मनो-भावनात्मक तनाव को दूर करने के उपाय

अनुभव से पता चलता है कि पेशेवर बर्नआउट सिंड्रोम को रोकने के लिए तनाव को रोकने का एक प्रभावी साधन आत्म-नियमन और आत्म-सुधार के तरीकों का उपयोग है। यह उन विशेषज्ञों के लिए एक तरह की सुरक्षा तकनीक है, जिनके पेशेवर गतिविधियों के दौरान लोगों के साथ कई और गहन संपर्क हैं। ये तकनीकें टीएमके, एमबीओयू सेकेंडरी स्कूल नंबर 56 में इंटरएक्टिव कक्षाओं के दौरान शिक्षकों के साथ व्यक्तिगत और ग्राहकों के साथ समूह के काम के दौरान काम में लागू की जा रही थीं और अब लागू की जा रही हैं। इस लेख में प्रस्तुत जानकारी "शिक्षकों के भावनात्मक जलन की रोकथाम" कार्यक्रम के सूचना खंड और शरीर के स्व-नियमन के अभ्यास में शामिल है।

शरीर के नियमन और स्व-नियमन के प्राकृतिक तरीके

मनुष्य का स्वभाव ही ऐसा है कि वह बिना सोचे समझे आराम के लिए, अप्रिय संवेदनाओं को दूर करने का प्रयास करता है, न जाने उसे वैज्ञानिक शब्दों में क्या कहते हैं। ये नियमन के प्राकृतिक तरीके हैं जो अपने आप, अनायास चालू हो जाते हैं।

आप शायद उनमें से कई का सहज रूप से उपयोग करते हैं। यह एक लंबा सपना है स्वादिष्ट व्यंजन, प्रकृति और जानवरों के साथ संचार, सौना, मालिश, आंदोलन, नृत्य, संगीत और बहुत कुछ।

शरीर के नियमन के निम्नलिखित प्राकृतिक तरीके प्रतिष्ठित हैं:

हँसी, मुस्कान, हास्य;

अच्छा, सुखद पर प्रतिबिंब,

विभिन्न आंदोलनों जैसे कि स्ट्रेचिंग, मांसपेशियों में छूट;

खिड़की के बाहर के परिदृश्य का अवलोकन करना;

कमरे में फूल देखना, तस्वीरें, अन्य चीजें जो किसी व्यक्ति को सुखद या प्रिय हों;

उच्च शक्तियों के लिए मानसिक अपील (भगवान, ब्रह्मांड, एक महान विचार);

सूर्य की किरणों में स्नान (वास्तविक या मानसिक);

ताजी हवा में सांस लेना:

कविता पढ़ना;

किसी की प्रशंसा करना, उसी तरह तारीफ करना।

अपने आप से प्रश्न पूछने का प्रयास करें:

आपको खुश करने, स्विच करने में क्या मदद करता है?

मैं ऊपर से किसका उपयोग कर सकता हूं?

मानसिक रूप से, या बेहतर कागज पर, इन तरीकों की एक सूची बनाएं। इस बारे में सोचें कि जब आप तनावग्रस्त या थका हुआ महसूस करते हैं तो आप होशपूर्वक किसका उपयोग कर सकते हैं।

दुर्भाग्य से, ऐसे साधनों का उपयोग, एक नियम के रूप में, काम पर नहीं किया जा सकता है, ठीक उसी समय जब तनावपूर्ण स्थिति उत्पन्न हो गई हो या थकान जमा हो गई हो। क्या कोई तकनीक है जिसे काम के दौरान लागू किया जा सकता है? हां।

शुरू करने के लिए, यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि तनाव और निर्वहन से राहत के लिए कौन से प्राकृतिक तंत्र हैं, जो आपके स्वयं के स्वर को बढ़ाते हैं; उन्हें महसूस करो; अपने राज्य को नियंत्रित करने के लिए नियमन के प्राकृतिक तरीकों के सहज अनुप्रयोग से एक सचेत तरीके से आगे बढ़ें।

भावनात्मक अवस्थाओं के नियमन की समस्या से निपटने वाले विशेषज्ञ, न्यूरोसाइकिक तनाव, उन्हें नियंत्रित करने के लिए, विशेष तकनीकों का जानबूझकर उपयोग करते हैं। यह वे हैं जिन्हें स्व-नियमन के तरीके या आत्म-क्रिया के तरीके कहा जाता है, उनमें किसी व्यक्ति की सक्रिय भागीदारी पर जोर दिया जाता है।

स्व-नियमन किसी की मनो-भावनात्मक स्थिति का नियंत्रण है, जो शब्दों, मानसिक छवियों, मांसपेशियों की टोन और श्वास के नियंत्रण की मदद से स्वयं पर किसी व्यक्ति के प्रभाव से प्राप्त होता है।

इस प्रकार, व्यक्तिगत रूप से या विभिन्न संयोजनों में उपयोग किए जाने वाले चार बुनियादी उपकरणों की सहायता से स्व-नियमन किया जा सकता है।

स्व-नियमन के परिणामस्वरूप, तीन मुख्य प्रभाव हो सकते हैं:

शांत प्रभाव (भावनात्मक तनाव का उन्मूलन);

वसूली प्रभाव (थकान की अभिव्यक्तियों का कमजोर होना);

सक्रियण प्रभाव (मनोवैज्ञानिक प्रतिक्रिया में वृद्धि)।

समय पर स्व-नियमन एक प्रकार के मनो-स्वच्छता के रूप में कार्य करता है जो अवशिष्ट ओवरवॉल्टेज घटना के संचय को रोकता है, शक्ति की पूर्ण वसूली में योगदान देता है, गतिविधि की भावनात्मक पृष्ठभूमि को सामान्य करता है, और शरीर के संसाधनों की गतिशीलता को भी बढ़ाता है।

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1. श्वास नियंत्रण से जुड़े तरीके

हमारे जीव की अन्य सभी महत्वपूर्ण लय श्वास के अधीन हैं, उसकी लय के अधीन हैं।

श्वास हमारे मानसिक जीवन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अपनी सांस लेने में महारत हासिल करना, इसका तंत्र इससे निपटने के तरीकों में से एक है मनोवैज्ञानिक समस्याएंऔर न्यूरोसिस। सचेत श्वास नियंत्रण तनाव और अन्य मनोवैज्ञानिक तनाव से निपटने के सबसे पुराने तरीकों में से एक है।

श्वास नियंत्रण है प्रभावी उपायमांसपेशियों की टोन और मस्तिष्क के भावनात्मक केंद्रों पर प्रभाव। धीमी और गहरी साँस लेना (पेट की मांसपेशियों को शामिल करना) तंत्रिका केंद्रों की उत्तेजना को कम करता है, मांसपेशियों में छूट को बढ़ावा देता है, अर्थात विश्राम। दूसरी ओर, बार-बार (छाती) श्वास, प्रदान करता है उच्च स्तरशरीर की गतिविधि, न्यूरोसाइकिक तनाव को बनाए रखती है।

सही श्वास - लय और सोच की भावनाओं के साथ तालमेल। आपने शायद एक से अधिक बार देखा होगा कि यह या वह कितना है भावनात्मक स्थिति, भावनाओं की लय, हमारी श्वास को बदल देती है। याद रखें कि जब आप उत्साहित थे, तब यह कैसे बदल गया, जब आपने किसी महत्वपूर्ण प्रक्रिया के परिणाम की अपेक्षा की थी। जब आपने कोई खुशखबरी सीखी तो आपने कैसे सांस ली?

हर बार, आपकी भावनात्मक स्थिति के अनुरूप, सांस लेने का एक विशेष पैटर्न दिखाई देता है। यदि आप उत्तेजित हैं, तो आपकी श्वास उथली और तेज है। यदि आप शांत हैं, तो यह धीमा और गहरा है।

एक उलटा संबंध भी है। आपके लिए भावनात्मक रूप से तनावपूर्ण एक कठिन क्षण में, जब सांस टूट जाती है और दिल गले में कहीं धड़क रहा होता है, तो आप सही तरीके से सांस लेने की मदद से खुद को शांत कर सकते हैं। धीमी और यहां तक ​​कि सांस लेने से आपको अपनी भावनाओं से निपटने में मदद मिलेगी। जिस तरह से आप गहरी आराम की स्थिति में सांस लेंगे उसी तरह से सांस लें।

प्रक्रिया को तेज करने के लिए, शांत श्वास के पैटर्न को बनाए रखते हुए, श्वास की गहराई और उसकी तीव्रता को थोड़ा बढ़ाना आवश्यक है।

इसी तरह सांस लेने की लय को बदलकर आप आराम से कर सकते हैं शांत अवस्थाअधिक सक्रिय, जोरदार में जाओ। यानी सांस लेने के तरीके को बदलकर हम खुद को किसी भी भावनात्मक स्थिति में स्थानांतरित कर सकते हैं।

बेशक, इस कौशल को मजबूत करने के लिए, इन संक्रमणों को एक राज्य से दूसरे राज्य में जानबूझकर काम करना आवश्यक है। सम, धीमी, गहरी सांस लेने से जलन और आक्रामकता को समतल करने का अभ्यास करें। और अंत में, ऊर्जा की कमी महसूस करना, उदासीनता की स्थिति में होना, सांस लेने के पैटर्न को बदलना, इसे सक्रिय रूप से काम करने वाले व्यक्ति को अलग करने के करीब लाना।

यह कैसे करना है? जब आप चिड़चिड़े या गुस्से में हों, तो उस तरह से सांस लेने की कोशिश करें जैसे कोई व्यक्ति जो मुश्किल से उठा हो सांस लेता है। कल्पना कीजिए कि आप बिस्तर पर हैं, बस एक सुखद आराम का सपना देख रहे हैं। अब आप जाग गए हैं, और आपकी सांस धीमी और शांत है। दस साँसें लें, ध्यान से नव जागृत व्यक्ति की श्वास की सटीकता की निगरानी करें (साँस लेने की गहराई और तीव्रता को बढ़ाते हुए, उसके पैटर्न को ध्यान में रखते हुए!) नकारात्मक भावना का कोई निशान नहीं होगा।

श्वास सिर्फ भावनाओं से ज्यादा बदल सकता है। यह विचार पर और इसलिए पूरे जीव पर एक शक्तिशाली प्रभाव डालता है। श्वास सोच और एकाग्रता से जुड़ा है, अधिक सटीक रूप से बौद्धिक लय के साथ। सही तरीके से सांस लेना सीखना आपकी मानसिक क्षमता में काफी सुधार कर सकता है। सामान्य रूप से सांस लेना और इस प्रक्रिया को नियंत्रित करना सीखना महत्वपूर्ण है। सांस लेने की प्रक्रिया को नियंत्रित करते हुए आपको जोशीला नहीं होना चाहिए। लेकिन जब आप भावनात्मक परेशानी का अनुभव कर रहे हों, तो जरा जांच लें कि आप कैसे सांस लेते हैं। और अगर आपको पता चलता है कि कुछ गलत है और आपकी सांस काम नहीं कर रही है, अगर यह लगातार, सतही और अप्रभावी है (यानी, आपकी जरूरतों को पूरा नहीं कर रही है), तो कार्रवाई करें।

जब स्वाभाविक रूप से और पूरी तरह से सांस लेते हैं, तो शरीर एक विशिष्ट मुद्रा ग्रहण करता है। साँस अंदर लेने पर, सिर पीछे की ओर खिसकता है, कंधे आगे और ऊपर की ओर बढ़ते हैं, पेट अंदर खींचा जाता है, श्रोणि आगे बढ़ती है, और पैर अपने आप अलग हो जाते हैं। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो शरीर के सभी संकेतित अंग विपरीत दिशा में चलते हैं, जैसे कि कोई व्यक्ति समूहबद्ध होने की तैयारी कर रहा है, लेकिन समूहीकृत नहीं। यह सब तभी संभव है जब आप सांस लेने की प्रक्रिया के प्रति समर्पण कर दें, जिसकी मैं पूरे दिल से कामना करता हूं, क्योंकि प्राकृतिक श्वास में हमारे मानसिक और यहां तक ​​कि शारीरिक कल्याण के लिए कई संसाधन होते हैं।

प्राकृतिक श्वास में महारत हासिल करना। इंटरकोस्टल मांसपेशियों, ऊपरी कंधे की मांसपेशियों और पेट की मांसपेशियों के साथ जितना संभव हो सके श्वास लेने की कोशिश करें। समान रूप से गहरी सांस छोड़ें। शेष हवा दो या तीन खुराक "ब्रीद-नाइट"; सांसों के बिना केवल 3-4 लगातार साँस छोड़ना। 3-5 सेकंड के विराम के बाद, जितना हो सके फिर से सांस लेने की कोशिश करें। यदि आवश्यक हो, तो इस परिसर को 3-7 बार करें। परिणाम पर ध्यान दें, आपको महसूस होना चाहिए कि आपकी श्वास मुक्त और पूर्ण हो गई है। आपको यह भी महसूस करना चाहिए कि तीनों मांसपेशी समूह (इंटरकोस्टल मांसपेशियां, कंधे की कमर और पेट) एक दूसरे को सांस लेने में मदद करने के लिए एक साथ काम कर रहे हैं।

सांस लेने की पूरी जांच। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी श्वास वास्तव में भरी हुई है, जितना संभव हो उतना तनाव लें और तनाव को यथासंभव लंबे समय तक रोके रखें। फिर 2-3 गहरी, सहज श्वास अंदर और बाहर लें। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपकी सांस किसी भी मांसपेशी ब्लॉक (तीन क्षेत्रों में से एक में मांसपेशियों में तनाव की भावना: छाती, कंधे, पेट) से बाधित नहीं है। यदि आप किसी प्रकार के मांसपेशी ब्लॉक को परिभाषित करते हैं, तो उपयुक्त योजना के अनुसार इस मांसपेशी समूह के अतिरिक्त तनाव से छुटकारा पाएं।

सांस में छिपे मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए उपकरणों को पूरी तरह से छोड़ देना हास्यास्पद होगा। चालू विकासवादी विकासएक तरफ गहरी और लगातार सांस लेने और दूसरी तरफ शरीर की सक्रियता के बीच एक स्पष्ट संबंध विकसित हो गया है। उसी समय, जब श्वास कम हो जाती है, तो तंत्रिका तंत्र आराम करता है, जबकि शरीर, इस बीच, ऊर्जा संसाधनों को पुनर्स्थापित और संचित करता है। इनहेलेशन के दौरान, सक्रियण होता है मानसिक स्थिति, और साँस छोड़ने के दौरान, पूरा जीव शांत और शिथिल होता है।

जब चिंता उत्पन्न होती है, जब आप आंतरिक कमजोरी या तनाव महसूस करते हैं, तो अपने आप को यहाँ और अभी में विसर्जित करें, अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। केवल अपनी सांसों को महसूस करो। अपनी पीठ को सीधा करके बैठें और अपनी सांसों को गिनें: एक जब आप साँस लें, दो जब आप साँस छोड़ें, तीन जब आप फिर से साँस लें, चार जब आप फिर से साँस छोड़ें, और इसी तरह। केवल दस तक गिनना जारी रखें, क्योंकि बड़ी संख्या में सांसों को गिनना मुश्किल है। इनमें से दो या तीन चक्रों से गुजरें। हर गिनती पर ध्यान दें। अपना ध्यान बिल्कुल एक, ठीक दो, ठीक तीन, आदि पर दें। प्रत्येक संख्या में खुद को निवेश करें, अपनी सांस का पालन करें, अपनी श्वास का पालन करें, श्वास छोड़ें, रोकें। उन बाधाओं पर ध्यान दें जो आपको सांस लेने से रोकती हैं पूरा नापऔर उन्हें खत्म करो। सांस लेने की प्रक्रिया में, इसके प्रभाव में शरीर में उठने वाली धाराओं को महसूस करें।

बढ़ी हुई उत्तेजना, चिंता, घबराहट या चिड़चिड़ापन के साथ, श्वसन प्रक्रिया के सभी तीन चरणों के लिए समय बढ़ाएं: श्वास-रोक-श्वास। 5 सेकंड से शुरू करें। 5 सेकंड के लिए धीरे-धीरे श्वास लें, 5 सेकंड के लिए रुकें और 5 सेकंड के लिए साँस छोड़ें। आपको इस तरह की लय में लंबे समय तक सांस लेने की जरूरत नहीं है। परिणाम को ट्रैक करें और इसके द्वारा निर्देशित रहें। यदि यह आपके लिए मुश्किल नहीं है, तो आप धीरे-धीरे प्रत्येक चरण की अवधि बढ़ा सकते हैं (विराम - 10 सेकंड से अधिक नहीं)।

उच्च गतिविधि कार्य से पहले यह अभ्यास नहीं किया जाना चाहिए। इसका स्पष्ट शांत प्रभाव पड़ता है, इसलिए यदि आपको सोने में कठिनाई होती है तो यह सोने से पहले प्रभावी हो सकता है।

सामान्य स्वर को बढ़ाने के लिए, शक्ति को इकट्ठा करने के लिए, श्वास के चरणों का प्रत्यावर्तन इस प्रकार होना चाहिए: साँस लेना - साँस छोड़ना - 5 सेकंड के लिए साँस को रोकना। परिणाम का पालन करें, इसके द्वारा निर्देशित रहें। आप श्वसन चरणों (प्रत्येक अलग से) की अवधि बढ़ा सकते हैं, लेकिन ज्यादा नहीं। व्यायाम सावधानी से करना चाहिए।

आपातकालीन सक्रियण के लिए आंतरिक संसाधन: साँस लेना कम सक्रिय रूप से किया जाना चाहिए, और साँस छोड़ने को मजबूर किया जाना चाहिए, बल्कि अचानक, कृत्रिम रूप से निर्मित कठिनाई के साथ। अपनी पीठ को सीधा करके बैठें, अपने कंधों को थोड़ा आगे लाएं, 3 सेकंड के लिए शांति से सांस लें और छह के लिए जोर से सांस छोड़ें। गुजरती हवा का विरोध करने के लिए जीभ और स्वरयंत्र की मांसपेशियों में तनाव पैदा करें। साथ ही साँस छोड़ते हुए, बाहों, छाती और पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें। इस तरह 5-6 से अधिक सांसें नहीं लेनी चाहिए।

2. मांसपेशी टोन, आंदोलन के प्रबंधन से जुड़े तरीके।

मानसिक तनाव के प्रभाव में, मांसपेशियों में अकड़न और तनाव उत्पन्न होता है। उन्हें आराम करने की क्षमता आपको न्यूरोसाइकिक तनाव को दूर करने, जल्दी से ताकत बहाल करने की अनुमति देती है।

यह कैसे करना है?

वे कहते हैं कि वे एक कील के साथ एक कील खटखटाते हैं। और हम बस यही करेंगे। पूर्ण विश्राम प्राप्त करने के लिए, आपको जितना संभव हो उतना तनाव करने की आवश्यकता है।

हमें क्या करना है? सबसे पहले, हम सीखेंगे कि प्रत्येक मांसपेशी समूह को क्रमिक रूप से कैसे तनाव दिया जाए। उसके बाद, उनके एक साथ तनाव में महारत हासिल करना आवश्यक होगा, और उसके बाद ही हम विश्राम के बारे में बात करेंगे। तैयार? तो चलिए शुरू करते हैं।

पूरी तरह से आराम करने के लिए, आपको सभी मांसपेशी समूहों को तनाव देने की आवश्यकता है: हाथ - अग्रभाग - कंधे और कंधे के ब्लेड - चेहरा - गर्दन - प्रेस - नितंब - पेरिनेम - जांघ - पैर - पैर।

इसलिए, हम आराम करना सीखते हैं।

1.निचोड़ें बायां हाथएक मुट्ठी में के रूप में मुश्किल के रूप में आप कर सकते हैं। अगर आप अपना हाथ अच्छी तरह से पकड़ लेंगे, तो आप देख सकते हैं कि आपके पोर सफेद हैं। अगर अब आप धीरे-धीरे अपनी मुट्ठी खोलेंगे, तो आपको अच्छा लगेगा कि मांसपेशियां कैसे आराम करती हैं। यह बाकी मांसपेशी समूहों के साथ किया जाना चाहिए।

2. अपने बाएं हाथ को कोहनी पर मोड़ें और अपने बाएं बाइसेप्स को सिकोड़ें ताकि यह जितना संभव हो उतना धनुषाकार हो जाए। फिर अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम दें। हाथ को शरीर के किनारे स्वतंत्र रूप से लटकने दें।

3. इसी तरह अपने दाहिने हाथ को आराम दें।

4. बाएं कराह की मांसपेशियों को कस लें। अपने पैर की उंगलियों को अंदर की ओर मोड़ें। पैर की मांसपेशियों में पर्याप्त तनाव महसूस करने के बाद, इसे आराम करने दें।

5. अपने बछड़े की मांसपेशियों को कस लें। उन्हें अपने हाथ से स्पर्श करें - और आप महसूस करेंगे कि कैसे मांसपेशियां धीरे-धीरे अधिक से अधिक दृढ़ हो जाती हैं। अपनी मांसपेशियों को बेहतर ढंग से कसने के लिए अपने पैर के अंगूठे को बाहर निकालें। फिर उन्हें आराम दें।

6. अपने पैर को सीधा करें और एक झटके में उसे अपने से दूर धकेल दें। आप महसूस करेंगे कि आपकी जांघ के सामने की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं; उन्हें कूल्हे के जोड़ तक दृढ़ होना चाहिए।

7. दूसरे पैर की मांसपेशियों के साथ भी ऐसा ही करें।

8. अपने पूरे शरीर को सीधा करें, नितंबों की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए ऊपर की ओर फैलाएं। फिर अपनी मांसपेशियों को आराम दें।

9. अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। जितना हो सके अपने पेट को चूसने की कोशिश करें। अब अचानक आराम करें और अपने आप को अनुमति दें? धुंधला?.

10. एक गहरी सांस लें और अपनी मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए इसे यथासंभव लंबे समय तक पकड़ने की कोशिश करें। छाती... फिर सांस छोड़ें।

11. अपने कंधों को सीधा करें और उन्हें जितना हो सके वापस लाएं, फिर जल्दी से उन्हें आगे लाएं। अंत में, उन्हें जितना हो सके ऊपर उठाएं। अपने सिर को स्थिर रखने की कोशिश करें और अपने कंधों से अपने कानों तक पहुँचने की कोशिश करें। आप शायद ऐसा नहीं कर पाएंगे, लेकिन कम से कम इसे तो आजमाएं। फिर आराम करें और अपने कंधों को नीचे करें।

13. अब गर्दन की मांसपेशियों को आराम दें। अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं, फिर इसे पहले बाईं ओर, फिर दाईं ओर मोड़ें। जहां तक ​​हो सके अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं। अपनी गर्दन की मांसपेशियों को आराम दें। यह सुनिश्चित करने के लिए अपनी गर्दन को महसूस करें कि मांसपेशियां वास्तव में शिथिल हैं।

14. अपनी भौहों को ऊपर उठाएं, फिर उन्हें नीचे करें। ऐसा कई बार करें, सुनिश्चित करें कि आप ऐसा महसूस कर रहे हैं चेहरे की मांसपेशियांहर बार वे तनावग्रस्त हो जाते हैं। फिर उन मांसपेशियों को आराम दें।

15. जितना हो सके अपनी आंखें बंद कर लें। कल्पना कीजिए कि कोई आपको अपनी पलकें खोलने और अपनी आँखें खोलने की कोशिश कर रहा है। इन्हें कसकर दबा कर रखें। फिर, अपनी पलकें खोले बिना, अपने चेहरे की मांसपेशियों को आराम दें।

16. निचले जबड़े से कई गोलाकार हरकतें करें। अपने दांत पीसें। अपने माथे को सिकोड़ें। जितना हो सके मुस्कुराओ। अपने चेहरे की सभी मांसपेशियों को आराम दें। इन अभ्यासों के दौरान धीरे-धीरे, गहरी और समान रूप से सांस लें। जैसे ही आप आराम करते हैं, जितना संभव हो उतना कम सांस लें।

एक अच्छी तरह से आराम से पेशी में, आप गर्मी और सुखद भारीपन की उपस्थिति महसूस करेंगे। यदि आप क्लिप को विशेष रूप से चेहरे पर नहीं हटा सकते हैं, तो अपनी उंगलियों के गोलाकार आंदोलनों के साथ हल्के आत्म-मालिश के साथ इसे चिकना करने का प्रयास करें (आप ग्रिमेस बना सकते हैं - आश्चर्य, खुशी, आदि)।

प्रत्येक मांसपेशी समूह को बदले में आराम करने की क्षमता का अभ्यास करने के बाद, हम अगले चरण में आगे बढ़ते हैं। एक ही समय में सभी मांसपेशी समूहों को कस लें और इस स्थिति में अधिकतम तनाव पैदा करें। मानसिक रूप से 10 तक गिनें, गिनती पर नहीं, बल्कि तनाव पर ध्यान दें। 10 की गिनती में, तेजी से आराम करें, पीछे झुकें और गहरी, शांत सांस लें। यदि आवश्यक हो (स्वतंत्र रूप से निर्धारित), तो आप अतिरिक्त 2-3 गहरी साँसें ले सकते हैं। एक मिनट के लिए आराम करें। व्यायाम को दिन में कम से कम 7-10 बार दोहराया जाना चाहिए जब तक कि आप बिना किसी पूर्व तनाव के स्वतंत्र रूप से, जल्दी और पूरी तरह से आराम करना नहीं सीखते।

जब भी चिंता हो, प्राथमिक चिकित्सा और आपातकालीन सहायता के रूप में इस अभ्यास का उपयोग किया जाना चाहिए। और आंतरिक कठोरता, क्रोध और तनाव की भावनाओं के दौरों के दौरान भी। और इसका रोजाना अभ्यास करना सबसे अच्छा है। आराम करने की क्षमता निश्चित रूप से आपके जीवन में प्रवेश करनी चाहिए। इसके अलावा, तनाव की तुलना में इस अवस्था में अधिकांश समय बिताना बेहतर है।

चेतावनी

व्यायाम संक्रमण, गर्भावस्था, और ऐसे मामलों में जहां शारीरिक गतिविधि एक डॉक्टर द्वारा सीमित है (उदाहरण के लिए, संवहनी या तंत्रिका संबंधी रोगों के साथ) में contraindicated है।

यदि मांसपेशियों में दर्द दिखाई देता है जो इस या उस से संबंधित नहीं हैं स्थायी बीमारी, अपने आप को एक मालिश दें और पहले की तरह व्यायाम जारी रखें।

यह संभावना है कि क्रोनिक मांसपेशियों में तनावआपके शरीर के कुछ क्षेत्रों में दूसरों की तुलना में अधिक। उदाहरण के लिए, यदि आप चिंता से अधिक पीड़ित हैं, तो आपको अपने कंधों, गर्दन की मांसपेशियों और निचले अंगों को आराम देने में कठिनाई होने की संभावना है। अगर रोजमर्रा की जिंदगी में आपको जलन और आक्रामकता को काफी हद तक रोकना है, तो चीकबोन्स, आर्म टेंशन और पीठ की मांसपेशियों पर विशेष ध्यान दें।

सिर्फ आराम करना सीख लेना ही काफी नहीं है। यह आवश्यक है, सबसे पहले, स्वेच्छा से, अपनी इच्छा से, इस सुखद और निश्चित रूप से, शारीरिक विश्राम की उपयोगी अवस्था में प्रवेश करने में सक्षम होने के लिए; दूसरे, व्यायाम करने से पहले अपनी मांसपेशियों को टोन करना न भूलें; और अंत में, विश्राम को अपने लिए एक प्राकृतिक अवस्था बनाएं।

3. शब्द के प्रभाव से जुड़े तरीके

यह ज्ञात है कि शब्द मार सकता है, शब्द बचा सकता है। दूसरा संकेतन प्रणालीमानव व्यवहार का उच्चतम नियामक है। मौखिक प्रभाव आत्म-सम्मोहन के सचेत तंत्र को सक्रिय करता है, शरीर के साइकोफिजियोलॉजिकल कार्यों पर सीधा प्रभाव पड़ता है।

मनोवृत्ति सूत्र आत्म-नियमन का एक अद्भुत साधन हैं। एटिट्यूड फॉर्मूला एक सकारात्मक है, यानी हमें जिस दावे की जरूरत है। यह एक गंदे दाग के ऊपर सफेद पेंट जैसा दिखता है। यदि यह पूरे दाग को एक मोटी परत से ढक देता है, तो गंदगी दिखाई नहीं देगी - यह गायब हो जाएगी, और चादर फिर से साफ हो जाएगी। नतीजतन, हमारे गलत विश्वासों के कारण हमारे जीवन में कोई समस्या नहीं होगी। पेंट की परत जितनी मोटी होगी, उतनी ही मज़बूती से हम अपने गलत विश्वासों के उभरने से सुरक्षित रहेंगे। यदि पेंट की परत पतली हो तो दाग उसके माध्यम से दिखाई दे सकता है और फिर से हमारे जीवन को बर्बाद कर सकता है। यही कारण है कि मानसिकता के सूत्रों को लंबे समय तक और भावनात्मक रूप से यथासंभव दोहराया जाना चाहिए। उनमें निवेश किया गया समय और ऊर्जा उस गंदे स्थान को ढकने वाले पेंट की मात्रा के समानुपाती होती है।

पहली बार जब आप सूत्र-दृष्टिकोण का उच्चारण करते हैं, तो आपको ऐसा लग सकता है कि यह विधि निराशाजनक है। कल्पना कीजिए कि आपने एक बीज बोया है। यह पहले अंकुरित होता है, फिर जड़ लेता है और उसके बाद ही अंकुर फूटता है। अंकुर को वयस्क पौधे के रूप में विकसित होने में समय लगेगा। रवैया सूत्रों के साथ भी ऐसा ही है। धैर्य रखें।

गलत मान्यताओं और आदर्शीकरण से छुटकारा पाने के लिए, स्व-प्रोग्रामिंग की तकनीक का उपयोग करके, उन्हें चेतना से बाहर निकालना और उन्हें सकारात्मक और उपयोगी बयानों से बदलना आवश्यक है।

मूड फ़ार्मुलों के साथ काम करने के प्रकार कम से कम 100 बार हाथ से फिर से लिखें। आप दिन में 5 बार से अधिक नहीं लिख सकते हैं, इसलिए इसमें लगभग एक महीने का समय लगेगा।

सकारात्मक पुष्टि याद रखें (या उन्हें लिख लें और उन्हें अपने साथ ले जाएं) और मानसिक रूप से उन्हें दोहराएं। कुल दोहराव का समय कुल 3-5 घंटे है। आपके द्वारा उच्चारित सूत्र-रवैया को कैसेट पर रिकॉर्ड करना बहुत प्रभावी साबित होता है। सोने से पहले उनकी बात सुनें। अपने नए सकारात्मक दृष्टिकोण के सूत्रों को किसी भी तरह से मजबूत करें: अपने विचारों में, अपनी या दूसरों के साथ बातचीत में, अपनी डायरी में प्रविष्टियों की मदद से।

नियम याद रखें - आत्म-सम्मोहन के फॉर्मूलेशन को सकारात्मक फोकस के साथ सरल और छोटे बयानों के रूप में बनाया गया है (कण "नहीं") के बिना।

स्व-आदेश। यह स्वयं के लिए किया गया एक छोटा, अचानक आदेश है। स्व-आदेश का उपयोग करें जब आप आश्वस्त हों कि आपको एक निश्चित तरीके से व्यवहार करने की आवश्यकता है, लेकिन इसे करने में कठिनाई हो रही है। शांति से बात करो!, चुप रहो, उकसावे में मत आना! - यह भावनाओं को नियंत्रित करने, गरिमा के साथ व्यवहार करने, नैतिकता और कार्य नियमों की आवश्यकताओं का पालन करने में मदद करता है।

एक स्व-आदेश तैयार करें।

इसे मानसिक रूप से कई बार दोहराएं। हो सके तो इसे जोर से दोहराएं।

स्व-प्रोग्रामिंग। कई स्थितियों में, पीछे मुड़कर देखने की सलाह दी जाती है, इसी तरह की स्थिति में अपनी सफलताओं को याद रखें। पिछली सफलताएं किसी व्यक्ति को उसकी क्षमताओं के बारे में बताती हैं, आध्यात्मिक, बौद्धिक, अस्थिर क्षेत्रों में छिपे हुए भंडार के बारे में और उसकी क्षमताओं में विश्वास पैदा करती है। उस स्थिति के बारे में सोचें जहां आपने समान कठिनाइयों का सामना किया हो।

कार्यक्रम का पाठ तैयार करें, प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आप "आज" शब्दों का उपयोग कर सकते हैं:

"आज मैं हर चीज में सफल होऊंगा"; "आज मैं सबसे शांत और आत्मनिर्भर रहूंगा"; "आज मैं साधन संपन्न और आश्वस्त रहूंगा"; "आत्म-नियंत्रण और आत्म-नियंत्रण का एक उदाहरण दिखाने के लिए, एक शांत और आत्मविश्वासी आवाज में बातचीत करने में मुझे खुशी होती है।"

इसे मानसिक रूप से कई बार दोहराएं।

आत्म-अनुमोदन (आत्म-प्रोत्साहन)। लोगों को अक्सर बाहर से उनके व्यवहार का सकारात्मक मूल्यांकन नहीं मिलता है। यह, विशेष रूप से बढ़े हुए न्यूरोसाइकिक तनाव की स्थितियों में, घबराहट और जलन में वृद्धि के कारणों में से एक है। इसलिए, खुद को पुरस्कृत करना महत्वपूर्ण है।

छोटी-छोटी सफलताओं में भी स्वयं की प्रशंसा करने की सलाह दी जाती है,

मानसिक रूप से बोलना: अच्छा किया!, चतुर लड़की!, यह बहुत अच्छा निकला!।

अपने कार्य दिवस के दौरान कम से कम 3-5 बार खुद की तारीफ करने का अवसर खोजें।

4. छवियों के उपयोग से जुड़े तरीके

छवियों का उपयोग भावनाओं और विचारों के केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर सक्रिय प्रभाव से जुड़ा है। हम अपनी कई सकारात्मक भावनाओं, टिप्पणियों, छापों को याद नहीं रखते हैं, लेकिन अगर हम उनसे जुड़ी यादों और छवियों को जगाते हैं, तो हम उन्हें फिर से जीवित कर सकते हैं और उन्हें मजबूत भी कर सकते हैं। और अगर एक शब्द के साथ हम मुख्य रूप से चेतना को प्रभावित करते हैं, तो छवियां, कल्पना हमें मानस के शक्तिशाली अवचेतन भंडार तक पहुंच प्रदान करती हैं।

स्व-नियमन के लिए छवियों का उपयोग करने के लिए:

विशेष रूप से उन स्थितियों, घटनाओं को याद करें जिनमें आपने सहज, आराम से, शांत महसूस किया - ये आपकी संसाधन स्थितियां हैं।

इसे तीन बुनियादी मानवीय तौर-तरीकों में करें। ऐसा करने के लिए, याद रखें:

1) घटना की दृश्य छवियां (आप क्या देखते हैं: बादल, फूल, जंगल);

2) श्रवण चित्र (आप क्या ध्वनियाँ सुनते हैं: पक्षी गीत, एक धारा का बड़बड़ाहट, बारिश की आवाज़, संगीत);

3) शरीर में संवेदनाएं (आप क्या महसूस करते हैं: आपके चेहरे पर सूरज की किरणों की गर्मी, पानी के छींटे, खिलने वाले सेब के पेड़ों की गंध, स्ट्रॉबेरी का स्वाद)।

तनाव, थकान महसूस होने पर:

1) आराम से बैठें, यदि संभव हो तो, अपनी आँखें बंद करके;

2) धीरे-धीरे और गहरी सांस लें;

3) अपनी संसाधन स्थितियों में से एक को याद रखें;

4) इसके साथ आने वाली सभी दृश्य, श्रवण और शारीरिक संवेदनाओं को याद करते हुए इसे फिर से जीएं:

5) इस स्थिति में कुछ मिनट तक रहें;

6) अपनी आँखें खोलो और काम पर वापस जाओ।

हम आपको इन तकनीकों में महारत हासिल करने में सफलता और शुभकामनाएँ देते हैं!

शिक्षक-मनोवैज्ञानिक

हर कोई नहीं जानता कि तनाव को जल्दी और प्रभावी ढंग से कैसे दूर किया जाए। लेकिन ग्यारहवीं शताब्दी में भी, महान वैज्ञानिक एविसेना ने स्थापित किया कि किसी भी मामले में तंत्रिका तनाव अपने आप में जमा नहीं होना चाहिए। आपको इससे जल्द से जल्द छुटकारा पाना शुरू करना होगा। अन्यथा, एक व्यक्ति को तंत्रिका तंत्र के उल्लंघन, तंत्रिका टूटने या हृदय रोग होने का जोखिम होता है। कैसे हटाएं भावनात्मक तनावऔर जोश हासिल करने के लिए आपको क्या करने की जरूरत है, आप इस लेख से सीखेंगे।

तनाव से कैसे छुटकारा पाएं

डॉक्टरों के अनुसार, हमारा तंत्रिका तंत्र भावनात्मक तनाव का सामना करने में सक्षम होता है यदि हमने जो नकारात्मक भावना का अनुभव किया है वह अल्पकालिक है। लेकिन लंबे समय तक नर्वस तनाव के साथ, दुर्भाग्य से, हमारा मानस अपने आप सामना करने में असमर्थ है।

यदि आपको काम पर बहुत अधिक तनाव मिलता है, बहुत ताकत और जीवन शक्ति खर्च होती है, तो आपके शरीर को मदद की ज़रूरत होती है। इसलिए, हमारी मनो-भावनात्मक पृष्ठभूमि को ठीक करने के लिए, तंत्रिका और मनो-भावनात्मक तनाव के लक्षणों को दूर करने के उद्देश्य से उपायों के एक सेट को लागू करके पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में मदद करना आवश्यक है।

• ताजी हवा में चलें

तंत्रिका तनाव को दूर करने के लिए, बाहरी सैर की सलाह दी जाती है। आपको अपने सामान्य घर के माहौल को बदलने और बाहर जाने की जरूरत है। सड़क पर चलते समय, अपने आंदोलन की गति और अपने कदम की चौड़ाई के बीच वैकल्पिक करें। आप जल्द ही देखेंगे कि आपकी भावनात्मक स्थिति कैसे वापस उछल रही है।

यह सब कैसे काम करता है: सबसे पहले, रक्त में ऑक्सीजन के प्रवाह के कारण, मस्तिष्क अधिक तीव्रता से और फलदायी रूप से काम करना शुरू कर देता है, अंतःस्रावी तंत्र अधिक सही ढंग से कार्य करना शुरू कर देता है। और दूसरी बात, गति और कदम की चौड़ाई के प्रत्यावर्तन के दौरान, विशेष जैव रासायनिक प्रक्रियाएंजो आपके मस्तिष्क की गतिविधि को किसी व्यक्ति की मनो-भावनात्मक स्थिति से शरीर की शारीरिक प्रक्रियाओं के प्रावधान में बदल देते हैं।

आंतरिक तनाव और भी तेजी से दूर हो जाएगा, उदाहरण के लिए, आप अपना ध्यान वन्य जीवन या अच्छी यादों के चिंतन पर केंद्रित करते हैं।

यदि आप नहीं जानते कि तंत्रिका तनाव को कैसे दूर किया जाए, तो अच्छी पुरानी शारीरिक शिक्षा हमेशा आपकी सहायता के लिए आती है। बिल्कुल सभी डॉक्टरों का दावा है कि शारीरिक गतिविधि तनाव से बहुत अच्छी तरह से निपटती है। यहां कुछ व्यायाम दिए गए हैं जिनकी मदद से आप इसे खत्म कर सकते हैं आंतरिक तनाव, अपनी सारी आंतरिक शक्ति को पुनर्स्थापित करें और एक सकारात्मक दृष्टिकोण लौटाएं:

1. स्टूल या कुर्सी पर बैठें। आसन को दोनों हाथों से पकड़ें और अपनी पूरी शक्ति से आसन को ऊपर की ओर खींचें। इस स्थिति में कम से कम 10 सेकंड के लिए कुर्सी को पकड़ने की कोशिश करें।
2. प्रारंभिक स्थिति - ताले में हाथ, सिर के पीछे क्षेत्र के करीब लाए ग्रीवा... अपनी हथेलियों से दबाएं कि आपकी गर्दन पर पेशाब है, और अपने पूरे शरीर के साथ इस दबाव का विरोध करने का प्रयास करें।
3. कुर्सी या स्टूल के बिल्कुल किनारे पर बैठें। अपनी बाहों को स्वतंत्र रूप से लटकने दें, और आपका सिर थोड़ा ऊपर की ओर उठ जाएगा। इस पोजीशन में 7 सेकेंड बिताएं। फिर एक गहरी सांस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, झुकें और अपने घुटनों को गले लगाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में उठें, श्वास लें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटना शुरू करें।

यदि आपके पास एक जिम्मेदार और तनावपूर्ण नौकरी है, और शिफ्ट के अंत में आप भावनात्मक रूप से थका हुआ महसूस करते हैं, तो आपको अपनी दिनचर्या में शारीरिक गतिविधि को शामिल करने की आवश्यकता है। आप फिटनेस, योगा, पिलेट्स, डांसिंग, एथलेटिक्स, सामान्य तौर पर जो भी कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि यह व्यवस्थित होना चाहिए, और कक्षाओं के बाद आपकी भावनाएं बढ़ रही थीं, और आपका मूड सकारात्मक था।

• गुस्सा उतारना

जब भावनाएँ अत्यधिक होती हैं तो तंत्रिका तनाव को दूर करने के लिए और एक संतुलित और शांत व्यक्ति के ब्रांड को मजबूत नहीं रखने के लिए, निम्नलिखित तकनीकें आंतरिक तनाव से निपटने में मदद करेंगी:

1. किसी सुनसान जगह पर जाएं और जितना हो सके चिल्लाएं। यह एक जंगल, एक दूरस्थ पार्क या एक निर्जन बंजर भूमि हो सकती है। ऐसी जगह ढूंढो और वहां खूब मस्ती करो। चिल्लाओ कि पेशाब है। आप अपने "प्रिय बॉस", एक ऊब गए पड़ोसी, या एक पागल ग्राहक पर चिल्ला सकते हैं, जिसने एक दिन में आपका पूरा दिमाग निकाल लिया। अपने सिर को पर्याप्त रूप से चिल्लाओ, और आप तुरंत एक भावनात्मक उतार-चढ़ाव और जीवन शक्ति की वृद्धि को नोटिस करेंगे।
2. जमा हुए नेगेटिव को आप घर पर ही निकाल सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप एक तकिए को तोड़ सकते हैं, चीजों को इधर-उधर फेंक सकते हैं या कुछ पुरानी प्लेटों को तोड़ सकते हैं। बस इसे ज़्यादा मत करो, अन्यथा सुबह आपको एक मग नहीं मिल सकता है जिसके साथ आप अपनी सुबह की कॉफी पीते हैं।
3. वैसे, ब्रिटिश वैज्ञानिकों ने यह साबित कर दिया है कि जो महिलाएं पारिवारिक कलह के दौरान चीखती-चिल्लाती हैं और बर्तन तोड़ती हैं, उनमें हृदय रोग होने की संभावना बहुत कम होती है। और वे स्ट्रोक और दिल के दौरे के खिलाफ एक तरह का प्रोफिलैक्सिस भी करते हैं।

• अपनी पूरी छाती के साथ सांस लें

यह एक चिकित्सकीय प्रमाणित तथ्य है कि उचित सांस लेने से आप पुराने माइग्रेन को ठीक कर सकते हैं और आंतरिक तनाव को दूर कर सकते हैं। मुख्य बात सही ढंग से सांस लेना सीखना है।

अपने हाथों को अपनी कमर पर शुरुआती स्थिति में रखें। अपने पेट को फुलाते हुए और 10 तक गिनते हुए, अपनी नाक से जितना हो सके गहरी साँस लें। फिर अपने मुँह से धीरे-धीरे साँस छोड़ें, 15 तक गिनें। इस मामले में, आपकी जीभ को तालू से इस तरह दबाया जाना चाहिए जैसे कि "sssss" अक्षर को फुफकार रहा हो। इस अभ्यास को 5 बार दोहराया जाना चाहिए।

प्रयास और विश्राम के माध्यम से साँस छोड़ने से मांसपेशियों को आराम मिलता है और ऐंठन से राहत मिलती है। इस तरह के व्यायाम न केवल आंतरिक तनाव को हरा सकते हैं, बल्कि थकान और ब्लूज़ को भी दूर कर सकते हैं।

• अपना पेट काम करें

पेट के साथ व्यायाम करने से मनो-भावनात्मक तनाव दूर होगा। यहां सब कुछ सरल है: उन्होंने फुलाया - जोर से खींचा, आराम किया - तनावग्रस्त, कल्पना की कि पेट एक महासागर है और एक लहर बनाई है। व्यायाम कम से कम 15 मिनट तक करना चाहिए।

• अपने हाथों से श्रमसाध्य कार्य वह है जो आपको चाहिए

आप छोटी-छोटी चीजों को छांट सकते हैं: बीन्स, बटन, सिक्के आदि। मोतियों या मोतियों से एक ब्रेसलेट बनाएं, कंप्यूटर पर टाइप करें, एक एंटी-स्ट्रेस टॉय से खेलें। मुद्दा यह है कि हमारी उंगलियां सुसज्जित हैं बड़ी मात्रातंत्रिका रिसेप्टर्स, और उनकी उत्तेजना आंतरिक और भावनात्मक तनाव से निपटने में सक्षम है।

• जलता हुआ खाना

गर्म मिर्च की एक फली आंतरिक तनाव को दूर करने में मदद करेगी। यदि आप अपने स्वास्थ्य और पाचन तंत्र के काम के बारे में शिकायत नहीं कर रहे हैं, तो आप इस चरम विधि का उपयोग कर सकते हैं। संयुक्त राज्य अमेरिका के वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि यह मसालेदार उत्पाद मानव शरीर में एंडोर्फिन में तेजी से वृद्धि करने में सक्षम है। लेकिन, जैसा कि आप जानते हैं, एंडोर्फिन आनंद के मुख्य हार्मोन हैं।

• आलिंगन

यह लंबे समय से ज्ञात है कि एक गर्म और मैत्रीपूर्ण आलिंगन से पहले आंतरिक तनाव कम हो जाता है। याद कीजिए बचपन में हम कैसे शांत हुए थे जब हमारी मां ने हमें गले लगाया था। मेरा विश्वास करो, गले लगाना न केवल बच्चों के लिए सुकून देता है। वे एक वयस्क को भय और नर्वस ओवरएक्सिटेशन से निपटने में मदद कर सकते हैं।

• प्यार करना

इस तरह की गतिविधियां कार्य करती हैं रोगी वाहनऔर, अन्य गतिविधियों की तरह, वे कुछ ही मिनटों में तंत्रिका तनाव को खत्म करने में सक्षम हैं। प्यार "व्यायाम" के दौरान निकलने वाले हार्मोन का हमारे तंत्रिका तंत्र पर सबसे अच्छा प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, वे राहत मांसपेशियों की ऐंठनजो आंतरिक तनाव के शाश्वत सहयोगी हैं।

• चेहरे बनाना

मिमिक जिम्नास्टिक तंत्रिका तनाव को कमजोर कर सकता है। यह भावनात्मक तनाव को दूर करेगा और साथ ही आपको खुश भी करेगा। बेशक, मिमिक जिम्नास्टिक के मुख्य स्वामी बच्चे हैं। हम सोचते हैं कि इस तरह क्रंब्स, केवल मज़ाक कर रहे हैं और लिप्त हैं, लेकिन वास्तव में, इस तरह, वे दिन के दौरान जमा हुए आंतरिक भावनात्मक तनाव और नकारात्मकता से छुटकारा पा लेते हैं।

तो हम बच्चों से एक उदाहरण लेते हैं और चेहरा बनाना शुरू करते हैं। बेशक, हम वयस्क हैं और एक काम के सहयोगी के साथ मुस्कराहट बहुत कम नहीं है, इसलिए हम घर पर आईने के सामने "शरारत खेलेंगे"।

• जंभाई

क्या आपने कभी गौर किया है कि जब आप काम की प्रक्रिया से थक जाते हैं तो आपको जम्हाई आने लगती है? और ये सिर्फ इतना ही नहीं है। यह हमारा तंत्रिका तंत्र है, कुछ गलत देख रहा है, तंत्रिका तनाव को दूर करने में हमारी मदद करने की कोशिश कर रहा है। हमारा मानस ठीक-ठीक जानता है कि नकारात्मक बाहरी प्रभावों से कैसे छुटकारा पाया जाए। और हमारा काम कृत्रिम तरीके से जम्हाई लेकर उसकी मदद करना है।

तथ्य यह है कि जम्हाई रक्त प्रवाह में सुधार करती है और हमारे शरीर को टोन करती है। इसके अलावा, जम्हाई चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करती है और कार्बन डाइऑक्साइड को हटाने में मदद करती है। इन सभी प्रक्रियाओं का तंत्रिका तंत्र के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और मस्तिष्क की गतिविधि को सामान्य करता है।

• चाय समारोह

चाय एक सुखदायक ट्रैंक्विलाइज़र है जो हमें प्रकृति ने ही दी है। यह भावनात्मक थकावट का अच्छी तरह से मुकाबला करता है, तनाव और थकान से राहत देता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि चाय की पत्तियों में अपने तरीके से अद्वितीय तत्व होते हैं: कैटेचिन, फ्लेवोनोइड्स, कैरोटीन और विटामिन। वैसे, तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए ग्रीन टी पीने की सलाह दी जाती है।

• सुखदायक स्नान की शक्ति

उत्कृष्ट रोकथाम तंत्रिका संबंधी विकारऔर तनाव सुखदायक स्नान हैं। शामक पानी जल उपचारशरीर के लिए आरामदायक होना चाहिए, लगभग 40 डिग्री। ऐसी जड़ी-बूटियों और पत्तियों के काढ़े को पानी में मिलाया जाता है: ऋषि, पुदीना, सन्टी के पत्ते, यारो, कैमोमाइल। ऐसे स्नान प्रतिदिन किए जा सकते हैं, पानी में रहने की अवधि 15 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।

• एक्यूप्रेशर

यह मालिश खुशी के हार्मोन सेरोटोनिन के उत्पादन को उत्तेजित करती है। ऐसा करने के लिए, आपको जाने की आवश्यकता नहीं है मालिश घर... आप इसे बिना बाहरी मदद के संभाल सकते हैं। ठुड्डी के केंद्र बिंदु पर वृत्ताकार गति में 10 बार दक्षिणावर्त और उतनी ही मात्रा में मालिश करें। या दोनों हाथों की मध्यमा अंगुलियों को फ्लेक्स और स्ट्रेच करें।

• अधिक सकारात्मक

और, मुख्य बात जो करने की ज़रूरत है वह है मुस्कुराना और जीवन को अधिक आशावादी रूप से देखना। बेशक, जब बिल्लियाँ अपनी आत्मा को खरोंचती हैं तो मुस्कुराना आसान नहीं होता है, लेकिन यह किया जाना चाहिए। वैज्ञानिकों ने पाया है कि हंसी चिकित्सा इससे छुटकारा पाने का एक शानदार तरीका है नकारात्मक प्रभावबाहर से, खराब मूड, तनाव और तनाव। हमारे शरीर में हंसी आती है रक्षात्मक प्रतिक्रियाएं, रक्त प्रवाह में सुधार करता है, मस्तिष्क को ऑक्सीजन प्रदान करता है। हंसी तनाव का एक प्राकृतिक उपचार है।

इसलिए, जीवन को आशावाद के साथ देखें, खूब मुस्कुराएं और अपने आस-पास के लोगों को आपको कम परेशान करने दें!

मनो-भावनात्मक तनावशिक्षण में

एक शिक्षक का काम बढ़े हुए मनो-भावनात्मक भार से जुड़े व्यवसायों से संबंधित है। यह सामग्री, सार दोनों के कारण है शिक्षण गतिविधियाँ, और वह पृष्ठभूमि जिस पर इसे किया जाता है।

शैक्षणिक गतिविधि का कार्यान्वयन बड़ी संख्या में लोगों के साथ बातचीत के माध्यम से होता है। ये छात्र, सहकर्मी, छात्रों के माता-पिता हैं। काम की प्रक्रिया में हर दिन एक शिक्षक को पर्याप्त रूप से उच्च मनो-भावनात्मक तनाव के साथ दसियों, सैकड़ों पेशेवर रूप से वातानुकूलित पारस्परिक संपर्क करना चाहिए। ज्यादातर मामलों में, ये भावनात्मक प्रतिक्रियाएं होती हैं जिनका सकारात्मक अर्थ होता है। हालांकि, संचार की इतनी विस्तृत श्रृंखला संघर्ष, तनावपूर्ण या दर्दनाक स्थितियों के महत्व की अलग-अलग डिग्री के उद्भव की क्षमता से भरी हुई है, जो नकारात्मक भावनाओं के विकास के साथ है, एक प्रतिकूल भावनात्मक पृष्ठभूमि।

अक्सर, शिक्षक को उस व्यक्ति के साथ बातचीत करने, संवाद करने के लिए मजबूर किया जाता है जो उसके लिए "बहुत सहानुभूतिपूर्ण नहीं" है, जिसके साथ वह पहले से ही अतीत में पैदा हुआ है या वर्तमान संघर्ष संबंधों में मौजूद है। यह एक छात्र और एक सहयोगी हो सकता है। खींचने वाली स्थिति अब अल्पकालिक भावनात्मक प्रतिक्रिया को जन्म नहीं दे सकती है, लेकिन एक दीर्घकालिक मनो-दर्दनाक स्थिति है।

शैक्षणिक गतिविधि में, अक्सर अपेक्षित, अनुमानित और वास्तविक परिणामों के बीच एक विसंगति होती है (उदाहरण के लिए, छात्रों के नियंत्रण कार्य के परिणाम, शैक्षणिक तिमाही, आदि)। एक शिक्षक का काम एक निश्चित एकरसता, अपने पेशेवर कर्तव्यों के प्रदर्शन की प्रक्रिया में दोहराव के कारण खतरे और "मानसिक तृप्ति" से भरा होता है। कम अनुभव वाले शिक्षकों में यह स्थिति विशेष रूप से आम है।

इसके अलावा, जिस मनोवैज्ञानिक पृष्ठभूमि पर शिक्षक का काम किया जाता है वह काफी अजीब है। शिक्षक के सामान्य सांस्कृतिक, पेशेवर और नैतिक गुणों के लिए ये उच्च सार्वजनिक आवश्यकताएं हैं। "निजी जीवन" में उपस्थिति, बोलने के तरीके में रुचि में वृद्धि।

यहां तक ​​​​कि शैक्षणिक कार्यों की मनोवैज्ञानिक विशेषताओं का इतना संक्षिप्त विवरण तीव्र और पुरानी दोनों दर्दनाक स्थितियों की संभावना को इंगित करता है, मनो-भावनात्मक ओवरस्ट्रेन का विकास, जिसे कुछ न्यूरोसाइकिएट्रिक प्रतिक्रियाओं और मनोदैहिक रोगों की घटना के लिए जोखिम कारक माना जाता है।

अधिक या कम लंबे समय तक मानसिक आघात के प्रभाव में, जो भावनात्मक अति-तनाव की ओर ले जाता है, यह विकसित हो सकता है न्यूरोसिस जैसी स्थितिया न्युरोसिस

रोग धीरे-धीरे, धीरे-धीरे शुरू होता है। मुख्य लक्षण अतिसंवेदनशीलता और मामूली मानसिक और शारीरिक थकान है। मामूली कारण से भी व्यक्ति चिड़चिड़े स्वभाव का हो जाता है। से आने वाली उत्तेजनाओं के प्रति संवेदनशीलता में समान वृद्धि आंतरिक अंगऔर शरीर के विभिन्न हिस्सों में, ऐसे लोगों की शिकायतों में असुविधा के बारे में समझाना संभव है विभिन्न भागशरीर (सिरदर्द, चक्कर आना, टिनिटस, हृदय, पेट में दर्द, आदि)। ऐसे लक्षणों को मनोदैहिक कहा जाता है, क्योंकि उनकी घटना का कारण व्यक्ति की मानसिक स्थिति की विशेषताओं पर निर्भर करता है।

हल्की घटना में बढ़ी हुई उत्तेजना व्यक्त की जाती है वनस्पति प्रतिक्रियाएं(धड़कन, लाली या चेहरे की त्वचा का पीलापन, पसीना बढ़ जाना)। पलकों और उंगलियों के झटके (कंपकंपी) आम हैं फैला हुआ हथियार... बढ़ी हुई उत्तेजना को आमतौर पर तेजी से थकान के साथ जोड़ा जाता है, जिसके परिणामस्वरूप काम करने की क्षमता कम हो जाती है। अक्सर सामान्य शारीरिक कमजोरी, जोश की कमी, ऊर्जा, पहले की सामान्य कार्य व्यवस्था के प्रति सहनशीलता की शिकायतें होती हैं। ध्यान का लंबे समय तक सक्रिय तनाव असंभव हो जाता है। कुछ घटनाओं का अपर्याप्त निर्धारण अक्सर ध्यान की कमी से जुड़ा होता है। यह "बुरी याददाश्त", भूलने की बीमारी के बारे में शिकायतों की व्याख्या करता है।

बढ़ी हुई उत्तेजना और थकान भी भावनात्मक प्रतिक्रियाओं (उदासी, खुशी, आदि) की तीव्र शुरुआत में और साथ ही उनकी छोटी अवधि, अस्थिरता में प्रकट होती है। असहिष्णुता प्रकट होती है, प्रतीक्षा असहनीय हो जाती है। नींद में खलल पड़ता है, सो जाना अक्सर मुश्किल होता है, नींद काफी गहरी नहीं होती, सपनों की भरमार होती है। इस मामले में, जागरण आसानी से मामूली उत्तेजनाओं के प्रभाव में होता है। नींद के बाद प्रफुल्लता, ताजगी का अहसास नहीं होता है, बल्कि इसके विपरीत कमजोरी, उनींदापन की भावना होती है। दिन के मध्य तक स्वास्थ्य की स्थिति में सुधार होता है, और शाम को यह फिर से बिगड़ जाता है।

शरीर के विभिन्न अंगों में बेचैनी की उपस्थिति समय के साथ तेज होती जाती है, जिससे किसी भी गंभीर बीमारी की शुरुआत होने का संदेह पैदा होता है। चिंता प्रकट होती है, आपकी स्थिति के बारे में चिंता। शरीर के विभिन्न भागों और अंगों में अप्रिय और दर्दनाक संवेदनाएं और बीमारी का डर, भलाई में मामूली बदलाव पर ध्यान के रोग संबंधी निर्धारण के साथ, अधिक से अधिक तीव्र होता है। और धीरे-धीरे, आंतरिक अंगों के संक्रमण के उल्लंघन के कारण, व्यक्तिगत मनोदैहिक लक्षण अंगों में मनोदैहिक कार्यात्मक परिवर्तनों में और बाद में गंभीर मनोदैहिक रोगों में विकसित हो सकते हैं। अक्सर यह कार्यात्मक विकार तथा हृदय प्रणाली के रोग। सबसे पहले, वे खुद को दिल के क्षेत्र में आवधिक अप्रिय संवेदनाओं के रूप में प्रकट करते हैं, जिनमें से स्थानीयकरण और प्रकृति अत्यंत विविध हैं।

दिल के क्षेत्र में दर्दअक्सर हाथों में अप्रिय उत्तेजना (अधिक बार बाईं ओर), हवा की कमी या यहां तक ​​​​कि घुटन की भावना के साथ। नाइट्रोग्लिसरीन (एनजाइना पेक्टोरिस के लिए एक दर्द निवारक) लेने से कोई ध्यान देने योग्य सुधार नहीं होता है। मनोवैज्ञानिक हृदय ताल विकार हो सकते हैं। इसी समय, न केवल शारीरिक प्रयास के साथ, बल्कि सुबह (जागने के समय), सोते समय और अक्सर रात में (अनिद्रा या सतही, रुक-रुक कर, चिंताजनक नींद के कारण) धड़कन की शिकायत की विशेषता होती है।

न्यूरोसिस जैसी स्थिति रक्तचाप में उसके बढ़ने या घटने की दिशा में बदलाव ला सकती है। सबसे अधिक बार, यह चिंता के प्रभाव में रक्तचाप में अस्थायी वृद्धि या उच्च रक्तचाप से ग्रस्त संकट की तरह रक्तचाप में अचानक तेज वृद्धि है।

धमनी दाब में वृद्धि के साथसिर में अप्रिय और दर्दनाक संवेदनाएं होती हैं (दबाव, भारीपन, दर्द दर्द, ड्रिलिंग, फटने, झुनझुनी), टिनिटस, धुंधली दृष्टि (आंखों में कोहरे की उपस्थिति, रंगीन डॉट्स, मंडलियों की झिलमिलाहट)।

कम दबाव मेंशिकायतें असामान्य रूप से भिन्न हो सकती हैं और इसमें सुस्ती, उदासीनता, गंभीर कमजोरी और थकान की भावना, लंबी नींद के बाद भी सुबह में सतर्कता की कमी, स्मृति हानि, व्याकुलता और ध्यान की अस्थिरता, दक्षता में कमी, आराम से सांस की कमी महसूस करना, गंभीर शामिल हैं। मध्यम शारीरिक परिश्रम के साथ सांस की तकलीफ, शाम को पैरों और पैरों में सूजन। सिरदर्द (कभी-कभी एकमात्र शिकायत) द्वारा विशेषता, जो आमतौर पर नींद (विशेषकर दिन के दौरान), शारीरिक या मानसिक कार्य के बाद होती है। एक सुस्त, दमनकारी, कसने वाला, फटने वाला या धड़कता हुआ सिरदर्द अक्सर लिनोटेम्पोरल या फ्रंटोपेरिएटल क्षेत्र को जब्त कर लेता है और कई घंटों से दो दिनों तक रहता है। कुछ मामलों में, यह माइग्रेन के रूप में आगे बढ़ता है, मतली और उल्टी के साथ, और ताजी हवा में टहलने या व्यायाम करने के बाद ठंड लगने से गायब हो जाता है। समय-समय पर चक्कर आना तेज रोशनी, शोर, तेज आवाज, चलने पर डगमगाते हुए और बेहोशी के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि के साथ विशेषता है।

न्यूरोसिस जैसी अवस्थाओं का लगातार साथी - कार्यात्मक विकारजठरांत्र पथ। ये मजबूत नहीं हैं, लेकिन लगातार दर्दनाक संवेदनाएं हैं। अलग स्थानीयकरण, अक्सर पूरे पेट में पलायन करता है। पेट में भारीपन, परिपूर्णता, तनाव, खालीपन की सबसे लगातार संवेदनाएं। कुछ मामलों में सुबह के समय जी मिचलाने की शिकायत और समय-समय पर असहनीय दर्द की शिकायत रहती है ऊपरी भागपेट। एक अप्रिय स्वाद या मुंह में कड़वाहट, नाराज़गी और डकार (अधिक बार हवा के साथ, कम बार खाए गए भोजन या गैस्ट्रिक जूस के साथ) की शिकायतें पूरे दिन या केवल सुबह में, भोजन से पहले बहुत आम हैं।

भूख विकारों की शिकायतें कोई कम विशिष्ट नहीं हैं - खराब या बहुत अधिक भूख से लेकर पूरी तरह से घृणा या स्वाद के नुकसान के साथ खाने से इनकार करना। दस्त के बाद लगातार कब्ज या कब्ज की शिकायत हो सकती है।

आंतरिक अंगों की ओर से अन्य अभिव्यक्तियाँ न्यूरोसिस जैसी अवस्थाओं और न्यूरोसिस के साथ संभव हैं। घटना के सभी मामलों में समान लक्षणआपको डॉक्टर से जरूर सलाह लेनी चाहिए।

भावनात्मक तनाव की गंभीरता के तीन डिग्री हैं।

पहली डिग्री ध्यान, लामबंदी, गतिविधि की स्थिति है, जो कार्य क्षमता में वृद्धि, अंगों और प्रणालियों के कार्य में वृद्धि की विशेषता है जो इस समस्या का समाधान सुनिश्चित करते हैं। यह तब उत्पन्न होता है जब शरीर का सामना करने वाला कार्य मानक नहीं होता है, ध्यान की एकाग्रता, बौद्धिक और भौतिक संसाधनों को जुटाने की आवश्यकता होती है। यह अवस्था बहुत उपयोगी है, यह शरीर को प्रशिक्षित करती है, कार्यक्षमता बढ़ाती है।

दूसरी डिग्री एक भयानक नकारात्मक भावना की उपस्थिति है। मनोवैज्ञानिक रूप से, यह सभी के लिए परिचित क्रोध (क्रोध, आक्रोश) की स्थिति है, अंगों और प्रणालियों की गतिविधि में एक अत्यंत महत्वपूर्ण (चरम) वृद्धि के साथ, जो पर्यावरण के साथ जीव की बातचीत को सुनिश्चित करता है। कंकाल की मांसपेशियों की कार्य क्षमता काफी बढ़ जाती है, ध्यान केंद्रित हो जाता है, हृदय का काम बढ़ जाता है, धमनी दाब, श्वास, ऑक्सीडेटिव और ऊर्जा प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं, vasospasm प्रकट होता है पेट के अंगऔर रक्त मांसपेशियों, मस्तिष्क, फेफड़ों और हृदय में तीव्रता से प्रवाहित होता है। इस तरह की प्रतिक्रिया का उद्देश्य शरीर के संसाधनों को अधिकतम करना है और इस तरह उत्पन्न होने वाली समस्या का समाधान प्राप्त करना है।

तीसरी डिग्री - अस्वाभाविक नकारात्मक भावना, तब उत्पन्न होती है जब कार्य को उन संसाधनों की आवश्यकता होती है जो शरीर के लिए उपलब्ध संसाधनों की तुलना में बहुत अधिक होते हैं, यहां तक ​​​​कि बलों की अधिकतम गतिशीलता के साथ भी। मनोवैज्ञानिक रूप से, इसे भय की स्थिति (डरावनी, उदासी) के रूप में अनुभव किया जाता है। बौद्धिक और ऊर्जा संसाधनों में तेज कमी आई है (डर से "हाथ छोड़ दो", "पैर रास्ता देते हैं", "मानसिक क्षमताएं" लकवाग्रस्त हैं, "वनस्पति तूफान" "अराजकता" में बदल सकता है)।

"शुद्ध" रूप में माना जाता है कि तनाव की स्थिति के तीन डिग्री दुर्लभ हैं। भावनात्मक तनाव की डिग्री अक्सर देखी जाती है, जिसे मध्यवर्ती (संक्रमणकालीन) चरणों के रूप में वर्णित किया जा सकता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, द्वितीय और तृतीय के बीच के मध्यवर्ती चरण में, केवल बौद्धिक कार्यों का दमन ऊर्जा संसाधनों की पूर्ण सुरक्षा (और यहां तक ​​कि वृद्धि) के साथ हो सकता है। इस मामले में, एक व्यक्ति जो भय से घिरा हुआ है और विशाल ऊर्जा के साथ अपना दिमाग खो चुका है, व्यर्थ कार्य (घबराहट) करता है।

एक अन्य प्रकार की संक्रमणकालीन स्थितियां भी देखी जाती हैं, जब केवल ऊर्जा संसाधन कम हो जाते हैं: भयावहता से लकवाग्रस्त व्यक्ति आने वाले खतरे को महसूस करता है, लेकिन इससे बचने के लिए एक भी आंदोलन करने में असमर्थ होता है।

किसी स्थिति में उत्पन्न होने वाले तनाव की डिग्री, अन्य बातों के अलावा, पिछले जीवन के अनुभव से निर्धारित होती है। इस अनुभव की कमी, कठिनाइयों को दूर करने के लिए आवश्यक कौशल की कमी, उच्च स्तर के तनाव की स्थिति के उद्भव में योगदान करती है।

पिछले लेखों में, मैंने शारीरिक और भावनात्मक तनाव को दूर करने के तरीकों के बारे में बात की है।

मदद से मनो-भावनात्मक तनाव को दूर करना हमेशा संभव नहीं होता है। ऐसे मामलों में, गहन ध्यान में महारत हासिल करना आवश्यक है, साथ ही शवासन में लेटते समय आराम करें और अपने विचारों को पुन: प्रोग्राम करें, जागरूकता की स्थिति में पहुंचें।
इस प्रकार, तनाव से निपटने और मनो-भावनात्मक तनाव को दूर करने का सबसे अच्छा तरीका माना जाता है।

विश्राम के लिए धन्यवाद, शरीर ताकत बहाल करता है, रीबूट करता है और प्रभावी ढंग से कार्य करने में सक्षम होता है।

विश्राम ध्यान में, शवासन में और जीवन के प्रति दृष्टिकोण बदलने में, चेतना के निचले हिस्से - अहंकार को नियंत्रित करने की क्षमता में प्राप्त होता है।

याद रखना। विश्राम शांत हो रहा है और फिर हमारे अहंकार को पूरी तरह से रोक रहा है।

और आपको इसे ध्यान के दौरान, शवासन में लेटने और रोजमर्रा की जिंदगी में रोकना सीखना होगा। मैं उन्हें याद दिला दूं जो अभी तक जागरूक नहीं हैं कि अहंकार हमारी चेतना का सबसे निचला हिस्सा है: स्मृति, मन, संपूर्ण मानस, भावनाएं और भावनाएं। और चेतना का उच्चतम हिस्सा हमारा वास्तविक मैं, वास्तविक जागरूकता है।

आराम और मनो-भावनात्मक तनाव से मुक्ति आपके जीवन को बेहतर बना सकती है, इसे अधिक खुशहाल, अधिक सफल और अधिक आनंदमय बना सकती है।

विश्राम तकनीक तंत्र

सही ढंग से समझने के लिए कि आप मानसिक और शारीरिक विश्राम कैसे प्राप्त कर सकते हैं, बच्चों के व्यवहार पर ध्यान दें। बच्चे के पास मनोवैज्ञानिक पैटर्न स्थापित नहीं होते हैं जो वयस्कों को आराम करने से रोकते हैं। बच्चे अपने आसपास की दुनिया और लोगों के साथ सामंजस्य बिठाते हैं, तनाव जमा नहीं करते हैं। वे अनावश्यक भावनात्मक तनाव के बिना सोते हैं, खेलते हैं, अध्ययन करते हैं। बच्चा शारीरिक और मानसिक रूप से एक प्रकार की गतिविधि से दूसरे प्रकार की गतिविधि में बदल जाता है, बिना उन पर समस्याओं और नकारात्मक अनुभवों का बोझ डाले। ध्यान दें कि जब बच्चे सो जाते हैं तो उनकी मांसपेशियां पूरी तरह से शिथिल हो जाती हैं। ऐसा लगता है कि शरीर बिस्तर की राहत में समायोजित हो गया है। यह सच्चे विश्राम का एक उदाहरण है।

हम जितने बड़े होते जाते हैं, उतना ही अधिक तनावग्रस्त होता जाता है, शारीरिक और मानसिक रूप से आराम करने की हमारी क्षमता उतनी ही कम होती जाती है। मामला पूरा होने के बाद भी, हम लगातार अपने दिमाग में विचारों को स्क्रॉल करते हैं: क्या करना सबसे अच्छा था, हम जो चाहते थे उसे हासिल क्यों नहीं किया, दूसरों ने क्या सोचा। यह सब अहंकार का काम है। समय के साथ इस तरह के विचार इतने जमा हो जाते हैं कि हमारा दिमाग रात को सोने के दौरान भी आराम नहीं करता है। इससे तनाव होता है, और बाद में भावनात्मक थकावट और शारीरिक बीमारी होती है।

विश्राम के लिए पहला कदम है अपने आप को उन चीजों की मानसिक दुविधा से इनकार करना जो आप पहले ही कर चुके हैं। भले ही स्थिति सबसे अच्छी न हो और समस्या का पूरी तरह से समाधान न हुआ हो, विचारों के प्रवाह को रोक दें।

अपने दिमाग पर भरोसा करें। मस्तिष्क द्वारा आपकी समस्या के बारे में आवश्यक जानकारी एकत्र करने के बाद, यह आपको सही समाधान देगा। यह प्रक्रिया अनजाने में होती है। आपको बस स्थिति को छोड़ देने की जरूरत है, होशपूर्वक एक समाधान खोजने की कोशिश करना बंद करें, जो ज्यादातर मामलों में नेतृत्व नहीं करता है सकारात्मक परिणाम, लेकिन केवल तनाव का कारण बनता है। सही समय पर, आपको अपने सभी सवालों का जवाब मिल जाएगा, आप निश्चिंत हो सकते हैं।

विश्राम तकनीक का सार

विश्राम के तरीके नकारात्मक रूप से आवेशित विचारों से ध्यान हटाने और भावनात्मक रूप से तटस्थ गतिविधियों पर आपका ध्यान स्थानांतरित करने की क्षमता पर आधारित होते हैं।

ऐसे में अहंकार रुक जाता है।

आपको अपनी सांस या शरीर के अंगों से अवगत होना सीखना होगा। में से एक आसान तरीकेविश्राम - लंबे समय तकशरीर के किसी भी हिस्से को देखें और किसी और चीज के बारे में न सोचें। हैरानी की बात है कि इस तरह के ध्यान से तेजी से शारीरिक आराम मिलता है और मन को अशांत करने वाले विचारों से मुक्त किया जाता है।

लेकिन यहां एक समस्या है। यदि आप इच्छाशक्ति के प्रयास से अपने शरीर के चुने हुए हिस्से को देखने के लिए खुद को मजबूर करते हैं, तो आप विश्राम के बजाय और भी अधिक तनाव में आ जाएंगे। क्या करें? व्यक्ति को एक विशेष अवस्था में रहना सीखना चाहिए जिसे स्वयं न करना कहा जाता है। न करना अहंकार को बंद करना है, और यह इस तथ्य से शुरू होता है कि आप कुछ करना ही बंद कर देते हैं। जब आप पूरी तरह से आराम कर लेते हैं और कुछ नहीं करते हैं, तो आप वास्तविक सचेत ध्यान जगाएंगे, जिसे पहले से ही शरीर के किसी भी हिस्से में निर्देशित किया जा सकता है। आप मेरे लेख में और मेरी किताब में: "सही और" में विस्तार से पढ़ सकते हैं पूर्ण निर्देशध्यान पर "।

विश्राम के दौरान, आपको अपनी मांसपेशियों को आराम करने के लिए सचेत रूप से मजबूर करने की भी आवश्यकता होती है। यह उतना आसान नहीं है जितना पहली नज़र में लगता है। इससे पता चलता है कि आपको आराम करना सीखना होगा। ध्यान के दौरान या शवासन में आराम करते समय, अपने पूरे शरीर पर चलें और देखें कि कौन से क्षेत्र अभी भी तनावपूर्ण हैं। शरीर के किसी भी हिस्से को आराम देने के लिए, आपको इससे दूर जाने और तनाव के क्षेत्र का अलग से निरीक्षण करने की आवश्यकता है। आमतौर पर यह पर्याप्त है, यदि नहीं, तो होशपूर्वक, इच्छाशक्ति के प्रयास से, तनाव के फोकस को आराम दें।

प्रत्येक ध्यान सत्र के साथ विश्राम कौशल में सुधार होगा, और आप इसे तुरंत नोटिस करेंगे। यह मेरे दिमाग में साफ हो जाएगा, गंभीर समस्याएं इतनी गंभीर नहीं लगेंगी, जीवन पर एक नया सकारात्मक दृष्टिकोण दिखाई देगा।

यह इस तथ्य से आता है कि अधिक से अधिक आप दुनिया को अहंकार की भावनाओं और भावनाओं के चश्मे से नहीं देखना शुरू करते हैं, जो आमतौर पर चीजों के बारे में हमारे दृष्टिकोण को विकृत करता है, लेकिन सच्ची जागरूकता के एक शांत, सही दृष्टिकोण के साथ।

जब मांसपेशियों को आराम मिलता है, तो संवेदी तंत्रिका तंतु मस्तिष्क को सूचना प्रसारित करना बंद कर देते हैं। मस्तिष्क, बदले में, मोटर तंत्रिकाओं के साथ मांसपेशियों को संकेत भेजना बंद कर देता है। शरीर और मस्तिष्क का एक सशर्त अलगाव होता है, जबकि मांसपेशियां, अंग, कंकाल की हड्डियां और तंत्रिका तंत्र आराम करते हैं। यह शरीर को ठीक होने और ठीक से काम करने में मदद करता है। अहंकार के अनावश्यक कार्य से शरीर विश्राम करेगा।

एक बार जब आप आराम करना सीख जाते हैं, तो आपके मन को जानना संभव हो जाएगा। अपने मानस का अध्ययन करने से उन मनोवैज्ञानिक प्रवृत्तियों और प्रतिमानों से छुटकारा पाने में मदद मिलती है जो बचपन से हममें अंतर्निहित हैं। अक्सर, मनोवैज्ञानिक विकृतियां आसपास की वास्तविकता और लोगों के साथ ठीक से सह-अस्तित्व में हस्तक्षेप करती हैं, जिससे निरंतर मनो-भावनात्मक तनाव होता है।

मनोवैज्ञानिक प्रोग्रामिंग

दुर्भाग्य से, विश्राम कौशल में महारत हासिल करना, शारीरिक और मानसिक तनाव से पूरी तरह से राहत की गारंटी नहीं देता है। उदाहरण के लिए, आपने आराम किया और मन की शांति पाई, लेकिन जब आप बाहर गए, तो आप एक अप्रिय व्यक्ति से मिले या खुद को एक कठिन परिस्थिति में पाया। आपका मस्तिष्क उसमें निहित "नकारात्मक" पैटर्न के अनुसार तुरंत प्रतिक्रिया करेगा, जो आपको संतुलन से बाहर कर देगा और पिछले खतरनाक स्तर तक ले जाएगा। कैसे बनें? इसका उत्तर सरल है, आपको यह सीखने की आवश्यकता है कि अपने नकारात्मक मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोणों को कैसे पुन: प्रोग्राम किया जाए।

हां, निश्चित रूप से, ध्यान धीरे-धीरे हमारे मानस को बदल देता है, और हम पर्यावरण के प्रति अलग तरह से प्रतिक्रिया करने लगते हैं। तनाव अब हमसे नहीं डरता।

लेकिन हम सब अलग हैं। किसी के मानस को बहुत लंबे समय के लिए फिर से बनाया जाएगा, और इस प्रक्रिया को तेज करने के लिए, आपको ध्यान में प्राप्त जागरूकता को सचेत रूप से स्थानांतरित करने की आवश्यकता है। दैनिक जीवन... न केवल ध्यान के दौरान, बल्कि हर जगह और हमेशा अहंकार को नियंत्रित करना सीखना चाहिए।

पुराने तनाव का मूल कारण किसी स्थिति या व्यक्ति के व्यवहार के प्रति भावनात्मक प्रतिक्रिया है जो हमारे मनोवैज्ञानिक पैटर्न के अनुरूप नहीं है। यह भावनात्मक हाइपररिएक्शन का कारण बनता है, तनाव में योगदान देता है, लंबे समय तक अनुभव, स्थिति के सिर में मानसिक स्क्रॉलिंग और इसे हल करने के तरीके।

इस तरह के मनो-भावनात्मक दृष्टिकोण बचपन से ही अनुभव और पालन-पोषण के आधार पर तय होते हैं। विश्राम तकनीक का मुख्य कार्य उन पैटर्नों को पुन: प्रोग्राम करना या पूरी तरह से छुटकारा पाना है (यदि संभव हो तो) जो हस्तक्षेप करते हैं सुखी जीवनभावनात्मक तनाव के बिना।

तनाव का असली कारण

पर्यावरण की गलत धारणा से शारीरिक और भावनात्मक तनाव उत्पन्न होता है। लोगों के साथ बातचीत हमारी वास्तविकता में बहुत अधिक नकारात्मक प्रभाव लाती है, जो हमारे जीवन को "जहर" देती है और बीमारियों को जन्म देती है। यह उन आशंकाओं और परिसरों से सुगम होता है जो अवचेतन स्तर पर अंतर्निहित होते हैं।

ज्यादातर मामलों में, लोग यह भी नहीं समझ पाते हैं कि तनाव का कारण क्या है। वे केवल परिणाम देखते और महसूस करते हैं - पुराना तनाव, तंत्रिका तनाव, प्रियजनों के साथ संबंधों का बिगड़ना, काम में परेशानी, बीमारी।

जीवन से असामंजस्य को स्थायी रूप से समाप्त करने के लिए, आपको अपने मन, इस व्यवहार के सही कारणों का अध्ययन करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको ध्यान करने की ज़रूरत है, अपनी मांसपेशियों को आराम दें, अपने सिर को नकारात्मक विचारों से "साफ़" करें। ध्यान और गहन विश्राम के दौरान, सभी नकारात्मकता बाहर आ जाएगी, लेकिन केवल अगर कुछ शर्तें बनाई जाती हैं। स्वयं को न करना, अहंकार को रोकना और मानस की किसी भी अभिव्यक्ति का अनासक्त अवलोकन करना, इसके लिए यही आवश्यक है।

धीरे-धीरे, ध्यान के लिए धन्यवाद, सोच की स्पष्टता पैदा होती है और अत्यधिक भावनात्मक प्रतिक्रिया के बिना स्थितियों और लोगों के लिए सही दृष्टिकोण विकसित होता है, जो तनाव का कारण बनता है।

मस्तिष्क एक मानसिक कंप्यूटर है

हमारा मस्तिष्क 10 ट्रिलियन से अधिक का समूह है तंत्रिका कोशिकाएं(न्यूरॉन्स) जो बाहरी और आंतरिक वातावरण दोनों के साथ संचार स्थापित करते हैं। न्यूरॉन्स प्राप्त जानकारी प्राप्त करते हैं, प्रक्रिया करते हैं, विश्लेषण करते हैं, स्टोर करते हैं और उपयोग करते हैं। इस प्रकार व्यक्ति जीवन भर ज्ञान और अनुभव का संचय करता है। इसके अलावा, बचपन से ही हम कई मनोवैज्ञानिक पैटर्न विकसित करते हैं जो हमें विभिन्न जीवन स्थितियों में शीघ्रता से प्रतिक्रिया करने में मदद करते हैं।

मनोवैज्ञानिक रूढ़ियाँ मस्तिष्क के लिम्बिक सिस्टम द्वारा उत्पन्न होती हैं। वह बाहरी उत्तेजना पर प्रतिक्रिया करने वाले पहले लोगों में से एक है और शरीर को प्रतिक्रिया देती है भावनात्मक रंग... लिम्बिक सिस्टम वर्तमान स्थिति की तुलना पिछले अनुभव के साथ गठित पैटर्न में संग्रहीत करता है और एक मानक परिणाम देता है।

विकासवादी रूप से, लिम्बिक सिस्टम ने मनुष्यों को कठोर पर्यावरणीय परिस्थितियों में जीवित रहने में मदद की, जब जीवन-धमकी देने वाली परिस्थितियों ने हर कदम पर लोगों का इंतजार किया। जब किसी व्यक्ति का सामना एक अपरिचित स्थिति से होता है, तो यह समस्या के सबसे सफल समाधान के लिए शारीरिक और मानसिक तनाव का कारण बनता है। वी आधुनिक दुनियासंकटपूर्ण जीवन स्थितियों में लिम्बिक सिस्टम का कार्य उचित है। व्यवहार में, हालांकि, कोई भी समस्या, यहां तक ​​​​कि एक छोटी सी भी, तनाव और मनो-भावनात्मक तनाव का कारण बनती है।

वे। हम में निहित कुछ कार्यक्रमों के अनुसार, हम रोबोट की तरह रहते हैं।

हमारे आस-पास की दुनिया शायद ही कभी हमारे मस्तिष्क में अंतर्निहित मनोवैज्ञानिक टेम्पलेट से मेल खाती है। इसलिए, तनाव से छुटकारा पाने का एकमात्र तरीका नकारात्मक भावनात्मक दृष्टिकोण को मिटा देना है। किसी भी स्थिति को सकारात्मक या तटस्थ समझना आपको खुद को सिखाने की जरूरत है। प्रत्येक समस्या में, सकारात्मक और शिक्षाप्रद क्षणों की तलाश करना सही है जो बाद में हमें अधिक कठिन जीवन स्थितियों में पानी से बाहर निकलने में मदद करेंगे।

पुरातनता की सभी आध्यात्मिक शिक्षाएँ, चाहे वह योग हो या अन्य, वास्तव में, एक ही बात सिखाती है - अपने आस-पास की दुनिया के लिए खुला होना, जीवन की सभी अभिव्यक्तियों से प्यार करना, लोगों का सम्मान करना। यह तनाव से छुटकारा पाने में मदद करता है, शांति और आनंद की स्थिति देता है। वास्तविकता के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण आत्मा, शरीर और समाज के बीच सामंजस्य बनाता है।

कोई भी विचार अच्छा ही होना चाहिए, कोई भी कार्य शांति से करना चाहिए। अपने मन को जानकर व्यक्ति जीवन में नकारात्मकता से हमेशा के लिए छुटकारा पाता है: बाहरी नहीं, हम परिस्थितियों को प्रभावित नहीं कर सकते, बल्कि आंतरिक स्थिति को प्रभावित कर सकते हैं। आप परिस्थितियों, परिस्थितियों और लोगों के प्रति अपना दृष्टिकोण बदल सकते हैं और ध्यान इस रास्ते में एक उत्कृष्ट सहायक है।

जैसा कि कहा जाता है, अपने आसपास की दुनिया को बदलने के लिए सबसे पहले आपको खुद को बदलना होगा।

संक्षेप

उपरोक्त सभी को कुछ शब्दों में समझाया जा सकता है।

एकमात्र सही तरीकाविश्राम इस तथ्य में निहित है कि हम अपने पूरे मानस, अपने पूरे दिमाग को रोकते हैं, पहचानते हैं और नियंत्रित करते हैं, यानी। हमारा अहंकार। और यह ध्यान में, शवासन में लेटने और दैनिक जीवन में जागरूकता में प्राप्त होता है।

ऐसा क्यों है। बहुत सरल। विश्राम, विश्राम, यह शांत करना है, या अहंकार की पूर्ण समाप्ति है। जो जीवन में अधिक आराम से रहता है, उसके सिर में कम बेचैन विचार और भावनाएं उमड़ती हैं, अर्थात। अहंकार सही ढंग से काम करता है (जोर से नहीं, पीड़ा के साथ)।

और जितना अधिक आप ध्यान के दौरान और शवासन में अहंकार को रोकेंगे, उतना ही सही और बेहतर यह किसी भी समय, हर जगह और हमेशा काम करेगा।

मुझे लगता है कि मैं आश्वस्त था।

तो, आप पहले से ही जानते हैं कि ध्यान कैसे करें। यदि पहले से नहीं, तो मेरा लेख पढ़ें: और प्रश्न भी पूछें।

आराम करना सीखना और रोजमर्रा की जिंदगी में अहंकार को नियंत्रित करना सीखना बाकी है।

अगले लेख में हम बात करेंगे।

स्वस्थ और प्रसन्न रहें। और विश्राम इसमें आपकी मदद करेगा।

और अंत में, Ennio Morricone का अद्भुत संगीत सुनें, जो आपको शाश्वत के बारे में सोचने पर मजबूर कर देता है। यह इस तरह का संगीत है जो अहंकार को रोकने और हमारी सुंदर और शाश्वत आत्मा को उजागर करने में अच्छा है।