आमतौर पर, जब हम परेशान होते हैं, तो हम अपनी सांस रोककर रखते हैं। अपनी सांस को छोड़ना इसे अपने सिर से बाहर निकालने का एक मुख्य तरीका है।

उन सभी समस्याओं को अलग रखें जो आपको परेशान करती हैं। आप जब चाहें तब उनके पास लौट सकते हैं, लेकिन खुद को अवकाश देने में कोई समस्या नहीं है। तीन मिनट के लिए धीरे-धीरे और शांति से सांस लें। आप चाहें तो अपनी आँखें बंद भी कर सकते हैं। यदि आपको पसंद है, तो आप श्वास के रूप में पांच तक गिनें, और साँस छोड़ते हुए सात तक। (अधिक समय तक सांस लेने में खर्च करने से एक कोमल, शांत प्रभाव पैदा होता है।) कल्पना करें कि जैसे ही आप इस गहरी, अनहेल्दी सांस का आनंद लेते हैं, आपकी सारी चिंताएं और परेशानियां दूर हो जाती हैं।

ब्रेक लेना एक विश्राम तकनीक है। लेकिन साथ ही, यह ध्यान भटकाने के साधन के रूप में भी काम कर सकता है, कम से कम कुछ मिनटों के लिए हमारी समस्याओं को दूर कर सकता है।

1. सरल कथन।

छोटे, सरल बयानों की पुनरावृत्ति आपको भावनात्मक तनाव से निपटने में मदद कर सकती है। यहाँ कुछ उदाहरण हैं:

• मैं अब बेहतर महसूस कर रहा हूं।
• मैं पूरी तरह से आराम कर सकता हूं और फिर जल्दी से अपने आप को एक साथ खींच सकता हूं।
• मैं अपनी आंतरिक भावनाओं को नियंत्रित कर सकता हूं।
• मैं जब चाहे तनाव को संभाल सकता हूं।
• हर तरह की चिंताओं पर बर्बाद होने के लिए जीवन बहुत छोटा है।
• जो भी हो, मैं तनाव से बचने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ करने की कोशिश करूंगा।
• आंतरिक रूप से, मुझे लगता है कि मेरे लिए सब ठीक हो जाएगा।

अपने खुद के शब्द के साथ आने की कोशिश करें। उन्हें छोटा और सकारात्मक रखें; "नहीं" और "असफल" जैसे नकारात्मक शब्दों से बचें। पुनरावृत्ति बहुत महत्वपूर्ण है। अपने बयानों को प्रत्येक दिन कई बार दोहराएं, या इसे कागज पर लिख लें।

1. जादुई शब्द।

सुखदायक शब्द या वाक्यांश के साथ विचारों के स्वत: प्रवाह को बाधित करता है।

सरल शब्द चुनें: शांति, आराम, शांत, शांत, संतुलित। शब्दों के बजाय, आप पढ़ सकते हैं: 1001, 1002, आदि, या वाक्यांशों का उपयोग करें जैसे: "गहरी और यहां तक \u200b\u200bकि गहरी छूट"... विचारों को अपने सिर से जाने दो, उन्हें अपने ऊपर मत लेने दो। अपनी आँखें बंद करो और ध्यान केंद्रित करो। किसी शब्द, वाक्यांश को दोहराएं या अपने आप को 60 सेकंड तक गिनें। धीरे-धीरे और गहरी सांस लें।

1. 12 बिंदुओं पर तनाव से राहत

निम्नलिखित व्यायाम दिन में कई बार करें। (हमेशा अपनी शारीरिक क्षमताओं के प्रति सचेत रहें।) अपनी आंखों को सुचारू रूप से रोल करके शुरू करें - एक दिशा में दो बार और फिर दो बार दूसरे में। दूर की वस्तु पर अपना ध्यान केंद्रित करें, और फिर उसे पास में स्थित किसी वस्तु पर स्विच करें। आँखों के चारों ओर की मांसपेशियों को तानते हुए फेंको, और फिर आराम करो। उसके बाद, अपने जबड़े और जंभाई को व्यापक रूप से कई बार काम करें। अपनी गर्दन को पहले अपने सिर को हिलाकर और फिर उसे साइड से घुमाकर आराम करें। अपने कंधों को कान के स्तर तक उठाएं और धीरे-धीरे कम करें। अपनी कलाई को आराम दें और उन्हें स्थानांतरित करें। अपने हाथों को आराम देते हुए, अपनी मुट्ठी को बंद और साफ़ करें। अब धड़ की ओर मुड़ें। तीन गहरी साँस लें। फिर धीरे-धीरे रीढ़ की हड्डी से आगे और पीछे की तरफ झुकें। कस लें और अपने ग्लूट्स और फिर अपने बछड़ों को आराम दें। अपनी एड़ियों को ढीला करने के लिए अपने पैरों को रोल करें। अपने पैर की उंगलियों को निचोड़ें ताकि आपके पैर ऊपर की ओर घुमावदार हों, तीन बार दोहराएं। (यदि आपको अपने पूरे शरीर को हिलाना मुश्किल लगता है, तो आप शरीर के प्रत्येक भाग को अलग-अलग करने और आराम करने की कोशिश कर सकते हैं।)

1. आत्म मालिश।

व्यस्त दिन के दौरान भी, आप हमेशा के लिए समय बना सकते हैं मिनी मनोरंजन और आराम। आप शरीर के कुछ बिंदुओं पर हल्के से मालिश कर सकते हैं। जोर से दबाएं नहीं, आप अपनी आँखें बंद कर सकते हैं। इनमें से कुछ बिंदु हैं:

• ब्रो क्षेत्र: इस क्षेत्र को धीमे, वृत्ताकार गतियों से रगड़ें।
• गर्दन का पिछला भाग: एक हाथ से धीरे से कई बार निचोड़ें।
• जबड़ा: दोनों तरफ रगड़ें जहां पीछे के दांत खत्म होते हैं।
• कंधे: सभी पाँच उंगलियों के साथ अपने कंधों के शीर्ष की मालिश करें।
• पैर: अपने दर्द वाले पैरों को रगड़ें।

आत्म-मालिश का एक अधिक मर्मज्ञ संस्करण एक साथ अपने हाथ से तनाव की मांसपेशियों को पथपाकर और हाथ से निकलने वाली गर्मी की कल्पना करके तनाव क्षेत्र में प्रवेश करता है। सबसे शक्तिशाली, ऊर्जावान दृष्टिकोण है हल्के ढंग से अपने आप को सिर से पैर तक फैलाना। यह आराम करता है और ऊर्जा का एक निश्चित बढ़ावा देता है।

1. 7-11 की कीमत पर श्वास।

एक तनावपूर्ण स्थिति को छोड़ने के बिना मजबूत शारीरिक तनाव को दूर करने में मदद करता है।

बहुत धीरे-धीरे और गहराई से सांस लें ताकि पूरे श्वास चक्र में लगभग 20 सेकंड लगें। आपको यह पहली बार में मुश्किल लग सकता है। लेकिन अपने आप को तनाव न दें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, 7 तक गिनती करें और 11।

सांस को बाहर निकालने की आवश्यकता के लिए पूरी एकाग्रता चाहिए। एक गहरी साँस तनाव को नरम करती है जो अनिवार्य रूप से इंटरकोस्टल मांसपेशियों में प्रकट होती है। समय के साथ बढ़ा हुआ उभार पेट को आराम देता है। यदि आप पहली बार थोड़ा चक्कर महसूस करते हैं, तो आप इस विधि को आजमाते हैं, तो चक्र समय को छोटा करें और अगली बार कम गहरी सांस लें।

1. जोश में आना।

कुछ लोगों को आराम करने की तुलना में बढ़ते हुए तनाव जारी करना आसान लगता है।

जिमनास्टिक या एरोबिक्स, नृत्य, या एक काल्पनिक प्रतिद्वंद्वी के साथ कुश्ती करके शारीरिक व्यायाम में अपनी भावनाओं को व्यक्त करने का प्रयास करें। यहां तक \u200b\u200bकि एक छोटी सी कड़ी कार्रवाई (उदाहरण के लिए, कुछ स्क्वैट्स) आपके स्वर को बढ़ाएगी और आपके मूड को बदल देगी। तेज चलना और दौड़ना कारगर है। ऐसा करने में, अपने आप को ओवरवर्क न करने का ध्यान रखें।

1. अपने आप से सवाल।

दबाव की स्थितियों में नए दृष्टिकोण बनाकर खुशी अवरोधकों को तटस्थ करता है।

जब आपको संदेह हो कि आप किसी समस्या के महत्व को बढ़ा रहे हैं, तो अपने आप से निम्नलिखित प्रश्न पूछें:

• क्या यह वाकई इतनी बड़ी डील है?
• क्या इस समय जोखिम में आपके लिए कुछ भी महत्वपूर्ण है?
• क्या यह वास्तव में पहले की तुलना में बदतर है?
• क्या यह दो सप्ताह में आपके लिए उतना ही महत्वपूर्ण होगा?
• क्या इस तरह से चिंता करना उचित है?
• क्या यह मरने के लायक है?
• सबसे बुरा क्या हो सकता है और क्या मैं इसे संभाल सकता हूं?

1. व्याकुलता।

व्याकुलता एक प्रकार की सकारात्मक व्याकुलता है जो तनावपूर्ण विचारों और भावनाओं को रोकती है।

कुछ मिनट के लिए एक तटस्थ वस्तु पर अपना ध्यान केंद्रित करें। नीचे चार संभावनाएं हैं:

• उन 10 वस्तुओं या नामों को लिखिए जिनके बारे में आप सपने देखते हैं। जरूरी नहीं कि ये महत्वपूर्ण चीजें हों, बस जो आपको खुशी दें, जैसे कि घर की छुट्टी।
• धीरे-धीरे उन वस्तुओं की गणना करें जो भावनात्मक रूप से तटस्थ हैं: एक फूल पर छोड़ देता है, टाइलों के एक वर्ग पर धब्बे, एक मुद्रित पृष्ठ पर पत्र आदि।
• कल की गई 20 क्रियाओं को याद करके अपनी स्मृति को प्रशिक्षित करें।
• अपने बारे में अपनी पसंद के गुणों को सूचीबद्ध करने के लिए दो मिनट का समय लें, और प्रत्येक का उदाहरण दें।

1. आत्म बोध।

एक पल के लिए रुकें और सोचें कि आपको खुद को क्या पसंद करना चाहिए। इसे ज़ोर से कहें या अपने बारे में सोचें: "मैं अपना ख्याल रखता हूं, मेरी भलाई मेरे लिए बहुत महत्वपूर्ण है। मैं अपने आप को सपोर्ट करना चाहता हूं और हर संभव तरीके से सबकुछ करना चाहता हूं। मैं अपने लिए एक अच्छा जीवन चाहता हूं। मैं हमेशा अपनी तरफ से हूं।"... समर्थन की आपकी भावनाएं बढ़ जाएंगी यदि आप अपने आप को गले लगाते हैं या सिर्फ अपने हाथों को पकड़ते हैं, जैसे कि अनुमोदन के शब्दों को मजबूत करना।

1. आपके मूल्यवान गुण।

अपने आप की आलोचना करने की अंतर्निहित प्रवृत्ति का प्रतिकार करता है, ठोस, सकारात्मक बयानों के साथ अपने आप में विश्वास को मजबूत करता है।

निस्संदेह मूल्यवान गुणों की एक सूची बनाओ। आप इसमें कुछ निम्नलिखित बिंदु जोड़ सकते हैं:

• मैं अपने परिवार का ख्याल रखती हूं।
• मेरी दोस्ती अच्छी है।
• मैंने अपने जीवन में कुछ हासिल किया है। मैं लोगों की मदद करता हूं।
• मैं सफल होना चाहता हूँ
• मैं अपनी गलतियों को स्वीकार करता हूं।
• मैं समझदारी से व्यवहार करने की कोशिश करता हूं।
• मैं कोशिश करता हूं कि मैं पहले और गलतियां न करूं।
• मैं काफ़ी आकर्षक हूँ।
• मैं कुछ क्षेत्रों में प्रतिभाशाली हूं।
• मैं नैतिक रूप से जीने और लोगों के प्रति दयालु बनने की कोशिश करता हूं।
• मैं खुद को बेहतर समझने लगा।

इस सूची को एक कागज के टुकड़े पर लिखें और इसे हर समय अपने साथ रखें। जब आप अभिभूत महसूस करते हैं, तो इसे बाहर निकालें और अपनी ताकत पर ध्यान केंद्रित करें। अपने सकारात्मक व्यवहार का उदाहरण दें। बेहतर अभी तक, उन्हें ज़ोर से बताओ या उन्हें लिखो। यह सब आपके आत्मविश्वास को बहुत बढ़ाएगा।

1. गैर-प्रतिरोध।

यदि आप किसी व्यक्ति या किसी विशेष स्थिति से परेशान हैं, तो इसे अप्रिय ऊर्जा के स्रोत के रूप में सोचने की कोशिश करें। यह नकारात्मक ऊर्जा आपकी इंद्रियों को उसी तरह प्रभावित करती है जैसे कोई तेज आवाज आपके कानों को करती है। फिर कल्पना करें कि आप अजेय हो गए हैं: आपके सामने एक ढाल की कल्पना करें, जिससे ऊर्जा आपको "उछाल" देती है। या कि आपने इसे "खो दिया", कि यह पूरी तरह से दर्द रहित तरीके से आपके पास से गुजरे, जैसे कि ब्रह्मांडीय किरणें लगातार हमारे शरीर में चुभ रही हैं। और अगर कोई आपको अप्रिय बातें बताता है, तो आलोचना करता है, कल्पना करें कि नकारात्मक शब्द आपके सिर पर "उड़" सकते हैं, यहां तक \u200b\u200bकि आपको छूने के बिना भी।

आधुनिक दुनिया एक व्यक्ति के लिए बड़ी संख्या में कार्य और लक्ष्य निर्धारित करती है, जो एक साथ तनावपूर्ण कारक हैं और भावनात्मक तनाव की स्थिति को भड़काते हैं। यह उल्लिखित योजनाओं के कार्यान्वयन के लिए आंतरिक संसाधनों को खोजने के लिए शरीर की साइकोफिजियोलॉजिकल तत्परता को दर्शाता है। इस तरह का भार फायदेमंद नहीं हो सकता है, इसलिए, यह पुरानी थकान की भावना की ओर जाता है। नियमित मनोवैज्ञानिक तनाव की घटना से बचने के लिए, गंभीर न्यूरोटिक विकारों के लिए अग्रणी, आपको अपनी स्वयं की नकारात्मक भावनाओं से निपटने और उन कारणों को समझने की आवश्यकता है जो उन्हें उत्तेजित करते हैं।

आधुनिक मनुष्य को तनाव से निपटने के तरीकों को जानना चाहिए

घटना के कारण

अधिकांश मनोवैज्ञानिकों का मानना \u200b\u200bहै कि इस तरह के अनुभवों के कारण 2 प्रकार के होते हैं:

• बाहरी;
• अंदर का।

आंतरिक कारणों में भावनाओं को बाहर निकालने और उन्हें अपने भीतर अनुभव करने में असमर्थता की समस्या शामिल है। ज्यादातर लोग जो इस समस्या का सामना करते हैं वे निराशावादी होते हैं या उनमें कम प्रेरणा और गहरी जड़ें होती हैं। प्राथमिक परिणाम हल्के आंतरिक तनाव और परेशानी के रूप में प्रकट हो सकते हैं, लेकिन यदि यह स्थिति लंबे समय तक रहती है, तो यह मानसिक या शारीरिक बीमारी के खतरनाक रूप में विकसित हो सकती है।

जो लोग मनोवैज्ञानिक तनाव के कारण स्वास्थ्य में गिरावट का अनुभव करते हैं, वे अक्सर हृदय प्रणाली की समस्याओं से पीड़ित होते हैं। समस्या के अध्ययन के दौरान, कार्डियोलॉजिस्ट ने निष्कर्ष निकाला कि जो लोग इस तरह की भावनात्मक बीमारी का सामना नहीं कर सकते हैं, वे जोखिम में हैं, क्योंकि कोरोनरी हृदय रोग और एथेरोस्क्लेरोसिस की संभावना, साथ ही आवधिक उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप) बढ़ जाती है। जब भावनात्मक तनाव एक महत्वपूर्ण बिंदु पर पहुंच जाता है, हृदय गतिविधि की लय में बदलाव के साथ, रक्त की आपूर्ति भी बदल जाती है।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि मजबूत आंतरिक अनुभवों के क्षणों में दिल पर एक भारी भार उत्पन्न होता है, कभी-कभी अपरिवर्तनीय परिणामों के लिए अग्रणी होता है।

बाहरी कारणों में तनाव कारक शामिल हैं - ऐसी घटनाएं जो तीव्र नकारात्मक भावनाओं का अनुभव करती हैं। ये ऐसी स्थितियां हैं जो किसी व्यक्ति की निजता को सीधे प्रभावित करती हैं। वे उन स्थानों से जुड़े हैं जिनसे सबसे अधिक समय व्यतीत होता है और जिनकी मनोवैज्ञानिक जलवायु भावनात्मक आराम के लिए सबसे महत्वपूर्ण है। ज्यादातर ये रोजमर्रा की समस्याएं हैं, कार्यक्षेत्र का वातावरण, करीबी लोगों और रिश्तेदारों के साथ संबंध, पारस्परिक संघर्ष जो लंबे समय से हल नहीं हुए हैं।

भावनात्मक तनाव को रोकना

अपने आप पर भावनात्मक तनाव महसूस करना काफी आसान है। जब व्यक्ति शारीरिक रूप से पूरी तरह स्वस्थ हो सकता है, तो उसे बेचैनी महसूस होती है, लेकिन वह अपने मन की स्थिति को संतोषजनक बताता है और भावनात्मक उत्पीड़न की भावना से जल्द छुटकारा पाने की आवश्यकता महसूस करता है। समस्या से छुटकारा पाने का सबसे विनाशकारी तरीका सभी तनाव कारकों को पूरी तरह से समाप्त करना और मनोवैज्ञानिक आराम के क्षेत्र में जाना है, जब आंतरिक तनाव के भड़काने की वस्तु के साथ किसी भी टकराव से तंत्रिका तंत्र पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है।

इस तरह के कठोर उपायों का सहारा न लेने के लिए, यह सीखना पर्याप्त है कि लक्षणों को कैसे रोका जाए जो भावनात्मक तनाव को कम करते हैं और न्यूरोटिक विकारों के आगे विकास को रोकते हैं। मानसिक स्वच्छता के कई नियम हैं, जिनका पालन करके आप एक स्थिर संतुलित स्थिति प्राप्त कर सकते हैं और तनाव कारकों के जोखिम को कम कर सकते हैं:

नियंत्रण के तरीके

भले ही मनोचिकित्सा के सभी साधनों को मनो-भावनात्मक तनाव के उद्भव के खिलाफ निर्देशित किया जाता है, कोई भी अप्रत्याशित परिस्थितियों का सामना करने से प्रतिरक्षा नहीं करता है जो तंत्रिका तंत्र पर एक मजबूत विनाशकारी प्रभाव डालते हैं। अक्सर ऐसा होता है कि मानसिक स्थिति तनाव कारकों के संपर्क में होती है और तनाव का सामना करने के लिए, आपको विशेष अभ्यासों की मदद का सहारा लेना पड़ता है जो आसपास की वास्तविकता की एक शांत धारणा को प्राप्त करने में मदद करते हैं। यह बाहरी अभिव्यक्तियों के लिए आपके दृष्टिकोण को बदलने के लायक है जो प्रभावित नहीं किया जा सकता है। उच्च स्तर के तनाव को छोड़ने में मदद करने के लिए यह पहला बड़ा कदम है।

तनाव दूर करने के लिए योग बहुत बढ़िया है

कई शारीरिक व्यायाम हैं जो योग से संबंधित हैं और भावनात्मक तनाव को दूर करने में मदद करते हैं। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के काम पर इसका लाभकारी प्रभाव पड़ता है, ओवरवर्क और नीरस काम के दीर्घकालिक प्रदर्शन के बाद शरीर को पुनर्स्थापित करता है।

जब एक वयस्क भावनात्मक तनाव का सामना कर रहा होता है और उसकी मानसिक स्थिति स्थिर नहीं होती है, तो अधिवृक्क ग्रंथियां एड्रेनालाईन का उत्पादन करती हैं, जो शरीर के सभी आंतरिक संसाधनों को सक्रिय करता है और उसे प्रोत्साहित करता है कि वह किसी भी चीज का कार्य न करे।

शारीरिक स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान से बचाने के लिए, जल्द से जल्द उत्पादित एड्रेनालाईन का उपयोग करना आवश्यक है, इसके लिए शारीरिक तकनीक है। बढ़ते मनो-भावनात्मक तनाव को दूर करने के लिए, आपको कई सरल क्रियाओं का पालन करना चाहिए जो थकान की भावना से छुटकारा पाने में मदद करेंगे:

1. अपने सिर के ऊपर एक हाथ ले जाएं और अपनी उंगलियों से अपने विपरीत कान को हल्के से स्पर्श करें।
2. दूसरे हाथ की मध्य और तर्जनी को नाक की नोक पर ले आएं।
3. हाथों की स्थिति बदलें: दाहिना हाथ नाक से, और बायाँ हाथ कान तक जाता है।

उपचार का यह प्रारंभिक और प्रभावी तरीका आपको मस्तिष्क गोलार्द्धों की गतिविधियों को संयोजित करने की अनुमति देता है।

साँस लेने के व्यायाम के रूप में भावनात्मक तनाव से निपटने का एक तरीका है:

1. अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी उंगलियों को एक मजबूत मुट्ठी में जकड़ें।
2. अपने पूरे शरीर को जोर से दबाएं, अपने पूरे शरीर को तनाव में रखें और गहरी साँस और साँस छोड़ें।

तनाव से निपटने का ऐसा साधन सबसे प्रभावी होगा यदि इस तकनीक का प्रदर्शन करने वाले व्यक्ति को जोर से चीखने का अवसर मिले। यह यथासंभव भावनात्मक झोंपड़ियों को बहाने और राहत महसूस करने में मदद करता है।

यह मांसपेशियों में खिंचाव के रूप में तंत्रिका तनाव से निपटने की विधि पर ध्यान देने योग्य है:

1. अपने पैरों पर खड़े हों और अपनी पीठ को सीधा करें।
2. साँस छोड़ते हुए, अपने पैर की उंगलियों पर उठें।
3. साँस लेते समय, दोनों हाथों को ऊपर उठाएँ, साँस छोड़ते समय, मांसपेशियों को जोर से नीचे और कस लें।
4. आगे झुकना, मानसिक रूप से तनाव से राहत।
5. लगभग एक मिनट के लिए इस स्थिति को बनाए रखें और इसमें रहने की कोशिश करें, लेकिन जितना संभव हो उतना आराम करें।
6. शुरुआती स्थिति में अचानक लौटें, ऐसे आंदोलन करें जो जानवर अक्सर स्नान करने के बाद करते हैं, अर्थात, "अदृश्य बूंदों" को खुद से हिलाएं।

इस तकनीक को धीमी गति से कई बार निष्पादित करने की सिफारिश की जाती है, जब तक रोगी के शरीर में संचित तनाव से सुखद स्वतंत्रता की भावना प्रकट नहीं होती है। इन पुनर्प्राप्ति विधियों को विश्राम के रूप में अनुशंसित किया जाता है, एक कप हर्बल चाय पीना और एक शांत ताज़ा स्नान करना उपयोगी है।

रेत चिकित्सा सत्र

निदान का उल्लेख करना असंभव है और एक ही समय में मनोचिकित्सा विकारों का उपचार रेत चिकित्सा के उपयोग से जुड़ा हुआ है। यह 20 वीं शताब्दी की शुरुआत में प्रसिद्ध स्विस मनोवैज्ञानिक कार्ल गुस्ताव जुंग द्वारा अध्ययन किया गया था। उन्होंने देखा कि भावनात्मक तनाव और मानसिक विकारों से निपटने के इस तरीके का एक जबरदस्त प्रभाव है, और रेत के साथ बातचीत प्रतिबिंब (आत्म-ज्ञान) का एक बहुत महत्वपूर्ण अनुभव देती है और तनाव को अपने भीतर छोड़ने में मदद करती है।

पालतू जानवर

जानवरों के साथ स्पर्शक संपर्क विशेष ध्यान देने योग्य है। यह साबित हो गया है कि पालतू जानवरों के बायोफिल्ड का क्रोनिक थकान के कारण उदासीनता की स्थिति के खिलाफ लड़ाई पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। यह पर्यावरण पर एक सकारात्मक दृष्टिकोण को पुन: उत्पन्न करने और बनाने का एक त्वरित तरीका है।

पालतू जानवर तनाव को दूर करने में मदद करते हैं

तनाव का अभ्यास करें

कई लोग खेल-खेल में मानसिक-भावनात्मक तनाव से मुक्ति पाते हैं, क्योंकि बड़ी संख्या में इसके प्रकार हैं, हर कोई अपने लिए कुछ कर सकता है।

मुख्य बात यह है कि खेलों के आदी न बनें और भावनात्मक समस्याओं के प्रबंधन के लिए इसे एकमात्र कुंजी न मानें: लगातार मांसपेशियों का तनाव पुरानी भावनात्मक थकान से छुटकारा पाने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है।

निष्कर्ष

मनो-भावनात्मक तनाव से निपटने के लिए जो भी साधन चुना गया है, मुख्य बात यह है कि निर्धारित लक्ष्य को प्राप्त करना और समस्या के सार की पहचान करना, जो भावनात्मक परेशानियों का मूल था। यह सीखना महत्वपूर्ण है कि व्यक्तिगत समय का प्रबंधन कैसे करें और दिन के दौरान होने वाली प्रक्रियाओं के बीच अंतर करना सीखें। समय प्रबंधन तकनीक इसके लिए महान हैं। भावनात्मक तनाव की अवधारणा में, हर कोई उस स्थिति के अनुसार अपना अर्थ रखता है जिसके कारण यह प्रतिक्रिया हुई। लेकिन हर कोई जो इस समस्या का सामना करता है, उसे तुरंत अपनी धारणा को उच्च, सचेत स्तर पर लाना चाहिए।

शैक्षणिक गतिविधियों में मनो-भावनात्मक तनाव

एक शिक्षक का कार्य एक बढ़े हुए मनोविश्लेषक भार से जुड़े व्यवसायों से संबंधित है। यह दोनों सामग्री, शैक्षणिक गतिविधि का सार, और जिस पृष्ठभूमि पर इसे किया जाता है, उसके कारण है।

शैक्षणिक गतिविधि का कार्यान्वयन बड़ी संख्या में लोगों के साथ बातचीत के माध्यम से होता है। ये छात्र, सहकर्मी, छात्रों के माता-पिता हैं। हर दिन काम की प्रक्रिया में एक शिक्षक को दसवीं परीक्षा देनी चाहिए, सैकड़ों पेशेवर रूप से वातानुकूलित पारस्परिक संपर्क एक पर्याप्त उच्च मनो-भावनात्मक तनाव के साथ। ज्यादातर मामलों में, ये भावनात्मक प्रतिक्रियाएं होती हैं जिनका सकारात्मक अर्थ होता है। हालांकि, संचार की इतनी विस्तृत श्रृंखला संघर्ष, तनावपूर्ण या मनो-दर्दनाक स्थितियों के महत्व की बदलती डिग्री के उद्भव के लिए संभावित है, जो नकारात्मक भावनाओं के विकास के साथ है, एक प्रतिकूल भावनात्मक पृष्ठभूमि।

अक्सर, एक शिक्षक को एक व्यक्ति के साथ बातचीत करने के लिए मजबूर किया जाता है, जो उसके लिए "बहुत सहानुभूतिपूर्ण नहीं" है, जिसके साथ वह पहले से ही अतीत में संघर्ष कर चुका है या वर्तमान में मौजूद है। यह एक छात्र और एक सहयोगी हो सकता है। एक दीर्घकालिक स्थिति अब एक अल्पकालिक भावनात्मक प्रतिक्रिया को जन्म नहीं दे सकती है, लेकिन एक दीर्घकालिक मानसिक-दर्दनाक स्थिति है।

शैक्षणिक गतिविधियों में, अक्सर अपेक्षित, अनुमानित और वास्तविक परिणामों (उदाहरण के लिए, छात्रों के नियंत्रण कार्य के परिणाम, शैक्षणिक तिमाही आदि) के बीच विसंगति होती है। एक शिक्षक का काम खतरे से भरा है और एक निश्चित एकरसता के कारण "मानसिक तृप्ति" है, अपने पेशेवर कर्तव्यों को पूरा करने की प्रक्रिया में दोहराव। यह स्थिति विशेष रूप से कम अनुभव वाले शिक्षकों के बीच आम है।

इसके अलावा, मनोवैज्ञानिक पृष्ठभूमि जिस पर शिक्षक का काम किया जाता है, वह काफी अजीब है। एक शिक्षक के सामान्य सांस्कृतिक, पेशेवर और नैतिक गुणों के लिए ये उच्च सार्वजनिक आवश्यकताएं हैं। "व्यक्तिगत जीवन" में उपस्थिति, बोलने के तरीके में दिलचस्पी बढ़ गई।

यहां तक \u200b\u200bकि शैक्षणिक कार्यों की मनोवैज्ञानिक विशेषताओं का एक संक्षिप्त विवरण तीव्र और पुरानी दोनों दर्दनाक स्थितियों की संभावना को इंगित करता है, मनोविश्लेषणीय ओवरस्ट्रेन के विकास, जो कि कुछ यूरोपेसिकट्रिक प्रतिक्रियाओं और साइकोसोमैटिक रोगों की घटना के लिए जोखिम वाले कारकों के रूप में माना जाता है।

अधिक या कम लंबे मानसिक आघात के प्रभाव के तहत, भावनात्मक ओवरस्ट्रेन के लिए अग्रणी, यह विकसित हो सकता है न्यूरोसिस जैसी स्थितिया न्यूरोसिस।

बीमारी धीरे-धीरे, धीरे-धीरे शुरू होती है। मुख्य लक्षण hyperexcitability और मामूली मानसिक और शारीरिक थकान है। तुच्छ कारण से भी व्यक्ति गर्म स्वभाव का, चिड़चिड़ा हो जाता है। आंतरिक अंगों और शरीर के विभिन्न हिस्सों से आने वाले चिड़चिड़ेपन के प्रति संवेदनशीलता में इसी तरह की वृद्धि शरीर के विभिन्न हिस्सों में असुविधा (सिरदर्द, चक्कर आना, टिनिटस, दिल, पेट में दर्द आदि) के बारे में ऐसे लोगों की शिकायतों को बता सकती है। ) का है। इस तरह के लक्षणों को साइकोसोमैटिक कहा जाता है, क्योंकि उनकी घटना का कारण व्यक्ति की मानसिक स्थिति की विशेषताओं पर निर्भर करता है।

स्वायत्त प्रतिक्रियाओं की हल्की घटना (चेहरे की त्वचा का पीलापन, लाली या धुंधलापन, पसीने का बढ़ना) में बढ़ी हुई उत्तेजना व्यक्त की जाती है। बाहर की ओर की भुजाओं की पलकें और अंगुलियों के कंपन (झटके) आम हैं। बढ़ी हुई उत्तेजना आमतौर पर तेजी से थकावट के साथ संयुक्त होती है, जिसके परिणामस्वरूप काम करने की क्षमता कम हो जाती है। अक्सर सामान्य शारीरिक कमजोरी, जोश की कमी, ऊर्जा, पहले के सामान्य कार्य शासन के लिए धीरज की शिकायतें होती हैं। लंबे समय तक सक्रिय तनाव का ध्यान असंभव हो जाता है। कुछ घटनाओं का अपर्याप्त निर्धारण अक्सर ध्यान हटाने से जुड़ा होता है। यह "खराब मेमोरी" के बारे में शिकायतों को भूल जाता है।

बढ़ी हुई उत्तेजना और थकान भावनात्मक प्रतिक्रियाओं (उदासी, खुशी, आदि) की तीव्र शुरुआत में भी प्रकट होती है और एक ही समय में उनकी छोटी अवधि में अस्थिरता। असहिष्णुता प्रकट होती है, प्रतीक्षा असहनीय हो जाती है। नींद परेशान है, सोते हुए अक्सर मुश्किल होता है, नींद पर्याप्त गहरी नहीं होती है, सपनों की एक बहुतायत के साथ। इस मामले में, छोटी उत्तेजनाओं के प्रभाव में जागृति आसानी से होती है। नींद के बाद, हंसमुखता, ताजगी की भावना नहीं होती है, लेकिन इसके विपरीत, कमजोरी, उनींदापन की भावना होती है। दिन के मध्य तक, स्वास्थ्य की स्थिति में सुधार होता है, और शाम को यह फिर से बिगड़ जाता है।

शरीर के विभिन्न हिस्सों से अप्रिय संवेदनाओं की उपस्थिति समय के साथ तेज हो जाती है, जिससे किसी भी शुरुआती गंभीर बीमारी का संदेह बढ़ जाता है। चिंता प्रकट होती है, आपकी स्थिति के बारे में चिंता। शरीर के विभिन्न अंगों और अंगों में अप्रिय और दर्दनाक संवेदनाएं और भलाई में मामूली बदलावों पर ध्यान के एक रोग निर्धारण के साथ बीमारी का डर अधिक से अधिक तेज है। और धीरे-धीरे, आंतरिक अंगों के संक्रमण के उल्लंघन के कारण, व्यक्तिगत मनोदैहिक लक्षण अंगों में मनोदैहिक कार्यात्मक परिवर्तनों में और बाद में गंभीर मनोदैहिक रोगों में विकसित हो सकते हैं। अक्सर यह कार्यात्मक विकार तथा हृदय प्रणाली के रोग। सबसे पहले, वे खुद को हृदय के क्षेत्र में आवधिक अप्रिय उत्तेजनाओं के रूप में प्रकट करते हैं, स्थानीयकरण और प्रकृति जिनमें से बहुत विविध हैं।

दिल के क्षेत्र में दर्दअक्सर हाथों में अप्रिय उत्तेजनाओं के साथ (अधिक बार बाईं ओर), हवा की कमी या यहां तक \u200b\u200bकि घुटन की भावना। नाइट्रोग्लिसरीन (एनजाइना पेक्टोरिस के लिए दर्द निवारक) लेने से कोई ध्यान देने योग्य सुधार नहीं होता है। साइकोजेनिक हार्ट रिदम डिसऑर्डर हो सकता है। उसी समय, न केवल शारीरिक प्रयास के साथ, बल्कि सुबह में (जागने के समय), जब रात में और अक्सर अनिद्रा या सतही, आंतरायिक, चिंताजनक नींद के कारण) पल्पिटेशन की शिकायतें होती हैं।

एक न्यूरोसिस जैसी स्थिति इसकी वृद्धि या कमी की दिशा में रक्तचाप में बदलाव का कारण बन सकती है। ज्यादातर यह चिंता के प्रभाव में रक्तचाप में अस्थायी वृद्धि या उच्च रक्तचाप से ग्रस्त संकट की तरह रक्तचाप में अचानक तेज वृद्धि है।

धमनी दबाव में वृद्धि के साथसिर में अप्रिय और दर्दनाक संवेदनाएं हैं (दबाव, भारीपन, दर्द, ड्रिलिंग, फोड़ना, झुनझुनी), टिनिटस, धुंधली दृष्टि (आंखों में कोहरे की उपस्थिति, रंगीन डॉट्स, मंडलियों की चंचलता)।

कम दबाव के तहतशिकायतों में असामान्य रूप से विविधता हो सकती है और इसमें सुस्ती, उदासीनता, गंभीर कमजोरी और थकान की भावना, लंबे समय तक नींद के बाद भी सतर्कता की कमी, स्मृति हानि, ध्यान भंग और अस्थिरता, ध्यान में कमी, दक्षता में कमी, आराम की कमी महसूस करना, गंभीर शाम की शारीरिक थकान के साथ सांस की तकलीफ, शाम को पैरों और पैरों की सूजन। सिरदर्द (कभी-कभी एकमात्र शिकायत), जो आमतौर पर नींद के बाद होता है (विशेषकर दिन के दौरान), शारीरिक या मानसिक कार्य। एक सुस्त, दमनकारी, कसना, फटना या धड़कते हुए सिरदर्द अक्सर लिनोटेमोरल या फ्रंटोपेरिटल क्षेत्र को जब्त करता है और कई घंटों से दो दिनों तक रहता है। कुछ मामलों में, यह एक माइग्रेन के रूप में आगे बढ़ता है, मतली और उल्टी के साथ, और ठंड के आवेदन से गायब हो जाता है, ताजी हवा में टहलने या व्यायाम के बाद। आवधिक चक्कर आना उज्ज्वल प्रकाश, शोर, जोर से भाषण के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि, चलने पर कंपित होना और बेहोशी की विशेषता है।

न्यूरोसिस जैसे राज्यों का लगातार साथी - जठरांत्र संबंधी मार्ग के कार्यात्मक विकार। ये मजबूत नहीं हैं, लेकिन विभिन्न स्थानीयकरण की लगातार दर्दनाक संवेदनाएं, अक्सर पूरे पेट में पलायन करती हैं। पेट में भारीपन, परिपूर्णता, तनाव, खालीपन की सबसे लगातार संवेदनाएं। कुछ मामलों में, सुबह के घंटों में मतली की शिकायत और ऊपरी पेट में आवधिक असहनीय दर्द संभव है। मुंह में एक अप्रिय स्वाद या कड़वाहट की शिकायत, नाराज़गी और पेट भरना (अधिक बार हवा के साथ, भोजन खाया या गैस्ट्रिक रस के साथ कम अक्सर) पूरे दिन या केवल सुबह में, भोजन से पहले बहुत आम हैं।

कोई भी कम विशिष्ट भूख विकारों की शिकायत नहीं है - खराब या बहुत तेज भूख से पूर्ण घृणा या स्वाद के नुकसान के साथ खाने से इनकार करना। दस्त के बाद लगातार कब्ज या कब्ज की शिकायत हो सकती है।

आंतरिक अंगों के हिस्से पर अन्य अभिव्यक्तियां न्यूरोसिस जैसे राज्यों और न्यूरोस के साथ संभव हैं। ऐसे लक्षणों की घटना के सभी मामलों में, आपको निश्चित रूप से डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

मनो-भावनात्मक तनाव को दूर करने के तरीके

अनुभव से पता चलता है कि तनाव को रोकने, पेशेवर बर्नआउट सिंड्रोम को रोकने का एक प्रभावी साधन आत्म-विनियमन और आत्म-वसूली के तरीकों का उपयोग है। यह उन विशेषज्ञों के लिए एक तरह की सुरक्षा तकनीक है, जिनके पेशेवर गतिविधियों के दौरान लोगों के साथ कई और गहन संपर्क हैं। ये तकनीक टीएमके, एमबीओयू सेकेंडरी स्कूल नंबर 56 में इंटरेक्टिव कक्षाओं के दौरान शिक्षकों के साथ काम करने और ग्राहकों के लिए व्यक्तिगत और समूह कार्य के दौरान लागू की जा रही थी। इस लेख में प्रस्तुत जानकारी "शिक्षकों के भावनात्मक बर्नआउट की रोकथाम" और शरीर के आत्म-नियमन के अभ्यास के कार्यक्रम ब्लॉक में शामिल है।

शरीर के विनियमन और आत्म-नियमन के प्राकृतिक तरीके

मानव प्रकृति ऐसी है कि वह आराम के लिए प्रयास करता है, अप्रिय संवेदनाओं के उन्मूलन के लिए, इसके बारे में सोचने के बिना, यह नहीं जानता कि इसे क्या वैज्ञानिक शब्द कहा जाता है। ये विनियमन के प्राकृतिक तरीके हैं जो स्वयं, सहज रूप से चालू करते हैं।

आप शायद सहज रूप से उनमें से कई का उपयोग करते हैं। यह एक लंबी नींद, स्वादिष्ट भोजन, प्रकृति और जानवरों के साथ संचार, सौना, मालिश, आंदोलन, नृत्य, संगीत और बहुत कुछ है।

शरीर नियमन के निम्नलिखित प्राकृतिक तरीके प्रतिष्ठित हैं:

हँसी, मुस्कान, हास्य;

अच्छे, सुखद पर प्रतिबिंब,

विभिन्न आंदोलनों जैसे कि स्ट्रेचिंग, मांसपेशियों में छूट;

खिड़की के बाहर परिदृश्य का अवलोकन करना;

कमरे में फूल देखना, तस्वीरें, किसी व्यक्ति को सुखद या प्रिय अन्य चीजें;

उच्च शक्तियों (भगवान, ब्रह्मांड, एक महान विचार) के लिए मानसिक अपील;

सूरज की किरणों में स्नान (वास्तविक या मानसिक);

सांस लेने की ताजा हवा:

कविता पढ़ना;

प्रशंसा व्यक्त करना, किसी को उसी तरह से बधाई देना।

अपने आप से सवाल पूछने की कोशिश करें:

स्विच करने के लिए आपको खुश करने में क्या मदद करता है?

जो मैं ऊपर से उपयोग कर सकता हूं?

कागज पर मानसिक रूप से या बेहतर, इन तरीकों की एक सूची बनाएं। इस बारे में सोचें कि जब आप तनाव या थकान महसूस करते हैं, तो आप जानबूझकर किसका उपयोग कर सकते हैं।

दुर्भाग्य से, इस तरह के साधन, एक नियम के रूप में, काम पर उपयोग नहीं किए जा सकते हैं, सीधे उस समय जब एक तनावपूर्ण स्थिति उत्पन्न हुई है या थकान जमा हुई है। क्या कोई तकनीक है जिसे काम के दौरान लागू किया जा सकता है? हाँ।

शुरुआत करने के लिए, यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि तनाव राहत और निर्वहन के प्राकृतिक तंत्र, आपके खुद के स्वर में वृद्धि क्या है; उन्हें महसूस करो; अपने राज्य को नियंत्रित करने के लिए एक जागरूक व्यक्ति को विनियमन के प्राकृतिक तरीकों के सहज आवेदन से आगे बढ़ें।

भावनात्मक राज्यों के विनियमन की समस्या से निपटने वाले विशेषज्ञ, न्यूरोपैसिकिक तनाव, उन्हें नियंत्रित करने के लिए, विशेष तकनीकों का जानबूझकर उपयोग करना। यह वे हैं जिन्हें आत्म-नियमन के तरीके, या स्वयं-क्रिया के तरीके कहा जाता है, उनमें किसी व्यक्ति की सक्रिय भागीदारी पर जोर दिया जाता है।

आत्म-नियमन किसी की मनो-भावनात्मक स्थिति का नियंत्रण है, जिसे किसी व्यक्ति के शब्दों, मानसिक छवियों, मांसपेशियों की टोन के नियंत्रण और श्वास की मदद से स्वयं पर प्रभाव द्वारा प्राप्त किया जाता है।

इस प्रकार, स्व-विनियमन को चार बुनियादी साधनों की सहायता से किया जा सकता है, व्यक्तिगत रूप से या विभिन्न संयोजनों में उपयोग किया जाता है।

स्व-विनियमन के परिणामस्वरूप, तीन मुख्य प्रभाव हो सकते हैं:

शांत प्रभाव (भावनात्मक तनाव का उन्मूलन);

वसूली प्रभाव (थकान की अभिव्यक्तियों को कमजोर करना);

सक्रियण प्रभाव (मनोविश्लेषणात्मक प्रतिक्रिया में वृद्धि)।

समय-समय पर स्व-नियमन एक तरह के मनो-स्वास्थ्य के रूप में कार्य करता है जिसका अर्थ है अवशिष्ट ओवरवॉल्टेज घटना के संचय को रोकना, बलों की पूर्ण वसूली में योगदान देना, गतिविधि की भावनात्मक पृष्ठभूमि को सामान्य करना, और शरीर के संसाधनों को जुटाना भी।

स्व-विनियमन विधियों का बैंक

1. श्वास नियंत्रण से जुड़े तरीके

हमारे जीव के अन्य सभी महत्वपूर्ण लय सांस के अधीन हैं, इसकी लय के लिए।

श्वास हमारे मानसिक जीवन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अपनी सांस को रोकना, इसके तंत्र - मनोवैज्ञानिक समस्याओं और न्यूरोसिस से निपटने के तरीकों में से एक। सांस लेने का नियंत्रण तनाव और अन्य मनोवैज्ञानिक तनाव से निपटने के सबसे पुराने तरीकों में से एक है।

श्वसन नियंत्रण मांसपेशियों की टोन और मस्तिष्क के भावनात्मक केंद्रों को प्रभावित करने का एक प्रभावी साधन है। धीमी और गहरी श्वास (पेट की मांसपेशियों की भागीदारी के साथ) तंत्रिका केंद्रों की उत्तेजना को कम करती है, मांसपेशियों में छूट, यानी विश्राम को बढ़ावा देती है। बार-बार (छाती) साँस लेना, इसके विपरीत, शरीर की उच्च स्तर की गतिविधि प्रदान करता है, न्यूरोसाइकिक तनाव को बनाए रखता है।

सही साँस लेना - ताल और सोच की भावनाओं के लिए संकेत। आपने शायद एक से अधिक बार देखा है कि यह या उस भावनात्मक स्थिति, भावनाओं की लय हमारी श्वास को कैसे बदल देती है। याद रखें कि जब आप उत्साहित थे, तो यह कैसे बदल गया, जब आपको उम्मीद थी कि आपके लिए कुछ प्रक्रिया महत्वपूर्ण है। जब आपने कोई खुशखबरी सीखी तो आपने कैसे साँस ली?

हर बार, सांस लेने का एक विशेष पैटर्न आपकी भावनात्मक स्थिति के अनुरूप दिखाई देता है। यदि आप उत्तेजित हैं, तो आपकी सांस उथली और तेज है। यदि आप शांत हैं, तो यह धीमा और गहरा है।

उलटा संबंध भी होता है। आपके लिए एक कठिन भावनात्मक रूप से तनावपूर्ण क्षण में, जब सांस टूट जाती है और दिल गले में कहीं धड़कता है, तो आप सही ढंग से सांस लेने की मदद से खुद को शांत कर सकते हैं। धीमी और यहां तक \u200b\u200bकि सांस लेने से आपको अपनी भावनाओं का सामना करने में मदद मिलेगी। जिस तरह से आप गहरी विश्राम की स्थिति में सांस लेंगे उस तरह से सांस लें।

प्रक्रिया की गति बढ़ाने के लिए, साँस लेने की गहराई और इसकी तीव्रता को थोड़ा बढ़ाने के लिए, शांत श्वास के पैटर्न को बनाए रखना आवश्यक है।

उसी तरह, श्वास की लय को बदलकर, आप एक शांत शांत स्थिति से अधिक सक्रिय, जोरदार से जा सकते हैं। यही है, सांस लेने के पैटर्न को बदलकर, हम खुद को किसी भी भावनात्मक स्थिति में स्थानांतरित कर सकते हैं।

बेशक, इस कौशल को मजबूत करने के लिए, एक देश से दूसरे राज्य में इन संक्रमणों पर सचेत रूप से काम करना आवश्यक है। समतल, धीमी और गहरी श्वास के साथ जलन और आक्रामकता का अभ्यास करें। और, अंत में, ऊर्जा की कमी महसूस करना, उदासीनता की स्थिति में होना, सांस लेने के पैटर्न को बदलना, जो सक्रिय रूप से काम करने वाले व्यक्ति को अलग करता है, उसे करीब लाता है।

यह कैसे करना है? जब आप चिढ़ जाते हैं या गुस्सा करते हैं, तो उस तरह से साँस लेने की कोशिश करें जिस तरह से एक व्यक्ति ने मुश्किल से साँस ली है। कल्पना कीजिए कि आप बिस्तर पर हैं, आपका बस एक सुखद आराम का सपना था। अब आप जाग गए, और आपकी सांस धीमी और शांत है। दस सांसें लें, नव जागृत व्यक्ति की श्वास की शुद्धता की सावधानीपूर्वक निगरानी करें (जबकि श्वास की गहराई और तीव्रता में वृद्धि, उसके पैटर्न को संरक्षित करते हुए!)। नकारात्मक भाव का कोई निशान नहीं होगा।

श्वास केवल भावनाओं से अधिक बदल सकता है। यह विचार पर एक शक्तिशाली प्रभाव है, और इसलिए पूरे जीव पर। श्वास सोच और एकाग्रता के साथ जुड़ा हुआ है, बौद्धिक लय के साथ और अधिक सटीक है। सही ढंग से सांस लेना सीखना आपकी मानसिक क्षमता में काफी सुधार कर सकता है। यह सीखना महत्वपूर्ण है कि सामान्य रूप से कैसे सांस लें और इस प्रक्रिया को नियंत्रित करें। सांस लेने की प्रक्रिया को नियंत्रित करते हुए, आपको जोश नहीं होना चाहिए। लेकिन जब आप भावनात्मक बेचैनी का सामना कर रहे हों, तो बस जाँचें कि आप कैसे साँस लेते हैं। और अगर आपको पता चलता है कि कुछ गलत है और श्वास बाहर काम नहीं कर रहा है, अगर यह लगातार, सतही और अप्रभावी है (जो आपकी आवश्यकताओं को पूरा नहीं करता है), तो कार्रवाई करें।

जब स्वाभाविक रूप से और पूरी तरह से सांस लेते हैं, तो शरीर एक विशिष्ट मुद्रा मानता है। साँस लेने पर, सिर पीछे की ओर खिसकता है, कंधे आगे और ऊपर की ओर बढ़ते हैं, पेट अंदर खींचा जाता है, श्रोणि आगे बढ़ता है, और पैर अपने आप अलग हो जाते हैं। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो सभी संकेतित शरीर के अंग विपरीत दिशा में चलते हैं, जैसे कि कोई व्यक्ति समूहबद्ध होने की तैयारी कर रहा है, लेकिन समूहबद्ध नहीं। यह सब तभी संभव है जब आप खुद को श्वास प्रक्रिया के लिए आत्मसमर्पण कर दें, जो मैं आपको अपने पूरे दिल से चाहता हूं, क्योंकि प्राकृतिक श्वास में हमारे मानसिक और शारीरिक कल्याण के लिए कई संसाधन हैं।

प्राकृतिक सांस लेना। इंटरकोस्टल मांसपेशियों, ऊपरी कंधे की कमर की मांसपेशियों, और एब्डोमिनल के साथ पूरी तरह से साँस लेने की कोशिश करें। उतना ही गहरा श्वास लें। "ब्रीथ-नाइट" शेष हवा दो या तीन खुराक; केवल 3-4 लगातार साँस लेना के बिना साँस छोड़ना। 3-5 सेकंड के ठहराव के बाद, फिर से यथासंभव पूरी तरह से साँस लेने की कोशिश करें। यदि आवश्यक हो, तो इस परिसर को 3-7 बार करें। परिणाम पर ध्यान केंद्रित करें, आपको महसूस करना चाहिए कि आपकी श्वास मुक्त और भरी हुई है। आपको यह भी महसूस करना चाहिए कि तीनों मांसपेशी समूह (इंटरकोस्टल, शोल्डर, और एब्स) एक दूसरे की सांस लेने में मदद करने के लिए एक साथ काम कर रहे हैं।

पूर्ण श्वास की जाँच। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी सांस सही तरह से भरी हुई है, जितना संभव हो उतना तनाव लें और यथासंभव लंबे समय तक तनाव को पकड़ें। फिर 2-3 गहरी, सहज सांस अंदर और बाहर लें। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपकी सांस किसी भी मांसपेशी ब्लॉक (तीन क्षेत्रों में से एक में मांसपेशियों में तनाव की भावना: छाती, कंधे, पेट) द्वारा बाधित नहीं है। यदि आप एक मांसपेशी ब्लॉक को परिभाषित करते हैं, तो उचित योजना के अनुसार इस मांसपेशी समूह के अतिरिक्त तनाव से छुटकारा पाएं।

सांस में छिपी मानसिक भलाई को बनाए रखने के लिए उपकरणों को पूरी तरह से त्यागना हास्यास्पद होगा। विकासवादी विकास की प्रक्रिया में, एक तरफ गहरी और तेजी से सांस लेने के बीच एक स्पष्ट संबंध विकसित हुआ है, और दूसरी तरफ जीव की सक्रियता। उसी समय, जब श्वास कम हो जाता है, तो तंत्रिका तंत्र आराम करता है, जबकि शरीर ऊर्जा संसाधनों को पुनर्स्थापित और जमा करता है। साँस लेने के दौरान, मानसिक स्थिति सक्रिय होती है, और साँस छोड़ने के दौरान, पूरे जीव को शांत और आराम मिलता है।

जब चिंता पैदा होती है, जब आप आंतरिक कमजोरी या तनाव महसूस करते हैं, तो अपने आप को यहां और अब विसर्जित करें, अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। केवल अपनी सांस महसूस करो। अपनी पीठ के साथ सीधे बैठें और अपनी सांसों को गिनें: एक साँस लेने के लिए, दो साँस छोड़ने के लिए, तीन साँस लेने के लिए, चार साँस छोड़ने के लिए, और इतने पर। केवल दस तक गिनती जारी रखें, क्योंकि बड़ी संख्या के साथ सांस लेना मुश्किल है। इनमें से दो या तीन चक्रों से गुजरें। हर गिनती पर ध्यान दें। अपना ध्यान बिल्कुल एक, दो, ठीक तीन, आदि पर दें। प्रत्येक संख्या में खुद को निवेश करें, अपनी सांस का पालन करें, अपने साँस लेना, साँस छोड़ना, रुकें। उन बाधाओं पर ध्यान दें जो आपको पूरी तरह से सांस लेने से रोकती हैं, और उन्हें हटा दें। सांस लेने की प्रक्रिया में, इसके प्रभाव में शरीर में उत्पन्न होने वाली धाराओं को महसूस करें।

बढ़ी हुई उत्तेजना, चिंता, घबराहट या चिड़चिड़ापन के साथ, श्वसन प्रक्रिया के सभी तीन चरणों के लिए समय बढ़ाएं: श्वास-विराम-श्वास। 5 सेकंड से शुरू करें। 5 सेकंड के लिए धीरे-धीरे श्वास लें, 5 सेकंड के लिए रुकें और 5 सेकंड के लिए साँस छोड़ें। आपको लंबे समय तक ऐसी लय में सांस लेने की जरूरत नहीं है। परिणाम को ट्रैक करें और इसके द्वारा निर्देशित रहें। यदि यह आपके लिए मुश्किल नहीं है, तो आप धीरे-धीरे प्रत्येक चरण की अवधि बढ़ा सकते हैं (रोकें - 10 सेकंड से अधिक नहीं)।

यह गतिविधि उच्च गतिविधि के काम से पहले नहीं की जानी चाहिए। इसका एक स्पष्ट शांत प्रभाव है, इसलिए यदि आप सोते समय कठिनाई करते हैं तो यह बिस्तर से पहले प्रभावी हो सकता है।

सामान्य स्वर को बढ़ाने के लिए, शक्ति को इकट्ठा करने के लिए, साँस लेने के चरणों का विकल्प निम्नानुसार होना चाहिए: साँस लेना - साँस छोड़ना - 5 सेकंड के लिए साँस पकड़ना। परिणाम का पालन करें, इसके द्वारा निर्देशित रहें। आप श्वसन चरणों की अवधि बढ़ा सकते हैं (प्रत्येक अलग से), लेकिन ज्यादा नहीं। व्यायाम सावधानी से करना चाहिए।

आंतरिक संसाधनों की आपातकालीन सक्रियता के लिए: साँस लेना कम सक्रिय रूप से किया जाना चाहिए, और कृत्रिम रूप से बनाई गई कठिनाई के साथ साँस छोड़ना, बल्कि अचानक मजबूर होना चाहिए। सीधे अपनी पीठ के साथ बैठो, अपने कंधों को थोड़ा आगे लाएं, 3 सेकंड के लिए शांति से सांस लें और छह के लिए जोर से साँस छोड़ें। गुजरती हवा का विरोध करने के लिए जीभ और गले की मांसपेशियों में तनाव पैदा करें। साथ ही साँस छोड़ने के साथ ही बाहों, छाती और पेट की मांसपेशियों को तनाव दें। इस तरह से 5-6 से अधिक साँस नहीं करनी चाहिए।

2. मांसपेशियों की टोन, आंदोलन के प्रबंधन से जुड़े तरीके।

मानसिक तनाव के प्रभाव में, मांसपेशियों में अकड़न और तनाव उत्पन्न होता है। उन्हें आराम करने की क्षमता आपको न्यूरोप्सिक तनाव से राहत देने की अनुमति देती है, जल्दी से ताकत बहाल करती है।

यह कैसे करना है?

वे कहते हैं कि वे एक कील के साथ एक कील बाहर दस्तक देते हैं। और हम ऐसा ही करेंगे। पूर्ण विश्राम प्राप्त करने के लिए, आपको यथासंभव अधिक तनाव करने की आवश्यकता है।

हमें क्या करना है? सबसे पहले, हम सीखेंगे कि प्रत्येक मांसपेशी समूह को क्रमिक रूप से कैसे तनाव दिया जाए। उसके बाद, उनके साथ-साथ तनाव में महारत हासिल करना आवश्यक होगा, और उसके बाद ही हम विश्राम के बारे में बात करेंगे। तैयार? तो चलिए शुरू करते हैं।

पूरी तरह से आराम करने के लिए, आपको सभी मांसपेशी समूहों को तनाव देने की आवश्यकता है: हाथ - अग्र-कंधे और कंधे - कंधे ब्लेड - चेहरा - गर्दन - प्रेस - नितंब - पेरिनेम - जांघ - निचले पैर - पैर।

इसलिए, हम आराम करना सीखते हैं।

1. जितना हो सके अपने बाएं हाथ से मुट्ठी बनाएं। यदि आप अपने हाथ को अच्छी तरह से पकड़ते हैं, तो आप देख सकते हैं कि आपके पोर सफेद हैं। यदि अब आप धीरे-धीरे अपनी मुट्ठी खोलते हैं, तो आप अच्छा महसूस करेंगे कि मांसपेशियों को कैसे आराम मिलता है। यह बाकी मांसपेशी समूहों के साथ किया जाना चाहिए।

2. अपनी बाईं बांह को कोहनी पर मोड़ें और अपनी बाईं चूची को अनुबंधित करें ताकि यह जितना संभव हो उतना धनुषाकार हो जाए। फिर अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम दें। हाथ को शरीर के किनारे पर स्वतंत्र रूप से लटकाएं।

3. उसी तरह अपने दाहिने हाथ को आराम दें।

4. बाईं कराह की मांसपेशियों को कस लें। अपने पैर की उंगलियों को अंदर की ओर झुकें। जब आप पैर की मांसपेशियों में एक मजबूत पर्याप्त तनाव महसूस करते हैं, तो इसे आराम करने दें।

5. अपने बछड़े की मांसपेशियों को कस लें। उन्हें अपने हाथ से स्पर्श करें - और आप महसूस करेंगे कि कैसे धीरे-धीरे मांसपेशियां अधिक से अधिक दृढ़ होती जाती हैं। मांसपेशियों को बेहतर ढंग से कसने के लिए जुर्राब को बाहर निकालें। फिर उन्हें आराम दें।

6. अपने पैर को सीधा करें और एक झटके में उसे आपसे दूर धकेल दें। आप महसूस करेंगे कि आपकी जांघ के सामने की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं; उन्हें कूल्हे संयुक्त तक दृढ़ होना चाहिए।

7. दूसरे पैर की मांसपेशियों के साथ भी ऐसा ही करें।

8. अपने पूरे शरीर को सीधा करें, ऊपर की ओर खिंचाव दें, नितंबों की मांसपेशियों को सिकोड़ें। फिर अपनी मांसपेशियों को आराम दें।

9. अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। अपने पेट में जितना संभव हो सके चूसने की कोशिश करें। अब अचानक आराम करो और अपने आप को अनुमति दें? धब्बा।

10. एक गहरी साँस लें और अपनी छाती की मांसपेशियों को सिकोड़कर इसे यथासंभव लंबे समय तक पकड़ने की कोशिश करें। फिर साँस छोड़ें।

11. अपने कंधों को सीधा करें और जहां तक \u200b\u200bसंभव हो, उन्हें वापस खींचें, फिर जल्दी से उन्हें आगे लाएं। अंत में, उन्हें जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं। अपने सिर को अभी भी रखने की कोशिश करें और अपने कंधों के साथ अपने कानों तक पहुंचने की कोशिश करें। आप शायद ऐसा नहीं कर पाएंगे, लेकिन कम से कम इसे आजमाएं। फिर अपने कंधों को आराम और कम करें।

13. अब गर्दन की मांसपेशियों को आराम दें। अपने सिर को आगे झुकाएं, फिर इसे पहले बाईं ओर, फिर दाईं ओर मोड़ें। जहाँ तक संभव हो अपने सिर को पीछे झुकाएँ। अपनी गर्दन की मांसपेशियों को आराम दें। यह सुनिश्चित करने के लिए अपनी गर्दन को महसूस करें कि मांसपेशियां वास्तव में शिथिल हैं।

14. अपनी भौहें ऊपर उठाएं, फिर उन्हें नीचे करें। यह कई बार करें, सुनिश्चित करें कि आप महसूस कर सकते हैं कि आपके चेहरे की मांसपेशियां हर बार कसती हैं। फिर उन मांसपेशियों को आराम दें।

15. अपनी आँखों को जितना हो सके बंद करें। कल्पना करें कि कोई व्यक्ति आपको अपनी पलकें खोलने और अपनी आँखें खोलने की कोशिश कर रहा है। उन्हें कसकर निचोड़ कर रखें। फिर, अपनी पलकों को खोले बिना, अपने चेहरे की मांसपेशियों को आराम दें।

16. निचले जबड़े के साथ कई गोलाकार हलचलें करें। अपने दांत पीस लें। माथे पर शिकन। जितना संभव हो उतना मुस्कुराओ। अपने चेहरे की सभी मांसपेशियों को आराम दें। इन अभ्यासों के दौरान धीरे-धीरे, गहराई से और समान रूप से सांस लें। जब आप आराम करते हैं, तो जितना संभव हो उतना कम सांस लेने की कोशिश करें।

एक अच्छी तरह से आराम की मांसपेशी में, आप गर्मी और सुखद भारीपन की उपस्थिति महसूस करेंगे। यदि आप क्लिप को नहीं हटा सकते हैं, विशेष रूप से चेहरे पर, अपनी उंगलियों के परिपत्र आंदोलनों के साथ हल्के आत्म-मालिश के साथ इसे चिकना करने की कोशिश करें (आप मुस्कुरा सकते हैं - आश्चर्य, खुशी, आदि)।

बदले में प्रत्येक मांसपेशी समूह को आराम करने की क्षमता का अभ्यास करने के बाद, हम अगले चरण पर जाते हैं। एक ही समय में सभी मांसपेशी समूहों को कस लें और इस स्थिति में अधिकतम तनाव पैदा करें। मानसिक रूप से 10 तक गिनें, गिनती पर नहीं, बल्कि तनाव पर ध्यान केंद्रित करें। 10 की गिनती पर, तेजी से आराम करें, पीछे झुकें और गहरी, शांत सांस लें। यदि आवश्यक हो (स्वतंत्र रूप से निर्धारित), तो आप एक अतिरिक्त 2-3 गहरी साँस ले सकते हैं। एक मिनट के लिए आराम करें। व्यायाम को दिन में कम से कम 7-10 बार दोहराया जाना चाहिए जब तक आप स्वतंत्र रूप से सीखते हैं, जल्दी और पूरी तरह से पूर्व तनाव के बिना आराम करते हैं।

जब भी चिंता उठे, प्राथमिक चिकित्सा और आपातकालीन सहायता के रूप में इस अभ्यास का उपयोग किया जाना चाहिए। और आंतरिक कठोरता, क्रोध और तनाव की भावनाओं के दौरान भी। और रोजाना इसका अभ्यास करना सबसे अच्छा है। आराम करने की क्षमता निश्चित रूप से आपके जीवन में प्रवेश करना चाहिए। इसके अलावा, तनाव की तुलना में इस अवस्था में अधिकांश समय बिताना बेहतर होता है।

चेतावनी

व्यायाम संक्रमण, गर्भावस्था और उन मामलों में contraindicated है जहां शारीरिक गतिविधि एक डॉक्टर द्वारा सीमित है (उदाहरण के लिए, संवहनी या न्यूरोलॉजिकल रोगों के साथ)।

यदि मांसपेशियों में दर्द दिखाई देता है जो एक या किसी अन्य पुरानी बीमारी से जुड़ा नहीं है, तो अपने आप को एक मालिश दें और हमेशा की तरह व्यायाम जारी रखें।

यह संभावना है कि पुरानी मांसपेशियों का तनाव आपके शरीर के कुछ क्षेत्रों में दूसरों की तुलना में अधिक है। उदाहरण के लिए, यदि आप चिंता से अधिक पीड़ित हैं, तो आपको अपने कंधों, गर्दन की मांसपेशियों और निचले अंगों को आराम करना अधिक कठिन हो सकता है। यदि रोज़मर्रा की ज़िंदगी में आपको जलन और आक्रामकता को अधिक हद तक रोकना है, तो चीकबोन्स, हाथ के तनाव और पीठ की मांसपेशियों पर विशेष ध्यान दें।

यह केवल आराम करने के लिए सीखने के लिए पर्याप्त नहीं है। यह आवश्यक है, सबसे पहले, स्वेच्छा से सक्षम होने के लिए, इस सुखद और निश्चित रूप से, शारीरिक विश्राम की उपयोगी स्थिति दर्ज करें; दूसरे, व्यायाम करने से पहले अपनी मांसपेशियों को टोन करना न भूलें; और अंत में, विश्राम को अपने लिए एक प्राकृतिक अवस्था बनाएं।

3. शब्द के प्रभाव से जुड़े तरीके

यह ज्ञात है कि शब्द मार सकता है, शब्द बचा सकता है। दूसरा सिग्नलिंग सिस्टम मानव व्यवहार का उच्चतम नियामक है। मौखिक प्रभाव आत्म-सम्मोहन के जागरूक तंत्र को सक्रिय करता है, शरीर के मनोचिकित्सा कार्यों पर सीधा प्रभाव पड़ता है।

अभिवृत्ति सूत्र आत्म-नियमन का एक अद्भुत साधन हैं। सूत्र-दृष्टिकोण सकारात्मक है, अर्थात, हमारी आवश्यकता है यह गंदे दाग के ऊपर सफेद रंग की तरह दिखता है। यदि यह पूरी परत को एक मोटी परत के साथ कवर करता है, तो गंदगी दिखाई नहीं देगी - यह गायब हो जाएगी, और शीट फिर से साफ हो जाएगी। परिणामस्वरूप, हमारी गलत धारणाओं के कारण हमारे जीवन में कोई समस्या नहीं होगी। पेंट की परत जितनी मोटी होगी, उतनी ही मज़बूती से हम अपनी गलत धारणाओं के उभार से सुरक्षित रहते हैं। यदि पेंट की परत पतली है, तो दाग इसके माध्यम से प्रकट हो सकता है और फिर से हमारे जीवन को बर्बाद कर सकता है। इसीलिए मानसिकता के सूत्रों को लंबे समय तक और भावनात्मक रूप से यथासंभव दोहराया जाना चाहिए। उनमें निवेश किया गया समय और ऊर्जा पेंट की मात्रा के अनुपात में है जो गंदे स्थान को कवर करेगा।

जब आप पहली बार सूत्र-दृष्टिकोण प्रस्तुत करते हैं, तो यह आपको लग सकता है कि यह विधि निराशाजनक है। कल्पना कीजिए कि आपने एक बीज लगाया है। यह पहले अंकुरित होता है, फिर जड़ लेता है, और उसके बाद ही अंकुर निकलता है। अंकुरित होने के लिए एक वयस्क पौधे में विकसित होने में समय लगेगा। यह मूड फॉर्मूला के साथ भी ऐसा ही है। धैर्य रखें।

गलत मान्यताओं और आदर्शीकरण से छुटकारा पाने के लिए, स्वयं-प्रोग्रामिंग की तकनीक का उपयोग करना, उन्हें चेतना से बाहर निकालना और उन्हें सकारात्मक और उपयोगी बयानों से बदलना आवश्यक है।

कम से कम 100 बार हाथ से मूड के सूत्र को फिर से बनाने के साथ काम करने वाले वेरिएंट। आप दिन में 5 बार से अधिक नहीं लिख सकते हैं, इसलिए इसमें लगभग एक महीना लगेगा।

सकारात्मक पुष्टिओं को याद रखें (या उन्हें लिखकर अपने साथ ले जाएं) और मानसिक रूप से उन्हें दोहराएं। कुल दोहराव समय कुल 3-5 घंटे है। यह आपके द्वारा उच्चारण किए गए सूत्र-व्यवहार को कैसेट पर रिकॉर्ड करने के लिए बहुत प्रभावी हो जाता है। बिस्तर से पहले उन्हें सुनो। किसी भी तरह से आप अपने नए सकारात्मक दृष्टिकोण सूत्रों को मजबूत कर सकते हैं: अपने विचारों में, अपने आप को या दूसरों के साथ बातचीत में, अपनी डायरी में प्रविष्टियों की मदद से।

नियम याद रखें - आत्म-सम्मोहन के सूत्र एक सरल अभिविन्यास के साथ एक सकारात्मक अभिविन्यास (कण "नहीं" के बिना) के रूप में निर्मित होते हैं।

आत्म-आदेश। यह एक छोटा, अचानक से किया गया आदेश है। आत्म-आदेश का उपयोग करें जब आप आश्वस्त हों कि आपको एक निश्चित तरीके से व्यवहार करने की आवश्यकता है, लेकिन इसे करने में कठिनाई है। शांति से बात करो !, शांत रहो, उत्तेजना के लिए मत देना! - यह भावनाओं को नियंत्रित करने, गरिमा के साथ व्यवहार करने, नैतिकता और काम के नियमों की आवश्यकताओं का पालन करने में मदद करता है।

एक स्व-आदेश तैयार करें।

इसे मानसिक रूप से कई बार दोहराएं। यदि संभव हो, तो इसे जोर से दोहराएं।

स्वयं प्रोग्रामिंग। कई स्थितियों में, एक ही स्थिति में अपनी सफलताओं को याद रखना, पीछे मुड़कर देखना उचित है। अतीत की सफलताएं किसी व्यक्ति को उसकी क्षमताओं के बारे में बताती हैं, आध्यात्मिक, बौद्धिक, गोलाकार क्षेत्रों में छिपे हुए भंडार के बारे में और उसकी क्षमताओं में आत्मविश्वास पैदा करती हैं। एक ऐसी स्थिति के बारे में सोचें जब आपने समान कठिनाइयों का सामना किया हो।

कार्यक्रम के पाठ को तैयार करें, प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आप "आज" शब्दों का उपयोग कर सकते हैं:

"आज मैं हर चीज में सफल होऊंगा"; "आज मैं सबसे शांत और आत्म-संपन्न हो जाऊंगा"; "आज मैं साधन संपन्न और आश्वस्त हो जाऊंगा"; "यह मुझे आत्म-नियंत्रण और आत्म-नियंत्रण का एक उदाहरण दिखाने के लिए एक शांत और आश्वस्त आवाज़ में एक वार्तालाप का संचालन करने में खुशी देता है।"

इसे मानसिक रूप से कई बार दोहराएं।

स्व-अनुमोदन (आत्म-प्रोत्साहन)। लोग अक्सर बाहर से अपने व्यवहार का सकारात्मक मूल्यांकन प्राप्त नहीं करते हैं। यह, विशेष रूप से बढ़े हुए न्यूरोसाइकिक तनाव की स्थितियों में, घबराहट और जलन में वृद्धि का एक कारण है। इसलिए, खुद को प्रोत्साहित करना महत्वपूर्ण है।

मामूली सफलताओं के मामले में, खुद की प्रशंसा करना उचित है,

मानसिक रूप से बोलना: शाबाश!, चतुर लड़की !, यह महान निकला।

अपने कार्यदिवस के दौरान कम से कम 3-5 बार खुद की तारीफ करने का अवसर खोजें।

4. छवियों के उपयोग के साथ जुड़े तरीके

छवियों का उपयोग भावनाओं और विचारों के केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर सक्रिय प्रभाव से जुड़ा हुआ है। हमें अपनी कई सकारात्मक भावनाओं, टिप्पणियों, छापों को याद नहीं है, लेकिन अगर हम उनसे जुड़ी यादों और छवियों को जागृत करते हैं, तो हम उन्हें राहत दे सकते हैं और उन्हें मजबूत भी कर सकते हैं। और अगर एक शब्द के साथ हम मुख्य रूप से चेतना को प्रभावित करते हैं, तो छवियां, कल्पना हमें मानस के शक्तिशाली अवचेतन भंडार तक पहुंच देती हैं।

स्व-विनियमन के लिए छवियों का उपयोग करने के लिए:

विशेष रूप से उन स्थितियों को याद करते हैं, जिन घटनाओं में आप सहज, तनावमुक्त, शांत महसूस करते थे - ये आपकी संसाधन परिस्थितियाँ हैं।

इसे तीन बुनियादी मानव तौर-तरीकों में करें। ऐसा करने के लिए, याद रखें:

1) घटना की दृश्य छवियां (आप क्या देखते हैं: बादल, फूल, जंगल);

2) श्रवण चित्र (आप क्या सुनते हैं: बर्डसॉन्ग, एक धारा का बड़बड़ाहट, बारिश की आवाज़, संगीत);

3) शरीर में संवेदनाएं (आप जो महसूस करते हैं: आपके चेहरे पर सूरज की किरणों की गर्मी, पानी का छींटा, सेब के पेड़ों के खिलने की महक, स्ट्रॉबेरी का स्वाद)।

जब आप तनाव, थकान महसूस करते हैं:

1) आराम से बैठो, यदि संभव हो तो, अपनी आँखें बंद करने के साथ;

2) धीरे और गहरी सांस लें;

3) अपने संसाधन स्थितियों में से एक को याद रखें;

4) इसे relive, सभी दृश्य, श्रवण और शारीरिक संवेदनाओं को याद करते हुए याद रखें:

5) कुछ मिनट के लिए इस स्थिति के अंदर रहें;

6) अपनी आँखें खोलो और काम पर वापस जाओ।

हम आपको इन तकनीकों और शुभकामनाओं में महारत हासिल करने की कामना करते हैं!

शिक्षक-मनोवैज्ञानिक

दुर्भाग्य से, तनाव से पूरी तरह से छुटकारा पाना असंभव है, वे जीवन भर हमारे साथ रहेंगे। लेकिन किसी व्यक्ति पर तनाव के प्रभाव को कम करना काफी संभव है।

तनाव का प्रतिरोध एक व्यक्ति की तनाव कारकों के प्रभावों का सामना करने की क्षमता है। यह एक तरह का तनाव निवारण है। तनाव को रोकने के तरीके हैं:

• शारीरिक: खेल, उचित पोषण, ताजी हवा, अच्छी नींद, समय पर आराम;
• मनोवैज्ञानिक प्रशिक्षण: पुष्टि, ध्यान, "स्वास्थ्य सूत्र";
• घरेलू: शौक (उदाहरण के लिए, हस्तशिल्प, दौड़ना, तैरना, चलना, पालतू जानवरों के साथ बात करना);
• आध्यात्मिक:

1) अपने आप को आनुवंशिक स्तर पर जानते हैं
2) अपने स्वयं के आनुवंशिकी के अनुसार जीना सीखें
3) अंतरिक्ष में अपनी जगह को स्पष्ट रूप से परिभाषित करें, वही करें जो आपको पसंद है।

आप सिम्फ़रोपोल में एक व्यावहारिक मनोवैज्ञानिक के साथ एक नियुक्ति करके तनाव से ऊर्जा संरक्षण के इन और अन्य तरीकों के बारे में अधिक जान सकते हैं।

पुरातात्विक वसा

मानसिक ऊर्जा की हानि और इसके ठीक होने की आवश्यकता से जुड़ी एक व्यापक अवधारणा, आराम।

यह एक लंबी अवधि है जिसके दौरान एक व्यक्ति मनोवैज्ञानिक और शारीरिक स्तर पर शक्ति की एक निश्चित हानि महसूस करता है। शरीर आराम के दौरान पूरी तरह से ठीक होने की क्षमता खो देता है।

मनोवैज्ञानिक थकान के कारण दीर्घकालिक तनावपूर्ण स्थिति, काम पर समस्याएं, व्यक्तिगत कठिनाइयों, नीरस और नीरस गतिविधियों, उबाऊ और अप्राप्य कार्य हो सकते हैं। कभी-कभी मनोवैज्ञानिक थकान का अनुभव किया जा सकता है, यहां तक \u200b\u200bकि आप जो प्यार करते हैं, उस स्थिति में भी जब आप समय पर स्विच नहीं करते हैं या स्थिति को बदलते हैं। अक्सर, युवा माता-पिता, बहुत खुशी के बावजूद, नीरस और व्यस्त कार्यक्रम के कारण मनोवैज्ञानिक थकान का शिकार हो जाते हैं।

ज्यादातर मामलों में, पर्याप्त आराम से थकान को दूर किया जा सकता है। दुर्भाग्य से, यह हमेशा मदद नहीं करता है। यह सब उन कारणों पर निर्भर करता है जो इस स्थिति का कारण बने। पहले आपको यह पता लगाना होगा कि वास्तव में किसी व्यक्ति से ताकत और जीवन शक्ति क्या है। ये मजबूत अनुभव हो सकते हैं, आपकी चेतना से अधिक या छिपे हुए। मजबूत भावनाएं, आक्रोश, गर्व, अपराध या अधूरा कर्तव्य। काम या परिवार और रिश्तों के संदर्भ में अधूरापन। बहुत सारे कारण हो सकते हैं, और वे हमेशा एक व्यक्ति के लिए स्पष्ट और समझने योग्य नहीं होते हैं।

यदि आपको नहीं पता है कि आपकी स्थिति क्या है, तो सिम्फ़रोपोल विक्टोरिया सोलोवैव में मनोवैज्ञानिक से मदद लें। वह न केवल आपकी मनोवैज्ञानिक थकान के कारणों का पता लगा सकती है, बल्कि ऊर्जा, आनंद और अर्थ से भरे आपके सामान्य जीवन में लौटने में भी आपकी मदद कर सकती है।

मनोवैज्ञानिक थकान से निपटने के तरीके:

• अच्छी गुणवत्ता का पर्याप्त पेयजल ऊर्जा की कमी को पूरा करने में मदद करेगा
• सही आहार आपको समय पर खाने और कमजोरी और शक्तिहीनता की भावना को कम करने की अनुमति देगा।
• हर रोज शारीरिक व्यायाम से रक्त परिसंचरण बढ़ेगा, आंतरिक तनाव और थकान से राहत मिलेगी, और आपको जोरदार, ताकत और ऊर्जा से भरा महसूस करने में मदद मिलेगी।
• पर्याप्त नींद हमारे तंत्रिका तंत्र के सही कामकाज की कुंजी है, यह शारीरिक और मनोवैज्ञानिक आराम प्रदान करती है।
• सुखद लोगों के साथ संचार आपको सकारात्मक ऊर्जा के साथ स्विच करने और रिचार्ज करने में मदद करेगा।
• विभिन्न प्रकार की स्व-खोज और आत्म-सुधार गतिविधियों में भाग लेने से आपके जीवन में अर्थ और जागरूकता बढ़ेगी। उदाहरण के लिए, विक्टोरिया सोलोवैवा के केंद्र में मनोवैज्ञानिक प्रशिक्षण "खुद को जानना" पहले से ही पहले से ही आपको संचित मनोवैज्ञानिक थकान से छुटकारा पाने और आप कार्य करना और आगे बढ़ना चाहते हैं।

पुरातात्विक (NERVOUS) VOLTAGE

यह एक मनोवैज्ञानिक अवस्था है जिसमें व्यक्ति किसी गतिविधि को करते समय लोगों के साथ संवाद करने में अत्यधिक मनोवैज्ञानिक तनाव, घबराहट का अनुभव करता है।

यह स्थिति आमतौर पर किसी व्यक्ति के प्रदर्शन पर बुरा प्रभाव डालती है। विभिन्न त्रुटियों की ओर जाता है, चल रही घटनाओं के लिए अपर्याप्त प्रतिक्रिया। व्यक्ति के लिए अप्रिय भावनात्मक अनुभव और असंतोष की भावना पैदा करता है। इस राज्य में होने के नाते, एक व्यक्ति बेकाबू आक्रामकता दिखा सकता है, संघर्ष स्थितियों को भड़काने सकता है। उसके लिए अपनी भावनाओं को नियंत्रित करना मुश्किल है।

ऐसे कई कारक हैं जो किसी व्यक्ति के तंत्रिका तनाव का कारण बन सकते हैं:

लंबे समय तक तनाव, भारी बोझ, थकान, संघर्ष के रिश्ते, अप्रिय लोगों के साथ संचार, कठिन और भ्रामक जीवन स्थितियों। आत्म-प्राप्ति और कैरियर के विकास के अवसरों की कमी। टीम संघर्ष करती है। पारिवारिक समस्याएं। वित्तीय कठिनाइयां। बुरी आदतें, शराब बंदी।

यदि आपका तंत्रिका तनाव किसी अनसुलझे समस्या या कठिन जीवन स्थिति के कारण होता है, तो आप सिम्फ़रोपोल में एक योग्य मनोवैज्ञानिक की मदद के बिना नहीं कर सकते। इस मामले में, केवल कारण से छुटकारा पाने से, आप समस्या को हल कर सकते हैं, और इसके साथ ही मनोवैज्ञानिक तनाव से गुजरेंगे।

बहुत बार, इस स्थिति का कारण भी प्रतिकूल वातावरण है जो हमें घेरता है। आधुनिक मनुष्य शहरी जीवन के नकारात्मक कारकों से गहराई से अवगत है। जीवन की त्वरित गति, भारी कार्यभार। आपको बड़ी संख्या में ऐसे लोगों के साथ संवाद करना होगा जो अलग-अलग होते हैं, अक्सर नकारात्मक ऊर्जा। इस मामले में, तंत्रिका तनाव की उपस्थिति को रोकने के लिए, आपको अपनी जीवन शैली पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है, अपने आप में नकारात्मकता को जमा नहीं करने की कोशिश करें, लेकिन समय पर ढंग से छुटकारा पाने के लिए।

मनोवैज्ञानिक तनाव से निपटने के तरीके:

निष्क्रिय - आप अकेले हो सकते हैं, अपनी पसंदीदा फिल्म देख सकते हैं, एक अच्छी किताब पढ़ सकते हैं, पार्क में टहल सकते हैं, सुखद संगीत सुन सकते हैं, सुखदायक जड़ी-बूटियाँ पी सकते हैं, मालिश कर सकते हैं, सौना जा सकते हैं, व्यायाम कर सकते हैं, अरोमाथेरेपी कर सकते हैं।

सक्रिय - एक यात्रा करने के लिए, अधिमानतः उस स्थान पर जहां आप लंबे समय से जाना चाहते हैं, या जहां आप एक बार बहुत अच्छा महसूस करते थे। आउटडोर स्पोर्ट्स ट्राई करें। स्वादिष्ट, विचित्र भोजन तैयार करें। कमरे को पुनर्व्यवस्थित करें, इंटीरियर को अपडेट करें।

महिलाओं के लिए, सौंदर्य सैलून, हल्की खरीदारी और दोस्तों के साथ सभाएं भी उपयोगी हैं। कुछ लोगों के लिए, वसंत सफाई अच्छी तरह से काम करती है।

पुरुषों के लिए - मछली पकड़ना, गेंदबाजी करना, बिलियर्ड्स, दोस्तों के साथ खेल मैच देखना।

आधुनिक शहर हमें मज़े और विश्राम के कई और तरीके दे सकते हैं। हर कोई अपने स्वाद के अनुसार चुन सकता है।

अंग्रेजी से अनुवाद में तनाव का अर्थ है "दबाव, तनाव" और शारीरिक प्रतिक्रियाओं का एक जटिल है जो मानव शरीर में विभिन्न प्रतिकूल कारकों (तनावों) के प्रभाव की प्रतिक्रिया में होता है।

तनाव पैदा करने वाले कारक विविध और विविध हैं। उदाहरण के लिए, एक तेज ध्वनि, उच्च या निम्न तापमान, वायुमंडलीय दबाव में उतार-चढ़ाव आदि। तनाव पैदा कर सकता है।

इसके अलावा, तनाव प्रतिक्रियाएं न केवल अपने अत्यधिक विकसित तंत्रिका तंत्र वाले मनुष्यों में होती हैं, बल्कि निचले जानवरों में भी होती हैं, जिनमें तंत्रिका तंत्र बिल्कुल भी नहीं होता है और यहां तक \u200b\u200bकि पौधों में भी नहीं होता है। इस प्रकार, यह स्पष्ट हो जाता है कि तनाव केवल तंत्रिका तनाव नहीं है। यह एक जीव या किसी जीवित प्रणाली या ऊतक की प्रतिक्रिया है जो इसे प्रस्तुत किया गया है। इस तरह की प्रतिक्रिया का मुख्य और अंतिम लक्ष्य बदली हुई परिस्थितियों के अनुकूल होना है। 1936 में कनाडाई शरीर विज्ञानी जी। जब सामान्य रूप से तनाव की बात आती है तो यह उचित है।

यदि हम धमनी उच्च रक्तचाप के लिए जोखिम कारक के रूप में तनाव के बारे में बात कर रहे हैं, तो हमारा मतलब है मनोविश्लेषणात्मक, तंत्रिका तनाव। मनोविश्लेषणात्मक तनाव विकसित देशों में लोगों के जीवन का अभिन्न अंग है। यहां, एक व्यक्ति लगातार, हर दिन, तनावपूर्ण जीवन की त्वरित गति और समय की कमी, कठिन पारस्परिक संबंधों के साथ काम करता है। इसी समय, दीर्घकालिक संघर्ष अक्सर उत्पन्न होते हैं, जो नकारात्मक भावनाओं का एक स्रोत हैं। इनमें से, सबसे शक्तिशाली, लगातार, धीरे-धीरे गुजरने वाले सामाजिक रूप से वातानुकूलित हैं: सेवा, परिवार, परिवार।

जीवन की परिस्थितियां जो नियंत्रण से बाहर हैं (प्रियजनों की मृत्यु, प्राकृतिक आपदाएं, आदि) किसी व्यक्ति के लिए विशेष रूप से तनावपूर्ण हैं। वर्षों के शोध के आधार पर वैज्ञानिकों होम्स और रेज ने जीवन में सबसे अधिक बार होने वाले परिवर्तनों की एक सूची तैयार की है जो तनाव का कारण बनते हैं। उनमें से कुछ नीचे सूचीबद्ध हैं। इस सूची में अनुक्रम प्रत्येक घटना के भावनात्मक महत्व के आधार पर निर्धारित किया जाता है।

जीवन घटना	महत्व की इकाई
1. जीवनसाथी की मृत्यु
3. पार्टनर से ब्रेकअप
4. जेल में सजा काट रहा है
5. एक करीबी रिश्तेदार की मौत
6. चोट या बीमारी
7. निवृत्ति
8. परिवार के सदस्य की बीमारी
9. नौकरी बदलना
10. बढ़ते कर्ज
11. वरिष्ठों से टकराव
12. नींद में खलल
13. यातायात नियमों के उल्लंघन के लिए जुर्माना

जैसा कि तालिका से देखा जा सकता है, किसी व्यक्ति के लिए सबसे खतरनाक तीव्र दर्दनाक घटनाएं हैं जो बहुत करीबी लोगों के नुकसान के कारण होती हैं।

क्या तनाव के बिना जीना संभव है? विज्ञान जोर देता है - यह असंभव है। आखिरकार, हमें लगातार नई परिस्थितियों के अनुकूल होना चाहिए। जीवन परिवर्तन का एक निरंतर स्रोत है। द्वारा और बड़े पैमाने पर, जीवन तनाव का मुख्य स्रोत है, इसलिए आप केवल मृत्यु के आगमन से पूरी तरह से छुटकारा पा सकते हैं। तनाव को मिटाना असंभव है, लेकिन यह हमारी शक्ति में है कि हम अपने जीवन को इस तरह से व्यवस्थित करें कि सुखद तनाव प्राप्त करें और अप्रिय लोगों से छुटकारा पाएं। हां, यह पता चला है कि सुखद तनाव हैं।

तनाव को भावनात्मक रूप से सकारात्मक (बच्चे, पदोन्नति, आदि) और भावनात्मक रूप से नकारात्मक में विभाजित किया जाता है। रोजमर्रा की भाषा में, जब हम कहते हैं "तनाव से निपटना," "तनाव के परिणाम," हम आम तौर पर भावनात्मक रूप से नकारात्मक प्रकार के तनाव का मतलब है।

अल्पकालिक और दीर्घकालिक तनावों के बीच एक अंतर भी है। वे विभिन्न तरीकों से स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं। दीर्घकालिक तनाव अधिक गंभीर है।

तनाव कैसे पैदा होता है?

जब संघर्ष की स्थिति में त्वरित प्रतिक्रिया और तत्काल प्रतिक्रिया की आवश्यकता होती है, तो प्रकृति में निहित अनुकूली तंत्र हमारे शरीर में शुरू हो जाते हैं। बायोकेमिकल प्रतिक्रियाएं त्वरित गति से आगे बढ़ती हैं, जिससे शरीर की ऊर्जा क्षमता बढ़ जाती है और आप ट्रिपल ताकत के साथ खतरे का जवाब दे सकते हैं। अधिवृक्क ग्रंथियां रक्तप्रवाह में एड्रेनालाईन की रिहाई को बढ़ाती हैं, जो एक तेजी से अभिनय उत्तेजक है। मस्तिष्क का "भावनात्मक केंद्र" हाइपोथैलेमस है। यह पिट्यूटरी ग्रंथि और अधिवृक्क प्रांतस्था को एक संकेत प्रेषित करता है, जो हार्मोन के संश्लेषण और रक्त में उनकी रिहाई को बढ़ाता है।

हार्मोन रक्त के जल-नमक संतुलन को बढ़ाते हैं, रक्तचाप में वृद्धि करते हैं, हृदय गति बढ़ाते हैं, हृदय की मांसपेशियों की ऑक्सीजन की मांग को बढ़ाते हैं, मस्तिष्क, वृक्क और परिधीय धमनियों को बाधित करते हैं, भोजन के तेजी से पाचन को उत्तेजित करते हैं और ऊर्जा जारी करते हैं, बढ़ते हुए रक्त में ल्यूकोसाइट्स की संख्या, प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करना, एलर्जी प्रतिक्रियाओं की घटना को भड़काना, शर्करा के स्तर में वृद्धि और श्वास दर में वृद्धि। आदमी लड़ाई के लिए तैयार है। सभी वर्णित परिवर्तन "लड़ाई-उड़ान" सिद्धांत के अनुसार शरीर के संसाधनों को जुटाने के उद्देश्य से हैं और एक सुरक्षात्मक, अनुकूली प्रकृति के हैं।

दुर्भाग्य से, बाहरी प्रतिक्रियाओं का समय बीत चुका है। आधुनिक दुनिया में, तनाव में अक्सर आंतरिक अभिव्यक्तियाँ और कारण होते हैं। अब व्यक्ति बस को पकड़ रहा है, और खतरनाक जानवरों से दूर नहीं भाग रहा है; वह ऊब और बुढ़ापे से डरता है, हिमस्खलन से नहीं; वह बुरे मूड या जलन से लड़ता है, न कि दुश्मनों या जंगली जानवरों से।

बेशक, ऐसे कारणों से होने वाली तनावपूर्ण स्थिति में, हृदय गतिविधि और रक्तचाप (बीपी) में वृद्धि की तुलना में आराम और विश्राम अधिक फायदेमंद होगा। लेकिन हमारा शरीर प्रतिक्रियाओं की एक पारंपरिक कैस्केड के साथ अप्रत्याशित स्थितियों पर प्रतिक्रिया करता है, जिसमें से उनमें से किसी को भी मनमाने ढंग से बाहर नहीं किया जा सकता है।

यदि तनाव भावनात्मक रूप से सकारात्मक है, तो स्थिति अल्पकालिक है और आपके नियंत्रण में है, तो डरने की कोई बात नहीं है: शरीर के पास सभी प्रणालियों की गतिविधि के विस्फोट से आराम करने और ठीक होने का हर मौका है। ऐसे मामले में, शरीर की प्रतिक्रियाएं अपने सामान्य, विशेषता दर पर लौटती हैं, महत्वपूर्ण अंगों का काम अपने सामान्य पाठ्यक्रम में प्रवेश करता है, और शरीर अपने सामान्य मोड में कार्य करना जारी रखता है। लेकिन अगर तनाव भावनात्मक रूप से नकारात्मक है, लंबे समय तक, स्थिति आपके नियंत्रण से परे है और शरीर के पास पहले से सक्रिय प्रक्रियाओं को सामान्य करने का कोई मौका नहीं है, तो आपको वर्तमान महत्वपूर्ण स्थिति के परिणामों का सामना करने के लिए तैयार करने की आवश्यकता है।

जब आपकी मनो-भावनात्मक स्थिति को नियंत्रित करने वाली शारीरिक प्रणालियां अधिक समय तक भरी रहती हैं और नकारात्मक तनाव लंबे समय तक रहता है, तो शारीरिक और मनोवैज्ञानिक थकावट के लक्षण दिखाई देने लगते हैं। इस प्रकार, अनुकूलनशीलता और रोगों के विकास में एक ब्रेकडाउन होता है। दूसरे शब्दों में, इसे संकट या "अनुकूली ऊर्जा" की कमी का चरण कहा जाता है। और यहां जी। सिग्नर के कथन को याद रखना महत्वपूर्ण है कि "तनाव वह सब कुछ है जो शरीर की तेजी से उम्र बढ़ने या बीमारी का कारण बनता है।"

यदि आपके पास कम से कम एक संकेत है, तो आपको दीर्घकालिक, दीर्घकालिक तनाव होने की संभावना है:

किसी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता

काम में बार-बार गलतियाँ करना

स्मृति हानि

अत्यधिक थकान

स्मोक्ड सिगरेट की संख्या तेजी से बढ़ जाती है

काम वही आनंद नहीं है

मादक पेय पदार्थों की लत

सिर दर्द

नींद संबंधी विकार (अनिद्रा, उनींदापन, आदि)

पीठ या गर्दन में दर्द

जलन का दौरा

कब्ज या दस्त (दस्त)

छाती में दर्द

चक्कर आना

बाल और नाखूनों की स्थिति में तेज गिरावट

चर्म रोग

रूमेटाइड गठिया

एलर्जी

नाराज़गी, पेप्टिक अल्सर और पाचन तंत्र के अन्य रोग

हृदय रोग (उच्च रक्तचाप, हाइपोटेंशन, एथेरोस्क्लेरोसिस, दिल के दौरे, दिल की विफलता)

ये लक्षण और बीमारी तनाव के कारण नहीं हो सकते हैं, लेकिन यह निश्चित है कि तनाव उनकी अभिव्यक्तियों को बढ़ाता है। अकेले इस कारण से, बिना किसी देरी के, अपने मनो-भावनात्मक स्थिति का ध्यान रखना आवश्यक है।

जनसंख्या अध्ययन में भावनात्मक तनाव और उच्च रक्तचाप के विकास के बीच संबंध का अध्ययन किया गया है। इसी समय, यह दिखाया गया था कि क्रोनिक तनाव के संपर्क में आने वाले आबादी समूहों में रक्तचाप का स्तर अधिक है: बेरोजगारों और काम से दूर रहने वालों के बीच, निरंतर न्यूरोपैजिक तनाव के साथ काम करना, भीड़भाड़ वाले क्षेत्रों और सामुदायिक अपार्टमेंट में रहना।

तनाव से निपटने में एक बड़ी समस्या यह है कि यह चिंता की भावनाओं का कारण बनता है, और साथ में वे अनजाने में तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करते हैं। रोगियों के आश्चर्य को देखना असामान्य नहीं है जब वे सीखते हैं कि सभी कई दर्दनाक लक्षण जो उन्हें एक गंभीर बीमारी के संकेत लग रहे थे, वे तनाव के प्रति "बस" हैं। हृदय गति में वृद्धि और अन्य हृदय संबंधी असामान्यताओं के लिए हृदय रोग विशेषज्ञों के लिए लगभग 40% रेफरल सीधे तनावपूर्ण स्थिति से संबंधित हैं। न्यूरोलॉजिस्ट (सिरदर्द के लिए) और गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट (पेट के दर्द के लिए) के लिए लगभग एक ही प्रतिशत रेफरल भी तनाव से जुड़े हैं।

इस प्रकार, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपकी कई स्वास्थ्य समस्याएं तनाव से निपटने में असमर्थता से संबंधित हैं। फिर आपके लिए यह सीखना पर्याप्त होगा कि तनाव प्रबंधन के तरीकों को अपने दम पर कैसे लागू किया जाए। तो, तनाव से निपटने के लगभग सभी तरीके तीन बड़े समूहों में आते हैं:

1. समस्या को पहचानना

इसका मतलब है कि तनाव की स्थिति को पहचानने में सक्षम होना और यह तय करना कि आप क्या सामना कर सकते हैं। ऐसे मामलों में, यह बहुत उपयोगी है:

उन सभी स्थितियों की सूची बनाएं जो आपको तनाव में डालती हैं

खुद से पूछ रहे हैं कि ऐसा क्यों हो रहा है

अपनी कल्पना का उपयोग करके स्थिति की अपनी समझ का विस्तार करें।

शाम के समय कुछ समय निकालें और याद करने की कोशिश करें कि आप दिन के दौरान तनावपूर्ण परिस्थितियों से कैसे निपटते हैं। तनाव कम से कम और 10 अंक जब आप अधिकतम स्तर तक पहुँच सकते हैं, तो 1 अंक देकर प्रत्येक ऐसी स्थिति की "तनावपूर्ण शक्ति" को दर दें।

वर्णित तरीके से बीते दिन के तनाव के स्तर को निर्धारित करें, आराम करें और निम्नलिखित करें: आराम से बैठें, अपनी आँखें बंद करें, सुनिश्चित करें कि कपड़े आपको कहीं भी परेशान न करें। समान रूप से और गहराई से श्वास लेना, ध्यान से आपके शरीर में "सहकर्मी", जैसे कि तनाव के "बिंदुओं" की पहचान करने के लिए आपके सिर में एक वीडियो कैमरा छिपा है। तनावपूर्ण मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें और कल्पना करें कि प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, तनाव आपके पैरों के माध्यम से फर्श तक गिरता है।

कुछ मिनटों के बाद, उस दिन के तनाव के स्तर के बारे में फिर से सोचें। अपने आप से पूछें कि कौन सा प्रश्न या घटना उसके लिए परिभाषित हो गई। स्थिति या इस व्यक्ति को बाहरी पर्यवेक्षक के दृष्टिकोण से कल्पना करने की कोशिश करें।

अब गहरी सांस लें, अपनी आँखें खोलें और खुद से पूछें:

Stress तनाव का स्कोर इतना अधिक (निम्न) क्यों था?

Most आपके लिए सबसे अप्रिय क्या था?

? क्या आपके जीवन में पहले ऐसा हुआ है?

Understand आप कैसे समझते हैं कि क्या हुआ?

Situation इस तनावपूर्ण स्थिति की कल्पना करने पर और क्या विचार आए?

यह अभ्यास आपको तनाव पैदा करने वाले कारकों की पहचान करने में मदद करेगा, और यह तय करने का पहला और बहुत महत्वपूर्ण कदम है कि इसे कैसे दूर किया जाए।

उदाहरण के लिए, अन्ना, एक युवा माँ, ने इस तरह का अभ्यास किया। सामान्य तनाव जारी करने और पूर्ण विश्राम का आनंद लेने के बाद, उसने तनाव के स्तर के बारे में सोचा और उसे 7 बिंदुओं पर मूल्यांकन किया। आराम से एक कुर्सी पर बैठे, अन्ना ने विचारों को स्वतंत्र रूप से प्रकट होने और गायब होने की अनुमति दी। फिर एक तस्वीर सामने आई: उसके बच्चे झगड़ रहे थे और लड़ रहे थे, जो कि अक्सर होता था, बावजूद इसके रोकने की पूरी कोशिश के बावजूद। थोड़ी देर के बाद, वह खुद को अपनी भावनाओं के बारे में बताने में सक्षम हो गई:

तनाव का स्कोर इतना अधिक था क्योंकि मैं बच्चों के व्यवहार से बहुत परेशान था, हालांकि उनके साथ कुछ भी भयानक नहीं हुआ।

मेरे लिए मुख्य मुसीबत बच्चों द्वारा किए गए शोर था।

मेरे साथ पहले भी ऐसी ही संवेदनाएँ उठती थीं, जब मेरे पति ने हमेशा की तरह मेरे साथ बहस में अपनी आवाज़ उठाई, जिसने मुझे बहुत आहत किया।

सामान्य तनाव में व्यक्त की गई एक शोर ने मुझ पर बहुत जल्दी प्रतिक्रिया व्यक्त की।

अन्य विचार अस्पष्ट यादों के बारे में थे कि मैं खुद कैसे लड़ता था जब मैं एक बच्चा था। इसके अलावा, मुझे एहसास हुआ कि कभी-कभी मैं खुद बच्चों को पीटने की इच्छा महसूस करता हूं (हालांकि मैं ऐसा कभी नहीं करता)

अभ्यास के लिए धन्यवाद, अन्ना समझ गए कि कौन सी परिस्थितियां और क्यों उनके लिए तनावपूर्ण हो रही हैं। और अब, जब आवश्यक हो, वह एक तनावपूर्ण स्थिति में महारत हासिल करने का एक विशिष्ट तरीका लागू कर सकता है। उसने धीरे-धीरे इन तरीकों और तकनीकों में महारत हासिल की।

2. स्वयं सहायता

उनके विचारों या दृष्टिकोणों को नियंत्रित करने के लिए कौशल का अधिग्रहण शामिल है और यदि आवश्यक हो, तो उनका अनिवार्य उपयोग, साथ ही साथ खुद की देखभाल करने की क्षमता। ऐसा करने के लिए, आपको सीखने की ज़रूरत है कि कैसे आराम करें और आत्मविश्वास का सकारात्मक भाव पैदा करें।

3. समस्या का समाधान

का अर्थ है कुछ विशेष कौशल, जैसे, उदाहरण के लिए, समय का प्रबंधन करने की क्षमता, आत्मविश्वास का प्रशिक्षण, साथ ही साथ अपनी जिम्मेदारी की सीमाओं के बारे में जागरूकता और आप पर की गई मांगों की वैधता।

यह पुरानी बीमारियों के बारे में अच्छी तरह से जाना जाता है कि वे तीव्र लोगों की तुलना में ठीक होने में अधिक समय लेते हैं। दीर्घकालिक तनाव कोई अपवाद नहीं है। यदि जीवन बहुत दुख देता है, तो अपने आप को संभालने का समय आ गया है। यह एक दैनिक और समय लेने वाली प्रक्रिया है, लेकिन परिणाम आपके प्रयासों के योग्य होंगे।

इसलिए, संघर्षों को आगे न बढ़ने दें!

संघर्ष और गलतफहमी को जल्द से जल्द हल करें। यदि आपका ध्यान आक्रोश पर केंद्रित है, तो आपके लिए तनाव से बाहर निकलना मुश्किल है। अपने दिल को बचाने के लिए जलन से छुटकारा पाना बहुत जरूरी है। इससे आपको खुद पर नियंत्रण बनाए रखने और संघर्ष को एक नए स्तर पर लाने का मौका मिलेगा। यह समझने की कोशिश करें कि आप किस तरह की भावनाओं का अनुभव कर रहे हैं। यदि यह क्रोध या नाराजगी है, तो दूसरे व्यक्ति को बताएं, "मैं गुस्से में हूं" या "मैं आहत हूं।" इस तरह की ईमानदारी और, एक परिपक्व व्यक्ति के व्यवहार की जिम्मेदारी, आपकी भावनाओं के गलत गलत प्रभाव के अप्रिय परिणामों से बचेंगी।

दुर्भाग्य से, हम में से कई लोग अपने गुस्से को आहत और क्रूर शब्दों में तैयार करने के लिए उपयोग किए जाते हैं। और हम उन्हें निकटतम और प्रिय लोगों के लिए अधिक बार कहते हैं। यह बेहतर होगा यदि आप तुरंत अपनी जलन, और इससे भी बेहतर - इसके कारणों को अपने प्रियजनों को समझाते हैं। फिर कोई अनावश्यक झगड़ा और अनावश्यक शिकायत नहीं होगी।

अपने असंतोष को व्यक्त करते समय, सामान्यीकरण न करें: एक विशेष घटना के बारे में बात करें जो आपको प्रभावित करती है। झगड़ा करने की इच्छा महसूस करना, आक्रोश और क्रोध व्यक्त करना, अतीत को याद न करना, केवल उस स्थिति के बारे में बोलना जो आपको चिंतित करती है।

अंततः, अगर वह व्यक्ति आपको समझाने की कोशिश कर रहा है, तो उसे सुनें; अगर वह माफी मांगता है, तो उन्हें स्वीकार करें। अप्रिय घटना को जल्द से जल्द खत्म करने की कोशिश करें। कृपया ध्यान दें कि सबसे मौलिक संघर्ष में संयम दिखाने से आप कमजोर पक्ष नहीं बन जाते हैं। इसके विपरीत, आप एक अपूर्ण और मजबूत हाथी की भूमिका निभाते हैं, और आपके बुद्धिमान पर्याप्त प्रतिद्वंद्वी को पग की भूमिका नहीं मिलती है।

हसना! मुस्कुराओ! जितनी बार संभव हो!

यह लंबे समय से ज्ञात है कि हँसी सबसे अच्छी दवा है, खासकर तनाव के खिलाफ। जब आप हंसते हैं, तो चेहरे की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं, भावनात्मक तनाव कम हो जाता है और सकारात्मक दृष्टिकोण उभरता है। यह बीमारी से लड़ने का सबसे अच्छा तरीका है और सबसे बढ़कर, खुद के साथ।

अंत में, यदि कोई चीज आपको सूट नहीं करती है, तो आपको या तो स्थिति को बदलने की जरूरत है या इसके प्रति आपका दृष्टिकोण। कई मामलों में, जब स्थिति खुद को तेजी से बदलने के लिए उधार नहीं देती है, तो आप इसे केवल उपहास कर सकते हैं। अपनी कठिनाइयों में मजाकिया या मनोरंजक देखना सीखना समस्या के प्रति अपने दृष्टिकोण को बदलने का सबसे अच्छा तरीका है। प्रसिद्ध डेनिश कार्टूनिस्ट हर्लुफ बिडस्ट्रुप इस तथ्य के लिए प्रसिद्ध हो गए कि उन्होंने कॉमिक को शाब्दिक रूप से वह सब कुछ देखा जो उन्होंने देखा था।

अच्छे के लिए आशा

यदि आप परेशानी की उम्मीद करते हैं, तो अधिक बार नहीं, ऐसा होता है। चिंता और तनाव के कारण, आपका व्यवहार बदल जाता है, आप मानसिक रूप से स्थिति को दोहराते हैं और अनजाने में अपनी छवि आपके सामने रखते हैं। ऐसी "स्थिति का पूर्वानुमान" अच्छी तरह से नकारात्मक आत्म-धारणा का कारण हो सकता है। आप अपने लिए विफलता की भविष्यवाणी करते हैं, आपका व्यवहार बदलता है, आपके आसपास के लोग उसी के अनुसार प्रतिक्रिया करते हैं, और परेशानी होती है। यह कहना सुरक्षित है कि आप स्वयं अपनी कई असफलताओं के लिए दोषी हैं।

एक अलग, सकारात्मक, दुनिया की धारणा की कोशिश करो, और आप अपने तनाव को कम करने में मदद करेंगे। अपने आप को अलग आँखों से देखें, इस दुनिया में अपने और अपने स्थान के अपने विचार को बदलें। कोई फर्क नहीं पड़ता कि चीजें कैसे होती हैं, अपने आप को और आपकी संभावनाओं की एक आनंदमय धारणा निराशावादी दृष्टिकोण की तुलना में बहुत करीब है।

समस्याओं से एकांत में बचें

दूसरों की घोषणा करने से डरो मत कि आपको समस्याएं हैं, या क्या, वास्तव में, वे हैं। स्टोइज़िज़म, जो आवश्यक है, उदाहरण के लिए, एक दंत चिकित्सक की कुर्सी में, तनाव के तहत पूरी तरह से अवांछनीय है। वह आपको मैत्रीपूर्ण समर्थन से वंचित करता है, एक अलग दृष्टिकोण को स्वीकार करने और समझने का अवसर, मानसिक और शारीरिक शक्ति को नालता है, सहानुभूति और सहानुभूति से इनकार करता है, अपने दोस्त की कोहनी की भावना। जिन लोगों के कई दोस्त हैं वे खुद को अधिक लाभप्रद स्थिति में पाते हैं: वे कठिन जीवन स्थितियों का सामना कर सकते हैं। कारण या प्रभाव, सामाजिक अलगाव अक्सर अवसाद और यहां तक \u200b\u200bकि आत्महत्या की ओर ले जाता है।

जाओ खेल के लिए

एक प्रतिद्वंद्वी साथी और खेल का आनंद लें जो आपको पसंद है। यदि आप अपनी श्रेष्ठता साबित करने के लिए लगातार प्रयास कर रहे हैं, तो एक-से-एक पाठों को प्राथमिकता दें। कम से कम कुछ अभ्यासों को ताल से दोहराया जाना चाहिए। जिस तरह एक नवजात शिशु एक शांत, यहां तक \u200b\u200bकि गति बीमारी के साथ सो जाता है, इसलिए आप लयबद्ध आंदोलनों के बाद, नियंत्रण और सुरक्षा की खोई भावनाओं को पुनः प्राप्त करते हैं। अभ्यासों को सोच-समझकर नहीं करना चाहिए। व्यायाम पर कुछ ध्यान तनाव के प्रभावों को कम करने के लिए जाता है। अभ्यास करने पर ध्यान केंद्रित करके, आप अपनी दुनिया के दायरे को एक ऐसे आकार में संकुचित कर देते हैं जिसे नियंत्रित करना आसान है।

व्यायाम काफी कठिन होना चाहिए ताकि तनाव के तहत निर्माण करने वाला एड्रेनालाईन अपने पूर्ण उपयोग में हो। यदि आप पर्याप्त व्यायाम नहीं करते हैं, तो एड्रेनालाईन की अधिकता आपको चिड़चिड़ा और परेशान कर देगी।

सही खाएं

संतुलित, विटामिन युक्त आहार तनाव के प्रति आपके प्रतिरोध को बनाने में मदद करेगा। दिन में कम से कम 3 बार खाएं, अपने आहार में अवश्य शामिल करें:

¨ बहुत सारे मोटे खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से साबुत अनाज और अनाज

And बहुत सारे फल और सब्जियां

¨ बहुत सारा ताजा साफ पानी

कुछ वसायुक्त खाद्य पदार्थ, वनस्पति तेल और प्रोटीन (मांस, मुर्गी पालन, मछली)

अपनी अच्छी आदतें बनाए रखें

यदि आपके पास एक नहीं है, तो जल्द से जल्द एक प्राप्त करने के लिए आलसी मत बनो। अपने जीवन में कुछ ऐसा करने की अनुमति दें जो नियमितता और स्थिरता की भावना पैदा करे।

इस उपयोग के साथ निम्नलिखित चालें:

1. किसी भी परिस्थिति में आराम करें जैसे ही आपको लगे कि चीजें वैसी नहीं हो रही हैं जैसी आप चाहते हैं

2. जमा नहीं, बाहर जमा नकारात्मक ऊर्जा बाहर फेंक

अपने बच्चों और पालतू जानवरों के साथ 3.Play

4. सुखद छोटी चीजों और घरेलू कामों के लिए समय निकालें

5. कठिन मुद्दों के बारे में प्रियजनों के साथ बात करें

हर दिन इन नियमों का पालन करने की कोशिश करें और थोड़ी देर के बाद आप पाएंगे कि पहले जो घटनाएँ हुई थीं, वे अब इतनी डरावनी नहीं हैं।

निष्कर्ष में, हम ध्यान दें कि तनाव से निपटने का मुख्य तरीका मनो-विश्राम चिकित्सा है। इसमें ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, ध्यान तकनीक, प्रगतिशील मांसपेशी छूट और कई अन्य शामिल हैं। हम हाइपोक्सिक रिलैक्सेशन ब्रीदिंग वर्कआउट सिखाएंगे जो आसानी से पचने योग्य और घर पर प्रजनन योग्य हैं और तनाव से राहत दिलाने में कारगर हैं।

आज हमने जिन नियमों के बारे में बात की है, उनसे प्रेरित होकर, आप पाएंगे कि एक उत्पीड़क प्रतिद्वंद्वी से तनाव आपका सहयोगी और यहां तक \u200b\u200bकि सहायक बन जाता है। तनावपूर्ण तनाव एक महान ऊर्जा संसाधन है। साहसपूर्वक अपने भाग्य के वैगन को इसका उपयोग करें।

वी। रामबोवसी, यूरेशियन हेल्थ इंफोन नेटवर्क

लेख पर टिप्पणियाँ

एक टिप्पणी जोड़ने

तुम्हारा नाम*

ईमेल

पुष्टि कोड

टिप्पणी पाठ *

यह भी पढ़ें:

>

डॉक्टर व्लाद ADVISES

मेरा नाम व्लादिमीर विटालिविच यचमनीकोव है।

मैंने 1979 में शरतोव से बाल रोग विशेषज्ञ के रूप में स्नातक किया। 1983 में सैन्य सर्जरी में उन्नत प्रशिक्षण, 1985 में अल्ट्रासाउंड, एक्यूपंक्चर (एक्यूपंक्चर) 1991 रूस में, 1991 के बाद से, उन्होंने एक सामान्य रिफ्लेक्सोलॉजिस्ट (न केवल बच्चों) के रूप में काम किया। इलिनोइस राज्य में संचालित करने के लिए सफलतापूर्वक लाइसेंस प्राप्त है। इंटर्नशिप गॉर्डिन मेडिकल सेंटर में हुई। वर्तमान में मैं एक निजी रिफ्लेक्सोलॉजिस्ट के रूप में काम करता हूं। यहां, साइट पर, मैं इस तकनीक के बारे में बात करता हूं। रिफ्लेक्सोलॉजी के क्षेत्र में 20 से अधिक वर्षों के अभ्यास के उदाहरण यहां दिए गए हैं। मैं दुनिया भर से चिकित्सा और स्वास्थ्य के क्षेत्र में नवीनतम, दिलचस्प समाचार के साथ साइट आगंतुकों को परिचित करने का भी प्रयास करता हूं।

शुभकामनाएं!

कल मैंने मुख्य भूमिका में खुद के साथ एक वीडियो शूट किया, और आज मैं इसे प्रकाशित करता हूं। मुझे लगता है कि इन अभ्यासों से उन लोगों को दिलचस्पी हो सकती है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन वे अभी तक बहुत सफल नहीं हैं। मुझे अच्छी तरह याद है कि कैसे मैंने सिर्फ अपना, अपने शरीर का ख्याल रखना शुरू करने का फैसला किया। इंटरनेट पर पेश किया जाता है, वीडियो पेशियों पर ...

2 जून 2016 | के तहत दायर: स्वास्थ्य और स्लिमिंग

ठीक है, चूंकि मैं वीडियो पर मेरे अभ्यासों के साथ अभी तक आप से थक नहीं रहा हूं, तो यहां आपके लिए एक और एक है। यह अभ्यास पिछले वाले की तुलना में अधिक कठिन है, लेकिन सबसे प्रभावी जो मैंने दिखाया है। पूरी तरह से प्रेस गाड़ियों! फ्रेम में, मैंने नहीं कहा, ठीक है, कम से कम यहां मैं करूंगा। यदि पहले तो यह काम नहीं करेगा, लेकिन आप चाहते हैं, तो आप इसे संलग्न कर सकते हैं ...

29 मई, 2016 | के तहत दायर: समाचार

शायद, आप पहले से ही वीडियो देखकर थक गए हैं जिसमें मैं लोहे के विभिन्न टुकड़ों को झूलता हूं और अपने सिकुड़े हुए शरीर को दिखाता हूं। चलो रिकॉर्ड को बदलते हैं और रात में काम करने के बारे में बात करते हैं। बातचीत न केवल रात की पाली के बारे में होगी, बल्कि उन लोगों के बारे में भी होगी जो देर रात तक रहना पसंद करते हैं, या आधी रात के बाद भी। जहाँ तक यह हो सकता है ...

25 मई, 2016 | के तहत दायर: स्वास्थ्य और स्लिमिंग

इसके अलावा एक बहुत ही सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम। मैंने अपने वीडियो में पहले की तरह सब कुछ दिखाया है। वैसे, मेरे यूट्यूब चैनल पर वजन कम करने के बारे में वीडियो का एक भाग है: शारीरिक शिक्षा और वजन कम करना। वहां, वीडियो में, मैंने एक वीडियो का लिंक डालने का वादा किया था जिसमें मैं दिखाता हूं कि एक पुराने बास्केटबॉल से दवा की गेंद कैसे बनाई जाए। करते हुए ...

22 मई, 2016 | के तहत दायर: समाचार

दरअसल, मैं फिर से मोटे लोगों के लिए एक फिल्म शूट करना चाहता था। लेकिन आज बहुत व्यस्त दिन है, और वीडियो काम नहीं करता है। अपने चेहरे पर मुँहासे के बारे में पढ़ें। यह विषय इतने लोगों को चिंतित करता है, जैसे वजन कम करना। लेख लड़कियों के लिए अधिक है, लेकिन बहुत कुछ लोगों के लिए भी उपयोगी हो सकता है। सबसे बड़ी समस्या यह है कि ...

17 मई, 2016 | के तहत दायर: स्वास्थ्य और स्लिमिंग

कल मैंने खुद के साथ मुख्य भूमिका में एक और वीडियो शूट किया, और आज मैं इसे प्रकाशित करता हूं। मुझे लगता है कि इन अभ्यासों से उन लोगों को दिलचस्पी हो सकती है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन वे अभी तक बहुत सफल नहीं हैं। मुझे अच्छी तरह याद है कि कैसे मैंने सिर्फ अपना, अपने शरीर का ख्याल रखना शुरू करने का फैसला किया। इंटरनेट पर पेश किया जाता है, वीडियो मांसपेशियों के लोगों पर ...

भाषण।

मानव स्वभाव ऐसा है कि वह आराम के लिए प्रयास करता है, अप्रिय संवेदनाओं के उन्मूलन के लिए, इसके बारे में सोचने के बिना। ये विनियमन के प्राकृतिक तरीके हैं जो मानव चेतना के अलावा, स्वयं द्वारा, सहज रूप से चालू करते हैं, इसलिए उन्हें कभी-कभी बेहोश भी कहा जाता है।

आप शायद सहज रूप से उनमें से कई का उपयोग करते हैं। यह एक लंबी नींद, स्वादिष्ट भोजन, प्रकृति और जानवरों के साथ संचार, सौना, मालिश, आंदोलन, नृत्य, संगीत और बहुत कुछ है। दुर्भाग्य से, कुछ उपकरण, एक नियम के रूप में, काम पर उपयोग नहीं किए जा सकते हैं, सीधे उस समय जब एक तनावपूर्ण स्थिति उत्पन्न होती है। क्या कोई तकनीक है जिसे काम के दौरान लागू किया जा सकता है? हाँ। सबसे पहले आपको यह पता लगाने की जरूरत है कि तनाव को दूर करने और अपने आप को बढ़ाने के लिए प्राकृतिक तंत्र क्या हैं।

व्यायाम "मैं खुश हूँ"

सब लोग एक घेरे में बैठे हैं। एक कुर्सी खाली है। वह जो दाईं ओर एक निशुल्क कुर्सी रखता है। उसे कहना चाहिए: "और मैं खुश हूँ।" अगला, जिसके दाईं ओर एक खाली कुर्सी है, प्रत्यारोपण करता है और कहता है: "मुझे भी," तीसरा प्रतिभागी कहता है, "और मैं इससे सीख रहा हूं ... (किसी भी प्रतिभागी का नाम पुकारता है)। वह जिसका नाम एक खाली कुर्सी पर चलता था और मनोदशा को बढ़ाने का एक नाम था, फिर सब कुछ शुरू से सादृश्य द्वारा दोहराया जाता है।

चर्चा। अपना मूड बढ़ाने के लिए कौन से सुझाए गए तरीके आपको सबसे दिलचस्प लगे?

निम्नलिखित हैं शरीर नियमन के प्राकृतिक तरीके:

हँसी, मुस्कान, हास्य;

विभिन्न आंदोलनों जैसे कि स्ट्रेचिंग, मांसपेशियों में छूट;

इनडोर पौधों, तस्वीरों और अन्य चीजों की परीक्षा सुखद या किसी व्यक्ति को प्रिय;

उच्च शक्तियों (भगवान, ब्रह्मांड) के लिए मानसिक अपील;

- "स्नान" (वास्तविक या मानसिक) सूरज की किरणों में;

ताजी हवा की साँस लेना;

कविता पढ़ना;

प्रशंसा व्यक्त करते हुए, किसी की तारीफ करना।

और यदि आप उन्हें नियंत्रित करने के लिए भावनात्मक राज्यों, न्यूरोपैसिकिक तनाव के विनियमन की समस्या से निपटते हैं, तो वे विशेष तकनीकों का जानबूझकर उपयोग करते हैं। उन्हें आत्म-विनियमन (या स्वयं-क्रिया के तरीके) के तरीके कहा जाता है, जिसमें किसी व्यक्ति की सक्रिय भागीदारी पर जोर दिया जाता है।

आत्म नियमन - यह किसी व्यक्ति की मनो-भावनात्मक स्थिति का नियंत्रण है, जो शब्दों, मानसिक छवियों, मांसपेशियों की टोन के नियंत्रण और श्वास की सहायता से किसी व्यक्ति के प्रभाव से प्राप्त होता है।

इस प्रकार, स्व-विनियमन को चार बुनियादी साधनों की सहायता से किया जा सकता है, व्यक्तिगत रूप से या विभिन्न संयोजनों में उपयोग किया जाता है।

स्व-विनियमन के परिणामस्वरूप, तीन मुख्य प्रभाव हो सकते हैं:

शांत प्रभाव (भावनात्मक तनाव का उन्मूलन);

वसूली प्रभाव (थकान की अभिव्यक्तियों को कमजोर करना);

सक्रियण प्रभाव (मनोविश्लेषणात्मक प्रतिक्रिया में वृद्धि)।

स्व-विनियमन और स्व-कार्रवाई के तरीकों के बैंक के साथ परिचित होना।

1. श्वास नियंत्रण से जुड़े तरीके।

श्वास पर नियंत्रण मांसपेशियों की टोन और मस्तिष्क के भावनात्मक केंद्रों को प्रभावित करने का एक प्रभावी साधन है। धीमी और गहरी साँस लेना (पेट की मांसपेशियों को शामिल करना) तंत्रिका केंद्रों की उत्तेजना को कम करता है, मांसपेशियों में छूट, यानी विश्राम को बढ़ावा देता है। बार-बार (छाती) साँस लेना, इसके विपरीत, शरीर की उच्च स्तर की गतिविधि प्रदान करता है, न्यूरोसाइकिक तनाव को बनाए रखता है।

- श्वास पर नियंत्रण

बैठे या खड़े, अपने शरीर की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना आराम करने की कोशिश करें और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। 1-2-3-4 की कीमत पर, एक गहरी गहरी सांस लें (जबकि पेट आगे की ओर बढ़ता है, और छाती गतिहीन है); सांस अगले चार मामलों के लिए आयोजित की जाती है; फिर 1-2-3-4-5-6 गिनती में आसानी से साँस छोड़ते; फिर से, 1-2-3-4 की कीमत पर अगली सांस से पहले की देरी। ऐसी सांस लेने के 3-5 मिनट के बाद, आप देखेंगे कि आपकी स्थिति एकदम शांत हो गई है और अधिक संतुलित है।

साँस लेने की तकनीक "पुसिंका"

कल्पना करें कि 10-15 सेंटीमीटर की दूरी पर आपकी नाक के सामने फड़फड़ाहट है। केवल अपनी नाक के माध्यम से साँस लें और इतनी आसानी से कि फुलाना डगमगाने नहीं।

श्वास तकनीक "बॉल"

अपनी आँखें बंद करें और हल्की पिंग-पोंग बॉल की कल्पना करें। श्वास और गेंद आपके पेट के केंद्र से आपके गले तक धीरे-धीरे और आसानी से उठती है। साँस छोड़ते - और गेंद भी धीरे-धीरे नीचे जाती है। श्वास - गेंद धीरे-धीरे ऊपर उठती है, साँस छोड़ते - धीरे नीचे गिरती है।

2. मांसपेशियों की टोन, आंदोलन के प्रबंधन से जुड़े तरीके।

मानसिक तनाव के प्रभाव में, मांसपेशियों में अकड़न और तनाव उत्पन्न होता है। उन्हें आराम करने की क्षमता आपको न्यूरोप्सिक तनाव से राहत देने की अनुमति देती है, जल्दी से ताकत बहाल करती है। मुक्त क्षणों में, आराम करें, विभिन्न मांसपेशी समूहों के क्रमिक विश्राम में महारत हासिल करें। चूंकि एक बार में सभी मांसपेशियों को पूर्ण छूट प्राप्त करना संभव नहीं है, इसलिए आपको शरीर के सबसे तनाव वाले हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।

विभिन्न मांसपेशी समूहों को आराम करने के लिए व्यायाम करें।

आराम से बैठें, यदि संभव हो, तो अपनी आँखें बंद करें; गहरी और धीरे-धीरे साँस लें; अपने पूरे शरीर पर अपने दिमाग की नज़र घुमाएं, अपने सिर के मुकुट से लेकर अपने पैर की उंगलियों तक (या उल्टे क्रम में) और सबसे बड़ी टेंशन के स्थानों को खोजें (अक्सर मुंह, होंठ, जबड़े, गर्दन, सिर के पीछे , कंधे, पेट); क्लैम्प्स को और भी अधिक कसने की कोशिश करें (जब तक मांसपेशियां कांपने न लगें), साँस लेते समय करें; इस तनाव को महसूस करो; तनाव को तेजी से छोड़ें - साँस छोड़ते; ऐसा कई बार करें। एक अच्छी तरह से आराम की मांसपेशी में, आप गर्मी और सुखद भारीपन की उपस्थिति महसूस करेंगे। यदि आप क्लिप को नहीं हटा सकते हैं, विशेष रूप से चेहरे पर, अपनी उंगलियों के परिपत्र गति के साथ हल्के आत्म-मालिश के साथ इसे चिकना करने की कोशिश करें (आप मुस्कुरा सकते हैं)।

व्यायाम "तरल के साथ पोत"

आरामदायक स्थिति में पहुंचें। अपनी आँखें बंद करें और कल्पना करना शुरू करें कि सोने या चांदी के रंग की गर्म, चिपचिपा तरल की एक धारा आपके पैरों के तलवों (या आपके सिर के ऊपर से) के माध्यम से आपकी एड़ी में प्रवाहित होने लगती है। आपका शरीर एक खाली बर्तन है जिसमें गर्म और भारीपन की सुखद संवेदनाओं के साथ यह तरल बाहर से डाला जाता है। इन प्रदर्शनों को गर्मजोशी और भारीपन की वास्तविक भावनाओं के साथ होना चाहिए। उसी समय, मांसपेशियां सुस्त और शिथिल हो जाती हैं।

आराम की लहर व्यायाम

एक आरामदायक स्थिति लें, कल्पना करें कि आपके शरीर में विश्राम की लहर चल रही है। यह समुद्र की लहर के समान है जो समुद्र के किनारे बैठकर आप पर बरसती है। केवल समुद्र की लहर आपके चारों ओर बहती है, और विश्राम की लहर आपके माध्यम से जाती है। आपके माध्यम से विश्राम की कुछ तरंगों को पारित करें, और आपके शरीर की सभी मांसपेशियां कमजोर हो जाएंगी, शांत और नरम हो जाएंगी। सबसे पहले, जब तक आप शरीर के ऊपर से नीचे तक गुजरने वाली विश्राम की लहर की एक स्थिर सनसनी प्राप्त करते हैं, तब तक बैठे या लेटे हुए इस अभ्यास को किया जाना चाहिए। तब ये संवेदनाएं किसी भी स्थिति में हो सकती हैं।

3. शब्द के प्रभाव से जुड़े तरीके।

यह ज्ञात है कि "एक शब्द मार सकता है, एक शब्द बचा सकता है"। दूसरा सिग्नलिंग सिस्टम मानव व्यवहार का उच्चतम नियामक है।

मौखिक प्रभाव में आत्म-सम्मोहन के जागरूक तंत्र शामिल हैं, शरीर के मनोचिकित्सा कार्यों पर सीधा प्रभाव पड़ता है।

ऑटोसजेशन को सरल और छोटे बयानों के रूप में एक सकारात्मक फोकस ("नहीं" कण के बिना) के रूप में तैयार किया जाता है।

आत्म-आदेश। स्व-आदेश एक छोटा, अचानक से किया गया आदेश है। आत्म-आदेश का उपयोग करें जब आप आश्वस्त हों कि आपको एक निश्चित तरीके से व्यवहार करने की आवश्यकता है, लेकिन इसे करने में कठिनाई है। "शांति से बात करो!", "मौन, चुप रहो!", "बंद करो!" - यह भावनाओं को नियंत्रित करने, गरिमा के साथ व्यवहार करने, नैतिकता के नियमों और लोगों के साथ काम करने के नियमों का पालन करने में मदद करता है। एक स्व-आदेश तैयार करें। इसे मानसिक रूप से कई बार दोहराएं। यदि संभव हो, तो इसे जोर से दोहराएं।

स्वयं प्रोग्रामिंग।

कई मामलों में, एक ही स्थिति में अपनी सफलताओं को याद रखना "वापस देखना" उचित है।

• एक ऐसी स्थिति के बारे में सोचें जब आपने समान कठिनाइयों का सामना किया हो।
• कार्यक्रम के पाठ को तैयार करें, प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आप "आज" शब्दों का उपयोग कर सकते हैं:

"आज, सब कुछ मेरे लिए काम करेगा";

"आज, मैं सबसे शांत और स्वयं के पास रहूंगा";

"आज, मैं साधन संपन्न और आश्वस्त हो जाऊंगा";

"यह मुझे आत्म-नियंत्रण और आत्म-नियंत्रण का एक उदाहरण दिखाने के लिए एक शांत और आश्वस्त आवाज़ में एक वार्तालाप का संचालन करने में खुशी देता है।"

• कार्यक्रम के पाठ को कई बार मानसिक रूप से दोहराएं।

स्व-अनुमोदन (आत्म-प्रोत्साहन)

लोग अक्सर बाहर से अपने व्यवहार के सकारात्मक आकलन प्राप्त नहीं करते हैं। यह, विशेष रूप से बढ़े हुए न्यूरोसाइकिक तनाव की स्थितियों में, घबराहट और जलन में वृद्धि के कारणों में से एक है। इसलिए, खुद को प्रोत्साहित करना महत्वपूर्ण है। यहां तक \u200b\u200bकि मामूली सफलताओं की स्थिति में, मानसिक रूप से खुद को प्रशंसा करने की सलाह दी जाती है: "अच्छा किया!", "चालाक लड़की!", "यह महान निकला!" अपने कार्य दिवस के दौरान कम से कम 3-5 बार खुद की तारीफ करने का अवसर खोजें।

4. छवियों के उपयोग के साथ जुड़े तरीके।

छवियों का उपयोग भावनाओं और विचारों के केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर सक्रिय प्रभाव से जुड़ा हुआ है। हमें अपनी कई सकारात्मक भावनाओं, टिप्पणियों, छापों को याद नहीं है, लेकिन अगर हम उनसे जुड़ी यादों और छवियों को जागृत करते हैं, तो हम उन्हें राहत दे सकते हैं और उन्हें मजबूत भी कर सकते हैं। और अगर हम एक शब्द के साथ चेतना पर कार्य करते हैं, तो छवियां, कल्पना हमें मानस के शक्तिशाली अवचेतन भंडार तक पहुंच देती हैं।

स्व-नियमन के लिए कल्पना का उपयोग करने के लिए, निम्नलिखित करें:

विशेष रूप से उन स्थितियों को याद करते हैं, जिन घटनाओं में आप सहज, तनावमुक्त, शांत महसूस करते थे - ये आपकी संसाधन परिस्थितियाँ हैं। इसे तीन बुनियादी मानव तौर-तरीकों में करें। ऐसा करने के लिए, दृश्य चित्रों, घटनाओं (आप जो देखते हैं: बादल, जंगल, फूल) याद करते हैं; श्रवण चित्र (आप क्या आवाज़ सुनते हैं: बर्डसॉन्ग, एक धारा का बड़बड़ाहट, बारिश की आवाज़, संगीत); शरीर में संवेदनाएं (आप क्या महसूस करते हैं: आपके चेहरे पर सूरज की किरणों की गर्मी, पानी का छींटा, सेब के पेड़ों के खिलने की महक, स्ट्रॉबेरी का स्वाद)।

यदि आप तनाव महसूस करते हैं, थके हुए हैं, तो आराम से बैठें, यदि संभव हो तो, अपनी आँखें बंद होने के साथ; धीरे-धीरे और गहरी सांस लें; अपनी संसाधन स्थितियों में से एक को याद रखें; इसे फिर से जीना, सभी दृश्य, श्रवण और शारीरिक संवेदनाओं को याद रखना जो इसके साथ थे; कुछ मिनट के लिए इस स्थिति के अंदर रहें; अपनी आँखें खोलो और काम पर वापस जाओ।

एक संघर्ष की स्थिति की कल्पना करें, पता लगाएँ कि आपके शरीर में क्या संवेदनाएं पैदा होती हैं। अक्सर ऐसी स्थितियों में, उरोस्थि (दबाव, संपीड़न, धड़कन) के पीछे एक असहज स्थिति होती है। अपनी आँखें बंद करो, उरोस्थि पर अपने आंतरिक टकटकी के साथ देखो और भावनाओं के एक उग्र "उग्र समुद्र" की कल्पना करो। अब नेत्रहीन इस समुद्र को एक समतल दर्पण तक सुचारू करें। अब आपको कैसा महसूस हो रहा है? एक बार और प्रयास करने के लिए।

बेशक, अपनों की बदकिस्मती, सामाजिक आपदाएं, काम में असफलताएं और खुद की गलतियां किसी व्यक्ति को परेशान नहीं कर सकती हैं। लेकिन ऐसी विफलताओं को अपूरणीय आपदा नहीं माना जाना चाहिए। क्या सुधारा जा सकता है लेकिन नहीं - और कोई परीक्षण नहीं है, जैसा कि लोग कहते हैं। महान ज्ञान इस कहावत में निहित है: "हे प्रभु, मुझे जो मैं बदल सकता हूं उसे बदलने की शक्ति दो, धैर्य - यह स्वीकार करने के लिए कि मैं क्या नहीं बदल सकता, और मन - एक को दूसरे से अलग करने के लिए।

5. संसाधन स्थिति को सक्रिय करने के तरीके।

एक संसाधनपूर्ण स्थिति में होने के कारण, आप अपने स्वयं के स्वास्थ्य और अपने आस-पास के लोगों के स्वास्थ्य को बनाए रखते हुए, संघर्ष की स्थिति में अधिक प्रभावी ढंग से कार्य कर पाएंगे। उदाहरण के लिए, आप एक महान मनोदशा में परिवहन कर रहे हैं, अचानक ब्रेक लगाना - और आपके पैर पर एक विशाल आदमी कदम। क्या कर रहे हो। (विनम्रता के साथ, हम स्थिति से बाहर निकलते हैं।) और अब आप असीम रूप से थक चुके हैं, बैग आपके हाथों को खींच रहे हैं। आपके पैर पर कदम रखा गया है। आप कैसे प्रतिक्रिया करते हैं? (हम चिल्लाते हैं, हम नाराज हैं, हम नाराज हैं। हमने आंसू भी बहा दिए।) क्या अंतर है? संसाधन अवस्था में।

यहाँ अपने संसाधनों को सक्रिय करने में मदद करने के लिए एक अभ्यास है। याद रखें कि दोहराव से कौशल और आदतें पैदा होती हैं। जब आप चिंतित, क्रोधित महसूस करते हैं, तो आप सबसे अधिक संभावना है कि आप अभेद्य रूप से कार्य कर रहे हैं और वास्तव में वही कर रहे हैं जो आप वास्तव में चाहते हैं।

इसलिए, सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए खुद को सबसे उपयुक्त स्थिति में लाने के लिए कुछ मिनट का समय दें, यानी शांति की स्थिति में।

व्यायाम "फ्लोट"।

एक तूफानी समुद्र, एक तूफान, एक तूफान अपने रास्ते में सब कुछ दूर, शक्तिशाली लहरों की कल्पना करो। अचानक, आपके टकटकी को एक फ्लोट द्वारा पकड़ा जाता है जो पानी के नीचे चला जाता है और फिर से लहर के शिखर पर उभरता है। कल्पना कीजिए कि आप यह तैर रहे हैं, और तूफानी समुद्र आपका जीवन है। विपत्ति की लहरें तुम्हारे ऊपर लुढ़कती हैं, लेकिन तुम अकल्पनीय हो। आप बार-बार सतह पर तैरते हैं। आपका आत्मविश्वास और आपकी किस्मत इस फ्लोट को भर देती है और इसे सतह पर धकेल देती है। अंत में, समुद्र, जो आपको दूर नहीं करता था, शांत करता है, सूरज बादलों के पीछे से बाहर झांकता है, और आप - नाव - अच्छे भाग्य के सूर्यास्त से भर जाते हैं। आपने अपने जीवन में एक और तूफान का अनुभव किया और विजयी हुए। अपने जीवन के बाद के तूफान की कल्पना करें, और आप भी विजयी, एक अस्थिर नाव बनकर उभरेंगे।

तीव्र तनाव के लिए प्राथमिक चिकित्सा

यदि स्थिति नाटकीय रूप से बदल गई है, और हमारे लिए बदतर होने पर, हम तीव्र तनाव विकसित कर सकते हैं। इस मामले में, ध्यान रखने वाली पहली बात यह है कि अपनी इच्छाशक्ति को एक मुट्ठी में इकट्ठा करें और अपने आप को आज्ञा दें: "STOP!" अगला, आपको अपने स्वयं के एंटी-स्ट्रेस खाली (तनाव से राहत देने वाले उपकरण) का उपयोग करने की आवश्यकता है जो पहले से सीखे गए थे ).
ये खाली क्या हैं?

तीव्र तनाव दूर करने के तरीके

1. एंटी स्ट्रेस ब्रीदिंग... अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे गहरी सांस लें; साँस छोड़ते के चरम पर, एक पल के लिए अपनी सांस पकड़ो, फिर धीरे-धीरे साँस छोड़ें। यह एक सुखदायक सांस है। कल्पना करने की कोशिश करो। प्रत्येक गहरी सांस और लंबे समय तक साँस छोड़ने के साथ, आप आंशिक रूप से तनावपूर्ण तनाव से छुटकारा पाते हैं।
2. एक मिनट विश्राम... अपने मुंह के कोनों को आराम दें, अपने होंठों को मॉइस्चराइज़ करें। अपने कंधों को आराम दें। अपने चेहरे की अभिव्यक्ति और शरीर की स्थिति पर ध्यान दें: याद रखें कि वे आपकी भावनाओं, विचारों, आंतरिक स्थिति को दर्शाते हैं। यह केवल स्वाभाविक है कि आप नहीं चाहते कि आपके आसपास के लोग आपकी तनावपूर्ण स्थिति के बारे में जानें। इस मामले में, आप अपनी मांसपेशियों को आराम करके और गहरी सांस लेते हुए अपने "चेहरे और शरीर की भाषा" को बदल सकते हैं।
3. इन्वेंटरी ... आप जिस कमरे में हैं, उसके चारों ओर एक नज़र डालें। छोटे विवरणों पर ध्यान दें, भले ही आप उन्हें अच्छी तरह से जानते हों। धीरे-धीरे, जल्दबाजी के बिना, मानसिक रूप से एक निश्चित अनुक्रम में एक-एक करके सभी वस्तुओं के माध्यम से जाते हैं। इस "इन्वेंट्री" पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें। मानसिक रूप से अपने आप से कहें: "ब्राउन डेस्क, सफेद पर्दे, लाल फूल फूलदान," आदि प्रत्येक व्यक्तिगत वस्तु पर ध्यान केंद्रित करने से, आप आंतरिक तनावपूर्ण तनाव से विचलित हो जाएंगे, जिससे आपका ध्यान पर्यावरण की तर्कसंगत धारणा पर केंद्रित होगा।
4. दृश्यों का एक परिवर्तन... यदि परिस्थितियाँ अनुमति देती हैं, तो उस क्षेत्र को छोड़ दें जिसमें आप तीव्र तनाव का सामना कर रहे हैं। दूसरे के पास जाएं, जहां कोई नहीं है, या बाहर जाना है, जहां आप अपने विचारों के साथ अकेले हो सकते हैं। मानसिक रूप से इस कमरे को अलग करें (यदि आप गली में, फिर आसपास के घरों, प्रकृति में) "हड्डियों द्वारा", "इन्वेंटरी" विधि के अनुसार।
5. हाथ की कोख ... पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, आगे की ओर झुकें और आराम करें। सिर, कंधे और हाथ स्वतंत्र रूप से नीचे लटके रहते हैं। शांति से सांस लें। इस स्थिति को 1-2 मिनट के लिए ठीक करें। अपना ध्यान उन बाहों पर केंद्रित करें जो स्वतंत्र रूप से लटकती हैं। अंत में, अपने सिर को बहुत धीरे से बढ़ाएं (ताकि यह स्पिन न हो)।
6. गतिविधि का परिवर्तन... किसी गतिविधि में संलग्न हों - घर पर कपड़े धोना, बर्तन धोना या सफाई करना शुरू करें। कार्यस्थल पर चीजों को रखो, कुछ परिचित नौकरी कर्तव्यों को अपनाएं, जिसमें आप "सिर को लंबा कर सकते हैं।" किसी भी गतिविधि और विशेष रूप से शारीरिक श्रम, एक तनावपूर्ण स्थिति में बिजली की छड़ी की भूमिका निभाता है - यह आंतरिक तनाव से बचने में मदद करता है। यह महत्वपूर्ण है कि यह एक खाली गतिविधि नहीं थी (गतिविधि के लिए गतिविधि), लेकिन एक विशिष्ट लक्ष्य का पीछा करना (सभी व्यंजन धोना, चीजों को क्रम में रखना ...)
7. संगीत ... यदि संगीत आपको अच्छी तरह से शांत करता है, तो कुछ धीमी गति से खेलें। इसे सुनने की कोशिश करें, इस पर ध्यान केंद्रित करें (स्थानीय एकाग्रता)। याद रखें कि एक चीज़ पर एकाग्रता पूर्ण विश्राम में योगदान देती है, सकारात्मक भावनाओं को उकसाती है। अपने विचार देखें, समस्या के बारे में खुद को सोचने न दें।
8. सरल बौद्धिक गतिविधि... एक कैलकुलेटर या पेपर और पेंसिल लें और यह गणना करने का प्रयास करें कि आप दुनिया में कितने दिन रहते हैं (प्रत्येक लीप वर्ष के लिए एक दिन जोड़कर और पूरे वर्ष की संख्या को 365 से गुणा करें, और अपने पिछले जन्मदिन के बाद के दिनों की संख्या जोड़ें)। यह तर्कसंगत गतिविधि आपको अपना ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगी। अपने जीवन में एक विशेष रूप से उल्लेखनीय दिन को याद करने की कोशिश करें। इसे सबसे छोटे विस्तार से याद रखें, कुछ भी नहीं याद कर रहा है। यह गणना करने का प्रयास करें कि आपके जीवन का यह दिन कैसा था।
9. अमूर्त विषयों पर बातचीत... पास के किसी भी व्यक्ति के साथ कुछ सार विषय पर एक चैट करें: एक पड़ोसी, एक काम करने वाला। यदि कोई आसपास नहीं है, तो आप इंटरनेट पर किसी के साथ फोन कॉल या चैट कर सकते हैं। वार्तालाप एक विचलित करने वाली गतिविधि है जिसे "यहाँ और अभी" किया जाता है और आपकी चेतना से तनावपूर्ण आंतरिक संवाद को विस्थापित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। मनुष्य एक बहुत ही सामाजिक प्राणी है। एक बातचीत में, आप कुछ भी भूल सकते हैं।साँस लेने का व्यायाम... कुछ सांस लेने के व्यायाम करें। मुख्य बात यह है कि श्वास लयबद्ध, मापा, धीमा है।