रिलैक्सेशन और स्ट्रेस रिलीफ एक्सरसाइज:
लयबद्ध चार-चरण श्वास (2-3 मिनट)
1. (4-6 सेकंड।) नाक से गहरी सांस लें। धीरे-धीरे अपनी बाहों को छाती के स्तर तक उठाएं, हथेलियां आगे की ओर हों। अपना ध्यान हथेलियों के केंद्र में केंद्रित करें और महसूस करें
एक "गर्म सिक्के" की गर्मी।
2. (2-3 सेकंड।) सांस रोककर।
3. (4-6 सेकंड।) मुंह के माध्यम से मजबूत गहरी साँस छोड़ना, अपने हाथों को नीचे करें।
4. (2-3 सेकेंड।) सांस रोकना।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण (3-5 मिनट)
1. आराम से बैठें, अपनी आँखें बंद करें, पीठ सीधी, हाथ अपने घुटनों पर।
2. मानसिक रूप से कहो “मैं शांत हूँ।
3. "दाहिना हाथ भारी है" - 5-6 बार।
4. "मैं शांत हूँ"
5. " बायां हाथभारी "- 5-6 बार।
6. "मैं शांत हूं। मैं तैयार हूं। मैं एकत्र हूं। मुझे सफलता का यकीन है।"
7. अपने हाथों को मुट्ठी में निचोड़ें, अपनी आँखें खोलें, गहरी साँस लें और साँस छोड़ें।
कुछ तनाव राहत तकनीकें:
भावनात्मक अनुभवों के बारे में जागरूकता और उच्चारण (जोर से या अपने आप में)।
समर्थन की तलाश करें। तनाव के समय में, जिनके मित्र, दयालु शिक्षक, मनोवैज्ञानिक होते हैं, उन्हें झटके से कम से कम कुछ सुरक्षा प्राप्त होती है।
व्हिस्की को पानी से गीला कर लें।
एक व्यायाम : पेट से सांस लेना (और छाती से नहीं), जबकि जीभ को तालू से दबाया जाता है।
एक व्यायाम: आप धीरे-धीरे 1 से 10 तक गिन सकते हैं और इसके विपरीत, गिनती को श्वास और नाड़ी की लय से जोड़ते हुए।
एक व्यायाम : जब आप बहुत थके हुए होते हैं, तो यह आपके लिए कठिन होता है, आप लेटना चाहते हैं, लेकिन आपको अभी भी कुछ करने की ज़रूरत है, "अपने कंधों से पहाड़" को फेंक दें। खड़े हो जाओ, अपने पैरों को चौड़ा करो, अपने कंधों को उठाओ, उन्हें वापस ले लो और अपने कंधों को नीचे करो। इस अभ्यास को 5-6 बार करें और यह तुरंत आसान हो जाएगा।
अपने आप को विचलित करने के लिए, मानसिक रूप से अपनी आँखों को एक वस्तु से दूसरी वस्तु पर ले जाएँ, प्रत्येक नज़र को 1-2 सेकंड तक पकड़ें और उसके नाम का उच्चारण करें (मानसिक रूप से या फुसफुसाते हुए, लेकिन स्पष्ट और स्पष्ट रूप से उच्चारण करें)
अपने डेस्क को घर में साफ करें। आप एक मजेदार फिल्म देख सकते हैं, यात्रा पर जा सकते हैं, खेलकूद के लिए जा सकते हैं, आदि।
अपने आप पर बहुत कठोर मत बनो। "नहीं" का जवाब देना सीखें जब आपसे कुछ ऐसा करने के लिए कहा जाए जो आपकी क्षमता से परे हो।
द्वारा तैयार सामग्री: ओ.वी. MAOU "माध्यमिक विद्यालय नंबर 5" के यार्तसेवा शिक्षक-मनोवैज्ञानिक 13.04.2012
तनाव राहत व्यायाम
कभी-कभी हमें बस जल्दी से शांत होने की जरूरत होती है, "खुद को एक साथ खींचो", लेकिन यह काम नहीं करता है ... ऐसे व्यायाम हैं जो उचित श्वास और विश्राम तत्वों की मदद से हमें तनाव को दूर करने और 2-3 में आराम करने की अनुमति देते हैं। मिनट।
"गुब्बारा"
लक्ष्य: तनाव से राहत, सांस लेने के माध्यम से मांसपेशियों को आराम।
स्वीकार करना आरामदायक मुद्राअपनी आँखें बंद करो, गहरी और समान रूप से साँस लो। कल्पना कीजिए कि आपके पेट में गुब्बारा. आप धीरे-धीरे, गहराई से, गहराई से श्वास लेते हैं, और महसूस करते हैं कि यह कैसे फुलाता है ... अब यह बड़ा और हल्का हो गया है। जब आपको लगे कि अब आप इसे फुला नहीं सकते, तो अपनी सांस रोककर रखें, धीरे-धीरे अपने आप को पांच तक गिनें, फिर धीरे-धीरे और शांति से सांस छोड़ें। गुब्बारा फुलाता है... और फिर फुलाता है... ऐसा पांच या छह बार करें, फिर धीरे-धीरे अपनी आंखें खोलें और 1-2 मिनट के लिए चुपचाप बैठ जाएं।
"उड़ना"
लक्ष्य: चेहरे की मांसपेशियों से तनाव मुक्त करना।
आराम से बैठें: अपने हाथों को अपने घुटनों, कंधों और सिर को नीचे करें, आँखें बंद करें। कल्पना कीजिए कि एक मक्खी आपके चेहरे पर उतरने की कोशिश कर रही है। वह या तो नाक पर बैठती है, या मुँह पर नहीं, या माथे पर, या आँखों पर। आपका काम अपनी आँखें खोले बिना कष्टप्रद कीट को दूर भगाना है।
"नींबू"
लक्ष्य: राज्य प्रबंधन मांसपेशियों में तनावऔर विश्राम।
आराम से बैठें, अपने हाथों को अपने घुटनों (हथेलियों ऊपर), कंधों और सिर को नीचे, आंखें बंद करके आराम से रखें। मानसिक रूप से कल्पना करें कि आपके दाहिने हाथ में नींबू है। इसे धीरे-धीरे तब तक निचोड़ना शुरू करें जब तक आपको लगे कि सारा रस निकल गया है। आराम करना। अपनी भावनाओं को याद रखें। अब कल्पना कीजिए कि नींबू बाएं हाथ में है। व्यायाम दोहराएं। फिर से आराम करें और अपनी भावनाओं को याद रखें। फिर एक ही समय में दोनों हाथों से व्यायाम करें।
"सात मोमबत्तियाँ"
लक्ष्य: श्वास के माध्यम से तनाव मुक्त करना।
आराम से बैठो, आंखें बंद करो, आराम करो। आप शांत, सहज और सहज महसूस करते हैं... आप गहरी और समान रूप से सांस लेते हैं... कल्पना कीजिए कि आपसे लगभग एक मीटर की दूरी पर सात जलती हुई मोमबत्तियां हैं... धीमी, गहरी सांस लें। अब कल्पना करें कि आपको इनमें से एक मोमबत्ती को फूंकने की जरूरत है। हवा को पूरी तरह से बाहर निकालते हुए, इसकी दिशा में जितना हो सके उतना जोर से फूंकें।
लौ कांपने लगती है, मोमबत्ती बुझ जाती है ... आप एक और धीमी, गहरी सांस लेते हैं, और फिर अगली मोमबत्ती को बुझा देते हैं। और इसलिए सभी सात ...
"छाया"
लक्ष्य: एक्सप्रेस विनियमन उत्तेजित अवस्था, तेजी से तनाव से राहत।
आराम से बैठो, आराम करो और अपनी आँखें बंद करो। कल्पना कीजिए कि आपके अंदर, छाती के स्तर पर, एक चमकीला दीपक जल रहा है, जो एक लैंपशेड से ढका हुआ है। जब प्रकाश कम हो जाता है, तो आप गर्म, शांत और आरामदायक होते हैं। लेकिन कभी-कभी, जब हम घबराने लगते हैं, तो लैंपशेड उल्टा हो जाता है... तेज रोशनी हमारी आंखों से टकराती है, हमें अंधा कर देती है, गर्म और असहज हो जाती है।
ऐसी स्थिति की कल्पना कीजिए। लेकिन इसे ठीक करना हमारे ऊपर है।
कल्पना कीजिए कि कैसे लैंपशेड धीरे-धीरे और सुचारू रूप से नीचे की ओर मुड़ता है, अपनी सामान्य स्थिति लेता है। चकाचौंध करने वाली रोशनी गायब हो जाती है, आप फिर से गर्म, आरामदायक और आरामदायक महसूस करते हैं ...
सामग्री तैयार: N.V. Tkach, MAOU "माध्यमिक विद्यालय संख्या 5", 02.15.2015 के शिक्षक-मनोवैज्ञानिक
हर साल हम मिलते हैं और देखते हैं और हर दिन बच्चों की आत्मा में देखते हैं। हर घंटे हम उनके साथ एकता महसूस करते हैं और हर पल यह साफ, बेहतर होता जाता है।
स्मार्ट चालें।
ब्रेन जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स मनोवैज्ञानिक पॉल आई। डेनिसन द्वारा विकसित किया गया था। आज इस पद्धति का उपयोग स्कूलों, खेल वर्गों, मनोवैज्ञानिक परामर्शों में सफलतापूर्वक किया जाता है। यह सरल अभ्यासों का एक सेट है, जिनमें से प्रत्येक छात्र (और उसके माता-पिता को भी) को उस चीज़ से निपटने में मदद करेगा जो उसे दैनिक रूप से काम करने या प्रभावी ढंग से अध्ययन करने, दूसरों के साथ संबंध बनाने और सिर्फ अच्छा महसूस करने से रोकता है। सकारात्मक नतीजेलगभग तुरंत ध्यान देने योग्य और संचयी प्रभाव पड़ता है।
व्यायाम "क्रॉस स्टेप्स"।
शुरू करने के लिए, मानसिक रूप से माथे से नाक, ठोड़ी और नीचे तक एक रेखा खींचें - यह शरीर को दाएं और बाएं हिस्सों में विभाजित करती है। इस रेखा को पार करने वाले आंदोलन सेरेब्रल गोलार्द्धों के काम को एकीकृत करते हैं। इसलिए, "क्रॉस स्टेप्स" अंतरिक्ष में समन्वय और अभिविन्यास के विकास में योगदान करते हैं, नई जानकारी के पढ़ने, लिखने, सुनने और आत्मसात करने के अधिग्रहण को और अधिक सफल बनाते हैं। वे पीठ दर्द से भी छुटकारा दिलाते हैं और पेट की मांसपेशियों को कसते हैं।
1. बाएं हाथ की कोहनी से हम दाहिने पैर के घुटने तक पहुंचते हैं। हल्के से छूते हुए, हम कोहनी और घुटने को जोड़ते हैं।
2. हम दाहिने हाथ और बाएं पैर के साथ एक ही आंदोलन दोहराते हैं। खड़े या बैठे प्रदर्शन करें।
3. हम बाएं पैर और दाहिने हाथ को पीछे से जोड़ते हैं और इसके विपरीत। 4-8 बार दोहराएं।
यह सलाह दी जाती है कि धीमी गति से "क्रॉस स्टेप्स" करें और महसूस करें कि पेट की मांसपेशियां कैसे काम करती हैं। यदि यह संवेदना न हो तो देखें कि क्या कोहनी नीचे गिरती है, घुटना बहुत ऊंचा उठता है, पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक झुकाव है।
व्यायाम "आपका अपना स्विंग"
बाहर बूंदा बांदी हो रही है, पहली बर्फ में बदल रही है, और बच्चे बिना हिले-डुले ज्यादा से ज्यादा समय बिताते हैं। दिन के दौरान वे पाठ के लिए स्कूल में बैठते हैं, और फिर वे किताबों या कंप्यूटर में खुद को दफनाने के लिए छोटे-छोटे डैश में घर दौड़ते हैं। वे केवल वीकेंड पर ही घूमने जाते हैं।
कमी के कारण शारीरिक गतिविधिपतझड़ के मौसम में हमारे शरीर में जोश, ऊर्जा, ड्राइव की कमी होती है। इसलिए, सुबह उठना अधिक कठिन होता है, और दोपहर में कार्यों को पूरा करने पर ध्यान केंद्रित करना कठिन होता है। और इससे भी अधिक - समस्या को जल्दी से हल करने या अतिरिक्त गैर-मानक समाधान खोजने में सक्षम होने के लिए।
व्यायाम "रॉकर" लंबे समय तक डेस्क, कंप्यूटर या कार चलाने के बाद तनाव से राहत देता है, ऊर्जा जोड़ता है, खेल में सफलता प्राप्त करने में मदद करता है, रचनात्मक सोच को बढ़ावा देता है। इसके अलावा, यह पढ़ने की समझ के विकास को बढ़ावा देता है, भावनात्मक पठन और रीटेलिंग कौशल में सुधार करता है। व्यायाम एक नरम सतह पर किया जाता है। उपयुक्त, उदाहरण के लिए, एक जिम्नास्टिक चटाई।
1. एक विशेष चटाई बिछाना भूले बिना फर्श पर बैठ जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें।
2. अपने घुटनों को अपने हाथों से पकड़ें, पीछे की ओर झुकें और अपनी पीठ को गोल करते हुए, आगे-पीछे, अगल-बगल से हिलाएं। आंदोलनों का आयाम छोटा है, यह तनाव की उपस्थिति से नियंत्रित होता है।
3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। अपनी कोहनी और हाथों पर झुकते हुए, पीछे झुकें। आपको झुकी हुई स्थिति में अपने शरीर को सहारा देने में सहज होना चाहिए।
4. अपने पैरों को उठाएं, घुटनों पर झुकें, आसानी से अपने घुटनों के साथ "आठ" का वर्णन करना शुरू करें। यदि आंदोलनों का निष्पादन मुश्किल है, तो शुरुआत के लिए यह केवल पैरों के साथ गोलाकार घुमाव करने के लिए पर्याप्त है।
हम व्यायाम "रॉकर" का एक और संस्करण पेश करते हैं। एक कुर्सी पर बैठकर, आर्मरेस्ट पर झुककर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, घुटनों के बल झुकें और उनके साथ गोलाकार गति करें।
व्यायाम "तनाव दूर करें - आसान!"
विशेषज्ञ जानते हैं कि स्ट्रेचिंग व्यायाम, जो अक्सर शारीरिक शिक्षा कक्षाओं के साथ-साथ एथलीटों, नर्तकियों, योगियों के अभ्यास में उपयोग किए जाते हैं, आराम करने में मदद करते हैं, प्लास्टिसिटी, अनुग्रह, स्वतंत्रता और आंदोलनों की कृपा, और अच्छी मुद्रा प्राप्त करते हैं। लेकिन इस तरह के आंदोलन स्कूली छात्रों को अधिक सफल क्यों बनाते हैं?
यह स्पष्ट है कि अच्छे अकादमिक प्रदर्शन में नई जानकारी का सक्रिय विकास शामिल है। लेकिन, उदाहरण के लिए, जब कोई छात्र खुद को एक अपरिचित स्थिति में पाता है, या परीक्षण कार्य का खतरा उस पर मंडराता है, या जब माता-पिता प्राप्त ट्रिपल के कारण निराशाजनक रूप से झुकते हैं, तो बच्चे की मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं। खतरे और तनाव के जवाब में यह एक सामान्य शारीरिक प्रतिवर्त है। हालांकि, इस मामले में, संकेत मस्तिष्क के पूर्वकाल भागों तक नहीं पहुंचता है, जो समझने, मोटर नियंत्रण, तर्कसंगत व्यवहार के लिए जिम्मेदार हैं, जो इसके लिए बहुत आवश्यक हैं। शिक्षण गतिविधियांऔर संचार में।
स्ट्रेचिंग मूवमेंट तनाव को दूर करते हैं और मांसपेशियों को आराम देते हैं, जिससे छात्र को शांत होने में मदद मिलती है कार्यकारी परिस्थितियां. इसलिए, इस तरह के अभ्यास विभिन्न सीखने के कौशल को मजबूत करने में योगदान करते हैं।
ओव - सुनना, पढ़ना, रचनात्मक लेखन को समझना, भाषण के माध्यम से विचार व्यक्त करना। वे आपको तनाव मुक्त करने, थोड़ा कम झुकने और अधिक लचीला होने की अनुमति भी देते हैं।
व्यायाम "पंप"
1. जब व्यायाम सही ढंग से किया जाता है, तो शरीर का भार हमेशा सामने वाले पैर पर पड़ता है। यह जांचना आसान है। यदि आप अपने दूसरे पैर को जमीन से ऊपर उठा सकते हैं, तो वजन सही ढंग से वितरित किया जाता है।
2. अपने बाएं पैर को पूरे पैर, दाहिने पैर को पीछे, पैर के अंगूठे पर सहारा देते हुए आगे की ओर खड़े हों। बाएं पैर पर शरीर का वजन। शरीर लंबवत है। यदि आपको यह स्थिति कठिन लगती है, तो अपने हाथों से कुर्सी या दीवार पर झुक जाएं।
3. आगे के पैर पर बैठना शुरू करें, जबकि दाहिना पैर, पीछे की ओर, पैर के अंगूठे से पूरे पैर तक गिरता है। वजन बाएं पैर पर रहता है।
4. खिंचाव महसूस करो पिंडली की मांसपेशीदायां पैर।
5. पैरों की स्थिति बदलें और व्यायाम दोहराएं।
सुझाए गए आंदोलनों से सामाजिक व्यवहार में भी सुधार होता है, काम पूरा करने में मदद मिलती है, एकाग्रता और ध्यान का समय बढ़ता है, और भाषा कौशल में वृद्धि होती है।
सौभाग्य के लिए व्यायाम "आठ"
नियमित अभ्यास "वर्णमाला आठ" अधिक चौकस बनने में मदद करता है, गणितीय समस्याओं को तेजी से हल करता है, विदेशी शब्दों को याद करता है, पढ़ता है और, सबसे महत्वपूर्ण बात, अधिक सक्षमता से लिखता है।
किसी भी उम्र के स्कूली बच्चों में ऐसी सफलताएं प्रभावी तनाव राहत के कारण देखी जाती हैं। विशेषज्ञों के अनुसार, परीक्षा उत्तीर्ण करने से पहले स्नातक छात्रों के लिए ये आंदोलन बहुत प्रासंगिक हैं।
पढ़ाई के दौरान याददाश्त को सक्रिय करने के लिए विदेशी भाषामनोवैज्ञानिक अध्ययन किए गए वर्णमाला के अक्षरों को एक मंडली में लिखने की सलाह देते हैं। विशेषज्ञों के अनुसार संख्या आठ में पुनरुत्पादन, जटिल गणितीय समस्याओं को हल करने के लिए मस्तिष्क गोलार्द्धों के काम को एकीकृत करने में मदद करता है। माता-पिता को भी पता होना चाहिए कि बच्चों के साथ व्यायाम करना उपयोगी है, जैसे टीम वर्कपरिवार में आपसी समझ और मनोवैज्ञानिक माहौल में सुधार करता है।
एक आरामदायक स्थिति लें। हवा में अपने सामने एक आलसी आकृति आठ बनाएं। इसके केंद्र के माध्यम से, ऊपर से नीचे तक एक लंबवत रेखा खींचें, जिससे आठ को दो मंडलियों में विभाजित किया जा सके।
लंबवत अनुभाग के दाएं या बाएं, सर्कल में पत्र को उसकी रेखा का उपयोग करके लिखें। इस प्रकार वृत्त रेखा अक्षर का भाग बन जाती है। आप तय करें कि वर्णमाला आठ में यह अक्षर कहाँ अधिक उपयुक्त लगता है।
एक अक्षर दर्ज करने के बाद, फिर से आठ की आकृति बनाएं और इसे एक लंबवत रेखा से अलग करें। एक अक्षर का व्यायाम प्रत्येक हाथ से तीन बार और एक ही समय में दोनों हाथों से तीन बार किया जाता है। जितनी जल्दी हो सके आराम करने के लिए या आगामी कार्य में ट्यून करने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आठ के हलकों को आपके लिए प्रासंगिक वाक्यांशों के साथ लिखने की उपरोक्त विधि का उपयोग करके भरें।
एक व्यायाम "खींचों खींचों"
दिल से खींचने से अच्छा क्या हो सकता है! यहां बिल्ली अपने सामने के पंजे पर गिरती है और अपनी पीठ को झुकाती है। एक शाखा पर एक पक्षी अपनी गर्दन फैलाता है ...
हम सुबह उठते हैं और अपने पूरे शरीर को फैलाते हैं, एक नए दिन की तैयारी करते हैं। प्रस्तावित आंदोलनों से बच्चों और वयस्कों को महत्वपूर्ण कार्य करने के लिए जल्दी से ट्यून करने में मदद मिलेगी।
1. अपनी पीठ सीधी करके खड़े हों या बैठें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं।
2. अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाएं। अपने बाएं हाथ से, अपने दाहिने हाथ को अलग-अलग दिशाओं में ले जाएं: सिर के पास, सिर से दूर, अपने हाथ को नीचे करने की कोशिश करते हुए, इसे अपनी पीठ के पीछे ले जाएं। उसी समय, फैला हुआ दाहिना हाथ बाईं ओर थोड़ा प्रतिरोध करता है।
3. हम प्रत्येक दिशा में चार बार गति करते हैं और हमेशा लंबी सांस छोड़ते हैं। साँस छोड़ने से आपको अपनी बांह की मांसपेशियों को आराम महसूस करने में मदद मिलेगी।
4. प्रारंभिक स्थिति में लौटें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो दाहिना हाथ बाईं ओर से लंबा लगता है!
5. हाथ बदलकर व्यायाम दोहराएं। उसके बाद, उन्हें अपने सामने फैलाएं और कंधे की कमर को पूरी तरह से आराम महसूस करें। यह कंधों को सक्रिय रूप से घुमाने या हिलाने के लिए भी उपयोगी है।
ये व्यायाम श्वास को सामान्य करते हैं, ऊपरी छाती, बाहों में तनाव को दूर करते हैं, जिससे सकल और ठीक मोटर कौशल में सुधार होता है। इससे उपकरणों में हेरफेर करने में सटीकता आती है, लिखावट में सुधार होता है।
हमारे घूंट भी एकाग्रता में योगदान करते हैं। वे भाषण को अधिक अभिव्यंजक बनाने में मदद करते हैं, बातचीत में और कागज पर अपने विचारों को अधिक स्पष्ट रूप से व्यक्त करते हैं। इसलिए, विशेषज्ञ विशेष रूप से नियंत्रण और अन्य रचनात्मक कार्यों की तैयारी में ऐसे अभ्यासों के सक्रिय उपयोग की सलाह देते हैं, विशेष रूप से, रचना और प्रस्तुति के लिए, साथ ही मौखिक और लिखित परीक्षा पास करने से पहले।
एक व्यायाम "ऊर्जावान"
गर्मी स्वतंत्रता है! अंत में, आप अधिक दौड़ सकते हैं, कूद सकते हैं - लीड सक्रिय जीवन. इसके लिए धन्यवाद, काठ का मांसपेशी समूह की अकड़न को हटा दिया जाता है, शरीर को आराम मिलता है, और सामान्य रूप से आंदोलनों के समन्वय में सुधार होता है। तो यह मास्टर करने का समय है उपयोगी व्यायाम"ग्राउंडिंग"। आपको शुरुआत में इसकी आवश्यकता होगी स्कूल वर्षकाम के प्रदर्शन पर जितना संभव हो सके ऊर्जा को केंद्रित करने में सक्षम होने के लिए।
आंदोलन काठ की मांसपेशियों में तनाव को दूर करते हैं, दृष्टि में सुधार करते हैं और श्वास को सामान्य करते हैं। यह एकाग्रता बढ़ाने में मदद करता है, अल्पकालिक स्मृति को साकार करता है, गणितीय कौशल, तर्क विकसित करता है।
1. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें।
2. दाहिने पैर को पैर के अंगूठे से दाईं ओर, बाएं पैर को आगे की ओर, हाथों को बेल्ट पर घुमाया जाता है।
3. धीरे से अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, अपने पूरे शरीर को पैर पर टिकाएं।
4. अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने शरीर को समान रूप से नीचे करें।
5. सहारा देने वाले दाहिने पैर की ओर झुकें। अपने सिर को भी दाईं ओर मोड़ें। शरीर का वजन केंद्रित रहता है। इस मामले में, शरीर को मुड़ना नहीं चाहिए और सहायक पैर की ओर बढ़ना चाहिए। अपने पैर जमीन से मत हटाओ!
जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को तनाव देते हैं और पैर की भीतरी जांघ की मांसपेशियों में तनाव महसूस करते हैं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे।
व्यायाम 3 बार करें, फिर सहायक पैर बदलें और दोहराएं।
एक व्यायाम "चलो हमारे कान पकड़ो, दोस्तों!"
पिछले महीनेछुट्टियाँ। आइए गर्मियों से शरद ऋतु तक एक पुल का निर्माण करें। और सभी सबसे सकारात्मक चीजें जो छुट्टी पर हुईं, हम अपने साथ ले जाएंगे। हमारे अभ्यास आपको सीखने की प्रक्रिया में आसानी और तेजी से शामिल होने में मदद करेंगे।
व्यायाम "सकारात्मक बिंदु"
खड़े और बैठे हुए किया जा सकता है।
1. दोनों हाथों की मध्यमा और तर्जनी को भौंहों और बालों की रेखा के बीच में माथे पर स्थित बिंदुओं पर रखें। ऊर्ध्वाधर अक्षपुतली के बीच में डॉट्स।
2. अपनी उंगलियों को इन बिंदुओं पर तब तक रखें जब तक कि नीचे गर्माहट या धड़कन न हो। इस मामले में, समस्या की स्थिति का सकारात्मक समाधान प्रस्तुत करना संभव है।
3. अपनी गर्दन और ठुड्डी पर दबाव डाले बिना अपना सिर सीधा रखें।
4. अपने कानों को अपने हाथों से पकड़ें ताकि अँगूठाकान के पिछले भाग पर और बाकी की अंगुलियाँ सामने की ओर निकलीं।
5. कानों को ऊपर से नीचे की ओर हल्का सा सिर के पीछे की ओर घुमाते हुए मालिश करें।
6. लोब तक पहुंचकर धीरे से मालिश करें। व्यायाम को 4 बार दोहराएं।
अभ्यास स्कूली बच्चों को स्थिति से बचने में मदद करता है "मैंने पढ़ाया, मुझे जवाब पता है, लेकिन मुझे अभी याद नहीं है।" इसकी मदद से बच्चे नई जानकारी को अधिक सक्रियता से सीखते हैं, उनकी याददाश्त में सुधार होता है। इसके अलावा, यह तनाव से निपटने में मदद करता है, जल्दी से एक समस्या की स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता खोजता है और भावनात्मक तनाव को कम करता है। लिखने से पहले अभ्यास विशेष रूप से प्रासंगिक है नियंत्रण कार्य, पब्लिक स्पीकिंग और परीक्षा के दौरान।
व्यायाम "सोच टोपी"
खड़े और बैठे हुए किया जा सकता है।
ये आंदोलन सुनने को तेज करते हैं, अल्पकालिक स्मृति के काम में मदद करते हैं, मानसिक और शारीरिक क्षमताओं को बढ़ाते हैं। वैसे, वे संतुलन में पूरी तरह से सुधार करते हैं।
मनोवैज्ञानिकों के अनुसार, "सोचने की टोपी" पाठ शुरू होने से पहले स्कूली बच्चों के लिए उपयोगी होगी, क्योंकि इससे उन्हें अपना ध्यान जल्दी से केंद्रित करने में मदद मिलेगी। सार्वजनिक बोलने से पहले और कंप्यूटर के साथ काम करते समय ध्यान केंद्रित करने के लिए भी व्यायाम बहुत उपयोगी है।
एक व्यायाम "एक नया रूप"
वयस्क और बच्चे बच्चे को एक मुस्कान के साथ देखते हैं जब वह पहली बार अपना सिर उठाता है और जिज्ञासा से चारों ओर देखता है। इस अद्भुत अवधि के दौरान छोटा बच्चासक्रिय रूप से दुनिया की खोज करता है। एक बच्चे की आँखों से चारों ओर देखने की कोशिश करें जो अभी अपने शरीर को नियंत्रित करना सीख रहा है। शायद बहुत सी बातें आपको एक नई रोशनी में दिखाई देंगी।
व्यायाम "एनर्जाइज़र", जिसे हम इस अंक में प्रस्तुत करते हैं, स्कूली बच्चों को आसपास की वास्तविकता के रचनात्मक ज्ञान की स्थिति में लौटाता है। यह एकाग्रता, एकाग्रता बढ़ाता है, नई जानकारी और रचनात्मकता की धारणा में सुधार करता है।
सही निर्णय लेने, प्रशिक्षण कार्यों को जल्दी से पूरा करने के लिए आंदोलन भी सक्रिय होते हैं। वे आंदोलनों के समन्वय में सुधार करने में मदद करते हैं, एक स्थिर मुद्रा के तनाव को दूर करते हैं यदि बच्चे डेस्क या कंप्यूटर पर घंटों बैठते हैं। वयस्कों के लिए जो गतिहीन काम से थक गए हैं, यह व्यायाम ताकत बहाल करने में भी मदद करेगा।
1. टेबल पर बैठ जाएं और अपने हाथों को इस तरह रखें कि उंगलियां एक-दूसरे की ओर इशारा करें और थोड़ा आगे की ओर।
2. मेज पर अपने माथे के साथ अपना सिर नीचे करें। आसन यथासंभव आरामदायक होना चाहिए।
3. सांस भरते हुए, अपने माथे, सिर, गर्दन और पीठ के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाना शुरू करें, जैसे कि गेंद को अपनी नाक से ऊपर की ओर धकेलना। उठाने की सीमा पीठ में प्रेरणा या तनाव का अंत है। छाती और कंधों को मोड़कर आराम करना चाहिए।
4. अपने सिर को ऊपर उठाते हुए, अपने सिर को कंधे से कंधा तक कई चिकनी गोलाकार हरकतें करें।
5. उसी क्रम में अपना सिर नीचे करें: माथा, सिर, गर्दन, पीठ।
आंदोलनों को 3 बार दोहराएं। उनके निष्पादन के दौरान, शरीर और श्वास के काम को सिंक्रनाइज़ करना महत्वपूर्ण है।
व्यायाम का एक अन्य संस्करण एक नरम सतह पर अपने पेट के बल लेटते हुए गति करना है। सिलसिला वही रहता है। कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से शिथिल और गतिहीन होते हैं।
एक व्यायाम "पांच के लिए - हाथी पर"
ये अभ्यास आपको अधिक आसानी से सीखने और अधिक बार अच्छे ग्रेड प्राप्त करने में मदद करते हैं। आखिरकार, वे ध्यान और संयम बढ़ाते हैं, और शैक्षिक सामग्रीतेजी से याद किया।
व्यायाम "हाथी"
1. आराम से खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों, घुटने शिथिल हों। अपना दाहिना हाथ उठाएं और उस पर अपना सिर नीचे करें। कंधे को कान से इस कदर दबाया जाना चाहिए कि अगर आप उनके बीच कागज की एक शीट रख दें तो वह पकड़ में आ जाएगा। फैले हुए हाथ की उँगलियों को देखें।
2. पूरे शरीर के साथ एक आलसी आकृति आठ बनाएं। ऐसा करने के लिए, हम थोड़ा स्क्वाट करते हैं, घुटनों से कूल्हों के माध्यम से और शरीर में ऊपर की ओर एक लहर जैसी गति शुरू करते हैं। उसी समय, हम "यूयूयूयूयूयूयूयूयूयूयूयूयूयूयूयूयूयूयूयूयूयूयूयूयूयूयूयूयूयूयूयूयूयूयूयूयूयूयूयूएम" की गूंज कर रहे हैं। "ब्रश" का काल्पनिक सिरा आपका हाथ है।
3. आंखें हाथ की गति का अनुसरण करती हैं और आकृति आठ को दूरी में प्रक्षेपित करती हैं।
4. हम दूसरे हाथ से भी यही हरकत दोहराते हैं।
अभ्यास धारणा के सभी चैनलों को जोड़ता है: श्रवण, दृश्य, गतिज। यह आंतरिक भाषण को भी उत्तेजित करता है और रचनात्मक सोच. नतीजतन, पढ़ना, सुनना, लिखना, भाषण कौशल में सुधार होता है, ध्यान बढ़ता है, स्मृति में सुधार होता है। आंदोलनों को करते समय, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि पूरा शरीर काम करता है।
व्यायाम "उल्लू"
5. दाहिना हाथ बाएं सुप्रास्पिनैटस पेशी (गर्दन और कंधे के बीच) को पकड़ लेता है। हथेली नरम होनी चाहिए, जैसे कि मांसपेशियों को "चिपके"।
6. मांसपेशियों को निचोड़ें और धीरे-धीरे अपने सिर को बाएं से दाएं घुमाएं। चरम सुविधाजनक बिंदु पर पहुंचकर, हम विपरीत दिशा में आगे बढ़ना शुरू करते हैं। उसी समय, होंठ एक ट्यूब में मुड़े होते हैं और साँस छोड़ते पर "वाह" कहते हैं। गर्दन थोड़ी फैली हुई है, ठोड़ी आगे बढ़ती है, और आंखें उल्लू की तरह प्रत्येक "हूट" के साथ गोल होती हैं। आमतौर पर सिर के हर मोड़ पर 5 आवाजें होती हैं। सभी आंदोलनों को समकालिक रूप से किया जाता है! व्यायाम कम से कम 3 बार करें।
7. सही सुप्रास्पिनैटस पेशी को आराम देते हुए हाथ बदलें और दोहराएं। व्यायाम गर्दन के क्षेत्र में तनाव से राहत देता है, मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह में सुधार करता है। यह सुनने और गणित जैसे सीखने के कौशल को बढ़ावा देता है।
"हूट" के लिए धन्यवाद, जबड़े की अकड़न हटा दी जाती है, जो भाषण को अधिक सुसंगत बनाती है। लंबे समय तक लिखने, कंप्यूटर पर काम करने, कार चलाने (वयस्कों के लिए) के बाद यह अभ्यास विशेष रूप से उपयोगी है।
व्यायाम "लंबे समय तक जीवित रचनात्मकता!"
ये एक्सरसाइज कंप्यूटर पर काम करने या कार चलाने के बाद आंखों की थकान, गर्दन में खिंचाव, पीठ दर्द को दूर करने में मदद करेगी, इसलिए माता-पिता बच्चों से कम उपयोगी नहीं हैं। उन्हें विशेष रूप से चश्मे वाले लोगों के लिए अनुशंसित किया जाता है, क्योंकि वे आंख की मांसपेशियों के कामकाज में सुधार करते हैं, हाथ-आंख के कनेक्शन को मजबूत करते हैं। और, शायद सबसे महत्वपूर्ण बात, वे कल्पना करने और सक्रिय रूप से बनाने की इच्छा को उत्तेजित करते हैं।
व्यायाम "आलसी आठ"
1. कल्पना कीजिए कि आपके सामने आँख के स्तर पर एक आकृति आठ उसके किनारे पर पड़ी है (अनंत का चिन्ह)। इसका केंद्र नाक के पुल के स्तर पर गुजरता है।
2. अपनी बांह आगे बढ़ाएं, कोहनी पर थोड़ा झुकें। अपनी उंगलियों को मुट्ठी में बांधें, अपना अंगूठा ऊपर उठाएं। अपने हाथ को हवा में केंद्र से बाईं ओर और ऊपर वामावर्त, एक सर्कल में नीचे और केंद्र में वापस ले जाएं। प्रारंभिक बिंदु पर लौटते हुए, दाईं ओर "आकर्षित" करना जारी रखें। आंदोलन सुचारू और निरंतर होना चाहिए। अपनी आंखों से अंगूठे का पालन करें, सिर गतिहीन रहता है। प्रत्येक हाथ से तीन बार दोहराएं।
3. महल में हाथ मिलाएं। फिर से हम एक आलसी आकृति आठ खींचते हैं और अपनी आँखों से अपनी उंगलियों का अनुसरण करते हैं। तीन बार दोहराएं।
व्यायाम "डबल ड्रॉइंग"
4. प्रारंभिक स्थिति - दोनों हाथ आपके सामने स्वतंत्र रूप से विस्तारित हैं। कल्पना कीजिए कि आपके हाथों में एक पेंसिल है और आपके सामने एक कैनवास है।
5. साथ ही केंद्र से दोनों हाथों से एक काल्पनिक कैनवास पर दर्पण चित्र बनाना शुरू करें। कथानक कोई मायने नहीं रखता, लेकिन चित्र कैनवास के ऊपर और नीचे स्थित होने चाहिए। शरीर शिथिल होता है, स्वाभाविक गति से सांस लेता है, हाथों की गति मुक्त होती है।
विकल्प: बोर्ड पर चाक या मार्करों के साथ ड्रा करें, आंखों के स्तर पर संलग्न कागज पर पेस्टल।
बिना चश्मे के व्यायाम करने की सलाह दी जाती है ताकि वे दृष्टि के क्षेत्र को सीमित न करें।
तनाव लंबे समय से आधुनिक जीवन का एक अभिन्न अंग रहा है। न केवल कठिन परिस्थितियों से बचना महत्वपूर्ण है, बल्कि यह सीखना भी है कि कैसे सही और समय पर कम किया जाए नकारात्मक प्रभावतनाव पैदा करने वाले यह तनाव और तनाव को दूर करने के लिए व्यायाम में मदद करेगा, जिसमें विभिन्न परिसरों और दिशाओं को शामिल किया गया है।
से कुछ आधुनिक लोगठीक से सांस लेना जानता है। लेकिन श्वास प्रकृति द्वारा दी गई सबसे महत्वपूर्ण प्रक्रिया है। अक्सर, हलचल और तनाव में, एक व्यक्ति जल्दी में होता है, विभिन्न चीजें करता है, लेकिन साथ ही वह अपनी सांस का पालन नहीं करता है। यह सतही और बारंबार हो जाता है, खो जाता है। नतीजतन, शरीर ऑक्सीजन की कमी से पीड़ित होता है, और व्यक्ति को कमजोरी और थकान की भावना होती है।
श्वास व्यायामआराम करने पर क्रमशः बहुत लाभ मिलता है, दक्षता और सहनशक्ति बढ़ती है, और तनाव प्रतिरोध अधिक हो जाता है। तनाव-विरोधी व्यायाम में आवश्यक रूप से श्वसन विश्राम शामिल है। गहरी सांस लेने से तनाव, आराम और तनाव के प्रभाव को कम करने में मदद मिलती है। साँस लेने की प्रथाओं में निम्नलिखित अभ्यास सबसे लोकप्रिय हैं।
डायाफ्रामिक श्वास
यह एक प्राकृतिक प्रक्रिया है - पेट से सांस लेना, यानी डायफ्राम का इस्तेमाल करना। उसकी हरकतें आपको फेफड़ों को क्रमशः हवा से भरने की अनुमति देती हैं, शरीर ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, हृदय और रक्त वाहिकाओं का काम होता है, और लसीका प्रवाह में सुधार होता है। इस अभ्यास का उपयोग ब्रोन्कोपल्मोनरी रोगों को रोकने के लिए किया जाता है। धूम्रपान करने वालों और अधिक वजन वाले लोगों के लिए इसे सही तरीके से करना सीखना महत्वपूर्ण है।
डायाफ्रामिक श्वास का सबसे अच्छा अभ्यास दिन में दो बार, सुबह और शाम किया जाता है। एक सप्ताह के लिए दिन में आधा घंटा व्यायाम करने के लिए पर्याप्त है, जबकि आप विचलित नहीं हो सकते। शरीर की स्थिति - लेटना या बैठना। जितना संभव हो उतना आराम करना आवश्यक है, अपने हाथों को अपने पेट पर रखें, बायां छाती पर स्थित है, और दाहिना पेट थोड़ा नीचे है। यह आपको तकनीक के निष्पादन को नियंत्रित करने की अनुमति देगा।
साँस लेते समय छाती नहीं चलती, पेट ऊपर उठता है। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो पेट गिर जाता है, साँस लेने की तुलना में हवा का निकास तीन गुना लंबा होना चाहिए। एक मिनट में आपको व्यायाम को 15 बार दोहराना चाहिए, कुल मिलाकर 15 मिनट तक धीमी गति से सांस लेने का अभ्यास किया जाता है। सबसे पहले, चक्कर आ सकते हैं, लेकिन शरीर जल्दी से अनुकूल हो जाता है, और वे गुजर जाएंगे। के साथ लोग अधिक दबाव.
जब गहरी साँस छोड़ने के बाद, कई सेकंड का विराम होता है, तो व्यक्ति को लगता है कि फेफड़े कैसे खुलते हैं और हवा की एक नई सांस लेने के लिए तैयार होते हैं। इस अभ्यास में सुधार किया जा सकता है, और साँस लेने के व्यायाम में एक और तत्व जोड़ा जा सकता है, एक अतिरिक्त साँस छोड़ना। श्वास के संरेखित होने के बाद, साँस छोड़ने के बाद विराम पर, और भी पूरी तरह से साँस छोड़ने का प्रयास किया जाता है। यानी सारी हवा को अंत तक छोड़ने का प्रयास किया जाता है। फिर श्वास को बहाल किया जाना चाहिए और सामान्य गिनती का अभ्यास जारी रखा।
खाते में सांस
यह अभ्यास उन मामलों में उपयुक्त है जहां आपको तत्काल तनाव को दूर करने की आवश्यकता है, लेकिन तनावपूर्ण स्थिति से बचना संभव नहीं है। श्वास-प्रश्वास चक्र में 20 सेकंड का समय लगना चाहिए, बहुत धीमी और गहरी सांस लेना। जब साँस लेते हैं, तो प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करना आवश्यक है, 7 तक गिनें, फिर साँस छोड़ते हुए - 11 तक। इस अभ्यास के शरीर के लिए लाभ महान हैं। सांस लेने पर ध्यान देने से व्यक्ति तनाव से विचलित होता है, फेफड़े खिंचते हैं, जिससे आप इंटरकोस्टल मांसपेशियों में तनाव को दूर कर सकते हैं, और लंबे समय तक साँस छोड़ना पेट को आराम देने में मदद करता है।
व्यायाम "बेली लाफ"
स्ट्रेस रिलीफ एक्सरसाइज डायाफ्रामिक ब्रीदिंग के समान है। अंतर यह है कि हाथों को डायाफ्राम पर रखा जाता है। सबसे पहले, अपने पेट में सांस लेने के लिए कुछ समय निकालें, जिससे आप शांत हो जाएंगे। फिर संवेदनाओं को फिर से बनाना आवश्यक है, जैसे कि कोई व्यक्ति हँसी से दूर हो जाता है, जबकि पेट में तनाव और गति का निर्माण होता है, जिसे हाथ महसूस करेंगे। कुछ सेकंड के लिए हंसी दोहराएं, और सामान्य श्वास पर स्विच करें।
विभिन्न नासिका छिद्रों से श्वास लें और छोड़ें
यह योग में किया जाने वाला सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम है। इसे करने के लिए आपको दाहिने नथुने में चुटकी लेनी चाहिए, और दूसरे से गहरी सांस लेनी चाहिए। फिर बायां नासिका छिद्र बंद हो जाता है और दाहिनी ओर से वायु निकलती है। इसे वैकल्पिक श्वास कहते हैं, जिसका तनाव दूर करने पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
लचीलापन और मांसपेशियों को आराम देने वाले व्यायाम
टेंशन और स्ट्रेस रिलीफ एक्सरसाइज में फ्लेक्सिबिलिटी और रिलैक्सेशन एक्सरसाइज शामिल हैं। ऊपरी अंगों के जोड़ों से शुरू होकर, नीचे की ओर बढ़ते हुए, एक निश्चित क्रम में जटिल प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है। सेट के बीच में विश्राम का अभ्यास करें। सीखने के लिए अपने शरीर का मालिक होना जरूरी है। लचीलापन विकसित करने के लिए, प्रति सप्ताह 2-3 सत्र पर्याप्त हैं, और कुछ महीनों के बाद परिणाम ध्यान देने योग्य होगा।
कंधे का खिंचाव
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का आकर्षण यह है कि इन्हें घर पर किया जा सकता है, इसके लिए जटिल उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है। कंधे की कमर को फैलाने के लिए सीधे खड़े हो जाएं और अपनी हथेलियों को विपरीत कंधों पर रखें। श्वास एक समान होती है, श्वास लेते समय हाथों की कोहनियाँ ऊपर की ओर खिंच जाती हैं। कुल 15 दोहराव करें।
व्यायाम "सितारों के लिए पहुंचें"
यह मनोवैज्ञानिक तकनीकमन की शांति प्राप्त करने में मदद करता है, मांसपेशियों से तनाव को दूर करता है। इसे पूरा करने के लिए, आपको रात के आकाश की कल्पना करने की आवश्यकता है चमकते सितारे. उनमें से प्रत्येक एक निश्चित इच्छा का अवतार है। यह केवल इसका अनुमान लगाने, एक तारा प्राप्त करने और उसकी टोकरी को हटाने के लिए ही रहता है। आपको इसके लिए उच्च तक पहुंचने की जरूरत है, टिपटो पर खड़े हो जाओ, और दोनों हाथों से आकाश से एक सितारा उठाओ। यह साँस लेने पर किया जाता है, साँस छोड़ने पर विश्राम होता है, और तारे को एक सुंदर टोकरी में रखा जाता है।
"पैरों का घेरा"
एक कुर्सी पर बैठने की स्थिति में लेगर्थ व्यायाम किया जाता है। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें ताकि आपके पैर कुर्सी के किनारे पर हों। अपने सिर को अपने घुटनों के बीच झुकाएं, अपने पैरों को अपने हाथों से कसकर पकड़ें और उन्हें अपने पास दबाएं। 15 सेकंड के लिए स्थिति को बनाए रखा जाता है, फिर अचानक पकड़ को छोड़ दें। अत्यधिक अच्छा प्रभावसुबह उठने के बाद इस अभ्यास का कार्यान्वयन देता है, पूरे दिन के लिए ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए 12-14 दोहराव करने के लिए पर्याप्त है।
सरल अभ्यासों में महारत हासिल करने के बाद, आप आसानी से और प्रभावी ढंग से सीख सकते हैं कि कठिन परिस्थितियों से कैसे निकला जाए।
आप इस वीडियो में एक साधारण रिलैक्स कॉम्प्लेक्स के कार्यान्वयन को देख सकते हैं:
योग
योग एक अनूठी प्रणाली है जिसमें सांस लेने पर विशेष ध्यान दिया जाता है। यह साँस लेने की तकनीक का सही कार्यान्वयन है जो उनके लाभों को बढ़ाता है। तनाव को दूर करने के लिए कोई भी व्यायाम फेफड़ों की सफाई, साँस छोड़ने से शुरू होता है। आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपकी सांस लगातार चलती रहे। इन प्रथाओं का लक्ष्य है रोजमर्रा की जिंदगीएक व्यक्ति आसानी से सांस लेने के व्यायाम को लागू कर सकता है और जरूरत पड़ने पर आराम कर सकता है।
योग कक्षाएं एक साथ कई दिशाओं में कार्य करती हैं, पूरे शरीर को ठीक करती हैं। अभ्यास करने के लाभों के बारे में अधिक जानकारी पैराग्राफ के अंत में तालिका में पाई जा सकती है।
"बाल मुद्रा" या "बालासन"
प्रारंभिक स्थिति: अपनी एड़ी पर चटाई पर बैठें, पैर एक दूसरे के बगल में, झुकें और अपने माथे को फर्श की सतह पर रखें। कंधे आगे बढ़ते हैं, हाथ फर्श पर स्वतंत्र रूप से लेटते हैं, हथेलियाँ ऊपर। इस स्थिति में सांस लेने के पांच चक्र दोहराएं।
यह आसन आपको आराम करने, शांत करने, तनाव मुक्त करने की अनुमति देता है।
"वृक्षसन" या "वृक्ष मुद्रा"
वृक्षासन तकनीक को सुबह और दोपहर के बीच में करना चाहिए। यह आपको भय और कम आत्मसम्मान से छुटकारा पाने, आत्मविश्वास बढ़ाने, कार्यों पर बेहतर ध्यान केंद्रित करने, अधिक एकत्रित, धैर्यवान बनने की अनुमति देता है।
ट्री पोज करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं और आराम करें। दाहिने पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, बगल में ले जाएं और पैर को जांघों की भीतरी सतह पर रखें। जब संतुलन प्राप्त हो जाता है, तो बाहें ऊपर उठ जाती हैं और जितना हो सके खिंचाव करती हैं। शुरू करने के लिए, यह 10 सेकंड के लिए रुकने लायक है, धीरे-धीरे समय बढ़कर 30 सेकंड हो जाता है। इसी तरह, व्यायाम बाएं पैर के लिए किया जाता है।
उत्तानासन या "इंडियन फॉरवर्ड बेंड"
उत्तानासन रीढ़ से तनाव को दूर करने, पैरों और बाहों की मांसपेशियों को फैलाने का एक शानदार तरीका है, जिसकी कमी एक आधुनिक व्यक्ति में है जो एक निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता है। यह कंधों और गर्दन से तनाव को दूर करने के लिए बहुत अच्छा है, जिससे अक्सर सिरदर्द होता है।
सीधे खड़े हो जाएं, पैर एक साथ। गहरी सांस लेने पर बाहें ऊपर उठती हैं, सांस छोड़ते हुए पेट अंदर की ओर खींचा जाता है और गहरा झुकाव किया जाता है। हथेलियों को पैरों के पास रखा जाता है, कूल्हों को ऊपर की ओर खींचा जाता है, गर्दन और सिर को आराम दिया जाता है। इस पोजीशन में आपको 2-3 बार सांस लेने और छोड़ने की जरूरत है। आईपी को लौटें।
अर्ध चंद्रासन या हाफ मून पोज
यह एक केंद्रीय आसन है जो संतुलन विकसित करने के लिए बहुत अच्छा है। यह छूता है एक बड़ी संख्या कीकठिन-से-पहुंच वाली मांसपेशियां, जो न केवल तनाव को दूर करने, बल्कि एक सुंदर बनाने की अनुमति देती हैं स्वस्थ शरीर. यह खड़े होने की स्थिति में किया जाता है, श्वास समान और गहरी होती है।
शरीर का भार बाएं पैर में स्थानांतरित हो जाता है, शरीर आगे झुक जाता है, और दाहिना पैर ऊपर उठ जाता है। लक्ष्य दाहिने पैर और शरीर के लिए फर्श के समानांतर एक सीधी रेखा बनाना है। फिर इस रेखा को अलग-अलग दिशाओं में खींचना चाहिए, जबकि श्रोणि गतिहीन रहती है।
दाहिनी हथेली फर्श पर गिरती है, शरीर बाईं ओर मुड़ता है, और बायाँ हाथ ऊपर उठता है। लंबवत, हाथों की रेखा सम होनी चाहिए, टकटकी अपने आप बाएं हाथ की उंगलियों तक उठ जाती है। लगभग एक मिनट के लिए इस स्थिति में रुकें, फिर व्यायाम को दूसरी तरफ दोहराएं।
"विपरिता करणी"
यह आसन लापरवाह स्थिति में किया जाता है, पैरों को दीवार तक ऊपर उठाकर, जो एक समर्थन के रूप में काम करेगा। आप पहले केवल पैरों को उठा सकते हैं, बाद में यह आसान हो जाएगा, और श्रोणि क्षेत्र को वांछित सीमा तक उठाया जाता है। ध्यान दें, इस अभ्यास के बाद, आसन शवासन - लाश की मुद्रा आवश्यक रूप से की जाती है।
गरुड़ासन या ईगल पोज
खड़े होने की स्थिति में, घुटने थोड़े मुड़े हुए होते हैं, और दाहिना पैर संतुलन बनाए रखते हुए बाईं ओर लपेटता है। हाथ आगे बढ़ते हैं, आपस में जुड़े होते हैं, हथेलियाँ छूती हैं। इस पोजीशन में जितना हो सके आपको बैठने की जरूरत है। प्रयास तब तक किया जाता है जब तक शरीर में सुखद तनाव महसूस न हो। व्यायाम दूसरे पैर से दोहराया जाता है। प्रत्येक मुद्रा से बाहर निकलने के बाद आराम की आवश्यकता होती है।
"मत्स्यासन" या "मछली मुद्रा"
कमल की स्थिति में, श्वास लेते हुए, शरीर हाथों के सहारे पीछे की ओर झुक जाता है, जब तक कि सिर का शीर्ष फर्श को न छू ले। घुटने थोड़े ऊपर उठ सकते हैं, लेकिन आदर्श रूप से वे फर्श पर होने चाहिए। अंतिम स्थिति में, साँस छोड़ना किया जाता है।
पैर या बड़े पैर की उंगलियों को हाथों से पकड़ लिया जाता है और पीठ में एक विक्षेपण किया जाता है ताकि छाती खुल जाए। आसन में बिताया गया समय 30 सेकंड से 3 मिनट तक है, श्वास मुक्त है, शांत है। श्वास-प्रश्वास के बाद बाहर निकलें, अपनी कोहनियों को फर्श पर टिकाएं और धीरे-धीरे अपने सिर को ऊपर उठाएं। अपने हाथों से मदद करते हुए, कमल की स्थिति में लौट आएं।
योग व्यायाम के लाभ
| प्रभाव की दिशा | क्या है सकारात्मक प्रभाव | |
|---|---|---|
| कार्डियोवास्कुलर सिस्टम | सक्रिय श्वास, जिसका अभ्यास योगियों द्वारा किया जाता है, रक्त परिसंचरण को सक्रिय करता है, हृदय को प्रशिक्षित करता है। इससे स्टैमिना बढ़ता है। | |
| प्रजनन प्रणाली | शक्ति और यौन गतिविधि में कमी छोटे श्रोणि की कम गतिशीलता से प्रभावित होती है, जो मुख्य रूप से गतिहीन कार्य के कारण होती है। आसन करने से आंतरिक अंगों की स्थिति में सुधार होता है और आपको यह सीखने की अनुमति मिलती है कि आप अपने शरीर को कैसे नियंत्रित कर सकते हैं, हर गति का आनंद ले सकते हैं। | |
| संयुक्त गतिशीलता | एक व्यक्ति का जीवन उसके शरीर के स्वास्थ्य पर निर्भर करता है। रीढ़ और जोड़ जितने लचीले होते हैं, उतने ही पूर्ण और लंबा आदमीजीवन। स्ट्रेचिंग और लचीलेपन के व्यायाम आपको उम्र की परवाह किए बिना अपने जोड़ों और रीढ़ की हड्डी में लचीलापन बहाल करने की अनुमति देते हैं। इसके अलावा, मांसपेशियों में खिंचाव होता है, तनाव कम होता है, भारीपन गायब हो जाता है। | |
| सहनशक्ति का विकास | जैसे-जैसे आप अभ्यासों के माध्यम से आगे बढ़ते हैं और प्रदर्शन किए गए अभ्यासों की जटिलता में वृद्धि होती है, वैसे-वैसे शारीरिक शक्ति और सहनशक्ति विकसित होती है। अलग-अलग आसनों का उद्देश्य मांसपेशियों को मजबूत करना, आंदोलनों के समन्वय में सुधार करना, पूरे जीव की सहनशक्ति को बढ़ाना है। | |
| तनाव से छुटकारा | योग का लाभ यह है कि चिकित्सक तनाव को जल्दी और प्रभावी ढंग से दूर करना सीखते हैं, जो लगातार तनाव की स्थिति में बहुत महत्वपूर्ण है। यह शरीर को समय से पहले बूढ़ा होने और तंत्रिका विकारों के विकास से बचाता है। इसके अलावा, सांस लेने के व्यायाम के साथ ध्यान का अभ्यास करने से, व्यक्ति अपने शरीर की जरूरतों को बेहतर ढंग से समझना, बाहरी उत्तेजनाओं से विचलित होना, शरीर, भावनाओं और मन के बीच संतुलन बनाए रखना सीखता है। जो लोग नियमित रूप से योग का अभ्यास करते हैं वे तनाव से कम प्रभावित होते हैं। | |
चीगोंग जिम्नास्टिक में तनाव-विरोधी व्यायाम भी शामिल हैं। यह पूर्वी अभ्यासशांत और शक्ति देता है, जिससे आप शरीर को लड़ाई में सहारा दे सकते हैं। एक प्रकार का ऑटोजेनिक प्रशिक्षण तंत्रिका तंत्र के स्वर को बढ़ाने और जलन से छुटकारा पाने में मदद करता है।
टाइगर हग एक्सरसाइज का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।
- इसे खड़े होने की स्थिति में करने के लिए, अपनी बाहों को कंधे के स्तर पर पक्षों तक फैलाएं, अपनी हथेलियों और उंगलियों को जोड़ लें, उन्हें नाभि तक खींच लें। उसी समय, शब्दों का उच्चारण किया जाता है: मैं सब कुछ स्वीकार करता हूं, अच्छा और बुरा दोनों।
- फिर, एक तेज गति के साथ, हथेलियाँ सामने आती हैं, जैसे कि संचित सब कुछ को खारिज करते हुए, शब्दों के साथ: मैंने वह सब कुछ स्वीकार कर लिया जो मेरे साथ हुआ था। मैं इसे अब और प्रभावित नहीं होने देता। मैं तनाव को खारिज करता हूं।
चीगोंग प्रणाली का यह शक्तिशाली अभ्यास आपको यह सीखने देगा कि तनाव को कैसे नियंत्रित किया जाए, कैसे एक शक्तिशाली लीवर आपको कई कठिन परिस्थितियों में विजयी होने में मदद करेगा। इसके अलावा, जिम्नास्टिक का उद्देश्य जीवन की गुणवत्ता में सुधार करना और स्वास्थ्य को बढ़ावा देना है।
अन्य व्यायाम
कई और अभ्यास और अभ्यास हैं जिनका उद्देश्य किसी व्यक्ति पर तनाव के प्रभाव को कम करना है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सुरक्षा है, लेकिन आपको खुद पर भरोसा करने की जरूरत है। कोई भी व्यायाम में महारत हासिल कर सकता है।
द प्रॉब्लम नामक एक अभ्यास आपको ऐसी स्थिति से निपटने में मदद करेगा जहां समस्याओं के कारण तनाव होता है, जैसे कि हवा में लटका हुआ हो, जब समाधान खोजना मुश्किल हो। मुख्य बात यह है कि उसके प्रति अपना दृष्टिकोण बदलें।
ऐसा करने के लिए, अपने आप को 10-15 मिनट समर्पित करने, आराम करने और अपनी आँखें बंद करने के लिए पर्याप्त है। धीरे-धीरे पड़ोसियों, दोस्तों, आस-पास के लोगों, घर जहां व्यक्ति ध्यान के स्पेक्ट्रम में रहता है, उस पर एकाग्रता के साथ अपनी समस्या पेश करना शुरू करना उचित है। साथ ही तनाव के कारण को बाहर से, आईने में देखने की कोशिश करनी चाहिए।
फिर दर्पण प्रतिबिंब में वह शहर शामिल होता है जिसमें व्यक्ति रहता है, देश और उसमें रहने वाले सभी लोग। चित्र का विस्तार आरोही क्रम में किया जाता है, छवि को तब तक एकत्र करने के लिए जब तक कि चित्र पूरी पृथ्वी को महाद्वीपों और महासागरों और उस पर रहने वाले लाखों लोगों के साथ कवर न कर ले।
मुख्य कार्य अंततः संपूर्ण ब्रह्मांड, संपूर्ण सौर मंडल को महसूस करना है, जिससे पृथ्वी पर रहने वाली मानवता के प्रति उदासीनता उत्पन्न होती है। जब अधिकतम बिंदु पर पहुंच जाता है, तो यह आपकी समस्या पर लौटने और इसे कुछ शब्दों में तैयार करने के लायक है।
समाधान इस तथ्य के कारण प्राप्त होता है कि इस दुनिया में मानव जीवन की पृष्ठभूमि के खिलाफ, एक कार्य की प्रासंगिकता खो जाती है। यह स्थिति के प्रति दृष्टिकोण को बदलने, तनाव को दूर करने में मदद करेगा। जो बदले में आपको अधिक शांत और रचनात्मक समाधान खोजने की अनुमति देगा।
ड्राइंग नामक एक और व्यायाम बहुत प्रभावी है। इसे पूरा करने में 15-20 मिनट का समय लगेगा, इस दौरान तनाव, संघर्ष, उथल-पुथल और शांत होने के कारण होने वाली अप्रिय स्थिति को खत्म करना संभव होगा।
रंगीन पेंसिल या फील-टिप पेन से कागज के एक टुकड़े पर अपना मूड बनाएं। आपको अपने आप को आराम करने और अवचेतन रूप से उन सभी चीजों को व्यक्त करने की अनुमति देने की आवश्यकता है जो इस समय आपको परेशान कर रही हैं। सभी अनुभवों को शीट में स्थानांतरित कर दिया जाता है, आपको विशेष रूप से अपने आप को नियंत्रित करने की आवश्यकता नहीं होती है, बस अपने हाथ को रेखाएं, स्क्वीगल्स, स्पॉट खींचने की अनुमति देते हैं।
ड्राइंग को पूरा करने के बाद, रिवर्स साइड पर, शब्दों में अपनी स्थिति, आक्रोश का वर्णन करें, जो मूड को दर्शाता है। उसके बाद, पत्ते को तोड़ना चाहिए, जोर से और खुशी के साथ, जैसे कि उसके साथ किसी की कठिनाइयों को दूर करना। इससे निजात पाने के लिए ये आसान से उपाय काफी कारगर हैं खराब मूड, निकाल देना ।
अभ्यास का एक व्यक्तिगत सेट कैसे चुनें
तनाव के लक्षणों को खत्म करने के लिए कई कॉम्प्लेक्स और एक्सरसाइज हैं, किसी व्यक्ति विशेष के लिए उपयुक्त कुछ चुनना महत्वपूर्ण है। सब कुछ व्यक्तिगत है, और एक ही व्यायाम का एक व्यक्ति पर बहुत प्रभाव पड़ेगा, और दूसरे पर बहुत कम मदद करेगा। आप कैसे जानते हैं कि आपके लिए कौन सा सही है?
ऐसा करने के लिए, आपको बस कुछ अभ्यासों को आजमाने की ज़रूरत है जो आपके लिए सबसे आकर्षक हैं। चयन मानदंड इस प्रकार हैं:
- कार्यों में आनंद आना चाहिए, अगर तकनीक को करना सुखद है, तो यह निश्चित रूप से मदद करेगा;
- संतुष्टि अभ्यास करने की प्रक्रिया से ही होनी चाहिए, गणना केवल परिणाम पर नहीं होती है;
- विधि के कार्यान्वयन के बाद, राहत मिलती है, भावनात्मक तनाव कम हो जाता है, मनोदशा बढ़ जाती है;
- अभ्यास को कहीं भी और कभी भी आसानी से किया जाना चाहिए (आपको कम से कम कुछ अभ्यासों को चुनना चाहिए जो आपको गोपनीयता या किसी भी उपकरण के उपयोग की आवश्यकता के बिना उच्च तनाव के क्षणों में शांत होने की अनुमति देंगे)।
हम तनाव से निपटने वाले अकेले नहीं हैं। हर कोई इसे खत्म करने में सक्षम हो सकता है और होना चाहिए नकारात्मक परिणामजो न केवल स्वास्थ्य, बल्कि जीवन के लिए भी खतरा है। अपने लिए उपयुक्त तरीके खोजना महत्वपूर्ण है जो कठिन समय में मदद करेगा, सकारात्मक दृष्टिकोण और अपने आप में विश्वास लौटाएगा।
बच्चे
"बच्चों की अतिरिक्त शिक्षा के लिए केंद्र"
तैयार
टुल्गन 2014
विश्राम और तनाव से राहत के लिए मेथडिकल पिग्गी बैंक ऑफ एक्सरसाइज।
व्याख्यात्मक नोट।
छात्रों के स्वास्थ्य को संरक्षित और मजबूत करना आधुनिक शिक्षा की सबसे महत्वपूर्ण समस्याओं में से एक है। एक शैक्षणिक संस्थान में रहने के दौरान स्कूली बच्चों पर बढ़ते शारीरिक और भावनात्मक तनाव के नकारात्मक प्रभाव को देखते हुए, छात्रों के स्वास्थ्य की स्थिति की निगरानी, बीमारी की रोकथाम और स्वास्थ्य-बचत करने वाले संगठनों के मुद्दों पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। शैक्षिक प्रक्रिया. इसलिए, हमने भावनात्मक तनाव और तनाव को दूर करने के लिए व्यायाम का एक व्यवस्थित गुल्लक विकसित किया है।
लक्ष्य:छात्रों को आराम करने के तरीकों से परिचित कराना, भावनात्मक तनाव और तनाव को दूर करना।
उपकरण, डिजाइन:अलग कार्यालय और शांत आराम संगीत।
व्यायाम छात्रों और शिक्षकों दोनों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
अभ्यास करने से पहले, आपको एक आरामदायक स्थिति लेने की जरूरत है, शांत और आराम से संगीत चालू करें। अपनी सांस और शरीर पर ध्यान लगाओ।
रिलैक्सेशन और स्ट्रेस रिलीफ एक्सरसाइज:
श्वास व्यायाम।
सांस लेना -एक व्यक्ति के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण प्रक्रिया, हम हवा के बिना 2 मिनट भी नहीं रह सकते हैं। प्राचीन काल से, के बीच एक संबंध पाया गया है श्वसन प्रक्रियाऔर भावनाओं, एक व्यक्ति की शारीरिक और मानसिक स्थिति।
हमारे शरीर में ऐसा कोई अंग नहीं है जिसे सांस लेने की जरूरत न हो। इसलिए, श्वास व्यायाम सभी शरीर प्रणालियों को ठीक करता है: अंतःस्रावी, श्वसन, संचार, पाचन, मूत्र, तंत्रिका। श्वास व्यायाम लोगों में contraindicated हैं:
- जैविक हृदय रोग के साथ;
- रक्त रोग;
- गंभीर दर्दनाक मस्तिष्क की चोट;
- इंट्राकैनायल दबाव में वृद्धि;
- रेटिना अलग होना;
- मानसिक विकार;
- फेफड़ों की सूजन;
- डायाफ्राम दोष;
- मानसिक बिमारी;
- तीव्र विक्षिप्त अवस्था।
1. लयबद्ध चार-चरण श्वास (2-3 मिनट)
1. (4-6 सेकंड।) नाक से गहरी सांस लें। धीरे-धीरे अपनी बाहों को छाती के स्तर तक उठाएं, हथेलियां आगे की ओर हों। अपना ध्यान हथेलियों के केंद्र में केंद्रित करें और महसूस करें
एक "गर्म सिक्के" की गर्मी।
2. (2-3 सेकंड।) सांस रोककर।
3. (4-6 सेकंड।) मुंह के माध्यम से मजबूत गहरी साँस छोड़ना, अपने हाथों को नीचे करें।
4. (2-3 सेकेंड।) सांस रोकना।
2. विस्तारित सांस:अपनी पीठ सीधी करके आराम से बैठें। अपनी नाक से धीमी सांस लें और सांस के बीच में अपनी गति को धीमा करना शुरू करें। फिर बिना देर किए अपेक्षाकृत जल्दी सांस छोड़ें।
3. विस्तारित साँस छोड़ना:बैठने की मुद्रा में, श्वास लें और बिना रुके, लंबी, धीमी गति से साँस छोड़ें। कक्षाओं की शुरुआत में अनुपात 2:12 होना चाहिए, यानी साँस लेना 2 सेकंड तक रहता है, और साँस छोड़ना 12 है। इस मामले में, साँस छोड़ना निम्नानुसार वितरित किया जाता है: 4 सेकंड एक सामान्य सांस है, 8 सेकंड एक विस्तारित है .
4. उदर श्वास:साँस छोड़ते हुए, पेट की दीवार में खींचे, फिर नाक से धीरे-धीरे श्वास लें, डायाफ्राम को छोड़ दें, साँस लेने पर बड़ी दीवार आगे की ओर उठती है और फेफड़ों के निचले हिस्से हवा से भर जाते हैं; फिर से साँस छोड़ें उदर भित्तिनाक के माध्यम से फेफड़ों से हवा को बाहर निकालते हुए, अंदर की ओर खींचा जाता है। उदर श्वास के दौरान, केवल फेफड़ों के निचले हिस्से भर जाते हैं, इसलिए पेट द्वारा तरंग जैसी गति की जाती है, जबकि छाती गतिहीन रहती है। मनोविनियमन सूत्र: "मेरी आंतरिक निगाह सौर जाल पर है, पेट की सांस के साथ, सब कुछ मालिश किया जाता है" आंतरिक अंगरक्त की आपूर्ति और पाचन अंगों के कार्यों में सुधार करता है, रक्तचाप को कम करता है, हृदय की मांसपेशियों के काम को सुविधाजनक बनाता है।
5. मध्यम श्वास:साँस छोड़ने के बाद, नाक से धीमी साँस लें, पसलियों को फैलाएँ, साँस छोड़ते हुए, पसलियों को सिकोड़ें, नाक के माध्यम से हवा को बाहर निकालें। फेफड़ों के मध्य लोब भर जाते हैं। पेट और कंधे गतिहीन हैं। सूत्र: "मेरा ध्यान छाती पर है, रक्त की आपूर्ति और यकृत, पित्ताशय, पेट, प्लीहा और गुर्दे के कार्य में सुधार होता है, हृदय की मांसपेशियों के काम में सुविधा होती है।"
6. शीर्ष श्वास:साँस छोड़ने के बाद, धीरे-धीरे नाक से श्वास लें, कॉलरबोन और कंधों को ऊपर उठाएँ और फेफड़ों के ऊपरी भाग को हवा से भरें, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, कंधों को धीरे-धीरे नीचे करें और नाक के माध्यम से फेफड़ों से हवा को बाहर निकालें। पेट और छाती गतिहीन हैं। सूत्र: "मेरा ध्यान फेफड़ों के शीर्ष पर है, उनकी रक्त आपूर्ति और वेंटिलेशन में सुधार होता है।"
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण (3-5 मिनट)
मैं. लेकिनऑटोजेनिक प्रशिक्षण (जे। शुल्त्स द्वारा क्लासिक ऑटो-ट्रेनिंग पर आधारित)।
अत्यधिक प्रभावी तरीकाछूट निस्संदेह ऑटोजेनिक प्रशिक्षण (एटी के रूप में संक्षिप्त) है। एटी का उपयोग थकान के बाद, भावनात्मक स्थिति को विनियमित करने, अनिद्रा से निपटने के लिए किया जाता है। एटी आत्म-सम्मोहन पर आधारित है।
स्व-सम्मोहन के लिए सबसे अनुकूल समय, प्राकृतिक स्व-सम्मोहन एक रात की नींद के बाद और सोने से पहले का क्षण है। जीवन की लय और दिनचर्या के आधार पर, सुबह और शाम के घंटों के अलावा, एटी को दिन में 2-3 बार तक किया जा सकता है। याद रखें: पहुंचने के लिए अधिकतम प्रभाव, भलाई की परवाह किए बिना, आपको प्रतिदिन अभ्यास करने की आवश्यकता है। निष्क्रिय अवस्था में तंद्रा में पड़कर ऑटोजेनिक प्रशिक्षण को रोका जा सकता है। इसे दूर करने के लिए आपको गहरी सांस लेने और 3-4 बार सांस छोड़ने की जरूरत है, फिर अपनी पलकों को बिना ऊपर उठाए 3-4 बार अपनी आंखों को कसकर बंद कर लें। उसी समय, अपने आप से कहें: "उनींदापन गुजरता है, शांति और विश्राम की भावना होती है," और फिर प्रशिक्षण जारी रखें।
एटी के उपयोग की सीमा बहुत विस्तृत है। इसका उपयोग एक स्वतंत्र तकनीक के रूप में किया जाता है, लेकिन इसे अन्य विधियों के साथ जोड़ा जा सकता है। आप व्यक्तिगत और समूह दोनों में अभ्यास कर सकते हैं।
10-15 मिनट के लिए दिन में कम से कम 3 बार प्रशिक्षित करना आवश्यक है।
साँस छोड़ते पर सूत्रों का उच्चारण "अपने आप को" करना चाहिए, लेकिन यदि सूत्र बहुत लंबा है, तो आप इसे दो साँस छोड़ने के लिए बढ़ा सकते हैं।
सबसे पहले लो आरामदायक स्थितिऔर बाहरी विचारों और संवेदनाओं से छुटकारा पाने का प्रयास करें जो प्रशिक्षण से संबंधित नहीं हैं। ऐसा करने के लिए, आप निम्न सूत्रों का उपयोग कर सकते हैं:
मैंने आराम करने की तैयारी की;
मैं शांत हो गया;
बाहरी आवाजें मुझे परेशान नहीं करतीं;
सारी चिंताएं, चिंताएं, चिंताएं दूर हो जाती हैं;
विचार सुचारू रूप से, धीरे-धीरे बहते हैं;
मैं आराम कर रहा हूँ;
मैं पूरी तरह शांत हूं।
शरीर की सभी मांसपेशियों को आराम देने से गहरा आराम मिलता है, जिसे हम भारीपन की भावना के रूप में मूल्यांकन करते हैं। उदाहरण के लिए, एक लंबी सैर के बाद आपके पैरों में एक विस्तृत भावना का अनुभव हुआ। लेकिन तब यह भावना अनैच्छिक थी, अब आपको होशपूर्वक उस पर लौटने की जरूरत है।
सबसे पहले, आपको सीखना होगा कि अपने दाहिने हाथ को कैसे आराम दिया जाए (बाएं हाथ - बाएं, क्योंकि एटी का अभ्यास करते समय यह हाथ सबसे अधिक नियंत्रित होता है)। ऐसा करने के लिए, आप सूत्र का उपयोग कर सकते हैं:
मेरा दाहिना हाथ भारी है।
यह सूत्र पूरी स्पष्टता के साथ प्रस्तुत किया जाना चाहिए। यहां हाथ की मांसपेशियों को आराम मिलता है - उंगलियां, हाथ, पूरा हाथ सीसा की तरह भारी हो गया है। वह आराम से है और कोड़े की तरह झूठ बोलती है। कोई ताकत नहीं, इसे हिलाना नहीं चाहता।
प्रस्तावित सूत्र को 6-8 बार दोहराएं, उन संवेदनाओं को याद करने की कोशिश करें जो आपने अधिक स्पष्ट रूप से की हैं।
जब आप अपने दाहिने हाथ को रिफ्लेक्सिव तरीके से आराम करना सीख जाते हैं - पहली कोशिश में, बाकी की मांसपेशियों को आराम देने की कोशिश करें। एक नियम के रूप में, यह बहुत आसान हो जाता है:
दाहिने हाथ में भारीपन का सुखद अहसास होता है;
हाथ भारी हो जाते हैं;
हाथ भारी और भारी हो रहे हैं;
हाथ सुखद रूप से भारी हैं;
हाथ शिथिल और भारी हैं;
मैं पूरी तरह से शांत हूँ (एन);
आराम शरीर को आराम देता है;
पैर भारी हो जाते हैं;
दाहिना पैर भारी हो जाता है;
बायां पैर भारी हो जाता है;
पैर भारीपन से भरे हुए हैं;
पैर सुखद रूप से भारी हैं;
हाथ और पैर शिथिल और भारी होते हैं;
शरीर भारी हो जाता है;
सभी मांसपेशियां शिथिल और आराम पर हैं;
सारा शरीर सुखद रूप से भारी था;
कक्षा के बाद, भारीपन की भावना गुजर जाएगी;
मैं पूरी तरह से शांत हूँ (hi).
द्वितीय.
1. आराम से बैठें, अपनी आँखें बंद करें, पीठ सीधी, हाथ अपने घुटनों पर।
2. मानसिक रूप से कहो “मैं शांत हूँ।
3. "दाहिना हाथ भारी है" - 5-6 बार।
4. "मैं शांत हूँ"
5. "बायां हाथ भारी है" - 5-6 बार।
6. "मैं शांत हूं। मैं तैयार हूं। मैं एकत्र हूं। मुझे सफलता का यकीन है।"
7. अपने हाथों को मुट्ठी में निचोड़ें, अपनी आँखें खोलें, गहरी साँस लें और साँस छोड़ें।
कुछ चाल तनाव से राहत:
भावनात्मक अनुभवों के बारे में जागरूकता और उच्चारण (जोर से या अपने आप में)।
एक व्यायाम: पेट से सांस लेना (और छाती से नहीं), जबकि जीभ को तालू से दबाया जाता है।
एक व्यायाम: जब आप बहुत थके हुए होते हैं, तो यह आपके लिए कठिन होता है, आप लेटना चाहते हैं, लेकिन आपको अभी भी कुछ करने की ज़रूरत है, "अपने कंधों से पहाड़" को फेंक दें। खड़े हो जाओ, अपने पैरों को चौड़ा करो, अपने कंधों को उठाओ, उन्हें वापस ले लो और अपने कंधों को नीचे करो। इस अभ्यास को 5-6 बार करें और यह तुरंत आसान हो जाएगा।
अपने आप को विचलित करने के लिए, मानसिक रूप से अपनी आँखों को एक वस्तु से दूसरी वस्तु पर ले जाएँ, प्रत्येक नज़र को 1-2 सेकंड तक पकड़ें और उसके नाम का उच्चारण करें (मानसिक रूप से या फुसफुसाते हुए, लेकिन स्पष्ट और स्पष्ट रूप से उच्चारण करें)
अपने डेस्क को घर में साफ करें। आप कोई मजेदार फिल्म देख सकते हैं, घूमने जा सकते हैं, खेल खेल सकते हैं आदि।
अपने आप पर बहुत कठोर मत बनो। जब आपसे ऐसी चीजें पूछी जाती हैं जो आपकी क्षमता से परे हैं, तो "नहीं" का जवाब देना सीखें।
तनाव राहत व्यायाम
"गुब्बारा"
लक्ष्य: तनाव से राहत, सांस लेने के माध्यम से मांसपेशियों को आराम।
एक आरामदायक स्थिति लें, अपनी आँखें बंद करें, गहरी और समान रूप से साँस लें। कल्पना कीजिए कि आपके पेट में एक गुब्बारा है। आप धीरे-धीरे, गहराई से, गहराई से श्वास लेते हैं, और महसूस करते हैं कि यह कैसे फुलाता है ... अब यह बड़ा और हल्का हो गया है। जब आपको लगे कि अब आप इसे फुला नहीं सकते, तो अपनी सांस रोककर रखें, धीरे-धीरे अपने आप को पांच तक गिनें, फिर धीरे-धीरे और शांति से सांस छोड़ें। गुब्बारा फुलाता है... और फिर फुलाता है... ऐसा पांच या छह बार करें, फिर धीरे-धीरे अपनी आंखें खोलें और 1-2 मिनट के लिए चुपचाप बैठ जाएं।
"उड़ना"
लक्ष्य:चेहरे की मांसपेशियों से तनाव मुक्त करना।
आराम से बैठें: अपने हाथों को अपने घुटनों, कंधों और सिर को नीचे करें, आँखें बंद करें। कल्पना कीजिए कि एक मक्खी आपके चेहरे पर उतरने की कोशिश कर रही है। वह नाक पर बैठती है, फिर मुंह पर, फिर माथे पर, फिर आंखों पर। आपका काम अपनी आँखें खोले बिना कष्टप्रद कीट को दूर भगाना है।
"नींबू"
लक्ष्य: .
आराम से बैठें, अपने हाथों को अपने घुटनों (हथेलियों ऊपर), कंधों और सिर को नीचे, आंखें बंद करके आराम से रखें। मानसिक रूप से कल्पना करें कि आपके दाहिने हाथ में नींबू है। इसे धीरे-धीरे तब तक निचोड़ना शुरू करें जब तक आपको लगे कि आपने सारा रस "निचोड़" लिया है। आराम करना। अपनी भावनाओं को याद रखें। अब कल्पना कीजिए कि नींबू बाएं हाथ में है। व्यायाम दोहराएं। फिर से आराम करें और अपनी भावनाओं को याद रखें। फिर एक ही समय में दोनों हाथों से व्यायाम करें।
"सात मोमबत्तियाँ"
लक्ष्य: श्वास के माध्यम से तनाव मुक्त करना।
आराम से बैठो, आंखें बंद करो, आराम करो। आप शांत, सहज और सहज महसूस करते हैं... आप गहरी और समान रूप से सांस लेते हैं... कल्पना कीजिए कि आपसे लगभग एक मीटर की दूरी पर सात जलती हुई मोमबत्तियां हैं... धीमी, गहरी सांस लें। अब कल्पना करें कि आपको इनमें से एक मोमबत्ती को फूंकने की जरूरत है। हवा को पूरी तरह से बाहर निकालते हुए, इसकी दिशा में जितना हो सके उतना जोर से फूंकें।
लौ कांपने लगती है, मोमबत्ती बुझ जाती है ... आप एक और धीमी, गहरी सांस लेते हैं, और फिर अगली मोमबत्ती को बुझा देते हैं। और इसलिए सभी सात ...
"छाया"
लक्ष्य: किसी की भावनात्मक स्थिति का एक्सप्रेस विनियमन, तेजी से तनाव से राहत।
आराम से बैठो, आराम करो और अपनी आँखें बंद करो। कल्पना कीजिए कि आपके अंदर, छाती के स्तर पर, एक चमकीला दीपक जल रहा है, जो एक लैंपशेड से ढका हुआ है। जब प्रकाश कम हो जाता है, तो आप गर्म, शांत और आरामदायक होते हैं। लेकिन कभी-कभी, जब हम घबराने लगते हैं, तो लैंपशेड उल्टा हो जाता है... तेज रोशनी हमारी आंखों से टकराती है, हमें अंधा कर देती है, गर्म और असहज हो जाती है।
ऐसी स्थिति की कल्पना कीजिए। लेकिन इसे ठीक करना हमारे ऊपर है।
कल्पना कीजिए कि कैसे लैंपशेड धीरे-धीरे और सुचारू रूप से नीचे की ओर मुड़ता है, अपनी सामान्य स्थिति लेता है। चकाचौंध करने वाली रोशनी गायब हो जाती है, आप फिर से गर्म, आरामदायक और आरामदायक महसूस करते हैं ...
"मोम मूर्तिकला"।
लक्ष्य:मांसपेशियों में तनाव और विश्राम का प्रबंधन
प्रतिभागियों को बंद आंखों के साथ एक सर्कल में बैठने और एक दूसरे से एक ही मूर्तिकला बनाने के लिए आमंत्रित किया जाता है, आखिरी "प्रतिलिपि" पूरा होने तक एक मूर्तिकला मुद्रा में शेष रहता है।
"लाइव तस्वीर"।
लक्ष्य:मांसपेशियों में तनाव और विश्राम का प्रबंधन
प्रतिभागियों को "लाइव पिक्चर" बनाने के लिए आमंत्रित किया जाता है - किसी भी प्लॉट पर एक दृश्य, फिर वे फ्रीज हो जाते हैं और प्रस्तुतकर्ता द्वारा चित्र के नाम का अनुमान लगाने की प्रतीक्षा करते हैं।
"ऑटोमोबाइल"।
लक्ष्य:तनाव से राहत, दिमागीपन
प्रतिभागियों को खुद को कार के पुर्जे (पहिए, दरवाजे, हुड, आदि) के रूप में कल्पना करने के लिए आमंत्रित किया जाता है, जिसमें से एक प्रतिभागी कार को इकट्ठा करेगा। उसके बाद, जिसने भी कार एकत्र की, वह उसमें घुस गया और कमरे के चारों ओर कई घेरे बना लिया।
"अल्पिनिस्ट"।
प्रतिभागियों को दो टीमों में विभाजित करने के लिए कहा जाता है। टीम के सदस्य बारी-बारी से मुक्त दीवार के साथ चलते हैं, कम से कम 3 अंगों के साथ उस पर पकड़ बनाते हैं। जिसने एक साथ दो अंगों को फाड़ा या हिलाया, वह "अथाह रसातल में गिर गया" और उसे शुरुआत में लौटना होगा। विपरीत कोने में पहुंचने वाली पहली टीम जीतती है। यह गेम समूह के एकीकरण को भी बढ़ावा देता है।
भावनात्मक तनाव दूर करने के लिए व्यायाम
(तेजी से तनाव से राहत)
अभ्यास 1।अपनी अंगुलियों को मुट्ठी में कस लें, जिससे आपका अंगूठा अंदर की ओर मुड़ा हुआ हो। शांति से सांस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे, अपनी मुट्ठी को बल से जकड़ें। फिर मुट्ठी की जकड़न को ढीला करते हुए श्वास अंदर लें। 5 बार दोहराएं। अब इस एक्सरसाइज को आंखें बंद करके आजमाएं, जिससे असर दोगुना हो जाता है।
व्यायाम 2. अपनी छोटी उंगली की नोक पर धीरे से मालिश करें।
व्यायाम 3. "मुस्कान"- जितना हो सके अपने आप पर मुस्कुराएं, अपने दांत दिखाएं (मांसपेशियों के तनाव को दूर करने में मदद करें)।
व्यायाम 4अपना नाम हवा में सिर के साथ लिखने का प्रयास करें। (यह कार्य मस्तिष्क की कार्यक्षमता को बढ़ाता है)।
व्यायाम 5 एक्यूप्रेशर» - मालिश तर्जनीदोनों हाथ (10 गुना तक) माथे पर भौंहों के बीच, मंदिरों पर और कानों के पीछे की ओर इशारा करते हैं।
व्यायाम 6. बायीं ओर सांस लेना- दाहिने नथुने को अपनी उंगली से बंद करें। हम बायीं नासिका से शांति से, उथली सांस लेते हैं।
व्यायाम 7. अगर आपके आस-पास का माहौल तनावपूर्ण है और आपको लगता है कि
आत्म-नियंत्रण खो दें, इस परिसर को मौके पर, मेज पर, लगभग अगोचर रूप से दूसरों के लिए किया जा सकता है।
· जितना हो सके अपने पैर की उंगलियों को कस लें। फिर उन्हें आराम दें।
· अपने पैरों और टखनों को कस कर आराम दें।
· अपने बछड़ों को कस लें और आराम करें।
· अपने घुटनों को कस लें और आराम करें।
· अपने कूल्हों को कस लें और आराम करें।
· लसदार मांसपेशियों को कस लें और आराम करें।
· अपने पेट को कस कर आराम करें।
अपनी पीठ और कंधों को आराम दें।
अपने हाथ आराम करो।
अपने अग्रभागों को आराम दें।
अपनी गर्दन को आराम दें।
अपने चेहरे की मांसपेशियों को आराम दें।
· पूरी शांति का आनंद लेते हुए कुछ मिनट के लिए चुपचाप बैठें। जब आपको लगता है कि आप धीरे-धीरे तैर रहे हैं, तो आप पूरी तरह से तनावमुक्त हो जाते हैं।
व्यायाम 8 "फिरौन की मुस्कान"
तनाव की स्थिति में सीधे खड़े हो जाएं, अपनी ठुड्डी को थोड़ा ऊपर उठाएं, अपने कंधों को फैलाएं और मुस्कुराएं। अपनी कल्पना को पूरी तरह से चालू करें और अपने आप को एक मिस्र के फिरौन के रूप में कल्पना करें, एक स्फिंक्स के रूप में गर्व और एवगेनी पेट्रोसियन के रूप में हंसमुख। अपनी मुस्कान और इस मुद्रा को दो मिनट तक बनाए रखें, और फिर आराम करें और हाथों की कुछ जोरदार हरकतें करें और धड़ को अलग-अलग दिशाओं में झुकाएं।
इस अभ्यास के परिणाम:
शारीरिक:में रक्त परिसंचरण में सुधार चेहरे की मांसपेशियांऔर रीढ़।
मनोवैज्ञानिक: स्थिति को हास्य के साथ देखने का अवसर, और परिणामस्वरूप - तनाव के स्रोत के लिए प्रतिरोध में वृद्धि।
व्यायाम 9 "कुप्पी"
कल्पना कीजिए कि आप एक कांच के फ्लास्क में हैं और सभी नकारात्मक शब्द उसमें प्रवेश नहीं करते हैं, वे फ्लास्क से टकराते हैं और उखड़ जाते हैं ...
साहित्य:
1. एक व्यावहारिक मनोवैज्ञानिक की कार्य पुस्तक /। - रोस्तोव एन / ए: फीनिक्स, 2013. - एड। दसवां। - 314, (1) पृ. - (मनोवैज्ञानिक कार्यशाला)।
2. बाल मनोवैज्ञानिक के लिए कार्यशाला /,। - ईडी। 9वीं - रोस्तोव एन / ए: फीनिक्स, 2012. - 314, (1) पी। : बीमार। - (मनोवैज्ञानिक कार्यशाला)।
3.http://fedoseevaln। *****/प्रकाशित/dlja_roditelej/method_bystrogo_snjatija_silnogo_ehmocionalnogo_ili_fizicheskogo_naprjazhenija/
अपने आप को प्रतिबिंबित करें और ईमानदारी से बताएं कि आप कितने तनावग्रस्त हैं और आप इससे कितनी अच्छी तरह निपटते हैं? कार्य दिवस की शुरुआत में थकान, जलन, अधीरता, अनिद्रा, किसी भी छोटी सी चिंता, सामान्य रूप से चिंता जैसे लक्षणों की पहचान उत्तर को स्पष्ट करने में मदद करेगी। आप कितनी बार मित्रों और रिश्तेदारों से यह वाक्यांश सुनते हैं: "यह आपके लिए आराम करने और आराम करने का समय है", लेकिन इस तरह की टिप्पणियों पर किसी भी तरह से प्रतिक्रिया न करें? यदि आप पिछले वाक्यों में खुद को आसानी से पहचान लेते हैं, तो यह सीखने का समय है कि विश्राम अभ्यासों के माध्यम से तनाव को कैसे दूर किया जाए।
और अगर यह विषय आपको दिलचस्प लगता है, और आप इसमें और भी अधिक विकास करना चाहते हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपनी भावनात्मक और मानसिक स्थिति को हमेशा नियंत्रित करने के लिए आत्म-प्रेरणा, तनाव प्रबंधन और सामाजिक अनुकूलन के लिए वास्तविक व्यावहारिक तकनीक सीखें।
विभिन्न विश्राम तकनीकों का अभ्यास शुरू करते समय, निम्नलिखित को याद रखें। विश्राम तकनीकों की मूल बातें सीखना मुश्किल नहीं है, लेकिन इसमें समय और मेहनत लगती है। अधिकांश विशेषज्ञ दिन में कम से कम 10-20 मिनट व्यायाम करने की सलाह देते हैं। विशेष तनाव राहत सत्र में भाग लेने वालों को 30-60 मिनट लगते हैं। छोटे से शुरू करें, और अभ्यास के अलग-अलग तत्वों को सीधे आपके डेस्क पर, परिवहन में, बस स्टॉप पर किया जा सकता है।
तनाव दूर करने के शीर्ष 3 तरीके:
कॉम्प्लेक्स 1. ब्रीदिंग एक्सरसाइज
गहरी सांस लेने से आप आराम कर सकते हैं, भले ही किसी व्यक्ति पर विचार करने वाले विचारों की परवाह किए बिना। यह अकारण नहीं है कि फिल्मों में, पुलिस या डॉक्टर जो कार्रवाई के दृश्य पर पहुंचे, पीड़ितों को सबसे पहले गहरी और समान रूप से सांस लेने की सलाह देते हैं। तनावपूर्ण स्थितियों में सांस तेज हो जाती है और शरीर में ऑक्सीजन की कमी हो जाती है। गहरी सांस लेने से मस्तिष्क और सभी कोशिकाओं को सही मात्रा में इस महत्वपूर्ण गैस की आपूर्ति को बढ़ावा मिलता है।
व्यायाम:
- श्वास और श्वास छोड़ते हुए 1 से 4 तक गिनते हुए नाक से धीरे-धीरे और गहरी सांस लें और छोड़ें। यह व्यायाम करना बहुत आसान है, और यदि आप सो नहीं सकते हैं तो यह विशेष रूप से प्रभावी है।
- अपने कंधों को आराम देने की कोशिश करें और ऊपरी मांसपेशियांछाती जब आप सांस लेते हैं। इसे प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ होशपूर्वक करें। तथ्य यह है कि तनावपूर्ण स्थितियों में, जब कोई व्यक्ति तनाव में होता है, तो डायाफ्राम की मांसपेशियों को सांस लेने के लिए उपयोग नहीं किया जाता है। उनका उद्देश्य फेफड़ों को नीचे करना है, जिससे वायुमार्ग का विस्तार होता है। जब हम उत्तेजित होते हैं, तो ऊपरी छाती और कंधों की मांसपेशियों का अधिक बार उपयोग किया जाता है, जो सांस लेने के पूर्ण कार्य में योगदान नहीं करते हैं।
- नाडी शोधन। योग व्यायाम जो सक्रिय और ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है; विशेषज्ञों के अनुसार, एक कप कॉफी की तरह काम करता है। दाहिने हाथ के अंगूठे से, दाहिनी नासिका को बंद करें और बायीं ओर से गहरी श्वास लें (महिलाओं के लिए, इसके विपरीत, बाएं हाथ से बाएं नथुने को बंद करें और दाएं से श्वास लें)। अंतःश्वसन के चरम पर, आपको बाएं (महिलाओं के लिए दाएं) नथुने को बंद करने की जरूरत है रिंग फिंगरऔर साँस छोड़ना।
- सीधे बैठ जाएं या पीठ के बल लेट जाएं। एक हाथ अपने पेट पर रखें, दूसरा अपनी छाती पर। नाक के माध्यम से हवा को गहराई से अंदर लें, जबकि पेट पर हाथ उठना चाहिए, और छाती पर थोड़ा सा ही हिलना चाहिए। अपने मुंह से साँस छोड़ें, जबकि फिर से हाथ पेट पर पड़ता है, और छाती पर व्यावहारिक रूप से हिलता नहीं है। ऐसे में डायफ्राम की मदद से सांस ली जाएगी।
जटिल 2. मांसपेशियों में छूट
प्रगतिशील मांसपेशी छूट की तकनीक 1920 के दशक में अमेरिकी चिकित्सक ई. जैकबसन द्वारा विकसित की गई थी। यह एक साधारण शारीरिक तथ्य पर आधारित है: किसी भी मांसपेशी के तनाव के बाद, स्वत: विश्राम की अवधि शुरू होती है। इसे ध्यान में रखते हुए, एक ऐसी तकनीक विकसित की गई जिसके अनुसार, शरीर की गहरी छूट प्राप्त करने के लिए, आपको पहले मांसपेशियों को 10-15 सेकंड के लिए जोर से तनाव देना चाहिए, और फिर उनमें उत्पन्न होने वाली विश्राम की भावना पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। 15-20 सेकंड के लिए।
व्यायाम:
- कुछ मिनटों के लिए अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करके प्रारंभ करें। धीरे-धीरे और शांति से सांस लें, कुछ सुखद सोचें। उसके बाद, आप विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम करते हुए, मांसपेशियों के व्यायाम शुरू कर सकते हैं।
- हथियार।जितना हो सके अपने हाथ को कसकर और जोर से निचोड़ें। आपको अपने हाथ और अग्रभाग में तनाव महसूस करना चाहिए। सांस छोड़ते हुए अपने हाथ को आराम दें, राहत की उभरती हुई भावना पर ध्यान केंद्रित करें। दूसरे हाथ के लिए भी यही दोहराएं। यदि आप दाएं हाथ के हैं, तो आपको दाएं हाथ से शुरू करना चाहिए, यदि आप बाएं हाथ से हैं - बाएं हाथ से।
- गरदन।अपने सिर को पीछे झुकाएं, धीरे-धीरे इसे एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं, फिर आराम करें। खींचना कंधे के जोड़कानों तक ऊँचा और इस स्थिति में ठुड्डी को छाती की ओर झुकाएँ।
- चेहरा।अपनी भौहों को जितना हो सके ऊपर उठाएं, अपना मुंह चौड़ा खोलें (जैसे कि बड़े आश्चर्य की अनुभूति हो रही हो)। अपनी आँखें कसकर बंद करें, अपनी नाक सिकोड़ें और सिकोड़ें। अपने जबड़े को कस कर कस लें और अपने मुंह के कोनों को पीछे खींच लें।
- स्तन।गहरी सांस लें और कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर रखें, फिर आराम करें और सामान्य श्वास पर वापस आ जाएं।
- पीठ और पेट।अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें, और अपनी पीठ को झुकाएं।
- पैर।सामने को कस लें और पीठ की मांसपेशियांकूल्हे, घुटने को तनावपूर्ण आधा मुड़ा हुआ स्थिति में रखते हुए। जितना हो सके अपने पैर को खींचे और अपने पैर की उंगलियों को सीधा करें। अपने टखने के जोड़ को स्ट्रेच करें और अपने पैर की उंगलियों को निचोड़ें।
कॉम्प्लेक्स के 3-4 दोहराव करें। हर बार जब आप एक मांसपेशी को आराम देते हैं जो अभी-अभी तनावग्रस्त है, तो ध्यान दें कि यह कितना अच्छा है और आराम से कितना अच्छा लगता है। कई लोगों के लिए, यह तनाव और चिंता से निपटने में मदद करता है।
जटिल 3. ध्यान
मनोवैज्ञानिक शब्दकोशों में "ध्यान" की अवधारणा की सबसे सामान्य परिभाषा इस प्रकार है: "मानसिक प्रशिक्षण की एक विधि, जिसमें एक गहन, मर्मज्ञ प्रतिबिंब, एक वस्तु में विसर्जन, एक विचार है, जो एक पर ध्यान केंद्रित करके प्राप्त किया जाता है। वस्तु।" इस खंड में एकत्र की गई सिफारिशें इस बात से संबंधित हैं कि अपने दम पर एक दृश्य ध्यान सत्र कैसे संचालित किया जाए। दृश्य ध्यान पारंपरिक ध्यान का एक रूप है, जो न केवल दृश्य अर्थों के उपयोग पर आधारित है, बल्कि इंद्रियों: स्वाद, स्पर्श, गंध और ध्वनि पर भी आधारित है। जब एक विश्राम तकनीक के रूप में उपयोग किया जाता है, तो विज़ुअलाइज़ेशन में एक ऐसे दृश्य की कल्पना करना शामिल होता है जिसमें आप तनाव और चिंता से मुक्त महसूस करते हैं।
अभ्यास का एक सेट:
- एक शांत और एकांत जगह चुनें, कुछ भी आपको विचलित नहीं करना चाहिए। एक आरामदायक स्थिति लें। लेटने की सिफारिश नहीं की जाती है, फर्श पर, कुर्सी पर बैठना या कमल की स्थिति में बैठने की कोशिश करना बेहतर है।
- एक फोकस बिंदु चुनें। यह आंतरिक हो सकता है - एक काल्पनिक दृश्य, या बाहरी - एक मोमबत्ती की लौ। इसलिए, आंखें खुली या बंद हो सकती हैं। शुरुआत में, ध्यान केंद्रित करना और विचलित करने वाले विचारों से बचना बहुत मुश्किल होता है, इसलिए फोकस बिंदु मजबूत, स्पष्ट और सटीक होना चाहिए, ताकि आप किसी भी समय उस पर वापस आ सकें।
- केंद्र बिंदु निश्चित रूप से आपके लिए कुछ सुखदायक होना चाहिए। यह सूर्यास्त के समय एक उष्णकटिबंधीय समुद्र तट, एक जंगल की सफाई, या एक बच्चे के रूप में आपके दादा-दादी के घर के बगल में गाँव में एक बाग हो सकता है। दृश्य ध्यान मौन में किया जा सकता है, या आप आराम संगीत या ध्यान युक्तियों के साथ एक ऑडियो रिकॉर्डिंग चालू कर सकते हैं।
- अपनी सभी इंद्रियों का यथासंभव उपयोग करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, आपका केंद्र बिंदु जंगल है। कल्पना कीजिए कि आप एक समाशोधन के माध्यम से चल रहे हैं, और आपके पैरों पर ठंडी ओस गिरती है, आप कई पक्षियों का गायन सुनते हैं, आप देवदार के पेड़ को सूंघते हैं, आप पूरी तरह से स्वच्छ हवा में सांस लेते हैं। तस्वीर यथासंभव जीवंत होनी चाहिए। 15-20 मिनट ध्यान करें।
याद रखें, विश्राम आपको समस्याओं से नहीं बचाएगा, लेकिन यह आपको अप्रासंगिक विवरणों से आराम करने और विचलित करने में मदद करेगा, ताकि बाद में आप नए जोश के साथ निर्णय ले सकें।
तनाव राहत व्यायाम
मनोवैज्ञानिक तनावपूर्ण स्थितियों को दूर करने के लिए बहुत सी तकनीकों को जानते हैं। हमारे प्रत्येक पाठक तनाव को दूर करने के लिए इन तरकीबों और अभ्यासों में महारत हासिल कर सकते हैं।
हर दिन शांत मनोविकृति में संलग्न होना वांछनीय है। जागने के तुरंत बाद सबसे अच्छा। कुछ ही दिनों में आप महसूस करेंगे कि आप शांत, अधिक आत्मविश्वासी, तनाव के प्रति अधिक प्रतिरोधी हो गए हैं।
यदि आप अपने मूड की निगरानी करते हैं और इन अभ्यासों की मदद से समय पर तनाव को दूर करते हैं, तो आप खुद नोटिस नहीं करेंगे कि जीवन में कितनी जल्दी सब कुछ ठीक हो जाएगा, तनाव कम हो जाएगा और सफेद लकीर फिर से शुरू हो जाएगी।
तुम्हारा इंतज़ार है पारिवारिक जीवनबिना झगड़ों के, काम पर टीम की पूर्ण उदारता, यहाँ तक कि सार्वजनिक स्थानों परआप अधिक विनम्र और मुस्कुराते हुए लोगों से मिलेंगे। और सब इसलिए क्योंकि आपके आस-पास की दुनिया आपकी आंतरिक स्थिति का प्रतिबिंब है।
आइए इस स्थिति को बेहतर के लिए बदलें, नकारात्मक भावनाओं को त्यागें और सकारात्मक तरीके से धुनें।
व्यायाम "समस्या"
यदि आपका तनाव "हवा में लटकने" की समस्या के कारण होता है तो इस तरह का व्यायाम मदद करेगा। अभ्यास का उद्देश्य आंतरिक शांति और ऐसी समस्या के लिए पर्याप्त दृष्टिकोण प्राप्त करना है। व्यायाम के परिणामस्वरूप, चिंता कम हो जाती है और घबराहट की स्थिति कम हो जाती है।
आराम से बैठो, अपनी आँखें बंद करो। देखने की कोशिश करो समस्या की स्थितिबगल से, मानो दर्पण में परिलक्षित हो। इस "दर्पण चित्र" में अपने निकटतम पड़ोसियों, परिचितों या रिश्तेदारों को शामिल करें। उस घर की कल्पना करें जिसमें आप रहते हैं और जो लोग आपके साथ रहते हैं।
जब आपकी तस्वीर का विस्तार और स्पष्ट हो जाए, तो उस शहर के बारे में सोचें जिसमें आप रहते हैं, फिर पूरे देश के बारे में और उसमें रहने वालों के बारे में सोचें। चित्र का विस्तार करना जारी रखते हुए, हमारी पूरी पृथ्वी की कल्पना करें जिसमें इसके महाद्वीप, महासागर और उस पर रहने वाले अरबों लोग हैं।
"दर्पण चित्र" को और भी आगे बढ़ाएँ: कल्पना करें सौर प्रणाली- एक विशाल ज्वलनशील सूर्य और उसके चारों ओर परिक्रमा करने वाले ग्रह। आकाशगंगा की अनंतता और मानव जाति के भाग्य के प्रति इसकी ठंडी उदासीनता को महसूस करें। अपनी कल्पना में विशाल ब्रह्मांड की तस्वीर को जारी रखते हुए, अपनी समस्या पर फिर से लौटें और इसे दो या तीन शब्दों में तैयार करने का प्रयास करें।
अभ्यास के दौरान, वास्तविक समस्या कम महत्वपूर्ण हो जाती है और आपके मूड पर अपना प्रभाव खो देती है, तनावपूर्ण स्थिति दूर हो जाती है। तो, आप समस्या के सफल और रचनात्मक समाधान के लिए तैयार हैं।
व्यायाम "इनर बीम"
अभ्यास का उद्देश्य आंतरिक तनाव को कम करना है आरंभिक चरणतनाव। यदि तनाव अकेलेपन, गलतफहमी की स्थिति के कारण होता है तो यह आपकी मदद करेगा।
3-5 मिनट के भीतर चलता है।
आराम से और शांत होकर, ऐसी तस्वीर की कल्पना करें। आपके सिर के शीर्ष पर एक प्रकाश पुंज दिखाई देता है। यह ऊपर से नीचे की ओर गति करता है और धीरे-धीरे आपके चेहरे, गर्दन, बाहों और कंधों को गर्म, सम और सुखद प्रकाश से रोशन करता है।
जैसे-जैसे किरण चलती है, झुर्रियाँ चिकनी होती हैं, सिर के पिछले हिस्से में तनाव गायब हो जाता है, माथे पर झुर्रियाँ गायब हो जाती हैं, भौहें "गिर जाती हैं", आँखें "ठंडी", होंठों के कोनों में अकड़न ढीली हो जाती है, कंधे गिर जाते हैं, गर्दन और छाती छूट जाती है। एक उज्ज्वल आंतरिक किरण आपके नए रूप का निर्माण करती है - एक सफल और समृद्ध व्यक्ति, संयमित, स्थिर, आत्म-नियंत्रित।
व्यायाम पूरा करने के बाद, आप महसूस करेंगे कि आप अच्छी तरह से आराम कर रहे हैं और आपकी स्थिति में सुधार हुआ है। आप शांत, अधिक आत्मविश्वासी, अधिक संतुलित हो जाते हैं।
व्यायाम "मारिया इवानोव्ना"
व्यायाम काम पर संघर्ष के बाद अप्रिय स्वाद को दूर करने में मदद करता है, किसी विशिष्ट व्यक्ति के साथ झगड़े के कारण तनाव से राहत देता है।
यह 10-15 मिनट के भीतर किया जाता है।
काम के बाद घर आकर, आपको एक बार फिर एक कर्मचारी के साथ तनावपूर्ण बातचीत की याद आती है। चलो उसे सशर्त रूप से मारिया इवानोव्ना कहते हैं।
आक्रोश और जलन की भावना आपको कवर करती है। यह आपको कुछ भी अच्छा नहीं देता है: कार्य दिवस के बाद थकान की पृष्ठभूमि के खिलाफ, मानसिक तनाव विकसित होता है। आप मारिया इवानोव्ना को भूलने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन यह हमेशा संभव नहीं होता है। फिर दूसरा तरीका आजमाएं।
कर्मचारी को अपनी याददाश्त से मिटाने के बजाय, इसके विपरीत, उसे जितना संभव हो उतना करीब लाने की कोशिश करें। घर के रास्ते में "मारिया इवानोव्ना" की भूमिका निभाने की कोशिश करें।
उसके चलने, आचरण का अनुकरण करें, कल्पना करने की कोशिश करें कि जब वह काम से घर आती है तो वह क्या सोचती है, उसकी पारिवारिक स्थिति क्या होती है, उसे घर पर क्या चिंता होती है, उसे किस बात की चिंता होती है। अंत में, वह स्वयं आपके साथ आपके संघर्ष से कैसे संबंधित है।
इस तरह के "छवि के साथ मनोवैज्ञानिक खेल" के कुछ मिनट आपके आंतरिक तनाव को कम कर देंगे, और आप महसूस करेंगे कि आप शांत हो रहे हैं और संघर्ष के प्रति और मारिया इवानोव्ना के प्रति आपका दृष्टिकोण बदल रहा है।
इस तरह के खेल के लाभकारी परिणाम अगले दिन स्वयं प्रकट होंगे जब आप काम पर आएंगे। आपका कर्मचारी आपकी शांति और सद्भावना पर आश्चर्यचकित होगा, और वह शायद संघर्ष को स्वयं हल करने का प्रयास करेगी।
व्यायाम "मूड"
व्यायाम तनाव को दूर करने और संघर्ष या परेशानी के बाद अप्रिय स्वाद को खत्म करने में मदद करता है, उथल-पुथल, जल्दी से शांत हो जाता है और आंतरिक शांति पाता है।
यह 15-20 मिनट के भीतर किया जाता है।
रंगीन मार्कर या पेंसिल लें। आराम से बाएं हाथ से, एक अमूर्त पैटर्न बनाएं: रेखाएं, रंग के धब्बे, आकार। अपने अनुभवों में पूरी तरह से डूबे हुए, एक रंग चुनें और अपनी मनोदशा के अनुसार अपनी इच्छानुसार रेखाएँ बनाएँ। आप अपने उदास मिजाज को कागज पर उतारते हैं, उसे मूर्त रूप देते हैं।
कागज की पूरी शीट को पेंट करने के बाद, इसे पलट दें और इसके पीछे 8-10 शब्द लिखें जो आपके मूड को दर्शाते हैं। ज्यादा देर तक न सोचें, जो शब्द तुरंत दिमाग में आए उन्हें लिखें।
ड्राइंग को फिर से देखें, जैसे कि आपकी स्थिति का फिर से अनुभव हो रहा हो, और लिखित शब्दों को फिर से पढ़ें, और फिर खुशी के साथ शीट को जोर से फाड़ दें। कागज के टुकड़ों को तोड़कर फेंक दें।
ड्राइंग के साथ समाप्त होने के बाद, आप खराब मूड से छुटकारा पा लेंगे और शांत हो जाएंगे।
तनाव राहत अभ्यास
I. संभावित तनावपूर्ण स्थिति से पहले तनाव दूर करने के लिए व्यायाम:
1. यदि आप किसी प्रदर्शन से पहले तनाव में हैं, तो मंच पर जाते समय अपने पैरों की मांसपेशियों की गति को महसूस करने पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। यहां तक कि इस तरह की एक छोटी सी एकाग्रता भी कभी-कभी मंच पर पहुंचने तक कठोरता से पूरी तरह छुटकारा पाने में मदद करती है।
2. यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति के साथ सफलतापूर्वक बातचीत करना चाहते हैं जिसके साथ आपका पिछली बार संघर्ष हुआ था, या अभी कोई संघर्ष चल रहा है, या यह मानने का कोई कारण है कि किसी समझौते पर पहुंचना आसान नहीं है। उस व्यक्ति के बारे में सोचें जिसके साथ आपको अब बातचीत करने की आवश्यकता है: मैं आपको देता हूं (उदाहरण के लिए, कैशियर इवानोवा) - और इस जगह पर आप अपने अंतर्ज्ञान को सुनते हैं। एक नियम के रूप में, वह आपको लंबा इंतजार नहीं करवाती है, और एक या दो सेकंड के भीतर आपको अंदाजा हो जाता है कि यह किस तरह का उपहार हो सकता है। एक व्यक्ति के लिए, मजबूत जूते की एक जोड़ी प्रस्तुत की जाएगी, दूसरे के लिए रेसिंग कार, तीसरे के लिए, तारों वाली रात में एक शांत झील। हर किसी का अपना। और इसके अलावा, आपके काल्पनिक उपहार को जितना संभव हो उतना विस्तार से और स्पष्ट रूप से प्रस्तुत किया जाना चाहिए, सभी संभावित विवरणों के साथ, उपहार लपेटने तक, और पूरी तरह से (मानसिक रूप से, निश्चित रूप से), सभी शुभकामनाओं के साथ, इसके प्राप्तकर्ता को सौंप दिया जाना चाहिए। .
और, किसी व्यक्ति के लिए कुछ अच्छा करने के बाद, हम उसके साथ बेहतर व्यवहार करना शुरू करते हैं (और कभी-कभी, इसके विपरीत, हम किसी को उसके नुकसान के लिए प्यार नहीं करते हैं)। और चूंकि हम बेहतर व्यवहार करते हैं, तो वह व्यक्ति फिर से हमें वही जवाब देता है। किसी न किसी तरह, लेकिन उदास, चिड़चिड़े, पहले अमित्र लोग, इस सरल तकनीक के बाद, कभी-कभी हमारे लिए वह सब कुछ करने की कोशिश करते हैं जिसके लिए हम उनके पास आए, खुले दिल से।
3. जब आप घबराए हुए हों, तो कहीं जाएं जहां बातचीत आपका इंतजार कर रही हो, या एक भाषण, या एक कथित पिटाई, एक शब्द में, आपको ऊर्जा की आवश्यकता होगी, निम्नलिखित अभ्यास करें। अपने पैर को जमीन पर हल्के किक के साथ लगाएं, पहले एड़ी पर और फिर पैर के अंगूठे पर घुमाते हुए। कल्पना करें और महसूस करें कि कैसे, जमीन के संपर्क के दौरान, ऊर्जा एड़ी से पैर और पीठ तक उठती है, फिर पैर के सामने उतरती है। जिस समय ऊर्जा एक पैर के पिछले हिस्से से उठती है, वह सामने से दूसरे पैर तक उतरती है, और आप अपने आप को दो घूमते हुए ऊर्जा पहियों के अंदर पाते हैं। नतीजतन, आप अपने गंतव्य पर फिर से जीवंत और ऊर्जावान पहुंच जाते हैं।
द्वितीय. तनाव के समय व्यायाम करें:
1. ध्यान दें कि आप कैसे सांस लेते हैं। छाती में अधिक हवा खींचें, अपनी सांस को एक सेकंड के लिए रोककर रखें और अंत तक सांस छोड़ें। फिर से सांस लेने में जल्दबाजी न करें। जब तक आप पूरी तरह से शांत नहीं हो जाते तब तक व्यायाम को कई बार दोहराएं। शांत करने के उद्देश्य से साँस छोड़ने के चरण को लंबा करने के लिए, कभी-कभी यह भी सिफारिश की जाती है कि होंठों को एक ट्यूब से मोड़ें और जहाँ तक संभव हो हवा को ऊपर जाने दें।
2. ध्यान दें कि आप कैसे सांस लेते हैं। जब आप श्वास लेते हैं, तो आप स्वयं से श्वास लेते हुए शब्द कहते हैं। सांस छोड़ते हुए सांस छोड़ें। इस एक्सरसाइज के 5-7वें मिनट में सांस अपने आप धीमी होने लगेगी, सांस लेने और छोड़ने के बीच का ठहराव बढ़ जाएगा। यह बहुत आसान है, इसे किसी के साथ बात करते हुए भी किया जा सकता है, या समानांतर में कुछ काम करते हुए भी किया जा सकता है, अगर कुछ मिनटों के लिए सब कुछ छोड़ना और सेवानिवृत्त होना संभव नहीं है। यह भी पूर्ण शांत होने तक किया जाना चाहिए।
श्वास शरीर और मन के बीच की कड़ी है। चेतना की हर अवस्था, प्रत्येक भावनात्मक अनुभव, कोई भी आंतरिक वास्तविकता एक विशेष पैटर्न या सांस की गुणवत्ता से जुड़ी होती है।
3. ध्यान दें कि आपको किन मांसपेशी समूहों में तनाव है। कुछ मांसपेशी समूहों में तनाव को देखते हुए, इसे मजबूत करने, इसे बेतुकेपन की स्थिति में लाने की सिफारिश की जाती है, और इसके बाद, एक क्षण आता है जब आराम करना, तनाव को दूर करना आसान हो जाता है।
यदि आपकी मुट्ठियाँ क्रोध से जकड़ी हुई हैं, तो आप यह कर सकते हैं: साँस लेते हुए, अपनी मुट्ठियों को कस लें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उन्हें तेज़ी से छोड़ें, अपनी उंगलियों को साफ़ करें। यदि आवश्यक हो तो आप इसे कई बार दोहरा सकते हैं। तनाव दूर हो गया है। और, यदि यह बहुत बड़ा है, तो अपनी सभी भावनाओं को तकिए, या असबाबवाला फर्नीचर के एक टुकड़े पर उतारना मना नहीं है, इसे तब तक मारें जब तक आपके हाथ थक न जाएं। लेकिन सारा तनाव निकल जाएगा, और तुममें नहीं रहेगा। और, इसके अलावा, उस व्यक्ति की तुलना में एक तकिए को छीलना अभी भी बेहतर है जो आपको ऐसी स्थिति में लाया है।
शरीर में तनाव के पैटर्न को किसी व्यक्ति के जीवन (बोडेला) के जमे हुए इतिहास के रूप में देखा जा सकता है।
4. यदि आपके लिए कुछ अप्रिय स्थिति अभी हो रही है, और आप शारीरिक रूप से इससे बच नहीं सकते हैं, उदाहरण के लिए, वे विश्लेषण के लिए आपसे रक्त लेते हैं, या आप दंत चिकित्सक के कार्यालय में हैं, या आपका बॉस आप पर चिल्ला रहा है, या हो सकता है, इसके विपरीत, आप बहुत नर्वस क्लाइंट हैं, आप हदबंदी लागू कर सकते हैं। ऐशे ही? बहुत आसान। संबद्ध अवस्था आप अपने आप में है, आप देखते हैं, सुनते हैं, अपने साथ और आसपास क्या हो रहा है, इस पर ध्यान दें। और वियोजन यह देखने जैसा है कि बाहर से क्या हो रहा है। मान लीजिए कि आप कमरे के सबसे ऊपरी कोने में एक वीडियो कैमरा के दृश्यदर्शी के माध्यम से देख रहे हैं: आप अपने दाँत की ड्रिल की एक फिल्म बना रहे हैं। यदि आप अभी भी डरे हुए हैं या तनाव महसूस कर रहे हैं, तो इस शॉट को ब्लैक एंड व्हाइट में लें। और कोई आवाज नहीं!
5. ऐसी स्थिति में जब कोई आपके प्रति आक्रामक हो, और आपको अपने द्वारा संबोधित दावों को चुपचाप सुनने के लिए मजबूर किया जाता है, तो अपने चारों ओर मानव ऊंचाई से ऊंची एक सुरक्षात्मक घंटी की कल्पना करें। और इसे धीरे-धीरे चारों ओर घूमने दें, और इसकी दीवारें, आपके लिए पारदर्शी, हर उस चीज के लिए अभेद्य होंगी जो एक अमित्र वार्ताकार आपको भेजता है।
6. यदि आपके पास कुछ ऐसी परिस्थितियां हैं जिनसे छुटकारा नहीं पाया जा सकता है (उदाहरण के लिए, यह ज्ञात नहीं है कि परियोजना को काम पर मंजूरी दी जाएगी या आपके परिवार का कोई व्यक्ति बीमार हो गया और अस्पताल में समाप्त हो गया), और आप बहुत चिंतित हैं कि आपकी रचनात्मक गतिविधि पीड़ित है, तो चिंता से छुटकारा पाने का यह तरीका है। चौड़े इलास्टिक बैंड से ब्रेसलेट बनाएं। कलाई पर लगाएं। और हर बार आपके दिमाग में एक बिन बुलाए मेहमान आता है - एक अप्रिय, परेशान करने वाला विचार: क्या होगा अगर सब कुछ खराब हो जाएगा? , आप अपने आप से कहते हैं: ऐसा मत करो! , और इलास्टिक बैंड को खींचकर, इसे छोड़ दें ताकि यह आपकी कलाई के अंदर के नाजुक हिस्से पर आपको दर्द से थप्पड़ मारे। जल्द ही आपके दिमाग में ऐसे विचार आना बंद हो जाएंगे :)। लेकिन ब्रेसलेट को उतारने में जल्दबाजी न करें, आपके पास एक प्रोत्साहन है (प्राचीन भारत में, एक तेज छड़ी को एक प्रोत्साहन कहा जाता था, जिसे हाथियों के किनारों में धकेल दिया जाता था, उनका पीछा करते हुए)।
III. तनाव के प्रभावों को दूर करने के लिए व्यायाम:
1. ऐसी स्थिति में जहां आपको लगता है कि आपको ऊर्जा की हानि हुई है, आप इस अभ्यास को कर सकते हैं। एक कुर्सी पर बैठें, पीठ सीधी, ठुड्डी थोड़ी ऊपर उठी हुई, आँखें बंद। अपने हाथों को अपने पेट पर अपनी नाभि के नीचे हथेली पर रखें। अपने हाथों के नीचे एक लाल गर्म गेंद को महसूस करें। रंग और तापमान पर ध्यान दें। उसे थोड़ी देर के लिए देखें। इस क्षेत्र में फैली हुई गर्मी को महसूस करें। यदि आप नियमित रूप से इस अभ्यास का अभ्यास करते हैं, तो आपकी बाहों के नीचे एक गर्म गेंद की छवि, और इस छवि के साथ गर्मी, विश्राम और ऊर्जा भरने की भावना, आपकी स्मृति में, आपके कॉल पर बहुत जल्दी आ जाएगी। फिर एक तनावपूर्ण स्थिति के बाद, जब आपको जल्दी से शांत होने और ऊर्जा भंडार को फिर से भरने की आवश्यकता होती है, तो यह कौशल बहुत मदद करेगा।
2. यदि आप अपने आप को किसी प्रतिकूल स्थिति में पाते हैं, जिसके बाद आपको बुरा लगता है, तो आपको तीन चीजों पर काम करने की आवश्यकता है: चाल, मुद्रा और मुस्कान।
स्थिति से कुचला हुआ व्यक्ति उदास दिखता है: वह रौंदता है, अपने पैर से अपने पैर को पकड़ता है, ऐसा लगता है कि उसके कंधों पर एक बहु-टन भार है, वह या तो डामर को देखता है या उसके सामने एक विकृत नज़र से देखता है, नहीं कुछ भी देखकर उसके चेहरे पर उदासी या असंतोष का भाव है।
इस दयनीय दृष्टि के स्थान पर कार्य एक सफल व्यक्ति, एक विजेता, अर्थात् की तस्वीर बनाना है। चाल, मुद्रा और चेहरे के भाव बदलें। चाल तेज, आत्मविश्वासी, स्पष्ट, चौड़ी उड़ान वाली होनी चाहिए। आसन - एक सीधी रीढ़ की हड्डी, रुकने का कोई संकेत नहीं, छाती सीधी, कंधे के ब्लेड बन्धन। मुस्कान के चेहरे पर। एक घमंडी और आत्मविश्वासी व्यक्ति ऐसा ही दिखता है। आप आत्मविश्वास के बिना नहीं जीत सकते। और हमारे सामने कार्य जीवन द्वारा प्रदान किए गए सभी ट्विस्ट और टर्न में विजेता बनना है।
3. यदि अप्रिय संचार के परिणामस्वरूप आप कुछ अशांत महसूस कर रहे हैं, तो कुछ मीठा खाएं। आपके पसंदीदा फल पसंद किए जाते हैं। मीठा आम तौर पर एंडोर्फिन (खुशी के हार्मोन) के उत्पादन को सक्रिय करता है। इसी कारण से, केले को खुशी का फल कहा जाता है, उनमें बहुत अधिक स्टार्च, संभावित चीनी और कुछ रहस्यमय ट्रेस तत्व होते हैं जो स्वर और मनोदशा को बढ़ाते हैं।
इसके अलावा, अपने लिए कुछ फूल खरीदें। बचपन से, फूलों को उत्सव और आनंद की प्रत्याशा से जोड़ा गया है। अधिकांश वर्ष वसंत से देर से शरद ऋतु तक, वे काफी सस्ती हैं। इसके अलावा, फूलदान में घर पर खड़े फूल वातावरण में सामंजस्य बिठाते हैं, एक विशेष सहवास और मनोदशा बनाते हैं, जो उनकी उपस्थिति और सुगंध से सुगम होता है।
तनाव दूर करने के लिए आराम।
विश्राम के लिए शरीर की प्राकृतिक प्रतिक्रिया तनाव के लिए एक शक्तिशाली मारक है। विश्राम तकनीक जैसे गहरी सांस लेना, विज़ुअलाइज़ेशन, प्रगतिशील मांसपेशी छूट, ध्यान और योग इस प्रतिक्रिया को ट्रिगर करते हैं। नियमित अभ्यास से आपके तनाव के स्तर में कमी आती है, साथ ही आनंद और शांति की भावनाओं में वृद्धि होती है। इसके अलावा, विश्राम तकनीकों का अभ्यास आपको इस समय और तनावपूर्ण स्थिति के दौरान अधिक शांत और एकत्रित बनाता है, जिससे आप सभी प्रतिकूलताओं को सहन कर सकते हैं।
आराम प्रभाव।
आप अपने जीवन में किसी भी तनाव का सामना नहीं कर सकते हैं, हालांकि, आप विश्राम प्रतिक्रिया को ट्रिगर करके अपने शरीर पर तनाव के नकारात्मक प्रभावों को बेअसर कर सकते हैं - गहरी विश्राम की स्थिति, तनाव के लिए शरीर की प्रतिक्रिया के बिल्कुल विपरीत।
जबकि तनाव के समय में आपका शरीर अपने सभी बलों को "लड़ाई या उड़ान" के लिए जुटाता है, जो वास्तव में खतरनाक स्थितियों में उपयोगी हो सकता है, गहरे विश्राम के दौरान, शरीर तनाव हार्मोन को निष्क्रिय करके आंतरिक संतुलन बहाल करता है। तनाव के विपरीत संकेत प्रकट होते हैं - श्वास का गहरा होना, हृदय गति का धीमा होना और मांसपेशियों का शिथिल होना।
इसके शांत प्रभाव के अलावा, विश्राम आपकी ऊर्जा और ध्यान को बढ़ाता है, बीमारी से लड़ता है, दर्द से राहत देता है, समस्याओं को हल करने की आपकी क्षमता को बढ़ाता है, और आपकी प्रेरणा और उत्पादकता को नए स्तरों तक बढ़ाता है। और सबसे महत्वपूर्ण बात, विश्राम तकनीकों को लागू करने के लिए, आपको प्रशिक्षण और लंबे अभ्यास की आवश्यकता नहीं है, आप अभी शुरू कर सकते हैं।
विश्राम का अभ्यास शुरू करना।
कई विश्राम तकनीकें हैं जो आपके शरीर को शांत कर सकती हैं। लेकिन सबसे लोकप्रिय तरीके गहरी सांस लेना, प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट, ध्यान, दृश्य, योग और ताई ची हैं। इन विधियों का अभ्यास बहुत कठिन नहीं है, आपको बस इन तकनीकों की मूल बातों का थोड़ा बुनियादी ज्ञान और दिन में कम से कम 10 - 20 मिनट का खाली समय चाहिए। अभ्यास के लिए अनुशंसित समय 30 मिनट है।
अपने विश्राम अभ्यास का अधिकतम लाभ कैसे उठाएं?
अपने दैनिक कार्यक्रम में विश्राम का अभ्यास करने के लिए अलग समय निर्धारित करें। उसे दिन में एक या दो बार लगभग 30 मिनट देने के लिए पर्याप्त होगा। कई लोगों के लिए एक सुविधाजनक समय सुबह जल्दी माना जाता है, जब आप अभी तक अन्य कार्यों और जिम्मेदारियों से "दबाव" नहीं होते हैं।
जब आप थके हों तो गहरी विश्राम का अभ्यास न करें। ये तरीके आपको इतना आराम दे सकते हैं कि आप बस सो सकते हैं। अंतिम जागरण के बाद इसका अभ्यास करना बेहतर होता है।
वह तरीका चुनें जो आपको सूट करे। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, कई विश्राम तकनीकें हैं, और उनमें से एक आपको दूसरों की तुलना में बेहतर लग सकती है। विश्राम तकनीक चुनते समय, अपनी क्षमताओं और जरूरतों पर विचार करें। इस अभ्यास को अपनी जीवन शैली में शामिल करें।
तनाव मुक्त करने के लिए गहरी सांस लें।
पूर्ण, शुद्ध, गहरी सांस लेना एक सरल लेकिन शक्तिशाली विश्राम तकनीक है। यह सीखना आसान है और लगभग कहीं भी अभ्यास किया जा सकता है, और गहरी सांस लेने के प्रभाव बहुत जल्दी आते हैं। गहरी सांस लेने को अन्य विश्राम तकनीकों जैसे अरोमाथेरेपी और संगीत सुनने के साथ जोड़ा जा सकता है। अभ्यास करने के लिए आपको बस कुछ खाली मिनट चाहिए।
गहरी सांस लेने का अभ्यास कैसे करें।
आपको बस इतना करना है कि पेट से पूरी तरह से अपने फेफड़ों को हवा से भरना सीखें। जब आप अपने पेट से सांस लेते हैं, तो आपके द्वारा सामान्य रूप से ली जाने वाली सामान्य उथली ऊपरी छाती की सांसों के बजाय, आपके फेफड़ों में अधिक ऑक्सीजन जाती है। आपके फेफड़ों में जितनी अधिक ऑक्सीजन पहुँचती है, उतना ही यह आपके रक्तप्रवाह में और आपके शरीर के अन्य अंगों में जाती है। नतीजतन, आपका शरीर कम तनावग्रस्त होता है और आप कम चिंतित महसूस करते हैं। तो अगली बार जब आप तनाव महसूस करने लगें, तो कुछ देर धीमी और गहरी सांस लें:
आराम से बैठें, अपनी पीठ को सीधा करें। एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें।
अपने पेट के साथ अपनी नाक से सांस लें और महसूस करें कि आपका पेट अपना हाथ उठा रहा है। छाती पर हाथ की गति हल्की होनी चाहिए।
अपने मुंह से सांस छोड़ें, जितना हो सके अपने फेफड़ों से हवा को बाहर निकालें। साँस छोड़ते हुए पेट पर हाथ चलना चाहिए, छाती पर हाथ थोड़ा हिलना चाहिए।
नाक से सांस लेना जारी रखें और मुंह से सांस छोड़ें। इस तरह से सांस लेने की कोशिश करें कि पेट का निचला हिस्सा ऊपर उठे और गिरे। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, सेकंड गिनें।
यदि आपको बैठते समय अपने पेट से सांस लेने में कठिनाई होती है, तो सोफे या किसी अन्य सपाट सतह पर लेटने का प्रयास करें। अपने पेट पर एक छोटी सी किताब रखें और साँस लेने की कोशिश करें ताकि साँस लेते ही किताब ऊपर उठे और साँस छोड़ते ही गिरे।
तनाव से राहत के लिए प्रगतिशील मांसपेशी छूट।
प्रगतिशील मांसपेशी छूट एक और प्रभावी और व्यापक रूप से इस्तेमाल की जाने वाली तनाव राहत तकनीक है। यह तकनीक शरीर में विभिन्न मांसपेशी समूहों का क्रमिक तनाव और विश्राम है।
प्रगतिशील मांसपेशी छूट के नियमित अभ्यास से आप शरीर के विभिन्न हिस्सों में जकड़न और पूर्ण विश्राम के बीच अंतर देख सकते हैं। यह समझ आपको तनाव के साथ आने वाले मांसपेशियों में तनाव के पहले लक्षणों का मुकाबला करने में मदद करेगी। जैसे ही आपका शरीर आराम करता है, आपका दिमाग आमतौर पर आराम करता है। प्रगतिशील मांसपेशी छूट की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, आप इसे गहरी साँस लेने की तकनीक के साथ जोड़ सकते हैं।
प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट पैरों से शुरू होनी चाहिए, क्रमिक रूप से चेहरे की मांसपेशियों की ओर बढ़ना चाहिए। निम्नलिखित क्रम पर टिके रहें:
दाएं और बाएं पैर की मांसपेशियां।
दाएं और बाएं पैर की मांसपेशियां।
दाएं और बाएं कूल्हे की मांसपेशियां।
जांघों और नितंबों।
पेट की मांसपेशियां।
छाती की मांसपेशियां।
पीठ की मांसपेशियां।
दायां और बायां हाथ।
दाएँ और बाएँ अग्रभाग।
गर्दन और कंधे।
चेहरे की मांसपेशियां।
नीचे दिए गए सुझावों का पालन करें:
अपने कपड़े ढीले करें, अपने जूते उतारें और एक आरामदायक स्थिति में आ जाएँ।
आराम करने और गहरी सांस लेने के लिए कुछ मिनट निकालें।
आराम से और तैयार होकर, अपना ध्यान शरीर के उस हिस्से पर लगाएं जिस पर आप सबसे पहले काम करेंगे, जो कि पैर हैं। भावनाओं पर ध्यान दें।
अपनी मांसपेशियों को धीरे-धीरे तनाव दें, जितना हो सके उतना जोर से निचोड़ते हुए दस तक गिनें।
अंग को आराम दें। इस बात पर ध्यान दें कि तनाव कैसे दूर होता है और आपका अंग आराम करता है।
एक मिनट के लिए इस आराम की स्थिति में रहें, गहरी और धीरे-धीरे सांस लें।
फिर दूसरे अंग पर स्विच करें। ऊपर दिए गए क्रम का पालन करें।
जैसा कि आप देख सकते हैं, इस तकनीक में कुछ भी विशेष रूप से कठिन नहीं है, थोड़े से अभ्यास के साथ, आप सीखेंगे कि प्रभावी रूप से अपनी मांसपेशियों को कैसे सिकोड़ें और आराम करें। नियमित अभ्यास से सकारात्मक परिणाम की प्राप्ति में तेजी आएगी।
तनाव से राहत के लिए माइंडफुलनेस मेडिटेशन।
ध्यान, जो एकाग्रता विकसित करता है, तनाव, चिंता, अवसाद और अन्य नकारात्मक भावनाओं को कम करने में विशेष रूप से प्रभावी हो सकता है। इस अभ्यास का मुख्य बिंदु है माइंडफुलनेस - विचारों की गणना के बिना एकाग्रता। भविष्य के बारे में चिंता करने या अतीत की चिंता करने के बजाय, माइंडफुलनेस मेडिटेशन आपका ध्यान भविष्य में क्या हो रहा है, इस पर केंद्रित करता है। इस पल.
तनाव को दूर करने के लिए, आप निम्नलिखित ध्यान तकनीकों को आजमा सकते हैं:
बॉडी स्कैन - बॉडी स्कैन से माइंडफुलनेस विकसित होती है। यहां आपको अपना ध्यान अपने शरीर के विभिन्न हिस्सों पर केंद्रित करना है। अपने पैरों से अपने शरीर की स्थिति की निगरानी करना शुरू करें, अपने सिर से समाप्त करें। यहां, प्रगतिशील मांसपेशी छूट के विपरीत, आपको अपनी मांसपेशियों को तनाव और आराम करने की ज़रूरत नहीं है, आप बस अपने शरीर के प्रत्येक भाग पर ध्यान केंद्रित करते हैं, संवेदनाओं को "अच्छा" या "बुरा" मानते हैं।
वॉकिंग मेडिटेशन - ध्यान करने के लिए आपको स्थिर होने की आवश्यकता नहीं है। वॉकिंग मेडिटेशन के लिए आपको प्रत्येक चरण पर ध्यान देने की आवश्यकता है, अपने पैरों की अनुभूति जैसे वे जमीन से टकराते हैं, आपकी सांस की लय और हवा के झोंके की भावना। आप इस समय होने वाली घटनाओं पर अपना ध्यान पूरी तरह से लगाते हैं, लेकिन अपने विचारों के पीछे नहीं जाते, बल्कि बस अपनी भावनाओं का पालन करते हैं।
माइंडफुल ईटिंग - यदि आप तनाव के समय में खाने की प्रवृत्ति रखते हैं, तो इसे अपने लाभ के लिए उपयोग करें। बस मन लगाकर खाना शुरू करें। मेज पर बैठ जाएं और अपना पूरा ध्यान भोजन पर केंद्रित करें। टीवी, अखबार और दूसरी चीजें भूल जाइए। धीरे-धीरे खाएं और हर काटने का पूरा आनंद लें।
माइंडफुलनेस मेडिटेशन एक बहुत ही फायदेमंद अभ्यास है। इस दौरान, आपको एकाग्रता बनाए रखने के लिए प्रयास करने की आवश्यकता है, और यदि आपका मन विचारों के पीछे भागता है तो अपना ध्यान वर्तमान क्षण पर लौटाएं। माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास वास्तव में मस्तिष्क पर काम करता है, और मस्तिष्क के उन हिस्सों पर अधिक काम करता है जो आनंद और विश्राम से जुड़े होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप तनाव कम होता है।
तनाव से राहत के लिए निर्देशित दृश्य।
निर्देशित विज़ुअलाइज़ेशन तकनीक, अन्य तरीकों की तरह, आपको तनाव मुक्त करने में मदद करती है। जब एक विश्राम तकनीक के रूप में उपयोग किया जाता है, तो आप अपने दिमाग में एक ऐसे दृश्य की कल्पना करते हैं जहां आप शांत, शांतिपूर्ण महसूस करते हैं, जहां तनाव और चिंता नहीं पहुंच सकती। एक नए या मौजूदा स्थान की कल्पना करें जो आपको पूरी तरह से शांति का अनुभव करने की अनुमति देता है।
अपनी आँखें बंद करो, अपनी सभी चिंताओं को जाने दो। अपनी शांत जगह की कल्पना करना शुरू करें। इसे यथासंभव विशद और विस्तार से देखें। अपनी कल्पना में अपनी सभी इंद्रियों - दृष्टि, श्रवण, गंध और शारीरिक संवेदनाओं को शामिल करें। जब आप अपने शांतिपूर्ण स्थान की बहुत विस्तार से कल्पना करते हैं तो निर्देशित दृश्य सबसे प्रभावी होता है।
इस जगह को विस्तार से देखें, पानी का शांत विस्तार या घास का हरा आवरण।
पक्षियों का गाना और चहकना, पानी का शांत छींटा सुनें।
देवदार के जंगल को सूंघें।
महसूस करें कि छोटी लहरें आपके पैरों से टकराती हैं, या महसूस करें कि हवा चलने पर घास आपके पैरों को गुदगुदी करती है।
समुद्र की नमकीन हवा का स्वाद महसूस करें।
अपनी कल्पना को पंख लगने दो. लेकिन परेशान न हों अगर पहली बार में आप सबसे ज्वलंत और स्पष्ट चित्र बनाने का प्रबंधन नहीं करते हैं। सब कुछ अभ्यास के साथ आएगा।
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