गर्भावस्था के आखिरी महीने में योग करें। गर्भवती महिलाओं के लिए योग: लाभ और contraindications

गर्भावस्था के दौरान योग करना वाकई बहुत फायदेमंद होता है। योग देता है गर्भवती माँबहुत कुछ: छुटकारा पाना अप्रिय लक्षण, जो अक्सर गर्भावस्था के साथ, सही ढंग से सांस लेने की क्षमता और सांस लेने, आत्मविश्वास की मदद से आपकी भलाई का प्रबंधन करता है, अच्छा मूड... योग का मुख्य लाभ यह है कि यह शरीर को जटिल तरीके से प्रभावित करता है, न केवल मांसपेशियों को मजबूत करता है, जो इस अवधि के दौरान तनाव में वृद्धि का अनुभव कर रहा है, बल्कि सकारात्मक रूप से मन, मानस की स्थिति को भी प्रभावित करता है, एक अच्छी, संतुलित स्थिति में योगदान देता है।

कैसे पढ़ाई करें और क्लास कब से शुरू करें?

गर्भावस्था को आमतौर पर ट्राइमेस्टर में विभाजित किया जाता है, प्रत्येक लगभग 12 सप्ताह। ये अवधि अलग हैं शारीरिक विशेषताएं, शरीर में होने वाली प्रक्रियाएं और गर्भवती मां की भावनाएं। आइए जल्दी गर्भावस्था के बारे में बात करते हैं। पहली तिमाही सबसे अधिक जिम्मेदार है, यह इस तथ्य की विशेषता है कि शरीर, जैसा कि यह था, एक नई स्थिति के लिए अनुकूल है, और यह इसके लिए एक प्रकार का तनाव है। हार्मोनल में महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं, रोग प्रतिरोधक तंत्र, शरीर के ऊतकों में। नाल अभी तक नहीं बनी है, गर्भावस्था के लिए हार्मोनल समर्थन बल्कि कमजोर हो सकता है। यह पहली तिमाही में है कि सबसे बड़ी संख्यासहज गर्भपात। शरीर अभी भी अपनी "आदतों" का पालन कर सकता है, इसलिए आपको अपेक्षित मासिक धर्म रक्तस्राव के दिनों में विशेष रूप से सावधान रहने की आवश्यकता है। इसलिए आपको अपने योग अभ्यास को बहुत सावधानी से बनाने की जरूरत है। इस समय, सबसे अधिक बार मतली, सुस्ती, थकान, मिजाज, चक्कर आने की चिंता होती है।

यदि आप पहले से ही योगाभ्यास करती हैं, तो अपनी गर्भावस्था के बारे में जानने के बाद हम आपको कुछ सामान्य नियमों का पालन करने की सलाह देते हैं।

यहां पहली तिमाही के लिए कुछ दिशानिर्देश दिए गए हैं।

• अपने अभ्यास से उन आसनों को बाहर करें जो आपको असुविधा देते हैं, भले ही उनके लिए कोई विरोधाभास न हो। गर्भावस्था, विशेष रूप से शुरुआत में, व्यवहार में "स्वयं पर जीत" और "सफलताओं" का समय नहीं है।
• आसन सीधे उदर क्षेत्र को प्रभावित करते हैं या सामने वाले हिस्से को तनाव देते हैं उदर भित्ति(जैसे मयूरासन, डीप ट्विस्ट - मरिकासन डी, नवासना) को बाहर रखा जाना चाहिए। शक्ति आसन और हाथ संतुलन सावधानी से करें, और अपने आप को सुनें।
• अपेक्षित अवधि के दिनों में अभ्यास न करें, गर्भावस्था की समाप्ति के मामले में वे सबसे खतरनाक हैं।
• आसन ठीक न करें लंबे समय तक(5 से अधिक श्वास चक्र नहीं), बेचैनी की पहली अभिव्यक्तियों पर, मुद्रा से बाहर निकलें।
• पहली तिमाही के अंत तक (लगभग 12 सप्ताह का गर्भ), प्रवण आसनों को समाप्त कर दें।
• अभ्यास के अंत में अधिक समय आवंटित करें (सत्र की कुल अवधि का लगभग 30%) श्वास अभ्यासऔर विश्राम। सांस रोककर रखने वाले प्राणायाम को अस्थायी रूप से हटा दें।

यदि आपने योग नहीं किया है, लेकिन बच्चे के जन्म की तैयारी के लिए योग तकनीकों का उपयोग करना चाहते हैं, तो अभ्यास बहुत सोच-समझकर करना चाहिए।

• उन पदों को वरीयता दें जो कारण नहीं बनाते हैं शारीरिक तनावसाथ ही विश्राम, श्वास। योग निद्रा का अभ्यास करना बहुत लाभकारी होता है।
• श्वास तकनीक में संलग्न होने के लिए प्रारंभिक अभ्यास करें - व्यायाम (वार्म-अप), कंधे की कमर, छाती को प्रभावित करता है।
• कक्षा के बाद शरीर और मनोदशा में परिवर्तन का मूल्यांकन करें - आपको थकना नहीं चाहिए और आपकी स्थिति, आपका मूड बेहतर होना चाहिए - यह अभ्यास की पर्याप्तता का एक महत्वपूर्ण संकेतक है।

किन योग आसनों को पारंपरिक रूप से "पहली तिमाही के आसन" कहा जा सकता है?

बेशक, यह सामने नहीं आता शारीरिक गतिविधिऔर गहन विश्राम अभ्यास सवासना और योग निद्रा हैं। यह ऐसी तकनीकें हैं जो आपको एक नए राज्य के अनुकूल होने और अच्छे स्वास्थ्य को प्राप्त करने में मदद करेंगी। पहली तिमाही के आसनों में से हल्के विनीसा सबसे उपयुक्त होते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, उदाहरण के लिए, यह उपयुक्त हो सकता है।

अधो मुख संवासन 1 से, हम दाहिने पैर को एक श्वास के साथ ऊपर उठाते हैं, श्रोणि की "बंद" स्थिति रखते हुए, और दाहिनी एड़ी को छत की ओर खींचते हैं ("तीन पैरों पर कुत्ता") 2, एक साँस छोड़ते हुए हम झुकते हैं दाहिना पैर और इसे आगे ले जाएं, दाहिनी पिंडली को चटाई 3 पर बिछाएं (राजा कपोटासन एकपाड़ा का रूपांतर)

1.
2.
3.

हम 2 श्वसन चक्रों के लिए इस स्थिति में रहते हैं, यहाँ तक कि साँस लेने और छाती को खोलते हुए, और फिर से अधो मुख संवासन पर लौटते हैं। बाएं पैर से दोहराएं। दोहराव के बाद, हम 4-5 श्वसन चक्रों के लिए "कुत्ते के सिर नीचे" में रहते हैं। 3-5 दोहराव के बाद, आप साँस लेने के व्यायाम के लिए आगे बढ़ सकते हैं। आराम से बैठें, क्रॉस लेग्ड, सीधी पीठ के साथ, एक मंच (रोलर, तकिया) पर बैठना बेहतर होता है। ध्यान से सांस लेने का अभ्यास करें, यह निर्धारित करें कि आप किस आवृत्ति, पेट या छाती के साथ गहरी या उथली सांस लेते हैं। लगभग 5 मिनट के लिए अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें और फिर विश्राम के लिए एक लापरवाह स्थिति में आ जाएँ। यदि आप अच्छा महसूस करते हैं, तो नए आसन और प्राणायाम जोड़कर अभ्यास को और कठिन बनाया जा सकता है। गर्भावस्था की दूसरी तिमाही इसके लिए सबसे उपयुक्त होती है।

मरीना क्रुग्लोवा - योग चिकित्सक, प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ, चिकित्सा विज्ञान के उम्मीदवार।

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योग एथलेटिक महिलाओं और उन महिलाओं के लिए व्यायाम का एक सेट है, जिन्होंने कभी जिम या घर पर अभ्यास नहीं किया है। गर्भावस्था के दौरान होने वाले आसनों को परिवर्तनों के अनुकूल बनाया जा सकता है महिला शरीरगर्भावस्था, प्रसव और प्रसवोत्तर अवधि के दौरान। मुद्राएं गर्भवती माताओं को न केवल शरीर, बल्कि मन को भी खिंचाव, मजबूत और आराम करने में मदद करती हैं। योग से आप फिट रह सकते हैं और बच्चे के जन्म की तैयारी कर सकते हैं।

1. रक्त प्रवाह को बढ़ाकर रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है।
2. यह सांस लेना आसान बनाता है और अजन्मे बच्चे के बेहतर ऑक्सीजनकरण को बढ़ावा देता है।
3. मांसपेशियों और जोड़ों को मजबूत करता है जो पीठ दर्द को रोकता है।
4. अंतःस्रावी तंत्र को नियंत्रित करता है।
5. निचले पेट, कमर, भीतरी जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करके शरीर को प्रसव के लिए तैयार करता है।

गर्भावस्था के दौरान योग आपकी फिटनेस और मूड को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है। आपको किसी अनुभवी ट्रेनर की सलाह लेनी चाहिए ताकि वह आपके लिए गर्भवती महिलाओं के लिए आसनों का सही सेट चुन सके।

यदि आपकी गर्भावस्था अच्छी चल रही है, तो योग प्रणाली आपके लिए आदर्श मुद्रा है।

इन व्यायामों से शरीर को आराम मिलता है। गर्भावस्था के दौरान सही ढंग से सांस लेने से तनाव दूर करने में मदद मिल सकती है। पूरे शरीर की कार्यप्रणाली में सुधार होता है, और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि महिलाएं तनाव और थकान के प्रति अधिक प्रतिरोधी हो जाती हैं, अपनी क्षमताओं पर विश्वास हासिल करती हैं। लेकिन इससे पहले कि आप योग का अभ्यास शुरू करें, आपको परामर्श और पहचान के लिए स्त्री रोग विशेषज्ञ के पास जाने की जरूरत है संभावित मतभेदइस तरह के व्यायाम करने के लिए।

• ध्यान - अपने शरीर, श्वास और अंतर्ज्ञान की आवाज सुनें, अपने खिलाफ कुछ भी न करें।
• केवल याद रखने के लिए चेतना है। कि आप बच्चे के साथ चलते हैं और सांस लेते हैं, आप उसके लिए महसूस कर सकते हैं कि वह कैसा महसूस करता है, वह कैसा चलता है।
• प्राकृतिक श्वास - हमेशा स्वतंत्र रूप से और स्वाभाविक रूप से, अपनी गति से सांस लें।
• गतिशील और थकाऊ तरीकों से बचने की स्वतंत्रता जो आपके हृदय गति को बढ़ाते हैं और तेजी से सांस लेते हैं, और हर समय आंदोलन को सचेत रखते हैं।
• आनंद के साथ आगे बढ़ें - तनावपूर्ण मुद्रा का पालन न करना बेहतर है, आपको "प्रवाह के साथ जाने" की आवश्यकता है, आंदोलन की कामुकता का आनंद लें।
• अपने ब्लड शुगर को स्थिर रखने के लिए आप व्यायाम करने से पहले कुछ हल्का खा सकते हैं।
• आनंद गति, श्वास और विश्राम में अनुग्रह और आनंद प्राप्त करना है।

आराम करें - यदि आवश्यक हो तो हमेशा थोड़ा आराम करें।

जो नहीं करना है

1. अनुपयुक्त आसन - उल्टे स्थिति और गहरे मोड़ से बचना, कूदना, एक से अधिक सांसों के लिए मूला ढी (श्रोणि तल की मांसपेशियों का तनाव) का अभ्यास करना, प्राणायाम को गर्म करना, और कोई भी मुद्रा जो पेट में असुविधा लाती है।
2. पेट के बल न लेटें।
3. 30 सप्ताह के बाद (या जब आप असहज महसूस करें) अपनी पीठ के बल लेटने से बचें।
4. अपनी बाईं ओर लेटकर आराम करें।

योग कैसे करें

सप्ताह में 2-3 बार एक ही समय पर अभ्यास करना सबसे अच्छा है। बेहतर समयसुबह उठने के तुरंत बाद या सोने से पहले। गर्भावस्था के दौरान व्यायाम 20 से 60 मिनट लंबा होना चाहिए। लेकिन शरीर को समायोजित करने के लिए सत्र 20 मिनट से शुरू होना चाहिए।

यदि आप उन लोगों में से हैं जिन्होंने कभी योग का अभ्यास नहीं किया है, तो आपको सबसे सरल अभ्यासों से शुरुआत करने की आवश्यकता है, जिन्हें तैयारी की आवश्यकता नहीं है।

• गर्भवती महिलाओं के लिए आसनों का अभ्यास धीरे-धीरे, धीरे-धीरे, शरीर की प्रतिक्रिया को देखते हुए करना चाहिए।
• प्रत्येक गर्भवती माँ को अपने लिए योगाभ्यास की लय को अपनाना चाहिए।
• शरीर की स्थिति भी महत्वपूर्ण है। यदि आप अपनी पीठ के बल व्यायाम कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके कंधे, हाथ और नितंब फर्श के अच्छे संपर्क में हैं।
• बैठने के अभ्यास के दौरान, नितंबों को थोड़ा सा बगल की ओर झुका होना चाहिए। खड़े होने की स्थिति लेते समय, पैर कूल्हे-चौड़ाई के अलावा पैर की उंगलियों को अंदर की ओर इशारा करते हुए होने चाहिए। फर्श पर आत्मविश्वास से खड़े हों।
• अपनी पीठ को सीधा करना और अपने कंधे के ब्लेड को खींचना महत्वपूर्ण है।

कक्षाओं के लिए, आपको एक जगह और समय चुनना चाहिए ताकि कोई हस्तक्षेप न करे। आराम करने में मदद के लिए आप अपनी पसंदीदा सीडी चला सकते हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए आसन करने के लिए, आपको डायाफ्राम द्वारा की गई गहरी सांसों से शुरुआत करनी चाहिए। फिर लेट जाएं या आराम से बैठ जाएं। अगला कदम मांसपेशियों को आराम देना है। अपना मुंह साफ करने के लिए अपनी नाक से हवा में चूसना भी महत्वपूर्ण है। धीरे-धीरे, सुचारू रूप से सांस लें।

गर्भवती माताओं के लिए योगाभ्यास के प्रकार

वी पिछले सालबहुत लोकप्रिय है शारीरिक व्यायामयोगिक परिसरों से। गर्भवती महिलाओं के लिए सबसे अच्छी पोजीशन कौन सी हैं? प्रत्येक गर्भवती महिला अपने लिए वह चुन सकती है जो उसके लिए सबसे उपयुक्त हो और तीसरी, दूसरी या पहली तिमाही की गर्भावस्था।

दर्जी मुद्रा

पैल्विक जांघ की मांसपेशियों के स्नायुबंधन और जोड़ों को आराम देने में मदद करता है।

• फर्श पर बैठें और अपनी पीठ को सीधा करें।
• अपने पैरों को जितना हो सके एक-दूसरे के करीब लाएं।
• अपने कंधों और गर्दन को आराम दें। गहरी साँस।
• अपने कूल्हों और कूल्हे के जोड़ों को आराम दें। अपने घुटनों को फर्श पर दबाएं।
• कुछ सेकंड के लिए मुद्रा बनाए रखें।

पेड़ की स्थिति

शांति को बढ़ावा देता है और जांघ की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है, संतुलन और समन्वय में सुधार करता है।

• सीधे खड़े हो जाएं और एक चयनित बिंदु को देखें।
• अपने शरीर के वजन को अपने दाहिने पैर पर ले जाएं, अपने बाएं घुटने पर झुकें और अपने पैरों को अपनी दाहिनी जांघ के अंदर रखें।
• छाती के स्तर पर हाथ जोड़कर नमस्ते करें। अगर आपको अपने संतुलन में परेशानी है, तो दीवार के सहारे झुकें।
• चयनित बिंदु पर ध्यान केंद्रित करते हुए, कुछ सेकंड के लिए मुद्रा बनाए रखें और फिर पैर बदलें।

श्रोणि का आराम

पैल्विक मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है।

• अपने घुटनों पर जाओ, अपनी कोहनी पर आराम करो।
• अपने गुदा, योनि और लेबिया की मांसपेशियों को कस लें।
• इसे कुछ सेकंड के लिए भिगोएँ और उन्हें आराम दें।
• स्थिति को लगभग 15 बार दोहराएं।

स्क्वाट

प्रसव से पहले व्यायाम श्रोणि और बच्चे को सही स्थिति में लाने में मदद करता है।

• अपने पैरों को चौड़ा करके एक स्थायी मुद्रा बनाएं। पैर पक्षों की ओर देखते हैं।
• अपने घुटनों को धीरे-धीरे मोड़ें जब तक कि आप पूरी तरह से स्क्वाट न कर लें।
• यदि आवश्यक हो, तो आप अपने हाथों से किसी चीज़ को पकड़ सकते हैं।
• अपनी हथेलियों को छाती के स्तर पर मोड़ें। कोहनी और घुटने अलग हो गए हैं।

बिल्ली की रीढ़

त्रिक दर्द को दूर करने के लिए बनाया गया है।

• चारों तरफ जाओ।
• अपने सिर को अपने कंधों पर टिकाकर अपनी गर्दन को आराम दें।
• अपने पेट में खींचो, और अपनी रीढ़ को झुकाओ।
• गहरी सांस लेते हुए 5 तक गिनें।
• मुद्रा को कई बार दोहराएं।

गोलाकार

पीठ और जांघों की मांसपेशियों को आराम मिलता है।

• अपनी गर्दन और कंधे की मांसपेशियों को आराम दें और अपने हाथों को अपने पेट पर रखें।
• गहरी साँस।
• अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक नीचे करें और धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं (श्वास लें), अपने कूल्हों को नीचे करें (साँस छोड़ें)।
• चार बार दोहराएं।

पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाना

• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें।
• अपनी योनि की मांसपेशियों को सिकोड़ें और लगभग 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
• व्यायाम को कई बार दोहराएं।

आराम का समय

पदों को पूरा करने के बाद, आप आराम करते हैं।

• एक पैर को मोड़कर अपनी तरफ लेट जाएं।
• आप पैड को अपने सिर के नीचे और अपने पैरों के बीच रख सकते हैं।
• अपनी आंखें बंद करें और गहरी सांस लें। आराम करना।
• धीरे-धीरे स्ट्रेच करें और बहुत धीरे-धीरे खड़े हो जाएं।

गर्भावस्था की पहली तिमाही में व्यायाम

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम गर्भावस्था के कुछ लक्षणों से छुटकारा पाने और भविष्य की भलाई में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। नियमित रूप से योगाभ्यास करने से गर्भवती महिलाओं को तनाव और गर्भकालीन मधुमेह होने का खतरा कम होता है।

यदि कोई महिला गर्भावस्था से पहले सक्रिय थी, तो उसे गर्भावस्था के दौरान समान स्तर पर व्यायाम करने से कोई नहीं रोकता है, केवल पर्याप्त व्यायाम किया जाना चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान शांत मुद्राएं, आसन करते समय हृदय की धड़कन 140 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। यदि गर्भवती माँ ने गर्भावस्था से पहले अभ्यास नहीं किया है, तो वह डॉक्टर से परामर्श करके शुरू कर सकती है।

गर्भावस्था के पहले त्रैमासिक में व्यायाम, जब भ्रूण ने अभी तक पकड़ नहीं लिया है, गर्भवती महिला को किसी भी तरह से शारीरिक रूप से बोझ नहीं करना चाहिए, पेट में तनाव में वृद्धि नहीं होनी चाहिए - इससे गर्भपात हो सकता है। कम तीव्रता वाले व्यायाम की सलाह दी जाती है। पहले तीन महीनों के दौरान, आपको प्रदर्शन करना चाहिए साँस लेने के व्यायामऔर गलत मुद्रा को ठीक करना, साथ ही साथ हाथों और पैरों के लिए एक विस्तृत श्रृंखला में व्यायाम करना। उन्हें गर्भावस्था की शुरुआत से ही किया जाना चाहिए, क्योंकि सही मुद्रा रीढ़ पर तनाव को कम करती है।

गर्भपात को रोकने के लिए गर्भावस्था के पहले तीन महीनों के दौरान विशेष रूप से मासिक धर्म के दौरान व्यायाम से बचना चाहिए।

गर्भावस्था के पहले तिमाही के दौरान किए जा सकने वाले व्यायामों के उदाहरण

अभ्यास 1

1. महिला कुर्सी, स्टूल या गेंद पर बैठती है।
2. हथेलियाँ कूल्हों पर लेट जाती हैं और इस स्थिति में सिर दायीं ओर मुड़ जाता है और बाईं तरफ.
3. सिर को पीछे झुकाएं (श्वास लें), आगे (साँस छोड़ें)।
4. बाईं ओर मुड़ने पर और फिर दाईं ओर मुड़ने पर सिर झुक जाता है।
5. सभी आंदोलनों को धीरे-धीरे और सावधानी से करें।

व्यायाम 2

1. अपने पैरों को चौड़ा करके कुर्सी, स्टूल या बॉल पर बैठें।
2. अंगुलियों को भींचना और भींचना, हथेलियां कसना और मुट्ठी में बांधना, रक्त को कलाइयों, अग्रभागों और कंधों में प्रसारित करने के लिए मजबूर करना।
3. अपनी बाहों को सामने उठाएं (श्वास लें) और उन्हें पक्षों से नीचे करें (साँस छोड़ें)।

व्यायाम # 3

व्यायाम का उद्देश्य कंधों को पीछे की ओर गिरने और गोल करने से रोकना है।

1. एक कुर्सी पर बैठ जाएं और अपने पैरों को फैला लें।
2. अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे रखें, उन्हें कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए और छाती को आगे की ओर धकेलें।
3. अपने सिर को पीछे झुकाएं और श्वास लें।
4. सांस छोड़ते हुए हाथ अपनी मूल स्थिति में आ जाएं।

व्यायाम 4

इस आसन से कंधों और छाती की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

1. एक स्टूल या बॉल पर बैठें और अपने पैरों को फैला लें।
2. अपनी हथेलियों को ऊंचाई पर मोड़ें छातीऔर उन्हें अपने पास कसकर निचोड़ें।
3. हाथ में गेंद लेकर व्यायाम किया जा सकता है।

व्यायाम # 5

1. एक कुर्सी पर बैठो।
2. अपनी उंगलियों को एक साथ पकड़ें और उन्हें अपनी गर्दन के पीछे रखें।
3. अपनी कोहनी वापस खींचो।
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

व्यायाम 6

अपने पैरों को चौड़ा करके एक स्टूल, कुर्सी या गेंद पर बैठें।

• अपनी भुजाओं को भुजाओं से ऊपर उठाएं।
• अपनी हथेलियों को अपनी गर्दन के पीछे रखें और अपने कंधे के ब्लेड उठाएं।
• अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं (श्वास लें)।
• अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से नीचे करें और आराम करें (साँस छोड़ें)।

व्यायाम 7

1. एक स्टूल पर बैठो। पैर चौड़ा अलग।
2. अपना दाहिना हाथ उठाएं, इसे कोहनी पर मोड़ें और इसे अपने सिर के पीछे रखें।
3. अपने बाएं हाथ को अपने सिर के पीछे रखें, इसे अपने दाहिने से पार करें। हथेलियाँ एक दूसरे के ऊपर होती हैं।
4. धीरे से अपने सिर को पीछे झुकाएं (श्वास लें), अपनी कोहनी को नीचे करें और अपने सिर को झुकाएं (साँस छोड़ें)।
5. हाथों की स्थिति बदलते हुए, व्यायाम दोहराएं।

व्यायाम 8

1. फर्श पर बैठो।
2. अपने पैरों को सीधा करें।
3. आगे और पीछे झुकें।

गर्भावस्था की दूसरी तिमाही (4-6 महीने)

वे आमतौर पर गर्भावस्था के दूसरे तिमाही में शुरुआत की तुलना में बेहतर महसूस करती हैं, इसलिए इस समय के दौरान व्यायाम का उद्देश्य पीठ दर्द से राहत देना और इसके विकास को रोकना है। मधुमेह... गर्भावस्था के दूसरे तिमाही में, शरीर का गुरुत्वाकर्षण केंद्र आगे बढ़ता है। यह सिल्हूट रीढ़ और मांसपेशियों पर अतिरिक्त तनाव पैदा करता है। पेट की गुहा... परिवर्तन से अक्सर त्रिकास्थि और पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है - इस अवधि के दौरान तैरने से दर्द से काफी राहत मिलती है और जोड़ों से राहत मिलती है।

छठे महीने से शुरू होकर पीठ के बल लेटने वाले आसनों से बचना चाहिए। इस मामले में, गर्भाशय दबाव डालेगा पोर्टल नस, जिससे सांस लेना मुश्किल हो जाता है और निचले छोरों से रक्त का बहिर्वाह होता है।

गर्भावस्था के दूसरे तिमाही में प्रवेश करने वाली महिलाओं को निम्नलिखित सिद्धांतों को याद रखना चाहिए:

• शारीरिक गतिविधि करने से पहले, आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
• निर्जलीकरण को रोकने के लिए व्यायाम के दौरान और बाद में खूब सारे तरल पदार्थ पिएं।
• अधिक गर्मी से बचने के लिए हवादार सूती सूट में अभ्यास करें।
• ज्वर संबंधी बीमारियों में अभ्यास को contraindicated है।

अभ्यास का प्रस्तावित सेट एक के बाद एक बिना रुके किया जाना चाहिए। प्रत्येक को 8-12 बार दोहराएं। हर लैप के बाद तीन मिनट का ब्रेक लें। अपनी गति से अभ्यास करें, अपनी खुद की बॉडी लैंग्वेज को ध्यान से सुनें।

उन्हें संलग्न करें जो श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं (नितंबों पर आगे और पीछे चलना), और लोच और गतिशीलता बढ़ाने के लिए कूल्हे के जोड़(पैरों को बारी-बारी से हिलाना)।

दूसरी तिमाही के लिए स्थितियां:

अभ्यास 1

1. एक कुर्सी पर बैठो। अपने हाथों को अपने पेट पर अपनी नाभि के चारों ओर रखें।
2. क्रॉस किए हुए पैरों के साथ बैठकर या पैरों को चौड़ा करके खड़े होकर प्रदर्शन करें।
3. अपने पेट पर जोर देने के लिए अपनी नाक से श्वास लें।" बड़ा पेट».
4. अपने मुंह से सांस छोड़ें, धीरे-धीरे अंदर की ओर खींचे और "छोटा पेट" बनाएं।

व्यायाम 2

1. कुर्सी के पीछे की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं।
2. अपने हाथों को कुर्सी के पीछे रखें, सीधे खड़े हो जाएं।
3. "बड़े पेट" और सिर ऊपर पर जोर देते हुए अपनी नाक से सांस लेते हुए अपने धड़ को नीचे करें।
4. अपनी नाक से सांस छोड़ें और एक "छोटा पेट" बनाएं जिससे आपका सिर आपके कंधों में आ जाए।

व्यायाम # 3

1. कुर्सी के पीछे खड़े हो जाएं, कुर्सी के पिछले हिस्से को अपने हाथों से पकड़ें।
2. अपने पैरों को बाहर की तरफ रखें ताकि आपके पैर फर्श पर सपाट हों।
3. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें ताकि वे आपके पैर की उंगलियों से आगे न बढ़ें।
4. अपनी दाहिनी एड़ी को एक बार और अपनी बाईं एड़ी को एक बार उठाएं। अपने सिर को उसी स्तर पर रखना न भूलें।
5. अपने सिर को एक स्थिति में रखें।

व्यायाम 4

1. एक कुर्सी के पीछे खड़े हो जाएं, आपके पैरों के बीच की दूरी 30-40 सेमी है।
2. अपने पैरों को विपरीत दिशाओं में मोड़ें। अपने पैर की पूरी सतह को फर्श से दबाएं।
3. बैठ जाएं ताकि आपके घुटने कुर्सी के पीछे से काफी बाहर निकल जाएं।
4. 5-6 बार दोहराएं।

व्यायाम # 5

1. अपने धड़ के दोनों ओर अपनी बाहों के साथ एक लापरवाह स्थिति लें।
2. अपने घुटनों, पैरों को जमीन पर मजबूती से मोड़ें।
3. दाएं पैर को बारी-बारी से सीधा करें, फिर बाएं, शरीर के लंबवत।
4. प्रत्येक तरफ 10 बार स्थिति दोहराएं।

व्यायाम 6

1. मुद्रा: अपनी पीठ के बल लेटना।
2. अपनी सीधी भुजाओं को अपने सिर के पीछे रखें।
3. अपने घुटनों को अपने पैर से जमीन पर मजबूती से मोड़ें।
4. टांगों को एक साथ बंद करके एक बार रखें दाईं ओर, एक - बाईं ओर, धड़ को मोड़ते हुए।
5. इस स्थिति को 2 बार दोहराएं, दो दिशाओं में 15 बार दोहराएं।

कसरत

1. पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं।
2. अपने धड़ को आगे झुकाएं ताकि आपके दाहिने हाथ की हथेली आपके बाएं पैर को छू ले।
3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
4. दूसरे आधे के लिए दोहराएं।

गर्भावस्था की तीसरी तिमाही (7-9 महीने)

कई गर्भवती महिलाओं के लिए, तीसरी तिमाही को थकान और पीठ दर्द के लिए याद किया जाता है। नियमित और कम तीव्र योग अभ्यास समस्या को कम कर सकता है। स्वास्थ्य के लिए लाभ:

• तनाव कम करना;
• मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करना;
• रीढ़ में दर्द कम करना।

इस चरण के दौरान सबसे महत्वपूर्ण विश्राम मुद्राएं हैं, जो आपको आराम करने, आराम करने और ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देती हैं।

तीसरी तिमाही को इस तथ्य की भी विशेषता है कि, पेट के विकास के साथ, गर्भवती महिला के शरीर के गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बहुत विस्थापित हो जाता है। समर्थन करना चाहते हैं ऊर्ध्वाधर स्थिति, गर्भवती माँ लगातार रीढ़ के आसपास की मांसपेशियों पर दबाव डालती है।

व्यायाम आपके पैरों या कंधों को दीवार पर टिकाकर किया जा सकता है, जो रीढ़ पर तनाव को दूर करेगा और संतुलन बनाए रखने में मदद करेगा।

अभ्यास 1

रीढ़ के आसपास की मांसपेशियों को उतारना।

1. आराम से एक कुर्सी पर बैठ जाएं और वापस बैठ जाएं।
2. अपने हाथों में वजन लें (अधिकतम 0.5 किग्रा)। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और नीचे करें।
3. अपने सिर को फर्श पर झुकाएं और धीरे-धीरे अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं और धीरे-धीरे कम करें।
4. व्यायाम को तीन श्रृंखलाओं में 8 बार दोहराएं। प्रत्येक श्रृंखला के बाद, 4 गहरी साँसें लें।

व्यायाम 2

1. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक कुर्सी पर बैठें।
2. अपनी बाहों को अपने कंधों पर कोहनियों पर झुकाकर रखें।
3. अपनी बाहों और कंधों के साथ गोलाकार गति करें। हाथ ऊपर (साँस लेना), नीचे (साँस छोड़ना)।

व्यायाम # 3

काठ का क्षेत्र में दर्द को रोकता है और रीढ़ की गति की सीमा को बढ़ाता है।

1. अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखकर एक कुर्सी पर बैठें।
2. अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें (बाएं हाथ आपके सिर के ऊपर)।
3. बाईं ओर झुकें (दाहिना हाथ ऊपर की ओर)।

व्यायाम 4

तन्यता।

1. कंबल के नीचे घुटने टेकें।
2. अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ें - रीढ़ को लंबा करें।
3. अपनी छाती, कंधे खोलें, अपने पैरों को आराम दें।
4. अपनी श्वास पर ध्यान लगाओ।

व्यायाम # 5

1. भीतरी जांघों और पेरिनेम को खींचना
2. अपने घुटनों के बल फर्श पर बैठें और अलग फैलाएं।
3. पैरों के तलवों को आपस में जोड़ लें। पैरों को हथेलियों से पकड़ें।
4. अपनी कोहनी को अपने घुटनों पर दबाएं (श्वास लें), प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं (श्वास लें)।

व्यायाम 6

1. कंबल पर क्रॉस लेग करके बैठें।
2. रीढ़ को लंबा करने पर ध्यान दें।
3. अपने घुटनों, कूल्हों को आराम दें।
4. अपनी सांस के साथ काम करें, समान रूप से, शांति से और शांति से सांस लें।

व्यायाम 7

1. अपनी तरफ लेट जाओ। अपने सिर और घुटनों के नीचे एक कंबल या तकिया रखें।
2. आराम करें, शांति से और समान रूप से सांस लें।

ध्यान

योग करने से पहले, आपको कुछ बुनियादी नियमों को याद रखना होगा:

• योग का अभ्यास करने के लिए अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से अनुमति प्राप्त करें।
• मुद्रा करते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी श्वास सामान्य, सम और शांत है।
• भोजन के बाद व्यायाम न करें।
• एक हवादार क्षेत्र में या बाहर आरामदायक, अप्रतिबंधित कपड़ों के साथ अभ्यास करें।
• के साथ व्यायाम से बचें मजबूत तनावशरीर: कूदना, कूदना। शक्ति प्रशिक्षण और भारोत्तोलन।
• सरल आसनों से अधिक जटिल आसनों की ओर बढ़ें। दिन का ऐसा समय चुनें जब तापमान 20 डिग्री से अधिक न हो।
• एक पेय हमेशा संभाल कर रखें (ठंडा गैर-कार्बोनेटेड खनिज पानी)।
• अगर कोई पोजीशन या एक्सरसाइज आपको असहज करती है, तो उसे दूसरी पोजीशन से बदल दें।
• सबसे अनुकूल स्थिति बाईं ओर और समर्थन के साथ बैठना और लेटना है।

गर्भावस्था की अवधि एक महिला के लिए सबसे उज्ज्वल और सबसे सुखद समय है, एक नए जीवन के जन्म की प्रतीक्षा करने और अपनी प्यारी बेटी या बेटे से मिलने का समय। इस स्तर पर, डॉक्टर गर्भावस्था के दौरान सबसे आरामदायक स्थिति बनाने की सलाह देते हैं, साथ ही अंतर्गर्भाशयी विकासबच्चा - कई अभ्यास और तरीके, शारीरिक व्यायाम और निश्चित रूप से, योग बचाव के लिए आता है। योग व्यायाम, आसनों का एक समूह है जो शरीर और आत्मा पर सबसे अधिक लाभकारी प्रभाव डाल सकता है, और यह गर्भावस्था के दौरान इसके लाभों के बारे में है जिस पर आगे चर्चा की जाएगी।

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प्रश्न का उत्तर: क्या गर्भावस्था के दौरान योग करना संभव है, केवल एक स्त्री रोग विशेषज्ञ द्वारा दिया जा सकता है जो गर्भावस्था के दौरान श्रम में एक महिला और एक योग्य योग प्रशिक्षक को रोगी के शरीर की पूरी संरचना, उसकी स्थिति को ध्यान में रखते हुए देखता है। स्वास्थ्य और मौजूदा contraindications की।

विशेष रूप से, ऐसे प्रतिबंध हैं:

• के साथ समस्याएं श्वसन प्रणालीऔर दिल;
• एनीमिया और निदान या अन्य;
• भ्रूण की प्रस्तुति और कई गर्भावस्था की स्थापना;
• स्पष्ट वैरिकाज़ नसों;
• उच्च रक्तचाप और गर्भपात का खतरा;
• सावधानी के साथ, आपको योनि से रक्तस्राव और देर से विषाक्तता, गर्भाशय की हाइपरटोनिटी के साथ योग का इलाज करना चाहिए;
• एक डॉक्टर द्वारा स्थापित अन्य contraindications के साथ।

यह ध्यान देने योग्य है कि यदि गर्भावस्था की योजना बनाते समय योग का अभ्यास किया गया था, तो सबसे अधिक संभावना है कि ऐसे परिणाम नहीं होने चाहिए।

तस्वीरों में गर्भवती महिलाओं के लिए योग:

गर्भवती माताओं के लिए पोज़ को पारंपरिक रूप से वर्तमान तिमाही के आधार पर प्रशिक्षकों को समूहों में विभाजित करके विभाजित किया जाता है। यह स्पष्ट है कि शुरुआती लोगों के लिए योग, और गर्भवती महिलाओं के लिए इससे भी अधिक, थोड़ा व्यायाम है। लेकिन गर्भवती महिलाओं में, शुरुआत में और गर्भ के अंत में, भार समग्र कल्याण को प्रभावित नहीं करना चाहिए। और यह बेहतर है कि कोई योग प्रशिक्षक गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम के एक सेट का चयन करे।

रक्तस्राव के खतरे और खूनी निर्वहनगर्भावस्था के दौरान प्रारंभिक तिथियां: .

गर्भवती महिलाओं के लिए योग: समीक्षा

अन्ना, 34 सप्ताह
व्यक्तिगत रूप से, गर्भवती महिलाओं के लिए योग आसनों ने मुझे एक अद्भुत मनोदशा और कल्याण दिया - अवधि का 9वां महीना बीत चुका है, लेकिन मुझे अपने आप में ज्यादा भारीपन महसूस नहीं होता है। उसी समय, मेरे पति ने भी नोट किया कि गर्भावस्था के दौरान उन्हें मुझसे सनकीपन और घबराहट की उम्मीद थी, लेकिन यह एक निशान भी नहीं था - सभी समूह योग कक्षाओं के लिए धन्यवाद। सभी के लिए सिफारिश करें।

वीका गर्भावस्था का 8वां सप्ताह
मैं वास्तव में गर्भवती महिलाओं के लिए कुंडलिनी योग कक्षाओं में जाना पसंद करती हूं, क्योंकि मैं हल्का महसूस करती हूं, और मेरे जैसी भावी माताओं के साथ संवाद करना अच्छा है जो कक्षाओं में भाग लेती हैं। यह सकारात्मक और सकारात्मक भावनाओं का एक समूह है - पहले हफ्तों में, रीढ़ और पीठ के निचले हिस्से में बेतहाशा दर्द हो रहा था, लेकिन धीरे-धीरे आराम की मुद्राएं और गर्भवती महिलाओं के लिए योगाभ्यास ने इसे दूर करने में मदद की।

जूलिया, 5 वां महीना
मैं 2 महीने पहले गर्भवती महिलाओं के लिए योग पाठ्यक्रमों के लिए केंद्र में आई थी और मुझे पहले से ही लगता है कि मेरे लिए गर्भावस्था को सहना कितना आसान और आसान है। मैं काफी काम करता हूं नर्वस वर्क, और योग मुझे आराम करने में मदद करता है, और यह मेरे और बच्चे के लिए बहुत महत्वपूर्ण है - वहाँ था अधिक ताकतऔर ऊर्जा, मुझे लगता है कि मांसपेशियां अधिक लचीली हो गई हैं। मुझे लगता है कि 14-15 सप्ताह में बच्चा चलना शुरू कर देगा, और यह सब योग के लिए धन्यवाद।

तान्या, 8वां महीना
मैं अपनी ओर से कह सकता हूं कि गर्भवती महिलाओं के लिए अयंगर योग करने से शरीर में काफी सकारात्मक भावनाएं और हल्कापन आता है, मांसपेशियों में टोन अधिक होता है, रीढ़ की हड्डी में इतना दर्द नहीं होता है। मेरे लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सांस की तकलीफ दूर हो गई है, और गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष श्वास योग के लिए धन्यवाद, विषाक्तता को दूर करना संभव है।

संक्षेप में, हम केवल एक ही बात को संक्षेप में बता सकते हैं - योग गर्भवती महिलाओं के लिए फायदेमंद और फायदेमंद है। मुख्य बात यह है कि सब कुछ एक डॉक्टर और एक अनुभवी ट्रेनर की देखरेख में करना है - इससे अधिक लाभ मिलेगा और गर्भावस्था के रूप में एक महिला के जीवन में इस तरह के एक कठिन और जिम्मेदार अवधि को अधिक आसानी से स्थानांतरित करने में मदद मिलेगी।

प्रश्न का उत्तर: क्या वीडियो पर गर्भावस्था के दौरान योग करना संभव है:

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गर्भावस्था के दौरान योग सही व्यायाम और आसन के साथ एक महिला के स्वास्थ्य के लिए अद्भुत काम कर सकता है। यह आपको शरीर के सभी हिस्सों को धीरे से फैलाने और नियंत्रित करने की अनुमति देता है। गर्भवती महिलाओं के लिए योग आसन नेतृत्व करने का एक नाजुक तरीका है सक्रिय छविजीवन और लचीलापन हासिल करें। परिणाम एक स्वस्थ गर्भावस्था है, फेफड़े प्राकृतिक प्रसवऔर उनसे जल्दी ठीक हो जाते हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए, योग पाँच सहायक उपकरण प्रदान करता है:

1. व्यायाम।वे धीरे-धीरे जननांगों और श्रोणि अंगों पर कार्य करते हैं, जो प्रदान करता है स्वस्थ गर्भावस्था, भ्रूण को इष्टतम रक्त और पोषक तत्वों की आपूर्ति, और अपेक्षाकृत आसान प्रसव।
2. श्वास या प्राणायाम।एक बढ़ी हुई ऑक्सीजन आपूर्ति प्रदान करता है और महिला और अजन्मे बच्चे की जीवन शक्ति को बढ़ाता है।
3. मुद्रा और बंध आंतरिक ऊर्जा को जगाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।ये आसन मनोशारीरिक उत्तेजना और शरीर के अंगों और प्रणालियों के सामान्यीकरण में योगदान करते हैं।
4. ध्यान।योग का यह रूप सबसे गहरे से छुटकारा पाने में मदद करेगा मनोवैज्ञानिक समस्याएं-, चिंता और संघर्ष, जो कई गर्भवती महिलाओं के लिए प्रारंभिक अवस्था में न्यूरोसिस के स्तर तक बढ़ जाते हैं। ध्यान आपको अपने अंदर देखने और अपने बच्चे के साथ एक मजबूत आध्यात्मिक संबंध बनाने की अनुमति देता है।
5. गहन विश्राम - योग निद्रा (योगी निद्रा)।यह शारीरिक और मानसिक विश्राम और बच्चे के जन्म की तैयारी के लिए प्रभावी है। द्रव प्रतिधारण और कभी-कभी हाल के महीनों में प्रकट होने से आराम मिलता है।

एक साथ लिया गया, वे शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्तर पर चमत्कार करते हैं। तो गर्भवती महिलाओं के लिए योग क्या अच्छा है?

यह प्रावधान:

• ऊर्जा के स्तर में वृद्धि, तनाव को कम करना, शांति और स्थिरता बहाल करना;
• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को मजबूत करना;
• मॉर्निंग सिकनेस और मिजाज में कमी;
• गर्भाशय ग्रीवा की छूट और जन्म देने वाली नलिकाश्रम और श्रम की सुविधा के लिए श्रोणि खोलना;
• आसान नींद और अच्छी नींद के लिए पर्याप्त, लेकिन थका देने वाली शारीरिक गतिविधि नहीं;
• विकास के जोखिम को कम करना और;
• मांसपेशियों को मजबूत करना और खींचना, जो टालता है या श्रोणि, जो अक्सर गर्भावस्था के दौरान पाए जाते हैं, साथ ही साथ बच्चे के जन्म की प्रक्रिया को सुविधाजनक और तेज करते हैं;
• बच्चे के जन्म के बाद त्वरित वसूली;
• समान विचारों और जीवन शैली के साथ अन्य गर्भवती माताओं के साथ संवाद करने का अवसर।

गर्भवती महिलाओं के लिए, मतभेदों की अनुपस्थिति में, स्त्री रोग विशेषज्ञ रोजाना 20 से 30 मिनट मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम की सलाह देते हैं। प्रारंभिक और प्रारंभिक गर्भावस्था के लिए योग एक बढ़िया विकल्प है। बाद की तिथियां.

योग नियम

क्या गर्भवती महिलाएं योग कर सकती हैं? गर्भावस्था के दौरान कई महिलाओं को लगता है कि उनकी स्थिति में यह व्यायाम का आदर्श रूप है। जो लोग आसनों से परिचित हैं, उन्हें यह जानकर खुशी होगी कि बच्चे की प्रतीक्षा में आसनों को किया जा सकता है।

हालांकि, प्रसवपूर्व योग सामान्य योग से थोड़ा अलग होता है, मुख्य रूप से मुद्रा और तीव्रता में कुछ प्रतिबंधों में:

1. गहराई से आगे की ओर झुकना, भले ही पेट छोटा हो और इसे करने की अनुमति देता हो, संपीड़न की ओर ले जाता है रक्त वाहिकाएंऔर नसें जो गर्भाशय तक पहुँचती हैं, लेकिन ऐसी स्थितियाँ जिनमें शरीर और पैर एक समकोण या अधिक कोण बनाते हैं, पूरी तरह से स्वीकार्य हैं। मजबूत घुमा और झुकना भी रक्त और लसीका परिसंचरण को बाधित कर सकता है।
2. गर्भवती महिलाओं के लिए, लंबे समय तक लापरवाह लेटना, जो कुछ योगों का सुझाव है, दूसरी और तीसरी तिमाही के दौरान, गर्भाशय के दबाव से भ्रूण को पोषक तत्व बाधित होते हैं, यह पीठ दर्द को भी बढ़ा सकता है और रक्तचाप बढ़ा सकता है।
3. ऐसे आसन जिनमें उल्टा खड़े होने की आवश्यकता होती है, गिरने और चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है, क्योंकि आपके पेट का वजन आपके शरीर के संतुलन को बदल देता है। इसके अलावा, बच्चे के जन्म से पहले एक बच्चे को सामान्य माना जाता है, और उल्टे आसन "भ्रमित" कर सकते हैं और उसे जन्म नहर की ओर मुड़ने के लिए मजबूर कर सकते हैं।
4. गर्भवती महिलाओं के लिए, प्रेस, विशेष रूप से तिरछी मांसपेशियों को शामिल करने वाले योग आसनों की अनुशंसा नहीं की जाती है। इन मांसपेशियों की अत्यधिक मजबूती इस तथ्य की ओर ले जाती है कि वे रेक्टस एब्डोमिनिस की मांसपेशियों को अपनी ओर खींचते हैं, जिससे डायस्टेसिस होता है - रेक्टस मांसपेशी के मांसपेशी फाइबर का विचलन। अत्यधिक बैकबेंड, विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए, डायस्टेसिस भी हो सकता है।
5. बिक्रम हॉट योगा में 38 से 43 डिग्री सेल्सियस के तापमान के साथ इनडोर वातावरण में व्यायाम करना शामिल है। गर्भवती महिलाओं को अतिताप, निर्जलीकरण और उच्च रक्तचाप का खतरा होता है।
6. हार्मोन रिलैक्सिन की उपस्थिति आपको अधिक लचीला महसूस करा सकती है, विशेष रूप से पहली तिमाही में जब पेट अभी भी बाहर है, लेकिन गर्भवती महिलाओं के लिए योग करते समय लापरवाह स्ट्रेचिंग जोड़ों और स्नायुबंधन को अस्थिर कर सकता है।

गर्भावस्था वह समय नहीं है जब आपको योग में नई उपलब्धियों पर जाने की आवश्यकता होती है। इस अवधि के दौरान, व्यायाम का उद्देश्य लचीलापन बनाए रखना, दर्द से राहत देना, चिंता कम करना और बच्चे के साथ संवाद करना है। आराम करने के लिए कक्षाओं के दौरान ब्रेक लेने के लिए स्वतंत्र महसूस करें, आसन करते समय अपनी भावनाओं और प्रवृत्ति पर भरोसा करें।

सबसे अधिक सरल व्यायामगर्भवती महिलाओं के लिए इंटरनेट से पुस्तकों या निर्देशों का उपयोग करके घर पर योग किया जा सकता है, लेकिन केवल एक पेशेवर प्रशिक्षक के साथ कक्षाओं में ही आप सही आंदोलनों और मुद्राओं के बारे में सुनिश्चित होंगे।

मतभेद

योग के लिए मतभेद गर्भवती महिलाओं के लिए सभी प्रकार की शारीरिक गतिविधियों के समान हैं:

• बढ गय़े;
• प्रीक्लेम्पसिया ();
• खूनी मुद्दे;

इसके अलावा, शारीरिक गतिविधि से बचना चाहिए। पिछले हफ़्तेबचने के लिए । गर्भवती महिलाओं के लिए योग का अभ्यास करते समय, आपको केवल सरलतम व्यायाम करना चाहिए और विश्राम और सांस लेने के लिए अधिक समय देना चाहिए।

आइए देखें कि अलग-अलग समय पर गर्भवती महिलाओं के लिए किन आसनों की अनुमति है।

1 तिमाही

गर्भावस्था के पहले त्रैमासिक में, contraindications की अनुपस्थिति में, एक महिला बुनियादी योग मुद्राएं करने में सक्षम होती है, लेकिन यदि आवश्यक हो तो आराम करना, अपनी भावनाओं और स्थिति को सुनना महत्वपूर्ण है। यहाँ प्रारंभिक गर्भावस्था के लिए कुछ योग मुद्राएँ दी गई हैं।

पूर्ण तितली आसन (पूर्ण तितली मुद्रा)

अपने पैरों को फैलाकर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने तलवों को एक साथ लाएं, अपनी एड़ी को अपने शरीर के जितना हो सके पास रखें। पूरी तरह आराम करें भीतरी सतहजांघ। अपने हाथों को अपने पैरों के घुटनों के चारों ओर लपेटें।

अपनी कोहनियों को लीवर की तरह इस्तेमाल करते हुए अपने घुटनों को आसानी से ऊपर-नीचे करें। 20-30 बार दोहराएं।

चक्की चलाना (चक्की का पत्थर घुमाना)

अपने पैरों को आगे की ओर फैलाकर बैठें और अपने पैरों के बीच 30-50 सेमी फैलाएं। दोनों हाथों की जोड़ी हुई अंगुलियों को छाती के सामने रखें। अपने हाथों को पैर की उंगलियों के बीच एक गोलाकार पथ में ले जाएं, उन तक पहुंचने की कोशिश करें - पहले निचले अर्धवृत्त के साथ आगे और आगे बढ़ें, और फिर ऊपरी हिस्से के साथ। प्रत्येक दिशा में 10 बार दोहराएं।

ताड़ासन (पर्वत मुद्रा)

सीधे खड़े हो जाएं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं। उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपनी अंगुलियों को आपस में गूंथ लें और फिर अपनी हथेलियों को ऊपर कर लें। श्वास लें और अपनी बाहों, कंधों और छाती को ऊपर की ओर खींचें। पंजों के बल उठें और अपने पूरे शरीर को ऊपर की ओर फैलाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने आप को अपनी एड़ी पर नीचे करें और अपने हाथों को नीचे ले जाएँ ऊपरी हिस्सासिर। कुछ सेकंड के लिए आराम करें और 5-10 बार दोहराएं।

2 तिमाही

दूसरी तिमाही के दौरान गर्भवती महिलाओं के लिए योग मुद्राएं इस प्रकार हो सकती हैं।

मेरु आकर्षणासन (रीढ़ झुकने की मुद्रा)

अपने शरीर के दाहिनी ओर अपने पैरों के साथ सीधे लेटें। अपने दाहिने हाथ को मोड़ें, अपनी कोहनी को फर्श पर रखें, और अपने सिर को अपनी हथेली से सहारा दें। जगह बायां हाथबाईं जांघ पर। उठाना बाएं पैरजितना संभव हो उतना ऊंचा, और इसके चारों ओर अपना हाथ लपेटो अंगूठे... रोल ओवर करें और दोहराएं।

हस्त उत्तानासन (बाहों को फैलाकर मुद्रा)

अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ और अपनी बाहों को अपने पक्षों पर रखो। अपनी बाहों को अपने सामने उठाएं और पार करें। श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, उन्हें पार करते हुए। एक ही समय में अपना सिर उठाएं, अपने हाथों को अपनी टकटकी से देखें।

साँस छोड़ें और अपनी भुजाओं को भुजाओं से कंधे के स्तर तक फैलाएँ। श्वास लें और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर से पार करें। सांस छोड़ते हुए हाथों को सीधे अपने शरीर के सामने लाएं।

अर्ध तितली आसन (आधा तितली मुद्रा)

अपने पैरों को आगे की ओर फैलाकर बैठें। अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने पैर को अपनी बाईं जांघ पर जितना हो सके ऊपर रखें। अपना दाहिना हाथ ऊपर रखें मुड़ा हुआ घुटनाऔर अपने दाहिने पैर की उंगलियों को अपने बाएं से पकड़ें।

जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने मुड़े हुए घुटने को अपने हाथ से ऊपर ले जाएँ, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, नीचे फर्श पर जाएँ। प्रत्येक पैर के साथ धीरे-धीरे 10 ऊपर और नीचे की गतिविधियों को दोहराएं। अपने आप को तनाव मत करो।

3 तिमाही

तीसरी तिमाही के दौरान गर्भवती महिलाओं के लिए योगाभ्यास विशेष रूप से कोमल और बिना जल्दबाजी के होने चाहिए।

मार्जरी आसन (बिल्ली)

अपने नितंबों के साथ अपनी एड़ी पर बैठें। अपने ग्लूट्स को उठाएं और घुटने टेकें। आगे झुकें और अपने हाथों को फर्श पर रखें - यह प्रारंभिक स्थिति है। अपने सिर को ऊपर उठाते हुए और अपनी रीढ़ को नीचे की ओर झुकाते हुए श्वास लें। अपने सिर को नीचे करते हुए और अपनी रीढ़ को ऊपर की ओर उठाते हुए सांस छोड़ें। साँस छोड़ने के अंत में, अपने पेट को कस लें और अपने नितंबों को कस लें। सिर बाजुओं के बीच, कूल्हों की ओर होना चाहिए। 5-10 बार दोहराएं।

वज्रासन (डायमंड पोज)

अपने घुटने टेको। थम्स अपपैरों को कनेक्ट करें, और एड़ियों को साइड में फैलाएं। अपने नितंबों को अपने पैरों पर नीचे करें और अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें, हथेलियाँ नीचे। पीठ और सिर को सीधा रखना चाहिए, लेकिन तनावग्रस्त नहीं होना चाहिए।

भद्रासन (अच्छी मुद्रा)

वज्रासन (ऊपर) में बैठ जाएं। अपने पैर की उंगलियों को फर्श के संपर्क में रखते हुए, अपने घुटनों को जितना हो सके फैलाएं। अपने पैरों को अलग फैलाएं ताकि आपके नितंब फर्श को छू सकें।

contraindications की अनुपस्थिति में, मध्यम शारीरिक व्यायामएक स्वस्थ गर्भावस्था सुनिश्चित करें, फिट रहने में मदद करें और मानसिक तनाव को दूर करें। योग मांसपेशियों को खींचने और मजबूत करने, सांस लेने और विश्राम का सही संयोजन है, जो जागरूकता और समझ लाता है कि गर्भावस्था के दौरान शरीर कैसे बदलता है। यह आपके बच्चे के साथ बंधने और समान विचारधारा वाले लोगों से जुड़ने का भी एक शानदार तरीका है।

गर्भवती महिलाओं के लिए योग के बारे में उपयोगी वीडियो

जवाब

अपनी योगा मैट को कस कर पकड़ें क्योंकि इस वीडियो में 39 सप्ताह की गर्भवती महिला ऐसे व्यायाम कर रही है जो पेट में बच्चे के बिना भी करना मुश्किल है। अतुल्य विक्षेपण, मोड़, हाथ और प्रकोष्ठ खड़ा है: उसने इस तरह के भार का सामना कैसे किया, और सबसे महत्वपूर्ण बात - क्या यह बच्चे के लिए सुरक्षित है?

वीडियो में दिख रही महिला को गर्भवती होने से पहले ही योग का भरपूर अनुभव हुआ होगा। डॉक्टरों का कहना है कि जब तक यह आपको और आपके बच्चे को नुकसान न पहुंचाए, तब तक व्यायाम करना मना नहीं है। योग आपके शरीर में लचीलापन और मन को शांत रखने का एक शानदार तरीका है। लेकिन कुछ आसन (शरीर की स्थिति) गर्भवती महिलाओं के लिए बहुत खतरनाक होते हैं, ठीक वैसे ही जैसे गर्म बिक्रम योग, जिससे या हो सकता है।

योगी न केवल शरीर का विकास करते हैं: तकनीकों के परिसर में उचित श्वास, पोषण और ध्यान भी शामिल हैं। अपने आप व्यायाम करने से काम नहीं चलेगा।

योग प्रशिक्षक यह भी सलाह देते हैं कि नई गर्भवती महिलाएं गिरने के जोखिम के कारण संतुलन बनाने और लुढ़कने से बचें: अतिरिक्त भारपेट संतुलन बनाए रखना मुश्किल बनाता है। लेकिन यह महिला अविश्वसनीय रूप से मजबूत दिखती है और शरीर को नियंत्रण में रखने में सक्षम है। उसका रहस्य क्या है?

विशेषज्ञ की राय

सुसान क्लाइन लूस, गर्भवती महिलाओं के लिए एक योग प्रशिक्षक और एक डौला (बच्चे के जन्म के सहायक), इस वीडियो पर अपने विचार पॉपसुगर पत्रिका के साथ साझा करते हैं: "ये सभी पद उसके लिए नए नहीं हैं, इसलिए मैं यह नहीं कह सकता कि वे सभी स्पष्ट रूप से हानिकारक हैं। जाहिर है कि उनकी प्रेग्नेंसी बिना किसी शारीरिक परेशानी के हो रही है।"

सुसान यह भी नोट करती है कि चिंता का मुख्य कारण पेट की मांसपेशियों का अधिक तनाव है, जो पहले से ही देर से गर्भावस्था में भारी तनाव में हैं। इस तरह के व्यायाम से पीठ दर्द, गर्भनाल हर्निया या बच्चे के जन्म के दौरान जटिलताएं भी हो सकती हैं। इसलिए गर्भावस्था के दौरान ट्विस्टिंग, स्ट्रेचिंग और वेट उठाने से बचना चाहिए।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि गर्भावस्था के दौरान, एक महिला के अंडाशय और प्लेसेंटा हार्मोन रिलैक्सिन का उत्पादन करते हैं। इसका कार्य स्नायुबंधन को शिथिल करना है श्रोणि की हड्डियाँप्रसव के दौरान महिला के शरीर को "खुलने" की अनुमति देना। इस तरह के विश्राम से जोड़ों में ढीलापन आ सकता है और व्यायाम के दौरान गर्भवती माँ के लिए संतुलन बनाए रखना मुश्किल हो जाता है।

आंकड़ों के अनुसार, जिन महिलाओं ने गर्भावस्था के दौरान योग किया, उनमें प्रसव के दौरान योनि के फटने की संभावना कम होती है। उनके लिए स्वीकार करना भी आसान है आरामदायक मुद्राऔर सही तरीके से सांस लेना सीखें।

क्या बच्चा खतरे में है?

लेकिन वीडियो देखने के बाद सबसे बड़ा सवाल यही उठता है कि बच्चे का क्या? यह कहना मुश्किल है कि क्या ऐसा योग उसे नुकसान पहुंचा सकता है। सुसान का कहना है कि वह रोगियों के लिए इस तरह के व्यायाम की सिफारिश नहीं करती है, क्योंकि देर से गर्भावस्था में खुद को विश्राम के लिए समर्पित करना और अपने शरीर की सावधानीपूर्वक रक्षा करना बेहतर होता है। हालांकि, सभी लोग अलग-अलग होते हैं: कुछ महिलाएं गर्भावस्था के दौरान वजन उठाने और मैराथन दौड़ने में सक्षम होती हैं, जबकि अन्य पहले से ही 3 महीने में एनीमिया या विषाक्तता के कारण पूरी तरह से अभिभूत और सुन्न महसूस करती हैं। अगर डॉक्टर देता है हरी बत्तीयोग कक्षाओं के लिए, और बच्चे की सुरक्षा सख्त नियंत्रण में है, माँ जैसा चाहे वैसा कर सकती है।

मारिया निटकिना