प्रसव के बाद व्यायाम: संकेत, मतभेद, तकनीक। प्रसव से ठीक होने के लिए कौन से व्यायाम उपयुक्त हैं?

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एक बच्चे के जन्म के बाद, एक महिला के शरीर में भारी परिवर्तन होते हैं। उसे पूर्व रूपों और मानदंडों पर लौटने की जरूरत है। दुर्भाग्य से, हर कोई इसमें सफल नहीं होता है। छाती फट जाती है, एक पेट दिखाई देता है, तराजू अब पहले की तुलना में बहुत बड़ा आंकड़ा दिखाती है, और दोनों को संतुष्टि लाने के लिए सेक्स जीवन पूरी तरह से बंद हो गया है। वास्तव में, इन सभी अवांछनीय परिणामों से बचा जा सकता है यदि आप अपने शारीरिक आकार का ध्यान रखते हैं और अपने शरीर और शरीर को "जल्दी से जल्दी" ठीक करने में मदद करते हैं। इस उद्देश्य के लिए विशेष रूप से तैयार किए गए व्यायामों को नियमित रूप से करने के बाद ही बच्चे के जन्म के बाद यह आवश्यक है।

बच्चे के जन्म के बाद कई तरह के शारीरिक व्यायाम, यदि लगातार और सही तरीके से, एक दिन में गायब हुए बिना, कई चीजों में सक्षम हैं:

• पेट, श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों के स्वर को बहाल करना;
• पैरों में पूर्ण रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देना;
• चयापचय को सक्रिय करें;
• ऊर्जा दे;
• मूड में सुधार;
• शरीर की शक्तियों को जुटाना;
• वजन घटाने के लिए नेतृत्व;
• बच्चे के जन्म के बाद योनि की मांसपेशियों को बहाल करना, जिसके कारण लोबिया तेजी से गुजरता है और यौन जीवन उज्ज्वल और सामंजस्यपूर्ण हो जाता है;
• एक सुंदर स्तन आकार बनाए रखें;
• पेट को शिथिल न होने दें;
• मांसपेशियों में दर्द और ऐंठन को कम करें।

इसे अभ्यास में लाने और विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए जिमनास्टिक की कार्रवाई का आनंद लेने के लिए एक उत्कृष्ट ट्रैक रिकॉर्ड। क्या आप अपने बच्चे के जन्म के बाद शारीरिक और भावनात्मक रूप से ठीक होना चाहती हैं? इस मामले में, घर पर बच्चे के जन्म के बाद अपने लिए व्यायाम का एक सेट चुनें और समय बर्बाद होने से पहले जितनी जल्दी हो सके अभ्यास शुरू करें। जितनी जल्दी आप खुद को पकड़ेंगे और अपने शरीर पर काम करना शुरू करेंगे, बेहतर परिणाम होंगे। लेकिन यह मत भूलो कि कुछ मामलों में युवा माताओं के लिए शारीरिक गतिविधि को contraindicated है। इस बिंदु को बिल्कुल हर किसी को ध्यान में रखना चाहिए।

मतभेद: जो नहीं करना चाहिए

एक बच्चे के जन्म के बाद, एक महिला शारीरिक और भावनात्मक दोनों रूप से अभिभूत महसूस करती है। वह जल्दी थक जाती है, वह और अधिक सोना चाहती है, उसका पूरा शरीर अर्ध-शिथिल अवस्था में है। यह काफी समझ में आता है कि उनमें से अधिकांश हैरान हैं, क्या बच्चे के जन्म के बाद शारीरिक व्यायाम करना संभव है, जब शरीर को तनाव का सामना करना पड़ रहा है? दरअसल, कुछ मामलों में, इस अवधि के दौरान जिमनास्टिक को contraindicated है। इसमे शामिल है:

• सिजेरियन सेक्शन: आप केवल 1 महीने के बाद डॉक्टर की अनुमति से कक्षाएं शुरू कर सकते हैं;
• perineal ruptures: आपको पूर्ण इंतजार करना होगा, जो गहन अभ्यास के साथ, फैलाने और भड़काऊ प्रक्रिया का कारण बन सकता है;
• विभिन्न प्रकार की जन्म चोटें, जो केवल शारीरिक परिश्रम के दौरान बिगड़ सकती हैं;
• एक पुरानी प्रकृति के गंभीर रोग;
• शरीर के गंभीर प्रसवोत्तर थकावट।

किसी भी मामले में, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप जल्दी से पिछले रूपों में कैसे लौटना चाहते हैं, बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम करना चाहते हैं, इन मतभेदों को ध्यान में रखना होगा। और अगर आपको जरा सा भी शक हो तो डॉक्टरी सलाह लें। एक पूर्ण चिकित्सा परीक्षा के परिणामस्वरूप, वह इस अवधि के दौरान आपको न केवल शारीरिक गतिविधि के लिए अनुमति देगा या नहीं देगा, बल्कि यह भी सलाह देगा कि आपको किस परिसर की आवश्यकता है। आखिरकार, वे अलग हैं।

प्रसवोत्तर जिम्नास्टिक के प्रकार

यदि युवा मां के पास शारीरिक गतिविधि के लिए मतभेद नहीं हैं, तो आपको आवश्यक जटिल की तलाश शुरू करने की आवश्यकता है, विभिन्न अंगों और प्रणालियों को बहाल करने के लिए प्रसव के बाद क्या अभ्यास किया जा सकता है। यह जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं और इस महत्वपूर्ण अवधि के दौरान उत्पन्न होने वाली स्वास्थ्य समस्याओं पर निर्भर करता है। परिसरों को बहुत अलग चुना जा सकता है।

• स्तन का आकार बनाए रखने के लिए

दुद्ध निकालना के दौरान, एक महिला के स्तन का आकार सबसे अच्छा के लिए नहीं बदल सकता है। उसे अपने पूर्व रूपों में लौटने के लिए, सुंदर रूपरेखा, लोच और खिंचाव के निशान को खत्म करने के लिए, एक नर्सिंग मां को दैनिक अभ्यास का एक विशेष सेट चुनने की आवश्यकता है।

• पेट कसने के लिए

प्रसव के बाद एक लटकता हुआ पेट सभी महिलाओं को चिंतित करता है। कुछ के लिए, यह कुछ समय बाद अपने आप ही गायब हो जाता है, और दूसरों के लिए, यह इस तथ्य के बारे में चिंता करना शुरू कर देता है कि अप्रिय गुना दूर नहीं जाना चाहता है और जिससे आंकड़ा खराब हो जाता है। इस समस्या से निपटने के लिए, आपको प्रेस के लिए अभ्यासों का चयन करना होगा जो इसे लोचदार और यथासंभव फिट बना देगा।

• बच्चे के जन्म के बाद स्लिमिंग व्यायाम

दुद्ध निकालना के दौरान, किसी भी आहार को बस contraindicated है, क्योंकि माँ को अपने बच्चे को पूर्ण स्तन के दूध के साथ खिलाने की आवश्यकता होती है। इस बीच, तराजू भयानक रूप से भयानक संख्या में प्रदर्शन करते रहते हैं, और आपकी पसंदीदा जींस असहनीय रूप से छोटी हो जाती है। प्रसव के बाद इस स्थिति में बाहर निकलने का तरीका वजन घटाने के लिए शारीरिक अभ्यास होगा, जिसे विशेष रूप से डिजाइन किया गया है ताकि एक महिला फिर से पतली हो सके।

• योनि की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए

• रीढ़ के लिए

बच्चे के जन्म के बाद, कई माताओं को रीढ़, हड्डियों के बारे में शिकायत होती है। यह उन पर बढ़ते भार के कारण है। उन्हें पुनर्स्थापित करने के लिए, न केवल वजन उठाने (अपनी बाहों में बच्चे को लगातार ले जाने सहित) से बचने के लिए आवश्यक है, बल्कि बच्चे के जन्म के बाद पीठ और रीढ़ के लिए विशेष अभ्यास भी चुनना है।

• श्वसन

जिन लोगों को फेफड़े की समस्या है (अस्थमा, अपर्याप्तता, आदि) उन्हें बच्चे के जन्म के बाद श्वास व्यायाम करने की सलाह दी जा सकती है, जो पूरे दिन के लिए एक अच्छा मूड और ऊर्जा देगा। यह इस तथ्य के कारण है कि नियमित व्यायाम से मस्तिष्क और अन्य अंगों को पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन की आपूर्ति की जाती है।

• श्रोणि के लिए

बहुत बार, जन्म की चोट पैल्विक हड्डियों को नुकसान से जुड़ी होती है, जो कि बच्चे के जन्म की प्रक्रिया में, या तो बिल्कुल भी विचलन नहीं करता है (परिणामस्वरूप, दरारें और यहां तक \u200b\u200bकि फ्रैक्चर का गठन होता है), या बहुत चौड़ा हो जाता है। आमतौर पर, ये जटिलताएं काफी गंभीर दर्द के साथ होती हैं और बच्चे के साथ संचार का आनंद लेने में बाधा डालती हैं। उपस्थित चिकित्सकों (सर्जन और स्त्री रोग विशेषज्ञ) के साथ परामर्श करने के बाद, आप बच्चे के जन्म के बाद से श्रोणि हड्डियों को परिवर्तित करने के लिए विशेष अभ्यास चुन सकते हैं, आदि।

विशेष रूप से युवा माताओं के लिए डिज़ाइन किए गए जिम्नास्टिक परिसरों की बहुतायत में खो जाने के लिए नहीं, आपको अपनी समस्या जानने की जरूरत है और उद्देश्यपूर्ण रूप से इससे छुटकारा पाने का प्रयास करना चाहिए। किसी भी संदेह के मामले में, विशेषज्ञों से सलाह और सहायता लेने के लिए दृढ़ता से सिफारिश की जाती है। वे आपको यह भी बता सकते हैं कि बच्चे के जन्म के बाद शारीरिक व्यायाम कब करना शुरू करें, ताकि वे शरीर को नुकसान न पहुंचाएं।

समय: मैं कब शुरू कर सकता हूं?

सामान्य तौर पर, एक युवा मां के अच्छे स्वास्थ्य और contraindications की अनुपस्थिति के साथ बच्चे के जन्म के बाद बहुत पहले अभ्यास, एक खुश घटना के बाद अगले दिन प्रदर्शन करने की अनुमति दी जाती है। बेशक, इस मामले में, यह आवश्यक है कि पहले कुछ दिनों में उनकी संख्या और तीव्रता न्यूनतम थी। गति को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।

चोटों या टांके की उपस्थिति में, बच्चे के जन्म के बाद पहला शारीरिक व्यायाम केवल उनके पूरी तरह से ठीक होने के बाद और केवल डॉक्टर की अनुमति से किया जा सकता है। इन मामलों में, स्वतंत्र रूप से कक्षाओं के बारे में निर्णय लेने की सख्त मनाही है।

प्रसव के बाद व्यायाम के लाभों को अधिकतम करने के लिए, डॉक्टरों और उन माताओं से सिफारिशों का पालन करना आवश्यक है जिन्होंने अपनी सभी प्रभावशीलता का अनुभव किया है। यह आवृत्ति, और समय और उनके कार्यान्वयन की तीव्रता पर भी लागू होता है।

1. डॉक्टर की अनुमति के साथ, प्रसव के बाद व्यायाम पहले दिन शुरू किया जा सकता है और 12-13 सप्ताह तक जारी रखा जा सकता है।
2. आपको इसे रोजाना करने की आवश्यकता है। यदि समय और ऊर्जा की अनुमति है, तो दिन में 2-3 बार एक ही जटिल करें।
3. आपको अभ्यास करने के लिए एक सपाट सतह की आवश्यकता होगी। उदाहरण के लिए, एक नियमित या आर्थोपेडिक के साथ एक बिस्तर, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात, बहुत नरम गद्दे नहीं। सुविधा के लिए, आप एक छोटा तकिया खरीद सकते हैं।
4. व्यायाम बहुत तेजी से नहीं किया जाना चाहिए: सब कुछ सुचारू रूप से करें।
5. अध्ययन क्षेत्र अच्छी तरह हवादार होना चाहिए। इन प्रसवोत्तर अभ्यासों के लिए इष्टतम तापमान 18 से 20 डिग्री सेल्सियस है।
6. पहले से आरामदायक, आसानी से तैयार होने वाले कपड़े तैयार करें।
7. शारीरिक गतिविधि से पहले, शौचालय जाना बेहतर है।
8. आपके बच्चे को पहले ही खिला देने के बाद कक्षाएं आयोजित की जानी चाहिए।

यदि आप इन उपयोगी सुझावों को ध्यान में रखते हैं, तो बच्चे के जन्म के बाद अपने शरीर और शरीर को बहाल करने के लिए कोई भी व्यायाम कुछ ही समय में ध्यान देने योग्य, ठोस परिणाम लाएगा।

कॉम्प्लेक्स का व्यायाम करें

प्रसव से उबरने के लिए व्यायाम का सेट, आपको अपने लिए चुनना होगा। यदि आप गलती करने से डरते हैं, तो डॉक्टरों और फिटनेस प्रशिक्षकों से परामर्श करें जो जिमनास्टिक चुनते समय आपकी व्यक्तिगत विशेषताओं और इच्छाओं को ध्यान में रखेंगे।

फिटबॉल

कई महिलाएं इस सवाल में रुचि रखती हैं कि बच्चे के जन्म के तुरंत बाद कौन से अभ्यास किए जा सकते हैं, अर्थात्, एक महत्वपूर्ण घटना के बाद अगले दिन (शारीरिक गतिविधि के लिए मतभेद के अभाव में)। Fitball सिर्फ ऐसे विकास को संदर्भित करता है। सच है, अगर आपने इसे पहले नहीं किया है, तो पहली बार एक प्रशिक्षक के पास जाना बेहतर है जो आपको प्रसवोत्तर अवधि के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए एक जटिल को लेने में सक्षम होगा। इसी समय, एक महत्वपूर्ण बारीकियों को ध्यान में रखें: इसमें समय लगता है। फिटबॉल पर विभिन्न अभ्यास आसान, सुखद हैं, जल्दी से आंकड़ा बहाल करते हैं और एक ही समय में पेरिनेम की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं।

1. घुमा। गेंद पर बैठे, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने घुटने मोड़ें। उठने के लिए, शरीर को घुमाते हुए, उसी समय सिर के साथ कंधों को ऊपर उठाते हुए।
2. वजन के साथ घुमा। गेंद पर बैठे, डेढ़ पाउंड डम्बल बढ़ाएं और कम करें।
3. गेंद पर बैठे, रोल करें ताकि यह आपकी पीठ के नीचे हो। कंधे की कमर उठाकर शरीर को मोड़ें।
4. फिटबॉल पर व्यायाम-सेतु।
5. गेंद पर बैठने की स्थिति से कूदना।
6. फर्श पर झूठ बोलना, अपने पैरों को फिटबॉल पर रखें। अपनी पीठ को मोड़ें, अपने धड़ को ऊपर उठाएं।
7. अपने चेहरे को नीचे और पैर की उंगलियों को फर्श से छूते हुए गेंद पर लेटें। अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ें, अपने सिर के पीछे से जुड़ें। अपनी गर्दन उठाते हुए, अपने कंधों को उठाएं, पीछे झुकें।

गेंद पर कोई भी व्यायाम चुनें: ये सभी, अगर सही ढंग से और नियमित रूप से किए जाते हैं, तो आपके लिए बहुत उपयोगी होगा। उनके साथ, आप जल्दी से अपने पूर्व पतला और सुंदर रूपों को फिर से हासिल करेंगे।

छाती के लिए

1. फर्श से क्लासिक पुश-अप।
2. दीवार की ओर मुंह करके खड़े हों। अपने हाथ रखो, कोहनी पर, दीवार पर (लगभग छाती के स्तर पर) मुड़े, उस पर दबाव डालना शुरू करें। पेक्टोरल मांसपेशियों में तनाव महसूस करें।
3. बाहों को कनेक्ट करें, कोहनी पर झुकें और आपके सामने, लॉक में। अपनी पूरी ताकत से एक दूसरे के खिलाफ अपनी हथेलियों से दबाएं।
4. अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक उठाएं, अपने दाहिने हाथ को अपनी बाईं कोहनी (क्रमशः, और इसके विपरीत) के चारों ओर लपेटें। अपने सिर को आगे झुकाएं, अपने माथे को अपने सभी हाथों से दबाएं।
5. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों से आगे और पीछे गोलाकार आंदोलन करें।
6. अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपनी हथेलियों को एक साथ दबाएं। प्रत्येक कोहनी को हथेलियों को अलग किए बिना, जितना संभव हो सके मोड़ लें।

प्रेस के लिए

1. परिचित व्यायाम "साइकिल" पूरी तरह से बच्चे के जन्म के बाद पेट को हिलाता है, जिससे पेट की मांसपेशियों को फिर से लोचदार और लोचदार हो जाता है, जैसे कि युवा।
2. लेट जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो। पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएँ, हाथों को सिर के पीछे लाएँ। अपने सिर को ऊपर उठाएं ताकि आपकी ठोड़ी आपकी छाती को न छुए। इस स्थिति में रहें।
3. लेट जाएं, अपने घुटने मोड़ें, दूसरे टखने को अपने घुटने पर रखें। एक हाथ को फर्श पर दबाएं ताकि यह शरीर के लंबवत हो, दूसरे को मोड़ें, सिर के पीछे लाएं। ठोड़ी के साथ छाती को छूने के बिना, तुला हाथ की कोहनी को विपरीत घुटने पर लाएं।

स्लिमिंग

1. नितंबों के लिए बच्चे के जन्म के बाद बहुत अधिक व्यायाम होता है: नियमित व्यायाम के परिणामस्वरूप, वे नारंगी छील और खिंचाव के निशान के संकेत के बिना, लोचदार और सुंदर हो जाते हैं। सीधे हील्स के साथ सीधे खड़े हों। अपने एब्स को कस लें, अपने कंधों को नीचे करें। साँस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे अपने आप को कम करें, अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाएं। दीर्घ काल तक रहना। साँस लेना, धीरे-धीरे उठना।
2. बच्चे के जन्म के बाद पेट को पतला करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम: सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, शरीर के साथ अपनी बाहों को कम करें। अपने दाहिने पैर के साथ आगे की ओर झुकें, घुटने को झुकाएं जब तक कि यह फर्श को छू न जाए। जांघ फर्श के समानांतर होना चाहिए। बाएं पैर को घुटने से 90 ° C पर मोड़ें। अपनी पीठ सीधी रक्खो। दीर्घ काल तक रहना।
3. कुर्सी के पास खड़े हो जाओ, उसकी पीठ पर पकड़ो। अपने बाएं पैर को उठाएं, दाएं और बाएं कुछ स्विंग करें। बग़ल में मुड़ें, फिर से आगे और पीछे स्विंग करें।

रीढ़ के लिए

1. सीधे बैठें, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें।
2. बैठे, अपने हाथों को गर्दन के पीछे एक लॉक में मिलाएं।
3. अपने शरीर को बाईं ओर, दाईं ओर मोड़ें। 10 बार दोहराएं।
4. बैठे, अपने सामने अपनी बाहों को फैलाएं, उन्हें कनेक्ट करें। 5 सेकंड के लिए पकड़ो।
5. उठाएं, अलग किए बिना, अपने सिर के ऊपर दोनों बाहों को जितना संभव हो, पकड़ो।

फेफड़ों के लिए

1. ज़मीन पर लेट जाओ। अपने दाहिने हाथ को अपने पेट पर रखें, अपनी छाती पर छोड़ दिया। नाक के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लें, मुंह के माध्यम से साँस छोड़ें, लगभग बंद होंठों के माध्यम से। समय के साथ, साँस छोड़ना बढ़ाया जाना चाहिए।
2. अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ें, उन्हें बिस्तर पर आराम दें, अपनी छाती को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, एक सांस लें। वापस डूबो, आराम करो, साँस छोड़ें।
3. सोफे या बिस्तर के सिर को अपने हाथों से पकड़ें, सीधा करें, अपने पैरों को एक दूसरे के खिलाफ कसकर दबाएं। अलग-अलग दिशाओं में मुड़ें। शांत, सम, लयबद्ध श्वास को बनाए रखें।

श्रोणि के लिए

1. यह पैल्विक व्यायाम हड्डियों को उनकी मूल, प्रसवपूर्व स्थिति में लौटने की अनुमति देता है, जो उस समय परेशान था जब बच्चा जन्म नहर से गुजरता था। फर्श पर बैठो। अपने पैरों को सीधा करें या अपने घुटनों को मोड़ें। अपार्टमेंट में इस तरह के असामान्य तरीके से घूमें।
2. बच्चे के जन्म के बाद एक व्यायाम है जो टेलबोन में दर्द के लिए उपयोगी है, जिसका कारण जन्म चोट है। अपनी पीठ पर लेटो। साँस छोड़ते हुए, अपने पेट में खींचें, अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें।
3. अपनी पीठ पर लेटो। अपने नितंबों को तनाव दें, धीरे-धीरे उन्हें फर्श से उठाएं। अधिकतम ऊंचाई तक पहुंचें, अदरक। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने नितंबों को नीचे करें, आराम करें।

एक जटिल का चयन करते समय, ध्यान दें कि आप एक बच्चे के साथ कई अभ्यास कर सकते हैं, जो बहुत सुविधाजनक है, क्योंकि यह हमेशा प्रसूति अवकाश पर एक मुफ्त मिनट जब्त करना और अपने आप को, अपने प्रिय को खाली समय समर्पित करना संभव नहीं है। हालांकि, असफल मोड़ या चुटकी से बचने के लिए बच्चे के बिना जिमनास्टिक करने की कोशिश करें। और अभ्यास खुद इस मामले में बहुत अधिक प्रभावी होगा।

गर्भावस्था के 9 महीनों के दौरान, एक महिला का शरीर, अंदर और बाहर दोनों, बड़े पैमाने पर परिवर्तन से गुजरता है। एक बच्चे को ले जाने और प्रसव की तैयारी के कारण गर्भवती महिला के लगभग सभी प्रणालियों और अंगों में पुनर्गठन होता है। इसलिए, बच्चे के जन्म के बाद, महिला के शरीर को फिर से अपनी पिछली स्थिति में लौटने के लिए अनुकूलन की अवधि से गुजरना होगा। प्रसव के बाद व्यायाम (स्त्री रोग विशेषज्ञ की अनुमति के साथ, निश्चित रूप से) इसके साथ मदद करेगा।

अक्सर, बच्चे के जन्म के बाद पहली बार, युवा माताओं को वास्तव में अपनी उपस्थिति के बारे में परवाह नहीं होती है, वे अन्य खुशी के कामों में व्यस्त होते हैं। हालांकि, कुछ हफ्तों के बाद, अहसास होता है कि दर्पण में प्रतिबिंब थोड़ा बदल गया है, और इससे मनो-भावनात्मक तनाव बढ़ जाता है। एक महिला के लिए आकर्षक महसूस करना बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए आपको अपने पूर्व के आंकड़े को बहाल करने और अपने आत्मविश्वास को वापस पाने के लिए बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम का सही समय नहीं निकालना चाहिए।

बच्चे के जन्म के बाद शरीर के साथ क्या परिवर्तन होते हैं

औसतन, प्रसवोत्तर अवधि 6-8 सप्ताह तक रहती है। इस समय के दौरान, अंतःस्रावी, प्रजनन, पाचन, हृदय और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम बदलते हैं। जिस प्रक्रिया के दौरान गर्भावस्था के बाद सिस्टम और अंगों में रिवर्स ट्रांसफॉर्मेशन होता है, उसे इंवोल्यूशन कहते हैं।

अंतःस्रावी तंत्र में परिवर्तन

बच्चे के जन्म के तुरंत बाद, एस्ट्रोजेन और प्रोजेस्टेरोन का उत्पादन कम होना शुरू हो जाता है। मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है और बाद में वसा के ऑक्सीकरण के कारण शरीर का वजन बढ़ जाता है। एक युवा मां की त्वचा सूखने वाली और कम लोचदार हो जाती है, दिखाई दे सकती है। हार्मोन ऑक्सीटोसिन सक्रिय रूप से स्रावित होता है, यह कमी में योगदान देता है।

पिट्यूटरी ग्रंथि ल्यूटोट्रोपिक हार्मोन का उत्पादन करती है, जो लैक्टेशन के लिए जिम्मेदार है। सबसे पहले, कोलोस्ट्रम उत्सर्जित होता है - एक पीले-पारदर्शी फैटी पदार्थ जो नवजात शिशु की पहली सुरक्षा प्रदान करता है। जन्म के बाद 3-4 वें दिन, दूध का उत्पादन शुरू होता है। स्तन में कभी-कभी 2-3 आकार बढ़ जाते हैं।

बच्चे के जन्म के बाद जननांग

आम तौर पर, बच्चे के जन्म के बाद 8 वें सप्ताह तक गर्भाशय का आकार बहाल हो जाता है। बच्चे के जन्म के बाद गर्भाशय का वजन लगभग 1.5 किलो है, 2 महीने में इसका वजन 30 गुना घट जाना चाहिए। यह प्रक्रिया बच्चे को खिलाने के सिद्धांत पर बहुत निर्भर है। जो महिलाएं स्तनपान नहीं करा सकती हैं, उनमें मात्रा में कमी बहुत धीरे-धीरे होती है। उन्हें बच्चे के जन्म के बाद गर्भाशय को अनुबंधित करने के लिए व्यायाम सीखने की आवश्यकता है।

गर्भाशय ग्रीवा अपने मूल आकार में 3 सप्ताह के बाद लौटती है, लेकिन शंक्वाकार आकार के बजाय यह बेलनाकार हो जाती है। बच्चे के जन्म के बाद अंदरूनी परत एक घाव है जिसे ठीक करने के लिए समय देना चाहिए। इसलिए, आपको जननांगों की स्वच्छता का सावधानीपूर्वक निरीक्षण करने की आवश्यकता है, और 1.5-2 महीने तक सेक्स जीवन को स्थगित करना बेहतर है। इसी समय, योनि अपने मूल आकार पर ले जाती है। वल्वा की मांसपेशियों की दीवारों की बहाली और श्रोणि मंजिल के कार्य को अधिकतम करने के लिए, केगेल अभ्यास प्रसव के बाद किया जा सकता है।

प्रसवोत्तर अवधि में निर्वहन

प्रसवोत्तर अवधि के पहले 3-4 दिनों में, डिस्चार्ज (लोचिया) चमकदार लाल होता है और भारी माहवारी जैसा दिखता है। समय के साथ, वे एक गुलाबी-ग्रे रंग प्राप्त करते हैं, और उनकी संख्या कम हो रही है।

स्तनपान कराने वाली माताओं में, मासिक धर्म खिलाने की समाप्ति के बाद होता है या जब संलग्नक बहुत दुर्लभ हो जाते हैं। हालांकि, महिलाओं के लिए यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पहले से ही बच्चे के जन्म के छह महीने बाद भी, स्तनपान की पृष्ठभूमि के खिलाफ, ओव्यूलेशन अक्सर होता है, इसलिए असुरक्षित संभोग गर्भावस्था को जन्म दे सकता है। अगर कोई महिला अपने बच्चे को स्तनपान नहीं कराती है, तो जन्म देने के 1.5-2 महीने बाद उसके पीरियड्स आते हैं।

अन्य प्रणालियों का क्या होता है

चूंकि बढ़ते हुए गर्भाशय के कारण गर्भावस्था के दौरान कई आंतरिक अंग विस्थापित हो जाते हैं, इसलिए परिवर्तन पाचन और मूत्र प्रणाली की चिंता करते हैं। पेरिस्टलसिस, कब्ज की उपस्थिति आदि को धीमा करना संभव है। इसलिए, एक महिला को अपने आहार की निगरानी करनी चाहिए और मल की नियमितता और गुणवत्ता पर ध्यान देना चाहिए।

बच्चे के जन्म के बाद मूत्राशय में कमी टोन अक्सर पेशाब करने का कोई कारण नहीं बनता है, जिससे अंग के अतिप्रवाह और गर्भाशय के संकुचन में कमी का खतरा होता है। इस वजह से, लोहिया का निर्वहन धीमा हो जाता है और भड़काऊ प्रक्रियाएं भड़क जाती हैं। प्रसव के 6 से 8 सप्ताह बाद मध्यम व्यायाम इन कार्यों को बहाल करने में मदद करता है।

एक बच्चे के जन्म के बाद, एक महिला शरीर के बड़े वजन को खो देती है, और हृदय प्रणाली पर भार काफी कम हो जाता है। शरीर के पास हमेशा खुद को पुनर्निर्माण करने का समय नहीं होता है, इसलिए, प्रतिपूरक तचीकार्डिया की उपस्थिति संभव है।

9 महीने के भीतर गर्भवती महिला के मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के विस्थापन के लिए समायोजित किया गया और प्रसव के बाद वापस बनाया जाना चाहिए। स्नायुबंधन, मांसपेशियों, जोड़ों और रीढ़ को अंतरिक्ष में शरीर की नई स्थिति के लिए उपयोग किया जाता है।

मांसपेशियों की प्रणाली अक्सर कमजोर होती है और इससे दर्द हो सकता है। पेट की मांसपेशियों को मोड़ सकते हैं, एक डायस्टेसिस का गठन कर सकते हैं, जबकि पेट में फैलाव होता है और ऐसा लगता है कि महिला फिर से गर्भवती है। और यह न केवल एक सौंदर्य समस्या है, बल्कि एक हर्निया का खतरा भी है। इस तरह की समस्या का सामना न करने के लिए, एक महिला को पता होना चाहिए कि बच्चे के जन्म से उबरने के लिए कौन से व्यायाम करने हैं।

बच्चे के जन्म के बाद जल्दी से कैसे आकार में वापस आना है?

बच्चे के जन्म के दौरान, लगभग 5-7 किलो खो जाता है, जो बच्चे के वजन, प्लेसेंटा और एमनियोटिक द्रव के लिए जिम्मेदार होता है। जन्म देने के कुछ दिनों के भीतर, गर्भावस्था के दौरान जमा कई किलोग्राम अतिरिक्त तरल पदार्थ चले जाते हैं। वजन और आकार में और बदलाव केवल महिला पर ही निर्भर करते हैं।

एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन के उत्पादन में कमी चयापचय को धीमा कर देती है, यह अतिरिक्त पाउंड के एक सेट में योगदान देता है यदि उचित पोषण का पालन नहीं किया जाता है। इसी समय, स्तनपान कराने से शरीर में बहुत ताकत और ऊर्जा होती है - प्रति दिन लगभग 500 किलो कैलोरी, यही कारण है कि नर्सिंग माताओं में भूख बढ़ जाती है।

एक लोकप्रिय धारणा है कि गर्भवती महिला और नर्सिंग मां दोनों को दो खाने चाहिए। लेकिन यह सच नहीं है, आपको फाइबर, प्रोटीन और डेयरी उत्पादों से भरपूर संतुलित आहार का पालन करना चाहिए और वसायुक्त, मीठे और गरिष्ठ भोजन से बचना चाहिए।

इसके अलावा, जन्म देने के कुछ हफ्तों के बाद और contraindications की अनुपस्थिति में, आपको अपने आंकड़े को बहाल करने के लिए व्यायाम करना शुरू करना चाहिए।

खेलों को लाभप्रद, सुखद और प्रभावी बनाने के लिए, आपको सरल निर्देशों का पालन करने की आवश्यकता है:

• कक्षाएं शुरू करने से पहले एक डॉक्टर से परामर्श करें;
• अभ्यास का एक बख्शते सेट चुनें और ओवरस्ट्रेन नहीं;
• जल्दी से वजन कम करने की कोशिश मत करो;
• व्यवस्थित रूप से, लेकिन धीरे-धीरे शारीरिक गतिविधि में वृद्धि;
• सही ढंग से सांस लें और अचानक गति न करें;
• खिलाने के बाद एक अच्छी तरह हवादार क्षेत्र में आरामदायक कपड़ों में व्यायाम;
• इसे नियमित रूप से करें;
• अपने शरीर को सुनो।

गर्भाशय को अनुबंधित करने के लिए व्यायाम

डिलीवरी में तेजी लाने के लिए, कुछ दिनों के बाद, आप गर्भाशय के लिए व्यायाम कर सकती हैं:

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें। उन्हें आसानी से सीधा करें और उन्हें 10 बार पीछे झुकाएं। अंतिम विस्तार पर, अपने पैर की उंगलियों को "मुट्ठी" में 10 बार निचोड़ें।
2. अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने घुटनों को मोड़ना। एक पैर को सीधा करें और जुर्राब को अपने करीब 10 बार खींचें। दूसरे पैर से दोहराएँ।
3. अपनी पीठ पर लेटें, पैर विस्तारित और थोड़ा अलग। नाभि के नीचे के क्षेत्र में अपना हाथ अपने पेट पर रखें। अपने पेट को गोल करते हुए, नाक से गहरी सांस लें। अपने मुंह से हवा को धीरे-धीरे छोड़ें और जितना संभव हो उतना अपने पेट में खींचें, अपने हाथ को नाभि से नाभि तक दिशा में मदद करें। 10 बार दोहराएं।
4. व्यायाम 3 को दोहराएं, लेकिन 10 बार अपने पक्ष में झूठ बोलना।
5. अपनी कोहनी पर झुकना, अपने पेट पर झूठ बोलना और उसके नीचे एक घने तकिया रखना। साँस छोड़ते हुए व्यायाम दोहराएं, पेल्विस को जितना संभव हो सके तकिये में निचोड़ें।

अर्नोल्ड केगेल के व्यायाम अंतरंग मांसपेशियों को बहाल करने में मदद करेंगे। वे कभी भी, कहीं भी किए जा सकते हैं:

1. वैकल्पिक रूप से योनि और गुदा की मांसपेशियों को 10 सेकंड के लिए संकुचित करें। अभ्यास के बीच 10 सेकंड का विश्राम ब्रेक लें। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि चेहरे की मांसपेशियों को आराम मिले। इस तरह के "व्यायाम" के लिए दिन में 5 मिनट समर्पित करना आवश्यक है।
2. पिछले अभ्यास को दोहराएं, लेकिन त्वरित गति से - प्रत्येक 1 सेकंड।

किसी अन्य गतिविधि की तरह, गर्भाशय के संकुचन और केगेल जिमनास्टिक के लिए बच्चे के जन्म के बाद अभ्यास शुरू करना, न्यूनतम शारीरिक गतिविधि के साथ किया जाना चाहिए। ये अभ्यास जननांगों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाते हैं और न केवल उनकी वसूली में योगदान करते हैं, बल्कि संवेदनाओं को बढ़ाकर अंतरंग जीवन की गुणवत्ता में भी सुधार करते हैं।

बच्चे के जन्म के बाद सपाट पेट कैसे करें

कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको यह याद रखना होगा कि बच्चे के जन्म के तुरंत बाद, पेट की मांसपेशियों को बहुत नाजुक तरीके से इलाज किया जाना चाहिए। प्रसवोत्तर पेट के व्यायाम चिकने और कोमल होने चाहिए। अधिभार और अचानक आंदोलनों से स्थिति बढ़ सकती है और डायस्टेसिस भड़क सकती है। इसलिए, उन्हें बच्चे के जन्म के 6-8 सप्ताह बाद और सिजेरियन के बाद 2-3 महीने के बाद शुरू किया जाना चाहिए।

यहाँ कुछ सबसे सफल और प्रभावी अभ्यास दिए गए हैं:

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें। अपनी बाहों को, अपने सिर के पीछे, कोहनी पर मुड़े। फर्श से कंधे के ब्लेड को फाड़ें और घुटनों तक खींचें। ठोड़ी छाती तक नहीं पहुँचती। हाथ गर्दन को धक्का नहीं देते। 20 बार दोहराएं।
2. अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने पैरों को बढ़ाएं और उन्हें एक सही कोण पर घुटनों पर झुकाएं। पेट की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, श्रोणि को ऊपर उठाएं। 20 बार दोहराएं।
3. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें फर्श पर साइड में झुकाएं। आंदोलनों को पहले अभ्यास में 15 बार दोहराएं। पैरों की स्थिति को दूसरी तरफ बदलें, 15 बार दोहराएं।
4. अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर उठाना। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे कोहनी पर रखें। अपने बाएं पैर को मोड़ें और अपने दाहिने कोहनी से घुटने तक पहुंचने का प्रयास करें, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं। दाएं पैर और बाएं हाथ से भी इसे दोहराएं। इसे 20 बार करें।

कई कॉम्प्लेक्स हैं। बस प्रेस पर ध्यान न दें। एक बार में सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना आवश्यक है - यह अधिक प्रभावी है। जन्म देने के छह महीने बाद, आप हमेशा की तरह गहन कसरत शुरू कर सकते हैं और जिम या समूह प्रशिक्षण पर जा सकते हैं, लेकिन हर चीज का मूल्यांकन व्यक्तिगत आधार पर किया जाता है। कई लोग फिटबॉल पर बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम का आनंद लेते हैं। गेंद पर कक्षाएं मूड बढ़ाती हैं और उन्हें अपनी बाहों में बच्चे के साथ भी किया जा सकता है, वह भी इसे पसंद करेंगे।

अपने स्तनों को कैसे वापस आकार में लाएं

स्तनपान के दौरान, स्तन के ऊतकों को बढ़ाया जाता है, ग्रंथि ऊतक को ढीले संयोजी ऊतक से बदल दिया जाता है, मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं और स्तन पूरी तरह से असंयमित रूप से ले लेते हैं। वजन कम करने या एब्स को पंप करने की तुलना में इसके आकार को फिर से हासिल करना अधिक कठिन है, लेकिन बच्चे के जन्म के बाद छाती के लिए दैनिक अभ्यास के लिए धन्यवाद, आप पेक्टोरल मांसपेशियों के स्वर को बहाल कर सकते हैं और खुले नेकलाइन वाले कपड़े पहनने से डरते नहीं हैं। ।

सबसे प्रभावी अभ्यास:

• सीधे खड़े रहें। अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने से कनेक्ट करें और एक को कुछ सेकंड के लिए बल के साथ दबाएं। 8 बार दोहराएं।
• अपने हाथों को सिर के स्तर पर उठाएं। अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने हाथ से और अपने दाहिने कोहनी को अपने बाएं हाथ से पकड़ें। अपने माथे को अपने हाथों से बल से दबाएं। 8 बार दोहराएं।
• शुरुआती स्थिति व्यायाम 2 के समान है, लेकिन अपने हाथों को अपने सिर के पीछे और अपने सिर के पीछे के साथ दबाएं। 8 बार दोहराएं।
• अपने हाथों को दीवार पर झुकें और अपनी हथेलियों से उस पर दबाएं, जैसे कि आप उसे हिलाना चाहते हैं। 8 बार दोहराएं।
• फर्श से धक्का दें, लेकिन अपने घुटनों पर जोर देने के साथ। अपनी छाती को जितना हो सके फर्श से मोड़ें। 10 बार दोहराएं।
• अपने हाथों को चक्की की तरह घुमाओ। आगे और पीछे 8 बार।

नर्सिंग करते समय इन अभ्यासों को करने से, आप स्तन ग्रंथियों में रक्त परिसंचरण बढ़ा सकते हैं, जिससे स्तनपान में सुधार हो सकता है।

स्तन सुंदर और लोचदार बने रहें, इसके लिए न केवल व्यायाम करना आवश्यक है, बल्कि शिशु को सही तरीके से लगाना, आरामदायक अंडरवियर पहनना और त्वचा की लोच को बहाल करने के लिए विशेष सौंदर्य प्रसाधनों का उपयोग करना आवश्यक है।

एक बच्चे को जन्म देने और देने के लिए, एक महिला के शरीर में जबरदस्त परिवर्तन होते हैं। जन्म देने के बाद, गर्भावस्था से पहले शरीर अक्सर बहुत अलग होता है। यह आमतौर पर युवा माताओं को परेशान करता है और उन्हें तुरंत अपने आंकड़े में सुधार करने के तरीकों की तलाश करने के लिए मजबूर करता है। इनमें से सबसे प्रभावी खेल है। लेकिन यह जानना बहुत जरूरी है कि जन्म देने के बाद आप कौन से व्यायाम कर सकते हैं, ताकि खुद को नुकसान न पहुंचे।

कई युवा माताओं को लगता है कि समय के साथ, उनका आंकड़ा बिना अधिक प्रयास के अपने मूल स्वरूप में लौट आएगा। लेकिन ज्यादातर मामलों में ऐसा नहीं होता है, क्योंकि केवल खेल ही कर सकते हैं:

• चयापचय को सक्रिय करने के लिए;
• शक्ति और ऊर्जा दो;
• Sagging त्वचा के बिना वजन कम करने में मदद;
• एक स्वस्थ और सामंजस्यपूर्ण शरीर का गठन करें।

इसलिए, अपने डॉक्टर से जांच अवश्य करवाएं जब आप प्रसव के बाद व्यायाम कर सकती हैं और एक सुंदर आकृति और अच्छे स्वास्थ्य के लिए अपनी यात्रा शुरू कर सकती हैं।

प्रसव के बाद दूसरे दिन बहुत पहले सरल अभ्यास किए जा सकते हैं, अस्पताल छोड़ने के बिना। एक और सवाल यह है कि बच्चे के जन्म के बाद कौन से व्यायाम की अनुमति है, और प्रसव के बाद कौन से व्यायाम नहीं किए जा सकते हैं। आप वेट, स्क्वाट नहीं उठा सकते हैं और बहुत तेज मूवमेंट कर सकते हैं। सबसे पहले, आप बस गलियारे के साथ चल सकते हैं, फिर आप हथियारों और पैरों के लिए व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। हम बाद में पीठ और पेट के क्षेत्र का उपयोग करेंगे।

चोटों और सीम की उपस्थिति में, डॉक्टर को प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ना चाहिए। जब तक इसे हल नहीं किया जाता है, तब तक व्यायाम करने का कोई प्रयास नहीं करना सबसे अच्छा है।

आपको यह सवाल नहीं पूछना चाहिए कि जन्म देने के छह महीने बाद या छह महीने में आप कौन से व्यायाम कर सकते हैं - सब कुछ बहुत ही अलग है। यदि गर्भावस्था से पहले माँ सक्रिय रूप से प्रशिक्षित होती है, तो रिकवरी की अवधि कम होगी। जो लोग कभी भी खेल के साथ दोस्त नहीं थे, उन्हें अब "ट्रैक पर जाना" होगा।

जब आप प्रसव के बाद केगेल व्यायाम कर सकते हैं

बच्चे के जन्म के बाद पैल्विक फ्लोर और योनि की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आदर्श। पूर्व और प्रसवोत्तर अवधि में उनके कार्यान्वयन पर कोई प्रतिबंध नहीं है। मुख्य बात यह है कि आपकी भलाई द्वारा निर्देशित किया जाए। यदि जन्म बहुत आसान नहीं था, और आपको पेरिनेम पर टांके लगाने पड़े, तो इस तरह का प्रशिक्षण दर्दनाक हो सकता है, इसलिए यह थोड़ा इंतजार करने लायक है।

पेशाब के दौरान या योनि के हल्के तनाव के साथ, धीरे-धीरे उन्हें जटिल करने के प्रयास के साथ केगेल अभ्यास करना शुरू करना आवश्यक है।

यदि आपके डॉक्टर ने आपको पहले से ही सक्रिय प्रशिक्षण शुरू करने की अनुमति दी है, तो ट्रेनर के साथ परामर्श करना बेहतर है ताकि वह व्यायाम के सबसे प्रभावी और सुरक्षित सेट का चयन करें। कक्षाएं शुरू करने से पहले, नर्सिंग माताओं को अपने स्तनों की सुरक्षा के लिए एक विशेष ब्रा खरीदने की आवश्यकता होती है। यह भी कमर बेल्ट पहनने के लिए सलाह दी जाती है जो स्ट्रेच्ड और कमजोर पेट की मांसपेशियों का समर्थन करेगा।

बच्चे के जन्म के छह महीने बाद तक, प्रेस पर किसी भी शक्ति अभ्यास पर प्रतिबंध है।

आप अपने नितंबों, पैरों और बाजुओं पर सबसे ज्यादा मेहनत कर सकते हैं। जब शरीर मजबूत हो जाता है, तो एब्स वर्कआउट शामिल करना महत्वपूर्ण है। यहाँ इस सवाल का जवाब है कि पूरे शरीर को मजबूत करने के लिए बच्चे के जन्म के बाद क्या अभ्यास करना चाहिए:

• छाती के लिए। खड़े होते समय, हम अपनी हथेलियों को छाती के सामने जोड़ते हैं और दोनों तरफ से दबाते हैं, दोनों हाथों और छाती की मांसपेशियों का उपयोग करने की कोशिश करते हैं। प्रत्येक निचोड़ने के बाद, आपको कुछ सेकंड के लिए आराम करने की आवश्यकता है।
• बाहों और पीठ के लिए। खड़े होते समय, धीरे-धीरे अपने कंधों को 8 बार ऊपर उठाएं और नीचे करें, फिर अपनी भुजाओं को क्षैतिज रूप से पक्षों की तरफ उठाएं, अपनी छाती के सामने क्रॉस करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• पैरों और नितंबों के लिए। अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने घुटने को मोड़ो ताकि आपका पैर फर्श पर सपाट हो। दूसरे घुटने को छाती की ओर खींचिए, जांघ को हाथों से सहलाते हुए। हम तुला पैर को सीधा करते हैं और इसे 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में पकड़ते हैं, फिर इसे कम करते हैं। प्रत्येक पैर के लिए 8 बार दोहराएं।

स्टैंडिंग लेग स्विंग्स भी बहुत प्रभावी और सुरक्षित व्यायाम हैं। उन्हें किसी भी मुक्त क्षण में किया जा सकता है। यदि आप देख रहे हैं कि बच्चे के जन्म के बाद क्या व्यायाम करना है, तो झूलों के बारे में मत भूलना।

प्रसव के बाद वैक्यूम व्यायाम करें, जब आप कर सकते हैं, तो क्या कोई मतभेद हैं

पेट को मजबूत करने और पेट को मजबूत करने के लिए। यदि आप बच्चे के जन्म के बाद किसी तरह के व्यायाम की तलाश कर रहे हैं ताकि खुद को चोट न पहुंचे, तो यह सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है। योग से एक व्यायाम आया और दोनों पेशेवर तगड़े और महिलाओं द्वारा सराहना की गई जो एक सुंदर कमर का सपना देखते हैं।

प्रसवोत्तर अवधि में महिलाओं के लिए, एक विशेष, कोमल व्यायाम तकनीक की आवश्यकता होती है, क्योंकि उनके पेट और पेल्विक दिन की मांसपेशियों को दृढ़ता से बढ़ाया और कमजोर किया जाता है। जैसे ही आप पेट की परेशानी को दूर करना शुरू करते हैं आप बेचैनी का कारण बन सकते हैं। यदि आपको संदेह है कि क्या प्रसव के तुरंत बाद एक वैक्यूम किया जा सकता है, तो अपने डॉक्टर से जांच करें।

यदि सही तरीके से प्रदर्शन किया जाता है, तो व्यायाम श्रोणि तल की मांसपेशियों को प्रभावित नहीं करेगा, इसलिए, यह एपिसोटॉमी के तुरंत बाद भी अनुमति है।

पीठ पर झूठ बोलते हुए वैक्यूम किया जाता है। यह आंतरिक अंगों और श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों पर तनाव को कम करता है। छाती का विस्तार करके वैक्यूम बनाया जाता है। इस मामले में, पेट डूब जाता है, जैसे कि इसकी सभी सामग्री उच्च पारित हो गई थी। इस प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, आपको पहले एक कठिन सतह पर आराम से लेटना चाहिए, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ना चाहिए, अपने पैरों को सीधा रखना चाहिए, और अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाना होगा।

उसके बाद, अपनी पसलियों के आंदोलनों का अध्ययन करने के लिए कुछ सांस अंदर और बाहर लें। साँस लेना के दौरान, उन्हें विचलन करना चाहिए, और साँस छोड़ने पर, अपनी मूल स्थिति में वापस आना चाहिए। आपका कार्य जितना संभव हो उतना गहराई से साँस लेना है, और साँस छोड़ते समय, पसलियों को वापस नहीं आने देना है, लेकिन उन्हें पतला करना है। यह अनुमति देगा, जैसा कि यह था, अंदर पेट में चूसना और बहुत जल्द आपकी कमर पतली हो जाएगी।

एक छोटे बच्चे की हर माँ को एक स्पोर्ट्स क्लब या पूल का दौरा करने का अवसर नहीं मिलता है, लेकिन हर दिन कुछ मिनट समर्पित करते हुए सभी की शक्ति के भीतर सरल अभ्यास करते हैं। बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम सामान्य लोगों से अलग है, क्योंकि प्रसव के बाद महिला शरीर को एक विशेष सावधान रवैया की आवश्यकता होती है। इस अवधि के दौरान इसका मुख्य कार्य सामान्य दुद्ध निकालना है। इस अवधि के दौरान, एक महिला को बहुत आराम करना, अच्छी तरह से खाना और ताजी हवा में चलना जितना संभव हो, यह माँ और बच्चे दोनों के लिए उपयोगी है। इस अवधि के दौरान शारीरिक प्रशिक्षण एक सर्वोपरि आवश्यकता नहीं है, लेकिन यह गर्भावस्था और प्रसव के बाद के आंकड़े को बहाल करने के लिए, शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना अपूर्ण रूप से मदद करता है। यह वसूली उन माताओं के लिए विशेष रूप से आसान होगी जो भूल नहीं गए हैं। यह खेल के साथ निरंतर एकता है जो सर्वोत्तम परिणाम देता है, इसलिए, बच्चे के जन्म के बाद, आपको जल्द से जल्द व्यायाम करना शुरू कर देना चाहिए, अगर इसके लिए कोई गंभीर मतभेद नहीं हैं।

पहला महीना

• घूमना

जन्म देने के बाद पहले महीने में, चलना शारीरिक गतिविधि का सबसे उपयुक्त रूप है। इसका कोई मतभेद नहीं है और पूरी तरह से ताजी हवा में चलता है जो एक बच्चे के लिए आवश्यक है। घुमक्कड़ के साथ चलना बहुत प्रभावी है, क्योंकि घुमक्कड़ को धकेलने के दौरान प्रेस पर एक अतिरिक्त छोटा भार होता है।

दिन में केवल 30-40 मिनट चलना पर्याप्त है। इन आधे घंटे के दौरान, आपको साँस लेने की एकरूपता बनाए रखते हुए, हर 30 सेकंड में गति को बदलते हुए, तेज़ या धीमी गति से जाना होगा। नाक के माध्यम से श्वास, मुंह के माध्यम से साँस छोड़ते। मजबूर साँस छोड़ना गहरी अनुप्रस्थ मांसपेशियों पर एक अतिरिक्त प्रभाव पड़ता है, जो आंतरिक अंगों का समर्थन करता है। धीरे-धीरे, तेज चलने का समय 1.5 मिनट तक बढ़ाया जाना चाहिए, और धीमी गति से एक मिनट तक चलना चाहिए। कई सत्रों के बाद, स्ट्राइड को लंबा करने की सिफारिश की जाती है, एक बढ़े हुए आयाम के साथ आंदोलनों से नितंबों की मांसपेशियों को टोन करने में मदद मिलेगी।

शिशु की देखभाल करने से पीठ की मांसपेशियों पर भार बढ़ता है। उन्हें उतारने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटने की ज़रूरत है, अपने पैरों को मोड़ें और अपनी एड़ी को अपने नितंबों पर रखें, अपने हाथों को अपने पेट पर रखें और इस स्थिति से धीरे-धीरे अपने श्रोणि को फर्श से नीचे उठाए बिना ऊपर उठाएं। इस स्थिति में, 10 सेकंड के लिए लिंग। साँस छोड़ने पर श्रोणि को ऊपर उठाना, साँस लेना पर कम करना।

थोड़ा रहस्य: बच्चे को पालना में बिछाते समय, अपने पैरों को मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखें।

दूसरा माह

जैसा कि आप अपने पहले महीने की कसरत जारी रखते हैं, शरीर के ऊपरी हिस्से को जोड़ते हैं। घुमक्कड़ के साथ चलते समय उनका प्रदर्शन किया जाता है।

चलते समय, दोनों हाथों से घुमक्कड़ के हैंडल को पकड़ें और, घुमक्कड़ को धक्का देते हुए, अपने कंधों को एक साथ लाने की कोशिश करें। इस स्थिति को 15-20 मिनट तक रखने के बाद सांस छोड़ें। व्यायाम को तीन बार दोहराएं।

आप धीरे-धीरे अन्य सरल प्रदर्शन करना शुरू कर सकते हैं, अपनी भलाई पर भरोसा कर सकते हैं।

• कंधों

सब कुछ, छाती के लिए पिछले अभ्यास के रूप में, केवल प्रतिरोध पर, अपने कंधों को न लाएं, लेकिन फैलाएं।

तीन महीने

तीसरे महीने में, दूसरे महीने के लिए कार्यक्रम जारी है, अगर पेरिनेम अभी तक पूरी तरह से ठीक नहीं हुआ है। यदि वसूली पूरी हो गई है, तो आप चौथे महीने के कार्यक्रम के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

चार महीने

चौथे महीने में, अधिक या कम गंभीर कार्यक्रम शुरू होता है, जिसमें प्रेस के लिए पहला अभ्यास शामिल होता है। इस कार्यक्रम को सप्ताह में कम से कम 2 बार किया जाना चाहिए। यह हमेशा 20 मिनट के वार्म-अप के साथ शुरू करना चाहिए, एक धीमी गति से एक आधा मिनट के साथ तेज कदम के आधे मिनट को बारी-बारी से करना चाहिए।

• जांघों और कंधों के अंग

एक कुर्सी पर बैठो, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें और अपने हाथों से अपने घुटनों को बंद करने की कोशिश करें, अपने पैरों के साथ इस प्रभाव का विरोध करें। इस स्थिति में, 30 सेकंड के लिए घूमें, और फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें और तीन और दृष्टिकोण करें।

• जांघों और छाती की मांसपेशियों का अपहरण

यह अभ्यास पिछले एक के समान है और केवल प्रभाव की दिशा में भिन्न होता है। अपने हाथों से अपने घुटनों को फैलाएं, और अपने पैरों से इसका विरोध करें।

थोड़ा मुड़े हुए घुटनों और बाहों को सीढ़ियों पर फैलाकर खड़े होने की स्थिति लें। दोनों हाथों में, एक किलोग्राम डंबल को ऊपरी पकड़ के साथ ले जाएं। पैरों की मूल स्थिति को रखते हुए, शरीर को झुकाएं और ऊपर उठाएं। पीठ हर समय सीधी होनी चाहिए। 20 मोड़ पर प्रदर्शन करें और 45 सेकंड का ब्रेक लें। व्यायाम को तीन बार दोहराएं।

फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को मोड़ें और उन्हें ऊपर उठाएं ताकि आपके पैर की उंगलियां ऊपर की ओर इशारा कर सकें। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। 20 मिनट के लिए, अपने हाथों से अपने पैरों पर और अपने हाथों पर अपने पैरों के साथ दबाएँ। 30 सेकंड का ब्रेक लें और 5 और सेट करें।

पचास महीने

पांचवें महीने में, कमर व्यायाम में शामिल होते हैं। सप्ताह में कम से कम दो बार कार्यक्रम जारी रखें। पहले की तरह, व्यायाम करने से पहले थोड़ा वार्म-अप आवश्यक है। 25 मिनट का तेज़ (1.5 मिनट), फिर धीमा (1 मिनट) चलना चाहिए।

अपनी पीठ के बल लेटें और अपने घुटनों को मोड़ें ताकि जांघ और निचले पैर के बीच एक समकोण बने। छत की ओर अपने पैर की उंगलियों को इंगित करते हुए, अपने पैरों को ऊपर उठाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, और अपने घुटनों को अपनी कोहनी से स्पर्श करें। बिना हिलाए अपने हाथों को अपने घुटनों से, और अपने घुटनों को अपने हाथों से धक्का दें। छोटे ब्रेक के साथ, प्रत्येक 20 सेकंड के तीन सेट करें।

• त्रिशिस्क

दीवार के खिलाफ कुर्सी के पीछे रखें और इसके किनारे पर बैठें। नितंबों के पास एक कुर्सी पर अपने हाथों को आराम दें। एक कुर्सी पर झुकना, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और कुर्सी से अपने नितंबों को फाड़ दें। धीरे से अपनी कोहनी मोड़ें, नितंबों को कुर्सी पर लौटाएं, और फिर फिर से उठें। 10-15 लचीलेपन के तीन सेट करें।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ एक कुर्सी पर बैठें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने कूल्हों के खिलाफ अपनी छाती को दबाएं। प्रत्येक हाथ में एक किलोग्राम डंबल लें। धीरे-धीरे अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाएं और धीरे-धीरे उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटाएं। 15 स्विंग के चार सेट करें।

अपनी दाईं ओर लेटें, अपने बाएं हाथ को अपने सामने रखें और अपने श्रोणि को फर्श से फाड़ दें। इस स्थिति में, 20 सेकंड के लिए, आधे मिनट के लिए आराम करें और व्यायाम को दो बार दोहराएं। अपनी बाईं तरफ लेटते समय भी ऐसा ही करें।

छह महीने

छठे महीने में, प्रशिक्षण की गति को बढ़ाना आवश्यक है। सप्ताह में कम से कम तीन बार व्यायाम करना चाहिए। पहले की तरह, आपको 30 मिनट के वार्म-अप से शुरू करना चाहिए। इस आधे घंटे के दौरान, आप पैदल चल सकते हैं, बाइक की सवारी कर सकते हैं, तैर सकते हैं या दौड़ सकते हैं। एक शांत लय में प्रशिक्षण शुरू करना आवश्यक है, और फिर धीरे-धीरे तेजी से, वास्तविक रूप से अपनी क्षमताओं का आकलन करना।

अपनी पीठ पर लेटें, अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें, अपने पैरों को फर्श से फाड़ दें और उन्हें ऊपर खींचें। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, पेट की मांसपेशियों को कसते हैं, नितंबों को फर्श से उठाते हैं, जैसे कि अपने पैरों से छत तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हों। 10 बार चार दृष्टिकोण करें।

ऊपरी पकड़ के साथ, अपने हाथों में एक किलोग्राम डंबल लें और इसे अपने सामने खींच लें। खड़े होते समय, धीरे-धीरे झुकें और शरीर को सीधा करें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए। 30 बेंड के तीन सेट करें।

छाती के लिए व्यायाम, पहले की तरह, डंबल के उपयोग की आवश्यकता होती है। अपनी पीठ पर झूठ बोलो और एक किलोग्राम डम्बल उठाओ। साँस लेते समय, अपने सिर के पीछे डम्बल को कम करें, साँस छोड़ते समय, इसे अपनी मूल स्थिति में लौटाएं। 15 अभ्यासों के चार सेट करें। धीरे-धीरे, अपनी भलाई पर भरोसा करते हुए, आप दूसरों को जोड़ सकते हैं।

दीवार पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, अपने पेट में चूसने। अपने पैरों को रखें ताकि आपके घुटने 45 डिग्री तक झुकें, और आपके कूल्हे फर्श के समानांतर हों। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को मोड़ें, जैसे कि नीचे बैठे, साँस लेते समय, प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ। 15 अभ्यासों के चार सेट करें।

सातवें महीने

सातवें महीने का कार्यक्रम दिन में तीन सत्रों के लिए बनाया गया है, लेकिन यह ठीक है यदि आप इसे सप्ताह में तीन बार नहीं करते हैं, लेकिन अधिक। आपको बस अपनी भावनाओं को सुनने की जरूरत है। पहले की तरह, 30 मिनट का वार्म-अप करना याद रखें।

अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को फर्श पर घुटनों के बल थोड़ा मोड़ें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। जैसे-जैसे आप सांस छोड़ते हैं, पेट की मांसपेशियों में खिंचाव होता है, श्रोणि को ऊपर उठाएं और शरीर को घुटनों तक खींचें। 20 आंदोलनों के चार सेट करें।

अपने पेट पर लेटें, अपने हाथों को हथेलियों से अपने नितंबों पर रखें। एक सर्कल में, धीरे-धीरे अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाएं और अपने सिर के सामने से कनेक्ट करें। हाथ मिलाने के समय, एक गहरी सांस लें। नितंबों पर लौटना, साँस छोड़ना।

अपनी दाईं ओर लेटें, अपने बाएं हाथ को फर्श पर रखें। अग्रभाग पर झुककर, फर्श से शरीर को फाड़ दें। 20 लिफ्ट करें। तीन और बार छोटे ब्रेक के साथ दोहराएं। दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।

दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ झुकें और बैठें ताकि आपके कूल्हे फर्श के समानांतर हों और आपके घुटने 45 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हों। 30 सेकंड के लिए पकड़ो। धीरे-धीरे सांस छोड़ें और व्यायाम को पांच बार दोहराएं।

• पुश अप

चारों तरफ जाओ और अपने पैरों को पार करो। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी पीठ को सीधा रखें। अपनी बाहों को मोड़ें ताकि आपकी छाती फर्श को छूए। अपनी बाहों को बढ़ाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौटें। आठ बार दोहराएं।

यह काफी अलग है कि एक महिला उनके सामने क्या करती थी। वह यथासंभव शांत होना चाहिए, कठोर नहीं। सबसे अच्छा विकल्प जब आप अध्ययन शुरू कर सकते हैं तो अपने आप को और अवलोकन करने वाले डॉक्टर की सिफारिशों को सुन रहा है।

व्यायाम कब शुरू करें

प्रत्येक महिला के बाद खेल गतिविधियों की शुरुआत की तारीख अपनी है। यह कई अलग-अलग कारकों पर निर्भर करता है। बहुत महत्व का तथ्य यह है कि क्या युवा मां ने उस समय खेल खेला था। इसके अलावा, अगर वह एक पेशेवर एथलीट है, तो जल्दी और बाद में शुरुआत करें।

इस मुद्दे पर डॉक्टरों के अपने विचार हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि प्रसव स्वाभाविक था, और प्रसवोत्तर और रिकवरी अच्छी चल रही है, तो डॉक्टर 5-6 सप्ताह के बाद प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ सकते हैं। अगर वहाँ था, वसूली के लिए 8 सप्ताह दिए जाते हैं।

बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम का फैसला करते समय, आपको ध्यान से अपने आप को सुनना चाहिए। अपनी भलाई पर ध्यान देना सुनिश्चित करें। यदि आप अच्छी तरह से महसूस नहीं कर रहे हैं, तो अनिश्चित काल के लिए कक्षाओं को स्थगित करना बेहतर है।

इसके अलावा, एक बहुत महत्वपूर्ण बिंदु यह है कि आप किस तरह का खेल कर सकते हैं और क्या नहीं। उदाहरण के लिए, जिम जाना स्थगित करना बेहतर है, क्योंकि वजन उठाने और अन्य जटिल भार उठाने की सिफारिश नहीं की गई है।

कार्डियो वर्कआउट के साथ शुरू करना बेहतर है, खासकर जब से उन्हें आसानी से बच्चे की देखभाल के साथ जोड़ा जा सकता है। तो, यहां तक \u200b\u200bकि एक साधारण चलना एरोबिक्स में बदल जाती है। सच है, बशर्ते कि आप एक घुमक्कड़ के साथ चलें, और एक बेंच पर न बैठें। इसके अलावा, आप चलने की गति और लय को बदल सकते हैं - थोड़ा तेज और धीमा।

आप कनेक्ट और चला सकते हैं। हालांकि, फिर से, अपनी भलाई पर ध्यान देना सुनिश्चित करें। आंदोलनों से आपको कोई असुविधा नहीं होनी चाहिए। याद रखें कि प्रसवोत्तर खेल तभी फायदेमंद होते हैं जब वे मज़ेदार हों।

कभी-कभी युवा माताओं को व्यायाम के बाद रक्तस्राव का अनुभव होता है। इस मामले में, आपको तुरंत सभी गतिविधि को रोकना चाहिए और डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

बच्चे के जन्म के बाद खेल करने के फायदे और नुकसान

नुकसान की तुलना में बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम करने के अधिक फायदे हैं। सबसे पहले, आंकड़ा क्रम में है, जो एक युवा मां के लिए काफी महत्वपूर्ण है।

दूसरे, एक साधारण जॉग के दौरान, एक महिला के शरीर में हार्मोन एंडोर्फिन का उत्पादन होता है, जिसे खुशी या खुशी के हार्मोन भी कहा जाता है। नतीजतन, महिला का मूड स्पष्ट रूप से सुधर जाता है और उसे प्रसवोत्तर अवसाद का खतरा कम होता है।

नियमित व्यायाम के साथ बच्चे के जन्म के बाद शरीर की रिकवरी काफी तेज होती है। आखिरकार, कपड़े अधिक लोचदार और तैयार होते हैं।

उन सहायकों की तलाश करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है जिनके साथ आप कक्षा की अवधि के लिए अपने बच्चे को छोड़ सकते हैं। आधुनिक कोच और सिस्टम का मतलब है कि एक युवा माँ एक साथ खेल खेल सकती है। तो, पूरे क्षेत्र हैं जो अधिक से अधिक लोकप्रियता प्राप्त कर रहे हैं - एक बच्चे के साथ योग, पिलेट्स, आदि।

डाउनसाइड्स के बीच यह तथ्य है कि बहुत तेज दूध का स्वाद बदल सकता है और बच्चा स्तनपान करने से इंकार कर देगा। समायोजन काफी सरल है - कम तनाव और अधिक प्रकाश आंदोलन।