दूसरी तिमाही में गर्भावस्था के दौरान ब्रीदिंग एक्सरसाइज - सही तरीके से सांस लेना सीखना।

यहां तक ​​​​कि प्राचीन डॉक्टरों को भी पता था कि एक विशेष श्वास तकनीक की मदद से आप दर्द से राहत पा सकते हैं और बच्चे के जन्म की प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं।

प्रेग्नेंसी में ब्रीदिंग एक्सरसाइज

गर्भावस्था के दौरान उचित सांस लेना बहुत महत्व, चूंकि यह वह है जो आपको ऑक्सीजन के साथ रक्त को संतृप्त करने और कार्बन डाइऑक्साइड से मुक्त करने की अनुमति देता है। यदि इन प्रक्रियाओं को पर्याप्त रूप से नहीं किया जाता है, तो ऊतक जिनमें ऑक्सीजन की कमी होती है और सबसे पहले, मस्तिष्क पीड़ित होते हैं। एक गर्भवती महिला के लिए, यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि ऑक्सीजन की कमी के साथ, केंद्रीय तंत्रिका प्रणालीबच्चा।

गर्भावस्था के दूसरे भाग में, एक महिला का बढ़ता हुआ गर्भाशय अंगों को संकुचित करता है पेट की गुहाऔर डायाफ्राम (मांसपेशी जो श्वसन आंदोलनों को करती है), जिससे डायाफ्राम को हिलना मुश्किल हो जाता है और फेफड़ों की क्षमता में कमी में योगदान देता है। वहीं, गर्भावस्था के अंत तक शरीर की ऑक्सीजन की जरूरत 30 फीसदी से ज्यादा बढ़ जाती है। शरीर के ऊतकों को ऑक्सीजन की कमी महसूस होने लगती है, जिससे हृदय एक उन्नत मोड में काम करता है (रक्त वाहिकाओं के माध्यम से रक्त जितनी तेजी से बहता है, ऊतकों को उतनी ही अधिक ऑक्सीजन पहुंचाई जाती है), अक्सर संकुचन होता है और हमेशा उत्पादक नहीं होता है।

इस मामले में मदद कर सकते हैं साँस लेने के व्यायामविशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए डिज़ाइन किया गया। नतीजतन नियमितएक महिला और भ्रूण के शरीर में सांस लेने के व्यायाम का विस्तार होता है रक्त वाहिकाएं, नाल के क्षेत्र में (भ्रूण के ऊतकों को ऑक्सीजन और पोषक तत्वों के प्रवेश की सुविधा होती है), विषाक्त चयापचय उत्पादों को अधिक सक्रिय रूप से उत्सर्जित किया जाता है (गर्भावस्था के शुरुआती और देर से विषाक्तता की अभिव्यक्ति कम हो जाती है), वृद्धि हुई है सिकुड़ा गतिविधिगर्भाशय की मांसपेशियां, जो गर्भावस्था के दौरान समय-समय पर हो सकती हैं।

एक गर्भवती महिला के शरीर को एक नए प्रकार की सांस लेने की आदत डालने और उसके अनुकूल होने के लिए हर दिन श्वास व्यायाम करना चाहिए।

जब एक महिला सांस लेती है, तो आमतौर पर प्रक्रिया में केवल इंटरकोस्टल मांसपेशियां शामिल होती हैं, और डायाफ्राम लगभग काम नहीं करता है - इस श्वास को छाती कहा जाता है। उचित श्वास में डायाफ्राम शामिल होना चाहिए। डायाफ्राम की भागीदारी के साथ श्वास को पूर्ण कहा जाता है। पूरी सांस लेने से न केवल ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ती है, बल्कि प्रत्येक सांस के दौरान पेट के अंगों की मालिश की जाती है। इसके परिणामस्वरूप प्राकृतिक मालिशसांस लेने से पेट, आंतों (अलविदा मॉर्निंग सिकनेस, कब्ज और सूजन!) और यकृत के कामकाज में सुधार होता है। यकृत, जैसा कि आप जानते हैं, चयापचय उत्पादों के शरीर को साफ करने के लिए एक प्रकार की प्रयोगशाला है, यह उन्हें गैर-विषैले उत्पादों में बदल देता है, जो तब शरीर से निकल जाते हैं। और चूंकि शरीर तेजी से और बेहतर तरीके से साफ होता है, इसलिए गर्भावस्था के कम दुष्प्रभाव होते हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए साँस लेने के व्यायाम को आराम से और गति की स्थिति में साँस लेने में विभाजित किया गया है। लेकिन इससे पहले कि आप कोई भी जटिल श्वास अभ्यास करना शुरू करें, आपको पूर्ण श्वास सीखने की आवश्यकता है।

पूर्ण श्वास सीखना

पूर्ण श्वास बहुत पूर्ण साँस छोड़ने के साथ डायाफ्राम की भागीदारी से शुरू होता है, फिर श्वास दो चरणों में होती है:

पहला चरण साँस लेना है; पेट की मांसपेशियों को आराम देना आवश्यक है, जिससे फेफड़ों के निचले हिस्से हवा से भर जाएंगे; उसके बाद, डायाफ्राम उतरता है, जिससे फेफड़े मध्य और ऊपरी वर्गों में आगे हवा से भर जाते हैं; जब फेफड़े पूरी तरह से हवा से भर जाते हैं, तो हंसली और ऊपरी पसलियां ऊपर उठ जाती हैं;

दूसरा चरण साँस छोड़ना है; सबसे पहले, हंसली और पसलियां उतरती हैं, फिर पेट और श्रोणि तल को अंदर खींचा जाता है, जिसके बाद पेट की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं।

बच्चे के जन्म के दौरान, डायाफ्राम की मजबूत चिकनी गति बहुत उपयोगी होती है, इसलिए पूर्ण श्वास लेना महत्वपूर्ण होगा सही वितरण. जैसे ही पहले प्रकार के श्वास अभ्यास (आराम पर पूर्ण श्वास) में महारत हासिल हो जाती है, वे पूर्ण श्वास को गति के साथ जोड़ना शुरू कर देते हैं। ताजी हवा में इत्मीनान से टहलने के साथ पूरी सांस लेना सबसे अच्छा है। पूरी सांस लेने की आदत हो जाने के बाद, इसे और अधिक किफायती बनाया जाना चाहिए।

आर्थिक श्वास क्या है?

रक्त में ऑक्सीजन और कार्बन डाइऑक्साइड का सही अनुपात होने के लिए, साँस छोड़ना साँस के रूप में दोगुना होना चाहिए, और प्रत्येक पूर्ण साँस के बीच एक छोटा विराम होना चाहिए। इस तरह की सांस लेने से रक्त में पर्याप्त कार्बन डाइऑक्साइड जमा हो जाती है, जो उत्तेजना से राहत देती है (यह गुण बच्चे के जन्म के दौरान बहुत उपयोगी होता है)।

इस तरह से सांस लेना इतना आसान नहीं है, लगातार प्रशिक्षण की मदद से ही इसे हासिल किया जाता है। आप तुरंत किफायती तरीके से सांस लेना शुरू नहीं कर सकते, इससे बेचैनी और तनाव की स्थिति पैदा होगी, जो एक गर्भवती महिला के लिए सुरक्षित नहीं है। आपको बस साँस छोड़ने को धीरे-धीरे लंबा करने की जरूरत है। इत्मीनान से चलने के दौरान किफायती सांस लेना सीखना बहुत सुविधाजनक है, जब एक बार का कदम एक सेकंड के बराबर होता है। यदि शुरू में एक महिला को साँस लेने और छोड़ने में 3 सेकंड का समय लगता है, तो धीरे-धीरे, प्रशिक्षण की मदद से, आप 3: 6 (सेकंड) के परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। एक और 2 सेकंड - दो पूर्ण श्वास चक्रों के बीच सांस रोकना।

किफायती साँस लेने में महारत हासिल करने के बाद, वे साँस लेना को लंबा करना शुरू कर देते हैं और, तदनुसार, साँस छोड़ना, जो महिला को प्रसव के दौरान सुरक्षा का एक अतिरिक्त मार्जिन देगा, जब प्रयासों के दौरान उसे अपनी सांस रोककर रखने और धक्का देने की आवश्यकता होगी।

गर्भावस्था के दौरान साँस लेने के व्यायाम गर्भवती महिला की भलाई को बहाल करते हैं, उसके शरीर को प्रसव के लिए तैयार करते हैं और माँ और बच्चे के ऊतकों को अतिरिक्त पोषण और ऑक्सीजन देते हैं।

गर्भवती माताओं के लिए शारीरिक व्यायाम से परिचित होने से पहले, उचित श्वास के बारे में बात करना उचित है। गर्भवती महिलाओं के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज बहुत उपयोगी होती है।

गर्भावस्था के दौरान ब्रीदिंग एक्सरसाइज आदर्श रूप से रोजाना करनी चाहिए। यह शारीरिक गतिविधियों (विश्राम के लिए) और विश्राम के उद्देश्य से कसरत के अंत में किया जा सकता है। ऐसा जिमनास्टिक बहुत उपयोगी है:

• विश्राम को बढ़ावा देता है;
• उपयोगी होना गर्भवती माँप्रसव के दौरान;
• गर्भवती महिलाओं द्वारा उपयोग के दौरान व्यायामऔर उनके सामने;
• नाल के बेहतर परिसंचरण को बढ़ावा देता है, जिसका अर्थ है कि बच्चे के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन।

गर्भवती महिलाओं के लिए साँस लेने के व्यायाम का एक सेट

पाठ की अवधि 10 - 30 मिनट है। गर्भवती महिलाओं के लिए सांस लेने के व्यायाम आराम के लिए विराम के साथ किए जाने चाहिए।

1. गिनती में देरी के साथ सांस लेना

कोई भी स्वीकार करें आरामदायक स्थिति: करवट लेटना, पीठ के बल, बैठना, खड़ा होना। श्वास की लय: श्वास - 4 गिनें, अपनी सांस को रोकें - 2 काउंट, साँस - 4 काउंट, अपनी सांस को रोकें - 2 काउंट। अपनी नाक से बहुत गहरी सांस न लें।

2. स्थानीयकृत श्वास

डायाफ्रामिक श्वास का एक स्पष्ट शांत प्रभाव पड़ता है, इस पद्धति का उपयोग तंत्रिका तनाव के क्षणों में करें।

आप अपनी पीठ के बल लेट सकते हैं, अपनी तरफ बैठ सकते हैं, फिटबॉल पर बैठ सकते हैं। एक हाथ की हथेली को अपने पेट पर रखें, दूसरे हाथ को अपनी छाती पर रखें। सांस अंदर लें, फेफड़ों के निचले हिस्से में हवा भरेगी, पेट फूलेगा, जैसे ही आप सांस छोड़ेंगे, गिरेगा। छाती गतिहीन रहनी चाहिए। अपनी नाक से श्वास लें और छोड़ें।

मध्यम छाती। इस प्रकार की श्वास शक्ति को बहाल करने, थकान को दूर करने में मदद करती है।

अपनी पीठ के बल लेट जाओ या बस बैठ जाओ; दोनों हाथों की हथेलियाँ पसलियों के किनारे, कोहनी अलग होनी चाहिए। जब आप सांस लेंगे तो फेफड़ों के बीच के हिस्से में हवा भर जाएगी, पंजरएक अकॉर्डियन की तरह फैलता है। अपनी नाक से सांस लें।

ऊपरी। इस तरह से सांस लेने से, आप अपने मूड में काफी सुधार करेंगे, उदासीनता और अवसाद का सामना करेंगे।

अपनी पीठ के बल लेटें, आप बैठकर या खड़े होकर भी व्यायाम कर सकते हैं; एक हाथ अपने पेट पर रखें, दूसरा अपनी छाती पर। साँस लो, हवा भर जाएगी ऊपरी भागफेफड़े, छाती ऊपर उठ जाएगी, साँस छोड़ते पर गिर जाएगी; पेट स्थिर होना चाहिए। अपनी नाक से सांस लें।

3. पूरी सांस

व्यायाम में निचला (डायाफ्रामिक), मध्य और ऊपरी श्वास शामिल है, जो आपकी पीठ के बल लेटकर किया जाता है, साथ ही बैठे या खड़े होते हैं। एक सांस लें, हवा फेफड़ों के सभी वर्गों को क्रमिक रूप से (नीचे से ऊपर तक) भर देगी। सबसे पहले, पेट बाहर निकलेगा, फिर छाती पक्षों तक फैल जाएगी, जिसके बाद छाती ऊपर उठ जाएगी। साँस छोड़ने पर, हवा फेफड़ों के सभी हिस्सों को उत्तरोत्तर छोड़ देती है। उसी समय, पेट गिर जाएगा, छाती संकीर्ण और गिर जाएगी। इस प्रकार साँस लेना और छोड़ना लंबा हो जाता है। आपको बहुत गहरी सांस नहीं लेनी चाहिए। अपनी नाक से सांस लें।

4. हिसिंग सांस

व्यायाम बैठे, खड़े या लेटकर किया जा सकता है। अपनी नाक के माध्यम से गहरी श्वास लें, कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखें और अपने होंठ और दांत बंद छोड़कर आसानी से सांस छोड़ें। यह फुफकार जैसा कुछ पैदा करता है। 5 बार से ज्यादा न करें।

गर्भावस्था के दौरान साँस लेने के व्यायाम करने के बाद, अपने लिए सबसे अनुकूल स्थिति लें, अपनी आँखें बंद करें और आनंद के साथ धीरे-धीरे साँस लें। अपने आप को अपनी आंतरिक दुनिया, अपनी स्थिति में पूरी तरह से विसर्जित करने और आराम करने का प्रयास करें।

गर्भवती महिलाओं के लिए साँस लेने के व्यायाम शारीरिक व्यायाम (अधिमानतः उनसे पहले) के संयोजन में या अलग से किया जा सकता है यदि शारीरिक गतिविधि को contraindicated है। किसी भी मामले में, साँस लेने के व्यायाम शुरू करने से पहले, अपने आप को ध्यान से सुनें: क्या कोई बीमारी है, दर्दचाहे पेट में दर्द हो, गर्भाशय में स्वर न हो।

साँस लेने के व्यायाम की अवधि व्यायाम की तीव्रता के आधार पर आधे घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए। ऑक्सीजन के साथ शरीर की बहुत तेज संतृप्ति हमारे लिए बेकार है, इससे चक्कर आना और दबाव बढ़ सकता है। अगर महारत हासिल है सही तकनीकबच्चे के जन्म के दौरान सांस लेने में, प्रसव प्रक्रिया को कम दर्दनाक बनाया जा सकता है। आदर्श रूप से, किसी विशेष ट्रेनर से साँस लेने के व्यायाम पर पहला परामर्श प्राप्त करें, फिर जिम में घूमने और पैसा खर्च करने की कोई आवश्यकता नहीं है - ये सब सरल व्यायामघर पर किया जा सकता है।

दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज: स्टेप बाय स्टेप निर्देश

उथले श्वास का अभ्यास करके अपने श्वास अभ्यास शुरू करें, जिसे कुत्ते व्यायाम भी कहा जाता है। इसे करने के लिए बैठने या खड़े होने की स्थिति में, नाक और मुंह के माध्यम से एक ही समय में छाती के ऊपरी हिस्से में जल्दी से सांस लें। ताकि बगल से यह कुत्ते की सांस की तरह दिखे, जिसकी जीभ बाहर लटकी हुई हो। संकुचन और पहले प्रयासों के दौरान यह अभ्यास काम आएगा। कुछ महिलाएं "कुत्ते" के साथ अपने सबसे कठिन संकुचन का शाब्दिक रूप से "साँस" लेती हैं और इस तरह बिना एनेस्थीसिया के करती हैं।

दूसरा व्यायाम थोड़ा अधिक कठिन है - यह छाती से सांस लेना है। अपनी हथेलियों को अपनी छाती के ऊपर अपनी पसलियों पर रखें ताकि आपकी उंगलियां आपस में जुड़ जाएं और सांस लेना शुरू कर दें। सांस भरते समय उंगलियां अलग हो जाएं, सांस छोड़ते हुए वापस अपनी मूल स्थिति में आ जाएं। दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए साँस लेने के व्यायाम में नाक से साँस लेना और मुँह से साँस छोड़ना शामिल है। उसी समय, किसी को साँस छोड़ने को लंबा करने की कोशिश करनी चाहिए, और साँस को छोटा करना चाहिए (यह "कुत्ते" व्यायाम पर लागू नहीं होता है): योगियों के अनुसार, एक लंबी साँस छोड़ना अधिकतम विश्राम में योगदान देता है।

और अंत में, तीसरे प्रकार का व्यायाम है उदर श्वास। न केवल दैनिक श्वास अभ्यास के हिस्से के रूप में, बल्कि सोने से पहले भी इसका अभ्यास करना सबसे अच्छा है। बिना खटखटाए अपनी पीठ के बल लेटना प्राकृतिक लयसाँस लेना और सामान्य रूप से साँस लेने वाली हवा की मात्रा को बढ़ाए बिना, आपको साँस लेने और साँस छोड़ने के दौरान पेट की मांसपेशियों को काम करने पर ध्यान देने की आवश्यकता है। इस अभ्यास में मुख्य बात पेट की मांसपेशियों को ओवरस्ट्रेन करना नहीं है, बल्कि पेट की मालिश कैसे करना है आंतरिक अंग.

श्वास शरीर का एक महत्वपूर्ण कार्य है। सभी को पता होना चाहिए कि कैसे ठीक से सांस लेना है, और गर्भावस्था के दौरान फेफड़ों को ऑक्सीजन से संतृप्त करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। सांस लेने की तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, गर्भवती महिला बच्चे के जन्म के दौरान खुद को अमूल्य सहायता प्रदान करेगी: वह नियंत्रित करने में सक्षम होगी आदिवासी गतिविधि, भ्रूण निष्कासन की प्रक्रिया को सुगम बनाना और कम करना दर्दझगड़े के दौरान।

सांस लेने की मदद से, रक्त ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, जो सभी अंगों और ऊतकों के लिए आवश्यक है और सबसे पहले, मस्तिष्क के लिए। आमतौर पर लोग शांत अवस्थाप्रति मिनट 17-20 श्वसन गति करें। उनकी संख्या छाती की उम्र, ऊंचाई और आकार, स्थिति पर निर्भर करती है श्वसन तंत्रऔर फेफड़े के ऊतक, साथ ही शरीर की स्थिति पर और शारीरिक गतिविधि. में ऊर्ध्वाधर स्थितिआप गहरी सांस ले सकते हैं, जो इस तथ्य के कारण है कि इस स्थिति में फेफड़ों में रक्त की आपूर्ति कम हो जाती है। लेकिन शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करने के लिए, यह महत्वपूर्ण नहीं है कि साँस लेना और छोड़ना महत्वपूर्ण है, लेकिन यह कैसे सही ढंग से किया जाता है।

गर्भावस्था के दौरान ठीक से सांस कैसे लें

सबसे सही बात यह है कि नाक से हवा को पूरी तरह से सीधा करते हुए अंदर लें। इस स्थिति में, पीठ की मांसपेशियां फेफड़ों को काम करने में मदद करती हैं, कोशिकाओं को पर्याप्त ऑक्सीजन मिलती है, जो रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करती है, और गालों पर एक ब्लश दिखाई देता है। सर्दियों में उचित साँस लेना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जब साँस की हवा बहुत ठंडी होती है। नाक से गुजरने वाली हवा को साफ, गर्म, सिक्त किया जाता है। यह सर्दियों में ब्रोंकाइटिस से और गर्मियों में बहुत गर्म और शुष्क हवा से श्वसन पथ की जलन से बचाता है। दोष मोटर गतिविधिऔर अनुचित श्वास इस तथ्य की ओर जाता है कि एक महिला को नींद, सुस्ती, थकान महसूस होने लगती है। यह एक खतरनाक लक्षण है जो बताता है कि शरीर में पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं है। गर्भावस्था के दौरान सांस लेने के तरीके की निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि भ्रूण सबसे पहले हाइपोक्सिया (ऑक्सीजन की कमी) से पीड़ित होता है।

जब शरीर पर्याप्त रूप से ऑक्सीजन से संतृप्त नहीं होता है, तो व्यक्ति, इस तथ्य के बावजूद कि वह रात में सो गया था और आराम कर चुका था, जम्हाई लेना शुरू कर देता है। कार्य दिवस के अंत में भरे हुए कार्यालयों में क्या शुरू होता है: लोग सुस्त चलते हैं, जम्हाई लेते हैं। बात यह है कि जम्हाई एक तरह की है रक्षात्मक प्रतिक्रियाहाइपोक्सिया के साथ। शरीर गहरी सांस लेकर ऑक्सीजन की कमी की भरपाई करने की कोशिश करता है। लगातार जल्दबाजी और तनाव के माहौल में, हम सब कुछ भागते-भागते करते हैं, हमारे पास आराम करने के लिए एक मिनट भी नहीं है, हम ऊपरी तौर पर भी सांस लेते हैं, गहरी नहीं। गर्भावस्था के दौरान आपको अपनी सांस लेने सहित अपनी बेहतर देखभाल करनी होगी। इसलिए, एक गर्भवती महिला को यह सीखने की जरूरत है कि सांस लेने के व्यायाम कैसे करें।

ऑक्सीजन की कमी न केवल उथली श्वास के कारण हो सकती है, बल्कि ताजी हवा के दुर्लभ संपर्क के रूप में इस तरह के एक साधारण कारण से भी हो सकती है। समय-समय पर, आपको कमरे को हवादार करना चाहिए, रात को खिड़की खुली छोड़नी चाहिए और बिस्तर पर जाने से पहले एक घंटे की सैर करनी चाहिए। सामान्य तौर पर, गर्भावस्था के दौरान, आपको अधिक चलने की आवश्यकता होती है, क्योंकि आपको अजन्मे बच्चे के स्वास्थ्य का ध्यान रखने की आवश्यकता होती है, जो जन्म के बाद ही अपनी पहली सांस लेगा, लेकिन अभी के लिए उसकी माँ को सांस लेनी चाहिए ताकि पर्याप्त ऑक्सीजन हो। दो के लिए।

लगातार समय की कमी के बावजूद हवा की कमी से होने वाले रोग से छुटकारा पाने के लिए क्या किया जा सकता है? नीचे गर्भवती महिलाओं के लिए कुछ सरल साँस लेने के व्यायाम हैं जो आपको आराम करने और आपके शरीर को ऑक्सीजन से समृद्ध करने में मदद करेंगे।

पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज

सबसे पहले आपको बैठने, आराम करने और सामान्य रूप से तीन बार श्वास लेने और छोड़ने की आवश्यकता है। चौथे साँस छोड़ने पर, यह निर्धारित करने के लिए समय नोट करें कि यह कितने समय तक रहता है। फिर एक सांस लें और समय भी नोट करें, और फिर परिणामों की तुलना करें। सबसे अधिक संभावना है, यह पता चलेगा कि साँस लेना साँस छोड़ने की तुलना में लंबा है। हमारे अभ्यासों का उद्देश्य ऐसी श्वास लय विकसित करना है जिसमें ये परिणाम समान होंगे, और इससे भी बेहतर अगर साँस छोड़ना थोड़ा लंबा हो जाए। नीचे दिए गए अभ्यासों को करते समय, आपको अपनी भलाई की निगरानी करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि ऑक्सीजन की तेज वृद्धि से हल्का चक्कर आ सकता है। इसे पारित करने के लिए, व्यायाम करना बंद करना और कुछ मिनटों के लिए हमेशा की तरह सांस लेना पर्याप्त है। प्रत्येक व्यायाम के बाद, आपको आराम करने की आवश्यकता होती है।

पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए श्वसन जिम्नास्टिक परिसर में निम्नलिखित अभ्यास शामिल होने चाहिए।

अभ्यास 1। अपनी एड़ी पर बैठें, एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा अपनी छाती पर रखें। अपनी नाक से गहरी सांस लें और फिर धीरे-धीरे अपने मुंह से सांस छोड़ें। फिर थोड़ा आराम करें और श्वास और श्वास को दोहराएं। व्यायाम 5-6 बार करें।

व्यायाम 2। सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने हाथों को ऊपर उठाइए। अपने पैरों के पंजों को ऊपर खींचते हुए गहरी सांस लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को नीचे करें और अपनी एड़ी पर खड़े हों। गर्भवती महिलाओं के लिए इस सांस लेने के व्यायाम को 5-7 बार दोहराएं।

व्यायाम 3 सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। एक हाथ को अपने पेट पर रखें, और एक नथुने को दूसरे की उंगलियों से चुटकी लें। नाक के एक खाली आधे हिस्से से श्वास लें, और मुंह से साँस छोड़ें। जितना हो सके गहरी सांस लेने की कोशिश करें। धीरे-धीरे व्यायाम करें। 5-6 बार दोहराएं।

व्यायाम 4 सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, अपने कंधों को सीधा करें। अपनी हथेलियों को अपने कंधों पर अपनी गर्दन के दोनों ओर रखें। सांस भरते हुए अपनी ठुड्डी को थोड़ा ऊपर उठाएं और आंखें बंद कर लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी ठुड्डी को नीचे करें और अपनी आँखें खोलें। गर्भावस्था के दौरान उचित सांस लेने के लिए इस व्यायाम को 4-5 बार दोहराएं।

व्यायाम 5 सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, अपनी हथेलियों को ऊपर उठाएँ ताकि वे अग्र-भुजाओं के समकोण पर हों। मुंह से पूरी तरह सांस छोड़ें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं (नाक के माध्यम से), अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। इस अभ्यास को 5-7 बार दोहराएं, अपनी भलाई की निगरानी करना न भूलें। एक्सरसाइज के बीच में छोटे-छोटे ब्रेक लें।

व्यायाम 6 अपनी भुजाओं को पूरी तरह से फैलाकर चारों ओर बैठें। एक श्वास लेते हुए, अपनी पीठ को झुकाएं और अपना सिर ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ को मोड़ें, गोल करें और अपना सिर नीचे करें। धीरे-धीरे और सुचारू रूप से उचित श्वास पर गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम करें। 4-6 बार दोहराएं।

व्यायाम 7 सभी चौकों पर जाओ, जैसा कि पिछले अभ्यास में था; फिर, अपने हाथों को फर्श से हटाए बिना, धीरे-धीरे अपने श्रोणि को पीछे धकेलें जब तक कि आपकी बाहें और पीठ पूरी तरह से सीधी न हो जाएं। इस स्थिति से पूरी तरह से सांस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, श्वास लें। 4-6 बार दोहराएं।

व्यायाम 8 सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें, अपने कंधों को सीधा करें। गहरी सांस लेते हुए, धीरे-धीरे चारों तरफ आ जाएं। अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं। फिर धीरे-धीरे हवा छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने आप को आराम करने का समय दें और व्यायाम को 5-6 बार दोहराएं।

व्यायाम 9 अपनी पीठ के बल लेटें, अधिमानतः एक सख्त सतह पर। अपनी बाहों को अपनी पीठ के साथ फैलाएं। अपने फेफड़ों में हवा लेते हुए, धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाकर एक कोना बनाएं। कोण 90° का हो तो बहुत अच्छा है। फिर अपने पैरों को नीचे करें, हवा को बाहर निकालें। ब्रेक लेकर इस एक्सरसाइज को धीरे-धीरे करें। 3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 10 सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। गहरी सांस लें और बिना हवा छोड़े धड़ को घुमाएं। अपने श्रोणि और पैरों को स्थिर रखने की कोशिश करें। एक चक्कर पूरा करने के बाद धीरे-धीरे हवा को बाहर निकालें। ब्रेक लेते हुए इस प्रेग्नेंसी ब्रीदिंग एक्सरसाइज को 3-4 बार दोहराएं।

व्यायाम 11 एक सपाट, दृढ़ सतह पर अपनी पीठ के बल लेटें। अपने हाथों को अपने पेट पर रखें और अपनी आँखें बंद करें, जितना हो सके आराम करने की कोशिश करें और हमेशा की तरह सांस लें। यह व्यायाम श्वास को बहाल करने के लिए बनाया गया है। इस स्थिति में तब तक रहें जब तक आपको लगे कि आपकी सांस पूरी तरह से ठीक हो गई है, फिर धीरे-धीरे खड़े हो जाएं।

प्रसव के दौरान गर्भवती महिलाओं की मदद करने के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज

गर्भवती महिलाओं के लिए निम्नलिखित सांस लेने के व्यायाम सुझाए गए हैं, जिन्हें बच्चे के जन्म में मदद करने और ऑक्सीजन संतुलन बनाए रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह काम्प्लेक्स गर्भावस्था के दूसरे और तीसरे तिमाही में तुर्की में लेटकर या बैठकर, अपनी पीठ के बल किसी चीज पर झुककर किया जाता है। चुनी गई स्थिति आरामदायक होनी चाहिए और दबंग नहीं होनी चाहिए। असहजता. उसी समय, आपको एक ऐसी स्थिति लेनी चाहिए जिसमें श्वास मुक्त, सरल हो।

छाती में सांस लेने के लिए व्यायाम 1।ऊपर दिए गए सुझावों में से सबसे आरामदायक स्थिति लें। व्यायाम शुरू करने से पहले पूरी तरह से सांस छोड़ें। एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा अपनी छाती पर रखें। फिर नाक के माध्यम से श्वास लेते हुए, छाती में जितना संभव हो उतना हवा खींचें। सांस भरते हुए नासिका छिद्रों को जितना हो सके फुलाएं। अपने हाथों से अपने आप को नियंत्रित करें: पेट पर पड़ा हाथ मुश्किल से हिलना चाहिए, और छाती पर पड़ा हाथ उठना चाहिए। इस तरह के एक साँस लेना के दौरान, पसलियां अलग हो जाती हैं और ऊपर उठती हैं, और डायाफ्राम उतरता है। पूर्ण श्वास लेने की ऊंचाई पर, अपनी सांस को रोककर रखें, और फिर बहुत धीरे-धीरे, अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। साथ ही इस बात का भी ध्यान रखें कि सांस अंदर लेने से चार गुना लंबी होनी चाहिए।

छाती में सांस लेने के लिए व्यायाम 2।एक मोमबत्ती लें, इसे जलाएं और इसे अपनी ठुड्डी के स्तर पर पकड़ें। अपनी नाक से हवा को बाहर निकालना सीखें ताकि मोमबत्ती की लौ विक्षेपित हो, लेकिन बुझ न जाए। इस अभ्यास को 10 बार करें, आराम करें और दोहराएं। इस तरह से सांस लेना सीखकर, आप एक मोमबत्ती नहीं जला सकते हैं, लेकिन पूरे दिन में कई बार व्यायाम दोहराएं (पेट के ऊपरी हिस्से और छाती के लिए उपयोगी)। दूसरी और तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए इस श्वसन जिम्नास्टिक व्यायाम में महारत हासिल करने के बाद, आप और अधिक पर आगे बढ़ सकते हैं। जटिल प्रजाति छाती में सांस लेना: विलंबित, रुक-रुक कर और उथला।

छाती में सांस लेने में देरी के लिए व्यायाम 1 निम्नानुसार किया जाता है: प्रारंभिक स्थिति लें, जैसा कि ऊपर बताया गया है। अपनी नाक से गहरी सांस लें, सांस के अंत में, अपनी सांस को रोककर रखें और मानसिक रूप से धीरे-धीरे 10 तक गिनें। फिर अपने मुंह से तेजी से सांस छोड़ें। सांस को रोकने के इस समय में महारत हासिल करने के बाद, इसे धीरे-धीरे लंबा करें, गिनती को 20, 30 तक लाएं। यह श्वास तब मदद करेगी जब श्रम की अवधि आएगी, जिसे भ्रूण का निष्कासन कहा जाता है।

छाती में सांस लेने में देरी के लिए व्यायाम 2 इस प्रकार किया जाता है: अपनी नाक से गहरी सांस लें, अपनी सांस को रोकें और अपने हाथों को छत तक फैलाएं, जैसे कि इसे छूने की कोशिश कर रहे हों। उसी समय, अपनी एड़ी को फर्श से न फाड़ें। फिर हाथों को नीचे करते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें। लगभग 5-10 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें। एक छोटा ब्रेक लें और व्यायाम दोहराएं। हर बार 2-3 सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर रखें। व्यायाम को 5 बार दोहराएं। फिर इस अभ्यास को कुछ और बार करें, लेकिन पहले से ही अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों। गर्भावस्था के दौरान इस तरह के साँस लेने के व्यायाम न केवल ऑक्सीजन संतुलन बनाए रखने में मदद करते हैं, बल्कि कुछ मांसपेशी समूहों के लिए जिम्नास्टिक के रूप में भी काम करते हैं।

गर्भावस्था के दौरान उथली साँस लेने के लिए साँस लेने का व्यायाम एक आरामदायक स्थिति लेकर किया जाता है जो श्वास को प्रतिबंधित नहीं करता है। आपको बिना किसी शोर-शराबे के, आसानी से और जल्दी से, नाक से सांस लेने और छोड़ने की ज़रूरत है। इस मामले में, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि केवल छाती चलती है, पेट लगभग गतिहीन रहना चाहिए। इस तरह की श्वास बहुत लयबद्ध होनी चाहिए, और साँस लेने की अवधि साँस छोड़ने की अवधि के बराबर होनी चाहिए। इस तरह से तुरंत सांस लेने की कोशिश न करें लंबे समय तक. सबसे पहले, आप इस तरह से 10-15 सेकंड से अधिक समय तक सांस नहीं ले सकते हैं, और फिर धीरे-धीरे रुक-रुक कर सांस लेने के समय को 10 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं। इस अभ्यास का व्यवस्थित कार्यान्वयन आपको गर्भावस्था के अंत तक 60 सेकंड के लिए इस तरह से सांस लेने की अनुमति देगा।

इस प्रकार की छाती की श्वास, इसकी गति के बावजूद, अनिश्चित नहीं होनी चाहिए। इसका मतलब यह है कि व्यायाम की शुरुआत में चुनी गई गति रुक-रुक कर सांस लेने की पूरी अवधि के दौरान बनी रहती है। व्यायाम के दौरान सांस लेने की लय को तेज न करें। इतनी तेजी से नहीं, बल्कि उसी गति से सांस लेना बेहतर है। औसतन, साँस लेना और छोड़ना 2 s होना चाहिए। लेकिन आप तुरंत इस गति से सांस लेने के लिए खुद को मजबूर नहीं कर सकते। आपको इतनी गति से शुरू करना चाहिए कि आप शरीर में अधिक तनाव पैदा किए बिना बनाए रख सकें। गर्भावस्था के दौरान दूसरी और तीसरी तिमाही में इस श्वास व्यायाम व्यायाम को करने की सलाह दी जाती है बंद आंखों से. इस प्रकार की श्वास गर्भाशय ग्रीवा के उद्घाटन के साथ होने वाले मजबूत संकुचन में मदद करेगी।

बाधित श्वास को निम्नानुसार किया जाता है: अपना मुंह ढकें, अपनी जीभ बाहर निकालें और शोर-शराबे वाली सांसें अंदर और बाहर लें, जैसा कि कुत्ते लंबे समय के बाद करते हैं। पिछले अभ्यासों की तरह, केवल छाती को सांस लेनी चाहिए, पेट लगभग गतिहीन होना चाहिए, और श्वास की लय तेज होनी चाहिए। आपको लगभग एक सांस लेनी चाहिए और एक सेकंड में साँस छोड़ना चाहिए। कक्षाओं की शुरुआत में इस अभ्यास की अवधि छोटी होनी चाहिए, केवल 10-15 सेकंड। धीरे-धीरे, आपको ऐसी सांस लेने का समय 30-60 मिनट तक बढ़ाने की जरूरत है। इस प्रकार की सांस लेने से भ्रूण के जन्म के अंत में मदद मिलेगी।

गर्भावस्था के दौरान प्रत्येक श्वास व्यायाम करने के बाद, श्वास को पूरी तरह से बहाल करना आवश्यक है, जिसके लिए सामान्य तरीके से ब्रेक लेना और सांस लेना आवश्यक है।

सभी प्रकार के श्वास अभ्यासों में महारत हासिल करने के बाद, एक मुद्रा लेनी चाहिए, जैसे कि भ्रूण के जन्म के समय, पीठ के नीचे तकिए रखें, पैरों को घुटनों पर मोड़ें, और कूल्हों को पक्षों तक फैलाएं। इस स्थिति में, साँस लेने के व्यायाम निम्नलिखित क्रम में किए जाने चाहिए: पहले, साँस को रोककर रखना, जो प्रयासों में मदद करता है, फिर निरंतर, और फिर रुक-रुक कर साँस लेना, जो प्रयासों के लिए कठिन बनाता है, क्योंकि यह बच्चे के जन्म के दौरान भी आवश्यक हो सकता है। सांस को रोककर रखने से रुक-रुक कर सांस लेने में संक्रमण करना आसान नहीं है, इसलिए इसमें महारत हासिल करने में कुछ समय लगेगा।

पेट में सांस लेने का व्यायाम।एक हाथ अपने पेट पर रखें, दूसरा अपनी छाती पर। व्यायाम शुरू करने से पहले गहरी सांस लें। फिर नाक से श्वास लें, ऊपर उठाएं उदर भित्ति, जैसे कि आप कमर पर बेल्ट तोड़ना चाहते हैं। पेट पर पड़ा हाथ उठना चाहिए, और दूसरा (छाती पर) मुश्किल से हिलना चाहिए। फिर धीरे-धीरे अपने मुंह से सांस छोड़ें, धीरे-धीरे पेट की दीवार को नीचे करें, जो साँस छोड़ने के अंत तक अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाएगी। इस अभ्यास में, पिछले वाले की तरह, हाथ यह सुनिश्चित करने में मदद करता है कि आप व्यायाम सही तरीके से कर रहे हैं। कुछ दिनों के बाद, नियंत्रण की आवश्यकता नहीं रह जाती है।

पूर्ण श्वास व्यायाम।दूसरी और तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए यह साँस लेने का व्यायाम पिछले दो को जोड़ती है। व्यायाम शुरू करने से पहले, पूरी तरह से साँस छोड़ें, फिर धीरे-धीरे साँस लें, पेट की दीवार को ऊपर उठाएँ; श्वास लेना जारी रखें, धीरे-धीरे छाती में हवा खींचे। श्वास के अंत में अपनी श्वास को रोके रखें। फिर धीरे-धीरे पहले मुंह से सांस छोड़ें, फिर पसलियों को नीचे करते हुए छाती से सांस छोड़ें। इसके बाद अपने पेट को अच्छे से कस लें। कुछ सेकंड के लिए आराम करें और व्यायाम दोहराएं। पूर्ण श्वास, अधिकतम ऑक्सीजन को फेफड़ों में प्रवेश करने की अनुमति देने से चक्कर आ सकते हैं। इसलिए, लेटकर व्यायाम करना आवश्यक है, लगातार 3-4 बार से अधिक नहीं।

और अब गर्भवती महिलाओं के लिए साँस लेने के व्यायाम का वीडियो देखें, जिसमें सभी बुनियादी व्यायाम दिखाए गए हैं:

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