आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक। आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक क्या है

आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक। आइसोमेट्रिक अभ्यास का एक सेट

एक मांसपेशी जिसे पर्याप्त तनाव नहीं मिलता है वह अपनी ताकत खोने लगती है। हालांकि, कुछ सेकंड तक चलने वाले अधिकतम संकुचन के साथ मांसपेशियों पर एक तीव्र भार मांसपेशियों के तंतुओं के स्वर को बढ़ाता है और उनकी रक्त आपूर्ति को बढ़ाता है। यह वही है जो आइसोमेट्रिक्स के लिए अच्छा है।

दैनिक आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक आपको एक गतिहीन जीवन शैली के साथ भी अपने शरीर को तना हुआ रखने की अनुमति देता है! शहरवासियों के लिए, रोजमर्रा की भागदौड़ में फिट रहने का यह एक शानदार अवसर है। आप नीचे दिए गए व्यायाम किसी भी समय और लगभग कहीं भी कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, घर पर, कार्यालय में, कार में, दूरभाष वार्तालाप, चलता हुआ।

आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक में बहुत सारे सकारात्मक गुण हैं:

1. समय की बचत - 10-20 मिनट के प्रशिक्षण पर बिताया गया समय;

2. पारंपरिक प्रशिक्षण कार्यक्रमों की तुलना में कम वसूली समय);

3. आइसोमेट्रिक अभ्यास की प्रणाली आपको उन मांसपेशियों को विकसित और मजबूत करने की अनुमति देती है जिन्हें इसकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है;

4. आइसोमेट्रिक व्यायाम के माध्यम से प्राप्त स्वर और शक्ति में सुधार का गतिशील प्रकार के प्रशिक्षण की तुलना में अधिक समय तक चलने वाला प्रभाव होता है।

आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण के सिद्धांत:

1. प्रत्येक व्यायाम को अधिकतम प्रयास के साथ किया जाना चाहिए;

2. साँस छोड़ने का प्रयास करें, और व्यायाम के दौरान झटके से साँस न लें, समान रूप से साँस लें, बिना रुके और देरी के, साँस लगभग होनी चाहिए साँस छोड़ने के बराबर;

3. पीक वोल्टेज 5-10 सेकंड चलाते हैं;

4. दोहराव के बीच, 30-60 सेकंड का ब्रेक लें;

6. जिस वस्तु पर बल लगाया जाता है वह इतनी मजबूत होनी चाहिए कि किसी भी गति की संभावना स्पष्ट रूप से बाहर हो।

आइसोमेट्रिक अभ्यास करने की तकनीक।

सबसे पहले, सांस लेने के लिए लयबद्ध रूप से सांस लेना शुरू करें (श्वास लेने के बराबर साँस छोड़ना) - लयबद्ध रूप से इसका मतलब तेज़ नहीं है। जैसे ही आप लय में प्रवेश करते हैं, साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे प्रयास करें और 5-10 सेकंड के बाद इसे धीरे से हटा दें। लगभग 30 सेकंड के लिए आराम करें और फिर से लोड करें। 6-8 सेट करें और डेढ़ से दो मिनट आराम करें। फिर अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें।

पहली बार 4-6 करें सममितीय अभ्यासजिम्नास्टिक, धीरे-धीरे 10-12 तक बढ़ रहा है। हर 7-10 दिनों में कक्षाओं से एक दिन का अवकाश लें। और अगले दिन शरीर को सुचारू रूप से लोड करने के लिए कम।

आइसोमेट्रिक अभ्यास का एक सेट।

आइसोमेट्रिक व्यायामबाहों और कंधे की कमर को मजबूत करने के लिए

1. अपने हाथों को उठाएं और उन्हें टेबल पर मुड़ी हुई उंगलियों से रखें, श्वास लें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपनी उंगलियों को टेबल पर दबाएं, जैसे कि इसे फर्श में चलाने की कोशिश कर रहे हों। 5-10 सेकंड करें और फिर आराम करें। आराम करें और अगला दोहराव करें।

2. अपनी कोहनियों को मोड़ें, अंगुलियों को मुट्ठी में मोड़ें और पोर से मेज के किनारे तक दबाएं। मेज पर नीचे दबाएं, इसे अपने से दूर ले जाने की कोशिश कर रहा है।

3. पर्ची मेज के नीचे हाथऔर अपने हाथ के पिछले हिस्से को ऊपर की ओर धकेलें जैसे कि आप कोई टेबल उठाने की कोशिश कर रहे हों।

4. अपने हाथों को कुर्सी की सीट के नीचे रखें और खुद को कुर्सी से ऊपर उठाने की कोशिश करें।

5. कुर्सी के पीछे खड़े हो जाएं, इसे पीछे की तरफ से पीछे की तरफ ले जाएं और पहले इसे निचोड़ने की कोशिश करें, और फिर इसे एक अकॉर्डियन की तरह फैलाएं।

पैरों और नितंबों को मजबूत करने के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम

1. टेबल पर बैठ जाएं, घुटना रखें, पैर ऊपर की तरफ, टेबल के नीचे रखें और इस घुटने को टेबल टॉप पर पुश अप करें।

2. एक पैर पर खड़े हो जाएं, दूसरे को मोड़ें और अपनी उंगलियों को पिंडली के चारों ओर लपेटें, और फिर पैर को जोर से नीचे धकेलने का प्रयास करें। दूसरे पैर से दोहराएँ।

3. एक कुर्सी पर बैठें, उसके पैरों को अपने पैरों से पकड़ें और उसे निचोड़ें।

4. एक कुर्सी पर बैठें, सीधे पैरों को उठाएं, एक को दूसरे के ऊपर रखें। नीचेका पेरएक ही समय में ऊपर उठाएं और ऊपर नीचे करें। पैर बदलें।

5. अपने नितंबों, कमर की मांसपेशियों और स्फिंक्टर को निचोड़ें गुदासममितीय रूप से। यह शरीर की किसी भी स्थिति में किया जाता है। व्यायाम लसदार मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करता है: मासिक धर्म के दर्द, बवासीर और प्रोस्टेट रोगों पर इसका लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

प्रेस के लिए आइसोमेट्रिक अभ्यास

1. अपने हाथों को कुर्सी के पीछे रखें और अपने हाथों के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए आगे की ओर झुकने की कोशिश करें।

2. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को फर्श पर रखें, सीधा करें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं। 5-10 सेकंड के लिए कस लें, आराम करें, फिर पीठ के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाएं और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। भविष्य का ध्यान करना। वैकल्पिक तनाव और विश्राम, इस व्यायाम से पाचन में भी काफी सुधार होगा!

पीठ की मांसपेशियों के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम

1. एक कुर्सी पर बैठें, आगे की ओर झुकें और अपने हाथों को कुर्सी के सामने वाले पैरों के चारों ओर लपेटें। फिर उन्हें सीधा ऊपर खींच लें।

2. एक कुर्सी पर बैठें, अपने पैरों को निचोड़ें और अपने हाथों को अपनी जांघों के चारों ओर अपने घुटनों के करीब लपेटें। अब अपने कंधों को ऊपर उठाने की कोशिश करें, अपनी बाहों को मोड़ना मना है।

आइसोमेट्रिक चेस्ट एक्सरसाइज

1. बैठते समय, अपनी मुड़ी हुई भुजाओं को क्षैतिज रूप से ऊपर उठाएँ ताकि आपकी हथेलियाँ एक साथ बंद हो जाएँ। एक हाथ से दूसरे हाथ से दबाएं।

2. अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, कोहनियों पर झुकें। एक हथेली को मुट्ठी में निचोड़ें, मुट्ठी को दूसरे से पकड़ें और एक को दूसरे के खिलाफ दबाएं।

3. अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और अपनी उंगलियों को लॉक करें। अधिकतम प्रयास के साथ, लॉक को "खोलने" का प्रयास करें।

4. अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, हथेलियां अंदर की ओर। अपनी हथेलियों को एक दूसरे के खिलाफ दबाएं। अपनी हथेलियों को बाहर की ओर मोड़ें और फिर से दबाएं।

गर्दन के लिए

1. अपनी कोहनी को टेबल पर टिकाएं और अपनी हथेलियों को अपने माथे पर मोड़ें, अपने हाथों के प्रतिरोध को दूर करने की कोशिश करें, अपने सिर को आगे की ओर झुकाने की कोशिश करें। फिर आराम करें और एक मिनट के बाद व्यायाम दोहराएं।

2. अपनी कोहनियों को टेबल पर टिकाएं, अपने सिर को पीछे झुकाएं, अपनी ठुड्डी को अपनी हथेलियों पर टिकाएं और अपने सिर को नीचे करने की कोशिश करें।

3. अपने हाथों को अपनी गर्दन के पीछे बंद करें और इसे आगे की ओर झुकाने की कोशिश करें, अपनी गर्दन की मांसपेशियों के साथ इसका विरोध करें।

आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक जीवन शक्ति विकसित करने और शारीरिक शक्ति बढ़ाने में मदद करेगा। और इसे बिना अधिक समय और भौतिक लागत के करें!

बहुत से लोग मानते हैं कि मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, उनकी ताकत बढ़ाने के लिए, और सामान्य रूप से प्रभावी प्रशिक्षण के लिए, यथासंभव लंबे समय तक गतिशील व्यायाम करना आवश्यक है। वैसे यह सत्य नहीं है। इसलिए, नीचे आप सीखेंगे कि आप बिना किसी नुकसान, थकान और समय की हानि के अपने शरीर को कैसे प्रशिक्षित कर सकते हैं।

आइसोमेट्रिक व्यायाम क्या हैं

गहन प्रशिक्षण के विपरीत, जो बहुत से लोगों के लिए उपयोग किया जाता है, आइसोमेट्रिक व्यायाम हैं निरंतर दबावस्थिर मांसपेशियां। यही है, शरीर की स्थिति को बदले बिना, आप मांसपेशियों और टेंडन को गतिशील भार से बदतर नहीं करते हैं, और कभी-कभी इससे भी बेहतर। मजबूत होने के इस तरीके का सबसे बड़ा फायदा यह है कि आपको व्यायाम करने में ज्यादा समय नहीं लगाना पड़ता है, और परिणाम और भी बेहतर होगा।

गतिशीलता में छाती, पीठ, पैर या बाहों के लिए व्यायाम करना, शरीर की मांसपेशियों का स्थिर कार्य लगातार नहीं होता है, और कुल मिलाकर यह कभी-कभी केवल 2-3 मिनट तक पहुंच सकता है। 1-1.5 घंटे के पाठ के लिए। स्थैतिक व्यायाम के मामले में, सब कुछ ठीक विपरीत है: आपके शरीर के तनाव का समय आपके प्रशिक्षण पर खर्च किए गए समय के बराबर है। 10 मिनट के लिए मांसपेशियों को काम करने के लिए, आपको स्थिति और तैयारी में बदलाव को देखते हुए थोड़ी अधिक आवश्यकता होगी।

आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज कैसे करें

किसी भी कसरत से पहले, आइसोमेट्रिक अभ्यासों के लिए प्री-वार्मिंग या साधारण व्यायाम की आवश्यकता होती है। ऐसा करने के लिए, आप अपनी बाहों के साथ झूले बना सकते हैं, अपने कंधों को ऊपर उठा सकते हैं, पक्षों को झुका सकते हैं, आगे और पीछे, अपने पैर की उंगलियों पर उठा सकते हैं। अपने शरीर में गर्मी महसूस करने के बाद, आप पाठ के लिए आगे बढ़ सकते हैं। सामान्य आवश्यकताएँ:

• प्रत्येक व्यायाम को सांस के साथ करना चाहिए।
• प्रतिरोध के सभी प्रयास धीरे-धीरे सुचारू रूप से लागू होते हैं। आप तेज मांसपेशियों के संकुचन के साथ काम नहीं कर सकते।
• प्रत्येक दृष्टिकोण के लिए 10 सेकंड तक आवंटित किए जाते हैं, एक अभ्यास के लिए दृष्टिकोणों की संख्या 2-3 है।
• सामान्य तौर पर, एक कसरत में 20 मिनट से अधिक नहीं लगना चाहिए।
• आप कम से कम हर दिन इस तरह से डायनामिक्स के साथ बारी-बारी से प्रशिक्षण ले सकते हैं।
• एक ऐसी दिनचर्या विकसित करें जिसका आप प्रतिदिन अभ्यास करेंगे।

गर्दन के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम

आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज करें ग्रीवाआप बिल्कुल कहीं भी, यहां तक ​​कि कार्यालय में बैठे हुए भी कर सकते हैं, जो उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी होगा जो अपना अधिकांश समय बैठने की स्थिति में बिताते हैं। चेहरे और गर्दन के लिए स्थिर व्यायाम:

1. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने सिर के पिछले हिस्से को फर्श पर दबाना शुरू करें।
2. अपने पेट के बल लेटते हुए अपने माथे को फर्श पर दबाएं।
3. मेज पर बैठकर अपने हाथों को अपने सामने मोड़ें और अपना सिर उन पर टिकाएं। अपने माथे से जोर से दबाएं।
4. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे लॉक में रखें और अपने सिर से विरोध करते हुए धक्का देना शुरू करें।

पीठ के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम

पीठ के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम करने से न केवल इसे मजबूत करने में मदद मिलेगी, बल्कि आपके आसन को भी संरेखित किया जाएगा, क्योंकि जिम्नास्टिक का उद्देश्य रेक्टस और लैटिसिमस डॉर्सी दोनों के लिए है। कई संस्करणों में आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण:

1. अपने पेट के बल लेटकर, अपने हाथों को पीछे ले जाएं और शरीर के साथ दबाएं या सिर के पीछे एक लॉक में मोड़ें। जोर से तानते हुए अपने पैरों और कंधों को ऊपर उठाएं। फ्रीज करें, 5-6 सेकंड गिनें।
2. प्रारंभिक स्थिति, जैसा कि पिछले पैराग्राफ में है। केवल अपने कंधों को उठाएं, पैरों को फर्श पर जोर से दबाएं।
3. बिंदु 1 से प्रारंभिक स्थिति। अपने पैरों को फर्श से 10-15 सेमी तक फाड़ दें, कंधों को मजबूती से फर्श पर दबाएं।
4. खड़े रहते हुए, कूल्हों पर मुट्ठियों के दबाव का अनुकरण करें।
5. जैसा कि पैराग्राफ 4 में है, केवल दबाव सामने के कूल्हों पर है।

आइसोमेट्रिक लेग एक्सरसाइज

गर्दन के व्यायाम की तरह, आइसोमेट्रिक लेग एक्सरसाइज को कहीं भी सुरक्षित रूप से किया जा सकता है। उनमें से ज्यादातर खड़े या बैठे होते हैं। पैर की मांसपेशियों के लिए आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक:

1. सीधे खड़े हो जाएं, पैरों की सभी मांसपेशियों को तनाव दें। 10 सेकेंड के 3-4 सेट करें।
2. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, नीचे झुकें और जांघ की मांसपेशियों के साथ प्रतिरोध करते हुए विस्तार का अनुकरण करें।
3. एक समान स्थिति, इसके विपरीत, आपको केवल अपने पैरों को एक साथ लाने की कोशिश करने की आवश्यकता है।
4. एक कुर्सी पर बैठकर अपने पैरों को सीधा करने की कोशिश करें।
5. एक ही स्थिति, केवल पैरों को एक बाधा के खिलाफ आराम करना चाहिए, उदाहरण के लिए, एक दीवार। अपने पैरों को सीधा करने की कोशिश करें।

प्रेस के लिए आइसोमेट्रिक अभ्यास

घर पर महिलाओं के लिए एक उत्कृष्ट जिमनास्टिक, जो पेट पर वसा की परत से छुटकारा पाने में मदद करेगा, प्रेस के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम है। प्रक्रिया में अधिक समय की आवश्यकता नहीं होती है, और ऐसे स्टैटिक्स के कारण परिणाम आपको प्रतीक्षा में नहीं रखेगा। कोई भी शक्ति प्रशिक्षण इन सरल लेकिन प्रभावी भारों की तुलना नहीं कर सकता है:

1. टेबल पर बैठें, अपने हाथों को अपने सामने रखें और अपने एब्स को बहुत ज्यादा तनाव देते हुए टेबलटॉप पर प्रेस करना शुरू करें।
2. खड़े होकर, विलंबित क्रंच करना शुरू करें, प्रत्येक तरफ 5-6 सेकंड गिनें।
3. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों (90 डिग्री) को मोड़ें और अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं। इस मामले में, अपने हाथों को आगे बढ़ाना सबसे अच्छा है।
4. झूठ बोलना। इसी समय, पैर मुड़े हुए हैं और फर्श पर खड़े हैं, हाथ सिर के पीछे बंद हैं। प्रत्येक तरफ - स्थिर में 5-6 सेकंड।

आइसोमेट्रिक हाथ व्यायाम

खूबसूरत बाहों या कंधों का सपना कौन नहीं देखता। आप इसे पावर लोड और डम्बल की मदद से प्राप्त कर सकते हैं, या अलेक्जेंडर ज़ास के हाथों के लिए आइसोमेट्रिक अभ्यास का उपयोग कर सकते हैं, जिन्होंने वास्तव में इस अनूठी प्रशिक्षण प्रणाली की स्थापना की और अपने स्वयं के उदाहरण से इसकी प्रभावशीलता साबित की। कोई आश्चर्य नहीं कि इसे भी कहा जाता था आयरन सैमसन”: यह आदमी आसानी से अपने ऊपर एक घोड़ा उठा सकता था, और केवल स्थिर भार के लिए धन्यवाद। हथियारों और कंधों के लिए पसंदीदा ज़ास व्यायाम (रस्सी या बेल्ट के साथ किया जा सकता है):

1. अपने हाथों को द्वार पर रखें और इसे अलग करना शुरू करें। कंधों और बाजुओं की मांसपेशियां बहुत तनावपूर्ण होंगी। 7 सेकंड तक रुकें। 2 और सेट दोहराएं।
2. हाथ एक श्रृंखला में लिपटे हुए हैं और छाती के सामने झुके हुए हैं, कोहनी कंधे के स्तर पर है। छाती, कंधों और भुजाओं के बल से, जैसे थे वैसे ही जंजीर को तोड़ना शुरू करें।
3. अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर श्रृंखला के साथ उठाएं, और फिर अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाने का प्रयास करें।
4. श्रृंखला को अपनी पीठ के पीछे रखें, और फिर अपने हाथों का उपयोग करके श्रृंखला को तोड़ने का प्रयास करें।

वीडियो: शक्ति विकास के लिए आइसोमेट्रिक अभ्यास

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आइसोमेट्रिक अभ्यास एक हजार से अधिक वर्षों से लोगों के लिए जाना जाता है। प्राच्य योगियों ने अपने अभ्यास में लंबे समय से स्थिर मुद्राओं का उपयोग किया है। इस जिम्नास्टिक का आधुनिक इतिहास 20वीं सदी की शुरुआत में शुरू हुआ। इसके पूर्वज अलेक्जेंडर ज़ास हैं। आइसोमेट्रिक अभ्यासों ने रूसी एथलीट को दुनिया का सबसे मजबूत व्यक्ति बना दिया है।

यह काम किस प्रकार करता है

असली ताकतवरों का रहस्य मांसपेशियों की मात्रा में नहीं है, बल्कि मजबूत tendons में है, जिसके विकास के लिए आइसोमेट्रिक अभ्यासों के एक सेट का उपयोग किया जाता है। एक बड़ा बाइसेप्स सिर्फ एक बड़ा बाइसेप्स होता है। एक मांसपेशी में ताकत होने के लिए, इसे हड्डी के ऊतकों द्वारा समर्थित होना चाहिए। यह केवल एक मजबूत कण्डरा के कारण होता है जो इसे आगे बढ़ाता है। टेंडन मांसपेशियों की तुलना में बहुत अधिक धीरे-धीरे बढ़ते हैं और केवल स्थिर तनाव की स्थिति में होते हैं।

व्यायाम के दौरान, मांसपेशियों के ऊतकों में खिंचाव होता है, लेकिन खिंचाव नहीं होता है। यह मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत के बुनियादी सिद्धांतों में से एक है। अभ्यास के दौरान, वाहिकाओं को संकुचित किया जाता है, और कोशिकाएं ऑक्सीजन भुखमरी की स्थिति में होती हैं। नतीजतन, वे कड़ी मेहनत करने लगते हैं। नतीजतन, मांसपेशियां बढ़ती हैं और गतिशील व्यायाम की तुलना में अधिक तीव्रता से ताकत हासिल करती हैं।

लाभ

• मुख्य लाभों में से एक कम प्रशिक्षण समय है। दिन में दस से पंद्रह मिनट पर्याप्त होंगे।
• आपको विशेष और महंगे उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आप हाथ के औजारों से प्राप्त कर सकते हैं।
• इस जिम्नास्टिक की मदद से आप सभी मांसपेशी समूहों और टेंडन को मजबूत कर सकते हैं, साथ ही लचीलेपन का विकास भी कर सकते हैं।
• प्रत्येक आइसोमेट्रिक व्यायाम कहीं भी और कभी भी प्रदर्शन करने के लिए उपलब्ध है।
• प्रशिक्षण से मात्रा नहीं बढ़ती, बल्कि शरीर में ताकत बढ़ती है।
• आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक सभी के लिए उपयोगी है - पुनर्वास की आवश्यकता वाले व्यक्ति से लेकर उच्च श्रेणी के एथलीट तक।
• आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज से थकान नहीं होती है। उन्हें दैनिक किया जा सकता है मांसपेशियों का ऊतकभीषण कसरत के बाद ठीक होने की आवश्यकता नहीं है।

नुकसान

• पर आरंभिक चरणएक प्रशिक्षक की आवश्यकता होगी। यह सीखना महत्वपूर्ण है कि व्यायाम को सही तरीके से कैसे किया जाए और चोट के जोखिम के लिए खुद को उजागर न करें।
• आइसोमेट्रिक व्यायाम के लिए न केवल शरीर की स्थिति पर नियंत्रण की आवश्यकता होती है, बल्कि श्वास, मनोदशा और पूरे शरीर पर भी नियंत्रण होता है।
• इन अभ्यासों का परिसर स्वतंत्र नहीं हो सकता। वास्तविक परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको निश्चित रूप से गतिशील प्रशिक्षण में संलग्न होना चाहिए।
• आइसोमेट्रिक व्यायाम कार्यक्रम समन्वय विकसित नहीं करता है।
• गतिशील प्रशिक्षण के विपरीत, कोशिकाओं को रक्त की आपूर्ति कम होती है।
• इस जिम्नास्टिक के बाद मांसपेशियां छोटी हो जाती हैं।
• लोग के लिए प्रवण उच्च रक्त चाप, आपको अभ्यास के इस सेट से बेहद सावधान रहना चाहिए।

व्यायाम और उपकरण के प्रकार

आइसोमेट्रिक अभ्यास की प्रणाली को सशर्त रूप से तीन मुख्य परिसरों में विभाजित किया गया है: बेंच प्रेस, ट्रैक्शन और स्क्वैट्स का उपयोग करना। उन्हें पैर की उंगलियों पर उठाकर और कंधों को ऊपर उठाकर भी पूरक किया जा सकता है।

लोहे के फ्रेम पर प्रदर्शन करने पर आइसोमेट्रिक व्यायाम सबसे प्रभावी हो जाता है। एक बुर्ज भी करेगा। मुख्य बात यह है कि यह लगभग 1.2 मीटर चौड़ा और 2.3 मीटर ऊंचा होना चाहिए। यह उपकरण अक्सर उन लोगों के लिए उपलब्ध होता है जो खेल में गंभीरता से शामिल होते हैं। बाकी के लिए, गोले के रूप में, एक चौखट, एक खिड़की दासा, एक दीवार, एक मेज और एक कुर्सी, एक बेल्ट या रस्सी उपयुक्त हैं।

तकनीक और सुरक्षा नियम

• प्रशिक्षण से पहले, आपको खिंचाव करने की आवश्यकता है।
• अपनी श्वास को ध्यान से देखें। सांस भरते हुए ही व्यायाम शुरू करें। श्वास गहरी और शांत होनी चाहिए।
• पूरे शरीर पर ध्यान देना चाहिए।
• जैसे ही आप व्यायाम करते हैं ताकत बनाएं।
• शुरुआती लोगों के लिए, यह 3-5 सेकंड के लिए स्थिर स्थिति में रहने के लिए पर्याप्त होगा। उन्नत के लिए - 2-3 मिनट से अधिक नहीं।
• पहले वर्कआउट से ही एक्सरसाइज को सही तरीके से करने की कोशिश करें। तकनीक की प्रारंभिक सेटिंग की तुलना में पुनर्प्रशिक्षण में अधिक समय लगेगा।
• यदि आप तेज दर्द महसूस करते हैं, तो व्यायाम बंद कर देना चाहिए। एक छोटे विराम के बाद, आप फिर से व्यायाम करने का प्रयास कर सकते हैं, लेकिन अधिक सुचारू रूप से और कम दबाव के साथ।

अलेक्जेंडर ज़ास को सबसे अधिक के रूप में पहचाना गया था बलवान आदमीदुनिया में, और अब तक कोई भी उसे पार नहीं कर पाया है। वह हमारे लिए सामान्य अर्थों में नायक नहीं था - 160 सेमी लंबा और 80 किलो से अधिक वजन नहीं। स्ट्रॉन्गमैन ने केवल दर्शकों के लिए मांसपेशियों का निर्माण किया, जिसमें मनोरंजन की मांग थी।

अमेरिकियों ने सिकंदर को उसकी ताकत के लिए महान सैमसन कहा और उसकी अभ्यास प्रणाली को अपनाना शुरू कर दिया। एथलीट ने अपने प्रशिक्षण में जिन बुनियादी सिद्धांतों का पालन किया, वे हैं उचित श्वास, मांसपेशियों पर नियंत्रण, इच्छाशक्ति और, परिणामस्वरूप, कण्डरा शक्ति।

सैमसन के आइसोमेट्रिक अभ्यास अभी भी इस जिमनास्टिक के लगभग हर परिसर में हैं, और विशेष रूप से एक श्रृंखला (बेल्ट) के साथ अभ्यास करते हैं।

ब्रूस ली प्रणाली

ब्रूस ली अपने समय के लेजेंड और स्ट्रीट बॉयज और पेशेवर एथलीटों के लिए एक आदर्श बन गए। अभिनेता की असाधारण क्षमता जिम में प्रशिक्षण से नहीं, बल्कि स्थैतिक शक्ति का उपयोग करके हासिल की गई थी।

अपने करियर की शुरुआत में, ब्रूस ली ने, उनकी राय में, ताकत और धीरज की कमी का अनुभव किया। वह इसे ठीक करने का तरीका तलाशने लगा - उसने बहुत कुछ पढ़ा, पेशेवरों से बात की, शरीर सौष्ठव की ओर रुख किया। ऐसे सुझाव हैं कि उन्होंने ज़ैस के आइसोमेट्रिक अभ्यास को आधार के रूप में लिया, लेकिन यह तथ्य अप्रमाणित है। नतीजतन, उन्होंने ताकत के विकास के लिए प्रशिक्षण की अपनी अवधारणा बनाई।

ब्रूस ली के आइसोमेट्रिक अभ्यास नौसिखिए के लिए भी उपलब्ध हैं। फेफड़े, स्क्वैट्स, कैंची, पुल-अप, फर्श और दीवारों से पुश-अप्स जैसे व्यायामों से हर कोई परिचित है। आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक के नियमों के अनुसार उन्हें प्रदर्शन करना शुरू करना उचित है, और आप ब्रूस ली प्रणाली में लगे हुए हैं।

• व्यायाम सुबह जल्दी करना चाहिए, क्योंकि वे आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा से चार्ज करते हैं। शाम को प्रदर्शन किया, वे आपको सोने नहीं देंगे।
• पहले कमरे को वेंटिलेट करें। गहरी सांस लेनाएक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और प्रत्येक आइसोमेट्रिक व्यायाम के साथ होता है। इसलिए, हवा साफ और ताजा हो तो बेहतर है।
• कॉम्प्लेक्स के निष्पादन के दौरान, कल्पना करें कि आप अपनी त्वचा से, हर कोशिका के साथ सांस ले रहे हैं।
• जिम्नास्टिक के बाद कंट्रास्ट शावर लें।

व्यायाम का सार्वभौमिक सेट

इस परिसर का आधार ब्रूस ली के आइसोमेट्रिक अभ्यास थे। शुरुआती लोगों को 5 सेकंड से अधिक स्थिर स्थिति में रहने की अनुशंसा नहीं की जाती है। धीरे-धीरे तनाव का समय बढ़ता जाता है। प्रत्येक अभ्यास के बाद, एक मिनट के ब्रेक की आवश्यकता होती है। दृष्टिकोणों की न्यूनतम संख्या 2-3 गुना है। अधिकतम - 6 बार। कसरत की अवधि 20 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।

1. खड़े होने की स्थिति, पैर सीधे, सिर सीधा, कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई। हाथों को ऊपर उठाकर दरवाजे की चौखट पर दबाव डाला जाता है।
2. हम स्क्वाट करते हैं और प्रतिरोध को अपने हाथों से फ्रेम में रखते हैं। इस प्रकार, हाथ ऊपर की ओर खिंचे हुए हैं और पीछे हटने लगते हैं, और पूरे शरीर को नीचे की ओर निर्देशित किया जाता है।
3. हम अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं। व्यायाम बछड़ों, जांघ की मांसपेशियों और नितंबों को मजबूत करता है।
4. हम गर्दन को मजबूत करते हैं। ऐसा करने के लिए, अपनी पीठ को दीवार पर, हाथों को बेल्ट पर टिकाएं। पहले से रखे छोटे तकिए पर सिर के पिछले हिस्से को दबाएं।
5. अपने माथे के साथ दीवार का विरोध करते हुए, पिछले अभ्यास को दोहराएं।
6. हाथों की कोहनी एक सख्त सतह पर टिकी हुई है। हथेलियां इस तरह जुड़ी हुई हैं जैसे कि प्रार्थना के लिए हों और एक को दूसरे पर दबाएं।
7. पिछले अभ्यास को दोहराएं, लेकिन उंगलियां प्रतिरोध प्रदान करती हैं।
8. पक्षों को हाथ, दरवाजे के फ्रेम के खिलाफ आराम करो।
9. एक हाथ से फ्रेम के शीर्ष पर दबाव डालें, फिर दूसरे हाथ से। हाथ कोहनी पर मुड़ा हुआ है।
10. हाथ सीधे हैं। फ्रेम के शीर्ष पर दो हाथों से प्रतिरोध।
11. वस्तु को फ्रेम में संलग्न करें और इसे दोनों हाथों से नीचे खींचें।
12. फर्श पर बैठने की स्थिति। पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए हैं और दीवार या चौखट का विरोध करते हैं।

घर और काम पर आइसोमेट्रिक व्यायाम

शहरी निवासियों के लिए, एक गतिहीन जीवन शैली आज एक दुखद वास्तविकता है। सभ्यता का आशीर्वाद हमें न्यूनतम संख्या में गति प्रदान करता है, और जीवन की व्यस्त लय अक्सर जिम जाने के लिए समय और ऊर्जा नहीं छोड़ती है।

हालाँकि, एक रास्ता है। आइसोमेट्रिक व्यायाम - अपने डेस्क पर भी प्रदर्शन करना आसान। नीचे दिया गया कॉम्प्लेक्स न केवल कंप्यूटर को छोड़े बिना मांसपेशियों को फैलाने की अनुमति देगा, बल्कि उन्हें विकसित और मजबूत करने की भी अनुमति देगा। जिम्नास्टिक करते समय अपनी ताकत की गणना करें - अपने कार्यालय के फर्नीचर का सावधानी से इलाज करें!

1. बाहों को बढ़ाया जाता है और मेज पर झुकी हुई उंगलियों से धीरे से दबाएं।
2. हाथ कोहनियों पर मुड़े हुए हैं, हथेलियाँ मुट्ठी में जकड़ी हुई हैं। पोर टेबल पर दबाते हैं।
3. अपनी हथेलियों से, नीचे से टेबल टॉप पर दबाएं, जैसे कि इसे फाड़ने की कोशिश कर रहे हों।
4. अपने सीमा को पार करना। अब टेबलटॉप को अपने घुटने से ऊपर उठाने की कोशिश करें।
5. आपकी पीठ के पीछे हाथ। कुर्सी के पिछले हिस्से को गले लगाते हुए आगे की ओर झुकें।
6. मु़ड़ें। हाथ कुर्सी के पैरों को मजबूती से पकड़ें। कस लें और कुर्सी पर खुद को ऊपर उठाने की कोशिश करें।
7. कोहनी मेज पर, हथेलियाँ माथे पर टिकी हुई हैं। प्रतिरोध को दूर करने की कोशिश करते हुए, अपना सिर अपने हाथों में दबाएं।
8. कोहनी एक ही स्थिति में, हथेलियाँ ठुड्डी पर टिकी हुई हैं। अपना सिर नीचे रखने की कोशिश करें।
9. हाथ जोड़कर आराम करें वापसगरदन। हाथ सिर को आगे झुकाते हैं, सिर विरोध करता है।

महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक

कई निष्पक्ष सेक्स वजन कम करने की उम्मीद में एक या दूसरे प्रकार के व्यायाम करते हैं। इस मामले में आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक एक अच्छा सहायक हो सकता है। मांसपेशियों के काम के दौरान, कैलोरी सक्रिय रूप से बर्न होती है। के लिए महिला शरीरइस प्रकार का व्यायाम एकदम सही है। शरीर पंप नहीं करता है, नसें बाहर नहीं निकलती हैं। लेकिन फिगर तना हुआ, लोचदार दिखता है।

1. प्रारंभिक स्थिति - खड़े होना। सीधे पैर को पीछे रखें, दूसरे पैर को 90 डिग्री मोड़ें। सहायक अंग पर हाथ। दूसरे पैर के लिए भी यही दोहराएं।
2. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी छाती को छत तक खींचें।
3. लापरवाह स्थिति में, दाहिने पैर को बाएं घुटने पर रखें। अपनी बाईं जांघ को दोनों हाथों से पकड़ें और ऊपर की ओर खींचें।
4. दायीं ओर लेटना बाएं पैर 10-15 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं और इसी पोजीशन में रुकें। दूसरे पैर पर दोहराएं।
5. खड़े होकर, पैर जितना संभव हो उतना चौड़ा। अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और इस मुद्रा में रहें।

अक्सर, महिलाओं के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम का उपयोग स्तनों के आकार को सुधारने या बनाए रखने के लिए किया जाता है। हालांकि, त्वरित परिणामों की अपेक्षा न करें। धैर्य पर स्टॉक करें। धैर्य, नियमितता और कड़ी मेहनत सफलता की कुंजी है।

1. छाती के सामने हाथ, कोहनियों पर झुकें। हथेलियाँ इस तरह मुड़ी हुई हैं जैसे कि प्रार्थना के लिए हों और एक दूसरे को अधिकतम बल से दबाएं।
2. अपने सामने हाथ, उन्हें आगे खींचें।
3. टेबलटॉप के विपरीत किनारों पर हाथ पकड़ें। हम एक हाथ को दूसरे के करीब लाने की कोशिश कर रहे हैं।
4. हाथ पीठ के पीछे चिपके हुए हैं। आपको उन्हें जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करनी चाहिए।
5. भुजाएँ भुजाओं तक फैली हुई हैं, कंधों से थोड़ा पीछे। हम कंधे के ब्लेड को कम करने की कोशिश करते हैं, छाती को आगे खींचते हैं।
6. कुर्सी आपके पीछे नब्बे डिग्री के कोण पर आपके पैरों के साथ है। अपनी बाहों को कोहनियों पर झुकाकर, एक कुर्सी पर झुकें।

एक बेल्ट के साथ आइसोमेट्रिक व्यायाम

ज़ैस द्वारा विकसित अभ्यासों के इस सेट को करने के लिए, आपको एक मजबूत मध्यम-चौड़ाई वाली बेल्ट की आवश्यकता होगी। प्रशिक्षण के लिए इसकी आदर्श लंबाई दो मीटर है। आप रस्सी का उपयोग भी कर सकते हैं, लेकिन यह इतना मजबूत और मोटा होना चाहिए कि फिसले नहीं और आपकी हथेलियों में न गिरे। चेन का उपयोग करते समय चोट लगने का खतरा भी अधिक होता है।

1. अपने पैर से बेल्ट के एक सिरे को मजबूती से पकड़ें। हाथ कोहनी पर मुड़ा हुआ है और दूसरे छोर को पकड़ता है। हम अपना हाथ ऊपर खींचते हैं। दूसरे हाथ के लिए भी यही दोहराएं।
2. अपने पैरों को बेल्ट के बीच में रखें। भुजाएँ 45 डिग्री के कोण पर मुड़ी हुई हैं और प्रक्षेप्य के सिरों पर टिकी हुई हैं। हम अपनी बाहों को जितना हो सके मोड़ने की पूरी कोशिश करते हैं।
3. एक बेल्ट पर पैर, घुटनों पर आधा मुड़ा हुआ। हाथों को सिर के ऊपर उठाएं और जितना हो सके ऊपर की ओर फैलाएं।
4. बेल्ट पर पैर, बाहें आपके सामने फैली हुई हैं। हम हाथ ऊपर उठाते हैं।
5. बेल्ट को क्रॉसबार के ऊपर फेंकें, हाथों को मजबूती से इसके सिरों को पकड़े। हाथों को भुजाओं तक, कंधों से थोड़ा नीचे। हम हाथ नीचे करते हैं।

जिम्नास्टिक का आध्यात्मिक पहलू

शरीर और आत्मा एक हैं। यहाँ तक कि प्राचीन योगियों को भी इसमें कोई संदेह नहीं था। यह सत्य अब वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है। अपने स्वयं के शरीर को टोन में लाकर, हम आत्मा को ऊर्जा से भर देते हैं। अस्तित्व के शारीरिक पहलू पर ध्यान केंद्रित करने से मन मुक्त और शुद्ध होता है। शरीर में संतुलन बना रहता है मनोवैज्ञानिक स्थिति. हमारे शरीर के प्रति ग्रहणशीलता हमें दुनिया के प्रति ग्रहणशील बनाती है।

जो लोग योग से दूर हैं, उनके लिए आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक शरीर और आत्मा को मजबूत करने के अभ्यास के रूप में एकदम सही है।

शुभ दिन, मेरे प्रिय पाठकों, प्रशंसकों और अन्य हस्तियों! आइसोमेट्रिक व्यायाम, यह क्या है?

इस पोस्ट के साथ, हम "मसल इनसाइड" नामक नोट्स की एक नई श्रृंखला खोलते हैं, जिसमें पूरे अक्टूबर में, हम विशेष रूप से संकीर्ण मांसपेशियों के मुद्दों से निपटेंगे। प्रत्येक नोट्स का अध्ययन करने के बाद, आप बेहतर ढंग से समझ पाएंगे कि क्या हो रहा है और कैसे हो रहा है। (हो सकता है)मांसपेशियों के साथ, उनके साथ सबसे अच्छा कैसे काम करना है और जितना संभव हो विकास और विकास को प्रोत्साहित करना है। खैर, हम आइसोमेट्रिक अभ्यासों के विषय का खुलासा करके शुरू करेंगे।

इसलिए, यदि आप क्लासिक स्विंग से थक चुके हैं, और आप किसी तरह अपने वर्कआउट में विविधता लाना चाहते हैं, तो यह चक्र सिर्फ आपके लिए है।

मांसपेशियों का काम: अंदर से एक नज़र

टिप्पणी:
आइसोमेट्रिक अभ्यास के विषय पर आगे के सभी विवरण उप-अध्यायों में विभाजित किए जाएंगे।

आइसोमेट्री क्या है?

यह एक प्रकार का स्ट्रेंथ ट्रेनिंग है जिसमें संकुचन के दौरान जोड़ के कोण और मांसपेशियों की लंबाई में कोई बदलाव नहीं होता है। (बनाम संकेंद्रित या विलक्षण संकुचन जिन्हें गतिशील/आइसोटोनिक गति कहा जाता है). आइसोमेट्रिक्स का अर्थ है कि एथलीट स्थिर स्थिति/मुद्राओं में है, यह गतिशीलता/गति की सीमा के माध्यम से स्वयं को प्रकट नहीं करता है।

आइसोमेट्रिक व्यायाम व्यायाम का एक रूप है जिसमें संयुक्त के कोण के साथ कोई स्पष्ट गति के बिना मांसपेशियों का स्थिर संकुचन शामिल होता है। शब्द "आइसोमेट्रिक" शब्द "आइसोस" (बराबर) और "मेट्रिया" (माप) को जोड़ता है, जिसका अर्थ है कि इन अभ्यासों में मांसपेशियों की लंबाई और जोड़ का कोण नहीं बदलता है, हालांकि संपीड़न की शक्ति भिन्न हो सकती है . यह आइसोटोनिक संकुचन के विपरीत है, जिसमें संकुचन बल नहीं बदलता है, लेकिन मांसपेशियों की लंबाई और संयुक्त परिवर्तन का कोण।

आइसोमेट्रिक अभ्यासों में प्रतिरोध आमतौर पर निम्नलिखित क्रिया के तहत मांसपेशियों के संकुचन से जुड़ा होता है:

• शरीर या पृथ्वी का अपना वजन;
• संरचनात्मक तत्व (जैसे दीवार पर दबाव डालना);
• मुफ्त वजन, मशीन/तंत्र या लोचदार उपकरण (जैसे रिबन);
• पुश प्रकार के उपकरण।

मांसपेशी संकुचन के प्रकार

हम पहले ही इस विषय पर संबंधित नोट में विस्तार से विचार कर चुके हैं], इसलिए हम केवल अपने आप को मुख्य बिंदुओं की याद दिलाएंगे। और एक उदाहरण के रूप में, आइए व्यायाम करें -।

यहाँ व्यायाम करने की तकनीक के अधीन बाइसेप्स ब्राची पेशी के संकुचन हैं:

• संकेंद्रित - हाथ को अपनी ओर झुकाना: मांसपेशियों की लंबाई कम हो जाती है, मांसपेशियों की ताकत प्रतिरोध से अधिक होती है;
• सनकी - अपने आप से दूर हाथ का विस्तार: मांसपेशी लंबी हो जाती है, मांसपेशियों की ताकत प्रतिरोध से कम होती है;
• आइसोमेट्रिक / स्टैटिक - डंबल को अंदर पकड़े हुए हाथ फैलाना: लंबाई में बदलाव के बिना मांसपेशियों में संकुचन, मांसपेशियों की ताकत प्रतिरोध से मेल खाती है।

चित्र संस्करण में, ये तीन प्रकार के संक्षिप्त रूप, एक विशिष्ट उदाहरण के लिए, ऐसी तस्वीर का प्रतिनिधित्व करते हैं।

संकुचन के क्षणों के संदर्भ में, निम्नलिखित को समझना महत्वपूर्ण है - जितना धीमा आप व्यायाम करते हैं, मांसपेशियों के लिए उतना ही कठिन होता है। गति में कमी से संकेंद्रित और विलक्षण प्रभावों में सुधार होता है, जो इष्टतम मांसपेशी संकुचन की अनुमति देता है।

टिप्पणी:

लड़कियों में मांसपेशियों/शक्ति के विकास को बढ़ाने के लिए एक धीमा व्यायाम दृष्टिकोण विशेष रूप से प्रभावी हो सकता है। वे। जोर बोझ के वजन को बढ़ाने पर नहीं है, बल्कि मांसपेशियों के भार में रहने की अवधि पर है।

मांसपेशियों के संकुचन के तंत्र। आइसोमेट्रिक और आइसोटोनिक संकुचन की तुलना

स्नायु संकुचन मांसपेशी फाइबर ट्विचिंग (एमएफ) पर आधारित है - एक व्यक्तिगत एमएफ, व्यक्तिगत मोटर ब्लॉक या संपूर्ण मांसपेशी की एक एकल क्रिया क्षमता की यांत्रिक प्रतिक्रिया। मोटर ब्लॉक में एक मोटर न्यूरॉन और सभी m.v. होते हैं जो इसे संक्रमित करते हैं।

एक उत्तेजना के जवाब में, फाइबर सिकुड़ता है, जिस स्थिति में चिकोटी कई चरणों में विभाजित होती है।

1. विलंब समय। क्रिया क्षमता और संकुचन की शुरुआत के बीच कई मिलीसेकंड की देरी का प्रतिनिधित्व करता है और उत्तेजना और संकुचन के बीच संचार के समय को दर्शाता है;
2. संकुचन चरण। विलंबता अवधि के अंत में शुरू होता है और तब समाप्त होता है जब मांसपेशियों में तनाव अपने चरम पर पहुंच जाता है (वोल्टेज = ग्राम में व्यक्त बल);
3. विश्राम चरण। चरम वोल्टेज और संपीड़न के अंत के बीच का समय जब वोल्टेज शून्य पर वापस आ जाता है।

नेत्रहीन, सभी तीन चरण निम्नलिखित चित्र का प्रतिनिधित्व करते हैं:

मांसपेशियों की मरोड़ की एक विशेषता इसकी प्रजनन क्षमता है। बार-बार उत्तेजना एक ही आकार और आकार के आक्षेप पैदा करती है। हालांकि मांसपेशियों में मरोड़ प्रजनन योग्य होते हैं, मांसपेशियों और मांसपेशियों के तंतुओं के बीच की ऐंठन अलग-अलग हो सकती है। यह m.w के आकार में अंतर के कारण है। और फाइबर संकुचन गति में अंतर।

आइसोमेट्रिक ट्विचिंग (आईपी) तब होता है जब लोड (विपरीत संकुचन की ताकत)पेशी के संकुचन बल से अधिक, बाद वाला संकुचन होने पर तनाव पैदा करता है लेकिन सिकुड़ता नहीं है। इस तरह के संकुचन के दौरान विकसित होने वाले तनाव को ठीक करके मांसपेशियों को स्थिर अवस्था में रखते हुए PI को मापा जाता है। वोल्टेज का बढ़ना और गिरना घंटी के आकार का वक्र बनाता है।

आइसोटोनिक झटके तब होते हैं जब मांसपेशियों के संकुचन का बल कम से कम भार के बराबर होता है, जिससे मांसपेशियां छोटी हो जाती हैं। आइसोटोनिक ट्विचिंग को मांसपेशियों को एक चलती भार से जोड़कर मापा जाता है। एक आइसोटोनिक चिकोटी का तनाव वक्र एक पठार बनाता है जिसके दौरान बल या तनाव स्थिर रहता है।

आइसोटोनिक ट्विचिंग के कारण होने वाला तनाव वक्र मांसपेशियों पर भार के आधार पर अलग दिखाई देगा। यह जितना बड़ा होता है, पठार उतना ही ऊंचा होता है, और उत्तेजनाओं और मांसपेशियों के संकुचन/छोटा होने की शुरुआत के बीच में देरी होती है। जब भार मांसपेशियों द्वारा उत्पन्न बल की मात्रा से अधिक हो जाता है, तो एक आइसोमेट्रिक चिकोटी के परिणाम हमेशा समान आकार और आकार के होते हैं।

आइसोटोनिक की दृश्य प्रक्रिया (लगातार बढ़ते लोड के साथ)और आइसोमेट्रिक संकुचन निम्नलिखित ग्राफ में प्रस्तुत किए गए हैं।

आइसोमेट्रिक संकुचन के दौरान, पेशी (सार्कोमेरेस) का सिकुड़ा हुआ घटक छोटा हो जाता है, लेकिन तंतुओं की कुल लंबाई नहीं बदलती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशियों के हिस्से बल उत्पन्न नहीं करते हैं, लेकिन निष्क्रिय रूप से संकुचन बल को मांसपेशियों के खिंचाव के छोर तक स्थानांतरित करते हैं। यह पेशी का वह भाग है जिसे अनुक्रमिक लोचदार घटक कहा जाता है।

टिप्पणी:

आइसोटोनिक संकुचन का यह प्रयोगशाला विवरण हमारे शरीर में वास्तव में क्या होता है इसका एक सरलीकरण है। जब कोई व्यक्ति भार बदलता है, तो मांसपेशियां हड्डियों की स्थिति के आधार पर लगातार "बदलती" होती हैं, और सीएनएस यह सुनिश्चित करने के लिए उत्पन्न तनाव को नियंत्रित करता है कि मांसपेशियां उपयुक्त बल उत्पन्न करती हैं।

आइसोमेट्रिक्स के क्या लाभ हैं?

क्या आप जानते हैं शरीर सौष्ठव के स्वर्ण युग के एथलीट्स (जैसे फ्रैंक ज़ेन, अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर)अपने प्रशिक्षण में आइसोमेट्रिक अभ्यासों पर बहुत ध्यान दिया। उन्होंने इस दृष्टिकोण को अपने पूर्ववर्तियों (स्टीव रीव्स) से अपनाया, और सभी क्योंकि आइसोमेट्री निम्नलिखित लाभ प्रदान कर सकती है:

• शरीर लगभग सभी उपलब्ध मोटर इकाइयों को सक्रिय करने में सक्षम है जो सामान्य गतिशील प्रशिक्षण के दौरान "चालू" नहीं होते हैं;
• मोटा होना"/केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों के बीच बातचीत की दक्षता में सुधार, भर्ती करने की क्षमता (शोध के आंकड़ों के अनुसार, औसतन 5% ) अधिक एमवी;
• जड़त्वीय (सममितीय प्रशिक्षण कार्यक्रम के पूरा होने के बाद भी)स्थिर मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि;
• चोट के बाद मांसपेशियों का पुनर्वास - घायल क्षेत्र पर "लगाए" जाने पर एक पुनर्स्थापनात्मक प्रभाव प्रदान करना;
• रक्तचाप कम करना;
• लचीलेपन में वृद्धि;
• पोज़ देते समय अधिक लाभप्रद प्रकार की मांसपेशियां।

आइसोमेट्रिक्स के साथ कैसे काम करें? प्रशिक्षण के सुनहरे नियम

प्राप्त करने में एक महत्वपूर्ण बिंदु वांछित प्रभावमांसपेशियों के लिए जब आइसोमेट्रिक्स के साथ काम करना निम्नलिखित नियमों का पालन करना है:

1. आइसोमेट्रिक व्यायाम एथलीट के केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को सक्रिय रूप से प्रभावित करते हैं, इसलिए ऐसे सत्र आयोजित करने का तरीका सीमित होना चाहिए, उदाहरण के लिए, 2-3 के लिए सप्ताह में एक बार 8-10 प्रति सत्र मिनट, स्थिर स्थिति धारण करने का औसत समय 10-60 सेकंड।, व्यायाम के आधार पर;
2. अध्ययनों से पता चलता है कि आइसोमेट्रिक व्यायाम करते समय, प्रत्येक दृष्टिकोण में मांसपेशियों का निर्माण करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं होता है 100% प्रयास, अधिकतम स्वैच्छिक कमी पर्याप्त होगी। साथ काम करने से भी आपको फायदा हो सकता है 60-80% अधिकतम प्रयास से;
3. स्थिर रहते हुए, अपनी सांस को बंद न करें। साँस लेना / छोड़ना पेट के निचले हिस्से से कम, गहरा और उत्पन्न होना चाहिए;
4. शोध से पता चलता है कि आइसोमेट्रिक्स करते समय कोण बदलने से मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है। इस प्रकार, किसी को न केवल आइसोमेट्रिक पीटी में विभिन्न अभ्यासों को शामिल करना चाहिए, बल्कि मांसपेशियों के "हमले" के कोणों को भी बदलना चाहिए: हाथ की स्थिति (बाइसेप्स के लिए डम्बल के साथ एक स्थिर व्यायाम के उदाहरण पर)विभिन्न कोणों से 45, 90, 120 ;
5. आइसोमेट्रिक्स के प्रत्येक बाद के सेट को लंबा करें, अर्थात। पहला सेट ऑन करें 10 सेकंड, सेकंड ऑन 15 , तीसरे पर 20 = 1 एक सप्ताह। दूसरे सप्ताह का शुरुआती बिंदु पहले से ही होगा 15 सेकंड यह रणनीति आपको मांसपेशियों की ताकत को जल्दी से विकसित करने की अनुमति देगी।

इसलिए, हमने सभी सैद्धांतिक बिंदुओं का विश्लेषण किया है और अभ्यास के लिए आसानी से संपर्क किया है और अब हम इसका पता लगाएंगे।

आइसोमेट्रिक व्यायाम। वे क्या हैं?

हम प्रत्येक अभ्यास के लिए एक विवरणात्मक भाग देकर अपने लिए और आपके लिए जीवन को कठिन नहीं बनाएंगे। पोज़ सभी स्पष्ट हैं, इसलिए उन्हें पूर्वनिर्मित चित्र संस्करण में लाना सबसे उचित होगा।

नंबर 1। शीर्ष 5 पूर्ण शारीरिक आइसोमेट्रिक बॉडीवेट व्यायाम

सूची इस तरह दिखती है:

• फैली हुई भुजाओं पर तख्ती;
• योद्धा व्यायाम;
• शीर्ष बिंदु पर खींचना और पकड़ना;
• विपरीत बाहों और पैरों के वजन को पकड़ना;
• फिटबॉल / बेंच पर फुलक्रम के साथ चाकू को मोड़ना।

नंबर 2. शीर्ष 5 आइसोमेट्रिक बॉडीवेट कम करने वाले व्यायाम

सूची इस तरह दिखती है:

• स्थिर लंज;
• दीवार के खिलाफ कुर्सी
• 2 समर्थन बिंदुओं के साथ पुल;
• पैर की उंगलियों पर उठाने की स्थिति धारण करना;
• सीधे पैरों को फर्श पर रखते हुए।

क्रम 3। गोले के साथ शीर्ष 5 आइसोमेट्रिक अभ्यास (हॉल के लिए विकल्प)

सूची इस तरह दिखती है:

• स्मिथ में स्क्वैट्स में एक कोना पकड़े हुए;
• बैठने के विस्तार में सीधे पैर रखना;
• पक्षों पर डम्बल के साथ हाथ पकड़ना;
• असमान सलाखों पर पुश-अप में नीचे की स्थिति धारण करना;
• रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन एक्सरसाइज में डंबल के साथ सीधे पैर पकड़ना।

सहमत हूं, जब आपके पास तैयार प्रशिक्षण कार्यक्रम होता है, तो यह समय-समय पर बहस करता है, और परिणाम बहुत तेजी से आता है। इसलिए, आगे हम एक तैयार योजना, एक आइसोमेट्रिक कॉम्प्लेक्स पेश करेंगे, जिसे शक्ति प्रशिक्षण के तुरंत बाद किया जा सकता है।

अंतभाषण

नया महीना, नया "मांसपेशियों के अंदर" चक्र और अप्रयुक्त दिलचस्प विषयआइसोमेट्रिक व्यायाम। आज हम मांसपेशियों को प्रभावित करने की स्थिर विधि से परिचित हुए। क्या उन्हें परेशान होना चाहिए? नहीं, यह इसके लायक नहीं है! लेकिन अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम और अभ्यास में शामिल करने के लिए, एक या दो महीने की तरह, निश्चित रूप से हाँ। चलो अभ्यास करें!

अभी के लिए बस इतना ही, इस समय को अपने विकास के लिए समर्पित करने के लिए धन्यवाद। जल्द ही फिर मिलेंगे!

पुनश्च:क्या आप जिम में स्टैटिक करते हैं? शायद घर पर?

पीपीएस:क्या परियोजना ने मदद की? फिर अपने स्टेटस में उसका लिंक छोड़ दें सामाजिक नेटवर्क- प्लस 100 कर्म अंक की गारंटी :)

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

(3 रेटिंग, औसत: 5,00 5 में से)

एक अनिवार्य सकारात्मक प्रभाव के साथ आइसोमेट्रिक मोड में प्रशिक्षण आमतौर पर आपकी पसंदीदा खेल गतिविधियों का पूरक होगा। प्रभाव का एक विस्तृत तंत्र, शरीर की कार्यात्मक प्रणालियों के लिए लाभ और प्रस्तावित घरेलू परिसर एक विचार बनाने और व्यवहार में वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।

किफ़ायती और प्रभावी आइसोमेट्रिक व्यायाम

प्रशिक्षण के साधन के रूप में आइसोमेट्रिक (स्थिर) आंदोलनों की बहुत अधिक लोकप्रियता लोगों की लगातार गतिशीलता में रहने की इच्छा से जुड़ी है। लेकिन, शरीर पर प्रभाव के संदर्भ में, कक्षा में स्थिर शारीरिक गतिविधिऔर भी अधिक कुशल हो सकता है। इस तरह के कार्यों में से एक हैं सबसे अच्छा विकल्पघर पर वांछित शरीर के आकार और राहत की रूपरेखा प्राप्त करने के लिए।

प्रभाव का क्या तंत्र

एक स्थिर प्रकृति के आंदोलन वे होते हैं जिनके दौरान पेशी तंत्र सिकुड़ता नहीं है, बल्कि स्वर में आता है। इस प्रकार, शरीर के विकसित क्षेत्रों पर काफी अधिक भार पड़ता है।

इस तरह के कार्यों का रहस्य कण्डरा-लिगामेंटस तंत्र की उनकी प्राथमिक मजबूती है। में उल्लेखनीय वृद्धि मांसपेशियों, जबकि ऐसा नहीं होता है, लेकिन काम की प्रक्रिया में वे अधिक लोचदार और मजबूत हो जाते हैं।

स्थिर मोड में काम के तंत्र पर ध्यान केंद्रित करते हुए, यह इस तथ्य पर ध्यान देने योग्य है कि मांसपेशियों में ताकत इसकी वृद्धि के कारण नहीं, बल्कि इसके मजबूत होने के कारण विकसित होती है। हड्डी का ऊतक, tendons के माध्यम से, जो आंदोलन में योगदान देता है। यह मांसपेशियों के संकुचन के बिना तनाव है जो इस प्रक्रिया में सबसे अधिक योगदान देता है।

एक समान मोड में लोड करते हुए, शरीर में रक्त वाहिकाओं और कोशिकाओं को संकुचित किया जाता है, जो ऑक्सीजन की भुखमरी को भड़काता है। ऑक्सीजन ऋण की भरपाई के लिए, वे कड़ी मेहनत करने लगते हैं। स्थिर प्रकृति के कार्य में शक्ति क्षमता बढ़ाने के लिए यह मुख्य तंत्र है।

उपयोगी गुण और निषेध

जिस तनाव पर मांसपेशियां सिकुड़ती नहीं हैं, वह मनुष्यों के लिए उतना ही स्वाभाविक है जितना कि गतिकी। उदाहरण के लिए, रीढ़ की हड्डी को एक स्थिर स्थिर भार की विशेषता होती है, क्योंकि इसकी पूरी लंबाई के साथ मांसपेशियों को लगातार अच्छे आकार में कशेरुकाओं को बनाए रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

इस तरह के शासन के लाभकारी प्रभाव निम्नलिखित पहलुओं में व्यक्त किए जाते हैं:

1. मांसपेशियों के तंत्र के लाल (हार्डी) फाइबर लोड होते हैं, जो वसा से ऊर्जा की रिहाई में सबसे अधिक सक्रिय रूप से योगदान करते हैं।
2. सफेद (गति-शक्ति) फाइबर सक्रिय रूप से शामिल होते हैं, जिसमें सकारात्मक प्रभावमस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करने और शरीर की राहत और मानव शक्ति क्षमताओं में इष्टतम वृद्धि करने के लिए।

सबसे पहले, आइसोमेट्रिक व्यायाम का उपयोग जोड़ों, tendons, स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए किया जाता है, और अंतिम दो की लोच को बढ़ाने में भी मदद करता है। वे अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में और शरीर को राहत देने के लिए खुद को अच्छी तरह से प्रदर्शित करते हैं।

पर तनाव हृदय प्रणाली, जब मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के संकुचन के बिना कॉम्प्लेक्स का उपयोग करना काफी बड़ा होता है, इसलिए इस क्षेत्र में बीमारियों से पीड़ित लोगों के लिए इस तरह के व्यायाम की सिफारिश नहीं की जाती है।

लाभ

स्थिर मोड में व्यायाम के गतिशील मोड पर कई फायदे हैं:

1. अनुकूली प्रभाव अल्पकालिक भार के माध्यम से प्राप्त किया जाता है। कुछ ही समय में परिणाम देखने के लिए दिन में सिर्फ 10-15 मिनट पर्याप्त है।
2. अतिरिक्त इन्वेंट्री और उपकरणों की कोई आवश्यकता नहीं है, आप अतिरिक्त वजन के लिए तात्कालिक साधनों से प्राप्त कर सकते हैं।
3. इस तरह के परिसर संयुक्त गतिशीलता में सुधार के साथ-साथ ताकत क्षमताओं में वृद्धि हासिल करने में मदद करते हैं।
4. स्थिर प्रकार के व्यायाम ठहरने के लगभग किसी भी स्थान पर उपयोग के लिए उपलब्ध हैं।
5. पुनर्वास उपायों की आवश्यकता वाले लोगों और योग्य एथलीटों दोनों को कार्यान्वयन से लाभ हो सकता है।
6. आइसोमेट्रिक व्यायाम व्यावहारिक रूप से थकान का कारण नहीं बनते हैं। आप उन्हें हर दिन कर सकते हैं, क्योंकि हाड़ पिंजर प्रणालीकी जरूरत नहीं है लंबी वसूलीउनके आवेदन के बाद।

ये तो बहुत कम हैं सकारात्मक पहलुओंइस प्रकृति के परिसरों। वास्तव में, उनमें से कई और भी हैं, और आप उन्हें पहले पाठों के बाद अपने ऊपर महसूस कर सकते हैं।

कठिनाइयों

खेल गतिविधि के अन्य सभी साधनों की तरह, स्थैतिक लोगों की अपनी बारीकियाँ होती हैं जिन्हें छोटी-मोटी कठिनाइयों के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।

1. प्रारंभिक कक्षाओं में प्रशिक्षक से योग्य सहायता की आवश्यकता होती है, क्योंकि स्वतंत्र पहलेकदम चोट के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।
2. निष्पादन के दौरान, न केवल शरीर में संवेदनाओं को नियंत्रित करना आवश्यक है, बल्कि श्वसन चरणों की शुद्धता भी है, जो कार्य को जटिल बनाती है।
3. वास्तविक परिणाम प्राप्त करने के लिए परिसरों को गतिशील कार्य के साथ पूरक किया जाना चाहिए।
4. गतिशील भार की तुलना में, परिसर में आइसोमेट्रिक व्यायाम, कम से कम ऊतकों को ऑक्सीजन प्रदान करते हैं।

इन कठिनाइयों को लागू करने में बाधा नहीं होनी चाहिए, क्योंकि वे केवल छोटी बाधाएं हैं, जिन पर काबू पाने से केवल परिणाम ही बढ़ेगा।

प्रशिक्षण सुविधाएँ

प्रत्येक प्रकार के प्रशिक्षण के लिए कुछ नियमों के अनुपालन की आवश्यकता होती है जो प्रभाव को तेज करेंगे और चोटों से बचाएंगे।

मांसपेशियों को खींचे बिना भार उठाना, आपको यह करना चाहिए:

• मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को गर्म करने के लिए मुख्य भाग से पहले एक गुणवत्ता वार्म-अप () करें;
• श्वास की निगरानी करें, जो गहरी और शांत होनी चाहिए;
• जितना हो सके शरीर में तनाव पर ध्यान केंद्रित करें;
• तनाव को धीरे-धीरे बढ़ाएं: दोहराव से दोहराव तक;
• शुरुआती एथलीटों के लिए 10-15 सेकंड के लिए इसी मुद्रा को धारण करने के लिए पर्याप्त होगा - 2-3 मिनट;
• साथ पालन करने के लिए सही तकनीकपहले दोहराव से पहले से ही;
• आगे की कार्रवाई करना दर्दनाक संवेदना, जिसकी उपस्थिति अस्थायी या दीर्घकालिक कार्य समाप्ति का संकेत है।

ब्रूस ली प्रणाली

इस व्यक्ति के महान व्यक्तित्व का गहरा सम्मान है। वह न केवल अपने फिल्मी करियर के लिए बल्कि खेल के क्षेत्र में अपनी उपलब्धियों के लिए भी जाने जाते हैं। ब्रूस ली के आइसोमेट्रिक अभ्यास ने एथलीटों के बीच लोकप्रियता हासिल की है।

उनका उपयोग करने के लिए, आपको एक स्थिर उपकरण की आवश्यकता होगी जिसे स्थानांतरित नहीं किया जा सकता है, लेकिन ऐसी इच्छा पूरे कसरत में मौजूद होनी चाहिए।

ब्रूस ली के स्टैटिक्स की मूल बातें:

1. बार को उस स्थिति से दबाएं जब वह ठोड़ी के स्तर पर हो और बाहर की ओर फैली भुजाओं के स्तर से थोड़ा नीचे हो। अधिकतम प्रयास के साथ क्रॉसबार पर प्रेस करना आवश्यक है।
2. क्रॉसबार की दो स्थितियों (कमर के स्तर पर और कंधों के ऊपर) से उंगलियों पर उठता है। अपने पैर की उंगलियों पर उठकर और एक विस्तृत पकड़ के साथ, आपको उस पर दबाने की जरूरत है।
3. स्क्वैट्स। क्रॉसबार को इस तरह से सेट किया गया है कि आप स्क्वाट पोजीशन में अपने कंधों और बाजुओं पर झुक सकते हैं। उस पर ऊपर की ओर दबाव डालें।
4. श्रग्स। () क्रॉसबार निचले हाथों के स्तर पर तय किया गया है। व्यापक पकड़ के साथ, गर्दन और कंधों की मदद से दबाव डालें, पैर व्यावहारिक रूप से शामिल नहीं हैं।
5. . क्रॉसबार घुटने के जोड़ों के नीचे स्थित होता है। हाथ चौड़ी पकड़ में, पीठ सीधी। क्लासिक के समान कर्षण करें।
6. अधूरा स्क्वैट्स। बार कंधे के स्तर से नीचे तय किया गया है। कंधों और बाजुओं पर जोर देते हुए और अधिकतम प्रयास करते हुए इसके नीचे बैठ-अप करें।

संभावनाओं के आधार पर सभी क्रियाएं 6-12 सेकेंड के भीतर की जाती हैं, और केवल एक दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

इस परिसर में, कई तरह से, स्वैच्छिक प्रयासों पर जोर दिया जाता है, इस प्रकार अभ्यास करने वालों के मनोवैज्ञानिक क्षेत्र को सख्त किया जाता है।

ब्रूस ली की सार्वभौमिक और अनूठी प्रशिक्षण प्रणाली संयुक्त ताकतस्टैटिक्स में मार्शल आर्ट और एक्शन, और यह उनकी प्रतिभा है।

घर पर स्टैटिक्स का परिसर

स्थिर कार्य के दौरान शरीर की लगभग सभी लंकाओं में शारीरिक सुधार होता है। घर पर प्रदर्शन करने के लिए विभिन्न परिसर हैं।

ऊपरी अंगों के लिए:

1. बाइसेप्स। आपको एक बेल्ट की आवश्यकता होगी, जिसका एक सिरा हाथ में रहता है, और दूसरा पैर से जकड़ा होता है। कोहनी का जोड़ 90 ° के कोण पर झुकें और बेल्ट को बल से फैलाने का प्रयास करें। 20-30 सेकंड के लिए तनाव बनाए रखें और मांसपेशियों को आराम दें। ()
2. ट्राइसेप्स। एक स्टूल के सामने घुटने टेकने की स्थिति लें। अपनी हथेलियों के किनारों को नीचे की ओर रखते हुए उस पर अपनी मुट्ठी सेट करें। सतह पर अधिकतम बल के साथ दबाव डालें। ()

छाती के लिए:

खड़े होकर, अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने कोहनियों पर मोड़ें और अपनी हथेलियों को एक दूसरे पर टिकाएं। अपने हाथों से पहले बल के तल पर दबाएं, फिर जितना संभव हो सके।

पीठ के लिए:

1. रस्सी पर दोनों पैरों के साथ खड़े हों, इसके सिरों को अपने हाथों में लें। आगे झुकें, अपनी पीठ को झुकाएं और उसी समय रस्सी को ऊपर खींचें।
2. अपने पेट के बल एक सख्त सतह पर लेट जाएँ, हाथ अपने सिर के पीछे। काठ के क्षेत्र में जितना हो सके उठें और झुकें।

पेट के लिए:

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं। कंधे के ब्लेड उठाएं, बाहों को आगे बढ़ाएं। प्रेस में तनाव महसूस करें।

पैरों को थोड़ा मोड़कर खड़े रहना घुटने के जोड़. एक अतिरिक्त बोझ (डम्बल, पानी की बोतल) के हाथों में। आगे की ओर झुकें, हाथ नीचे करें, एक पैर ऊपर की ओर, सीधा। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर पैर बदलें।

आज घर पर इस तरह की तकनीकों के बीच काफी लोकप्रिय है विभिन्न रूपों (क्लासिक, साइड) में बार। उसका लक्ष्य प्रेस, छाती, कंधे और ट्राइसेप्स () है।

क्लासिक संस्करण में फोरआर्म्स और पैर की उंगलियों पर झुकाव, या सीधे हाथ की हथेली और साइड वर्जन में पैर के बाहरी हिस्से के साथ, एक व्यक्ति लगभग पूरे शरीर को तनाव देता है, जो एक गहन प्रशिक्षण प्रभाव प्राप्त करने में मदद करता है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण की गुणवत्ता वार्म-अप पर भी निर्भर करेगी, क्योंकि श्वास को "ट्यून" करना और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के पर्याप्त "वर्कआउट" को बढ़ावा देना आवश्यक है।

मुख्य परिसर को पूरा करने के लिए एक अड़चन (), या बल्कि खिंचाव के निशान की आवश्यकता होती है, जो परिश्रम के बाद शरीर की तेजी से वसूली को सक्रिय करेगा।

तर्कसंगत रूप से एक स्थिर प्रशिक्षण प्रणाली बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करना होगा:

1. स्टॉपवॉच के साथ उस समय को ठीक करें जो मुद्रा को बनाए रखने में कामयाब रहा। यह वांछनीय है कि प्रत्येक बाद के निष्पादन के साथ यह सूचक 5-10 से बढ़ जाता है।
2. आंदोलन से तनावपूर्ण मांसपेशियों में जलन होनी चाहिए। यदि इसे सहना असंभव है, तो यह रुकने लायक है।
3. शुरुआती लोगों के लिए, प्रस्तावित आंदोलनों की एक पुनरावृत्ति पर्याप्त होगी। तैयारियों की वृद्धि के साथ, दृष्टिकोणों की संख्या में वृद्धि होनी चाहिए।
4. सेट और नई पोजीशन के बीच आराम 30-35 से अधिक नहीं होना चाहिए।
5. प्रस्तावित पदों में महारत हासिल करने के बाद, आप झुकाव के कोणों को बदलकर उनकी अन्य विविधताओं के साथ प्रयोग कर सकते हैं, मान अतिरिक्त भारआदि।
6. संचालन के अन्य तरीकों के साथ स्टैटिक्स का संयोजन प्रासंगिक होगा।

कार्रवाई की तर्कसंगत तकनीक का अनुपालन और दिशा निर्देशोंइस मोड में काम करने के बारे में जल्दी से रीसेट करने में मदद मिलेगी अधिक वज़न, मांसपेशियों के तंत्र को मजबूत करना, शक्ति गुणों और धीरज का विकास करना, इन उद्देश्यों के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम का उपयोग किया जाता है।

के साथ बेहतर और मजबूत बनें

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