कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ - वजन कम करने और उनके आधार पर मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार। किन खाद्य पदार्थों में सबसे स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट होते हैं

100 ग्राम भोजन में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की अनुमानित मात्रा (ग्राम में) दिखाने वाला चार्ट देखें।

उत्पाद का नाम प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट वसा

1. मांस 20 - 2

2. अंडा 13 1/2 12

3. उबला हुआ सॉसेज 14 4 15

4. सॉसेज 13 - 13

5. दूध 3 5 3

6. खट्टा क्रीम 4 2 26

7. पनीर 26 2 32

8. तेल 1 1/2 87

9. काली रोटी 8 43 1

10. सफेद ब्रेड 7 58 1/2

11. पास्ता 11 76 1/2

12. सूजी दलिया 9 76 1

13. एक प्रकार का अनाज दलिया 13 65 3

14. चावल का दलिया 8 76 1

नाश्ते से प्राप्त प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की अनुमानित मात्रा की गणना करें। आप जो खाते हैं उसका वजन करना याद रखें। आपका दैनिक मानदंड: 80 ग्राम प्रोटीन, 80 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 9 ग्राम वसा।

किंग क्रॉसस को दुनिया का सबसे अमीर आदमी माना जाता था। एक बार एथेनियन ऋषि सोलन ने उनका दौरा किया था। क्रॉसस ने पूछा कि वह सबसे ज्यादा खुश किसे मानते हैं

दुनिया में एक व्यक्ति। उसके आश्चर्य की कल्पना कीजिए जब उसने निम्नलिखित सुना। दुनिया का सबसे खुश आदमी टेल द एथेनियन था। वह बहुत अमीर नहीं था लेकिन गरीब नहीं था, शांति से अपने पसंदीदा व्यवसाय में लगा हुआ था और अपनी जरूरतों और भूख को बर्बाद नहीं करता था, उसके अच्छे बुद्धिमान बच्चे थे और वह युद्ध में मर गया जब उसने अपने देश की रक्षा की, तो सोलन ने कहा कि हर ग्रीक सपने ऐसे किस्मत। क्रॉसस इस उत्तर से इस उत्तर से निराश क्यों था? यूनानियों ने सबसे ज्यादा क्या महत्व दिया? यह उनकी जरूरतों को कैसे दर्शाता है?

कृपया इन सवालों के जवाब दें

ए 1. समाज में एक व्यक्ति के लक्षण:

व्यक्तिगत 3) नागरिक

व्यक्तित्व 4) व्यक्तित्व

ए 2. व्यक्तित्व निर्माण का चरण, जिसके दौरान एक व्यक्ति समूह व्यवहार के पैटर्न को आत्मसात करता है:

1) अनुकूलन 3) एकीकरण

2) वैयक्तिकरण 4) विघटन

ए 3. क्या विश्वदृष्टि के बारे में निर्णय सही हैं: ए) विश्वदृष्टि की विविधता समाज को समृद्ध करती है; ख) क्या विश्वदृष्टि एक आध्यात्मिक व्यक्तित्व का उत्पाद और अभिव्यक्ति दोनों है?

ए 4. निम्नलिखित में से कौन एक पारंपरिक समाज की विशेषता है?

दार्शनिकों के विचार

सार्वजनिक ज्ञान

सरकार द्वारा तैयार कानून

गाँव में अधिकांश जनसंख्या का जीवन यापन

ए 5. जश्न मनाने की परंपरा नया सालएक सामाजिक मानदंड के रूप में रूप है:

कानून के प्रावधान 4)

ए 6. क्या सुधार के बारे में निर्णय सही हैं: ए) सुधार समाज में मौजूदा व्यवस्था को बनाए रखने का एक प्रयास है; ख) अक्सर समाज के उच्च वर्गों द्वारा सुधार किए जाते हैं?

केवल a) 3) दोनों कथन सत्य हैं

केवल b) 4) दोनों निर्णय गलत हैं

ए 7. बी राजनीतिक क्षेत्रसमाज के जीवन में शामिल हैं:

उत्पादन 3) राष्ट्र

धर्म 4) शक्ति

ए 8. क्या समाजीकरण के बारे में निर्णय सही हैं: ए) परिवार एक व्यक्ति का औपचारिक वातावरण है; b) क्या किसी व्यक्ति के केवल निकटतम वातावरण को समाजीकरण के एजेंट के रूप में संदर्भित किया जाता है?

केवल a) 3) दोनों कथन सत्य हैं

केवल b) 4) दोनों निर्णय गलत हैं

ए 9. क्या समाज के बारे में निर्णय सही हैं: ए) समाज में लोगों का एकीकरण किसी की इच्छा पर निर्भर नहीं करता है; ख) क्या समाज बड़े और छोटे समूहों से मिलकर बनता है?

केवल a) 3) दोनों कथन सत्य हैं

केवल b) 4) दोनों निर्णय गलत हैं

ए 10. क्या वैश्विक समस्याओं के बारे में निर्णय सही हैं: ए) वैश्विक समस्याओं के समाधान के लिए सभी मानव जाति के प्रयासों के एकीकरण की आवश्यकता है; बी) एक वैश्विक समस्यामानवता "समृद्ध उत्तर" और "गरीब दक्षिण" के देशों के बीच जीवन स्तर में अंतर है?

केवल a) 3) दोनों कथन सत्य हैं

केवल b) 4) दोनों निर्णय गलत हैं

बी 1. नीचे दिए गए सभी शब्द, एक को छोड़कर, "आध्यात्मिक क्षेत्र" की अवधारणा से जुड़े हैं। उस शब्द को इंगित करें जो इस अवधारणा से संबंधित नहीं है।

कला 4) नैतिकता

वास्तुकला 5) कानून

धर्म 6) विज्ञान

प्रश्न 2. निम्नलिखित में से कौन-सी विशेषता पारंपरिक समाज की विशेषता है?

सांप्रदायिक सिद्धांतों का प्रभुत्व

धर्म और सेना की अहम भूमिका

तकनीकी परिवर्तनों पर राज्य का नियंत्रण

शहरीकरण

वैज्ञानिक और तकनीकी क्रांति

प्राकृतिक अर्थव्यवस्था

प्रश्न 3. शर्तों और परिभाषाओं के बीच एक पत्राचार स्थापित करें। बाएं कॉलम का एक तत्व दाएं के एक तत्व से मेल खाता है।

क्रमागत उन्नति

ए) एक कट्टरपंथी, कट्टरपंथी, गहरा गुणात्मक परिवर्तन, प्रकृति, समाज या ज्ञान के विकास में एक छलांग

क्रांति

बी) सार्वजनिक जीवन (अर्थव्यवस्था) के किसी भी पक्ष का परिवर्तन, परिवर्तन, पुनर्गठन, आदेश (संस्थान, संस्थान)

सी) प्रकृति और समाज में परिवर्तन की प्रक्रियाएं (मुख्य रूप से अपरिवर्तनीय)

शरीर के जीवन के लिए भोजन से ऊर्जा की आवश्यकता होती है। ऊर्जा की लगभग आधी आवश्यकता कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों से आती है। वजन कम करने के लिए, आपको कैलोरी के संतुलित सेवन और व्यय की निगरानी करने की आवश्यकता है।

शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों होती है

प्रोटीन और विशेष रूप से वसा की तुलना में कार्बोहाइड्रेट तेजी से जलते हैं, वे रखरखाव के लिए आवश्यक हैं, कोशिकाओं का हिस्सा हैं, विनियमन में भाग लेते हैं, न्यूक्लिक एसिड के संश्लेषण जो वंशानुगत जानकारी संचारित करते हैं।

वजन कम करने के लिए दोपहर के समय कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ न खाएं।

एक वयस्क के रक्त में लगभग 6 ग्राम ग्लूकोज होता है। ये भंडार शरीर को 15 मिनट तक ऊर्जा प्रदान करने के लिए पर्याप्त हैं। इसे रक्त में बनाए रखने के लिए, शरीर हार्मोन इंसुलिन और ग्लूकागन का उत्पादन करता है:

• इंसुलिन रक्त शर्करा को कम करता है और इसे ग्लाइकोजन या वसा में परिवर्तित करता है, जो विशेष रूप से भोजन के बाद आवश्यक होता है।
• ग्लूकागन रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है।

शरीर मांसपेशियों और यकृत से ग्लाइकोजन भंडार का उपयोग करता है। ये भंडार शरीर को 10-15 घंटे तक ऊर्जा की आपूर्ति करने के लिए पर्याप्त हैं। जब आपका ब्लड शुगर काफी कम हो जाता है, तो आपको भूख लगती है।

अणु की जटिलता की डिग्री में कार्बोहाइड्रेट भिन्न होते हैं। बढ़ती हुई जटिलता के क्रम में, उन्हें निम्नानुसार क्रमित किया जा सकता है: मोनोसेकेराइड, डिसैकराइड, पॉलीसेकेराइड।

कुछ खाद्य पदार्थों में अपचनीय कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनमें शामिल हैं (आहार फाइबर, पेक्टिन पदार्थ), आंतों की गतिशीलता के लिए आवश्यक, शरीर से निकालना हानिकारक पदार्थ, बाध्यकारी, लाभकारी माइक्रोफ्लोरा की गतिविधि को उत्तेजित करना।

अणु की जटिलता के आधार पर कार्बोहाइड्रेट की तालिका

नाम	कार्बोहाइड्रेट प्रकार	कौन से उत्पाद पाए जाते हैं
साधारण शर्करा
शर्करा	मोनोसैकराइड	अंगूर, अंगूर का रस, शहद
फ्रुक्टोज (फल चीनी)	मोनोसैकराइड	सेब, खट्टे फल, आड़ू, तरबूज, सूखे मेवे, जूस, कॉम्पोट, संरक्षित, शहद
सुक्रोज (खाद्य चीनी)	डाईसैकराइड	चीनी, कन्फेक्शनरी आटा उत्पाद, जूस, कॉम्पोट, परिरक्षित
लैक्टोज (दूध चीनी)	डाईसैकराइड	क्रीम, दूध, केफिर
माल्टोस (माल्ट चीनी)	डाईसैकराइड	बीयर, क्वासो
पॉलिसैक्राइड
स्टार्च	बहुशर्करा	आटा उत्पाद (रोटी, पास्ता), अनाज, आलू
ग्लाइकोजन (पशु स्टार्च)	बहुशर्करा	जिगर और मांसपेशियों में निहित शरीर का ऊर्जा भंडार
सेल्यूलोज	बहुशर्करा	एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, दलिया, गेहूं और राई की भूसी, आटे की रोटी खुरदुरा, फल सब्जियां

ग्लूकोज सबसे तेजी से अवशोषित होता है, फ्रुक्टोज अवशोषण दर के मामले में इससे नीच है। गैस्ट्रिक एसिड और एंजाइमों की कार्रवाई के तहत, लैक्टोज और माल्टोस तेजी से अवशोषित होते हैं।

पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के साथ, शरीर ग्लाइकोजन (पशु स्टार्च) को यकृत और मांसपेशियों में संग्रहीत करता है। जब आप अधिक शर्करा और ग्लाइकोजन के पर्याप्त भंडार प्राप्त करते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट वसा में बदलने लगते हैं।

कार्बोहाइड्रेट युक्त स्लिमिंग उत्पाद

कार्बोहाइड्रेट का एक महत्वपूर्ण अनुपात अनाज और फलियां से आता है। ऐसा भोजन पौधों, विटामिनों और खनिजों से भरपूर होता है।

ज्यादा से ज्यादा पोषक तत्त्वअनाज के रोगाणु और खोल होते हैं, इसलिए, उत्पाद के प्रसंस्करण की डिग्री जितनी अधिक होगी, उतना ही कम उपयोगी होगा।

फलियों में प्रोटीन का एक द्रव्यमान होता है, लेकिन वे केवल 70% द्वारा अवशोषित होते हैं। इसके अलावा, फलियां कुछ की कार्रवाई को रोक सकती हैं पाचक एंजाइम, जो कुछ मामलों में पाचन को बाधित करता है, छोटी आंत की दीवारों को नुकसान पहुंचा सकता है।

उच्चतम पोषण मूल्य चोकर युक्त साबुत अनाज उत्पादों के साथ-साथ विभिन्न प्रकार के अनाजों में पाया जाता है।

चावल पचने में आसान होता है, लेकिन इसमें विटामिन, मिनरल और फाइबर की मात्रा कम होती है। बाजरा और में जौ का दलियाबहुत अधिक फाइबर। एक प्रकार का अनाज में। दलिया कैलोरी में उच्च है, पोटेशियम में समृद्ध है।

यह पता चला है कि कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करना मुश्किल है, सामान्य परिस्थितियों में, वे वसा भंडार की मात्रा में वृद्धि नहीं करते हैं।

वजन बढ़ना गलती से उच्च कार्बोहाइड्रेट सेवन से जुड़ा है। वास्तव में, वे प्रोटीन और वसा की तुलना में तेजी से आत्मसात होते हैं, यही वजह है कि आहार से प्राप्त वसा को ऑक्सीकरण करने के लिए शरीर की आवश्यकता काफी कम हो जाती है, और वे जमा हो जाते हैं।

इसके अलावा, कुछ खाद्य पदार्थ जिनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं उनमें वसा की मात्रा अधिक होती है। उदाहरण के लिए, चॉकलेट में यह 45% तक, क्रीम में 55% तक होता है। शरीर को वसा ऑक्सीकरण से निपटने के लिए, वसायुक्त खाद्य पदार्थों की खपत को कम करने के लिए पर्याप्त है। नतीजतन, वजन कम करना या वजन को उसी स्तर पर रखना संभव होगा।

स्लिमिंग उत्पाद तालिका (सूची)

वजन कम करने के लिए, आपको प्रतिदिन 50-60 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए। वजन को स्थिर स्तर पर रखने के लिए, उनकी संख्या को प्रति दिन 200 ग्राम तक बढ़ाने की अनुमति है। यदि आप 300 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो वजन बढ़ना शुरू हो जाएगा।

वजन घटाने के लिए उपयोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की तालिका

उत्पादों	कैलोरी सामग्री (प्रति 100 ग्राम किलो कैलोरी)	प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट सामग्री
अनाज
चावल	372	87,5
मक्कई के भुने हुए फुले	368	85
सादा आटा	350	80
कच्चे जई, मेवा, सूखे मेवे	368	65
सफ़ेद रोटी	233	50
संपूर्णचक्की आटा	216	42,5
उबले हुए चावल	123	30
गेहु का भूसा	206	27,5
उबला हुआ पास्ता	117	25
हलवाई की दुकान
क्रीम केक	440	67,5
कचौड़ी कुकीज़	504	65
मक्खन पके हुए माल	527	55
सूखा बिस्किट	301	55
एक्लेयर्स	376	37,5
दूध आइसक्रीम	167	25
दूध और डेयरी उत्पाद
फल केफिर	52	17,5
चीनी के बिना साबुत दूध पाउडर	158	12,5
केफिर	52	5
मांस और मांस उत्पाद
फ्राइड बीफ सॉसेज	265	15
तला हुआ सूअर का मांस सॉसेज	318	12,5
जिगर सॉसेज	310	5
मछली और समुद्री भोजन
तले हुए झींगे	316	30
तेल तला हुआ कॉड	199	7,5
फ्लाउंडर, ब्रेडक्रंब में तला हुआ	228	7,5
ओवन-बेक्ड पर्च	196	5
सब्जियां
वनस्पति तेल में तले हुए आलू	253	37,5
कच्ची हरी मिर्च	15	20
उबले हुए आलू	80	17,5
स्वीट कॉर्न गिरी	76	15
उबले हुए चुकंदर	44	10
उबली हुई फलियाँ	48	7,5
उबली हुई गाजर	19	5
फल
सूखे किशमिश	246	65
सूखे किशमिश	243	62,5
सूखे खजूर	248	62,5
सूखा आलूबुखारा	161	40
ताजा केले	79	20
अंगूर	61	15
चेरी ताजा	47	12,5
ताजा सेब	37	10
ताजा आड़ू	37	10
अंजीर हरा ताजा	41	10
रहिला	41	10
ताज़ा खुबानी	28	7,5
ताजा संतरे	35	7,5
ताजा कीनू	34	7,5
शुगर-फ्री ब्लैककरंट कॉम्पोट	24	5
अंगूर ताजा	22	5
शहद खरबूजे	21	5
ताजा रसभरी	25	5
ताजा स्ट्रॉबेरी	26	5
पागल
गोलियां	170	37,5
नरम अखरोट का मक्खन	623	12,5
अखरोट	380	7,5
सूखा नारियल	604	7,5
भुनी हुई नमकीन मूंगफली	570	7,5
बादाम	565	5
अखरोट	525	5
चीनी और जाम
सफ़ेद चीनी	394	99,8
शहद	288	77,5
जाम	261	70
मुरब्बा	261	70
कैंडी
लॉलीपॉप	327	87,5
आँख की पुतली	430	70
मिल्क चॉकलेट	529	60
शीतल पेय
तरल चॉकलेट	366	77,5
कोको पाउडर	312	12,5
कोका कोला	39	10
नींबू पानी	21	5
मादक पेय
शराब 70%	222	35
वर्माउथ सूखा	118	25
लाल शराब	68	20
ड्राय व्हाइट वाइन	66	20
बीयर	32	10
सॉस और marinades
मैरिनेड मीठा	134	35
टमाटर की चटनी	98	25
मेयोनेज़	311	15
सूप
चिकन नूडल सूप	20	5

बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने के नुकसान

बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन खाने से इंसुलिन तंत्र समाप्त हो जाता है, जिससे की कमी हो जाती है खनिज लवण, विटामिन, भोजन के प्रसंस्करण और आत्मसात को बाधित करता है, खराबी आंतरिक अंग.

कार्बोहाइड्रेट के टूटने वाले उत्पाद लाभकारी सूक्ष्मजीवों के विकास को रोक सकते हैं। उदाहरण के लिए, सफेद ब्रेड बनाने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला खमीर आंतों के माइक्रोफ्लोरा के साथ संघर्ष में आता है।

से उत्पादों को नुकसान खमीरित गुंदा हुआ आटालंबे समय तक देखा। इसलिए, कुछ लोगों में, रोटी विशेष रूप से अखमीरी आटे से बेक की जाती है, कभी-कभी यह नियम मान्यताओं के हठधर्मिता में निहित होता है।

परिवर्तित: 14.02.2019

जीवन के लिए आवश्यक लगभग सभी पदार्थ भोजन के साथ हमारे शरीर में प्रवेश करते हैं। ऊर्जा की आवश्यकता कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों द्वारा प्रदान की जाती है। उनकी दर जीवन शैली पर निर्भर करती है और शारीरिक गतिविधिआदमी। लावारिस रहने वाले कार्बोहाइड्रेट का एक हिस्सा रक्त कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि की ओर जाता है और वसा भंडार में परिवर्तित हो जाता है। वजन कम करने के लिए, आपको खपत और खर्च की गई कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करने की आवश्यकता है।

कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल शर्करा के समूह हैं। वे लोगों के आहार में ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में काम करते हैं, प्रतिरक्षा का समर्थन करते हैं और मस्तिष्क गतिविधि, चयापचय के नियमन में भाग लेते हैं, आनुवंशिक स्मृति के लिए जिम्मेदार अमीनो एसिड, एंजाइम और न्यूक्लिक एसिड के संश्लेषण।

प्राकृतिक कार्बोहाइड्रेट पौधों की कोशिकाओं में बनते हैं और प्रकाश संश्लेषण का परिणाम हैं। वे अणु की जटिलता की डिग्री में भिन्न होते हैं।

• सरल या तेज - मोनो - और डिसाकार्इड्स (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, लैक्टोज)। इन पदार्थों में कई संरचनात्मक लिंक होते हैं, इसलिए वे शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं और चीनी में परिवर्तित हो जाते हैं।
• कॉम्प्लेक्स पॉलीसेकेराइड (स्टार्च, सेल्युलोज) होते हैं, जिनमें शामिल हैं एक बड़ी संख्या मेंतत्व वे पाचन में सहायता करते हैं और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के नियमित सेवन से शरीर को ग्लाइकोजन (पशु स्टार्च) मिलता है। रक्त में शर्करा की अत्यधिक मात्रा वसा भंडार के संचय का कारण बनती है।

वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

वजन कम करने के प्रयास में, कई लोग कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर कर देते हैं। लेकिन अगर इसकी अपर्याप्त मात्रा शरीर में प्रवेश करती है, तो इससे भलाई में गिरावट, लगातार थकान और टूटने का आभास होता है। नतीजतन, के बजाय स्लिम फिगरआपको पुरानी बीमारियों की एक बड़ी सूची मिल सकती है।

अनाज और फलियां तालिका में सबसे ऊपर हैं। वे वनस्पति प्रोटीन, विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। अधिकांश पोषक तत्व भ्रूण और झिल्लियों में पाए जाते हैं। इसलिए वजन घटाने के लिए न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सबसे अच्छे माने जाते हैं। फलियों में प्रोटीन की प्रधानता होती है, लेकिन वे शरीर द्वारा केवल 70% ही अवशोषित होते हैं। वे किण्वन प्रक्रियाओं को भी अवरुद्ध करते हैं, जिसमें व्यक्तिगत मामलेअपच और छोटी आंत की दीवारों को नुकसान पहुंचाता है।

महानतम पोषण का महत्वअतिरिक्त चोकर और विभिन्न अनाजों के साथ साबुत अनाज उत्पाद लें।

• चावल - शरीर द्वारा आसानी से संसाधित, इसमें योगदान देता है तेजी से वजन घटानालेकिन इसमें विटामिन और खनिजों का प्रतिशत कम होता है।
• बाजरा और मोती जौ - पौधे के फाइबर में समृद्ध, त्वरित अवशोषण, आंतों को अच्छी तरह से साफ करता है और वजन कम करने में आपकी मदद करता है।
• - आयरन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, बी विटामिन से भरपूर यह स्वास्थ्य सुधार और वजन घटाने के लिए विभिन्न आहारों में सफलतापूर्वक उपयोग किया जाता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ हैं जो मानव शरीर द्वारा बिल्कुल भी अवशोषित नहीं होते हैं, वे वसायुक्त जमा में परिवर्तित नहीं होते हैं। सूची आहार फाइबर, पेक्टिन और अन्य प्रकार के फाइबर से बनी है। वे हानिकारक पदार्थों से आंतों को साफ करने, कोलेस्ट्रॉल को बांधने और लाभकारी माइक्रोफ्लोरा के काम को प्रोत्साहित करने का काम करते हैं। नियमित रूप से फाइबर युक्त भोजन का सेवन करने से शरीर में लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना बनी रह सकती है। ये चोकर, सफेद गोभी, विभिन्न सब्जियां, जड़ी-बूटियां हैं।

लोग किन खाद्य पदार्थों से बेहतर होते हैं?

मध्यम शारीरिक गतिविधि की स्थितियों में, कार्बोहाइड्रेट वसा भंडार की मात्रा में वृद्धि नहीं करते हैं। यह भ्रांति है कि इन्हें खाने से बड़ी मात्रा, वजन कम करना असंभव है। वास्तव में, वजन बढ़ने के कारण होता है बढ़ी हुई खपतवसा जिनके पास बस ऑक्सीकरण करने का समय नहीं है। नतीजतन, वसायुक्त खाद्य पदार्थ जमा होते हैं जिन्हें वजन कम करने की उम्मीद में निपटना मुश्किल होता है।

भोजन तालिका में कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ होते हैं जो वसा में उच्च होते हैं। उदाहरण के लिए, चॉकलेट में वे 45% तक, डेयरी डेसर्ट और बटर क्रीम में - 60% तक होते हैं। इसलिए, वजन कम करने के लिए, या कम से कम वजन को स्थिर करने के लिए, दैनिक मेनू की सूची में जितना संभव हो उतना कम वसा होना चाहिए।

सबसे कम पोषण मूल्य चीनी, जैम, मीठे अनाज और पके हुए माल में पाया जाता है। इनमें कैलोरी की मात्रा इतनी अधिक होती है कि यह शरीर की टूटने की क्षमता से अधिक हो जाती है। बार-बार खपत एक अपूर्ण कमर प्रदान करती है और वजन कम करने की कोई उम्मीद नहीं छोड़ती है, वे आहार के लिए स्पष्ट रूप से अनुपयुक्त हैं।

वजन घटाने की सूची मुख्य रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट होनी चाहिए। वे पेट में पचने में लंबा समय लेते हैं, परिपूर्णता की भावना प्रदान करते हैं और ताकत देते हैं। यदि आप नाश्ते के लिए मीठे बन के साथ एक कप कॉफी पीते हैं, तो शरीर को केवल तेज कार्बोहाइड्रेट और रक्त शर्करा में तेज उछाल मिलता है। नतीजतन, एक घंटे के भीतर भूख की भावना होती है। सुबह दलिया खाने से आप निश्चिंत हो सकते हैं कि यह पूरे दिन ऊर्जा का समर्थन प्रदान करेगा। सफल वजन घटाने के लिए, आहार का आधा हिस्सा जटिल कार्बोहाइड्रेट की तालिका (सूची) से होना चाहिए।

भोजन में कार्बोहाइड्रेट की तालिका

	तेज	जटिल
पुष्टिकर	मीठे फल और सब्जियां (ताजे, सूखे, जमे हुए, डिब्बाबंद)	सफेद ब्रेड, बेक किया हुआ सामान
	फलों का रस, कॉम्पोट्स	मूसली और अनाज आधारित नाश्ता अनाज
	दही, केफिर और अन्य कम वसा वाले डेयरी उत्पाद	ड्यूरम गेहूं पास्ता
	खेल पोषण पेय और बार	चावल और अनाज उत्पाद (अनाज, पुलाव)
		आलू और स्टार्च वाली सब्जियां
कम पौष्टिक *	चीनी / शहद	पानी पर दलिया: मोती जौ, दलिया, एक प्रकार का अनाज
	जाम, संरक्षित, सिरप	साबुत गेहूँ की ब्रेड
	जेली, मूस	गेहूं और राई की भूसी
	आइसक्रीम	मटर, दाल, बीन्स
	क्रीम, दूध, खट्टा क्रीम	आलू के चिप्स
	चॉकलेट
	कार्बोनेटेड ड्रिंक्स	कन्फेक्शनरी (केक, मफिन, बिस्कुट)
	बीयर, क्वासो

* कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की एक सूची जो अन्य पोषक तत्वों में अपर्याप्त हैं और कुल ऊर्जा मूल्य के 30% से अधिक की वसा सामग्री है।

स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए, पोषण विशेषज्ञ रोजाना 50-60 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करने की सलाह देते हैं। यदि लक्ष्य शरीर के वजन को समान स्तर पर बनाए रखना है, तो 200 ग्राम तक की वृद्धि अनुमेय है। जैसे ही आहार में उनकी मात्रा 300 ग्राम तक बढ़ जाती है, वजन बढ़ना शुरू हो जाता है।

वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट के नुकसान और लाभ

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर पर अलग तरह से कार्य करते हैं। सबसे तेज सबसे बड़ा नुकसान करते हैं। वे अग्न्याशय को बहुत अधिक इंसुलिन बनाने का कारण बनते हैं। यह हार्मोन ग्लूकोज के निर्माण को उत्तेजित करता है और वसा के टूटने को रोकता है। वजन कम करने के बजाय शरीर में निर्माण प्रक्रिया शुरू हो जाती है। अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि के साथ, रक्त शर्करा का स्तर पहले बढ़ता है, फिर तेजी से गिरता है, जिससे भूख लगती है। शरीर को फिर से तेज कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन की आवश्यकता होती है। तो एक व्यक्ति आदी हो जाता है और उसके लिए वजन कम करना मुश्किल हो जाता है।

उच्च शर्करा का स्तर मस्तिष्क और आंतरिक अंगों के लिए एक बड़ा खतरा पैदा करता है। अगर आहार में बहुत अधिक है तेज कार्बोहाइड्रेटतो इससे फिगर का नुकसान होता है और स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को शरीर द्वारा अलग तरह से संसाधित किया जाता है। उनकी चीनी श्रृंखला सैकड़ों या हजारों भी हैं संरचनात्मक तत्व... इस कारण से, रक्त में बड़ी मात्रा में इंसुलिन उत्पन्न किए बिना, आत्मसात धीमा है। नतीजतन, व्यक्ति की मनोदशा में सुधार होता है और तृप्ति की भावना लंबे समय तक बनी रहती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन की संरचना में कई उपयोगी यौगिक होते हैं जो शरीर को शुद्ध करने और इसके प्रदर्शन में सुधार करने में मदद करते हैं।

लेखक द्वारा यह विधिउन्हें फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ मिशेल मोंटिग्नैक माना जाता है, जिनके विचार अन्य पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित किए गए थे। मूल सिद्धांत अलग बिजली की आपूर्तिइस तथ्य में शामिल है कि आहार का संकलन करते समय, पाचन के दौरान व्यक्तिगत उत्पादों की अनुकूलता को ध्यान में रखना आवश्यक है। अलग पोषण के सिद्धांत के अनुसार, प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ (10% से अधिक प्रोटीन युक्त) और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ (20% से अधिक) का सेवन एक साथ नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन 4-5 घंटे के अंतराल के साथ, लेकिन कम से कम नहीं होना चाहिए। 2 घंटे। यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है सामान्य कामपाचन और चयापचय अंग।

कारण यह है कि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को पचाने के लिए शरीर को अलग-अलग परिस्थितियों और अलग-अलग समय की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट के टूटने के लिए, एक क्षारीय वातावरण की आवश्यकता होती है, प्रोटीन के टूटने के लिए, एक अम्लीय वातावरण। प्रोटीन को पचाने की तुलना में कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करने में कम समय लगता है। इसलिए, यदि हम एक साथ बहुत सारे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन खाते हैं, तो इनमें से कुछ पदार्थ खराब अवशोषित होंगे। कुछ शर्तों के तहत बड़ी आंत में जमा अपचित भोजन का मलबा कब्ज सहित कई बीमारियों का कारण बन सकता है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:मांस, मछली, ऑफल, अंडे, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, फलियां, मेवा आदि।

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:रोटी, आटा, अनाज, पास्ता, आलू, चीनी, आदि

अलग भोजन के विचार को मोंटिग्नैक की पुस्तक "ईट टू लूज़ वेट" में उल्लिखित किया गया है। पुस्तक का मुख्य विचार यह है कि आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा (ग्लाइसेमिया) के स्तर को प्रभावित करते हैं। प्रसंस्कृत परिष्कृत खाद्य पदार्थों से, रक्त में शर्करा की मात्रा "कूद जाती है", अग्न्याशय को बहुत सारे इंसुलिन को स्रावित करने के लिए मजबूर किया जाता है - एक हार्मोन जो कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करता है - और वसा के रूप में अतिरिक्त स्टोर करता है, और ग्रंथि स्वयं खराब हो जाती है। उसे आराम की जरूरत है - कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला भोजन, या आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट में कम। यदि आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं I और यह मुख्य रूप से है जैविक उत्पादफाइबर और प्राकृतिक कार्बोहाइड्रेट से भरपूर), तो ग्लाइसेमिया कम होता है, अग्न्याशय थोड़ा इंसुलिन स्रावित करता है, वसा घुल जाता है और व्यक्ति का वजन कम हो जाता है।

छुटकारा पाने का उपाय अधिक वज़नमोंटिग्नैक द्वारा प्रस्तावित, में दो चरण होते हैं: एक वजन घटाने का चरण और एक वजन स्थिरीकरण चरण। पहला चरण तब तक चलता है जब तक कि आदर्श वजन तक पहुंचने में समय लगता है (इस प्रणाली के अनुसार आदर्श वजन की गणना बॉडी मास इंडेक्स के अनुसार की जाती है)। और दूसरा हर समय टिक सकता है; यह आपको आकार में रखेगा।

पहले चरण में, प्रत्येक भोजन के लिए उत्पादों के एक विशिष्ट सेट के साथ पुन: प्रयोज्य भोजन की आवश्यकता होती है।

नाश्ता हार्दिक होना चाहिए, इसमें कुछ फाइबर के साथ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। उदाहरण के लिए: कम वसा वाले पनीर या दही के साथ साबुत रोटी। चीनी और मक्खन वर्जित है।

एक अन्य विकल्प: ऑट फ्लैक्सऊपर डाल देना मलाई निकाला हुआ दूध... जैम या प्रिजर्व डाला जा सकता है, लेकिन चीनी नहीं।

दूसरे नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट नहीं होना चाहिए। आप पनीर, पनीर, हैम खा सकते हैं। आदर्श व्यंजन नरम-उबले अंडे या तले हुए अंडे की एक जोड़ी है।

रात का खाना:सलाद से कच्ची सब्जियां(किसी भी मामले में इसमें आलू, मक्का, गाजर या बीट्स नहीं होना चाहिए), साथ ही साथ कोई भी मछली, यहां तक ​​​​कि तेल, अंडे, मांस, मुर्गी पालन में भी।

दोपहर का नाश्ता:रोटी और दही या पनीर के बिना पनीर।

रात का खाना दो तरह का होता है:

1. प्रोटीन-लिपिड। आप मछली, मुर्गी पालन, मशरूम, टमाटर, खीरा, बैंगन, पनीर, सब्जी का सूप, अंडे खा सकते हैं। मत करो: मांस, सॉसेज।
2. प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट: इसमें मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसमें फैट नहीं होना चाहिए। आप बैंगन, टमाटर, हरी सलाद खा सकते हैं, गोभी, मलाई पनीर। आप अभी भी पी सकते हैं शुद्ध पानीऔर हरी चाय।

दूसरे चरण में पोषण के मूल सिद्धांत:

1. कभी-कभी आप वसा के साथ कार्बोहाइड्रेट के संयोजन की अनुमति दे सकते हैं, लेकिन फिर आपको फाइबर के साथ भोजन के साथ सलाद जैसे भोजन की आवश्यकता होती है।
2. चीनी, शहद, जैम और मिठाई का त्याग करें। चीनी के विकल्प खाएं। आप चॉकलेट, शर्बत, आइसक्रीम और व्हीप्ड क्रीम खा सकते हैं, लेकिन उनका अत्यधिक उपयोग न करें।
3. नाश्ते में साबुत रोटी खाना जारी रखें। आप लंच और डिनर में पनीर खा सकते हैं।
4. सॉस से बचें या सुनिश्चित करें कि वे आटे से मुक्त हैं।
5. बदलने के मक्खनसब्जी मार्जरीन।
6. कम वसा वाला दूध पिएं।
7. यहां है अधिक मछलीमांस की तुलना में।
8. फ़िज़ी पेय, कोला और शीतल पेय न पिएं; बिना कैफीन वाली कॉफी ही पिएं।

इस प्रकार, समग्र रूप से एक अलग आहार एक निश्चित (छोटी या लंबी) अवधि के लिए प्रदान किया जाने वाला आहार भी नहीं है, यह एक पोषण प्रणाली है। अन्य आहारों के विपरीत, इसे लगभग सब कुछ खाने की अनुमति है: मांस, मछली, अंडे, पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद, पशु वसा और वनस्पति तेल, रोटी, पास्ता, अनाज, आदि। आपको बस यह जानने की जरूरत है कि उन्हें सही तरीके से कैसे संयोजित किया जाए। उन्हें बेअसर करने के लिए। हानिकारक गुणऔर उपयोगी लोगों को बढ़ाएं।

अनुमानित परिणाम: पाचन तंत्र के माध्यम से संगत उत्पादों के तेजी से पारित होने के कारण, शरीर में किण्वन और क्षय प्रक्रियाएं नहीं होती हैं, जिससे इसका नशा कम हो जाता है। वजन कम करने की इस पद्धति का परिणाम, एक नियम के रूप में, काफी स्थायी है, खासकर यदि आप इसे लगातार उपयोग करते हैं।

नुकसान: इस प्रणाली का पालन करने के लिए एक विशिष्ट जीवन शैली और इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है। कई लोगों के लिए अलग-अलग पोषण के सिद्धांतों के लिए अभ्यस्त होना आसान नहीं है, और यद्यपि शरीर सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक सभी पदार्थ प्राप्त करता है, कई लोग भूख की भावना का अनुभव करते हैं।

डॉक्टर की टिप्पणी

एलेना कुद्रियात्सेवा
एंडोक्रिनोलॉजिस्ट,
पोषण विशेषज्ञ,
कज़ान

मैं शुरू करूंगा, अजीब तरह से, अंत से, यानी अंतिम वाक्यांश: भूख की भावना पैदा होती है, लेकिन यह लंबे समय तक नहीं रहती है और, एक नियम के रूप में, इस तरह की शुरुआत के 1-2 सप्ताह बाद गुजरती है। आहार। मैं यह न केवल एक डॉक्टर के रूप में कहता हूं, बल्कि एक व्यक्ति के रूप में भी, इस प्रकार के भोजन की कोशिश कर रहा हूं। लेकिन आपको नाश्ता करने की आदत हो जाती है (आप खाना चाहते हैं), और कई लोग नाश्ता नहीं करते हैं, क्योंकि सुबह भूख नहीं लगती है, जो अक्सर पाचन तंत्र की भीड़ के कारण होता है। अपचित भोजनरात पहले खाया।

एक व्यक्ति के लिए सबसे जैविक के रूप में अलग पोषण के बारे में विवाद लंबे समय से चल रहे हैं। हमारे पूर्वज शायद ही दिन में 4-5 बार खा सकते थे, और उन्होंने पिछली शताब्दियों के व्यंजनों को देखते हुए, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को मिलाकर खाया, और वनस्पति तेल के लाभों के बारे में व्यावहारिक रूप से कुछ भी नहीं जानते, मक्खन के साथ उदारतापूर्वक स्वाद वाले भोजन ... हालाँकि, यहाँ एक छोटा "लेकिन" है: उत्पादों को परिष्कृत करने की प्रक्रिया (उन्हें गिट्टी, यानी सेल्युलोज से साफ करना) सभी हमारे समय में अपने चरम पर पहुंच गए। इस प्रकार, हमारे उत्पाद उन जैसे नहीं हैं जो कई सदियों पहले थे।

हार्मोनल संतुलन की दृष्टि से भी अलग आहार का विचार सही है।

इसके अलावा, हाइपरिन्सुलिनमिया, यानी उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की खपत के जवाब में या खाद्य पदार्थों के गलत संयोजन के जवाब में अतिरिक्त इंसुलिन की रिहाई, मोटापा, महिला और पुरुष हार्मोन के बीच असंतुलन, डिम्बग्रंथि रोग, एथेरोस्क्लेरोसिस की ओर जाता है। और, तदनुसार, अवधि जीवन में कमी के लिए। इसलिए, इस प्रकार का पोषण बहुत तर्कसंगत है: जब शरीर को हर दिन विषाक्त पदार्थों से लड़ने की आवश्यकता नहीं होती है, तो यह पुरानी बीमारियों को "ठीक" करेगा, जो दुर्भाग्य से, सभी के पास है। आहार बहुत सारे विटामिन (सब्जियां, फल) प्रदान करता है, और सलाद और मछली का संयोजन वसा-घुलनशील विटामिन को भी अवशोषित करने की अनुमति देगा।

खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक सूचकांक

उच्च ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट	कम ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट
	साबुत आटे की रोटी (चोकर) 50
पके हुए आलू 95	डार्क राइस 50
तले हुए आलू 95	बासमती चावल 50
स्टार्च 95	डिब्बाबंद मटर 50
मैश किए हुए आलू 90	साबुत आटा स्पेगेटी 50
आलू के चिप्स 90	स्पेगेटी 45
	ताजा मटर 40
हैमबर्गर 85	गेहूं का दलिया 40
उबली हुई गाजर 85	हरक्यूलिस 40
पॉपकॉर्न 85	साबुत अनाज स्पेगेटी 40
चावल का केक 85
फूला हुआ चावल 85	ताजे बने चीनी मुक्त फलों का रस 40
उबली हुई फलियाँ 80	काली (राई) ब्रेड 40
	अंजीर, सूखे खुबानी 35
	भारतीय मक्का 35
चीनी (सुक्रोज) 70	जंगली चावल 35
सफेद ब्रेड (बैगूएट) 70	कच्ची गाजर 30
परिष्कृत मीठा अनाज (दलिया) 70	डेयरी उत्पाद 30
मिल्क चॉकलेट 70	सूखे मटर 30
उबले आलू 70	भूरी या पीली दाल 30
कोला, सोडा 70	मटर के दाने 30
कुकीज़ 70	ताजे फल 30
मक्का, मक्का 70	हरी मटर 30
सफेद चावल 70	सोया सेंवई 30
सेंवई, नूडल्स 70	चीनी मुक्त मुरब्बा (जाम) 22
जैकेट आलू 65	हरी दाल 22
	मटर के दाने 22
	डार्क चॉकलेट (कोको 70% से कम नहीं) 22
मीठे परिरक्षक 65	फ्रुक्टोज 20
सूजी 60	सोयाबीन, मूंगफली 15
लंबे अनाज वाले चावल 60	खुबानी 15
स्पेगेटी 55	हरी सब्जियां, टमाटर, बैंगन, तोरी, लहसुन, प्याज, आदि 15

अब विपक्ष के बारे में। विश्व स्वास्थ्य संगठन ने लंबे समय तक पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट के आधार पर "खाद्य पिरामिड" की स्थापना की है, क्योंकि वे पोषण का आधार हैं। स्वस्थ व्यक्ति, और वे प्रतिशत के संदर्भ में (50-55%) अधिक होने चाहिए। मैं आपको याद दिलाना चाहूंगा कि ये कार्बोहाइड्रेट कहाँ पाए जाते हैं: अनाज में (शायद सूजी के अपवाद के साथ), ब्रेड (मोटे पीसने से बेहतर), पास्ता (अधिमानतः ड्यूरम गेहूं से), काले चावल। इस आहार का पालन करते समय भूख की भावना मुख्य रूप से इन उत्पादों की कमी (हालांकि इतनी अधिक नहीं) से उत्पन्न होती है। इसलिए, हम सामान्य सिद्धांतों का उल्लंघन किए बिना दैनिक मेनू को थोड़ा सही करने का प्रयास करेंगे।

नाश्ता वही छोड़ा जा सकता है जो पेश किया जाता है, क्योंकि इसमें अनाज या "मोटे" ब्रेड शामिल होते हैं।

दूसरा नाश्ता भी विकल्प के तौर पर खराब नहीं है।

दोपहर का भोजन अच्छा है: इसमें सब्जियां और मांस (या मछली) दोनों शामिल हैं। यह सब जल्दी पच जाएगा, लेकिन दूसरे नाश्ते को ध्यान में रखते हुए, व्यक्ति भूखा नहीं रहेगा।

दोपहर का नाश्ता: वास्तव में, आप अपने आप को प्रोटीन खाद्य पदार्थों तक सीमित कर सकते हैं, क्योंकि रात के खाने के लिए कार्बोहाइड्रेट जाएंगे।

रात के खाने के लिए, मैं सब्जियों में फलियां (बीन्स, मटर या दाल) जोड़ने का सुझाव दूंगा, जिस कारण से पहले ही चर्चा की जा चुकी है।

दूसरा चरण, सामान्य तौर पर, हमें उन उत्पादों की अस्वीकृति के साथ सामान्य आहार में लाता है जो आधुनिक आदमीअपने सामान्य के साथ शारीरिक गतिविधिसेवन करने की आवश्यकता नहीं है। ये हैं चीनी, जैम (घुलनशील चीनी), वसायुक्त और अत्यधिक मीठी कन्फेक्शनरी। सॉस से बचना भी अच्छी सलाह है, क्योंकि आटे के साथ सॉस (और, मैं वसा के साथ जोड़ूंगा) में बहुत सारी "खाली कैलोरी" होती है। मार्जरीन के लिए मक्खन को प्रतिस्थापित करना केवल कैलोरी को कम करने के लिए समझ में आता है, क्योंकि मार्जरीन में ठोस वनस्पति वसा मक्खन के रूप में एथेरोस्क्लेरोसिस के समान जोखिम का कारण साबित हुआ है।

उत्तेजक पेय भूख को उत्तेजित करते हैं, गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान कॉफी आमतौर पर अवांछनीय है। लेकिन कोला के बारे में - एक विशेष बातचीत ... 0.33 लीटर की क्षमता वाले कोला के एक कैन में लगभग 7 चम्मच चीनी होती है! इस तरह की हिंसा से अग्न्याशय सिर्फ रोएगा।

दौरान स्तनपानचॉकलेट का सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे माँ और बच्चे में एलर्जी हो सकती है। कुल मिलाकर, अलग खिला प्रणाली अच्छी तरह से सोची-समझी है, काम करती है और स्तनपान के दौरान सहित सभी विशिष्टताओं के डॉक्टरों द्वारा अनुमोदित की जा सकती है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

हमारे भोजन की गुणात्मक संरचना, जिसे हम प्रतिदिन खाते हैं, काफी हद तक जीव के विकास और स्थिति, उसकी व्यक्तिगत प्रणालियों और अंगों को निर्धारित करता है। चूंकि कुछ पसंदीदा घटकों वाले उत्पादों के अनुपात को समायोजित करके, न केवल किसी व्यक्ति की भलाई को प्रभावित करना संभव है, बल्कि उसके शरीर की संरचना और दिखावटहर दिन हमारी मेज पर मौजूद भोजन में सबसे मूल्यवान अवयवों की मात्रात्मक संरचना को जानना अनिवार्य है।

हर कोई जानता है कि प्रोटीन भोजन उन लोगों के लिए जरूरी है जो खुद को बढ़ाना चाहते हैं, और प्रोटीन एक्टिन और मायोसिन मांसपेशियों को काम प्रदान करते हैं। लेकिन हर कोई नहीं जानता कि सही तरीके से सेवन करने पर प्रोटीन वसा जलने में सक्रिय रूप से शामिल होता है। और इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो प्रोटीन की एक निश्चित, बिल्कुल आवश्यक मात्रा के बिना पोषण और भोजन के सेवन में एक साधारण प्रतिबंध बिल्कुल परिणाम नहीं दे सकता है। इसके अलावा, लार, पेट और में पाए जाने वाले प्रोटीन एंजाइम छोटी आंतशरीर में प्रवेश करने वाले भोजन के पाचन में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं, और अल्फा-क्रिएटिन नामक प्रोटीन बालों और नाखूनों की स्थिति निर्धारित करते हैं।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ पर्याप्त मात्रा में हीमोग्लोबिन के उत्पादन में योगदान करते हैं, एक प्रोटीन जो हमारे शरीर में हर कोशिका की ऑक्सीजन आपूर्ति में शामिल होता है। और एंटीबॉडी, जिसके लिए धन्यवाद रोग प्रतिरोधक तंत्रहम में से प्रत्येक किसी भी वायरल हस्तक्षेप पर प्रतिक्रिया करता है, वे भी प्रोटीन होते हैं।

उत्पाद के 100 ग्राम में निहित प्रोटीन की मात्रा से, सभी प्रोटीन खाद्य पदार्थों को अलग-अलग उपसमूहों में विभाजित किया जा सकता है:

• सबसे अधिक प्रोटीन उत्पाद, जिसमें पनीर, पनीर, मांस और मछली उत्पाद, सोया उत्पाद, नट और फलियां शामिल हैं, जिनमें 15 ग्राम से अधिक प्रोटीन होता है;
• प्रोटीन उत्पाद, कुछ प्रकार के मांस और सॉसेज, अंडे और अनाज, पास्ता और 10 से 15 ग्राम की मात्रा में प्रोटीन युक्त;
• कम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ - रोटी, आलू, चावल, जिसमें केवल 5-9 ग्राम प्रोटीन होता है;
• कम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ, जिसमें उपरोक्त फलों, साथ ही मशरूम को छोड़कर लगभग सभी जामुन, सब्जियां शामिल हैं, क्योंकि प्रोटीन की मात्रा केवल 0.4-1.9 ग्राम है।

यदि आप प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को प्रोटीन सामग्री के आरोही क्रम में व्यवस्थित करते हैं, तो शीर्ष 10 इस तरह दिखाई देंगे (उत्पाद के प्रति 100 ग्राम इकाइयों में):

10. ब्रसेल्स स्प्राउट्स - सब्जियों में प्रोटीन की मात्रा कम होने के बावजूद, इस उत्पाद में 9% तक प्रोटीन होता है। इस तरहगोभी में अन्य किस्मों की तुलना में दोगुनी मात्रा होती है। पूरी तरह से कम कैलोरी सामग्री और बिना वसा के, यह केवल एक अपूरणीय आहार उत्पाद बन जाता है, और इस प्रकार के गोभी के रस का उपयोग किया जाता है प्रभावी उपायऑन्कोलॉजिकल और अन्य ट्यूमर रोगों के उपचार में।

9. अनाज - बहुत कम वसा और मध्यम कैलोरी सामग्री के साथ प्रोटीन और विटामिन का एक उत्कृष्ट स्रोत माना जाता है। क्विनवा को सभी अनाजों में सबसे अधिक "प्रोटीन" माना जाता है, जिसमें 18% तक प्रोटीन हो सकता है! चावल, विविधता के आधार पर, 80-100 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री के साथ 2 से 6% प्रोटीन होता है। एक प्रकार का अनाज और बाजरा ग्रोट्स में प्रोटीन का उच्च अनुपात, जो क्रमशः 12.6 और 11.5% है। दलिया और सूजी में थोड़ा कम होता है, अर्थात् 11% प्रोटीन। इसके अलावा, सभी अनाज पाचन में सुधार करने में मदद करते हैं और हमारे शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं।

8. सोया उत्पाद - वे प्रोटीन युक्त उत्पादों में उच्च स्थान प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन उनकी कम लोकप्रियता के कारण, उनका उपयोग शायद ही कभी किया जाता है। और व्यर्थ, क्योंकि सोया प्रोटीन आइसोलेट में 90% तक प्रोटीन हो सकता है, और यह सबसे कम अवशोषण दर नहीं है। 100 ग्राम सोया दूध या बनावट वाले सोया प्रोटीन उत्पादों में 40-50% तक प्रोटीन होता है, जिसमें वसा की मात्रा 17% से अधिक होती है और कैलोरी की मात्रा कम होती है। जो लोग सोया उत्पादों के उत्साही प्रशंसक नहीं हैं, वे उन्हें मांस के विकल्प के रूप में नहीं, बल्कि मांस व्यंजन के साइड डिश के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

7. मांस ऑफल- न केवल प्रोटीन घटकों की सामग्री में सबसे मूल्यवान में से एक, बल्कि बड़ी मात्रा में लौह, विटामिन और की उपस्थिति के कारण भी खनिज पदार्थजो एथलीटों और अपने वजन को नियंत्रित करने वाले लोगों के पोषण के लिए बेहद जरूरी है। इसके अलावा, इन उत्पादों की लागत पूरे मांस की कीमत से काफी कम है। 165-180 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री के साथ, 100 ग्राम स्टू बीफ़ लीवर में 17 ग्राम से अधिक प्रोटीन और 9.6 ग्राम वसा कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति में होता है। संयोजी ऊतक की कम सामग्री के कारण जीभ और हृदय में प्रोटीन का उच्च प्रतिशत और अच्छी पाचन क्षमता के साथ कम वसा होता है। मस्तिष्क के ऊतकों में अधिक वसा (8% से अधिक) और कम प्रोटीन (12% तक) होता है।

6. पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद। 100 ग्राम कम वसा वाले पनीर की कैलोरी सामग्री 80 से 100 किलो कैलोरी तक होती है, जबकि इसमें 18 ग्राम प्रोटीन, 0.6 ग्राम वसा और 1.8 ग्राम साधारण कार्बोहाइड्रेट होते हैं। बेहतर आत्मसात करने के लिए, पनीर को कम वसा वाले दही या केफिर के साथ मिलाने की सलाह दी जाती है।

सभी डेयरी उत्पाद प्रोटीन के अच्छे आपूर्तिकर्ता हैं, लेकिन यह ध्यान में रखना चाहिए कि कैसिइन सीधे दूध में होता है, जो प्रोटीन अवशोषण की प्रक्रिया को धीमा कर देता है। औसत कम वसा प्राकृतिक दूधइसमें 3% प्रोटीन होता है, जबकि कम वसा वाले केफिर और दही के लिए यह आंकड़ा लगभग समान कैलोरी और बेहतर पाचनशक्ति के साथ 4 से 5% तक होता है।

5. पनीर - कठोर प्रकार के पनीर में, 15% की कम वसा सामग्री और 190 से 255 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री के साथ, एक उच्च प्रोटीन सामग्री (25-30% तक) देखी जाती है, जो इसे सफलतापूर्वक उपयोग करना संभव बनाती है। यह उत्पाद, स्वाद में उत्कृष्ट, आहार में और, इसके अलावा, उच्च कैलोरी सामग्री के कारण, प्रशिक्षण से पहले इसका उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है।

4. अंडे - 13-15 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री के साथ, एक अंडे में लगभग 3-6 ग्राम प्रोटीन होता है, जो आकार के आधार पर लगभग पूरी तरह से मानव शरीर द्वारा अवशोषित होता है। स्टार्च कार्बोहाइड्रेट की कम सामग्री (0.15 ग्राम) और वसा रहित अंडाप्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में नेताओं में से एक बन जाता है। और अंडे में निहित कोलेस्ट्रॉल के हानिकारक होने के बारे में गलत धारणा का कोई वैज्ञानिक आधार नहीं है। हालांकि, यह याद रखने योग्य है कि इसका उपयोग करना बेहतर है उबले अंडे, जिस प्रोटीन में ओवोमुकोइड और एविडिन नहीं होता है, एंजाइम जो काम को दबाते हैं पाचन तंत्रऔर खाना पकाने के दौरान नष्ट कर दिया।

3. मछली मांस और मछली उत्पादों - अत्यधिक सुपाच्य प्रोटीन और मेथियोनीन जैसे मूल्यवान घटक होते हैं। प्रोटीन और वसा सामग्री का प्रतिशत, और, तदनुसार, कैलोरी सामग्री, मछली के प्रकार के आधार पर, काफी विस्तृत सीमा के भीतर उतार-चढ़ाव करती है। तो, टूना और सामन के मांस में 24% तक प्रोटीन होता है, और गुलाबी सामन - 22% वसा सामग्री के साथ 7-8% और कैलोरी सामग्री 160-170 किलो कैलोरी होती है। केवल 1-3% की वसा सामग्री और कम कैलोरी सामग्री के साथ पाइक, हेक, केकड़ा और झींगा, कॉड, कार्प और पर्च (17 से 21%) का मांस प्रोटीन घटकों की काफी उच्च सामग्री द्वारा प्रतिष्ठित है, जो मछली को सबसे पसंदीदा आहार उत्पादों में से एक बनाता है।

प्रोटीन पोषण के लिए सबसे मूल्यवान मछली उत्पादों में से एक कैवियार है, जिसमें न केवल बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है - 30% से अधिक, बल्कि दुर्लभ फास्फोरस, पोटेशियम, साथ ही कम वसा वाले वसा और पानी में घुलनशील विटामिन ( 15% तक)।

2. बीफ, वील और अन्य प्रकार के मांस - उबले हुए वील की कैलोरी सामग्री 21 ग्राम प्रोटीन और 0.9-1.5 ग्राम वसा की उपस्थिति में लगभग 135 किलो कैलोरी होती है। उबले हुए बीफ में 20 ग्राम प्रोटीन थोड़ा कम होता है, लेकिन साथ ही इसकी वसा सामग्री 15 गुना अधिक होती है, और इसकी कैलोरी सामग्री वील की तुलना में लगभग दोगुनी होती है। इसके अलावा, 1 से 2 साल के बछड़े के मांस में बेहतर स्वाद और अधिक मूल्यवान पोषण गुण होते हैं।

मूल्यवान प्रोटीन (21-24% तक), बी विटामिन, साथ ही लोहा और फास्फोरस, मैग्नीशियम और पोटेशियम की उच्च सामग्री के साथ एक उत्कृष्ट आहार उत्पाद खरगोश का मांस है। कम वसा वाले सूअर के मांस में 19% तक प्रोटीन होता है, लेकिन साथ ही उनमें वसा की मात्रा 20-30% तक होती है। कम वसा सामग्री (4%) के साथ घोड़े के मांस में एक महत्वपूर्ण प्रोटीन मूल्य (20% तक) होता है, जो स्वाद और उपस्थिति में बेहतर होता है उपयोगी खनिजमेमना।

पर्याप्त रूप से उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ सॉसेज और डिब्बाबंद मांस, एक उच्च वसा सामग्री की विशेषता है, जो कि खेल के लिए बेहद अवांछनीय है और आहार खाद्य... एकमात्र अपवाद सॉसेज, छोटे सॉसेज या आहार उबले हुए सॉसेज हैं।

1. पोल्ट्री मांस - 170-195 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री के साथ, इसमें 30 ग्राम तक प्रोटीन होता है, जो शव के हिस्से के आधार पर, शून्य कार्बोहाइड्रेट के साथ 7-10 ग्राम वसा होता है। चिकन मांस बेहतर है क्योंकि इसमें शामिल प्रोटीन न केवल पूर्ण हैं, बल्कि आसानी से पचने योग्य भी हैं, अन्य प्रकार के मांस उत्पादों के विपरीत। शव का सबसे मूल्यवान हिस्सा सफेद स्तन मांस माना जाता है, सामग्री, बड़ी मात्रा में प्रोटीन के अलावा, विटामिन और खनिजों का आवश्यक संयोजन।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह सूची बहुत सापेक्ष है, क्योंकि अभी भी कई समान रूप से उपयोगी और मूल्यवान उत्पाद हैं जिनमें महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन और अन्य उपयोगी घटक... उनमें से, यह दाल को उजागर करने लायक है, जिसमें 24% प्रोटीन और केवल 1% वसा, बादाम का तेल और बादाम 8 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम उत्पाद, सूरजमुखी, कद्दू और सन बीज, क्रमशः 21, 19 और 8% प्रोटीन होते हैं। .

जब आप इन प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं, तो यह याद रखने योग्य है कि प्रोटीन भोजन के साथ शरीर की अधिकता के नकारात्मक परिणाम भी होते हैं, साथ ही साथ उनकी कमी भी होती है। यह भी उतना ही महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन विविध होना चाहिए, और उनकी मात्रा आवश्यक कार्बोहाइड्रेट और विटामिन के साथ अच्छी तरह से संतुलित होनी चाहिए।

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