Pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem - diētas svara zaudēšanai un muskuļu masas palielināšanai, pamatojoties uz tiem. Kuros pārtikas produktos ir visveselīgākie ogļhidrāti

Iepazīstieties ar tabulu, kurā (gramos) norādīts aptuvenais olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku daudzums 100 gramos produkta.

PRODUKTA NOSAUKUMS PROTEĪNI OGĻHIDRĀTI TAUKI

1. Gaļa 20 - 2

2. Ola 13 1/2 12

3. Vārīta desa 14 4 15

4. Desas 13 - 13

5. Piens 3 5 3

6. Skābais krējums 4 2 26

7. Siers 26 2 32

8. Sviests 1 1/2 87

9. Melnā maize 8 43 1

10. Baltmaize 7 58 1/2

11. Makaroni 11 76 1/2

12. Mannas putra 9 76 1

13. Griķu biezputra 13 65 3

14. Rīsu putra 8 76 1

Aprēķiniet aptuveno olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu, ko saņēmāt, ēdot brokastis. Atcerieties nosvērt, ko ēdat. Tava norma dienā: olbaltumvielas 80g., ogļhidrāti 80g., tauki 9g..

Karalis Krēzs tika uzskatīts par bagātāko cilvēku pasaulē. reiz pie viņa viesojās Atēnu gudrais Solons. Krūzs jautāja, kuru viņš uzskata par laimīgāko

cilvēks pasaulē. Iedomājieties viņa pārsteigumu, kad viņš dzirdēja sekojošo. Laimīgākais cilvēks pasaulē bija atēnietis Tell. viņš nebija pārāk bagāts, bet arī ne nabags, mierīgi darīja savu iecienīto lietu un nebaidījās no vajadzībām un bada, viņam bija labi saprātīgi bērni un viņš gāja bojā kaujā, kad viņš aizstāvēja savu valsti, tad Solons piebilda, ka tas bija tāds liktenis katrs grieķis sapņo. Kāpēc Krēzs bija vīlies par šo atbildi? Ko grieķi novērtēja visaugstāk? Kā tas raksturo viņu vajadzības?

lūdzu atbildiet uz šiem jautājumiem

A 1. Cilvēka raksturojums sabiedrībā:

indivīds 3) pilsonis

individualitāte 4) personība

A 2. Personības veidošanās fāze, kuras laikā cilvēks apgūst grupas uzvedības modeļus:

1) adaptācija 3) integrācija

2) individualizācija 4) dezintegrācija

A 3. Vai spriedumi par pasaules uzskatu ir pareizi: a) pasaules uzskatu daudzveidība bagātina sabiedrību; b) Vai pasaules uzskats ir gan garīgas personības produkts, gan izpausme?

A 4. Kurš no šiem raksturo tradicionālo sabiedrību?

filozofu uzskati

uzkrātās zināšanas

valsts pieņemtie likumi

lielākās daļas iedzīvotāju dzīvesvieta laukos

A 5. Tradīcija svinēt Jaunais gads kāda ir sociālā norma:

priekšraksti 4) likums

A 6. Vai spriedumi par reformu ir pareizi: a) reforma ir mēģinājums saglabāt sabiedrībā izveidojušos lietu kārtību; b) visbiežāk reformas veic sabiedrības virsotnes?

tikai a) ir patiess 3) abi apgalvojumi ir patiesi

tikai b) ir patiess 4) abi spriedumi ir nepareizi

A 7. B politiskā sfēra kopienas dzīvē ietilpst:

ražošana 3) tauta

reliģija 4) vara

A 8. Vai spriedumi par socializāciju ir pareizi: a) ģimene ir cilvēka formālā vide; b) socializācijas aģenti ietver tikai cilvēka tuvāko vidi?

tikai a) ir patiess 3) abi apgalvojumi ir patiesi

tikai b) ir patiess 4) abi spriedumi ir nepareizi

A 9. Vai patiesi ir spriedumi par sabiedrību: a) cilvēku apvienošanās sabiedrībā nav atkarīga no kāda vēlmes; b) vai sabiedrība sastāv no lielām un mazām grupām?

tikai a) ir patiess 3) abi apgalvojumi ir patiesi

tikai b) ir patiess 4) abi spriedumi ir nepareizi

A 10. Vai spriedumi par globālām problēmām ir pareizi: a) globālo problēmu risināšanai nepieciešama visas cilvēces centienu apvienošana; b) globāla problēma cilvēce ir dzīves līmeņa atšķirība starp "bagāto ziemeļu" un "nabadzīgo dienvidu" valstīm?

tikai a) ir patiess 3) abi apgalvojumi ir patiesi

tikai b) ir patiess 4) abi spriedumi ir nepareizi

B 1. Visi zemāk minētie termini, izņemot vienu, ir saistīti ar jēdzienu "garīgā sfēra". Norādiet terminu, kas nav saistīts ar šo jēdzienu.

māksla 4) morāle

arhitektūra 5) tiesības

reliģija 6) zinātne

Q 2. Kuras no šīm pazīmēm ir raksturīgas tradicionālai sabiedrībai?

Komunālo principu dominēšana

Reliģijas un armijas svarīgā loma

Valsts kontrole pār tehnoloģiskajām izmaiņām

Urbanizācija

Zinātniskā un tehnoloģiskā revolūcija

Dabiskā ekonomika

В 3. Izveidojiet atbilstību starp terminiem un definīcijām. Viens kreisās kolonnas elements atbilst vienam labās kolonnas elementam.

evolūcija

A) radikālas, fundamentālas, dziļas kvalitatīvas pārmaiņas, lēciens dabas, sabiedrības vai zināšanu attīstībā

revolūcija

B) jebkura sociālās dzīves aspekta (ekonomikas), pasūtījumu (institūciju, institūciju) pārveidošana, maiņa, reorganizācija

C) pārmaiņu procesi (galvenokārt neatgriezeniski) dabā un sabiedrībā

Ķermeņa dzīvībai enerģija ir nepieciešama no pārtikas. Apmēram pusi no nepieciešamās enerģijas nodrošina ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti. Lai zaudētu svaru, jums ir jāsaglabā līdzsvarots kaloriju patēriņš un patēriņš.

Kāpēc ķermenim nepieciešami ogļhidrāti

Ogļhidrāti sadedzina ātrāk nekā olbaltumvielas un īpaši tauki, tie ir nepieciešami, lai uzturētu, ir daļa no šūnām, piedalās regulēšanā, nukleīnskābju sintēzē, kas pārraida iedzimtu informāciju.

Lai zaudētu svaru, pēcpusdienā nevajadzētu ēst pārtiku, kas satur ogļhidrātus.

Pieauguša cilvēka asinīs ir aptuveni 6 g glikozes. Šīs rezerves ir pietiekamas, lai nodrošinātu ķermeni ar enerģiju 15 minūtes. Lai uzturētos asinīs, organisms ražo hormonus insulīnu un glikagonu:

• Insulīns samazina glikozes līmeni asinīs, pārvērš to glikogēnā vai taukos, kas īpaši nepieciešams pēc ēšanas.
• Glikagons paaugstina cukura līmeni asinīs.

Ķermenis izmanto glikogēna krājumus no muskuļiem un aknām. Šīs rezerves ir pietiekamas, lai apgādātu organismu ar enerģiju 10-15 stundas. Kad cukura līmenis ievērojami pazeminās, rodas izsalkuma sajūta.

Ogļhidrāti atšķiras pēc molekulas sarežģītības pakāpes. Sarežģītības palielināšanas secībā tos var kārtot šādi: monosaharīdi, disaharīdi, polisaharīdi.

Daži produkti satur nesagremojamus ogļhidrātus, kas ietver (diētiskās šķiedras, pektīnu), kas nepieciešami zarnu motilitātei, izvadīšanai no organisma kaitīgās vielas, saistošs, stimulējot labvēlīgās mikrofloras darbību.

Ogļhidrātu tabula atkarībā no molekulas sarežģītības

Vārds	ogļhidrātu veids	Kādi produkti ir atrodami
vienkāršie cukuri
Glikoze	Monosaharīds	vīnogas, vīnogu sula, mīļā
Fruktoze (augļu cukurs)	Monosaharīds	Āboli, citrusaugļi, persiki, arbūzi, žāvēti augļi, sulas, kompoti, ievārījumi, medus
Saharoze (pārtikas cukurs)	disaharīds	Cukurs, konditorejas miltu izstrādājumi, sulas, kompoti, ievārījumi
Laktoze (piena cukurs)	disaharīds	Krējums, piens, kefīrs
Maltoze (iesala cukurs)	disaharīds	Alus, kvass
Polisaharīdi
Ciete	Polisaharīds	Miltu izstrādājumi (maize, makaroni), graudaugi, kartupeļi
Glikogēns (dzīvnieku ciete)	Polisaharīds	Ķermeņa enerģijas rezerves, kas atrodamas aknās un muskuļos
Celuloze	Polisaharīds	Griķi, grūbas, auzu pārslas, kviešu un rudzu klijas, miltu maize rupja slīpēšana, augļi, dārzeņi

Glikoze uzsūcas visātrāk, fruktoze absorbcijas ātruma ziņā ir zemāka par to. Kuņģa skābes iedarbībā fermenti, laktoze un maltoze ātri uzsūcas.

Pietiekami patērējot ar ogļhidrātiem bagātu pārtiku, organisms uzglabā glikogēnu (dzīvnieku cieti) aknās un muskuļos. Uzņemot lieko cukuru un pietiekamus glikogēna krājumus, ogļhidrāti sāk pārvērsties taukos.

Svara zaudēšanas produkti, kas satur ogļhidrātus

Ievērojama daļa ogļhidrātu nāk no graudiem un pākšaugiem. Šī diēta ir bagāta ar dārzeņiem, vitamīniem un minerālvielām.

Maksimums noderīgas vielas satur graudaugu dīgļus un čaumalas, tāpēc, jo augstāka ir produkta pārstrādes pakāpe, jo mazāk noderīgs tas ir.

Pākšaugos ir daudz olbaltumvielu, taču tie ir tikai 70% sagremojami. Turklāt pākšaugi var bloķēt noteiktu darbību gremošanas enzīmi, kas dažos gadījumos traucē gremošanu, var sabojāt tievās zarnas sieniņas.

Vislielākā uzturvērtība produktos no veseliem graudiem, kas satur klijas, kā arī dažādos graudaugos.

Rīsi ir viegli sagremojami, taču tajos ir maz vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu. kviešos un pērļu mieži daudz vairāk šķiedrvielu. Griķos. Auzu pārslas ir daudz kaloriju, bagātas ar kāliju,.

Izrādās, ka ir grūti panākt ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu pārēšanu, normālos apstākļos tie nepalielina tauku rezervju daudzumu.

Ķermeņa svara pieaugums ir kļūdaini saistīts ar ievērojama daudzuma ogļhidrātu patēriņu. Faktiski tie uzsūcas ātrāk nekā olbaltumvielas un tauki, tāpēc organismā ievērojami samazinās nepieciešamība oksidēt uztura taukus, un tie veido nogulsnes.

Turklāt daži pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus, satur daudz tauku. Piemēram, šokolādē tas ir līdz 45%, krējumā līdz 55%. Lai organisms tiktu galā ar tauku oksidēšanos, pietiek ar taukainu pārtikas produktu patēriņa samazināšanu. Rezultātā jūs varēsiet zaudēt svaru vai saglabāt svaru tādā pašā līmenī.

Svara zaudēšanas produktu tabula (saraksts).

Lai zaudētu svaru, dienā jālieto ne vairāk kā 50-60 g ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu. Lai saglabātu svaru stabilā līmenī, ir atļauts palielināt to skaitu līdz 200g dienā. Apēdot vairāk nekā 300 g ogļhidrātu, svars sāks pieaugt.

Tabula ar pārtikas produktiem, kas bagāti ar ogļhidrātiem un tiek izmantoti svara zaudēšanai

Produkti	Kaloriju saturs (kcal uz 100 g)	Ogļhidrātu saturs 100 g
graudaugi
Rīsi	372	87,5
Kukurūzas pārslas	368	85
kviešu miltu	350	80
Neapstrādātas auzas, rieksti, žāvēti augļi	368	65
baltmaize	233	50
Pilngraudu maize	216	42,5
Rīsi vārīti	123	30
Kviešu klijas	206	27,5
Makaroni vārīti	117	25
Konditorejas izstrādājumi
krējuma kūka	440	67,5
smilšu kūkas cepumi	504	65
Saldie konditorejas izstrādājumi	527	55
Biskvīts sauss	301	55
Eklēri	376	37,5
Piena saldējums	167	25
Piens un piena produkti
Kefīra augļi	52	17,5
Pilnpiena pulveris bez cukura	158	12,5
Kefīrs	52	5
Gaļa un gaļas produkti
Cepta liellopa desa	265	15
Cepta cūkgaļas desa	318	12,5
aknu desa	310	5
Zivis un jūras veltes
ceptas garneles	316	30
Eļļā cepta menca	199	7,5
Rīvmaizē apceptas butes	228	7,5
Asaris pagatavots cepeškrāsnī	196	5
Dārzeņi
Augu eļļā cepti kartupeļi	253	37,5
neapstrādāti zaļie pipari	15	20
vārīti kartupeļi	80	17,5
Saldās kukurūzas graudi	76	15
Vārītas bietes	44	10
vārītas pupiņas	48	7,5
vārīti burkāni	19	5
Augļi
kaltētas rozīnes	246	65
Žāvētas jāņogas	243	62,5
Žāvēti dateles	248	62,5
Žāvētas plūmes	161	40
svaigi banāni	79	20
Vīnogas	61	15
ķirsis svaigs	47	12,5
svaigi āboli	37	10
svaigi persiki	37	10
svaigas zaļās vīģes	41	10
Bumbieri	41	10
svaigas aprikozes	28	7,5
svaigi apelsīni	35	7,5
svaigi mandarīni	34	7,5
Upeņu kompots bez cukura	24	5
greipfrūts svaigs	22	5
Medus melones	21	5
Svaigas avenes	25	5
Svaigas zemenes	26	5
rieksti
kastaņi	170	37,5
Mīksta valriekstu eļļa	623	12,5
Lazdu rieksti	380	7,5
žāvēts kokosrieksts	604	7,5
Grauzdēti sālīti zemesrieksti	570	7,5
Mandele	565	5
valrieksti	525	5
Cukurs un ievārījums
baltais cukurs	394	99,8
Mīļā	288	77,5
Jam	261	70
Marmelāde	261	70
Konfektes
konfektes	327	87,5
Iriss	430	70
piena šokolāde	529	60
Bezalkoholiskie dzērieni
šķidrā šokolāde	366	77,5
kakao pulveris	312	12,5
kokakola	39	10
Limonāde	21	5
Alkoholiskie dzērieni
alkohols 70%	222	35
Vermuts sauss	118	25
sarkanvīns	68	20
Sausais baltvīns	66	20
Alus	32	10
Mērces un marinādes
marināde salda	134	35
Kečups tomāts	98	25
Majonēze	311	15
Zupas
Vistas makaronu zupa	20	5

Kaitējums, ēdot daudz ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu

Liela daudzuma ogļhidrātu saturošas pārtikas ēšana noplicina insulīna aparātu, izraisot tā trūkumu minerālsāļi, vitamīni, tiek traucēta pārtikas pārstrāde un asimilācija, darbības traucējumi iekšējie orgāni.

Ogļhidrātu sadalīšanās produkti var kavēt labvēlīgo mikroorganismu attīstību. Piemēram, baltmaizes gatavošanai izmantotais raugs konkurē ar zarnu mikrofloru.

Produktu kaitējums no rauga mīkla redzēts jau sen. Tāpēc dažas tautas maizi cep tikai no neraudzētas mīklas, dažreiz šis noteikums ir nostiprināts uzskatu dogmās.

Grozīts: 14.02.2019

Gandrīz visas dzīvībai nepieciešamās vielas mūsu organismā nonāk ar pārtiku. Enerģijas vajadzības nodrošina ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti. To likme ir atkarīga no dzīvesveida un fiziskā aktivitāte persona. Daļa no nepieprasītajiem ogļhidrātiem izraisa holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs un pārvēršas tauku rezervēs. Lai zaudētu svaru, jākontrolē patērēto un iztērēto kaloriju daudzums.

Ogļhidrāti ir vienkāršu un sarežģītu cukuru grupas. Tie kalpo kā galvenais enerģijas avots cilvēku uzturā, atbalsta imunitāti un smadzeņu darbība, ir iesaistīti vielmaiņas regulēšanā, par ģenētisko atmiņu atbildīgo aminoskābju, enzīmu un nukleīnskābju sintēzē.

Dabiskie ogļhidrāti veidojas augu šūnās un ir fotosintēzes rezultāts. Tie atšķiras pēc molekulas sarežģītības pakāpes.

• Vienkārši vai ātri – mono- un disaharīdi (glikoze, fruktoze, laktoze). Šīs vielas satur vairākas struktūrvienības, tāpēc tās ātri uzsūcas organismā un pārvēršas cukurā.
• Komplekss - tie ir polisaharīdi (ciete, celuloze), kas sastāv no liels skaits elementi. Tie veicina gremošanu un rada sāta sajūtu uz ilgu laiku.

Regulāra ogļhidrātu lietošana nodrošina organismu ar glikogēnu (dzīvnieku cieti). Cukura pārpalikums asinīs noved pie tauku rezervju nogulsnēšanās.

Pārtika, kas satur ogļhidrātus svara zaudēšanai

Cenšoties zaudēt svaru, daudzi no uztura izslēdz ogļhidrātus saturošus pārtikas produktus. Bet, ja organismā nonāk nepietiekams daudzums, tas noved pie labklājības pasliktināšanās, pastāvīga noguruma parādīšanās un sabrukuma. Rezultātā tā vietā slaida figūra jūs varat iegūt lielu hronisku slimību sarakstu.

Tabulu vada graudaugi un pākšaugi. Tie satur daudz augu olbaltumvielu, dažādus vitamīnus un minerālvielas. Lielākā daļa barības vielu atrodas embrijos un čaumalās. Tāpēc labākie produkti svara zaudēšanai ir produkti ar minimālu apstrādes pakāpi. Pākšaugu sastāvā dominē olbaltumvielas, bet organisms tos uzņem tikai par 70%. Tie arī bloķē fermentācijas procesus, kas notiek atsevišķi gadījumi noved pie gremošanas traucējumiem un tievās zarnas sieniņu bojājumiem.

labākais uzturvērtība ir pilngraudu produkti, kam pievienotas klijas un dažādi graudaugi.

• Rīsi – organisms viegli apstrādājami, veicina ātrs svara zudums bet satur zemu vitamīnu un minerālvielu procentuālo daudzumu.
• Prosa un mieži – ātri sagremojami, bagāti ar augu šķiedrām, labi attīra zarnas un palīdz ātri zaudēt svaru.
• - bagāts ar dzelzi, kalciju, magniju, B vitamīniem.To veiksmīgi izmanto dažādās diētās ārstniecībai un svara zaudēšanai.

Ir produkti ar saliktajiem ogļhidrātiem, kurus cilvēka organisms nemaz neuzsūcas, tie nepārvēršas ķermeņa taukos. Sarakstā ir iekļautas uztura šķiedras, pektīni un citi šķiedrvielu veidi. Tie kalpo, lai attīrītu zarnas no kaitīgām vielām, saistītu holesterīnu, stimulētu labvēlīgās mikrofloras darbību. Regulāri ēdot šķiedrvielas saturošu pārtiku, iespējams ilgstoši saglabāt sāta sajūtu organismā. Tās ir klijas, baltie kāposti, dažādi dārzeņi, garšaugi.

Kādi pārtikas produkti liek cilvēkiem justies labāk?

Vidējas fiziskās aktivitātes apstākļos ogļhidrāti nepalielina tauku rezervju apjomu. Pastāv maldīgs uzskats, ka tos ēdot liels daudzums neiespējami zaudēt svaru. Faktiski svara pieaugums ir saistīts ar palielināts patēriņš tauki, kuriem vienkārši nav laika oksidēties. Rezultātā trekna pārtika veido nogulsnes, ar kurām grūti cīnīties, cerot zaudēt svaru.

Uztura tabulā ir ogļhidrāti saturoši pārtikas produkti, kas satur daudz tauku. Piemēram, šokolādē tie ir līdz 45%, piena desertos un sviesta krēmā - līdz 60%. Tāpēc, lai zaudētu svaru vai vismaz stabilizētu svaru, ikdienas ēdienkartes sarakstā jābūt pēc iespējas mazākam tauku saturam.

Cukuram, ievārījumam, saldajiem graudaugiem, saldajiem konditorejas izstrādājumiem ir viszemākā uzturvērtība. To kaloriju saturs ir tik augsts, ka pārsniedz ķermeņa spēju sadalīties. Bieža lietošana nodrošina nepilnīgu vidukli un neatstāj cerības uz svara zudumu, tie kategoriski nav piemēroti diētai.

Svara zaudēšanas sarakstā galvenokārt jābūt kompleksajiem ogļhidrātiem. Tie ilgstoši tiek sagremoti kuņģī, sniedz sāta sajūtu un dod spēku. Ja brokastīs izdzer tasi kafijas ar saldo bulciņu, tad organisms saņem tikai ātrus ogļhidrātus un strauju cukura lēcienu asinīs. Rezultātā pēc stundas ir izsalkuma sajūta. No rīta ēdot putru, vari būt drošs, ka tā sniegs enerģētisko atbalstu visas dienas garumā. Lai svara zudums būtu veiksmīgs, pusei no uztura jābūt produktiem no komplekso ogļhidrātu tabulas (saraksta).

Ogļhidrātu tabula pārtikā

	Ātri	Komplekss
Uzturvielas	Saldie augļi un dārzeņi (svaigi, kaltēti, saldēti, konservēti)	Baltmaize, saldie konditorejas izstrādājumi
	Augļu sulas, kompoti	Musli un brokastu pārslas uz pārslām
	Jogurts, kefīrs un citi piena produkti ar zemu tauku saturu	Cieto kviešu makaroni
	Dzērieni un batoniņi sporta uzturam	Rīsi un graudaugu produkti (graudaugi, kastroļi)
		Kartupeļi un cieti saturoši dārzeņi
Mazāk barojošs*	Cukurs, medus	Putras uz ūdens: grūbas, auzu pārslas, griķi
	Ievārījumi, konservi, sīrupi	Pilngraudu maize
	Želeja, putas	Kviešu un rudzu klijas
	Saldējums	Zirņi, lēcas, pupiņas
	Krējums, piens, skābs krējums	Kartupeļu čipsi
	Šokolāde
	Gāzētie dzērieni	Konditorejas izstrādājumi (kūkas, smalkmaizītes, cepumi)
	Alus, kvass

*To ogļhidrātu pārtikas produktu saraksts, kuros trūkst citu uzturvielu un kuros tauki pārsniedz 30% no kopējās enerģētiskās vērtības.

Lai zaudētu svaru, nekaitējot veselībai, uztura speciālisti iesaka katru dienu apēst ne vairāk kā 50-60 g ogļhidrātu. Ja mērķis ir saglabāt ķermeņa svaru tajā pašā līmenī, tad ir pieļaujams palielinājums līdz 200 g.Tiklīdz to apjoms uzturā palielinās līdz 300 g, svars sāk pieaugt.

Ogļhidrātu kaitējums un ieguvumi svara zaudēšanai

Vienkāršiem un sarežģītiem ogļhidrātiem ir atšķirīga ietekme uz ķermeni. Ātrākie nodara vislielāko kaitējumu. Tie liek aizkuņģa dziedzerim ražot daudz insulīna. Šis hormons stimulē glikozes veidošanos un aptur tauku sadalīšanos. Tā vietā, lai zaudētu svaru, ķermenī sākas celtniecības procesi. Ar nepietiekamu fizisko aktivitāti cukura līmenis asinīs vispirms paaugstinās, pēc tam strauji pazeminās, izraisot izsalkuma sajūtu. Organisms atkal prasa pārtiku ar ātriem ogļhidrātiem. Tātad cilvēks kļūst atkarīgs un viņam kļūst grūti zaudēt svaru.

Augsts cukura līmenis rada lielu apdraudējumu smadzenēm un iekšējiem orgāniem. Ja uzturā ir par daudz ātrie ogļhidrāti, tad tas noved pie figūras zuduma un veselības problēmām.

Pārtikas produktus, kas satur sarežģītus ogļhidrātus, organisms apstrādā atšķirīgi. Viņu cukura ķēdes sastāv no simtiem un pat tūkstošiem strukturālie elementi. Šī iemesla dēļ asimilācija notiek lēni, neveidojot lielu daudzumu insulīna asinīs. Līdz ar to uzlabojas cilvēka garastāvoklis un ilgstoši saglabājas sāta sajūta. Kā daļa no pārtikas ar sarežģītiem ogļhidrātiem ir daudz noderīgu savienojumu, kas palīdz attīrīt ķermeni un uzlabot tā darbību.

Autors šī metode Tiek uzskatīts franču uztura speciālists Mišels Montjanks, kura idejas izstrādājuši citi uztura speciālisti. Pamatprincips atsevišķs barošanas avots sastāv no tā, ka, sastādot diētu, ir jāņem vērā atsevišķu produktu saderība gremošanas laikā. Saskaņā ar atsevišķa uztura teoriju, ar olbaltumvielām bagātu pārtiku (kas satur vairāk nekā 10% olbaltumvielu) un pārtiku, kas bagāta ar ogļhidrātiem (virs 20%), nedrīkst lietot vienlaikus, bet ar 4-5 stundu intervālu, bet ne mazāk kā 2 stundas. Tas ir ļoti svarīgi nodrošināt normāla darbība gremošanas un vielmaiņas orgāni.

Iemesls ir tāds, ka ķermenim nepieciešami dažādi apstākļi un dažādi laiki, lai sagremotu olbaltumvielas un ogļhidrātus. Ogļhidrātu sadalīšanai nepieciešama sārmaina vide, proteīnu sadalīšanai - skāba vide. Ogļhidrātu apstrāde prasa mazāk laika nekā olbaltumvielu sadalīšana. Tāpēc, ja vienlaikus ēdīsim pārtiku, kas satur daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu, dažas no šīm vielām tiks absorbētas sliktāk. Nesagremotas pārtikas atliekas, kas uzkrājas resnajā zarnā, noteiktos apstākļos var izraisīt vairākas slimības, tostarp aizcietējumus.

Proteīniem bagāti pārtikas produkti ietver: gaļa, zivis, orgānu gaļa, olas, piena produkti ar zemu tauku saturu, pākšaugi, rieksti utt.

Ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti ietver: maize, milti, graudaugi, makaroni, kartupeļi, cukurs utt.

Ideja par atsevišķu uzturu ir izklāstīta Montignac grāmatā Ēd, lai zaudētu svaru. Grāmatas galvenā ideja ir tāda, ka pārtika, ko ēdat, ietekmē cukura līmeni asinīs (glikēmiju). No pārstrādātiem rafinētiem pārtikas produktiem cukura daudzums asinīs “uzlec”, aizkuņģa dziedzeris ir spiests izdalīt daudz insulīna – hormona, kas nodrošina ogļhidrātu pārstrādi – un lieko uzkrāt tauku veidā, savukārt dziedzeris. pati nolietojas. Viņai nepieciešama atpūta – pārtika ar zemu glikēmisko indeksu vai ar zemu viegli sagremojamu ogļhidrātu saturu. Ja uzturā ir šādi produkti, es un tas galvenokārt ir bioloģiskie produkti, bagāts ar šķiedrvielām un dabīgiem ogļhidrātiem), tad glikēmija ir zema, aizkuņģa dziedzeris izdala nedaudz insulīna, tauki izšķīst un cilvēks zaudē svaru.

metode, kā atbrīvoties no liekais svars, ko ierosināja Montignac, sastāv no divām fāzēm: svara zaudēšanas fāzes un svara stabilizācijas fāzes. Pirmā fāze ilgst tik ilgi, cik nepieciešams, lai sasniegtu ideālo svaru (ideālais svars saskaņā ar šo sistēmu tiek aprēķināts pēc ķermeņa masas indeksa). Un otrais var ilgt mūžīgi; tas uzturēs tevi formā.

Pirmajā posmā ir nepieciešamas vairākas ēdienreizes ar noteiktu produktu komplektu katrai ēdienreizei.

Brokastīm jābūt blīvām, tajās jābūt olbaltumvielām un ogļhidrātiem ar šķiedrvielām. Piemēram: pilngraudu maize ar zema tauku satura biezpienu vai jogurtu. Cukurs un sviests ir aizliegti.

Vēl viena iespēja: auzu pārslas ielej Vājpiens. Var pievienot ievārījumu vai ievārījumu, bet ne cukuru.

Otrās brokastis nedrīkst saturēt ogļhidrātus. Var ēst sieru, biezpienu, šķiņķi. Ideāls ēdiens ir pāris mīksti vārītas olas vai ceptas olas.

Vakariņas: salāti no neapstrādāti dārzeņi(nekādā gadījumā nedrīkst saturēt kartupeļus, kukurūzu, burkānus vai bietes), kā arī jebkuras zivis, pat eļļā, olas, gaļu, putnu gaļu.

Pēcpusdienas uzkodas: siers bez maizes un jogurta vai biezpiena.

Vakariņas ir atļautas divos veidos:

1. Proteīns-lipīds. Var ēst zivis, putnu gaļu, sēnes, tomātus, gurķus, baklažānus, sieru, dārzeņu zupu, olas. Nav atļauts: gaļa, desas.
2. Olbaltumvielas-ogļhidrāti: sastāv galvenokārt no ogļhidrātiem. Tas nedrīkst saturēt taukus. Var ēst baklažānus, tomātus, zaļos salātus, ziedkāposti, vājpiena siers. Jūs varat dzert negāzētu minerālūdens un zaļā tēja.

Uztura pamatprincipi otrajā fāzē:

1. Dažkārt var atļauties ogļhidrātu kombināciju ar taukiem, bet tad maltīti vajag papildināt ar šķiedrvielām, piemēram, salātiem.
2. Atteikties no cukura, medus, ievārījuma un saldumiem Lietojiet saldinātājus. Jūs varat ēst šokolādi, šerbetus, saldējumu un putukrējumu, bet nelietojiet tos ļaunprātīgi.
3. Brokastīs turpiniet ēst pilngraudu maizi. Pusdienās un vakariņās varat ēst sieru.
4. Izvairieties no mērcēm vai pārliecinieties, ka tās nesatur miltus.
5. Aizvietot sviests dārzeņu margarīns.
6. Dzeriet pienu ar zemu tauku saturu.
7. Tur ir vairāk zivju nekā gaļa.
8. Nedzeriet gāzētos dzērienus, kolu un limonādes; dzert kafiju bez kofeīna.

Tātad atsevišķs uzturs kopumā nav pat diēta, kas tiek nodrošināta uz noteiktu (īsu vai ilgu) laika periodu, tā ir uztura sistēma. Atšķirībā no citām diētām, ir atļauts ēst gandrīz visu: gaļu, zivis, olas, sieru un citus piena produktus, dzīvnieku taukus un augu eļļas, maizi, makaronus, graudaugus u.c. Ir tikai jāzina, kā tos pareizi apvienot, lai sakārtotu. lai tās neitralizētu. kaitīgās īpašības un uzlabot noderīgos.

Paredzamais rezultāts: pateicoties ātrai saderīgu produktu pārejai caur gremošanas traktu, organismā nenotiek rūgšanas un sabrukšanas procesi, kas samazina tā intoksikāciju. Šīs svara zaudēšanas metodes rezultāts, kā likums, ir diezgan noturīgs, it īpaši, ja to pastāvīgi izmantojat.

Trūkumi: šīs sistēmas ievērošanai nepieciešams īpašs dzīvesveids un gribasspēks. Pierast pie atsevišķa uztura principiem daudziem nav viegli, un, lai arī organisms saņem visas normālai darbībai nepieciešamās vielas, daudzi piedzīvo izsalkuma sajūtu.

Ārsta komentārs

Alena Kudrjavceva
endokrinologs,
uztura speciālists,
Kazaņa

Sākšu, dīvainā kārtā, no beigām, tas ir, pēdējās frāzes: izsalkuma sajūta rodas, bet tas nav ilgi un, kā likums, pāriet I-2 nedēļas pēc šāda sākuma. diēta. Es to saku ne tikai kā ārsts, bet arī kā cilvēks, kurš ir izmēģinājis šo uztura veidu. Bet pierod brokastot (gribas ēst), un daudzi nebrokasto, jo no rītiem nav apetītes, kuras cēlonis bieži vien ir gremošanas trakta slodze. nesagremota pārtikaēda iepriekšējā vakarā.

Strīdi par atsevišķu uzturu kā cilvēkam organiskāko risinājušies jau ilgāku laiku. Mūsu senči gandrīz nevarēja ēst 4-5 reizes dienā, un viņi ēda, spriežot pēc pagājušo gadsimtu receptēm, sajaucot olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus un, praktiski neko nezinot par augu eļļas priekšrocībām, dāsni aromatizētu ēdienu ar sviestu ... Tomēr šeit ir neliels “bet”: produktu rafinēšanas procesi (to attīrīšana no balasta, tas ir, šķiedras) notika un sasniedza kulmināciju tieši mūsu laikā. Tādējādi mūsu produkti nav līdzīgi tiem, kas bija pirms vairākiem gadsimtiem.

Arī no hormonālā līdzsvara viedokļa ideja par atsevišķu uzturu ir pareiza.

Turklāt hiperinsulinēmija, tas ir, pārmērīga insulīna izdalīšanās, ēdot pārtiku ar augstu glikēmisko indeksu vai reaģējot uz nepareizu pārtikas produktu kombināciju, izraisa aptaukošanos, nelīdzsvarotību starp sieviešu un vīriešu hormoniem, olnīcu disfunkciju, aterosklerozi un , attiecīgi, uz ilguma dzīves samazināšanos. Tāpēc šāda veida uzturs ir ļoti racionāls: kad organismam katru dienu nav jācīnās ar toksīniem, tas “izārstēs” hroniskas slimības, kuras diemžēl ir visiem. Diēta piedāvā daudz vitamīnu (dārzeņi, augļi), un salātu un zivju kombinācija ļaus uzņemt taukos šķīstošos vitamīnus.

Pārtikas produktu glikēmiskie indeksi

Ogļhidrāti ar augstu glikēmisko līmeni	Ogļhidrāti ar zemu glikēmisko indeksu
	Pilngraudu maize (klijas) 50
Cepti kartupeļi 95	Tumšie rīsi 50
Cepti kartupeļi 95	Basmati rīsi 50
Ciete 95	Konservēti zirņi 50
Kartupeļu biezenis 90	Pilngraudu spageti 50
Kartupeļu čipsi 90	Spageti 45
	Svaigi zirņi 40
Hamburgers 85	Kviešu biezputra 40
Vārīti burkāni 85	Hercules 40
Popkorns 85	Pilngraudu spageti 40
Rīsu kūka 85
Uzpūstie rīsi 85	Svaigi pagatavota augļu sula bez cukura 40
Vārītas pupiņas 80	Melnā (rudzu) maize 40
	Vīģes, žāvētas aprikozes 35
	Indijas kukurūza 35
Cukurs (saharoze)70	Savvaļas rīsi 35
Baltmaize (bagete) 70	Neapstrādāti burkāni 30
Rafinēta saldā graudaugu pārslas (putra) 70	Piena produkti 30
Piena šokolāde 70	Žāvēti zirņi 30
Vārīti kartupeļi 70	Brūnas vai dzeltenās lēcas 30
Kola, soda 70	turku zirņi 30
Sīkfaili 70	Svaigi augļi 30
Kukurūza, kukurūza 70	Zaļie zirnīši 30
Baltie rīsi 70	Sojas vermicelli 30
Vermicelli, nūdeles 70	Marmelāde (ievārījums) bez cukura 22
Jaku kartupeļi 65	Zaļās lēcas 22
	Zirņi 22
	Tumšā šokolāde (vismaz 70% kakao) 22
Saldie konservanti 65	Fruktoze 20
Manna 60	Soja, zemesrieksti 15
Gargraudu rīsi 60	Aprikozes 15
Spageti 55	Zaļie dārzeņi, tomāti, baklažāni, cukini, ķiploki, sīpoli utt. 15

Tagad par mīnusiem. Pasaules Veselības organizācija ir izveidojusi "uztura piramīdu", kuras pamatā ir ilgstošas ​​darbības ogļhidrāti, jo tie veido uztura pamatu. vesels cilvēks, un tieši viņiem vajadzētu būt vairāk procentos (50-55%). Es gribētu atgādināt, kur šie ogļhidrāti ir atrodami: graudaugos (varbūt izņemot mannu), maizē (labāk nekā rupjā malumā), makaronos (vēlams no cietajiem kviešiem), tumšajos rīsos. Izsalkuma sajūta, ievērojot šo diētu, rodas galvenokārt tāpēc, ka trūkst (lai gan ne tik daudz) šo produktu. Tāpēc centīsimies nedaudz koriģēt ikdienas ēdienkarti, nepārkāpjot vispārējos principus.

Brokastis var atstāt tās, kuras tiek piedāvātas, jo tajās ietilpst pārslas vai "rupjā" maize.

Otrās brokastis ir arī labs risinājums.

Pusdienas ir labas: tajās ir gan dārzeņi, gan gaļa (vai zivis). Tas viss ātri sagremosies, bet, ņemot vērā otrās brokastis, cilvēks nepaliks izsalcis.

Pēcpusdienas uzkodas: patiešām, jūs varat aprobežoties ar olbaltumvielu pārtiku, jo. ogļhidrāti dosies uz vakariņām.

Vakariņās es ieteiktu dārzeņiem pievienot pākšaugus (pupas, zirņus vai lēcas) jau apspriestā iemesla dēļ.

Otrā fāze kopumā noved pie ierastā uztura, vienlaikus atsakoties no tiem produktiem, kas mūsdienu cilvēks ar savu ierasto fiziskā aktivitāte nav nepieciešams lietot. Tie ir cukurs, ievārījums (izšķīdināts cukurs), trekni un pārlieku saldi konditorejas izstrādājumi. Izvairīšanās no mērcēm ir arī labs padoms, jo mērces ar miltiem (un, es piebilstu, ar taukiem) nes daudz "tukšo kaloriju". Margarīna aizstāšana ar sviestu ir jēga tikai kaloriju samazināšanai, jo ir pierādīts, ka margarīnu sastāvā esošie cietie augu tauki izraisa tādu pašu aterosklerozes risku kā sviests.

Gāzētie dzērieni veicina apetīti, kafija grūtniecības un zīdīšanas laikā parasti ir nevēlama. Bet par kolu - īpaša saruna... Kolas bundžā ar tilpumu 0,33 litri ir apmēram 7 tējkarotes cukura! Aizkuņģa dziedzeris vienkārši raudās no šādas vardarbības.

Laikā barošana ar krūti jūs nevarat ēst šokolādi, jo tā var izraisīt alerģiju mammai un mazulim. Bet kopumā atsevišķā uztura sistēma ir pārdomāta, darbojas un to var apstiprināt visu specialitāšu ārsti, arī zīdīšanas laikā.

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām

Mūsu ikdienā lietojamās pārtikas kvalitatīvais sastāvs lielā mērā nosaka organisma, tā atsevišķo sistēmu un orgānu attīstību un stāvokli. Tā kā, pielāgojot noteiktus vēlamos komponentus saturošu produktu attiecību, ir iespējams ietekmēt ne tikai cilvēka pašsajūtu, bet arī viņa ķermeņa uzbūvi un izskats, obligāti jāzina vērtīgāko sastāvdaļu kvantitatīvais sastāvs ēdienā, kas ir uz mūsu ikdienas galda.

Ikviens zina, ka olbaltumvielu pārtika ir obligāta tiem, kas vēlas palielināt savu, un aktīna un miozīna proteīni nodrošina muskuļu darbu. Bet ne visi zina, ka, pareizi lietojot, proteīns aktīvi piedalās tauku dedzināšanā. Tāpēc vienkāršs uztura un ēšanas ierobežojums bez noteikta, absolūti nepieciešamā olbaltumvielu daudzuma var absolūti nedot rezultātu, ja vēlaties samazināt svaru. Turklāt olbaltumvielu enzīmi, kas atrodami siekalās, kuņģī un tievā zarnā aktīvi piedalās organismā nonākušās pārtikas sagremošanā, un olbaltumvielas, ko sauc par alfa-kreatīniem, nosaka matu un nagu stāvokli.

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, veicina pietiekama hemoglobīna daudzuma veidošanos, proteīnu, kas ir iesaistīts katras mūsu ķermeņa šūnas apgādē ar skābekli. Un antivielas, kas imūnsistēma katrs no mums reaģē uz jebkuru vīrusu iejaukšanos, ir arī olbaltumvielas.

Pēc olbaltumvielu daudzuma 100 g produkta visus proteīna produktus var iedalīt atsevišķās apakšgrupās:

• visvairāk olbaltumvielu produktos, kas ietver sierus, biezpienu, gaļas un zivju produktus, sojas produktus, riekstus un pākšaugus, kas satur vairāk nekā 15 g olbaltumvielu;
• olbaltumvielu produkti, tostarp daži gaļas un desu veidi, olas un graudaugi, makaroni un kas satur olbaltumvielas no 10 līdz 15 g;
• pārtikas produkti ar zemu olbaltumvielu saturu - maize, kartupeļi, rīsi, kuros ir tikai 5-9 g olbaltumvielu;
• pārtikas produkti ar zemu olbaltumvielu saturu, kas ietver gandrīz visas ogas, dārzeņus, izņemot iepriekš minētos, augļus, kā arī sēnes, jo olbaltumvielu saturs ir tikai 0,4-1,9 g.

Ja šķirojat olbaltumvielām bagātus pārtikas produktus augošā prioritātes secībā pēc proteīna satura, tad top 10 izskatīsies šādi (vienībās uz 100g produkta):

10. Briseles kāposti – neskatoties uz zemo olbaltumvielu saturu dārzeņos, šis produkts satur līdz pat 9% olbaltumvielu. Šis tips kāpostu saturs ir divreiz lielāks nekā citās šķirnēs. Ar pilnīgi zemu kaloriju saturu un tauku trūkumu tas kļūst vienkārši par neaizstājamu diētisku produktu, un šāda veida kāpostu sula tiek izmantota kā efektīvs līdzeklis vēža un citu neoplastisku slimību ārstēšanā.

9. Graudaugi – tiek uzskatīti par lielisku olbaltumvielu un vitamīnu avotu ar ļoti zemu tauku saturu un vidēju kaloriju saturu. Visvairāk “olbaltumvielu” no visiem graudaugiem ir kvinoja, kas var saturēt līdz pat 18% olbaltumvielu! Rīsi, atkarībā no šķirnes, satur no 2 līdz 6% olbaltumvielu ar kaloriju saturu 80-100 kcal. Lielāks ir olbaltumvielu īpatsvars griķu un prosas putraimos, kas ir attiecīgi 12,6 un 11,5%. Nedaudz mazāk, proti, 11% olbaltumvielu, satur auzu pārslas un mannas putraimi. Turklāt visi graudaugi palīdz uzlabot gremošanu un labi uzsūcas mūsu organismā.

8. Sojas produkti - tie varētu atrasties augstākā pozīcijā starp proteīnus saturošiem produktiem, taču zemās popularitātes dēļ tiek izmantoti reti. Un velti, jo sojas proteīna izolāts var saturēt līdz pat 90% olbaltumvielu, un tas nav ar zemāko uzsūkšanās ātrumu. 100 g sojas piena vai teksturētu sojas proteīna produktu satur līdz 40-50% olbaltumvielu ar tauku saturu nedaudz vairāk par 17% un zemu kaloriju saturu. Tie, kas nav dedzīgi sojas produktu cienītāji, tos var izmantot nevis kā gaļas aizstājēju, bet gan kā piedevu pie gaļas ēdieniem.

7. Gaļas blakusprodukti- viens no vērtīgākajiem ne tikai proteīna komponentu satura ziņā, bet arī liela daudzuma dzelzs, vitamīnu un minerālvielas, kas ir ārkārtīgi svarīgi sportistu un savu svaru kontrolējošo cilvēku uzturam. Turklāt šo produktu izmaksas ir daudz zemākas nekā veselas gaļas cena. Ar kaloriju saturu 165-180 kcal, 100 g sautētas liellopa aknas satur vairāk nekā 17 g olbaltumvielu un 9,6 g tauku, ja nav ogļhidrātu. Augsts olbaltumvielu procentuālais daudzums un zems tauku saturs ar labu sagremojamību zemā saistaudu satura dēļ ir mēlei un sirdij. Smadzeņu audos ir vairāk tauku (vairāk nekā 8%) un mazāk olbaltumvielu (līdz 12%).

6. Biezpiens un citi piena produkti. 100 g zema tauku satura biezpiena kaloriju saturs ir no 80 līdz 100 kcal, savukārt tas satur līdz 18 g olbaltumvielu, 0,6 g tauku un 1,8 g vienkāršo ogļhidrātu. Lai labāk uzsūktos, biezpienu ieteicams sajaukt ar zema tauku satura jogurtu vai kefīru.

Visi piena produkti ir labs olbaltumvielu avots, taču jāņem vērā, ka piens satur tieši kazeīnu, kas palēnina olbaltumvielu sagremošanas procesu. Vidēji liesa dabīgais piens satur 3% olbaltumvielu, savukārt beztauku kefīram un jogurtam šis skaitlis ir no 4 līdz 5% ar gandrīz vienādu kaloriju daudzumu un labāku sagremojamību.

5. Sieri - cietos siera veidos ar zemu tauku saturu 15% un kaloriju saturu no 190 līdz 255 kcal, tiek novērots augsts olbaltumvielu saturs (līdz 25-30%), kas ļauj veiksmīgi izmantot šo. produkts, izcilas garšas, diētiskā un turklāt augstā kaloritātes dēļ ieteicams lietot pirms treniņa.

4. Olas - ar kaloriju saturu 13-15kcal, vienā olā atkarībā no izmēra ir aptuveni 3-6g proteīna, ko cilvēka organisms uzņem gandrīz pilnībā. Ar zemu cietes ogļhidrātu saturu (0,15g) un bez taukiem olu kļūst par vienu no līderiem starp olbaltumvielām bagātiem pārtikas produktiem. Un maldīgajam priekšstatam par olās esošā holesterīna kaitīgumu nav zinātniska pamata. Tomēr ir vērts atcerēties, ka to vēlams izmantot vārītas olas, kura olbaltumvielās nav ovomukoīda un avidīna, fermenti, kas kavē darbu gremošanas sistēma un iznīcina gatavošanas laikā.

3. Zivju gaļa un zivju produkti - satur lieliski sagremojamus proteīnus un tādu vērtīgu komponentu kā metionīns. Olbaltumvielu un tauku satura procentuālais daudzums un attiecīgi kaloriju saturs atkarībā no zivju veida svārstās diezgan plašā diapazonā. Tātad tunča un laša gaļa satur līdz 24% olbaltumvielu, bet rozā lasis - 22% ar tauku saturu 7-8% un kaloriju saturu 160-170 kcal. Līdakas, heka, krabju un garneļu, mencu, karpu un asaru gaļa (no 17 līdz 21%) izceļas ar pietiekami augstu olbaltumvielu komponentu saturu ar tauku saturu tikai 1-3% un zemu kaloriju saturu, kas padara zivis ir viens no iecienītākajiem diētiskajiem produktiem.

Viens no vērtīgākajiem zivju produktiem proteīna uzturā ir ikri, kas satur ne tikai lielu daudzumu olbaltumvielu - vairāk nekā 30%, bet arī reti sastopamo fosforu, kāliju, kā arī taukos - un ūdenī šķīstošos vitamīnus ar zemu tauku saturu. (līdz 15%).

2. Liellopu gaļa, teļa gaļa un citi gaļas veidi - vārītas teļa gaļas kaloriju saturs ir aptuveni 135 kcal ar 21 g proteīna un 0,9-1,5 g tauku. Vārīta liellopa gaļa satur nedaudz mazāk, 20 g olbaltumvielu, bet tajā pašā laikā tās tauku saturs ir 15 reizes vairāk, un kaloriju saturs ir gandrīz divas reizes lielāks nekā teļa gaļai. Turklāt 1 līdz 2 gadus veca teļa gaļai ir labāka garša un vērtīgākas uzturvērtības īpašības.

Lielisks diētisks produkts ar augstu vērtīgo olbaltumvielu (līdz 21-24%), B vitamīnu, kā arī dzelzs un fosfora, magnija un kālija saturu ir truša gaļa. Zema tauku satura cūkgaļas veidi satur līdz 19% olbaltumvielu, bet tajā pašā laikā tiem ir augsts tauku saturs līdz 20-30%. Ievērojama proteīna vērtība (līdz 20%) ar zemu tauku saturu (4%) ir zirga gaļai, kas ir pārāka garšas un pieejamības ziņā. noderīgas minerālvielas jērs.

Desu izstrādājumiem un gaļas konserviem pietiekami augsta proteīna satura klātbūtnē ir raksturīgs augsts tauku saturs, kas ir ārkārtīgi nevēlams sportam un diētisks ēdiens. Izņēmums var būt tikai desas, desiņas vai diētiskās vārītas desiņas.

1. Putnu gaļa - ar kaloriju saturu 170-195 kcal, tajā ir līdz 30 g olbaltumvielu, atkarībā no liemeņa daļas, 7-10 g tauku ar nulles ogļhidrātu saturu. Vistas gaļa ir vēlama, jo tajā esošās olbaltumvielas ir ne tikai pilnīgas, bet arī viegli sagremojamas, atšķirībā no citiem gaļas produktu veidiem. Visvērtīgākā liemeņa daļa ir krūšu baltā gaļa, kas papildus lielam proteīna daudzumam satur arī nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu kombināciju.

Jāatzīmē, ka šis saraksts ir ļoti relatīvs, jo ir vairāki vienlīdz noderīgi un vērtīgi produkti, kas satur ievērojamu daudzumu olbaltumvielu un citu. noderīgas sastāvdaļas. To vidū ir vērts izcelt lēcas, kas satur 24% olbaltumvielu un tikai 1% tauku, mandeļu eļļu un mandeles ar 8 g proteīna uz 100 g produkta, saulespuķu, ķirbju un linu sēklas, kas satur 21, 19 un 8% olbaltumvielu. , attiecīgi.

Iekļaujot šos olbaltumvielām bagātos pārtikas produktus, der atcerēties, ka organisma pārsātināšanai ar olbaltumvielām ir arī negatīvas sekas, kā arī to trūkums. Tikpat svarīgi ir tas, ka olbaltumvielām jābūt daudzveidīgām, un to daudzums pareizi jāsabalansē ar nepieciešamajiem ogļhidrātiem un vitamīniem.

Ja jums patika šis raksts, lūdzu, noklikšķiniet uz atbilstošās ikonas un kopīgojiet to ar saviem sociālo tīklu lasītājiem. Paldies.