ट्रेडमिल पर ठीक से वजन कैसे कम करें। वर्कआउट से पहले और बाद में आप क्या खा सकते हैं? ट्रेडमिल पर व्यायाम करें

ट्रेडमिल वॉकिंग के कई फायदे हैं। यह सहनशक्ति विकसित करने में मदद करता है, चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करता है, और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाता है। प्राप्त प्रभाव के संदर्भ में, तेज चलना एक दीर्घवृत्ताभ ट्रेनर पर काम करने के लिए, या एक लंबे समय के साथ तुलनीय है। लेकिन, अगर हम शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण से भार के इस प्रकार पर विचार करते हैं, तो नौसिखिए एथलीटों के लिए यह बहुत आसान है, यह धीरे-धीरे अच्छा शारीरिक आकार हासिल करने और खेल कौशल विकसित करने में मदद करता है। रेस वॉकिंग किसके लिए उपयोगी है? इस प्रकार के कार्डियो व्यायाम की विशेषताओं, इसके लाभों और प्रशिक्षण विकल्पों पर आगे विचार करें।

कौन सी मांसपेशियां काम कर रही हैं?

ट्रेडमिल पर चलना शरीर के सामंजस्यपूर्ण और बहुमुखी विकास में योगदान देता है। दौड़ने की तरह, चलना सभी कंकाल की मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता है:

1. पैरों की मांसलता।भार लसदार, बछड़ा और जांघ की मांसपेशियों द्वारा प्राप्त किया जाता है।
2. कंधे की कमर की मांसलता।ब्रिस्क वॉकिंग कंधे की कमर को लयबद्ध आर्म मूवमेंट के साथ संलग्न करता है।
3. कार्डियोवास्कुलर सिस्टम।एरोबिक व्यायाम हृदय, रक्त वाहिकाओं के स्वर को बनाए रखता है, श्वसन प्रणाली को प्रशिक्षित करता है। इसके अलावा, भार चिकनी संवहनी तंतुओं, हृदय की मांसपेशियों द्वारा प्राप्त किया जाता है।
4. इंटरकोस्टल और एब्स बनाने वाली मांसपेशियां।चलने में उनकी भागीदारी अप्रत्यक्ष है, लेकिन उनके कारण श्वसन गति प्रदान की जाती है।

ट्रेडमिल पर चलते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं, इस सवाल का स्पष्ट जवाब देना असंभव है। बेशक, आपको चलने से बाइसेप्स के विकास की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। हालांकि, नियमित कार्डियो प्रशिक्षण एक टोंड फिगर और लोचदार मांसपेशियों की कुंजी है। यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य शरीर को "सूखा" करना है तो खेल की गति से चलना अनिवार्य है। इस प्रकार का भार शरीर के अधिक कुशल कार्य को सुनिश्चित करता है, न कि उसके अलग-अलग हिस्सों का। एथलेटिक राहत और मांसपेशियों के विकास के निर्माण के लिए, अन्य सिमुलेटर का इरादा है, उदाहरण के लिए, वजन और मुफ्त वजन वाले परिसर।

चलना क्यों उपयोगी है?

ट्रेडमिल पर चलने के फायदे स्पष्ट हैं। रक्त परिसंचरण में सुधार और, परिणामस्वरूप, पूरे शरीर के स्वर में वृद्धि, मजबूत प्रतिरक्षा और तनाव प्रतिरोध के गठन में मदद करती है। साथ ही, ट्रेडमिल पर चलने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है। एक घंटे का व्यायाम (मध्यम गति से) प्रभावी रूप से लगभग 300 कैलोरी बर्न करेगा।

नियमित रूप से कार्डियो को अपने वर्कआउट प्लान में शामिल करने से आपका मेटाबॉलिज्म बूस्ट होगा। और यह तुरंत अतिरिक्त पाउंड के कारण दोहरा झटका है:

• अधिक त्वरित निर्गमनसंचित शरीर में वसा से;
• चमड़े के नीचे की वसा के बिना गुणवत्ता वाले मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना।

चलने वाले खेलों के लाभों में धीरज का विकास शामिल है। और इस आवश्यक विशेषताक्रॉसफिट, क्लासिक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, बॉडीबिल्डिंग, मार्शल आर्ट, साइकिलिंग और स्विमिंग के लिए।

ट्रेडमिल पर तेज चलना वजन कम करने के लिए आदर्श है। एथलीटों में, इस तरह के प्रशिक्षण को शरीर को "सुखाने" कहा जाता है। सहनशक्ति विकसित करने के लिए यह एक प्रभावी कार्डियो कसरत भी है। उनके लाभकारी क्रियापूरे शरीर के लिए, यह घुटने के जोड़ों पर अवांछित तनाव के बिना रक्त परिसंचरण में सुधार करने में व्यक्त किया जाता है।

1. किसी को भी घुटने की समस्या है। ये चोटें हैं और जीर्ण रोग... ट्रेडमिल पर चलने से आप अपने घुटनों की स्थिति को बढ़ाए बिना एक स्थिर शारीरिक आकार बनाए रख सकेंगे।
2. कोई भी जो जिम में प्रशिक्षण में महारत हासिल करना शुरू कर रहा है और व्यायाम के व्यक्तिगत सेट का चयन करता है। सहनशक्ति के निर्माण के लिए चलना एक बेहतरीन कार्डियो व्यायाम है।
3. सभी एथलीट जो उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं। इंटरवल वॉकिंग आपको 115-130 बीट्स प्रति मिनट की रेंज में ट्रेडमिल पर चलते समय अपनी हृदय गति को बनाए रखने की अनुमति देता है।
4. जिसने अभी हाल ही में धूम्रपान की लत से छुटकारा पाया है, जिसका श्वसन तंत्र तीव्र तनाव का सामना करने में सक्षम नहीं है। एक महीने तक नियमित रूप से टहलने से आपको सांस की तकलीफ को भूलने में मदद मिलेगी। हृदय और रक्त वाहिकाओं के सामान्यीकरण, मांसपेशियों की कोशिकाओं को आवश्यक ऑक्सीजन की आपूर्ति प्रदान करता है। यह भविष्य में जिम में पूर्ण प्रशिक्षण के लिए जाने की अनुमति देगा।

प्रभावी चलने के नियम

यदि आप अपने वर्कआउट को सही तरीके से व्यवस्थित करते हैं और उन्हें नियमित करते हैं तो ट्रेडमिल पर तेज चलने से अधिकतम लाभ होगा। प्रभावी कार्डियो के पांच नियमों को तालिका में संक्षेपित किया गया है।

पी / पी नं।	नियम	नियम का विवरण
1	पूरी तरह से वार्म-अप	यह चोटों और मांसपेशियों में मोच से बचने में मदद करता है, कसरत की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए इसे शुरू करने से पहले घुटनों और निचले पैर के जोड़ों को अच्छी तरह से गर्म करने में मदद मिलेगी। अपने क्वाड्स और बछड़े की मांसपेशियों को फैलाना याद रखें।
2	पीने का नियम	ट्रेडमिल पर तेज चलने के दौरान अत्यधिक पसीना आना नमक असंतुलन का कारण बनता है। कार्डियो एक्सरसाइज के दौरान छोटे घूंट में पर्याप्त पानी पीने से इससे बचा जा सकता है।
3	लगातार कदम लंबाई	प्रशिक्षण के दौरान समान लंबाई के कदम एक समान गति और प्रभावी भार की कुंजी हैं।
4	अंतिम अड़चन	चलने की गति (कम से कम 10-20 मिनट) से चलकर कसरत समाप्त करने की सिफारिश की जाती है। यह शरीर में वसा जलने (चयापचय) प्रक्रियाओं का समय है, जो हृदय गति में वृद्धि के कारण होता है।
5	इष्टतम प्रशिक्षण अवधि का निर्धारण	वैज्ञानिक दृष्टिकोण से, 40 मिनट के प्रशिक्षण के बाद ही शरीर में पूरी क्षमता से लिपोलाइटिक प्रक्रियाएं शुरू होती हैं। हालांकि, 80 मिनट से अधिक समय तक चलने वाले कैडियो क्षय प्रक्रियाओं की ओर ले जाते हैं मांसपेशियों का ऊतक... वसा जलाने के लिए ट्रेडमिल पर चलने का इष्टतम समय 60 मिनट है।

पैदल चलने से वजन कैसे कम होता है?

ट्रेडमिल पर तेज चलने के दौरान फैट को तोड़ने और वजन कम करने की प्रक्रिया किसी भी तरह से मिथक नहीं है। शरीर विज्ञान और तकनीकी मुद्दों का ज्ञान आपको प्रशिक्षण को यथासंभव प्रभावी बनाने की अनुमति देता है। आइए उन पर अधिक विस्तार से विचार करें।

1. सबसे पहले, वजन घटाने वाले ट्रेडमिल वॉकिंग प्रोग्राम की प्रभावशीलता और दक्षता आपके वर्कआउट के समय पर निर्भर करती है। फैट बर्निंग बढ़ाने का आदर्श विकल्प सुबह भोजन से पहले है। ऐसा क्यों है? सुबह के समय, शरीर में अपचयी प्रक्रियाएं हावी होती हैं। जिगर और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन का स्तर न्यूनतम होता है। इसलिए, ऊर्जा का मुख्य स्रोत उपचर्म (आंत) वसा है। सुबह खाली पेट प्रशिक्षण के दौरान शरीर द्वारा इसका सक्रिय रूप से सेवन किया जाता है।
2. दूसरे, शक्ति (कार्यात्मक) प्रशिक्षण के बाद प्रशिक्षण कार्यक्रम में चलने को शामिल करने की सिफारिश की जाती है। मीडियम इंटेंसिटी कार्डियो कैलोरी खर्च बढ़ाता है, जिससे फैट बर्निंग इफेक्ट बढ़ता है।
3. तीसरा, कक्षाओं की प्रभावशीलता उनकी नियमितता पर निर्भर करती है। प्रति सप्ताह वर्कआउट की इष्टतम संख्या, यदि अन्य भार प्रदान नहीं किए जाते हैं, तो 4-5 सत्र होते हैं। यदि आप शक्ति प्रशिक्षण और प्रतिरोध प्रशिक्षण के अनुयायी हैं, तो ट्रेडमिल पर कम बार चलना (सप्ताह में 2-3 बार) शामिल करें।

प्रभावी ट्रेडमिल कसरत का एक और रहस्य विविधता है। सहनशक्ति में वृद्धि, भंडार का निर्माण श्वसन प्रणालीजॉगिंग के साथ तेज गति से चलने के विकल्प को बढ़ावा देता है। एक उत्कृष्ट प्रशिक्षण विकल्प इंटरवल वॉकिंग है (वैकल्पिक रूप से तेज गति से, वॉकिंग स्टेप)। ट्रेडमिल पर झुककर चलने को तरजीह देकर आप भार बढ़ा सकते हैं। सूचीबद्ध विकल्पों में से वह चुनें जो आपको सबसे अच्छा लगे। नियमित रूप से स्पोर्ट्स वॉकिंग से आप अपना वजन कम कर सकते हैं, साथ ही भविष्य में इसे हासिल नहीं कर सकते। दो मापदंडों को समायोजित करके: ट्रैक के झुकाव का कोण, गति की गति, आप अपने लिए कसरत को अनुकूलित कर सकते हैं।

आदर्श शारीरिक फिटनेस प्राप्त करने के लिए, ट्रेडमिल पर चलना उचित पोषण के साथ संयुक्त है। इस दृष्टिकोण के साथ धीरे-धीरे वजन घटाने से वांछित और सबसे महत्वपूर्ण रूप से स्थिर परिणाम प्राप्त होंगे।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

शुरुआती और इंटरमीडिएट एथलीटों के लिए एक प्रभावी अंतराल कसरत कैसे डिजाइन करें? चलने की गति को वैकल्पिक कैसे करें? नमूना विकल्पनीचे दी गई तालिका में वर्कआउट दिखाया गया है। प्रशिक्षण योजना को एक पाठ में 3-4 बार दोहराया जाता है ताकि कार्डियो लोड की कुल अवधि 60 मिनट हो।

स्तर तैयारी	चलने का समय (मिनटों में)	चलने की गति (किमी/घंटा में)
प्राथमिक	10	5-6
	4	8-9
	2	10-11
औसत	5	3-4
	5	6
	5	8
	5	10

बारी-बारी से तेज गति से चलने और चलने की गति के अलावा, टेप के झुकाव के कोण को बदलने से ऊर्जा की खपत बढ़ाने में मदद मिलेगी। इस मामले में कम तीव्रता वाले ट्रेडमिल पर ऊपर की ओर चलना एक चिकनी सतह पर अधिक तीव्र गति से चलने के साथ वैकल्पिक है।

एक उन्नत कसरत विकल्प वजन का उपयोग करके ट्रेडमिल पर चल रहा है। उनके उपयोग से भार में काफी वृद्धि होती है, लेकिन सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण के अधिक कठिन चरण के रूप में, हर कोई उपयुक्त नहीं है। इस प्रकार का कार्डियो वर्कआउट उन युवाओं के लिए आदर्श है जिनका लक्ष्य मांसपेशियों को मजबूत करना और कम समय में वजन कम करना है। वजन का चयन वर्तमान शारीरिक स्थिति को ध्यान में रखना चाहिए। मांसपेशियों और जोड़ों पर बढ़ते तनाव के लिए सावधानीपूर्वक और धीरे-धीरे वजन बढ़ाने की आवश्यकता होती है। सप्ताह में 3-4 बार से अधिक इस तरह के प्रशिक्षण का अभ्यास करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, ताकि मांसपेशियों को पूरी तरह से ठीक होने और आराम करने का समय मिल सके।

वजन कम करने का तरीका चुनना? ट्रेडमिल पर विचार करें! विशेषज्ञों के अनुसार स्वस्थ तरीकाजीवन, यह वजन घटाने के लिए एक प्रभावी उपकरण है। प्रशिक्षण का सबसे बड़ा लाभ यह है कि आप वर्ष के किसी भी समय इसका अभ्यास कर सकते हैं, चाहे बाहर का मौसम कुछ भी हो। इसका मतलब है कि इस गिरावट में आप अपने सपनों के आंकड़े तक पहुंच पाएंगे!

अधिक वजन और मोटापा, आत्म-संदेह के अलावा, गंभीर परिणाम हो सकते हैं। डॉक्टर और वैज्ञानिक इस बात को दोहराते नहीं थकते कि हर दिन हम जो कुछ भी "अनावश्यक" पहनते हैं, उससे हृदय रोग, मधुमेह और स्ट्रोक होने का खतरा बढ़ जाता है। यही कारण है कि वजन कम करना स्वास्थ्य का आधार है और स्वस्थ और लंबे जीवन का मार्ग है।

बहुत सारे अतिरिक्त पाउंड वाले लोगों के लिए, ट्रेडमिल एक उपयोगी और बहुमुखी वजन घटाने का उपकरण है। आप इसे घर और फिटनेस सेंटर दोनों में इस्तेमाल कर सकते हैं। लेकिन किसी भी जोरदार गतिविधि से पहले डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

और याद रखें: पहले प्रशिक्षण सत्र के दौरान केवल प्रशिक्षित "सेनानियों" ट्रेडमिल पर दौड़ सकते हैं, शुरुआती लोगों को अपना पहला कदम इत्मीनान से उठाना होगा!

बाहरी गतिविधियाँ या ट्रेडमिल: किसे चुनना है?

ट्रेडमिल के कई फायदे हैं। सबसे सरल चीज - सुविधा के अलावा, सकारात्मक पहलू हैं जिन पर मैं विशेष ध्यान देना चाहता हूं। पहली और सबसे महत्वपूर्ण बात पाठों की सटीकता है। स्मार्ट ट्रेनर के साथ, आप प्रत्येक कसरत के लिए अपनी गति, दूरी और कैलोरी बर्न का अनुमान लगा सकते हैं। लेकिन फायदे यहीं खत्म नहीं होते हैं! आप अपने इच्छित पैरामीटर प्राप्त करने के लिए अपनी कक्षाओं की योजना बना सकते हैं। यह कोई रहस्य नहीं है कि जितने अधिक प्रयास किए जाएंगे, परिणाम उतना ही बेहतर होगा।

इसके अलावा, ट्रेडमिल आपको मल्टीटास्क करने की अनुमति देता है। आप अपनी पसंदीदा टीवी श्रृंखला देख सकते हैं, सिखा सकते हैं विदेशी भाषाऔर अपने कसरत से विचलित हुए बिना अपना पसंदीदा संगीत सुनें! और यह एक और प्लस है, क्योंकि कई शुरुआती ने प्रशिक्षण छोड़ दिया क्योंकि वे उन्हें उबाऊ लगते हैं!

वजन कम करने वाली ट्रेडमिल एक्सरसाइज हर किसी के लिए नहीं होती है। यदि आपको जोड़ों की समस्या है, तो जोरदार व्यायाम केवल समस्या को और खराब करेगा। जल्दी या बाद में, शारीरिक गतिविधि लाएगी दर्द... अपने जोड़ों की सुरक्षा के लिए, आपको कक्षाओं के लिए बुद्धिमानी से जूते चुनने और ध्यान देने की आवश्यकता है सही तकनीकदौड़ना। कुछ मामलों में, आमतौर पर रोइंग मशीन या स्थिर बाइक पर प्रशिक्षण को प्राथमिकता देना बेहतर होता है।

वजन घटाने के जोखिम समूह "परिणामों के साथ" में हृदय रोग के इतिहास वाले लोग भी शामिल हैं, उच्च रक्त चाप, तचीकार्डिया। इन समस्याओं के साथ, आप केवल एक अनुभवी कोच की कंपनी में प्रशिक्षण ले सकते हैं जो इष्टतम भार और खेल के प्रकार का चयन करेगा।

प्लेटफॉर्म या फ्लैट सोल वाले स्नीकर्स चलने के लिए उपयुक्त नहीं हैं। स्पोर्ट्स शूज़ में कुशनिंग सिस्टम अच्छा होना चाहिए।

विशेषज्ञ कमेंट्री

दौड़ना उतना स्वस्थ नहीं है जितना कि बहुत से लोग सोचते हैं। जब आप दौड़ते हैं, विशेष रूप से कठोर सतहों जैसे डामर सड़कों पर, तो आपको अपने घुटनों और रीढ़ पर झटके लगते हैं, और कई शहरवासियों को पहले से ही जोड़ों की समस्या है। मेरे पास एक मामला था जब ग्रेड 2 स्कोलियोसिस वाली लड़की लंबे समय तक जिम आती थी और सप्ताह में कम से कम 50 मिनट 3 बार ट्रैक पर दौड़ती थी। मैंने उससे यह पूछने के लिए संपर्क किया कि भार की पसंद का क्या कारण है, जिस पर उसने जवाब दिया कि उसकी रीढ़ की हड्डी में वक्रता है, और डॉक्टर ने शक्ति व्यायाम करने से मना किया है, इसलिए वह फिट रहने के लिए दौड़ती है। सौभाग्य से, मैं उसे समझाने में सक्षम था कि दौड़ना केवल मामलों की स्थिति को बढ़ाता है, और सुझाव दिया वैकल्पिक विकल्पशक्ति प्रशिक्षण जो वसा जलाने में मदद करते हुए रीढ़ को नुकसान नहीं पहुंचाता है।

जल्द ही, मेरा वार्ड शारीरिक फिटनेस की नई ऊंचाइयों पर पहुंच गया। वैसे, उसकी रीढ़ की हड्डी चिकनी हो गई, जिसे बाद में डॉक्टर ने नोट किया।

खेल प्रेमियों के लिए, मैं जॉगिंग को तीव्र चढ़ाई या चढ़ाई सीढ़ियों की नकल के साथ बदलने की सलाह दूंगा, खासकर जब आधुनिक फिटनेस क्लब ऐसे कार्यों के साथ उपकरणों से लैस हैं। याद रखें, मुख्य बात हृदय गति क्षेत्र है जिसमें आप काम कर रहे हैं। और संयुक्त स्वास्थ्य, बिल्कुल।

यदि आप दौड़े बिना जीवन की कल्पना नहीं कर सकते हैं, तो विशेष जूते चुनें जो जमीन पर आपके पैर के प्रभाव को नरम करते हैं, और आपके पैरों की स्थिति की भी जांच करते हैं और यदि आवश्यक हो, तो विशेष इनसोल का आदेश दें।

आप हर दिन ट्रेडमिल पर "मंडलियों" को हवा दे सकते हैं और वजन कम नहीं कर सकते हैं, लेकिन उत्कृष्ट परिणाम दिखाने के लिए सप्ताह में तीन बार व्यायाम करें। घटना की सफलता क्या निर्धारित करती है? तराजू पर वांछित मूल्य देखने के लिए अभ्यास कैसे करें?

लोकप्रिय सिम्युलेटर पर आपके सभी प्रयास व्यर्थ होंगे यदि आप अपने आहार और व्यायाम आहार को समायोजित नहीं करते हैं। फैट बर्न करने और वजन कम करने का यही एकमात्र तरीका है।

वजन घटाने का मेन्यू: नियोजित कक्षा से एक घंटे पहले आपको कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। आदर्श विकल्प अनाज या फल, सब्जियां हैं। प्रभावी वसा जलने के लिए कार्बोहाइड्रेट की इष्टतम मात्रा 4 बड़े चम्मच दलिया में निहित है! सिम्युलेटर पर 45 मिनट के अभ्यास में वे पूरी तरह से उपयोग हो जाएंगे।

सही व्यायाम आहार के लिए, वजन कम करने के लिए संभावित निर्माण के लिए दो विकल्प हैं:

• मध्यम गति से लंबी कसरत।

पाठ कम से कम 40 मिनट तक चलना चाहिए, बेहतर - 60। यह हल्का टहलना या चलना हो सकता है। उसी समय, हृदय गति की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, यह अधिकतम के लगभग 60-70% के बराबर होना चाहिए (इसकी गणना कैसे करें - थोड़ी देर बाद)। इस प्रकार की कसरत मोटे लोगों के लिए उपयुक्त है। मांसपेशियों के लिए, यह भार इतना महत्वपूर्ण नहीं है कि इसके बाद एक दिन के आराम की आवश्यकता हो। इसलिए, आप हर दिन इस मोड में काम कर सकते हैं।

• मध्यांतर प्रशिक्षण।

वे नियमित कसरत के साथ वैकल्पिक होते हैं और "पाठ्यक्रमों" में सर्वोत्तम अभ्यास किया जाता है। आप 2-3 सप्ताह तक कड़ी मेहनत करते हैं, और फिर सप्ताह को मध्यम गति से व्यतीत करते हैं। प्रशिक्षण स्थिर है, केवल लोड का प्रकार बदलता है। मध्यम गति से तीन मिनट के काम के साथ बारी-बारी से, एक मिनट के त्वरण के साथ शुरू करना सबसे अच्छा है। कक्षाओं को धीरे-धीरे और अधिक कठिन बनाया जाना चाहिए, "आराम" को कम करना और गति अंतराल की अवधि बढ़ाना। लेकिन अधिक काम मत करो!

यदि आप हर दिन एक घंटे के लिए दौड़ते हैं और अपने वर्कआउट को जटिल नहीं करते हैं, तो समय के साथ, शरीर को इस तरह के भार की आदत हो जाएगी और उस पर कम प्रयास करना शुरू कर देंगे, और इसलिए कैलोरी। यह स्वास्थ्य के लिए अच्छा भार है, लेकिन वजन घटाने के लिए नहीं। वजन कम करने के लिए, आपको काम करने की ज़रूरत है!

अपने शुरुआती वजन के आधार पर, आप प्रति माह ट्रेडमिल प्रशिक्षण के 1-3 किलो वजन कम कर सकते हैं। अत्यधिक मोटे लोगवजन कम करें, एक नियम के रूप में, तेजी से और उच्च दरों की उम्मीद कर सकते हैं। आप अपने कसरत की योजना कैसे बनाते हैं? सबसे पहले, कुछ सरल गणित की गणना करें!

ट्रेडमिल पर व्यायाम करते समय, आपको अपनी हृदय गति (एचआर) की निगरानी करने की आवश्यकता होती है। यह अधिकतम मानदंड के 50-70% के बराबर होना चाहिए - यह "वसा जलने" का तरीका है। वजन कम करने के लिए अलग गति से व्यायाम करना अप्रभावी होगा।

हृदय गति का कौन सा मूल्य आपके लिए वजन कम करने की खुशी लाएगा? आप सूत्र का उपयोग करके इसकी गणना कर सकते हैं:

अपनी अधिकतम हृदय गति (220) से अपनी आयु घटाएं। परिणामी मान को 0.5 (0.6 या 0.7) से गुणा करें। परिणाम का अर्थ होगा 50% (क्रमशः 60 या 70%)। सिम्युलेटर पर व्यायाम करते समय आवश्यक लय का पालन करते हुए, आप निर्माण करना सुनिश्चित करते हैं।

विशेषज्ञ कमेंट्री

कार्डियो करते समय मुख्य संकेतक जिसे मॉनिटर करने की आवश्यकता होती है, वह है हृदय गति। तर्क बहुत सरल है - आपको शरीर को ऐसी स्थिति में लाने की ज़रूरत है जहां यह बहुत अधिक ऑक्सीजन का उपभोग करेगा और इसकी मदद से, नफरत वाले वसा को ऑक्सीकरण (यानी जला) करेगा। आपने शायद फिल्मों और फैशन क्लिप में देखा होगा कि कैसे एक एथलीट अपने शरीर पर मास्क और सेंसर का एक गुच्छा पहनकर ट्रैक पर दौड़ता है। यदि आप सक्रिय रूप से वसा जलाना चाहते हैं - आप इस तरह के शोध के बिना नहीं कर सकते। मज़ाक! हां, सटीक डेटा आपकी बहुत मदद करेगा, लेकिन चरम सीमाओं को दूर किया जा सकता है।

ऐसे विशेष सूत्र हैं जिनके द्वारा आप अपने लक्षित हृदय गति की गणना कर सकते हैं, लेकिन मैं आपको और भी अधिक सलाह दूंगा। आसान तरीके... स्पोर्ट्स क्लबों में कई फिटनेस मशीनों में हृदय गति सेंसर होते हैं। यह उन्हें अपने हाथों से पकड़ने लायक है, और वे आपके दिल के काम को ट्रैक करना शुरू कर देंगे। बेशक, 100% सटीकता के साथ नहीं, लेकिन सुपरप्रिसिजन हमारे लिए इतना महत्वपूर्ण नहीं है। 130-135 बीट प्रति मिनट के बीच रहें और आप निश्चित रूप से सही हृदय गति क्षेत्र में होंगे।

आपके लिए एक और छोटा रहस्य: अपनी नाक से सांस लेने की कोशिश करें। जैसे ही यह श्वास आपके लिए पर्याप्त नहीं है, और आप हवा के लिए हांफना शुरू करते हैं, धीरे-धीरे लक्ष्य हृदय गति क्षेत्र में लौटने की गति को कम करें। मेरे अनुभव में, यह त्रुटिपूर्ण रूप से काम करता है।

कुछ हफ़्तों के प्रशिक्षण के बाद, आप निरंतर हृदय गति के साथ बस समान रूप से चलने में रुचि नहीं लेंगे। यह अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करने का समय है! इसका मतलब है कि पर थोडा समय, एक मिनट से अधिक नहीं, आप तेज करते हैं और आरामदायक हृदय गति से आगे जाते हैं, और फिर धीमा और ठीक हो जाते हैं। वैसे, यह आपकी प्रगति को ट्रैक करने का एक शानदार तरीका है - आप जितनी तेज़ी से त्वरण से उबरेंगे, आपका फिटनेस स्तर उतना ही अधिक होगा!

तैयारी का प्रारंभिक स्तर:

• वार्म-अप - 10 मिनट के लिए 4-6 किमी / घंटा की गति से चलना
• 6-डिग्री ट्रेडमिल झुकाव पर चलना। गति 4-6 किमी/घंटा, 7 मिनट।
• शून्य झुकाव के साथ चल रहा है। गति 7-9 किमी / घंटा, 2 मिनट।
• 1 मिनट के लिए तीव्र गति से टहलना।

विशेषज्ञ कमेंट्री

उन लोगों के लिए जिन्होंने पहले जॉगिंग नहीं की है, मैं सप्ताह में 2-3 बार शुरू करने की सलाह देता हूं, अब और नहीं। यदि शरीर इसके लिए तैयार नहीं है तो अचानक अत्यधिक भार देना असंभव है। अन्यथा अस्वीकृति और स्वास्थ्य के लिए खतरा है। भार को हर 2-3 सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं बढ़ाया जाना चाहिए। भार बढ़ाने से तात्पर्य प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या, दौड़ने की गति में वृद्धि या कसरत की अवधि से है। यदि वांछित है, तो हर दिन दौड़ना निषिद्ध नहीं है, आपको इसे सुचारू रूप से करने की आवश्यकता है, यदि शरीर तैयार नहीं है तो आप इसे हर दिन करने के लिए खुद को मजबूर नहीं कर सकते।

अन्ना रोगोज़्यान्स्काया, राष्ट्रीय बेंच प्रेस में सीसीएम, राष्ट्रीय बेंच प्रेस में क्रीमिया के चैंपियन, पावर बेंच प्रेस में यूरोपीय चैंपियन (उसके भार वर्ग में), फिटशो 2016 स्टारकपउस्मानिया में मिस मौलिकता

हम सभी जानते हैं कि कार्डियो सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। जरा सोचिए, आप ट्रेडमिल पर 700 कैलोरी तक बर्न कर सकते हैं! इसके अलावा, दौड़ने से रक्त वाहिकाएं मजबूत होती हैं और संचार प्रणाली! आपको एक कदम के साथ प्रशिक्षण शुरू करने और धीरे-धीरे गति बढ़ाने की आवश्यकता है। ब्लड सर्कुलेशन बढ़ाने और शरीर को ऑक्सीजन देने के लिए नाक से सांस लेना और गहरी सांस लेना जरूरी है।

दौड़ने का प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको सप्ताह में 3-4 बार 30-60 मिनट तक करने की आवश्यकता है। रनिंग कई तरह की होती है, जिससे आप रिजल्ट देख सकते हैं।

• वर्कआउट इंटरवल का होना चाहिए, यानी आप धीमी गति से तेज गति को वैकल्पिक करें। एक मिनट दौड़ें, एक मिनट चलें। शरीर को इसकी आदत पड़ने से रोकने के लिए, आप भार बढ़ाते हैं, जब आप थक जाते हैं, तो आप इसे धीमा कर देते हैं।
• दूसरा विकल्प लंबा प्रशिक्षण है, जब अधिकतम स्वीकार्य हृदय गति के 65-75% की सीमा में वसा जलने को चालू किया जाता है।
• तीसरा विकल्प अब दौड़ना नहीं है, बल्कि ऊपर की ओर चलना है। इस प्रकार, आप भार बढ़ाते हैं, लेकिन आपके घुटनों को दर्द नहीं होता है, मेरी राय में, यह सबसे अधिक है सबसे अच्छा तरीकावजन घटाने के लिए।

अगर आपको लगता है कि लोड आपके लिए आसान है, तो लोड को 5% बढ़ा दें।

दौड़ना एक वास्तविक शारीरिक गतिविधि है, जिसकी बदौलत आप अपना वजन कम कर सकते हैं। लेकिन मत भूलो, ट्रेडमिल पर आप कितनी भी बार खुद को प्रताड़ित करें, सही खाना जरूरी है, अन्यथा आपके सभी प्रयास व्यर्थ हो जाएंगे।

आप अपने कसरत को कठिन कैसे बना सकते हैं?

जबकि ट्रेडमिल पर काम करना आपको मुश्किल लगता है, आप वजन कम करते हैं। एक प्रभावी व्यायाम के बाद, शरीर को ठीक होने के लिए समय की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि वह अधिक ऊर्जा खर्च करता है, और परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति अपना वजन कम करता है। यदि व्यायाम आहार आरामदायक है, तो अतिरिक्त कैलोरी बर्न नहीं होती है, इस मामले में वजन कम करना अधिक कठिन होता है: आहार मेनू और शारीरिक गतिविधि के समय को संशोधित करना आवश्यक है।

यदि ट्रेडमिल अब वांछित परिणाम नहीं दे रहा है, तो इसे कठिन बनाएं! स्वास्थ्य विशेषज्ञ मशीन की गति और झुकाव के साथ प्रयोग करने की सलाह देते हैं, और वजन का उपयोग करने या डंबल जंप के साथ दौड़ने के संयोजन के अलावा।

लेख में विस्तार से वर्णन किया गया है कि ट्रेडमिल का उपयोग करके वजन कैसे कम किया जाए: कैसे ठीक से व्यायाम करें, खाएं, दौड़ने की गति चुनें और किन गलतियों से बचना चाहिए।

गलतियाँ जो वजन घटाने में बाधा डालती हैं

कई महिलाओं को इस तरह की समस्या का सामना करना पड़ता है कि नियमित व्यायाम के बाद वजन वही रहता है और सेंटीमीटर दूर नहीं होता है। ऐसे में आपको अपनी जीवनशैली पर फिर से विचार करना चाहिए।

वजन दो कारणों से कम नहीं हो सकता है:

• पहला और मुख्य कारण अस्वास्थ्यकर आहार है।ट्रेडमिल पर एक्सरसाइज करने के बाद अगर आप फ्रिज में जाते हैं तो सारी कैलोरी तुरंत अपने स्थान पर वापस आ जाएगी और वजन कम नहीं होगा। प्रशिक्षण से डेढ़ घंटे पहले और इसके दो घंटे बाद खाने की सलाह नहीं दी जाती है। शाम के भोजन पर भी पुनर्विचार करना उचित है। हो सके तो सोने से पहले खाने से परहेज करना चाहिए।
• वजन कम न होने का एक और कारण व्यायाम की गलत नियमितता है।आपको सप्ताह में कम से कम तीन बार 30 मिनट से अधिक चलना या दौड़ना चाहिए। सप्ताह में एक बार पांच मिनट दौड़ने से वजन कम होने की उम्मीद न करें।

ट्रेनिंग के दौरान कितनी स्पीड होनी चाहिए

वेब साथ चलता है अलग गति... इस कारक के आधार पर, प्रशिक्षण की तीव्रता बदल जाती है। गति जितनी अधिक होगी, व्यक्ति को उतनी ही तेजी से आगे बढ़ना होगा।

प्रशिक्षण नियम:

1. आपको अपना कसरत सबसे कम गति से शुरू करना चाहिए, अधिक सटीक, आसान चलने के साथ।एक बार जब मांसपेशियां गर्म हो जाती हैं, तो आप धीरे-धीरे गति बढ़ा सकते हैं। वार्म-अप में लगभग 1 मिनट का समय लग सकता है।
2. मांसपेशियों के गर्म होने के बाद, आपको तीन मिनट के लिए हल्का जॉगिंग करने की आवश्यकता होती है।कैनवास 2 डिग्री के कोण पर होना चाहिए। गति को एक डिवीजन से बढ़ाया जाना चाहिए।
3. पांच मिनट के वार्म-अप के बाद, आप कक्षाओं के मुख्य सेट पर जा सकते हैं,उपभोक्ता के अनुरोध पर जॉगिंग या तेज चलना। प्रतिरोध के झुकाव का कोण भी 2 डिग्री होना चाहिए, जबकि गति जितनी सुविधाजनक हो उतनी बढ़ाई जानी चाहिए। यदि स्वास्थ्य को मजबूत करने के उद्देश्य से कक्षाएं की जाती हैं, तो यह औसत गति से रुकने के लिए पर्याप्त है, यदि वजन घटाने के लिए, तो उपभोक्ता के लिए अधिकतम संभव है। आपको नाड़ी की निगरानी भी करनी चाहिए (आप इसे एक विशेष का उपयोग करके कर सकते हैं), यह 130 बीट प्रति मिनट के भीतर होना चाहिए।
4. कन्नी काटना दर्दनाक संवेदनाजोड़ों के क्षेत्र में,मुख्य कसरत के बाद, आपको धीमी गति से पांच मिनट तक दौड़ना चाहिए, जब तक कि श्वास बहाल न हो जाए।
5. अपना कसरत खत्म करने के बादआपको आसान गति से चलने की जरूरत है।

वजन घटाने के लिए व्यायाम के दौरान पोषण

अगर ट्रेडमिल ट्रेनिंग का लक्ष्य वजन घटाना है, तो आपको बदल जाना चाहिए। फैट बर्न करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करना चाहिए। दूसरी ओर, प्रोटीन स्वस्थ होने के लिए आवश्यक हैं।

बुनियादी पोषण सिद्धांत:

• गहन प्रशिक्षण के साथ, सप्ताह में कई बार आपको मांस और मछली खाने की आवश्यकता होती है।कम वसा वाली किस्मों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। ये खाद्य पदार्थ अपनी प्रोटीन सामग्री के लिए प्रसिद्ध हैं।
• यह खाने लायक और कम वसा वाला होता है दुग्ध उत्पाद, जिसमें कैल्शियम युक्त दही या पनीर शामिल है।
• आपको ध्यान से अध्ययन करने की आवश्यकता है कि आप प्रतिदिन क्या खाते हैं।खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले सभी वसा को वनस्पति घटकों से बदला जाना चाहिए।
• उपलब्धि के लिए सकारात्मक परिणाम, कक्षा के दिन, आपको सीमित करने की आवश्यकता हैमिठाई और चीनी के उपयोग में स्वयं।
• कक्षाओं के दौरान, यह बढ़ सकता है रक्त चाप, यदि ऐसा देखा जाता है, तो प्रति दिन तीन ग्राम तक के नमक को आहार से बाहर कर देना चाहिए।
• गिट्टी पदार्थों का प्रयोग करना चाहिए,जो ताजी सब्जियों, फलों और पत्तियों में पाए जाते हैं।
• कक्षाओं के दौरान, शरीर में द्रव की हानि होती है,इसलिए, प्रशिक्षण के दिन, आपको लगभग तीन लीटर पानी का सेवन करने की आवश्यकता है।

आपको अपनी हृदय गति जानने की आवश्यकता क्यों है और इस ज्ञान को कैसे लागू किया जाए

ट्रेडमिल पर व्यायाम करते समय आपको हृदय गति, अर्थात् नाड़ी पर ध्यान देना चाहिए।

प्रशिक्षण का परिणाम इस कारक पर निर्भर करता है।

• हृदय गति अधिकतम होती है। वार्म-अप के दौरान यह आंकड़ा इसके 60 प्रतिशत से अधिक नहीं होना चाहिए।
• व्यायाम के दौरान दिल की धड़कन तेज होनी चाहिए, अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो नाड़ी इस मान का 70-80 प्रतिशत होना चाहिए।
• ट्रेडमिल एक लाल रेखा प्रदर्शित कर सकता है जो आपकी अधिकतम हृदय गति का प्रतिनिधित्व करती है। इसका मतलब है कि गति धीमी होनी चाहिए। नहीं तो आप अपनी सेहत को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

प्रशिक्षण तीव्रता

शुरुआत के लिए प्रशिक्षण कैसे लें

एक व्यक्ति जिसने अभी-अभी ट्रेडमिल खरीदा है, उसे पैदल चलकर उस पर प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए। यह छह किलोमीटर प्रति घंटे के भीतर उपकरणों पर गति निर्धारित करने के लिए पर्याप्त है। बेल्ट का ढलान न्यूनतम होना चाहिए या ट्रैक समतल स्थिति में होना चाहिए।

एक नौसिखिया को निम्नलिखित क्रम में अभ्यास करने की आवश्यकता है:

1. जोश में आनापांच मिनट के लिए कैनवास की एक समान व्यवस्था के साथ किया जाता है।
2. मुख्य हिस्सायह वेब की एक समान व्यवस्था के साथ भी किया जाता है, गति को एक डिवीजन द्वारा बढ़ाया जाना चाहिए। पहली बार, कसरत 20 मिनट तक चल सकती है।
3. अगला, एक अड़चन प्रदर्शन किया जाता है,जो न्यूनतम गति से 5 मिनट का होगा।

एक पेशेवर ट्रेन कैसे हो सकती है?

उन्नत उपयोगकर्ता ट्रेडमिल पर अधिक तीव्र कसरत शुरू कर सकते हैं, क्योंकि उनके शरीर पहले से ही भारी भार को संभालने में सक्षम हैं। वे पहले से ही कैनवास के झुकाव के कोण को निर्धारित कर सकते हैं।

प्रशिक्षण निम्नलिखित गति से होना चाहिए:

1. जोश में आनामध्यम गति से प्रदर्शन करता है, जबकि ब्लेड एक समान स्थिति में होना चाहिए।
2. अगला, आपको दौड़ना चाहिए प्रारंभिक भाग, यह तेज चलना या हल्की जॉगिंग हो सकती है। इस गति से चार मिनट तक चलने के लिए पर्याप्त है।
3. प्रशिक्षण का मुख्य चरणसबसे तेज दौड़ना या सबसे तीव्र चलना है, जबकि आपको नाड़ी पर ध्यान देना चाहिए। कसरत की अवधि लगभग 30 मिनट हो सकती है।
4. अपना कसरत समाप्त करेंएक आसान चरण का अनुसरण करता है, इसे पांच मिनट तक करता है।

वजन घटाने के लिए ट्रेन कैसे करें?

यदि आप शरीर के वजन को कम करना चाहते हैं, तो आपको उन्नत गति से प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है, जबकि निम्नलिखित शर्तों का पालन करना चाहिए:

• हाथरेलिंग पर होना चाहिए। इस स्थिति में वे शरीर को हिलने-डुलने में मदद नहीं करेंगे। इस प्रकार, वसा जितना संभव हो उतना जल जाएगा।
• हर कसरतलगभग 40 मिनट होना चाहिए।
• एक पाठ के लिएआपको 300 से 700 कैलोरी बर्न करने की जरूरत है।
• लगे रहना चाहिएसप्ताह में 2-3 बार की आवृत्ति के साथ।
• आपको ध्यान देने की जरूरत हैआहार पर।

अंतराल कसरत

प्रत्येक एथलीट अंतराल प्रशिक्षण की अवधारणा को जानता है। इसका तात्पर्य अधिकतम और न्यूनतम गति से गतिविधियों का एक विकल्प है। अगर हम ट्रेडमिल की बात कर रहे हैं, तो सबसे पहले आपको तेज गति से दौड़ने की जरूरत है, उसके बाद इस क्रिया को तेज कदम में बदलें।

आपको अंतराल प्रशिक्षण क्यों चुनना चाहिए इसके कई कारण हैं:

• अधिकतम वसा टूटना होता है;
• अच्छा दिल समारोह;
• उत्कृष्ट रक्त परिसंचरण।

अंतराल प्रशिक्षण निम्नलिखित गति से किया जाना चाहिए:

1. 6 किलोमीटर प्रति घंटे की गति से 3 मिनट वार्म-अप;
2. 3 मिनट की दौड़, उसी गति से;
3. 2 मिनट की दौड़, 8 किलोमीटर प्रति घंटे की रफ्तार से।

ट्रेडमिल का उपयोग कब नहीं करना चाहिए

मतभेद:

1. यदि आप अच्छा महसूस करते हैं, तब भी आप खेल नहीं खेल सकते हैं बाद की तिथियांगर्भावस्था।
2. पैरों, जोड़ों और पीठ के निचले हिस्से में किसी भी तरह की बीमारी वाले लोगों के लिए ट्रैक पर न दौड़ें।
3. धीमी गति से आप उन लोगों के लिए वर्कआउट कर सकते हैं जिन्हें ब्लड प्रेशर की समस्या है।
4. के साथ लोग वैरिकाज़नसों।
5. यदि व्यायाम के दौरान कोई व्यक्ति अधिक काम करता है, तो व्यायाम बंद कर देना चाहिए।

दौड़ना या चलना क्या चुनें

उसे चुनना बेहतर चल रहा हैया चलना, आपको व्यायाम के उद्देश्य पर ध्यान देने की आवश्यकता है। एक त्वरित कदम की गति 6 किलोमीटर प्रति घंटे तक है, ऊपर से सब कुछ एक दौड़ है। यदि इसका लक्ष्य टोन बनाना, मांसपेशियों को मजबूत करना और स्वास्थ्य में सुधार करना है, तो चलना बंद करना बेहतर है। मामले में जब आपको शरीर के वजन को कम करने की आवश्यकता होती है, तो आपको तीव्रता से दौड़ने की आवश्यकता होती है।

ट्रेडमिल पर दौड़ने के फायदे और नुकसान

ट्रेडमिल पर दौड़ने के फायदे:

1. खेल खेलने के लिए, आपको घर छोड़ने की जरूरत नहीं है... ऐसा आप किसी भी मौसम में अपना पसंदीदा टीवी शो देखते हुए कर सकते हैं।
2. घरेलू व्यायाम ट्रेडमिलस्पोर्ट्स क्लब का टिकट खरीदने पर पैसे खर्च किए बिना अपने फिगर को ठीक करने का एक शानदार तरीका है।
3. कई तरीके हैं,जो उपयोगकर्ता को अपने लिए सुविधाजनक गति चुनने की अनुमति देता है।
4. ट्रेडमिल आपके स्वास्थ्य में सुधार कर सकता हैकिसी भी उम्र में किसी व्यक्ति को।
5. डिस्प्ले आपको आवश्यक सभी जानकारी दिखाता हैएक व्यक्ति कितनी देर तक दौड़ रहा है, उसने कितनी कैलोरी खो दी है, उसकी नाड़ी, गति और दूरी तय की है।
6. ट्रेडमिल में कई कार्यक्रम होते हैंकठिनाई के विभिन्न स्तरों के साथ। उपयोगकर्ता सबसे कोमल कसरत से शुरू कर सकता है, धीरे-धीरे लोड बढ़ा सकता है।
7. ट्रेडमिल पर आरामदायकसमकोण पर अभ्यास करें।

ट्रेडमिल के कुछ नुकसान भी हैं:

1. हर कोई दौड़ने में सहज नहीं होताएक छोटे कैनवास पर, क्योंकि ट्रैक पर अभ्यास करते समय प्रत्येक चरण छोटा होता है।
2. अनुपस्थिति से भ्रमित हो सकते हैंसड़कों के लिए प्राकृतिक अनियमितताएं।
3. यदि आप सुरक्षा नियमों को नहीं जानते हैंचोट लगने की संभावना है।

कौन सी मांसपेशियां शामिल हैं

ट्रेडमिल व्यायाम के दौरान, सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों के एक पूरे समूह का उपयोग किया जाता है, अर्थात्:

• पैर की मांसपेशियां;
• नितंबों की मांसपेशियां;
• पिंडली की मासपेशियां;

कुछ हद तक शामिल:

• पीठ की मांसपेशियां:
• कंधे का जोड़।

व्यवस्थित व्यायाम छुटकारा पाने का एक प्राकृतिक और प्रभावी तरीका है अधिक वज़नऔर स्वास्थ्य को बहाल करें। फिटनेस सेंटर और खेल उपकरण स्टोर में ट्रेडमिल की मांग है। यह समझने में आसान और सुलभ सिम्युलेटर जिम में कभी बेकार नहीं जाता।

ट्रेडमिल कार्डियोवैस्कुलर उपकरणों के समूह से संबंधित है। आपको ताकत और धीरज को प्रशिक्षित करने, हृदय और श्वसन प्रणाली को मजबूत करने की अनुमति देता है। सिम्युलेटर में एक चलती हुई बेल्ट होती है, जिसे दो एक्सल और हैंड्रिल पर लगाया जाता है।

ट्रेडमिल के फायदे और नुकसान

ट्रेडमिल का उपयोग करने के लिए आपको अपना घर छोड़ने की आवश्यकता नहीं है। सिम्युलेटर आपको एक ही समय में दौड़ने और रहने की अनुमति देता है। दौड़ने को चलने से बदला जा सकता है। तेज चलने से उतनी ही कैलोरी बर्न होती है, जितनी दौड़ने से होती है।

चलने से मोटे लोगों को वजन कम करने में मदद मिल सकती है, जिनके पास अन्य सभी प्रकार हैं शारीरिक गतिविधिमुश्किलें पैदा करते हैं।

ऑस्टियोपोरोसिस के रोगियों के लिए, जिन लोगों को दिल का दौरा पड़ा है और उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं, उनके लिए डॉक्टरों द्वारा मध्यम चलने की सलाह दी जाती है। ट्रेडमिल पर एक्सरसाइज करने से इम्युनिटी बढ़ती है और सर्दी लगने का खतरा कम होता है। गर्भवती महिलाओं को मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए धीमी गति से चलने की सलाह दी जाती है।

ट्रेडमिल के क्या फायदे हैं

• वेब कुशनिंग सिस्टम रीढ़ और जोड़ों पर दबाव को कम करता है, जो इसे किसी भी उम्र में इस्तेमाल करने की अनुमति देता है।
• सिम्युलेटर को अपने लिए समायोजित और समायोजित किया जा सकता है।
• ट्रेडमिल आपको अभ्यास करने और टीवी पर कार्यक्रम देखने, परीक्षा की तैयारी करने, संगीत सुनने की अनुमति देगा।
• ट्रेडमिल में एक अंतर्निहित कंप्यूटर होता है, जिसका प्रदर्शन प्रदर्शन किए गए मांसपेशियों के काम और एथलीट की हृदय गति के बारे में वस्तुनिष्ठ जानकारी को दर्शाता है। मॉनिटर यात्रा किए गए किलोमीटर, कैलोरी बर्न पर डेटा प्रदर्शित करता है। कक्षाओं के लिए कठिनाई के विभिन्न स्तरों के साथ कई अंतर्निहित कार्यक्रम पेश किए जाते हैं।
• आप मशीन पर ट्रेल रनिंग, इंक्लाइन जॉगिंग, जॉगिंग या अपहिल वॉकिंग का अनुकरण कर सकते हैं।

दौड़ते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

सामंजस्यपूर्ण रूप से चलने से सभी मांसपेशी समूहों का विकास होता है। हालांकि मुख्य भार जांघों की मांसपेशियों पर पड़ता है और पिंडली की मासपेशियां, कंधे की कमर और तिरछी पेट की मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम में शामिल होती हैं, प्रेस जुड़ा हुआ है। एक उच्च झुकाव ट्रैक पर, लसदार मांसपेशियां विशेष रूप से अच्छी तरह से विकसित होती हैं। प्रेस और इंटरकोस्टल मांसपेशियों के काम द्वारा प्रदान किए जाने पर डायाफ्राम का बेहतर काम।

दौड़ने से न केवल धारीदार कंकाल की मांसपेशी, बल्कि चिकनी मांसपेशियां भी मजबूत होती हैं रक्त वाहिकाएंऔर दिल।

मतभेद

सिम्युलेटर का उपयोग न केवल दौड़ने के लिए, बल्कि चलने के लिए भी किया जा सकता है। चलने का कोई मतभेद नहीं है, यह शारीरिक है और सभी के लिए अनुशंसित है। श्वसन तंत्र की बीमारियों, हृदय गति रुकने, हृदय दोष वाले लोगों को डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। जिन रोगियों को दिल का दौरा पड़ा है, उन्हें दिल की कार्यप्रणाली को बहाल करने के लिए मध्यम चलने की सलाह दी जाती है।

चलने की तुलना में दौड़ना अधिक तीव्र होता है। प्रत्येक चरण एथलीट के वजन से कई गुना अधिक रीढ़ और जोड़ों पर भार बनाता है। मोटे लोगों के लिए बेहतर है कि पैदल चलने से वजन कम करना शुरू कर दें।

अपने घर के लिए ट्रेडमिल कैसे चुनें

चित्र एक इलेक्ट्रिक ट्रेडमिल है

मैकेनिकल ट्रेडमिल आवश्यक कसरत आराम प्रदान नहीं करते हैं। पाठ में रुचि समाप्त हो जाती है। थोड़े समय के बाद, खरीद अपार्टमेंट के सबसे दूर कोने में कहीं धूल जमा कर देगी। पैसे बचाने और आनंद के साथ व्यायाम करने के लिए एक अंतर्निर्मित कंप्यूटर और एक आधुनिक डिजाइन के साथ एक इलेक्ट्रिक ट्रेडमिल खरीदना बेहतर है:

• इंजन में कम से कम 2 एचपी की शक्ति होनी चाहिए। साथ। ऐसा इंजन 80 किलो से ज्यादा वजन वाले यूजर को सुरक्षित आवाजाही मुहैया कराने में सक्षम होगा। रनिंग बेल्ट 40 सेमी चौड़ी और 120 सेमी लंबी होनी चाहिए।
• एक कुशनिंग सिस्टम एक सुरक्षित रन प्रदान करता है। यह एक आरामदायक कसरत के लिए महत्वपूर्ण है, और जिन लोगों को रीढ़ की हड्डी में चोट, जोड़ों की समस्या या अधिक वजन का सामना करना पड़ा है, उनके लिए यह एक महत्वपूर्ण स्थिति है।
• मशीन के फ्रेम की कम से कम 30 साल की गारंटी होनी चाहिए, इंजन के लिए वारंटी कम से कम 5 साल होनी चाहिए। वारंटी सेवा - एक वर्ष।
• प्रसिद्ध ब्रांड सिम्युलेटर लंबे समय तक सुरक्षित संचालन की गारंटी देता है।
• ट्रेडमिल में एक सुरक्षा कुंजी होनी चाहिए। यह धावक के बेल्ट में एक कॉर्ड से जुड़ा होता है जब एथलीट गिरता है, तो चाबी ट्रैक को रोक देती है।

ट्रेडमिल के प्रकार।

1. यांत्रिक।
2. चुंबकीय।
3. विद्युत।

यांत्रिक प्रशिक्षक बिजली के स्रोतों पर निर्भर नहीं होते हैं, उन्हें मोड़ा जा सकता है, वे कॉम्पैक्ट होते हैं और ज्यादा जगह नहीं लेते हैं। विभिन्न प्रकार के यांत्रिक ट्रैक - चुंबकीय ट्रेडमिल्स... वे एक विशेष प्रणाली से लैस हैं जो आपको आसानी से ब्रेक लगाने और लोड बढ़ाने की अनुमति देता है। इलेक्ट्रिक ट्रेडमिल में, बेल्ट एक इलेक्ट्रिक मोटर द्वारा संचालित होती है।

सही ट्रेडमिल चुनने के लिए टिप्स।

प्रसिद्ध निर्माताओं के ब्रांडों पर आपका ध्यान रोकने की सिफारिश की जाती है: क्षितिज, विजेता मैग्मा, टॉर्नियो और अन्य। लोकप्रिय ट्रेडमिल में फैट एनालाइजर, हैंड लीवर पर क्विक एडजस्ट बटन और वॉटर बॉटल होल्डर लगे होते हैं। गहन कसरत के दौरान पीठ दर्द से बचने के लिए ट्रेडमिल एक आर्थोपेडिक ट्रेडमिल से लैस हैं।

यदि अपार्टमेंट में थोड़ी खाली जगह है, तो आप फोल्डिंग मॉडल का विकल्प चुन सकते हैं।

जब फोल्ड किया जाता है, तो यह कॉम्पैक्ट, ले जाने में आसान और एक नई जगह पर पुनर्व्यवस्थित होता है। बालकनी पर स्थापित किया जा सकता है और बाहर व्यायाम कर सकते हैं।

वजन कम करने के लिए व्यायाम कैसे करें

यदि आहार का पालन किया जाए तो ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण एक त्वरित और अच्छा परिणाम देगा: दौड़ने से एक घंटे पहले, दो घंटे दौड़ने के बाद कुछ न खाएं। अगर जिम में स्ट्रेंथ वर्क के बाद जॉगिंग करना है, तो आपको ट्रेनिंग से पहले कार्बोहाइड्रेट पर ज्यादा ध्यान नहीं देना चाहिए।

शक्ति प्रशिक्षण से पहले, आप चार बड़े चम्मच से अधिक दलिया नहीं खा सकते हैं ताकि खाली पेट व्यायाम न करें।

ट्रेडमिल पर, शक्ति प्रशिक्षण के बाद, दलिया की कैलोरी नहीं बर्न होगी, बल्कि अतिरिक्त वसा होगी।

यदि कार्य "वजन कम करना" है, तो एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए हृदय गति "वसा जलने" की नाड़ी से अधिक हो सकती है, जो कि अधिकतम 55-75% है। इस तरह की नाड़ी दर पर, शरीर ऊर्जा निकालने के लिए इसे भट्टी में फेंक देता है और मांसपेशियों के तंतुओं को प्रभावित किए बिना वसा जलता है। उच्च नाड़ी दर पर, मांसपेशी फाइबर भी "जलने" लगते हैं। तगड़े के लिए यह महत्वपूर्ण है, बस वजन कम करना यह प्रक्रिया भयानक नहीं है, मांसपेशी फाइबर पूरी तरह से बहाल हो जाता है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

एथलीट के फिटनेस स्तर के आधार पर नियमित वजन घटाने के प्रशिक्षण का एक व्यक्तिगत कार्यक्रम चुना जाता है। यदि आंकड़ा लेने और ट्रेडमिल पर उतरने का निर्णय तत्काल अंतर्दृष्टि के रूप में आया, तो आपको खरोंच से शुरू करने की आवश्यकता है। सभी प्रशिक्षण के सिद्धांत क्रमिक और संयम हैं।

एक शुरुआत के लिए स्तर।

• चलना - 6-7 किमी / घंटा, 5 मिनट तक चलना।
• बारी-बारी से जॉगिंग और वॉकिंग: 3-5 मिनट जॉगिंग - 5 मिनट वॉकिंग।
• 5 मिनट की पैदल दूरी के साथ समाप्त करें।

6-7 किमी/घंटा की गति से चलने पर नाड़ी फैट बर्निंग जोन में होनी चाहिए और अधिकतम 55-75% होनी चाहिए। हम अपनी आयु को 220 से घटाकर अधिकतम हृदय गति प्राप्त करते हैं। 40 वर्ष की आयु में, अधिकतम हृदय गति 220 - 40 = 180 है। दौड़ने का समय आपकी भलाई के अनुसार चुना जाता है, मुख्य बात यह है कि पहले कसरत में अधिक भार न डालें और आनंद और आनंद के साथ अभ्यास करें।

स्लिमिंग वर्कआउट।

• 8-9 किमी / घंटा की गति से जॉगिंग - 5 मिनट (वार्म-अप के बाद आवश्यक)।
• वैकल्पिक चलना और टहलना, धीरे-धीरे चलने का समय कम करना। 2-3 मिनट तक चलना, 5-10 मिनट तक दौड़ना।
• जॉगिंग - गति 7-8 किमी / घंटा।

मध्यांतर प्रशिक्षणवजन घटाने के लिए।

अच्छाई के साथ शारीरिक फिटनेसअंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करें। इस पद्धति ने खुद को अच्छी तरह से साबित कर दिया है, कई बार परीक्षण किया गया है, और एक त्वरित परिणाम देता है। दौरान मध्यांतर प्रशिक्षणमध्यम और उच्च तीव्रता के साथ वैकल्पिक। कार्यक्रम को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। पहले आप प्रशिक्षित कर सकते हैं योजना के अनुसार:

• औसत गति से दौड़ना - 5 मिनट।
• तेज गति से गहन दौड़ - 2-3 मिनट।
• मध्यम तीव्रता की जॉगिंग - 5 मिनट।
• मध्यम और उच्च गति से चलने के बीच वैकल्पिक, यदि आवश्यक हो तो धीरे-धीरे उच्च गति के चलने के समय को छोटा करें।
• मध्यम गति से चलने के 5 मिनट के साथ समाप्त करें।

ट्रेडमिल वर्कआउट शुरू करने से पहले, आपको अपनी मांसपेशियों को गर्म करने की जरूरत है। वार्म-अप में कई सामान्य वार्म-अप अभ्यास (हाथों का झूलना, धड़ झुकना और मुड़ना) और धीमी गति से चलना शामिल है। वे 4 किमी / घंटा की गति से शुरू करते हैं, धीरे-धीरे इसे बढ़ाकर 7 - 8 किमी / घंटा कर देते हैं।

हर 10-15 मिनट में सिम्युलेटर पर काम करने की स्थिति को बदलने की सलाह दी जाती है। आपको प्रोग्राम लिखने की जरूरत है ताकि लोड की एकरसता से न थकें। आप आंदोलन की गति, ट्रैक के झुकाव के कोण को बदल सकते हैं, भार बढ़ाने के लिए पैरों और बाहों के लिए वजन का उपयोग कर सकते हैं, अपने हाथों में डम्बल ले सकते हैं, मांसपेशियों को नीरस भार की आदत न होने दें, उन्हें लगातार आश्चर्यचकित करें।

दौड़ना या चलना समाप्त करें, धीरे-धीरे धीमा करें। आप चलते-फिरते ट्रैक से कूद नहीं सकते, अचानक रुक जाएं। यह हृदय और विद्युत मोटर दोनों के लिए हानिकारक है। ऐसी लापरवाही से काम करने वाली कोई भी व्यवस्था नष्ट हो जाती है। आपको इसे नियमित रूप से करने की आवश्यकता है।

प्रशिक्षण के बाद, काम करने वाली मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम करना चाहिए। सुंदर खिंचाव और लोचदार मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण के कम से कम 15-20 मिनट बाद कूल डाउन दिया जाना चाहिए। तनावपूर्ण भार के बाद हृदय को शांत करने के लिए भी ठंडा होना आवश्यक है।

हर समय, महिलाओं ने पुरुषों के लिए सुंदर और आकर्षक बनने का प्रयास किया है। लेकिन सुंदरता की अवधारणा युग के आधार पर बदल गई है। और अगर कई सदियों पहले एक शानदार शरीर को स्वास्थ्य और लालित्य का प्रतीक माना जाता था, तो आज फिट और सूखे आंकड़े फैशन में हैं। लगभग हर महिला जिसका कम से कम थोड़ा अतिरिक्त वजन होता है, उसके साथ अथक संघर्ष करती है। थकाऊ आहार, नीरस व्यायाम, मालिश और कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं का उपयोग किया जाता है। हालांकि, केवल सक्षम कार्य आपको अपना वजन कम करने में मदद करेंगे। धीरे-धीरे और स्थायी रूप से वजन कम करने के लिए, आपको उचित पोषण और कार्डियो प्रशिक्षण पर ध्यान देने की आवश्यकता है। इस प्रकार का सबसे अच्छा व्यायाम चल रहा है। आज हम बात करेंगे ट्रेडमिल पर दौड़ने के बारे में, इसके फायदों और विशेषताओं के बारे में, वजन घटाने के लिए दौड़ने के नियमों के बारे में, साथ ही उन कई बारीकियों के बारे में जो आपको जल्दी और स्थायी रूप से वजन कम करने में मदद करेंगी।

वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका दौड़ना क्यों है?

यदि हम किसी मानव शरीर को स्कैन करते हैं, तो हमें उसकी संरचना दिखाई देगी। हड्डियाँ मांसपेशी कोर्सेट से जुड़ी होती हैं, जो वसायुक्त ऊतक से ढकी होती है। यदि हम शक्ति प्रशिक्षण कर रहे हैं, मध्यम गति से विभिन्न व्यायाम कर रहे हैं, तो हम केवल एक विशेष मांसपेशी समूह को मजबूत कर रहे हैं। हालांकि, इन मांसपेशियों को ढकने वाली वसायुक्त परत उन्हें दिखाई देने से रोकती है। इसलिए एक अनपढ़ कसरत एक महिला को पतला और पतला नहीं, बल्कि बड़ा और विशाल बना सकती है। बेशक, बड़ी मांसपेशियों की आवश्यकता होती है अधिक पोषण, जो, आंशिक रूप से, वसा से खर्च किया जा सकता है, लेकिन यह प्रतिशत छोटा है और "सुखाने" के बिना वजन घटाने का कोई ध्यान देने योग्य प्रभाव नहीं होगा।

शरीर में वसा के प्रतिशत को कम करने के लिए, आपको कार्डियो प्रशिक्षण पर ध्यान देने की आवश्यकता है। यह कोई भी शारीरिक गतिविधि है जिसमें सांस तेज होती है और दिल जोर से धड़कता है। कार्डियो एक्सरसाइज के रूप में साइकिलिंग, स्कीइंग, एरोबिक्स का इस्तेमाल किया जा सकता है। लेकिन वजन कम करने के लिए दौड़ना सबसे उपयुक्त है। इसे विशेष तैयारी की आवश्यकता नहीं है, इसका व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है। दौड़ना पूरी तरह से प्रशिक्षित करता है और दिल को मजबूत करता है, ताकत और सहनशक्ति विकसित करता है। दौड़ना उन कुछ गतिविधियों में से एक है जिसमें शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं। बहुत से लोग दौड़ना पसंद करते हैं, लेकिन खराब मौसम के कारण इसे नियमित रूप से नहीं करते हैं। यदि आपके घर में ट्रेडमिल है, तो आप मौसम की स्थिति को देखे बिना, अपने लिए सुविधाजनक किसी भी समय दौड़ सकते हैं।

दौड़ने का सबसे अच्छा समय क्या है

तो आपने ट्रेडमिल खरीदा है और अपने दिन की योजना बनाने की कोशिश कर रहे हैं ताकि आपको दौड़ने के लिए पर्याप्त समय मिल सके। बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं कि दौड़ना कब बेहतर होता है - सुबह या शाम को? दिन के समय के आधार पर दौड़ने के लाभों के बारे में कई अलग-अलग सिद्धांत हैं, लेकिन उनमें से बहुत से समर्थित नहीं हैं। आप सुबह और शाम दोनों समय दौड़ सकते हैं, यह आपके खाली समय पर निर्भर करता है। लेकिन आपको कुछ नियमों का पालन करने की आवश्यकता है। बहुत से लोग पूरे दिन के लिए जोश बढ़ाने के लिए सुबह दौड़ने का फैसला करते हैं। एक नियम के रूप में, आपको काम पर जाने से पहले बहुत जल्दी उठकर जॉगिंग करनी होगी। याद रखें, जागने के बाद और दौड़ने से पहले शरीर को नींद से पूरी तरह से ठीक होने के लिए कम से कम आधा घंटा जरूर गुजारना चाहिए। साथ ही सुबह जॉगिंग करते समय वार्म-अप पर विशेष ध्यान देने की जरूरत है। इससे पहले कि आप दौड़ना शुरू करें, आपको शांति से चलने की जरूरत है, और फिर लगभग 10-15 मिनट के लिए तेज चलना चाहिए। यह आपको अपने दिल को गर्म करने और सक्रिय कार्य के लिए स्थापित करने की अनुमति देगा। एक शाम की दौड़ की योजना बनाई जानी चाहिए ताकि यह सोने से डेढ़ घंटे पहले समाप्त न हो।

खाना और दौड़ना

अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में, मामले के सफल परिणाम के लिए पोषण मुख्य स्थितियों में से एक है। नियमों को कैसे संयोजित करें स्वस्थ भोजनदौड़ना? यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको छोटे हिस्से में, दिन में 5-6 बार, आंशिक रूप से खाने की जरूरत है। कोशिश करें कि एक्सरसाइज से बचने के लिए वर्कआउट से एक घंटा पहले कुछ न खाएं। पूरा पेट... यदि अंतिम भोजन बहुत समय पहले हुआ था, तो आपको खाली पेट व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। इसके अलावा, वजन घटाने की अवधि के दौरान, शरीर को बस भूख नहीं लगनी चाहिए। ऐसे में कुछ हल्का लेकिन पौष्टिक खाएं। यह केला, दही, कॉर्नब्रेड हो सकता है। ये खाद्य पदार्थ आपको अधिक प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने की ऊर्जा देंगे।

कक्षा के बाद, आप कम से कम एक घंटे तक नहीं खा सकते हैं। यह साबित हो चुका है कि तीव्र व्यायाम के बाद भी मांसपेशियां कुछ समय तक फैट बर्न करती रहती हैं। यदि आप खाते हैं, तो प्रक्रिया रुक जाती है, मांसपेशियां वसा नहीं जलाएंगी, बल्कि आपने जो खाया है।

आपने शायद पेशेवर धावक देखे होंगे। याद रखें कि वे क्या दिखते हैं। स्प्रिंटर्स जो कम दूरी तक दौड़ते हैं, उनके पास बहुत अधिक मांसपेशी द्रव्यमान होता है, वे बड़े होते हैं और पंप हो जाते हैं। मांसपेशियां उन्हें कम समय में तेजी से चलने की ताकत देती हैं। लेकिन चालीस किलोमीटर से ज्यादा दौड़ने वाले मैराथनर्स बहुत पतले और सूखे होते हैं। मांसपेशियों और वसा द्रव्यमान की मात्रा बहुत कम है। कम वजन आपको लंबे समय तक शरीर को ले जाने की अनुमति देता है।

इसी तरह की तुलना एक उदाहरण उदाहरण के लिए की जाती है, कि दौड़ना हमेशा एक जैसा नहीं होता है। विभिन्न तकनीकों से अलग-अलग परिणाम हो सकते हैं। यदि आप निर्माण करना चाहते हैं गठीला शरीरऔर शरीर को उभरा हुआ बनाने के लिए, आपको अपनी क्षमताओं की सीमा तक दौड़ने की जरूरत है - बहुत जल्दी, 500 मीटर तक की छोटी दूरी के लिए। यदि आप शरीर को सुखाना और कसना चाहते हैं, तो दौड़ लंबी और धीमी होनी चाहिए ताकि लंबी दूरी के लिए पर्याप्त ताकत हो। ऐसे में आपको एक वर्कआउट में कम से कम 10 किलोमीटर दौड़ने की जरूरत है। दौड़ते समय पालन करने के लिए यह कुछ नियमों में से एक है। आइए वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर दौड़ने की अन्य बारीकियों और सूक्ष्मताओं के बारे में बात करते हैं।

1. आधुनिक व्यायाम मशीनों में ट्रेडमिल को उठाने का कार्य होता है। कई लड़कियां, एक त्वरित परिणाम का सपना देख, अपने लिए अतिरिक्त कठिनाई पैदा करती हैं और ट्रैक की सतह को 30 डिग्री या उससे अधिक बढ़ा देती हैं। ऐसे में, कुछ कसरत के बाद, आप देखेंगे कि आपके बछड़ों का आकार कैसे बढ़ने लगा। उठाते समय, मुख्य भार बछड़ों पर पड़ता है, उन्हें उच्च गुणवत्ता के साथ पंप किया जाता है। यदि आपको इसकी आवश्यकता नहीं है, तो समतल सतह पर दौड़ना बेहतर है। लेकिन अगर आप नितंबों को पंप करना चाहते हैं तो उठाना काम आएगा। यदि आप उठकर नहीं दौड़ते हैं, लेकिन तेज गति से चलते हैं, तो भार बछड़ों पर नहीं, बल्कि नितंबों पर होगा।
2. दौड़ते समय सही मुद्रा लेना बहुत जरूरी है। कोशिश करें कि झुकें नहीं, आपकी पीठ सपाट होनी चाहिए, आपके कंधे सीधे होने चाहिए, आपके एब्स तनाव में रहने चाहिए। अपने हाथों से शरीर की मदद करना सुनिश्चित करें - उन्हें कोहनियों पर झुकाकर रखें। इससे हाथों पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है और रक्त संचार बेहतर होता है।
3. दौड़ते समय गपशप या गाना न करें, श्वास पर पर्याप्त ध्यान दें। आपको अपनी नाक के माध्यम से हवा में सांस लेने की जरूरत है, और अपने मुंह से अधिमानतः साँस छोड़ना चाहिए। अपनी दौड़ने की गति को बनाए रखें ताकि सांस तेज हो, लेकिन ऑक्सीजन की कमी के बिंदु तक नहीं। यदि आपकी सांस फूल रही है, तो अपनी गति को थोड़ी देर के लिए मॉडरेट करना सबसे अच्छा है।
4. अगर आप दाएं या बाएं तरफ छुरा घोंपने लगें तो यह कई समस्याओं का संकेत हो सकता है। इसलिए यदि आप भारी भोजन के बाद व्यायाम करना शुरू करते हैं तो यह लीवर को चुभ सकता है। पक्ष तेज और तीव्र परिश्रम से चुभ सकता है। इस मामले में, आपको एक कदम पर जाने की जरूरत है, और अगली बार धीरे-धीरे अभ्यास करना शुरू करें - समय और दौड़ने की तीव्रता दोनों में।
5. स्नीकर्स पहनना सुनिश्चित करें। कई लड़कियां ट्रेडमिल पर एथलेटिक जूते न पहनकर बड़ी गलती कर देती हैं, यह समझाते हुए कि यह गली नहीं, बल्कि घर है। अच्छे चलने वाले जूते अधिक आरामदायक और कुशल दौड़ के लिए पर्याप्त कुशनिंग प्रदान करते हैं।
6. अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको कम से कम 40 मिनट तक दौड़ना होगा। यह साबित हो चुका है कि पहले 20 मिनट में शरीर ग्लाइकोजन को जला देता है, जिससे भोजन की आपूर्ति होती है। और एक निर्दिष्ट समय के बाद ही, वसा भंडार का सेवन शुरू होता है।
7. वजन कम करने के लिए आपको कितनी बार दौड़ने की जरूरत है? हर दिन दौड़ना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है, हालांकि इस स्थिति में परिणाम बहुत तेजी से प्राप्त होगा। दौड़ना बेहतर है ताकि यह आरामदायक हो, शरीर के पास ठीक होने और आराम करने का समय हो, ताकि आप इस व्यवसाय की इच्छा न खोएं। सप्ताह में 3-4 बार दौड़ना इष्टतम है।
8. अपने वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप के साथ करना सुनिश्चित करें - पहले चलना और उसके बाद ही दौड़ना।
9. अगर आपको कुछ ही समय में वजन कम करना है, तो इंटरवल जॉगिंग बहुत प्रभावी है। इस मामले में, आपको अपनी क्षमताओं की सीमा पर तेज कदमों के साथ वैकल्पिक रूप से दौड़ने की आवश्यकता है। 30 सेकंड की तेज दौड़ और एक मिनट की तेज गति से शुरुआत करना बेहतर है। धीरे-धीरे जॉगिंग का अंतराल बढ़ता है और स्ट्राइड कम होता जाता है।
10. ऐसे बहुत से लोग हैं जिनके लिए स्वास्थ्य कारणों से दौड़ना प्रतिबंधित है। अगर आपके घुटनों में चोट लगी है या भी भारी वजन, आपको ट्रेडमिल पर दौड़ने की नहीं, बल्कि चलने की आवश्यकता है। वजन कम करने में जोरदार वॉकिंग भी काफी कारगर है।
11. जॉगिंग या बोरिंग से बचने के लिए आप एक ही समय में संगीत सुन सकते हैं या टीवी देख सकते हैं। व्याकुलता आपको थकान को देखे बिना अधिक लंबी दूरी तय करने की अनुमति देगी।
12. यदि आप अन्य प्रकार के कार्डियो प्रशिक्षण को जोड़ रहे हैं शारीरिक गतिविधि, पाठ के अंत में दौड़ना छोड़ देना बेहतर है।
13. कक्षाओं की क्रमिकता का निरीक्षण करना सुनिश्चित करें। छोटे रनों से शुरू करें, धीरे-धीरे लोड के स्तर का निर्माण करें। अपनी दौड़ने की गति या अपने जॉगिंग के समय को बढ़ाना याद रखें। एक ही समय में लोड बढ़ाना खतरनाक हो सकता है, खासकर 40 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए।
14. कुछ प्रशिक्षक आपकी हृदय गति की गणना करके आपको अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करते हैं। आम तौर पर, 220 की संख्या से, आपको वजन कम करने वाली महिला की उम्र घटानी होगी। परिणामी संख्या अधिकतम हृदय गति (एमएचआर) है, जिसे किसी भी स्थिति में पार नहीं किया जाना चाहिए। वजन घटाने के लिए, आवृत्ति एमएचआर का 60-65% होनी चाहिए। अर्थात्, यदि कोई लड़की 25 वर्ष की है, तो आपको उसकी आयु को 220 से घटाना होगा और परिणामी अंतर का 65% परिकलित करना होगा। 220-25 = 195, 195 * 0.65 = 126.75। इसका मतलब है कि प्रशिक्षण के दौरान, आपको प्रति मिनट लगभग 127 दिल की धड़कन की नाड़ी का पालन करना होगा। आधुनिक ट्रेडमिल आपको अपनी हृदय गति को ट्रैक करने की अनुमति देते हैं, जो निस्संदेह लाभ है।

इन सरल नियमप्रभावी ढंग से, सुरक्षित रूप से और आनंदपूर्वक दौड़कर वजन कम करने में आपकी सहायता करें।

शहर की सड़कों पर बेजान लाशों की संख्या हर साल बढ़ती जा रही है। यह अपर्याप्त मात्रा में शारीरिक गतिविधि, आलस्य, गतिहीन कार्य, फास्ट फूड के रूप में प्रलोभन के कारण है। बहुत से लोग ढीले शरीर को मातृत्व, स्तनपान, जिम के लिए पैसे की कमी के साथ सही ठहराते हैं। लेकिन वास्तव में, यदि आप चाहें, तो आप हमेशा स्थिति को बदल सकते हैं - अपने आप को एक साथ खींचो, पोषण को समायोजित करें, दौड़ना शुरू करें और व्यायाम करें। हमेशा सुंदर रहें, अपना फिगर देखें, और फिर आप कई वर्षों तक अपने शरीर को स्वस्थ और अच्छी आत्माओं को रख सकते हैं!

वीडियो: ट्रेडमिल पर वजन कम करने का सबसे तेज़ तरीका