रात के खाने के लिए क्या सब्जियां खाई जा सकती हैं। उचित डिनर - स्वस्थ भोजन

यह अद्भुत है जब सभी परिवार के सदस्य उचित पोषण पर स्विच करने के लिए तैयार हैं, क्योंकि सिर्फ कुछ महीनों में यह उपस्थिति, स्वास्थ्य, दृष्टिकोण में नाटकीय रूप से परिवर्तन का निरीक्षण करना और आनंद के साथ अपने स्वयं के जीवन के आराम के स्तर को बढ़ाना संभव होगा। बेशक, पहली बार यह स्मोक्ड मीट, हानिकारक मिठाइयों और लवणता पर भयानक बल के साथ खींचा जाएगा, और कभी-कभी इसलिए नहीं क्योंकि मैं चाहता हूं, लेकिन सिर्फ इसलिए कि "निषिद्ध फल मीठा है।"

आप क्या कर सकते हैं, यह एक व्यक्ति कैसे काम करता है। लेकिन भले ही आप निषिद्ध सुखों को आसानी से मना कर दें, फिर भी आपको यह सुनिश्चित करने के लिए काम करना होगा कि उचित पोषण का एक पूर्व-तैयार नमूना मेनू आपको ऐसे व्यंजनों से प्रसन्न करता है जो आसानी से और जल्दी तैयार होते हैं, लेकिन एक ही समय में सभी उत्पादों के लाभों को संरक्षित करते हैं और उत्कृष्ट स्वाद में भिन्न होते हैं।

  नाश्ता

नाश्ते के लिए, पोषण विशेषज्ञ एकमत से अनाज खाने की सलाह देते हैं - वे पौष्टिक, पौष्टिक और उपयोगी विटामिन, खनिज और ट्रेस तत्वों से भरपूर होते हैं। लेकिन आपको स्वीकार करना चाहिए - सुबह में एक ही पकवान खाना, भले ही विभिन्न अनाज से पकाया जाता है, उबाऊ है।

इसलिए, हम परिचित अनाजों को मूल और असामान्य बनाकर या यहां तक \u200b\u200bकि उन्हें अन्य व्यंजनों के साथ बदलकर हमारे आहार में विविधता लाने की कोशिश करेंगे। उदाहरण के लिए:

  रात्रिभोज

परंपरागत रूप से, दोपहर के भोजन में पहले, दूसरे कोर्स और सलाद शामिल होते हैं। उचित पोषण के साथ, पहले व्यंजनों को तलने के बिना पकाना बेहतर होता है, दूसरे व्यंजनों को स्टू करना, स्टीम करना या पकाना (ग्रिल भी स्वागत है), और सलाद में मेयोनेज़ ड्रेसिंग को कम वसा वाले खट्टा क्रीम, और नींबू के रस के साथ सिरका के साथ बदलना चाहिए। अच्छे पोषण की मूल बातों को देखते हुए, मेनू में दोपहर के भोजन के लिए निम्नलिखित भोजन शामिल हो सकते हैं।

  पहले पाठ्यक्रम

पहले के लिए क्या पकाना है, अगर सामान्य बोर्स्ट और चिकन नूडल्स पहले से ही थके हुए हैं?

  दूसरा पाठ्यक्रम

आमतौर पर, उन व्यंजनों को जो दूसरे के लिए परोसा जाता है, सुरक्षित रूप से रात के खाने के रूप में कार्य कर सकते हैं, हालांकि, शाम को उन्हें कुछ सलाद, साग या बस कटा हुआ खीरे, घंटी मिर्च के साथ पूरक करने की सलाह दी जाती है।

  डिनर

• 
  
  यह आश्चर्यजनक रूप से सरल पकवान इतना स्वादिष्ट और सुंदर निकला कि यह एक उत्सव की मेज के काफी योग्य है।
  4 सर्विंग्स के लिए हमें चाहिए:
  1. 500 ग्राम आलू
  2. 400 जीआर। चिकन पट्टिका,
  3. 400 जीआर। मशरूम,
  4. 4 मध्यम आकार के टमाटर
  5. 300-400 जीआर। हार्ड पनीर
  6. खट्टा क्रीम या दुबला मेयोनेज़।
  7. मसाले, नमक और काली मिर्च
  8. हरियाली
  हमने सभी सामग्रियों को उसी तरह से काट दिया - स्लाइस में। खट्टा क्रीम, पहले तंतु, फिर मशरूम, थोड़ा खट्टा क्रीम, फिर आलू, टमाटर और खट्टा क्रीम के साथ बर्तन के नीचे चिकना करें। शीर्ष पर पनीर के साथ छिड़के। अविस्मरणीय नमक और काली मिर्च। और अब हम 40-50 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में अपने बर्तन डालते हैं।
  
  
• सब्जियों के साथ ब्रेज़्ड मछली
  इस साधारण खाना पकाने के व्यंजन के लिए, हमें 500 ग्राम फिशलेट की आवश्यकता होती है, जिसे हम क्यूब्स में काटते हैं, 30 ग्राम गाजर, स्ट्रिप्स में कटा हुआ, 200 ग्राम प्याज, आधा छल्ले में कटा हुआ, साथ ही साथ 2 बड़े चम्मच। टमाटर का पेस्ट, 4 तेज पत्ता और काली मिर्च।
  सबसे पहले, प्याज और गाजर को टमाटर के पेस्ट के साथ वनस्पति तेल में मिलाएं। 10 मिनट के बाद, मछली का बुरादा, मसाले और 500 मिलीलीटर गर्म पानी डालें। 40 मिनट तक उबालने के लिए ढक कर छोड़ दें।
  
  

छुट्टी की मेज के लिए सब्जियों और सेब के साथ बेक्ड चिकन स्तन
तैयार पकवान के 2 सर्विंग्स के लिए, 250 ग्राम चिकन स्तन, 200 ग्राम ब्रोकोली, 2 मध्यम आलू, 2 सेब, अंडे का सफेद भाग, हरा प्याज, वनस्पति तेल, 2 टेबल लें। कम वसा वाले खट्टा क्रीम के बड़े चम्मच, और एक सेब के लिए - शहद, 2 चम्मच प्रत्येक। किशमिश और मेवे।
चिकन स्तन को प्रोटीन में डुबोएं और 180C के तापमान पर लगभग 20 मिनट तक बेक करें। वनस्पति तेल और खट्टा क्रीम के साथ बेक्ड आलू, और उबला हुआ ब्रोकोली। सेब में, कोर, और पागल, किशमिश और शहद के साथ भरें, फिर ओवन में 45 मिनट के लिए बेक करें। पकवान को एक बड़ी प्लेट पर परोसा जाता है और हरे प्याज के साथ छिड़का जाता है।

इस इतालवी व्यंजन के लिए, 2 बैंगन, एक टमाटर और एक लौंग, लहसुन का एक चम्मच जैतून का तेल और इतालवी या अन्य जड़ी बूटियों का मिश्रण लें।
एक बेकिंग डिश में, तेल से सना हुआ, परतों में कटा हुआ 1 सेमी मोटी बैंगन, फिर टमाटर (0.5 सेमी मोटी) डाल दिया। तेल के साथ शीर्ष पर सब्जियां छिड़कें, कटा हुआ लहसुन और मसाले जोड़ें। फिर आपको 50-60 मिनट के लिए ओवन में पकवान को सेंकना चाहिए, और सेवा करने से पहले पनीर और कद्दूकस किए हुए साग के साथ छिड़के।



इस आहार और स्वस्थ पकवान के दो सर्विंग्स के लिए, 1 प्याज, 250 ग्राम ब्रोकोली, 250 ग्राम चिंराट, 200 ग्राम स्पेगेटी, 2 लौंग लहसुन और 2 बड़े चम्मच लें। जैतून का तेल।
हम ब्रोकोली को पुष्पक्रम में विभाजित करते हैं और लगभग 10 मिनट के लिए उबालते हैं, जिसके बाद हम इसे और भी छोटे पुष्पक्रम में पीसते हैं। झींगा को छीलकर एक उबाल लाने के लिए, फिर एक तरफ सेट करें। गर्म जैतून के तेल में, सुनहरा भूरा होने तक कटा हुआ प्याज पास करें, फिर लहसुन जोड़ें, कुछ मिनटों के बाद - ब्रोकोली, साथ ही थोड़ा शोरबा जिसमें गोभी उबला हुआ था ताकि मिश्रण एक सॉस जैसा लगे।
सर्व करने से कुछ देर पहले स्पेगेटी को उबालें और, अगर तैयार हो, तो तुरंत ब्रोकोली सॉस डालें और प्लेट के केंद्र में चिंराट फैलाएं।

  दोपहर और रात के खाने के लिए सलाद

स्नैक्स और सलाद उचित पोषण में एक विशेष भूमिका निभाते हैं, और एक महीने के लिए उचित आहार मेनू का संकलन करते समय, आपको विभिन्न प्रकार की मौसमी सब्जियों, फलों और जड़ी-बूटियों से सलाद को शामिल करने का प्रयास करना चाहिए। वैसे, फलों का सलाद दोपहर के भोजन के पूरक के रूप में अच्छी तरह से और दूसरे रात के खाने के रूप में, जब आप खाना चाहते हैं, लेकिन आप रात में बहुत ज्यादा खाना नहीं चाहते हैं।

यदि आप नहीं जानते कि कैसे विविधता लाने और एक उचित पोषण मेनू बनाने के लिए, हम आशा करते हैं कि हमारे व्यंजनों के साथ कार्य बहुत सरल है। अब आप अपने परिवार को साबित करेंगे कि सही आहार अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट हो सकता है।

और जानें:

आहार और थकावट उपवास के बिना जल्दी से वजन कम करना वास्तव में संभव है, लेकिन इसके लिए आपको अपने आहार को मौलिक रूप से संशोधित करने और अधिक उचित आहार पर स्विच करने की आवश्यकता है।

   सप्ताह के लिए उचित अलग भोजन मेनू के उदाहरण

शेल्डन के अलग भोजन का सबसे पूर्ण और विस्तृत विवरण: घटना का इतिहास, उत्पादों और प्रतिबंधों के संयोजन के नियम, विपक्ष और विपक्ष, विशेषज्ञों का आकलन, साथ ही साथ एक अनुमानित साप्ताहिक आहार।

   100 से कम उम्र का आदमी कैसे स्वस्थ और ताकत से भरा रह सकता है - आहार, पोषण

कई वर्षों तक महान आकार में कैसे रहें, कैसे दिखाई देने वाले पेट से जल्दी से छुटकारा पाएं, 45 के बाद पुरुषों के स्वास्थ्य को कैसे बनाए रखें, पुरुषों के लिए उचित पोषण के लिए क्या आवश्यकताएं हैं।

   कैलोरी तालिका

सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, निश्चित रूप से सभी सब्जियां और फल, पत्तेदार सलाद साग, सभी कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, आहार मांस, सफेद मछली, शंख और क्रस्टेशियन शामिल हैं।

   उचित पोषण के लिए उत्पाद, शरीर को फिर से जीवंत करने के लिए उनका संयोजन (सूची)

आप उचित पोषण के लिए उत्पादों की एक सक्षम पसंद की मदद से शरीर के स्वास्थ्य को बनाए और सुधार सकते हैं। उत्पादों की कुछ श्रेणियों को उनके मेनू में शामिल किया जाना चाहिए, जबकि अन्य, इसके विपरीत, पार किए गए हैं।

   उचित पोषण - एक स्वस्थ आहार के आयोजन की सूक्ष्मता और बारीकियों

उन लोगों के लिए जो स्वस्थ जीवन शैली को अपनाने का निर्णय लेते हैं: अच्छे पोषण के नियम, उपयोगी सुझाव और महिलाओं के लिए सबसे महत्वपूर्ण उत्पादों की सूची। और अगर आप नहीं जानते कि एक उचित आहार कैसे बनाया जाए, तो एक दिन के लिए अनुमानित मेनू मदद करेगा।

बचपन से हर व्यक्ति एक कहावत से परिचित है जो कहता है कि आपको खुद नाश्ता करने, दोस्त के साथ दोपहर का भोजन साझा करने और दुश्मन को रात का खाना देने की आवश्यकता है। यह कहावत कई दशकों पुरानी है, और यह कुछ भी ऐसा नहीं था जिसके बारे में लोगों ने पुरातनता में बात की हो। वे भी लंबे समय तक जीना और स्वस्थ रहना चाहते थे।

यदि आप अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, फिर आप भोजन को पूरी तरह से मना नहीं कर सकते। शरीर की प्रतिक्रिया इस प्रकार होगी: हर अवसर पर, यह कैलोरी पर स्टॉक करेगा। आपको नियमित रूप से खाने की ज़रूरत है, रात के खाने को छोड़कर नहीं। बस करो।

दिन भर में, यदि ऐसा कोई अवसर है, तो आपको छोटे हिस्से में भोजन करने की आवश्यकता है, लेकिन अक्सर। पिछली बार सोने से 4 घंटे पहले खाने की सलाह दी जाती है, जबकि व्यंजन हल्का, आहार होना चाहिए।

किसी भी मामले में आप वजन कम करने के लिए शाम के भोजन को पूरी तरह से मना नहीं कर सकते। जरूरत कुछ आसान और स्वस्थ बनाएंइससे आपके फिगर को कोई नुकसान नहीं होगा। पकवान में ऐसी सामग्री शामिल होनी चाहिए जो जल्दी से अवशोषित हो जाती हैं, जिसमें वसा और कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा होती है। यह दिन के समय मांस उत्पादों को छोड़ने के लायक है।

लेकिन अगर आप वास्तव में चाहते हैं, तो आपको हल्के शाम के नाश्ते के लिए केवल लीन पोल्ट्री या लीन बीफ खरीदने की जरूरत है। वसा और तेल के बिना, इसे भाप देना वांछनीय है। इस तरह के एक डिश का उपभोग किया गया हिस्सा न्यूनतम होना चाहिए।

शाम के भोजन के कुछ नियम हैं:

निम्नलिखित उत्पाद पौष्टिक आहार खाने की तैयारी के लिए उपयुक्त हैं:

उत्पाद जो शाम को खाने लायक नहीं हैं:

मेन्यू कैसे बनाया जाता है

वजन घटाने के लिए सबसे लोकप्रिय आहार अब माना जाता है रात के खाने के बिना मानव पोषण। इसका मतलब यह है कि 18 घंटे के बाद, वजन कम करने के लिए केवल तरल खाद्य पदार्थ ले सकते हैं। और दिन भर वसायुक्त और मीठा खाने से मना किया जाता है। लेकिन पोषण विशेषज्ञ एकमत से तर्क देते हैं कि ऐसा आहार केवल शरीर को नुकसान पहुंचाता है, इसके अलावा, यह अप्रभावी है। यहाँ कुछ कारणों का उल्लेख किया गया है पोषण विशेषज्ञ:

निष्कर्ष खुद पता चलता है: शाम को आपको भाग को कम करने और केवल कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को पकाने की आवश्यकता होती है।

स्वस्थ रात का खाना और अच्छा पोषण

हल्का डिनर तैयार करने के लिए खाद्य पदार्थों का चयन। या शायद आपके पास एक गतिहीन नौकरी है? व्यंजनों की कैलोरी सामग्री इस पर निर्भर करेगी। उत्पादों की पसंद दोपहर के भोजन की कैलोरी सामग्री और उस समय से प्रभावित होगी जब कोई व्यक्ति बिस्तर पर जाएगा।

उदाहरण के लिए, यदि आपका दिन मिनटों में निर्धारित होता है, लेकिन आपके पास हार्दिक दोपहर के भोजन का समय है, तो कम प्रश्न होंगे:

• आपका डिनर किस समय होगा:
• खाने के बाद आप किस समय बिस्तर पर जाते हैं।

पोषण विशेषज्ञों की सलाह के बाद, संकलित सार्वभौमिक रात्रिभोज विकल्प:

यदि काम पर एक व्यक्ति शारीरिक श्रम में लगा हुआ है, तो रात के खाने के लिए वह प्रोटीन विकल्प चुन सकता है। इस मामले में, शरीर द्वारा प्राप्त प्रोटीन मांसपेशियों की संरचना पर खर्च किया जाएगा, और वसा में संसाधित नहीं किया जाएगा। यदि आप उबली हुई या उबली हुई मछली या मुर्गी पालन करते हैं, तो आप खीरे के साथ हिस्से को पूरक कर सकते हैं।

पोषण विशेषज्ञ खाने के रूप में प्रोटीन खाने का सुझाव देते हैं अंडा चिकन नूडल्स परोसना। इसे तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• चिकन 140-160 ग्राम;
• मुर्गी का अंडा - 2 पीसी ।;
• नमक और मसाले स्वाद के लिए।

चिकन मांस (अधिमानतः स्तन), आपको थोड़ा नमकीन पानी में उबालने की जरूरत है। उनसे अंडे और फ्राई पैनकेक को हराया। कटा हुआ चिकन मांस को ठंडा शोरबा में जोड़ें। पेनकेक्स को पतले काट लें और शोरबा के साथ कटोरे में भी रखें। यह व्यंजन रात के खाने के लिए एकदम सही है।

यदि आपने सारा दिन कार्यालय में काम किया और ज्यादा नहीं हिला, तो इसके अलावा आपको जल्दी बिस्तर पर जाने की आदत है, तो यह आपके लिए उपयोगी होगा बिना मीट के हल्का डिनर। रात के खाने के लिए क्या खाएं? आप मछली को उबाल सकते हैं या समुद्री भोजन पका सकते हैं। शाम को ऐसी विनम्रता का एक हिस्सा 50 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। इसके अलावा सब्जियां होंगी, जो बाकी की थाली पर कब्जा कर लेंगी। आप एक आमलेट बना सकते हैं।

ट्रेनिंग के बाद डिनर क्या होना चाहिए

यदि आपका लक्ष्य अधिक वजन से लड़ना है, तो मुख्य आवश्यकता रात्रिभोज और प्रशिक्षण के बीच समय अंतराल बनाने की है। कक्षाओं के बाद, कम से कम 1.5 घंटे गुजरना चाहिए ताकि रात के खाने के दौरान प्राप्त कैलोरी ऊर्जा को फिर से भरने के लिए न जाए।

एक निश्चित समय के बाद, आप मांस या मछली के व्यंजन, समुद्री भोजन, पनीर के व्यंजन और तले हुए अंडे खा सकते हैं, लेकिन यह सब, निश्चित रूप से, वसा के बिना। एक हल्के रात्रिभोज के लिए उत्पाद आपको कम कैलोरी चुनने की आवश्यकता है, 200 किलो कैलोरी तक। खाने के तुरंत बाद आप बिस्तर पर नहीं जा सकते।

स्लिमिंग डाइट डिनर रेसिपी

सब्जियों के साथ चिकन स्तन:

100 ग्राम मांस छील और काट दिया। फूलगोभी को पुष्पक्रम में काटें, तोरी और बैंगन, कसा हुआ गाजर। सभी पके हुए खाद्य पदार्थों को एक मोटी दीवार वाले कंटेनर में डालें, थोड़ा नमक डालें, आधा गिलास पानी डालें और पकाए जाने तक उबालें। खाना पकाने के दौरान आपको कोई वसा जोड़ने की आवश्यकता नहीं है, फिर यह आहार को बाहर कर देगा।

शतावरी सेम के साथ बेक्ड मछली:

200 ग्राम सेम को थोड़ा नमकीन पानी में उबाला जाता है; सैल्मन पट्टिका के 100 ग्राम या अन्य कम वसा वाली मछली को नींबू के रस के साथ नमकीन और टपकाना चाहिए, फिर पन्नी में लपेटा जाना चाहिए। परिणामी मछली पैन 15 मिनट के लिए ओवन में पके हुए हैं। तापमान लगभग 200 ° होना चाहिए। बेक्ड मछली और उबले हुए शतावरी बीन्स को डिश पर रखो - स्वादिष्ट और स्वस्थ।

विटामिन आमलेट:

गाजर और ब्रसेल्स स्प्राउट्स उबालें। बारीक कटा हुआ ताजा सलाद और उबली हुई सब्जियां। अंडे के साथ गैर-स्किम दूध मारो, इस मिश्रण के साथ फ्राइंग पैन (मक्खन के बिना) में सब्जियां डालें। पैन को ढक्कन के साथ कवर करके कम गर्मी पर पकाएं।

मशरूम सॉस के साथ तोरी:

तोरी को छीलकर, 0.5 सेंटीमीटर से अधिक मोटी नहीं, पानी के साथ सॉस पैन में काट लें। नरम तक सिमर। इस बीच, आप मशरूम पका सकते हैं। उन्हें मध्यम टुकड़ों में कटौती करने और माइक्रोवेव में बेक करने की आवश्यकता है। बेकिंग का समय - 5 मिनट, शक्ति - 600 वाट। डिल काट लें, काली मिर्च, नमक और दही के साथ मिलाएं। इस मिश्रण में मशरूम डालें। जब ज़ुचिनी तैयार हो जाती है, तो उन्हें अतिरिक्त तरल को निकालने की आवश्यकता होती है, परिणामस्वरूप मशरूम सॉस डालें और 3-5 मिनट के लिए उबाल लें।

झींगा सलाद:

नमकीन पानी में चिंराट उबला हुआ होता है, फिर उन्हें साफ करने की आवश्यकता होती है। बारीक गोभी, थोड़ा नमक और मैश काट लें। चिंराट, काली मिर्च में गोभी जोड़ें और नींबू के रस के साथ छिड़के। ड्रेसिंग के रूप में, प्राकृतिक दही लें, लेकिन आप इसके बिना कर सकते हैं - यह अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट निकला।

धीमी कुकर में गर्म सलाद:

चिकन को पानी, नमक के साथ पैन में डुबोएं और थोड़ा उबालें। निकालें, ठंडा करें और टुकड़ों में काट लें। पील, प्याज, काली मिर्च, ककड़ी और जड़ी बूटियों को धो लें और काट लें। मल्टीकलर बाउल में सभी उत्पाद डालें और "वार्म-अप" मोड सेट करें। मांस के साथ गर्म सब्जियां केवल अनुभवी हो सकती हैं। ड्रेसिंग के रूप में, आप नींबू का रस और तेल का उपयोग कर सकते हैं। ऐसा सलाद न केवल स्वादिष्ट, बल्कि उपयोगी भी निकलेगा।

ब्रोकोली मांस:

इस तरह के पकवान को तैयार करने के लिए, आपको दुबला बीफ़ मांस का एक टुकड़ा खरीदने की ज़रूरत है, जिसे नमक और काली मिर्च के साथ मला जाता है। मांस को आधे घंटे के लिए मैरीनेट किया जाता है, फिर पन्नी में लपेटा जाता है और 180 डिग्री के तापमान पर 40 मिनट के लिए ओवन में पकाया जाता है। मांस को पकाने की प्रक्रिया में, ब्रोकली को थोड़ा नमकीन पानी में उबाला जाता है। फिर आपको इसे प्राप्त करने की आवश्यकता है और तेल की एक छोटी मात्रा में थोड़ा भूनें। तैयार मांस को स्लाइस में काट दिया जाता है, ब्रोकोली के साथ एक प्लेट पर परोसा जाता है।

वजन घटाने के खाने के लिए आप क्या खा सकते हैं? रात के खाने के लिए परोसे जाने वाले व्यंजनों के लिए सब्जियां एक बेहतरीन घटक हैं। वे खाना बनाना बहुत आसान है, और सबसे महत्वपूर्ण बात - इन व्यंजनों में मांस और पशु वसा नहीं है। ऐसे हल्के भोजन आपके आंकड़े को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे, क्योंकि वे जल्दी अवशोषित होते हैं।

आप एक आहार रात के खाने के पूरक कर सकते हैं विटामिन सलाद, जो कि खट्टा क्रीम या मेयोनेज़ के साथ सीजन न करने की सलाह दी जाती है। यह बस और जल्दी से तैयार किया जाता है, और सबसे महत्वपूर्ण बात - यह रात तक आपके शरीर को संतृप्त करेगा। इस डिश के लिए मुख्य उत्पाद सब्जियां होंगी।

हल्का डिनर तैयार करने के लिए, आप कई तरह के उत्पाद ले सकते हैं। फैटी और हानिकारक को बाहर करना केवल महत्वपूर्ण है। सिफारिशों के बाद, आप न केवल एक स्वादिष्ट रात का खाना खा सकते हैं, बल्कि अपने शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना अपना वजन कम कर सकते हैं।

ध्यान, केवल आज!

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं या ठीक से भोजन करने की कोशिश करते हैं उनके लिए सबसे अधिक "समस्याग्रस्त" भोजन रात्रिभोज है। एक नियम के रूप में, यह शाम को है कि मैं विशेष रूप से हानिकारक और स्वादिष्ट कुछ चाहता हूं, जो आंकड़ा पर बुरा प्रभाव डालना सुनिश्चित करता है, लेकिन यह बहुत खुशी लाएगा। ऐसा क्यों हो रहा है? बस दिन के अंत तक, एक व्यक्ति थक जाता है और विश्राम की आवश्यकता होती है, और कई के लिए भोजन सबसे अच्छा शामक है। हालांकि, अगर आप बहुत दूर हो जाते हैं, तो आप कई समस्याओं का सामना कर सकते हैं। कम से कम आप अपने पसंदीदा संगठन में नहीं डाल पाएंगे, और यदि आप समय पर नहीं रुकते हैं, तो गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा है।

अपने शरीर को ऐसी स्थिति में न लाएं जहां डॉक्टर की मदद की आवश्यकता हो। यदि आप आहार की योजना को सही तरीके से अपनाते हैं, तो आप सुंदर रह सकते हैं और एक ही समय में भूखे सोने नहीं जाते हैं। अपने मेनू के बारे में सोचने में कभी देर नहीं लगती, महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए जो आकर्षक होना चाहते हैं और डॉक्टरों से कम से कम सलाह लेते हैं।

रात के खाने को पूरी तरह से मना करना सबसे अच्छा समाधान नहीं है, क्योंकि तब आप रात में भोजन करेंगे, और सुबह आप कमजोर महसूस करेंगे। सौभाग्य से, वहाँ स्थिति से बाहर बहुत अधिक मानवीय तरीका है, अर्थात्, उचित पोषण। जानना चाहते हैं कि सही अनुपात बनाए रखने के लिए शाम को क्या खाना चाहिए? हमारा लेख आपको उचित पोषण के सिद्धांतों के बारे में जानने और यह समझने में मदद करेगा कि रात के खाने के लिए क्या खाना चाहिए और क्या नहीं।

खाने का सही समय

रात्रिभोज से जुड़ी मुख्य कठिनाई सही समय का चयन करना है। तथ्य यह है कि प्रत्येक व्यक्ति का अपना दैनिक कार्यक्रम है - किसी को 5-6 घंटे जारी किया जाता है, जबकि अन्य केवल 8 बजे के बाद घर लौटते हैं। तदनुसार, समय एक विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत मामला है। केवल आवश्यकता यह है कि खाने और सोने के बीच कम से कम 4 घंटे अवश्य बीतें। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, इस समय के दौरान भोजन पूरी तरह से पच जाएगा और शरीर एक अच्छे आराम के लिए तैयार हो जाएगा। उदाहरण के लिए: जो लोग रात 11 बजे सोने के लिए जाते हैं, उन्हें शाम 7 बजे के बाद रात का खाना नहीं खाना चाहिए, लेकिन 2 रात के बाद सो जाने वाले "उल्लू" को 9-10 घंटे खाया जा सकता है। हालांकि, ध्यान रखें कि दोपहर में पाचन तंत्र अधिक धीमी गति से काम करता है, यानी भारी भोजन से इनकार करना बेहतर होता है।

देर रात के खाने का न केवल आंकड़े पर, बल्कि भलाई पर भी बुरा प्रभाव पड़ता है - उत्पादों को पूरी तरह से संसाधित नहीं किया जाता है, और पेट को चोट लगने लगती है। यदि आप मीठा खाना चाहते हैं, तो भोजन करते समय नज़र रखें - यह इतना मुश्किल नहीं है। इसके अलावा, लगभग एक ही समय पर भोजन लेने की सलाह दी जाती है - फिर पूरा शरीर "एक घड़ी की तरह" काम करेगा।

उचित पोषण के साथ रात के खाने के लिए क्या खाएं

शाम के भोजन की एक विशेषता यह है कि इसका उद्देश्य अमीनो एसिड भंडार को फिर से भरना है। वे मांसपेशियों की वसूली, बालों के नाखून के विकास, साथ ही त्वचा के नवीकरण के लिए आवश्यक हैं। विशेषज्ञ आपके आहार की योजना बनाने की सलाह देते हैं ताकि आप उन खाद्य पदार्थों के साथ भोजन करें जिनमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है। इसके अलावा, प्रोटीन हल्का होना चाहिए, जो शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित होता है। खाने की अनुमति:

• सेम और दाल;
• मशरूम;
• सफेद पनीर (जैसे अडिग या मोज़ेरेला);
• मछली और समुद्री भोजन;
• अंडे, पनीर;
• चिकन जिगर, आदि।

सब्जियां, जैसे लीक, घंटी मिर्च, टमाटर, खीरे और हरी सलाद, प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लिए आदर्श जोड़ हैं। विभिन्न प्रकार की गोभी खाने के लिए भी बहुत उपयोगी है, विशेष रूप से ब्रोकोली और फूलगोभी में - वे कायाकल्प को बढ़ावा देते हैं और वसा कोशिकाओं के गठन को रोकते हैं। एक महत्वपूर्ण बिंदु - उपयोग की जाने वाली कुछ सब्जियां ताजा होनी चाहिए, और दूसरी को ओवन या स्टीम्ड में किया जाना चाहिए। मात्रा के लिए, आपको 1 से 2 के अनुपात का पालन करना चाहिए, अर्थात, प्रोटीन भोजन के एक हिस्से को कई सब्जियों से दोगुना चाहिए।

जैसा कि आप पहले से ही समझ चुके हैं, एक स्वस्थ रात्रिभोज का आधार प्रोटीन है। यदि प्रोटीन भोजन आपके आहार का एक बड़ा हिस्सा रखता है, और आप इसे प्यार करते हैं, तो एक प्रोटीन आहार आपके लिए आदर्श है, जब तक कि निश्चित रूप से, आपको आहार की आवश्यकता नहीं है।

रात के खाने के 1 - 2 घंटे बाद गंभीर भूख महसूस नहीं करने के लिए, भोजन को धीरे-धीरे और सावधानी से चबाने की सलाह दी जाती है। इस मामले में, कोलेलिस्टोकिनिन, तृप्ति की भावना के लिए जिम्मेदार हार्मोन जारी किया जाएगा। पाचन प्रक्रिया को सक्रिय करने के लिए (यदि कोई मतभेद नहीं हैं), यह आहार में काली मिर्च, इलायची, धनिया और अन्य मसालों को शामिल करने के लिए समझ में आता है।

यहां तक \u200b\u200bकि सोने से पहले भोजन छोड़ देना, वजन बढ़ने का खतरा बना रहता है, अगर आप भोजन की मात्रा में माप का पालन नहीं करते हैं। यह विश्वास करने में गलती न करें कि सोने से 4 घंटे पहले तली हुई आलू की दो प्लेटों के बाद, आप बेहतर नहीं होंगे। दूसरी तरफ, एक चम्मच चावल या एक सेब खाना भी एक विकल्प नहीं है। उचित पोषण के विशेषज्ञों के अनुसार, रात के खाने के लिए एक सामान्य सेवारत - पुरुषों के लिए 350 ग्राम और महिलाओं के लिए 250 ग्राम। ये लगभग दो पूर्ण हथेलियाँ हैं। इसके अलावा, ध्यान दें कि अंतिम भोजन में दैनिक कैलोरी का 20% शामिल होना चाहिए, अर्थात, एक गिलास केफिर या ताजे गोभी का एक बड़ा टुकड़ा काम नहीं करेगा। शरीर को ठीक होने के लिए पर्याप्त पोषक तत्व देना आवश्यक है। जो लोग वजन कम करने के सक्रिय चरण में हैं, उन्हें 350 किलोकलरीज के आधार पर एक मेनू चुनना चाहिए।

शाम को आप क्या नहीं खा सकते हैं

यह सुनिश्चित करने के लिए कि रात के खाने में सब कुछ कमर पर जमा नहीं है, आपको कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा को कम करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, आपको तला हुआ भोजन छोड़ना होगा - न केवल इसमें भारी मात्रा में वसा होता है, यह यकृत, पित्ताशय और अग्न्याशय को भी अधिभारित करता है। तला हुआ मांस विशेष रूप से हानिकारक है।

इसके अलावा, शाम के आहार से बाहर करना आवश्यक है:

• सूखे फल;
• आटा उत्पादों;
• बीट और गाजर;
• सैंडविच;
• चावल और अन्य अनाज;
• मिठाई और अनाज;
• अर्द्ध-तैयार उत्पाद (पकौड़ी, पकौड़ी, मंटी, आदि)।

क्या खाना बनाना है - रात के खाने के विकल्प

जबरन या जानबूझकर एक स्वस्थ आहार पर स्विच करने के लिए, कई लोग सोचते हैं कि वे खुद को स्वादिष्ट खाने के आनंद से वंचित कर रहे हैं। लेकिन वास्तव में, भोजन को उपयोगी बनाने के कई तरीके हैं और एक ही समय में अपने आप को गैस्ट्रोनॉमिक आनंद देते हैं। यहाँ कुछ उदाहरण दिए गए हैं जिन्हें आप शाम को बिना बेहतर खाए खा सकते हैं:

1. संतरे और हरी मटर सलाद के साथ कम वसा वाले खट्टा क्रीम में पके हुए कॉड, साथ ही पेपरमिंट चाय (382 किलो कैलोरी)।
2. चिकन लीवर में थोड़ी मात्रा में मक्खन, एक साबुत अनाज का गुच्छा और एक गिलास कोको (450 किलो कैलोरी) होता है।
3. बीफ़ पैटीज़ (2 पीसी।), दूध के साथ दही ड्रेसिंग और कॉफी के साथ गोभी का सलाद (420 किलो कैलोरी)।
4. सेब की चटनी में तुर्की पट्टिका, 2 बड़े चम्मच। बिना तेल के बड़े चम्मच, साथ ही नींबू के साथ चाय।
5. उबला हुआ आलू (1 पीसी।), कद्दू, अंडा, व्यंग्य और ककड़ी का सलाद, चाय (410 किलो कैलोरी)।
6. गोमांस में सब्जियों के साथ बीफ, काली ब्रेड का एक टुकड़ा और दूध के साथ कोको (450 किलो कैलोरी) होता है।

शाम को कैसे नहीं खाएं?

दोपहर में कुपोषण की समस्या काफी हद तक स्थिति की मनोवैज्ञानिक धारणा के कारण है। सैंडविच, फ्रेंच फ्राइज़ और केक की तरह अपने आप को थोड़ा "खुश" लेने से इंकार करना मुश्किल है। यदि सोने से कुछ घंटे पहले भी हैं, और भूख जागती है, तो स्वस्थ स्नैक्स का विकल्प है। उदाहरण के लिए, आप एक गिलास दही, कम वसा वाले दही या केफिर पी सकते हैं - फिर पेट भर जाएगा, और आप शांत आत्मा के साथ बिस्तर पर जा सकते हैं।

मिठाई के लिए तरस विशेष ध्यान देने योग्य है - यह उठता है अगर किसी व्यक्ति में इंसुलिन की कमी होती है। ऐसे "हमलों" से बचने के लिए आपको निश्चित रूप से दोपहर का भोजन करना चाहिए, और दिन के बीच में आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट नहीं खाएं। चॉकलेट और ताजा पेस्ट्री के बजाय, आपको शहद के साथ चाय पीनी चाहिए, और प्रत्येक घूंट का स्वाद महसूस करते हुए, आपको धीरे-धीरे पीने की ज़रूरत है।

क्या फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना डिनर करना संभव है? यह हाँ निकलता है! आज पोर्टल पर "समस्याओं के बिना वजन कम करें" आप अपना वजन कम करने के लिए शाम को कैसे खाएंगे, सीखेंगे। इस लेख में भी: स्वस्थ भोजन के लिए एक मेनू बनाने के नियम, स्वस्थ व्यंजन पकाने के रहस्य और निश्चित रूप से, पीपी स्लिमिंग डिनर के उदाहरण जो सभी अवसरों के लिए काम करेंगे।

दम लेना या न होना

उनके फिगर को देखने वाले बहुत से लोगों का मानना \u200b\u200bहै कि रात के खाने को मना करने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलेगी। हालांकि, पोषण विशेषज्ञ अलार्म ध्वनि करते हैं: इस समय भोजन की पूरी अस्वीकृति हानिकारक हो सकती है। इससे सुबह चिड़चिड़ापन, अनिद्रा और अनियंत्रित खाने का खतरा होता है।

वजन कम करने का पूरा रहस्य उचित पोषण में निहित है! और पीपी पर डिनर - की आवश्यकता है। यह केवल महत्वपूर्ण है कि यह भोजन हल्का हो, पेट से अधिक भार न हो और सूजन को उत्तेजित न करे।

पीपी पर रात के खाने के नियम

डिनर पीपी आपको रात से बचाएगा, जो अक्सर रेफ्रिजरेटर और अनियंत्रित लोलुपता के लिए एक सॉर्टी के साथ समाप्त होता है।

नीचे दिए गए नियमों को ध्यान में रखें, जो आपको पीपी के साथ रात का खाना बनाते समय गलतियों से बचने में मदद करेंगे।

• यह एक प्रसिद्ध राय है कि 18 घंटे के बाद रात का खाना निषिद्ध है - सही नहीं है! आपको अपने लिए दिन के अंतिम भोजन के समय की गणना करनी चाहिए। यहां आपको दिन के व्यक्तिगत मोड पर विचार करने की आवश्यकता है। सोने से तीन घंटे पहले भोजन करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
• पीपी डिनर में, मुख्य बात यह है कि समय पर रोकना और भूख की मामूली भावना के साथ तालिका को छोड़ना है। बचने के लिए, एक पूर्ण नाश्ता और दोपहर के भोजन का ख्याल रखें।
• सेवारत की गणना करें: इसका वजन 200 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। शाम के भोजन में 500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।
• खाना पकाने के दौरान, खाद्य पदार्थों को उबालने, स्टू और भाप देने की अनुमति होती है।
• उन खाद्य पदार्थों को वरीयता दें जो फाइबर और प्रोटीन से भरपूर हों। फाइबर - फैटी जमा नहीं बनाता है, प्रोटीन - हड्डियों और मांसपेशियों के लिए एक निर्माण सामग्री है।
• यदि आप खुद को संयमित नहीं कर सकते हैं और आप भोजन करते हैं, तो अगले दिन भूखे रहने की कोशिश न करें। एक आदर्श समाधान जिम में अतिरिक्त प्रशिक्षण होगा।

निषिद्ध उत्पादों

इससे पहले कि आपको पता चले कि आप पीपी के साथ रात के खाने के लिए क्या खा सकते हैं, उन उत्पादों पर विचार करें जिनके उपयोग के बाद से वे आंकड़े को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।

• मिष्ठान्न;
• पास्ता;
• आलू;
• सफेद;
• पागल;
• सूखे फल;
• मीठा दही और दही;
• अंगूर, आड़ू, केले, तरबूज।

गैसीय प्रक्रियाओं के कारण फलियां और गोभी होती हैं, उन्हें रात के खाने के लिए भी नहीं खाया जा सकता है।

किन उत्पादों की अनुमति है

डिनर तैयार करते समय, पौष्टिक खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें जो आपके तंत्रिका तंत्र को सुखदायक, एक शांत नींद को बढ़ावा देंगे।

मैं पीपी के साथ क्या खा सकता हूं? आदर्श - सब्जियों के साथ उबला हुआ चिकन। यह बिना पके डेयरी उत्पादों या समुद्री भोजन को खाने के लिए उपयोगी होगा।

इससे क्या चुनना है? यह करेगा:

• उबला हुआ दुबला मांस: खरगोश, टर्की, चिकन या गोमांस;
• अंडे;
• केफिर, दही, दही, पनीर;
• मछली की कम वसा वाली किस्में: कॉड, फ्लाउंडर, ट्यूना, ट्राउट, गुलाबी सामन, पर्च;
• चिंराट, व्यंग्य, मसल्स, स्कैलप्प्स;
• ताज़ी सब्जियाँ और बिना पका हुआ फल;
• साग;
• जामुन;
• दलिया;
• वनस्पति तेल;
• गर्म दूध यदि आप इसे अन्य उत्पादों से अलग पीते हैं।

यदि आपके पास कोई मतभेद नहीं है, तो मसाले के साथ अपने पीपी डिनर का सीजन करें। इलायची, सहिजन, लहसुन, सरसों और पाचन में सुधार, चयापचय प्रक्रियाओं पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

बहुत महत्व का खाना पकाने की विधि है। यह उबाल या भाप के लिए सबसे अच्छा है। यहां, रसोई में महान सहायक आप एक डबल बॉयलर या धीमी कुकर होंगे।

पीपी डिनर: प्रभावी वजन घटाने के लिए व्यंजनों

हम आपके ध्यान में एक स्वस्थ रात का खाना तैयार करने के लिए उत्पादों का सबसे अच्छा संयोजन लाते हैं।

एक साथ अच्छी तरह से जाएं:

• सब्जियों के साथ समुद्री भोजन;
• टमाटर के साथ खरगोश का मांस;
• टमाटर के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया;
• गाजर के साथ कद्दू;
• ताजा सब्जियों के साथ मछली;
•   समुद्री भोजन के साथ;
• तोरी, गाजर, घंटी मिर्च और प्याज - एक महान स्टू मिलता है;

पीपी रात के खाने पर स्विच करने वाले लोगों के आहार में एक विशेष स्थान पर अंडे का कब्जा है, जिसमें से एक स्वस्थ और संतोषजनक आमलेट प्राप्त किया जाता है, जो अन्य अवयवों के साथ मिलकर एक स्वस्थ उपचार में बदल जाता है।

आमलेट

वजन पर नजर रखने वालों के लिए सबसे अच्छी खोज सही ढंग से एक आमलेट माना जाता है।

किसी भी भोजन में दो गुण होने चाहिए: पौष्टिक और स्वस्थ होना। एक बड़ा प्लस यह है कि पकवान जल्दी से पकाया जा सकता है। सिर्फ अंडे फेंटे गए और उनमें उपरोक्त गुण हैं।

हालांकि, इस व्यंजन के अपने रहस्य हैं .. बात यह है कि एक अंडे के प्रोटीन में केवल 18 किलो कैलोरी होता है, जबकि पूरे अंडे - 150 किलो कैलोरी।

रात के खाने के लिए प्रोटीन पीपी ऑमलेट कैसे पकाने के लिए? बहुत आसान है! कुछ गिलहरी ले लो और उन्हें दूध के साथ अच्छी तरह से हराया। परिणामी द्रव्यमान को नमक करें और अच्छी तरह से कटा हुआ साग जोड़ें। ऑलिव के साथ सबसे अच्छा वनस्पति तेल के साथ एक प्रीहीटेड पैन की आवश्यकता होती है। आमलेट को लगभग 7 मिनट के लिए कम गर्मी पर पकाया जाता है, ढक्कन के साथ कवर किया जाता है।

यह नुस्खा जैतून, शतावरी, टमाटर या पालक को जोड़कर विविध किया जा सकता है। ताकि आमलेट पानी से बाहर न निकले, उपरोक्त उत्पादों को जोड़ने से पहले, उन्हें थोड़ा बुझाने की जरूरत है।

पनीर

पीपी कॉटेज पनीर डिनर - डेयरी उत्पादों के प्रेमियों के लिए एक गोदाम। जैसा कि आप जानते हैं, कैसिइन कॉटेज पनीर का एक हिस्सा है, एक प्रोटीन जो मांसपेशियों की वसूली के लिए जिम्मेदार है। आपके खाने में एक कॉटेज पनीर शामिल हो सकता है, या आप इसे मिठास के बिना प्राकृतिक दही के साथ सीज़न कर सकते हैं।

एक बदलाव के लिए, अपने पसंदीदा फल को 150 ग्राम कॉटेज पनीर में जोड़ें, यह एक बड़ा नाशपाती या एक सेब हो सकता है।

आपको पनीर और बेरी की मिठाई भी पसंद आएगी। 150 जीआर मिलाएं। शहद के एक चम्मच के साथ कॉटेज पनीर, अपने पसंदीदा जामुन के साथ मिश्रण का मौसम: स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, ब्लूबेरी या ब्लैकबेरी। आप जामुन को खुबानी या कीवी के साथ बदल सकते हैं।

यदि आप नमकीन भोजन पसंद करते हैं, तो जड़ी-बूटियों के साथ पनीर की कोशिश करें। अच्छी तरह से अनुकूल: डिल, पालक, तुलसी।

वजन घटाने के लिए रात का खाना: सबसे अच्छा व्यंजनों

केफिर या एक सेब के पारंपरिक गिलास के साथ भोजन न करें। सब्जी या प्रोटीन व्यंजन को प्राथमिकता दें।

हम आपके ध्यान में शीर्ष 3 - पीपी रात्रिभोज लाते हैं।

पहली जगह: बेल मिर्च के साथ मछली

आपको आवश्यकता होगी: 1 किलो कम वसा वाली मछली, 2 अंडे, मीठी मिर्च, डिल, लीक, एक नींबू का रस।

नींबू के रस के साथ नमकीन मछली पट्टिका छिड़कें। आधा छल्ले में घंटी मिर्च काटें, और साग - बारीक काट लें। कटा हुआ प्याज के साथ अंडे मारो। बेकिंग शीट को तेल से चिकना करें और उस पर पीटे हुए अंडे के आधे हिस्से को डालें, ऊपर से डिल के साथ छिड़का हुआ मछली अच्छी तरह से डालें। मछली पर काली मिर्च डालें और बाकी मिश्रण से भरें।

तैयार मछली को पन्नी के साथ कवर करें और पकाए जाने तक सेंकना करने के लिए ओवन में भेजें। 220 डिग्री के तापमान पर, इसमें लगभग 20 मिनट लगेंगे।

दूसरा स्थान: अजवाइन और गाजर के साथ खरगोश का मांस

आपको आवश्यकता होगी: 500 ग्राम खरगोश का मांस, गाजर और अजवाइन - 1 प्रत्येक, प्याज, लहसुन, तेज पत्ता, टमाटर। टमाटर और खट्टा क्रीम सॉस के लिए: 1 चम्मच खट्टा क्रीम और टमाटर का पेस्ट।

बर्तन के तल पर, पूर्व-कटा हुआ टुकड़ों में डालें, लहसुन के साथ भरवां और टमाटर और खट्टा क्रीम सॉस रबेदार मांस के साथ लिप्त। मटर और बे पत्ती के साथ नमक। ऊपर से कटा हुआ छल्ले रखें: टमाटर, प्याज, अजवाइन और गाजर। पानी के साथ 2/3 भरें, 45 मिनट के लिए ओवन में भेजें।

तीसरा स्थान: चिकन मांस और बटेर अंडे के साथ सलाद

आपको आवश्यकता होगी: 100 ग्राम उबला हुआ मांस, 2 अंडे, ककड़ी, सलाद के पत्ते, एक छोटा मीठा और खट्टा सेब, नमक, जैतून का तेल।

सभी सामग्रियों को क्यूब्स और स्ट्रॉ में काटने के बाद, उन्हें सलाद कटोरे में मिलाएं, तेल और नमक के साथ सीजन करें। सलाद के साथ पकवान गार्निश करें।

और आखिरी टिप: धीरे-धीरे भोजन करना सीखें, ध्यान से भोजन चबाएं। खामोशी में भोजन करो, हर काटो का स्वाद। यह एकमात्र तरीका है जिससे आप पर्याप्त प्राप्त कर सकते हैं, तैयार पकवान का अधिकतम लाभ उठा सकते हैं। याद रखें, सही रात्रिभोज सद्भाव और स्वास्थ्य की कुंजी है!

वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार व्यंजनों। सही खाना सीखना!

हम नियम से थक गए हैं "वजन कम करने के लिए सही खाएं" हम टीवी शो में पत्रिकाओं, सामाजिक नेटवर्क और मंचों में दैनिक मिलते हैं। ऐसा प्रतीत होता है कि इस तरह के एक सरल पश्चात, लेकिन अगर आज उचित पोषण के एक दर्जन से अधिक सिद्धांत हैं, तो इसका पालन कैसे किया जा सकता है।

कुछ विशेषज्ञों का तर्क है कि मांस एक वास्तविक जहर है, अन्य विशेष रूप से असंसाधित भोजन का उपयोग करते हैं, पोषण विशेषज्ञ वसा को कम करने की वकालत करते हैं, और इसके विपरीत, कार्बोहाइड्रेट का प्रदर्शन करते हैं ...

यहां तक \u200b\u200bकि उचित पोषण पर स्विच करने की एक बड़ी इच्छा और पूरी तत्परता के साथ, यह केवल परस्पर विरोधी जानकारी की प्रचुरता के कारण करना मुश्किल हो सकता है। सच कहाँ है?

खाद्य प्रणालियां, चाहे उनकी उत्पत्ति और सिद्ध प्रभावशीलता की परवाह किए बिना, आहार में भिन्न और कई विशिष्ट पहलू हैं। हालांकि, ऐसे बुनियादी, निर्विवाद सिद्धांत हैं, जिन्हें किसी भी आहार के दौरान सख्ती से देखा जाना चाहिए - एक स्वस्थ आहार की आज्ञा।

भोजन के साथ सेवन की जाने वाली ऊर्जा दिन के दौरान खर्च करने से कम होनी चाहिए।

कुल दैनिक ऊर्जा विनिमय में एक छोटे से कैलोरी घाटे को बनाए बिना एक पाउंड भी वजन कम करना असंभव है। यहाँ मुख्य अवधारणा "छोटा घाटा" है। खपत और ऊर्जा की खपत के बीच एक बड़ा अंतर पैदा करना (जैसा कि "भूख" आहार के साथ होता है) वसा के बजाय मांसपेशियों की हानि होती है, और चयापचय को भी धीमा कर देती है।

एक उचित आहार एक संतुलित आहार है।

एक और अविनाशी नियम, जिसकी व्याख्या अक्सर विकृत होती है। संतुलन की कसौटी क्या है? नहीं, यह सभी प्रकार के भोजन के मेनू पर उपस्थिति नहीं है, लेकिन प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का एक सक्षम अनुपात है। इसके अलावा, उनके अलग-अलग अनुपात को संतुलित आहार कहा जा सकता है, यह सब लक्ष्य पर निर्भर करता है।

तो, औसत महिला जो अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहती है, उसके लिए निम्न अनुपात इष्टतम होगा: 40% प्रोटीन, 35% कार्बोहाइड्रेट और 25% वसा।

उपयोगी ट्रेस तत्वों और विटामिन के साथ सभी शरीर प्रणालियों की पूरी आपूर्ति के बिना उचित पोषण अकल्पनीय है।

नियमित भोजन के माध्यम से, पोषण मुश्किल है, कम से कम भोजन की मात्रा के कारण जो शरीर की सभी जरूरतों को पूरा करने के लिए खाया जाना चाहिए। इसलिए, आहार का अनुकूलन करने के लिए एक उचित रूप से चयनित विटामिन कॉम्प्लेक्स प्रमुख कारकों में से एक है।

नाश्ता: वास्तव में एक स्वस्थ आहार में मुख्य भोजन।

पोषण और आहार विज्ञान के क्षेत्र में कई विशेषज्ञों द्वारा अनुसंधान के परिणामों से जनता अच्छी तरह से अवगत है: पतला लोग, एक नियम के रूप में, सुबह का भोजन कभी नहीं छोड़ते हैं और इसके विपरीत - मोटे लोग अक्सर पहले भोजन की उपेक्षा करते हैं।

नाश्ते का महत्व इस तथ्य से उचित है कि खाया जाने वाला सब कुछ शरीर प्रणालियों की गतिविधि के जीवन समर्थन के लिए "चला जाता है"। इसका मतलब यह नहीं है कि एक किलोग्राम शहद अब अंतरात्मा की आवाज के बिना खाया जा सकता है, इसका मतलब है कि अवशोषित भोजन के सभी लाभ शरीर द्वारा अवशोषित किए जाएंगे, और वसा भंडार में संसाधित नहीं होंगे।

नाश्ता सभी पोषक तत्वों से समृद्ध होना चाहिए: जटिल कार्बोहाइड्रेट पूरे दिन के लिए शक्ति और स्वास्थ्य प्रदान करेंगे, कार्बोहाइड्रेट के साथ संयोजन में प्रोटीन दीर्घकालिक संतृप्ति प्रदान करते हैं, और वसा सभी शरीर प्रणालियों को अच्छे आकार में बनाए रखने के अपने महत्वपूर्ण कार्य को पूरा करेंगे।

• 150 जीआर। (तैयार रूप में) पानी पर या दूध में वसा या 0.5% -2% वसा सामग्री;
• 100 जीआर। प्राकृतिक दही के साथ कम वसा वाले कॉटेज पनीर और अपनी पसंद का एक योजक: जामुन, खट्टे फल या मौसमी फलों के स्लाइस;
• ताजा पीसा कॉफी या ढीली चाय

• स्वस्थ बर्गर: कम वसा वाली सामग्री (15% -30%) के साथ पनीर का एक टुकड़ा डालें और पूरे अनाज की रोटी पर टर्की पट्टिका से हैम, पतले कटा हुआ मौसमी सब्जियां और शीर्ष पर साग डालें;
• योजक के बिना प्राकृतिक दही के 100 मिलीलीटर;
• 1 कप खट्टा पेय - खट्टे का रस या फलों का पेय।

• 150 जीआर। अनाज और अनाज मिश्रण से चुनने के लिए: मकई के गुच्छे (चमकता हुआ नहीं), एक प्रकार का अनाज, चावल, जौ, दलिया, चोकर के गुच्छे, आदि। उच्च गुणवत्ता वाला शहद और सूखे फल का एक छोटा सा।
• 3 प्रोटीन और 1 जर्दी, 1 बड़ा चम्मच से उच्च प्रोटीन आमलेट। 15% और मौसमी जड़ी बूटियों तक वसा सामग्री के साथ खट्टा क्रीम।
• 1 कप प्राकृतिक गैर-वसा वाले कोको या दालचीनी कॉफी।

हार्दिक भोजन के लिए स्वस्थ व्यंजनों।

दोपहर के भोजन में, प्रोटीन का सेवन, कार्बोहाइड्रेट की एक मध्यम मात्रा और वसा की एक मामूली मात्रा पर जोर दिया जाना चाहिए।

• 200-300 जीआर। एक ग्रिल पैन या उबले हुए में पकाया मछली;
• अपने पसंदीदा जड़ी बूटियों और तिल के तेल से ड्रेसिंग के साथ सब्जी मिश्रण;
• 100 जीआर। छोला या लाल दाल।

• 300 जीआर चिकन पट्टिका या पंख ग्रिल पैन या स्टीम्ड में तले हुए;
• रतनौइल - 100 जीआर।, अगर पकवान मसालेदार है, 200 जीआर। - अगर मसालों का जोड़ मध्यम है;
• 100 जीआर। जौ दलिया या चचेरा।

• 200 जीआर। वील किसी भी तरह से पकाया जाता है, लेकिन मैरिनेड और सॉस के उपयोग के बिना।
• 200 जीआर। क्रमशः 20/40/40 के अनुपात में जड़ी बूटियों, फलियों और सब्जियों से युक्त सलाद;
• 100 जीआर। बिना चीनी के घर का बना दही।

उचित वजन घटाने के लिए व्यंजनों।

अंतिम भोजन हल्का होना चाहिए ताकि नए वसा सिलवटों में परिवर्तित न हो, और, एक ही समय में, हार्दिक - ताकि भूख से अनिद्रा का शिकार न हो। रात के खाने का सबसे अच्छा समय सोने से 3.5-4 घंटे पहले होता है।

• 200 जीआर। उबले हुए चिकन पट्टिका;
• 150 जीआर। स्वीटनर या प्राकृतिक दही के गिलास के साथ कम वसा वाला पनीर।

• 200 जीआर। बड़ी संख्या में मसालों का उपयोग किए बिना पकाया जाने वाला सफेद मछली;
• 200 जीआर। सभी प्रकार के पत्तेदार सलाद, जड़ी बूटियों और हरी सब्जियों का कॉकटेल सलाद।

• 150 जीआर। रिकोटा या पनीर पनीर सलाद (कार्बोहाइड्रेट और वसा में कम), जड़ी बूटियों और चेरी टमाटर;
• 150 जीआर। टर्की पट्टिका वसा के उपयोग के बिना एक नॉन-स्टिक पैन में तला हुआ।

एक स्वस्थ आहार में नाश्ता: के लिए या खिलाफ?

स्नैक्स बहुत अधिक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं जो आमतौर पर दिए जाते हैं। मुख्य भोजन के बीच के अंतराल में खाए गए मुट्ठी के आकार की सेवा, न केवल मध्यम भूख और भूख को नियंत्रित करने में मदद करती है, बल्कि पूरे दिन लगातार उच्च चयापचय दर भी प्रदान करती है।

तथ्य यह है कि यदि आप नियमित रूप से भोजन को शरीर में "फेंक" देते हैं, तो चयापचय प्रक्रियाएं उनकी क्षमताओं की सीमा तक काम करेंगी, इसके अलावा, मस्तिष्क को संकेत प्राप्त होंगे कि वसा जमा के रूप में भोजन पर स्टॉक करने की कोई आवश्यकता नहीं है - भोजन वितरित किया जाता है, शरीर सुरक्षित है ।

यह बिना कहे चला जाता है कि स्नैक्स को कड़ाई से नियंत्रित किया जाना चाहिए - यह उनके कारण है कि अनुशंसित दैनिक कैलोरी सामग्री की सीमाओं को पार करना सबसे आसान है।

स्नैकिंग विकल्प (वॉल्यूम में प्रत्येक भाग मुट्ठी से अधिक नहीं होना चाहिए):

1. प्रोटीन बार
2. मिश्रित सूखे फल और मेवे (बिना कैंडीड फल)
3. ग्रील्ड सब्जियां
4. ताजा निचोड़ा हुआ रस का एक गिलास (यह भी भोजन है)
5. चावल या एक प्रकार का अनाज के 2-3 साबुत अनाज ब्रेड

जिसके बिना स्वस्थ भोजन अकल्पनीय है?

मुख्य गलती क्या है? तथ्य यह है कि सौभाग्य से, हर कोई पहले से ही कुख्यात "कम से कम दो लीटर प्रति दिन" के बारे में जानता है। हालांकि, कई इस बात पर ध्यान नहीं देते हैं कि ये 2 लीटर केवल साफ पानी में होने चाहिए।

यही है, सूप, गर्म पेय और सब्जियों से पानी, निश्चित रूप से, शरीर को तरल पदार्थ भी प्रदान करते हैं। हालांकि, प्रत्येक शरीर प्रणाली के समुचित कार्य के लिए, शुद्ध पानी की एक बड़ी मात्रा, किसी भी चीज़ से अलग, आवश्यक है।

आदर्श को पीने के लिए खुद को आदी बनाना आसान है: जब आप जागते हैं, तो तुरंत चश्मे में पानी डालें, दिन के दौरान आपकी आँखें लगातार उनसे "चिपके" रहेंगी और आप सही मात्रा में उपभोग करना कभी नहीं भूलेंगे।

ऑफिस में भी ऐसा ही करें: जब आप काम पर आएं तो टेबल पर पानी का गिलास रखें। वे आपको दृश्य असुविधा का कारण बनेंगे, और आप निश्चित रूप से सभी पानी पीएंगे।