वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल का उपयोग कैसे करें। वजन घटाने के लिए कसरत

एक ट्रेडमिल खेल में शुरुआती और तीव्र भार के प्रशंसकों के लिए एक महान समाधान होगा। इस सिम्युलेटर का मुख्य लाभ इसकी स्थापना में आसानी है। यह आपके घर या अपार्टमेंट में थोड़ा खाली स्थान आवंटित करने के लिए पर्याप्त है, और आप किसी भी सुविधाजनक समय पर प्रशिक्षण योजना को पूरा कर सकते हैं।

हालांकि, जो लोग इस गतिविधि में अपना हाथ आजमा रहे हैं वे सोच रहे हैं कि आपको ट्रेडमिल पर चलने की कितनी आवश्यकता है और क्या उपयोगी है। कोई एकल उत्तर नहीं है, क्योंकि आपको विभिन्न कारकों पर विचार करने की आवश्यकता है।

ट्रेडमिल कितना उपयोगी है?

  मोटर गतिविधि शरीर के लिए निर्विवाद लाभ लाती है। कुछ लोग सस्ती नॉर्डिक वॉकिंग पोल खरीदना पसंद करते हैं, जबकि अन्य ट्रेडमिल को करने में अधिक सहज होते हैं।

यह सिम्युलेटर दिल और रक्त वाहिकाओं के काम को उत्तेजित करता है, उच्च भार को सहन करने की क्षमता बढ़ाता है। नतीजतन, रक्तचाप सामान्य हो जाता है, अतिरिक्त कैलोरी जला दी जाती है, मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है और मूड में सुधार होता है।

कई के लिए सबसे प्रासंगिक सवाल यह है कि वजन कम करने के लिए आपको ट्रेडमिल पर चलने की कितनी आवश्यकता है। दरअसल, अधिक वजन बहुत असुविधा लाता है और शरीर में विभिन्न विकारों का कारण बनता है। उदाहरण के लिए, सांस की तकलीफ दिखाई देती है, हृदय और अन्य प्रणालियों पर भार बढ़ता है।

कक्षाओं की अवधि कैसे निर्धारित करें?

  सिम्युलेटर के लिए सकारात्मक परिणाम लाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आपको ट्रेडमिल पर कम से कम चलने की कितनी आवश्यकता है। सामान्य तौर पर, यह अनुशंसा की जाती है कि आप सप्ताह में पांच बार अभ्यास करें। तभी आप अपने प्रयासों के परिणाम देख सकते हैं।

प्रत्येक कसरत की अवधि भिन्न हो सकती है, लेकिन इसे 30 मिनट तक कम नहीं किया जाना चाहिए। तब प्रभाव सबसे स्पष्ट होगा।

पहले आपको सिम्युलेटर को कॉन्फ़िगर करने की आवश्यकता है। यदि आप दौड़ने जा रहे हैं, तो कैनवास के घूमने की गति 10 किमी / घंटा से होनी चाहिए।

कक्षाओं की अवधि उस प्रभाव पर भी निर्भर करती है जिसे प्राप्त किया जाना चाहिए। वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर चलने में कितना समय लगता है? मानक 30 मिनट प्रति दिन के अलावा, समय-समय पर प्रशिक्षण का समय बढ़ाते हैं। सप्ताह में एक बार, सबक को एक घंटे तक बढ़ाया जाना चाहिए, और सप्ताह में दो बार - 45 मिनट तक।

वजन कम करने में सबसे अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए, आप कई प्रकार की गतिविधियों को जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप पूल में जा सकते हैं या स्कैंडिनेवियाई स्टिक केवी + एडुला खरीद सकते हैं (यहां विवरण है)। KV + Adula एक सूटकेस या बैकपैक में पूरी तरह से फिट बैठता है, इसलिए वे बहुतों की पसंद हैं। तो मांसपेशियों पर भार वैकल्पिक होगा, और अतिरिक्त वजन बहुत तेजी से बढ़ेगा।

ट्रेडमिल के साथ कैसे काम करें?

  यह जानने के लिए पर्याप्त नहीं है कि आपको प्रति दिन ट्रेडमिल पर चलने की कितनी आवश्यकता है। शरीर को लाभान्वित करने वाले कुछ नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

• प्रशिक्षण एक छोटे से शुल्क के साथ शुरू होना चाहिए। इससे आपको अपनी मांसपेशियों को सही ढंग से धुनने और तैयार करने में मदद मिलेगी।
• व्यवस्थित प्रशिक्षण शरीर को मजबूत करने और वजन कम करने में मदद करेगा।
• छोटे भार के साथ शुरू करो। शुरुआती लोगों के लिए निश्चित समय के लिए कम गति में संलग्न होना बेहतर है। ट्रैक के साथ जल्दी चलने की कोशिश करें, और उसके बाद ही रनिंग लोड पर जाएं।
• व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय वह सुबह है जब अधिक कैलोरी जला दी जाती है। इसके अलावा, एक जॉग आपको दिन की शुरुआत से पहले खुश करने में मदद करेगा।
• आपको एक सीधी पीठ के साथ ट्रैक के साथ चलने की जरूरत है, और अपने पैर को एड़ी पर रख दें, फिर पैर की अंगुली पर रोल करें।
• पानी अधिक पिएं। कक्षाओं के दौरान, आप तरल पदार्थ की कमी को पूरा करने के लिए एक घंटे में थोड़ा सा चार बार पी सकते हैं।
• इससे पहले कि आप लोड को रोकें, आपको धीमा होना चाहिए और थोड़ा चलना चाहिए।

  कक्षाओं के सही संगठन के साथ, एक ट्रेडमिल शरीर के लिए निर्विवाद लाभ लाएगा। नतीजतन, आप सहनशक्ति बढ़ाएंगे और वजन कम करने में सक्षम होंगे।

ट्रेडमिल पर चलने के कई फायदे हैं। यह धीरज विकसित करने में मदद करता है, चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करता है, अतिरिक्त वसा को समाप्त करता है। परिणामी प्रभाव पर तेजी से चलना एक दीर्घवृत्त सिम्युलेटर, या लंबे समय तक काम करने के लिए तुलनीय है। लेकिन, अगर हम भौतिक और मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण से इस लोड विकल्प पर विचार करते हैं, तो शुरुआती एथलीटों के लिए यह बहुत आसान है, यह धीरे-धीरे अच्छे शारीरिक आकार विकसित करने और खेल कौशल विकसित करने में मदद करता है। चलने के लिए और क्या उपयोगी है? आइए आगे इस प्रकार के कार्डियो लोड, इसके लाभों और प्रशिक्षण विकल्पों की विशेषताओं पर विचार करें।

क्या मांसपेशियां काम करती हैं?

ट्रेडमिल पर चलना शरीर के सामंजस्यपूर्ण और बहुमुखी विकास में योगदान देता है। दौड़ने की तरह, चलना सभी कंकाल की मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता है:

1. पैरों की मांसपेशियाँ।   भार लसदार, बछड़ा और जांघ की मांसपेशियों द्वारा प्राप्त किया जाता है।
2. कंधे की मांसपेशियों में दर्द।   लयबद्ध हाथों की गतिविधियों के दौरान तेज चलना में कंधे की करधनी शामिल है।
3. कार्डियोवास्कुलर सिस्टम।   एरोबिक व्यायाम हृदय के स्वर का समर्थन करता है, रक्त वाहिकाओं, श्वसन प्रणाली को प्रशिक्षित करता है। चिकनी संवहनी तंतुओं, हृदय की मांसपेशियों को भी एक भार प्राप्त होता है।
4. इंटरकोस्टल और एब्स बनाने वाली मांसपेशियां।   चलने में उनकी भागीदारी अप्रत्यक्ष है, लेकिन श्वसन आंदोलनों को उनके खर्च पर प्रदान किया जाता है।

ट्रेडमिल पर चलते समय मांसपेशियों के काम करने के सवाल का उत्तर देना असम्भव है। बेशक, आपको टहलने से बाइसेप्स के विकास की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। हालांकि, नियमित कार्डियो प्रशिक्षण एक तना हुआ आंकड़ा और लोचदार मांसपेशियों की कुंजी है। यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य शरीर को "शुष्क" करना है तो खेल की गति पर चलना अपरिहार्य है। यह भार विकल्प शरीर का अधिक कुशल कार्य प्रदान करता है, न कि इसके अलग-अलग खंड। एथलेटिक राहत और मांसपेशियों के विकास के गठन के लिए, अन्य सिमुलेटर का इरादा है, उदाहरण के लिए, वजन और मुक्त वजन के साथ कॉम्प्लेक्स।

चलना क्यों उपयोगी है?

ट्रेडमिल पर चलने के फायदे स्पष्ट हैं। रक्त परिसंचरण में सुधार और, परिणामस्वरूप, पूरे शरीर में वृद्धि हुई टोन, मजबूत प्रतिरक्षा और तनाव प्रतिरोध के गठन में मदद करता है। इसके अलावा, ट्रेडमिल पर चलना वजन घटाने में योगदान देता है। सिम्युलेटर पर एक घंटे का काम (मध्यम गति से) आपको लगभग 300 कैलोरी को प्रभावी ढंग से जलाने की अनुमति देता है।

अपने वर्कआउट प्लान में कार्डियो वर्कआउट को नियमित रूप से शामिल करने से आपके चयापचय में तेजी आती है। और यह तुरंत अतिरिक्त पाउंड के कारण दोहरा झटका है:

• संचित वसा का तेजी से निपटान;
• चमड़े के नीचे वसा के बिना उच्च गुणवत्ता वाले मांसपेशियों का एक सेट।

चलने के लाभों में धीरज का विकास शामिल है। और यह क्रॉसफिट, क्लासिक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, बॉडीबिल्डिंग, मार्शल आर्ट्स, साइक्लिंग और तैराकी के लिए एक अनिवार्य विशेषता है।

वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल चलना आदर्श है। एथलीटों के बीच, इस तरह के प्रशिक्षण को शरीर को "सुखाने" कहा जाता है। यह धीरज विकसित करने के लिए एक प्रभावी कार्डियो प्रशिक्षण भी है। पूरे शरीर पर इसका लाभकारी प्रभाव घुटने के जोड़ों पर अवांछनीय भार के बिना रक्त परिसंचरण में सुधार करने में व्यक्त किया जाता है।

1. घुटने की समस्या वाला कोई भी। ये चोट और पुराने रोग हैं। ट्रेडमिल पर चलना आपको घुटनों की स्थिति को बढ़ाए बिना एक स्थिर शारीरिक आकार बनाए रखने की अनुमति देता है।
2. हर कोई जो सिर्फ जिम में मास्टर प्रशिक्षण शुरू कर रहा है और व्यायाम का एक व्यक्तिगत सेट चुनता है। चलना धीरज के लिए एक उत्कृष्ट कार्डियो लोड है।
3. उच्च रक्तचाप से पीड़ित सभी एथलीटों को। इंटरवल वॉकिंग आपको प्रति मिनट 115-130 बीट्स के भीतर ट्रेडमिल पर चलते हुए पल्स रखने की अनुमति देता है।
4. उन सभी लोगों के लिए जो अभी हाल ही में लत से छुटकारा पा चुके हैं - धूम्रपान, जिनकी श्वसन प्रणाली तीव्र तनाव का सामना करने में सक्षम नहीं है। एक महीने तक नियमित चलना सांस की तकलीफ को भूल जाएगा। हृदय और रक्त वाहिकाओं के सामान्यीकरण, मांसपेशियों की कोशिकाओं को आवश्यक ऑक्सीजन की आपूर्ति प्रदान करता है। यह भविष्य में जिम में पूर्ण प्रशिक्षण पर स्विच करने की अनुमति देगा।

कुशल चलना नियम

ट्रेडमिल पर चलने से अधिकतम लाभ होगा यदि आप अपने वर्कआउट को ठीक से व्यवस्थित करते हैं और उन्हें नियमित करते हैं। प्रभावी कार्डियो के लिए पाँच नियम तालिका में सूचीबद्ध हैं।

सं। पी / पी	नियम	नियम वर्णन
1	पूरी तरह से कसरत	चोटों और मांसपेशियों में खिंचाव से बचने में मदद करता है, कसरत की प्रभावशीलता को बढ़ाने से पहले घुटने, पैर के जोड़ों को गर्म होने से पहले शुरू होने में मदद मिलेगी। अपने क्वाड्रिसेप्स और बछड़े की मांसपेशियों को फैलाना याद रखें।
2	पीने का तरीका	ट्रेडमिल पर तेज चलने के दौरान गहन पसीना आना नमक संतुलन का उल्लंघन करता है। कार्डियो लोडिंग के दौरान उथले घूंट में पर्याप्त पानी पीने से बचें।
3	लगातार लंबी लंबाई	प्रशिक्षण के दौरान समान लंबाई के चरण एक समान गति और प्रभावी भार की कुंजी हैं।
4	अंतिम अड़चन	चलने की गति (कम से कम 10-20 मिनट) पर चलने से प्रशिक्षण पूरा करने की सिफारिश की जाती है। यह शरीर में वसा-जलने (चयापचय) प्रक्रियाओं का समय है जो हृदय की दर में वृद्धि के कारण होता है।
5	इष्टतम प्रशिक्षण अवधि का निर्धारण	वैज्ञानिक दृष्टिकोण से, पूर्ण शक्ति पर लिपोलिटिक प्रक्रियाएं शरीर में केवल 40 मिनट के प्रशिक्षण के बाद शुरू होती हैं। हालांकि, 80 से अधिक मिनट तक चलने वाला कैडियो मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने की ओर जाता है। वसा जलने के लिए ट्रेडमिल पर इष्टतम चलने का समय 60 मिनट है।

चलने से वजन कम कैसे करें?

ट्रेडमिल पर तेजी से वॉक करते हुए वसा के टूटने और वजन कम होने की प्रक्रिया किसी भी तरह से मिथक नहीं है। शरीर विज्ञान और तकनीकी पहलुओं का ज्ञान आपको प्रशिक्षण को यथासंभव प्रभावी बनाने की अनुमति देता है। आइए उन पर अधिक विस्तार से विचार करें।

1. सबसे पहले, एक वजन घटाने ट्रेडमिल कार्यक्रम की प्रभावशीलता और उत्पादकता प्रशिक्षण के लिए दिन के समय की पसंद पर निर्भर करती है। वसा घटाने को बढ़ाने के लिए एक आदर्श विकल्प खाने से पहले सुबह है। ऐसा क्यों? सुबह में, शरीर में कैटाबोलिक प्रक्रिया हावी हो जाती है। यकृत और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन का स्तर न्यूनतम है। इसलिए, ऊर्जा का मुख्य स्रोत चमड़े के नीचे (आंत) वसा है। यह सुबह खाली पेट पर व्यायाम के दौरान शरीर द्वारा सक्रिय रूप से सेवन किया जाता है।
2. दूसरे, शक्ति (कार्यात्मक) प्रशिक्षण के बाद प्रशिक्षण कार्यक्रम में चलना शामिल करने की सिफारिश की जाती है। मध्यम तीव्रता के कार्डियो लोडिंग से कैलोरी की खपत बढ़ जाती है, जो वसा के बढ़ते प्रभाव को बढ़ाती है।
3. तीसरा, कक्षाओं की प्रभावशीलता उनकी नियमितता पर निर्भर करती है। प्रति सप्ताह वर्कआउट की इष्टतम संख्या, यदि अन्य भार प्रदान नहीं किए जाते हैं, तो 4-5 सबक हैं। यदि आप शक्ति प्रशिक्षण और भार प्रशिक्षण के समर्थक हैं, तो ट्रेडमिल पर चलना कम से कम (सप्ताह में 2-3 बार) शामिल करें।

प्रभावी ट्रेडमिल प्रशिक्षण के लिए एक और रहस्य विविधता है। धीरज में वृद्धि, श्वसन प्रणाली के भंडार का गठन चलने के साथ तेज गति से चलने के प्रत्यावर्तन में योगदान देता है। एक उत्कृष्ट प्रशिक्षण विकल्प अंतराल चलना (एक तेज गति से चलना, चलना कदम) है। ट्रेडमिल पर ढलान के साथ चलना पसंद कर आप भार बढ़ा सकते हैं। सूचीबद्ध विकल्पों में से चुनें जो आपके लिए सही है। चलने में नियमित व्यायाम आपको वजन कम करने की अनुमति देता है, और भविष्य में भी इसे हासिल नहीं करता है। दो मापदंडों को समायोजित करके: ट्रैक का कोण, गति की गति, आप अपने लिए प्रशिक्षण को अनुकूलित कर सकते हैं।

सही शारीरिक फिटनेस प्राप्त करने के लिए, ट्रेडमिल पर चलना उचित पोषण के साथ संयुक्त है। इस दृष्टिकोण के साथ धीरे-धीरे वजन घटाने से वांछित और सबसे महत्वपूर्ण रूप से स्थिर परिणाम मिलेंगे।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

शुरुआती और मध्यवर्ती एथलीटों के लिए एक प्रभावी अंतराल प्रशिक्षण कैसे बनाएं? चलने की गति कैसे वैकल्पिक करें? अनुकरणीय प्रशिक्षण के विकल्प नीचे दी गई तालिका में दिखाए गए हैं। प्रशिक्षण योजना को एक सत्र में 3-4 बार दोहराया जाता है, ताकि कार्डियो लोड की कुल अवधि 60 मिनट हो।

स्तर ट्रेनिंग	चलने की अवधि (मिनटों में)	चलने की गति (किमी / घंटा में)
प्रारंभिक	10	5-6
	4	8-9
	2	10-11
औसत	5	3-4
	5	6
	5	8
	5	10

वैकल्पिक रूप से तेज गति से चलने और चलने की गति के अलावा, ऊर्जा की खपत को बढ़ाने से टेप के कोण को बदलने में मदद मिलेगी। इस मामले में कम तीव्रता वाले चलने के साथ ट्रेडमिल पर चलना एक अधिक समतल सतह पर अधिक तीव्र गति से चलने के साथ वैकल्पिक होता है।

एक उन्नत प्रशिक्षण विकल्प वेटिंग एजेंटों का उपयोग करके ट्रेडमिल पर चल रहा है। उनके उपयोग से लोड काफी बढ़ जाता है, लेकिन सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण के अधिक कठिन चरण के रूप में, हर कोई उपयुक्त नहीं है। कार्डियो लोडिंग का यह विकल्प उन युवा लोगों के लिए आदर्श है जिनका लक्ष्य मांसपेशियों को मजबूत करना और थोड़े समय में वजन कम करना है। भार सामग्री का चयन वर्तमान भौतिक रूप को ध्यान में रखना चाहिए। मांसपेशियों और जोड़ों पर भार बढ़ने से वेटिंग एजेंट के वजन में सावधानीपूर्वक और धीरे-धीरे वृद्धि की आवश्यकता होती है। सप्ताह में 3-4 बार इस तरह के प्रशिक्षण का अभ्यास करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, ताकि मांसपेशियों को पूरी तरह से ठीक होने और आराम करने का समय मिल सके।

1 8797   1 साल पहले

जो कोई भी वजन घटाने के आहार के लाभों के बारे में कुछ भी कहता है, शारीरिक गतिविधि हमेशा व्यायाम का आधार है। इस मामले में, जोर ताकत अभ्यास पर नहीं होना चाहिए, लेकिन वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर दौड़ने पर। आज, एक ट्रेडमिल और एक लंबी सैर एक आदर्श आंकड़े के लिए आधार हैं। कोई आश्चर्य नहीं कि यह पेशेवर एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाता है।

कार्डियो बेसिक्स

वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी कार्डियो वर्कआउट ट्रेडमिल पर चल रहा है, क्योंकि वजन कम करने का आधार कैलोरी की कमी है। इसे कई तरीकों से हासिल किया जा सकता है:

• कैलोरी की मात्रा कम करना।   वजन घटाने के लिए सभी आहार इस सिद्धांत पर आधारित हैं।
• भोजन की संख्या में वृद्धि।   इस मामले में, शरीर चयापचय को तेज करते हुए अधिक कुशलता से ऊर्जा का उत्पादन करना शुरू कर देता है।
• भार में वृद्धि।किसी भी मांसपेशी गतिविधि के कारण, एक ही घाटा पैदा होता है।

अभी भी मूल सिद्धांतों पर कायम हैं। वजन घटाने के व्यायाम की प्रभावशीलता को बढ़ाने के लिए, आपको एक निश्चित हृदय गति का पालन करने की आवश्यकता है। इसे कैसे गिना जाए? सब कुछ बहुत सरल है। हम अधिकतम पल्स (220) लेते हैं, इससे उम्र घटाते हैं और छात्र के लिंग के लिए समायोजन करते हैं (पुरुषों के लिए +5 स्ट्रोक, महिलाओं के लिए -5 स्ट्रोक)। यह अधिकतम स्वीकार्य हृदय गति है। वसा जलना (यह प्रक्रिया जब शरीर ऊर्जा प्राप्त करने के लिए ट्राइग्लिसराइड्स को गर्म करना शुरू करता है) तब होता है जब नाड़ी अधिकतम 65-75% के भीतर होती है। यही है, हम सरल गणना करेंगे।

उदाहरण: 30 साल की महिला का वजन 70 किलोग्राम है। इष्टतम हृदय गति (220-30-5) * 0.65 है; (220-30-5) * 0.75। यानी, यह प्रति मिनट 125-135 बीट्स के बीच उतार-चढ़ाव करेगा। इस स्थिति में, हर घंटे चलने पर प्रति किलोग्राम शरीर में 5 किलोकलरीज तक जल सकती हैं। जो कि लगभग 300 किलोकलरीज है।

क्यों 300, 350 नहीं? सब कुछ बहुत सरल है। वजन की गणना करते समय, कुल वजन का उपयोग नहीं किया जाता है, लेकिन वसा द्रव्यमान को घटाया जाता है। यही है, हम मानते हैं कि 10 किलोग्राम अतिरिक्त वजन है जिसे आपको छुटकारा पाने की आवश्यकता है।

चल रहा है और आंकड़ा

भोजन काटकर अतिरिक्त पाउंड को जलाने की कोशिश करते समय, आपको कई बिंदुओं को ध्यान में रखने की आवश्यकता होती है, जिन्हें अक्सर शास्त्रीय आहार में गलत तरीके से लिया जाता है। इसीलिए ट्रेडमिल पर दौड़ना सख्त डाइट की तुलना में वजन कम करने के लिए बेहतर है। वजन कम करने की कोशिश करते समय ध्यान देने योग्य ये बिंदु नीचे सूचीबद्ध हैं:

• प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का एक संयोजन;
• ओमेगा 3 वसा की उपस्थिति;
• कैलोरी सामग्री की सही गणना;
• फाइबर और विटामिन का सेवन;
• अवशोषण और ग्लाइसेमिक लोड की दर के अनुसार कार्बोहाइड्रेट को अलग करें।

और इस मामले में भी, शरीर, सबसे अधिक संभावना है, सबसे पहले यह वसा कोशिकाओं को जलाना शुरू कर देगा, लेकिन प्रोटीन वाले। जिसके परिणामस्वरूप होगा:

• त्वचा और बालों का बिगड़ना   - छोर विभाजित होते हैं, त्वचा भद्दी लगती है;
• जोड़ों और स्नायुबंधन की गिरावट   - वे बस सूख जाते हैं, जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है;
• मांसपेशियों की मात्रा में कमी   - लोचदार पुजारियों और स्तनों के बजाय, आपके पास टांगें और हाथ होंगे। और "नारंगी का छिलका" कहीं नहीं जाएगा।

व्यायाम के दौरान क्या होता है? विशेष रूप से, जब चल रहा हो। सबसे पहले, जब तक शरीर को लगातार कार्डियो लोड के आदी नहीं किया जाता है, तब तक संसाधनों को अनुकूलित किया जाता है। दिल की मांसपेशियों और पैरों की मांसपेशियों का विस्तार। इसके कारण, प्रोटीन घटक बढ़ जाता है। इसलिए, पहले सप्ताह के बाद, वजन 200-400 ग्राम तक बढ़ सकता है। उसके बाद, मांसपेशियों में ग्लाइकोजन जमा होना शुरू होता है (एक और + 0.5-1 किलोग्राम वजन)। इसी समय, मुख्य कामकाजी मांसपेशियों, बछड़ों और नितंबों को आंकड़े में कसकर कस दिया जाएगा। नतीजतन, एक सप्ताह चलने के बाद, और यहां तक \u200b\u200bकि जिम के साथ संयोजन में, गिरने के बजाय वजन बढ़ना शुरू हो जाएगा। किस वजह से, "भारी" से भयभीत कई लोग इस मामले को छोड़ देंगे (हम विशेष रूप से महिलाओं के बारे में बात कर रहे हैं)।

उसके बाद, जब शरीर की बुनियादी प्रणालियां तैयार होती हैं, तो वसा जलना शुरू हो जाएगा, जिसकी गणना पहले की गई थी। इसके अलावा, जब एक मध्यम कैलोरी घाटा (उपभोग दर के 10% से अधिक नहीं) का निर्माण होता है, तो हर दिन आप 50-80 ग्राम वसा ऊतक खो सकते हैं। और यह प्रति माह 3 किलोग्राम तक है।

स्वाभाविक रूप से, यदि आप शुद्ध वजन कम करते हैं, तो आप उन किलोग्रामों को जोड़ सकते हैं जो साथ छोड़ देंगे:

• लवण की मात्रा में कमी;
• एपिडर्मिस में पानी की कमी;
• स्लैगिंग में कमी (चयापचय में वृद्धि के कारण)।

सही ढंग से संतुलित पोषण, भारी अवायवीय व्यायाम और ट्रैक पर दौड़ने से आप 2-3 बार वजन घटाने के परिणामों को तेज कर सकते हैं।

कैसे करें?

शुरू करने के लिए, यह आहार प्रेमियों के लिए निम्नलिखित कहने लायक है: बेशक, अल्पावधि में, आहार अधिक प्रभाव देगा। लेकिन, सबसे अधिक संभावना है, वजन तुरंत अपने अंत के साथ वापस आ जाएगा, और यह रिवर्स ऑर्डर में वापस आएगा, पहले वसा, फिर प्रोटीन। लेकिन फिर भी ट्रेडमिल पर दौड़ना वजन घटाने के लिए शानदार परिणाम देता है। विश्व स्तर पर, एक ट्रैक पर अभ्यास करने के लिए दो बुनियादी तकनीकें हैं:

• लंबे समय तक चलने;
• अंतराल लोड।

लंबे समय तक चलने के सिद्धांत (नाड़ी की गणना और कैलोरी की सही गणना के साथ अवधि) के बारे में, सब कुछ स्पष्ट है। यह एक उपयुक्त व्यायाम (चलने, दौड़ने, इंक्लाइन के साथ चलना) चुनने और एक उपयुक्त गति रखने के लिए पर्याप्त है।

गति के लिए ट्रेडमिल पर दौड़ने के लिए, यहां सब कुछ समान सिद्धांतों के अनुसार काम करता है। मुख्य अंतर एक तीव्र (स्प्रिंट चरण) और एक आराम चरण की उपस्थिति है।

स्प्रिंट चरण -   उच्चतम संभव गति से 300 मीटर तक चल रहा है। इस मामले में, आपको नाड़ी की निगरानी करने की आवश्यकता है ताकि यह अधिकतम स्वीकार्य निशान से अधिक न हो (ताकि हृदय की मांसपेशियों को नुकसान न पहुंचे), आमतौर पर 120 सेकंड तक का समय लगता है।

बाकी चरण -मांसपेशियों के कार्य को बहाल करने के लिए आवश्यक समय। यह इस समय है कि शरीर अगले चरण के लिए आवश्यक ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए फैटी ऊतक और तरल पदार्थ को सक्रिय रूप से गर्म करना शुरू कर देता है। अनुमानित गति ऐसी होनी चाहिए कि पल्स अधिकतम स्वीकार्य (80-90) के 55% से अधिक न हो। बाकी चरण लगभग 300-500 सेकंड होना चाहिए।

एक दृष्टिकोण के लिए, आपको अंतराल लोड के 5 गोद तक का उपयोग करने की आवश्यकता है।

लेकिन वजन घटाने के लिए क्या उपयोग करें?

घूमना

अजीब तरह से, ट्रेडमिल पर पहला अभ्यास चल रहा है। उसके साथ भी, आप एक उपयुक्त नाड़ी विकसित कर सकते हैं, लेकिन:

एक प्रशिक्षित शरीर के लिए अधिकतम तीव्रता सीमित है;

हृदय की मांसपेशी को तेज और धीमा करने में अधिक समय लगता है।

यह किसके लिए है? ज्यादातर शुरुआती एथलीटों और मोटे लोगों के लिए।

कैसे चलना है?

• ट्रैक पर एक उपयुक्त गति निर्धारित करें (प्रति घंटे 5-8 किमी);
• 40-60 मिनट तक गति बनाए रखें।

यह पूरा रहस्य है।

चलने का उपयोग किया जा सकता है:

• पहले एक कसरत के रूप में;
• उन लोगों के लिए कैलोरी जलाने के रूप में जो नाड़ी को गति देने में सक्षम होंगे;
• प्रशिक्षण से पहले एक सामान्य कसरत के रूप में।

रन

शुरुआती लोगों के लिए ट्रेडमिल पर दौड़ना एक आदर्श व्यायाम है। यह जोड़ती है:

• नियंत्रित उच्च तीव्रता लोड की संभावना;
• नाड़ी की स्थिति की आसान निगरानी;
• खुद को चलाने की तकनीक में सादगी;
• क्वाड्रिसेप्स, ऊरु, लसिका और बछड़े की मांसपेशियों का विकास।

दौड़ने की तकनीक बेहद सरल है:

• ट्रैक पर उचित गति निर्धारित करें (प्रति घंटे 8+ किमी);
• एक सकारात्मक कोण (5 डिग्री तक) सेट करें;
• 60-120 मिनट की गति से दौड़ें।

60 मिनट से अधिक क्यों?सही नाड़ी के साथ भी, गहन वसा जलने के प्रशिक्षण के 40 वें मिनट के बाद ही शुरू होता है। क्यों? क्योंकि इससे पहले, शरीर, ऑक्सीजन की प्रचुरता की स्थिति में, ग्लाइकोजन को जला देता है, जो मांसपेशियों में होता है। लेकिन चिंता करने की कोई जरूरत नहीं है, क्योंकि प्रशिक्षण के बाद 48 घंटों के भीतर ग्लाइकोजन स्टोर बहाल हो जाते हैं। यही कारण है कि रनिंग को शक्ति प्रशिक्षण के अंत में निर्धारित किया गया है।

पैदल चलना

ढलान के साथ चलना, साथ ही ढलान के साथ चलना, आपको एरोबिक के साथ एरोबिक व्यायाम के लाभों को संयोजित करने की अनुमति देता है। बड़ी ढलान (30 डिग्री तक) के कारण, साइप्रिनिड और बछड़े की मांसपेशियों पर भार काफी बढ़ जाता है। इसके अलावा, यह ऊपर की ओर चलने के लिए तुलनीय है। अनुभवी एथलीटों के लिए बनाया गया हैजो नहीं चाहते या दौड़ने की गति को बढ़ा नहीं सकते हैं, लेकिन साथ ही, उनकी हृदय की मांसपेशियों को इतना प्रशिक्षित किया जाता है कि मानक चल रहा है यह आवश्यक 120-130 स्ट्रोक को गति देने की अनुमति नहीं देता है।

नुकसान और मतभेद

दुर्भाग्य से, इस तरह के गहन अभ्यास के चलने के अपने नकारात्मक पहलू हैं। सबसे पहले, यह जोड़ों पर एक बड़ा भार है, जो वजन के साथ बढ़ता है। यही कारण है कि यह 80 किलोग्राम से अधिक वजन वाले एथलीटों के लिए contraindicated है, क्योंकि पाउडर में जोड़ों के घर्षण का खतरा होता है, जो वजन घटाने के लिए दौड़ने की प्रभावशीलता को शून्य तक कम कर देता है। इसके अलावा, कई लोग अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए, हृदय गति की निगरानी का उपयोग करने की आवश्यकता को ध्यान में नहीं रखते हैं। यह बहुत खतरनाक है, खासकर जब अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग कर।

अधिकतम मोड में काम करते समय, अधिकतम स्वीकार्य पल्स से अधिक होने का खतरा होता है। इससे क्या खतरा है? इस मामले में, ट्रेडमिल पर दौड़ने से होने वाला नुकसान लाभ से अधिक है। हृदय किसी अन्य मांसपेशी की तरह, माइक्रोटेमा प्राप्त करता है। लेकिन, अन्य मांसपेशियों के विपरीत, ऐसी चोटें मांसपेशियों के ऊतकों के साथ अतिवृद्धि नहीं होती हैं, जो अनुबंध करने में सक्षम होती हैं, लेकिन संयोजी ऊतक के साथ। यह हृदय द्रव्यमान में वृद्धि और मांसपेशियों के संकुचन को कमजोर करता है। यही है, दिल बड़ा हो जाता है, लेकिन इसकी उपयोगी मात्रा घट जाती है। इसके अलावा, संकुचन के दौरान, इसे क्षतिग्रस्त क्षेत्रों को रक्त से पंप करना चाहिए, जो इसके कामकाज को जटिल बनाता है।

कार्यक्रमों

मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रमों और सामान्य प्रशिक्षण में इसके उपयोग पर विचार करें:

कार्यक्रम का नाम	दौड़ने का समय है	प्रशिक्षण प्रकार	लाभ / हानि
वार्म अप करें	10-15 मिनट	ठोस (कम तीव्रता)	दिल की मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करता है, एनारोबिक व्यायाम की प्रभावशीलता को बढ़ाता है
स्लिमिंग क्लासिक	40-60 मिनट	मध्यम तीव्रता (हृदय गति 65-75%)	क्लासिक वजन घटाने - प्रति माह वसा ऊतक के 3 किलोग्राम तक
वजन में कमी (शुरुआती)	40-60 मिनट	कम तीव्रता (चलना)	आगामी भार के लिए शरीर को तैयार करना - प्रति माह 1.5 किलोग्राम वसा ऊतक तक
वजन घटाने - मैराथन	120-180 मिनट	गति में धीरे-धीरे कमी के साथ (हृदय गति संकेतकों पर ध्यान दें)	स्लिमिंग गहन रूप से काम करता है, साथ ही मांसपेशियों के ऊतकों का हिस्सा जलता है। एक उच्च वसा सामग्री के साथ वसा एथलीटों के लिए अनुशंसित।
वजन में कमी - गहन	2 + 5 मिनट लैप	उच्च-तीव्रता से चल रहा है (80-90% पल्स) 2 मिनट - कम-तीव्रता (45-55%) 5 मिनट	विशेष रूप से वसा जलने के लिए सबसे प्रभावी कार्यक्रम, गति विकसित करने में मदद करता है, केवल अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त है

निष्कर्ष

यदि हम ट्रेडमिल पर दौड़ने और वजन कम करने के लिए इसके लाभों के बारे में समीक्षा पर विचार करते हैं, तो सभी रोगियों में (जो 3 दिनों से अधिक समय से शामिल हैं), परिणाम स्पष्ट हैं। कोई आश्चर्य नहीं कि इसका इस्तेमाल दशकों से किया जा रहा है। समस्याग्रस्त जोड़ों वाले लोगों के लिए, अण्डाकार प्रशिक्षकों की सिफारिश की जाती है जो आपको समान हृदय गति प्राप्त करने की अनुमति देते हैं।

लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात - मत भूलो: चाहे आप कितना भी वजन कम करना चाहते हों, आपको रन खत्म होने के तुरंत बाद तराजू पर नहीं चलना चाहिए। आप जो भी नोट करते हैं, वह द्रव की मात्रा में कमी है। और चिंता न करें, यदि कक्षाओं के पहले महीने के बाद, वजन केवल बढ़ गया है। यह संभव है कि शरीर बढ़े हुए भार को बढ़ाता है, मांसपेशियों को बढ़ाता है।

अपने वर्कआउट की शुरुआत में वार्म-अप रन का उपयोग करें, और यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो अपनी कसरत के अंत में 60 मिनट जोड़ें। आप न केवल अपना वजन कम करेंगे, बल्कि धीरज को भी विकसित करेंगे, अपने स्वास्थ्य में सुधार करेंगे, और आपका दिल धन्यवाद कहेगा, और कुछ वर्षों तक टैप कर पाएगा।

अंतराल चल रहा है - विशेष रूप से अनुभवी एथलीटों के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसका कार्य वजन कम करने के लिए इतना नहीं है जितना कि मांसपेशियों के कम से कम नुकसान के साथ सूखने के लिए। इसे स्पष्ट रूप से नियंत्रित किया जाना चाहिए। और इस मामले में भी, कोई भी हृदय के माइक्रोट्रामे की अनुपस्थिति की गारंटी नहीं देता है। इसलिए, इसे याद रखें जब आप एक प्रमुख आंकड़ा जल्दी से जल्दी प्राप्त करना चाहते हैं। खेल मोमबत्ती के लायक है?

अक्सर, एक सिम्युलेटर खरीदते समय, महिलाएं जानना चाहती हैं कि कम से कम समय में ट्रेडमिल पर वजन कम कैसे करें। सभी को निकटतम स्टेडियम में सुबह में दौड़ने का अवसर नहीं है, लेकिन अगले कमरे में सिम्युलेटर का उपयोग करना एक सुंदर आंकड़ा प्राप्त करने का एक आसान और सरल तरीका लगता है। लेकिन इस पर सही कक्षाएं हो सकती हैं यदि आप कुछ विशेषताओं को जानते हैं।

अलग-अलग गति से चलना और दौड़ना शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं को गति देता है। कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को प्रशिक्षित किया जाता है, आसन में सुधार किया जाता है, कैलोरी को जलाया जाता है, पीठ, पैर और यहां तक \u200b\u200bकि कंधे की कमर की मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है। उच्च रक्तचाप या गंभीर टैचीकार्डिया जैसी समस्याएं होने पर हृदय की मांसपेशियों को तेज गति से मजबूत करना आवश्यक नहीं है। ट्रेडमिल के निर्माताओं ने इसे ध्यान में रखा और उनमें से कुछ पर चलने का कार्य बनाया - प्रति घंटे 5 किमी।

मानक ट्रेडमिल को 115 किलोग्राम से अधिक वजन वाले व्यक्ति के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है, लेकिन शक्तिशाली मॉडल मौजूद हैं: जिनका वजन 130 किलोग्राम, 150 किलोग्राम और यहां तक \u200b\u200bकि 180 किलोग्राम है, वे उन पर काम कर सकते हैं (हालांकि एक साधारण स्पोर्ट्स स्टोर में ऐसा मॉडल ढूंढना मुश्किल हो सकता है) और कीमत बहुत अधिक होगी)। यदि आप पैसे बचाने की कोशिश करते हैं और 125 किलो वजन के साथ 115 किलोग्राम के लिए डिज़ाइन किए गए ट्रैक में संलग्न हैं, तो यह या तो तुरंत टूट जाएगा या इसका इंजन लंबे समय तक नहीं चलेगा।

ट्रैक चुनते समय एक महत्वपूर्ण पैरामीटर इंजन की शक्ति है। यह शिखर और स्थिर है। 80 किलो से अधिक नहीं के शरीर के वजन वाले एक एथलीट के लिए, आदर्श शक्ति 1.5 एचपी है। कैनवास का एक सुविधाजनक न्यूनतम आकार अपने आप में 120 सेमी 43 सेमी है। जितनी अधिक लंबाई होगी, उतना ही आसान होगा।

स्वचालित मोड में झुकाव की गति और कोण को समायोजित करना, विभिन्न लोड मोड - अच्छे ट्रैक मॉडल की विशेषताएं।

महत्वपूर्ण मापदंडों में से एक हृदय गति संवेदक की उपस्थिति है। यहां तक \u200b\u200bकि खेल के दौरान विकृति के बिना एक मजबूत शरीर वाले व्यक्ति में, हृदय गति बढ़ जाती है। और, अगर कोई लड़की महिलाओं के मंचों पर पढ़ती है कि जितना जल्दी हो सके वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर दौड़ना है, और चिकित्सा पेशेवर सलाह नहीं होनी चाहिए, तो अत्यधिक उत्साह बहुत दु: खद परिणाम हो सकता है, और वजन कम करने का प्रभाव नहीं ला सकता है।

Treadmills के प्रकार

वे निम्न प्रकार के होते हैं:

• बिजली;
• यांत्रिक।

जोड़ों के लिए उनकी संरचना के कारण इलेक्ट्रिक ट्रैक अधिक बख्शते हैं। मोटर के संचालन के कारण कैनवास चलता है। रनिंग स्पीड 16 किमी / घंटा तक पहुंचती है। ट्रैक की ख़ासियत यह है कि यह रन कैनवास के आंदोलन के कारण है। ऐसे ट्रैक को खरीदते समय, आपको ट्रैक के कवर और मूल्यह्रास प्रणाली पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है।

जब एक एथलीट एक विशिष्ट कार्यक्रम निर्धारित करता है, तो ऊंचाई के कोण और गति में परिवर्तन होता है। इससे क्रॉस कंट्री चल रही है। मिनी कंप्यूटर उस दूरी की गणना करता है जो पहले से ही यात्रा की गई है, साथ ही कैलोरी की संख्या भी जला दी गई है। यह समझने में मदद करता है कि ट्रेडमिल पर वजन कम करने के लिए ठीक से कैसे चला जाए, यानी कौन से कार्यक्रम किसी व्यक्ति विशेष के लिए सबसे उपयुक्त हैं।

एक यांत्रिक ट्रैक पर, वेब उपयोगकर्ता द्वारा इसे आगे बढ़ाने के प्रभाव में चलता है। इस वजह से, घुटने और रीढ़ एक अनावश्यक अतिरिक्त भार का अनुभव करते हैं, जो काफी हानिकारक है। कैलोरी, हृदय गति और दूरी को भी कंप्यूटर द्वारा मापा जाता है। इस प्रकार का ट्रैक बहुत सस्ता है।

जॉगिंग करते समय तेजी से वजन कैसे कम करें?

निस्संदेह, एक सिम्युलेटर खरीदा गया है, उपयोगकर्ता वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर व्यायाम करना चाहता है। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए कई बुनियादी सिद्धांत हैं।

1. सुबह दौड़ना सबसे अच्छा होता है। यह आपको आकृति को आकार में लाने की अनुमति देता है, और शरीर के लिए भी फायदेमंद है। आपके वर्कआउट से कम से कम एक घंटे पहले नाश्ता करना चाहिए, प्रकाश, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर। अन्यथा, कक्षाओं का प्रभाव व्यावहारिक रूप से शून्य हो जाएगा। अगली बार जब आप प्रशिक्षण के बाद केवल 1.5 घंटे खा सकते हैं। आपको पर्याप्त मात्रा में पीने की जरूरत है।
2. वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर दौड़ना हर दूसरे दिन कम से कम होना चाहिए। प्रत्येक पाठ की अवधि रुकावट (छोटे) के साथ 30-60 मिनट है। हर दिन एक ही समय पर चलने की सलाह दी जाती है।
3. दौड़ने से पहले, आपको 15 मिनट (ट्रैक पर चलने के रूप में) को गर्म करने की आवश्यकता है। रन के दौरान, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आसन बिल्कुल सम्\u200dमिलित है। अंत से 10 मिनट पहले व्यायाम की गति को धीमा करना अनिवार्य है ताकि हृदय, रक्त वाहिकाओं और मांसपेशियों को नुकसान न पहुंचे।

रिजल्ट का इंतजार कब तक?

आमतौर पर, ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने के लिए, यह नियमित कक्षाओं के 2-3 महीने लगेगा। एक बार में लगभग 700 कैलोरी बर्न की जाती है। स्वाभाविक रूप से, सही खाने और एक सामान्य आहार का पालन करना आवश्यक है, अन्यथा खेल प्रशिक्षण बर्बाद हो जाएगा।

सख्त आहार चुनना आवश्यक नहीं है। वे जॉगिंग के साथ असंगत हैं, कोई फर्क नहीं पड़ता कि दोस्त क्या सलाह देते हैं। वजन घटेगा, लेकिन अंगों और मांसपेशियों को नुकसान होगा। पोषण तर्कसंगत होना चाहिए, कार्बोहाइड्रेट में उच्च।

फैटी, तला हुआ और स्मोक्ड को बाहर रखा जाना चाहिए। यह एक शाकाहारी होने से रोकने के लिए सलाह दी जाती है (यदि यह पहले था)। मांस (दुबला सूअर का मांस, बीफ, खरगोश), डेयरी उत्पाद (विशेष रूप से कॉटेज पनीर - प्रति दिन 100 ग्राम) मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे। एक ही कॉटेज पनीर और मांस के साथ Oversaturation भी हानिकारक है - यह दुबला करने के लिए इसके लायक नहीं है। जॉगिंग के लिए सब्जियां और फल सभी आवश्यक विटामिन के अपरिहार्य स्रोत हैं। इन निर्देशों का पालन करते समय, परिणाम 1 महीने के बाद ध्यान देने योग्य होगा।

जॉगिंग मील

पानी को दैनिक 1.5-2 लीटर पीना चाहिए, क्योंकि खेल के दौरान शरीर को अधिक तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है। आप मिठाई के बारे में भूल सकते हैं, लेकिन आपको चीनी के साथ चाय पीने की ज़रूरत है। यह ग्लूकोज का एकमात्र स्रोत है जिसके बिना न तो मांसपेशियां और न ही मस्तिष्क सामान्य रूप से काम करेगा। किसी अन्य रूप में चीनी अवशोषित नहीं होती है, लेकिन शरीर को बिना किसी लाभ के शरीर के वजन में वृद्धि में योगदान देता है।

वजन घटाने के लिए मूत्रवर्धक पेय, बे पत्ती जलसेक और अन्य उत्पाद (या बल्कि, लोक उपचार) अपेक्षाकृत उपयोगी हैं। यह याद रखना चाहिए कि दौड़ना शरीर के लिए सबसे कठिन खेल अभ्यासों में से एक है, क्योंकि यह स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने में आसान है।

उन लोगों की समीक्षाओं का अध्ययन करने के बाद, जिन्होंने अपना वजन कम कर लिया है, आप समझ सकते हैं कि आप डॉक्टर की सलाह के बिना ट्रेडमिल पर नहीं कर सकते हैं (खेल कोच नहीं!)। हृदय की मांसपेशी जोखिम में है अगर यह पहले मायोकार्डिटिस या अन्य बीमारियों का सामना कर चुका है। इसलिए, पके हुए आलू, सूखे खुबानी, आहार में किशमिश - दिल के काम में अपरिहार्य सहायक खाने के लिए भी महत्वपूर्ण है।

ट्रेडमिल चलना

वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर चलना सीखें, आप जॉगिंग की तुलना में बहुत कम जोखिम के साथ तेजी से वजन कम कर सकते हैं। सिद्धांत लगभग समान हैं:

• नियमितता (अधिमानतः सप्ताह में 7 दिन);
• दिन के एक ही समय में कक्षाएं;
• पाठ की अवधि 45 मिनट है, और सप्ताह में एक बार - 60 मिनट;
• भोजन का सेवन - एक कसरत से कम से कम एक घंटे पहले और इसके बाद कम से कम 1.5 घंटे।

चलने, जैसे दौड़ना, आंकड़े की समस्याओं से निपटने में मदद करेगा। स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों के लिए, यह विधि बहुत बेहतर है। चयापचय प्रक्रियाओं में काफी सुधार होता है, और जोड़ों को नुकसान नहीं होता है।

चलते समय आसन एकदम सही होना चाहिए। हाथ कोहनी पर मुड़े हुए हैं, प्रेस थोड़ा तनावपूर्ण है। नाक के माध्यम से गहरी सांस लेने की सिफारिश की जाती है। इससे रक्त में ऑक्सीजन का स्तर बढ़ जाता है और अन्य प्रक्रियाओं में सुधार होता है।

गति को वैकल्पिक होना चाहिए: या तो सक्रिय चलना, या वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर शांत चलना - यह परिणाम और जलती हुई कैलोरी को गति देगा। व्यक्तिगत रूप से प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनना उचित है। आपको पता होना चाहिए कि चलने की प्रक्रिया में, भार दौड़ने की तुलना में बड़ी संख्या में मांसपेशियों पर पड़ता है, और आंतरिक अंगों (मुख्य रूप से महिला प्रजनन प्रणाली) पर जटिलताओं के कम जोखिम होते हैं।

कक्षाओं के लिए मतभेद

ट्रेडमिल खरीदने की तैयारी करते समय यह पता लगाना पहली बात है कि क्या कक्षाओं के लिए कोई मतभेद हैं। उत्साह, जिसमें चिकित्सा परामर्श जैसी महत्वपूर्ण चीजें आसानी से भूल जाती हैं, बहुत बुरी तरह से समाप्त हो सकती हैं - एक स्ट्रोक तक, उच्च रक्तचाप से ग्रस्त संकट और महिला प्रजनन प्रणाली के साथ गंभीर समस्याएं, साथ ही साथ गुर्दे और हृदय।

किसी भी तेजी और गंभीर बीमारियों के साथ, कक्षाएं contraindicated हैं। यह श्वसन प्रणाली और हृदय के लिए विशेष रूप से सच है। उदाहरण के लिए, ब्रोन्कियल अस्थमा, एनजाइना पेक्टोरिस, उच्च रक्तचाप, श्वसन की अपर्याप्तता, हृदय प्रणाली या गुर्दे गंभीर मतभेद हैं।

हृदय दोष एक पूर्ण contraindication हैं। गर्भावस्था की तरह। नाक मार्ग, जननांगों पर ऑपरेशन के बाद, प्रसव के बाद, 3-6 महीने (या इससे अधिक समय तक, अगर डॉक्टर सलाह देते हैं), तो रनिंग भी असंभव है।

संयुक्त विकृति विज्ञान, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस भी इस समूह से संबंधित हैं, हालांकि मालिश के बाद ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और डॉक्टर के परामर्श के बाद, ट्रेडमिल पर चलना कभी-कभी संभव होता है।

अच्छे स्वास्थ्य के साथ भी, प्रशिक्षण के दौरान पल्स अधिकतम हृदय गति का 55-65% (220 माइनस आयु, और 0.5 से गुणा 50% हृदय गति) होना चाहिए, अधिक नहीं! यह हृदय की दर है जो "वसा जलने" की पल्स है।

स्वास्थ्य के लिए नुकसान के बिना ट्रेडमिल पर वजन कम करने के तरीके को जानने के लिए, आपको डॉक्टरों के नियमों, मतभेदों और सलाह का अध्ययन करने की आवश्यकता है। स्वतंत्रता के बुरे परिणाम होंगे।

वजन कम करने का एक तरीका चुनना? ट्रेडमिल पर विचार करें! एक स्वस्थ जीवन शैली के विशेषज्ञों के अनुसार, यह वजन घटाने के लिए एक प्रभावी उपकरण है। प्रशिक्षण का महान लाभ यह है कि आप वर्ष के किसी भी समय, बाहर के मौसम की परवाह किए बिना उनका अभ्यास कर सकते हैं। तो, यह गिरावट आप अपने सपनों के आंकड़े तक चला सकते हैं!

अधिक वजन और मोटापा, आत्म-संदेह के अलावा, गंभीर परिणाम हो सकते हैं। डॉक्टरों और वैज्ञानिकों ने कभी नहीं दोहराया कि हर दिन "अतिरिक्त" जो हम खुद पर ले जाते हैं, वह हृदय रोग, मधुमेह और स्ट्रोक का खतरा बढ़ाता है। इसीलिए वज़न कम होना ही कल्याण की नींव है और स्वस्थ और दीर्घ जीवन की राह है।

बहुत सारे अतिरिक्त पाउंड वाले लोगों के लिए, एक ट्रेडमिल वजन कम करने का एक उपयोगी और सार्वभौमिक साधन है। आप इसे घर और फिटनेस सेंटर दोनों में कर सकते हैं। लेकिन किसी भी जोरदार गतिविधि को एक डॉक्टर से परामर्श से पहले किया जाना चाहिए।

और याद रखें: केवल प्रशिक्षित "सेनानियों" पहले प्रशिक्षण सत्र के दौरान ट्रेडमिल पर दौड़ सकते हैं, शुरुआती लोगों को इत्मीनान से अपने पहले कदम उठाने होंगे!

आउटडोर या ट्रेडमिल गतिविधियाँ: क्या चुनना है?

ट्रेडमिल के बहुत फायदे हैं। सबसे सरल बात - सुविधा के अलावा, सकारात्मक पहलू हैं जिन पर मैं विशेष ध्यान देना चाहता हूं। पहली और सबसे महत्वपूर्ण बात पाठों की सटीकता है। एक "स्मार्ट सिम्युलेटर" में लगे होने के कारण, आप अपनी गति, दूरी और प्रत्येक कसरत में जली हुई कैलोरी की संख्या का आकलन करने में सक्षम होंगे। लेकिन लाभ वहाँ खत्म नहीं होते हैं! आप अपनी कक्षाओं की योजना उन मापदंडों को प्राप्त कर सकते हैं जिनकी आपको आवश्यकता है यह कोई रहस्य नहीं है कि जितने अधिक प्रयास किए जाते हैं, उतना बेहतर परिणाम होता है।

इसके अलावा, ट्रेडमिल आपको मल्टीटास्किंग मोड में संलग्न करने की अनुमति देता है। आप अपनी पसंदीदा श्रृंखला देख सकते हैं, एक विदेशी भाषा सीख सकते हैं और प्रशिक्षण से विचलित हुए बिना अपने पसंदीदा संगीत को सुन सकते हैं! और यह एक और प्लस है, क्योंकि कई शुरुआती प्रशिक्षण ठीक छोड़ देते हैं क्योंकि वे उन्हें उबाऊ लगते हैं!

वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर व्यायाम करना हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। यदि आपको संयुक्त समस्याएं हैं, तो सक्रिय प्रशिक्षण केवल समस्या को बढ़ा देगा। जल्दी या बाद में, शारीरिक गतिविधि दर्द लाएगी। अपने जोड़ों की सुरक्षा के लिए, आपको कक्षाओं के लिए सही ढंग से जूते चुनने और सही चलने वाली तकनीक पर ध्यान देने की आवश्यकता है। कुछ मामलों में, रोइंग मशीन या व्यायाम बाइक पर प्रशिक्षण को प्राथमिकता देना बेहतर है।

वजन घटाने के लिए "परिणामों के साथ" भी हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और तचीकार्डिया के इतिहास वाले लोग हैं। इन समस्याओं के साथ, आप एक अनुभवी प्रशिक्षक की कंपनी में विशेष रूप से प्रशिक्षित कर सकते हैं जो इष्टतम भार और खेल का चयन करेगा।

प्लेटफ़ॉर्म पर या फ्लैट एकमात्र के साथ स्नीकर्स जॉगिंग के लिए उपयुक्त नहीं हैं। स्पोर्ट्स शूज़ एक अच्छे कुशनिंग सिस्टम के साथ होने चाहिए।

दौड़ना इतनी स्वस्थ गतिविधि नहीं है, जितना कि कई लोग सोचते हैं। दौड़ने के दौरान, विशेष रूप से कठोर सतहों जैसे कि डामर सड़कों पर, आपको अपने घुटनों और रीढ़ पर झटका भार मिलता है, और मेगालोपोलिस के कई निवासियों को पहले से ही संयुक्त समस्याएं हैं। मेरे पास एक मामला था जब लंबे समय तक दूसरी डिग्री के स्कोलियोसिस वाली एक लड़की जिम में आई और सप्ताह में 3 बार कम से कम 50 मिनट ट्रैक पर चली। मैं यह पूछने के लिए उसके पास गया कि लोड का विकल्प क्या था, जिसके कारण उसने जवाब दिया कि उसे रीढ़ की वक्रता है, और डॉक्टर ने शक्ति अभ्यास से मना किया है, इसलिए वह फिट रहने के लिए दौड़ती है। सौभाग्य से, मैं उसे समझाने में सक्षम था कि दौड़ने से वह केवल स्थिति को बढ़ाता है, और मैंने शक्ति प्रशिक्षण का एक वैकल्पिक संस्करण प्रस्तावित किया, जो रीढ़ को नुकसान नहीं पहुंचाता है और साथ ही वसा को जलाने में मदद करता है।

जल्द ही, मेरा वार्ड फिटनेस की नई ऊंचाइयों पर पहुंच गया। वैसे, उसकी रीढ़ चिकनी हो गई, जिसे बाद में डॉक्टर ने नोट किया।

खेल के प्रति उत्साही लोगों के लिए, मैं गहन चलने की दिशा में चलने की जगह या सीढ़ियों पर चढ़ने का अनुकरण करने की सलाह दूंगा, खासकर जब से आधुनिक फिटनेस क्लब इस तरह के कार्यों से सुसज्जित हैं। याद रखें, मुख्य चीज पल्स ज़ोन है जिसमें आप काम करते हैं। और संयुक्त स्वास्थ्य, बिल्कुल।

यदि आप दौड़ने के बिना जीवन की कल्पना नहीं कर सकते हैं, तो विशेष जूते उठाएं जो पृथ्वी की सतह पर पैर की चोटों को नरम करते हैं, और अपने पैरों की स्थिति की जांच भी करते हैं और यदि आवश्यक हो, तो विशेष insoles ऑर्डर करते हैं।

आप रोजाना ट्रेडमिल पर "सर्कल" रील कर सकते हैं और वजन कम नहीं कर सकते हैं, और उत्कृष्ट परिणाम दिखाने के लिए सप्ताह में तीन बार कर रहे हैं। घटना की सफलता क्या निर्धारित करती है? तराजू पर वांछित मूल्य देखने के लिए कैसे संलग्न करें?

लोकप्रिय सिम्युलेटर पर आपके सभी प्रयास व्यर्थ हो जाएंगे यदि आप आहार और प्रशिक्षण आहार को समायोजित नहीं करते हैं। यह वसा जलाने और वजन कम करने का एकमात्र तरीका है।

वजन घटाने के लिए मेनू: नियोजित पाठ से एक घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। आदर्श विकल्प अनाज या फल, सब्जियां हैं। प्रभावी वसा जलने के लिए कार्बोहाइड्रेट की इष्टतम दर दलिया के 4 बड़े चम्मच में निहित है! वे सिम्युलेटर पर लोड के 45 मिनट में पूरी तरह से भस्म हो जाएंगे।

कब्जे के सही तरीके के रूप में, वजन कम करना संभव निर्माण के लिए दो विकल्प हैं:

• मध्यम गति से लंबे वर्कआउट।

सबक कम से कम 40 मिनट तक चलना चाहिए, आशा से - 60. यह आसान चलने या चलने में हो सकता है। इस मामले में, हृदय गति की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, यह लगभग 60-70% अधिकतम होना चाहिए (इसकी गणना कैसे करें - थोड़ी देर बाद)। इस तरह की कसरत मोटे लोगों के लिए उपयुक्त है। मांसपेशियों के लिए, यह भार इतना महत्वपूर्ण नहीं है कि इसके बाद आराम के दिन की आवश्यकता होगी। इसलिए, आप प्रतिदिन इस मोड में काम कर सकते हैं।

• अंतराल प्रशिक्षण।

वे, एक नियम के रूप में, नियमित प्रशिक्षण के साथ वैकल्पिक होते हैं और उन्हें "पाठ्यक्रमों" के साथ अभ्यास करना बेहतर होता है। 2-3 सप्ताह के लिए आप कड़ी मेहनत करते हैं, और फिर एक सप्ताह मध्यम गति से खर्च करते हैं। प्रशिक्षण जारी है, केवल लोड का प्रकार बदलता है। मध्यम गति से तीन मिनट के काम के साथ उन्हें बारी-बारी से एक मिनट की तेजी के साथ शुरू करना सबसे अच्छा है। कक्षाएं धीरे-धीरे जटिल होनी चाहिए, "आराम" को कम करना और गति अंतराल की अवधि बढ़ाना। लेकिन ओवरवर्क न करें!

महत्वपूर्ण!

यदि आप हर दिन एक घंटा चलाते हैं और अपने वर्कआउट को जटिल नहीं बनाते हैं, तो समय के साथ शरीर को इस तरह के भार की आदत हो जाएगी और इस पर कम प्रयास करना शुरू कर देंगे, जिसका अर्थ है कैलोरी। स्वास्थ्य के लिए - यह एक अच्छा भार है, लेकिन वजन घटाने के लिए नहीं। वजन कम करने के लिए, आपको काम करने की आवश्यकता है!

शुरुआती वजन के आधार पर, ट्रेडमिल पर एक महीने के प्रशिक्षण के लिए, आप 1-3 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। बहुत पूर्ण लोग वजन कम करते हैं, आमतौर पर तेजी से और उच्च दरों की उम्मीद कर सकते हैं। प्रशिक्षण सत्र की योजना कैसे बनाएं? शुरुआत के लिए, कुछ सरल गणित करें!

महत्वपूर्ण!

ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण के दौरान, आपको हृदय गति (एचआर) को नियंत्रित करने की आवश्यकता है। यह अधिकतम मानक के 50-70% के बराबर होना चाहिए - यह "वसा जलने" मोड है। वजन कम करने के लिए एक अलग गति से व्यायाम करना अप्रभावी होगा।

हृदय गति का मूल्य क्या है जो आपके लिए वजन कम करने की खुशी लाएगा? इसकी गणना सूत्र द्वारा की जा सकती है:

अपनी अधिकतम हृदय गति (220) से अपनी आयु घटाएं। परिणामी मूल्य को 0.5 (0.6 या 0.7) से गुणा करें। परिणाम का अर्थ 50% (60 या 70%, क्रमशः) होगा। सिम्युलेटर पर कक्षाओं के दौरान आवश्यक लय का पालन करना, आपको निर्माण करना सुनिश्चित है।

कार्डियो प्रदर्शन करते समय मुख्य संकेतक जिसे आपको नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है वह है पल्स। तर्क बहुत सरल है - आपको शरीर को एक ऐसी स्थिति में लाने की आवश्यकता है जहां यह बहुत अधिक ऑक्सीजन का उपभोग करेगा और इसकी मदद से नफरत वसा को ऑक्सीकरण (यानी, जला)। आपने शायद फिल्मों और फैशनेबल क्लिप में देखा होगा कि कैसे एक एथलीट एक मुखौटा में ट्रैक के साथ और उसके शरीर पर सेंसर का एक गुच्छा चलाता है। यदि आप वसा को सक्रिय रूप से जलाना चाहते हैं - तो आप इस तरह के अध्ययन के बिना नहीं कर सकते। एक मजाक! हां, सटीक डेटा आपको बहुत मदद करेगा, लेकिन आप चरम सीमाओं के बिना कर सकते हैं।

विशेष सूत्र हैं जिनके द्वारा आप अपने लक्ष्य हृदय गति की गणना कर सकते हैं, लेकिन मैं आपको और भी सरल तरीके बताऊंगा। स्पोर्ट्स क्लबों में कई व्यायाम मशीनों में हृदय गति संवेदक होते हैं। यह उनके साथ हाथ लेने के लायक है, और वे आपके दिल के काम की निगरानी करना शुरू कर देंगे। बेशक, पूर्ण सटीकता के साथ नहीं, लेकिन सुपर सटीकता हमारे लिए इतनी महत्वपूर्ण नहीं है। 130-135 दिल की धड़कन प्रति मिनट की सीमा में रखें और निश्चित रूप से सही हृदय गति क्षेत्र में खुद को पाएंगे।

आपके लिए एक और छोटा रहस्य: अपनी नाक से सांस लेने की कोशिश करें। जैसे ही इस तरह की श्वास आपके लिए पर्याप्त नहीं है, और आप अपने मुंह से हवा के लिए हांफना शुरू करते हैं, धीरे-धीरे धीरे-धीरे लक्ष्य हृदय गति क्षेत्र में वापस आ जाते हैं। जैसा कि मेरे अनुभव ने दिखाया है, यह त्रुटिपूर्ण काम करता है।

कुछ हफ़्ते के प्रशिक्षण के बाद, आप अब एक समान पल्स के साथ बस समान रूप से आगे बढ़ने में दिलचस्पी नहीं लेंगे। यह अंतराल प्रशिक्षण की कोशिश करने का समय है! इसका मतलब है कि थोड़े समय के लिए, एक मिनट से अधिक नहीं, आप तेजी से बढ़ते हैं और आराम की नब्ज से परे जाते हैं, और फिर धीमा और ठीक हो जाते हैं। वैसे, यह आपकी प्रगति को ट्रैक करने का एक शानदार तरीका है - आप तेजी से त्वरण से उबरते हैं, आपकी फिटनेस का स्तर जितना अधिक होगा!

प्रशिक्षण का प्रारंभिक स्तर:

• वार्म अप - 10 मिनट के लिए 4-6 किमी / घंटा की गति से चलना
• ट्रेडमिल 6 डिग्री के ढलान के साथ चलना। गति 4-6 किमी / घंटा, 7 मिनट।
• शून्य ढलान के साथ चल रहा है। गति 7-9 किमी / घंटा, 2 मिनट।
• 1 मिनट के लिए गहन गति।

विशेषज्ञ टिप्पणी

उन लोगों के लिए जो पहले से चलने में शामिल नहीं थे, मैं सप्ताह में 2-3 बार शुरू करने की सलाह देता हूं, अब और नहीं। यदि इसके लिए तैयार नहीं है, तो शरीर को अत्यधिक भार देना असंभव है। अन्यथा, अस्वीकृति और स्वास्थ्य के लिए खतरा है। लोड बढ़ाएं 2-3 सप्ताह में 1 बार से अधिक नहीं होना चाहिए। लोड बढ़ाने से मतलब है प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या, बढ़ती हुई गति या कसरत की अवधि। यदि आप चाहते हैं, तो रोज़ाना दौड़ना निषिद्ध नहीं है, तो आपको इस पर आसानी से आने की ज़रूरत है, आप अपने आप को इसे दैनिक करने के लिए मजबूर नहीं कर सकते हैं यदि शरीर तैयार नहीं है।

प्रशिक्षण का औसत स्तर:

• वार्म अप - 10 मिनट के लिए 4-6 किमी / घंटा की गति से चलना।
• शून्य ढलान के साथ चल रहा है। गति 7-9 किमी / घंटा, अवधि - 7 मिनट।
• 2 डिग्री की ढलान के साथ चलना, अवधि - 3 मिनट।
• 4 डिग्री की ढलान के साथ चलना, अवधि - 2 मिनट।
• 6 डिग्री की ढलान के साथ चलना, अवधि - 5 मिनट।
• अस्वीकार, नीचे चलना, रुकना।

महत्वपूर्ण!

प्रशिक्षण के दौरान, व्यायाम के परिसर को 3-4 बार दोहराया जाना चाहिए, वार्म-अप व्यायाम को कम किया जाता है।

हम सभी जानते हैं कि कार्डियो लोड सबसे प्रभावी हैं। जरा सोचिए, ट्रेडमिल पर आप 700 कैलोरी तक जला सकते हैं! इसके अलावा, रनिंग रक्त वाहिकाओं और संचार प्रणाली को मजबूत करता है! आपको एक कदम के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है, और धीरे-धीरे गति बढ़ाएं। रक्त परिसंचरण को बढ़ाने और शरीर को ऑक्सीजन के साथ संतृप्त करने के लिए, नाक से साँस लेना और गहरी साँस लेना महत्वपूर्ण है।

चलने के प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, आपको सप्ताह में 3-4 बार 30-60 मिनट तक करने की आवश्यकता है। कई प्रकार के रनिंग हैं जिनसे आप परिणाम देख सकते हैं।

• प्रशिक्षण अंतराल होना चाहिए, यानी आप तेज गति और धीमी गति के बीच वैकल्पिक होते हैं। एक मिनट चला, एक मिनट चला। ताकि शरीर को इसकी आदत न हो, आप थके होने पर भार बढ़ाते हैं, धीमा करते हैं।
• दूसरा विकल्प लंबा वर्कआउट है, जब वसा जलने को अधिकतम स्वीकार्य हृदय गति के 65-75% के भीतर चालू किया जाता है।
• तीसरा विकल्प अब नहीं चल रहा है, लेकिन ऊपर की ओर चलना है। इस प्रकार, आप भार बढ़ाते हैं, लेकिन आपके घुटनों में दर्द नहीं होता है, मेरी राय में, यह वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है।

यदि आपको लगता है कि लोड आपके लिए आसान है, तो लोड को 5% बढ़ा दें।

दौड़ना एक वास्तविक शारीरिक गतिविधि है जिसके कारण आप अपना वजन कम कर सकते हैं। लेकिन मत भूलो, चाहे आप ट्रेडमिल पर कितनी बार खुद को यातना दें, सही खाना जरूरी है, वरना आपके सारे प्रयास व्यर्थ हो जाएंगे।

कैसे करें वर्कआउट को जटिल?

ट्रेडमिल पर काम करते समय आपको मुश्किल लगता है, आप अपना वजन कम कर रहे हैं। एक प्रभावी अभ्यास के बाद, शरीर को ठीक होने के लिए समय की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि यह अधिक ऊर्जा की खपत करता है, और परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति वजन कम करता है। यदि व्यायाम आहार आरामदायक है, तो कैलोरी का कोई अतिरिक्त जल नहीं है, इस मामले में वजन कम करना बहुत कठिन है: आपको भोजन मेनू और शारीरिक गतिविधि के समय को संशोधित करने की आवश्यकता है।

यदि आपका ट्रेडमिल रूटीन पहले से ही वांछित परिणाम नहीं दे रहा है, तो इसे जटिल करें! स्वस्थ जीवनशैली के विशेषज्ञ ट्रेडमिल की गति और कोण के साथ-साथ भार सामग्री या डंबल उत्सर्जन के साथ चलने के अलावा प्रयोग करने की सलाह देते हैं।