कार्डियो प्रशिक्षण प्रशिक्षण का एक अभिन्न अंग है, जिसका उद्देश्य किसी व्यक्ति को अतिरिक्त पाउंड से बचाना है। इस तरह के प्रशिक्षण का एक अच्छा उदाहरण चल रहा है। जल्द से जल्द ट्रेडमिल पर वजन कम करने के लिए, प्रभावी कार्यक्रमों का उपयोग करना महत्वपूर्ण है।

वजन कम करने वालों की कई समीक्षाओं के अनुसार, ट्रेडमिल सबसे प्रभावी प्रशिक्षकों में से एक है, क्योंकि इस पर एक घंटे का प्रशिक्षण 600-700 किलो कैलोरी से छुटकारा पाने में मदद करता है। यह प्रशिक्षण की तीव्रता के कारण हासिल किया जाता है।

इसके अलावा, सभी प्रमुख मांसपेशी समूह अभ्यास में शामिल हैं, और यह वजन कम करने में भी बड़ा योगदान देता है।

वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर व्यायाम कैसे करें?

किसी भी अभ्यास के लिए, वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण में कई विशेषताएं हैं, जिस पर विचार करने से वांछित परिणाम बहुत तेजी से प्राप्त होगा।

• यह सुबह में किया जाना चाहिए, क्योंकि इससे सबसे बड़ा प्रभाव प्राप्त करने में मदद मिलेगी। शाम को चयापचय में एक महत्वपूर्ण मंदी के कारण, क्योंकि हमारा शरीर बिस्तर की तैयारी कर रहा है। इसके अलावा, यह आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा का एक उपयोगी प्रभार देगा।
• यदि आपका मुख्य लक्ष्य वजन कम करना है, तो प्रति सप्ताह 2-3 वर्कआउट पर्याप्त होंगे। अधिक होने से, आपका शरीर बहुत थक जाएगा, जो समग्र कल्याण को प्रभावित करेगा। प्रारंभिक चरणों में, प्रशिक्षण की अवधि केवल 15-20 मिनट हो सकती है, धीरे-धीरे आप इसे 40-60 मिनट तक बढ़ा सकते हैं।
• आप अपने वर्कआउट की शुरुआत से 60 मिनट पहले नाश्\u200dते को जरूर करें। यदि आप बाद में खाते हैं, तो आपकी आगामी कसरत का प्रभाव कम से कम होगा, और समय बर्बाद होगा। इसके अलावा, नाश्ते को बहुत कसकर न खाएं।
• सुबह के आहार का एक महत्वपूर्ण घटक जटिल कार्बोहाइड्रेट (या धीमा) है। वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और लंबे समय तक शरीर की संतृप्ति का प्रभार देते हैं। शरीर आने वाले पदार्थों को संसाधित करने और उन्हें ऊर्जा संसाधनों के रूप में कोशिकाओं में भेजने का प्रबंधन करता है। इसलिए, वे सरल कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, वसा के रूप में जमा नहीं करते हैं।
    दलिया को हमेशा ऐसे कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत माना जाता है, इसलिए यह इससे है कि आपको अपनी सुबह की शुरुआत करनी चाहिए। इसके अलावा, आप कोको दूध को स्किम दूध में पका सकते हैं, जिससे आपकी सहनशक्ति बढ़ जाएगी, और चीनी के बजाय शहद का उपयोग करना बेहतर होगा।

आपको कॉफी नहीं पीनी चाहिए, इससे दिल पर एक अतिरिक्त बोझ पैदा होगा, जो इसके बिना प्रशिक्षण के दौरान लोड करने के लिए पर्याप्त होगा।

• प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है। और चूंकि, प्रशिक्षण के दौरान, हम सामान्य से अधिक मात्रा में तरल पदार्थ खो देते हैं, इसे शारीरिक व्यायाम करते समय इसे फिर से भरने की सिफारिश की जाती है।
• प्रशिक्षण के बाद, एक विपरीत शॉवर लेना उपयोगी है।
• ताकि वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर दौड़ने के दौरान आपको जो कैलोरी मिलती है वह वापस न आए, पाठ के अंत के एक घंटे बाद से पहले अपने अगले भोजन की योजना बनाना बेहतर होता है। लेकिन स्नातक होने के तुरंत बाद, तथाकथित प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट खिड़की बंद होनी चाहिए। दूध और चॉकलेट से बने विभिन्न रस या पेय इसके लिए एकदम सही हैं।
• एक महत्वपूर्ण नियम आहार से सभी हानिकारक उत्पादों का बहिष्कार है, अधिक सब्जियों और फलों का उपयोग।
• बिस्तर पर जाने से पहले शाम को खाना मना है।

वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर कैसे दौड़ें?

बहुत से लोग मानते हैं कि वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर व्यायाम करना उबाऊ और नीरस है। हालांकि, आधुनिक सिमुलेटर आपको विभिन्न तरीकों से अपनी कसरत में विविधता लाने और सबसे आरामदायक और प्रभावी कार्यक्रम चुनने की अनुमति देता है।

प्रशिक्षण के कई प्रकार हैं:

• स्थिर, जो एक ही तीव्रता और भार के साथ एक कसरत है;
• अंतराल, जो मध्यम गतिविधि के लिए उच्च तीव्रता का एक विकल्प है। यह प्रजाति सबसे प्रभावी है।

कार्यक्रम का चयन व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर किया जाता है। यदि आप एक शुरुआती हैं, तो एक पेशेवर से परामर्श करना उचित है। किसी भी मामले में, तुरंत गहन प्रशिक्षण न लें, लेकिन मध्यम से शुरू करें।

वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर अभ्यास करते समय, यह ध्यान में रखना चाहिए कि वसा जलने की प्रक्रिया अधिकतम हृदय गति का 50-70% होती है। शुरुआती लोगों के लिए, यहां तक \u200b\u200bकि एक घंटे की पैदल दूरी बिना किसी तैयारी के उपयुक्त हो सकती है। लेकिन समय के साथ, यह गति बढ़ाने के लायक है।

जब आप वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर व्यायाम करते हैं, तो आपको यह जानना आवश्यक है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए।

इसके साथ शुरू करने के लिए, यह नाड़ी के अंतराल को निर्धारित करने के लायक है जिसमें आपको इसे रखने की आवश्यकता होती है। ऐसा करने के लिए, अपनी आयु को 220 से घटाएं। और इस संख्या का 50-70% आपका लक्ष्य हृदय गति क्षेत्र होगा। पहले और आखिरी पांच मिनट के बीच, नाड़ी को इन सीमाओं के भीतर रखा जाना चाहिए।

लंबे वर्कआउट

प्रशिक्षित लोगों को सीधे सतह पर 6.5-7.5 किमी / घंटा की गति से चलने वाले प्रकाश के बीच चयन करने की आवश्यकता होती है, या 5-15% की ढलान के साथ ऊपर की ओर चलना होता है।

1. एक ढलान के बिना एक मध्यम गति से 5 मिनट गर्म
2. लक्ष्य अंतराल में नाड़ी को पकड़ने के साथ 20-40 मिनट के बराबर आंदोलन।
3. 5 मिनट की अड़चन - मंदी और रोक।

अधिकतम जला अंतराल प्रशिक्षण

1. पांच मिनट का वॉर्म-अप वर्कआउट।
2. ढलान के बिना ट्रैक के साथ चलने या चलने में 3 मिनट की गति, गति में कमी के बिना 5-6% कदमों में 2 मिनट या ऊपर की ओर दौड़ना। तीन पुनरावृत्ति करें
3. चरणों में 5 मिनट तक टिका रहे।

एक अधिक गहन अंतराल प्रशिक्षण विकल्प

यह वजन घटाने ट्रेडमिल कार्यक्रम समीक्षाओं के अनुसार लोकप्रिय और प्रभावी है।

1. लाइट रन वार्म-अप - 5 मिनट।
2. औसत गति (उदाहरण के लिए, 8 किमी / घंटा - 0 डिग्री) - 4 मिनट;
3. उसी गति से, लेकिन एक ढलान (8 किमी / घंटा - 3 डिग्री) के साथ - 4 मिनट;
4. 1 किमी / घंटा (9 किमी / घंटा - 3 डिग्री) द्वारा चलने की गति में वृद्धि - 3 मिनट;
5. कोण को 2 डिग्री (9 किमी / घंटा - 5 डिग्री) से बदलना - 3 मिनट;
6. औसत गति (8 किमी / घंटा - 0 डिग्री) - 4 मिनट;
7. 2 किमी / घंटा (6 किमी / घंटा - 0 डिग्री) -2 मिनट की गति में कमी;
8. 3 किमी / घंटा (9 किमी / घंटा - 0 डिग्री) द्वारा गति में वृद्धि - 2 मिनट;
9. कोण को 4 डिग्री में बदलना (9 किमी / घंटा - 4 डिग्री) - 1 मिनट;
10. एक और 1-2 किमी / घंटा (11-12 किमी / घंटा - 4 डिग्री) द्वारा गति में वृद्धि - 1 मिनट;
11. अड़चन - 5 मिनट।

कार्यक्रम ट्रेडमिल कंप्यूटर में एम्बेडेड है

इसके अलावा, जब आप एक कार्यात्मक ट्रेडमिल खरीदते हैं, तो शुरू में इसमें विभिन्न प्रशिक्षण कार्यक्रम होते हैं। यह प्रशिक्षण प्रक्रिया को सरल करता है और आपको शासन के मैनुअल परिवर्तन से विचलित हुए बिना अभ्यास करने की अनुमति देता है।

अधिकांश कार्यक्रमों का उद्देश्य मूल्यों की आवश्यक सीमा में पल्स को बनाए रखना है, अर्थात, वसा जलने के लिए अधिकतम 60-70%।

दिलचस्प हैं कार्यक्रम "ऊपर चढ़ो", जो स्वचालित रूप से ट्रैक की ढलान को बदलता है, एक झुकाव सतह पर और एक सीधी रेखा में आंदोलन को बदलता है।

अंतराल वसा जलने वाले वर्कआउट भी हैं जो गति को बदलते हैं, ट्रैक को झुकाते हैं।

कंप्यूटर में एम्बेडेड प्रोग्राम इसमें बेहतर होते हैं कि जब पल्स वांछित अंतराल की सीमाओं से परे हो जाता है, तो यह लोड को इस तरह से बदल सकता है कि इसे वांछित मूल्य पर लाया जा सके, जो ट्रेडमिल पर व्यायाम करते समय वजन कम करने में मदद करता है। लेकिन, ध्यान रखें, मध्य-मूल्य वाले सिमुलेटर हृदय गति पर नज़र रखने से लैस हैं, जो लोग हमेशा अपनी अशुद्धि के कारण सकारात्मक प्रतिक्रिया नहीं छोड़ते हैं।

भार में वृद्धि

शुरुआती लोग सबसे पहले सवाल पूछते हैं - वजन कम करने के लिए आपको ट्रेडमिल पर दौड़ने की कितनी जरूरत है? लेकिन परिणामों की खोज में जल्दबाजी करने की आवश्यकता नहीं है। अप्रशिक्षित लोगों के लिए, यह तुरंत गहनता से संलग्न करना मुश्किल है। आपको चलने के साथ शुरू करना चाहिए, और फिर कुछ महीनों में अपने परिणाम को प्राथमिक स्तर से उन्नत स्तर तक बढ़ाने का प्रयास करना चाहिए।

प्रवेश स्तर

1 मिनट की रनिंग (अधिकतम गति का 75%) पांच मिनट चलने के 4 मिनट के साथ वैकल्पिक होती है। सामान्य तौर पर, इसमें 25 मिनट लगते हैं।

मध्यवर्ती स्तर

5 बार चलने के 4 मिनट के साथ वैकल्पिक चलने के 2 मिनट। वर्कआउट में 30 मिनट का समय लगता है।

उच्च स्तर

दोनों चलने और चलने में दो मिनट लगते हैं, यह 5 बार भी दोहराया जाता है। कुल प्रशिक्षण समय 20 मिनट है।

उच्च स्तर के साथ मुकाबला करने के बाद, आप अंतराल प्रशिक्षण की कोशिश कर सकते हैं।

परिणाम क्या है?

वीके सामुदायिक साइट में एक छोटा सा सर्वेक्षण किया गया था, जो ट्रेडमिल पर वजन कम करने में परिणाम के साथ सामान्य स्थिति को समझने में मदद करता है। मतदान के परिणाम इस तरह दिखते हैं:

मैं क्या कह सकता हूं? उन लोगों में से जो वजन कम करने के लक्ष्य के साथ ट्रेडमिल पर काम करते हैं, उनमें से कुछ ऐसे हैं जिन्होंने परिणाम देखा। और कुछ के परिणाम वास्तव में प्रभावशाली हैं: 7 लोग 5-9 वें किलो के साथ टूट गए, जो पर्याप्त नहीं है, पांच 10 से 15 किलो तक गिर गए, जो कि ठीक है, और 1 व्यक्ति मतदान 15 से अधिक अतिरिक्त किलो के शून्य के साथ वास्तव में बहुत ही परिणामी हो सकता है! लेकिन, 1 से 4 किलो वजन कम करने वालों का भी अच्छा परिणाम है, क्योंकि कभी-कभी यह 1 किलोग्राम किसी अन्य के मुकाबले 10 से अधिक का मतलब होता है। जब इतना अतिरिक्त वजन नहीं होता है, तो हर किलोग्राम का हार जीत होता है। हम निष्कर्ष निकालते हैं - ट्रेडमिल वास्तव में अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में मदद कर सकता है। मुख्य बात सही प्रशिक्षण प्रणाली का चयन करना है और आलसी नहीं होना है।

वजन घटाने ट्रेडमिल वीडियो टिप्स

वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल, प्रशिक्षकों की समीक्षाओं और सिफारिशों के अनुसार, अतिरिक्त वजन की मात्रा को कम करने के रास्ते में एक मुख्य उपकरण है। सही प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनना महत्वपूर्ण है ताकि शरीर पर्याप्त रूप से भरा हुआ हो। ऐसा मत सोचो कि केवल प्रशिक्षण से आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद मिलेगी। उचित पोषण के बारे में याद रखना महत्वपूर्ण है।

लेख में ट्रेडमिल का उपयोग करके अपना वजन कम करने के तरीके के बारे में विस्तार से बताया गया है: व्यायाम कैसे करें, खाएं, दौड़ने की गति का चयन करें और किन गलतियों से बचना चाहिए।

गलतियाँ जो वजन कम करने से रोकती हैं

कई महिलाओं को इस तरह की समस्या का सामना करना पड़ता है कि नियमित प्रशिक्षण के बाद, वजन समान रहता है और सेंटीमीटर दूर नहीं जाते हैं। इसलिए, आपको अपनी जीवनशैली पर पुनर्विचार करना चाहिए।

वजन दो कारणों से दूर नहीं जा सकता है:

• पहला और मुख्य कारण कुपोषण है।  यदि ट्रेडमिल पर कक्षाओं के बाद, आप रेफ्रिजरेटर में जाते हैं, तो सभी कैलोरी तुरंत अपने स्थानों पर लौट आएंगी और वजन कम नहीं होगा। यह सलाह दी जाती है कि कसरत से एक घंटा पहले और दो घंटे बाद न खाएं। शाम को भोजन की समीक्षा करना भी लायक है। यदि संभव हो, तो आपको सोने से पहले खाने को बाहर करना चाहिए।
• वजन घटाने की कमी का एक अन्य कारण वर्गों की गलत नियमितता है।  चलना या दौड़ना सप्ताह में कम से कम तीन बार 30 मिनट से अधिक की अवधि के साथ किया जाना चाहिए। आपको सप्ताह में एक बार पांच मिनट दौड़ने से वजन कम होने की उम्मीद नहीं करनी चाहिए।

प्रशिक्षण के दौरान क्या गति होनी चाहिए

कैनवास अलग-अलग गति से चलता है। इस कारक के आधार पर, प्रशिक्षण की तीव्रता में परिवर्तन होता है। गति जितनी अधिक होगी, व्यक्ति को उतनी ही तेजी से गति करनी चाहिए।

प्रशिक्षण के नियम:

1. आसान चलने के साथ, सबसे कम संभव गति के साथ प्रशिक्षण शुरू करें।  जैसे ही मांसपेशियां गर्म होती हैं, आप धीरे-धीरे गति बढ़ा सकते हैं। एक वार्म-अप लगभग 1 मिनट तक रह सकता है।
2. मांसपेशियों को गर्म होने के बाद, तीन मिनट के लिए एक आसान रन की आवश्यकता होती है।  कैनवास 2 डिग्री के कोण पर होना चाहिए। एक डिवीजन द्वारा गति बढ़ाई जानी चाहिए।
3. पांच मिनट के वार्म-अप के बाद, आप कक्षाओं के मुख्य सेट पर जा सकते हैं,  उपभोक्ता के अनुरोध पर जॉगिंग या तेज चलना। प्रतिरोध के झुकाव का कोण भी 2 डिग्री होना चाहिए, जबकि गति को अधिक से अधिक सुविधाजनक होना चाहिए। यदि स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए कक्षाएं संचालित की जाती हैं, तो यह औसत गति से रोकने के लिए पर्याप्त है, यदि वजन घटाने के लिए, तो उपभोक्ता के लिए अधिकतम संभव है। आपको नाड़ी की निगरानी भी करनी चाहिए (आप एक विशेष के साथ ऐसा कर सकते हैं), यह 130 बीट प्रति मिनट के भीतर होना चाहिए।
4. जोड़ों में दर्द से बचने के लिए,  मुख्य कसरत के बाद, आपको पांच मिनट तक धीमी गति से चलना चाहिए, जब तक कि सांस बहाल न हो जाए।
5. अपनी कसरत पूरी करने के बाद  एक आसान गति से कदम की जरूरत है।

वजन घटाने के लिए व्यायाम के दौरान पोषण

यदि ट्रेडमिल का लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपको इसे बदलना चाहिए। वसा जलाने के लिए, कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित होना चाहिए। और प्रोटीन, इसके विपरीत, शक्ति को बहाल करने के लिए आवश्यक हैं।

पोषण के मूल सिद्धांत:

• गहन प्रशिक्षण के साथ, सप्ताह में कई बार मांस और मछली की आवश्यकता होती है।  कम वसा वाली किस्मों का उपयोग करना उचित है। ये उत्पाद अपनी प्रोटीन सामग्री के लिए प्रसिद्ध हैं।
• वसा रहित डेयरी उत्पादों का भी सेवन करना चाहिए।  जिसमें कैल्शियम युक्त दही या पनीर शामिल हैं।
• आपको आहार में हर दिन क्या खाना चाहिए, इसका ध्यानपूर्वक अध्ययन करना चाहिए।  खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले सभी वसा को हर्बल सामग्री से बदला जाना चाहिए।
• सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए, कक्षाओं का दिन सीमित होना चाहिए  खुद मिठाई और चीनी में।
• व्यायाम के दौरान रक्तचाप बढ़ सकता है,  यदि यह देखा जाता है, तो प्रति दिन तीन ग्राम तक नमक आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।
• गिट्टी पदार्थों का प्रयोग करें  ताजी सब्जियों, फलों और पत्तियों में निहित।
• कक्षाओं के दौरान, शरीर में द्रव का नुकसान भी होता है,  इसलिए, प्रशिक्षण के दिन, आपको लगभग तीन लीटर पानी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

आपको हृदय गति जानने की आवश्यकता क्यों है और इस ज्ञान को कैसे लागू किया जाए

ट्रेडमिल पर कक्षाओं के दौरान, यह हृदय गति पर ध्यान देने योग्य है, अर्थात नाड़ी।

प्रशिक्षण का परिणाम इस कारक पर निर्भर करता है।

• अधिकतम हृदय गति होती है। वार्म-अप के दौरान, यह आंकड़ा 60 प्रतिशत से अधिक नहीं होना चाहिए।
• प्रशिक्षण के दौरान, दिल को तेजी से हरा देना चाहिए, यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो नाड़ी में इस मूल्य का 70-80 प्रतिशत शामिल होना चाहिए।
• ट्रेडमिल पर, शायद एक लाल रेखा दिखाई जाती है जो अधिकतम हृदय गति को इंगित करती है। इसका मतलब है कि आपको धीमा होना चाहिए। अन्यथा, आप अपने स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं।

प्रशिक्षण की तीव्रता

शुरुआती ट्रेन कैसे करें

एक व्यक्ति जिसने अभी-अभी ट्रेडमिल का अधिग्रहण किया है, उसे पैदल चलना शुरू करना चाहिए। उपकरण पर छह किलोमीटर प्रति घंटे की गति निर्धारित करने के लिए पर्याप्त है। वेब का ढलान न्यूनतम होना चाहिए या ट्रैक एक स्तर की स्थिति में होना चाहिए।

एक शुरुआती को निम्न क्रम में करने की आवश्यकता है:

1. वार्म अप करें  यह पाँच मिनट के लिए कैनवास के समतल स्थान के साथ किया जाता है।
2. मुख्य शरीर  यह कैनवास की एक समान व्यवस्था के साथ भी किया जाता है, गति को एक विभाजन से बढ़ाया जाना चाहिए। पहली बार, प्रशिक्षण 20 मिनट तक रह सकता है।
3. अगला, अड़चन का प्रदर्शन किया जाता है, जो सबसे कम गति पर 5 मिनट का होगा।

कैसे एक पेशेवर प्रशिक्षित करने के लिए?

उन्नत उपयोगकर्ता ट्रेडमिल पर अधिक गहन प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं, क्योंकि उनका शरीर पहले से ही भारी भार का सामना करने में सक्षम है। वे पहले से ही कैनवास के कोण सेट कर सकते हैं।

प्रशिक्षण निम्न गति से होना चाहिए:

1. वार्म अप करें  मध्यम गति पर प्रदर्शन करता है, जबकि कैनवास एक स्तर की स्थिति में होना चाहिए।
2. अगला, आपको तैयारी का हिस्सा पूरा करना चाहिए,  यह तेज चलना या हल्का चलना हो सकता है। यह चार मिनट के लिए इस गति से चलने के लिए पर्याप्त है।
3. प्रशिक्षण का मुख्य चरण  एक तेज़ दौड़ या सबसे तेज़ चलना है, जबकि आपको नाड़ी पर ध्यान देना चाहिए। प्रशिक्षण की अवधि लगभग 30 मिनट हो सकती है।
4. वर्कआउट खत्म करें  पांच मिनट के लिए प्रदर्शन, एक आसान कदम का पालन करता है।

वजन घटाने के लिए कैसे करें ट्रेनिंग?

यदि आप शरीर के वजन को कम करना चाहते हैं, तो आपको एक उन्नत गति से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, जबकि निम्नलिखित स्थितियों का पालन करना चाहिए:

• हाथ  रेलिंग पर होना चाहिए। इस स्थिति में, वे शरीर को स्थानांतरित करने में मदद नहीं करेंगे। इस प्रकार, वसा को अधिकतम जला दिया जाएगा।
• हर कसरत  लगभग 40 मिनट होना चाहिए।
• एक पाठ के लिए  आपको 300 और 700 कैलोरी के बीच बर्न करने की आवश्यकता है।
• लगे रहना चाहिए  सप्ताह में 2-3 बार की आवृत्ति के साथ।
• ध्यान देने की जरूरत है  आहार पर।

अंतराल प्रशिक्षण

प्रत्येक एथलीट "अंतराल प्रशिक्षण" की अवधारणा से परिचित है। इसमें अधिकतम और न्यूनतम गति से कक्षाओं का विकल्प शामिल है। यदि हम एक ट्रेडमिल के बारे में बात कर रहे हैं, तो पहले आपको एक तीव्र गति से चलाने की आवश्यकता है, उसके बाद, इस क्रिया को एक त्वरित चरण में बदलें।

अंतराल प्रशिक्षण के लिए आपको वरीयता देने के कई कारण हैं:

• अधिकतम वसा का टूटना होता है;
• दिल का अच्छा काम;
• उत्कृष्ट रक्त परिसंचरण।

अंतराल प्रशिक्षण निम्नलिखित गति से किया जाना चाहिए:

1. 6 किलोमीटर प्रति घंटे की गति से 3 मिनट का वार्म-अप;
2. 3 मिनट की दौड़, उसी गति से;
3. 2 मिनट की दौड़, 8 किलोमीटर प्रति घंटे की गति से।

जब आप ट्रेडमिल पर अभ्यास नहीं कर सकते

मतभेद:

1. अच्छे स्वास्थ्य के साथ भी, आप गर्भावस्था के अंतिम दौर में खेल नहीं खेल सकते हैं।
2. आप उन लोगों के लिए ट्रैक पर नहीं चल सकते हैं, जिन्हें पैर, जोड़ों और पीठ के निचले हिस्से में किसी भी तरह की बीमारी है।
3. धीमी गति से, आप उन लोगों से निपट सकते हैं जिन्हें दबाव की समस्या है।
4. वैरिकाज़ नसों वाले लोगों को प्रशिक्षित न करें।
5. यदि कक्षाओं के दौरान कोई व्यक्ति ओवरवर्क महसूस करता है, तो प्रशिक्षण रोक दिया जाना चाहिए।

आपको दौड़ने या चलने का चयन करने की आवश्यकता है

जब चुनना जो बेहतर चल रहा है या चलना है, तो आपको ध्यान देने की आवश्यकता है कि प्रशिक्षण किस उद्देश्य से किया जाता है। एक त्वरित कदम की गति 6 किलोमीटर प्रति घंटा है, जो कि ऊपर है सब चल रहा है। यदि उसका लक्ष्य टोन बनाना, मांसपेशियों को मजबूत करना और कल्याण में सुधार करना है, तो चलना बंद करना बेहतर है। मामले में जब आप शरीर के वजन को कम करना चाहते हैं - आपको गहन रूप से चलाने की जरूरत है।

सिम्युलेटर चलाने का पेशेवरों और विपक्ष

ट्रेडमिल लाभ:

1. खेल खेलने के लिए आपको घर छोड़ने की आवश्यकता नहीं है। आप किसी भी मौसम की स्थिति में अपनी पसंदीदा श्रृंखला देखते हुए ऐसा कर सकते हैं।
2. होमवर्क के लिए ट्रेडमिल  - स्पोर्ट्स क्लब का टिकट खरीदने पर बिना पैसे खर्च किए अपना फिगर लगाने का यह एक शानदार तरीका है।
3. कई तरीके हैं  जो उपयोगकर्ता को एक सुविधाजनक गति चुनने की अनुमति देता है।
4. ट्रेडमिल आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है  किसी भी उम्र में एक व्यक्ति के लिए।
5. प्रदर्शन सभी आवश्यक जानकारी दिखाता है।  एक व्यक्ति कितनी देर तक चलता है, उसने कितनी कैलोरी खो दी, उसकी नाड़ी, गति और दूरी की यात्रा की।
6. ट्रेडमिल में कई कार्यक्रम हैं  विभिन्न कठिनाई स्तरों के साथ। उपयोगकर्ता सबसे कोमल प्रशिक्षण के साथ शुरू कर सकता है, धीरे-धीरे लोड बढ़ा सकता है।
7. ट्रेडमिल पर  समकोण पर व्यायाम करें।

ट्रेडमिल पर कुछ कमियाँ हैं:

1. हर कोई दौड़ने में सहज नहीं है  एक छोटे कैनवास पर, जैसा कि ट्रैक पर अभ्यास करते समय प्रत्येक चरण छोटा होता है।
2. अनुपस्थिति को भ्रमित कर सकता है  सड़कों के लिए प्राकृतिक खुरदरापन।
3. यदि आप सुरक्षा नियमों को नहीं जानते हैं  चोट लगने की संभावना है।

क्या मांसपेशियां शामिल हैं

ट्रेडमिल पर कक्षाओं के दौरान, एक सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए, मांसपेशियों का एक पूरा समूह सक्रिय होता है:

• पैर की मांसपेशियों
• नितंब की मांसपेशियाँ
• बछड़े की मांसपेशियों;

कुछ हद तक शामिल:

• पीठ की मांसपेशियां:
• कंधे का जोड़।

हर किसी का पतला और टोंड फिगर हो सकता है, मुख्य बात यह नहीं है कि वह आलसी हो और नियमित रूप से व्यायाम करे। यदि आप अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने और अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, तो ट्रेडमिल व्यायाम समस्या का एक उत्कृष्ट समाधान होगा।

अपनी कक्षाओं से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको सही तरीके से प्रशिक्षण मोड में प्रवेश करना चाहिए। यदि इससे पहले आपने ट्रैक पर अभ्यास नहीं किया था या प्रशिक्षण में एक लंबा ब्रेक था, तो आपको प्रकाश और लघु कार्डियो सत्रों से शुरू करना चाहिए। सबसे पहले, इसे चलाने पर 15 मिनट से अधिक नहीं खर्च करने की सिफारिश की जाती है, धीरे-धीरे इस समय को आधे घंटे तक बढ़ाते हैं। पहले पांच मिनट, एक तेज चलने के साथ शुरू करें ताकि आपके जोड़ों और स्नायुबंधन को गर्म किया जाए, और उसके बाद ही एक आसान रन पर जाएं।

इष्टतम मोड चुनने के लिए, आपको गति पर ध्यान नहीं देना चाहिए, बल्कि अपनी स्वयं की हृदय गति पर ध्यान देना चाहिए। लगभग सभी ट्रैक्स में हार्ट रेट सेंसर होते हैं जो एक विशेष डिस्प्ले पर हार्ट रेट प्रदर्शित करते हैं।

जानकर अच्छा लगा!  निम्नलिखित सूत्र के लिए: "220 एथलीट की आयु है।" उदाहरण के लिए, यदि आप 25 वर्ष के हैं, तो नाड़ी की ऊपरी सीमा 195 बीट प्रति मिनट होगी। यह ऊपरी सीमा है जिसे पार नहीं किया जा सकता है। एक प्रभावी कसरत करने के लिए, पल्स अनुमेय सीमा के 70-80% की सीमा में है। यदि हम गणना करने के लिए ऊपरी पल्स - 195 लेते हैं, तो इष्टतम मूल्य 140 बीट प्रति मिनट है। एक वयस्क स्वस्थ व्यक्ति के लिए औसत संकेत 120-130 स्ट्रोक हैं, ऐसा भार स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित है और सकारात्मक प्रभाव देता है।

  ट्रैक पर धीमी गति से चलने का लगभग कोई मतभेद नहीं है। लेकिन पुरानी बीमारियों या अनुपचारित चोट की उपस्थिति में, डॉक्टर से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है। लेकिन दौड़ने के साथ, किसी को सावधान रहना चाहिए, श्वसन और हृदय प्रणाली, उच्च रक्तचाप, अस्थमा, हृदय दोष, माइट्रल स्टेनोसिस, दिल की विफलता और दिल के दौरे के बाद की समस्याओं के लिए ट्रेडमिल पर अभ्यास करना मना है। इसके अलावा, आप मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की समस्याओं के साथ जॉगिंग नहीं कर सकते हैं, जिसमें हर्निया, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, मोच और संयुक्त रोग शामिल हैं। यह चलने और वैरिकाज़ नसों वाले लोगों से बचना आवश्यक है।

वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर कैसे दौड़ें?

स्वास्थ्य एक महत्वपूर्ण पहलू है, लेकिन अक्सर लोग इस सवाल के बारे में अधिक चिंतित होते हैं: ट्रेडमिल पर वजन कम कैसे करें? इसके लिए, कई महत्वपूर्ण बिंदुओं पर विचार किया जाना चाहिए:

• भार नियमित होना चाहिए। महीने में एक-दो बार लगे रहने के कारण, आपको दृश्यमान परिणाम दिखाई नहीं देंगे। यदि आपके पास अनुभव और इच्छा है, तो आप हर दिन प्रशिक्षित कर सकते हैं। वर्कआउट को सबसे इष्टतम माना जाता है - सप्ताह में 3-4 बार।
• दौड़ने के लिए आगे बढ़ने से पहले, 5 मिनट तक खींचना सुनिश्चित करें। ट्रैक पर चलने के रूप में वार्म अप किया जा सकता है।
• अक्सर फिटनेस रूम में आप देख सकते हैं कि लड़कियों को कार्डियो-सिमुलेटर के हैंडल पर कैसे रखा जाता है। यह एक सामान्य गलती है: हाथ पकड़ना, आप भार का हिस्सा उतार देते हैं, जिससे सबक कम उत्पादक हो जाता है। साथ ही, यह स्थिति रीढ़ के लिए गलत है और वक्रता पैदा कर सकती है।
• कसरत को जटिल बनाने के लिए, आप झुकाव मोड का चयन कर सकते हैं, आपको ऊपर की ओर जाना होगा। एक झुकाव वाले मार्ग पर चलने से ग्लूटल मांसपेशियों को पूरी तरह से बाहर निकालने में मदद मिलती है, और वजन कम करने पर अच्छे परिणाम भी मिलते हैं।
• केवल एथलेटिक जूते के साथ ट्रैक पर व्यायाम करें। नंगे पैर या मोजे में दौड़ना आपकी सेहत को नुकसान पहुंचा सकता है।

• ट्रेडमिल पर वजन कम करते समय, गहरी सांस लेना और साँस छोड़ना महत्वपूर्ण है, अपनी सांस को रोककर न रखें।

वजन कम करने के लिए आपको कितना दौड़ने की जरूरत है?

प्रशिक्षण समय के लिए, अब बहुत अधिक जानकारी दी जा रही है कि बहुत से यह पता नहीं लगा सकते हैं कि वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर कितना करना है? कार्डियो प्रशिक्षण की सामान्य और अंतराल विधि प्रतिष्ठित है।

पहला जटिल यह है कि यदि आपको दौड़ने की अनुमति नहीं है या यदि आप अधिक चलना पसंद करते हैं, तो आप ट्रैक को 7-8 किमी / घंटा की गति से डाल सकते हैं और बस लंबे समय तक तेज चल सकते हैं। वॉकिंग को लाइट जॉग से बदला जा सकता है। शुरुआती को 20 मिनट से शुरू करना चाहिए और धीरे-धीरे समय को एक घंटे तक समायोजित करना चाहिए। इस तरह के सिद्धांत के समर्थकों का तर्क है कि नीरस कार्डियो लोड के 40 मिनट बाद ही वसा जलने लगती है।

दूसरा परिसर चलने और दौड़ने का एक संयोजन है। धीमी गति से पांच मिनट तक स्ट्रेच करें, और फिर ब्रिस्क वॉकिंग के बीच बारी-बारी से शुरू करें - 2-3 मिनट के लिए, और 5-7 मिनट के लिए प्रकाश चल रहा है। पहली कोशिश से, बहुत समय चलाने की कोशिश न करें, धीरे-धीरे चलने के लिए समय कम करें और दौड़ की अवधि बढ़ाएं। ऐसी कसरत के लिए इष्टतम समय 20-30 मिनट है।

एथलीटों के बीच अंतराल प्रशिक्षण बहुत लोकप्रिय है। यह विधि आपको जल्दी से वजन कम करने में परिणाम देखने की अनुमति देती है, लेकिन यह शारीरिक गतिविधि में अनुभव वाले लोगों के लिए अनुशंसित है। अंतराल वर्कआउट में वैकल्पिक माध्यम और उच्च तीव्रता की दौड़ होती है। ऐसी कक्षाएं समय बचा सकती हैं, क्योंकि वे केवल 15-20 मिनट तक चलती हैं। उदाहरण के लिए, आप निम्न अंतराल प्रशिक्षण योजना का उपयोग कर सकते हैं: 3-5 मिनट की तेज गति से चलने वाली औसत गति से 3-5 मिनट की वैकल्पिक गति, हल्के जॉग के साथ प्रशिक्षण पूरा करें।

ट्रेडमिल प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण

ट्रेडमिल पर वजन कम करने के लिए, अपने आहार की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। इस आइटम की उपेक्षा करते हुए, आप कभी भी वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते हैं। वजन घटता है जब हम भोजन के साथ उपभोग करने की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं। यदि आप कार्डियो प्रशिक्षण के बाद मीठी चाय के साथ डोनट्स खाते हैं, तो सभी प्रयास व्यर्थ हो जाएंगे।

खाली पेट पर व्यायाम करना हानिकारक है, और आपको खाने के तुरंत बाद ऐसा नहीं करना चाहिए। यदि कार्डियो सुबह में गुजरता है, तो जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाने की सिफारिश की जाती है, उदाहरण के लिए, मांस या अंडे के साथ दलिया। शाम में, प्रशिक्षण से पहले, आप प्रोटीन और फाइबर खा सकते हैं, पके हुए मछली और सब्जियां परिपूर्ण हैं।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो कक्षाओं के बाद आपको अपने आप को केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थों और सब्जियों तक सीमित करना चाहिए। कार्डियो के तुरंत बाद, आप पानी में एक प्रोटीन शेक पी सकते हैं या 3 प्रोटीन उबले अंडे खा सकते हैं। इसके अलावा, पीने के आहार के बारे में मत भूलना - खेल खेलते समय, पानी की आवश्यकता बढ़ जाती है, इसलिए आपको प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी पीना चाहिए।

अक्सर, एक सिम्युलेटर खरीदते समय, महिलाएं जानना चाहती हैं कि कम से कम समय में ट्रेडमिल पर वजन कम कैसे करें। सभी को निकटतम स्टेडियम में सुबह में दौड़ने का अवसर नहीं है, लेकिन अगले कमरे में सिम्युलेटर का उपयोग करना एक सुंदर आंकड़ा प्राप्त करने का एक आसान और सरल तरीका लगता है। लेकिन इस पर सही कक्षाएं हो सकती हैं यदि आप कुछ विशेषताओं को जानते हैं।

अलग-अलग गति से चलना और दौड़ना शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं को गति देता है। कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को प्रशिक्षित किया जाता है, आसन में सुधार किया जाता है, कैलोरी को जलाया जाता है, पीठ, पैर और यहां तक \u200b\u200bकि कंधे की कमर की मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है। उच्च रक्तचाप या गंभीर टैचीकार्डिया जैसी समस्याएं होने पर हृदय की मांसपेशियों को तेज गति से मजबूत करना आवश्यक नहीं है। ट्रेडमिल के निर्माताओं ने इसे ध्यान में रखा और उनमें से कुछ पर चलने का कार्य बनाया - प्रति घंटे 5 किमी।

मानक ट्रेडमिल को 115 किलोग्राम से अधिक वजन वाले व्यक्ति के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है, लेकिन शक्तिशाली मॉडल मौजूद हैं: जिनका वजन 130 किलोग्राम, 150 किलोग्राम और यहां तक \u200b\u200bकि 180 किलोग्राम है, वे उन पर काम कर सकते हैं (हालांकि एक साधारण स्पोर्ट्स स्टोर में ऐसा मॉडल ढूंढना मुश्किल हो सकता है) और कीमत बहुत अधिक होगी)। यदि आप पैसे बचाने की कोशिश करते हैं और 125 किलो वजन के साथ 115 किलोग्राम के लिए डिज़ाइन किए गए ट्रैक में संलग्न हैं, तो यह या तो तुरंत टूट जाएगा या इसका इंजन लंबे समय तक नहीं चलेगा।

ट्रैक चुनते समय एक महत्वपूर्ण पैरामीटर इंजन की शक्ति है। यह शिखर और स्थिर है। 80 किलो से अधिक नहीं के शरीर के वजन वाले एक एथलीट के लिए, आदर्श शक्ति 1.5 एचपी है। कैनवास का एक सुविधाजनक न्यूनतम आकार अपने आप में 120 सेमी 43 सेमी है। जितनी अधिक लंबाई होगी, उतना ही आसान होगा।

स्वचालित मोड में झुकाव की गति और कोण को समायोजित करना, विभिन्न लोड मोड - अच्छे ट्रैक मॉडल की विशेषताएं।

महत्वपूर्ण मापदंडों में से एक हृदय गति संवेदक की उपस्थिति है। यहां तक \u200b\u200bकि खेल के दौरान विकृति के बिना एक मजबूत शरीर वाले व्यक्ति में, हृदय गति बढ़ जाती है। और, अगर कोई लड़की महिलाओं के मंचों पर पढ़ती है कि जितना जल्दी हो सके वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर दौड़ना है, और चिकित्सा पेशेवर सलाह नहीं होनी चाहिए, तो अत्यधिक उत्साह बहुत दु: खद परिणाम हो सकता है, और वजन कम करने का प्रभाव नहीं ला सकता है।

Treadmills के प्रकार

वे निम्न प्रकार के होते हैं:

• बिजली;
• यांत्रिक।

जोड़ों के लिए उनकी संरचना के कारण इलेक्ट्रिक ट्रैक अधिक बख्शते हैं। मोटर के संचालन के कारण कैनवास चलता है। रनिंग स्पीड 16 किमी / घंटा तक पहुंचती है। ट्रैक की ख़ासियत यह है कि यह रन कैनवास के आंदोलन के कारण है। ऐसे ट्रैक को खरीदते समय, आपको ट्रैक के कवर और मूल्यह्रास प्रणाली पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है।

जब एक एथलीट एक विशिष्ट कार्यक्रम निर्धारित करता है, तो ऊंचाई के कोण और गति में परिवर्तन होता है। इससे क्रॉस कंट्री चल रही है। मिनी कंप्यूटर उस दूरी की गणना करता है जो पहले से ही यात्रा की गई है, साथ ही कैलोरी की संख्या भी जला दी गई है। यह समझने में मदद करता है कि ट्रेडमिल पर वजन कम करने के लिए ठीक से कैसे चला जाए, यानी कौन से कार्यक्रम किसी व्यक्ति विशेष के लिए सबसे उपयुक्त हैं।

एक यांत्रिक ट्रैक पर, वेब उपयोगकर्ता द्वारा इसे आगे बढ़ाने के प्रभाव में चलता है। इस वजह से, घुटने और रीढ़ एक अनावश्यक अतिरिक्त भार का अनुभव करते हैं, जो काफी हानिकारक है। कैलोरी, हृदय गति और दूरी को भी कंप्यूटर द्वारा मापा जाता है। इस प्रकार का ट्रैक बहुत सस्ता है।

जॉगिंग करते समय तेजी से वजन कैसे कम करें?

निस्संदेह, एक सिम्युलेटर खरीदा गया है, उपयोगकर्ता वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर व्यायाम करना चाहता है। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए कई बुनियादी सिद्धांत हैं।

1. सुबह दौड़ना सबसे अच्छा होता है। यह आपको आकृति को आकार में लाने की अनुमति देता है, और शरीर के लिए भी फायदेमंद है। आपके वर्कआउट से कम से कम एक घंटे पहले नाश्ता करना चाहिए, प्रकाश, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर। अन्यथा, कक्षाओं का प्रभाव व्यावहारिक रूप से शून्य हो जाएगा। अगली बार जब आप प्रशिक्षण के बाद केवल 1.5 घंटे खा सकते हैं। आपको पर्याप्त मात्रा में पीने की जरूरत है।
2. वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर दौड़ना हर दूसरे दिन कम से कम होना चाहिए। प्रत्येक पाठ की अवधि रुकावट (छोटे) के साथ 30-60 मिनट है। हर दिन एक ही समय पर चलने की सलाह दी जाती है।
3. दौड़ने से पहले, आपको 15 मिनट (ट्रैक पर चलने के रूप में) को गर्म करने की आवश्यकता है। रन के दौरान, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आसन बिल्कुल सम्\u200dमिलित है। अंत से 10 मिनट पहले व्यायाम की गति को धीमा करना अनिवार्य है ताकि हृदय, रक्त वाहिकाओं और मांसपेशियों को नुकसान न पहुंचे।

रिजल्ट का इंतजार कब तक?

आमतौर पर, ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने के लिए, यह नियमित कक्षाओं के 2-3 महीने लगेगा। एक बार में लगभग 700 कैलोरी बर्न की जाती है। स्वाभाविक रूप से, सही खाने और एक सामान्य आहार का पालन करना आवश्यक है, अन्यथा खेल प्रशिक्षण बर्बाद हो जाएगा।

सख्त आहार चुनना आवश्यक नहीं है। वे जॉगिंग के साथ असंगत हैं, कोई फर्क नहीं पड़ता कि दोस्त क्या सलाह देते हैं। वजन घटेगा, लेकिन अंगों और मांसपेशियों को नुकसान होगा। पोषण तर्कसंगत होना चाहिए, कार्बोहाइड्रेट में उच्च।

फैटी, तला हुआ और स्मोक्ड को बाहर रखा जाना चाहिए। यह एक शाकाहारी होने से रोकने के लिए सलाह दी जाती है (यदि यह पहले था)। मांस (दुबला सूअर का मांस, बीफ, खरगोश), डेयरी उत्पाद (विशेष रूप से कॉटेज पनीर - प्रति दिन 100 ग्राम) मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे। एक ही कॉटेज पनीर और मांस के साथ Oversaturation भी हानिकारक है - यह दुबला करने के लिए इसके लायक नहीं है। जॉगिंग के लिए सब्जियां और फल सभी आवश्यक विटामिन के अपरिहार्य स्रोत हैं। इन निर्देशों का पालन करते समय, परिणाम 1 महीने के बाद ध्यान देने योग्य होगा।

जॉगिंग मील

पानी को दैनिक 1.5-2 लीटर पीना चाहिए, क्योंकि खेल के दौरान शरीर को अधिक तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है। आप मिठाई के बारे में भूल सकते हैं, लेकिन आपको चीनी के साथ चाय पीने की ज़रूरत है। यह ग्लूकोज का एकमात्र स्रोत है जिसके बिना न तो मांसपेशियां और न ही मस्तिष्क सामान्य रूप से काम करेगा। किसी अन्य रूप में चीनी अवशोषित नहीं होती है, लेकिन शरीर को बिना किसी लाभ के शरीर के वजन में वृद्धि में योगदान देता है।

वजन घटाने के लिए मूत्रवर्धक पेय, बे पत्ती जलसेक और अन्य उत्पाद (या बल्कि, लोक उपचार) अपेक्षाकृत उपयोगी हैं। यह याद रखना चाहिए कि दौड़ना शरीर के लिए सबसे कठिन खेल अभ्यासों में से एक है, क्योंकि यह स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने में आसान है।

उन लोगों की समीक्षाओं का अध्ययन करने के बाद, जिन्होंने अपना वजन कम कर लिया है, आप समझ सकते हैं कि आप डॉक्टर की सलाह के बिना ट्रेडमिल पर नहीं कर सकते हैं (खेल कोच नहीं!)। हृदय की मांसपेशी जोखिम में है अगर यह पहले मायोकार्डिटिस या अन्य बीमारियों का सामना कर चुका है। इसलिए, पके हुए आलू, सूखे खुबानी, आहार में किशमिश - दिल के काम में अपरिहार्य सहायक खाने के लिए भी महत्वपूर्ण है।

ट्रेडमिल चलना

वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर चलना सीखें, आप जॉगिंग की तुलना में बहुत कम जोखिम के साथ तेजी से वजन कम कर सकते हैं। सिद्धांत लगभग समान हैं:

• नियमितता (अधिमानतः सप्ताह में 7 दिन);
• दिन के एक ही समय में कक्षाएं;
• पाठ की अवधि 45 मिनट है, और सप्ताह में एक बार - 60 मिनट;
• भोजन का सेवन - एक कसरत से कम से कम एक घंटे पहले और इसके बाद कम से कम 1.5 घंटे।

चलने, जैसे दौड़ना, आंकड़े की समस्याओं से निपटने में मदद करेगा। स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों के लिए, यह विधि बहुत बेहतर है। चयापचय प्रक्रियाओं में काफी सुधार होता है, और जोड़ों को नुकसान नहीं होता है।

चलते समय आसन एकदम सही होना चाहिए। हाथ कोहनी पर मुड़े हुए हैं, प्रेस थोड़ा तनावपूर्ण है। नाक के माध्यम से गहरी सांस लेने की सिफारिश की जाती है। इससे रक्त में ऑक्सीजन का स्तर बढ़ जाता है और अन्य प्रक्रियाओं में सुधार होता है।

गति को वैकल्पिक होना चाहिए: या तो सक्रिय चलना, या वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर शांत चलना - यह परिणाम और जलती हुई कैलोरी को गति देगा। व्यक्तिगत रूप से प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनना उचित है। आपको पता होना चाहिए कि चलने की प्रक्रिया में, भार दौड़ने की तुलना में बड़ी संख्या में मांसपेशियों पर पड़ता है, और आंतरिक अंगों (मुख्य रूप से महिला प्रजनन प्रणाली) पर जटिलताओं के कम जोखिम होते हैं।

कक्षाओं के लिए मतभेद

ट्रेडमिल खरीदने की तैयारी करते समय यह पता लगाना पहली बात है कि क्या कक्षाओं के लिए कोई मतभेद हैं। उत्साह, जिसमें चिकित्सा परामर्श जैसी महत्वपूर्ण चीजें आसानी से भूल जाती हैं, बहुत बुरी तरह से समाप्त हो सकती हैं - एक स्ट्रोक तक, उच्च रक्तचाप से ग्रस्त संकट और महिला प्रजनन प्रणाली के साथ गंभीर समस्याएं, साथ ही साथ गुर्दे और हृदय।

किसी भी तेजी और गंभीर बीमारियों के साथ, कक्षाएं contraindicated हैं। यह श्वसन प्रणाली और हृदय के लिए विशेष रूप से सच है। उदाहरण के लिए, ब्रोन्कियल अस्थमा, एनजाइना पेक्टोरिस, उच्च रक्तचाप, श्वसन की अपर्याप्तता, हृदय प्रणाली या गुर्दे गंभीर मतभेद हैं।

हृदय दोष एक पूर्ण contraindication हैं। गर्भावस्था की तरह। नाक मार्ग, जननांगों पर ऑपरेशन के बाद, प्रसव के बाद, 3-6 महीने (या इससे अधिक समय तक, अगर डॉक्टर सलाह देते हैं), तो रनिंग भी असंभव है।

संयुक्त विकृति विज्ञान, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस भी इस समूह से संबंधित हैं, हालांकि मालिश के बाद ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और डॉक्टर के परामर्श के बाद, ट्रेडमिल पर चलना कभी-कभी संभव होता है।

अच्छे स्वास्थ्य के साथ भी, प्रशिक्षण के दौरान पल्स अधिकतम हृदय गति का 55-65% (220 माइनस आयु, और 0.5 से गुणा 50% हृदय गति) होना चाहिए, अधिक नहीं! यह हृदय की दर है जो "वसा जलने" की पल्स है।

स्वास्थ्य के लिए नुकसान के बिना ट्रेडमिल पर वजन कम करने के तरीके को जानने के लिए, आपको डॉक्टरों के नियमों, मतभेदों और सलाह का अध्ययन करने की आवश्यकता है। स्वतंत्रता के बुरे परिणाम होंगे।

वजन कम करने का एक तरीका चुनना? ट्रेडमिल पर विचार करें! एक स्वस्थ जीवन शैली के विशेषज्ञों के अनुसार, यह वजन घटाने के लिए एक प्रभावी उपकरण है। प्रशिक्षण का महान लाभ यह है कि आप वर्ष के किसी भी समय, बाहर के मौसम की परवाह किए बिना उनका अभ्यास कर सकते हैं। तो, यह गिरावट आप अपने सपनों के आंकड़े तक चला सकते हैं!

अधिक वजन और मोटापा, आत्म-संदेह के अलावा, गंभीर परिणाम हो सकते हैं। डॉक्टरों और वैज्ञानिकों ने कभी नहीं दोहराया कि हर दिन "अतिरिक्त" जो हम खुद पर ले जाते हैं, वह हृदय रोग, मधुमेह और स्ट्रोक का खतरा बढ़ाता है। इसीलिए वज़न कम होना ही कल्याण की नींव है और स्वस्थ और दीर्घ जीवन की राह है।

बहुत सारे अतिरिक्त पाउंड वाले लोगों के लिए, एक ट्रेडमिल वजन कम करने का एक उपयोगी और सार्वभौमिक साधन है। आप इसे घर और फिटनेस सेंटर दोनों में कर सकते हैं। लेकिन किसी भी जोरदार गतिविधि को एक डॉक्टर से परामर्श से पहले किया जाना चाहिए।

और याद रखें: केवल प्रशिक्षित "सेनानियों" पहले प्रशिक्षण सत्र के दौरान ट्रेडमिल पर दौड़ सकते हैं, शुरुआती लोगों को इत्मीनान से अपने पहले कदम उठाने होंगे!

आउटडोर या ट्रेडमिल गतिविधियाँ: क्या चुनना है?

ट्रेडमिल के बहुत फायदे हैं। सबसे सरल बात - सुविधा के अलावा, सकारात्मक पहलू हैं जिन पर मैं विशेष ध्यान देना चाहता हूं। पहली और सबसे महत्वपूर्ण बात पाठों की सटीकता है। एक "स्मार्ट सिम्युलेटर" में लगे होने के कारण, आप अपनी गति, दूरी और प्रत्येक कसरत में जली हुई कैलोरी की संख्या का आकलन करने में सक्षम होंगे। लेकिन लाभ वहाँ खत्म नहीं होते हैं! आप अपनी कक्षाओं की योजना उन मापदंडों को प्राप्त कर सकते हैं जिनकी आपको आवश्यकता है यह कोई रहस्य नहीं है कि जितने अधिक प्रयास किए जाते हैं, उतना बेहतर परिणाम होता है।

इसके अलावा, ट्रेडमिल आपको मल्टीटास्किंग मोड में संलग्न करने की अनुमति देता है। आप अपनी पसंदीदा श्रृंखला देख सकते हैं, एक विदेशी भाषा सीख सकते हैं और प्रशिक्षण से विचलित हुए बिना अपने पसंदीदा संगीत को सुन सकते हैं! और यह एक और प्लस है, क्योंकि कई शुरुआती प्रशिक्षण ठीक छोड़ देते हैं क्योंकि वे उन्हें उबाऊ लगते हैं!

वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर व्यायाम करना हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। यदि आपको संयुक्त समस्याएं हैं, तो सक्रिय प्रशिक्षण केवल समस्या को बढ़ा देगा। जल्दी या बाद में, शारीरिक गतिविधि दर्द लाएगी। अपने जोड़ों की सुरक्षा के लिए, आपको कक्षाओं के लिए सही ढंग से जूते चुनने और सही चलने वाली तकनीक पर ध्यान देने की आवश्यकता है। कुछ मामलों में, रोइंग मशीन या व्यायाम बाइक पर प्रशिक्षण को प्राथमिकता देना बेहतर है।

वजन घटाने के लिए "परिणामों के साथ" भी हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और तचीकार्डिया के इतिहास वाले लोग हैं। इन समस्याओं के साथ, आप एक अनुभवी प्रशिक्षक की कंपनी में विशेष रूप से प्रशिक्षित कर सकते हैं जो इष्टतम भार और खेल का चयन करेगा।

प्लेटफ़ॉर्म पर या फ्लैट एकमात्र के साथ स्नीकर्स जॉगिंग के लिए उपयुक्त नहीं हैं। स्पोर्ट्स शूज़ एक अच्छे कुशनिंग सिस्टम के साथ होने चाहिए।

दौड़ना इतनी स्वस्थ गतिविधि नहीं है, जितना कि कई लोग सोचते हैं। दौड़ने के दौरान, विशेष रूप से कठोर सतहों जैसे कि डामर सड़कों पर, आपको अपने घुटनों और रीढ़ पर झटका भार मिलता है, और मेगालोपोलिस के कई निवासियों को पहले से ही संयुक्त समस्याएं हैं। मेरे पास एक मामला था जब लंबे समय तक दूसरी डिग्री के स्कोलियोसिस वाली एक लड़की जिम में आई और सप्ताह में 3 बार कम से कम 50 मिनट ट्रैक पर चली। मैं यह पूछने के लिए उसके पास गया कि लोड का विकल्प क्या था, जिसके कारण उसने जवाब दिया कि उसे रीढ़ की वक्रता है, और डॉक्टर ने शक्ति अभ्यास से मना किया है, इसलिए वह फिट रहने के लिए दौड़ती है। सौभाग्य से, मैं उसे समझाने में सक्षम था कि दौड़ने से वह केवल स्थिति को बढ़ाता है, और मैंने शक्ति प्रशिक्षण का एक वैकल्पिक संस्करण प्रस्तावित किया, जो रीढ़ को नुकसान नहीं पहुंचाता है और साथ ही वसा को जलाने में मदद करता है।

जल्द ही, मेरा वार्ड फिटनेस की नई ऊंचाइयों पर पहुंच गया। वैसे, उसकी रीढ़ चिकनी हो गई, जिसे बाद में डॉक्टर ने नोट किया।

खेल के प्रति उत्साही लोगों के लिए, मैं गहन चलने की दिशा में चलने की जगह या सीढ़ियों पर चढ़ने का अनुकरण करने की सलाह दूंगा, खासकर जब से आधुनिक फिटनेस क्लब इस तरह के कार्यों से सुसज्जित हैं। याद रखें, मुख्य चीज पल्स ज़ोन है जिसमें आप काम करते हैं। और संयुक्त स्वास्थ्य, बिल्कुल।

यदि आप दौड़ने के बिना जीवन की कल्पना नहीं कर सकते हैं, तो विशेष जूते उठाएं जो पृथ्वी की सतह पर पैर की चोटों को नरम करते हैं, और अपने पैरों की स्थिति की जांच भी करते हैं और यदि आवश्यक हो, तो विशेष insoles ऑर्डर करते हैं।

आप रोजाना ट्रेडमिल पर "सर्कल" रील कर सकते हैं और वजन कम नहीं कर सकते हैं, और उत्कृष्ट परिणाम दिखाने के लिए सप्ताह में तीन बार कर रहे हैं। घटना की सफलता क्या निर्धारित करती है? तराजू पर वांछित मूल्य देखने के लिए कैसे संलग्न करें?

लोकप्रिय सिम्युलेटर पर आपके सभी प्रयास व्यर्थ हो जाएंगे यदि आप आहार और प्रशिक्षण आहार को समायोजित नहीं करते हैं। यह वसा जलाने और वजन कम करने का एकमात्र तरीका है।

वजन घटाने के लिए मेनू: नियोजित पाठ से एक घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। आदर्श विकल्प अनाज या फल, सब्जियां हैं। प्रभावी वसा जलने के लिए कार्बोहाइड्रेट की इष्टतम दर दलिया के 4 बड़े चम्मच में निहित है! वे सिम्युलेटर पर लोड के 45 मिनट में पूरी तरह से भस्म हो जाएंगे।

कब्जे के सही तरीके के रूप में, वजन कम करना संभव निर्माण के लिए दो विकल्प हैं:

• मध्यम गति से लंबे वर्कआउट।

सबक कम से कम 40 मिनट तक चलना चाहिए, आशा से - 60. यह आसान चलने या चलने में हो सकता है। इस मामले में, हृदय गति की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, यह लगभग 60-70% अधिकतम होना चाहिए (इसकी गणना कैसे करें - थोड़ी देर बाद)। इस तरह की कसरत मोटे लोगों के लिए उपयुक्त है। मांसपेशियों के लिए, यह भार इतना महत्वपूर्ण नहीं है कि इसके बाद आराम के दिन की आवश्यकता होगी। इसलिए, आप प्रतिदिन इस मोड में काम कर सकते हैं।

• अंतराल प्रशिक्षण।

वे, एक नियम के रूप में, नियमित प्रशिक्षण के साथ वैकल्पिक होते हैं और उन्हें "पाठ्यक्रमों" के साथ अभ्यास करना बेहतर होता है। 2-3 सप्ताह के लिए आप कड़ी मेहनत करते हैं, और फिर एक सप्ताह मध्यम गति से खर्च करते हैं। प्रशिक्षण जारी है, केवल लोड का प्रकार बदलता है। मध्यम गति से तीन मिनट के काम के साथ उन्हें बारी-बारी से एक मिनट की तेजी के साथ शुरू करना सबसे अच्छा है। कक्षाएं धीरे-धीरे जटिल होनी चाहिए, "आराम" को कम करना और गति अंतराल की अवधि बढ़ाना। लेकिन ओवरवर्क न करें!

महत्वपूर्ण!

यदि आप हर दिन एक घंटा चलाते हैं और अपने वर्कआउट को जटिल नहीं बनाते हैं, तो समय के साथ शरीर को इस तरह के भार की आदत हो जाएगी और इस पर कम प्रयास करना शुरू कर देंगे, जिसका अर्थ है कैलोरी। स्वास्थ्य के लिए - यह एक अच्छा भार है, लेकिन वजन घटाने के लिए नहीं। वजन कम करने के लिए, आपको काम करने की आवश्यकता है!

शुरुआती वजन के आधार पर, ट्रेडमिल पर एक महीने के प्रशिक्षण के लिए, आप 1-3 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। बहुत पूर्ण लोग वजन कम करते हैं, आमतौर पर तेजी से और उच्च दरों की उम्मीद कर सकते हैं। प्रशिक्षण सत्र की योजना कैसे बनाएं? शुरुआत के लिए, कुछ सरल गणित करें!

महत्वपूर्ण!

ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण के दौरान, आपको हृदय गति (एचआर) को नियंत्रित करने की आवश्यकता है। यह अधिकतम मानक के 50-70% के बराबर होना चाहिए - यह "वसा जलने" मोड है। वजन कम करने के लिए एक अलग गति से व्यायाम करना अप्रभावी होगा।

हृदय गति का मूल्य क्या है जो आपके लिए वजन कम करने की खुशी लाएगा? इसकी गणना सूत्र द्वारा की जा सकती है:

अपनी अधिकतम हृदय गति (220) से अपनी आयु घटाएं। परिणामी मूल्य को 0.5 (0.6 या 0.7) से गुणा करें। परिणाम का अर्थ 50% (60 या 70%, क्रमशः) होगा। सिम्युलेटर पर कक्षाओं के दौरान आवश्यक लय का पालन करना, आपको निर्माण करना सुनिश्चित है।

कार्डियो प्रदर्शन करते समय मुख्य संकेतक जिसे आपको नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है वह है पल्स। तर्क बहुत सरल है - आपको शरीर को एक ऐसी स्थिति में लाने की आवश्यकता है जहां यह बहुत अधिक ऑक्सीजन का उपभोग करेगा और इसकी मदद से नफरत वसा को ऑक्सीकरण (यानी, जला)। आपने शायद फिल्मों और फैशनेबल क्लिप में देखा होगा कि कैसे एक एथलीट एक मुखौटा में ट्रैक के साथ और उसके शरीर पर सेंसर का एक गुच्छा चलाता है। यदि आप वसा को सक्रिय रूप से जलाना चाहते हैं - तो आप इस तरह के अध्ययन के बिना नहीं कर सकते। एक मजाक! हां, सटीक डेटा आपको बहुत मदद करेगा, लेकिन आप चरम सीमाओं के बिना कर सकते हैं।

विशेष सूत्र हैं जिनके द्वारा आप अपने लक्ष्य हृदय गति की गणना कर सकते हैं, लेकिन मैं आपको और भी सरल तरीके बताऊंगा। स्पोर्ट्स क्लबों में कई व्यायाम मशीनों में हृदय गति संवेदक होते हैं। यह उनके साथ हाथ लेने के लायक है, और वे आपके दिल के काम की निगरानी करना शुरू कर देंगे। बेशक, पूर्ण सटीकता के साथ नहीं, लेकिन सुपर सटीकता हमारे लिए इतनी महत्वपूर्ण नहीं है। 130-135 दिल की धड़कन प्रति मिनट की सीमा में रखें और निश्चित रूप से सही हृदय गति क्षेत्र में खुद को पाएंगे।

आपके लिए एक और छोटा रहस्य: अपनी नाक से सांस लेने की कोशिश करें। जैसे ही इस तरह की श्वास आपके लिए पर्याप्त नहीं है, और आप अपने मुंह से हवा के लिए हांफना शुरू करते हैं, धीरे-धीरे धीरे-धीरे लक्ष्य हृदय गति क्षेत्र में वापस आ जाते हैं। जैसा कि मेरे अनुभव ने दिखाया है, यह त्रुटिपूर्ण काम करता है।

कुछ हफ़्ते के प्रशिक्षण के बाद, आप अब एक समान पल्स के साथ बस समान रूप से आगे बढ़ने में दिलचस्पी नहीं लेंगे। यह अंतराल प्रशिक्षण की कोशिश करने का समय है! इसका मतलब है कि थोड़े समय के लिए, एक मिनट से अधिक नहीं, आप तेजी से बढ़ते हैं और आराम की नब्ज से परे जाते हैं, और फिर धीमा और ठीक हो जाते हैं। वैसे, यह आपकी प्रगति को ट्रैक करने का एक शानदार तरीका है - आप तेजी से त्वरण से उबरते हैं, आपकी फिटनेस का स्तर जितना अधिक होगा!

प्रशिक्षण का प्रारंभिक स्तर:

• वार्म अप - 10 मिनट के लिए 4-6 किमी / घंटा की गति से चलना
• ट्रेडमिल 6 डिग्री के ढलान के साथ चलना। गति 4-6 किमी / घंटा, 7 मिनट।
• शून्य ढलान के साथ चल रहा है। गति 7-9 किमी / घंटा, 2 मिनट।
• 1 मिनट के लिए गहन गति।

विशेषज्ञ टिप्पणी

उन लोगों के लिए जो पहले से चलने में शामिल नहीं थे, मैं सप्ताह में 2-3 बार शुरू करने की सलाह देता हूं, अब और नहीं। यदि इसके लिए तैयार नहीं है, तो शरीर को अत्यधिक भार देना असंभव है। अन्यथा, अस्वीकृति और स्वास्थ्य के लिए खतरा है। लोड बढ़ाएं 2-3 सप्ताह में 1 बार से अधिक नहीं होना चाहिए। लोड बढ़ाने से मतलब है प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या, बढ़ती हुई गति या कसरत की अवधि। यदि आप चाहते हैं, तो रोज़ाना दौड़ना निषिद्ध नहीं है, तो आपको इस पर आसानी से आने की ज़रूरत है, आप अपने आप को इसे दैनिक करने के लिए मजबूर नहीं कर सकते हैं यदि शरीर तैयार नहीं है।

प्रशिक्षण का औसत स्तर:

• वार्म अप - 10 मिनट के लिए 4-6 किमी / घंटा की गति से चलना।
• शून्य ढलान के साथ चल रहा है। गति 7-9 किमी / घंटा, अवधि - 7 मिनट।
• 2 डिग्री की ढलान के साथ चलना, अवधि - 3 मिनट।
• 4 डिग्री की ढलान के साथ चलना, अवधि - 2 मिनट।
• 6 डिग्री की ढलान के साथ चलना, अवधि - 5 मिनट।
• अस्वीकार, नीचे चलना, रुकना।

महत्वपूर्ण!

प्रशिक्षण के दौरान, व्यायाम के परिसर को 3-4 बार दोहराया जाना चाहिए, वार्म-अप व्यायाम को कम किया जाता है।

हम सभी जानते हैं कि कार्डियो लोड सबसे प्रभावी हैं। जरा सोचिए, ट्रेडमिल पर आप 700 कैलोरी तक जला सकते हैं! इसके अलावा, रनिंग रक्त वाहिकाओं और संचार प्रणाली को मजबूत करता है! आपको एक कदम के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है, और धीरे-धीरे गति बढ़ाएं। रक्त परिसंचरण को बढ़ाने और शरीर को ऑक्सीजन के साथ संतृप्त करने के लिए, नाक से साँस लेना और गहरी साँस लेना महत्वपूर्ण है।

चलने के प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, आपको सप्ताह में 3-4 बार 30-60 मिनट तक करने की आवश्यकता है। कई प्रकार के रनिंग हैं जिनसे आप परिणाम देख सकते हैं।

• प्रशिक्षण अंतराल होना चाहिए, यानी आप तेज गति और धीमी गति के बीच वैकल्पिक होते हैं। एक मिनट चला, एक मिनट चला। ताकि शरीर को इसकी आदत न हो, आप थके होने पर भार बढ़ाते हैं, धीमा करते हैं।
• दूसरा विकल्प लंबा वर्कआउट है, जब वसा जलने को अधिकतम स्वीकार्य हृदय गति के 65-75% के भीतर चालू किया जाता है।
• तीसरा विकल्प अब नहीं चल रहा है, लेकिन ऊपर की ओर चलना है। इस प्रकार, आप भार बढ़ाते हैं, लेकिन आपके घुटनों में दर्द नहीं होता है, मेरी राय में, यह वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है।

यदि आपको लगता है कि लोड आपके लिए आसान है, तो लोड को 5% बढ़ा दें।

दौड़ना एक वास्तविक शारीरिक गतिविधि है जिसके कारण आप अपना वजन कम कर सकते हैं। लेकिन मत भूलो, चाहे आप ट्रेडमिल पर कितनी बार खुद को यातना दें, सही खाना जरूरी है, वरना आपके सारे प्रयास व्यर्थ हो जाएंगे।

कैसे करें वर्कआउट को जटिल?

ट्रेडमिल पर काम करते समय आपको मुश्किल लगता है, आप अपना वजन कम कर रहे हैं। एक प्रभावी अभ्यास के बाद, शरीर को ठीक होने के लिए समय की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि यह अधिक ऊर्जा की खपत करता है, और परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति वजन कम करता है। यदि व्यायाम आहार आरामदायक है, तो कैलोरी का कोई अतिरिक्त जल नहीं है, इस मामले में वजन कम करना बहुत कठिन है: आपको भोजन मेनू और शारीरिक गतिविधि के समय को संशोधित करने की आवश्यकता है।

यदि आपका ट्रेडमिल रूटीन पहले से ही वांछित परिणाम नहीं दे रहा है, तो इसे जटिल करें! स्वस्थ जीवनशैली के विशेषज्ञ ट्रेडमिल की गति और कोण के साथ-साथ भार सामग्री या डंबल उत्सर्जन के साथ चलने के अलावा प्रयोग करने की सलाह देते हैं।