Relaksācijas un stresa mazināšanas vingrinājumi:

Ritmiska četru fāžu elpošana (2-3 minūtes)

1. (4-6 sek.) Dziļi ieelpojiet caur degunu. Lēnām paceliet rokas līdz krūšu līmenim, plaukstas uz priekšu. Koncentrējiet savu uzmanību plaukstu centrā un jūtiet

"karstas monētas" siltums.

2. (2-3 sek.) Elpas aizturēšana.

3. (4-6 sek.) Spēcīga dziļa izelpošana caur muti, nolaidiet rokas.

4. (2-3 sek.) Elpas aizturēšana.

Autogēnais treniņš (3-5 minūtes)

1. Apsēdieties ērti ar aizvērtām acīm, taisnu muguru un rokas uz ceļiem.

2. Garīgi sakiet: “Es esmu mierīgs.

3. "Labā roka ir smaga" -5-6 reizes.

4. "Es esmu mierīgs"

5." Kreisā roka smags "- 5-6 reizes.

6. “Es esmu mierīgs. Esmu gatavs. Esmu samontēts. Esmu pārliecināts par panākumiem."

7. Izvelciet dūri, atveriet acis, dziļi ieelpojiet un izelpojiet.

Daži stresa mazināšanas triki:

Emocionālo pārdzīvojumu apzināšanās un artikulācija (skaļi vai sev).

Meklējiet atbalstu. Stresa laikā tie, kuriem ir draugi, laipni skolotāji, psihologs, saņem vismaz zināmu aizsardzību no satricinājumiem.

Samitriniet viskiju ar ūdeni.

Vingrinājums : Elpo ar kuņģi (nevis ar krūtīm), vienlaikus piespiežot mēli aukslējām.

Vingrinājums: Varat lēnām skaitīt no 1 līdz 10 un atpakaļ, saistot skaitīšanu ar elpošanas ritmu un sirdsdarbības ātrumu.

Vingrinājums : Kad esat ļoti noguris, jums ir grūti, jūs vēlaties apgulties, bet jums joprojām ir kaut kas jādara, nometiet "kalnu no pleciem". Stāviet ar kājām plaši, paceliet plecus, pavelciet tos atpakaļ un nolaidiet plecus. Veiciet šo vingrinājumu 5-6 reizes, un tas uzreiz kļūs vieglāks.

Lai novērstu uzmanību, garīgi pārvietojiet skatienu no viena objekta uz otru, turot skatienu 1-2 sekundes un izrunājot tā nosaukumu (garīgi vai čukstus, bet skaidri un skaidri izrunājot)

Notīriet savu galdu, savu māju. Jūs varat skatīties smieklīgu filmu, doties ciemos, sportot utt.

Neesiet pārāk prasīgs pret sevi. Iemācieties pateikt nē, kad jums tiek lūgts darīt kaut ko, kas pārsniedz jūsu iespējas.

Sagatavoja: O.V. Jartseva, skolotāja-psiholoģe, MAOU "5. vidusskola" 13.04.2012.



Stresa mazināšanas vingrinājumi

Reizēm vienkārši vajag ātri nomierināties, "savilkties", BET tas neizdodas... Ir vingrinājumi, kas ar pareizu elpošanas un relaksācijas elementu palīdzību 2-3 minūšu laikā ļauj atbrīvoties no spriedzes un atslābināties. .

"balons"

Mērķis: spriedzes mazināšana, muskuļu atslābināšana caur elpošanu.

Pieņemt ērta poza, aizveriet acis, elpojiet dziļi un vienmērīgi. Iedomājieties, kas ir jūsu vēderā balons... Jūs ieelpojat lēni, dziļi, dziļi un jūtat, kā tas uzpūš... Tagad tas ir kļuvis liels un viegls. Kad jūtat, ka vairs nevarat to uzpūst, aizturiet elpu, lēnām noskaitiet pie sevis līdz pieci, tad lēni un mierīgi izelpojiet. Bumbiņa iztukšojas... Un tad tā atkal piepūšas... Dariet to piecas vai sešas reizes, tad lēnām atveriet acis un klusi pasēdiet 1-2 minūtes.

"Lidot"

Mērķis: spriedzes noņemšana no sejas muskuļiem.

Apsēdieties ērti, novietojot rokas uz ceļiem, pleciem un galvu uz leju, aizvērtām acīm. Iedomājieties mušu, kas mēģina nolaisties uz jūsu sejas. Viņa vispirms sēž uz deguna, tad ne uz mutes, tad uz pieres, tad uz acīm. Tavs uzdevums ir aizdzīt kaitinošo kukaini, neatverot acis.

"Citrons"

Mērķis: valsts vadība muskuļu sasprindzinājums un relaksācija.

Apsēdieties ērti, novietojot rokas uz ceļiem (plaukstas uz augšu), plecus un galvu uz leju, acis aizvērtas. Garīgi iedomājieties, ka jums labajā rokā ir citrons. Sāciet to spiest lēnām, līdz jūtat, ka visa sula ir izspiesta. Atpūsties. Atcerieties savas jūtas. Tagad iedomājieties, ka citrons atrodas jūsu kreisajā rokā. Atkārtojiet vingrinājumu. Vēlreiz atpūtieties un atcerieties, kā jūtaties. Ja vēlaties veikt vingrinājumu ar abām rokām vienlaikus.

"Septiņas sveces"

Mērķis: spriedzes mazināšana ar elpošanu.

Apsēdieties ērti, aizveriet acis, atpūtieties. Jūs jūtaties mierīgi, ērti un ērti ... Jūs elpojat dziļi un vienmērīgi ... Iedomājieties, ka apmēram metra attālumā no jums ir septiņas degošas sveces ... Veiciet lēnu, dziļāko elpu. Tagad iedomājieties, ka jums ir jānopūš viena no šīm svecēm. Pūtiet tā virzienā pēc iespējas stiprāk, pilnībā izelpojot gaisu.

Liesma sāk trīcēt, svece nodziest... Jūs atkal lēni dziļi ieelpojat un tad nopūšat nākamo sveci. Un tā visi septiņi...

"Ēna"

Mērķis: izteiktu tās regulējumu emocionālais stāvoklis, ātra stresa mazināšana.

Apsēdieties ērti, atpūtieties un aizveriet acis. Iedomājieties, ka jūsu iekšienē krūšu līmenī ir spilgta lampa, kas pārklāta ar abažūru. Kad gaisma nokrīt, jums ir silti, mierīgi un ērti. Bet dažreiz, kad sākam nervozēt, abažūrs pagriež lampu uz augšu... Skarbā gaisma trāpa acīs, padara mūs aklus, kļūst karsti un neērti.

Iedomājieties šo situāciju. Taču mūsu spēkos ir to labot.

Iedomājieties, kā abažūrs lēni un vienmērīgi pagriežas uz leju, ieņem normālu stāvokli. Apžilbinošā gaisma pazūd, jūs atkal jūtaties silti, mājīgi un ērti ...

Materiālu sagatavoja: N.V.Tkach, skolotājs - psihologs, MAOU "5. vidusskola", 15.02.2015.

Katru gadu mums satikties un izbraukt Un katru dienu ieskatīties bērnu dvēselēs. Katru stundu mēs jūtam vienotību ar viņiem Un katru mirkli kļūstam tīrāki, labāki.

Gudras kustības.

Smadzeņu vingrošanas kompleksu izstrādāja psihologs Pols I. Dennisons. Mūsdienās šo metodi veiksmīgi izmanto skolās, sporta klubos, psiholoģiskās konsultācijās. Šis ir vienkāršu vingrinājumu kopums, no kuriem katrs palīdzēs skolēnam (un arī viņa vecākiem) tikt galā ar ikdienas šķēršļiem, lai efektīvi strādātu vai mācītos, veidotu attiecības ar citiem un vienkārši justos labi. Pozitīvi rezultāti ir pamanāmas gandrīz uzreiz un tām ir kumulatīva iedarbība.

Vingrinājums "Krustsoļi".

Sākumā garīgi novelciet līniju no pieres līdz degunam, zodam un zemāk - tā sadala ķermeni labajā un kreisajā pusē. Kustības, kas šķērso šo līniju, integrē smadzeņu pusložu darbu. Tāpēc “Šķērsoļi” veicina koordinācijas un orientācijas attīstību telpā, ļauj veiksmīgāk apgūt lasīšanas, rakstīšanas, klausīšanās, jaunas informācijas asimilācijas prasmes. Tie arī mazina sāpes muguras lejasdaļā un sasprindzina vēdera muskuļus.

1. Ar kreisās rokas elkoni izstiepjam līdz labās kājas ceļgalam. Viegli pieskaroties, mēs savienojam elkoni un ceļgalu.

2. Atkārtojiet to pašu kustību ar labo roku un kreiso kāju. Veikt stāvot vai sēdus.

3. Savienojiet kreiso kāju un labo roku aiz muguras un otrādi. Atkārtojiet 4-8 reizes.

Vēlams veikt "pārsoļus" lēnā tempā un sajust, kā darbojas vēdera muskuļi. Ja šādas sajūtas nav, pārbaudiet, vai elkonis ir zems, ceļgalis nav pacelts pārāk augstu un muguras lejasdaļā ir pārmērīgs slīpums.

Vingrinājums "Šūpoles pats"

Ārā līņā, pārtop pirmajā sniegā, un bērni arvien vairāk laika pavada nekustoties. Pa dienu viņi sēž skolā uz stundām, un pēc tam īsos vilcienos skrien mājās, lai apraktos grāmatās vai datorā. Viņi dodas pastaigā tikai brīvdienās.

Trūkuma dēļ fiziskā aktivitāte mūsu ķermenim rudens sezonā tik pietrūkst spara, enerģijas, dziņa. Tāpēc no rīta ir grūtāk pamosties, savukārt pēcpusdienā ir grūti koncentrēties uzdevumu veikšanai. Un vēl jo vairāk – lai varētu ātri atrisināt kādu problēmu vai atrast papildus nestandarta risinājumu.

Vingrinājums "Rokeris" mazina stresu pēc ilgstošas ​​sēdēšanas pie rakstāmgalda, datora vai automašīnas vadīšanas, pievieno enerģiju, palīdz gūt sportiskus panākumus, veicina radošo domāšanu. Turklāt tas veicina lasīšanas izpratni, emocionālās lasīšanas un atstāstīšanas prasmes. Vingrinājums tiek veikts uz mīkstas virsmas. Piemēram, derēs vingrošanas paklājiņš.

1. Apsēdieties uz grīdas, neaizmirstot uzklāt īpašu paklāju, un salieciet ceļus.

2. Satveriet ceļgalus ar rokām, noliecieties uz aizmuguri un, noliekot muguru, šūpieties uz priekšu un atpakaļ no vienas puses uz otru. Kustību diapazons ir mazs, to regulē spriedzes parādīšanās.

3. Atgriezties sākuma stāvoklī. Noliecieties atpakaļ, izmantojot elkoņus un rokas. Jums vajadzētu ērti atbalstīt ķermeni slīpā stāvoklī.

4. Paceliet kājas, saliektas ceļos, gludi sāciet aprakstīt ar ceļiem "astoņi". Ja ir grūti veikt kustības, tad iesākumam pietiek tikai veikt apļveida rotācijas ar kājām.

Piedāvājam vēl vienu vingrinājuma "Roker" versiju. Sēžot krēslā, balstoties uz roku balstiem, paceliet kājas, saliecieties ceļos un veiciet tās ar apļveida kustībām.

Vingrinājums "Stress Relief - Easy!"

Speciālisti zina, ka stiepšanās vingrinājumi, kurus bieži izmanto fiziskās audzināšanas stundās, kā arī sportistu, dejotāju, jogu praksē palīdz atslābināties, iegūt plastiskumu, grāciju, kustību brīvību un grāciju, labu stāju. Bet kāpēc šādas kustības padara skolēnus veiksmīgākus mācībās?
Skaidrs, ka labas sekmes mācībās paredz aktīvu jaunas informācijas asimilāciju. Bet, piemēram, kad skolēns nokļūst nepazīstamā situācijā vai pār viņu karājas pārbaudes darbu draudi, vai arī tad, kad saņemto trijnieku dēļ vecāki noraidoši paskatās, bērna muskuļi saraujas. Tas ir normāls fizioloģisks reflekss, reaģējot uz briesmām un stresu. Taču šajā gadījumā signāls nesasniedz smadzeņu priekšējās daļas, kas ir atbildīgas par izpratni, motora vadību, racionālu uzvedību, kas ir tik nepieciešamas mācību aktivitātes un ar sakariem.
Stiepšanās kustības mazina stresu un atslābina muskuļus, palīdzot skolēnam nomierināties, nākt uz darba stāvoklis... Tāpēc šādi vingrinājumi veicina dažādu izglītības iemaņu nostiprināšanu.
ov - klausīšanās, lasīšanas izpratne, radoša rakstīšana, domu izteikšana ar runas palīdzību. Un tie arī ļauj atbrīvot sasprindzinājumu, nedaudz mazāk noslīdēt un būt plastiskākam.

Vingrinājums "Sūknis"

1.Kad vingrinājums tiek izpildīts pareizi, ķermeņa svars vienmēr krīt uz priekšā esošo kāju. To ir viegli pārbaudīt. Ja jūs varat pacelt otru kāju no zemes, tad svars tiek sadalīts pareizi.

2. Stāviet ar kreiso kāju uz priekšu ar atbalstu uz visas pēdas, labā kāja - aizmugurē, uz pirksta. Ķermeņa svars uz kreisās kājas. Korpuss ir vertikāls. Ja šajā pozīcijā jums ir grūti, noliecieties ar rokām uz krēsla vai sienas.

3. Sāciet tupēt ar izstieptu kāju, bet labā kāja, kas atrodas atpakaļ, ir nolaista no pirksta līdz visai pēdai. Svars paliek uz kreisās kājas.

4. Sajūti spriedzi ikru muskulis labā kāja.

5. Mainiet kāju stāvokli un atkārtojiet vingrinājumu.

Piedāvātās kustības uzlabo arī sociālo uzvedību, palīdz izpildīt uzdevumu, palielina koncentrēšanās un uzmanības laiku, aktivizē valodas prasmes.

Vingrinājums "Astoņi" veiksmei

Regulāri vingrinājumi "Alfabēts astoņi" palīdz kļūt uzmanīgākiem, ātrāk atrisināt matemātikas uzdevumus, iegaumēt svešvārdus, lasīt un, kas ir svarīgi, rakstīt prasmīgāk.
Visu vecumu skolēni to sasniedz, izmantojot efektīvu stresa pārvaldību. Pēc ekspertu domām, šīs kustības ir ļoti aktuālas maģistrantiem pirms eksāmena nokārtošanas.
Lai aktivizētu atmiņu mācību laikā svešvaloda psihologi iesaka rakstīt aplī pētītā alfabēta burtus. Skaitļu reproducēšana astoņniekos, pēc ekspertu domām, palīdz integrēt smadzeņu pusložu darbu, lai atrisinātu sarežģītas matemātiskas problēmas. Vecākiem arī jāzina, ka vingrojumus ir izdevīgi veikt kopā ar bērniem, jo ​​šis kooperatīva darbība uzlabo savstarpējo sapratni un psiholoģisko klimatu ģimenē.

Ieņemiet ērtu stāvokli. Uzzīmējiet sev priekšā gaisā slinku astoņnieku. Novelciet vertikālu līniju caur tās centru no augšas uz leju, tādējādi sadalot astoņu skaitli divos apļos.

Pa labi vai pa kreisi no vertikālās sadaļas ierakstiet burtu aplī, izmantojot tā līniju. Tādējādi apļa līnija kļūst par burta daļu. Jūs izlemjat, kur alfabētiskā astotniekā šis burts izskatās piemērotāks.

Pēc viena burta ierakstīšanas vēlreiz uzzīmējiet astoņnieku un atdaliet to ar vertikālu līniju. Viena burta vingrinājums tiek veikts ar katru roku trīs reizes un trīs reizes ar abām rokām vienlaikus. Lai pēc iespējas ātrāk atpūstos vai noskaņotos gaidāmajam darbam, astoņnieku apļus ieteicams aizpildīt ar sev aktuālām frāzēm, izmantojot augstāk minēto rakstīšanas metodi.

Vingrinājums "velk-velk"

Kas var būt patīkamāks par stiepšanos no sirds! Šeit kaķis nokrīt uz priekšējām ķepām un saliec muguru. Putns uz zara izstiepj kaklu ...
No rīta mostamies un izstiepjam visu ķermeni, gatavojamies jaunai dienai. Ieteiktās kustības palīdzēs bērniem un pieaugušajiem ātri noskaņoties svarīgam darbam.

1. Stāviet vai sēdiet ar taisnu muguru un izstieptām rokām sev priekšā.

2. Paceliet labo roku uz augšu. Pārvietojiet labo roku ar kreiso roku dažādos virzienos: tuvinot to galvai, no galvas, mēģinot nolaist roku uz leju, paņemiet to aiz muguras. Šajā gadījumā izstieptā labā roka piedāvā nelielu pretestību ar kreiso roku.

3. Kustība katrā virzienā tiek veikta četras reizes un vienmēr uz ilgstošas ​​izelpas. Izelpošana palīdzēs sajust rokas muskuļu atslābumu.

4. Atgriezieties sākuma stāvoklī un izstiepiet rokas sev priekšā. Ja to dara pareizi, labā roka šķiet garāka nekā kreisā!

5. Atkārtojiet vingrinājumu, mainot rokas. Pēc tam izstiepiet tos sev priekšā un sajūtiet pilnīgu plecu jostas atslābumu. Ir arī noderīgi aktīvi ripināt vai kratīt plecus.

Šie vingrinājumi normalizē elpošanu, mazina spriedzi krūškurvja augšdaļā un rokās, tādējādi uzlabojot rupjo un smalko motoriku. Tas rada precizitāti manipulācijās ar instrumentiem, uzlabo rokrakstu.
Mūsu stiepšanās arī palīdz koncentrēt uzmanību. Tie palīdz padarīt runu izteiksmīgāku, skaidrāk izteikt savas domas sarunā un uz papīra. Tāpēc speciālisti iesaka īpaši aktīvi izmantot šādus vingrinājumus, gatavojoties ieskaitēm un citam radošam darbam, jo ​​īpaši rakstīšanai un prezentācijai, kā arī pirms mutvārdu un rakstisko eksāmenu nokārtošanas.

Vingrinājums "Enerģēt"

Vasara ir brīvība! Beidzot var vairāk skriet, lēkt – vadīt aktīva dzīve... Pateicoties tam, tiek noņemta jostas muskuļu grupas iespīlēšana, ķermenis atslābinās un kopumā uzlabojas kustību koordinācija. Tāpēc ir pienācis laiks apgūt noderīgs vingrinājums"Zemējuma slēdzis". Jums tas būs vajadzīgs no sākuma skolas gads spēt maksimāli koncentrēt enerģiju darbam.
Kustības mazina spriedzi jostas muskuļos, uzlabo redzi un normalizē elpošanu. Tas palīdz palielināt uzmanības koncentrāciju, aktualizē īstermiņa atmiņu, attīsta matemātiskās prasmes, loģiku.

1. Stāviet ar kājām plecu platumā, rokas uz vidukļa.

2. Labā pēda tiek pagriezta ar pirkstu pa labi, kreisā - uz priekšu, rokas uz jostas.

3. Viegli salieciet labo ceļgalu, visu ķermeni atbalstot uz pēdas.

4. Turiet muguru taisni un vienmērīgi nolaidiet ķermeni uz leju.

5. Izsitieties uz atbalsta labo kāju. Pagrieziet galvu arī pa labi. Ķermeņa svars paliek centrā. Šajā gadījumā ķermenim nevajadzētu pagriezties un novirzīties uz atbalsta kāju. Necel kājas no zemes!

Ar pareizām kustībām jūs sasprindzinat muguras lejasdaļu un jūtat izstieptas kājas iekšējā augšstilba muskuļa sasprindzinājumu. Turiet muguru taisni.
Veiciet vingrinājumu 3 reizes, pēc tam mainiet atbalsta kāju un atkārtojiet.

Vingrinājums — Saķeram ausis, draugi!

Pagājušajā mēnesī atvaļinājums. Būsim tiltu no vasaras līdz rudenim. Un visu pozitīvāko, kas noticis atvaļinājumā, ņemsim līdzi. Mūsu vingrinājumi palīdzēs vieglāk un ātrāk iesaistīties mācību procesā.

Vingrinājums "Pozitīvie punkti"

Var veikt stāvot vai sēdus.

1. Novietojiet abu roku vidējo un rādītājpirkstu uz pieres punktiem vidū starp uzacu un matu līniju. Vertikālā ass punkti - skolēna vidū.

2. Turiet pirkstus uz šiem punktiem, līdz zem tiem parādās karstums vai pulsācija. Tajā pašā laikā var iedomāties pozitīvu risinājumu problēmsituācijai.

3. Turiet galvu taisni, nenoslogojot kaklu un zodu.

4. Ar rokām satveriet ausis tā, lai īkšķis izrādījās auss aizmugurē, bet pārējie pirksti - priekšā.

5. Masējiet ausis no augšas uz leju, nedaudz pagriežot tās uz pakauša pusi.

6. Kad esat sasniedzis daivu, maigi iemasējiet to. Atkārtojiet vingrinājumu 4 reizes.

Vingrinājums palīdz skolēniem izvairīties no situācijas "Es mācīju, es zinu atbildi, bet es vienkārši nevaru atcerēties." Ar tās palīdzību bērni aktīvāk asimilē jaunu informāciju, uzlabojas atmiņa. Turklāt tas palīdz tikt galā ar stresu, ātri atrast izeju no problēmsituācijas un mazināt emocionālo spriedzi. Vingrinājums ir īpaši aktuāls pirms rakstīšanas kontroles darbi, publiskā uzstāšanās un eksāmenu laikā.

Vingrinājums "Domāšanas vāciņš"

Var veikt stāvot vai sēdus.

Šīs kustības uzlabo dzirdi, palīdz īslaicīgai atmiņai, kā arī palielina garīgās un fiziskās spējas. Starp citu, tie lieliski noder līdzsvara uzlabošanai.

Pēc psihologu domām, “domāšanas vāciņš” noderēs skolēniem pirms stundu sākuma, jo palīdzēs ātri koncentrēt uzmanību. Vingrinājumi noder arī pirms publiskas uzstāšanās un, lai koncentrētos uz datoru.

Vingrinājums "Jauns izskats"

Pieaugušie un bērni skatās uz mazuli ar smaidu, kad viņš pirmo reizi paceļ galvu un ziņkārīgi skatās apkārt. Šajā brīnišķīgajā periodā Mazs bērns aktīvi apgūst pasauli. Mēģiniet skatīties apkārt ar mazuļa acīm, kurš tikai mācās kontrolēt savu ķermeni. Daudz kas var tikt parādīts jums jaunā gaismā.
Vingrinājums "Energizer", kuru mēs piedāvājam šajā numurā, atgriež skolēnus apkārtējās realitātes radošās izziņas stāvoklī. Tas palielina koncentrēšanos, koncentrēšanos, uzlabo jaunas informācijas uztveri un radošumu.
Kustības arī rosina skolēnus ātri izpildīt mācību uzdevumus un pieņemt pareizos lēmumus. Tie palīdz uzlabot kustību koordināciju, mazina spriedzi, ko rada statiskā poza, ja bērni stundām ilgi sēž pie rakstāmgalda vai datora. Pieaugušajiem, kas noguruši no sēdoša darba, šis vingrinājums var arī palīdzēt atjaunot spēkus.

1. Apsēdieties pie galda un novietojiet rokas tā, lai pirksti būtu vērsti viens pret otru un nedaudz uz priekšu.

2.Nolaidiet galvu ar pieri uz galda. Pozai jābūt pēc iespējas ērtākai.

3. Ieelpojot, sāciet pacelt pieri, galvu, kaklu un muguras augšdaļu, it kā stumjot bumbu uz augšu ar degunu. Pacelšanas robeža ir ieelpas beigas vai spriedze mugurā. Turiet krūtis un plecus atvērtus un atvieglotus.

4. Paceļot galvu, veiciet vairākas gludas apļveida kustības ar galvu no pleca līdz plecam.

5. Nolaidiet galvu tādā pašā secībā: piere, galva, kakls, mugura.

Atkārtojiet kustības 3 reizes. To īstenošanas laikā ir svarīgi sinhronizēt ķermeņa darbu un elpošanu.

Vēl viena vingrinājuma iespēja ir veikt kustības, guļot uz vēdera uz mīkstas virsmas. Secība paliek nemainīga. Gurni un muguras lejasdaļa ir atslābināti un nekustīgi.

Vingrinājums "Pieci labākajam - uz ziloņa"

Šie vingrinājumi palīdz vieglāk mācīties un biežāk iegūt labas atzīmes. Galu galā tie ievērojami palielina uzmanību un koncentrēšanos, un izglītojošs materiāls tiek atcerēties ātrāk.

Vingrinājums "Zilonis"

1. Stāviet ērti, kājas plecu platumā, ceļi atslābti. Paceliet labo roku un nolaidiet galvu uz tās. Plecs jāpiespiež pie auss tik cieši, lai, starp tām ieliekot papīra lapu, tā noturētos. Paskaties – uz izstieptas rokas pirkstiem.

2. Uzzīmējiet slinku astoņnieku ar visu ķermeni. Lai to izdarītu, nedaudz pietupieties, sāciet viļņveidīgu kustību no ceļiem cauri gurniem un augstāk ķermenī. Vienlaikus ar šo mēs dungojam "oo-oo-oo". Iedomātais otas gals ir jūsu roka.

3. Acis seko rokas kustībai un projicē astoņu figūru tālumā.

4. Atkārtojiet tās pašas kustības ar otru roku.

Vingrinājums apvieno visus uztveres kanālus: dzirdes, vizuālo, kinestētisko. Tas arī stimulē iekšējo runu un radošā domāšana... Rezultātā uzlabojas lasīšanas, klausīšanās, rakstīšanas, runas prasmes, palielinās uzmanība, uzlabojas atmiņa. Veicot kustības, ir svarīgi nodrošināt visa ķermeņa darbību.

Vingrinājums "Pūce"

5. Labā roka satver kreiso supraspinatus muskuļu (starp kaklu un plecu). Plaukstai jābūt mīkstai, it kā "pielīmētai" pie muskuļa.

6. Savelciet muskuļus un lēnām pagrieziet galvu no kreisās puses uz labo. Sasniedzot ērtāko punktu, mēs sākam kustēties pretējā virzienā. Šajā gadījumā lūpas ir salocītas caurulītē un uz izelpas saka "wow". Kakls ir nedaudz izstiepts, zods virzās uz priekšu, un acis ar katru "hot" ir noapaļotas, piemēram, pūcei. Parasti katrā galvas pagriezienā ir 5 skaņas. Visas kustības tiek veiktas sinhroni! Veiciet vingrinājumu vismaz 3 reizes.

7. Mainiet rokas un atkārtojiet, atslābinot labo supraspinatus muskuļu. Vingrošana mazina spriedzi kakla rajonā un uzlabo asinsriti smadzenēs. Tas veicina tādas mācīšanās prasmes kā klausīšanās un matemātika.

Pateicoties "hot", tiek noņemtas žokļa skavas, kas padara runu sakarīgāku. Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs pēc ilgstošas ​​rakstīšanas, darba ar datoru vai automašīnas vadīšanas (pieaugušajiem).

Vingrinājums "Lai dzīvo radošums!"

Šie vingrinājumi palīdzēs mazināt acu nogurumu, kakla sasprindzinājumu un muguras sāpes pēc darba pie datora vai braukšanas ar automašīnu, tāpēc tie ir tikpat noderīgi vecākiem kā bērniem. Tie ir īpaši ieteicami "brillētājiem", jo uzlabo acu muskuļu darbu, stiprina roku-acu savienojumu. Un, iespējams, vissvarīgākais, tie veicina vēlmi fantazēt un aktīvi radīt.

Vingrinājums "Lazy Eights"

1. Iedomājieties astoņu figūru sev priekšā acu līmenī, kas guļ uz sāniem (bezgalības zīme). Tās centrs atrodas deguna tilta līmenī.

2. Izstiepiet roku uz priekšu, nedaudz saliektu elkoņā. Savelciet pirkstus dūrē, paceliet īkšķi uz augšu. Virziet roku gaisā no centra uz kreiso pusi un uz augšu pretēji pulksteņrādītāja virzienam, uz leju pa apli un atpakaļ uz centru. Turpiniet "zīmēt" uz augšu un pa labi, atgriežoties sākuma punktā. Kustībai jābūt vienmērīgai un nepārtrauktai. Sekojiet īkšķim ar acīm, galva paliek nekustīga. Atkārtojiet trīs reizes ar katru roku.

3. Salieciet rokas slēdzenē. Vēlreiz uzzīmējiet slinko astoņnieku un ar acīm sekojiet pirkstiem. Atkārtojiet trīs reizes.

Vingrinājums "Dubultie attēli"

4. Sākotnējā poza – abas rokas ir brīvi izstieptas sev priekšā. Iedomājieties, ka jūsu rokās ir zīmulis un jūsu priekšā ir audekls.

5. Vienlaikus ar abām rokām no centra sāciet krāsot spoguļattēlus uz iedomātā audekla. Sižetam nav nozīmes, taču zīmējumi jānovieto audekla augšdaļā un apakšā. Ķermenis ir atslābināts, elpošana dabiskā tempā un brīvas roku kustības.

Iespējas: zīmējiet ar krītu vai marķieriem uz tāfeles, ar pasteļtoņiem uz papīra, kas piestiprināti acu līmenī.
Vingrinājumus ieteicams veikt bez brillēm, lai tie neierobežotu redzes lauku.

Stress jau sen ir kļuvis par mūsdienu cilvēka dzīves neatņemamu sastāvdaļu. Ir svarīgi ne tikai apiet sarežģītas situācijas, bet arī iemācīties pareizi un savlaicīgi samazināt Negatīvā ietekme stresa faktori. Tam palīdzēs vingrinājumi stresa un spriedzes mazināšanai, kas ietver dažādus kompleksus un virzienus.

Maz no mūsdienu cilvēki zina, kā pareizi elpot. Bet elpošana ir vissvarīgākais process, ko dāvā daba. Bieži satraukumā un stresā cilvēks steidzas, dara dažādas lietas, bet tajā pašā laikā neuzrauga savu elpošanu. Tas kļūst virspusējs un biežs, kļūst apmulsis. Tā rezultātā organisms cieš no skābekļa trūkuma, cilvēkam ir vājuma un noguruma sajūta.

Elpošanas vingrinājumi relaksācijai tie sniedz lielu labumu, attiecīgi palielinās efektivitāte un izturība, un palielinās stresa izturība. Antistresa vingrinājumi obligāti ietver elpošanas relaksāciju. Dziļa elpošana palīdz mazināt spriedzi, atpūsties un mazināt stresa ietekmi. Tālāk minētie vingrinājumi ir vispopulārākie starp elpošanas praksēm.

Diafragmas elpošana

Tas ir dabisks process – vēdera elpošana, tas ir, izmantojot diafragmu. Viņas kustības ļauj labāk piepildīt plaušas ar gaisu, attiecīgi ķermenis ir piesātināts ar skābekli, uzlabojas sirds un asinsvadu darbs, limfas plūsma. Šo praksi izmanto, lai novērstu bronhopulmonālās slimības. Ir svarīgi iemācīties to pareizi veikt smēķētājiem un cilvēkiem ar lieko svaru.

Vislabāk ir praktizēt diafragmas elpošanu divas reizes dienā, no rīta un vakarā. Pietiek, ja nedēļas laikā vingrošanai veltītu pusstundu dienā, kamēr nevajadzētu novērsties. Ķermeņa stāvoklis - guļus vai sēdus. Ir nepieciešams pēc iespējas vairāk atslābināties, uzlikt rokas uz vēdera, kreisais atrodas uz krūtīm, bet labais uz vēdera - nedaudz zemāk. Tas ļaus jums kontrolēt tehnikas izpildi.

Ieelpojot krūtis nekustas, kuņģis paceļas. Izelpojot, vēders nokrīt, gaisa izejai jābūt trīs reizes garākai nekā ieelpošanai. Vingrinājums jāatkārto 15 reizes minūtē, kopumā lēna elpošana tiek praktizēta 15 minūtes. Sākumā var rasties reibonis, bet organisms ātri pielāgojas un tie pāries. Neveiciet vingrošanu cilvēkiem ar augstspiediena.

Kad pēc dziļas izelpas seko vairāku sekunžu pauze, cilvēks jūt, kā atveras plaušas un sagatavojas jaunai gaisa elpai. Šo vingrinājumu var uzlabot un pievienot elpošanas vingrinājumiem vēl vienu elementu, papildu izelpu. Pēc izelpas izlīdzināšanas pauzes laikā pēc izelpas tiek mēģināts izelpot vēl pilnīgāk. Tas ir, tiek mēģināts izelpot visu gaisu līdz galam. Tad ir vērts atjaunot elpošanu un uz tā rēķina turpināt ierasto vingrošanu.

Elpošana kontā

Šī prakse ir piemērota gadījumos, kad ir steidzami jāatbrīvojas no stresa, bet nav iespējams izvairīties no stresa situācijas. Ieelpas-izelpas ciklam vajadzētu ilgt 20 sekundes, elpošana ir ļoti lēna un dziļa. Ieelpojot, jākoncentrējas uz procesu, jāskaita līdz 7, tad izelpojot - līdz 11. Šīs prakses ieguvumi ķermenim ir lieliski. Cilvēks tiek novērsts no stresa izraisītāja, pārvēršot uzmanību uz elpošanu, tiek izstieptas plaušas, kas ļauj noņemt sasprindzinājumu starpribu muskuļos, un ilgstoša izelpošana palīdz atslābināt kuņģi.

Vingrinājums "Vēdera smiekli"

Vingrinājumi stresa mazināšanai ir līdzīgi diafragmas elpošanai. Atšķirība ir tāda, ka rokas atrodas uz diafragmas. Sākumā noteiktu laiku vajadzētu elpot vēderā, kas ļaus nomierināties. Tad nepieciešams atjaunot sajūtas, it kā cilvēku pārņem smiekli, savukārt vēderā veidojas spriedze un kustība, ko sajutīs rokas. Dažas sekundes atkārtojiet smieklus un pārejiet uz normālu elpošanu.

Ieelpojiet un izelpojiet caur dažādām nāsīm

Šis ir vissvarīgākais jogas vingrinājums. Lai to izdarītu, jums vajadzētu saspiest labo nāsi un dziļi elpot ar otru. Tad kreisā nāsis aizveras, un gaiss tiek atbrīvots caur labo. To sauc par mainīgu elpošanu, un tā ir noderīga spriedzes mazināšanai.

Elastības un muskuļu relaksācijas vingrinājumi

Vingrinājumi spriedzes un stresa mazināšanai ietver elastības un relaksācijas aktivitātes. Kompleksu ieteicams veikt noteiktā secībā, sākot no augšējo ekstremitāšu locītavām, virzoties uz leju. Intervālos starp pieejām tiek praktizēta relaksācija. Lai mācītos, ir svarīgi kontrolēt savu ķermeni. Lai attīstītu elastību, pietiek ar 2-3 sesijām nedēļā, un pēc dažiem mēnešiem rezultāti būs manāmi.

Izstiepjot plecus

Stiepšanās vingrinājumu skaistums ir tāds, ka tos var veikt mājās, neizmantojot sarežģītu aprīkojumu. Lai izstieptu plecu jostu, piecelieties taisni un novietojiet plaukstas uz pretējiem pleciem. Vienmērīgi elpojot, ieelpojot roku elkoņi stiepjas uz augšu. Kopā veiciet 15 atkārtojumus.

Sasniedziet zvaigžņu vingrinājumu

Šis psiholoģiskā uzņemšana palīdz sasniegt garīgo līdzsvaru, mazina muskuļu sasprindzinājumu. Lai to izpildītu, jums jāiedomājas nakts debesis ar spožas zvaigznes... Katrs no tiem ir noteiktas vēlmes personifikācija. Atliek tikai izteikt minējumu, iegūt zvaigzni un izņemt tās grozu. Vajag augstu pastiepties pēc tās, nostāties uz pirkstgaliem un ar abām rokām noraut zvaigzni no debesīm. Tas tiek darīts ieelpojot, izelpojot, notiek relaksācija, un zvaigzne tiek ievietota skaistā grozā.

"Kāju apkārtmērs"

Kāju apkārtmēra vingrinājums tiek veikts sēžot uz krēsla. Salieciet kājas ceļos tā, lai pēdas atrastos uz krēsla malas. Noliec galvu starp ceļiem, cieši satveriet kājas ar rokām un piespiediet tās sev. Pozīcija tiek saglabāta 15 sekundes, pēc tam pēkšņi atlaidiet rokturi. Augsti labs efekts sniedz šīs prakses sniegumu no rīta pēc pamošanās, pietiek ar 12-14 atkārtojumiem, lai iegūtu enerģijas lādiņu visai dienai.

Apgūstot vienkāršus vingrinājumus, jūs varat viegli un efektīvi iemācīties izkļūt no sarežģītām situācijām.

Vienkārša Relax kompleksa izpildi varat noskatīties šajā video:

Joga

Joga ir unikāla sistēma, kas uzsver elpošanu. Tieši pareiza elpošanas paņēmienu izpilde uzlabo to priekšrocības. Jebkurš vingrinājums stresa mazināšanai sākas ar plaušu attīrīšanu, izelpošanu. Ir nepieciešams nodrošināt nepārtrauktu elpošanu. Šīs prakses ir vērstas uz Ikdiena persona var viegli pielietot elpošanas vingrinājumu un vajadzības gadījumā atpūsties.

Jogas nodarbības iedarbojas vairākos virzienos vienlaikus, atveseļo visu ķermeni. Plašāku informāciju par prakses priekšrocībām var atrast tabulā rindkopas beigās.

"Bērna poza" vai "Balasana"

Sākuma pozīcija: apsēdieties uz paklāja uz papēžiem, kājas blakus viena otrai, noliecieties un nolieciet pieri uz grīdas virsmas. Pleci virzās uz priekšu, rokas brīvi atrodas uz grīdas, plaukstas uz augšu. Šajā pozīcijā jāatkārto pieci elpošanas cikli.

Šī asana ļauj atpūsties, nomierināties, atbrīvot no spriedzes.

Vrikšasana vai koka poza

Vrikšasanas tehnika jāveic no rīta līdz pusdienlaikam. Tas ļauj atbrīvoties no bailēm un zema pašvērtējuma, vairot pašapziņu, labāk koncentrēties uz uzdevumiem, kļūt savāktākam un pacietīgākam.

Koka pozai stāviet taisni un atpūtieties. Lēnām paceliet labo kāju, paņemiet to uz sāniem un pēdu, lai sēdētu uz augšstilbu iekšpuses. Kad līdzsvars ir sasniegts, rokas tiek paceltas uz augšu un izstieptas pēc iespējas augstāk. Sākumā ir vērts noturēt 10 sekundes, pakāpeniski laiks palielinās līdz 30 sekundēm. Vingrinājums tiek veikts tādā pašā veidā kreisajai kājai.

Uttanasana jeb "Indian Forward Bend"

Uttanasana ir lielisks veids, kā mazināt spriedzi no mugurkaula, izstiept kāju un roku muskuļus, kas tik ļoti pietrūkst mūsdienu cilvēkam, kurš piekopj neaktīvu dzīvesveidu. Tas lieliski mazina spriedzi plecos un kaklā, kas bieži izraisa galvassāpes.

Stāviet taisni, kājas kopā. Dziļi ieelpojot, rokas paceļas uz augšu, izelpojot, kuņģis tiek ievilkts un tiek veikta dziļa sasvēršanās. Plaukstas ir novietotas pie pēdām, gurni ir uzvilkti, kakls un galva ir atslābināti. Šajā pozīcijā jums jāveic 2-3 ieelpošanas un izelpas. Atgriezties uz IP.

Ardha Čandrasana jeb Pusmēness poza

Šī ir centrālā asana, kas lieliski attīsta līdzsvaru. Tas ietekmē liels skaits grūti sasniedzamus muskuļus, kas ļauj ne tikai mazināt sasprindzinājumu, bet arī veidot skaistu veselīgu ķermeni... To veic stāvus, elpošana ir vienmērīga un dziļa.

Ķermeņa svars tiek pārnests uz kreiso kāju, ķermenis noliecas uz priekšu, un labā kāja tiek pacelta uz augšu. Mērķis ir, lai labā kāja un ķermenis veidotu taisnu līniju, kas ir paralēla grīdai. Tad šī līnija jāvelk dažādos virzienos, kamēr iegurnis paliek nekustīgs.

Labā plauksta ir nolaista līdz grīdai, ķermenis griežas pa kreisi, bet kreisā roka ir pacelta uz augšu. Vertikāli roku līnijai jābūt taisnai, skatiens automātiski paceļas līdz kreisās rokas pirkstu galiem. Turiet šajā pozīcijā apmēram minūti, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu otrā virzienā.

"Viparita Karani"

Šī asana tiek veikta guļus stāvoklī, kājas paceltas uz sienas, kas kalpos kā atbalsts. Vispirms varat pacelt tikai kājas, nākotnē tas būs vieglāk, un iegurņa reģions tiek pacelts līdz vēlamajai robežai. Uzmanību, pēc šī vingrinājuma obligāti tiek izpildīta asana Šavasana - līķa poza.

"Garudasana" vai "Ērgļa poza"

Stāv stāvoklī ceļi ir nedaudz saliekti, un labā kāja apvij kreiso, saglabājot līdzsvaru. Rokas paceļas uz priekšu, savijas, plaukstas pieskaras. Šajā pozīcijā jums pēc iespējas vairāk jāsēž. Pūles tiek pieliktas, līdz ķermenī ir jūtama patīkama spriedze. Vingrinājumu atkārto ar otru kāju. Pēc katras izejas ir nepieciešama atpūta.

Matsiasana vai Zivju poza

Lotosa stāvoklī ieelpojot ķermenis ir noliekts atpakaļ, atbalstīts ar rokām, līdz kronis pieskaras grīdai. Jūsu ceļgali var būt nedaudz pacelti, bet ideālā gadījumā tiem vajadzētu būt uz grīdas. Galīgajā stāvoklī tiek veikta izelpošana.

Rokas satver pēdas vai lielos pirkstus un noliecas mugurā tā, lai krūtis atvērtos. Asanā pavadītais laiks ir no 30 sekundēm līdz 3 minūtēm, elpošana ir brīva, mierīga. Izejiet pēc ieelpošanas-izelpošanas, atlieciet elkoņus pret grīdu un lēnām paceliet galvu. Palīdzot ar rokām, atgriezieties lotosa stāvoklī.

Jogas vingrinājumu priekšrocības

Ietekmes virziens	Kāda ir pozitīvā ietekme
Sirds un asinsvadu sistēma	Aktīvā elpošana, ko praktizē jogi, aktivizē asinsriti, trenē sirdi. Tas palielina izturību.
Reproduktīvā sistēma	Potences un seksuālās aktivitātes samazināšanos ietekmē mazā iegurņa mazkustīgums, ko galvenokārt izraisa sēdošs darbs. Asanu veikšana uzlabo iekšējo orgānu stāvokli un ļauj iemācīties kompetenti kontrolēt savu ķermeni, izbaudot katru kustību
Locītavu mobilitāte	Cilvēka dzīvība ir atkarīga no viņa ķermeņa veselības. Jo elastīgāks ir mugurkauls un locītavas, jo pilnīgāks un garāks cilvēks dzīvības. Stiepšanās un lokanības vingrinājumi atjauno locītavu un mugurkaula elastību neatkarīgi no vecuma. Turklāt muskuļi stiepjas, spriedze samazinās, smagums pazūd.
Izturības attīstība	Fiziskais spēks un izturība attīstās, attīstoties praksei, un palielinās veikto vingrinājumu grūtības. Atsevišķas asanas ir paredzētas muskuļu nostiprināšanai, kustību koordinācijas uzlabošanai, visa ķermeņa izturības palielināšanai
Noņemt stresu	Jogas ieguvums slēpjas apstāklī, ka praktizētāji iemāca ātri un efektīvi atbrīvoties no stresa, kas ir ļoti svarīgi pastāvīga stresa apstākļos. Tas pasargā organismu no priekšlaicīgas novecošanas un nervu traucējumu attīstības. Turklāt, praktizējot meditāciju ar elpošanas vingrinājumiem, cilvēks mācās labāk izprast sava ķermeņa vajadzības, novērst uzmanību no ārējiem stimuliem, saglabāt līdzsvaru starp ķermeni, emocijām un prātu. Cilvēki, kuri regulāri nodarbojas ar jogu, mazāk skar stresu.

Antistresa vingrinājumi ir atrodami arī cjigun vingrošanā. Šis austrumu prakse sniedz nomierinājumu un spēku, ļaujot atbalstīt ķermeni cīņā. Sava veida autogēns treniņš palīdz tonizēt nervu sistēmu un atbrīvoties no kairinājuma.

Vingrinājums Hug with a Tiger tiek plaši izmantots.

1. Lai to izpildītu stāvus, izpletiet rokas uz sāniem plecu līmenī, savienojiet plaukstas un pirkstus, pievelciet tos līdz nabas zonai. Tajā pašā laikā izskan vārdi: es pieņemu visu, gan labo, gan sliktu.
2. Tad ar asu kustību izplešas plaukstas, it kā noraidot visu, kas sakrājies, ar vārdiem: Es pieņēmu visu, kas ar mani notika. Es neļauju tam vairs mani ietekmēt. Es noraidu stresu.

Šis ir spēcīgākais Cjigun sistēmas vingrinājums, kas ļaus jums iemācīties kontrolēt stresu, jo spēcīga svira palīdzēs daudzās sarežģītās situācijās izkļūt no tām kā uzvarētājam. Turklāt vingrošana ir vērsta uz dzīves kvalitātes uzlabošanu un veselības veicināšanu.

Citi vingrinājumi

Ir daudz vairāk prakšu un vingrinājumu, kuru mērķis ir samazināt stresa ietekmi uz cilvēku. Ir svarīgi atcerēties, ka ir aizsardzība, bet jums ir jāpaļaujas uz sevi. Ikviens var apgūt vingrinājumus.

Vingrinājums ar nosaukumu Problēma palīdzēs tikt galā ar situāciju, kad stresu izraisa it kā gaisā karājušās problēmas, kad risinājumu ir grūti atrast. Galvenais ir mainīt attieksmi pret viņu.

Lai to izdarītu, pietiek veltīt 10-15 minūtes sev, iekārtoties ērti un aizvērt acis. Savu problēmu ir vērts sākt iztēloties, koncentrējoties uz to, pamazām iekļaujot kaimiņu, draugu, citu uzmanības lokā māju, kurā cilvēks dzīvo. Šajā gadījumā spriedzes cēloni jāmēģina aplūkot it kā no malas, spogulī.

Tad spoguļattēlā ir iekļauta pilsēta, kurā cilvēks dzīvo, valsts un visi cilvēki, kas tajā dzīvo. Attēla izvēršana tiek veikta augošā secībā, vācot attēlu, līdz attēls aptver visu zemi ar kontinentiem un okeāniem un miljoniem cilvēku, kas uz tās dzīvo.

Galvenais uzdevums ir galu galā sajust visu Visumu, visu Saules sistēmu, no kuras ir vienaldzība pret uz zemes dzīvojošo cilvēci. Kad sasniegts maksimālais punkts, ir vērts atgriezties pie savas problēmas un formulēt to dažos vārdos.

Risinājums tiek panākts, pateicoties tam, ka uz cilvēka dzīves fona šajā pasaulē zūd viena uzdevuma aktualitāte. Tas palīdzēs mainīt attieksmi pret situāciju, mazināt spriedzi. Tas savukārt ļaus rast prātīgāku un konstruktīvāku risinājumu.

Ļoti efektīvs ir arī cits vingrinājums, ko sauc par zīmēšanu. Pabeigšanai būs nepieciešamas 15-20 minūtes, šajā laikā būs iespējams novērst nepatīkamo stāvokli, ko radījis stress, konflikti, satricinājumi, nomierināties.

Uzzīmējiet savu noskaņojumu uz papīra lapas ar krāsainiem zīmuļiem vai flomāsteriem. Jāļauj sev atslābināties un zemapziņā izteikt visu, kas šobrīd satrauc. Visi pārdzīvojumi tiek pārnesti uz palagu, īsti nevajag sevi savaldīties, tikai ļaujot rokai zīmēt līnijas, švīkas, plankumus.

Pēc zīmējuma aizpildīšanas otrā pusē vārdos aprakstiet savu stāvokli, aizvainojumus, kas atspoguļo jūsu noskaņojumu. Pēc tam palags enerģiski un ar prieku jāsarauj, it kā ar to novēršot savas nelaimes. Šīs vienkāršās darbības ir ļoti efektīvas, lai atbrīvotos no slikts garastāvoklis, likvidēšana.

Kā izvēlēties individuālu vingrinājumu komplektu

Stresa simptomu likvidēšanai ir daudz kompleksu un vingrinājumu, svarīgi izvēlēties ko piemērotu konkrētai personai. Viss ir individuāli, un uz vienu cilvēku tie paši vingrinājumi atstās lielu iespaidu, bet otram nepalīdzēs. Kā jūs zināt, kurš no tiem ir piemērots jums?

Lai to izdarītu, jums vienkārši jāizmēģina daži vingrinājumi, kas jums ir vispievilcīgākie. Atlases kritēriji ir šādi:

• darbībām jābūt patīkamām, ja ir patīkami veikt tehniku, tas noteikti palīdzēs;
• gandarījumam jābūt no paša prakses veikšanas procesa, aprēķins notiek ne tikai uz rezultātu;
• pēc metodes pabeigšanas nāk atvieglojums, samazinās emocionālais stress, paaugstinās garastāvoklis;
• prakse jāveic viegli jebkurā vietā un laikā (jāizvēlas vismaz pāris vingrinājumi, kas ļaus nomierināties intensīva stresa brīžos bez nepieciešamības pēc privātuma vai jebkāda aprīkojuma izmantošanas).

Cilvēks nav viens, cīnoties ar stresu. Ikviens var un vajadzētu spēt to novērst Negatīvās sekas kas apdraud ne tikai veselību, bet arī dzīvību. Ir svarīgi atrast sev piemērotus veidus, kas palīdzēs grūtos brīžos, atgriezt pozitīvu attieksmi un ticību sev.

Bērni

"Bērnu tālākizglītības centrs"

Sagatavots

Tulgan 2014

Metodiska vingrojumu krājkase relaksācijai un stresa mazināšanai.

Paskaidrojuma piezīme.

Skolēnu veselības saglabāšana un stiprināšana ir viena no būtiskākajām mūsdienu izglītības problēmām. Ņemot vērā pieaugošā fiziskā un emocionālā stresa negatīvo ietekmi uz skolēniem viņu uzturēšanās laikā izglītības iestādē, īpaša uzmanība jāpievērš audzēkņu veselības stāvokļa uzraudzībai, slimību profilaksei un veselību saglabājošai organizācijai. izglītības process... Tāpēc esam izstrādājuši metodisku vingrojumu krājkasīti emocionālā stresa un stresa mazināšanai.

Mērķis:iepazīstināt skolēnus ar veidiem, kā atpūsties, mazināt emocionālo stresu un stresu.

Aprīkojums, apdare:atsevišķs birojs un mierīga relaksējoša mūzika.

Vingrinājumi ir paredzēti gan skolēniem, gan skolotājiem.

Pirms vingrinājumu veikšanas jums jāieņem ērta poza, jāieslēdz mierīga un relaksējoša mūzika. Koncentrējieties uz savu elpu un ķermeni.

Relaksācijas un stresa mazināšanas vingrinājumi:

Elpošanas vingrinājumi.

elpošana - cilvēkam ļoti svarīgs process, bez gaisa nevaram iztikt pat 2 minūtes. Pat senatnē tika atklāta saikne starp elpošanas procesi un emocijas, cilvēka fiziskais un garīgais stāvoklis.

Mūsu ķermenī nav neviena orgāna, kuram nebūtu nepieciešama elpošana. Tāpēc elpošanas vingrinājumi atveseļo visas ķermeņa sistēmas: endokrīno, elpošanas, asinsrites, gremošanas, urīnceļu, nervu. Elpošanas vingrinājumi ir kontrindicēti cilvēkiem:

- ar organiskiem sirds bojājumiem;

- asins slimības;

- smaga galvaskausa smadzeņu trauma;

- paaugstināts intrakraniālais spiediens;

- tīklenes atslāņošanās;

- garīgi traucējumi;

- pneimonija;

- defekti diafragmā;

- garīga slimība;

- akūti neirotiski stāvokļi.

1. Ritmiska četru fāžu elpošana (2-3 minūtes)

1. (4-6 sek.) Dziļi ieelpojiet caur degunu. Lēnām paceliet rokas līdz krūšu līmenim, plaukstas uz priekšu. Koncentrējiet savu uzmanību plaukstu centrā un jūtiet

"karstas monētas" siltums.

2. (2-3 sek.) Elpas aizturēšana.

3. (4-6 sek.) Spēcīga dziļa izelpošana caur muti, nolaidiet rokas.

4. (2-3 sek.) Elpas aizturēšana.

2. Ilga ieelpošana: Apsēdieties ērti ar taisnu muguru. Lēnām ieelpojiet caur degunu, un ieelpas vidū sāciet palēnināties. Pēc tam salīdzinoši ātri izelpojiet bez kavēšanās.

3. Ilgs derīguma termiņš: sēdus stāvoklī ieelpojiet un izelpojiet bez pauzes, veicot ilgu, lēnu izelpu. Attiecībai seansa sākumā jābūt 2:12, tas ir, ieelpošana ilgst 2 sekundes, bet izelpa ir 12. Šajā gadījumā izelpa tiek sadalīta šādi: regulāra ieelpošana 4 sekundes, pagarināta ieelpošana. uz 8 sekundēm.

4. Vēdera elpošana: ar izelpu ievelk vēdera sienu, tad lēnām ieelpo caur degunu, atbrīvojot diafragmu, lielā siena ieelpojot izvirzās uz priekšu un plaušu apakšējās daļas piepildās ar gaisu; vēlreiz izelpot vēdera siena tiek ievilkts uz iekšu, izspiežot gaisu no plaušām caur degunu. Vēdera elpošanas laikā tiek piepildītas tikai plaušu apakšējās daivas, tāpēc viļņojošo kustību rada vēders, bet krūtis paliek nekustīga. Psihoregulācijas formula: “Mans iekšējais skatiens ir uz saules pinuma, vēdera elpošanas laikā viss iekšējie orgāni, uzlabojas asins apgāde un gremošanas orgānu funkcijas, pazeminās asinsspiediens, atvieglo sirds muskuļa darbu.

5. Vidējā elpošana: pēc izelpas viņš lēni ieelpoja caur degunu, paplašinot ribas, bet izelpojot saspieda ribas, izspiežot gaisu caur degunu. Plaušu vidējās daivas ir piepildītas. Vēders un pleci ir nekustīgi. Formula: "Mana uzmanība tiek pievērsta krūtīm, tiek uzlabota asins apgāde un aknu, žultspūšļa, kuņģa, liesas un nieru funkcijas, tiek atvieglots sirds muskuļa darbs."

6. Augšējā elpošana: pēc izelpas lēnām ieelpojiet caur degunu, paceļot atslēgas kaulus un plecus un piepildot ar gaisu plaušu augšējās daivas, izelpojot lēnām nolaidiet plecus un izvadiet gaisu no plaušām caur degunu. Vēders un krūtis ir nekustīgi. Formula: "Mana uzmanība tiek pievērsta plaušu augšdaļām, uzlabojas asins apgāde un ventilācija."

Autogēnais treniņš (3-5 minūtes)

es. A utogēns treniņš (pamatojoties uz J. Šulca klasisko autotreniņu).

Augsti efektīva metode relaksācija neapšaubāmi ir autogēna apmācība (saīsināti kā AT). AT lieto pēc noguruma, emocionālā stāvokļa regulēšanai, bezmiega apkarošanai. AT pamatā ir pašhipnoze.

Pašhipnozei, dabiskajai autohipnozei, vislabvēlīgākais laiks ir brīdis pēc nakts miega un pirms aizmigšanas. Papildus rīta un vakara stundām AT var veikt līdz 2-3 reizēm dienā atkarībā no dzīves ritma un rutīnas. Atcerieties: sasniegt maksimālais efekts, jums tas jādara katru dienu neatkarīgi no tā, kā jūtaties. Autogēno treniņu var traucēt, nonākot pasīvā miegainības stāvoklī. Lai to pārvarētu, 3-4 reizes dziļi jāieelpo un jāizelpo, pēc tam 3-4 reizes cieši jāaizver acis, nepaceļot plakstiņus. Tajā pašā laikā sakiet sev: "Miegainība pāriet, rodas miera, relaksācijas sajūta", un tad turpiniet trenēties.

AT izmantošanas diapazons ir ļoti plašs. To izmanto kā neatkarīgu tehniku, taču to var kombinēt ar citām metodēm. Trenēties var gan individuāli, gan grupā.

Ir nepieciešams trenēties vismaz 3 reizes dienā 10-15 minūtes.

Formulas izelpā jāizrunā "uz sevi", bet, ja formula ir par garu, tad var izstiept uz diviem izelpiem.

Pirmkārt, ņem ērta pozīcija un mēģiniet atbrīvoties no svešām domām un jūtām, kas nav saistītas ar apmācību. Lai to izdarītu, varat izmantot šādas formulas:

Es sagatavoju sevi atpūtai;

Es nomierinos;

Svešas skaņas mani netraucē;

Visas rūpes, raizes, raizes pazūd;

Domas plūst raiti, lēni;

Es atpūšos;

Esmu pilnīgi mierīgs.

Visu ķermeņa muskuļu relaksācija veicina dziļāku atpūtu, ko vērtējam kā smaguma sajūtu. Jūs piedzīvojāt detalizētu sajūtu, piemēram, kājās pēc ilgas pastaigas. Bet toreiz šī sajūta bija piespiedu kārtā, tagad jums apzināti jāatgriežas pie tās.

Pirmkārt, jums jāiemācās atslābināt labo roku (kreiso-kreiso roku, jo šī roka ir visvairāk vadāma, iesaistoties AT). Lai to izdarītu, varat izmantot formulu:

Mana labā roka ir smaga.

Šī formula ir jāvizualizē. Šeit atslābst rokas muskuļi – pirksti, plauksta, visa roka kļuvusi smaga kā svins. Viņa ir atslābusi un melo kā pātaga. Nav spēka, es negribu to kustināt.

Atkārtojiet piedāvāto formulu 6-8 reizes, mēģinot skaidrāk atcerēties jūsu radītās sajūtas.

Kad esat iemācījušies atslābināt labo roku refleksīvi - pirmajā mēģinājumā mēģiniet atslābināt pārējos muskuļus. Parasti tas ir daudz vienkāršāk:

Labajā rokā parādās patīkama smaguma sajūta;

Rokas kļūst smagas;

Rokas kļūst arvien smagākas;

Rokas bija patīkami smagas;

Rokas ir atslābinātas un smagas;

Esmu pilnīgi mierīgs (en);

Miers dod ķermenim atpūtu;

Kājas kļūst smagas;

Labā kāja kļūst smaga;

Kreisā kāja kļūst smaga;

Kājas ir pilnas ar svaru;

Kājas bija patīkami smagas;

Rokas un kājas ir atslābinātas un smagas;

Rumps kļūst smags;

Visi muskuļi ir atslābināti un atpūšas;

Viss ķermenis bija patīkami smags;

Pēc nodarbībām smaguma sajūta pazudīs;

Esmu pilnīgi mierīgs (lv).

II.

1. Apsēdieties ērti ar aizvērtām acīm, taisnu muguru un rokas uz ceļiem.

2. Garīgi sakiet: “Es esmu mierīgs.

3. "Labā roka ir smaga" -5-6 reizes.

4. "Es esmu mierīgs"

5. "Kreisā roka ir smaga" - 5-6 reizes.

6. “Es esmu mierīgs. Esmu gatavs. Esmu samontēts. Esmu pārliecināts par panākumiem."

7. Izvelciet dūri, atveriet acis, dziļi ieelpojiet un izelpojiet.

Dažas triki noņemt stresu:

Emocionālo pārdzīvojumu apzināšanās un artikulācija (skaļi vai sev).

Vingrinājums: Elpo ar kuņģi (nevis ar krūtīm), vienlaikus piespiežot mēli aukslējām.

Vingrinājums: Kad esi ļoti noguris, tev ir grūti, gribas apgulties, bet tomēr kaut kas jādara, jānomet “kalns no pleciem”. Stāviet ar kājām plaši, paceliet plecus, pavelciet tos atpakaļ un nolaidiet plecus. Veiciet šo vingrinājumu 5-6 reizes, un tas uzreiz kļūs vieglāks.

Lai novērstu uzmanību, garīgi pārvietojiet skatienu no viena objekta uz otru, turot skatienu 1-2 sekundes un izrunājot tā nosaukumu (garīgi vai čukstus, bet skaidri un skaidri izrunājot)

Notīriet savu galdu, savu māju. Jūs varat skatīties smieklīgu filmu, apmeklēt, sportot utt.

Neesiet pārāk prasīgs pret sevi. Iemācieties pateikt nē, kad jums tiek prasīts ārpus jūsu iespējām.

Stresa mazināšanas vingrinājumi

"balons"

Mērķis: spriedzes mazināšana, muskuļu atslābināšana caur elpošanu.

Ieņemiet ērtu stāvokli, aizveriet acis un elpojiet dziļi un vienmērīgi. Iedomājieties, ka jūsu vēderā ir balons. Jūs ieelpojat lēni, dziļi, dziļi un jūtat, kā tas uzpūš... Tagad tas ir kļuvis liels un viegls. Kad jūtat, ka vairs nevarat to uzpūst, aizturiet elpu, lēnām noskaitiet pie sevis līdz pieci, tad lēni un mierīgi izelpojiet. Bumbiņa iztukšojas... Un tad tā atkal piepūšas... Dariet to piecas vai sešas reizes, tad lēnām atveriet acis un klusi pasēdiet 1-2 minūtes.

"Lidot"

Mērķis: spriedzes noņemšana no sejas muskuļiem.

Apsēdieties ērti, novietojot rokas uz ceļiem, pleciem un galvu uz leju, aizvērtām acīm. Iedomājieties mušu, kas mēģina nolaisties uz jūsu sejas. Viņa vispirms sēž uz deguna, tad uz mutes, tad uz pieres, tad uz acīm. Tavs uzdevums ir aizdzīt kaitinošo kukaini, neatverot acis.

"Citrons"

Mērķis: .

Apsēdieties ērti, novietojot rokas uz ceļiem (plaukstas uz augšu), plecus un galvu uz leju, acis aizvērtas. Garīgi iedomājieties, ka jums labajā rokā ir citrons. Sāciet to spiest lēnām, līdz jūtat, ka esat “izspiedis” visu sulu. Atpūsties. Atcerieties savas jūtas. Tagad iedomājieties, ka citrons atrodas jūsu kreisajā rokā. Atkārtojiet vingrinājumu. Vēlreiz atpūtieties un atcerieties, kā jūtaties. Ja vēlaties veikt vingrinājumu ar abām rokām vienlaikus.

"Septiņas sveces"

Mērķis: spriedzes mazināšana ar elpošanu.

Apsēdieties ērti, aizveriet acis, atpūtieties. Jūs jūtaties mierīgi, ērti un ērti ... Jūs elpojat dziļi un vienmērīgi ... Iedomājieties, ka apmēram metra attālumā no jums ir septiņas degošas sveces ... Veiciet lēnu, dziļāko elpu. Tagad iedomājieties, ka jums ir jānopūš viena no šīm svecēm. Pūtiet tā virzienā pēc iespējas stiprāk, pilnībā izelpojot gaisu.

Liesma sāk trīcēt, svece nodziest... Jūs atkal lēni dziļi ieelpojat un tad nopūšat nākamo sveci. Un tā visi septiņi...

"Ēna"

Mērķis: izteikt savu emocionālā stāvokļa regulēšanu, ātru stresa mazināšanu.

Apsēdieties ērti, atpūtieties un aizveriet acis. Iedomājieties, ka jūsu iekšienē krūšu līmenī ir spilgta lampa, kas pārklāta ar abažūru. Kad gaisma nokrīt, jums ir silti, mierīgi un ērti. Bet dažreiz, kad sākam nervozēt, abažūrs pagriež lampu uz augšu... Skarbā gaisma trāpa acīs, padara mūs aklus, kļūst karsti un neērti.

Iedomājieties šo situāciju. Taču mūsu spēkos ir to labot.

Iedomājieties, kā abažūrs lēni un vienmērīgi pagriežas uz leju, ieņem normālu stāvokli. Apžilbinošā gaisma pazūd, jūs atkal jūtaties silti, mājīgi un ērti ...

"Vaska skulptūra".

Mērķis: muskuļu sasprindzinājuma un relaksācijas stāvokļa pārvaldība

Dalībnieki aicināti ar aizvērtām acīm sēsties aplī un pēc kārtas viens no otra veidot vienu un to pašu skulptūru, paliekot modētā pozā, līdz tiks pabeigta pēdējā "kopija".

"Dzīvā bilde".

Mērķis: muskuļu sasprindzinājuma un relaksācijas stāvokļa pārvaldība

Dalībnieki tiek aicināti izveidot "dzīvo attēlu" - ainu jebkuram priekšmetam, pēc tam sastingst un gaida, kamēr saimnieks uzminēs attēla nosaukumu.

"Automobilis".

Mērķis: stresa mazināšana, uzmanības attīstīšana

Dalībnieki aicināti iztēloties sevi kā automašīnas detaļas (riteņus, durvis, motora pārsegu u.c.), no kurām viens dalībnieks saliks auto. Pēc tam tas, kurš automašīnu ir samontējis, iekāpj tajā un veic vairākus apļus pa istabu.

"Alpīnisti".

Dalībnieki tiek aicināti sadalīties divās komandās. Komandas dalībniekiem pārmaiņus jāiet gar brīvo sienu, pieturoties pie tās vismaz ar 3 ekstremitātēm. Kurš noplēsa vai izkustināja divas ekstremitātes uzreiz, tas "iekrita bezdibenī" un jāatgriežas startā. Uzvar tā komanda, kura pirmā ar visu sastāvu sasniedz pretējo stūri. Šī spēle arī veicina grupas integrāciju.

Emocionālā stresa mazināšanas vingrinājumi

(ātra stresa mazināšana)

1. vingrinājums. Savelciet pirkstus dūrē ar izliektu īkšķi. Mierīgi, bez steigas izelpojot, ar piepūli sažņaugi dūrē. Tad, atbrīvojot savilkto dūri, ieelpojiet. Atkārtojiet 5 reizes. Tagad izmēģiniet šo vingrinājumu ar aizvērtām acīm, kas dubulto efektu.

2. vingrinājums... Viegli iemasējiet mazā pirkstiņa galu.

3. vingrinājums "Smaids"- Uzsmaidiet sev pēc iespējas plašāk, parādiet zobus (palīdz mazināt muskuļu sasprindzinājumu).

4. vingrinājums. Mēģiniet uzrakstīt savu vārdu ar galvu. (Šis uzdevums palielina smadzeņu veiktspēju.)

5. vingrinājums. Akupresūra» - Masāža rādītājpirksti abas rokas (līdz 10 reizēm) norāda uz pieres starp uzacīm, deniņiem un aiz ausīm.

6. vingrinājums. Kreisās puses elpošana- Mēs ar pirkstu saspiežam labo nāsi. Mēs elpojam ar kreiso nāsi mierīgi, sekli.

7. vingrinājums... Ja vide ir saspringta un jūs to jūtat

tu zaudē savaldību, šo kompleksu var izpildīt turpat uz vietas, pie galda, apkārtējiem gandrīz nepamanot.

Sasprindziniet kāju pirkstus pēc iespējas stiprāk. Pēc tam atslābiniet viņus.

· Pievelciet un atslābiniet pēdas un potītes.

· Savelciet un atslābiniet ikrus.

· Pievelciet un atslābiniet ceļus.

· Pievelciet un atslābiniet gurnus.

· Savelciet un atslābiniet sēžas muskuļus.

· Pievelciet un atslābiniet vēderu.

· Atslābiniet muguru un plecus.

· Atslābiniet rokas.

· Atslābiniet apakšdelmus.

· Atslābiniet kaklu.

· Atslābiniet sejas muskuļus.

· Dažas minūtes sēdiet mierīgi, izbaudot pilnīgu atpūtu. Kad tev šķiet, ka tu peldi lēnām, tu esi pilnībā atslābinājies.

8. vingrinājums "Faraona smaids"

Stresa gadījumā piecelieties taisni, nedaudz paceliet zodu uz augšu, izpletiet plecus un smaidiet. Lietojiet līdz galam savu iztēli un iedomājieties sevi kā Ēģiptes faraonu, lepnu kā sfinksu un dzīvespriecīgu kā Jevgeņijs Petrosjans. Saglabājiet smaidu un šo pozu divas minūtes, pēc tam atslābiniet un veiciet enerģiskas roku kustības un rumpja saliekumus dažādos virzienos.

Šī vingrinājuma rezultāti:

Fizioloģiski: uzlabota asinsrite sejas muskuļi un mugurkaulu.

Psiholoģisks: iespēja ar humoru paskatīties uz situāciju, un rezultātā – noturības palielināšanās pret stresa avotu.

9. vingrinājums "kolba"

Iedomājieties, ka atrodaties stikla kolbā un visi negatīvie vārdi to nedur cauri, tie sitas pret kolbu un sadrūp ...

Literatūra:

1. Praktiskā psihologa darba grāmata /. - Rostova n / a: Fēnikss, 2013. - Red. 10. - 314, (1) lpp. - (Psiholoģiskā darbnīca).

2. Darbnīca bērnu psihologam /,. - Ed. 9. — Rostova n/a: Fēnikss, 2012 .-- 314, (1) lpp. : slim. - (Psiholoģiskā darbnīca).

3.http:// fedoseevaln. ***** / publ / dlja_roditelej / metod_bystrogo_snjatija_silnogo_ehmocionalnogo_ili_fizicheskogo_naprjazhenija /

Padomā par to un godīgi pasaki sev, cik pakļauts stresam tu esi un vai tu ar to labi tiec galā? Atbildi precizēt palīdzēs tādu simptomu identificēšana kā nogurums darba dienas sākumā, aizkaitinājums, nepacietība, bezmiegs, nemiers par kaut kādiem sīkumiem, trauksme kopumā. Cik bieži tu dzirdi no draugiem un ģimenes frāzi: "Tev laiks atpūsties un atpūsties", bet uz šādiem komentāriem nekādi nereaģē? Ja jūs viegli atpazīstat sevi iepriekšējos teikumos, ir pienācis laiks uzzināt, kā mazināt spriedzi, izmantojot relaksācijas vingrinājumus.

Un, ja šī tēma jums šķiet interesanta un vēlaties tajā attīstīties vēl vairāk, mēs iesakām apgūt reālus praktiskus pašmotivācijas, stresa vadības un sociālās adaptācijas paņēmienus, lai vienmēr kontrolētu savu emocionālo un garīgo stāvokli.

Atcerieties sekojošo, kad sākat praktizēt dažādas relaksācijas metodes. Apgūt relaksācijas paņēmienu pamatus nav grūti, taču tas prasa laiku un pūles. Lielākā daļa ekspertu iesaka vingrot vismaz 10-20 minūtes dienā. Tie, kas apmeklē īpašas stresa mazināšanas sesijas, aizņem 30-60 minūtes. Sāciet ar mazumiņu, un atsevišķus vingrinājumu elementus var veikt tieši pie sava rakstāmgalda, transportā, autobusa pieturā.

3 labākie veidi, kā mazināt stresu:

Komplekss 1. Elpošanas vingrinājumi

Dziļa elpošana ļauj atpūsties neatkarīgi no domām, kas pārvar cilvēku. Ne velti filmās policija vai mediķi, kas ieradās notikuma vietā, iesaka cietušajiem vispirms elpot dziļi un vienmērīgi. Stresa situācijās elpošana kļūst biežāka un organismam nepietiek skābekļa. Dziļa elpošana veicina šīs dzīvībai svarīgās gāzes plūsmu smadzenēs un visās šūnās pareizajā apjomā.

Vingrinājumi:

• Lēni un dziļi ieelpojiet un izelpojiet caur degunu, ieelpojot un izelpojot skaitot no 1 līdz 4. Šis vingrinājums ir ļoti viegli izpildāms, un tas ir īpaši efektīvs, ja nevarat aizmigt.
• Mēģiniet atslābināt plecus un augšējie muskuļi krūtis, kad elpojat. Dariet to apzināti ar katru izelpu. Fakts ir tāds, ka stresa situācijās, kad cilvēks ir saspringts, diafragmas muskuļi netiek izmantoti elpošanai. To mērķis ir nolaist plaušas uz leju, tādējādi paplašinot elpceļus. Kad esam satraukti, biežāk tiek noslogoti krūškurvja augšdaļas un plecu muskuļi, kas neatbalsta elpošanas funkciju pilnā apjomā.
• Nadija Šodhana. Jogas vingrinājums, kas palīdz aktivizēties un koncentrēties; Pēc ekspertu domām, tas darbojas kā kafijas tase. Ar labās rokas īkšķi jāaizver labā nāsis un dziļi jāieelpo caur kreiso (sievietēm, gluži pretēji, aizveriet kreiso nāsi ar kreiso roku un ieelpojiet caur labo). Inhalācijas pīķa laikā jums jāaizver kreisā (sievietēm labā) nāsis zeltnesis un izelpot.
• Sēdiet taisni vai guliet uz muguras. Novietojiet vienu roku uz vēdera, bet otru uz krūtīm. Dziļi ieelpojiet gaisu caur degunu, paceļot roku uz vēdera un tikai nedaudz pārvietojoties uz krūtīm. Izelpojiet caur muti, savukārt roka atkal nokrīt uz vēdera, un uz krūtīm tā praktiski nekustas. Šajā gadījumā elpošana notiks ar diafragmas palīdzību.

Komplekss 2. Muskuļu relaksācija

Progresīvās muskuļu relaksācijas tehniku ​​20. gadsimta 20. gados izstrādāja amerikāņu ārsts E. Džeikobsons. Tas ir balstīts uz vienkāršu fizioloģisku faktu: pēc jebkura muskuļa sasprindzinājuma sākas tā automātiskās relaksācijas periods. Ņemot to vērā, tika izstrādāta tehnika, saskaņā ar kuru, lai panāktu dziļu ķermeņa relaksāciju, vispirms 10-15 sekundes nepieciešams spēcīgi sasprindzināt muskuļus un pēc tam 15-20 sekundes koncentrēties uz relaksācijas sajūtu. kas tajos radusies.

Vingrinājumi:

• Sāciet, dažas minūtes koncentrējoties uz elpošanu. Elpojiet lēni un mierīgi un domājiet par kaut ko patīkamu. Pēc tam jūs varat sākt muskuļu vingrinājumus, strādājot pie dažādām muskuļu grupām.
• Rokas. Saspiediet roku pēc iespējas ciešāk un stiprāk. Jums vajadzētu sajust spriedzi plaukstā un apakšdelmā. Izelpojot atslābiniet roku, koncentrējoties uz atvieglojuma sajūtu, kas rodas. Atkārtojiet to pašu ar otru roku. Ja esat labrocis, sāciet ar labo roku, ja esat kreilis, sāciet ar kreiso roku.
• Kakls. Nolieciet galvu atpakaļ, lēnām pagrieziet to no vienas puses uz otru, pēc tam atpūtieties. Pavelciet plecu locītavas augstu līdz ausīm un šajā stāvoklī noliec zodu pret krūtīm.
• Seja. Paceliet uzacis pēc iespējas augstāk, atveriet plaši muti (it kā jūs izliekaties ļoti pārsteigti). Cieši aizveriet acis, sarauciet pieri un sarauciet degunu. Stingri saspiediet žokli un pavelciet mutes kaktiņus atpakaļ.
• Krūtis. Dziļi ieelpojiet un aizturiet elpu dažas sekundes, pēc tam atslābiniet un atgriezieties pie normālas elpošanas.
• Mugura un vēders. Sasprindziniet vēdera muskuļus, salieciet lāpstiņas kopā un izlieciet muguru.
• Kājas. Pievelciet priekšpusi un muguras muskuļi gurni, turot celi saspringtā saliektā stāvoklī. Cik vien iespējams, velciet kāju pret sevi un izstiepiet pirkstus. Izstiepiet potīti un saspiediet kāju pirkstus.

Veiciet 3-4 kompleksa atkārtojumus. Katru reizi, kad atpūtināt tikko saspringtos muskuļus, pievērsiet uzmanību tam, cik tas ir patīkami un cik labi jūtaties atslābināti. Daudziem cilvēkiem tas palīdz tikt galā ar stresu un trauksmi.

Komplekss 3. Meditācija

Vispārīgākā jēdziena "meditācija" definīcija psiholoģiskajās vārdnīcās skan šādi: "psihiskās apmācības metode, kurā notiek intensīva, caurstrāvota doma, iegremdēšanās objektā, idejā, kas tiek panākta, koncentrējoties uz vienu objektu. ”. Šajā blokā apkopotie ieteikumi attiecas uz to, kā patstāvīgi vadīt vizuālās meditācijas sesiju. Vizuālā meditācija ir tradicionālās meditācijas variācija, kuras pamatā ir ne tikai vizuālo nozīmju, bet arī maņu: garšas, taustes, smaržas un skaņas izmantošana. Ja to izmanto kā relaksācijas paņēmienu, vizualizācija ietver iedomātu ainu, kurā jūs jūtaties brīvs no spriedzes un trauksmes.

Vingrinājumu komplekts:

1. Izvēlieties klusu un nomaļu vietu, nekas nedrīkst novērst jūsu uzmanību. Ieņemiet ērtu stāvokli. Nav ieteicams apgulties, labāk sēdēt uz grīdas, krēslā vai mēģināt sēdēt lotosa pozā.
2. Izvēlieties fokusa punktu. Tā var būt iekšēja – iedomāta aina, vai ārēja – sveces liesma. Tādējādi acis var būt atvērtas vai aizvērtas. Sākumā ir ļoti grūti koncentrēties un izvairīties no traucējošām domām, tāpēc fokusa punktam jābūt spēcīgai nozīmei, saprotamam un skaidram, lai jebkurā brīdī pie tā varētu atgriezties.
3. Uzmanības centrā noteikti ir jābūt kaut kam nomierinošam. Tā varētu būt tropiska pludmale saulrietā, meža izcirtums vai augļu dārzs ciematā netālu no jūsu vecvecāku mājām, kur bijāt bērnībā. Vizuālo meditāciju var veikt klusumā, vai arī varat atskaņot relaksējošu mūziku vai audio ierakstu ar meditācijas padomiem.
4. Centieties pēc iespējas vairāk izmantot visas maņas. Piemēram, jūsu kontaktpunkts ir mežs. Iedomājieties, ka ejat pa izcirtumu, un uz kājām krīt auksta rasa, dzirdat daudzu putnu dziedāšanu, jūtat priedes smaržu, pilnām krūtīm ieelpojat tīro gaisu. Attēlam jābūt pēc iespējas spilgtākam. Meditējiet 15-20 minūtes.

Atcerieties, ka relaksācija neatbrīvos jūs no problēmām, bet gan palīdzēs atslābināties un novērst uzmanību no nebūtiskām detaļām, lai vēlāk varētu ar jaunu sparu ķerties pie risinājuma.

Stresa mazināšanas vingrinājumi

Psihologi zina daudzas metodes stresa situāciju pārvarēšanai. Šos stresa mazināšanas paņēmienus un vingrinājumus var apgūt ikviens lasītājs.

Katru dienu vēlams nodarboties ar nomierinošu psihotehniku. Pats labākais uzreiz pēc pamošanās. Dažu dienu laikā jutīsi, ka esi kļuvis mierīgāks, pārliecinātāks, imūnāks pret stresu.

Ja ar šo vingrinājumu palīdzību sekosi līdzi savam garastāvoklim un laicīgi noņemsi spriedzi, pats nepamanīsi, cik ātri dzīvē viss nokārtosies, stress atkāpsies un atkal sāksies balta svītra.

Tevi gaida ģimenes dzīve nekādu strīdu, pilnīga kolektīva labvēlība darbā, pat iekšā sabiedriskās vietās jūs sastapsiet pieklājīgākus un smaidīgākus cilvēkus. Un viss tāpēc, ka apkārtējā pasaule ir jūsu iekšējā stāvokļa atspoguļojums.

Mainīsim šo stāvokli uz labo pusi, atmetīsim negatīvās emocijas un noskaņosimies pozitīvam noskaņojumam.

Vingrinājums "Problēma"

Šis vingrinājums palīdzēs, ja jūsu stresu izraisa problēmas gaisā. Vingrinājuma mērķis ir panākt iekšēju mieru un adekvātu attieksmi pret šādu problēmu. Vingrojuma rezultātā mazinās trauksme un atkāpjas panikas stāvoklis.

Apsēdieties ērti ar aizvērtām acīm. Mēģiniet redzēt problēmsituācija no sāniem, it kā atspīdētu spogulī. Šajā “spoguļattēlā” iekļaujiet savus tuvākos kaimiņus, paziņas vai radus. Iedomājieties māju, kurā dzīvojat, un cilvēkus, kas dzīvo kopā ar jums.

Kad jūsu attēls paplašinās un kļūst skaidrāks, padomājiet par pilsētu, kurā dzīvojat, tad par visu valsti un tiem, kas to apdzīvo. Turpinot paplašināt attēlu, iedomājieties visu mūsu Zemi ar tās kontinentiem, okeāniem un miljardiem cilvēku, kas uz tās dzīvo.

Paplašiniet "spoguļattēlu" vēl vairāk: Iedomājieties Saules sistēma- milzīga degoša saule un planētas, kas riņķo ap to. Sajūti Galaktikas bezgalību un tās auksto vienaldzību pret cilvēces likteni. Turpinot savā iztēlē turēt milzīgā Kosmosa priekšstatu, atkal atgriezieties pie savas problēmas un mēģiniet to formulēt divos vai trīs vārdos.

Vingrinājuma laikā aktuālā problēma kļūst mazāk nozīmīga un zaudē savu ietekmi uz garastāvokli, tiek atbrīvots stresa stāvoklis. Tas nozīmē, ka esat gatavs veiksmīgam un konstruktīvam problēmas risinājumam.

Vingrinājums "Iekšējais stars"

Vingrinājuma mērķis ir samazināt iekšējo spriedzi sākuma stadija stress. Tas tev palīdzēs, ja stresu izraisa vientulības stāvoklis, nesaprašanās.

Tas tiek veikts 3-5 minūšu laikā.

Atbrīvojies un mierīgs, iedomājieties šādu attēlu. Jūsu galvas augšdaļā parādās gaismas stars. Tas virzās no augšas uz leju un lēnām izgaismo jūsu seju, kaklu, rokas un plecus ar siltu, vienmērīgu un patīkamu gaismu.

Kustoties staram, izlīdzinās grumbas, pazūd sasprindzinājums pakausī, pazūd krokas uz pieres, uzacis “nokrīt”, acis “vēsās”, skavas lūpu kaktiņos atslābinās, pleci nolaižas, kakls un krūtis ir atbrīvotas. Spilgts iekšējais stars veido tavu jauno izskatu – veiksmīgu un pārtikušu cilvēku, atturīgu, stabilu, labi savaldīgu.

Pēc vingrinājuma pabeigšanas jūs jutīsieties labi atpūtušies un jūsu stāvoklis ir uzlabojies. Jūs esat kļuvis mierīgāks, pārliecinātāks, līdzsvarotāks.

Vingrinājums "Marija Ivanovna"

Vingrošana palīdz izlīdzināt nepatīkamo pēcgaršu pēc konflikta darbā, mazināt stresu, ko izraisījis strīds ar konkrētu cilvēku.

Tas tiek veikts 10-15 minūšu laikā.

Atgriežoties mājās pēc darba, jūs atkal atceraties saspringtu sarunu ar kolēģi. Sauksim viņu nosacīti par Mariju Ivanovnu.

Jūs pārņem aizvainojuma un aizkaitinājuma sajūtas. Tas neko labu nedod: uz noguruma fona pēc darba dienas veidojas garīgs stress. Jūs mēģināt aizmirst par Mariju Ivanovnu, taču tas ne vienmēr ir iespējams. Pēc tam izmēģiniet citu veidu.

Tā vietā, lai dzēstu darbinieku no atmiņas, mēģiniet, gluži pretēji, pietuvināt viņu pēc iespējas tuvāk. Mēģiniet spēlēt "Marijas Ivanovnas" lomu, dodoties mājās.

Atdariniet viņas gaitu, uzvedību, mēģiniet iedomāties, par ko viņa domā, pārnākot no darba, kāds ir viņas ģimenes stāvoklis, kas viņu satrauc mājās, kas viņu uztrauc. Visbeidzot, kā viņa pati attiecas uz jūsu konfliktu ar viņu.

Dažas minūtes no šīs "psiholoģiskās spēles ar tēlu" vājinās jūsu iekšējo spriedzi, un jūs jutīsiet, ka nomierināsities un mainās jūsu attieksme pret konfliktu un pašu Mariju Ivanovnu.

Šīs lugas labvēlīgā ietekme atklāsies nākamajā dienā, kad ieradīsies darbā. Jūsu darbinieks būs pārsteigts par jūsu mierīgumu un labo gribu, un viņa pati, iespējams, mēģinās atrisināt konfliktu.

Vingrinājums "Noskaņojums"

Vingrošana palīdz mazināt stresu un novērst nepatīkamo pēcgaršu pēc notikušā konflikta vai nepatikšanas, satricinājumiem, ātri nomierinās un rod iekšēju mieru.

To veic 15-20 minūšu laikā.

Iegūstiet krāsainus marķierus vai zīmuļus. Ar atslābinātu kreiso roku uzzīmējiet abstraktu rakstu: līnijas, krāsu plankumus, formas. Pilnībā iegrimis savā pieredzē, izvēlieties krāsu un zīmējiet līnijas tā, kā vēlaties, atbilstoši savam noskaņojumam. Savu skumjo noskaņojumu jūs tā kā pārnesat uz papīra, materializējot to.

Kad esat uzzīmējis visu papīra lapu, apgrieziet to un uzrakstiet aizmugurē 8-10 vārdus, kas atspoguļo jūsu noskaņojumu. Nevilcinieties, uzrakstiet vārdus, kas uzreiz nāk prātā.

Paskatieties vēlreiz uz zīmējumu, it kā vēlreiz pārdzīvojot savu stāvokli, un vēlreiz izlasiet rakstītos vārdus, un tad enerģiski, ar prieku saplēšiet papīra lapu. Saburzījiet papīra gabalus un izmetiet tos.

Kad esat pabeidzis zīmēšanu, jūs atbrīvosities no sliktā garastāvokļa un nomierināsities.

STRESA ATBRĪVOŠANAS VINGRINĀJUMI

I. Vingrinājumi spriedzes mazināšanai pirms iespējamas stresa situācijas:

1. Ja pirms uzstāšanās esat saspringta, mēģiniet koncentrēties uz to, lai, tuvojoties skatuvei, sajustu kāju muskuļu kustību. Pat šāda koncentrēšanās uz īsu brīdi dažkārt var pilnībā atbrīvot stīvumu, pirms nokļūstat uz skatuves.

2. Ja vēlies veiksmīgu mijiedarbību ar cilvēku, ar kuru tev pagājušajā reizē bija konflikts, vai konflikts briest tieši tagad, vai vienkārši ir pamats uzskatīt, ka vienoties nav viegli. Padomājiet par cilvēku, ar kuru jums tagad jāvienojas, šādi: es jums dodu, (piemēram, kasiere Ivanova) - un šajā vietā jūs klausāties savai intuīcijai. Parasti viņa neliek ilgi gaidīt, un sekundes vai divu laikā sniedz priekšstatu par to, kāda dāvana tā varētu būt. Vienam tiks dāvināts izturīgu zābaku pāris, citam sacīkšu auto, trešajam kluss ezers zvaigžņotā naktī. Katram savs. Un tālāk savu iedomāto dāvanu vajadzētu pasniegt pēc iespējas detalizētāk un spilgti, apveltīt ar visām iespējamām detaļām līdz pat dāvanas iesaiņošanai un svinīgi pasniegt (protams, garīgi), ar vislabākajiem vēlējumiem, tās adresātam.

Un, izdarījuši cilvēkam kaut ko labu, mēs sākam ar viņu sazināties labāk (un dažreiz, gluži pretēji, mēs kādu nemīlam par nodarīto ļaunumu). Un tā kā mums ir labākas attiecības, tad cilvēks atkal atbild mums tāpat. Tā vai citādi, bet drūmi, aizkaitināti, iepriekš nedraudzīgi cilvēki pēc šīs vienkāršās tehnikas dažkārt ar atvērtu sirdi cenšas mūsu vietā izdarīt visu, kā dēļ mēs esam pie viņiem nonākuši.

3. Kad esat noraizējies, dodieties kaut kur, kur notiek pārrunas, uzstāšanās, vai it kā pēršana, īsi sakot, jums ir nepieciešama enerģija, veiciet šādu vingrinājumu. Novietojiet kāju uz zemes ar vieglu sitienu, vispirms uz papēža un pēc tam uzvelciet to uz pirkstiem. Iedomājieties un sajūtiet, kā, saskaroties ar zemi, enerģija sāk celties no papēža augšup pa kāju un muguru, tad nolaižas no priekšpuses uz kāju. Brīdī, kad enerģija paceļas no vienas kājas aizmugures, tā nolaižas no priekšpuses uz otru kāju, un jūs atrodaties divos griežamos enerģijas riteņos. Rezultātā jūs ierodaties galamērķī enerģijas un dzīvespriecības piepildīts.

II. Vingrojiet stresa laikā:

1. Pievērs uzmanību tam, kā tu elpo. Ievelciet krūtīs vairāk gaisa, aizturiet elpu uz sekundes daļu un izelpojiet līdz galam. Veltiet laiku, lai vēlreiz ieelpotu. Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes, līdz esat pilnībā nomierinājies. Lai pagarinātu izelpas fāzi, lai nomierinātos, dažkārt ieteicams arī lūpas salocīt ar caurulīti un ļaut gaisam iet uz augšu, cik vien iespējams.

2. Pievērs uzmanību tam, kā tu elpo. Kad tu ieelpo, tu saki sev vārdu ieelpot. Izelpojot, izelpojiet. Šī vingrinājuma 5-7 minūtē elpošana pati par sevi sāks palēnināties, palielināsies pauze starp ieelpu un izelpu. Tas ir ļoti vienkārši, to var izpildīt pat sarunājoties ar kādu, vai paralēli veicot kādu darbu, ja nav iespējas visu uz dažām minūtēm atmest un doties pensijā. Tas arī jāveic līdz pilnīgai nomierināšanai.

Elpošana ir saikne starp ķermeni un prātu. Katrs apziņas stāvoklis, katrs emocionāla pieredze, jebkura iekšējā realitāte ir saistīta ar noteiktu elpošanas modeli vai kvalitāti.

3. Pievērsiet uzmanību, kuras muskuļu grupas ir saspringtas. Pamanot spriedzi atsevišķās muskuļu grupās, ieteicams to palielināt, novest līdz absurdam un pēc tam pienāk brīdis, kad atslābsti, kļūst vieglāk noņemt spriedzi.

Ja jūsu dūres ir sažņaugtas no dusmām, tad varat darīt tā: ieelpojot, savelciet dūres ciešāk un izelpojot - strauji atlaidiet, atlaidiet pirkstus. Ja nepieciešams, to var atkārtot vairākas reizes. Spriedze pazūd. Un, ja tas ir par lielu, nav aizliegts visas emocijas izvilkt uz spilvena, vai mīkstās mēbeles, izmantojiet to līdz rokas nogurst. Bet visa spriedze izgāzīsies un nepaliks tevī. Un turklāt sist pa spilvenu tomēr ir labāk nekā cilvēks, kurš tevi noveda līdz tādam stāvoklim.

Stresa modeļus organismā var uzskatīt par iesaldētu cilvēka dzīves vēsturi (Boadella).

4. Ja šobrīd notiek kāda jums nepatīkama situācija un jūs fiziski nevarat no tās izvairīties, piemēram, jums tiek paņemtas asinis analīzei, vai esat pie zobārsta, vai jūsu priekšnieks uz jums kliedz, vai varbūt gluži pretēji, viņš ir pārāk nervozs klients, jūs varat piemērot disociāciju. Kā šis? Ļoti vienkārši. Asociētais stāvoklis esi tu sevī, tu redzi, dzirdi, pievērš uzmanību tam, kas notiek ar tevi un apkārt. Un disociācija ir kā notiekošā vērošana no malas. Piemēram, iedomājieties, ka skatāties caur videokameras skatu meklētāju, kas atrodas istabas augšējā tālākajā stūrī: jūs filmējat filmu par to, kā tiek izurbts jūsu zobs. Ja joprojām esat nobijies vai jūtat stresu, uzņemiet to melnbaltu. Un bez skaņas!

5. Situācijā, kad pret tevi kāds izrāda agresiju, un tu esi spiests klusībā uzklausīt tev adresētas sūdzības, iedomājies aizsargzvaniņu, kas ir garāks par apkārtējo cilvēku. Un ļaujiet tai lēnām riņķot apkārt, un tās jums caurspīdīgās sienas būs necaurredzamas visam, ko jums sūta nedraudzīgais sarunu biedrs.

6. Ja jums ir kādi apstākļi, no kuriem nevarat atbrīvoties (piemēram, nav zināms, vai projekts tiks apstiprināts darbā, vai kāds no jūsu ģimenes saslimst un nokļūst slimnīcā), un jūs esat tik noraizējies ka jūsu konstruktīvā darbība cieš, tad veids, kā atbrīvoties no trauksmes, ir šāds. Lai izveidotu rokassprādzi, izmantojiet plašu elastīgo joslu. Uzlieciet to uz plaukstas locītavas. Un katru reizi, kad galvā ienāk nelūgts viesis - nepatīkama, satraucoša doma: ja nu viss būs slikti ?! , tu saki sev: tas nenotiks! , un atvelkot gumiju, atlaidiet to tā, lai tā sāpīgi uzsit jums pa smalko plaukstas iekšējo daļu. Drīz šādas domas beigs apmeklēt tavu galvu :). Bet nesteidzieties novilkt rokassprādzi, lai jums ir stimuls (senajā Indijā stimulu sauca par asu nūju, kas tika iesprausta ziloņu sānos, dzenot tos dzenā).

III. Vingrinājumi stresa seku mazināšanai:

1. Situācijā, kad tev šķiet, ka esi cietis enerģijas zudumus, vari izpildīt šo vingrinājumu. Apsēdieties uz krēsla, mugura taisna, zods nedaudz pacelts, acis aizvērtas. Novietojiet rokas uz vēdera uz plaukstas zem nabas. Sajūti sarkanu karstu bumbu zem rokām. Koncentrējieties uz krāsu un temperatūru. Paskaties uz viņu kādu laiku. Jūtiet, kā siltums izplatās ap šo zonu. Ja jūs regulāri praktizējat šo vingrinājumu, tad karstas bumbas attēls zem rokām un to pavadošā siltuma, relaksācijas un enerģijas piepildījuma sajūta ļoti ātri, pēc jūsu aicinājuma, parādīsies jūsu atmiņā. Tad pēc stresa situācijas, kad ātri jānomierinās un jāpapildina enerģijas rezerves, šī prasme ļoti palīdzēs.

2. Ja atrodaties kādā jums nelabvēlīgā situācijā, pēc kuras jūtaties slikti, jums jāstrādā pie trim lietām: gaitas, pozas un smaida.

Situācijas saspiestais izskatās bēdīgs: klīst, pieķēries pie kājas, uz pleciem liekas, ka guļ vairāku tonnu smaga slodze, viņš skatās vai nu asfaltā, vai ar defokusētu skatienu sev priekšā, neko nemanot. , viņa sejā skumjas vai neapmierinātības grimase.

Uzdevums šī nožēlojamā skata vietā ir radīt priekšstatu par veiksmīgu cilvēku, uzvarētāju, t.i. mainīt gaitu, stāju un sejas izteiksmes. Gaitai jābūt ātrai, pārliecinātai, skaidrai, platam lidojumam. Stāja - taisns mugurkauls, bez saliekšanās miņas, krūtis iztaisnotas, lāpstiņas nostiprinātas. Manā sejā ir smaids. Šādi izskatās lepns un pārliecināts cilvēks. Jūs nevarat uzvarēt bez pārliecības. Un uzdevums mums ir būt tieši uzvarētājam visos mēģinājumos, ko mums sniedz dzīve.

3. Ja nepatīkamas saskarsmes rezultātā esi nedaudz izjauktas sajūtas, apēd kaut ko saldu. Priekšroka tiek dota iecienītākajiem augļiem. Saldumi parasti aktivizē endorfīnu (prieka hormonu) ražošanu. Tā paša iemesla dēļ banānus sauc par laimes augļiem, tajos ir daudz cietes, potenciālā cukura un daži noslēpumaini mikroelementi, kas paaugstina tonusu un garastāvokli.

Pērciet arī sev ziedus. Kopš bērnības ziedi ir saistīti ar svētkiem un baudas gaidīšanu. Visbiežāk gadā no pavasara līdz vēlam rudenim tie ir diezgan pieņemami. Turklāt mājās vāzē stāvošie ziedi harmonizē atmosfēru, rada īpašu mājīgumu un noskaņu, ko veicina to izskats un aromāts.

Relaksācija, lai atbrīvotu stresu.

Ķermeņa dabiskā reakcija uz relaksāciju ir spēcīgs pretlīdzeklis stresam. Relaksācijas metodes, piemēram, dziļa elpošana, vizualizācija, progresējoša muskuļu relaksācija, meditācija un joga izraisa šo reakciju. No otras puses, regulāra prakse samazina jūsu stresa līmeni, kā arī palielina prieka un miera sajūtu. Turklāt relaksācijas paņēmienu praktizēšana padara jūs mierīgāku un savāktāku rašanās brīdī un stresa situācijās, ļaujot jums izturēt visas grūtības.

Relaksācijas efekts.

Jūs nevarat izvairīties no katra stresa, ar kuru saskaraties savā dzīvē, taču jūs varat neitralizēt stresa negatīvo ietekmi uz savu ķermeni, izraisot relaksācijas reakciju - dziļas relaksācijas stāvokli, kas ir tieši pretējs ķermeņa reakcijai uz stresu.

Ja stresa laikā jūsu ķermenis mobilizē visus spēkus, lai "cīnītos vai bēgtu", kas var noderēt patiešām bīstamās situācijās, tad dziļas relaksācijas laikā ķermenis atjauno iekšējo līdzsvaru, neitralizējot stresa hormonus. Parādās stresam pretējas pazīmes — padziļināta elpošana, palēnināta sirdsdarbība un muskuļu atslābums.

Papildus nomierinošajai iedarbībai relaksācija palielina jūsu enerģiju un fokusu, cīnās ar slimībām, mazina sāpes, palielina problēmu risināšanas spēju un paaugstina jūsu motivāciju un produktivitāti uz nākamo līmeni. Un pats galvenais, lai pielietotu relaksācijas metodes, nav nepieciešama apmācība un ilgstoša prakse, varat sākt jau tagad.

Relaksācijas prakses sākums.

Ir daudzas relaksācijas metodes, kas var nomierināt jūsu ķermeni. Bet populārākās metodes ir dziļa elpošana, progresīva muskuļu relaksācija, meditācija, vizualizācija, joga un tai chi. Šo metožu praktizēšana nav īpaši sarežģīta, viss, kas jums nepieciešams, ir nelielas pamatzināšanas par šo paņēmienu pamatiem un vismaz 10 - 20 minūtes dienā brīva laika. Vēlamais treniņu laiks ir 30 minūtes.

Kā gūt maksimālu labumu no relaksācijas prakses?

Ikdienas grafikā atvēliet laiku relaksācijas praksei. Pietiks, ja vienu vai divas reizes dienā tam veltītu aptuveni 30 minūtes. Daudziem par ērtu laiku tiek uzskatīts agrs rīts, kad tevi vēl "nenospiež" citi darbi un pienākumi.

Nepraktizējiet dziļu relaksāciju, kad esat noguris. Šīs metodes var jūs tik ļoti atslābināties, ka jūs varat vienkārši aizmigt. Labāk to praktizēt pēc pēdējās pamošanās.

Izvēlieties sev piemērotāko metodi. Kā minēts iepriekš, ir daudz relaksācijas paņēmienu, un viens no tiem var jums noderēt labāk nekā citi. Izvēloties relaksācijas paņēmienus, ņemiet vērā savas spējas un vajadzības. Pievienojiet šo praksi savam dzīvesveidam.

Dziļa elpošana, lai atbrīvotu stresu.

Pilnīga, attīroša, dziļa elpošana ir vienkārša, taču spēcīga relaksācijas tehnika. To ir viegli iemācīties un to var praktizēt gandrīz jebkur, un dziļas elpošanas sekas parādās diezgan ātri. Dziļo elpošanu var apvienot ar citām relaksācijas metodēm, piemēram, aromterapiju un mūzikas klausīšanos. Viss, kas jums nepieciešams, ir dažas brīvas minūtes treniņam.

Kā praktizēt dziļu elpošanu.

Viss, kas jums nepieciešams, ir pilnībā, no vēdera, iemācīties piepildīt plaušas ar gaisu. Kad izelpojat no vēdera, plaušās nokļūst vairāk skābekļa, nevis vienkāršas, seklas elpas augšdaļā, ko parasti veicat. Jo vairāk skābekļa nonāk jūsu plaušās, jo vairāk tas nonāk jūsu asinsritē un tālāk citos ķermeņa orgānos. Tā rezultātā jūsu ķermenis ir mazāk noslogots un jūsu veselība ir mazāk noraizējusies. Tātad, nākamreiz, kad sākat gūt stresu, veltiet laiku, lai lēni un dziļi elpot:

Apsēdieties ērti ar taisnu muguru. Novietojiet vienu roku uz krūtīm, bet otru uz vēdera.

Ar vēderu ieelpojiet caur degunu un jūtiet, kā vēders paceļ roku. Rokas kustībai uz krūtīm jābūt vieglai.

Izelpojiet caur muti, izspiežot no plaušām tik daudz gaisa, cik vien iespējams. Rokai uz vēdera vajadzētu kustēties izelpojot, rokai uz krūtīm vajadzētu nedaudz kustēties.

Turpiniet ieelpot caur degunu un izelpot caur muti. Mēģiniet elpot tā, lai vēdera lejasdaļa celtos un nokristu. Skaitiet sekundes, kad izelpojat.

Ja jums ir grūti elpot no vēdera, sēžot, mēģiniet apgulties uz dīvāna vai jebkuras citas līdzenas virsmas. Novietojiet nelielu grāmatiņu uz vēdera un mēģiniet elpot tā, lai grāmata paceltos, ieelpojot, un nokristu, kad jūs izelpojat.

Progresīva muskuļu relaksācija, lai mazinātu stresu.

Progresīvā muskuļu relaksācija ir vēl viena efektīva un plaši izmantota stresa mazināšanas tehnika. Šī tehnika ir dažādu ķermeņa muskuļu grupu secīga sasprindzināšana un atslābināšana.

Regulāra progresīvas muskuļu relaksācijas prakse ļauj redzēt atšķirību starp sasprindzinājumu un pilnīgu relaksāciju dažādās ķermeņa daļās. Šī izpratne palīdzēs novērst pirmās muskuļu sasprindzinājuma pazīmes, kas pavada stresu. Paralēli ķermeņa atslābināšanai parasti atpūšas arī prāts. Lai palielinātu progresīvās muskuļu relaksācijas efektivitāti, varat to apvienot ar dziļas elpošanas paņēmieniem.

Progresējoša muskuļu relaksācija jāsāk ar kājām un jādarbojas ar sejas muskuļiem. Pieturieties pie šādas secības:

Labās un kreisās pēdas muskuļi.

Labās un kreisās apakšstilba muskuļi.

Labā un kreisā augšstilba muskuļi.

Gurni un sēžamvieta.

Vēdera muskuļi.

Krūškurvja muskuļi.

Muguras muskuļi.

Labā un kreisā plauksta.

Labais un kreisais apakšdelms.

Kakls un pleci.

Sejas muskuļi.

Izpildiet tālāk sniegtos padomus.

Atlaidiet drēbes, novelciet apavus un ieņemiet ērtu stāvokli.

Veltiet pāris minūtes, lai atslābinātu un dziļi elpotu.

Atslābinoties un gatavs, pievērsiet uzmanību tai ķermeņa daļai, ar kuru vispirms strādāsit, — kājām. Koncentrējieties uz sajūtām.

Lēnām savelciet muskuļus, saspiežot, cik stipri vien iespējams, skaitot līdz desmit.

Atslābiniet ekstremitāti. Koncentrējieties uz to, kā spriedze izzūd un jūsu ekstremitāte atslābinās.

Palieciet šajā atslābinātajā stāvoklī vienu minūti un elpojiet dziļi un lēni.

Pēc tam pārejiet uz otru ekstremitāti. Izpildiet iepriekš norādīto secību.

Kā redzat, šajā tehnikā nav nekā īpaši sarežģīta; nedaudz praktizējot jūs uzzināsit, kā efektīvi sarauties un atslābināt muskuļus. Regulāra prakse paātrinās pozitīva rezultāta sasniegšanu.

Uzmanības meditācija stresa mazināšanai.

Īpaši efektīvi var izmantot meditāciju, kas attīsta koncentrēšanos, lai mazinātu stresu, trauksmi, depresiju un citas negatīvas emocijas. Šīs prakses galvenais punkts ir apzinātība – koncentrēšanās, nepārkāpjot robežu. Tā vietā, lai uztraukties par nākotni vai uztraukties par pagātni, apzinātības meditācija novirza jūsu uzmanību uz notiekošo pašlaik.

Lai mazinātu stresu, varat izmēģināt šādas meditācijas metodes:

Ķermeņa skenēšana – ķermeņa skenēšana attīsta apzinātību. Šeit jums vajadzētu koncentrēties uz dažādām ķermeņa daļām. Sāciet uzraudzīt ķermeņa stāvokli no kājām, beidzot ar galvu. Šeit, atšķirībā no progresīvās muskuļu relaksācijas, jums nav jāsasprindzina un jāatslābina muskuļi, jums vienkārši jākoncentrējas uz katru ķermeņa daļu, atzīmējot sajūtas kā "labas" vai "sliktas".

Pastaigas meditācija — lai meditētu, jums nav jābūt nekustīgā stāvoklī. Pastaigas meditācija liek jums pievērst uzmanību katram solim, pēdu sajūtām, pieskaroties zemei, elpošanas ritmam un vēja sajūtai. Tu pilnībā pārslēdz savu uzmanību uz šobrīd notiekošajiem notikumiem, bet nepamet domas, bet vienkārši seko savām izjūtām.

Uzmanīga ēšana – ja jums ir tendence ēst stresa laikā, izmantojiet šo apstākli savā labā. Vienkārši sāciet ēst apdomīgi. Apsēdieties pie galda un pilnībā koncentrējieties uz savu ēdienu. Aizmirstiet TV, laikrakstus un citus darījumus. Ēdiet lēnām un pilnībā izbaudiet katru maltītes kumosu.

Mindfulness meditācija ir ļoti izdevīga prakse. Tās laikā jāpieliek pūles, lai saglabātu koncentrēšanos, un jāatgriež uzmanība pašreizējam brīdim gadījumā, ja prāts sāk skriet pēc domām. Uzmanības meditācijas praktizēšana faktiski ietekmē smadzenes un vairāk smadzeņu apgabalu, kas ir saistīti ar prieku un relaksāciju, tādējādi samazinot stresu.

Vadīta vizualizācija stresa mazināšanai.

Vadītās vizualizācijas metodes, tāpat kā citas metodes, var palīdzēt atbrīvot stresu. Izmantojot to kā relaksācijas paņēmienu, jūs savā prātā iztēlojaties ainu, kurā jūtaties mierīgi, mierīgi, kur nevar sasniegt spriedzi un nemieru. Iedomājieties jaunu vietu vai iedomājieties esošu vietu, kas ļauj pilnībā izjust mieru.

Aizveriet acis, atlaidiet visas savas rūpes. Sāciet iztēloties savu mierīgo vietu. Prezentējiet to pēc iespējas spilgti un detalizēti. Iztēlojieties visas savas maņas – redzi, dzirdi, ožu un ķermeņa sajūtas. Vadītā vizualizācija ir visefektīvākā, ja ļoti detalizēti vizualizējat savu mierīgo vietu.

Skatiet šo vietu detalizēti, mierīgo ūdens virsmu vai zaļo zāles segumu.

Dzirdiet putnu dziedāšanu un čivināšanu, klusu ūdens šļakstu.

Smaržo pēc priežu meža.

Sajūtiet, kā mazie viļņi sitas jūsu pēdās vai kā zāle tās kutina, vējam pūšot.

Izbaudiet jūras sāļo gaisu.

Ļaujiet vaļu savai iztēlei. Bet neesiet sarūgtināts, ja sākumā neizdodas izveidot spilgtākos un skaidrākos attēlus. Viss nāks ar praksi.