Makanan diet chum salmon. Diet keto rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan

Tanggal: 31.08.2021

Kita semua tahu bahwa kunci untuk sosok yang baik adalah berolahraga, gaya hidup yang benar, pembatasan diet, dan penolakan makanan berlemak. Peningkatan diet makanan tinggi protein dan karbohidrat, sering dan camilan kecil. Makan lebih sedikit, lebih banyak berolahraga. Namun ternyata hal tersebut tidak sepenuhnya akurat. Kami mengkonsumsi sedikit kalori, akibatnya, energi dihabiskan, dan pinggang tidak menjadi lebih kecil. Banyak diet yang sangat sulit untuk diketahui.

Misalnya, diet keto menghasilkan kehilangan lemak, kekuatan, dan penambahan energi, sedangkan menunya menggunakan makanan yang tinggi lemak dan rendah karbohidrat. Cukup membatasi, atau bahkan lebih baik, berhenti makan permen, muffin, kue, kentang, pasta favorit kita. Ini akan menjadi salah satu jenis diet keton.

Dengan membuat tubuh kekurangan karbohidrat, tetapi menyediakan jumlah lemak yang cukup, kita membawa tubuh ke dalam keadaan yang disebut ketosis. Ini adalah saat tubuh merasakan kekurangan glukosa (gula biasa yang disuplai oleh karbohidrat) dan mulai membakar lemak, mengubahnya menjadi glukosa dan asam lemak, produk sampingannya adalah keton.

Keton dalam hal ini yang memberikan energi untuk bekerja pada kapasitas penuh untuk tubuh dan otak kita. Dengan diet seperti itu, Anda dapat mempertahankan kandungan kalorinya, sambil mempertahankan massa otot, tetapi meninggalkan kelebihan lemak. Lemak yang masuk ke dalam tubuh dibakar oleh keton, menghancurkan deposit dan memberi energi.

Tidak diragukan lagi, karbohidrat, protein dan lemak penting bagi tubuh, mereka menyediakannya dengan energi. Tetapi ketika tidak cukup karbohidrat dari luar masuk ke dalam tubuh, ia sendiri mulai menghasilkan analog glukosa - keton. Asam lemak dari lemak subkutan dioksidasi dan dengan demikian membentuknya.

Tentu saja, jika Anda memutuskan untuk memilih diet keton, Anda perlu menyeimbangkan diet lemak dan protein. Diet semacam itu memberikan penolakan total terhadap makanan yang mengandung karbohidrat (permen, permen, sereal, dll.), Segera setelah Anda makan makanan tersebut, glukosa akan segera mulai diproduksi di dalam tubuh dan hasil dari diet Anda tidak akan membawa hasil. Upaya yang dihabiskan sebelumnya akan sia-sia.

Apakah Anda pernah menjalani diet keton?

YaTidak

Aturan diet dasar

Untuk menggunakan diet keto dengan benar dan efektif, Anda memerlukan hal-hal berikut:

Selama beberapa hari, hitung dan jumlahkan kalori yang Anda konsumsi dan bagi dengan jumlah hari ini, dari jumlah yang Anda dapatkan, kurangi 600-700 kkal. Angka ini merupakan nilai kalori yang harus Anda konsumsi per hari.
Secara bertahap mulailah mengurangi jumlah makanan tinggi karbohidrat dalam menu, dan tingkatkan asupan protein Anda. Sertakan lemak dalam diet Anda setiap hari, tetapi hanya yang berasal dari alam.
Konsumsi sayur sebaiknya kurang lebih 40-60 gram. Anda tidak dapat mengurangi jumlah daging dan produk susu, tetapi pastikan untuk menjaga asupan kalori harian.
Pada siang hari, pastikan untuk minum hingga dua liter air (Anda bisa mineral, tetapi tidak berkarbonasi) untuk rasa yang lebih menyenangkan, Anda dapat menambahkan beberapa daun mint atau lemon, dan konsumsi teh hijau juga akan bermanfaat. . Sangat baik jika Anda berhenti makan selama dua hari sebelum memulai diet dan duduk di air.

Produk yang digunakan dalam diet keton

Diet keton membutuhkan penghitungan kalori yang ketat, dan jumlah lemak dan protein meningkat. Makanan yang diperbolehkan dengan diet ini:

Daftar tersebut bisa ditambah dengan makanan lain, namun perlu diingat bahwa kandungan karbohidrat di dalamnya tidak melebihi 6 persen.

Anda harus dengan tegas menolak: alkohol, bir, gula dan produk yang mengandungnya (termasuk madu), sereal, wortel, bit, kentang, roti, gula-gula, permen dan cokelat, semua jenis saus, pasta, jus, minuman berkarbonasi, buah-buahan di atas , margarin (yang, pada prinsipnya, berbahaya bagi tubuh).

Jika Anda menginginkan hamburger atau hot dog, jangan menyangkal kesenangan ini, ambil keju dan bacon atau sosis, tetapi alih-alih roti, bungkus dengan daun kol atau selada. Lapar untuk pasta, makan mie zucchini vegetarian, ganti keripik dan crouton dengan kacang, camilan yang layak, atau Anda bisa makan sepotong bacon. Buatlah roti dengan tepung almond, dan buatlah makanan yang dipanggang darinya. Minuman dapat dibuat manis dengan stevia (Anda dapat membelinya di apotek mana pun), tidak kalah manisnya, tetapi tanpa karbohidrat. Seperti yang Anda lihat, tidak ada yang perlu dikhawatirkan, dan makanan di lapangan dapat diterima dan menyenangkan.

Dalam diet, Anda bisa menggunakan ganggang biru-hijau - spirulina. Mereka baik untuk jantung, secara aktif terlibat dalam penghapusan kolesterol "jahat". Ini adalah protein lengkap, kaya serat, zat besi, kalium, magnesium. Dalam transisi dari diet biasa ke diet keton, kafein (tetapi hanya tanpa gula) akan membantu, merangsang metabolisme dan memberi energi tambahan. Tambahkan suplemen serat ke dalam diet Anda.

Kandungan dan proporsi protein, lemak dan karbohidrat

Anda mungkin tidak meninggalkan pemikiran bahwa ada sesuatu yang salah di sini, bagaimana Anda bisa menurunkan berat badan saat menggunakan daftar besar makanan berlemak. Tetapi pada kenyataannya, itu jauh lebih baik daripada yang Anda pikirkan dan akan membawa hasil yang diinginkan jauh lebih cepat.

Lemak akan membuat Anda merasa lapar untuk waktu yang lama, Anda akan dengan tenang menjalankan bisnis Anda, alih-alih terus-menerus memikirkan cara makan apa. Nutrisi yang tepat, diet tidak berarti Anda harus terus-menerus merasa lapar, ini bukan pendapat yang benar. Hanya karena kekurangan karbohidrat yang tidak akan Anda makan, tubuh akan dipaksa untuk mencarinya di dalam tubuh itu sendiri, dan ini adalah keton, yang secara aktif bekerja, akan membakar kelebihan lemak, meninggalkan massa otot utuh.

Diet keto yang benar harus mengandung 65% lemak, 30% protein dan 5% karbohidrat, Anda bisa sedikit menyesuaikan persentasenya, bisa 75% lemak dan 20% protein.

Penting untuk memulai diet keton dari dua minggu, di minggu pertama harus ada protein hingga 45%, secara bertahap dikurangi menjadi 30% pada minggu kedua. Penting untuk meninggalkan diet keton secara bertahap, sebaliknya, meningkatkan persentase protein. Secara bertahap, durasi diet semacam itu dapat ditingkatkan menjadi 2 bulan. Tanpa mogok makan yang melelahkan, Anda dapat menurunkan berat badan selama beberapa minggu dengan menurunkan 10 pound ekstra.

Menu diet keton mingguan

Kami menyajikan kepada Anda menu sampel kecil untuk minggu ini:

Untuk camilan sore (atau camilan tambahan), Anda bisa makan sesuatu dari telur berikut, mentimun, keju, kacang-kacangan, keju cottage, kasein, protein, alpukat.

Bahkan mereka yang malas dan takut untuk mulai menurunkan berat badan dengan bantuan diet, metode ini dirasakan positif dan memberi umpan balik bahwa mungkin untuk menghilangkan kelebihan lemak dengan lebih cepat. Tapi jangan lupa tentang tips kami di atas. Hanya menu yang disusun dengan benar, sesuai dengan jumlah lemak, protein, dan karbohidrat, yang akan memberikan hasil yang diinginkan, dan Anda tidak akan membuang waktu Anda.

(Dikunjungi 9.764 kali, 9.766 kunjungan hari ini)

Diet susu - penurunan berat badan yang efektif dan menyenangkan Diet mentimun Diet soba untuk menurunkan berat badan Bubur untuk sarapan - kalori, vitamin, dan nutrisi Diet sayur dan buah Diet Jepang selama 14 hari

Seperti yang Anda ketahui, tubuh manusia menerima sebagian besar energinya melalui glikolisis (proses pemecahan karbohidrat). Tubuh memecah glukosa dan glikogen (karbohidrat) yang disimpan di hati dan otot dan mendapatkan energi darinya. Proses ini umum dan merupakan cara utama untuk mendapatkan kekuatan.

Tetapi ada juga mekanisme cadangan - lipolisis (proses pemecahan lemak), itu dimulai ketika simpanan glikogen tubuh benar-benar habis. Dalam proses lipolisis, timbunan lemak dalam tubuh manusia dipecah menjadi produk akhir - asam lemak dan gliserin, dari mana badan keton kemudian terbentuk - sumber energi yang efektif.

Mekanisme yang dijelaskan di atas adalah dasar dari diet khusus - diet keto (diet ketogenik).

Pengecualian karbohidrat yang disengaja dari menu menyebabkan penipisan cepat simpanan glikogen di hati dan otot. Setelah melalui beberapa tahap, tubuh dibangun kembali dan memulai proses lipolisis, yang memecah lemak.

Keuntungan utama dari diet ini adalah kemampuannya untuk membakar lemak dengan cepat sambil mempertahankan massa otot. Tetapi efek ini hanya dapat dicapai dengan pendekatan katering yang kompeten dan disiplin.

Makan apa

Aturan dasar saat mengikuti diet keto adalah mengecualikan makanan berkarbohidrat tinggi dari menu. Fokusnya adalah pada protein dan lemak, oleh karena itu, makanan yang direkomendasikan untuk diet keto terutama adalah:

telur. Sumber protein yang efektif;
gila. Mengandung protein dan lemak nabati yang sehat;
sayuran (tanpa karbohidrat). Mengandung serat yang diperlukan untuk fungsi usus yang efisien;
kefir, keju cottage, dan keju. Mereka mengandung banyak protein (lebih baik makan makanan rendah lemak);
seekor ikan. Dianjurkan untuk makan ikan yang kaya minyak ikan - semua ikan dari wilayah utara (herring, salmon);
daging (unggas dan hewan). Produk ini benar-benar bebas karbohidrat (lebih baik memberi preferensi pada daging kalkun atau ayam, mereka memiliki lebih sedikit lemak jenuh).

Saat makan sayuran, ingatlah bahwa bahkan sayuran dengan jumlah karbohidrat rendah (zucchini, kubis, "hijau") masih mengandung jumlah tertentu, jadi Anda tidak boleh makan lebih dari 50 gram per hari.

Apa yang harus dibuang?

Seperti yang Anda duga, junk food untuk diet keto adalah segala sesuatu yang mengandung karbohidrat, misalnya:

produk roti. Roti dan makanan yang dipanggang mengandung karbohidrat tinggi;
buah-buahan manis dan beri (anggur, pisang, semangka). Makanan ini kaya akan karbohidrat cepat (fruktosa), yang diserap dengan baik oleh tubuh;
sayuran kaya karbohidrat (kentang, bit, wortel). Sebagian besar sayuran umbi-umbian mengandung banyak karbohidrat (misalnya pati);
kue, kue, gula. Makanan penutup manis, seperti gula, adalah sumber karbohidrat yang kuat.

Diet keto itu sendiri, meskipun ketat, tidak mengharuskan pengecualian mutlak karbohidrat dari diet.
Untuk pencernaan normal, asupan harian hingga 50 g karbohidrat dalam bentuk serat diperbolehkan.

Siapa yang akan mendapat manfaat dari

Tujuan utama diet keto adalah menurunkan berat badan dengan cepat dan efektif dengan membakar lemak sekaligus menjaga massa otot. Oleh karena itu, diet keto sangat bagus untuk atlet binaraga yang sangat membutuhkan untuk mengurangi jumlah lemak tubuh. Selain itu, diet keto cocok untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan dalam waktu singkat di musim panas.

Diet keto bisa dijadikan landasan untuk membangun pola makan yang konsisten.

Dalam diet konvensional, yang melibatkan pengurangan jumlah makanan, seringkali ada efek roller-coaster yang meniadakan semua manfaat.

Ketika seseorang mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi, tubuhnya kehilangan kemampuan untuk menyerapnya dalam jumlah besar, dan ketika kehilangan berat badan kembali ke diet biasa, tubuh tidak dapat lagi secara efektif memproses ukuran porsi yang meningkat tajam. Akibatnya, sebagian besar makanan disimpan dalam lemak. Dengan diet keto, jumlah makanannya sama sepanjang waktu.

"Keta" juga akan bermanfaat bagi mereka yang merasa sulit untuk secara drastis mengurangi jumlah makanan dengan diet klasik, mereka seharusnya tidak mengalami kesulitan saat mengamati keto-dita, karena itu tidak berarti pengurangan volume porsi, tetapi hanya pengurangan proporsi karbohidrat di dalamnya sebesar 20-50 g.

Siapa yang tidak boleh melakukan diet keto?

Terlepas dari semua keuntungan diet keto, ada beberapa batasan yang mengecualikan kemungkinan penggunaannya, misalnya:

adanya diabetes dengan derajat yang berbeda-beda. Jumlah karbohidrat yang rendah menyebabkan penurunan insulin dalam darah, yang dapat memperburuk penyakit;
gangguan kronis pada saluran cerna (gastrointestinal tract). Jika Anda mengikuti diet keto, di satu sisi, ada penurunan tajam dalam asupan serat, dan di sisi lain, jumlah makanan berat dan berlemak meningkat, bersama-sama kedua faktor ini dapat menyebabkan komplikasi penyakit gastrointestinal;
penyakit ginjal dan jantung. Dengan diet keto, Anda membutuhkan asupan air yang banyak (3 liter per hari) untuk menghilangkan kelebihan badan keton, tetapi dengan penyakit ginjal dan jantung, kelebihan air dalam tubuh berbahaya;
penyakit hati. Peningkatan jumlah makanan berlemak dan protein menyebabkan peningkatan beban pada hati, sehingga diet keto dikontraindikasikan pada orang dengan penyakit hati kronis.

Perlu diketahui juga bahwa pola makan dapat menyebabkan penurunan nutrisi otak, yang akan berdampak pada penurunan kapasitas mental dan terjadinya gangguan sistem saraf.

Contoh menu selama seminggu

Saat membentuk menu selama seminggu, Anda harus dipandu oleh daftar produk sehat di atas. Rasio lemak terhadap protein harus 2 K. Minyak nabati dan minyak ikan harus lebih disukai. Jumlah total karbohidrat yang diperoleh dari sayuran tidak boleh melebihi 50 g per hari, asupannya harus fraksional, di siang hari.

Menu untuk wanita

Jika Anda ingin mencapai hasil yang baik dalam menurunkan berat badan, maka pastikan untuk mencoba diet ini:

Senin

kefir, teh hijau;
ayam rebus dengan bumbu;
salad mentimun, paprika dan tomat;
Pondok keju;

Selasa

bioyogurt, almond atau kacang tanah;
ayam rebus dengan kaldu dan bumbu;
selada, keju;
berbagai macam kacang;

Rabu

teh hijau, kenari;
telur orak-arik dengan ham, mentimun;
keju feta dengan bumbu;
keju cottage, bioyogurt;

Kamis

yogurt, keju;
steak ikan merah, brokoli;
telur orak-arik, salad hijau;
kacang, kefir;

Jumat

telur orak-arik, tomat;
ikan panggang oven, keju;
salad dengan bumbu, keju feta, dan tomat;
keju cottage, teh hijau;

Sabtu

dadih, kefir;
iga sapi panggang, mentimun;
keju, ikan rebus;
kacang-kacangan, yogurt bebas gula;

Minggu

ikan tanpa lemak, keju cottage;
orak-arik telur dengan bacon, keju;
fillet salmon, sayuran hijau;
berbagai macam kacang, yogurt.

Saat ini, diet keto adalah cara paling efektif untuk menurunkan berat badan dan "kering", yang digunakan oleh banyak atlet dan binaragawan terkenal.
Dengan segudang pengalaman, mereka memberikan saran tentang cara menurunkan berat badan dengan aman dan efektif melalui diet ketogenik.

Denis Borisov, binaragawan dan blogger populer percaya ada tiga cara untuk mengikuti diet keto:

konstan. Diet diikuti setiap hari, jumlah karbohidrat selalu minimal (20-30 g);
kekuasaan. Diet diikuti sepanjang waktu, tetapi sebelum latihan kekuatan (selama 2 jam), karbohidrat diperbolehkan dengan kecepatan 0,5 g per kg berat;
berhubung dgn putaran. Diet ketat diikuti enam hari seminggu, pada hari ketujuh beban karbohidrat dilakukan (dosis besar karbohidrat diambil) untuk mengembalikan produksi enzim.

Jenis diet yang optimal, menurut Denis Borisov, adalah siklus. Ini adalah jenis diet yang diikuti oleh sebagian besar profesional kebugaran dan binaraga.

pada hari-hari pertama, karbohidrat harus sepenuhnya dikeluarkan dari makanan, hanya makan lemak dan protein;
beberapa hari setelah merestrukturisasi tubuh untuk memecah lemak, Anda dapat menambahkan sedikit serat (herbal, sayuran) ke dalam menu.

Menurut Valery Loktionov, sebelum memulai diet keto, sangat penting untuk memeriksa tubuh Anda - sama sekali tidak mungkin untuk mengikuti diet dengan penyakit ginjal.

Mungkin, mereka yang menyukai makanan manis tidak akan senang dengan diet seperti itu. Tapi pecinta steak juicy atau barbekyu yang lezat pasti akan menyukainya.Diet keta sangat populer di kalangan atlet berprestasi, karena ia bekerja untuk secara aktif membakar lemak, mempertahankan massa otot dan, sebagai hasilnya, penampilan pereda otot. Tetapi juga dapat digunakan untuk menurunkan berat badan bagi orang-orang yang menjalani gaya hidup normal.

Diet keto adalah diet rendah karbohidrat. Ini didasarkan pada kandungan protein dan lemak yang tinggi, dan jumlah karbohidrat diminimalkan.

Menarik! Untuk pertama kalinya, rencana makan keto diuji oleh dokter seabad yang lalu untuk pengobatan serangan epilepsi, omong-omong, cukup berhasil.

Inti dari diet keto

Ciri utama diet ketogenik adalah mengalihkan proses pembakaran lemak dari satu sumber ke sumber lainnya. Lebih tepatnya, dari glikolisis (pemecahan karbohidrat) hingga lipolisis (pemecahan lemak). Karbohidrat adalah sumber utama energi dan kekuatan. Lagi pula, masuk ke dalam tubuh, mereka segera terurai menjadi glukosa, yang memberi seseorang energi.

Badan keton terbentuk dari asam lemak di hati dengan kekurangan karbohidrat. Prosesnya disebut ketosis, sebenarnya, dari mana nama diet itu berasal. Mereka memasuki sel-sel otak dan digunakan sebagai analog glukosa. Pembakaran lemak terjadi sebagai akibat dari perubahan radikal dalam rasio nutrisi.

Anda dapat mencapai pembentukan keton dengan mengurangi karbohidrat hingga 50 g per hari. Jumlah ini akan menjadi tanda kritis ketika tubuh dipaksa untuk membangun kembali mengkonsumsi lapisan lemak subkutan.

Tubuh mulai memasuki ketosis dalam 4 tahap:

Konsumsi glukosa absolut. Makan terakhir telah berlalu dan selama 12 jam berikutnya tubuh mulai mengkonsumsi glukosa.
Konsumsi glikogen absolut. Setelah glukosa diproses, tubuh beralih ke simpanan glikogen dari serat otot dan hati. Proses ini memakan waktu sekitar 2 hari.
Konsumsi protein dan lemak. Tubuh telah kehabisan semua cadangan karbohidratnya dan mencoba mensintesis energi tidak hanya dari asam lemak, tetapi juga dari protein otot. Ini adalah tahap paling sulit di jalur pembentukan badan keton.
Konsumsi lemak adalah ketosis. Terjadi setelah 1 minggu. Tubuh secara bertahap beradaptasi dengan karbohidrat minimum, dan konsumsi protein melambat. Proses beralih ke asam lemak.

Penting! Penting untuk memulai jalan keluar dengan rencana makan ketosis dengan peningkatan karbohidrat secara bertahap hingga 30 g per hari.

Diet untuk inisiasi dan pemeliharaan ketosis

Para ahli menyarankan untuk makan tidak lebih dari 50 g karbohidrat per hari untuk mempertahankan ketosis dan secara aktif membakar lemak, dan fokus pada lemak - 60% dari diet harian. Protein kemudian akan mencapai sekitar 30% dari menu.

Penting! Dengan diet ketogenik, Anda tetap perlu menghitung protein, lemak, serta kandungan kalori total makanan tersebut.

Fokus utama menu diet keto:

susu dan produk susu fermentasi tanpa aditif dan pewarna manis;
bacon, bacon, pinggang, Sandung lamur;
daging (babi, domba, sapi, sapi muda);
unggas (dengan kulit);
makanan laut (udang, kepiting, kerang, cumi-cumi);
ikan (tuna, herring, salmon, trout, mackerel);
telur;
keju berlemak;
alpukat;
sayuran hijau;
jamur;
Tahu;
Mentega dan minyak sayur yang tidak dimurnikan.

Diizinkan dalam jumlah minimum:

beri dan kacang-kacangan (almond, kacang tanah, hazelnut);
cokelat (pahit pada stevia);
buah-buahan tanpa pemanis (grapefruit, apel hijau, jeruk);
sayuran non-tepung dan selada.

Benar-benar dikecualikan dari menu:

gula, madu, makanan yang dipanggang, minuman industri;
saus dengan tambahan gula dan pengental;
roti, sereal, kue kering;
pasta (kecuali shirataki);
pisang dan anggur;
buah kering;
coklat susu dan permen;
makanan rendah lemak;
margarin dan olesan sayuran.

Poin penting adalah penggunaan air bersih non-karbonasi, minimal 2,5 liter per hari. Anda dapat menambahkan lemon dan mint ke dalamnya, ini akan memberikan rasa yang menyenangkan, serta mengisinya dengan vitamin. Teh, sawi putih, kopi tanpa gula diperbolehkan.

Perkiraan menu diet keto selama seminggu

Mengetahui daftar produk yang dapat diterima, Anda dapat dengan mudah membuat menu berdasarkan preferensi selera pribadi Anda. Saya akan memberikan salah satu skema yang diizinkan di bawah ini. Hal utama adalah bahwa tanda karbohidrat per hari tidak melebihi 50 g.

Senin:

Sarapan: Telur dadar 3 butir telur, roti panggang dengan keju;
Makan siang: 30g nasi merah, ayam panggang, dan salad sayuran;
Camilan: Kacang;
Makan malam: Ikan, salad terong dan zucchini, dadih;
Camilan: Kasein.

Selasa:

Sarapan: Keju cottage dan beberapa sendok madu;
Makan siang: Kacang dengan daging sapi, ceri;
Camilan: Kacang;
Makan malam: Caesar versi ringan, dadih;
Camilan: Kasein.

Rabu:

Sarapan: 3 butir telur rebus, jeruk bali;
Makan siang: Ratatouille, daging sapi muda kukus;
Camilan: Alpukat;
Makan malam: Tuna dan salad kacang, muffin telur;
Camilan: Dadih.

Kamis:

Sarapan: casserole dadih dengan buah beri;
Camilan: Alpukat;
Makan siang: 30 g soba, paha ayam panggang;
Makan malam: salad lobak, ceri dan mentimun, makarel;
Camilan: Kasein

Jumat:

Sarapan: Dadih dadar, jeruk bali
Makan siang: Trout, mozzarella, mentimun, dan salad ceri
Camilan: Kacang;
Makan malam: Ratatouille dan beef stroganoff;
Makanan ringan: Protein.

Sabtu:

Sarapan: Telur goreng dengan kacang hijau;
Makan siang: Kacang rebus dengan cumi-cumi;
Camilan: Alpukat;
Makan malam: Salad dengan ceri, kubis Cina, capper dan paprika, kebab babi;
Camilan: Dadih.

Minggu:

Sarapan: Dadih dadar, apel hijau;
Makan siang: salad udang Caesar;
Camilan: keju Adyghe, roti;
Makan malam: Paha kalkun dalam pasta tomat, tomat ceri, dan mentimun;
Camilan: Kasein.

Manfaat dan kontra dari diet keto

Efisiensi tinggi. Dengan kepatuhan ketat terhadap semua aturan diet keto dan olahraga teratur, Anda tidak hanya dapat menurunkan berat badan berlebih, tetapi juga mendapatkan kelegaan yang menggoda.
Tidak ada rasa lapar. Karena semua makanan berprotein dan berlemak sangat bergizi, mereka membutuhkan waktu lama untuk dicerna. Nafsu makan tidak punya waktu untuk bermain-main.
Kelebihan berat badan tidak dikembalikan. Seringkali, setelah diet lapar, berat badan yang hilang kembali ke pemiliknya dalam ukuran dua kali lipat. Karena makan sering dan sangat bergizi, ulasan diet keto tentang efek penurunan berat badan hanya menunjukkan hasil jangka panjang.

Sisi negatif:

Bias yang signifikan terhadap protein dapat menyebabkan masalah pencernaan. Untuk menghindari hal ini, Anda dapat mengambil dedak atau serat melalui mulut dengan banyak air bersih.
Kandungan karbohidrat yang rendah menyebabkan ketidakstabilan emosi dan penurunan kinerja. Setelah beberapa saat, gejala-gejala ini hilang, karena tubuh dibangun kembali untuk proses lipolisis.
Ketidakseimbangan. Mengurangi sumber energi - karbohidrat menyebabkan kekurangan vitamin dan mineral. Penting untuk minum vitamin kompleks selama diet ketosis.

Kontraindikasi:

kehamilan dan menyusui;
diabetes;
penyakit kardiovaskular;
penyakit pada sistem pencernaan, hati dan ginjal;
penyakit metabolisme lipid.

Dengan penolakan permen dan permen lainnya yang berkepanjangan, beratnya mulai hilang. Oleh karena itu, dengan menghilangkan makanan ini dari diet, kita dapat dengan aman mengatakan bahwa versi diet keto yang lebih ringan sedang digunakan. Saat ini, program nutrisi ini semakin populer.

Prinsip operasi

Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa dalam proses pembakaran lemak, kalori tidak hilang, akibatnya massa otot dan tingkat metabolisme yang baik dipertahankan.

Prinsip makanan diet ini adalah sebagai berikut: yang disebut badan keton muncul dalam tubuh selama lipolisis (kelebihan lemak memasuki aliran darah). Selanjutnya, tubuh menggunakan lemak ini sebagai energi.

Badan keton muncul di hati dengan asupan glukosa yang terbatas. Fenomena ini adalah alasan pengurangan konsumsi karbohidrat (diizinkan tidak lebih dari 100 g per hari).

Terlepas dari kenyataan bahwa protein dan lemak tidak terlalu penting dalam pembentukan badan keton, mereka umumnya dapat meningkatkan kandungan kalori dari menu. Penting untuk diingat bahwa diet apa pun melibatkan kekurangan kalori, oleh karena itu, dengan diet keto, perlu untuk mengamati tingkat karbohidrat dan komponen nutrisi lainnya.

Setelah menciptakan kondisi kekurangan kalori (terutama karena karbohidrat), proses pembakaran lemak terjadi.

Cara kerja diet keto sederhana:

Dalam beberapa hari Anda perlu menghitung nilai energi dari menu biasa menggunakan kalkulator kalori. Berkat perhitungannya, dimungkinkan untuk mengetahui asupan kalori harian rata-rata. Dari awal kepatuhan terhadap diet ini, Anda perlu mengurangi jumlah kalori yang dihitung hingga 500-700.
Alkohol penting untuk dihilangkan dari diet, karena tidak bermanfaat.
Produk yang mengandung karbohidrat harus dihilangkan. Sayuran merupakan sumber karbohidrat karena serat dalam makanan tersebut merupakan karbohidrat kompleks. Oleh karena itu, sayuran dilarang. Hal ini diperbolehkan untuk makan tidak lebih dari 200g sayuran hijau per hari. Ini bisa berupa sayuran hijau atau selada.
Makanan berprotein harus menjadi sumber listrik utama.
Dapat diterima makan lemak nabati.
Di menu telur, mentega, kacang-kacangan, ikan, daging mungkin ada. Sangat penting untuk mengontrol asupan kalori Anda.

Diet dan olahraga harus berjalan beriringan. Karena diet keto adalah salah satu diet di mana jumlah jaringan otot tidak berkurang, tetapi hanya lemak, segera menjadi jelas bahwa setelah beberapa saat, tubuh akan menjadi lebih menonjol. Untuk membuatnya lebih menarik, penting untuk berlatih, yang akan mempercepat proses pengolahan lemak.

Orang yang sebelumnya tidak melakukan latihan fisik yang intens dapat mengonsumsi hingga 40 gram karbohidrat murni selama nutrisi ketogenik.

Efisiensi

sebelum dan sesudah diet

Mempertimbangkan bahwa asupan kalori harian berkurang sekitar 15%, beralih ke diet ini memungkinkan Anda dengan cepat dan efektif menghilangkan lemak yang tersimpan. Setelah seminggu mematuhi nutrisi makanan, Anda bisa muntah hingga 3 kg, tanpa merasa lapar.

Program nutrisi tidak memperlambat proses metabolisme, karena tidak memiliki efek stres pada tubuh. Karena itu, berat badan yang hilang tidak kembali meskipun seseorang beralih ke diet sebelumnya, termasuk karbohidrat.

Dari pengalaman banyak orang, kita dapat mengatakan bahwa setelah 3 minggu mengikuti diet keto, Anda dapat mencapai penurunan ukuran oleh pasangan dan hasil jangka panjang. Jika di kemudian hari seseorang menganut dan mengkonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang normal, maka penurunan berat badan akan berlanjut dalam bentuk yang normal.

Perbedaan antara diet keto dan diet rendah karbohidrat sederhana adalah durasi dan konsistensi yang lama. Pada minggu pertama, tubuh terbiasa dengan perubahan, makanan disimpan. Pada minggu kedua, proses pembakaran lemak subkutan dimulai.

Tubuh mempersiapkan ketosis dalam 4 tahap:

Konsumsi glukosa absolut. Paruh pertama hari setelah akhir makan terakhir, tubuh mengkonsumsi glukosa, yang berasal dari karbohidrat.
Pembuangan glikogen lengkap. Selama 12 jam, tubuh memproses seluruh jumlah glukosa, dan kemudian tubuh mengambil glikogen dari cadangan otot dan hati. Tahap ini berlangsung sekitar 1-2 hari.
Pemborosan protein dan lemak. Tahap ini adalah yang paling sulit, karena, setelah menghabiskan semua cadangan karbohidrat, tubuh mulai memproses asam lemak, serta menghasilkan jumlah protein dan glukosa yang dibutuhkan. Pada tahap ini, tubuh menggunakan protein sebagai sumber energi.
Konsumsi lemak. Pada sekitar hari ke 7 diet keto, proses ini diamati. Tubuh terbiasa dengan kekurangan karbohidrat dan ketosis dimulai. Proses disintegrasi protein sendiri dan diet menghambat dan lemak menjadi sumber utama.

Menu minggu ini

Selanjutnya, penting untuk membiasakan diri dengan menu selama seminggu.

Untuk sarapan, Anda bisa mengonsumsi makanan berikut:

telur orak-arik dari 3 butir telur (180gr - 264kkal);
porsi protein shake (untuk 30g - 121kkal);
roti panggang dengan keju (50g - 197kkal);

Produk berikut diperbolehkan untuk makan siang:

nasi hitam rebus (88 kkal per 30 g);
dada ayam direbus atau digoreng dalam minyak zaitun (170gr - 276kkal);
keju keras (untuk 30g - 109kkal);

Untuk teh sore Anda bisa makan:

almond (untuk 30g - 121kkal);
koktail protein (per porsi - 134 kkal);

Untuk makan malam diperbolehkan:

salmon (untuk 130gr - 256kkal);
beras hitam (30gr - 88kkal);
salad daun (30gr);

Untuk makan malam kedua Anda bisa makan:

keju cottage (100g);
kasein (30g);

Program nutrisi serupa memungkinkan Anda makan 1938 kkal per hari. Dengan produk tersebut, tubuh menerima 211 g protein, 90 g lemak dan 81 g karbohidrat. Menu ini tidak boleh dianggap sebagai diet ketat, yang tidak dapat dilanggar dan diperbaiki. Ini adalah contoh menu yang menunjukkan berapa banyak protein, lemak dan kalori yang harus ada dalam makanan sehari-hari.

Daftar produk yang diizinkan dan dilarang

Makanan berikut ini diperbolehkan dalam diet keto:

ikan (termasuk varietas berlemak);
segala jenis daging;
keju cottage (disarankan untuk memberikan preferensi pada rendah lemak);
gila;
telur;
sayuran (tidak semua);
produk susu;

Mengenai sayuran, perlu diperjelas. Mereka mengandung sedikit karbohidrat, oleh karena itu penting untuk mengontrol totalnya (jumlah yang dikonsumsi pada suatu waktu tidak boleh lebih dari 40g).

Berkenaan dengan daging dan produk susu, penting untuk mengatakan bahwa produk ini dapat dikonsumsi dalam jumlah berapa pun. Di antara daging, optimal untuk memberikan preferensi pada ayam atau kalkun. Di antara produk susu, yang paling berguna adalah susu rendah lemak, kefir, yogurt tanpa aditif. Di antara ikan, lebih baik makan herring dan salmon.

Makanan yang dilarang saat mengikuti diet keto adalah:

makanan yang dipanggang dan gula-gula;
pisang dan anggur manis;
bit;
wortel;
kentang;
sereal;
Semacam spageti;
Gula;

Keuntungan dan kerugian

Kelebihan Diet:

Keuntungan paling signifikan makanan diet ini adalah pembakaran lemak cepat. Ini penting, khususnya, bagi atlet, karena dengan diet lain, massa otot juga hilang bersama dengan lemak. Ketika tingkat massa otot turun, proses metabolisme melambat.
Makanan ini dapat diamati oleh orang yang tidak membebani diri dengan latihan fisik. Dengan diet seperti itu, rasa lapar tidak muncul dan kalori tidak hilang. Kita dapat mengatakan bahwa jumlah karbohidrat yang berkurang digantikan oleh lemak. Tetapi perlu diingat bahwa kandungan kalori tidak boleh melebihi batas. Dalam hal ini, konsumsi lemak dan protein harus dikontrol.
Kelebihan lain dari diet- pengamatan. Dengan diet seperti itu, rasa lapar dikecualikan, karena protein dan makanan berlemak tidak memungkinkan Anda untuk kelaparan dan menurunkan berat badan pada saat yang sama. Poin kuncinya adalah berat badan tidak kembali setelah menyelesaikan diet.

Kontra dari diet:

Karena hanya makanan berprotein yang dikonsumsi dalam menu, mungkin ada aspek negatif seperti kembung, sembelit, berat di perut. Fenomena ini dijelaskan oleh fakta bahwa tidak ada makanan dalam makanan yang diizinkan selama diet (ditemukan dalam roti, sayuran, kentang, buah-buahan). Agar pencernaan tidak terganggu, Anda perlu makan kol, apel, anggur asam dalam jumlah yang sangat kecil.
Sulit untuk didefinisikan, yang akan menyebabkan kekurangan glukosa. Pada semua orang, tubuh bereaksi berbeda terhadap kekurangan elemen ini. Oleh karena itu, pada minggu pertama, kelemahan dan malaise dapat terjadi. Agar hasilnya terlihat, Anda harus bertahan setidaknya selama 3 minggu.

Kontraindikasi

Makanan diet tidak dapat diamati dalam kasus seperti itu:

Diabetes mellitus, patologi ginjal, sistem pencernaan dan usus.
Kerja berhubungan dengan stres mental (kekurangan glukosa akan mempengaruhi kualitas kerja).
Aktivitas fisik yang kuat.

Diet ketogenik atau keto bukanlah hal baru: seabad yang lalu, sebelum munculnya antikonvulsan yang efektif, dokter anak Prancis memperhatikan bahwa pembatasan diet tertentu mengurangi kejadian kejang pada anak-anak dengan epilepsi yang resistan terhadap obat.

Berdasarkan studi metabolisme, diet terapeutik dikembangkan - tanpa pati dan gula, yang menjadi bagian dari terapi kompleks epilepsi pada awal 1900-an. Nama "diet ketogenik" dikatakan telah diciptakan oleh dokter Amerika Russell M. Wilder, yang menggunakannya dalam pengobatan epilepsi pada 1920-an dan 1930-an. abad terakhir.

Diet keto tinggi lemak, protein sedang, dan sangat rendah karbohidrat. Bagi kebanyakan orang, rasio nutrisi ini untuk jangka waktu terbatas dianggap aman dan tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga memiliki kegunaan terapeutik.

Indikasi untuk janji

Diet keto rendah karbohidrat untuk epilepsi, yang banyak digunakan dalam praktik klinis asing, membantu mengurangi frekuensi kejang pada anak-anak dari berbagai usia sebesar 62-75% (setelah perawatan diet selama 12 minggu). Pada saat yang sama, anak-anak yang diberi diet seperti itu harus didaftarkan ke dokter yang memantau pertumbuhan normal dan peningkatan berat badan mereka, dan juga membuat penyesuaian nutrisi mereka sesuai dengan kebutuhan masing-masing anak.

Diet dengan jumlah karbohidrat minimal mulai digunakan untuk gangguan lain. Para peneliti telah menunjukkan bahwa diet ketogenik bermanfaat dalam pengobatan pasien dengan penyakit De Vivo, sindrom defisiensi protein GLUT1 (yang mengangkut glukosa melintasi sawar darah-otak), serta beberapa cacat metabolik bawaan lainnya.

Dipercaya bahwa sistem nutrisi ini dapat memperlambat perkembangan amyotrophic lateral sclerosis (penyakit Charcot); indikasi untuk meresepkan diet ketogenik termasuk patologi neurodegeneratif seperti penyakit Alzheimer dan Parkinson. Studi klinis tentang efek diet ketogenik pada kondisi pasien autisme, depresi, diabetes mellitus tipe 2 (tidak tergantung insulin) dan sindrom ovarium polikistik sedang berlangsung.

Diet keto yang paling terkenal untuk menurunkan berat badan adalah dalam bentuk diet Atkins untuk pengobatan obesitas, dimodifikasi dan dipopulerkan oleh Dr. Robert Atkins (Dr. Atkins Diet Revolution, 1972). Meski, para ahli hanya mempertimbangkan fase induksi dari diet ketogenik ini. Dan, dalam keadilan, perlu dicatat bahwa jauh sebelum dia, banyak dokter Amerika terlibat dalam prinsip-prinsip diet ketogenik: Peter Hattenlocher, Alfred Pennington, Richard McCarnes, dll. Misalnya, R. McCarnes pada tahun 1958 menulis buku Eat Fat and Grow Slim (“Makan lemak dan menjadi lebih ramping”), dan ini pada dasarnya adalah diet rendah karbohidrat yang sama yang awalnya diperkenalkan untuk mengobati epilepsi.

Karena pengendapan jaringan adiposa berlebih dalam bentuk trigliserida yang terkonsentrasi di selnya terjadi karena konsumsi makanan karbohidrat yang berlebihan (tidak ada yang meragukan fakta ini), membatasi karbohidrat dalam makanan seminimal mungkin - diet keto selama sebulan - membantu untuk mengurangi cadangan lemak, yaitu menurunkan berat badan.

Selain itu, ditemukan bahwa diet keto dalam onkologi - karena peningkatan stres oksidatif sel kanker - secara signifikan mengurangi tingkat pertumbuhan neoplasma ganas yang terlokalisasi di usus besar, lambung, prostat, dan paru-paru. Selain itu, telah terbukti meningkatkan sensitivitas beberapa kanker terhadap kemoterapi - karena keadaan ketosis yang diinduksi.

Inti dari diet keto

Dengan diet keto standar, 70-80% dari total kalori harian Anda harus berasal dari lemak, 15-20% dari protein dan 5% dari karbohidrat (kurang dari 50 g per hari).

Biasanya, rasio berat lemak terhadap berat protein dan karbohidrat adalah 3:1 (yaitu, 3 gram lemak untuk setiap gram protein + karbohidrat). Jika rasionya 4:1, maka 90% energi berasal dari lemak, 8% dari protein dan hanya 2% dari karbohidrat (sekitar 20 g per hari).

Meskipun telah digunakan selama berabad-abad, mekanisme yang mendasari kemanjuran klinis diet ketogenik untuk epilepsi sebagian besar masih belum diketahui. Beberapa versi telah diusulkan, termasuk modifikasi siklus Krebs untuk meningkatkan sintesis asam gamma-aminobutyric di otak dan peningkatan produksi energi dari badan keton, yang 70% dikonsumsi oleh jaringan otak. Diet ketogenik menyebabkan perubahan adaptif dalam metabolisme energi di otak yang meningkatkan simpanan energi; badan keton adalah sumber ATP yang lebih efisien untuk neuron otak daripada glukosa.

Inti dari diet yang digunakan untuk mengurangi kelebihan berat badan adalah memasukkan tubuh ke dalam keadaan ketosis adaptif - ketika tubuh menerima energi (ATP) terutama dari badan keton darah, dan bukan dari glukosa yang berasal dari makan makanan yang mengandung karbohidrat. .

Karbohidrat makanan diubah menjadi glukosa, tetapi ketika seseorang mengonsumsi sangat sedikit karbohidrat dan banyak lemak, rantai reaksi biokimia dimulai di dalam tubuh. Secara skematis, proses ini terlihat seperti ini. Pertama, karena penurunan kadar glukosa darah, pankreas mulai memproduksi lebih banyak hormon glukagon, yang merangsang katabolisme glikogen yang disimpan di hati menjadi glukosa dan dilepaskan ke dalam darah. Kedua, ketogenesis diaktifkan, yaitu produksi badan keton oleh hati (asetoasetat, yang kemudian diubah menjadi -hidroksibutirat dan aseton) dan konversi lemak dari makanan menjadi asam karboksilat (lemak) bebas. Ketiga, karena peningkatan kadar glukagon, aktivitas lipase, enzim yang memecah trigliserida (lemak) yang terakumulasi dalam sel-sel jaringan adiposa, meningkat secara signifikan.

Selain itu, dalam dua minggu pertama kepatuhan terhadap diet keto, penurunan berat badan yang signifikan terjadi karena ekskresi air dari tubuh, yang juga terkait dengan peningkatan produksi glukagon. Dan oleh karena itu, efek samping sementara dari diet tinggi lemak dapat berupa dehidrasi, yang disarankan oleh ahli gizi untuk dilawan dengan minum hingga dua liter air setiap hari.

Banyak yang percaya bahwa manfaat penting dari diet keto adalah Anda tidak merasa lapar, Anda tidak perlu menghitung kalori, dan menghabiskan berjam-jam berolahraga untuk membakar kelebihan kalori.

Diet keto untuk pria

Diet keto dianggap sangat efektif untuk pria yang memiliki: obesitas perut .

Jika diet terapeutik domestik untuk obesitas (No. 8 menurut Pevzner) merekomendasikan pengurangan asupan kalori hingga 2000 (2300) kkal per hari, maka diet ketogenik tidak mengontrol kalori secara ketat (tetapi tidak ada salahnya untuk menguranginya setidaknya 10-20%). Namun konsumsi karbohidrat harus dikurangi lima kali lipat: dari 250 g menjadi maksimal 50 g per hari.

Ingatlah bahwa sebagian besar kalori dalam diet keto tinggi lemak alami dan protein sedang. Artinya, ini bukan "beban protein", seperti yang terlihat bagi sebagian orang. Dan jika seorang pria terbiasa makan banyak daging, maka tubuhnya akan memasuki keadaan ketosis adaptif jauh lebih lambat. Jadi, Anda harus membatasi protein: sehari hingga 1-2 g protein per kilogram berat badan, yang ingin Anda capai sebagai hasil dari penurunan berat badan. Contoh: jika berat awal 112 kg, dan berat yang diinginkan 85 kg, maka jumlah protein selama for adalah 85-170 g.

Rasio yang tepat dari lemak, protein dan karbohidrat dalam makanan (dalam gram) akan tergantung pada usia, tujuan, tingkat aktivitas fisik dan status kesehatan masing-masing individu pria. Tetapi setiap orang disarankan untuk berpuasa dalam waktu singkat dengan diet keto: dalam dua hari pertama beralih ke sistem nutrisi ini, Anda harus minum banyak air dan membatasi diri Anda hanya untuk satu kali makan sehari (dalam jumlah yang sangat kecil). Pada akhir minggu pertama, Anda harus menghilangkan karbohidrat sebanyak mungkin (akan ada daftar makanan untuk diet keto di bawah), tetapi ukuran porsi dikurangi sangat sedikit.

Peringatan lain: mereka mengklaim bahwa diet keto tanpa olahraga tidak kehilangan efektivitasnya, dan Anda tidak perlu pergi ke gym atau hanya melakukan beberapa latihan fisik tambahan untuk menurunkan berat badan. Tapi, olahraga, sebagai bagian dari gaya hidup sehat, mempercepat pembakaran lemak berlebih, jadi sebaiknya Anda tidak berbaring di sofa. Selain itu, Anda dapat memanfaatkan momen ini dan, mengikuti contoh binaragawan, membangun massa otot: mendapatkan massa dengan diet keto hanya dimungkinkan dengan beban otot, dan kemudian lemak subkutan akan hilang, menunjukkan otot yang kuat.

Diet keto untuk wanita

Masalah dengan diet keto adalah bahwa hingga saat ini, penelitian yang melihat kemanjuran dan keamanannya hanya berfokus pada pria. Pertanyaan yang muncul secara alami: apakah diet keto cocok untuk wanita, mengingat hormon wanita cenderung lebih sensitif terhadap sebagian besar perubahan pola makan.

Meski pendapat terbagi, sebagian besar ahli mengklaim bahwa diet ketogenik bermanfaat, terutama bagi wanita perimenopause atau menopause. Sistem nutrisi ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan, mengontrol kadar glukosa darah, meningkatkan kualitas tidur, dan mengurangi gejala menopause seperti hot flashes atau keringat malam.

Namun, ada ulasan negatif, bahkan keluhan mual, kelelahan, dan sembelit karena diet (untuk lebih jelasnya lihat bagian Kemungkinan Komplikasi). Perlu juga disebutkan bahwa jika terjadi pelanggaran siklus bulanan, patologi kelenjar tiroid, selama kehamilan dan menyusui, dikontraindikasikan untuk beralih ke diet keto.

Wanita disarankan untuk menggabungkan puasa intermiten dengan diet ketogenik, yaitu melewatkan makan siang dan istirahat 10-12 jam antara makan pagi dan malam, yang setelah 50-55 tahun memberikan efek peremajaan (ini adalah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam Journal of American Medical Association). Menurut ahli gizi Barat, pola makan seperti itu memungkinkan tubuh untuk beristirahat dari fungsi pencernaan dan mengarahkan sumber energi untuk memperbaiki sel jaringan dan menyeimbangkan hormon.

Jika seorang wanita dengan berat badan 75 kg dan tinggi 165-168 cm berusaha menurunkan berat badan hingga sekitar 68 kg, ia harus beralih dari 2300 kkal per hari ke konsumsi tidak lebih dari 1855 kkal. Protein harus 1-1,5 g per kilogram berat ideal, yaitu, Anda bisa mendapatkan sekitar 68-102 g protein, 240-350 g lemak, dan 18-20 g karbohidrat setiap hari (dalam air murni, tanpa serat).

Apa perbedaan diet keto dengan diet tinggi lemak?

Diet tinggi lemak atau LCHF berbeda dari diet keto dalam proporsi protein, lemak dan karbohidrat dalam diet, dengan diet tinggi lemak mengasumsikan rasio masing-masing 50% lemak dan 25% protein dan karbohidrat.

Di Eropa, diet tinggi lemak (dan minimal karbohidrat) disebut Swedia. Jelas, ini karena dokter Swedia Annika Dahlqvist, yang mulai merekomendasikan kepada pasiennya dengan diabetes mellitus untuk mengonsumsi lebih banyak lemak dan membatasi karbohidrat, yang bertentangan dengan rekomendasi yang disetujui secara resmi oleh ahli endokrinologi Swedia.

Konflik profesional dipublikasikan secara luas, tetapi studi ilmiah yang diprakarsai oleh Dewan Kesehatan Nasional (melibatkan 16.000 pasien) memulihkan reputasi dokter dan mengakui manfaat diet LCHF tinggi lemak. Karena penurunan kebutuhan insulin, diet ini telah dicatat cocok untuk penderita diabetes tipe 2 dan obesitas.

Di antara modifikasi sistem nutrisi ketogenik, dimulai dengan diet Atkins dan diet LCHF, Anda dapat menyebutkan rekomendasi diet yang aneh, misalnya, puasa telur pada diet keto - ketika Anda hanya perlu makan telur ayam rebus dengan mayones selama beberapa hari...

Diet keto siklik dan modifikasi lainnya

Dalam beberapa tahun terakhir, Standar Keto Diet (SKD) telah dimodifikasi seperti biasa. Dengan demikian, muncul diet ketogenik protein tinggi (HPKD), di mana 60% kalori diperoleh dari lemak, 35% dari protein dan 5% dari karbohidrat.

Targeted Ketogenic Diet (TKD) lebih moderat, karena karbohidrat dapat dimakan sebelum dan sesudah berolahraga; tergolong atletis, oleh karena itu jumlah kalori yang didapat dari konsumsi karbohidrat lebih tinggi daripada di SKD.

The Cyclic Keto Diet (CKD), atau, dalam versi lain, Rotary Keto Diet (Alternating), adalah diet rendah karbohidrat dengan periode asupan karbohidrat tinggi hingga sedang secara bergantian: karbohidrat minimum 5-6 hari, diikuti dengan beban karbohidrat pada diet keto - satu atau dua hari karbohidrat dikonsumsi tanpa batasan. Penulis yang tidak dikenal dari versi diet keto ini mencoba untuk membenarkan inovasi mereka dengan kebutuhan untuk mengisi kembali simpanan glikogen, mengembalikan kadar hormon dan aktivitas tiroid, serta memastikan stabilitas moral dan psikologis untuk melanjutkan diet. Faktanya, semua yang hilang dalam enam hari segera kembali.

Keuntungan

Seperti yang ditunjukkan oleh praktik klinis asing, hampir 20% anak dengan epilepsi setelah diet ketogenik (diikuti dari enam bulan hingga dua tahun, dengan pemulihan bertahap ke nutrisi normal) lebih jarang mengalami kejang, dan banyak dari mereka dapat mengurangi asupan. antikonvulsan atau menolak sepenuhnya.

Berdasarkan hasil dua lusin uji coba terkontrol secara acak, para ahli sampai pada kesimpulan bahwa manfaat diet keto adalah penurunan berat badan yang signifikan dan cukup cepat, terutama pada obesitas berat. Meskipun jumlah lemaknya tinggi, diet ini selama 24 minggu pada persentase pasien yang signifikan menyebabkan penurunan tekanan darah sistolik, kadar gula darah dan insulin, kadar protein c-reaktif plasma, serta peningkatan lipoprotein densitas tinggi ( HDL) yaitu kolesterol baik.

Pada tahun 2008, American Diabetes Association (ADA) merevisi pedoman dietnya dan mengakui diet rendah karbohidrat sebagai terapi diet jangka pendek yang cukup efektif untuk pasien dengan diabetes yang tidak bergantung pada insulin.

Namun, kulit pada diet keto bereaksi terhadap kekurangan makanan karbohidrat dengan caranya sendiri, misalnya, jerawat (jerawat) dapat berkurang. Dan ini dikonfirmasi oleh hasil penelitian yang diterbitkan dalam Journal of American Academy of Dermatology.

Apakah dan tidak?

Apa yang bisa kamu makan? Daftar makanan yang direkomendasikan untuk diet keto meliputi: semua daging dan sisa daging; burung; Ikan dan makanan laut; telur (dalam semua jenis); krim, krim asam, mentega (mentega dan sayuran). Keju keras sangat berguna untuk diet keto. Tetapi dengan susu biasa, berhati-hatilah, karena mengandung banyak laktosa - gula susu, yang merupakan karbohidrat disakarida. Tetapi produk susu fermentasi dapat dikonsumsi tanpa rasa takut: dalam proses fermentasi susu fermentasi, laktosa mengalami hidrolisis.

Alih-alih popcorn, permen atau keripik, kenari (sekitar 13 gram karbohidrat per 100 gram) dan biji bunga matahari (10,5 gram karbohidrat per 100 gram) lebih cocok. Jumlah kalori masing-masing adalah 655 dan 600.

jamur (kecuali jamur porcini dan aspen kering), pilihan ideal adalah champignon (hanya 0,5 g karbohidrat per 100 g).
semua jenis sayuran berdaun hijau dan sayuran yang tidak mengandung pati karbohidrat kompleks: brokoli dan kohlrabi; kubis putih, kembang kol, dan kubis Brussel (3-6 g karbohidrat per 100 g); mentimun, zucchini, zucchini, terong, paprika (hijau), tomat, lobak, daun bawang, rhubarb, kacang hijau, dan daun bawang (dalam 1,8-4,5 g karbohidrat per 100 g).

Sedikit demi sedikit, Anda bisa makan beri: stroberi (100 g mengandung sekitar 8 g karbohidrat), ceri, raspberry, blackberry, cranberry (100 g mengandung 12 g karbohidrat).

Jika Anda mematuhi moderasi dalam penggunaannya, mengikuti diet keto untuk menurunkan berat badan, maka 100 g aprikot, nanas atau jeruk bali kadang-kadang dapat dimakan: ini sekitar 11,8-12,4 g karbohidrat. Tetapi pisang tidak layak untuk dimakan: dalam setiap 100 gram karbohidrat, ada hampir 23 g.

Apa yang tidak boleh dimakan? Kita harus meninggalkan roti dan semua tepung; Semacam spageti; gula, madu, dan gula-gula; bubur sereal apa pun; kentang, wortel, bit, akar seledri; labu dan semua melon; kacang-kacangan dan sebagian besar buah-buahan.

Menu minggu diet keto

Menjadi serius dalam menghilangkan kelebihan lemak di tubuh Anda sendiri tidak diragukan lagi membutuhkan menyusun menu mingguan keto. Dan informasi dari bagian sebelumnya akan membantu dalam hal ini.

Untuk sarapan, Anda bisa memasak telur orak-arik atau omelet - dengan bawang, jamur dan bayam, bacon, dan tomat. Kopi atau teh secara alami bebas gula.

Makan siang dapat terdiri dari salad (resep untuk salah satunya - di bawah), sup sayur atau bakso (tanpa kentang, nasi atau mie), kaldu ayam dan ayam rebus, ikan goreng atau sup babi dengan jamur.

Untuk makan malam, pilih protein, seperti kalkun, daging sapi, ikan, makanan laut, yang - sebagai lauk - cocok dengan brokoli, kubis Brussel, kacang hijau atau paprika, dibumbui dengan saus keju krim.

resep diet keto

Mempertimbangkan daftar makanan yang diperbolehkan dalam diet ketogenik, ada begitu banyak hidangan berbeda yang dapat disiapkan, sehingga tidak mungkin untuk membuat daftar bahkan sepersepuluh dari resep diet keto. Coba ketiganya.

Ayam panggang dengan sayuran

Makanan untuk dua porsi: 500 g ayam (paha, dada atau fillet, potong sedang), satu sendok makan minyak sayur, 1 paprika hijau (potong dadu sedang), setengah bawang (potong dadu kecil), 500 g kembang kol (dibongkar per perbungaan), setengah cabai kecil (cincang halus), 50 g mentega, 100-150 g krim asam lemak, 50 g keju keras (parut di parutan kasar), garam dan lada hitam secukupnya, ketumbar (setengah sendok teh).

Persiapan:

panaskan oven hingga 180 °, olesi loyang atau wajan dengan minyak sayur;
rebus bawang dan paprika secara terpisah (manis dan pahit) dalam minyak sayur;
rebus kembang kol dalam air mendidih asin selama tiga menit, biarkan airnya mengalir;
masukkan ayam dalam bentuk (penggorengan), garam, merica, tambahkan bawang, merica dan kol (sebarkan sayuran secara merata di atas daging);
taburi dengan ketumbar di atasnya, taruh mentega (dalam beberapa bagian, di seluruh permukaan), tuangkan krim asam, taburi dengan keju parut dan masukkan ke dalam oven selama 40-45 menit.

Salad cepat dengan ham atau Sandung lamur?

Makanan untuk dua porsi: 100 g ham atau Sandung lamur, 250 g selada (kering dengan baik setelah dicuci), dua mentimun segar, satu tomat, dua telur ayam (rebus), 60 g adas atau peterseli, 1 sendok makan zaitun minyak, dan seterusnya jumlah mayones yang sama, garam secukupnya.

Persiapan:

potong brisket atau ham menjadi potongan besar;
potong telur rebus menjadi empat bagian, sayuran menjadi irisan tipis;
letakkan daun selada di atas piring, sebarkan ham di atasnya, dan di atasnya - telur dan sayuran, garam;
campur minyak sayur dengan mayones, tambahkan bumbu cincang halus, campur dan tuangkan salad dengan saus ini.

Rebusan daging babi dengan jamur

Makanan untuk tiga porsi: 300-400 g daging babi, 350 g jamur segar, setengah bawang bombay (cincang halus), 2 sendok makan minyak sayur, setengah sendok teh pala, satu siung bawang putih, 4 sendok makan krim asam atau berat krim, 2 sendok makan bumbu cincang, garam dan lada hitam secukupnya.

Persiapan:

tuangkan minyak sayur ke dalam wajan atau wajan yang dalam, masukkan bawang merah dan bawang putih cincang, didihkan selama lima menit;
masukkan potongan daging dan goreng sedikit;
tambahkan jamur cincang, campur, masukkan pala dan lada hitam, garam;
didihkan selama 15 menit, lalu tambahkan krim asam (krim) dan bumbu;
Setelah menutupi piring dengan penutup, didihkan sampai empuk (sekitar 15 menit lagi).

tumor perut;

kondisi setelah kemoterapi kanker.

Dengan kehati-hatian khusus, seseorang harus memperlakukan saran binaragawan untuk "memacu" metabolisme dengan bantuan cara farmakologis: Anda tidak boleh mempertaruhkan kesehatan Anda untuk mengejar efek super. Pada dasarnya, diet ketogenik tidak sesuai dengan steroid anabolik seperti diet keto dan clenbuterol. Clenbuterol, obat adrenomimetik untuk menghilangkan bronkospasme dan mengobati asma bronkial, diklasifikasikan sebagai anabolik, karena, seperti norepinefrin, merangsang reseptor beta2-adrenergik dan mempengaruhi metabolisme. Obat mempercepat pemecahan glikogen di hati dan trigliserida jaringan adiposa, tetapi dapat menyebabkan hiperglikemia, peningkatan denyut jantung, sakit kepala, mual, penurunan tekanan darah, tremor tangan dan efek samping lainnya.