Vitamīni un mikroelementi, kas nepieciešami. Vitamīni un minerāli

Normālai ķermeņa funkcionēšanai un tā izturībai pret infekcijām cilvēkam ir nepieciešams patērēt pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu. Tomēr mūsdienu dzīves ritms ne vienmēr sniedz šādu iespēju. Turklāt ne visi mikroelementi (barības vielas) nāk ar pārtiku. Ir nepieciešams papildus uzņemt vitamīnu-minerālu kompleksus. Jūs varat tos iegādāties jebkurā aptiekā, sastāvs tiek izvēlēts atbilstoši ķermeņa individuālajām īpašībām.

Kas ir vitamīni

Tos var iedalīt divās galvenajās grupās:

1. Tauki šķīst. Laika gaitā tie uzkrājas cilvēka ķermenī, pārpalikumi tiek nogulsnēti un var sasniegt kritisko līmeni. Šajā kategorijā ietilpst A, E, K, D grupas vitamīni. Tos nevar pārmērīgi izmantot.
2. Ūdenī šķīstošs. Tas ietver visus B grupas mikroelementus, kā arī C vitamīnu, biotīnu un holīnu. Viņiem raksturīga zemāka koncentrācija, tāpēc tie organismā uzkrājas lēnāk.

Būtiski minerāli

1. Pirmā grupa ir fosfors, magnijs un kalcijs. Personai ir ļoti svarīgi stiprināt kaulus un novērst zobu emaljas iznīcināšanu.
2. Otrā grupa ir hlors, nātrijs un kālijs. Ļoti bieži tos sauc arī par elektrolītiem. To izmantošanai ir nozīmīga loma sāls un ūdens līdzsvara uzturēšanā vajadzīgajā līmenī.
3. Trešā grupa ir cinks, dzelzs, jods. Nav tik svarīgi kā iepriekšējo grupu minerāli, taču to trūkums negatīvi ietekmē atsevišķu orgānu vispārējo veselību un darbību un nepieciešamo hormonu ražošanu.

Vitamīnu deficīts: Simptomi

	Trūkuma simptomi
	Beta-karotīna deficītu raksturo sausa āda, it īpaši ziemā. Ir iespējama arī redzes pasliktināšanās vakaros.
	Apetīte pazūd, cilvēks jūt sabrukumu, kļūst apjucis. Vairumā gadījumu mati sāk izkrist.
	Ekstremitātēs ir neliela tirpšanas sajūta, dienas laikā tas pavada vājumu visās muskuļu grupās.
	Imunitāte samazinās, organisms slikti cīnās ar slimību un lēnām atjaunojas. Apetīte manāmi pasliktinās, cilvēks izjūt smagu vājumu.
	Simptomi parādās tikai progresējošos gadījumos. Izteikts kā koordinācijas pārkāpums.
	Ķermenis sāk sevi sliktāk aizstāvēt no infekcijām, tāpēc cilvēks jūtas vājš un ātri saslimst.
	Šī mikroelementa trūkums provocē ādas bojājumus. Tās var parādīties kā sausums, lobīšanās vai apsārtums.
	Cilvēks pastāvīgi jūtas noguris un vājš, mati sāk izkrist, palielinās nervozitāte.
	Persona neguļ labi, izjūt nelielu nogurumu, ir slima.

Lai justos labi jebkurā gada laikā, jums jālieto vitamīni un minerālvielas, tad imūnsistēma netiks vājināta, un ķermenis pretosies sezonālām infekcijām.

Minerālu deficīts: simptomi

Nosaukums	Ietekme uz ķermeni	Trūkuma simptomi
	Veicina insulīna ražošanu, stimulē hormonu veidošanos un ievērojami stiprina cilvēka imūnsistēmu.	Nepamatota depresija, smags matu izkrišana un biežas saaukstēšanās.
Mangāns	Atbalsta holesterīna līmeni asinīs.	Ateroskleroze, augsts holesterīna līmenis.
	Tas pārliecinās, ka cilvēka ķermenis vienmēr ir labā formā, noņem lieko holesterīnu.	Garastāvokļa svārstības, pastāvīga aizkaitināmība, stipras sāpes temporālajā daivā.
	Palīdz stiprināt kaulus, uzrauga zobu un zobu emaljas stāvokli.	Smaganas sāk asiņot, sāp zobi.
	Nogalina baktērijas un nomierina nervu sistēmu.	Joda deficīts bērnībā var izraisīt garīgu atpalicību, atmiņas traucējumus un koordināciju.
	Piedalās ogļhidrātu metabolismā un insulīnā.	Paaugstinās cukura līmenis asinīs, kas drīz izraisīs diabētu.
	Stimulē pastāvīgu asins sarecēšanu, palīdz attīstīt enerģijas rezerves visai dienai.	Bieža aizcietējums, paaugstināts asinsspiediens un pēkšņa matu izkrišana.
	Uztur skābju-bāzes līdzsvaru organismā.	Biežas sāpes kuņģī, aizcietējums (pārtika ir slikti sagremota).
	Veicina sālsskābes ražošanu.	Zems kuņģa skābums, sāpes un kā sekas - gastrīts.
	Tas ražo hormonus un uzlabo smadzeņu darbību.	Osteoporoze, neuzmanība, smags nogurums (hronisks).
	Tas stimulē asinsriti un uzrauga normālu nervu sistēmas darbību.
	Tas padara muskuļus elastīgākus, stiprina kaulu un zobu struktūru.	Iespējami krampji, blāvi mati, sāk lobīties un lauzt nagus.
	Ļauj ķermenim vieglāk absorbēt dzelzi, padara ādu elastīgu.	Psihiski traucējumi, zema ķermeņa temperatūra.
Molibdēns	Tas uzrauga metabolismu, veicina tauku sadalīšanos organismā.	Aizcietējums, asas liekā svara komplekts, sāpes kuņģī.

Viena no multivitamīniem sastāvā ir dažādas izcelsmes minerāli. Lai uzturētu normālu ķermeņa darbību, ieteicams lietot sezonālos dārzeņus un augļus.

Kam ir rūpīgi jāuzrauga mikroelementu ikdienas devas lietošana

Riska grupa:

1. Mūsdienu dzīves ritms ne vienmēr ļauj uzraudzīt regulāru pareizu uzturu. Vitamīnu un minerālvielu ārstnieciskais komplekss dažreiz tiek ieteikts katram cilvēkam.
2. Ja cilvēks aktīvi nodarbojas ar sportu, tad viņa ķermenis pastāvīgi jābaro ar enerģiju un noderīgiem mikroelementiem, lai imunitāte nesamazinātos.
3. Veģetāriešiem. Viņi ir pakļauti riskam iemesla dēļ, ka viņi nelieto gaļu, kurā ir daudz noderīgu vielu, kurām ir nozīmīga ietekme uz veselību.
4. Bērni un cilvēki vecumdienās.
5. Ar pastāvīgu stresu.
6. Ievērojot diētu.
7. Grūtniecības un zīdīšanas laikā. Vitamīni un minerālvielas sievietēm (pietiekams daudzums organismā) ir ļoti svarīgi.
8. Hroniskas un saaukstēšanās gadījumā.
9. Cilvēki ar sliktiem ieradumiem (alkohola lietošana, smēķēšana).
10. Tie, kas lieto dzimstības kontroli un citas hormonālās zāles.

Vitamīnus un minerālvielas galvenokārt uzņem uzturā, taču dažreiz ieteicams lietot īpašus medikamentu kompleksus, lai uzlabotu vispārējo veselību. Šis ieteikums attiecas uz visiem - bērniem un pieaugušajiem. Īpaši svarīgi ir padomāt par veselību saaukstēšanās risku periodā.

Dienas vitamīnu un minerālvielu daudzums

Mikroelementi	Produkti	Dienas likme (mg)
Tiamīns (B1)	Graudaugi, vistas dzeltenums, cūkgaļa, subproduktu vistas gaļa (var būt cūkgaļa).
	Greipfrūti, apelsīni, citroni. Gandrīz visos citrusaugļos šis mikroelements ir sastopams.
Riboflavīns (B2)	Kefīrs, biezpiens, skābs krējums. No gaļas - truša, cūkgaļas un liellopa gaļas. B2 vitamīns ir atrodams arī zaļajos zirnīšos, sīpolos un dillēs, griķos, olās un liellopa aknās.
Iridoksīns (B6)	Vistas subprodukti, kartupeļi, banāni, raugs.
B5 grupa	Saulespuķu sēklas, rieksti, sezonālie dārzeņi, visi augļi. Atrodas arī svaigā gaļā (sasaldējot, vārot vai grauzdējot, vitamīns tiek zaudēts)
Folijskābe	Kāposti (vitamīni un minerāli šeit atrodami gandrīz visās grupās), zaļie sīpoli, apelsīns, spināti, olas, kartupeļi, avokado, lapu dārzeņi.
B12 vitamīns	Zivis (ar zemu tauku saturu), biezpiena produkti, vistas gaļa, siers.
	Piena produkti, zivju aknas, veseli zaļumi, tomāti, ķirbis, burkāni, mango, apelsīni.
	Kvieši (sadīgušas sēklas vai jauni dzinumi), olīveļļa, lapu dārzeņi, olas, rieksti.
	Vistas aknas, zaļie tomāti.	Ražo ķermenis
D vitamīns	Vistas olu dzeltenums, sviests, zivju eļļa, krējums.
	Gaļa - vistas, truša, tītara. Ja jūs meklējat vitamīnus un minerālvielas matiem, noteikti ēdiet pareizi. Pietiekamu dzelzi var iegūt no svaigiem augļiem un dārzeņiem.
	Lielākais joda saturs jūras aļģēs un citās jūras veltēs.
	Tiešs nātrija avots ir parastais sāls, ko absolūti visi patērē katru dienu. Mikroelementu var iegūt arī, ēdot zivis.
	Pārsvarā piena produktos. Atrodas arī dažos augļos (ziemas bumbieris).
	Pilngraudu milti un visas jūras veltes.
	Griķi, auzu pārslu, jebkuri rieksti.
	Gaļa, rieksti, zivis, siers, piens. Labāk ir patērēt ar produktiem, kuros tajā ir kalcijs. Tātad ķermenis to absorbē vieglāk.
	Žāvēti augļi, auzu un griķu, vistas aknas un liellopu gaļa, šokolāde, bietes.

Tabulā uzrādītās vitamīnu un minerālvielu ikdienas vajadzības ir paredzētas vidusmēra cilvēkam. Dažreiz saistībā ar ķermeņa individuālajām īpašībām norma var būt vairāk vai mazāk.

Mikroelementu iegūšana ar pārtiku

Dabiski pārtikas produkti satur vitamīnus ar minerālvielām un mikroelementiem, kas pozitīvi ietekmē cilvēku veselību. Turklāt ir arī uztura šķiedras, kas ir vienkārši neaizstājamas, lai nodrošinātu normālu gremošanu. Šīs šķiedras samazina ar sirdi saistītu slimību risku.

Lai pasargātu sevi un patērētu visas nepieciešamās uzturvielas, jums vienmēr jāuzrauga diēta. Ikdienas satricinājums ne vienmēr ļauj to izdarīt, tāpēc ļoti bieži cilvēks izjūt vājumu un miegainību (ko izraisa mikroelementu deficīts).

Vitamīnu kompleksi

Ja ķermenim trūkst mikroelementu, ieteicams sākt lietot papildu vitamīnu kompleksus. Noteikti konsultējieties ar ārstu, lai izvēlētos sev labāko variantu. Narkotiku izvēle ir ļoti liela, apsveriet mūsdienās populārākās.

1. Vitrum (17 minerāli un 13 vitamīni).

Palīdz stiprināt imunitāti, atjauno spēku. Satur svarīgus vitamīnus un minerālvielas bērniem un pieaugušajiem. Blakusparādības nav noteiktas, tikai tad, ja tiek novērota atsevišķa sastāvdaļu nepanesamība, var rasties tikai alerģiska reakcija.

1. Complivit (11 vitamīni, 8 minerāli). Palielina ķermeņa izturību pret baktērijām un mikrobiem.
2. Duovit. Sastāvā ir kompleksi vīriešiem un sievietēm ar atšķirīgu mikroelementu izvēli. Sabalansēts medikaments, kas novērš sirds slimību attīstību, uzlabo nagu un matu stāvokli. Atbrīvo no stresa un palielina seksuālo aktivitāti vīriešiem.

Labi izvēlēts mikroelementu un vitamīnu komplekss papildina mikroelementu saturu organismā, uzlabo vispārējo labsajūtu un mazina nogurumu. Nav ieteicams iegādāties narkotikas, iepriekš nekonsultējoties ar ārstu.

Informācija par izstrādājumos esošajiem mikroelementiem palīdzēs izvēlēties pareizo uzturu, ņemot vērā ķermeņa individuālās īpašības. Cilvēkiem, kuri vada veselīgu dzīvesveidu, ir noderīgi uzzināt, kāda ir visu bioloģiski aktīvo elementu loma normālu dzīves procesu uzturēšanā.

Vismaz viena mikroelementa deficīts var izraisīt ķermeņa orgānu un sistēmu darbības traucējumus. Vairumā gadījumu vajadzību pēc uzturvielām sedz sabalansēts uzturs. Ar minerālvielu trūkumu var palīdzēt medikamenti.

Pirms veikt izmaiņas savā uzturā vai sākt lietot narkotikas, ir vērts noskaidrot, kas cilvēkam ir nepieciešams mikroelementiem. Jebkura bioloģiski aktīvo elementu pārmērīga klātbūtne var negatīvi ietekmēt veselību.

Pastāv bioloģiski aktīvo elementu kategorija. Visi tie atrodas audos, šūnās un mūsu ķermenī pilda ne mazāk nozīmīgu lomu kā vitamīni. Visi komponenti iekļūst pareiza sabalansēta uztura procesā vai veidojas homeostāzes procesā.

Produkti, kas satur bioloģiski aktīvos elementus, vitamīnus un citus dzīvībai svarīgus komponentus, ir iekļauti mūsu ikdienas uzturā. Bet individuālās izvēles ne vienmēr ļauj iegūt visas vielas pilnā apjomā. Piemēram, cilvēkiem, kuri nelieto augu produktus ārstu ieteiktā daudzumā, tiek diagnosticēta hipovitaminoze. Tas ir stāvoklis, kad vitamīni organismā tiek absorbēti zem normas.

Visas bioloģiski aktīvās vielas var attiecināt uz mikroelementiem un makrošūnām. Šis nosaukums tika piešķirts vielai, jo audos un šūnās to saturs ir atšķirīgs.

Ja konkrētā komponenta dienas deva nepārsniedz 200 miligramus, vielu sauc par mikroelementu. Ja ikdienas nepieciešamība ir lielāka par 200 miligramiem, tas ir makro elements.

Protams, periodiskajā tabulā ir visas šīs vielas. Ir vērts atzīmēt, ka visi bioloģiski aktīvi elementi ir iesaistīti tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu veidošanā. Neatkarīgi no tā, kādam vajadzētu būt minerālvielu saturam, tie visi ir vienlīdz svarīgi ķermenim.

Nesen ir tendence mikroelementus saukt par mikroelementiem. Šāds termins radies angļu valodā.

Vitamīni un minerālvielas ir ietverti dažādās proporcijās. Ir vērts atzīmēt, ka jo zemāka ir vielas norma, jo grūtāk izpētīt tās ietekmi uz ķermeņa bioloģiskajiem procesiem.

Katru gadu zinātnieki veic jaunus atklājumus, pētot cilvēka dzīvi. Līdz šim ir pētīti simptomi, kas rodas ar pārmērīgu mikroelementu daudzumu. Bet visbiežāk dažādu iemeslu dēļ tiek novērots to deficīts.

Īpašs galds palīdzēs ātri atcerēties mūsu ķermeņa vajadzību pēc noteiktas vielas.

Dienas likme

Nosaukums	Norma vīriešiem (mg)	Norma sievietēm (mg)	Norma grūtniecēm (mg)
Cinks	10	7	11
Dzelzs	10	15	30
Vara	1,5	1,5	1,5
Jods	200	150	260
Selēns	70	70	70
Mangāns	2 – 5	2 – 5	2 – 5
Molibdēns	50 – 100	50-100	50-100
Chrome	30-100	30-100	30-100
Fluors	3,8	3,1	3,1

Ja jūs gatavojaties lietot zāles, kas satur vitamīnus un minerālvielas, jums rūpīgi jāizpēta instrukcijas. Tajā jānorāda bioloģiski aktīvā komponenta saturs.

Jāpatur prātā, cik daudz mikroelementu ir patērētajā pārtikā. Tas palīdzēs izvairīties no pārdozēšanas. Šāds galds ir noderīgs līdzeklis cilvēkiem, kuri ievēro veselīgu dzīvesveidu.

Minerālvielas un vitamīnus tabletēs vēlams lietot kopā ar uzturu. Uztura laikā visas barības vielas tiek absorbētas daudz labāk.

Tas aizsargās ķermeni no palīgkomponentu, kas tabletēs satur minerāļus un vitamīnus, negatīvās ietekmes.

Mikroelementu deficīta cēloņi

Protams, pārtikas produkti, kas satur mikroelementus un vitamīnus pareizajā daudzumā, ne vienmēr nodrošina cilvēka ikdienas devu šādās vielās. Tas noved pie dažādiem ķermeņa traucējumiem.

Ir vairāki iemesli, kāpēc vitamīni un minerālvielas netiek absorbēti pietiekamā daudzumā.

Pirmais no tiem ir ūdens neapmierinoša kvalitāte. Lai atrisinātu šo problēmu, ēdiena gatavošanai vajadzētu izmantot iegādātu ūdeni, ko var atrast daudzos veikalos. Tas ir attīrīts un satur cilvēkam nepieciešamās sastāvdaļas.

Otrais iemesls ir liesa diēta. Dažos reģionos aug ne daudz dārzeņu un augļu. Importētajos produktos nav tik daudz būtisku vielu kā nesen noplūktos.

Katram reģionam ir savs ģeoloģiskās iezīmes. Pastāv arī nelabvēlīgas zonas.

Tajos dzīvojošajiem cilvēkiem bieži trūkst tādu vielu kā vitamīni un minerāli. Mūsdienās šo problēmu var atrisināt, lietojot īpašas zāles, kuras pārdod aptiekās.

Pastāv slimībaskas traucē mikroelementu uzsūkšanos. Tie ietver Krona slimību.

Šī stāvokļa ārstēšana ir ārkārtīgi sarežģīta, jo mainās zarnu gļotādas struktūra. Tas rada problēmas ar zarnu kustību un traucē gremošanas procesus.

Čūlainais kolīts ir vēl viens veselības traucējums, kurā ir ļoti svarīgi ievērot pareizu uzturu. Šo slimību raksturo zarnu audu iekaisuma process. To, tāpat kā Krona slimību, arī ir grūti ārstēt. Vitamīnus un minerālvielas tabletēs ar šādām diagnozēm var lietot pēc ārsta norādījumiem.

Alkohola lietošana ievērojami pasliktina gremošanu. Minerālvielas un vitamīni tabletēs, kas tiek piegādāti kopā ar pārtiku, netiek absorbēti alkohola ietekmes dēļ uz kuņģa-zarnu traktu.

Lai izvairītos no barības vielu trūkuma, ir nepieciešams ne tikai ievērot pareizu uzturu, bet arī atbrīvoties no sliktiem ieradumiem.

Dažreiz zāles traucē bioloģiski aktīvo komponentu uzsūkšanos. Ir ļoti svarīgi izlasīt lietošanas instrukcijas. Tas vienmēr norāda, kāda ietekme konkrētai narkotikai ir uz ķermeni.

Mikroelementu saturs produktos

Tabula, kas sniedz informāciju par minerālu saturu, palīdzēs izstrādāt ēdienkarti katrai dienai.

Jūs varat izveidot ērtu vizuālo palīglīdzekli, kurā būs informācija par vitamīniem un minerālvielām, kas atrodas jūsu iecienītajos ēdienos. To var pakārt pamanāmā vietā. Tabulā var būt bioloģiski aktīvo komponentu dienas likme.

Cinks  atrodams pienā, biezpienā, kefīrā, pupiņās un citos pākšaugos, gaļā. Šis komponents ir nepieciešams normālai redzes sistēmas darbībai.

Ir vērts atzīmēt, ka šis bioloģiski aktīvais komponents ir iekļauts zāļu kompleksos, lai uzlabotu redzi. Tie satur vitamīnus un minerālvielas.

Dzelzs  atrodams ābolos, gaļas izstrādājumos, pupiņās, zirņos, sēnēs, miltos. Šis mikroelements ir atbildīgs par hematopoēzes darbību, skābekļa pārnešanu uz šūnām. Tā ir daļa no hemoglobīna. Ja vitamīni un dzelzs netiek piegādāti pietiekamā daudzumā, tas var izraisīt anēmijas attīstību un vispārēju savārgumu. Tabulā norādīts, ka dienas norma ir 10 - 15 mg.

Organismam vienlīdz svarīgas ir bioloģiski aktīvās vielas un vitamīni. Produkti, kas satur varaļoti noderīga. Šāds bioloģiski aktīvs komponents uzlabo fermentu šūnu ražošanu organismā. Varš ir pilngraudu miltos, aknās un jūras veltēs.

Minerāli un vitamīni organismā ietekmē vairogdziedzera darbību. Nav izņēmums jods, bez kuras normāla endokrīnās sistēmas darbība nav iespējama.

Ar joda trūkumu augšanas procesi palēninās, attīstās hipertireoze vai hipotireoze. Tas satur daudz jūras aļģu, zivīs, jūras veltēs, olās. Tabulā norādīts, ka šīs vielas ikdienas norma ir 150-200 mg.

Selēns  palīdz novērst redzes pasliktināšanos. Vitamīni un šis ķīmiskais elements ir daļa no medikamentiem, lai uzlabotu redzes sistēmas darbību. Selēns ietekmē sirds un asinsvadu sistēmas darbību un novērš anēmijas attīstību. Tas ir atrodams zivju un gaļas ēdienos, riekstos. Selēns un vitamīni organismā palielina imunitāti.

Mangāns  atrodami pākšaugos, graudaugos, riekstos.

Ja vitamīni organismā un molibdēns  kas atrodas nepietiekamā daudzumā, tas noved pie vielmaiņas traucējumiem. Šis komponents ir atrodams pākšaugos un graudaugos. Chrome  ir ietekme uz cukura līmeni asinīs. Tas ir atrodams gaļas ēdienos, vistas olās, auzu pārslās, sēnēs, tomātos.

Nepieciešams cilvēks fluors  atrodams zivīs, sojas produktos, riekstos. Šis mikroelements ir atbildīgs par augšanas procesiem.

Vitamīni un bioloģiski aktīvās vielas veic daudz funkciju. Viņu deficīts noved pie visnopietnākajām veselības problēmām. Ir ļoti svarīgi ēst pareizi.

Diētai jābūt sabalansētai un daudzveidīgai. Ja parādās pirmie mikroelementu trūkuma simptomi, varat lietot īpašas zāles.

Ir vērts atzīmēt, ka hipovitaminoze un minerālvielu deficīts pavasarī īpaši attīstās, ja ēdiens nesatur tik daudz noderīgu vielu kā vasarā vai rudenī.

Mikroelementu un makroelementu patēriņa normas atšķiras atkarībā no dzimuma, cilvēka vecuma, hronisku slimību klātbūtnes, dzīvesveida, vides apstākļiem.

Kad cilvēki vēlas uzlabot savu veselību un mainīt uzturu par labu augu izcelsmes produktiem, viņi var viegli apmaldīties. Ja pārslēdzaties uz veselīgu uzturu, ir svarīgi atcerēties, kādas barības vielas jūsu ķermenim nepieciešams katru dienu.

Ir svarīgi zināt, kā katrā ēdienreizē tiek izveidots olbaltumvielu, ogļhidrātu un augstas kvalitātes tauku līdzsvars. Ir astoņas svarīgas uzturvielas, piemēram, olbaltumvielas, dzelzs, cinks, magnijs, kalcijs, B12, jods un neaizvietojamās taukskābes, kas ir svarīgas mūsu veselības uzlabošanai.

1. Olbaltumvielas

Pupiņas, pupas, zirņu lēcas
- Olas no brīvās turēšanas cāļiem
- Svaigpiens, siers un jogurts
- Rieksti un sēklas, kas kļūst vēl noderīgākas, ja tos iemērc ūdenī vai dīgst

Piezīme: cik vien iespējams, ir jāizvairās no pseido gaļas un citiem produktiem, kas, iespējams, ir olbaltumvielu pārtika, jo šo pārtiku intensīvi pārstrādā.

Šajos sojas produktos paliekošā fitīnskābe ievērojami palēnina cinka un dzelzs uzsūkšanos. Eksperimenta dzīvniekiem, kas tika baroti tikai ar sojas olbaltumvielām, sākās orgānu, īpaši aizkuņģa dziedzera un vairogdziedzera, palielināšanās, kā arī palielināta taukskābju nogulsnēšanās aknās.

2-3. Dzelzs un cinks

Šo vielu deficīts ir viens no visizplatītākajiem pasaulē. Dzelzs ir svarīga barības viela, kas ir neatņemama daudzu bioloģisko procesu sastāvdaļa organismā. Tās klātbūtne ir īpaši svarīga laikposmā pirms menopauzes, un grūtniecēm, kuras, kā likums, izjūt tās trūkumu. Ja jūtaties noguris, enerģijas trūkums, ciešat no galvassāpēm vai matu izkrišanas, jums ir bāla sejas krāsa un vāji nagi, jūs, iespējams, cieš no dzelzs deficīta.

Veselām asinīm ir nepieciešams pareizais dzelzs daudzums. Ieteicamā dienas deva sievietēm no 19-50 gadu vecuma ir 18 mg, sievietēm vecākiem par 51 gadu un pieaugušiem vīriešiem - 8 mg.

Aptuveni divi miljardi cilvēku cieš no cinka trūkuma: neskatoties uz to, tas ir svarīgs minerāls, kas nepieciešams ķermenim, lai uzturētu smaržu, veselīgu imūnsistēmu, veidotu olbaltumvielas, DNS un ražotu fermentus. Cinks arī palīdz ķermeņa šūnām mijiedarboties, darbojoties kā neirotransmiters. Cinka deficīts var izraisīt augšanas aizkavēšanos, kuņģa darbības traucējumus, impotenci, matu izkrišanu, ādas un acu slimības, apetītes zudumu un imunitātes samazināšanos.

Tā kā cilvēka ķermenis neuzkrāj cinku, ir svarīgi to iegūt no pārtikas, ko ēdat. Ieteicamā dienas deva sievietēm ir 8 mg, bet vīriešiem - 11 mg.

Kakao, austeres, kviešu dīgļi (cinks)
- Zaļie lapu dārzeņi: kāposti, spināti un brokoļi
- Rieksti, sēklas: mandeles un indijas
- Pupiņas, lēcas, pupas, zirņi
- Augļi un žāvēti augļi: žāvēti aprikozes, dateles, rozīnes
- Datuma sīrups un melase

4. Magnijs

Magnijs spēlē svarīgāku lomu mūsu ķermenī nekā kalcijs. Tas samazina vēža risku un kontrolē kalcija uzņemšanu katrā šūnā - fizioloģisku procesu, kas notiek katru reizi, kad tiek aktivizētas nervu šūnas. Lai izveidotu veselīgus kaulus, magnijs ir tikpat svarīgs kā kalcijs un D vitamīns. Bez pietiekama magnija daudzuma šūnas saņem pārāk daudz kalcija. Tas izraisa krampjus un krampjus, ko daudzi ārsti neņem vērā.

Iepriekšējie uztura pētījumi ir parādījuši, ka vairums pieaugušo neizmanto ieteicamo magnija devu (320 mg dienā sievietēm un 420 mg vīriešiem), kas ir pat zemāka par līmeni, kāds nepieciešams optimālai veselībai - vismaz 500 mg dienā vīriešiem un sievietes.

Zaļie lapu dārzeņi, ciete
- Labība un rieksti, svaigpiens

5. Kalcijs

Īsāk sakot, jūsu ķermenim ir nepieciešams kalcijs, lai uzturētu stiprus kaulus un zobus, kā arī lai nervu sistēma darbotos pareizi.
Ieteicamā dienas deva pieaugušajiem ir 1000–1200 mg, un to var iegūt no šādiem produktiem:

Tumšie zaļumi: brokoļi, kāposti un ķīniešu kāposti
- Jūras dārzeņi: wakame, sarkanās jūraszāles, hijiki un brūnaļģes
- Piena produkti: piens, jogurts un siers

6. Jods

Jods ir minerāls, kas atrodams galvenokārt jūras veltēs (ieskaitot aļģes), un tas palīdz ķermenim sintezēt hormonus, ieskaitot vairogdziedzera hormonus. Šis minerāls lēnām, bet vienmērīgi izzūd no mūsu patērētajiem pārtikas produktiem. Ķīmiskās vielas mēslošanā, ko izmanto mūsdienu lauksaimniecībā, un hlors, kas pievienots ūdenim, apvienojas ar jodu, kas neļauj organismam to izmantot. Joda deficīts ievērojami ietekmē smadzeņu attīstību zīdaiņiem un maziem bērniem, un tas ir galvenais novēršamas garīgas atpalicības un smadzeņu bojājumu iemesls. Tas arī noved pie vairogdziedzera funkcijas samazināšanās un var palielināt abortu un nedzīvi dzimušu bērnu risku, kas var būt nopietna problēma, ņemot vērā to sieviešu skaitu, kuras cieš no joda deficīta.

Brīdinājums: pārāk daudz joda var būt arī bīstams. Lai arī Pasaules Veselības organizācija grūtniecības laikā iesaka lietot normāli hormona ražošanai auglim un tā neirokognitīvajai attīstībai dienā 200–300 mikrogramus joda, 1000 mikrogramus uzskata par dienas devas augšējo robežu.

Joda avoti ir

Olas
- zivis un citas jūras veltes.

Veģetārieši var pāriet uz

Aļģes
- dzērvenes
- zemenes.

7. B12 vitamīns

B12 vitamīns ir svarīga barības viela, īpaši tiem, kas stingri ievēro veģetāro dzīvesveidu. Mūsu ķermenim ir nepieciešams radīt jaunas sarkanās asins šūnas un tas palīdz uzturēt veselīgu nervu sistēmu. Tā neesamība var radīt neatgriezenisku kaitējumu jūsu veselībai. B12 var arī pazemināt homocisteīna līmeni - tas ir patiešām labas ziņas, jo paaugstināts homocisteīna līmenis var izraisīt sirds slimības un insultu. Šī vitamīna deficīts noved pie anēmijas. Viņas simptomi ir nogurums, bāla sejas krāsa un elpas trūkums. Tas var izraisīt arī atmiņas zudumu, apjukumu, garastāvokļa svārstības un depresiju.

Veģetāriešiem, kuri neēd olas un piena produktus, šī svarīgā barības viela jāuzņem atbilstošu uztura bagātinātāju veidā. Dienas norma pieaugušajiem ir 1,5 mcg. Sēnes, jūras dārzeņi un aļģes satur kaut ko līdzīgu B12, bet organismā tas nedarbojas kā dzīvnieku izcelsmes B12. Viens no labākajiem šī vitamīna avotiem ir olas un gaļa tomēr, ja esat veģetārietis, dažreiz var būt nepieciešams iekļaut diētā augstas kvalitātes B12 piedevas.

8. neaizstājamās taukskābes

Pētījums parādīja, ka, patērējot vairāk omega-3 taukskābes, cilvēks dzīvo ilgāk, izskatās labāk un jūtas laimīgāks. Trūkums, savukārt, var izraisīt garastāvokļa maiņu, depresiju un pat agresīvu uzvedību. Šīs taukskābes novērš sirds slimību attīstību, ir labvēlīgas acīm, palīdz zaudēt svaru un uztur jūsu ādu un matus labā stāvoklī.

Ķermenim nepieciešami augstas kvalitātes tauki, kas veicina “taukos šķīstošo” A, D, E un K vitamīnu absorbciju, regulē holesterīna līmeni, nodrošina enerģiju, atbalsta sirds veselību un veic vairākas citas svarīgas funkcijas. Veģetārajā uzturā ir ierobežots dzīvnieku izcelsmes piesātināto tauku daudzums, taču jāizvairās arī no hidrogenētiem transtaukiem, kas atrodami maizes izstrādājumos un čipsos, jo tie kaitīgi ietekmē ķermeni. Ieteicamais omega taukskābju daudzums dienā ir 1-2 ēdamkarotes.

Olīveļļa
- sezama eļļa
- jēlnafta un ghee
- Kokosriekstu eļļa
- Omega-3 eļļas: linu, kaņepju un riekstu sviesti.