आपको कितनी बार और किस क्रम में खाने की जरूरत है। वजन कम करने के लिए कितने किलो कैलोरी की जरूरत होती है

उत्साही अभिवादन, दोस्तों, लड़ दोस्तों और अन्य अच्छे (और ऐसा नहीं) व्यक्तित्व! आप जानते हैं कि रविवार को, परंपरा ने पौष्टिक नोट जारी करने के लिए परियोजना पर रोक लगा दी थी, इसलिए हम इससे विचलित नहीं हुए और अपनी दैनिक रोटी के बारे में बात करते हैं, या इसके बजाय, आपको दिन में कितनी बार खाने की जरूरत है। यह एक अभिलेखीय और आर्किटेक्ट विषय है, क्योंकि सही अनुपात के निर्माण के अधिकांश मुद्दे इस पर आधारित हैं। इसके अलावा, भले ही आप फिटनेस और शरीर सौष्ठव से बहुत दूर हैं, इस सवाल का जवाब आपके खाने के व्यवहार को सामान्य करने में मदद करेगा और यहां तक \u200b\u200bकि दर्पण में कुछ ठोस शारीरिक परिवर्तन भी देख सकता है।

अच्छा, साज़िश? तो फिर चलो आत्मज्ञान।

एक दिन में आपको कितनी बार खाने की जरूरत है: एक काल्पनिक सिद्धांत

खैर, मैं इस तथ्य से शुरू करना चाहूंगा कि ज्यादातर लोगों के दिमाग में पिचकारी की छवि अभी भी शॉर्ट्स में एक अलमारी के साथ जुड़ी हुई है, बेवकूफी से लोहे का एक टुकड़ा खींच रहा है, और जिसके पास एक गुलकी नाक वाला मस्तिष्क है। इस बाइक के साथ अपने आप को खुश करना जारी रखें, मेरे प्रिय, और जब आप थक जाते हैं, तो सच्चाई का सामना करते हैं, तगड़े और फिटनेस वाले लड़कियों को व्यापक विशेषज्ञता के लोग हैं, जैसा कि वे कहते हैं, "स्विस, रीपर और दोस्त दोनों :)।" उन्हें न केवल ग्रंथियों को खींचने के मामले को समझना चाहिए, बल्कि मानव शरीर रचना विज्ञान, आंदोलनों की काइन्सियोलॉजी और निश्चित रूप से उचित पोषण की प्रक्रिया का संगठन   (यानी पोषण विशेषज्ञ होंगे)। सहमत, आप शायद ही किसी व्यक्ति को इतने सारे दिशाओं में, धीमी गति से चलने वाले व्यक्ति कह सकते हैं।

इसलिए, मैं इस तथ्य के बारे में पूरी जानकारी रखता हूं कि यदि आप जानना चाहते हैं कि आपको दिन में कितनी बार खाने की आवश्यकता है, तो मेरे लिए ऊपर वर्णित वर्णों की तुलना में बेहतर सलाहकार का नाम देना मुश्किल है। वे सर्वसम्मति से घोषणा करेंगे कि आपको कम से कम एक दिन खाने की आवश्यकता है 5   समय (खैर, यह सब, आप लेख को पढ़ना बंद कर सकते हैं :))। वास्तव में इतनी राशि क्यों, और सामान्य तौर पर, एक व्यक्ति को एक दिन में भोजन के दौरान कैसा दिखना चाहिए, जो उसका आंकड़ा देख रहा है और विशेष रूप से, एक बॉडी बिल्डर, हम आगे बात करेंगे।

यदि आप लेखों की निगरानी कर रहे हैं और "मेलिंग" प्रोजेक्ट सूची में सदस्यता ले रहे हैं, तो आप शायद जानते हैं कि मैं पोषण मुद्दों के लिए काफी समय समर्पित करता हूं। यह आसानी से नहीं किया जाता है, लेकिन क्योंकि मांसपेशियों को हवा से नहीं बनाया जाता है, और यदि शरीर को पर्याप्त कैलोरी नहीं मिलती है, तो मात्रा में वृद्धि भी नहीं होगी। पर्याप्त रूप से, मेरा मतलब है कि बुनियादी जरूरतों को कवर करना, और "उपचय का तकिया" - पोषक तत्वों की मात्रा जो सीधे नए मांसपेशी ऊतक के निर्माण में शामिल होगी। यही कारण है कि मैं हमेशा नए लोगों को अपने आहार को कैलिब्रेट करने, अपने आहार का निर्धारण करने, और उसके बाद ही हॉल में भोजन करने के लिए प्रोत्साहित करता हूं।

इसके अलावा, हाल ही में मुझे विदेशी पेशेवर बॉडी बिल्डरों के जीवन को देखने का अवसर मिला   (जो वाडर, "आयरन जेनरेशन" की स्मृति को समर्पित एक नई फिल्म के माध्यम से)। तो, वहाँ एथलीटों ने नौ, उसकी माँ, हजारों कैलोरी के क्षेत्र में अपने आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री के बारे में बात की। ताकि आप कल्पना करें कि यह कितना है, कल्पना करें - आप खड़े थे 7   सुबह और उससे पहले 22-00   सभी हम्सटर और हम्सटर। वास्तव में, वे जो कैलोरी खाते हैं वह मम है, चिंता न करें, और भोजन की संख्या कभी-कभी पहुंच सकती है 7   प्रति दिन। बेशक, एक सामान्य व्यक्ति को खाद्य उत्पादों के निपटान और मिट्टी को निषेचित करने के लिए एक कारखाने में बदलने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन रिसेप्शन की एक निश्चित आवृत्ति देखी जानी चाहिए। और यह पता लगाने के लिए कि निम्नलिखित में से कौन सा सिद्धांत सबसे स्वागत योग्य होगा।

हम सभी को कमोबेश इस बात की जानकारी है कि एक समग्र शरीर बनाने के लिए आपको क्या खाना चाहिए: फाइबर, सब्जियां और फल। हालाँकि, अक्सर ऐसा होता है कि हमने उत्पादों को क्रमबद्ध कर दिया है, लेकिन जब वे दिन में कितनी बार और कितनी बार होते हैं, तो हम बहुत महत्व नहीं रखते हैं। इस प्रकार, यह पता चला है कि दिन के दौरान स्वस्थ खाने से हमारा स्वस्थ भोजन अभी भी वसा में परिवर्तित हो जाता है और वांछित "चिकित्सीय" (वजन घटाने) प्रभाव नहीं होता है।

इस सब से, एक सरल निष्कर्ष बनाया जा सकता है - लोग तब नहीं खाते हैं जब उनके शरीर को इसकी आवश्यकता होती है। वे बहुत देर से (या जल्दी) ईंधन भरने को याद करते हैं, जब भूख की एक स्पष्ट भावना होती है, जो पेट द्वारा हार्मोन ग्रेलिन के उत्पादन के माध्यम से खुद को महसूस करती है। उत्तरार्द्ध मस्तिष्क को संकेत देता है कि जलाऊ लकड़ी को भट्ठी में फेंकने के लिए उच्च समय है।

तो, ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आहार विज्ञान में अस्थायी भोजन कार्यक्रम जैसी कोई चीज है। यही वे हैं।

ग्राफ से, आप एक बहुत स्पष्ट निष्कर्ष बना सकते हैं - आपका शरीर (इसके सभी सिस्टम) दैनिक शरीर द्वारा संचित ऊर्जा का उपयोग करता है। इसके उपयोग की चोटियाँ शारीरिक गतिविधि के दौरान होती हैं (इस मामले में, जिम में प्रशिक्षण).

निष्कर्ष: पोषण प्रक्रिया   (जितना संभव हो)  ऊर्जा के उपयोग के साथ पालन / रखना चाहिए।

इसलिए, शरीर द्वारा ऊर्जा के उपयोग के दृष्टिकोण से, दिन के दौरान अधिकांश लोगों का एक मानक (3-समय) भोजन जैसा दिखता है।

तीन भोजन एक दिन, मुख्य नुकसान:

• अधिक भोजन वसा में अतिरिक्त पोषक तत्वों को परिवर्तित करता है;
• कम समय में भोजन के बीच आपको भूख और कमजोर छोड़ देता है;
• उपवास अक्सर बहुत अधिक खाने की ओर जाता है।

दिन में कितनी बार आपको खाने की ज़रूरत है: मुख्य समस्याएं

इस तरह के शेड्यूल का सबसे बड़ा "गैग" मुख्य भोजन के साथ बहुत लंबा अंतराल एम / वाई है (उदा। नाश्ते में 8-00   सुबह में; दोपहर का भोजन - 14   दिन; रात का खाना - 19   शाम को)। अगर हम्सटर 3   दिन में एक बार, फिर आपका पेट लगातार दुखी रहेगा, आपका शरीर भूख की निलंबित स्थिति में रहेगा   (ऊर्जा स्तर और रिकवरी दर में कमी होगी)। अत्यधिक भूख आमतौर पर ओवरटिंग से विपरीत होती है, जो वसा के संचय को बढ़ाती है। एक गलती आम तौर पर दूसरे को होती है, शरीर को "भूख के दुष्चक्र" में डाल देता है (चयापचय में कमी)ओवरईटिंग (वसा प्राप्त) की अवधि के साथ वैकल्पिक।

यहां बताया गया है कि दिन के दौरान सबसे तर्कसंगत भोजन की अवधि कैसी दिखनी चाहिए।

6   भोजन प्रति दिन, मुख्य लाभ:

• अपेक्षाकृत छोटे हिस्से ऊर्जा के उच्च स्तर को बनाए रखते हैं और आपको पूरे दिन "पूर्ण" बनाते हैं;
• हल्के नाश्ते - लंबे वर्कआउट के दौरान और भोजन के बीच में शरीर को "भुखमरी" से बचाएं;
• अपेक्षाकृत छोटे हिस्से उच्च चयापचय दर को बनाए रखते हैं, इस प्रकार अधिक भोजन से परहेज करते हैं।

निष्कर्ष: 6 एक भोजन (हर भोजन 2-3   घंटे)  शरीर द्वारा ऊर्जा के कुशल उपयोग के साथ अधिक सुसंगत। महत्वपूर्ण सुबह में और प्रशिक्षण से पहले, और छोटे वाले, शरीर को वसा के रूप में अतिरिक्त कैलोरी नहीं प्राप्त करने और शरीर की संरचना को बेहतर बनाने की दिशा में बदलने की अनुमति देता है।

वास्तव में, हमने प्रति दिन भोजन की संख्या का पता लगाया। अब हम एक "बॉडीबिल्डर" को कैसे खाना चाहिए, इस बारे में एक कदम उठाते हैं। तो, यहाँ किस तरह की पोषण योजना और सलाह है जो आपको उन सभी का पालन करने की ज़रूरत है जो अपने शरीर को बदलने का निर्णय लेते हैं।

नंबर 1। सही बिजली व्यवस्था

पहले आपको ड्रेसिंग, मेयोनेज़, सॉस और केचप को हटाकर अपने आहार को समायोजित करने की आवश्यकता है। नमक, चीनी और मसालों का सेवन कम करें।

नंबर 2। भोजन की आवृत्ति

आपको हर खाने की जरूरत है 2-3   घंटे, और भोजन प्रोटीन से समृद्ध होना चाहिए, जिसे जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और सब्जियों के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

नंबर 3। अलसी के तेल का सेवन करें

यह स्वस्थ वसा (ओमेगा 3/6/9) के साथ शरीर को संतृप्त करने और आपकी भूख को रोकने में मदद करेगा।

नंबर 4। खूब पानी पिएं

अपनी औसत पानी की आवश्यकता को निर्धारित करने के लिए, अपना वजन (किलो में) से विभाजित करें 30 । उदाहरण के लिए, आप तौलना 80   किलो, तो आपको एक दिन पीने की ज़रूरत है 2,6   लीटर शुद्ध पानी।

ये आरंभ करने के लिए बुनियादी सुझाव थे। पोषण योजना के लिए, यह निम्नानुसार लग सकता है।

दिन में कितनी बार आपको भोजन करने की आवश्यकता है: भोजन

नंबर 1। नाश्ता

1-2   नॉनफैट दूध के साथ पतला प्रोटीन का आयामी स्कूप, प्लस 1/2   जमे हुए जामुन / फलों के गिलास। सब कुछ अच्छी तरह से मिलाएं। तले हुए अंडे 1   पूरा अंडा और 2 -x प्रोटीन। आधा गिलास ( 125   छ) कम वसा वाले दही के साथ दलिया। 1 चम्मच ।

नंबर 2। दूसरा भोजन।

200-250   जीआर टूना। प्रोटीन स्किम दूध के साथ हिला।

नंबर 3। तीसरा भोजन।

150-200   जीआर चिकन स्तन, ब्राउन चावल की एक प्लेट, 1-2   साबुत अनाज की रोटी 1 चम्मच अलसी का तेल।

नंबर 4। चौथा भोजन।

100-120   जीआर सामन या लीन बीफ स्टेक। डेढ़ बाल्टी, हरा सलाद।

नंबर 5। पाँचवाँ खाना।

180-200   जीआर सीफ़ूड (झींगा)। 1   फूलगोभी, ककड़ी और टमाटर सलाद का एक बड़ा हिस्सा जैतून / अलसी के तेल के साथ।

नंबर 6। छठा भोजन।

1-2   कैसिइन प्रोटीन का आयामी स्कूप (या 200   पनीर), 2   अंडा गिलहरी

अंक 7। फल और सब्जियां।

लगभग एक सप्ताह तक सेवन करें 5   फल और / या सब्जियों के प्रकार। बाद को प्रोटीन के साथ मिलाया जा सकता है (उदा। हरे सलाद या शतावरी के साथ टर्की पट्टिका).

खैर, आज के लिए शायद यही है, हमने इस सवाल का जवाब दिया - आपको दिन में कितनी बार खाने की ज़रूरत है और किस तरह की पोषण योजना का पालन करना है। यह केवल एक छोटी सी बनी है - इस सब का पालन करने के लिए :)

अंतभाषण

अगला पौष्टिक नोट समाप्त हो गया, इसमें हमने "अपने सपनों का शरीर" नामक लक्ष्य के करीब एक और कदम उठाया। मुझे यकीन है कि अब आपके मन में यह सवाल नहीं होगा कि आपको दिन में कितनी बार खाने की ज़रूरत है। हर तरह से क्लासिक्स से स्थानांतरित करने की कोशिश - 3 तकनीकें 5-6 । गुड लक, मेरे प्रिय!

पुनश्च।  प्रत्येक टिप्पणी आपके वंशजों के लिए ट्रेस है, इसलिए बाहर देखो, शर्मीली मत बनो!

पी पी एस।क्या परियोजना ने मदद की? फिर अपने सोशल नेटवर्क की स्थिति में इसके लिए एक लिंक छोड़ दें - प्लस 100   कर्म की ओर इशारा, गारंटी :)।

सम्मान और प्रशंसा के साथ, प्रोटैसोव दिमित्री.

विक्टर ए। टटलिएन, रिसर्च इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन रैमएस के निदेशक

ऊर्जा की आवश्यकताएं, और इसलिए भोजन की मात्रा, सभी के लिए अलग-अलग हैं। सुबह से रात तक कोई व्यक्ति कंप्यूटर पर कार्यालय में बैठता है, दूसरे दिन को "अपने दम पर" चलना पड़ता है, और तीसरा भारी शारीरिक श्रम में लगा होता है।

एक आधुनिक व्यक्ति को प्रति दिन कितने भोजन की आवश्यकता होती है, इस बात पर निर्भर करता है कि वह क्या और कैसे लगा रहा है, यह शोध संस्थान के निदेशक को बताएगा RAMS।

तात्याना निकोवा, हैलो, विक्टर अलेक्जेंड्रोविच। कृपया हमें बताएं कि दिन में कितनी बार कार्यालय कर्मचारी को एक आसीन जीवन शैली का नेतृत्व करना बेहतर होता है।

जितना चाहो, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके। सामान्य सिफारिशें - दिन में 3-4 बार। लेकिन कुल कैलोरी सामग्री ऊर्जा की खपत के अनुरूप होनी चाहिए। इसलिए, भूख की भावना से बचने के लिए - चार, या बेहतर - एक दिन में पांच भोजन - यह वह है जो भूख की अप्रिय भावना से छुटकारा दिलाता है, उसी समय उसे भोजन पर भूख नहीं लगती है और अधिक मात्रा में खाने की अनुमति नहीं देता है, और उसके शरीर को अधिक स्पष्ट और शारीरिक रूप से प्रदान करने की क्षमता है। । लेकिन ध्यान रखें कि स्नैक्स सहित 4-5 बार। नाश्ता और एक गर्म भोजन अवश्य करें। याद रखें कि सात खाने के बाद बहुत कुछ खाना अवांछनीय है, अन्यथा आप बेहतर होने का जोखिम उठाते हैं। यदि आप एक उल्लू हैं, तो रात के खाने के बाद अंतिम भोजन भी हल्का नाश्ता होना चाहिए।

नताशा रोस्तोवत्सेवा मैंने कई बार "मुख्य चयापचय" शब्द सुना है, कि यह सभी के लिए अलग है और इसलिए एक ही पोषण वाले दो लोग वजन में भिन्न हो सकते हैं - एक पतला होगा और दूसरा वजन बढ़ाएगा। मैं कैसे पता लगा सकता हूं कि मेरा मुख्य विनिमय क्या है? मेरी प्रेमिका, उदाहरण के लिए, थोड़ा बहुत खाती है, लेकिन एक ही समय में वह अभी भी अपना वजन कम नहीं कर सकती है। क्या ऐसा हो सकता है कि सख्त आहार के कारण उसका चयापचय धीमा हो गया हो?

यह ऊर्जा की मात्रा है जिसे शरीर को पूर्ण आराम की स्थिति में महत्वपूर्ण गतिविधि बनाए रखने की आवश्यकता होती है। मुख्य चयापचय किलोकलरीज में मापा जाता है। यह वह है जो शरीर स्वयं खर्च करता है। यह मान 800-900 kcal से 1500-1600 kcal तक होता है, यह मान आनुवंशिक रूप से निर्धारित होता है और चयापचय के स्तर को दर्शाता है। यह हार्मोनल पृष्ठभूमि और मुख्य रूप से थायरॉयड ग्रंथि पर निर्भर करता है।

सख्त आहार से, चयापचय धीमा नहीं हो सकता। यह सब स्पष्ट है। हालांकि, एक सख्त आहार की तरह। यह केवल ऊर्जा के बीच संतुलन है जो बर्बाद हो जाता है और जो खपत होती है। आपको अपनी ऊर्जा खपत को मापने और यह पता लगाने की आवश्यकता है कि आप भोजन के साथ कितना उपभोग करते हैं। यदि आपको वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आप भोजन से ऊर्जा की मात्रा कम करते हैं और शारीरिक गतिविधि बढ़ाते हैं। किसी भी रूप में - यह चल रहा है, नृत्य, तैराकी, किसी भी रूप, सुखद और बहुत कुछ नहीं हो सकता है। सबसे पहले, पशु वसा के कारण अपने आहार के घनत्व को कम करना आवश्यक है, कुछ आसानी से पचने योग्य सरल कार्बोहाइड्रेट के कारण, सबसे पहले, चीनी, कन्फेक्शनरी को जोड़ा ...

नताशा काम करने की जल्दी के दौरान, मैं बहुत कुछ खाना शुरू कर देती हूँ। मेरी माँ ने हमेशा कहा, "मस्तिष्क को काम करने के लिए ग्लूकोज की आवश्यकता होती है।" लेकिन आपको वास्तव में कितना चाहिए? क्योंकि मैं काम पर एक भारी भार के दौरान बहुत ज्यादा खाती हूं, और वे अधिक से अधिक बार होते हैं। यह कैसे समझें कि क्या मस्तिष्क को वास्तव में "ग्लूकोज की आवश्यकता है" या क्या यह सिर्फ मेरी नसें हैं और क्या मैं कठिन काम से तनाव में फंस गया हूं? कार्यालय में खाने के लिए बेहतर क्या है, ताकि परीक्षण में अनन्त सॉसेज पर भूखे न जाएं और न करें? धन्यवाद!

सबसे पहले, निश्चित रूप से, तनाव को यहाँ दोष देना है, न कि मस्तिष्क को ग्लूकोज की आवश्यकता है। आपके मामले में तनावपूर्ण स्थिति से भूख बढ़ जाती है। आपको इसके साथ कड़ी लड़ाई नहीं करनी होगी, लेकिन इस समय, उदाहरण के लिए, एक सेब, गाजर, अजवाइन है, जो उपयोगी, पर्याप्त स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाला है। आपके पास कुछ कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, एक गिलास केफिर, दही, दही हो सकता है - लेकिन हमेशा कम वसा वाली सामग्री के साथ। इस तरह के स्नैक्स तनाव को कम करेंगे और आपको अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ने देंगे।

घर पर काम करने वाले व्यक्ति के लिए भोजन की योजना कैसे बनाएं? रेफ्रिजरेटर हमेशा पास में है, आप हर समय कुछ खा सकते हैं। और मेरा वजन अधिक होने की प्रवृत्ति के साथ, यह जल्दी से "कमर" को प्रभावित करता है। हो सकता है कि आप अधिक चाय बनाने और दूसरी सैंडविच बनाने की इच्छा से बचने के लिए, कंप्यूटर पर नाश्ते के लिए कुछ चुन सकते हैं?

पहला वाला। खुद को बेवकूफ बनाने की कोशिश करें और रेफ्रिजरेटर के करीब काम न करें, इससे दूर जाएं। यदि आप वास्तव में कम कैलोरी और स्वस्थ खाद्य पदार्थ - सलाद, फल, सब्जियां खाना चाहते हैं। भूख दूर हो जाएगी और आप काम करना जारी रख सकते हैं। खैर, चीनी के साथ सभी प्रकार के रोल, चॉकलेट, चाय से दूर रहें। खैर, दिन के शासन को समायोजित करें, 40 मिनट के लिए बैठें - चारों ओर घूमें, बाहर जाएं, एक कुत्ता प्राप्त करें जो उसके साथ चलने की मांग करता है, चाहे कोई भी मौसम हो।

अलेक्जेंडर के बारे में 3 साल पहले दोनों गालों पर एक दिन में लगभग 5 बार खाया और अभी भी वजन नहीं बढ़ा सका! इस बार मैं दिन में एक बार थोड़ा-थोड़ा खाता हूं और सच्चाई के लिए पहले ही 100 पार कर चुका हूं और मेरी ऊंचाई 198 सेमी है! यह सुनहरा मतलब कहां है, और उम्र पर निर्भरता है या नहीं !?

ऐसी निर्भरता है। यह कोई संयोग नहीं है कि आपके लिए सबसे आदर्श वजन 20 वर्षों में आपका वजन कितना था। फिर हार्मोनल परिवर्तन शुरू होते हैं, शारीरिक गतिविधि में धीरे-धीरे कमी आती है - क्योंकि युवाओं में हम सक्रिय रूप से आगे बढ़ते हैं, और फिर हम अधिक समृद्ध हो जाते हैं, और हम अधिक खाने के लिए खर्च कर सकते हैं, लेकिन आदतें समान रहती हैं। और वजन धीरे-धीरे बढ़ रहा है। यदि आप देखते हैं कि तराजू का तीर सही पर क्रॉल हो गया है, तो अपने आप को और अधिक सख्ती से लें। ऊर्जा की खपत के लिए देखें, आहार के घनत्व को कम करें। सुपरसैचुरेटेड नहीं तालिका से उठो। "तब" शब्द मौजूद नहीं है। यदि आपने समय पर ऐसा नहीं किया, तो अपने आप को सामान्य स्थिति में वापस लाना अधिक कठिन होगा।

लैवेंडर स्टार विक्टर अलेक्जेंड्रोविच, मेरे दो सवाल हैं। शुरू करने के लिए, मैं कहूंगा कि मेरा बॉडी मास इंडेक्स 19 है, मैं एक कार्यालय कार्यकर्ता की जीवन शैली का नेतृत्व कर रहा हूं। मैं वास्तव में सुबह में अधिक खाने की कोशिश करता हूं और रात में पर्याप्त नहीं मिलता। उसी समय, सुबह मैं व्यावहारिक रूप से भूख महसूस नहीं करता, और शाम को मैं बहुत भूखा रहता हूं, और रात के करीब, भूख की भावना जितनी मजबूत होती है। क्या यह सामान्य है और मैं इससे कैसे निपट सकता हूं, रात में क्या अवांछनीय है इसकी स्थापना करना?

सूक्ष्मता को महसूस करें - रात में भोजन करना अवांछनीय है। इसलिए आपके पास खाने के लिए कुछ हो सकता है, लेकिन ज्यादा नहीं। उदाहरण के लिए, रात में किसी भी फल को खाना बहुत उपयोगी होता है। या कम वसा वाले डेयरी उत्पाद पीते हैं। अपने स्वाद के लिए एक उत्पाद चुनें - और इसे रात में खाएं, क्योंकि जिन लोगों में पेट भरने की प्रवृत्ति होती है, उन्हें सात के बाद, आठ के बाद कसकर नहीं खाना चाहिए। इसलिए, इस समय से पहले रात का खाना सबसे अच्छा है। आपका बीएमआई अच्छा है, यहां तक \u200b\u200bकि घाटे के कगार पर, आप बड़े पैमाने पर कमी की ओर नहीं बढ़ सकते हैं। भोजन पर मत लटकाओ, आपको वह पसंद है जो आपको पसंद है, लेकिन कैलोरी और जलाए गए कैलोरी के संतुलन पर नज़र के साथ।

यूजीन, मैं स्कूल में हूं, मेरी उम्र 16 साल है। ऊंचाई 165. वजन 47 एक बच्चे के रूप में, मैं बहुत छोटा था, पतला था (एंडोक्रिनोलॉजिस्ट के पास गया, मुझे आयोडीन निर्धारित किया गया था और यह बात है) और संक्रमण काल \u200b\u200bमें सब कुछ बदल गया .. मैं मध्यम ऊंचाई का हो गया, कान पक्षों पर दिखाई दिए, एक पेट दिखाई दिया, सुबह मेरे पास समय नहीं है करने के लिए, और नाश्ते के रूप में अच्छी तरह से। और स्कूल में मैं खाता हूँ, यह पता चला है, एक बहुत (नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का भोजन), विशेष रूप से केवल pies और चॉकलेट हैं, और केवल 4 सबक के बाद बुफे, कहीं 11-12 पर ... यानी मैंने पाई और चॉकलेट के साथ नाश्ता किया है ... (स्वस्थ कुछ भी नहीं बेचा जाता है, दुर्भाग्य से), कभी-कभी ब्रेक के बीच हम फिर से एक स्नैक के लिए जाते हैं (यह वह है जिसमें हमें कुछ भी नहीं करना है, 25 मिनट के लिए ब्रेक, इस समय को कहाँ लगाना है? और कक्षा में बैठें? मुझे ऐसा महसूस नहीं हुआ, पूरी कक्षा डाइनिंग रूम तक जाती है) मैंने अपने साथ भोजन लाने की कोशिश की, लेकिन यह हमेशा काम नहीं करता है .. यह असुविधाजनक है। स्वीडिश में, हम भोजन को एक दोस्त के साथ आधे में विभाजित करते हैं, मैं वैसे भी खा जाता हूं, मेरे पेट में भारीपन। मैं स्कूल में बहुत खाता हूं, मुझे नहीं पता कि इससे कैसे निपटना है। स्कूल के बाद, मैं शारीरिक व्यायाम करना चाहूंगा, लेकिन सब कुछ पैसे की जरूरत है, वे अभी तक वहां नहीं हैं। मैं दोपहर में कितना खा सकता हूं?

अभी भी घर पर नाश्ता करना सबसे अच्छा है। कम से कम एक कप चाय, एक कप कॉफी, पनीर, कम वसा वाले पनीर, सॉसेज के पतले टुकड़े के साथ एक सैंडविच। भूख बाद में आएगी यह pies और चॉकलेट को मना करने और उस बहुत बुफे की प्रतीक्षा करने का अवसर और ताकत देगा। और बुफे में, कम वसा वाले खाद्य पदार्थों के पक्ष में सॉसेज न खाने की कोशिश करें। और - कम चीनी और कन्फेक्शनरी। केक एक छुट्टी होना चाहिए, क्योंकि आपके पास अधिक वजन होने की प्रवृत्ति है। और फिर पहले से ही दोपहर में, खेल करते हैं (और उन्हें आवश्यक रूप से लगे रहने की आवश्यकता है)। इसके अलावा, खेल न केवल एक क्लासिक खेल है, बल्कि किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि, नृत्य, उदाहरण के लिए। और इस पृष्ठभूमि के खिलाफ, आप सब कुछ खा सकते हैं, फिर से कैलोरी पर नज़र रख सकते हैं।

पीटर दिन का अच्छा समय। मेरे पास ताज़े निचोड़े हुए फलों और सब्जियों के रस के दैनिक उपयोग के बारे में एक प्रश्न है। यह शरीर को कितना नुकसान पहुंचाता है?

रस शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाता है, लेकिन फल और सब्जियां अपने आप में अधिक फायदेमंद होते हैं। वहाँ अधिक पोषक तत्व होते हैं, और शरीर की कुछ मांसपेशियां काम करती हैं, और इस मामले में आंतों का काम उत्तेजित होता है। मैं खुद को दो गिलास रस - सुबह और रात में सीमित करने की सलाह दूंगा, और दोपहर में सब्जियां और फल खाऊंगा।

ऐलेना विक्टर अलेक्जेंड्रोविच, मैं हाँकेवन से जुड़ता हूं, मैं वास्तव में जानना चाहता हूं कि व्यक्ति सब कुछ और बहुत कुछ क्यों खा सकता है, जबकि अन्य तुरंत उसी उत्पादों से बहुत कुछ हासिल करते हैं। क्या किसी तरह उन उत्पादों को निर्धारित करना संभव है जिनसे कोई व्यक्ति वजन बढ़ा रहा है, शायद कुछ विश्लेषण हैं? या क्या यह चयापचय के साथ जुड़ा हुआ है और इसे कैसे पुनर्स्थापित किया जाए? आपका धन्यवाद

यह निश्चित रूप से, किसी विशेष व्यक्ति के चयापचय के स्तर और स्थिति से जुड़ा हुआ है। बुनियादी चयापचय के स्तर के साथ। कुछ में यह अधिक है, दूसरों में यह कम है। प्रकृति के खिलाफ जाने की जरूरत नहीं है, और यहां हम थोड़ा कर सकते हैं। आपको अपने चयापचय के स्तर को जानना चाहिए और अपनी शारीरिक गतिविधि और आहार के स्तर की गणना में इसे ध्यान में रखना चाहिए।

लिसा नमस्ते। मैं एक छात्र हूं, मैं सही खाने की कोशिश करता हूं, लेकिन मेरे रिश्तेदार मेयोनेज़ से इनकार नहीं कर सकते हैं और तला हुआ भोजन तैयार कर सकते हैं, जो सुपरमार्केट में बेचा जाता है। मेरे सभी विरोध मदद नहीं करते - वे वयस्क हैं और आदतों को बदलने नहीं जा रहे हैं। उसी समय, वे मुझे चिप्स के लिए निंदा करते हैं - अर्थात, वे अभी भी समझते हैं कि हानिकारक उत्पाद हैं। उन्हें कैसे साबित करें कि अंतहीन सॉसेज, मेयोनेज़ और ग्रील्ड चिकन हानिकारक हैं?

"खराब उत्पाद" शब्द मैं उपयोग न करने की कोशिश करता हूं। यदि हमने उन्हें विकास के क्रम में उपयोग करना शुरू किया, तो वे अच्छे हैं। एक और चीज आवृत्ति और मात्रा है। उदाहरण के लिए, कोई भी यह नहीं कहेगा कि सेब एक स्वस्थ खाद्य उत्पाद नहीं है। और केवल सेब खाकर हम कब तक टिकेंगे? एक सप्ताह, लेकिन परिणाम होंगे। और दो सप्ताह में हमें बड़ी समस्याएं होंगी: प्रोटीन की कमी, विटामिन की कमी (सेब में विटामिन सी के अलावा कुछ नहीं है), यह कई फैटी घटकों, लिपिड और कुछ कार्बोहाइड्रेट की कमी है। और हम दो सप्ताह में एक बीमार व्यक्ति बन जाएंगे। या, मक्खन, दूसरी तरफ हानिकारक है? हर कोई कहेगा: "बेशक" और अगर यह रोटी के लिए एक कोवेब के साथ सिर्फ अभिषेक है? एक सुखद स्वाद सनसनी के अलावा आपके लिए कुछ भी नहीं होगा। प्लस पशु वसा, जो हमें भी चाहिए। लेकिन अगर हम इसका बहुत अधिक सेवन करते हैं, तो यह हमारे लिए बुरा होगा। इसलिए, अपने प्रियजनों को समझाएं कि आप अक्सर इन खाद्य पदार्थों को नहीं खा सकते हैं और उन्हें भरपूर मात्रा में खा सकते हैं।

दिमित्री नमस्ते। मेरी उम्र 21 साल है। मेरी हाइट 175 है, और मेरा वजन 60 किलो है। वजन अब नहीं बढ़ता, लेकिन कम रहा है। कोई स्वास्थ्य समस्याएं नहीं हैं, केवल वीएसडी। मैं सप्ताह में एक बार जिम में प्रशिक्षण लेता हूं, घर पर हर दूसरे दिन मैं एक बारबेल के साथ विभिन्न अभ्यास करता हूं। मैं दिन में 3-4 बार खाता हूं। पहले (2 साल पहले) खेलों के लिए नहीं गया था, लेकिन वजन समान था। कृपया मुझे बताएं कि वजन कैसे बढ़ाया जाए? और क्या यह भर्ती करने लायक है? नमस्कार, मेरी आयु 37 वर्ष है। विकास 178, वजन 64। मदद प्राप्त करें। मेरे पास वीएसडी है, मैं बहुत घबराया हुआ हूं, मैं वेल्डिंग का काम करता हूं।

वजन क्यों बढ़ा? आप एक बारबेल के साथ काम करते हैं, आपके पास अच्छी शारीरिक गतिविधि है। धीरे-धीरे, आपकी मांसपेशियों में वृद्धि होगी। तो आप अच्छा कर रहे हैं, और किसी भी मामले में उन लोगों की बात नहीं सुनेंगे जो आपको मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एनाबॉलिक या अन्य दवाओं पर सलाह देंगे। अच्छा पोषण, आपके पास प्रोटीन खाद्य पदार्थों की कोई कमी नहीं है - अच्छा काम करते रहें। डेयरी व्यंजन, मांस व्यंजन प्रोटीन के स्रोत हैं जिनकी आपको आवश्यकता है।

एलेना हैलो, विक्टर अलेक्जेंड्रोविच। जैसा कि आप जानते हैं, एक गतिहीन जीवन शैली के साथ, आपको कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। दूसरी ओर, आपको फल, सब्जियां और मछली आदि खाने की जरूरत है। क्या एक को दूसरे के साथ जोड़ना संभव है - और सही खाएं, और खाएं नहीं? प्रति दिन kcal की न्यूनतम मात्रा क्या है जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं होगी? आपका धन्यवाद

ऐलेना, सबसे पहले आपको अपने स्तर, यानी ऊर्जा की खपत के स्तर को जानना होगा और यह सुनिश्चित करना होगा कि भोजन उसके अनुरूप हो। यदि यह संतुलन है, तो आप अब भी उतने ही आकर्षक बने रहेंगे। अपने आप को पर्याप्त वजन, दर्पण और सेंटीमीटर पर नियंत्रण के लिए। आहार के लिए - आपको विविध, स्वादिष्ट खाने की ज़रूरत है, लेकिन अतिरिक्त वसा (सॉसेज और सॉसेज) छोड़ दें और चीनी को सीमित करें।

सुप्रभात शुभ दोपहर। मेरे 2 सवाल हैं। 1. क्या यह सच है कि नाश्ते के लिए खाई जाने वाली मिठाई (12.00 से पहले) पेट और पक्षों पर "व्यवस्थित नहीं" होती है, और इसलिए शाम को प्रलोभन से बचने के लिए आप अपने आप को केक / केक का इलाज कर सकते हैं? 2. हाल ही में, मांस को छोड़कर पूरी तरह से मांस खाना बंद कर दिया और फिर बहुत कम ही। मुझे यह ठीक नहीं लगता। लेकिन मुझे डर है, इससे शरीर में प्रोटीन की कमी कैसे हो सकती है - फलियों पर दुबला? अपने बारे में: मैं 30 साल का हूं, मैं एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करता हूं, मैं रोजाना 3-4 किमी (सड़क पर) दौड़ता हूं, हर दूसरे दिन मैं दौड़ने के लिए 40 मिनट की फिटनेस जोड़ता हूं। अग्रिम धन्यवाद।

आपने स्वयं अपने दूसरे प्रश्न का उत्तर दिया। पहले की तरह, "सुरक्षित सुबह की मिठाई" एक मिथक है। बेशक, यदि आप रात में केक खाते हैं, और फिर नहीं चलते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट तेजी से वसा में परिवर्तित हो जाते हैं। लेकिन यह, सबसे पहले, इसका मतलब यह नहीं है कि वे सुबह में वसा में अनुवाद नहीं करते हैं, और दूसरी बात - इसका मतलब यह नहीं है कि सुबह में एक केक खाने से आप शाम को इसे मना कर सकते हैं।

मारिया 73 हैलो, विक्टर अलेक्जेंड्रोविच। मैंने पत्रिका से घटाया कि नॉटोटिन और अल्कोहल निर्भरता ही नहीं है, बल्कि खाद्य निर्भरता भी है! क्या यह सच है और इस लत से कैसे निपटना है? और मैं यह भी जानना चाहता था: मैं मातृत्व अवकाश पर हूं, बच्चा खुद से खेलना पसंद करता है, इसलिए मुझे स्थानांतरित करने के लिए बहुत कम है। मुझे बताएं, एक गतिहीन जीवन शैली के साथ मुझे प्रति दिन कितनी मात्रा में भोजन करना चाहिए? व्लादिमीर निकोलेन्को मुख्य बात यह है कि प्रारंभिक बचपन से स्वस्थ स्वाद धारणाएं बनाना है !!!

इस लत को नहीं बुलाया जा सकता है। बेशक, परिपूर्णता की भावना भी मस्तिष्क को प्रभावित करती है, एंडोर्फिन को बाहर खड़ा करती है - खुशी के हार्मोन। लेकिन, निश्चित रूप से, यह शराब, निकोटीन, और यहां तक \u200b\u200bकि नशीली दवाओं की लत की शक्ति के साथ अतुलनीय है। हर कोई शायद कहेगा कि सबसे स्वादिष्ट कटलेट और सबसे स्वादिष्ट बोर्स्ट वही है जो मेरी माँ ने पकाया था। बचपन में निहित स्वाद की आदतें सबसे मजबूत हैं और बुढ़ापे तक पकड़ रखती हैं।

नमस्ते दशा, कृपया मुझे बताएं, क्या यह सच है कि अगर खाना खाने के बाद कम से कम आधे नींबू वसा को जला दिया जाएगा, तो क्या इस तरह से वजन कम करना संभव है?

विज्ञान क्या कहता है कि आपको दिन में कितनी बार खाने की आवश्यकता है।

दर्जनों वैज्ञानिक स्रोतों के आधार पर भोजन की आवृत्ति के बारे में इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रीशन की स्थिति को ज़ोहज़निक लोकप्रिय बताते हैं। तो, वैज्ञानिकों के अनुसार आपको दिन में कितनी बार खाने की आवश्यकता है?

आंकड़े भावनात्मक रूप से प्रसारित होते हैं: अमेरिका में 20 वर्ष से अधिक आयु के वयस्कों में, 65% अधिक वजन वाले या मोटे हैं और इस स्थिति में महत्वपूर्ण सुधार के कोई संकेत नहीं हैं। रूस में, यह संकेतक बहुत बेहतर नहीं है - लगभग 51% लोग (डेटा: 2010) हम अपनी ज़रूरत से अधिक वजन करते हैं और गतिशीलता भी खुश नहीं है।

हम इस पाठ में अतिरिक्त वजन से स्पष्ट नुकसान की सूची नहीं देंगे। आइए हम केवल उन विषयों में से एक पर ध्यान केंद्रित करें, जिन पर अक्सर चर्चा की जाती है - भोजन सेवन की आवृत्ति के आधार पर शरीर का द्रव्यमान और संरचना कैसे बदलती है।

(इसके बाद, हम एक उदाहरण के रूप में मुख्य रूप से अमेरिकियों के शोध का हवाला देंगे, क्योंकि रूसी आदमी मूल रूप से एक ही है, केवल उसके स्क्रैपिंग थोड़ा अलग हैं, और व्यावहारिक रूप से रूस पर कोई डेटा और अध्ययन नहीं हैं)।

लोग दिन में कितनी बार खाते हैं?

बच्चों को दिन भर में छोटे भोजन ("पेक") खाने की स्वाभाविक आवश्यकता होती है। हालांकि, एक निश्चित उम्र तक पहुंचने परबच्चा एक निश्चित तरीके से भोजन का उपभोग करने की आदत हो जाती है।

बहुत सारे कारक कितने प्रभावित करते हैं, अक्सर और बिल्कुल वही जो हम खाते हैं - परिवार और देश की परंपराओं से, आनुवांशिकी तक। हाल के अध्ययनों से भोजन की व्यक्तिगत आवृत्ति पर आंशिक आनुवंशिक प्रभाव का संकेत मिलता है। राष्ट्रीय खाद्य उपभोग सर्वेक्षण के अनुसार ( राष्ट्रव्यापी खाद्य उपभोग सर्वेक्षण - एनएफसीएस, 1987 - 1988), 3,182 वयस्क अमेरिकियों के बीच भोजन की औसत आवृत्ति दिन में 3.47 गुना थी - यह है अगर हम सभी स्नैक्स खाते हैं, जिसमें उच्च कैलोरी पेय शामिल हैं। यदि हम मध्यवर्ती भोजन को 70 किलो कैलोरी (उदाहरण के लिए, चाय, कॉफी, पेय) तक छोड़ देते हैं, तो भोजन की संख्या घटकर 3.12 हो जाती है।

वास्तव में, यह तथ्य दिन में पारंपरिक 3 भोजन की पुष्टि करता है: वही नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना। इस तथ्य के बावजूद कि चयापचय लाभ प्राप्त करने के लिए, पोषण विशेषज्ञ और प्रशिक्षकों को अक्सर छोटे भोजन के रूप में खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन दिन के दौरान बहुत अधिक बार, लोग उनका पालन करने की जल्दी में नहीं होते हैं।

कुछ वैज्ञानिकों का मानना \u200b\u200bहै कि यदि आप शायद ही कभी खाते हैं, लेकिन बड़े हिस्से में, तो खाने के बाद संश्लेषण और जमाव (लाइपोजेनेसिस या वसा का "जमाव") बढ़ने से मोटापे का खतरा बढ़ जाता है। फिर भी, वैज्ञानिक एक आम सहमति पर नहीं आए: चर्चा जारी है, क्योंकि शोध के आंकड़े विरोधाभासी हैं।

एक दिन में कितनी बार:क्या आपके शरीर पर भोजन की आवृत्ति होती है?

पिछले कुछ वर्षों में, शोधकर्ता खाने की आवृत्ति के प्रभावों का पता लगा रहे हैं। यहाँ सबसे दिलचस्प में से कुछ के परिणाम हैं।

लगभग 50 साल पहले प्रकाशित लोगों में शामिल कुछ शुरुआती अध्ययनों ने शरीर के वजन और संरचना पर खाद्य आवृत्ति के प्रभावों का मूल्यांकन किया। कुछ प्रयोगों में, एक समान संबंध पाया गया था। अन्य - शरीर के वजन और संरचना पर भोजन की संख्या में वृद्धि के प्रभाव का खंडन करते हैं।

अध्ययन का हिस्सा पोषण और संरचना / शरीर के वजन की आवृत्ति के बीच एक व्युत्क्रमानुपाती संबंध दर्शाता है - अर्थात। अधिक भोजन, कम वजन (ceteris paribus - उदाहरण के लिए, कैलोरी की समान मात्रा के साथ)। हालांकि, इन आंकड़ों को प्रश्न में कहा जाता है: अध्ययन के बीच स्पष्ट आनुवंशिक मतभेदों के अलावा, अन्य कारक हैं जो परिणाम और निष्कर्ष को प्रभावित कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, ऐसे प्रयोगों में, जो कुल दैनिक ऊर्जा व्यय की तुलना करने के लिए प्रायोगिक विषयों द्वारा एकत्र किए गए डेटा का उपयोग करते हैं, भोजन की खपत को अक्सर कम करके आंका जाता है (हमने पाठ में ऐसे मामले के बारे में लिखा था "" - वहां, अध्ययन में, लोगों ने 1.5-2 बार धोखा दिया)। कई अध्ययनों में शरीर के वजन और मोटापे के साथ लोगों द्वारा खपत कैलोरी का एक बहुत बड़ा आधार पाया गया है, साथ ही पुराने लोगों को जो कम खाए जाने के इच्छुक थे।

स्रोत शरीर के वजन और संरचना पर अधिक लगातार पोषण के सकारात्मक प्रभाव की संभावना को नोट करता है, यहां तक \u200b\u200bकि पोषण / आहार को प्रतिबंधित करने वाले लोगों को कम आंकने की संभावना को भी ध्यान में रखता है। फिर भी, यह अंतर नगण्य है और कई अन्य अध्ययनों से इसकी पुष्टि नहीं की गई है।

यदि हम हस्तक्षेप करने वाले कारकों को त्याग देते हैं, तो  अधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि पोषण की आवृत्ति में वृद्धि वजन / शरीर की संरचना को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका नहीं निभाती है।

प्रायोगिक अध्ययन: आम लोगों के लिए भोजन की संख्या में कोई अंतर नहीं है

अधिकांश प्रायोगिक अध्ययन में ऐसे लोग शामिल होते हैं जो अधिक वजन वाले और मोटे होते हैं। एक अध्ययन में पाया गया: जब कुल दैनिक कैलोरी स्थिर होती है  (लेकिन एक ही समय में कैलोरी की कमी के साथ - वजन घटाने के लिए), वजन घटाने में कोई अंतर नहीं हैं, तब भी जब प्रति दिन भोजन की आवृत्ति एक से नौ तक बढ़ जाती है। मोटे तौर पर, आप अपना खुद का खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक भोजन में कम से कम 1500 किलो कैलोरी, कम से कम 9 भोजन में विभाजित - कोई अंतर नहीं होगा - आप उसी तरह अपना वजन कम करेंगे।

2010 में, वैज्ञानिक कैमरन और उनके सहयोगियों ने मोटापे से ग्रस्त पुरुषों और महिलाओं पर 8 सप्ताह के हाइपोकैलोरिक (वजन घटाने के लिए कम कैलोरी आहार) के प्रभाव का मूल्यांकन किया। विषयों के एक समूह ने दिन में 3 बार भोजन (पोषण की कम आवृत्ति), दूसरे ने 3 मुख्य और 3 अतिरिक्त स्नैक्स (पोषण की उच्च आवृत्ति) का सेवन किया। दोनों समूहों में, कैलोरी प्रतिबंध समान था (आदर्श में शून्य से 700 किलो कैलोरी / दिन)। नतीजतन, शरीर के वजन (मूल का लगभग 5%) में एक समान कमी, सूखा वजन, वसा और कुल बीएमआई दर्ज किया गया था। मोटापे के किसी भी संकेत में पोषण की विभिन्न आवृत्ति वाले समूहों के बीच कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं पाया गया।

मोटे लोगों के साथ प्रयोगों के अलावा, शरीर के सामान्य वजन वाले लोगों को शामिल करते हुए कई अध्ययन किए गए हैं। शरीर के वजन और संरचना के अनुकूलन के संबंध में, परिणाम अधिक वजन / मोटे लोगों में प्राप्त किए गए लोगों के समान थे: पोषण की आवृत्ति में वृद्धि कोई लाभ नहीं देती है। यहां तक \u200b\u200bकि एक सम्\u200dमिलित आहार के साथ या जब कैलोरी का सेवन शरीर के वर्तमान वजन को बनाए रखने में मदद करता है, तो भोजन की आवृत्ति 1 से 5 तक बढ़ जाती है या 1 से 3 तक वजन में सुधार नहीं होता है।

दिन में कितनी बार हैं: औरनियम के अपवाद - बच्चे और एथलीट

एक अपवाद फेब्री और सह-लेखकों का काम है। शोधकर्ताओं ने दिखाया कि 10-16 वर्षीय लड़कों और लड़कियों की त्वचा की मोटाई में 5 या 7 भोजन की तुलना में एक दिन में 3 भोजन की वृद्धि हुई है। इसी समय, 6-11 वर्ष की लड़कियों और लड़कों के बीच कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं पाया गया।

दिलचस्प बात यह है कि प्रायोगिक समूह में एथलीटों के शामिल होने पर पोषण की आवृत्ति में वृद्धि के साथ शरीर की संरचना में सुधार की कई रिपोर्ट प्राप्त हुई थीं। इस प्रकार, इस सीमित जानकारी के आधार पर, यह माना जा सकता है कि एथलीटों में भोजन सेवन की आवृत्ति बढ़ने से शरीर की संरचना में सुधार हो सकता है।

एथलीटों की भागीदारी के साथ अध्ययन की एक छोटी संख्या ने पोषण की आवृत्ति को बढ़ाने से इन लाभों का प्रदर्शन किया: एक हाइपोकैलिक (कैलोरी में कम) आहार के साथ दुबला मांसपेशियों के नुकसान में कमी, दुबला मांसपेशियों और एनारोबिक शक्ति में उल्लेखनीय वृद्धि, और "वसा जलने" में उल्लेखनीय वृद्धि।

भोजन की आवृत्ति और शरीर में कोलेस्ट्रॉल, दबाव, इंसुलिन पर प्रभाव

लिपिड और रक्त शर्करा, रक्तचाप, हार्मोन के स्तर और कोलेस्ट्रॉल जैसे "स्वास्थ्य मार्करों" पर आहार आवृत्ति में परिवर्तन के प्रभावों के बारे में वैज्ञानिक साहित्य में बहुत कम प्रकाशन हैं।

Gwinup और सहकर्मी "शिकारियों" (शायद ही कभी और कई) की तुलना में मनुष्यों में पोषण के प्रभावों का मूल्यांकन करने वाले कई वर्णनात्मक अध्ययनों में शामिल थे, जैसे "शाकाहारी" (अक्सर कुछ)। अस्पताल में पांच पुरुषों और महिलाओं को निम्न योजना के अनुसार क्रॉस-अनुभागीय विधि द्वारा 14 दिनों के लिए इसोकोलिक भोजन की खपत निर्धारित की गई थी:

• एक दिन में एक बड़ा भोजन
• हर दिन 10 भोजन, 2 घंटे
• तीन भोजन एक दिन।

शिकारियों की तरह भोजन (प्रति दिन एक भोजन) एक दिन में 3 भोजन की तुलना में सीरम लिपिड में वृद्धि हुई। हर्बिवोर प्रकार के भोजन (दिन में 10 बार) सीरम लिपिड में कमी का कारण बनता है: फॉस्फोलिपिड्स, एस्ट्रिफ़ाइड फैटी एसिड और कोलेस्ट्रॉल।

बाद में, मोटापे के साथ और बिना लोगों को शामिल करने वाले अध्ययनों में, कुल कोलेस्ट्रॉल में भी एक महत्वपूर्ण सुधार हुआ जब 3 भोजन की तुलना में एक और 17 स्नैक्स की तुलना में इसोकोलिक भोजन का 8 बार सेवन किया गया।

एक क्रॉस-सेक्शनल अध्ययन में, जिसमें 45-75 वर्ष की आयु के 6,890 पुरुष और 7,776 महिलाएं शामिल थीं, सामान्य आबादी में, भोजन सेवन की आवृत्ति में वृद्धि के साथ कोलेस्ट्रॉल की औसत एकाग्रता में काफी कमी आई, यहां तक \u200b\u200bकि चर, मोटापा, आयु, शारीरिक गतिविधि और आहार को प्रभावित करने के लिए भी समायोजित किया गया। इन चरों के लिए समायोजित करने के बाद, कुल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर दिन में 6 बार खाने वाले लोगों के मुकाबले, दिन में 6 बार खाने वाले लोगों में लगभग 5% कम था। इसी तरह के परिणाम अन्य शोधकर्ताओं द्वारा प्राप्त किए गए थे।

मानव स्वास्थ्य पर आहार की आवृत्ति के प्रभाव का एक हालिया पार-अनुभागीय अध्ययन पारंपरिक 3 भोजन की तुलना में एक दिन (नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना) और एक सेवारत में इस सभी भोजन की खपत की तुलना में है। प्रत्येक विषय ने 11 सप्ताह के ब्रेक के साथ 8 सप्ताह के लिए पोषण संबंधी योजनाओं में से एक का पालन किया। जब दिन में एक बार भोजन करते हैं, तो कुल रक्तचाप में उल्लेखनीय वृद्धि हुई थी.

वैज्ञानिकों ने बताया है कि भोजन की आवृत्ति बढ़ने से ग्लूकोज सहिष्णुता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। विशेष रूप से, जब विषयों ने 40 मिनट के अंतराल पर 4 छोटे सर्विंग्स का सेवन किया, बल्कि एक बड़ी सेवारत के बजाय बिल्कुल समान कैलोरी, कम इंसुलिन स्राव और ग्लूकोज के स्तर को देखा गया।

17 छोटे सर्विंग्स प्रति दिन (3 प्रति दिन की तुलना में) से आइसोकोलिक आहार के सेवन की तुलना करते समय, सीरम इंसुलिन का स्तर 27.9% कम था।

हालांकि, स्वस्थ पुरुषों, स्वस्थ महिलाओं और अधिक वजन वाली महिलाओं के लिए कई प्रयोग हैं, जो कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के संबंध में लाभ प्रकट नहीं करते हैं।

कुल कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ग्लूकोज सहिष्णुता जैसे स्वास्थ्य मार्करों के अध्ययन के परिणामों की अस्पष्टता के बावजूद, भोजन की आवृत्ति में वृद्धि का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

हालांकि, यह ध्यान दिया जाता है कि पोषण की आवृत्ति को बढ़ाने के लाभों का खुलासा करने वाले प्रयोग अपेक्षाकृत अल्पकालिक थे, और दीर्घकालिक अध्ययन में इस तरह के सकारात्मक अनुकूलन के बारे में कुछ भी नहीं जाना जाता है।

दिन में कितनी बार है: आहार में अधिक समान वितरण के साथ प्रोटीन बेहतर अवशोषित होता है

यह व्यापक रूप से माना जाता है कि एक भोजन में, शरीर केवल सीमित मात्रा में प्रोटीन को अवशोषित कर सकता है और आपको बेहतर प्रभाव के लिए दिन के दौरान उनके सेवन को वितरित करने की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, जब आपको मांसपेशियों के विकास के लिए बढ़ाया प्रोटीन पोषण की आवश्यकता होती है। और इसके वैज्ञानिक कारण हैं।

हाल के अध्ययनों के आधार पर, भोजन की एक सेवारत के जवाब में मांसपेशियों के प्रोटीन का संश्लेषण 20-30 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन या 10-15 ग्राम आवश्यक अमीनो एसिड का उपभोग करते समय इष्टतम है - अर्थात्, ऐसी राशि एक भोजन में सबसे प्रभावी रूप से अवशोषित होती है।

अध्ययनों से पता चला है कि ठेठ अमेरिकियों का आहार पर्याप्त रूप से प्रोटीन का सेवन वितरित नहीं करता है, उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए प्रोटीन की मात्रा कम (लगभग 10-14 ग्राम) है, थोक खाने के लिए (लगभग 29-42 ग्राम) है। इस प्रकार, अमेरिकियों का पोषण एक दिन में केवल एक बार प्रोटीन संश्लेषण का अनुकूलन करता है - रात के खाने के दौरान।

एक पशु अध्ययन से पता चला है कि तीन भोजन (प्रति सेवारत 16% प्रोटीन) के बीच एक समान प्रोटीन वितरण नाश्ते और दोपहर के भोजन और अधिक इष्टतम (27%) के लिए उपपोजनीय खपत (8%) की तुलना में अधिक समग्र प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशियों की ओर जाता है। रात के खाने में। यदि दिन भर अधिक समान रूप से खाया जाए तो प्रोटीन बेहतर माना जाता है।

पोषण और प्रोटीन की स्थिति के बीच वास्तविक संबंध का निरीक्षण करने के लिए, प्रयोगात्मक मॉडल का उपयोग करना आवश्यक है जिसमें प्रोटीन संश्लेषण तीन सर्विंग्स के बजाय 5-6 का उपभोग करके अनुकूलित किया जाता है। यह पड्डन-जोन्स के वैज्ञानिकों द्वारा प्रदर्शित किया गया था और सहकर्मियों ने पाया कि मिश्रित प्रोटीन संश्लेषण लगभग 23% अधिक था जब 800 किलो कैलोरी के तीन बड़े भोजन (लगभग 23 ग्राम प्रोटीन, 127 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 30 ग्राम वसा), तीन छोटे के साथ पूरक थे। 850 kcal के तीन बड़े हिस्से की खपत के साथ, आवश्यक अमीनो एसिड के 15 ग्राम के लिए 180 किलो कैलोरी के भागों में।

कई अध्ययनों के परिणामों को मिलाकर, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि प्रोटीन संश्लेषण के अनुकूलन के मामले में, पोषण की आवृत्ति में वृद्धि सकारात्मक रूप से प्रोटीन की पाचन क्षमता को प्रभावित कर सकती है।

इसके अलावा, भोजन के समय के प्रयोग शारीरिक गतिविधि से पहले, दौरान और बाद में प्रोटीन के सेवन के महत्व को दर्शाते हैं।

निष्कर्ष

• सामान्य लोगों के लिए जो खेल की उपलब्धियों और गतिविधियों पर बोझ नहीं हैं, अधिक वजन वाले लोगों के लिए, भोजन की आवृत्ति कोई फर्क नहीं पड़ता। आप दिन में 1 बार खा सकते हैं, आप दिन में 9 बार खा सकते हैं - परिणाम समान होगा, यह सब प्रति दिन खपत कैलोरी की संख्या पर निर्भर करता है, और भोजन की संख्या पर नहीं।
• हालांकि, पोषण की आवृत्ति में वृद्धि अभी भी दबाव, कोलेस्ट्रॉल के स्तर और रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर में कूद के सामान्यीकरण पर सकारात्मक प्रभाव डालती है।
• पोषण की आवृत्ति में वृद्धि (या बल्कि, भोजन पर प्रोटीन की एक समान और लगातार वितरण) भी सकारात्मक रूप से प्रोटीन की पाचनशीलता को प्रभावित करती है, जो कि बढ़ी हुई मात्रा में आवश्यक है, उदाहरण के लिए, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए।
• कुछ अध्ययनों से पता चला है   एथलीटों के शरीर की गुणवत्ता पर पोषण की आवृत्ति बढ़ाने का सकारात्मक प्रभाव: "सुखाने" (हाइपोकैलिक आहार) के दौरान सूखी मांसपेशियों का नुकसान कम हो जाता है, सूखी मांसपेशियों में महत्वपूर्ण वृद्धि और अवायवीय शक्ति, "वसा जलने" में उल्लेखनीय वृद्धि होती है।

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वजन घटाने पर अधिकांश सामग्रियों को दिन में कम से कम 4-5 बार खाने की सलाह दी जाती है, यह आश्वासन देते हुए कि इस नियम का पालन किए बिना वजन कम करना असंभव है। उसी समय, "साधारण" लोगों का आहार - यानी, दिन में 3 बार खाना - स्वचालित रूप से वजन कम करने और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक त्रुटि के रूप में मान्यता प्राप्त है।

आप यह भी सुन सकते हैं कि "भोजन में वसा को नष्ट करने" की प्रक्रिया मुख्य रूप से इसके सेवन के समय पर निर्भर करती है - वे कहते हैं कि कोई भी कैलोरी सुबह में जलती है, और शाम को छह के बाद भी कम कैलोरी सलाद पेट पर वसा के लिए सीधे चला जाता है। इस नियम के आधार पर, नाश्ते से इनकार "चयापचय को तोड़ता है" और आहार के मुख्य उल्लंघन के साथ समानता है।

वजन घटाने के लिए आपको कितनी बार खाने की आवश्यकता है?

वैज्ञानिक अध्ययन आत्मविश्वास से दिखाते हैं कि दोनों स्वास्थ्य को बनाए रखते हैं और वजन कम करते हैं, कुल दैनिक कैलोरी का सेवन करना महत्वपूर्ण है, न कि भोजन की आवृत्ति (1)। वास्तव में, यदि आप अधिक भोजन करते हैं, तो एक दिन में 5 भोजन के साथ आप एक दिन में 3 भोजन की तुलना में अधिक भोजन खाएंगे। इसके अलावा, आप किस तरह का खाना खाते हैं, इसकी मुख्य भूमिका होती है।

***

किसी भी तरह से भोजन के सेवन की आवृत्ति तेज या धीमी हो जाती है। वास्तव में, एक दिन में तीन भोजन के साथ, आप समस्याओं के बिना अपना वजन कम कर सकते हैं, और एक दिन में पांच भोजन के साथ, वजन हासिल कर सकते हैं (जो कि तगड़े सफलतापूर्वक होते हैं)। बहुत अधिक महत्वपूर्ण यह नहीं है कि आप कितनी बार (या किस समय) भोजन करते हैं, लेकिन प्रत्येक भोजन में वास्तव में क्या शामिल है।

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शरीर सौष्ठव और फिटनेस की दुनिया में, सबसे सक्रिय रूप से चर्चित विषयों में से एक है मांसपेशियों के निर्माण, वसा खोने और ताकत बढ़ाने के लिए प्रति दिन भोजन की इष्टतम संख्या। कई हर 2-3 घंटे में खाते हैं। कुछ लोग दिन में केवल एक बार भोजन करते हैं या छोटी समय खिड़की के दौरान। फिर भी अन्य लोग बीच में कुछ चुनते हैं।

वसा जलने के अनुकूलन, मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाने और चयापचय दर में वृद्धि के संदर्भ में भोजन सेवन की एक आदर्श आवृत्ति है? आइए हम इन निर्णयों के पीछे पोषण और अनुसंधान की बहुलता के बारे में लोगों के विशिष्ट निर्णयों को देखें। हम अंत में पता लगाएंगे कि आपको अपने लक्ष्यों को कम से कम संभव तरीके से पहुंचने के लिए कितनी बार खाना चाहिए!

पहला मिथक। बार-बार पोषण चयापचय को गति देता है

जो लोग दिन में कई बार खाते हैं वे अक्सर चयापचय की दर में वृद्धि के साथ अपनी स्थिति का तर्क देते हैं। हालांकि, क्या भोजन की संख्या में वृद्धि से चयापचय में तेजी आती है और वजन कम करने में मदद मिलती है?

जब समान संख्या में कैलोरी की खपत दो या छह, एक, तीन या पांच भोजन के बीच वितरित की गई थी, तो अधिक वजन वाले व्यक्तियों में बेसल चयापचय की दर में कोई अंतर नहीं था।

इस मुद्दे पर कई अध्ययन समर्पित किए गए हैं, और परिणाम काफी ठोस हैं। जब समान संख्या में कैलोरी की खपत दो या छह, एक, तीन या पांच भोजन के बीच वितरित की गई थी, तो अधिक वजन वाले व्यक्तियों में बेसल चयापचय की दर में कोई अंतर नहीं था। इसके अलावा, सामान्य वजन वाले व्यक्तियों में प्रति दिन 2 और 7 भोजन की तुलना करने पर चयापचय दर में कोई अंतर नहीं था।

सच

भोजन के सेवन की आवृत्ति में वृद्धि से लगातार कैलोरी के साथ चयापचय दर में वृद्धि नहीं होती है। दूसरे शब्दों में, खपत कैलोरी की मात्रा आवृत्ति की तुलना में बहुत अधिक महत्वपूर्ण है! दिन भर के बाद अपनी पोषक जरूरतों को पूरा करने के लिए जितनी बार जरूरत हो खाएं, और हर 2-3 घंटे में खाने की जरूरत पर ध्यान केंद्रित न करें।

दूसरा मिथक। 5-6 छोटे सर्विंग्स खाने से आपका वजन तेजी से कम होता है

आपको शायद बताया गया था कि दिन में 5-6 बार खाने से आप तेजी से वजन कम कर सकते हैं। सिद्धांत रूप में, सब कुछ बहुत अच्छा लगता है - आप अधिक बार खाते हैं, लेकिन फिर भी अपना वजन कम करते हैं! हालाँकि, वैज्ञानिक प्रमाण इतने आशावादी नहीं हैं।

अधिक वजन और मोटे लोगों पर शरीर के वजन की गतिशीलता पर भोजन सेवन के प्रभाव पर अधिकांश अध्ययन किए गए हैं। दैनिक आहार के समान कैलोरी सेवन के साथ, वजन घटाने की दर में कोई अंतर नहीं था, हालांकि विषय दिन में एक, तीन, छह, पांच या नौ बार खा सकते थे।

सामान्य शरीर के वजन वाले व्यक्तियों के लिए, एक और तीन, दो और नौ भोजन की तुलना करते समय शरीर के वजन की गतिशीलता में कोई अंतर नहीं था।

सामान्य शरीर के वजन वाले व्यक्तियों के लिए, एक और तीन, दो और नौ भोजन की तुलना करते समय शरीर के वजन की गतिशीलता में कोई अंतर नहीं था। इसके अलावा, सामान्य वजन वाले प्रतिभागियों में एक और पांच भोजन के साथ आहार की तुलना करते समय वजन में बदलाव के संदर्भ में कोई मतभेद नहीं थे।

सच

जाहिरा तौर पर, भोजन सेवन की आवृत्ति एक ही कैलोरी सेवन के साथ शरीर के वजन के रखरखाव या कमी को प्रभावित नहीं करती है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने खर्च की तुलना में कम कैलोरी प्राप्त करने का प्रयास करें, और भोजन की संख्या का पीछा न करें।

तीसरा मिथक। जितना अधिक हम खाते हैं, उतनी ही तेजी से मांसपेशियां बढ़ती हैं

अधिक मांसपेशियों के निर्माण के प्रयास में कई दिन में कई बार खाते हैं। खाने के बाद मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण की दर (जिस दर पर प्रोटीन का निर्माण मांसपेशियों में प्रोटीन के बराबर होता है) के अध्ययन के आधार पर, कुछ वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं कि एक समान प्रोटीन वितरण के साथ दिन में 3-5 भोजन अधिकतम वृद्धि के संदर्भ में इष्टतम है। मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण दर और, परिणामस्वरूप, मांसपेशियों की वृद्धि दर।

हालांकि, ये अध्ययन अल्पकालिक थे, अर्थात, विषयों को समृद्ध भोजन दिया गया था, फिर कई घंटों तक प्रोटीन संश्लेषण का मूल्यांकन किया गया और निष्कर्ष निकाला गया। (ठीक है, यह इतना आसान नहीं है, लेकिन आपको सिद्धांत मिल गया है।) वास्तव में, हमें यह समझने के लिए अधिक लंबी अवधि के आंकड़ों की तलाश करनी होगी कि क्या भोजन के सेवन की आवृत्ति लंबी दूरी पर मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित करती है।

वैज्ञानिक कार्य का अध्ययन करने के बाद, जो दो से आठ सप्ताह तक चलता है, हम निम्नलिखित चित्र देखेंगे। अधिक वजन वाले लोगों और सामान्य बीएमआई वाले दोनों लोगों के लिए, प्रति दिन भोजन की संख्या में सूखे वजन पर ध्यान देने योग्य प्रभाव नहीं था। भले ही प्रयोग में भाग लेने वालों ने एक आहार का पालन किया और दिन में छह बार खाया, उन्हें उन लोगों की तुलना में लाभ नहीं मिला, जो दिन में तीन बार भोजन करते हैं।

अधिक वजन वाले लोगों और सामान्य बीएमआई वाले दोनों लोगों के लिए प्रति दिन भोजन की संख्या में शुष्क वजन पर ध्यान देने योग्य प्रभाव नहीं था

इन अध्ययनों के आधार पर, यह तर्क देने का कोई कारण नहीं है कि पोषण की आवृत्ति मांसपेशियों को प्रभावित करती है। हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि उपरोक्त अध्ययन एथलीटों पर आयोजित नहीं किए गए थे जो नियमित रूप से वजन उठाते हैं।

आज तक, केवल एक अध्ययन ने शारीरिक रूप से सक्रिय व्यक्तियों में भोजन सेवन और मांसपेशियों की आवृत्ति के बीच संबंध का अध्ययन किया। नागोया विश्वविद्यालय (जापान) के वैज्ञानिकों ने पुरुष मुक्केबाजों का चयन किया और उन्हें लड़ाई की तैयारी के लिए प्रति दिन 1,200 कैलोरी दी। आधे प्रतिभागियों ने दिन में छह बार खाना खाया, दूसरी छमाही - दिन में दो बार। दो हफ्तों के लिए, जो दिन में छह बार भोजन करते हैं, वे अधिक मांसपेशियों को बनाए रखते हैं।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि आहार की कैलोरी सामग्री प्रति दिन केवल 1200 कैलोरी थी, और प्रोटीन का सेवन केवल 60 ग्राम प्रति दिन (लगभग 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन) था। ये आंकड़े उन लोगों की तुलना में काफी कम हैं जो ज्यादातर पुरुष आहार के दौरान मांसपेशियों के संरक्षण के लिए पालन करते हैं। इसलिए, इन परिणामों की सावधानी से व्याख्या की जानी चाहिए, और एथलीटों में भोजन सेवन की बहुलता के आगे के अध्ययन आवश्यक हैं।

सच

सबसे अधिक संभावना है, पोषण की आवृत्ति लगातार आहार संरचना के साथ मांसपेशियों पर महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं डालती है। हालांकि, पावर स्पोर्ट्स के प्रतिनिधियों पर अधिक शोध की आवश्यकता है। यदि आप प्रशिक्षण में ताकत बढ़ाना चाहते हैं और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देना चाहते हैं, तो पर्याप्त मात्रा में कैलोरी और प्रोटीन (प्रत्येक भोजन के साथ लगभग 30 ग्राम प्रोटीन) का सेवन करें।

पावर फ्रीक्वेंसी पर अंतिम शब्द

उपलब्ध वैज्ञानिक आंकड़ों के आधार पर, चयापचय में तेजी लाने, वसा जलने या मांसपेशियों में वृद्धि के संदर्भ में भोजन सेवन की आवृत्ति को महत्वपूर्ण कारक नहीं माना जा सकता है। यह उन लोगों द्वारा व्यवहार में पुष्टि की जाती है जो एक दिन में एक से आठ या अधिक भोजन का उपयोग करते हैं। वे सभी एक सुंदर शरीर बनाने और अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में सक्षम थे।

दूसरे शब्दों में, भोजन सेवन की सर्वोत्तम आवृत्ति मौजूद नहीं है। वजन कम करने और मांसपेशियों को प्राप्त करने की प्रक्रियाओं में आहार की कुल कैलोरी सामग्री और पोषण मूल्य बहुत अधिक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। पोषण की एक आवृत्ति ढूंढें जो आपको पोषण योजना का लगातार पालन करने की अनुमति देगा, और आप अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अपने आप को सही रास्ते पर पाएंगे!