Uztura speciālisti un fiziologi iesaka to darīt pārtraukums ēdienā vidēji 4-5 stundas, maksimālais pārtraukums, kas notiek naktī, nedrīkst pārsniegt 11-12 stundas. Šajā periodā pārtika ir jāsagremo kuņģī un jāiztukšo tievās zarnas.

Ēšana ir nepieciešama, lai atjaunotu enerģiju un barības vielas, kas nepieciešamas normālai ķermeņa darbībai. Pēc pārtikas mehāniskas sasmalcināšanas mutes dobumā košļājamā laikā notiek chyme ķīmiskā apstrāde. Tas sākas kuņģī un turpinās tievajās zarnās. Tajā pašā laikā sarežģītie ķīmiskie savienojumi (ogļhidrāti, tauki, olbaltumvielas) skābju un enzīmu ietekmē tiek sadalīti vienkāršos, kas ir pieejami absorbcijai.

Laikā starp ēdienreizēm aizkuņģa dziedzerim un aknām, sintezējot noslēpumu, lai atvieglotu gremošanu, ir jāpaspēj sagatavoties nākamajai ēdienreizei. Tas aizņem vismaz divas stundas. Tādējādi pastāvīga našķošanās ik pēc pusstundas ir bezjēdzīga. Ienākošā pārtika netiks pareizi apstrādāta.

Pēc tam, kad izveidojies ķimeņa kamols ir izgājis cauri kuņģa un tievās zarnas dobumam, sākas peristaltisko kompleksu vilnis. Tie ir nepieciešami, lai attīrītu lūmenu no atlikumiem, kas "pielipuši" pie sienām, un paātrinātu to gaitu. Pirms apēstā lielākā daļa nav pagājusi, “tīrīšana” nesāksies, un atliekas radīs sienu stagnāciju, kas apgrūtina uzsūkšanos un rada substrātu fermentācijai un pūšanai.

Tādējādi ir nepieciešams ievērot pārtraukumu starp devām, lai pareizi attīrītu zarnu cauruli tās augšējos posmos.

Vai ilgs pārtraukums starp ēdienreizēm ir kaitīgs?

Ilgs pārtraukums starp ēdienreizēm ir tikpat kaitīgs kā pārāk īss. Tas ir saistīts ar gremošanas dziedzeru darbu: aknas un aizkuņģa dziedzeris. Laikā starp ēdienreizēm viņi sintezē noslēpumu. Kad ēdienreizes ir regulāras, intervāli starp tām ir vienādi, veidojas nosacīts reflekss. Nepieciešamais kuņģa un zarnu sulas daudzums tiek pagatavots vienlaikus pirms katras uzkodas.

Pagarinot intervālu starp ēdienreizēm, noslēpums stagnē kanālos, radot apstākļus iekaisuma procesu attīstībai un palielinot pankreatīta, holangīta un holecistīta risku.

Turklāt ar ilgu pārtraukumu palielinās izsalkuma sajūta. Tas veicina pārēšanos. Pat ar ilgstošu badošanos tiek radīta stresa situācija, un ar nākamo ēdiena uzņemšanu organisms sāk uzkrāt enerģijas savienojumus, piepildot tauku šūnas. Tas noved pie svara pieauguma.

Kādas ir frakcionētas uztura priekšrocības

Frakcionēts uzturs sastāv no regulārām ēdienreizēm ik pēc 4-5 stundām. Tas veicina kondicionētu refleksu veidošanos gremošanas sulas ražošanai. Šajā gadījumā zarnām ir laiks notīrīt sienas pēc iepriekšējās ēdienreizes.

Šis laiks starp uzkodām arī samazina izsalkuma sajūtu un ļauj samazināt porcijas. Tādējādi uzturs ne tikai novērsīs pankreatīta un holecistīta attīstību, bet arī zaudēs svaru.

Cik daudz pārtikas tiek sagremots?

Katrs produkts tiek sagremots atšķirīgu laika periodu. Tas ir saistīts ar pārtikas ķīmisko struktūru. Tātad, olbaltumvielas un tauki sadalās ilgāk, to gremošana ir energoietilpīga. Vienkāršie cukuri sāk uzsūkties jau mutes dobumā, jo tie ir galvenais enerģijas avots. Rupjās augu šķiedras un šķiedras parasti iziet cauri zarnu caurulei un ir nepieciešamas adekvātai peristaltikai un mikrofloras uzturēšanai.

nesagremojams

Viegli sagremojama

gaļa un gaļas produkti - vairāk nekā 4 stundas; treknas zivis (store, lasis, skumbrija, stavridas un tā tālāk) - vairāk nekā 3,5 stundas; dzīvnieku tauki (sālīti, kūpināti, cepti un cita veida tauki, kausēti tauki utt.) - 4 stundas; augu tauki (saulespuķu, olīvu, linsēklu un citas eļļas) - 3,3-3,5 stundas; majonēze - jo lielāks tauku satura procents, jo ilgāk gremošana, no 3 līdz 3,5 stundām; sviests - vidēji 3,2 stundas, atkarīgs arī no tauku satura; sieri - 3,3-4 stundas; rieksti - vairāk nekā 3 stundas; dārzeņi, kas satur rupjas šķiedras (kāposti, baklažāni, saldie pipari un citi) - vairāk nekā 3 stundas; konditorejas izstrādājumi (kūkas, maizītes, pīrāgi un tā tālāk) - 3,5-4 stundas.

svaigi dārzeņi ar augstu mitruma saturu (gurķi, cukini, puravi, tomāti un tā tālāk) - līdz 2,5 stundām; augļi - 2-2,5 stundas; sulas - 1 stunda; citrusaugļi - 1-1,5 stundas; ogas - līdz 2,5 stundām; ievārījums - līdz 2 stundām; sēnes - vidēji 2,3 stundas; pākšaugi - līdz 3 stundām; graudaugi (visātrāk sagremojamā manna, herkules, kvieši) - līdz 3 stundām; novecojusi maize un krekeri - līdz 2,3 stundām; medus - 1,2 stundas; marmelāde, karamele, saldumi, šokolāde - 1,5-2,5 stundas; piens - 2 stundas; raudzēti piena produkti (jo mazāks tauku saturs, jo ātrāk) - vidēji 1,5 stundas; alkohols - no 1 stundas līdz 1,3.

Saturs

Pēc visa spriežot, veselīgs uzturs ir tāds, kas nesatur taukus, ir mazkaloriju un bezgaršīgs ēdiens. Patiesībā viss ir nedaudz savādāk, un pat veselīgs ēdiens var būt ļoti garšīgs. Kā sastādīt grafiku un režīmu, kādi ir sabalansēta uztura principi?

Veselīgas ēšanas noteikumi

Pareiza uztura organizēšana ir ļoti svarīga. Zinātnieki ir pierādījuši, ka pieaugušie, kuri ēdiena gatavošanai izmanto kvalitatīvus produktus, dzīvo ilgāk un slimo daudz retāk nekā citi. Ja jūs nopietni uztrauc jūsu veselības stāvoklis vai tuvinieku uzturs, vispirms apgūstiet uztura pamatnoteikumus:

• Noteikti iekļaujiet olbaltumvielas katrā ēdienreizē. Taču tas nenozīmē, ka visas dienas garumā vajadzētu ēst tikai gaļu un zivis. Piena produkti, pākšaugi vai olas ir arī lieliski olbaltumvielu avoti.
• Izveidojiet režīmu un pareizu dienas režīmu. Centieties ēst stingri noteiktās stundās un neizlaidiet pusdienas vai vakariņas.
• Centieties ēst pēc iespējas mazāk tauku. Ja gatavojat eļļā, tad izmantojiet produktus ar ne vairāk kā 10% tauku. Šis noteikums neattiecas uz tā sauktajiem veselīgajiem taukiem, kas ir daļa no avokado, riekstiem, jūras veltēm.
• Ēdiet pilngraudu graudaugus. Tie būs jāvāra nedaudz ilgāk, bet tajos ir vairāk vitamīnu.
• Dzert minerālūdeni. Nav nepieciešams veikt īpašus aprēķinus, vienkārši nomainiet savus parastos dzērienus dienas laikā ar glāzi dzeramā ūdens.

Produktu saraksts pareizai uzturam

Papildus uztura un režīma pamatnoteikumu ievērošanai būs jāapgūst pareiza produktu attiecība, kā arī jāiemācās tos kombinēt. Tradicionāli visu pārtiku iedala trīs veidos. Šis:

• olbaltumvielas;
• neitrāls;
• cieti saturošs.

Katru kategoriju organisms uzsūc dažādos veidos: dažiem produktiem pārstrādei nepieciešams vairāk enerģijas, savukārt citi gandrīz uzreiz no kuņģa nonāk zarnās. Lai neradītu organismam papildu slodzi, ļoti svarīga ir precīza produktu saderība pareizam uzturam. Sekojošā tabula palīdzēs apvienot sastāvdaļas. Vienā ēdienreizē jums jāēd pārtikas produkti no pirmās un otrās kolonnas vai no otrās un trešās kolonnas:

Olbaltumvielu pārtika	Neitrāls ēdiens	Cieti saturoši pārtikas produkti
	Rieksti un sēklas	Kukurūza
	Krējums un sviests
	Augu eļļas
Jūras veltes	Dārzeņi un sēnes (burkāni, bietes, selerijas, pākšaugi, kāposti utt.)
Piena produkti
Skābie augļi (apelsīni, citroni, zemenes, ķirši, āboli, citi)		Saldie augļi (banāni, bumbieri, topinambūrs, rozīnes)
Mērces un mērces ēdieniem, kuru pamatā ir augu eļļas, citronu sula, ābolu sidra etiķis, majonēze
		Tomātu sula
		Salātu mērces: krējums, krējums.

Kā pagatavot pareizos ēdienus

Lai saglabātu visas dārzeņos esošās uzturvielas, tos labāk cept vai sautēt temperatūrā, kas nepārsniedz 60 grādus. Tvaicēšana, cepšana vai cepšana 100 grādu temperatūrā palīdzēs saglabāt gaļas, putnu gaļas un zivju uzturvērtību. Tajā pašā laikā kilograma liellopa filejas cepšanas process ir ilgs - no 60 minūtēm līdz divām stundām. Marinādes palīdz saīsināt šo laiku. Ēdienu gatavošana augstā temperatūrā ar pareizu uzturu ir nepieņemama, un ceptu pārtiku var ēst ārkārtīgi reti.

Pareizs uztura režīms

Pat pieaugušajam, kurš ievēro diētu, ir jāievēro saprātīgs uzturs:

1. Ideālā gadījumā pārtikai vajadzētu iekļūt organismā ik pēc četrām stundām, bet, ja tas nenotiek, sākas gremošanas traucējumi, kas galu galā noved pie nopietnākām problēmām.
2. Pareizs ēšanas režīms ir piecas reizes dienā: trīs galvenās ēdienreizes un uzkodas.
3. Uzturā jābūt taukiem, olbaltumvielām, ogļhidrātiem un šķiedrvielām.
4. Katru dienu jums ir nepieciešams dzert ūdeni 40 ml daudzumā uz kilogramu svara.

Diētas plāns svara zaudēšanai

Pamatnoteikums tiem, kas vēlas zaudēt svaru, ir tāds, ka uzturam jābūt sabalansētam. Kopējais ēdienreižu kaloriju saturs dienā svara zaudēšanai ir 1700 kilokalorijas. Ieteicams ēst trīs reizes dienā:

• Ēd pusstundu pēc pamošanās. Brokastīs ķermenim jāsaņem aptuveni 25% no ikdienas kalorijām, tāpēc ēdienam jābūt blīvam: graudaugiem, musli, siers, olas, piena produkti un šķiedrvielas.
• Pusdienās kalorijām jābūt 50% apmērā. Šķīvī ceturtā daļa jāpiepilda ar proteīna pārtiku (gaļu vai zivīm), tikpat daudz ar ogļhidrātu piedevu (rīsiem, griķiem vai kartupeļiem) un pusi ar šķiedrvielām (kāpostiem, gurķiem, tomātiem).
• Vakariņās nosakiet 25% kaloriju. Labs variants ir jūras veltes ar dārzeņiem, biezpiens, liesi zivju ēdieni. Naktī neēd ogļhidrātus: kamēr tu gulēsi, tie pārvērtīsies taukos.
• Pareiza diēta svara zaudēšanai nevar iztikt bez uzkodām. Pirmo reizi vieglas uzkodas var ēst 2 stundas pēc brokastīm, otrajā – pēc pusdienām. Jebkurai uzkodai jābūt 100 kcal robežās.

Ēdināšanas laiks ar pareizu uzturu

Kad esat apguvis visus noteikumus un iegādājies nepieciešamos produktus, jums būs jāsastāda grafiks, kurā ieplānot pareizu uzturu pa stundām:

1. Atcerieties, ka veselīgie ogļhidrāti zarnās nonāks pēc 4-6 stundām. Tāpēc brokastīs labāk ēst tādus ēdienus kā pārslas, makaroni un maize, lai ilgāk nejustos izsalkums. Noteikti padariet savas īstās brokastis garšīgākas, parastajām pārslām pievienojiet augļus, ogas, medu.
2. Pusdienas vēlams ieturēt aptuveni pulksten 12, savukārt uzturā jāiekļauj visa veida produkti: olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti. Dienas vidū noteikti apēdiet pirmo ēdienu un nelielu liesu piedevu. Atteikties no ātrās ēdināšanas no iepakojumiem, krekeriem, čipsiem un ātrās ēdināšanas.
3. Labāk vakariņot apmēram pulksten 17-18 ar proteīna pārtiku. Tas tiks sagremots kuņģī tikai 2-3 stundu laikā, tāpēc tas netraucēs jūsu miegu. Pagatavojiet liesu zivi vai gaļu, apēdiet gabaliņu vistas vai tasi biezpiena.

Intervāli starp ēdienreizēm

Uzkodas ir svarīga veselīga uztura un rutīnas sastāvdaļa. Vieglas pusdienas pabaros jūs nedaudz pamanāma izsalkuma stadijā, un pusdienās vai vakariņās jūs nepārsniegsit normu. Lai veselība būtu laba, intervālam starp ēdienreizēm jābūt 2-3 stundām, un, cilvēkam ieturot ēšanas pārtraukumus, pazeminās cukura līmenis asinīs un pasliktinās veselība. Lai tas nenotiktu, uztura speciālisti iesaka našķoties. Ir vairākas veselīga uztura iespējas:

• no rīta apēd vienu vai divus augļus vai glāzi ogu;
• pēc vakariņām varat uzkost ar salātu šķīvi vai glāzi smūtija;
• ceturtdaļglāze sēklu vai 20 grami riekstu remdēs izsalkumu intervālā starp brokastīm-pusdienām vai pusdienām-vakariņām;
• puse paciņas biezpiena, glāze piena vai kefīra būs lieliska pēcpusdienas uzkoda vai uzkoda pēc vakariņām.

Ikdienas uztura grafiks

Pat ja pieturaties pie četrām ēdienreizēm dienā, ir vērts ķerties pie racionālas kaloriju sadales. Pareizi sastādot uztura grafiku, kuņģis netiks pārslogots, un ķermenis pamazām pieradīs pie šādas rutīnas. Režīma pārkāpšana ir stingri aizliegta pat zaudējot svaru. Pat ja jums nav laika pusdienot, vakariņās nevajadzētu ēst dubultu porciju: labāk ir ieturēt sātīgas brokastis.

Aptuvenajam dienas režīmam vajadzētu izskatīties apmēram šādi:

• 8.00 - 9.00 - brokastis. Jums vajadzētu mēģināt ēst vairāk ogļhidrātu un mazāk olbaltumvielu.
• 12.00-14.00 - pusdienas. Šeit, gluži pretēji, ir vērts pasargāt sevi no ogļhidrātiem un pievērst uzmanību barojošiem ēdieniem: krēmzupām, dārzeņu buljoniem, sautējumiem, mājputnu gaļai.
• 16.00 -17.00 - pēcpusdienas uzkodas. Iztikt bez trekniem ēdieniem, miltiem vai saldiem konditorejas izstrādājumiem.
• 19.00 - vakariņas. Ēdienkartē būs atbilstošas ​​zema tauku satura zivis, sautēti dārzeņi, piena produkti.

Aptuvenā uztura ēdienkarte

Ievērojot pareizo diētu un skaidru grafiku, dažu nedēļu laikā jūs varat savest savu ķermeni izcilā fiziskā formā. Ir svarīgi ne tikai ēst veselīgu pārtiku, bet arī sportot un noteikti gulēt 7-8 stundas dienā. Iesācēji var izveidot pareizu dienas uztura ēdienkarti, bet nākamajā dienā tajā veikt nelielus pielāgojumus. Plāna paraugam jābūt šādam:

• No rīta paēdiet sātīgas brokastis. Ēdiet piena putru, musli ar jogurtu, gabaliņu tofu ar olu vai kādu liesu zivi.
• Pēc divām stundām darbā uzkodiet: izdzeriet glāzi piena vai pagatavojiet smūtiju.
• Pusdienlaikā baudiet jūras velšu zupu, liellopa gaļu un rīsus.
• Pusdienās žāvēti augļi, rieksti, bulciņa.
• Vakarā priekšroku dodiet vistas gaļai ar dārzeņu salātiem, varat izdzert glāzi sarkanvīna.

Visā cilvēka evolūcijas gaitā mūsu sugas uzturs nav bijis regulārs. Tāpat kā mums apkārt esošajiem dzīvniekiem, arī barošanas biežums bija atkarīgs no barības pieejamības. Un bieži vien bija nepieciešams to iegūt vārda "asinis un sviedri" tiešajā nozīmē.

Evolūcijas kontekstā bieža ēšana ir pavisam nesens jauninājums, un tas, visticamāk, ir saistīts ar mūsu vēsturē nepieredzētu piekļuvi pārtikai 24/7.

Ēst vienmēr ir viegli – pievilcīgs, pastāvīgs ēdiens rada atkarību. Ēst retāk vai kādu laiku neēst vispār daudziem ir līdzvērtīga mocībām, trūkumam un smagam stresam.

Tikmēr jaunākie zinātniskie pētījumi liecina, ka ilgtermiņā uzkodas un nelieli intervāli starp ēdienreizēm var radīt negatīvas sekas veselībai.

Kā organisms reaģē uz mazām ēdienreizēm?

Tas viss ir saistīts, kā tas bieži notiek, mūsu hormonālo reakciju uz pārtiku. Katru reizi, kad mēs ar jums kaut ko ieliekam mutē, bieži vien par to nedomājot, ķermenī notiek vesela reakciju kaskāde šūnu līmenī.

Mums ir jāsagremo viss ienākušais ēdiens, tas jāasimilē, jāatbrīvojas no paliekām un tad ar saņemto enerģiju kaut kas jādara. Sīkāk apskatīsim pēdējo soli.

Hormonam insulīnam ir svarīga loma saņemtās enerģijas sadalē mūsu organismā. Tas tiek ražots, reaģējot uz gandrīz katru ēdienreizi. Ne tikai cukurs, bet arī olbaltumvielas. Mēs iegūstam minimālo insulīna reakciju, ēdot taukus.

Insulīns ir svarīgs veselības hormons, taču, kā jau visam, arī ar to līdzsvars ir ļoti svarīgs. Ar biežām ēdienreizēm un insulīna reakciju, kas to pavada, pastāvīga insulīna klātbūtne un tā enerģijas "uzspiešana" šūnām noved pie tā, ka tās (šūnas) attīsta aizsargreakciju.

Šūnas kļūst mazāk jutīgas pret insulīnu. Jo tālāk, jo vairāk, kas noved pie insulīna rezistences attīstības. Šis stāvoklis ir tādu hronisku slimību pamatā kā metaboliskais sindroms, aptaukošanās, 2. tipa cukura diabēts, sirds un asinsvadu slimības, Alcheimera slimība utt.

Tas nav acumirklīgs process, un tā ietekme uz veselību nav universāla. Tās (insulīna rezistences) attīstība un simptomu izpausme ir atkarīga no tādiem faktoriem kā ģenētika, veselības stāvoklis, fiziskā aktivitāte, miegs, stresa līmenis.

Kas mainās, kad ēdam retāk?

Paaugstināta šūnu jutība pret insulīnu. Šūnām ir laiks tērēt saņemto enerģiju un tām nav jāaizstāvas pret tās darbību. Pateicoties efektīvākai darbībai, insulīna līmenis samazinās, un līdz ar to, cita starpā, pazūd liekais svars.

Pielāgošanās tauku izmantošanai enerģijas iegūšanai. Insulīna līmeņa pazemināšana mums "paver ceļu" tauku sadedzināšanai, savukārt lielākā daļa cilvēku mūsdienās izvēlas sadedzināt cukuru. Tikmēr mūsu fizioloģija ir pielāgota tauku dedzināšanai, vismaz ne sliktāk kā cukura dedzināšanai. Taukiem kā enerģijas avotam ir arī vairākas veselības priekšrocības. Tā ir tīrāka degviela, kas mazāk sadedzina oksidatīvo stresu un iekaisumu, kas ir novecošanās un hronisku slimību pamatā.

Imūnsistēmas stiprināšana/atjaunošana. Pārtikas sagremošanu neizbēgami pavada iekaisuma procesi un oksidatīvais stress. Tāpēc akūtu slimību, piemēram, saaukstēšanās, laikā apetīte uz laiku tiek nomākta. Badošanās laikā tiek nomākta iekaisuma signalizācijas molekulu sintēze, imūnsistēmai ir iespēja “nomierināties” un atgūties.

Atveseļošanās no hroniskām slimībām. Terapeitiskā badošanās šobrīd tiek aktīvi izmantota ārstnieciskos nolūkos, lai atveseļotos no vairākām mūsdienu medicīnas skatījumā “neārstējamām” hroniskām slimībām, piemēram, autoimūnām (kolīts, reimatoīdais artrīts, Krona slimība), 2. tipa cukura diabēts, sirds un asinsvadu slimības. Viens no unikālākajiem un spēcīgākajiem mehānismiem, caur kuru notiek atveseļošanās, ir autofagija. Par šī bada efekta aprakstīšanu japāņi saņēma Nobela prēmiju fizioloģijā.

Kā sākt ēst mazāk?

Ir iemesls, kāpēc daudziem no mums ir tik grūti izlaist ēdienreizes. Atbrīvošanos pavada tādi nepatīkami simptomi kā galvassāpes, reibonis, aizkaitināmība, garastāvokļa svārstības.

Tās visas ir netiešas pazīmes, kas liecina par cukura līmeņa pazemināšanos asinīs – tā straujo kritumu. Tā ir arī zīme, ka jūsu ķermenis ir aizmirsis, kā sadedzināt taukus enerģijas iegūšanai, un prasa vēl vienu cukura porciju.

Ar cukuru es domāju ne tikai to, kas garšo saldi, bet arī miltus, graudaugus, pākšaugus, sakņu dārzeņus. Dažkārt kādu laiku ir jāierobežo visi iepriekš minētie produkti, lai atjaunotu organisma spēju ar tiem tikt galā.

Pārejas diēta, kas ļaus izturēt ilgus periodus bez ēdiena bez diskomforta, ir balstīta uz lielu daudzumu dārzeņu, zaļumu, tīru dzīvnieku olbaltumvielu avotu (kā bez cukura), veselīgiem taukiem no savvaļas zivīm, olām, ar zāli barotu gaļu, riekstiem, sēklas, nelielā daudzumā ogu un augļu.

Tas ir dažāda ilguma process, kas daudziem cilvēkiem var būt diezgan sāpīgs.

Bet pēc tā pabeigšanas tas spēj dot daudz noderīgu un patīkamu bonusu, tostarp domu skaidrību, uzlabotu atmiņu un koncentrēšanos, svara zudumu, daudzu hronisku slimību uzlabošanos.

Vēl viena vērtīga dāvana, ko saņemsiet, ir brīvība. Brīvība no ēdiena, no tā, ka ik pēc 3-4 stundām kaut kas kaut kur jāņem/pagatavo. Jūs varat brīvi ēst vai neēst, atkarībā no apstākļiem un jūsu garastāvokļa.

Vairs nav jāskrien uz pirmo ēstuvi vai kiosku ar pīrāgiem nepazīstamā vietā, “uzkāpšana uz rīkles” ir pusdienas lidmašīnā.

Un tas notiek bez negatīvām sajūtām – organisms automātiski pāriet uz tauku dedzināšanu. Paliec dzīvespriecīgs, enerģijas un spēka pilns!

Kādi ir optimālie intervāli starp ēdienreizēm?

Indikatīvs intervāls veselīgam ogļhidrātu metabolismam, tas ir, veselīgam cukura līmeņa regulēšanai asinīs, ir 6 stundu intervāls starp ēdienreizēm. Ja jūs to viegli varat izturēt, tad jūsu ķermenis ir pielāgots tauku dedzināšanai, nav atkarīgs no cukura, tam ir laiks šo spraugu veidā atgūties.

Pēdējā laikā lielu popularitāti un panākumus kā ārstniecības līdzeklis guvusi intermitējošā badošanās prakse – ilgs intervāls starp ēdienreizēm.

Intermitējošai badošanai ir daudz variāciju. Šo praksi var pielāgot jūsu personīgajām vēlmēm, grafikam un uzdevumiem. Eksperimentējiet, lai redzētu, kas jums der.

Bieži sastopami neregulāri badošanās intervāli:

Iepriekš aprakstītais 12 stundu gavēnis ir no vakariņām līdz brokastīm. Jūs pabeidzat vakariņas pulksten 19 un sākat brokastis pulksten 7.

16:00, “brunch fast” – jūs pabeidzat vakariņas pulksten 19:00 un pēc tam neēdat savu nākamo maltīti līdz pulksten 11:00, kad šīs vēlās brokastis tiek pasniegtas angliski runājošajās valstīs.

8 stundu ēšanas logs – tas ir, jūs ēdat dienas laikā, 8 stundas – parasti nozīmē 2 ēdienreizes dienā. Regulāri piemērots apmācītiem cilvēkiem.

Kā izkļūt no badošanās

Ar iepriekš aprakstītajiem intervāliem, kas nepārsniedz pusotru dienu, jums nebūs jādara nekas īpašs, lai atgrieztos pie pārtikas.

Varbūt sāciet ar kaut ko viegli sagremojamu, piemēram, buljonu, olas dzeltenumu, vārītiem dārzeņiem. Ir svarīgi, lai tas nebūtu cukurs nekādā veidā – lai izvairītos no cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs un disregulācijas pēc tam, kad esat veltījis pūles, lai to atjaunotu.

Dodiet sev 15-30 minūtes pēc kaut kā viegla un tad ēdiet pilnvērtīgu maltīti. Pilnvērtīga maltīte pēc badošanās perioda ir signāls organismam, ka viss ir kārtībā un tam nevajadzētu uztvert situāciju kā saspringtu.

Tāpēc ēdiet, līdz esat paēduši, tomēr mēģiniet to darīt mēreni un apzināti, lai nepalaistu garām tās (sāta) pazīmes!

Būt veselam!

2017. gada 02. maijs // no https://website/wp-content/uploads/2017/05/empty-plate.jpg 545 903 Jūlija Bogdanova /i/logo.pngJūlija Bogdanova 2017-05-02 18:30:23 2019-07-09 13:00:49 Optimālais ēdienreižu biežums: cik reizes dienā ēst, lai saglabātu veselību

Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, frakcionētais uzturs ir pievilcīgs galvenokārt tāpēc, ka tas neuzliek tradicionālos stingru diētu aizliegumus. Turklāt šādai barošanas sistēmai nav nepieciešama īpaša apmācība ...

Frakcionētā uztura galvenā iezīme ir tāda, ka ēdienu nevajadzētu uzņemt pēc parastā shēmas - brokastis, pusdienas, vakariņas -, bet daudz biežāk un mazās porcijās. Tādējādi laiks starp ēdienreizēm paliek pārāk mazs, lai būtu laiks kļūt ļoti izsalcis, un, ja nav spēcīga izsalkuma, nav "brutālas" apetītes, liekot mums pārēsties vai paļauties uz daudz blīvāku un kalorijāku pārtiku. Tā rezultātā, ievērojot daļēju diētu, cilvēks piespiedu kārtā sāk patērēt mazāk kaloriju un līdz ar to zaudē svaru. Šajā rakstā mēs jūs iepazīstināsim ar frakcionētas uztura pamatnoteikumiem, kas palīdzēs pāriet uz jaunu "gastronomisko" režīmu, nekaitējot vēderam un garastāvoklim. Tātad…

1. Jāēd 5-6 reizes dienā. Tajā pašā laikā ēdiena porcijām jābūt mazām. Ir pierādīts, ka, pastāvīgi barojot ķermeni, jūs varat “iedvesmot” tauku vielmaiņas regulēšanas sistēmu, ka vienmēr ir pārtika, un ķermenis pārtrauks veidot stratēģiskās rezerves. Barības vielu uzsūkšanās tiek paātrināta, un daudz mazāk nogulsnējas jostasvietā.

2. Intervāls starp ēdienreizēm. Lielākais nedrīkst pārsniegt 4 stundas. Minimālajam intervālam jābūt vismaz 2,5 stundām. Ja izsalkuma sajūta parādās agrāk par noteikto 2,5 stundu intervālu, tad iepriekšējā ēdienreize nebija pietiekami barojoša – šajā gadījumā ir jāpārskata tās daudzums un enerģētiskā vērtība.

3. Ēd vienā un tajā pašā laikā. Tas palīdzēs ķermenim pēc iespējas efektīvāk sagremot pārtiku.

4. Pareizi sadaliet ikdienas kalorijas. Ja ēdat sešas reizes dienā, brokastīs un vakariņās katrā jābūt 25% kaloriju, pusdienām - 35%, 5% - 3 uzkodām. Ja ir piecas ēdienreizes dienā, katru reizi ikdienas kaloriju saturam jābūt 20%.

5. Dzert ūdeni. Ar daļējām ēdienreizēm dienā jāizdzer vismaz 1,5-2 litri ūdens.

6. Nejauciet ūdeni ar pārtiku. Ūdeni vajadzētu dzert pirms ēšanas vai pēc tam. Intervālam starp ēšanu un dzeršanu jābūt no pusstundas līdz stundai.

7. Priekšroka jādod veselīga pārtika: pilngraudu maize, piena produkti, graudaugi, augļi, dārzeņi, svaiga gaļa un zivis. Izvairieties no pusfabrikātiem un desām.

8. Ēdienu apjoms. Uztura enerģētiskajai vērtībai jāsaglabājas ikdienas nepieciešamības līmenī. Porcija nedrīkst pārsniegt plaukstas izmēru vai tilpumu - glāzi.

9. Karstas brokastis. Dienu labāk sākt ar viņu. Neaizmirstiet arī par karstu ēdienu pusdienās un vakariņās. Starp ēdienreizēm varat uzkodas 2-3 reizes. Kas ir svarīgi: rīta ēdienreizēs jāsatur maksimālais ogļhidrātu daudzums no dienas naudas. Un pēcpusdienā un vakarā jācenšas ēst pārtiku, kas satur olbaltumvielas un šķiedrvielas.

10. Uzkodas. Ideālas uzkodas: graudu maize vai kraukšķīga maize, dārzeņu un augļu salāti, tikai dārzeņu un augļu uzkoda, zema tauku satura biezpiens, dabīgs bezcukura jogurts, graudaugi bez cukura un musli. Čipsi, šokolādes konfektes, sēklas, rieksti uzkodām neder – tajos ir pārāk daudz tauku.

Pareizs uzturs. Nedēļas ēdienkarte:

brokastis	Hercules, omlete, maize	Dārzeņu salāti, griķi	Brūnie rīsi, cepta zivs	Vinegrets, tuncis, maize	Hercules, omlete	Dārzeņu salāti, vistas krūtiņa, maize	Izvēlne jebkurai nedēļas dienai, no kuras izvēlēties
uzkodas	ābols, jogurts	biezpiens, banāns	jogurts, bumbieris	biezpiens, banāns	ābols, jogurts	biezpiens, 5 mandeles
vakariņas	Dārzeņu salāti, vistas krūtiņa, maize	Dārzeņu salāti, vistas šķiņķis, griķi	Tvaicēti dārzeņi, ceptas zivis, brūnie rīsi	Vinegrets, tuncis, maize	Dārzeņu salāti, vista, griķi	Omlete, dārzeņu salāti, maize
uzkodas	biezpiens	biezpiens, 5-7 mandeles	jogurts	biezpiens 1/2 greipfrūta	biezpiens	biezpiens 1/2 greipfrūta
vakariņas	Dārzeņu salāti, vistas krūtiņa	Dārzeņu salāti, vistas šķiņķis	Sautēti dārzeņi, ceptas zivis	Vinegrets, tuncis	Dārzeņu salāti, vista	Dārzeņu salāti, ceptas zivis
uzkodas	Biezpiens	Biezpiens	Kefīrs	Biezpiens	Jogurts	Kefīrs

Mūsdienu cilvēki ir spiesti pastāvīgi domāt par pasaulīgo problēmas, daudziem no viņiem nepietiek laika vingrot un uzturēt veselīgu dzīvesveidu. Tāpēc medikamentu lietošana tiek uzskatīta par ātrāko veidu to ārstēšanā, kas ļauj uzlabot pašsajūtu un nenovērsties no ikdienas rūpēm. Jūs nevarat būt tik neuzmanīgs pret savu veselību un vēl jo vairāk lietot visas zāles, kas tiek reklamētas kā visefektīvākās, bez ārsta receptes un lielos daudzumos, lai iegūtu tūlītēju rezultātu.

Katrs cilvēks nes atbildību par savu veselību. Veiksmīgai jebkuras slimības ārstēšanai nelietojiet zāles, ievērojot tikai zālēm pievienotās instrukcijas. Noteikti konsultējieties ar savu ārstu un pārbaudiet devu. Ja instrukcijās norādītās un ārsta izrakstītās devas būtiski atšķiras, vēlreiz pārbaudiet pie ārstējošā ārsta par viņa iecelšanas pareizību. Veiksmīgai slimības ārstēšanai jāuzticas ārstiem un nenodarbojas ar pašārstēšanos, iespējams, ārstam ir pamats Jums nozīmēt nepareizu devu, kas norādīta instrukcijā. Zāļu devu iespējams pārbaudīt pēc neatkarīga informācijas avota, piemēram, Vidal, Mashkovsky, Compendium vai Trinus zāļu uzziņu grāmatā, kas mūsdienās ir viegli atrodama dažādās vietnēs.