Parasti, kad esam satraukti, mēs sākam aizturēt elpu. Elpas atbrīvošana ir viens no galvenajiem veidiem, kā to dabūt ārā no galvas.

Atlieciet visas problēmas, kas jūs satrauc. Jūs varat atgriezties pie viņiem, kad vien vēlaties, taču nav problēmu, kā sev atpūsties. Elpojiet lēnām, mierīgi un dziļi trīs minūtes. Ja vēlaties, varat pat aizvērt acis. Ja vēlaties, skaitiet līdz pieciem, kad elpojat, un līdz septiņiem, kad elpojat. (Vairāk laika pavadīšana izelpojot rada maigu, nomierinošu efektu.) Iedomājieties, ka, izbaudot šo dziļo, nesteidzīgo elpošanu, visas jūsu rūpes un nepatikšanas pazūd.

Pārtraukums ir relaksācijas paņēmiens. Bet tajā pašā laikā tas var darboties arī kā uzmanības novēršanas līdzeklis, domas vismaz uz dažām minūtēm novēršot no mūsu problēmām.

1. Vienkārši paziņojumi.

Īsu, vienkāršu paziņojumu atkārtošana var palīdzēt tikt galā ar emocionālo stresu. Šeit ir daži piemēri:

• ES tagad jūtos labāk.
• Es varu pilnībā atpūsties un pēc tam ātri savilkties.
• Es varu kontrolēt savas iekšējās jūtas.
• Es varu tikt galā ar spriedzi, kad vien vēlos.
• Dzīve ir pārāk īsa, lai izšķiestu rūpes.
• Lai kas arī notiktu, es centīšos darīt visu iespējamo, lai izvairītos no stresa.
• Iekšēji es jūtu, ka man viss būs kārtībā.

Mēģiniet nākt klajā ar savu formulējumu. Saglabājiet tos īsus un pozitīvus; izvairieties no tādiem negatīviem vārdiem kā "nē" un "neizdoties". Atkārtošana ir ļoti svarīga. Katru dienu vairākas reizes skaļi atkārtojiet izteikumus vai pierakstiet tos uz papīra.

1. Burvju vārds.

Pārtrauc domu automātisko plūsmu ar nomierinošu vārdu vai frāzi.

Izvēlieties tādus vienkāršus vārdus kā: miers, atpūta, klusums, nomierināšanās, līdzsvarots. Vārdu vietā jūs varat lasīt: 1001, 1002 utt., Vai arī izmantot tādas frāzes kā: "dziļa un vēl dziļāka relaksācija"... Ļaujiet domām plūst galvā, neļaujiet tām jūs pārņemt. Aizver acis un koncentrējies. Atkārtojiet vārdu, frāzi vai skaitiet sev 60 sekundes. Elpojiet lēnām un dziļi.

1. Stresa mazināšana 12 punktos.

Veiciet šādus vingrinājumus vairākas reizes dienā. (Vienmēr ņemiet vērā savas fiziskās iespējas.) Sāciet ar vienmērīgu acu pagriešanu - divreiz vienā virzienā, pēc tam divreiz otrā virzienā. Pievērsiet uzmanību tālam objektam un pēc tam pārslēdziet to uz tuvumā esošu objektu. Sarauciet uzacis, sasprindzinot muskuļus ap acīm, un pēc tam atslābinieties. Pēc tam vairākas reizes strādājiet ar žokli un plaši žāvājieties. Atslābiniet kaklu, vispirms pakratot galvu un pēc tam ritinot to no vienas puses uz otru. Paceliet plecus līdz auss līmenim un lēnām nolaidiet. Atslābiniet plaukstas locītavas un pakustiniet tās. Saspiediet un atraisiet dūres, atslābinot rokas. Tagad pagriezieties uz rumpi. Veikt trīs dziļas elpas. Pēc tam maigi salieciet mugurkaulu un no vienas puses uz otru. Pievelciet un atslābiniet glutes un pēc tam teļus. Rullējiet kājas, lai atbrīvotu potītes. Saspiediet pirkstus tā, lai kājas būtu izliektas uz augšu, atkārtojiet trīs reizes. (Ja jums ir grūti pārvietot visu ķermeni, varat mēģināt mēreni sasprindzināt un atslābināt katru ķermeņa daļu atsevišķi.)

1. Pašmasāža.

Pat aizņemtas dienas laikā jūs vienmēr varat atvēlēt laiku mini atpūta un atpūsties. Jūs varat viegli iemasēt noteiktus ķermeņa punktus. Nespiediet stipri, jūs varat aizvērt acis. Daži no šiem punktiem ir:

• Uzacu zona: berzējiet šo vietu ar lēnām apļveida kustībām.
• Kakla aizmugure: Ar vienu roku vairākas reizes viegli saspiediet.
• Žoklis: berzējiet abās pusēs, kur beidzas aizmugurējie zobi.
• Pleci: Masējiet plecu augšdaļu ar visiem pieciem pirkstiem.
• Pēdas: berziet sāpošās kājas.

Iekļūstošāka pašmasāžas versija sastāv no saspringta muskuļa vienlaicīgas glāstīšanas ar roku un siltuma iztēlošanās no rokas, kas iekļūst saspringtajā zonā. Visefektīvākā, enerģiskākā pieeja ir viegli pērt sevi no galvas līdz kājām. Tas gan atslābina, gan dod zināmu enerģijas impulsu.

1. Elpošana uz rēķina 7.-11.

Palīdz mazināt spēcīgu fizisko stresu, neatstājot stresa situāciju.

Elpojiet ļoti lēni un dziļi, lai viss elpošanas cikls aizņemtu apmēram 20 sekundes. Sākumā jums var būt grūti. Bet jums nav jāpiepūlas. Skaitiet līdz 7, kamēr jūs ieelpojat, un līdz 11, kad jūs izelpojat.

Nepieciešamība izstiept elpu tik ļoti prasa pilnīgu koncentrēšanos. Dziļa elpa mīkstina spriedzi, kas neizbēgami parādās starpribu muskuļos. Laika gaitā izstiepta vēdera atslābināšana. Ja pirmo reizi izmēģinot šo metodi, jūtaties nedaudz reibonis, nākamreiz saīsiniet ciklu un elpojiet mazāk dziļi.

1. Iesildīties.

Dažiem cilvēkiem kustības laikā ir vieglāk atbrīvot spriedzi nekā miera stāvoklī.

Mēģiniet izteikt savas jūtas fiziskos vingrinājumos, veicot vingrošanu vai aerobiku, dejojot vai cīnoties ar iedomātu pretinieku. Pat īsa saspringta darbība (piemēram, daži pietupieni) paaugstinās toni un mainīs garastāvokli. Ātra staigāšana un skriešana ir efektīva. To darot, protams, uzmanieties, lai nepārslogotu sevi.

1. Jautājumi sev.

Neitralizē laimes bloķētājus, radot jaunas perspektīvas spiediena situācijās.

Kad jums ir aizdomas, ka jūs pārspīlējat problēmas nozīmīgumu, uzdodiet sev šādus jautājumus:

• Vai tas tiešām ir tik liels darījums?
• Vai šobrīd jums kaut kas ir pakļauts riskam?
• Vai tas tiešām ir sliktāk par to, kas bija pirms tam?
• Vai tas jums pēc divām nedēļām šķitīs tikpat svarīgi?
• Vai ir vērts tā uztraukties?
• Vai ir vērts nomirt?
• Kas ir sliktākais, kas var notikt, un vai es varu ar to rīkoties?

1. Izklaidība.

Izklaidība ir pozitīvas uzmanības novēršanas forma, kas bloķē stresa domas un jūtas.

Dažas minūtes pievērsiet uzmanību neitrālam objektam. Zemāk ir četras iespējas:

• Pierakstiet 10 priekšmetu vai lietu nosaukumus, par kuriem sapņojat. Šīs, iespējams, nav būtiskas lietas, tikai tādas, kas jums sagādā prieku, piemēram, mājas brīvdienas.
• Lēnām skaitiet priekšmetus, kas ir emocionāli neitrāli: lapas uz zieda, plankumi uz flīžu kvadrāta, burti uz izdrukātas lapas utt.
• Apmāciet atmiņu, atceroties 20 vakar veiktās darbības.
• Veltiet divas minūtes laika, lai uzskaitītu sev tīkamās īpašības un sniedziet to piemērus.

1. Pašapziņa.

Uz brīdi apstājies un padomā, kas tev pašam varētu patikt. Sakiet to skaļi vai domājiet sev: "Es rūpējos par sevi, mana pašsajūta man ir ļoti svarīga. Es gribu sevi atbalstīt un darīt visu pēc iespējas labāk. Es vēlos sev patiešām labu dzīvi. Es vienmēr esmu savā pusē."... Pašpalīdzības sajūta palielināsies, ja jūs apskautos vai vienkārši sasitat rokas, it kā pastiprinot apstiprinājuma vārdus.

1. Jūsu vērtīgās īpašības.

Neitralizē raksturīgo tieksmi sevi kritizēt, nostiprina ticību sev ar konkrētiem, pozitīviem izteikumiem.

Sastādiet savu vērtīgāko īpašību sarakstu. Varat tam pievienot dažus no šiem punktiem:

• Es rūpējos par savu ģimeni.
• Es esmu labs draugs.
• Esmu kaut ko sasniedzis savā dzīvē. Es palīdzu cilvēkiem.
• Es gribu gūt panākumus
• Es atzīstu savas kļūdas.
• Es cenšos izturēties saprātīgi.
• Es cenšos nepieļaut vairāk kļūdu, kādas es darīju iepriekš.
• Es esmu diezgan pievilcīgs.
• Esmu talantīgs dažās jomās.
• Es cenšos dzīvot morāli un būt laipns pret cilvēkiem.
• Es sāku labāk saprast sevi.

Uzrakstiet šo sarakstu uz papīra un vienmēr nēsājiet līdzi. Kad jūtaties nomākts, izņemiet to un koncentrējieties uz savām stiprajām pusēm. Sniedziet savas pozitīvās uzvedības piemērus. Vēl labāk - pasakiet viņiem skaļi vai pierakstiet. Tas viss ievērojami uzlabos jūsu pašapziņu.

1. Nepretošanās.

Ja jūs kaitina kāda persona vai konkrēta situācija, mēģiniet domāt par to kā par nepatīkamas enerģijas avotu. Šī negatīvā enerģija ietekmē jūsu jūtas tāpat kā skaļa skaņa jūsu ausīs. Tad iedomājieties, ka esat kļuvis neievainojams: iedomājieties sev priekšā vairogu, no kura enerģija, kas jums sāp, "atlec". Vai arī jūs to "pazaudējāt", ka tas pilnīgi nesāpīgi iziet cauri jums, piemēram, kosmiskie stari, kas pastāvīgi caururbj mūsu ķermeni. Un, ja kāds tev saka nepatīkamas lietas, kritizē, iedomājies, ka negatīvie vārdi “lido” pār tavu galvu, tev pat nepieskaroties.

Mūsdienu pasaule personai nosaka lielu skaitu uzdevumu un mērķu, kas kopā ir stresa faktori un izraisa emocionāla stresa stāvokli. Tas atspoguļo ķermeņa psihofizioloģisko gatavību atrast iekšējos resursus plānu īstenošanai. Šāda slodze nevar būt izdevīga, tādēļ tā izraisa hroniska noguruma sajūtu. Lai izvairītos no regulāra psiholoģiska stresa rašanās, kas noved pie nopietniem neirotiskiem traucējumiem, jums jāapgūst, kā tikt galā ar savām negatīvajām emocijām un saprast cēloņus, kas tās izraisa.

Mūsdienu cilvēkam būtu jāzina metodes, kā tikt galā ar stresu

Notikuma cēloņi

Lielākā daļa psihologu sliecas uzskatīt, ka šādas pieredzes iemesli ir divu veidu:

• ārējs;
• iekšējs.

Iekšējie iemesli ir nespēja izmest emocijas un to piedzīvot sevī. Lielākā daļa cilvēku, kas saskaras ar šo problēmu, ir pesimistiski vai viņiem ir zema motivācija un dziļi iesakņojušies kompleksi. Primārās sekas var izpausties kā neliels iekšējs spriedze un diskomforts, bet, ja šis stāvoklis tiek pagarināts, tas var attīstīties bīstamā garīgo vai fizisko slimību formā.

Cilvēki, kuri ir pasliktinājuši veselības stāvokli psihoemocionālā stresa dēļ, visbiežāk cieš no sirds un asinsvadu sistēmas problēmām. Pētot problēmu, kardiologi secināja, ka cilvēki, kuri netiek galā ar šādu emocionālu slimību, ir pakļauti riskam, jo \u200b\u200bpalielinās koronāro sirds slimību un aterosklerozes, kā arī periodiskas hipertensijas (hipertensijas) iespējamība. Kad emocionālais stress sasniedz kritisko punktu, līdz ar sirdsdarbības ritma maiņu mainās arī asins piegāde.

Ir svarīgi saprast, ka spēcīgas iekšējas pieredzes brīžos rodas milzīga sirds slodze, kas dažkārt noved pie neatgriezeniskām sekām.

Pie ārējiem cēloņiem pieder stresa faktori - incidenti, kas noved pie asu negatīvu emociju pieredzes. Tās ir situācijas, kas tieši ietekmē personas privātumu. Tie ir saistīti ar tām vietām, uz kurām tiek pavadīts visvairāk laika un kuru psiholoģiskais klimats ir vissvarīgākais emocionālajam komfortam. Pārsvarā tās ir ikdienas problēmas, darba vietas vide, attiecības ar tuviem cilvēkiem un radiniekiem, starppersonu konflikti, kas ilgu laiku nav atrisināti.

Emocionālā stresa novēršana

Patstāvīgi izjust emocionālo stresu ir pietiekami viegli. Pastāv paaugstināta diskomforta sajūta, kad cilvēks var būt fiziski pilnīgi vesels, taču viņš savu prāta stāvokli raksturo kā apmierinošu un jūt nepieciešamību ātri atbrīvoties no emocionālās apspiešanas sajūtas. Visdestruktīvākais veids, kā atbrīvoties no problēmas, ir pilnībā novērst visus stresa faktorus un doties uz psiholoģiskā komforta zonu, kad jebkura sadursme ar iekšējās spriedzes provokācijas objektu nelabvēlīgi ietekmē nervu sistēmu.

Lai nevajadzētu ķerties pie tik radikāliem pasākumiem, pietiek ar to, lai uzzinātu, kā novērst simptomus, kas raksturo emocionālo stresu, un novērst turpmāku neirotisku traucējumu attīstību. Ir vairāki garīgās higiēnas noteikumi, pēc kuriem jūs varat sasniegt stabilu līdzsvarotu stāvokli un samazināt stresa faktoru risku:

Kontroles metodes

Pat ja visi psiho higiēnas līdzekļi ir vērsti pret psihoemocionālā stresa parādīšanos, neviens nav pasargāts no neparedzētiem apstākļiem, kuriem ir spēcīga destruktīva ietekme uz nervu sistēmu. Bieži gadās, ka garīgais stāvoklis ir pakļauts stresa faktoriem, un, lai tiktu galā ar stresu, jums ir jāizmanto īpaši vingrinājumi, kas palīdz mierīgi uztvert apkārtējo realitāti. Ir vērts mainīt savu attieksmi pret ārējām izpausmēm, kuras nevar ietekmēt. Šis ir pirmais lielais solis, palīdzot atbrīvot augstu stresa līmeni.

Joga lieliski palīdz noņemt stresu

Ir vairāki ķermeņa vingrinājumi, kas saistīti ar jogu un palīdz mazināt emocionālo stresu. Tas labvēlīgi ietekmē centrālās nervu sistēmas darbu, atjauno ķermeni pēc pārmērīga darba un ilgstoša monotona darba veikšanas.

Kad pieaugušais piedzīvo emocionālu stresu un viņa garīgais stāvoklis nav stabilizējies, virsnieru dziedzeri ražo adrenalīnu, kas aktivizē visus ķermeņa iekšējos resursus un mudina viņu rīkoties neatkarīgi no tā.

Lai novērstu kritisku kaitējumu fiziskajai veselībai, ir nepieciešams pēc iespējas ātrāk izlietot saražoto adrenalīnu, tam ir ķermeņa tehnika. Lai mazinātu pieaugošo psihoemocionālo stresu, jums jāievēro vairākas vienkāršas darbības, kas palīdzēs atbrīvoties no noguruma sajūtas:

1. Pārvietojiet vienu roku virs galvas un ar pirkstiem viegli pieskarieties pretējai ausij.
2. Noved otras rokas vidējo un rādītājpirkstu līdz deguna galam.
3. Mainiet roku stāvokli: labā roka paceļas līdz degunam, bet kreisā - pie auss.

Šī elementārā un efektīva ārstēšanas metode ļauj apvienot smadzeņu puslodes darbību.

Ir veids, kā tikt galā ar emocionālo stresu elpošanas vingrinājumu veidā:

1. Saliekt elkoņus un sakampt pirkstus stingrā dūrē.
2. Stingri kāju pēdas, sasprindzinot visu ķermeni un dziļi elpojot un izelpojot.

Šāds līdzeklis stresa pārvarēšanai būs visefektīvākais, ja personai, kas veic šo tehniku, ir iespēja skaļi kliegt. Tas palīdz pēc iespējas vairāk atbrīvot emocionālās važas un izjust atvieglojumu.

Ir vērts pievērst uzmanību nervu spriedzes novēršanas metodei muskuļu stiepšanās veidā:

1. Nostājieties uz kājām un iztaisnojiet muguru.
2. Elpojiet dziļi, izelpojot, pacelieties uz pirkstiem.
3. Inhalējot, paceliet abas rokas, izelpojot, stipri nolaidiet un pievelciet muskuļus.
4. Noliecieties uz priekšu, garīgi atbrīvojot spriedzi.
5. Uzturiet šo pozīciju apmēram minūti un mēģiniet tajā noturēties, bet pēc iespējas vairāk atpūtieties.
6. Pēkšņi atgriezieties sākuma stāvoklī, veiciet kustības, kuras dzīvnieki bieži veic pēc peldēšanās, tas ir, nokratiet "neredzamos pilienus" no sevis.

Šo tehniku \u200b\u200bieteicams veikt vairākas reizes lēnā tempā, līdz pacienta ķermenī parādās patīkamas brīvības sajūta no uzkrāta spriedzes. Šīs atveseļošanās metodes ir ieteicamas atpūtai, ir lietderīgi iedzert tasi zāļu tējas un ieturēt vēsu atsvaidzinošu dušu.

Smilšu terapijas sesija

Nav iespējams neminēt diagnozi un tajā pašā laikā psihoemocionālo traucējumu ārstēšanu, kas saistīti ar smilšu terapijas izmantošanu. 20. gadsimta sākumā to pētīja slavenais Šveices psihologs Karls Gustavs Jungs. Viņš pamanīja, ka šādam emocionālā stresa un garīgo traucējumu novēršanas veidam ir milzīgs efekts, un mijiedarbība ar smiltīm dod ļoti svarīgu pārdomu pieredzi (sevis izzināšanu) un palīdz atbrīvot spriedzi sevī.

Mājdzīvnieki

Īpaša uzmanība ir pelnījusi taustes kontaktu ar dzīvniekiem. Ir pierādīts, ka mājdzīvnieku biolauks labvēlīgi ietekmē cīņu pret hroniskas noguruma izraisītu apātijas stāvokli. Tas ir ātrs veids, kā atgūt veselību un radīt pozitīvu skatījumu uz vidi.

Mājdzīvnieki palīdz mazināt stresu

Vingrojiet stresu

Daudzi cilvēki sportā atrod glābiņu no psihoemocionālā stresa, tā kā ir daudz tā veidu, ikviens var atrast sev ko darīt.

Galvenais ir nevis kļūt atkarīgam no sporta un neuzskatīt to par vienīgo atslēgu emocionālo problēmu pārvaldīšanai: pastāvīga muskuļu spriedze nav labākais veids, kā atbrīvoties no hroniska emocionālā noguruma.

Secinājums

Neatkarīgi no tā, kā tiek izvēlēts līdzeklis psihoemocionālā stresa pārvarēšanai, galvenais ir sasniegt izvirzīto mērķi un identificēt problēmas būtību, kas bija emocionālo problēmu pamatā. Ir svarīgi iemācīties pārvaldīt personīgo laiku un iemācīties atšķirt procesus, kas tiek veikti dienas laikā. Laika pārvaldības metodes tam ir lieliski piemērotas. Emocionālā stresa jēdzienā katrs savu nozīmi pieliek situācijai, kas izraisīja šo reakciju. Bet ikvienam, kas saskaras ar šo problēmu, nekavējoties jāuztver sava uztvere augstākā, apzinātā līmenī.

Psihoemocionālais stress pedagoģiskajā darbībā

Skolotāja darbs pieder pie profesijām, kas saistītas ar paaugstinātu psihoemocionālo slodzi. Tas ir saistīts gan ar pedagoģiskās darbības saturu, būtību un fonu, uz kuras tā tiek veikta.

Pedagoģiskās darbības īstenošana notiek, mijiedarbojoties ar lielu skaitu cilvēku. Tie ir studenti, kolēģi, skolēnu vecāki. Katru dienu skolotājam darba procesā jāveic desmitiem, simtiem profesionāli nosacītu starppersonu kontaktu ar pietiekami augstu psihoemocionālo stresu. Vairumā gadījumu tās ir emocionālas reakcijas, kurām ir pozitīva nozīme. Tomēr tik plašs saziņas loks ir pilns ar dažāda līmeņa konfliktu, stresa vai psihotraumatisku situāciju rašanās potenciālu, ko papildina negatīvu emociju attīstība, nelabvēlīgs emocionālais fons.

Bieži vien skolotājs ir spiests sadarboties, sazināties ar cilvēku, kurš viņam ir "nesimpātisks", ar kuru viņam jau agrāk ir bijuši konflikti vai pastāv tagadne. Tas var būt students un kolēģis. Velkama situācija vairs nevar izraisīt īstermiņa emocionālu reakciju, bet gan ilgstošu psihotraumatisku situāciju.

Pedagoģiskajā darbībā diezgan bieži rodas neatbilstība starp gaidāmajiem, prognozētajiem un reālajiem rezultātiem (piemēram, studentu kontroles darba rezultāti, akadēmiskais ceturksnis utt.). Skolotāja darbs ir saistīts ar briesmām un "garīgu piesātinājumu", pateicoties zināmai vienmuļībai, atkārtošanai viņu profesionālo pienākumu veikšanas procesā. Šī situācija ir īpaši izplatīta skolotāju vidū ar nelielu pieredzi.

Turklāt psiholoģiskais fons, uz kura tiek veikts skolotāja darbs, ir diezgan savdabīgs. Tās ir augstas sabiedrības prasības attiecībā uz skolotāja vispārējām kultūras, profesionālajām un morālajām īpašībām. Paaugstināta interese par izskatu, runas veidu, par "personīgo dzīvi".

Pat šāds īss pedagoģiskā darba psiholoģisko raksturojumu apraksts norāda gan uz akūtu, gan hronisku traumatisku situāciju iespējamību, psihoemocionālas pārsprieguma attīstību, kas tiek uzskatīta par riska faktoriem, kas predisponē noteiktu neiropsihiatrisko reakciju un psihosomatisko slimību rašanos.

Vairāk vai mazāk ilgstošas \u200b\u200bgarīgās traumatizācijas ietekmē, kas izraisa emocionālu pārspriegumu, tā var attīstīties neirozei līdzīgs stāvoklisvai neiroze.

Slimība sākas pakāpeniski, pakāpeniski. Galvenais simptoms ir pārmērīga uzbudināmība un neliels garīgs un fizisks nogurums. Cilvēks kļūst karsts, aizkaitināms pat nenozīmīga iemesla dēļ. Līdzīgs jutīguma pieaugums pret kairinātājiem, kas nāk no iekšējiem orgāniem un dažādām ķermeņa daļām, var izskaidrot šādu cilvēku sūdzības par diskomfortu dažādās ķermeņa daļās (galvassāpes, reibonis, troksnis ausīs, sāpīgas sajūtas sirdī, kuņģī utt.) ). Šos simptomus sauc par psihosomatiskiem, jo to rašanās cēlonis ir atkarīgs no personas garīgā stāvokļa īpašībām.

Paaugstināta uzbudināmība izpaužas kā vieglas autonomās reakcijas (sirdsklauves, sejas ādas apsārtums vai blanšēšana, pastiprināta svīšana). Izplatīto roku plakstiņu un pirkstu trīce (trīce) ir izplatīta. Paaugstināta uzbudināmība parasti tiek apvienota ar ātru nogurumu, kā rezultātā samazinās darba spēja. Bieži vien ir sūdzības par vispārēju fizisku nespēku, spēka, enerģijas, izturības trūkumu iepriekš ierastajam darba režīmam. Ilgtermiņa aktīvā uzmanības spriedze kļūst neiespējama. Nepietiekama noteiktu notikumu fiksācija bieži ir saistīta ar uzmanības samazināšanos. Tas izskaidro sūdzības par "sliktu atmiņu", aizmāršību.

Paaugstināta uzbudināmība un nogurums izpaužas arī straujā emocionālo reakciju (skumjas, prieka utt.) Sākumā un vienlaikus to nestabilitātē. Parādās neiecietība, gaidīšana kļūst nepanesama. Miegs ir traucēts, aizmigšana bieži ir grūta, miegs nav pietiekami dziļš, ar sapņu pārpilnību. Šajā gadījumā pamošanās viegli notiek nelielu stimulu ietekmē. Pēc miega nav sajūsmas, svaiguma sajūtas, bet gluži pretēji, ir vājuma, miegainības sajūta. Līdz dienas vidum veselības stāvoklis uzlabojas, un līdz vakaram tas atkal pasliktinās.

Diskomforta klātbūtne no dažādām ķermeņa daļām laika gaitā pastiprinās, rada aizdomas par visām nopietnām slimībām. Parādās trauksme, trauksme par savu stāvokli. Nepatīkamas un sāpīgas sajūtas dažādās ķermeņa daļās un orgānos un bailes no slimībām ar patoloģisku uzmanības fiksēšanu uz mazākajām labsajūtas izmaiņām pastiprinās. Un pakāpeniski, pateicoties iekšējo orgānu inervācijas pārkāpumam, atsevišķi psihosomatiski simptomi var attīstīties par orgānu psihosomatiskām funkcionālām izmaiņām un vēlāk par izteiktām psihosomatiskām slimībām. Bieži vien tas funkcionālie traucējumi un sirds un asinsvadu sistēmas slimības. Sākumā tie izpaužas kā periodiskas nepatīkamas sajūtas sirds reģionā, kuru lokalizācija un raksturs ir ārkārtīgi daudzveidīgs.

Sāpes sirds rajonābieži pavada nepatīkamas sajūtas rokās (biežāk pa kreisi), gaisa trūkuma vai pat nosmakšanas sajūta. Nitroglicerīna (stenokardijas sāpju mazinošs līdzeklis) lietošana nerada ievērojamus uzlabojumus. Var rasties psihogēni sirds ritma traucējumi. Tajā pašā laikā sūdzības par sirdsklauves ir raksturīgas ne tikai ar fizisku piepūli, bet arī no rīta (pamošanās laikā), aizmigšanas laikā un bieži naktī (bezmiega vai virspusēja, periodiska, trauksmaina miega dēļ).

Neirozei līdzīgs stāvoklis var izraisīt asinsspiediena izmaiņas tā palielināšanās vai samazināšanās virzienā. Visbiežāk tas ir īslaicīgs asinsspiediena paaugstināšanās trauksmes ietekmē vai pēkšņi straujš asinsspiediena paaugstināšanās kā hipertensīva krīze.

Palielinoties arteriālajam spiedienamgalvā ir nepatīkamas un sāpīgas sajūtas (spiediens, smaguma sajūta, sāpošas sāpes, urbšana, pārsprāgt, tirpšana), troksnis ausīs, neskaidra redze (miglas parādīšanās acīs, krāsainu punktu, apļu mirgošana).

Zem pazemināta spiedienasūdzības var būt neparasti dažādas un ietvert letarģiju, apātiju, stipra vājuma un noguruma sajūtu, možuma trūkumu no rīta pat pēc ilgstoša miega, atmiņas pasliktināšanos, uzmanības novēršanu un nestabilitāti, pasliktinātu sniegumu, elpas trūkuma sajūtu miera stāvoklī, izteiktu elpas trūkumu ar mērenu fizisko piepūli, kāju un pēdu pietūkums vakarā. Raksturo galvassāpes (reizēm vienīgā sūdzība), kas parasti rodas pēc miega (īpaši dienas laikā), fiziska vai garīga darba. Trulas, nomācošas, sašaurinošas, plīstošas \u200b\u200bvai pulsējošas galvassāpes bieži pārņem linotemporālo vai frontotemālo zonu un ilgst no vairākām stundām līdz divām dienām. Dažos gadījumos tā notiek kā migrēna, ko papildina slikta dūša un vemšana, un tā pazūd no aukstuma pēc pastaigas svaigā gaisā vai fiziskas slodzes. Raksturīgs ir periodisks reibonis, palielināta jutība pret spilgtu gaismu, troksni, skaļu runu, satricinošs staigājot un ģībonis.

Bieži neirozei līdzīgu stāvokļu pavadonis - kuņģa-zarnu trakta funkcionālie traucējumi. Tās nav spēcīgas, bet pastāvīgas sāpīgas dažādu lokalizācijas sajūtas, kas bieži migrē pa visu vēderu. Pastāvīgākās smaguma, pilnības, spriedzes, tukšuma sajūtas kuņģī. Dažos gadījumos ir iespējamas sūdzības par nelabumu rīta stundās un periodiskas nepanesamas sāpes vēdera augšdaļā. Sūdzības par nepatīkamu garšu vai rūgtumu mutē, grēmas un atraugas (biežāk ar gaisu, retāk ar apēstu ēdienu vai kuņģa sulu) ir ļoti izplatītas visas dienas garumā vai tikai no rīta, pirms ēšanas.

Ne mazāk tipiskas ir sūdzības par apetītes traucējumiem - sākot no sliktas vai ļoti kaprīzas apetītes līdz pilnīgam riebumam vai atteikumam ēst ar garšas zudumu. Var būt sūdzības par pastāvīgu aizcietējumu vai aizcietējumu, kam seko caureja.

Ar neirozei līdzīgiem stāvokļiem un neirozēm ir iespējamas citas izpausmes no iekšējo orgānu puses. Visos šādu simptomu gadījumos jums noteikti jākonsultējas ar ārstu.

Psihoemocionālā stresa mazināšanas veidi

Pieredze rāda, ka efektīvs līdzeklis spriedzes novēršanai, profesionāla izdegšanas sindroma novēršanai ir pašregulācijas un pašatjaunošanās metožu izmantošana. Šī ir sava veida drošības tehnika speciālistiem, kuriem profesionālās darbības laikā ir daudz un intensīvi kontakti ar cilvēkiem. Šie paņēmieni tika izmantoti un tiek izmantoti tagad darbā ar skolotājiem interaktīvo stundu laikā TMK, MBOU 56. vidusskolā, individuālā un grupu darbā ar klientiem. Šajā rakstā sniegtā informācija ir iekļauta programmas "Skolotāju emocionālās izdegšanas novēršana" informācijas blokā un ķermeņa pašregulācijas praksē.

Dabiski ķermeņa regulēšanas un pašregulācijas veidi

Cilvēka daba ir tāda, ka viņš tiecas pēc komforta, uz nepatīkamo sajūtu novēršanu, nedomājot par to, nezinot, kādus zinātniskos vārdus to sauc. Tie ir dabiski regulēšanas veidi, kas paši ieslēdzas spontāni.

Jūs, iespējams, intuitīvi izmantojat daudzus no tiem. Tas ir ilgs miegs, garšīgs ēdiens, saziņa ar dabu un dzīvniekiem, sauna, masāža, kustības, dejas, mūzika un daudz kas cits.

Ir šādas dabiskas ķermeņa regulēšanas metodes:

smiekli, smaids, humors;

pārdomas par labu, patīkamu,

dažādas kustības, piemēram, stiepšanās, muskuļu relaksācija;

ainavas vērošana aiz loga;

puķu pārbaudīšana telpā, fotogrāfijas, citas personai patīkamas vai dārgas lietas;

garīga pievilcība augstākiem spēkiem (Dievs, Visums, lieliska ideja);

peldēšanās (reāla vai garīga) saules staros;

elpot svaigu gaisu:

dzejas lasīšana;

izsakot uzslavas, komplimentus kādam tieši tāpat.

Mēģiniet uzdot sev jautājumus:

Kas jums palīdz uzmundrināt, pārslēgties?

Ko es varu izmantot no iepriekš minētā?

Garīgi vai labāk uz papīra sastādiet šo metožu sarakstu. Padomājiet, kurus jūs varat apzināti izmantot, kad jūtaties saspringts vai noguris.

Diemžēl šādus līdzekļus parasti nevar izmantot darbā, tieši brīdī, kad ir izveidojusies saspringta situācija vai ir uzkrājies nogurums. Vai ir kādi paņēmieni, kurus var izmantot darba laikā? Jā.

Sākumā ir svarīgi noskaidrot, kādi dabiskie mehānismi spriedzes mazināšanai un izlādei, palielinot toni, pieder jums; tos realizēt; pāriet no dabisku regulēšanas metožu spontānas piemērošanas uz apzinātu, lai kontrolētu savu stāvokli.

Speciālisti, kas nodarbojas ar emocionālo stāvokļu regulēšanas problēmu, neiropsihisko spriedzi, lai tos kontrolētu, apzināti izmanto īpašas metodes. Tieši tos sauc par pašregulācijas vai pašdarbības metodēm, uzsverot personas aktīvu līdzdalību tajās.

Pašregulācija ir sava psihoemocionālā stāvokļa kontrole, ko panāk ar cilvēka ietekmi uz sevi ar vārdu, garīgo attēlu, muskuļu tonusa un elpošanas kontroles palīdzību.

Tādējādi pašregulāciju var veikt ar četru pamata līdzekļu palīdzību, kurus izmanto atsevišķi vai dažādās kombinācijās.

Pašregulācijas rezultātā var rasties trīs galvenās sekas:

nomierinoša iedarbība (emocionālās spriedzes novēršana);

atveseļošanās efekts (vājina noguruma izpausmes);

aktivācijas efekts (paaugstināta psihofizioloģiskā reaktivitāte).

Savlaicīga pašregulācija darbojas kā sava veida psiho-higiēnisks līdzeklis, kas novērš atlikušo pārsprieguma parādību uzkrāšanos, veicina pilnīgu spēku atjaunošanos, normalizē aktivitātes emocionālo fonu un arī uzlabo ķermeņa resursu mobilizāciju.

Pašregulācijas metožu banka

1. Metodes, kas saistītas ar elpošanas kontroli

Visi pārējie mūsu organisma vitālie ritmi ir pakārtoti elpošanai, tās ritmam.

Elpošanai ir svarīga loma mūsu garīgajā dzīvē. Apgūstot elpošanu, tās mehānismi ir viens no veidiem, kā tikt galā ar psiholoģiskām problēmām un neirozēm. Apzināta elpošanas kontrole ir viens no vecākajiem veidiem, kā tikt galā ar stresu un citu psiholoģisko stresu.

Elpošanas kontrole ir efektīvs līdzeklis, lai ietekmētu muskuļu tonusu un smadzeņu emocionālos centrus. Lēna un dziļa elpošana (iesaistot vēdera muskuļus) samazina nervu centru uzbudināmību, veicina muskuļu relaksāciju, tas ir, relaksāciju. Bieža (krūtīs) elpošana, gluži pretēji, nodrošina augstu ķermeņa aktivitāti, uztur neiropsihisko spriedzi.

Pareiza elpošana - pieskaņošanās domāšanas ritmam un emocijām. Jūs droši vien ne reizi vien esat pamanījuši, kā tas vai cits emocionālais stāvoklis, emociju ritms maina mūsu elpošanu. Atcerieties, kā tas mainījās, kad jūs satraukti, kad gaidījāt kāda sev svarīga procesa rezultātu. Kā jūs elpojāt, uzzinot dažas labas ziņas?

Katru reizi parādās īpašs elpošanas modelis, kas atbilst jūsu emocionālajam stāvoklim. Ja esat satraukts, elpošana ir sekla un ātra. Ja esat mierīgs, tas ir lēns un dziļš.

Pastāv arī apgrieztas attiecības. Jums grūtā emocionāli saspringtā brīdī, kad elpa ir salauzta un sirds sit kaut kur kaklā, jūs varat sevi nomierināt, pareizi, elpojot. Lēna un vienmērīga elpošana palīdzēs tikt galā ar emocijām. Elpojiet tā, kā jūs ieelpotu dziļu atpūtu.

Lai paātrinātu procesu, ir nepieciešams, vienlaikus saglabājot mierīgas elpošanas modeli, nedaudz palielināt elpošanas dziļumu un tā intensitāti.

Tādā pašā veidā, mainot elpošanas ritmu, jūs varat pāriet no atvieglinātas mierīgas stāvokļa uz aktīvāku, enerģiskāku. Tas ir, mainot elpošanas modeli, mēs varam pārnest sevi uz JEBKĀDU emocionālo stāvokli.

Protams, lai nostiprinātu šo prasmi, ir nepieciešams apzināti izstrādāt šīs pārejas no viena stāvokļa uz otru. Praktizējiet kairinājuma un agresijas izlīdzināšanu ar vienmērīgu, lēnu, dziļu elpošanu. Un, visbeidzot, sajūtot enerģijas trūkumu, atrodoties apātijas stāvoklī, mainiet elpošanas modeli, tuvinot to tam, kas atšķir aktīvi strādājošu cilvēku.

Kā to izdarīt? Kad esat aizkaitināts vai dusmīgs, mēģiniet elpot kā cilvēks, kurš tikko ir nomodā. Iedomājieties, ka esat gultā, tikko esat sapņojis patīkamu mierīgu sapni. Tagad jūs pamodāties, un jūsu elpošana ir lēna un mierīga. Veiciet desmit elpas, uzmanīgi uzraugot tikko pamodušās personas elpošanas precizitāti (vienlaikus palielinot elpošanas dziļumu un intensitāti, saglabājot viņa modeli!). Negatīvām emocijām nebūs ne pēdas.

Elpošana var mainīt ne tikai emocijas. Tas spēcīgi ietekmē domu un līdz ar to arī visu organismu. Elpošana ir saistīta ar domāšanu un koncentrēšanos, precīzāk ar intelektuālo ritmu. Mācīšanās pareizi elpot var ievērojami uzlabot jūsu garīgās spējas. Ir svarīgi iemācīties normāli elpot un kontrolēt šo procesu. Kontrolējot elpošanas procesu, jums nevajadzētu būt dedzīgam. Bet, kad rodas emocionāls diskomforts, vienkārši pārbaudiet, kā elpojat. Un, ja jūs uzzināt, ka kaut kas nav kārtībā un elpošana nedarbojas, ja tā ir bieža, virspusēja un neefektīva (tas ir, neapmierina jūsu vajadzības), rīkojieties.

Elpojot dabiski un pilnībā, ķermenis ieņem raksturīgu stāju. Ieelpojot, galva slīd atpakaļ, pleci virzās uz priekšu un uz augšu, tiek ievilkts kuņģis, iegurnis virzās uz priekšu un kājas pašas pārvietojas atsevišķi. Izelpojot, visas šīs ķermeņa daļas pārvietojas pretējā virzienā, it kā cilvēks gatavotos grupēt, bet ne grupēt. Tas viss ir iespējams tikai tad, ja jūs nododat sevi elpošanas procesam, kuru es jums novēlu no visas sirds, jo dabiskā elpošana satur daudz resursu mūsu garīgajai un pat fiziskajai labsajūtai.

Dabiskas elpošanas apgūšana. Centieties pēc iespējas pilnīgāk ieelpot ar starpribu muskuļiem, augšējo plecu joslu muskuļiem un abs. Izelpojiet vienlīdz dziļi. "Elpojiet-nite" atlikušās gaisa divas vai trīs devas; tikai 3-4 secīgas izelpas bez ieelpošanas. Pēc 3-5 sekunžu pauzes mēģiniet vēlreiz pēc iespējas pilnīgāk ieelpot. Ja nepieciešams, veiciet šo kompleksu 3-7 reizes. Koncentrējieties uz rezultātu, jums vajadzētu sajust, ka elpošana ir kļuvusi brīva un pilna. Jums vajadzētu arī justies, ka visas trīs muskuļu grupas (starpribu, plecu un abs) darbojas kopā, lai palīdzētu viens otram elpot.

Pilna elpošanas pārbaude. Lai pārliecinātos, ka elpošana ir patiešām pilna, pēc iespējas vairāk sasprindziniet un pēc iespējas ilgāk turiet spriedzi. Pēc tam veiciet 2-3 dziļas, spontānas ieelpas un izelpas. Turklāt pārliecinieties, ka elpošanu neaizkavē nekādi muskuļu bloki (muskuļu sasprindzinājuma sajūta vienā no trim jomām: krūtīs, plecos, abs). Ja jūs definējat jebkuru muskuļu bloku, atbrīvojieties no tā, izmantojot šīs muskuļu grupas papildu sasprindzinājumu saskaņā ar atbilstošo shēmu.

Būtu smieklīgi pilnībā atteikties no garīgās labsajūtas rīkiem, kas slēpjas elpā. Evolūcijas attīstības procesā ir izveidojusies skaidra saikne starp dziļu un ātru elpošanu, no vienas puses, un organisma aktivizēšanu, no otras puses. Tajā pašā laikā, kad elpošana ir samazināta, nervu sistēma atpūšas, un ķermenis pa to laiku atjauno un uzkrāj enerģijas resursus. Inhalācijas laikā tiek aktivizēts garīgais stāvoklis, un izelpas laikā viss ķermenis ir nomierināts un atslābināts.

Kad rodas trauksme, kad jūtat iekšēju nespēku vai spriedzi, iegremdējieties šeit un tagad, koncentrējieties elpošanai. Jūtiet tikai savu elpu. Sēdiet ar taisnu muguru un saskaitiet elpas: vienu ieelpojot, divus izelpojot, trīs citam ieelpojot, četrus citam izelpojot utt. Turpiniet skaitīt tikai līdz desmit, jo ar lielu skaitu elpu ir grūti saskaitīt. Iziet divus vai trīs no šiem cikliem. Koncentrējieties uz katru skaitu. Pievērsiet uzmanību tieši vienam, precīzi diviem, precīzi trim utt. Ieguldiet sevi katrā skaitlī, sekojiet elpai, sekojiet ieelpai, izelpai, pauzei. Pievērsiet uzmanību tiem šķēršļiem, kas neļauj jums pilnībā elpot, un novērsiet tos. Elpošanas procesā izjust strāvas, kas rodas ķermenī tā ietekmē.

Ar paaugstinātu uzbudināmību, trauksmi, nervozitāti vai aizkaitināmību palieliniet laiku visām trim elpošanas procesa fāzēm: ieelpot-pauze-izelpot. Sāciet ar 5 sekundēm. Lēnām ieelpojiet 5 sekundes, pauzējiet 5 sekundes un izelpojiet arī 5 sekundes. Jums nav nepieciešams ilgi elpot šajā ritmā. Sekojiet rezultātam un vadieties pēc tā. Ja jums tas nav grūti, varat pakāpeniski palielināt katras fāzes ilgumu (pauze - ne vairāk kā 10 sekundes).

Šo vingrinājumu nevajadzētu veikt pirms lielas aktivitātes darba. Tam ir izteikta nomierinoša iedarbība, tāpēc tā var būt efektīva pirms gulētiešanas, ja jums ir grūti aizmigt.

Lai paaugstinātu vispārējo tonusu, iegūtu spēku, elpošanas fāžu maiņai jābūt šādai: ieelpot - izelpot - aizturēt elpu 5 sekundes. Sekojiet rezultātam, vadieties pēc tā. Jūs varat palielināt elpošanas fāžu ilgumu (katru atsevišķi), bet ne daudz. Vingrojumi jāveic uzmanīgi.

Iekšējo resursu ārkārtas aktivizēšanai: ieelpošana jāveic mazāk aktīvi, un izelpošana jāpiespiež drīzāk pēkšņi, mākslīgi radot grūtības. Sēdiet ar taisnu muguru, nedaudz pavelciet plecus uz priekšu, mierīgi ieelpojiet 3 sekundes un spēcīgi izelpojiet sešas. Izveidojiet spriedzi mēles un rīkles muskuļos, lai pretotos garām ejošajam gaisam. Izelpojot, savelciet roku, krūšu un vēdera muskuļus. Šādā veidā nevajadzētu veikt vairāk nekā 5-6 elpas.

2. Metodes, kas saistītas ar muskuļu tonusa, kustību vadību.

Psihiskā stresa ietekmē rodas muskuļu skavas un spriedze. Spēja tos atslābināt ļauj atbrīvot neiropsihisko spriedzi, ātri atjaunot spēku.

Kā to izdarīt?

Viņi saka, ka viņi izslēdz ķīli ar ķīli. Un mēs darīsim tieši to. Lai sasniegtu pilnīgu relaksāciju, jums ir nepieciešams pēc iespējas vairāk sasprindzināt.

Kas mums jādara? Pirmkārt, mēs iemācīsimies secīgi sasprindzināt katru muskuļu grupu. Pēc tam jums būs jāpārvalda viņu vienlaicīgā spriedze, un tikai tad mēs runāsim par relaksāciju. Gatavs? Tad sāksim.

Lai pilnībā atpūstos, ir nepieciešams sasprindzināt visas muskuļu grupas: rokas - apakšdelmus - plecus un plecu asmeņus - seju - kaklu - presi - sēžamvietu - starpenē - augšstilbos - apakšstilbos - pēdās.

Tātad, mēs iemācāmies atpūsties.

1. Padariet dūri ar kreiso roku, cik vien grūti. Labi saspiežot roku, var redzēt, ka pirkstu locītavas ir baltas. Ja tagad jūs lēnām atverat dūri, jūs jutīsities labi, kā muskuļi atslābinās. Tas jādara ar pārējām muskuļu grupām.

2. Salieciet kreiso roku pie elkoņa un savelciet kreiso bicepsu tā, lai tas kļūtu pēc iespējas izliekts. Tad pilnībā atslābiniet muskuļus. Ļaujiet savai rokai brīvi karāties gar ķermeni.

3. Tādā pašā veidā atslābiniet labo roku.

4. Pievelciet kreisās vaidas muskuļus. Saliekt pirkstus uz iekšu. Pēc tam, kad jūtat pietiekami spēcīgu pēdu muskuļu sasprindzinājumu, ļaujiet tai atpūsties.

5. Pievelciet teļa muskuļus. Pieskarieties viņiem ar roku - un jūs sajutīsiet, kā muskuļi pamazām kļūst arvien stingrāki. Izvelciet pirkstu, lai labāk savilktu muskuļus. Tad atpūtieties.

6. Iztaisnojiet kāju un vienā rāvienā atlieciet to no sevis. Jūs sajutīsiet, kā muskuļi jūsu augšstilba priekšpusē savelkas; tiem jābūt stingriem līdz gūžas locītavai.

7. Dariet to pašu ar otras kājas muskuļiem.

8. Iztaisnojiet visu ķermeni, izstiepieties uz augšu, savelkot sēžamvietas muskuļus. Pēc tam atslābiniet muskuļus.

9. Pievelciet vēdera muskuļus. Centieties pēc iespējas vairāk iesūkt vēderā. Tagad pēkšņi atpūsties un atļauties sev? aizmiglot?

10. Elpojiet dziļi un mēģiniet to turēt pēc iespējas ilgāk, savelkot krūšu muskuļus. Tad izelpojiet.

11. Iztaisnojiet plecus un virziet tos atpakaļ, cik vien iespējams, pēc tam ātri virziet tos uz priekšu. Visbeidzot, paceliet tos pēc iespējas augstāk. Centieties nekustīgi turēt galvu un mēģināt aizsniegt ausis ar pleciem. Jūs, iespējams, nevarēsit to izdarīt, bet vismaz izmēģiniet. Pēc tam atslābinieties un nolaidiet plecus.

13. Tagad atslābiniet kakla muskuļus. Nolieciet galvu uz priekšu, pēc tam pagrieziet to vispirms pa kreisi, tad pa labi. Nolieciet galvu pēc iespējas atpakaļ. Atslābiniet kakla muskuļus. Sajūtiet kaklu, lai pārliecinātos, ka muskuļi ir patiešām atslābināti.

14. Paceliet uzacis uz augšu, tad nolaidiet tās uz leju. Dariet to vairākas reizes, pārliecinoties, ka katru reizi jūtat, kā sejas muskuļi savelkas. Tad atslābiniet šos muskuļus.

15. Cik vien iespējams, aizveriet acis. Iedomājieties, ka kāds mēģina jūs atvērt plakstiņus un atvērt acis. Turiet tos cieši saspiestos. Pēc tam, neatverot plakstiņus, atslābiniet sejas muskuļus.

16. Veiciet dažas apļveida kustības ar apakšējo žokli. Sasmalcini zobus. Grumbu pieri. Smaidiet pēc iespējas plašāk. Atslābiniet visus sejas muskuļus. Šo vingrinājumu laikā elpojiet lēni, dziļi un vienmērīgi. Atpūšoties, elpojiet pēc iespējas mazāk.

Labi atslābinātā muskuļā jūs sajutīsiet siltuma un patīkama smaguma izskatu. Ja jūs nevarat noņemt klipu, it īpaši uz sejas, mēģiniet to izlīdzināt ar vieglu pašmasāžu ar pirkstu apļveida kustībām (varat izdarīt grimases - pārsteigumu, prieku utt.).

Pēc tam, kad esam praktizējuši spēju pēc kārtas atslābināt katru muskuļu grupu, mēs pārietam uz nākamo posmu. Vienlaicīgi pievelciet visas muskuļu grupas un šajā pozīcijā izveidojiet maksimālu spriedzi. Skaitiet garīgi līdz 10, koncentrējoties nevis uz skaitīšanu, bet uz spriedzi. Skaitot 10, strauji atslābinieties, noliecieties un elpojiet dziļi, mierīgi. Ja nepieciešams (nosaka neatkarīgi), varat veikt papildu 2-3 dziļas elpas. Atpūtieties minūti. Vingrojums jāatkārto vismaz 7-10 reizes dienā, līdz jūs iemācīsities brīvi, ātri un pilnībā atpūsties bez iepriekšēja stresa.

Šis vingrinājums jāizmanto ikreiz, kad parādās trauksme, kā pirmo palīdzību un ārkārtas palīdzību. Un arī iekšējās stīvuma, dusmu un stresa izjūtu laikā. Vislabāk to praktizēt katru dienu. Spējai atpūsties noteikti vajadzētu ienākt jūsu dzīvē. Turklāt labāk ir pavadīt lielāko daļu laika šajā stāvoklī, nevis spriedzē.

Brīdinājums

Vingrojumi ir kontrindicēti infekciju, grūtniecības laikā un gadījumos, kad fiziskās aktivitātes ierobežo ārsts (piemēram, ar asinsvadu vai neiroloģiskām slimībām).

Ja parādās muskuļu sāpes, kas nav saistītas ar vienu vai otru hronisku slimību, veiciet sev masāžu un turpiniet vingrinājumus kā parasti.

Iespējams, ka dažās ķermeņa vietās hroniska muskuļu sasprindzinājums ir lielāks nekā citās. Piemēram, ja jūs vairāk cieš no trauksmes, jums var būt grūtāk atslābināt plecus, kakla muskuļus un apakšējās ekstremitātes. Ja ikdienas dzīvē jums vairāk jāierobežo kairinājums un agresija, tad pievērsiet īpašu uzmanību vaigu kauliem, roku sasprindzinājumam un muguras muskuļiem.

Nepietiek tikai ar to, lai uzzinātu, kā atpūsties. Pirmkārt, jāspēj brīvprātīgi, pēc vēlēšanās, iekļūt šajā patīkamajā un, protams, noderīgajā fiziskās relaksācijas stāvoklī; otrkārt, neaizmirstiet pirms vingrinājumiem tonizēt muskuļus; un, visbeidzot, padariet relaksāciju par dabisku stāvokli sev.

3. Veidi, kas saistīti ar vārda ietekmi

Ir zināms, ka vārds var nogalināt, vārds var glābt. Otrā signalizācijas sistēma ir visaugstākais cilvēka uzvedības regulators. Verbālā ietekme aktivizē apzinātu pašhipnozes mehānismu, ir tieša ietekme uz ķermeņa psihofizioloģiskajām funkcijām.

Attieksmes formulas ir brīnišķīgs pašregulācijas līdzeklis. Formula-attieksme ir pozitīva, tas ir, mums nepieciešamais apgalvojums. Tas izskatās kā balta krāsa virs netīra traipa. Ja tas visu traipu pārklāj ar biezu slāni, tad netīrumi nebūs redzami - tie pazudīs, un lapa atkal būs tīra. Tā rezultātā mūsu dzīvē nebūs problēmu, ko radīs mūsu kļūdainā pārliecība. Jo biezāks ir krāsas slānis, jo ticamāk mēs esam pasargāti no mūsu kļūdaino uzskatu parādīšanās. Ja krāsas slānis ir plāns, tad traips var parādīties caur to un atkal sabojāt mūsu dzīvi. Tāpēc domāšanas formulas jāatkārto pietiekami ilgi un pēc iespējas emocionāli. Tajos ieguldītais laiks un enerģija ir proporcionāla krāsas daudzumam, kas pārklās netīro vietu.

Pirmoreiz izrunājot formulas-attieksmi, jūs varat domāt, ka šī metode ir bezcerīga. Iedomājieties, ka esat iestādījis sēkliņu. Vispirms tas dīgst, tad sakņojas, un tikai pēc tam dīgsts izlaužas. Būs vajadzīgs laiks, līdz asns attīstīsies par pieaugušu augu. Līdzīgi ir ar garastāvokļa formulām. Esi pacietīgs.

Lai atbrīvotos no kļūdainiem uzskatiem un idealizācijas, ir nepieciešams, izmantojot pašprogrammēšanas tehniku, tos padzīt no apziņas un aizstāt ar pozitīviem un noderīgiem apgalvojumiem.

Iespējas darbam ar garastāvokļa formulām Pārrakstīt ar roku vismaz 100 reizes. Jūs varat pārrakstīt ne vairāk kā 5 reizes dienā, tāpēc tas aizņems apmēram mēnesi.

Iegaumējiet pozitīvos apgalvojumus (vai pierakstiet tos un nēsājiet sev līdzi) un garīgi tos atkārtojiet. Kopējais atkārtošanās laiks ir 3-5 stundas. Izrādās ļoti efektīvi ierakstīt kasetē jūsu izrunātās formulas-attieksmi. Klausieties viņus pirms gulētiešanas. Stipriniet savas jaunās pozitīvās attieksmes formulas jebkādā veidā: domās, sarunās ar sevi vai citiem, izmantojot ierakstus dienasgrāmatā.

Atcerieties likumu - pašhipnozes formulējumi tiek veidoti vienkāršu un īsu izteikumu veidā ar pozitīvu fokusu (bez daļiņas "nav").

Pašpasūtījumi. Šī ir īsa, pēkšņa pavēle, kas izdota sev. Izmantojiet paškomandu, kad esat pārliecināts, ka jums jāuzvedas noteiktā veidā, bet jums ir grūtības to izdarīt. Runā mierīgi!, Klusē, nepadodies provokācijai! - tas palīdz ierobežot emocijas, izturēties cienīgi, ievērot ētikas un darba noteikumu prasības.

Formulējiet paškārtību.

Atkārtojiet to garīgi vairākas reizes. Ja iespējams, atkārtojiet to skaļi.

Pašprogrammēšana. Daudzās situācijās ieteicams atskatīties un atcerēties savus panākumus līdzīgā situācijā. Pagātnes panākumi stāsta cilvēkam par viņa spējām, par slēptajām rezervēm garīgajā, intelektuālajā, gribas sfērā un iedveš pārliecību par viņa spējām. Padomājiet par situāciju, kurā jūs saskaras ar līdzīgām grūtībām.

Formulējiet programmas tekstu, lai uzlabotu efektu, varat izmantot vārdus "šodien":

"Šodien man viss izdosies"; "Šodien es būšu mierīgākais un pašpārliecinātākais"; "Šodien es būšu atjautīgs un pārliecināts"; "Man ir prieks vadīt sarunu mierīgā un pārliecinātā balsī, parādīt paškontroles un paškontroles piemēru."

Atkārtojiet to garīgi vairākas reizes.

Pašapziņa (sevis iedrošināšana). Cilvēki no ārpuses bieži nesaņem pozitīvu savas uzvedības novērtējumu. Tas, īpaši paaugstināta neiropsihiskā stresa situācijās, ir viens no nervozitātes un kairinājuma pieauguma cēloņiem. Tāpēc ir svarīgi sevi iedrošināt.

Pat nelielu panākumu gadījumā ieteicams sevi uzslavēt,

garīgi runājot: Labi darīts!, Gudra meitene!, Izrādījās lieliski!

Atrodiet iespēju komplimentēt sevi vismaz 3-5 reizes darba dienas laikā.

4. Metodes, kas saistītas ar attēlu izmantošanu

Attēlu izmantošana ir saistīta ar aktīvu jūtu un ideju centrālo nervu sistēmu. Mēs neatceramies daudzas savas pozitīvās jūtas, novērojumus, iespaidus, bet, ja pamodinām ar tām saistītās atmiņas un attēlus, tad varam tās pārdzīvot un pat pastiprināt. Un, ja ar vārdu mēs galvenokārt ietekmējam apziņu, tad attēli, iztēle dod mums piekļuvi spēcīgām zemapziņas psihes rezervēm.

Lai attēlus izmantotu pašregulācijai:

Īpaši atcerieties situācijas, notikumus, kuros jūs jutāties ērti, atviegloti, mierīgi - tās ir jūsu resursu situācijas.

Dariet to trīs cilvēka pamatmodalismos. Lai to izdarītu, atcerieties:

1) notikuma vizuālie attēli (ko jūs redzat: mākoņi, ziedi, mežs);

2) dzirdes attēli (kādas skaņas jūs dzirdat: putnu dziesmas, strauta murrāšana, lietus skaņa, mūzika);

3) sajūtas ķermenī (tas, ko jūtat: saules staru siltums uz sejas, ūdens šļakatām, ziedošu ābeļu smarža, zemeņu garša).

Ja jūtaties saspringts, noguris:

1) sēdēt ērti, ja iespējams, aizvērtām acīm;

2) elpot lēni un dziļi;

3) atcerieties kādu no savām resursu situācijām;

4) atdzīviniet to, atceroties visas redzes, dzirdes un ķermeņa sajūtas, kas to pavadīja:

5) dažas minūtes palikt šajā situācijā;

6) atveriet acis un atgriezieties darbā.

Novēlam veiksmi šo paņēmienu apguvē un veiksmi!

Psihologs

Diemžēl pilnībā atbrīvoties no stresa nav iespējams, tie vienmēr mūs pavadīs visas dzīves garumā. Bet ir pilnīgi iespējams samazināt stresa ietekmi uz cilvēku.

Izturība pret stresu ir cilvēka spēja izturēt stresa faktoru ietekmi. Šī ir sava veida stresa profilakse. Ir veidi, kā novērst stresu:

• fiziski: sports, pareiza uztura, svaigs gaiss, labs miegs, savlaicīga atpūta;
• psiholoģiskie treniņi: apstiprināšana, meditācija, "veselības formula";
• mājsaimniecība: vaļasprieki (piemēram, rokdarbi, skriešana, peldēšana, pastaigas, sarunas ar mājdzīvniekiem);
• garīgs:

1) pazīsti sevi ģenētiskajā līmenī
2) iemācīties dzīvot pēc savas ģenētikas
3) skaidri definējiet savu vietu kosmosā, dariet to, kas jums patīk.

Jūs varat uzzināt vairāk par šiem un citiem enerģijas aizsardzības veidiem no stresa, pierakstoties pie praktiska psihologa Simferopolē.

Psiholoģiskā nogurums

Plašs jēdziens, kas saistīts ar garīgās enerģijas zaudēšanu un nepieciešamību pēc tās atjaunošanās, atpūtas.

Tas ir ilgs periods, kurā cilvēks izjūt noteiktu spēka zaudējumu psiholoģiskajā un fiziskajā līmenī. Ķermenis zaudē spēju pilnībā atjaunoties atpūtas laikā.

Psiholoģiskā noguruma cēloņi var būt ilgstoši stresa apstākļi, problēmas darbā, personiskas grūtības, vienmuļas un vienmuļas darbības, garlaicīgs un nemīlēts darbs. Dažreiz psiholoģisko nogurumu var piedzīvot, pat darot to, kas jums patīk, ja jūs neieslēdzat laiku vai nemaināt situāciju. Bieži vien jaunie vecāki, neskatoties uz lielo prieku, monotona un aizņemta grafika dēļ kļūst par psiholoģiskā noguruma upuriem.

Vairumā gadījumu nogurumu var pārvarēt ar pienācīgu atpūtu. Diemžēl tas ne vienmēr palīdz. Tas viss ir atkarīgs no cēloņiem, kas izraisīja šo stāvokli. Vispirms jums jānoskaidro, kas tieši atņem cilvēkam spēku un vitalitāti. Tās var būt spēcīgas pieredzes, atklātas vai slēptas no jūsu apziņas. Spēcīgas emocijas, aizvainojums, lepnums, vainas apziņa vai neizpildīts pienākums. Nepiepildījums attiecībā uz darbu vai ģimeni un attiecībām. Tam var būt daudz iemeslu, un tie ne vienmēr ir acīmredzami un saprotami personai.

Ja jūs nezināt, kas tieši izraisīja jūsu stāvokli, meklējiet palīdzību pie Simferopoles psihologa Viktorijas Solovievas. Viņa var ne tikai uzzināt jūsu psiholoģiskā noguruma cēloņus, bet arī palīdzēt jums atgriezties normālā dzīvē, piepildīta ar enerģiju, prieku un jēgu.

Veidi, kā apkarot psiholoģisko nogurumu:

• Pietiekams labas kvalitātes dzeramais ūdens palīdzēs kompensēt enerģijas trūkumu.
• Pareiza diēta ļaus jums ēst laikā un mazinās vājuma un bezspēcības sajūtu.
• Ikdienas fiziskie vingrinājumi palielinās asinsriti, atbrīvos no iekšējā stresa un noguruma un palīdzēs justies dzīvespriecīgi, spēka un enerģijas pilni.
• Pietiekams miegs ir atslēga pareizai mūsu nervu sistēmas darbībai, tas nodrošina gan fizisko, gan psiholoģisko atpūtu.
• Saziņa ar patīkamajiem palīdzēs pārslēgties un uzlādēt ar pozitīvu enerģiju.
• Apmeklējot dažādas sevis atklāšanas un pilnveidošanas aktivitātes, jūsu dzīvei tiks piešķirta lielāka nozīme un izpratne. Piemēram, psiholoģiskie treniņi Viktorijas Solovijevas centrā "Iepazīt sevi" jau pirmajā apmeklējumā ļauj atbrīvoties no uzkrātā psiholoģiskā noguruma un liek vēlēties rīkoties un virzīties uz priekšu.

Psiholoģiskā (nervu) spriegums

Tas ir psiholoģisks stāvoklis, kad persona, veicot jebkuru darbību, pastāvīgi piedzīvo pārmērīgu psiholoģisku spriedzi, nervozitāti, sazinoties ar cilvēkiem.

Šis stāvoklis parasti slikti ietekmē cilvēka sniegumu. Noved pie dažādām kļūdām, neadekvātām atbildēm uz notiekošajiem notikumiem. Izraisa personai nepatīkamus emocionālos pārdzīvojumus un neapmierinātības sajūtu. Atrodoties šajā stāvoklī, cilvēks var izrādīt nekontrolētu agresiju, izprovocēt konfliktsituācijas. Viņam ir grūti kontrolēt savas emocijas.

Ir daudzi faktori, kas var izraisīt cilvēka nervu spriedzi:

ilgstošs stress, liela slodze, nogurums, konfliktu attiecības, saziņa ar nepatīkamiem cilvēkiem, sarežģītas un mulsinošas dzīves situācijas. Pašrealizācijas un karjeras izaugsmes iespēju trūkums. Komandas konflikti. Ģimenes problēmas. Finansiālas grūtības. Slikti ieradumi, alkohola pārmērīga lietošana.

Ja jūsu nervu spriedzi izraisa kāda neatrisināta problēma vai sarežģīta dzīves situācija, jūs nevarat iztikt bez Simferopoles kvalificēta psihologa palīdzības. Šajā gadījumā tikai atbrīvojoties no cēloņa, jūs varat atrisināt problēmu, un līdz ar to psiholoģiskais stress pāriet.

Ļoti bieži šī stāvokļa cēlonis ir arī nelabvēlīgā vide, kas mūs ieskauj. Mūsdienu cilvēks ļoti labi apzinās pilsētas dzīves negatīvos faktorus. Paātrināts dzīves ritms, liela slodze. Jums ir jāsazinās ar lielu skaitu cilvēku, kuriem ir atšķirīga, bieži vien negatīva enerģija. Šajā gadījumā, lai novērstu nervu spriedzes parādīšanos, jums jāpievērš lielāka uzmanība savam dzīvesveidam, mēģiniet neuzkrāt sevī negatīvu, bet savlaicīgi atbrīvoties no tā.

Veidi, kā tikt galā ar psiholoģisko stresu:

Pasīvs - jūs varat būt viens, skatīties savu iecienīto filmu, lasīt labu grāmatu, pastaigāties parkā, klausīties patīkamu mūziku, dzert nomierinošus augus, veikt masāžu, iet uz saunu, veikt elpošanas vingrinājumus, veikt aromterapiju.

Aktīvs - doties ceļojumā, vēlams uz vietu, kur sen gribējies doties, vai uz vietu, kur kādreiz juties ļoti labi. Izmēģiniet āra sporta veidus. Sagatavojiet gardu, savdabīgu maltīti. Pārkārtojiet istabu, atjauniniet interjeru.

Sievietēm noder arī skaistumkopšanas salonu apmeklējumi, viegla iepirkšanās un pulcēšanās ar draugiem. Dažiem cilvēkiem pavasara tīrīšana darbojas labi.

Vīriešiem - makšķerēšana, boulings, biljards, sporta spēļu vērošana kopā ar draugiem.

Mūsdienu pilsētas var piedāvāt mums daudz vairāk veidu, kā izklaidēties un atpūsties. Katrs var izvēlēties pēc savas gaumes.

Stress tulkojumā no angļu valodas nozīmē "spiediens, spriedze" un ir fizioloģisku reakciju komplekss, kas rodas cilvēka ķermenī, reaģējot uz dažādu nelabvēlīgu faktoru (stresa faktoru) ietekmi.

Faktori, kas izraisa stresu, ir dažādi un dažādi. Piemēram, asa skaņa, augsta vai zema temperatūra, atmosfēras spiediena svārstības utt. var izraisīt stresu.

Turklāt stresa reakcijas ir raksturīgas ne tikai cilvēkiem ar ļoti attīstītu nervu sistēmu, bet arī zemākiem dzīvniekiem, kuriem vispār nav nervu sistēmas, un pat augiem. Tādējādi kļūst skaidrs, ka stress nav tikai nervu spriedze. Tā ir organisma vai jebkuras dzīvas sistēmas vai audu reakcija uz pieprasījumu, kas tam tiek uzrādīts. Šādas reakcijas galvenais un galīgais mērķis ir pielāgoties mainīgajiem apstākļiem. stresu ierosināja kanādiešu fiziologs G. Selijs 1936. gadā. Tas ir piemērots, ja runa ir par stresu kopumā.

Ja mēs runājam par stresu kā arteriālās hipertensijas riska faktoru, tad mēs domājam psihoemocionālu, nervu stresu. Psihoemocionālais stress ir neatņemama cilvēku dzīves sastāvdaļa attīstītajās valstīs. Šeit cilvēks pastāvīgi, katru dienu saskaras ar paātrinātu stresa dzīves un darba ritmu ar laika trūkumu, sarežģītām savstarpējām attiecībām. Šajā gadījumā bieži rodas ilgstoši konflikti, kas rada negatīvas emocijas. No tiem visspēcīgākie, neatlaidīgākie, lēnām pārejošie ir sociāli nosacīti: kalpošana, ģimene, mājsaimniecība.

Cilvēkam īpaši stresa rada dzīves situācijas, kuras viņš nevar kontrolēt (tuvinieku nāve, dabas katastrofas utt.). Zinātnieki Holmss un Reidžs, balstoties uz ilggadīgiem pētījumiem, ir sastādījuši sarakstu ar biežākajām dzīves izmaiņām, kas izraisa stresu. Daži no tiem ir uzskaitīti zemāk. Secību šajā sarakstā nosaka, pamatojoties uz katra notikuma emocionālo nozīmi.

Dzīves notikums	Nozīmības vienība
1. Laulātā nāve
3. Izšķirties no partnera
4. Soda izciešana cietumā
5. Tuva radinieka nāve
6. Traumas vai slimības
7. Pensija
8. Ģimenes locekļa slimība
9. Darba maiņa
10. Pieaugoši parādi
11. Konflikti ar priekšniekiem
12. Miega traucējumi
13. Sods par ceļu satiksmes noteikumu pārkāpšanu

Kā redzams no tabulas, cilvēkam visbīstamākie ir intensīvi traumatiski notikumi, ko izraisa ļoti tuvu cilvēku zaudēšana.

Vai ir iespējams dzīvot bez stresa? Zinātne saka - tu nevari. Galu galā mums pastāvīgi jāpielāgojas jauniem apstākļiem. Dzīve ir pastāvīgs pārmaiņu avots. Kopumā dzīve ir galvenais stresa avots, tāpēc no tām pilnībā var atbrīvoties tikai ar nāves iestāšanos. Stresu nav iespējams izskaust, bet mūsu spēkos ir sakārtot savu dzīvi tā, lai saņemtu patīkamu stresu un atbrīvotos no nepatīkama. Jā, izrādās, ka ir patīkami stresi.

Stress tiek iedalīta emocionāli pozitīvā (bērna piedzimšana, paaugstināšana amatā utt.) Un emocionāli negatīvā. Ikdienas valodā, sakot “nodarbojas ar stresu”, “stresa sekas”, mēs parasti domājam emocionāli negatīvu stresa veidu.

Pastāv arī īstermiņa un ilgtermiņa stresa. Tie dažādi ietekmē veselību. Ilgtermiņa stress ir smagāks.

Kā rodas stress?

Kad konflikta situācijai nepieciešama ātra reakcija un tūlītēja reakcija, mūsu ķermenī iedarbojas dabai raksturīgie adaptīvie mehānismi. Bioķīmiskās reakcijas notiek paātrinātā tempā, palielinot ķermeņa enerģētisko potenciālu un ļaujot trīskārtīgi reaģēt uz draudiem. Virsnieru dziedzeri palielina adrenalīna izdalīšanos asinīs, kas ir ātras darbības stimulants. Smadzeņu "emocionālais centrs" ir hipotalāms. Tas pārraida signālu uz hipofīzi un virsnieru garozu, kas palielina hormonu sintēzi un to izdalīšanos asinīs.

Hormoni maina ūdens ūdens un sāls līdzsvaru, palielinot asinsspiedienu, palielinot sirdsdarbības ātrumu, palielinot sirds muskuļa nepieciešamību pēc skābekļa, savelkot smadzeņu, nieru un perifērās artērijas, stimulējot ātru pārtikas sagremošanu un atbrīvojot enerģiju, palielinot leikocītu skaitu asinīs, stimulējot imūnsistēmu, provocējot alerģisku reakciju rašanās, palielina cukura līmeni un palielina elpošanas ātrumu. Vīrietis ir gatavs kaujai. Visas aprakstītās izmaiņas ir vērstas uz ķermeņa resursu mobilizāciju saskaņā ar "cīņas lidojuma" principu, un tām ir aizsargājošs, adaptīvs raksturs.

Diemžēl laiks ārējām reakcijām ir pagājis. Mūsdienu pasaulē stresam visbiežāk ir iekšējas izpausmes un cēloņi. Tagad cilvēks vajā autobusu, nevis bēg no bīstamiem dzīvniekiem; viņš baidās no garlaicības un vecuma, nevis no lavīnas; viņš cīnās ar sliktu garastāvokli vai kairinājumu, nevis ar ienaidniekiem vai savvaļas dzīvniekiem.

Protams, stresa situācijā, ko izraisa šādi iemesli, atpūta un relaksācija būtu izdevīgāka nekā sirdsdarbības un asinsspiediena paaugstināšanās. Bet mūsu ķermenis uz neparedzētām situācijām reaģē ar tradicionālu reakciju kaskādi, no kuras nevienu no tām nevar patvaļīgi izslēgt.

Ja stress ir emocionāli pozitīvs, situācija ir īslaicīga un ir jūsu kontrolē, tad nekas nav jābaidās: ķermenim ir visas iespējas atpūsties un atgūties pēc visu sistēmu darbības eksplozijas. Šādā gadījumā ķermeņa reakcijas atgriežas normālā, raksturīgajā ātrumā, vitāli svarīgo orgānu darbs nonāk normālā ritmā, un ķermenis turpina darboties ierastajā režīmā. Bet, ja stress ir emocionāli negatīvs, ilgstošs, situācija ir ārpus jūsu kontroles un ķermenim nav iespēju normalizēt jau aktivizētos procesus, jums jāgatavojas, lai stātos pretī pašreizējā kritiskā stāvokļa sekām.

Kad ķermeņa sistēmas, kas kontrolē jūsu psihoemocionālo stāvokli, ir pārslogotas un negatīvs stress ilgst ilgu laiku, sāk parādīties fiziskas un psiholoģiskas izsīkuma simptomi. Tādējādi notiek adaptācijas spēju un slimību attīstības sadalījums. To citādi sauc par ciešanām vai "adaptīvās enerģijas" izsīkšanas stadiju. Un šeit ir svarīgi atcerēties G. Seigner paziņojumu, ka "stress ir viss, kas noved pie ātras ķermeņa novecošanas vai izraisa slimības".

Ja jums ir vismaz viena no šīm pazīmēm, jums, visticamāk, ir hronisks, ilgstošs stress:

Nespēja koncentrēties uz kaut ko

Biežas kļūdas darbā

Atmiņas traucējumi

Hronisks nogurums

Kūpināto cigarešu skaits strauji palielinās

Darbs nav tas pats prieks

Atkarība no alkoholiskajiem dzērieniem

Galvassāpes

Miega traucējumi (bezmiegs, miegainība utt.)

Sāpes mugurā vai kaklā

Kairinājuma uzbrukumi

Aizcietējums vai caureja (caureja)

Sāpes krūtīs

Reiboņa uzbrukumi

Matu un naglu strauja pasliktināšanās

Ādas slimības

Reimatoīdais artrīts

Alerģija

Grēmas, kuņģa čūla un citas gremošanas sistēmas slimības

Sirds un asinsvadu slimības (hipertensija, hipotensija, ateroskleroze, sirdslēkmes, sirds mazspēja)

Šos simptomus un slimības, iespējams, neizraisa stress, taču ir skaidrs, ka stress saasina to izpausmes. Jau šī iemesla dēļ ir vērts bez kavēšanās rūpēties par savu psihoemocionālo stāvokli.

Saistība starp emocionālo stresu un hipertensijas attīstību ir pētīta populācijas pētījumos. Tajā pašā laikā tika parādīts, ka asinsspiediena līmenis ir augstāks iedzīvotāju grupās, kas pakļautas hroniskam stresam: bezdarbnieku un no darba atlaisto cilvēku vidū, strādājot ar pastāvīgu neiropsihisku stresu, dzīvojot pārpildītās vietās un koplietošanas dzīvokļos.

Viena no galvenajām stresa pārvarēšanas problēmām ir tā, ka tas izraisa trauksmi, un kopā viņi neviļus aktivizē nervu sistēmu. Nereti nākas redzēt pacientu pārsteigumu, uzzinot, ka visi daudzie sāpīgie simptomi, kas viņiem šķita nopietnas slimības pazīmes, ir "tikai" atbilde uz stresu. Apmēram 40% nosūtījumu pie kardiologiem, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu un citas sirds patoloģijas, ir tieši saistītas ar stresa situāciju. Aptuveni tāds pats procentuālais skaits nosūtījumu pie neiropatologiem (galvassāpēm) un gastroenterologiem (kuņģa sāpēm) ir saistīti arī ar stresu.

Tādējādi jūs varat pārliecināties, ka daudzas jūsu veselības problēmas ir saistītas ar nespēju tikt galā ar stresu. Tad jums būs pietiekami iemācīties patstāvīgi pielietot stresa pārvaldīšanas metodes. Tātad gandrīz visas stresa pārvarēšanas metodes iedala trīs lielās grupās:

1. Atzīstot problēmu

nozīmē spēju atpazīt radušos stresa stāvokli un izlemt, ar ko jūs varat tikt galā. Šādos gadījumos tas ir ļoti noderīgi:

Uzskaitiet visas situācijas, kas jūs pakļauj stresam

Pajautājot sev, kāpēc tas notiek

Izmantojot iztēli, paplašiniet izpratni par situāciju.

Veltiet nedaudz laika vakarā un mēģiniet atcerēties, kā jūs dienas laikā tikāt galā ar stresa situācijām. Novērtējiet katras šādas situācijas “stresa spēku”, piešķirot 1 punktu, kad stress bija minimāls, un 10, kad tas sasniedza maksimālo līmeni, ar kuru jūs varat rīkoties.

Šādi nosakot pagājušās dienas stresa līmeni, atslābinieties un rīkojieties šādi: ērti sēdiet, aizveriet acis, pārliecinieties, ka apģērbs jūs nekur netraucē. Elpojot vienmērīgi un dziļi, uzmanīgi “ieskatieties” savā ķermenī, it kā videokamera būtu paslēpta jūsu galvā, lai identificētu spriedzes “punktus”. Koncentrējieties uz saspringtajiem muskuļiem un iedomājieties, kā ar katru izelpu spriedze pilieni pa pilienam iet caur jūsu kājām līdz grīdai.

Pēc dažām minūtēm vēlreiz padomājiet par stresa līmeni tajā dienā. Pajautājiet sev, kāds jautājums vai notikums viņam kļuva noteicošais. Mēģiniet iedomāties situāciju vai šo personu no ārēja novērotāja viedokļa.

Tagad elpojiet dziļi, atveriet acis un pajautājiet sev:

¨ kāpēc stresa rādītājs bija tik augsts (zems)?

¨ kas tev bija nepatīkamākais?

¨ Vai tas ir noticis jūsu dzīvē iepriekš?

¨ kā tu saproti, kas notika?

¨ Kādas citas domas radās, iedomājoties šo stresa situāciju?

Šis vingrinājums palīdzēs jums identificēt faktorus, kas izraisa stresu, un tas ir pirmais un ļoti svarīgais solis, lai izlemtu, kā to pārvarēt.

Piemēram, Anna, jauna māte, šo vingrinājumu veica šādi. Pēc vispārējās spriedzes mazināšanas un pilnīgas relaksācijas viņa domāja par stresa līmeni un novērtēja to ar 7 punktiem. Ērti sēžot krēslā, Anna ļāva domām brīvi parādīties un pazust. Tad parādījās aina: viņas bērni sastrīdējās un cīnījās, kas notika diezgan bieži, neskatoties uz viņas centieniem to novērst. Pēc kāda laika viņa varēja sev pastāstīt par savām jūtām:

Stresa rādītājs bija tik augsts, jo mani ļoti sarūgtināja bērnu uzvedība, kaut arī nekas briesmīgs viņiem nenotika.

Galvenās nepatikšanas man sagādāja bērnu radītais troksnis.

Tādas pašas sajūtas man radās arī iepriekš, kad vīrs, kā parasti, strīdos ar mani pacēla balsi, kas mani tiešām aizvainoja

Skaļš troksnis ļoti ātri izraisīja manī reakciju, kas izteikta vispārējā spriedzē

Citas domas bija par neskaidrajām atmiņām par to, kā es bērnībā cīnījos ar sevi. Turklāt es sapratu, ka dažreiz es pats izjūtu vēlmi piekaut bērnus (kaut arī nekad to nedaru)

Pateicoties vingrinājumam, Anna saprata, kuras situācijas un kāpēc viņai rada stresu. Un tagad, kad nepieciešams, viņa var pielietot noteiktu stresa situācijas apguves metodi. Viņa šīs metodes un paņēmienus apguva pakāpeniski.

2. Pašpalīdzība

ietver prasmju apgūšanu, lai kontrolētu savas domas vai attieksmi, un, ja nepieciešams, to obligātu izmantošanu, kā arī spēju rūpēties par sevi. Lai to izdarītu, jums jāiemācās atpūsties un radīt pozitīvu pašapziņas sajūtu.

3. Problēmas risinājums

nozīmē apgūt dažas īpašas prasmes, piemēram, prasmi pārvaldīt laiku, pašpārliecinātības apmācību, kā arī izpratni par jūsu atbildības robežām un pret jums izvirzīto prasību likumību.

Par hroniskām slimībām ir labi zināms, ka tās prasa ilgāku laiku un grūtāk dziedēt nekā akūtas. Ilgtermiņa stress nav izņēmums. Ja dzīve ļoti sāp, ir laiks parūpēties par sevi. Tas ir ikdienas un laikietilpīgs process, taču rezultāti būs jūsu pūļu cienīgi.

Tātad, neļaujiet konfliktiem ievilkties!

Pēc iespējas ātrāk atrisiniet konfliktus un pārpratumus. Ja jūsu uzmanība ir vērsta uz aizvainojumu, jums ir grūti izkļūt no stresa. Lai glābtu sirdi, ir ļoti svarīgi atbrīvoties no kairinājuma. Tas dos jums iespēju saglabāt kontroli pār sevi un nepadarīt konfliktu jaunā līmenī. Mēģiniet saprast, kādas emocijas jūs pārdzīvojat. Ja tās ir dusmas vai aizvainojums, pasakiet otram: "Es esmu dusmīgs" vai "Es esmu ievainots". Šāda godprātība un kopumā atbildība par nobrieduša cilvēka uzvedību ļaus izvairīties no nepatīkamām sekām, ja nepareizi izšļakstās jūsu emocijas.

Diemžēl daudzi no mums ir pieraduši dusmas ietērpt sāpīgos un nežēlīgos vārdos. Un mēs tos biežāk sakām tuvākajiem un mīļākajiem cilvēkiem. Būs labāk, ja nekavējoties izskaidrosit saviem tuviniekiem savu kairinājumu un vēl labāk - tā iemeslus. Tad nebūs lieku strīdu un nevajadzīgu pārkāpumu.

Izsakot savu neapmierinātību, neapkopojiet: runājiet par konkrētu atgadījumu, kas jūs satracināja. Sajūtot vēlmi sastrīdēties, paust sašutumu un dusmas, neatcerieties pagātni, runājiet tikai par situāciju, kas jūs satrauc.

Galu galā, ja persona mēģina jums izskaidrot, uzklausiet viņu; ja viņš atvainojas, pieņem tos. Centieties pēc iespējas ātrāk izbeigt nepatīkamo incidentu. Ņemiet vērā, ka izrādot atturību visbūtiskākajā konfliktā, jūs nekļūstat par vājo pusi. Tieši pretēji, jūs uzņematies netraucējama un spēcīga ziloņa lomu, un jūsu nepietiekami gudrais pretinieks iegūst Mopša lomu.

Smejies! Pasmaidi! Cik bieži vien iespējams!

Jau sen ir zināms, ka smiekli ir labākās zāles, īpaši pret stresu. Kad tu smejies, sejas muskuļi atslābina, emocionālā spriedze samazinās un rodas pozitīva perspektīvas izjūta. Tas ir labākais veids, kā cīnīties ar slimībām un, galvenokārt, ar sevi.

Galu galā, ja kaut kas jums neatbilst, jums jāmaina vai nu situācija, vai arī attieksme pret to. Daudzos gadījumos, kad situācija neatbilst straujajām izmaiņām, jūs varat atļauties to vienkārši izsmiet. Mācīšanās redzēt, kas pašiem ir smieklīgi vai uzjautrinoši, ir labākais veids, kā mainīt attieksmi pret problēmu. Slavenais dāņu karikatūrists Herlufs Bidstrups kļuva slavens tieši ar to, ka viņš komiksu pamanīja burtiski visā, ko redzēja.

Cerēt uz labāko

Ja jūs sagaidāt nepatikšanas, tad biežāk tas notiek. Trauksmes un spriedzes dēļ mainās jūsu uzvedība, jūs garīgi atkārtojat situāciju un neapzināti nēsājat tās tēlu sev priekšā. Šāda "situācijas prognozēšana" var būt arī negatīvas pašapziņas cēlonis. Jūs prognozējat sev neveiksmi, mainās jūsu uzvedība, attiecīgi reaģē apkārtējie un notiek nepatikšanas. Var droši teikt, ka jūs pats esat vainīgs pie daudzām savām neveiksmēm.

Izmēģiniet citu, pozitīvu pasaules uztveri, un jūs sev palīdzēsiet mazināt stresu. Paskaties uz sevi ar citām acīm, maini priekšstatu par sevi un savu vietu šajā pasaulē. Lai kāds arī būtu gadījums, prieka sajūta par sevi un savām izredzēm ir daudz tuvāka nekā pesimistiska pieeja.

Izvairieties no noslēgtības ar problēmām

Nebaidieties paziņot citiem, ka jums ir problēmas vai kādas tās patiesībā ir. Stoicisms, kas nepieciešams, piemēram, zobārsta krēslā, stresa apstākļos ir pilnīgi nevēlams. Viņš atņem jums draudzīgu atbalstu, iespēju pieņemt un saprast citu viedokli, iztukšo garīgo un fizisko spēku, noliedz simpātijas un simpātijas, sava drauga elkoņa sajūtu. Cilvēki, kuriem ir daudz draugu, nonāk izdevīgākā situācijā: viņi var izturēt sarežģītas dzīves situācijas. Cēlonis vai sekas, sociālā izolācija bieži noved pie depresijas un pat pašnāvības.

Iet sportot

Atrodiet konkurējošo partneri un sporta veidu, kas jums patīk. Ja jūs pastāvīgi cenšaties pierādīt savu pārākumu, dodiet priekšroku individuālām nodarbībām. Vismaz daži vingrinājumi ir jāatkārto ritmiski. Tāpat kā jaundzimušais bērns aizmiedz ar mierīgu, vienmērīgu kustību slimību, tā jūs, sekojot ritmiskām kustībām, iegūstat zaudētās kontroles un drošības sajūtas. Vingrinājumus nevajadzētu veikt nepārdomāti. Daži, kas koncentrējas uz vingrinājumiem, mēdz mazināt stresa sekas. Koncentrējoties uz vingrinājumu veikšanu, jūs sašaurināt pasaules loku līdz lielumam, kuru ir viegli kontrolēt.

Vingrinājumiem jābūt pietiekami smagiem, lai stresa laikā uzkrātais adrenalīns tiktu pilnībā izmantots. Ja jūs nepietiekami vingrojat, adrenalīna pārpalikums padarīs jūs uzbudināmu un nervozu.

Ēd pareizi

Sabalansēts, vitamīniem bagāts uzturs palīdzēs veidot izturību pret stresu. Ēdiet vismaz 3 reizes dienā, noteikti iekļaujiet diētā:

¨ daudz rupju pārtikas produktu, īpaši pilngraudu un graudaugu

¨ daudz augļu un dārzeņu

¨ daudz svaiga tīra ūdens

¨ daži taukaini ēdieni, augu eļļas un olbaltumvielas (gaļa, mājputni, zivis)

Saglabājiet savus labos ieradumus

Ja jums tāda nav, neesiet slinki, lai to iegūtu pēc iespējas ātrāk. Ļaujiet kaut ko pastāvēt jūsu dzīvē, kas rada regularitātes un konsekvences sajūtu.

Kopā ar šo lietojumu šādi triki:

1. Atslābinieties visās situācijās, tiklīdz jūtat, ka viss notiek ne tā, kā jūs vēlētos

2. neuzkrāj, izmet uzkrāto negatīvo enerģiju

3. Spēlējiet ar saviem bērniem un mājdzīvniekiem

4. atvēliet laiku patīkamiem sīkumiem un mājas darbiem

5. runājiet ar mīļajiem par sarežģītiem jautājumiem

Mēģiniet katru dienu ievērot šos noteikumus, un pēc kāda laika jūs atradīsit, ka iepriekš nesakārtotie notikumi vairs nav tik biedējoši.

Noslēgumā mēs atzīmējam, ka galvenā stresa novēršanas metode ir psiho-relaksācijas terapija. Tas ietver autogēnu apmācību, meditācijas paņēmienus, progresējošu muskuļu relaksāciju un daudzas citas. Mēs mācīsim hipoksiskas relaksācijas elpošanas treniņus, kas ir viegli sagremojami un reproducējami mājās, kā arī efektīvi mazina stresu.

Vadoties pēc noteikumiem, par kuriem mēs šodien runājām, jūs atklāsiet, ka apspiedēja sāncenša stress kļūst par jūsu sabiedroto un pat palīgu. Pieradināts stress ir lielisks enerģijas resurss. Drosmīgi izmantojiet to sava likteņa pārvadāšanai.

V. Rambovskis, Eirāzijas veselības informācijas tīkls

Raksta komentāri

Pievieno komentāru

Tavs vārds*

E-pasts

apstiprinājuma kods

Komentāra teksts *

Lasīt arī:

>

ĀRSTS VLADS IESAKA

Mani sauc Vladimirs Vitalievičs Jačmeņņikovs.

Es pabeidzu Saratovu 1979. gadā kā pediatrs. Papildu apmācība militārajā ķirurģijā 1983. gadā, ultraskaņas skenēšana 1985. gadā, akupunktūra (akupunktūra) 1991. Krievijā kopš 1991. gada viņš strādāja par vispārējo refleksologu (ne tikai bērniem). Veiksmīgi licencēta darbam Ilinoisas štatā. Prakse notika Gordin medicīnas centrā. Pašlaik strādāju par privāto refleksologu. Šeit, vietnē, es runāju par šo tehniku. Es sniedzu piemērus no savas vairāk nekā 20 gadu prakses refleksoloģijas jomā. Es arī cenšos iepazīstināt vietnes apmeklētājus ar jaunākajiem, interesantajiem jaunumiem medicīnas un veselības jomā no visas pasaules.

Visu to labāko!

Vakar filmēju video ar sevi galvenajā lomā, šodien to publicēju. Es domāju, ka šie vingrinājumi var interesēt cilvēkus, kuri vēlas zaudēt svaru, taču līdz šim tie nav pārāk veiksmīgi. Es ļoti labi atceros, kā es vienkārši nolēmu sākt rūpēties par sevi, savu ķermeni. Kas tiek piedāvāts internetā, video muskuļainie puiši ...

2016. gada 2. jūnijs | Iesniegts zem: Fitnesa un novājēšanu

Nu, tā kā es vēl neesmu noguris no tevis ar maniem vingrinājumiem videoklipā, tad šeit ir vēl viens. Šis vingrinājums ir grūtāks nekā iepriekšējie, bet visefektīvākais, ko esmu parādījis. Lieliski apmāca presi! Kadrā es neteicu, labi, vismaz šeit es teikšu. Ja sākumā tas neizdodas, bet vēlaties, tad varat pievienot ...

2016. gada 29. maijs | Iesniegts zem: Jaunumi

Jums, iespējams, jau ir apnicis skatīties videoklipus, kuros es šūpoju dažādus dzelzs gabalus un parādīju savu sarāvušos ķermeni. Mainīsim ierakstu un runāsim par darbu naktī. Saruna notiks ne tikai par nakts maiņām, bet arī par tiem, kuriem vienkārši patīk pavadīt laiku vēlu vai pat ilgi pēc pusnakts. Ciktāl tas var ...

2016. gada 25. maijs | Iesniegts zem: Fitnesa un novājēšanu

Arī ļoti vienkāršs, bet efektīvs vingrinājums. Tāpat kā viss, ko iepriekš esmu rādījis savos videoklipos. Starp citu, šeit ir sadaļa videoklipā par svara zaudēšanu manā youtube kanālā: Fiziskā izglītība un svara zudums. Tur videoklipā es apsolīju ievietot saiti uz videoklipu, kurā es parādīju, kā no veca basketbola izgatavot zāļu bumbu. Notiek ...

2016. gada 22. maijs | Iesniegts zem: Jaunumi

Patiesībā es atkal gribēju uzņemt filmu resniem cilvēkiem. Bet šodien ir ļoti aizņemta diena, un videoklips nedarbojas. Lasiet par pūtītēm uz sejas. Šī tēma uztrauc tik daudzus, tāpat kā svara zaudēšana. Raksts vairāk domāts meitenēm, taču daudz kas var noderēt puišiem. Lielākā problēma ir tā, ka ...

2016. gada 17. maijs | Iesniegts zem: Fitnesa un novājēšanu

Vakar es uzņēmu vēl vienu video ar sevi galvenajā lomā, un šodien to publicēju. Es domāju, ka šie vingrinājumi var interesēt cilvēkus, kuri vēlas zaudēt svaru, taču līdz šim tie nav pārāk veiksmīgi. Es ļoti labi atceros, kā es vienkārši nolēmu sākt rūpēties par sevi, savu ķermeni. Kas tiek piedāvāts internetā, video muskuļainie puiši ...

Runa.

Cilvēka daba ir tāda, ka viņš tiecas pēc komforta, pēc nepatīkamo sajūtu novēršanas, par to nedomājot. Tie ir dabiski regulēšanas veidi, kas papildus cilvēka apziņai ieslēdzas paši, spontāni, tāpēc tos dažkārt sauc arī par bezsamaņā.

Jūs, iespējams, intuitīvi izmantojat daudzus no tiem. Tas ir ilgs miegs, garšīgs ēdiens, saziņa ar dabu un dzīvniekiem, sauna, masāža, kustības, dejas, mūzika un daudz kas cits. Diemžēl dažus rīkus parasti nevar izmantot darbā tieši brīdī, kad radās saspringta situācija. Vai ir kādi paņēmieni, kurus var izmantot darba laikā? Jā. Vispirms jums ir jāizdomā, kādi dabiskie mehānismi spriedzes mazināšanai un izlādei, palielinot toni, jums pieder.

Vingrinājums "Es esmu laimīgs"

Visi sēž lokā. Viens krēsls ir bez maksas. Sākas tas, kura brīvais krēsls atrodas labajā pusē. Viņam vajadzētu teikt: "Es esmu laimīgs." Nākamais, kura labajā pusē ir tukšs krēsls, pārstāda un saka: "Arī es," trešais dalībnieks saka: "Un es mācos no ... (izsauc jebkura dalībnieka vārdu). Tas, kura vārds tika saukts, uzskrien uz tukša krēsla un nosauc veidu, kā paaugstināt garastāvokli, tad visu no sākuma atkārto pēc analoģijas.

Diskusija. Kurš no ieteiktajiem veidiem, kā paaugstināt garastāvokli, jums šķita visinteresantākais?

Ir šādi dabiskas ķermeņa regulēšanas metodes:

Smiekli, smaids, humors;

Dažādas kustības, piemēram, stiepšanās, muskuļu relaksācija;

Istabu augu, fotogrāfiju un citu personai patīkamu vai dārgu lietu pārbaude;

Garīga pievilcība augstākiem spēkiem (Dievam, Visumam);

- "peldēšanās" (reāla vai garīga) saules staros;

Svaiga gaisa ieelpošana;

Dzejas lasīšana;

Izsakot uzslavas, komplimentus kādam tieši tāpat.

Un, ja jūs tiekat galā ar emocionālo stāvokļu regulēšanas problēmu, neiropsihisko spriedzi, lai tos kontrolētu, viņi apzināti izmanto īpašas metodes. Tos sauc par pašregulācijas metodēm (vai pašdarbības metodēm), uzsverot personas aktīvu līdzdalību tajās.

Pašregulācija - tā ir sava psihoemocionālā stāvokļa kontrole, kas panākta ar cilvēka ietekmi uz sevi ar vārdu, garīgo attēlu, muskuļu tonusa un elpošanas palīdzību.

Tādējādi pašregulāciju var veikt ar četru pamata līdzekļu palīdzību, kurus izmanto atsevišķi vai dažādās kombinācijās.

Pašregulācijas rezultātā var rasties trīs galvenās sekas:

Nomierinoša iedarbība (emocionālās spriedzes novēršana);

Atveseļošanās efekts (vājina noguruma izpausmes);

Aktivizācijas efekts (paaugstināta psihofizioloģiskā reaktivitāte).

Iepazīšanās ar pašregulācijas un pašdarbības veidu banku.

1. Metodes, kas saistītas ar elpošanas kontroli.

Elpas kontrole Ir efektīvs līdzeklis, lai ietekmētu muskuļu tonusu un smadzeņu emocionālos centrus. Lēna un dziļa elpošana (iesaistot vēdera muskuļus) samazina nervu centru uzbudināmību, veicina muskuļu relaksāciju, tas ir, relaksāciju. Bieža (krūtīs) elpošana, gluži pretēji, nodrošina augstu ķermeņa aktivitāti, uztur neiropsihisko spriedzi.

- Elpas kontrole

Sēžot vai stāvot, mēģiniet pēc iespējas vairāk atpūsties ķermeņa muskuļos un koncentrējieties uz elpošanu. Uz 1-2-3-4 rēķina lēnām dziļi elpojiet (kamēr kuņģis izvirzās uz priekšu, un krūtis ir nekustīgas); elpa tiek aizturēta nākamajiem četriem skaitījumiem; tad vienmērīgi izelpojiet kontā 1-2-3-4-5-6; atkal kavēšanās pirms nākamās elpas uz rēķina 1-2-3-4. Pēc 3-5 minūtēm šādas elpošanas jūs pamanīsit, ka jūsu stāvoklis ir kļuvis ievērojami mierīgāks un līdzsvarotāks.

Elpošanas tehnika "Pushinka"

Iedomājieties, ka deguna priekšā 10-15 cm attālumā karājas pūkas. Elpojiet tikai caur degunu un tik gludi, ka pūkas nemānās.

Elpošanas tehnika "Bumba"

Aizveriet acis un iedomājieties vieglu galda tenisa bumbu. Ieelpojiet, un bumba lēnām un vienmērīgi paceļas no vēdera centra līdz kaklam. Izelpojiet - un bumba arī lēnām iet uz leju. Ieelpo - bumba lēnām paceļas uz augšu, izelpo - maigi krīt uz leju.

2. Metodes, kas saistītas ar muskuļu tonusa, kustību vadību.

Psihiskā stresa ietekmē rodas muskuļu skavas un spriedze. Spēja tos atslābināt ļauj atbrīvot neiropsihisko spriedzi, ātri atjaunot spēku. Brīvos brīžos, atpūtas pauzēs, apgūst dažādu muskuļu grupu secīgu relaksāciju. Tā kā nav iespējams panākt visu muskuļu pilnīgu relaksāciju vienlaikus, jums jākoncentrējas uz visvairāk saspringtajām ķermeņa daļām.

Vingrojiet, lai atslābinātu dažādas muskuļu grupas.

Ērti sēdiet, ja iespējams, aizveriet acis; elpot dziļi un lēni; staigājiet ar prāta acīm visā ķermenī, sākot no galvas vainaga līdz pirkstu galiem (vai apgrieztā secībā) un atrodiet vislielākās spriedzes vietas (bieži mute, lūpas, žokļi, kakls, pakauša daļa, pleci, vēders); mēģiniet vēl vairāk pievilkt skavas (līdz muskuļi dreb), dariet to ieelpojot; sajust šo spriedzi; strauji atbrīvojiet spriedzi - izelpojiet; dariet to vairākas reizes. Labi atslābinātā muskuļā jūs sajutīsiet siltuma un patīkama smaguma izskatu. Ja nevarat noņemt klipu, it īpaši uz sejas, mēģiniet to izlīdzināt ar vieglu pašmasāžu ar pirkstu apļveida kustībām (varat veikt grimases).

Vingrinājums "Kuģis ar šķidrumu"

Nokļūstiet ērtā stāvoklī. Aizveriet acis un sāciet iedomāties, ka silta, viskoza zelta vai sudraba krāsas šķidruma plūsma sāk plūst jūsu papēžos caur kāju zolēm (vai no galvas vainaga). Jūsu ķermenis ir tukšs trauks, kurā šo šķidrumu ielej no ārpuses ar patīkamām siltuma un smaguma sajūtām. Šīs izrādes jāpapildina ar patiesām siltuma un smaguma sajūtām. Tajā pašā laikā muskuļi kļūst gausi un atslābināti.

Relaksācijas viļņu vingrinājums

Uzņemiet ērtu stāvokli, iedomājieties, ka relaksācijas vilnis iet gar jūsu ķermeni. Tas ir ļoti līdzīgs jūras vilnim, kas ripo pār tevi, kad sēdi jūras krastā. Ap tevi plūst tikai jūras vilnis, un relaksācijas vilnis iet tieši caur tevi. Iet caur sevi dažus relaksācijas viļņus, un visi ķermeņa muskuļi vājināsies, kļūs ļengani un mīksti. Sākumā, līdz jūs sasniedzat vienmērīgu relaksācijas viļņa sajūtu, kas iet caur ķermeni no augšas uz leju, šis vingrinājums jāveic sēžot vai guļus. Tad šīs sajūtas var izraisīt jebkurā stāvoklī.

3. Veidi, kas saistīti ar vārda ietekmi.

Ir zināms, ka “vārds var nogalināt, vārds var glābt”. Otrā signalizācijas sistēma ir visaugstākais cilvēka uzvedības regulators.

Verbālā ietekme aktivizē apzinātu pašhipnozes mehānismu, ir tieša ietekme uz ķermeņa psihofizioloģiskajām funkcijām.

Automātiskie ieteikumi tiek formulēti vienkāršu un īsu izteikumu veidā ar pozitīvu fokusu (bez daļiņas "ne").

Pašpasūtījumi. Pašpasūtīšana ir īss, pēkšņs pasūtījums, kas izdarīts pašam. Izmantojiet paškomandu, kad esat pārliecināts, ka jums jāuzvedas noteiktā veidā, bet jums ir grūtības to izdarīt. "Runā mierīgi!", "Klusē, klusē!", "Apstājies!" - tas palīdz ierobežot emocijas, izturēties cienīgi, ievērot ētikas un darba ar cilvēkiem noteikumus. Formulējiet paškārtību. Atkārtojiet to garīgi vairākas reizes. Ja iespējams, atkārtojiet to skaļi.

Pašprogrammēšana.

Daudzos gadījumos ir ieteicams "atskatīties", atcerēties savus panākumus līdzīgā situācijā.

• Padomājiet par situāciju, kurā jūs saskaras ar līdzīgām grūtībām.
• Formulējiet programmas tekstu, lai uzlabotu efektu, varat izmantot vārdus "šodien":

"Šodien man veiksies";

"Šodien es būšu mierīgākais un pašpārliecinātākais";

"Šodien es būšu atjautīgs un pārliecināts";

"Man ir prieks vadīt sarunu mierīgā un pārliecinātā balsī, parādīt paškontroles un paškontroles piemēru."

• Garīgi atkārtojiet programmas tekstu vairākas reizes.

Pašapstiprināšana (sevis iedrošināšana)

Cilvēki no ārpuses bieži nesaņem pozitīvu viņu uzvedības novērtējumu. Tas, īpaši paaugstināta neiropsihiskā stresa situācijās, ir viens no nervozitātes un kairinājuma pieauguma cēloņiem. Tāpēc ir svarīgi sevi iedrošināt. Pat nelielu panākumu gadījumā ieteicams sevi uzslavēt, garīgi sakot: "Labi darīts!" "Laba meitene!", "Izrādījās lieliski!" Atrodiet iespēju komplimentēt sevi vismaz 3-5 reizes darba dienas laikā.

4. Metodes, kas saistītas ar attēlu izmantošanu.

Attēlu izmantošana ir saistīta ar aktīvu jūtu un ideju centrālo nervu sistēmu. Mēs neatceramies daudzas savas pozitīvās jūtas, novērojumus, iespaidus, bet, ja pamodinām ar tām saistītās atmiņas un attēlus, tad varam tās pārdzīvot un pat pastiprināt. Un, ja mēs rīkojamies pēc apziņas ar vārdu, tad attēli, iztēle dod mums piekļuvi spēcīgām psihes zemapziņas rezervēm.

Lai attēlus izmantotu pašregulācijai, rīkojieties šādi:

Īpaši atcerieties situācijas, notikumus, kuros jūs jutāties ērti, atviegloti, mierīgi - tās ir jūsu resursu situācijas. Dariet to trīs cilvēka pamatmodalismos. Lai to izdarītu, iegaumējiet vizuālos attēlus, notikumus (to, ko redzat: mākoņi, mežs, ziedi); dzirdamie attēli (kādas skaņas jūs dzirdat: putnu dziesmas, strauta murrāšana, lietus skaņa, mūzika); sajūtas ķermenī (ko jūs jūtat: saules staru siltums uz sejas, ūdens šļakatām, ziedošu ābeļu smarža, zemeņu garša).

Ja jūtaties saspringts, noguris, ērti sēdiet, ja iespējams, aizvērtām acīm; elpot lēnām un dziļi; atcerieties kādu no savām resursu situācijām; pārdzīvo to vēlreiz, atceroties visas redzes, dzirdes un ķermeņa sajūtas, kas to pavadīja; dažas minūtes palikt šajā situācijā; atver acis un atgriezies darbā.

Iedomājieties konflikta situāciju, izsekojiet, kādas sajūtas rodas jūsu ķermenī. Bieži vien šādās situācijās aiz krūšu kaula ir diskomforts (spiediens, saspiešana, pulsācija). Aizver acis, skaties ar savu iekšējo skatienu uz krūšu kaulu un iedomājies niknu emociju “uguns jūru”. Tagad vizuāli izlīdziniet šo jūru līdz vienmērīgam spogulim. Kā jūs jūtaties tagad? Mēģini vēlreiz.

Protams, tuvinieku nelaimes, sociālās katastrofas, neveiksmes darbā un paša kļūdas nevar cilvēku sarūgtināt. Bet šādas neveiksmes nevajadzētu uzskatīt par neatgriezeniskām katastrofām. Ko var labot. Bet nē - un nav tiesas procesa, kā saka tauta. Liela gudrība ir sakāmvārdā: “Kungs, dod man spēku mainīt to, ko es varu mainīt, pacietību - pieņemt to, ko nevaru mainīt, un prātu - atšķirt vienu no otra.

5. Resursa stāvokļa aktivizēšanas veidi.

Atrodoties atjautīgā stāvoklī, konflikta situācijā varēsiet rīkoties daudz efektīvāk, vienlaikus saglabājot gan savu, gan apkārtējo veselību. Piemēram, jūs braucat ar transportu lieliskā noskaņojumā, pēkšņi bremzējot - un masīvs vīrietis uzkāpj uz kājas. Ko tu dari? (Laipni, ar humoru mēs izkļūstam no situācijas.) Un tagad jūs esat bezgalīgi noguris, somas velk jūsu rokas. Jums ir uzkāpts. Kā jūs reaģējat? (Mēs kliedzam, mēs esam aizvainoti, mēs esam dusmīgi. Mēs pat izlaidām asaru.) Kāda ir atšķirība? Resursu stāvoklī.

Šis ir vingrinājums, kas palīdz enerģēt jūsu resursus. Atcerieties, ka prasmes un ieradumi rodas no atkārtošanās. Kad jūtaties noraizējies, dusmīgs, jūs, visticamāk, rīkojaties impulsīvi un darāt to, kas patiesībā ir pretējs tam, ko jūs patiešām vēlaties.

Tāpēc izmantosim dažas minūtes, lai nonāktu tādā stāvoklī, kas ir vispiemērotākais pozitīva rezultāta sasniegšanai, tas ir, miera stāvoklī.

Vingrinājums "Pludiņš".

Iedomājieties vētrainu jūru, vētru, viesuļvētru, kas nomazgā visu savā ceļā, spēcīgus viļņus. Pēkšņi jūsu skatienu aizķer pludiņš, kas nogrimst zem ūdens un atkal parādās uz viļņa cekula. Iedomājieties, ka jūs esat šis pludiņš, un vētrainā jūra ir jūsu dzīve. Pār jums pārskrien grūtību viļņi, bet jūs esat nogremdējams. Jūs atkal un atkal peldat uz virsmas. Jūsu pārliecība un veiksme piepildīs šo pludiņu un virzīs to uz virsmas. Visbeidzot, jūra, kas tevi nav pārvarējusi, nomierinās, saule lūkojas no mākoņu aizmugures, un jūs - pludiņš - piepilda veiksmes saules stari. Jūs esat pārdzīvojis nākamo vētru savā dzīvē un kļuvis uzvarošs. Iedomājieties turpmākās savas viesuļvētras, un arī jūs iznāksiet uzvarošs, nenogrimstošs pludiņš.

Pirmā palīdzība akūta stresa gadījumā

Ja situācija ir dramatiski mainījusies un mums ir sliktāk, mums var rasties akūts stress. Šajā gadījumā pirmā lieta, kas jums jārūpējas, ir savākt visu gribu dūrē un pasūtīt sev: “STOP!” Lai krasi palēninātu akūta stresa attīstību. Tālāk jums jāizmanto savas sagatavotās antistresa sagataves (stresa mazināšanas rīki, kas ir iepriekš iemācījušies ).
Kādas ir šīs tukšās vietas?

Veidi, kā mazināt akūtu stresu

1. Antistresa elpošana... Lēnām dziļi elpojiet caur degunu; inhalācijas pīķa laikā uz brīdi aizturiet elpu, pēc tam izelpojiet pēc iespējas lēnāk. Šī ir nomierinoša elpa. Mēģiniet iedomāties. Ka ar katru dziļu elpu un ilgstošu izelpu jūs daļēji atbrīvojaties no stresa spriedzes.
2. Vienas minūtes relaksācija... Atslābiniet mutes kaktiņus, mitriniet lūpas. Atslābiniet plecus. Koncentrējieties uz sejas izteiksmi un ķermeņa stāvokli: atcerieties, ka tie atspoguļo jūsu emocijas, domas, iekšējo stāvokli. Tas ir tikai dabiski, ka jūs nevēlaties, lai citi uzzinātu par jūsu stresa stāvokli. Šajā gadījumā jūs varat mainīt “sejas un ķermeņa valodu”, atslābinot muskuļus un dziļi elpojot.
3. Inventārs ... Paskatieties apkārt un uzmanīgi izpētiet istabu, kurā atrodaties. Pievērsiet uzmanību sīkākajām detaļām, pat ja tās labi zināt. Lēnām, bez steigas, garīgi iziet cauri visiem objektiem pa vienam noteiktā secībā. Mēģiniet pilnībā koncentrēties uz šo “inventāru”. Garīgi sakiet sev: "Brūns rakstāmgalds, balti aizkari, sarkana ziedu vāze" uc
4. Ainavas maiņa... Ja apstākļi to atļauj, atstājiet zonu, kurā jūs piedzīvojat akūtu stresu. Pārvietojieties uz citu, kur neviena nav, vai dodieties ārā, kur varat būt viens ar savām domām. Izjauciet šo istabu garīgi (ja izgājāt uz ielas, tad apkārtējās mājas, daba) ”pa kauliem”, kā “Inventāra” metodē.
5. Pātagu rokas ... Stāviet ar kājām plecu platumā, noliecieties uz priekšu un atslābinieties. Galva, pleci un rokas brīvi karājas. Elpojot mierīgi. Fiksējiet šo pozīciju 1-2 minūtes. Koncentrējiet uzmanību uz rokām, kas brīvi šūpojas. Beigās galvu paceliet ļoti lēni (lai tā negrieztos).
6. Aktivitātes maiņa... Iesaistieties kādā aktivitātē - sāciet mazgāt veļu, mazgāt traukus vai tīrīt, ja esat mājās. Sakārtojiet lietas darba vietā, uzņemieties dažus pazīstamus darba pienākumus, kuros jūs varat "ienirt ar galvu". Jebkura aktivitāte un jo īpaši fizisks darbs stresa situācijā spēlē zibensnovedēja lomu - tas palīdz izkļūt no iekšējā stresa. Svarīgi, ka tā nebija tukša darbība (aktivitāte aktivitātes labad), bet gan tiekšanās pēc noteikta mērķa (mazgāt visus traukus, sakārtot lietas ...)
7. Mūzika ... Ja mūzika jūs labi nomierina, uzvelciet kaut ko lēnu. Mēģiniet tajā klausīties, koncentrēties uz to (vietējā koncentrēšanās). Atcerieties, ka koncentrēšanās uz vienu lietu veicina pilnīgu relaksāciju, izraisa pozitīvas emocijas. Vērojiet savas domas, neļaujiet sev domāt par problēmu.
8. Vienkārša intelektuāla darbība... Paņemiet kalkulatoru vai papīru un zīmuli un mēģiniet aprēķināt, cik dienas jūs dzīvojat pasaulē (reiziniet pilnu gadu skaitu ar 365, pievienojot vienu dienu katram lēciena gadam un pievienojiet dienu skaitu kopš pēdējās dzimšanas dienas). Šī racionālā darbība ļaus jums mainīt uzmanību. Mēģiniet atcerēties īpaši ievērojamu dienu savā dzīvē. Atcerieties to sīkāk, neko nepalaidot garām. Mēģiniet aprēķināt, kāda bija šī diena jūsu dzīvē.
9. Saruna par abstraktām tēmām... Sarunājieties par kādu abstraktu tēmu ar jebkuru cilvēku tuvumā: kaimiņu, darba biedru. Ja neviena nav tuvumā, varat veikt tālruņa zvanu vai tērzēt ar kādu, izmantojot internetu. Saruna ir traucējoša darbība, kas tiek veikta “šeit un tagad” un ir paredzēta, lai izspiestu stresa iekšējo dialogu no jūsu apziņas. Cilvēks ir ļoti sociāla būtne. Sarunā jūs varat aizmirst par visu.Elpošanas vingrinājumi... Veiciet dažus elpošanas vingrinājumus. Galvenais ir tas, ka elpošanai jābūt ritmiskai, izmērītai, lēnai.