Psihoemocionālā stresa mazināšanas veidi

Pieredze rāda, ka efektīvs līdzeklis spriedzes novēršanai, profesionāla izdegšanas sindroma novēršanai ir pašregulācijas un pašatjaunošanās metožu izmantošana. Šī ir sava veida drošības tehnika speciālistiem, kuriem profesionālās darbības laikā ir daudz un intensīvi kontakti ar cilvēkiem. Šie paņēmieni tika un tiek izmantoti tagad darbā ar skolotājiem interaktīvo stundu laikā TMK, MBOU 56. vidusskolā, individuālā un grupu darbā ar klientiem. Šajā rakstā sniegtā informācija ir iekļauta programmas "Skolotāju emocionālās izdegšanas novēršana" informācijas blokā un ķermeņa pašregulācijas praksē.

Dabiski ķermeņa regulēšanas un pašregulācijas veidi

Cilvēka daba ir tāda, ka viņš tiecas pēc komforta, uz nepatīkamo sajūtu novēršanu, nedomājot par to, nezinot, kādus zinātniskos vārdus to sauc. Tie ir dabiski regulēšanas veidi, kas paši ieslēdzas spontāni.

Jūs, iespējams, intuitīvi izmantojat daudzus no tiem. Tas ir ilgs miegs, garšīgs ēdiens, saziņa ar dabu un dzīvniekiem, sauna, masāža, kustības, dejas, mūzika un daudz kas cits.

Ir šādas dabiskas ķermeņa regulēšanas metodes:

smiekli, smaids, humors;

pārdomas par labo, patīkamo,

dažādas kustības, piemēram, stiepšanās, muskuļu relaksācija;

ainavas vērošana aiz loga;

ņemot vērā puķes telpā, fotogrāfijas, citas personai patīkamas vai dārgas lietas;

garīga pievilcība augstākiem spēkiem (Dievs, Visums, lieliska ideja);

peldēšanās (reāla vai garīga) saules gaismā;

elpot svaigu gaisu:

dzejas lasīšana;

izsakot uzslavas, komplimentus kādam tieši tāpat.

Mēģiniet uzdot sev jautājumus:

Kas jums palīdz uzmundrināt, pārslēgties?

Ko es varu izmantot no iepriekš minētā?

Garīgi vai labāk uz papīra sastādiet šo metožu sarakstu. Padomājiet, kurus jūs varat apzināti izmantot, kad jūtaties saspringts vai noguris.

Diemžēl šādus līdzekļus parasti nevar izmantot darbā, tieši brīdī, kad ir izveidojusies saspringta situācija vai ir uzkrājies nogurums. Vai ir kādi paņēmieni, kurus var izmantot darba laikā? Jā.

Vispirms ir svarīgi noskaidrot, kādi dabiskie stresa mazināšanas un izlādes, tonusa palielināšanas mehānismi jums pieder; tos realizēt; pārejiet no dabisku regulēšanas metožu spontānas piemērošanas apzinātai, lai kontrolētu savu stāvokli.

Speciālisti, kas nodarbojas ar emocionālo stāvokļu regulēšanas problēmu, neiropsihisko spriedzi, lai tos kontrolētu, apzināti izmanto īpašas metodes. Tos sauc par pašregulācijas vai pašdarbības metodēm, uzsverot personas aktīvu līdzdalību tajās.

Pašregulācija ir sava psihoemocionālā stāvokļa kontrole, ko panāk ar cilvēka ietekmi uz sevi ar vārdu, garīgo attēlu, muskuļu tonusa un elpošanas palīdzību.

Tādējādi pašregulāciju var veikt, izmantojot četrus pamata rīkus, kurus izmanto atsevišķi vai dažādās kombinācijās.

Pašregulācijas rezultātā var rasties trīs galvenās sekas:

nomierinoša iedarbība (emocionālās spriedzes novēršana);

atveseļošanās efekts (vājina noguruma izpausmes);

aktivācijas efekts (paaugstināta psihofizioloģiskā reaktivitāte).

Savlaicīga pašregulācija darbojas kā sava veida psiho-higiēniski līdzekļi, kas novērš atlikušo pārsprieguma parādību uzkrāšanos, veicina pilnīgu spēku atjaunošanos, normalizē aktivitātes emocionālo fonu un arī uzlabo ķermeņa resursu mobilizāciju.

Pašregulācijas metožu banka

1. Metodes, kas saistītas ar elpošanas kontroli

Visi pārējie mūsu organisma vitālie ritmi ir pakārtoti elpošanai, tās ritmam.

Elpošanai ir svarīga loma mūsu garīgajā dzīvē. Apgūstot elpošanu, tās mehānismus - viens no veidiem, kā tikt galā ar psiholoģiskām problēmām un neirozēm. Apzināta elpošanas kontrole ir viens no vecākajiem veidiem, kā tikt galā ar stresu un citu psiholoģisko stresu.

Elpošanas kontrole ir efektīvs līdzeklis, lai ietekmētu muskuļu tonusu un smadzeņu emocionālos centrus. Lēna un dziļa elpošana (iesaistot vēdera muskuļus) samazina nervu centru uzbudināmību, veicina muskuļu relaksāciju, tas ir, relaksāciju. Bieža (krūšu kurvja) elpošana, gluži pretēji, nodrošina augstu ķermeņa aktivitāti, uztur neiropsihisko spriedzi.

Pareiza elpošana - pieskaņošanās domāšanas ritmam un emocijām. Jūs droši vien ne reizi vien esat pamanījuši, kā tas vai cits emocionālais stāvoklis, emociju ritms maina mūsu elpošanu. Atcerieties, kā tas mainījās, kad jūs satraukti, kad gaidījāt kāda sev svarīga procesa rezultātu. Kā jūs elpojāt, uzzinot dažas labas ziņas?

Katru reizi parādās īpašs elpošanas modelis, kas atbilst jūsu emocionālajam stāvoklim. Ja esat satraukts, elpošana ir sekla un ātra. Ja esat mierīgs, tas ir lēns un dziļš.

Pastāv arī apgrieztas attiecības. Jums grūtā emocionāli stresa brīdī, kad elpa ir salauzta un sirds kaut kur kaklā pukst, jūs varat sevi nomierināt, pareizi, elpojot. Lēna un vienmērīga elpošana palīdzēs tikt galā ar emocijām. Elpojiet tā, kā jūs elpotu dziļas atpūtas stāvoklī.

Lai paātrinātu procesu, ir nepieciešams, vienlaikus saglabājot mierīgas elpošanas modeli, nedaudz palielināt elpošanas dziļumu un tā intensitāti.

Tādā pašā veidā, mainot elpošanas ritmu, jūs varat pāriet no atvieglinātas mierīgas stāvokļa uz aktīvāku, enerģiskāku. Tas ir, mainot elpošanas modeli, mēs varam pārnest sevi uz JEBKĀDU emocionālo stāvokli.

Protams, lai nostiprinātu šo prasmi, ir nepieciešams apzināti izstrādāt šīs pārejas no viena stāvokļa uz otru. Praktizējiet kairinājuma un agresijas izlīdzināšanu ar vienmērīgu, lēnu, dziļu elpošanu. Un, visbeidzot, sajūtot enerģijas trūkumu, atrodoties apātijas stāvoklī, mainiet elpošanas modeli, tuvinot to tam, kas atšķir aktīvi strādājošu cilvēku.

Kā to izdarīt? Kad esat aizkaitināts vai dusmīgs, mēģiniet elpot tā, kā elpo tikko pamodies cilvēks. Iedomājieties, ka esat gultā, tikko esat sapņojis patīkamu mierīgu sapni. Tagad jūs pamodāties, un jūsu elpošana ir lēna un mierīga. Veiciet desmit elpas, uzmanīgi uzraugot tikko pamodušās personas elpošanas precizitāti (vienlaikus palielinot elpošanas dziļumu un intensitāti, saglabājot viņa modeli!). Negatīvām emocijām nebūs ne pēdas.

Elpošana var mainīt ne tikai emocijas. Tas spēcīgi ietekmē domu un līdz ar to arī visu organismu. Elpošana ir saistīta ar domāšanu un koncentrēšanos, precīzāk ar intelektuālo ritmu. Mācīšanās pareizi elpot var ievērojami uzlabot jūsu garīgās spējas. Ir svarīgi iemācīties normāli elpot un kontrolēt šo procesu. Kontrolējot elpošanas procesu, jums nevajadzētu būt dedzīgam. Bet, kad rodas emocionāls diskomforts, vienkārši pārbaudiet, kā elpojat. Un, ja jūs uzzināt, ka kaut kas nav kārtībā un elpošana nedarbojas, ja tā ir bieža, virspusēja un neefektīva (tas ir, neapmierina jūsu vajadzības), tad rīkojieties.

Elpojot dabiski un pilnībā, ķermenis ieņem raksturīgu stāju. Ieelpojot, galva slīd atpakaļ, pleci virzās uz priekšu un uz augšu, tiek ievilkts kuņģis, iegurnis virzās uz priekšu un kājas pašas pārvietojas atsevišķi. Izelpojot, visas šīs ķermeņa daļas pārvietojas pretējā virzienā, it kā cilvēks gatavotos grupēt, bet ne grupēt. Tas viss ir iespējams tikai tad, ja jūs nododaties elpošanas procesam, kuru es jums novēlu no visas sirds, jo dabiskā elpošana satur daudz resursu mūsu garīgajai un pat fiziskajai labklājībai.

Dabiskas elpošanas apgūšana. Centieties pēc iespējas pilnīgāk ieelpot ar starpribu muskuļiem, augšējo plecu joslu muskuļiem un vēderu. Izelpojiet vienlīdz dziļi. "Elpojiet-nite" atlikušo gaisu divas vai trīs devas; tikai 3-4 secīgas izelpas bez ieelpošanas. Pēc 3-5 sekunžu pauzes mēģiniet vēlreiz pēc iespējas pilnīgāk ieelpot. Ja nepieciešams, veiciet šo kompleksu 3-7 reizes. Koncentrējieties uz rezultātu, jums vajadzētu sajust, ka elpošana ir kļuvusi brīva un pilna. Jums vajadzētu arī sajust, ka visas trīs muskuļu grupas (starpribu muskuļi, plecu josta un abs) darbojas kopā, lai palīdzētu viens otram elpot.

Pilna elpošanas pārbaude. Lai pārliecinātos, ka elpošana ir patiešām pilna, sasprindziniet pēc iespējas vairāk un noturiet spriedzi pēc iespējas ilgāk. Pēc tam veiciet 2-3 dziļas, spontānas elpas un izelpas. Turklāt pārliecinieties, ka elpošanu neaizkavē nekādi muskuļu bloki (muskuļu sasprindzinājuma sajūta vienā no trim jomām: krūtīs, plecos, abs). Ja jūs definējat muskuļu bloku, atbrīvojieties no tā, papildus sasprindzinot šo muskuļu grupu atbilstoši attiecīgajai shēmai.

Būtu smieklīgi pilnībā atteikties no instrumentiem garīgās labklājības uzturēšanai, kas slēpjas elpā. Evolūcijas attīstības procesā ir izveidojusies skaidra saikne starp dziļu un ātru elpošanu, no vienas puses, un organisma aktivizēšanu, no otras puses. Tajā pašā laikā, kad elpošana ir samazināta, nervu sistēma atpūšas, un ķermenis tikmēr atjauno un uzkrāj enerģijas resursus. Inhalācijas laikā tiek aktivizēts garīgais stāvoklis, un izelpas laikā viss organisms nomierina un atslābina.

Kad rodas trauksme, kad jūtat iekšēju nespēku vai spriedzi, iegremdējieties šeit un tagad, koncentrējieties elpošanai. Jūtiet tikai savu elpu. Sēdiet ar taisnu muguru un saskaitiet elpas: vienu ieelpojot, divus izelpojot, trīs citam ieelpojot, četrus citam izelpojot utt. Turpiniet skaitīt tikai līdz desmit, jo ar lielu skaitu elpu ir grūti saskaitīt. Iziet divus vai trīs no šiem cikliem. Koncentrējieties uz katru skaitu. Pievērsiet uzmanību tieši vienam, precīzi diviem, precīzi trim utt. Ieguldiet sevi katrā skaitlī, sekojiet elpai, sekojiet ieelpai, izelpai, pauzei. Pievērsiet uzmanību tiem šķēršļiem, kas neļauj jums pilnībā elpot, un novērsiet tos. Elpošanas procesā izjust strāvas, kas rodas ķermenī tā ietekmē.

Ar paaugstinātu uzbudināmību, trauksmi, nervozitāti vai aizkaitināmību palieliniet laiku visām trim elpošanas procesa fāzēm: ieelpot-pauze-izelpot. Sāciet ar 5 sekundēm. Lēnām ieelpojiet 5 sekundes, pauzējiet 5 sekundes un izelpojiet arī 5 sekundes. Jums nav nepieciešams ilgi elpot šajā ritmā. Sekojiet rezultātam un vadieties pēc tā. Ja jums tas nav grūti, varat pakāpeniski palielināt katras fāzes ilgumu (pauze - ne vairāk kā 10 sekundes).

Šo vingrinājumu nevajadzētu veikt pirms lielas aktivitātes darba. Tam ir izteikta nomierinoša iedarbība, tāpēc tā var būt efektīva pirms gulētiešanas, ja jums ir grūti aizmigt.

Lai paaugstinātu vispārējo tonusu, iegūtu spēku, elpošanas fāžu maiņai jābūt šādai: ieelpot - izelpot - aizturēt elpu 5 sekundes. Sekojiet rezultātam, vadieties pēc tā. Jūs varat palielināt elpošanas fāžu ilgumu (katru atsevišķi), bet ne daudz. Vingrojumi jāveic uzmanīgi.

Iekšējo resursu ārkārtas aktivizēšanai: ieelpošana jāveic mazāk aktīvi, un izelpošana jāpiespiež drīzāk pēkšņi ar mākslīgi radītām grūtībām. Sēdiet ar taisnu muguru, nedaudz pavelciet plecus uz priekšu, 3 sekundes mierīgi ieelpojiet un sešas spēcīgi izelpojiet. Izveidojiet spriedzi mēles un rīkles muskuļos, lai pretotos garām ejošajam gaisam. Vienlaicīgi ar izelpu savelciet roku, krūšu un vēdera muskuļus. Šādā veidā nevajadzētu veikt vairāk nekā 5-6 elpas.

2. Metodes, kas saistītas ar muskuļu tonusa, kustību vadību.

Psihiskā stresa ietekmē rodas muskuļu skavas un spriedze. Spēja tos atslābināt ļauj atbrīvot neiropsihisko spriedzi, ātri atjaunot spēku.

Kā to izdarīt?

Viņi saka, ka viņi izslēdz ķīli ar ķīli. Un mēs darīsim tieši to. Lai sasniegtu pilnīgu relaksāciju, jums ir nepieciešams pēc iespējas vairāk sasprindzināt.

Kas mums jādara? Pirmkārt, mēs iemācīsimies secīgi sasprindzināt katru muskuļu grupu. Pēc tam būs nepieciešams apgūt viņu vienlaicīgo spriedzi, un tikai pēc tam mēs runāsim par relaksāciju. Gatavs? Tad sāksim.

Lai pilnībā atpūstos, ir nepieciešams sasprindzināt visas muskuļu grupas: rokas - apakšdelmus - plecus un plecu asmeņus - seju - kaklu - presi - sēžamvietu - starpenē - augšstilbos - kājas - pēdās.

Tātad, mēs iemācāmies atpūsties.

1. Padariet dūri ar kreiso roku, cik vien grūti. Labi saspiežot roku, var redzēt, ka pirkstu locītavas ir baltas. Ja tagad jūs lēnām atverat dūri, jūs jutīsities labi, kā muskuļi atslābinās. Tas jādara ar pārējām muskuļu grupām.

2. Salieciet kreiso roku pie elkoņa un savelciet kreiso bicepsu tā, lai tas kļūtu pēc iespējas izliekts. Tad pilnībā atslābiniet muskuļus. Ļaujiet savai rokai brīvi karāties gar ķermeni.

3. Tādā pašā veidā atslābiniet labo roku.

4. Pievelciet kreiso vaidu muskuļus. Saliekt pirkstus uz iekšu. Pēc tam, kad jūtat pietiekami spēcīgu pēdu muskuļu spriedzi, ļaujiet tai atslābināties.

5. Pievelciet teļa muskuļus. Pieskarieties viņiem ar roku - un jūs sajutīsiet, kā muskuļi pamazām kļūst arvien stingrāki. Izvelciet zeķi, lai labāk savilktu muskuļus. Tad atpūtieties.

6. Iztaisnojiet kāju un vienā rāvienā atlieciet to no sevis. Jūs sajutīsiet, ka muskuļi jūsu augšstilba priekšpusē ir saspringti; tiem jābūt stingriem līdz gūžas locītavai.

7. Dariet to pašu ar otras kājas muskuļiem.

8. Iztaisnojiet visu ķermeni, sniedzieties uz augšu, savelkot sēžamvietas muskuļus. Pēc tam atslābiniet muskuļus.

9. Pievelciet vēdera muskuļus. Centieties pēc iespējas vairāk iesūkt vēderā. Tagad pēkšņi atpūsties un atļauties sev? aizmiglot?

10. Elpojiet dziļi un mēģiniet to turēt pēc iespējas ilgāk, savelkot krūšu muskuļus. Tad izelpojiet.

11. Iztaisnojiet plecus un atvelciet tos pēc iespējas tālāk, pēc tam ātri izvelciet tos uz priekšu. Visbeidzot, paceliet tos pēc iespējas augstāk. Centieties nekustīgi turēt galvu un mēģināt aizsniegt ausis ar pleciem. Jūs, iespējams, nevarēsit to izdarīt, bet vismaz izmēģiniet. Pēc tam atslābinieties un nolaidiet plecus.

13. Tagad atslābiniet kakla muskuļus. Nolieciet galvu uz priekšu, pēc tam pagrieziet to vispirms pa kreisi, tad pa labi. Nolieciet galvu pēc iespējas atpakaļ. Atslābiniet kakla muskuļus. Sajūtiet kaklu, lai pārliecinātos, ka muskuļi ir patiešām atslābināti.

14. Paceliet uzacis uz augšu, tad nolaidiet tās uz leju. Dariet to vairākas reizes, pārliecinoties, ka katru reizi jūtat, kā sejas muskuļi saspringst. Tad atslābiniet šos muskuļus.

15. Cik vien iespējams, aizveriet acis. Iedomājieties, ka kāds mēģina jūs atvērt plakstiņus un atvērt acis. Turiet tos cieši saspiestos. Pēc tam, neatverot plakstiņus, atslābiniet sejas muskuļus.

16. Veiciet vairākas apļveida kustības ar apakšējo žokli. Sasmalcini zobus. Grumbu pieri. Smaidiet pēc iespējas plašāk. Atslābiniet visus sejas muskuļus. Veicot šos vingrinājumus, elpojiet lēnām, dziļi un vienmērīgi. Atpūšoties mēģiniet elpot pēc iespējas mazāk.

Labi atslābinātā muskuļā jūs sajutīsiet siltuma un patīkama smaguma izskatu. Ja jūs nevarat noņemt klipu, it īpaši uz sejas, mēģiniet to izlīdzināt ar vieglu pašmasāžu ar pirkstu apļveida kustībām (varat izdarīt grimases - pārsteigumu, prieku utt.).

Pēc tam, kad esam praktizējuši spēju pēc kārtas atslābināt katru muskuļu grupu, mēs pārietam uz nākamo posmu. Vienlaicīgi pievelciet visas muskuļu grupas un šajā pozīcijā izveidojiet maksimālu spriedzi. Skaitiet garīgi līdz 10, koncentrējoties nevis uz skaitīšanu, bet uz spriedzi. Skaitot 10, strauji atslābinieties, noliecieties un elpojiet dziļi, mierīgi. Ja nepieciešams (nosaka neatkarīgi), varat veikt papildu 2-3 dziļas elpas. Atpūtieties minūti. Vingrojums jāatkārto vismaz 7-10 reizes dienā, līdz jūs iemācāties brīvi, ātri un pilnībā atpūsties bez iepriekšēja stresa.

Šis vingrinājums jāizmanto ikreiz, kad parādās trauksme, kā pirmo palīdzību un ārkārtas palīdzību. Un arī iekšējās stīvuma, dusmu un stresa izjūtu laikā. Vislabāk to praktizēt katru dienu. Spējai atpūsties noteikti vajadzētu ienākt jūsu dzīvē. Turklāt labāk ir pavadīt lielāko daļu laika šajā stāvoklī, nevis spriedzē.

Brīdinājums

Vingrojumi ir kontrindicēti infekciju, grūtniecības laikā un gadījumos, kad fizisko aktivitāti ierobežo ārsts (piemēram, ar asinsvadu vai neiroloģiskām slimībām).

Ja parādās muskuļu sāpes, kas nav saistītas ar vienu vai otru hronisku slimību, veiciet sev masāžu un turpiniet vingrinājumus kā parasti.

Iespējams, ka dažās ķermeņa vietās hroniska muskuļu sasprindzinājums ir lielāks nekā citās. Piemēram, ja jūs vairāk cieš no trauksmes, jums var būt grūtāk atslābināt plecus, kakla muskuļus un apakšējās ekstremitātes. Ja ikdienā lielākā mērā jāierobežo kairinājums un agresija, tad īpašu uzmanību pievērs vaigu kauliem, roku sasprindzinājumam un muguras muskuļiem.

Nepietiek tikai ar to, lai uzzinātu, kā atpūsties. Pirmkārt, ir jāspēj brīvprātīgi, pēc vēlēšanās, iekļūt šajā patīkamajā un, protams, noderīgajā fiziskās relaksācijas stāvoklī; otrkārt, neaizmirstiet pirms vingrinājumiem tonizēt muskuļus; un, visbeidzot, padariet relaksāciju par dabisku stāvokli sev.

3. Veidi, kas saistīti ar vārda ietekmi

Ir zināms, ka vārds var nogalināt, vārds var glābt. Otrā signalizācijas sistēma ir visaugstākais cilvēka uzvedības regulators. Verbālā ietekme aktivizē apzinātu pašhipnozes mehānismu, ir tieša ietekme uz ķermeņa psihofizioloģiskajām funkcijām.

Attieksmes formulas ir brīnišķīgs pašregulācijas līdzeklis. Attieksmes formula ir pozitīva, tas ir, mums nepieciešamais apgalvojums. Tas izskatās kā balta krāsa virs netīra traipa. Ja tas visu traipu pārklāj ar biezu slāni, tad netīrumi nebūs redzami - tie pazudīs, un lapa atkal būs tīra. Tā rezultātā mūsu dzīvē nebūs problēmu, ko radīs mūsu kļūdainā pārliecība. Jo biezāks ir krāsas slānis, jo ticamāk mēs esam pasargāti no mūsu kļūdaino uzskatu parādīšanās. Ja krāsas slānis ir plāns, tad traips var parādīties caur to un atkal sabojāt mūsu dzīvi. Tāpēc domāšanas formulas jāatkārto pietiekami ilgi un pēc iespējas emocionāli. Tajos ieguldītais laiks un enerģija ir proporcionāla krāsas daudzumam, kas pārklās netīro vietu.

Pirmo reizi sakot noskaņojuma formulas, jūs varat domāt, ka šī metode ir bezcerīga. Iedomājieties, ka esat iestādījis sēkliņu. Vispirms tas dīgst, tad sakņojas, un tikai pēc tam dīgsts izlaužas. Būs vajadzīgs laiks, līdz asns attīstīsies par pieaugušu augu. Līdzīgi ir ar garastāvokļa formulām. Esi pacietīgs.

Lai atbrīvotos no kļūdainiem uzskatiem un idealizācijas, ir nepieciešams, izmantojot pašprogrammēšanas tehniku, tos padzīt no apziņas un aizstāt ar pozitīviem un noderīgiem apgalvojumiem.

Iespējas darbam ar garastāvokļa formulām Pārrakstīt ar roku vismaz 100 reizes. Jūs varat pārrakstīt ne vairāk kā 5 reizes dienā, tāpēc tas aizņems apmēram mēnesi.

Iegaumējiet pozitīvos apgalvojumus (vai pierakstiet tos un nēsājiet sev līdzi) un garīgi tos atkārtojiet. Kopējais atkārtošanās laiks ir 3-5 stundas. Izrādās ļoti efektīvi ierakstīt kasetē jūsu izrunātās formulas-attieksmi. Klausieties viņus pirms gulētiešanas. Stipriniet savas jaunās pozitīvās attieksmes formulas jebkādā veidā: domās, sarunās ar sevi vai citiem, izmantojot ierakstus dienasgrāmatā.

Atcerieties likumu - pašhipnozes formulējumi tiek veidoti vienkāršu un īsu izteikumu veidā ar pozitīvu fokusu (bez daļiņas "nav").

Pašpasūtījumi. Šī ir īsa, pēkšņa pavēle, kas izdota sev. Izmantojiet paškomandu, kad esat pārliecināts, ka jums jāuzvedas noteiktā veidā, bet jums ir grūtības to izdarīt. Runā mierīgi!, Klusē, nepadodies provokācijai! - tas palīdz ierobežot emocijas, izturēties cienīgi, ievērot ētikas un darba noteikumu prasības.

Formulējiet paškārtību.

Atkārtojiet to garīgi vairākas reizes. Ja iespējams, atkārtojiet to skaļi.

Pašprogrammēšana. Daudzās situācijās ieteicams atskatīties, atcerēties savus panākumus līdzīgā situācijā. Pagātnes panākumi stāsta cilvēkam par viņa spējām, par slēptajām rezervēm garīgajā, intelektuālajā, gribas sfērā un iedveš pārliecību par viņa spējām. Padomājiet par situāciju, kad esat saskāries ar līdzīgām grūtībām.

Formulējiet programmas tekstu, lai uzlabotu efektu, varat izmantot vārdus "šodien":

"Šodien man veiksies"; "Šodien es būšu mierīgākais un pašpārliecinātākais"; "Šodien es būšu atjautīgs un pārliecināts"; "Man ir prieks vadīt sarunu mierīgā un pārliecinātā balsī, parādīt paškontroles un paškontroles piemēru."

Atkārtojiet to garīgi vairākas reizes.

Pašapziņa (sevis iedrošināšana). Cilvēki no ārpuses bieži nesaņem pozitīvu savas uzvedības novērtējumu. Tas, īpaši paaugstināta neiropsihiskā stresa situācijās, ir viens no nervozitātes un kairinājuma pieauguma cēloņiem. Tāpēc ir svarīgi sevi iedrošināt.

Pat nelielu panākumu gadījumā ieteicams sevi uzslavēt,

garīgi runājot: Labi darīts!, Gudra meitene!, Izrādījās lieliski!

Atrodiet iespēju komplimentēt sevi vismaz 3-5 reizes darba dienas laikā.

4. Metodes, kas saistītas ar attēlu izmantošanu

Attēlu izmantošana ir saistīta ar aktīvu jūtu un ideju centrālo nervu sistēmu. Mēs neatceramies daudzas savas pozitīvās jūtas, novērojumus, iespaidus, bet, ja pamodinām ar tām saistītās atmiņas un attēlus, varam tās pārdzīvot un pat stiprināt. Un, ja ar vārdu mēs galvenokārt ietekmējam apziņu, tad attēli, iztēle dod mums piekļuvi spēcīgām zemapziņas psihes rezervēm.

Lai attēlus izmantotu pašregulācijai:

Īpaši atcerieties situācijas, notikumus, kuros jūs jutāties ērti, atviegloti, mierīgi - tās ir jūsu resursu situācijas.

Dariet to trīs cilvēka pamatmodalismos. Lai to izdarītu, atcerieties:

1) notikuma vizuālie attēli (ko jūs redzat: mākoņi, ziedi, mežs);

2) dzirdes attēli (kādas skaņas jūs dzirdat: putnu dziesmas, strauta murrāšana, lietus skaņa, mūzika);

3) sajūtas ķermenī (tas, ko jūtat: saules staru siltums uz sejas, ūdens šļakatām, ziedošu ābeļu smarža, zemeņu garša).

Kad jūtat spriedzi, nogurumu:

1) sēdēt ērti, ja iespējams, aizvērtām acīm;

2) elpot lēni un dziļi;

3) atcerieties kādu no savām resursu situācijām;

4) atdzīviniet to, atceroties visas redzes, dzirdes un ķermeņa sajūtas, kas to pavadīja:

5) dažas minūtes palikt šajā situācijā;

6) atveriet acis un atgriezieties darbā.

Novēlam veiksmi šo paņēmienu apguvē un veiksmi!

Pedagogs-psihologs

Ne visi zina, kā ātri un efektīvi mazināt stresu. Bet pat XI gadsimtā izcilais zinātnieks Avicenna konstatēja, ka nervu spriedzi nekādā gadījumā nedrīkst uzkrāt sevī. Jums jāsāk no tā atbrīvoties pēc iespējas ātrāk. Pretējā gadījumā cilvēks riskē iegūt nervu sistēmas pārkāpumu, nervu sabrukumu vai izraisīt sirds slimības. Un kā mazināt emocionālo stresu un kas jums jādara, lai atjaunotu labu garastāvokli, jūs uzzināsiet no šī raksta.

Kā atbrīvoties no stresa

Pēc ārstu domām, mūsu nervu sistēma spēj tikt galā ar emocionālu stresu, ja negatīvā emocija, ko mēs piedzīvojām, ir īslaicīga. Bet ar ilgstošu nervu spriedzi mūsu psihe diemžēl nespēj tikt galā pati.

Ja darbā saņemat lielu stresu, tērējot daudz spēka un vitalitātes, ķermenim nepieciešama palīdzība. Tāpēc, lai atjaunotos mūsu psihoemocionālais fons, ir jāpalīdz atveseļošanās procesam, piemērojot pasākumu kopumu, kura mērķis ir nervu un psihoemocionālā stresa simptomu mazināšana.

• Pastaiga svaigā gaisā

Lai mazinātu nervu spriedzi, ieteicams veikt āra pastaigas. Jums jāmaina ierastā mājas vide un jādodas ārā. Ejot pa ielu, mainiet kustības tempu un soļa platumu. Drīz jūs pamanīsit, kā jūsu emocionālais stāvoklis atgriežas.

Tas viss darbojas šādi: pirmkārt, pateicoties skābekļa plūsmai asinīs, smadzenes sāk strādāt intensīvāk un auglīgāk, endokrīnā sistēma sāk darboties pareizāk. Un, otrkārt, tempa un soļa platuma maiņas laikā tiek aktivizēti īpaši bioķīmiskie procesi, kas jūsu smadzeņu darbību pārslēdz no cilvēka psihoemocionālā stāvokļa uz ķermeņa fizisko procesu nodrošināšanu.

Iekšējais stress izzudīs vēl ātrāk, ja, piemēram, jūs novirzīsit savu uzmanību savvaļas dzīvnieku apcerēšanai vai labām atmiņām.

Ja jūs nezināt, kā mazināt nervu spriedzi, vecā labā fiziskā izglītība vienmēr priecājas nākt jums talkā. Pilnīgi visi ārsti apgalvo, ka fiziskās aktivitātes ļoti labi tiek galā ar stresu. Šeit ir daži vingrinājumi, kas palīdzēs atbrīvot spriedzi, atjaunot visus iekšējos spēkus un atjaunot pozitīvu attieksmi:

1. Sēdi uz izkārnījumiem vai krēsla. Satveriet sēdekli ar abām rokām un velciet to uz augšu no visa spēka. Mēģiniet turēt krēslu vismaz 10 sekundes šajā pozīcijā.
2. Sākuma stāvoklis - rokas aizslēgtas aiz galvas tuvāk dzemdes kakla rajonam. Ar plaukstām nospiediet, ka uz kakla ir urīns, un ar visu ķermeni mēģiniet pretoties šim spiedienam.
3. Apsēdieties uz pašas krēsla vai izkārnījumu malas. Ļaujiet savām rokām brīvi pakārt, un galva tiks pacelta nedaudz uz augšu. Pavadiet 7 sekundes šajā pozīcijā. Pēc tam dziļi elpojiet un izelpojot noliecieties un apskaujiet ceļus. Pamodieties dažas sekundes šajā pozīcijā, ieelpojiet un lēnām sākat atgriezties sākuma stāvoklī.

Ja jums ir atbildīgs un saspringts darbs, un maiņas beigās jūs jūtaties emocionāli iztukšots, tad ikdienas aktivitātēs jums noteikti jāiekļauj fiziskās aktivitātes. Jūs varat nodarboties ar fitnesu, jogu, pilates, dejām, vieglatlētiku, vispār, neatkarīgi no tā. Galvenais ir tas, ka tam jābūt sistemātiskam, un pēc nodarbībām jūsu emocijas bija pieaugušas, un noskaņojums bija pozitīvs.

• Tvaika izlaišana

Lai mazinātu nervu spriedzi, kad emocijas ir nepārvaramas, un lai saglabātu līdzsvarotas un mierīgas personas zīmolu, vairs nav spēcīgas, šādas metodes palīdzēs tikt galā ar iekšējo spriedzi:

1. Dodies uz nomaļu vietu un izkliegsi spēkus. Tas var būt mežs, attāls parks vai pamests tuksnesis. Atrodiet šādu vietu un veiciet pilnu sprādzienu. Kliedziet, ka ir urīns. Jūs varat kliegt uz savu "mīļoto priekšnieku", garlaicīgu kaimiņu vai traku klientu, kurš vienā dienā ir izņēmis visas jūsu smadzenes. Pietiekami izsauciet galvu, un jūs uzreiz pamanīsit emocionālu uzliesmojumu un vitalitātes pieplūdumu.
2. Uzkrāto negatīvo var izņemt mājās. Piemēram, jūs varat sasist spilvenu, mest lietas apkārt vai sasist pāris vecas plāksnes. Vienkārši nepārspīlējiet to, pretējā gadījumā nākamajā rītā jūs, iespējams, neatradīsit krūzi, ar kuru jūs dzerat rīta kafiju.
3. Starp citu, angļu zinātnieki ir pierādījuši, ka dāmas, kas ģimenes strīdu laikā kliedz un lauž traukus, daudz retāk slimo ar sirds slimībām. Un viņi arī veic sava veida profilaksi pret insultu un sirdslēkmi.

• Elpojiet ar visu krūtīm

Medicīniski pierādīts fakts, ka ar pareizas elpošanas palīdzību hronisku migrēnu var izārstēt un atbrīvot no iekšējā stresa. Galvenais ir iemācīties pareizi elpot.

Novietojiet rokas sākuma stāvoklī pie jostasvietas. Elpojiet pēc iespējas dziļāk caur degunu, vienlaikus piepūšot vēderu un skaitot līdz 10. Tad lēnām izelpojiet caur muti, skaitot līdz 15. Šajā gadījumā mēle jāpiespiež aukslējām tā, it kā svilptos burts "sssss". . Šis vingrinājums jāatkārto 5 reizes.

Izelpojot ar piepūli un relaksāciju, muskuļi tiek atslābināti un spazmas. Šādi vingrinājumi var ne tikai uzvarēt iekšējo stresu, bet arī mazināt nogurumu un zilumu.

• Nodarbiniet savu vēderu

Vēdera vingrinājumi atbrīvos no psihoemocionālā stresa. Šeit viss ir vienkāršs: viņi piepūšas - stipri ievilka, atslābinājās, sasprindzināja, iedomājās, ka kuņģis ir okeāns, un radīja vilni. Vingrinājums jāveic vismaz 15 minūtes.

• Rūpīgs roku darbs ir tas, kas jums nepieciešams

Jūs varat sakārtot sīkumus: pupiņas, pogas, monētas utt. Izgatavojiet aproci no krellēm vai krellēm, ierakstiet datoru, spēlējiet ar pretstresa rotaļlietu. Fakts ir tāds, ka mūsu pirkstu gali ir aprīkoti ar lielu skaitu nervu receptoru, un to stimulēšana spēj tikt galā ar iekšējo un emocionālo stresu.

• Pārtikas dedzināšana

Karsto piparu pāksts palīdzēs mazināt iekšējo stresu. Ja jūs nesūdzaties par savu veselību un gremošanas trakta darbu, varat izmantot šo ārkārtējo metodi. Amerikas Savienoto Valstu zinātnieki ir pierādījuši, ka šis pikants produkts spēj izraisīt strauju endorfīnu palielināšanos cilvēka ķermenī. Bet, kā jūs zināt, endorfīni ir galvenie prieka hormoni.

• Apskāviens

Jau sen ir zināms, ka iekšējā spriedze atkāpjas pirms silta un draudzīga apskāviena. Atcerieties, kā mēs nomierinājāmies bērnībā, kad māte mūs apskāva. Ticiet man, apskāvieni ne tikai nomierina bērnus. Viņi var arī palīdzēt pieaugušajam tikt galā ar bailēm un nervu pārmērīgu uzbudinājumu.

• Mīlēties

Šādas darbības darbojas kā ātrā palīdzība un, tāpat kā citas darbības, dažu minūšu laikā spēj novērst nervu spriedzi. Mīlestības "vingrinājumu" laikā izdalītie hormoni vislabāk ietekmē mūsu nervu sistēmu. Turklāt tie atvieglo muskuļu spazmas, kas ir mūžīgie iekšējās spriedzes sabiedrotie.

• Seju veidošana

Mīmiskā vingrošana var vājināt nervu spriedzi. Tas noņems emocionālo stresu un papildus uzmundrinās. Protams, galvenie mīmiskās vingrošanas meistari ir bērni. Mēs domājam, ka drupatas šādā veidā vienkārši spēlē palaidnības un ļaujas, bet patiesībā šādā veidā viņi atbrīvojas no dienas laikā uzkrātā iekšējā emocionālā stresa un negatīvisma.

Tāpēc mēs ņemam piemēru no bērniem un sākam veidot sejas. Protams, mēs esam pieauguši cilvēki, un grimases ar darba kolēģi nav īpaši comme il faut, tāpēc mājās “spēlēsim palaidnības” pie spoguļa.

• Žāvas

Vai esat kādreiz pamanījuši, ka, noguruši no darba procesa, jūs sākat žāvāties? Un tas nav tikai tas. Tā ir mūsu nervu sistēma, pamanot kaut ko nepareizu, cenšoties mums palīdzēt mazināt nervu spriedzi. Mūsu psihe precīzi zina, kā atbrīvoties no negatīvām ārējām ietekmēm. Un mūsu uzdevums ir palīdzēt viņai, mākslīgi izraisot žāvāšanos.

Fakts ir tāds, ka žāvāšanās uzlabo asins plūsmu un tonizē mūsu ķermeni. Turklāt žāvāšanās paātrina vielmaiņas procesus un palīdz noņemt oglekļa dioksīdu. Visi šie procesi labvēlīgi ietekmē nervu sistēmas darbību un normalizē smadzeņu darbību.

• Tējas ceremonija

Tēja ir nomierinošs trankvilizators, ko mums dāvā pati daba. Tas labi tiek galā ar emocionālo spēku izsīkumu, atbrīvo no stresa un noguruma. Un tas viss tāpēc, ka tējas lapās ir unikāli šāda veida elementi: katehīni, flavonoīdi, karotīns un vitamīni. Starp citu, nervu sistēmas nomierināšanai ieteicams pagatavot zaļo tēju.

• Nomierinošu vannu spēks

Nomierinošas vannas ir lieliska nervu traucējumu un stresa novēršana. Ūdenim nomierinošām ūdens procedūrām jābūt ērtai ķermenim, apmēram 40 grādiem. Ūdenim pievieno novārījumus no šādiem augiem un lapām: salvija, piparmētra, bērzu lapas, pelašķi, kumelītes. Šādas vannas var veikt katru dienu, uzturēšanās ilgums ūdenī nedrīkst pārsniegt 15 minūtes.

• Akupresūra

Šī masāža stimulē serotonīna - prieka hormona - ražošanu. Lai to paveiktu, nav jādodas uz masāžas kabinetu. Jūs to varat apstrādāt bez ārējas palīdzības. Masējiet zoda centrālo punktu ar apļveida kustībām 10 reizes pulksteņrādītāja kustības virzienā un tikpat daudz pret to. Vai arī saliekot un izstiepjot abu roku vidējos pirkstus.

• Pozitīvāk

Un, galvenais, kas jādara, ir smaidīt un optimistiskāk paskatīties uz dzīvi. Protams, nav viegli smaidīt, kad kaķi skrāpē dvēseli, bet tas ir jādara. Zinātnieki ir atklājuši, ka smieklu terapija ir lielisks veids, kā atbrīvoties no negatīvām ietekmēm no ārpuses, slikta garastāvokļa, stresa un spriedzes. Smiekli izraisa aizsardzības reakcijas mūsu ķermenī, uzlabo asins plūsmu un nodrošina smadzenes ar skābekli. Smiekli ir dabisks līdzeklis pret spriedzi.

Tāpēc skaties uz dzīvi ar optimismu, daudz smaidi un ļauj apkārtējiem mazāk tevi sarūgtināt!

Psihoemocionālais stress pedagoģiskajā darbībā

Skolotāja darbs pieder pie profesijām, kas saistītas ar paaugstinātu psihoemocionālo slodzi. Tas ir saistīts gan ar pedagoģiskās darbības saturu, būtību un fonu, uz kuras tā tiek veikta.

Pedagoģiskās darbības īstenošana notiek, mijiedarbojoties ar lielu skaitu cilvēku. Tie ir studenti, kolēģi, skolēnu vecāki. Katru dienu skolotājam darba procesā jāveic desmitiem, simtiem profesionāli nosacītu starppersonu kontaktu ar pietiekami augstu psihoemocionālo stresu. Vairumā gadījumu tās ir emocionālas reakcijas, kurām ir pozitīva nozīme. Tomēr tik plašs saziņas klāsts ir saistīts ar dažāda līmeņa konfliktu, stresa vai traumatisku situāciju rašanās potenciālu, ko papildina negatīvu emociju attīstība, nelabvēlīgs emocionālais fons.

Bieži vien skolotājs ir spiests sadarboties, sazināties ar cilvēku, kurš viņam "nav ļoti simpātisks", ar kuru viņš jau ir radies agrāk vai pastāv pašreizējās konflikta attiecībās. Tas var būt students un kolēģis. Ilgtermiņa situācija var izraisīt nevis īslaicīgu emocionālu reakciju, bet ilgstošu psihotraumatisku situāciju.

Pedagoģiskajā darbībā diezgan bieži pastāv neatbilstība starp gaidāmajiem, prognozētajiem un reālajiem rezultātiem (piemēram, studentu kontroles darba rezultātiem, akadēmisko ceturksni utt.). Skolotāja darbs ir saistīts ar briesmām un "garīgu piesātinājumu", pateicoties zināmai vienmuļībai, atkārtošanai viņu profesionālo pienākumu veikšanas procesā. Šī situācija ir īpaši izplatīta skolotāju vidū ar nelielu pieredzi.

Turklāt psiholoģiskais fons, uz kura tiek veikts skolotāja darbs, ir diezgan savdabīgs. Tās ir augstas sabiedrības prasības attiecībā uz skolotāja vispārējām kultūras, profesionālajām un morālajām īpašībām. Paaugstināta interese par izskatu, runas veidu, par "personīgo dzīvi".

Pat šāds īss pedagoģiskā darba psiholoģisko raksturojumu apraksts norāda gan uz akūtu, gan hronisku traumatisku situāciju iespējamību, psihoemocionālas pārsprieguma attīstību, kas tiek uzskatīta par riska faktoriem, kas predisponē noteiktu neiropsihiatrisko reakciju un psihosomatisko slimību rašanos.

Vairāk vai mazāk ilgstošas \u200b\u200bgarīgās traumatizācijas ietekmē, kas izraisa emocionālu pārspriegumu, tā var attīstīties neirozei līdzīgs stāvoklisvai neiroze.

Slimība sākas pakāpeniski, pakāpeniski. Galvenais simptoms ir pārmērīga uzbudināmība un neliels garīgs un fizisks nogurums. Cilvēks kļūst karsts, aizkaitināms pat nenozīmīga iemesla dēļ. Līdzīgs jutīguma pieaugums pret kairinātājiem, kas nāk no iekšējiem orgāniem un dažādām ķermeņa daļām, var izskaidrot šādu cilvēku sūdzības par diskomfortu dažādās ķermeņa daļās (galvassāpes, reibonis, troksnis ausīs, sāpīgas sajūtas sirdī, kuņģī utt.) ). Šos simptomus sauc par psihosomatiskiem, jo to rašanās cēlonis ir atkarīgs no personas garīgā stāvokļa īpašībām.

Paaugstināta uzbudināmība izpaužas kā vieglas autonomās reakcijas (sirdsklauves, sejas ādas apsārtums vai blanšēšana, pastiprināta svīšana). Izplatīto roku plakstiņu un pirkstu trīce (trīce) ir izplatīta. Paaugstināta uzbudināmība parasti tiek apvienota ar ātru nogurumu, kā rezultātā samazinās darba spēja. Bieži vien ir sūdzības par vispārēju fizisku nespēku, spēka, enerģijas, izturības trūkumu iepriekš ierastajam darba režīmam. Ilgtermiņa aktīvā uzmanības spriedze kļūst neiespējama. Nepietiekama noteiktu notikumu fiksācija bieži ir saistīta ar uzmanības samazināšanos. Tas izskaidro sūdzības par "sliktu atmiņu", aizmāršību.

Paaugstināta uzbudināmība un nogurums izpaužas arī straujā emocionālo reakciju (skumjas, prieka utt.) Sākumā un vienlaikus to nestabilitātē. Parādās neiecietība, gaidīšana kļūst nepanesama. Miegs ir traucēts, aizmigšana bieži ir grūta, miegs nav pietiekami dziļš, ar sapņu pārpilnību. Šajā gadījumā pamošanās viegli notiek nelielu stimulu ietekmē. Pēc miega nav sajūsmas, svaiguma sajūtas, bet gluži pretēji, ir vājuma, miegainības sajūta. Līdz dienas vidum veselības stāvoklis uzlabojas, un līdz vakaram tas atkal pasliktinās.

Nepatīkamu sajūtu klātbūtne no dažādām ķermeņa daļām laika gaitā pastiprinās, radot aizdomas par visām nopietnām slimībām. Parādās trauksme, trauksme par savu stāvokli. Nepatīkamas un sāpīgas sajūtas dažādās ķermeņa daļās un orgānos un bailes no slimībām ar patoloģisku uzmanības fiksēšanu uz mazākajām labsajūtas izmaiņām arvien vairāk pastiprinās. Un pakāpeniski, pateicoties iekšējo orgānu inervācijas pārkāpumam, atsevišķi psihosomatiski simptomi var attīstīties par psihosomatiskām funkcionālām izmaiņām orgānos un vēlāk par smagām psihosomatiskām slimībām. Bieži vien tas funkcionālie traucējumi un sirds un asinsvadu sistēmas slimības. Sākumā tās izpaužas periodiski nepatīkamās sajūtās sirds reģionā, kuru lokalizācija un raksturs ir ārkārtīgi daudzveidīgs.

Sāpes sirds rajonābieži pavada nepatīkamas sajūtas rokās (biežāk pa kreisi), gaisa trūkuma vai pat nosmakšanas sajūta. Nitroglicerīna (pretsāpju līdzeklis pret stenokardiju) lietošana nedod jūtamus uzlabojumus. Var rasties psihogēni sirds ritma traucējumi. Tajā pašā laikā sūdzības par sirdsklauves ir raksturīgas ne tikai ar fizisku piepūli, bet arī no rīta (pamošanās laikā), aizmigšanas laikā un bieži naktī (bezmiega vai virspusēja, periodiska, satraucoša miega dēļ).

Neirozei līdzīgs stāvoklis var izraisīt asinsspiediena izmaiņas tā palielināšanās vai samazināšanās virzienā. Visbiežāk tas ir īslaicīgs asinsspiediena paaugstināšanās trauksmes ietekmē vai pēkšņi straujš asinsspiediena paaugstināšanās kā hipertensīva krīze.

Palielinoties arteriālajam spiedienamgalvā ir nepatīkamas un sāpīgas sajūtas (spiediens, smaguma sajūta, sāpošas sāpes, urbšana, pārsprāgt, tirpšana), troksnis ausīs, neskaidra redze (miglas parādīšanās acīs, krāsainu punktu, apļu mirgošana).

Zem pazemināta spiedienasūdzības var būt neparasti dažādas un ietvert letarģiju, apātiju, smaga nespēka un noguruma sajūtu, modrības trūkumu no rīta pat pēc ilgstoša miega, atmiņas traucējumiem, uzmanības novēršanu un nestabilitāti, samazinātu efektivitāti, elpas trūkuma sajūtu miera stāvoklī, smagu elpas trūkums ar mērenu fizisko piepūli, kāju un pēdu pietūkums vakarā. Raksturo galvassāpes (reizēm vienīgā sūdzība), kas parasti rodas pēc miega (īpaši dienas laikā), fiziska vai garīga darba. Trulas, nomācošas, sašaurinošas, plīstošas \u200b\u200bvai pulsējošas galvassāpes bieži pārņem linotemporālo vai frontoparietālo reģionu un ilgst no vairākām stundām līdz divām dienām. Dažos gadījumos tā notiek kā migrēna, ko papildina slikta dūša un vemšana, un tā pazūd no aukstuma pēc pastaigas svaigā gaisā vai fiziskas slodzes. Periodisks reibonis ir raksturīgs ar paaugstinātu jutību pret spilgtu gaismu, troksni, skaļu runu, satriecošu ejot un ģīboni.

Bieži neirozei līdzīgu stāvokļu pavadonis - kuņģa-zarnu trakta funkcionālie traucējumi. Tās nav spēcīgas, bet pastāvīgas sāpīgas dažādu lokalizācijas sajūtas, kas bieži migrē pa visu vēderu. Pastāvīgākās smaguma, pilnības, spriedzes, tukšuma sajūtas kuņģī. Dažos gadījumos ir iespējamas sūdzības par nelabumu rīta stundās un periodiskas nepanesamas sāpes vēdera augšdaļā. Sūdzības par nepatīkamu garšu vai rūgtumu mutē, grēmas un atraugas (biežāk ar gaisu, retāk ar apēstu ēdienu vai kuņģa sulu) ir ļoti izplatītas visas dienas garumā vai tikai no rīta, pirms ēšanas.

Ne mazāk tipiskas ir sūdzības par apetītes traucējumiem - sākot no sliktas vai ļoti kaprīzas apetītes līdz pilnīgam riebumam vai atteikumam ēst, zaudējot garšu. Var būt sūdzības par pastāvīgu aizcietējumu vai aizcietējumu, kam seko caureja.

Ar neirozei līdzīgiem stāvokļiem un neirozēm ir iespējamas arī citas iekšējo orgānu izpausmes. Visos gadījumos, kad rodas šādi simptomi, noteikti jākonsultējas ar ārstu.

Ir trīs emocionālā stresa smaguma pakāpes.

Pirmā pakāpe ir uzmanības, mobilizācijas, aktivitātes stāvoklis, ko raksturo darbspēju palielināšanās, orgānu un sistēmu funkcijas palielināšanās, kas nodrošina šīs problēmas risinājumu. Tas rodas ikreiz, kad ķermeņa uzdevums ir netradicionāls, prasa uzmanības koncentrāciju, intelektuālo un fizisko resursu mobilizāciju. Šis stāvoklis ir ļoti noderīgs, tas trenē ķermeni, palielina efektivitāti.

Otrā pakāpe ir stēnisku negatīvu emociju parādīšanās. Psiholoģiski tas ir visiem pazīstams dusmu stāvoklis (dusmas, sašutums), ko pavada ārkārtīgi ievērojams (ārkārtējs) orgānu un sistēmu aktivitātes pieaugums, kas nodrošina organisma mijiedarbību ar vidi. Skeleta muskuļu efektivitāte ievērojami palielinās, uzmanība tiek koncentrēta, palielinās sirds darbs, paaugstinās asinsspiediens, palielinās elpošana, oksidācijas un enerģijas procesi, parādās vēdera orgānu vazospazmas un asinis plūst muskuļos, smadzenēs, plaušās un sirdī. Šādas reakcijas mērķis ir maksimāli palielināt ķermeņa resursus un tādējādi panākt radušās problēmas risinājumu.

Trešā pakāpe - astēniski negatīvas emocijas rodas, ja uzdevumam nepieciešami resursi, kas ir daudz lielāki nekā ķermenim pieejamie pat ar maksimālu spēku mobilizāciju. Psiholoģiski tas tiek piedzīvots kā baiļu stāvoklis (šausmas, melanholija). Strauji samazinās intelektuālie un enerģijas resursi (no bailēm “rokas padodas”, “kājas piekāpjas”, “garīgās spējas” ir paralizētas, “veģetatīvā vētra” var pārvērsties “haosā”).

Aplūkotie trīs stresa stāvokļa grādi "tīrā" formā ir reti. Bieži tiek novēroti emocionālā stresa pakāpes, ko var raksturot kā starpposmus (pārejas). Tā, piemēram, starpposmā starp II un III var notikt tikai intelektuālo funkciju nomākšana ar pilnīgu enerģijas resursu drošību (un pat pieaugumu). Šajā gadījumā no bailēm pārņemts cilvēks, kurš zaudējis prātu, ar gigantisku enerģiju izdara bezjēdzīgas darbības (paniku).

tiek novērotas arī cita veida pārejas situācijas, kad tiek samazināti tikai enerģijas resursi: šausmu paralizēts cilvēks saprot tuvojošās briesmas, bet nespēj veikt vienu kustību, lai no tām izvairītos.

Stresa pakāpi, kas rodas noteiktā situācijā, cita starpā nosaka iepriekšējā dzīves pieredze. Šīs pieredzes trūkums, grūtību pārvarēšanai nepieciešamo prasmju trūkums veicina augstākas pakāpes spriedzes stāvokļa rašanos.

Iepriekšējos rakstos es runāju par metodēm fiziskās un emocionālās spriedzes noņemšanai.

Psihoemocionālo stresu ne vienmēr ir iespējams mazināt ar palīdzību. Šādos gadījumos ir nepieciešams apgūt dziļu meditāciju, kā arī atpūsties, guļot šavasanā, un pārprogrammēt savas domas, sasniedzot apziņas stāvokli.
Tādējādi tiek apsvērts labākais veids, kā tikt galā ar stresu un mazināt psihoemocionālo spriedzi.

Pateicoties relaksācijai, ķermenis atgūst spēku, atsāknējas un spēj efektīvi darboties.

Relaksācija tiek panākta meditācijā, savasanā un dzīves uzskatu maiņā, spējā kontrolēt apziņas apakšējo daļu - ego.

Atcerieties. Relaksācija norimst un tad mūsu ego pilnībā apstājas.

Un jāiemācās to apturēt gan meditācijas laikā, guļot šavasanā, gan ikdienas dzīvē. Ļaujiet man atgādināt tiem, kuri vēl neapzinās, ka ego ir mūsu apziņas zemākā daļa: atmiņa, prāts, visa psihe, emocijas un jūtas. Un apziņas augstākā daļa ir mūsu īstā es, īstā apziņa.

Relaksācija un psihoemocionālā stresa atbrīvošana var uzlabot jūsu dzīvi, padarīt to laimīgāku, veiksmīgāku un priecīgāku.

Relaksācijas tehnikas mehānismi

Lai pareizi saprastu, kā jūs varat sasniegt garīgo un fizisko relaksāciju, pievērsiet uzmanību bērnu uzvedībai. Bērnam nav labi izveidotu psiholoģisko modeļu, kas neļautu pieaugušajiem atslābināties. Bērni harmoniski mijiedarbojas ar apkārtējo pasauli un cilvēkiem, neuzkrāj stresu. Viņi guļ, spēlē, mācās bez lieka emocionāla stresa. Bērns fiziski un garīgi pāriet no viena veida aktivitātes uz citu, neapgrūtinot viņu ar problēmām un negatīvu pieredzi. Ievērojiet, ka tad, kad bērni aizmiguši, viņu muskuļi ir pilnībā atslābināti. Šķiet, ka ķermenis pielāgojas gultas reljefam. Šis ir īstas relaksācijas piemērs.

Jo vecāki mēs kļūstam, jo \u200b\u200bvairāk stresa, jo mazāk spēju atpūsties fiziski un garīgi. Pat pēc lietas pabeigšanas mēs pastāvīgi ritinām domas savās galvās: kas bija labākais, ko darīt, kāpēc mēs nesasniedzām vēlamo, ko domāja citi. Tas viss ir ego darbs. Laika gaitā šādas domas uzkrājas tik daudz, ka mūsu smadzenes miega laikā nemierojas pat naktīs. Tas izraisa spriedzi un vēlāk emocionālu izsīkumu un fiziskas slimības.

Pirmais solis uz relaksāciju ir sev liegt garīgo dilemmu par lietām, kuras jau esi izdarījis. Pat ja situācija nav vislabākā un problēma nav pilnībā atrisināta, apturiet domu plūsmu.

Uzticieties savam prātam. Pēc tam, kad smadzenes būs savākušas nepieciešamo informāciju par jūsu problēmu, tas sniegs jums pareizo risinājumu. Šis process notiek neapzināti. Jums vienkārši ir jāatsakās no situācijas, jāpārtrauc apzināti mēģināt rast risinājumu, kas vairumā gadījumu nenoved pie pozitīva rezultāta, bet tikai rada spriedzi. Īstajā laikā jūs saņemsiet atbildi uz visiem jautājumiem, un jūs varat būt pārliecināti.

Relaksācijas paņēmienu būtība

Relaksācijas metožu pamatā ir spēja novērst uzmanību no negatīvi uzlādētām domām un pievērst jūsu uzmanību emocionāli neitrālām darbībām.

Šajā gadījumā ego apstājas.

Jums jāiemācās apzināties elpu vai ķermeņa daļas. Viens no vienkāršākajiem atpūtas veidiem ir ilgstoši skatīties uz jebkuru ķermeņa daļu un nedomāt par neko citu. Pārsteidzoši, ka šāda veida meditācija noved pie ātras fiziskas atslābināšanās un prāta attīrīšanas no satraucošām domām.

Bet šeit ir viena problēma. Ja jūs ar piepūli piespiedīsit paskatīties uz izvēlēto ķermeņa daļu, tad relaksācijas vietā jūs iegūsit vēl lielāku spriedzi. Ko darīt? Jāiemācās atrasties īpašā stāvoklī, ko sauc par sevis nedarīšanu. Nedarīšana ir ego izslēgšana, un tas sākas ar faktu, ka jūs vispār pārtraucat kaut ko darīt. Pēc tam, kad esat pilnībā atslābinājies un neko nedarījis, jūs pamodīsities patiesu apzinātu uzmanību, kuru jau var novirzīt jebkurai ķermeņa daļai. Sīkāk par nedarīšanu var izlasīt manā rakstā: un manā grāmatā: "Pareizas un pilnīgas instrukcijas meditācijai".

Relaksācijas laikā ir nepieciešams arī apzināti piespiest muskuļus atslābināties. Tas nav tik vienkārši, kā šķiet no pirmā acu uzmetiena. Tas liek domāt, ka jums jāiemācās atpūsties. Meditācijas laikā vai guļot savasanā, staigājiet pa visu ķermeni un pārliecinieties, kuras vietas joprojām ir saspringtas. Lai atslābinātu jebkuru ķermeņa daļu, jums ir jāatkāpjas no tās un atsevišķi jāievēro spriedzes zona. Parasti ar to pietiek, ja nē, apzināti, ar gribas piepūli, atslābiniet spriedzes fokusu.

Relaksācijas prasmes uzlabosies ar katru meditācijas sesiju, un jūs to uzreiz pamanīsit. Tas manā galvā noskaidrosies, aktuālās problēmas nešķitīs tik nopietnas, parādīsies jauns pozitīvs skatījums uz dzīvi.

Tas izriet no tā, ka arvien vairāk uz pasauli sāk skatīties nevis caur ego jūtu un emociju prizmu, kas parasti kropļo mūsu skatījumu uz lietām, bet gan ar prātīgu, pareizu skatījumu uz patiesu izpratni.

Kad muskuļi ir atslābināti, maņu nervu šķiedras pārstāj pārraidīt informāciju uz smadzenēm. Savukārt smadzenes pārstāj sūtīt signālus muskuļiem gar kustības nerviem. Notiek ķermeņa un smadzeņu nosacīta atdalīšana, kamēr muskuļi, orgāni, skeleta kauli un nervu sistēma atpūšas. Tas palīdz ķermenim atjaunoties un pareizi darboties. Ķermenis atpūtīsies no nevajadzīgā ego darba.

Kad esat iemācījies atpūsties, kļūst iespējams uzzināt savu prātu. Psihes izpēte palīdz atbrīvoties no psiholoģiskās attieksmes un modeļiem, kas mūsos ir iestrādāti jau kopš bērnības. Bieži vien psiholoģiskie traucējumi traucē pareizi sadzīvot ar apkārtējo realitāti un cilvēkiem, kas izraisa pastāvīgu psihoemocionālu spriedzi.

Psiholoģiskā programmēšana

Relaksācijas prasmju apgūšana diemžēl vēl negarantē pilnīgu atbrīvošanos no fiziskās un garīgās spriedzes. Piemēram, jūs atslābinājāties un atradāt mieru, bet, dodoties ārā, jūs satikāt nepatīkamu cilvēku vai nonācāt sarežģītā situācijā. Jūsu smadzenes nekavējoties reaģēs pēc tam raksturīgā "negatīvā" modeļa, kas izsitīs līdzsvaru un novedīs pie iepriekšējā satraucošā līmeņa. Kā būt? Atbilde ir vienkārša, jums jāiemācās pārprogrammēt savu negatīvo psiholoģisko attieksmi.

Jā, protams, pamazām meditācija maina mūsu psihi, un mēs sākam atšķirīgi reaģēt uz apkārtējo vidi. Mēs vairs nebaidāmies no stresa.

Bet mēs visi esam atšķirīgi. Kāda psihe tiks atjaunota ļoti ilgu laiku, un, lai paātrinātu šo procesu, jums apzināti jāpārnes meditācijā iegūtā apziņa ikdienas dzīvē. Ir jāiemācās kontrolēt ego ne tikai meditācijas laikā, bet visur un vienmēr.

Hroniskas spriedzes pamatcēlonis ir emocionāla reakcija uz situāciju vai cilvēka uzvedību, kas neatbilst mūsu psiholoģiskajiem modeļiem. Tas izraisa emocionālu hiperreakciju, veicina spriedzi, ilgstošu pieredzi, prāta ritināšanu situācijas galvā un veidus, kā to atrisināt.

Šāda psihoemocionālā attieksme tiek fiksēta jau no bērnības, pamatojoties uz pieredzi un audzināšanu. Relaksācijas tehnikas galvenais uzdevums ir pārprogrammēt vai pilnībā atbrīvoties (ja iespējams) no tiem modeļiem, kas traucē laimīgai dzīvei bez emocionālas pārpūles.

Patiesais spriedzes cēlonis

Fiziskais un emocionālais stress rodas nepareizas vides uztveres dēļ. Mijiedarbība ar cilvēkiem mūsu realitātē ienes pārāk daudz negatīvu iespaidu, kas "saindē" mūsu dzīvi un noved pie slimībām. To veicina bailes un kompleksi, kas ir iestrādāti zemapziņas līmenī.

Vairumā gadījumu cilvēki pat nesaprot, kas izraisa spriedzi. Viņi redz un jūt tikai rezultātu - hronisku stresu, nervu spriedzi, attiecību pasliktināšanos ar mīļajiem, nepatikšanas darbā, slimības.

Lai neatgriezeniski izslēgtu disharmoniju no dzīves, jums jāizpēta savs prāts, patiesie šādas uzvedības cēloņi. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams meditēt, atslābināt muskuļus, "notīrīt" galvu no negatīvām domām. Meditācijas un dziļas relaksācijas laikā visa negatīvā parādīsies, bet tikai tad, ja tiks radīti noteikti apstākļi. Neveicot sevi, apturot ego un atdalītu jebkādu psihes izpausmju novērošanu, tas ir vajadzīgs tam.

Pamazām, pateicoties meditācijai, rodas domāšanas skaidrība un tiek attīstīta pareiza attieksme pret situācijām un cilvēkiem, bez pārmērīgas emocionālas reakcijas, kas izraisa spriedzi.

Smadzenes ir mentālais dators

Mūsu smadzenes ir vairāk nekā 10 triljonu nervu šūnu (neironu) kolekcija, kas veido sakarus gan ar ārējo, gan ar iekšējo vidi. Neironi saņem, apstrādā, analizē, uzglabā un izmanto saņemto informāciju. Tā cilvēks uzkrāj zināšanas un pieredzi visa mūža garumā. Turklāt kopš bērnības mēs izstrādājam daudzus psiholoģiskos modeļus, kas palīdz mums ātri reaģēt dažādās dzīves situācijās.

Psiholoģiskos stereotipus rada smadzeņu limbiskā sistēma. Viņa ir viena no pirmajām, kas reaģē uz ārēju stimulu un piešķir ķermeņa reakcijai emocionālu krāsu. Limbiskā sistēma salīdzina pašreizējo situāciju ar iepriekšējo pieredzi, kas saglabāta izveidotajās veidnēs, un rada standarta rezultātu.

Evolucionāri limbiskā sistēma palīdzēja cilvēkiem izdzīvot skarbos vides apstākļos, kad dzīvību apdraudoši apstākļi gaidīja cilvēkus katrā solī. Kad cilvēks saskārās ar nepazīstamu situāciju, tas izraisīja fizisku un garīgu stresu, lai veiksmīgāk atrisinātu problēmu. Mūsdienu pasaulē limbiskās sistēmas funkcija ir pamatota krīzes dzīves situācijās. Praksē jebkura, pat neliela problēma, rada stresu un psihoemocionālu stresu.

Tie. mēs dzīvojam kā roboti, saskaņā ar noteiktām mums raksturīgām programmām.

Apkārtējā pasaule reti atbilst psiholoģiskajai veidnei, kas ir iestrādāta mūsu smadzenēs. Tāpēc vienīgais veids, kā atbrīvoties no spriedzes, ir izskaust negatīvo emocionālo attieksmi. Jums jāiemāca sevi uztvert jebkuru situāciju kā pozitīvu vai neitrālu. Katrā problēmā ir pareizi meklēt pozitīvus un pamācošus mirkļus, kas vēlāk mums palīdzēs izkļūt no ūdens grūtākās dzīves situācijās.

Visas senatnes garīgās mācības, vai tā būtu joga, vai citas, patiesībā māca vienu un to pašu - būt atvērtam ārējai pasaulei, mīlēt visas dzīves izpausmes, cienīt cilvēkus. Tas palīdz atbrīvoties no spriedzes, dod miera un prieka stāvokli. Pozitīva attieksme pret realitāti rada harmoniju starp dvēseli, ķermeni un sabiedrību.

Jebkurai domai jābūt tikai labai, jebkura darbība jāveic mierīgi. Zinot savu prātu, cilvēks uz visiem laikiem atbrīvojas no negatīvā dzīvē: nevis ārējā, mēs nevaram ietekmēt apstākļus, bet gan iekšējo stāvokli. Jūs varat mainīt savu attieksmi pret situācijām, apstākļiem un cilvēkiem, un meditācija ir lielisks palīgs ceļā uz to.

Kā saka, lai mainītu apkārtējo pasauli, vispirms ir jāmaina sevi.

Apkopojiet

Visu iepriekš minēto var izskaidrot ar dažiem vārdiem.

Vienīgā pareizā relaksācijas metode ir tā, ka mēs pārtraucam, identificējam un kontrolējam visu savu psihi, visu savu prātu, t.i. mūsu ego. Un tas tiek panākts meditācijā, guļot savāsanās un uzmanībā ikdienas dzīvē.

Kāpēc ir tā, ka. Ļoti vienkārši. Relaksācija, relaksācija ir ego mazināšana vai pilnīga apstāšanās. Tas, kurš dzīvē ir relaksētāks, mazāk nemierīgas domas un emocijas rakņājas galvā, t.i. ego darbojas pareizi (nevis saspringti, ar mokām).

Un jo vairāk jūs apturat ego meditācijas laikā un šavasanā, jo pareizāk un labāk tas darbosies jebkurā citā laikā, visur un vienmēr.

Es domāju, ka biju pārliecinoša.

Tātad, jūs jau zināt, kā meditēt. Ja vēl nav, izlasiet manu rakstu: un uzdodiet arī jautājumus.

Atliek iemācīties atpūsties un iemācīties kontrolēt ego ikdienas dzīvē.

Nākamajā rakstā mēs par to runāsim.

Esi vesels un laimīgs. Relaksācija jums palīdzēs šajā jautājumā.

Un visbeidzot, klausieties brīnišķīgo Ennio Morricone mūziku, kas liek domāt par mūžīgo. Tieši šāda veida mūzika ir laba, lai apturētu ego un atklātu mūsu skaisto un mūžīgo dvēseli.