Cosa dà la fibra. Alimenti ricchi di fibre

data: 16.04.2019

La fibra (sostanze di zavorra, fibra alimentare) è uno dei nutrienti più studiati sul mercato. Studi pubblicati in tutto il mondo hanno rivelato i benefici di una dieta ricca di fibre come la protezione dal cancro, un cuore sano e persino la perdita di peso.

La fibra alimentare, spesso una classe sottovalutata, è costituita da lunghe catene di singole unità - saccaridi. Ma a differenza dei carboidrati, che si trovano negli alimenti amidacei e dolci, la fibra non è quasi esposta agli enzimi nel tratto gastrointestinale. Invece, in realtà passa invariato attraverso lo stomaco, l'intestino tenue e crasso e viene escreto. Ecco perché viene spesso chiamato cibo grezzo, contribuendo ai movimenti intestinali regolari.

Inoltre, si notano altre funzioni benefiche della fibra, che contribuisce a:

mantenimento del normale colesterolo e zucchero nel sangue;
regolazione del peso;
salute della microflora intestinale;
eliminazione delle tossine.

Per capire meglio come affrontare questi compiti, considera due tipi di fibre alimentari.

Fibra solubile:

in grado di dissolversi in acqua;
avere una forma viscosa (gel);
facilmente assorbito dai batteri nell'intestino crasso;
si trova comunemente in legumi e frutti.

Buone fonti di fibra solubile sono fagioli, piselli, crusca di riso, avena, orzo, agrumi e fragole. L'aggiunta di due o tre porzioni di frutta o cereali ad alto contenuto di fibre solubili può fornire una potente protezione aggiuntiva per il tuo cuore.

Fibra insolubile:

non solubile in acqua;
non hanno una forma viscosa;
meno suscettibile alla fermentazione;
si trovano principalmente nei cereali e nelle verdure.

Ora che hai un'idea dei tipi di fibra, daremo diversi motivi per includerne altri nella tua dieta.

1. I benefici della fibra: abbassare il colesterolo

4. I benefici della fibra: eliminazione delle tossine

Quando la fibra alimentare raggiunge l'intestino crasso, si legano tossine, agenti cancerogeni, eccesso di estrogeni da espellere dal corpo. Altrimenti, queste sostanze tossiche e gli ormoni in eccesso potrebbero essere nuovamente assorbiti dall'organismo.

5. I benefici della fibra: mantenimento della salute intestinale

Miliardi di batteri benefici nell'intestino che rappresentano vivono in simbiosi con il corpo umano. Sebbene alcuni di essi siano patogeni, molti sono utili. È noto che aiutano a rafforzare il nostro sistema immunitario, purificano la parete intestinale e combattono i batteri patogeni. La cosa più interessante è che la fibra è il cibo per far crescere i microrganismi benefici e creare colonie forti e sane.

Nuovi studi indicano che la fibra alimentare contribuisce a cambiamenti positivi nella salute della microflora intestinale.

Quando la fibra viene fermentata, produce acidi grassi a catena corta e altri metaboliti che stimolano la crescita di batteri sani o amici.

I ricercatori dell'Illinois hanno pubblicato un rapporto che descrive la relazione tra fermentazione delle fibre e crescita batterica. Tra l'epidemia di obesità, diabete, disturbi metabolici, microflora intestinale sana c'è ciò che è necessario per il corpo umano. È stato notato che le persone che la sostengono sono meno a rischio di sviluppare diabete e malattie intestinali. Gli scienziati ritengono che questo sia il motivo principale per cui dovrebbe esserci più fibra nella nostra dieta.

Una nuova ricerca dell'Università dell'Illinois suggerisce un effetto significativo della fibra alimentare sui batteri intestinali. Sono stati studiati due tipi di fibra di mais. L'idea che alcuni tipi di fibre alimentari siano in grado di produrre cambiamenti nella microflora intestinale è diventata davvero interessante. Ciò significa che nel prossimo futuro, la fibra e i probiotici possono essere personalizzati in base alle caratteristiche della microflora di una determinata persona. Questo è di grande importanza per le persone che soffrono di obesità, disturbi metabolici, malattie gastrointestinali.

Piano d'azione per aumentare la quantità di fibre nella dieta

Per sfruttare appieno la fibra alimentare, è necessario consumare - 30 - 35 g di fibra al giorno. Per le donne di età inferiore ai 50 anni, si consigliano 25 g, per gli uomini - 38 g Dopo 50 anni, la norma per le donne è di 21 g, per gli uomini - 30 g.

Ci vorrà del tempo per adattarsi a tale volume. Quindi, ecco alcuni suggerimenti per i principianti:

Nel corso di diverse settimane, aumentare gradualmente l'assunzione di fibre.
Bevi molti liquidi per ammorbidire le fibre e facilitarne il movimento attraverso il tratto digestivo.
Usa fibre solubili e insolubili in modo equilibrato, questo ti permetterà di ottenere il massimo beneficio.

Gli scienziati americani hanno assistito alle seguenti statistiche: il cittadino americano medio consuma solo 12-17 g di fibre al giorno invece di 20-30 g. Poiché molti non vogliono o non possono cambiare la propria dieta, è possibile utilizzarlo in aggiunta ai prodotti naturali.

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Compagni di classe

Il ruolo degli alimenti vegetali nella nutrizione umana è enorme.

- questo non è un composto chimico specifico che ha sempre una struttura chiara e identica, ma piuttosto un nome generalizzato per un gruppo di carboidrati e, più semplicemente, fibre vegetali.

Le fibre alimentari includono:

Polisaccaridi -cellulosa, che si trova nella farina di grano, crusca, cavolo, piselli, fagiolini, broccoli, cavoletti di Bruxelles, peperoni, mele, carote, buccia di cetrioli;
emicellulosa - un componente di crusca, cereali, assorbe l'acqua;
commedia - sono in farina d'avena;
pectina ricco di mele, agrumi, carote, cavolfiore, patate, fragole (ridurre l'assorbimento dei grassi);
lignina (pareti legnose di cellule vegetali) si trova in cereali, crusca, piselli, ravanelli, fragole (riduce l'assorbimento di altre fibre, abbassa il colesterolo).

La porzione giornaliera di fibra non deve superare i 40 grammi. Assicurati di consultare il medico prima di assumere fibre.

La fibra è un nutriente che non fornisce energia al corpo, ma prende parte attiva alla sua vita. La fibra alimentare è una sostanza di origine vegetale, che si trova nei carboidrati, a basso contenuto di zucchero. Nella sua composizione chimica, la fibra è composta da carboidrati complessi. Sono anche chiamati "carboidrati indigeribili".

Esistono due tipi di fibra: solubile e insolubile.

Fibra solubile - Questa è resina, pectina, emicellulosa. La sua fonte è di varie alghe, arance, mele, orzo e avena, frutti e leguminose.

Per la digestione di tale fibra, il corpo ha bisogno di molto tempo, in modo che si senta una sensazione di pienezza per un lungo periodo di tempo. La fibra solubile rallenta anche l'assorbimento dello zucchero dal sangue. Questo aiuta a ridurre il colesterolo.

Fibra insolubile - Questa è cellulosa e lignina. Questa fibra è immagazzinata in cereali, verdure e frutta.

Tale fibra accelera il passaggio del cibo attraverso il tratto intestinale e assorbe il liquido lungo la strada. Pertanto, la fibra insolubile è indispensabile per la prevenzione e la prevenzione della costipazione.

Vantaggi della fibra:

Fornisce una rapida saturazione senza calorie extra
Riduce il colesterolo e lo zucchero nel sangue
Deterge il corpo di prodotti tossici.
La fibra riduce il colesterolo nel sangue e previene la comparsa di calcoli biliari.
Il consumo di fibre è la prevenzione del cancro del colon e del retto e delle malattie cardiovascolari.
Gli alimenti che contengono molta fibra hanno molti utili oligoelementi di cui il nostro corpo ha bisogno.
La fibra rallenta in modo significativo il processo di assorbimento di grassi e carboidrati, che a sua volta ha un effetto positivo non solo sulla lettura dei pesi, ma anche sul livello di zucchero nel sangue.
Gli scienziati segnalano che una tazza e mezza di crusca d'avena al giorno riduce la quantità di sostanze nocive nel corpo.
Vale la pena notare che la fibra è il "cibo" principale per molti batteri benefici che vivono nel nostro intestino. Assumendo sostanze nutritive da esso, producono enzimi e vitamine del gruppo B.

Come può danneggiare la fibra?

Quando si utilizza la fibra, è necessario ricordare quanto segue:

Sebbene molti di noi non ricevano davvero abbastanza fibre con il cibo, un forte aumento della sua assunzione può causare gas, gonfiore, nausea, vomito e diarrea.
Le fibre alimentari assorbono acqua, quindi i liquidi dovrebbero essere consumati abbastanza - più di un litro al giorno. Con poca acqua, la fibra può peggiorare la costipazione.
Con i processi infiammatori nel pancreas e nell'intestino può esacerbare il processo.
Con l'uso a lungo termine, la fibra aiuta a rimuovere le vitamine liposolubili e gli oligoelementi dal corpo.
Con un uso significativo della fibra (crusca) si verifica flatulenza.
La fibra può interagire con i farmaci, quindi è necessario consultare un medico.
La lignina colpisce gli ormoni sessuali, diminuendo l'attività del testosterone.

Introducendo la fibra nella dieta, è necessario ricordare:

sufficiente assunzione di vitamine (complessi multivitaminici, integratori alimentari aiuteranno);
sufficiente assunzione di liquido (acqua);
apporto calorico sufficiente (poiché la fibra ne contiene pochi);
con una dieta vegetariana, ricorda di prendere il calcio.

La maggior parte delle fibre si trova in crusca, mandorle, soia, piselli, grano integrale, arachidi, uva passa, carote, cavoli, mele, succo d'arancia appena spremuto.

Eventuali cibi grassi, zucchero, latte, formaggio, carne e pesce non contengono affatto fibre.

Grano intero e fibra

I cereali sono i semi commestibili delle piante. Gli alimenti integrali sono ricchi di fibre e fibre alimentari. La definizione di "grano intero" è usata per descrivere il cibo che contiene tutte le parti di grano naturale, tra cui un germe di grano (embrione di grano), endosperma (lo strato che circonda il germe, che contiene carboidrati e proteine \u200b\u200bper la crescita di una pianta giovane), crusca (uno strato protettivo attorno all'endosperma) .

Il grano raffinato consiste principalmente di endosperma, mentre i cereali integrali hanno tre strati. Vari tipi di cereali vengono utilizzati per i moderni prodotti a base di cereali, tra cui grano, riso, mais, orzo, avena e segale. Il numero di cereali integrali negli alimenti può essere diverso, il che influenza il contenuto di fibre nel prodotto finale.

Studi scientifici degli ultimi anni hanno dimostrato che le persone che mangiano più cereali integrali e cibi ricchi di fibre hanno meno probabilità di sviluppare obesità, cancro, diabete e malattie cardiache rispetto alle persone che mangiano meno alimenti di questo tipo.

Anche i cereali hanno un valore fitonutrienti - sostanze vegetali presenti in natura che hanno un effetto biologico e sono benefiche per il corpo. Tra questi elementi protettivi vi sono lignina vegetale, acido fitico, antiossidanti e altri composti. Come la fibra, i fitonutrienti si trovano principalmente negli strati esterni del grano (crusca e germe), e quindi ce ne sono più nei prodotti integrali. A volte uno strato di crusca viene aggiunto separatamente al prodotto, come ad esempio alcuni cereali per la colazione e tipi di pane. La crusca ha un basso valore nutrizionale o è del tutto assente. Non li digeriamo né li assimiliamo. Quando attraversano il tratto digestivo, accumulano liquido in se stessi e si gonfiano, creando una grande massa morbida che accelera il movimento dell'intestino e, diluendo con esso, abbassa i livelli di prodotti di decomposizione grassa associati alla formazione di agenti cancerogeni. La crusca viene anche venduta come integratore concentrato sotto forma di pillola. Quando è stato stabilito dalla ricerca che saremmo molto più sani e vivremmo più a lungo se mangiassimo cibo grossolano, che non contiene più fibre digeribili per il tratto digestivo, molte persone si sono abbastanza ragionevolmente interessate alle fibre, sebbene per la maggior parte non lo sapessero (e prima ancora non lo so) che la fibra è rappresentata da specie diverse e tipi diversi svolgono funzioni diverse.

Inizia sempre la giornata con la colazione e scegli cibi integrali (cerca le parole "intero" o "grano intero" nell'elenco degli ingredienti). Scegli pane integrale o multi-grano. Prepara il pane integrale fatto in casa. Mangia cereali da cereali integrali. Per cambiare, prova il riso integrale (non lucidato) o selvaggio. Gli esperti avvertono che maggiore è la trasformazione di un prodotto, minore è la fibra che contiene.

Aumenta gradualmente le fibre alimentari!

La fibra è stata considerata una zavorra diversi decenni fa. La scienza ufficiale non ne ha visto molti benefici e talvolta lo ha riconosciuto come dannoso per il corpo. Oggi la fibra viene "riabilitata". Programmi, riviste e siti Web di un'alimentazione sana sono pieni del termine "fibra grezza". Quanto è grezza la fibra per il corpo umano e cosa comporta in sé - beneficio o pericolo?

Fibra - solo negli alimenti vegetali

La fibra fa parte degli alimenti vegetali, i polisaccaridi di varie strutture sono combinati con il termine "fibra", cioè sono carboidrati complessi nella struttura chimica. Tali carboidrati formano lo scheletro delle piante. Non c'è fibra negli organismi animali; non cercarla invano nei prodotti a base di carne o pesce.

La fibra non viene digerita dagli enzimi digestivi.
Fibra in transito attraverso lo stomaco e l'intestino
La fibra stimola il tratto digestivo

La fibra, o fibra dietetica, è insolubile e solubile.

Le fibre insolubili comprendono fibre sfuse e spesse che non sono in grado di dissolversi in acqua, partecipano alla formazione di un nodulo alimentare, si trovano in verdure e cereali integrali. Queste fibre sono anche chiamate fibre grossolane.
Le fibre solubili comprendono piccole fibre, possono essere sciolte in acqua, sono responsabili della normalizzazione della glicemia, della riduzione del colesterolo. Tali fibre sono contenute in semole di avena e orzo, noci e bacche, legumi e frutti.

La maggior parte degli alimenti vegetali contiene sia fibre solubili che insolubili. Gli alimenti vegetali grezzi sono una fonte affidabile di fibre. Non è nei latticini e nella carne, nello zucchero.

Il valore dei cereali come fonte di fibra può variare: c'è molta fibra nei grani non raffinati, ma i prodotti raffinati, cioè i prodotti raffinati, perdono gran parte della fibra durante la lavorazione, quindi diventano quasi inutili. Esempi di tali alimenti sono pane bianco, riso bianco raffinato, panini e altri dolci.

Cosa è buono per la fibra

L'effetto benefico della fibra si estende alla maggior parte degli organi e dei sistemi umani. Giudica per te stesso.

Apparato digerente

La fibra pulisce l'intestino. Le sue fibre formano un nodulo di cibo, che non viene digerito, ma si sposta gradualmente dallo stomaco attraverso l'intestino. Migliora la motilità intestinale, regola la frequenza delle feci, elimina la tendenza alla costipazione. Affinché il grumo di cibo passi liberamente attraverso l'intestino, è necessario bere molta acqua. Nel colon, c'è un assorbimento inverso di acqua dal cibo che è venuto qui dalle sezioni più alte del tratto digestivo. Con un regime alimentare insufficiente, tutta l'acqua del nodulo alimentare viene assorbita, si sofferma nel colon, provocando i processi di decadimento e fermentazione.

Pertanto, l'uso di quantità sufficienti di fibra è inseparabile dall'uso del tasso giornaliero di fluido. Il regime di consumo raccomandato è di 30 ml di acqua per chilogrammo di peso al giorno. Cioè, si consiglia a una persona che pesa 70 kg di bere circa 2100 ml di acqua. Un chiarimento importante: si dovrebbe bere così tanto liquido se non ci sono malattie croniche in cui si raccomanda di limitare l'assunzione di liquidi: insufficienza cardiaca cronica, vene varicose.

La fibra è una fonte di nutrimento per la microflora dell'intestino crasso, che è coinvolta nella sintesi di vitamine, distrugge le tossine.

Oltre a "spingere" le masse di cibo attraverso l'intestino, un nodulo di cibo formato da fibre funge da assorbente. I micropori di fibre vegetali assorbono i composti tossici e li espongono con le feci. Il carbone attivo agisce in modo simile, che viene assunto con infezioni intestinali e avvelenamento per accelerato

rimuovere le tossine batteriche e i loro prodotti metabolici, allergeni dal corpo umano.
In condizioni di laboratorio, è stato dimostrato che l'introduzione di assorbenti negli animali anziani prolunga la loro aspettativa di vita del 35-40% rispetto a quegli individui che non hanno ricevuto assorbenti. Tuttavia, l'assunzione prolungata di carbone attivo da parte di una persona porta alla comparsa di nausea, indigestione, costipazione. La fibra non ha tali effetti collaterali.

pelle

Una quantità insufficiente di fibra negli alimenti può manifestarsi con malattie della pelle, in cui i sorbenti devono essere prescritti "per pulire l'intestino". Ma prima dovresti avvicinarti razionalmente alla tua dieta.
Attraverso la pelle vengono rilasciate sostanze nocive che non hanno il tempo di legarsi a livello intestinale con una quantità insufficiente di fibre alimentari nella dieta. La mancanza di fibre nella dieta è davvero "scritta sul viso", è visibile dalle condizioni della pelle del viso.

Sistema cardiovascolare

Le fibre solubili, come la crusca, sono importanti per migliorare la funzione cardiaca. Cambiano il rapporto tra colesterolo "cattivo" e "buono", rimuovono il colesterolo "cattivo" a bassa densità di lipoproteine. Una grande quantità di fibre nella dieta riduce il rischio di sindrome metabolica e malattia coronarica, ictus. La fibra aiuta a ridurre la pressione sanguigna, aiuta ad aumentare il livello di lipoproteine \u200b\u200bad alta densità.

metabolismo

La fibra riempie meccanicamente lo stomaco, quindi una sensazione di pienezza si manifesta più rapidamente e una persona mangia meno degli altri alimenti. La fibra non viene digerita, quindi non porta l'onere sul corpo sotto forma di calorie aggiuntive. Passa attraverso l'intestino senza aggiungere "pieghe sullo stomaco". La presenza di fibre nel tratto gastrointestinale rallenta l'assorbimento di carboidrati veloci, cioè zucchero. Pertanto, la fibra protegge le persone sane da improvvisi cambiamenti nei livelli di zucchero nel sangue e nei pazienti con diabete contribuisce ad un graduale aumento dello zucchero nel sangue dopo aver mangiato.

Protezione dal cancro

La fibra è uno scudo affidabile contro il cancro al colon. Proteggi solo il tuo intestino ogni giorno e non di tanto in tanto. Studi scientifici che hanno valutato la relazione tra nutrizione e sviluppo del cancro del colon hanno dimostrato che il cancro del colon ha meno probabilità di svilupparsi nelle persone che consumano quotidianamente fibre alimentari.

Quanta fibra dovresti mangiare al giorno

35 grammi di fibra grezza al giorno nella sua forma pura sono la norma dell'assunzione di fibre umane. È molto o poco? Sembra che 35 grammi siano abbastanza. Ma oltre alle fibre, le piante contengono acqua e altri componenti. Pertanto, per ottenere una tale quantità di fibre, devi mangiare circa 500 grammi di frutta e verdura, cereali integrali, ad esempio lattuga, prezzemolo, sedano, mele e cetrioli.

Si noti che le patate, le barbabietole e le carote hanno poche fibre, quindi mangiare una libbra di patate fritte non dovrebbe sognare una normale digestione e un basso contenuto di colesterolo.

Quando la fibra diventa pericolosa

C'è un rovescio della medaglia: la fibra può essere pericolosa. Non puoi mangiare cibi ricchi di esso per le malattie del tratto digestivo nella fase acuta - con un'ulcera allo stomaco o un'ulcera duodenale, con gastrite acuta o colite. Ma solo al momento dell'esacerbazione, quando si notano dolore addominale, diarrea, nausea o vomito. Quando la condizione migliora, la fibra ritorna di nuovo al menu. Senza di essa, la parete intestinale perde tono in poche settimane, diventa letargica, la peristalsi rallenta, le feci ristagnano a lungo nel lume intestinale. I processi di fermentazione e decadimento si intensificano, la composizione della microflora intestinale cambia. Pertanto, quando si migliora la condizione dei pazienti con malattie del tratto gastrointestinale, le fibre devono essere gradualmente restituite al cibo.

La fibra diventa "cibo pesante" se una persona beve poco. Come accennato in precedenza, un liquido insufficiente inibisce il movimento del grumo alimentare dalla fibra nell'intestino. Pertanto, non dimenticare l'acqua!

Evgeny Baygarin, Ricercatore junior, Research Institute of Nutrition RAMS:

- Il termine "fibra" è in qualche modo obsoleto. Dire correttamente: la fibra alimentare, la parte più grossolana della pianta, che il nostro sistema digestivo non è in grado di dividere. I preparati cellulari sono le fonti di queste fibre molto dietetiche. Quelli che si trovano nei prodotti a base di erbe sono chiamati dietetici. E quelli funzionali vengono inoltre aggiunti ai prodotti finiti o inclusi negli integratori alimentari.

Grazie alla sua struttura, la fibra alimentare viene trattenuta nello stomaco e quindi si verifica l'effetto della saturazione immaginaria. Di conseguenza, una persona avrà bisogno di meno cibo, è più facile da seguire. E a causa del fatto che le fibre difficilmente digeribili entrano nel dodicesimo duodeno in piccole porzioni, la reazione glicemica viene attenuata. La concentrazione di glucosio nel sangue non salta, l'insulina non viene rilasciata così bruscamente e non in tali quantità. Di conseguenza, la sensazione di fame non si esprime in modo così netto. Inoltre, la fibra alimentare fornisce una fonte di nutrimento per i microrganismi nell'intestino crasso. Stimolando lo sviluppo della sua microflora, la fibra alimentare ha un effetto prebiotico.

Tuttavia, non aiuteranno a perdere peso da soli. Dovrebbero essere usati solo come aggiunta a una dieta variata, alla quale una persona va, sbarazzandosi di chili in più. Possiamo dire che questi farmaci sono una sorta di stimolo psicologico: "Li prendo - ciò significa che perderò sicuramente peso". Ma se aggiungi cibo e crusca di segale imbevuti di latte, kefir, yogurt o succo di polpa alla dieta, i benefici per perdere peso saranno evidenti. Questo piatto può essere sostituito con una cena leggera, per non sovraccaricare di notte. Puoi fare colazione con crusca.

Mangia le verdure!

Galina Sokolova, MD, gastroenterologo:

- È possibile, cercando di perdere peso, fare a meno dell'assunzione aggiuntiva di fibre dagli integratori alimentari e limitarsi solo a ciò che viene fornito con il cibo? Puoi. Ma dovrai ridurre al minimo le porzioni di cibi raffinati, dando la preferenza a cibi ricchi di fibre vegetali. I panini bianchi sostituiscono la farina integrale. Spaghetti sottili - pasta integrale. Porridge istantanei - cereali fatti in casa da cereali integrali. Dolci - con frutta e bacche fresche, frutta secca.

Non rinunciare a legumi, noci e funghi. Cerca di fare uno spuntino tra frutta e verdura tra i pasti principali, ma non cancellarli durante i pasti. È meglio mangiare: con una cottura lunga, perdono metà della fibra che contengono.

Problema femminile

Mikhail Krylov, candidato di scienze mediche, proctologo:

- Fibra in onore speciale dei proctologi. Affronta un problema che è pericoloso per il colon perché il ritardo nel suo contenuto non solo contribuisce alla formazione di polipi e ragadi anali, ma porta anche all'intossicazione del corpo. I prodotti che devono essere isolati da esso vengono assorbiti dalle pareti del colon. Di conseguenza, il metabolismo nel corpo è disturbato. E funziona non solo con una "frusta", ma anche con una "spugna": fungendo da adsorbente, attira in sé tutto ciò che deve essere rimosso dal corpo, contribuendo alla sua autopulizia.

Molti pazienti, avendo appreso i benefici della fibra per le feci, commettono lo stesso errore: aggiungono al menu crusca di frumento o di segale in forma secca. Ma in questa forma, aggravano solo la costipazione. La crusca secca deve essere cotta a vapore. Altrimenti, una volta nell'intestino, prendono tutta l'acqua su se stessi e aggravano il problema. Consiglierei questa proporzione: versare 2 cucchiai di crusca 200 g di acqua bollente. 20 minuti per insistere e assumere 2 volte al giorno.

Un altro errore è molto spesso fatto dalle donne che cercano di perdere peso. È noto che i lassativi fanno parte del cosiddetto. In effetti, accelerare il transito del contenuto intestinale e ridurre l'assorbimento dei componenti ipercalorici (grassi) sono la base per la perdita di peso. Ma qui c'è un pericolo: l'uso sistematico di lassativi porta a un grave problema: l'intestino inizia a "essere pigro" e diventa inerte. La costipazione si ripresenta e peggiora dopo la cancellazione dei "tè". Ma se prendi abbastanza fibra ogni giorno, il ritmo del movimento intestinale diventa fisiologico e regolare.

La fibra è un nutriente., che, come i sali minerali o la stessa acqua, anche se non nutre il corpo con energia, ma svolge uno dei ruoli principali nella sua vita. Il termine "fibra" in sé è in qualche modo obsoleto oggi e nella maggior parte dei casi si sente il concetto di fibra alimentare. Questa è la parte più grossolana di qualsiasi pianta, che il nostro sistema gastrointestinale non può abbattere. Pertanto, rimangono nel nostro stomaco, causando l'effetto di saturazione immaginaria. E questo porta al fatto che per sentirci sazi dobbiamo mangiare molto meno. Di conseguenza, possiamo dire che gli alimenti ricchi di fibre sono indispensabili per coloro che stanno cercando di perdere peso.

La fibra si trova nella frutta fresca, nelle verdure integrali e nei cereali. Inoltre, ci sono due tipi di fibre che influenzano il corpo umano in diversi modi. Pertanto, è meglio ottenere un gran numero di diversi tipi di fibre da vari prodotti.

La fibra solubile in acqua si trova in:

mele,
arance,
carote,
patate,
fagioli,
farina d'avena
e orzo.

La fibra insolubile si trova in:

verdure,
grano,
crusca di mais e riso
e nella maggior parte delle altre colture integrali.

Vantaggi della fibra

La persona media consuma metà dell'assunzione di fibre raccomandata, che è di 25-30 g al giorno.

Numerosi studi condotti da scienziati di tutto il mondo hanno dimostrato che tutta l'umanità sarebbe molto più sana e più attiva se mangiasse cibo più ruvido. Inoltre, è dimostrato che tale dieta prolunga in modo significativo la vita. Attualmente, molte persone lo hanno già adottato, essendo stato consapevolmente portato via dall'uso della fibra. Porta a una diminuzione del colesterolo nel sangue e previene persino la comparsa di calcoli nella cistifellea.

Molte persone credono erroneamente che la fibra impedisca al corpo di assorbire utili oligoelementi e vitamine, ma questo è completamente sbagliato. Più precisamente, è assolutamente l'opposto: il cibo, soprattutto saturo di filamenti alimentari, in particolare legumi, verdure e frutta, è di per sé un deposito di utile nutriente, così necessario per il nostro corpo nel processo della sua vita normale. La fibra rallenta in modo significativo il processo di assorbimento di grassi e carboidrati, che a sua volta ha un effetto positivo non solo sulla lettura dei pesi, ma anche sul livello di zucchero nel sangue.

Un aumento dell'effetto positivo dell'assunzione di fibre si verifica quando mangiamo alimenti in cui, oltre alla fibra alimentare, ci sono anche antiossidanti come beta-carotene, E e C, che rafforzano le pareti dei vasi sanguigni. Inoltre, la fibra stimola il funzionamento del dispositivo digestivo, in particolare dell'intestino, prevenendo la comparsa di costipazione e disbiosi.

Vale la pena notare che la fibra è il "cibo" principale per molti batteri benefici che vivono nel nostro intestino. Assumendo sostanze nutritive da esso, producono enzimi e vitamine del gruppo B.

Qual è il danno della fibra?

Dopo tutto quanto sopra, è difficile credere che gli alimenti ricchi di fibre in alcune situazioni possano danneggiare il corpo, ma questo è un dato di fatto. Il principale pericolo qui è che la fibra alimentare è in grado di assorbire rapidamente liquidi e umidità nel nostro sistema digestivo, il che può portare a disidratazione e ostruzione intestinale.

MA! Non assorbe più di quanto consente la sua capacità di assorbimento. Pertanto, basta bere più acqua. Ma le seguenti informazioni per gli uomini: non esagerare, perché un eccesso di fibre dure nel corpo aiuta a ridurre i livelli di testosterone nel sangue. Cioè, tutto dovrebbe avere una propria norma, che contribuirà alla soluzione di molti problemi di salute, e non viceversa, per provocare il loro verificarsi.

La quantità media giornaliera del loro consumo dovrebbe essere nella regione di 30 grammi. Vale la pena considerare tutti gli alimenti senza eccezioni, che ha questo elemento nella sua composizione, e non solo il suo aspetto puro, che può essere acquistato senza difficoltà in qualsiasi farmacia. Tuttavia, il consumo di fibre sane da prodotti naturali è sempre stato e sarà una priorità.

Contenuto di fibre e contenuto calorico degli alimenti (tabella)

Prodotti (cotti), porzione standard	calorie	Fibra (g)
Piselli in baccello, mezza tazza (80 g)	42	2,5
Rapa verde, mezza tazza (72 g)	15	2,5
Gombo, congelato, mezza tazza (92 g)	26	2,6
Cavolo, mezza tazza (95 g)	25	2,7
Broccoli, mezza tazza (78 g)	26	2,8
Pastinache macinate, mezza tazza (78 g)	55	2,8
Concentrato di pomodoro, 1/4 tazza (130 g)	54	2,9
Zucca a frutto grosso, mezza tazza (103 g)	38	2,9
Crauti con salamoia, mezza tazza (70 g)	23	3
Muffin di farina d'avena (1 piccolo)	178	3
Porridge d'orzo, mezza tazza (80 g)	97	3
Arancia fresca (1 media)	62	3,1
Banana (1 media)	105	3,1
Spaghetti Integrali, Mezza Tazza (70 g)	87	3,1
Cavoletti di Bruxelles congelati, mezza tazza (78 g)	33	3,2
Mandorle (28 g)	164	3,3
Mela fresca sbucciata (1 media)	72	3,3
Spinaci surgelati, mezza tazza (95 g)	30	3,5
Crusca d'avena cruda, 1/4 tazza (18 g)	58	3,6
Zucca in scatola, mezza tazza (123 g)	42	3,6
Date, 1/4 tazza (45 g)	126	3,6
Fichi secchi, 1/4 tazza (37 g)	93	3,7
Mora fresca, mezza tazza (72 g)	31	3,8
Patate al forno con scorza (1 media)	161	3,8
Prugne al vapore, mezza tazza (124 g)	133	3,8
Soia verde, mezza tazza (90 g)	127	3,8
Patate lesse dolci, pelate (1 media)	119	3,9
Lamponi freschi, mezza tazza (62 g)	32	4
Mix di verdure, mezza tazza (82 g)	59	4
Semole di grano, mezza tazza (90 g)	76	4,1
Pera fresca (1 piccola)	81	4,3
Pera asiatica fresca (1 piccola)	51	4,4
Panino Integrale	134	4,4
Piselli verdi, mezza tazza (80 g)	67	4,4
Patate dolci al forno con scorza (1 media)	131	4,8
Crackers, pane di segale semplice (2 pane)	74	5
Semi di soia maturi, mezza tazza (90 g)	149	5,2
Cow Peas, mezza tazza (83 g)	100	5,6
Fagioli nordici grandi, mezza tazza (89 g)	105	6,2
Ceci, mezza tazza (82 g)	135	6,2
Fagioli bianchi in scatola, mezza tazza (90 g)	154	6,3
Carciofo, sopra (1 pezzo)	60	6,5
Fagioli di Lima, mezza tazza (85 g)	108	6,6
Fagioli neri, mezza tazza (86 g)	114	7,5
Fagioli, mezza tazza (86 g)	122	7,7
Lenticchie, mezza tazza (100 g)	115	7,8
Piselli tritati, mezza tazza (100 g)	116	8,1
Fagioli colorati in scatola, mezza tazza (90 g)	109	8,2
Muesli / cereali (100%), pronto da mangiare (30 g)	78	8,8
Fagioli bianchi, mezza tazza (90 g)	128	9,5
Muesli / cereali misti (28 g)	90-108	2,6-5,0
Fiocchi di grano macinato, miscela (28 g)	96	2,8-3,4

Cucinare la fibra a casa (video)

Per questo è necessario:

semi di lino;
semi di zucca;
+ macinacaffè.

Parlano molto dei benefici della fibra e molti lo sanno. La fibra super costosa e super economica viene venduta nei negozi moderni, è consigliata per adulti e bambini.

Con tutti i benefici attribuiti alla fibra, potrebbe non essere così prezioso per la salute, perché, in quanto consumatori, non possiamo controllare come e da cosa viene prodotto in condizioni di produzione.

Per preparare la fibra, è sufficiente un macinacaffè con cui i semi e i semi vengono macinati in polvere. Puoi macinarli singolarmente o insieme, a seconda di come ti senti a tuo agio e di come ti piace di più.

Pertanto, si ottiene una fibra che presenta tutti i vantaggi che possono solo essere attribuiti ad essa.. Il processo non richiede molto tempo e richiede solo il nostro desiderio e la comprensione che è utile e buono per una persona moderna con la sua nutrizione, prodotti raffinati, abuso di tutti i tipi di sapori.

Applicazione:

Svegliarsi la mattina a stomaco vuoto per bere un bicchiere di acqua pulita e grezza,
Dopo 10-15 minuti (durante il lavaggio, lavarsi i denti) mangiare la fibra. Per gli adulti - un cucchiaino, i bambini possono iniziare a dare mezzo cucchiaino e portare a un cucchiaio. Allo stesso tempo, controlla come la fibra sarà assorbita dal tuo corpo e dal corpo del tuo bambino. I semi di lino e quelli di zucca contengono grassi, che possono causare disagio, come dopo aver mangiato cibi molto grassi. Ma questa è piuttosto un'eccezione alla regola, perché questi grassi sono naturali e in piccole quantità anche sani.
Dopo altri 15 minuti puoi tranquillamente fare colazione. Se usi cereali, ricotta o qualcosa di simile, allora la fibra può essere aggiunta a qualsiasi piatto. Ad esempio, cospargere lo stesso porridge con un cucchiaio di fibra e mangiare nel complesso sia la colazione che la fibra allo stesso tempo.

La fibra ha il sapore dei semi di girasole grezzi.
Il costo delle fibre auto-preparate è molto più basso di quello acquistato in forma finita e in termini di qualità, valore nutrizionale e salute è molto più alto.

È possibile utilizzare il prodotto 2-3 volte al giorno.

Quando si riproduce il testo di un articolo Alimenti ricchi di fibre, in tutto o in parte, è richiesto un collegamento attivo al sito del sito.

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