Основные принципы здорового образа жизни кратко. Здоровый образ жизни — основные принципы (ЗОЖ)

Основные принципы формирования здорового образа жизни

Здоровый образ жизни (ЗОЖ)-это образ жизни человека, направленный на профилактику болезней и укрепление здоровья. Сюда входят все сферы человеческого существования – начиная с питания и заканчивая эмоциональным настроем. Здоровый образ жизни – это способ жизнедеятельности, направленный на полное изменение прежних привычек, касающихся еды, режима физической активности и отдыха.

Актуальность здорового образа жизни обусловлена возрастанием и изменением характера нагрузок на человеческий организм в связи с увеличением рисков техногенного и экологического характера и усложнением социальной структуры. В текущей ситуации забота о здоровье и самочувствии индивидуума связана с выживанием и сохранением человека как вида.

Ни один график здоровой жизни не может включать в себя отход ко сну после полуночи и пробуждение в 2 часа дня по выходным. Если вам не хватает времени на дела в течение суток, нужно либо уменьшать количество дел, либо выполнять их быстрее. Для этого нужен систематический подход к распределению времени.

Рациональный режим труда и отдыха предполагает разумное чередование периодов физического и умственного напряжения с периодами полного расслабления. Другими словами – сон должен быть полноценным (7-8 часовым для взрослого человека) и таким же полноценным должен быть отдых в выходные дни.

Здоровое питание – понятие очень обширное (об этом написаны объёмные научные труды), однако основные принципы рационального подхода к пище следующие:

Ограничение животных жиров;

• Существенное ограничение животной белковой пищи (рекомендуется употреблять в основном диетические сорта мяса – птицу, кролика);
• Включение в меню повышенного количества растительных продуктов;
• Исключение из повседневного рациона «быстрых» углеводов – сладостей, сдобы, газировки, фаст-фуда, чипсов и прочей «мусорной» еды;
• Переход на дробное питание (небольшое количество пищи за один прием);
• Исключение позднего ужина;
• Питание только свежими продуктами;
• Оптимальный питьевой режим;
• Оптимизация количества еды – оно должно соответствовать затратам энергии;
• Исключение алкоголя, ограничение кофе и крепкого чая.

Пища должна быть исключительно натуральной и содержать все необходимые макро- и микроэлементы, витамины. Желательно, чтобы индивидуальный режим питания был составлен врачом-диетологом.

Разумная пропаганда здорового образа жизни обязательно включает в себя пункты, касающиеся физической активности. Достижения науки и техники значительно облегчили жизнь человека, но при этом существенно сократили его двигательную активность. Люди все меньше ходят пешком: сейчас можно заказывать и получать товары и продукты, не покидая дома.

Однако для сохранения функционального статуса организма движение просто необходимо. Начинающим практиковать здоровый образ жизни следует уделять физическим упражнениям хотя бы 30 минут в день: двигательная активность – один из основных факторов, влияющих на здоровье человека. Какой именно разновидностью физической активности заниматься – каждый решает сам, в соответствии со своим возрастом, темпераментом и возможностями.

Варианты двигательной активности:

• Занятия в тренажерном зале;
• Спортивная ходьба или бег;
• Занятия в бассейне;
• Велосипедные прогулки;
• Домашние занятия гимнастикой;
• Йога и гимнастика цигун.

Возможности для реализации двигательного потенциала не ограничены – можно начать с пеших прогулок (лучше гулять в лесопарковых зонах), а затем постепенно повышать нагрузки. Особо внимание следует уделять здоровью позвоночника: функциональное состояние (гибкость и подвижность) этого отдела опорно-двигательной системы - основной показатель молодости тела. Помните, что движение – это жизнь!

Отказ от пагубных привычек

Курение, спиртные напитки, вредные пищевые пристрастия (солёная пища, чипсы, сладости, газировка) – всё это факторы, разрушающие здоровье. Здоровая и осознанная жизнь предполагает категорический отказ от вышеперечисленных «удовольствий» в пользу более здоровых вариантов. Отказ от вредных привычек – ключевой пункт для всех адептов ЗОЖ – то, с чего следует начинать практику.

Укрепление организма и профилактика заболеваний

В список факторов, способствующих укреплению здоровья, обязательно входят процедуры по укреплению организма и закаливанию. Повышение иммунного статуса – комплексное мероприятие, требующее поэтапного и терпеливого воплощения. Укрепить организм можно с помощью аптечных препаратов, повышающих защитные силы (элеутерококк, настойка женьшеня), домашних фитопрепаратов, а также посредством закаливания.

Закаливание – не обязательно купание в проруби и обливание холодной водой. Для начала подойдет обычный контрастный душ: при этом перепад температур на начальном этапе может быть минимальным.

Закаливание тела повышает иммунный статус, укрепляет сосудистую систему, стимулирует вегетативную нервную систему и поднимает общий тонус организма.

Обязательно нужно следить за состоянием психики и нервной системы. Волнение, стрессы, напряжение, раздражительность – прямые причины раннего старения. Кроме того, нервозное состояние негативно влияет на физиологические процессы и способствует патологическим изменениям в тканевых и клеточных структурах организма. И ещё одно – если уж вы злитесь и нервничаете, делайте это открыто, не копите отрицательные эмоции в себе.

В список профилактических мер по укреплению и стабилизации здоровья обязательно входит контроль массы тела. Избыток веса – всегда дополнительный риск сердечных, сосудистых, эндокринных и многих других патологий.

Людям после 45 лет рекомендуется регулярно проходить полноценное клиническое обследование: с возрастом значительно повышается риск таких заболеваний, как гипертензия, сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца. Выявление этих и других недугов на ранней стадии – основа успешной терапии.

Будьте здоровы!

Сейчас на слуху модное заграничное слово Велнес. А знаете, что это такое?

Нет, нет — велнес это не порошковые супы и чудо-коктейли.

Это не дорогие СПА или чудо-косметика. Настоящий велнес не стоит почти ничего.

Это концепция, основы которой помогают нам вести здоровый образ жизни.

В этой системе учтены многие аспекты. Аспекты, которые помогают нам чувствовать себя лучше. Что же такое Велнес и чем он отличается от здорового образа жизни?

На самом деле ЗОЖ и Велнес имеют почти один и тот же смысл, только основы ЗОЖ разработаны российскими специалистами, в концепцию Велнес разработал американский врач.

Слово Велнес произошло от слов be well - «хорошее самочувствие» или «благополучие» путём добавления суффикса -ness , отображающего состояние. То есть, фактически велнес — это состояние благополучия. Эта концепция здорового образа жизни основана на сочетании физического и ментального здоровья, здорового питания, разумных физических нагрузок и отказа от вредных привычек. Именно в виде комплекса. По отдельности это не работает.

Если разобрать основы здорового образа жизни, они тоже перекликаются с основами концепции велнес, только в велнес некоторые основы ЗОЖ объединены.

Из чего же состоит здоровье? Какие составляющие нашего здоровья? Какие основные принципы помогают мне вести здоровый образ жизни и получать от жизни максимум?

Основные принципы формирования здорового образа жизни

Надо признать, что на уровне правительства сейчас осуществляются какие-то попытки формирования привычки ЗОЖ. Это можно отметить по тому, что на уровне воспитателей в детских садах и учителей в школах проводится регулярная плановая работа по формированию у детей представлений о ЗОЖ.

Обучение принципам здорового образа жизни происходит также и среди старших школьников, осуществляется пропаганда ЗОЖ среди молодежи. И можно предположить, что в долгосрочной перспективе такая планомерная работа действительно способна принести свои плоды. Однако, плановая работа по пропаганде ЗОЖ попахивает формализмом. И зачастую получаемые ребёнком теоретические знания о здоровом образе жизни сталкиваются с полной противоположностью им дома.

А потому, как и всегда в нашей жизни, принятие решения о начале жизни в стиле Велнес или ЗОЖ лежит на нас самих. Что же предполагает здоровый образ жизни? Как живет человек, который ведет здоровый образ жизни?

Физическое здоровье

Именно о нем мы думаем при слове «здоровье». Если говорить кратко, физическое здоровье — это когда у тебя ничего не болит, а физически ты активен. Вообще, как ни странно, в разных культурах свое понятие здоровья.

В России ты здоров, если у тебя ничего не болит и в норме основные показатели: общий анализ крови, давление, температура.

В йогической системе ты здоров, если при этом всем можешь еще и стать на мостик и легко выполнить основные асаны.

В Европейской — там вообще все весело. Приходишь и говоришь: болит. Проводят стандартное обследование и в ответ получаешь: вы абсолютно здоровы!

Минуточку, но у меня болит. И сильно болит! И единственное что тебе могут дать в такой ситуации — обезболивающее, не выясняя причины, почему болит: ведь по результатам их обследования ты совершенно здоров…

Все начинается с головы. Если с нашими мыслями не все в порядке, то очень тяжело физически наладить здоровье. В российской системе ЗОЖ понятие ментального здоровья заменяется понятием психоэмоциональное здоровье, в него входит эмоциональное (психогигиена), интеллектуальное и духовное (сюда так же включают оптимизм) здоровье.

У китайцев есть система У-Син. Пять первоэлементов, где каждый орган взаимосвязан с эмоцией. Система У-Син, пять первоэлементов и пять органов. Земля, вода, металл, огонь и вода.

К примеру, в этой системе печень отвечает за эмоцию злости. Но тут есть двусторонние моменты. Луиза Хей пишет, что когда ты успокаиваешься, перестаешь злиться, у тебя печень восстанавливается. Я знаю случаи, когда люди с больной печенью, которые были очень злые, лечили свою печень и переставали злиться, становились милыми, добрыми и улыбчивыми. При этом долго можно спорить, что вообще первоначально, курица или яйцо.

Мой подход — если у тебя больная печень — лечи печень, параллельно стараясь выравнивать свое психоэмоциональное состояние. Конечно известны случаи, когда люди излечивали себя усилием воли, контролируя свои мысли и состояние души, но практика показывает, что при комплексном подходе выздоровление наступает значительно быстрее.

Существует множество систем питания. Мой муж увлекся диетами спортсменов. В его понимании фрукты не здоровое питание, так как в них много сахара.

Типичная ошибка: люди путают диетическое и здоровое питание. Здоровое питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний.

Это сбалансированное питание, в котором присутствуют все необходимые вещества и микроэлементы в зависимости от условий жизни человека.

• Внимательно следите за калорийностью продуктов и массой тела
• Ограничивайте получение энергии из жиров
• Насыщенные жиры (животные, твёрдые растительные жиры) - должны составлять до 1/3 потребляемых жиров, остальные 2/3 жиров должны быть ненасыщенными, жидкими жирами
• При употреблении молока и молочных продуктов следует отдавать предпочтение продуктам с пониженной жирностью
• Старайтесь не употреблять пищу, содержащую трансжирные кислоты
• Стремитесь к увеличению доли фруктов, овощей, цельных зёрен, бобовых и орехов в ежедневном рационе. Именно из этой пищи следует получать 50-60 % всей энергии
• Примерно треть хлеба, круп, муки в рационе должны составлять продукты, обогащённые микронутриентами
• Ограничивайте употребление простых углеводов (сахара, мёда, сладких газированных напитков) - не более 30-40 г в сутки
• Ограничивайте употребление поваренной соли и употребляйте только йодированную соль
• Старайтесь обеспечивать организм витаминами в физиологических количествах, в том числе антиоксидантами (витамины А, С, Е), фолиевой кислотой. В случае, если ваш рацион не включает достаточное количество витаминов из пищи, можно периодически принимать поливитамины и дополнительно витамин D
• Консультируйтесь с врачом на темы диет, если у вас есть проблемы со здоровьем

Питание должно быть вашим лекарством. Когда вы дойдете до того, что питание поможет вам самовосстанавливаться, ваш организм будет себя чувствовать гораздо лучше.

Я уже писала статью о здоровых способах приготовления пищи, вы можете познакомиться с ней

Именно ра-зум-ны-е. Никаких тяжелых весов и прочие вещи, все надо делать постепенно.

Не надо надрываться. Спорт должен быть в удовольствие. Найдите то, что вам приносит удовольствие. Кому-то нравится заниматься йогой, кто-то любит танцевать, кто-то любит более спокойное, кто-то – более подвижное. Найдите для себя те нагрузки, которые вам оптимальны и комфортны. И начинайте как-то разминать свое тело.

Отказ от вредных привычек: курения, наркотиков и употребления алкоголя

Я не буду здесь много расписывать, это и так предельно ясно. Я сама уже давно не пью спиртное, просто не получаю удовольствие.

Мне нравится вкус красного вина, я могу выпить пару глотков, потому что нравится вкус. Но мне не нравится состояние алкогольного опьянения. На счет сигарет: я никогда не курила. У меня даже мысли не было попробовать сигаретку за компанию.

И всех, кто со мной общался, я отучала от сигарет. Мне не нравится запах сигаретного дыма, меня от него просто воротит. И те люди, которые хотели со мной общаться, бросали курить. Я им помогала, конечно, в этом

Вы просто подумайте о себе. Это состояние, которое вам дают вредные привычки — оно стоит вашего здоровья? Оно стоит тех мучений, к которым они рано или поздно приведут?

Не только сигареты и алкоголь – есть и другие привычки, которые тоже вредят здоровью. Просто подумайте, как от них избавиться и это уже даст вам десять шагов вперед на пути к вашему здоровью.

Если у вас есть проблемы с никотиновой или алкогольной зависимостью, но вы уже думаете как ее победить, Наши консультанты расскажут как это сделать максимально просто и комфортно.

Велнес состоит из всех этих элементов. Есть общее заблуждение. что велнес это дорого. За это «спасибо» велнес индустрии, которая помогает богатым, занятым людям поддерживать свой уровень здоровья.

Приведу цитату Пола Пилзнера, экономического советника США: «Велнес - это деньги, потраченные на то, чтобы чувствовать себя более здоровым, даже если вы не „больны“ по обычным медицинским параметрам. Сегодня главная потребность большинства людей не в деньгах, а в здоровье.»

Но даже если у вас нет денег, которые вы можете тратить на поддержание своего здоровья, велнес — это не всегда затратно.

Как вы придете к своему ментальному здоровью, вы выбираете сами. Не обязательно покупать дорогие тренинги и услуги дорогих специалистов. Информацию можно найти в книгах или в свободном доступе.

Какими способами проводить регулярную очистку организма? Есть много методов, вы подбираете максимально для вас комфортный и доступный.

Правильное питание. Т
оже есть много вариаций. Можно есть дорогие лобстеры, а можно просто рыбку, и это будет хорошее питание организма – с овощами, фруктами, с зеленью.

Разумные физические нагрузки – вы тоже выбираете тот тип нагрузок, который вам комфортен. Их очень большое множество. И не все подразумевают покупку дорогого абонемента в спортзал или дорогие спортивные принадлежности. Начните с пеших прогулок по свежему воздуху — это уже прибавит вам здоровья.

Но что бы вы ни выбрали, какие бы компоненты, как кубик Рубика, вы ни собрали для себя, все-таки отказ от вредных привычек обязателен. Перестать курить и пить спиртное. Спиртное конечно можно по праздникам, крайне редко и очень качественное.

Будьте здоровы!

*Информация на нашем сайте - перевод с тайского языка ресурсов, которые сотрудничают с врачами и специалистами для предоставления достоверной информации. Тем не менее, контент на этом сайте предназначен только для дополнительной, общеобразовательной информации.

Материалы сайта не предназначены для диагностики или самолечения каким-либо образом и не заменят квалифицированное медицинское обследование и диагностику.

Если у вас есть болезнь или дискомфорт, обратитесь к врачу. Мы против самолечения, мы за разумный подход к оздоровлению.

Сегодня на пике популярности фраза «здоровый образ жизни». И это не просто красивое выражение. Это современный стиль жизни.

«ЗОЖ — это образ жизни человека, направленный на сохранение здоровья, профилактику болезней и укрепление человеческого организма» (Википедия)

Все чаще в обществе критикуют вредные привычки. Подростки уже не считают, что пить пиво — это круто. Каждый стремится правильно питаться, заниматься спортом и активно проводить отпуск. Такая тенденция – добрый знак.

Кто за здоровый образ жизни?

Всемирная организация здравоохранения предоставила статистику , какие факторы влияют на здоровье людей:

• 50-55 процентов - образ жизни.
• 20 процентов - окружающая среда.
• 18-20 процентов - генетика.
• 8-10 процентов - здравоохранение.

А вот статистика Всероссийского центра изучения общественного мнения:

• 38 процентов россиян довольны своим самочувствием, 48 процентов считают его удовлетворительным. Жалуются на недомогания 13 процентов участников опроса/
• Прошли медицинское обследование в этом году 15 процентов опрошенных граждан, 50 процентов из них делают это регулярно последние три года (для сравнения: к марту 2009 года эта цифра была 35 процентов).
• Ежегодно число поклонников спорта в России растет: за последние три года количество физически активных людей увеличилось на 18 процентов.
• В 2018 году выросло количество приверженцев здорового питания: 7 процентов из них придерживаются диеты, подобранной врачом, 12 процентов сами выбрали режим питания, 41 процент предпочитает здоровую пищу.
• Число курильщиков в России за год снизилось на 3 процента.

Основные принципы ЗОЖ

Если вы еще не вступили в ряды активных и здоровых людей, предлагаем разобраться: какие принципы включает в себя ЗОЖ и как их соблюдать.

1. Вредные привычки

Вредные привычки губят здоровье, поэтому от них необходимо отказаться. Кроме того, сигареты и алкоголь — это уже не модно. Такие пороки символизируют слабость. Лучше начинать утро со свежевыжатого сока и пробежки на свежем воздухе.

2. Правильное питание

Второй принцип здорового образа жизни — правильное питание. Откажитесь от жареного, соленого, острого. Такая пища грозит лишним весом и образованием тромбов. Гораздо полезнее для организма зелень, свежие овощи, фрукты, приготовленные на пару мясо и рыба, злаки — пшеница, овес, пшено.

Обязательно следите за режимом питания. За 20 минут до каждого приема пищи выпивайте по стакану воды без газа. Это улучшает обмен веществ. Какой бы схемы питания вы не придерживались, не стоит наедаться на ночь. Последняя трапеза должна быть низкокалорийной и минимум за час до сна. Важный момент: диетологи рекомендуют принимать пищу в одно и то же время. Когда организм настраивается на определенный режим, улучшается пищеварение и обмен веществ.

Обратите внимание на витаминные комплексы, которые можно купить в аптеке. Дело в том, что мы не получаем с пищей суточную норму необходимых организму элементов. Восполнить их можно дополнительным приемом витаминов.

3. Здоровый сон

Для сна взрослому человеку требуется от 8 до 10 часов в сутки. У каждого свой индивидуальный биоритм. Выясните, сколько времени необходимо именно вам, и составьте свой индивидуальный режим дня.

Во время сна мозг осмысливает и перерабатывает все, с чем человек столкнулся за день. Именно поэтому так важно засыпать в приятной успокаивающей обстановке в проветренном помещении.

4. Активный отдых

Когда вы чувствуете себя бодрыми и полными сил, хочется выплеснуть энергию. Сделать это лучше всего во время активного отдыха — вот еще один принцип здорового образа жизни. Для этого необязательно ехать на дорогой горнолыжный курорт или записываться в фитнес-зал.

Интересный и активный досуг можно устроить с семьей или друзьями на природе. Летом поиграть в мяч, фрисби, бадминтон, искупаться в ближайшем водоеме. Зимой покататься на санках, коньках, поиграть в снежки.

Прекрасный отдых — туристические походы. Их следует проводить в компании с опытными туристами. Песни у костра, ежедневная ходьба по лесу, единение с природой — все это способствует хорошему настроению и здоровью.

5. Личная гигиена

Жить в чистом доме, мыть руки перед едой и принимать душ перед сном – вот лишь малая часть науки о гигиене. Само понятие намного шире: чередование физического и умственного труда, правильное питание, спокойный сон. Сюда же отнесем заботу о волосах, коже, зубах, ногтях.

Гигиена изучает воздействие «среды обитания» на здоровье человека и разрабатывает меры профилактики заболеваний.

6. Психологическое здоровье

Психологическое здоровье – это душевный комфорт без болезненных психических реакций: неврозов, фобий. Оно напрямую связано с физическим здоровьем: сильные негативные эмоции и мысли могут спровоцировать психосоматические заболевания.

На психологическое здоровье влияют отношения в семье, на работе. Особенно уязвимы дети: из-за разногласий дома и в школе ребенок может отставать в развитии и приобрести эмоциональные отклонения.

Секрет гармоничного душевного состояния прост: необходимо сохранять баланс трех основных сфер жизни – семьи, работы, личностного роста. Сфера, которой вы меньше уделите внимания, станет проблемной зоной вашей личности и источником негативных эмоций.

7. Саморазвитие

Еще одна грань ЗОЖ – саморазвитие. Нужно постоянно давать себе интеллектуальные нагрузки – читать, изучать иностранные языки, ставить и выполнять задачи, развивать память. Постепенно умственные тренировки войдут в привычку.

Мозг «прокачивается», как и другие части тела. Поэтому со временем человек начинает быстрее думать, принимать правильные решения, видеть ситуацию с разных сторон и анализировать. А это качества успешных людей.

8. Спорт

Спорт в понимании здорового образа жизни – это физические упражнения для поддержания общего тонуса. Не путайте с изнуряющими тренировками до изнеможения. Важно выбрать направление, которое будет вас радовать: танцы, плавание, волейбол или любое другое.

В сочетании со здоровым питанием спорт дает не только хорошее самочувствие и прилив энергии, но и видимые со стороны результаты – подтянутое тело, красивая упругая кожа. Для этого нужны регулярные спортивные занятия.

Оптимальный режим: два раза в неделю с повышенной нагрузкой, а в остальные дни – комплекс легких упражнений.

Инфографика

Берегите здоровье, укрепляйте его, изучайте новые подходы ЗОЖ. Развивайтесь и физически, и духовно. Тогда вы обязательно поймете, что жить — здорово!

Материал подготовила: Алиса Гусева

Здоровый образ жизни должен нравиться К использованию здорового образа жизни вы должны прийти самостоятельно, а не под чьим-то давлением, иначе это будет вредный здоровый образ жизни, который будет вас вгонять в депрессию, злить и раздражать.

Здоровый образ жизни должен нравиться
К использованию здорового образа жизни вы должны прийти самостоятельно, а не под чьим-то давлением, иначе это будет вредный здоровый образ жизни, который будет вас вгонять в депрессию, злить и раздражать. Так как одной из составляющих ЗОЖ является душевная гармония, то если это вам не нравится – не мучайте себя.

Избавляемся от вредных привычек
Конечно же, это знает каждый первоклассник, что главное правило здорового образа жизни - отказ от вредных привычек. Кроме курения и употребления наркотиков, к вредным привычкам относится и чрезмерное времяпровождение за компьютером.

Режим дня
Следующим этапом здорового образа жизни является установка правильного режима дня. В первую очередь это здоровый и полноценный сон. Вообще сон это очень важная составляющая часть здоровья и полноценного функционирования человека. Старайтесь ложиться спать до полуночи, а сама продолжительность сна должна быть 6-8 часов. Ни в коем случае не пренебрегайте своим сном, иначе это негативно скажется на вашем здоровье. Начинайте свой день с небольшой утренней зарядки, после чего обязательно примите душ. Приём пищи осуществляйте в одно и то же время. Одним словом, старайтесь спланировать день таким образом, чтобы он имел свой режим.

Правильное и здоровое питание
Питание это одно из главных формирований здорового образа жизни. Большинство наших недугов происходят от неправильного питания. Например, употребление чрезмерно жирной пищи приводит к тому, что мы начинаем чувствовать дискомфорт и тяжесть в области живота. Более того, жирная пища приводит к ожирению и иным, более серьёзным последствиям как сахарный диабет. Кроме того, напитки с красителями и иные продукты питания, которые содержат в себе различные химические добавки, негативно влияют на почки и печень.
Тут стоит отметить, что очень важно и то, какую воду мы пьём. Откажитесь от газированных напитков с красителями, продающихся готовых чаёв и соков с консервантами. Если вы любите сладкие напитки, то замените их свежевыжатыми соками. В качестве основного питья используйте минеральную воду, либо же, по крайней мере, очищенную воду из специального источника. Кипячёную воду также не советуем, так как после кипячения в ней не остаётся полезных и питательных для организма компонентов.

Физическая активность
Довольно часто мы испытываем боли в суставах, мышцах и физическую вялость. Всему виной наша малоподвижность. Во-первых, мы очень мало передвигаемся пешком, а используем для передвижения автомобиль или общественный транспорт. Во-вторых, сидячий образ жизни, будь то работа в офисе, просмотр телевизора или использование компьютера, также негативно действуют на организм.
Малоподвижность для женщины в первую очередь грозит появлением лишнего веса. Также малоподвижность влияет и на суставы, которые начинают болеть и хрустеть. Из-за малоподвижности ухудшается кровоток в организме, что приводит к онемению конечностей.
Старайтесь как можно больше двигаться, каждое утро делайте небольшую зарядку, чтобы размять все части тела. Очень полезно ходить на работу пешком, или же хотя бы вставать на пару остановок раньше, чтобы пройтись. Советуем чаще выходить на улицу и гулять по городу, это необходимо делать хотя бы час в день.

Личная гигиена
Для здоровья медики рекомендуют хотя бы два раза в день принимать душ, это лучше всего делать до и после сна. В летнее время старайтесь принимать душ как можно чаще, кроме того что вы сможете очистить свой организм, горячая вода расширяет кожные поры, через которые выходят токсины из организма.

Очищение и оздоровление
ЗОЖ также подразумевает постоянное оздоровление и очищение организма. Первый этап очищения это установка режима правильного питания, очень полезными будут при этом разгрузочные дни. Что касается оздоровления, то для этого ешьте как можно больше витамин, которые содержаться во фруктах и продуктах питания.
Свежий воздух
Чистый дом
Избегайте стрессов

Государственное автономное образовательное учреждение среднего профессионального образования Республики Крым

«Ялтинский медицинский колледж»

Д О К Л А Д

На тему: «Принципы здорового образа жизни»

Составил преподаватель: Л.А. Вялик

ЯЛТА - 2017

План.

1. Введение.

2. Основная часть.

3. Заключение.

4. Литература.

Введение.

Забота о физическом состоянии человека приобретает особую значимость в наше тяжелое с экологической точки зрения время. Все большее количество людей начинает бережно относится к сохранению собственного здоровья, к его улучшению. Средством для выполнения такой задачи является ведение здорового образа жизни.

Для того чтобы ответить на вопрос о том, что же такое здоровый образ жизни, необходимо рассмотреть все его составляющие. Авторы проанализированных мною работ отмечают различное их количество. Однако можно выделить некоторые базовые компоненты, на основе которых и строится ведение здорового образа жизни. К ним относятся:

1. Рациональное питание.

2. Физическая активность.

3. Общая гигиена организма.

4. Закаливание.

Всеми авторами без исключения были определены два первых компонента в виду их исключительной важности (“Рациональное питание и физическая тренировка – это те слагаемые в формуле здоровья, без которых быть здоровым, оставаться здоровым человек просто не может. Это те необходимые условия, без которых здоровья не сохранить”). Однако я считаю, что и третий компонент также подразумевался всеми (мне кажется, что он предполагался как нечто само собой разумеющееся). Специфической чертой работ русских исследователей в отличие от книги американских ученых было обязательное включение четвертого компонента – закаливания. Заметной же чертой зарубежной работы явился упор именно на отказ от вредных привычек (пятый компонент плана).

В своем реферате я как раз и постараюсь кратко охарактеризовать черты здорового образа жизни, совместив различные точки зрения на них (см. список литературы в конце реферата).

Основная часть.

1. Рациональное питание. Данный компонент рассматривается как один из важнейших критериев здорового образа жизни, и в книгах, посвященных данному вопросу, он подвергается наиболее тщательному исследованию. Ведь несомненно то, что питание выполняет одну из главнейших функций в обеспечении жизнедеятельности человеческого организма. “ Рациональное питание , построенное на научных основах, обеспечивает нормальное развитие организма. Оно служит, предупреждая многие болезни, мощным профилактическим средством. Нерациональное же питание напротив заметно повышает риск возникновения заболеваний, которые могут даже привести к смертельному исходу (например, излишнее накопление холестерина, содержащегося в жирных продуктах, вызывает атеросклероз).

Ежедневный рацион человека должен быть строго сбалансирован. Он должен “содержать в достаточном количестве и оптимальном соотношении все необходимые организму вещества. А для этого ему нужно быть разнообразным. В него должны входить продукты самых разных групп: зерновые, стручковые плоды, продукты животного происхождения (нежирные), овощи и фрукты.

Однако в рациональном питании выделяются определенные группы продуктов, употребление которых рекомендуется снизить или же совсем исключить (на основе информации из всех использованных источников):

1. Копчености . Эта группа продуктов содержит вредные для организма вещества – нитриты, которые, накапливаясь в пищеварительном тракте, могут образовывать соединения, обладающие канцерогенной активностью. Для выведения из организма вредных веществ нужно употреблять в пищу овощи и фрукты, а также кисломолочные продукты, оздоравливающие кишечник.

2. Молочные продукты с высоким содержанием жира . Жир, содержащийся в молочных продуктах, может значительно увеличить уровень холестерина в крови (а сливочное масло также содержит и очень большое количество насыщенных жиров). Однако исключать их из рациона нельзя*, так как в них содержится множество необходимых для организма веществ (например, молочные продукты являются главным источником кальция), поэтому следует пить (или есть) их в обезжиренном виде.

3. Скрытые насыщенные жиры , содержащиеся в гидрогенизированных маслах и использующиеся при изготовлении множества продуктов чрезвычайно вредны для здоровья, так как они имеют такое же высокое насыщение, как, например, сливочное масло.

4. Соль . Следствием излишней соли в пище может стать повышенное артериальное давление. Натрий, содержащийся в соли, необходим организму, но в ограниченных количествах.

5. Сахар . Основные следствия избыточного употребления сахара – это заболевания зубов (кариес), диабет и избыточный вес, который может привести к атеросклерозу. Сахар – это сплошные калории, которые не успевают расходоваться организмом, а потому сахар больше полнит, чем любая другая пища равной калорийности.

6. Белые сорта хлеба . При изготовлении белой муки при размоле зерна тратится до 80% питательных веществ и ряд ценных витаминов, вследствие чего у человека снижается необходимость в белом хлебе. Помимо этого, такие сорта хлеба чрезвычайно калорийны. Намного полезнее и дешевле хлеб из муки грубого помола.

Большое значение в организации рационального питания уделяется правильной обработке продуктов питания. Необходимо знать, что “некоторые виды тепловой обработки пищевых продуктов (жарение, запекание), особенно если она длительна и интенсивна, отрицательно сказываются на качестве готовых изделий” . Одной из главных идей правильного питания является исключение или ограничение процессов жарения и пассерования. В результате таких воздействий в продукте происходят необратимые изменения с белками, жирами, углеводами, аминокислотами, разрушаются витамины, пигменты, ценные для организма активные вещества.

Важная характеристика рационального питания – это умеренность. Необходимо сознательно регулировать калорийность пищи, соблюдать энергетический баланс. “Об энергетическом балансе яснее всего говорит масса тела, которая сохраняется в пределах нормы лишь при энергетическом равновесии” . Также не следует делать больших перерывов между приемами пищи и поглощать ее в большом количестве.

Сложность в переходе к правильному питанию скорее даже не собственно физиологическая, а психологическая. “Мы привыкли питаться так, как питаемся, а привычки, складывающиеся в течение всей жизни, сразу не изменить . Американские ученые предполагают, что такой переход должен осуществляться постепенно, примерно в течение года. Зато результат от такой перестройки организма сразу же даст себя знать – улучшится самочувствие, аппетит, нормализуется масса тела, увеличится физическая активность и, что самое главное, откроются новые возможности для самосовершенствования человека.

2. Физическая активность.

Это второй базовый компонент здорового образа жизни. Его сущность я изложу на основании исследований специалистов Станфордского университета. Американские ученые приводят массу доводов, которые могли бы убедить людей заниматься физическими упражнениями. Среди них:

· Физические упражнения – это удовольствие.

· Подходящий вид физических упражнений найдется для каждого.

· Через несколько месяцев вы так к ним привяжетесь, что уже ни за что не бросите.

А через полгода:

· Вы станете деятельнее, живее.

· Почувствуете прилив сил, улучшится координация движений, лучше станет реакция.

· Легче будет справляться с нервным напряжением и плохим настроением.

· Уменьшится содержание жировых отложений.

· Укрепятся костные ткани.

· Улучшится кровообращение.

· У вас повысится работоспособность .

Нельзя не согласиться с этими выводами, так как они многократно были подтверждены реальной практикой. Физические упражнения по праву входят в систему здорового образа жизни, так как без физической активности состояние человека значительно ухудшается, и не только физическое, но и психическое, снижаются интеллектуальные возможности человека (врачи утверждают, что умственная работа должна в полной мере компенсироваться физической).

Если рассмотреть собственно систему упражнений, предлагаемых американскими авторами, то мы увидим, что они не дают каких-либо особых упражнений, связанных с целенаправленной тренировкой мышц или специальным развитием каких-либо физических качеств (ловкости, выносливости, быстроты и т.п.) Для ведения здорового образа жизни, по их мнению, необходимы аэробные упражнения.

“Аэробными называются такие упражнения, которые заставляют ритмично работать крупные группы мышц. Они не связаны непосредственно с физическими нагрузками, но они должны способствовать снабжению тканей кислородом и большему его потреблению” . Любой вид аэробных упражнений будет укреплять сердечно-сосудистую систему, если заниматься при нагрузках умеренной интенсивности по двадцать минут через день или хотя бы три раза в неделю.

К числу аэробных упражнений относят ходьбу или походы, бег, бег на месте, плавание, коньки, подъем по ступенькам, греблю, катание на скейте, роликовых коньках, танцы, баскетбол, теннис. Как мы можем увидеть, практически все из этих упражнений не требуют никаких специальных физических навыков. Все они выполняются в особой, интересной для занимающегося форме. Естественно, что это является дополнительным стимулом к занятиям физкультурой, а значит и к ведению полноценного здорового образа жизни.

3. Общая гигиена организма.

Гигиена организма связана, прежде всего, с поддержанием чистоты кожного покрова. Проблема чистоты кожного покрова весьма актуальна для человека, так как: “примерно 2,5 млн. потовых и сальных желез выделяют около 0,5 л пота и около 20г сала в сутки, в поверхностных слоях кожи идет непрерывное обновление клеток, на грязной коже могут иметься вредные для здоровья человека микроорганизмы. При загрязнении кожи засоряются выводные протоки потовых желез, и нарушается способность организма к терморегуляции. На грязной коже легко развиваются грибковые заболевания, лечение которых требует много времени” . Естественно, что все эти факты убеждают нас в необходимости поддержания чистоты тела. Полагаю, что будет излишним напоминать о средствах и способах содержания кожного покрова в чистоте.

4. Закаливание.

Это достаточно широкое понятие также входит в общую концепцию здорового образа жизни. Раньше под закаливанием понимали прежде всего или даже исключительно привыкание организма к холоду. Сейчас это понятие истолковывают более широко – закаливание означает “укрепление сопротивляемости организма к любым факторам внешней среды, вызывающим состояние стресса, т.е. напряжение” . К таким факторам относятся низкая и высокая температура воздуха, чрезмерно пониженная или повышенная влажность, резкие изменения атмосферного давления и т.д. Однако наиболее важным остается все же закаливание к чрезмерному охлаждению, а иногда и к перегреванию.

“Под воздействием высоких или низких температур в организме человека происходят физиологические сдвиги. Благодаря закаливанию активизируется центральная нервная система, снижается возбудимость периферической нервной системы, усиливается деятельность желез внутренней секреции, растет активность клеточных ферментов” . Все это повышает устойчивость организма к условиям внешней среды.

Неоднократное охлаждение тела повышает стойкость к холоду и позволяет в дальнейшем сохранять тепловое равновесие организма даже тогда, когда человек сильно замерз.

Способы закаливания против холода всем давно известны. Это воздух, вода и солнце в совокупности с физическими упражнениями. “Наилучшие результаты дает комплекс приемов, состоящий из конвекционного (воздушные и солнечные ванны) и кондукционного охлаждения (обтирание и обливание, ножные ванны, купание, чередующиеся водные процедуры) .

Эффект закаливания недолговечен, он длится только во время закаливания организма и недолго после него, поэтому закаливание должно быть постоянным и последовательным, им следует заниматься ежедневно.

5. Отказ от вредных привычек.

Прежде всего необходимо отметить, что в идеальном случае здоровый образ жизни предполагает не отказ от вредных привычек, но изначальное их отсутствие. Если же по каким-то причинам они уже имеются у человека, то необходимо принять все меры, чтобы освободить данного индивида от столь пагубных для него самого пристрастий.

К вредным привычкам прежде всего относят употребление алкоголя и табакокурение, причем в литературе курение представляется как более распространенная привычка, а, следовательно, и как большее зло для человека.

Курение подвергает опасности многие жизненно важные органы. Курильщики рискуют получить легочные заболевания, а также подвергаются повышенной опасности ишемической болезни сердца и инсульта. “Сигареты ускоряют сужение артерий, уменьшают содержание кислорода в крови на целых 15%, а, следовательно, создают перегрузку всей сердечно-сосудистой системы” . Для желающих бросить курить

Не менее вреден для организма и алкоголь. У тех, кто злоупотребляет им, чаще встречается повышенное артериальное давление. Ну а то, что алкоголь разрушает печень, известно всем. Особенно прискорбен тот факт, что алкоголь и табак отрицательно влияют на врожденные характеристики детей и могут вызвать серьезные отклонения в их развитии.

Для тех, кто хочет бросить пить и курить особое значение имеет здоровый образ жизни в целом. Регулярные физические упражнения, рациональное питание в большой степени способствуют преодолению вредных привычек.

Заключение.

Итак, рассмотрев основные критерии здорового образа жизни, мы можем подвести некоторый итог нашим рассуждениям. Мы выяснили, что здоровый образ жизни – это совокупность профилактических мер, направленных на предотвращение заболеваний, укрепление всех систем организма и улучшение общего самочувствия человека.

Ведение здорового образа жизни предполагает не хаотическое использование различных методик, но применение индивидуального, тщательно подобранного плана. План этот должен учитывать физиологические и психологические особенности конкретного человека, стремящегося улучшить свое состояние. Здоровый образ жизни не предполагает какую-то специальную физическую подготовку, его принципы рассчитаны на использование их обычным человеком с целью поддержания работоспособности и нормализации жизнедеятельности организма.

Литература.

1. Как быть здоровым (из зарубежного опыта обучения принципам здорового образа жизни). М.: Медицина, 1990.

2. Книга о здоровье: Сборник // Сост.: Ю.В.Махотин, О.В.Карева, Т.Н. Лосева. Под. Ред. Ю.П.Лисицына. – М.: Медицина, 1988.

3. В.Михайлов, А.Палько. Выбираем здоровье! – 2-е изд. – М.: Молодая гвардия, 1987.