Cik reizes un kas jums jāēd kārtībā. Cik daudz kcal ir nepieciešams, lai zaudētu svaru

Dedzīgi sveicieni, draugi, cīņas draugi un citas labas (un ne tik) personības! Jūs zināt, ka svētdienās projektā tika izteikta tradīcija izdot barojošas piezīmes, tāpēc mēs neatkāpsimies no tā un nerunāsim par savu ikdienas maizi vai, pareizāk sakot, cik reizes dienā jums jāēd. Šī ir arhīvu un arhitektu tēma, jo vairums pareizo proporciju veidošanas jautājumu ir balstīti uz to. Turklāt, pat ja jūs esat ļoti tālu no fitnesa un kultūrisma, atbilde uz šo jautājumu palīdzēs normalizēt ēšanas paradumus un pat spogulī redzēt dažas taustāmas ķermeņa izmaiņas.

Nu, ieintriģēts? Tad ķersimies pie apgaismības.

Cik reizes dienā jums jāēd: izdomāta teorija

Nu, es gribētu sākt ar to, ka vairuma cilvēku prātos piķēšanas tēls joprojām ir saistīts ar garderobi šortos, muļķīgi velkot dzelzs gabalu un kam smadzenes ir ar gulkinu degunu. Turpiniet uzjautrināties, braucot ar šo velosipēdu, dārgais, un, kad jūs nogurstat, patiesībā sastopoties, kultūristi un fitnesa meitenes ir cilvēki ar plašu specializāciju, kā saka: “ir gan Šveice, gan pļāvējs, gan arī puisīši :)”. Viņiem jāsaprot ne tikai dziedzeru vilkšanas jautājums, bet arī jautājumi par cilvēka anatomiju, kustību kinezioloģiju un, protams, pareiza uztura procesa organizēšana.   (t.i., būt dietologiem). Piekrītu, diez vai var saukt cilvēku, kurš attīstās tik daudzos virzienos, ka tas ir lēnprātīgs.

Tātad, es visu domāju par to, ka, ja vēlaties uzzināt, cik reizes dienā jums jāēd, tad man ir grūti nosaukt labāku konsultantu nekā iepriekš minētie varoņi. Viņi vienbalsīgi paziņos, ka jums jāēd vismaz dienu 5   laiks (labi, ka viss, jūs varat pārtraukt raksta lasīšanu :)). Kāpēc tieši tāds daudzums un vispār, kādai vajadzētu izskatīties maltīte dienas laikā cilvēkam, kurš vēro savu figūru, un it īpaši kultūristu, mēs runāsim tālāk.

Ja jūs uzraugāt rakstus un esat abonējis projekta “” adresātu sarakstu, tad jūs droši vien zināt, ka diezgan daudz laika veltu uztura jautājumiem. Tas nav izdarīts viegli, bet tāpēc, ka muskuļi nav būvēti no gaisa, un, ja ķermenis nesaņem pietiekami daudz kaloriju, tad arī apjoma pieaugums nebūs. Pietiekami ar to es domāju pamatvajadzību segšanu, kā arī “anabolisma spilvenu” - barības vielu daudzumu, kas būs tieši iesaistīts jaunu muskuļu audu veidošanā. Tāpēc es vienmēr aicinu jaunpienācējus vispirms kalibrēt savu uzturu, noteikt uzturu un tikai pēc tam plunčāties zālē.

Arī nesen man bija iespēja vērot ārzemju profesionālo kultūristu dzīvi   (caur jaunu filmu, kas veltīta Džo Vadera piemiņai, “Dzelzs paaudze”). Tātad, tur sportisti runāja par viņu uztura ikdienas kaloriju saturu deviņu reģionā, viņa māte, tūkstošiem kaloriju. Lai jūs iedomājaties, cik tas ir, iedomājieties - jūs stāvējāt iekšā 7   no rīta un pirms tam 22-00   visi kāmji un kāmji. Patiešām, kalorijas, kuras viņi patērē, ir mammas, neuztraucieties, un ēdienu skaits dažreiz var sasniegt 7   dienā. Protams, parastam cilvēkam nav jāpārvēršas par rūpnīcu pārtikas produktu iznīcināšanai un augsnes mēslošanai, taču ir jāievēro noteikts pieņemšanas biežums. Un lai izdomātu, kura no šīm, viszemāk gaidītā būtu šī teorija.

Mēs visi vairāk vai mazāk zinām, kas jums jāēd, lai izveidotu saliktu ķermeni: šķiedras, dārzeņi un augļi. Bieži vien notiek, ka mēs šķirojam produktus, bet kad un cik reizes dienā tie ir, mēs tam nepievēršam lielu nozīmi. Tādējādi izrādās, ka, veselīgi ēdot dienas laikā, mūsu veselīgais ēdiens joprojām tiek pārveidots taukos un tam nav vēlamā “terapeitiskā” (svara zaudēšanas) efekta.

No visa tā var izdarīt vienkāršu secinājumu - cilvēki neēd, kad viņu ķermenim tas ir nepieciešams. Viņi atgādina par degvielas uzpildīšanu pārāk vēlu (vai agri), kad ir izteikta bada sajūta, kas jūtama, pateicoties kuņģa hormona grelin ražošanai. Pēdējais signalizē smadzenēm, ka ir pēdējais laiks mest malku kurtuvē.

Tātad, lai tas nenotiktu, jums jāzina, ka dietoloģijā pastāv tāda lieta kā pagaidu ēdienreizes. Tādi viņi ir.

No grafika jūs varat izdarīt ļoti acīmredzamu secinājumu - savu ķermeni (visas tās sistēmas) katru dienu izmanto ķermenī uzkrāto enerģiju. Tās lietošanas maksimumi rodas fizisko aktivitāšu laikā (šajā gadījumā apmācība sporta zālē).

Secinājums: uztura process   (cik vien iespējams)  jāievēro / jāseko līdzi enerģijas izmantošanai.

Tātad no ķermeņa enerģijas patēriņa viedokļa izskatās standarta (3 reizes) maltīte lielākajai daļai cilvēku dienas laikā.

Trīs ēdienreizes dienā, galvenie trūkumi:

• pārēšanās pārvērš liekās barības vielas taukos;
• mazāk reizes atstāj jūs izsalkušu un vāju starp ēdienreizēm;
• badošanās ļoti bieži noved pie vēl lielākas pārēšanās.

Cik reizes dienā jums jāēd: galvenās problēmas

Viens no lielākajiem šāda veida grafikiem ir pārāk lieli intervāli mēnesī ar galvenajām ēdienreizēm (piemēram, brokastis 8-00   no rīta; pusdienas - 14   diena; vakariņas - 19   vakarā). Ja kāmja 3   vienreiz dienā, tad jūsu kuņģis būs pastāvīgi nelaimīgs, jūsu ķermenis būs apturētā izsalkuma stāvoklī   (samazināsies enerģijas līmenis un reģenerācijas līmenis). Īpašs izsalkums parasti tiek kontrastēts ar pārēšanās, kas palielina tauku uzkrāšanos. Viena kļūda parasti noved pie citas, liekot ķermenim “apburtā bada ciklā” (samazināta vielmaiņa)pārmaiņus ar pārēšanās periodiem (tauku palielināšanās).

Lūk, kā dienas laikā vajadzētu izskatīties visracionālākajam ēdienreizes periodam.

6   ēdienreizes dienā, galvenās priekšrocības:

• salīdzinoši nelielas porcijas uztur augstu enerģijas līmeni un padara jūs “pilnu” visas dienas garumā;
• vieglas uzkodas - glābjiet ķermeni no “bada” garu treniņu laikā un starp ēdienreizēm;
• salīdzinoši nelielas porcijas uztur augstu metabolisma ātrumu, tādējādi izvairoties no pārēšanās.

Secinājums: 6 viena ēdienreize (katru maltīti 2-3   stundas)  vairāk saskan ar efektīvu ķermeņa enerģijas izmantošanu. Nozīmīgas uzpildes no rīta un pirms treniņa, kā arī mazākas, ļauj ķermenim neiegūt papildu kalorijas tauku formā un pārveidoties ķermeņa sastāva uzlabošanas virzienā.

Patiesībā mēs izdomājām, cik ēdienu dienā. Tagad apskatīsim soli pa solim, kā vajadzētu ēst jebkuram “kultūristam”. Tātad, šeit ir norādīts, kāda veida uztura plāns un padoms jums jāievēro visiem, kuri nolemj mainīt savu ķermeni.

Nr.1. Pareizā energosistēma

Vispirms jums jāpielāgo diēta, no tā noņemot pārsējus, majonēzes, mērces un kečupu. Samaziniet patērētā sāls, cukura un garšvielu daudzumu.

Nr.2. Maltītes biežums

Ēd katru 2-3   stundas, un ēdienam jābūt bagātam ar olbaltumvielām, kas jāapvieno ar sarežģītiem ogļhidrātiem, šķiedrvielām un dārzeņiem.

3. numurs. Patērē linsēklu eļļu

Tas palīdzēs piesātināt ķermeni ar veselīgiem taukiem (omega 3/6/9) un iegrozīs jūsu apetīti.

4. numurs. Dzert daudz ūdens

Lai noteiktu vidējo ūdens patēriņu, daliet svaru (kg) ar 30 . Piemēram, jūs nosverat 80   kg, tad jums jādzer dienā 2,6   litru tīra ūdens.

Šie bija pamata padomi, lai jūs sāktu. Kas attiecas uz uztura plānu, tas var izskatīties šādi.

Cik reizes dienā jums jāēd: ēdienreizes

Nr.1. Brokastis

1-2   olbaltumvielu izmēra kausiņš, kas atšķaidīts ar pienu bez taukiem, plus 1/2   glāzes saldētu ogu / augļu. Visu kārtīgi samaisa. Ceptas olas 1   vesela ola un 2 olbaltumvielas. Pusi glāzes ( 125   g) auzu pārslu ar jogurtu ar zemu tauku saturu. 1 tējk .

Nr.2. Otrā ēdienreize.

200-250   gr tuncis. Olbaltumvielu sakrata ar vājpienu.

3. numurs. Trešā maltīte.

150-200   gr vistas krūtiņa, šķīvis brūno rīsu, 1-2   pilngraudu maize 1 tējk linsēklu eļļa.

4. numurs. Ceturtā ēdienreize.

100-120   gr laša vai liesas liellopa gaļas steiks. Pusotra griķu, zaļie salāti.

Nr.5. Piektā ēdienreize.

180-200   gr jūras veltes (garneles). 1   lielu daļu ziedkāpostu, gurķu un tomātu salātu ar olīvu / linsēklu eļļu.

Nr.6. Sestā ēdienreize.

1-2   kazeīna olbaltumvielu liekšķere (vai 200   biezpiens), 2   olu vāvere.

7. numurs. Augļi un dārzeņi.

Patērē apmēram nedēļu 5   augļu un / vai dārzeņu veidi. Pēdējo var sajaukt ar olbaltumvielām (piemēram, tītara fileja ar zaļajiem salātiem vai sparģeļiem).

Labi, ka šodien tas droši vien ir viss, mēs atbildējām uz jautājumu - cik reizes dienā jums jāēd un kāda uztura shēma jāievēro. Atliek tikai nedaudz - sekot tam visam :).

Pēcvārds

Nākamā barojošā piezīme beidzās, tajā mēs spērām vēl vienu soli tuvāk mērķim ar nosaukumu “jūsu sapņu ķermenis”. Esmu pārliecināts, ka tagad jums nebūs jautājumu par to, cik reizes dienā jums jāēd. Ar visiem līdzekļiem mēģiniet pāriet no klasikas - 3 metodes līdz 5-6 . Lai jums veicas, mīļais!

PS.  Katrs komentārs ir jūsu pēdas pēcnācējiem, tāpēc uzmanieties, nekautrējieties!

PPSVai projekts palīdzēja? Pēc tam atstājiet saiti uz to sava sociālā tīkla statusā - plus 100   norāda uz karmu, garantēta :).

Ar cieņu un atzinību Protasovs Dmitrijs.

Viktors A. Tuteljans, Uztura pētniecības institūta RAMS direktors

Enerģijas prasības un līdz ar to arī pārtikas daudzums visiem ir atšķirīgs. Kāds no rīta līdz vakaram sēž birojā pie datora, citam visu dienu jāpārvietojas "pašam", bet trešais nodarbojas ar smagu fizisko darbu.

Cik daudz pārtikas vajadzīgs mūsdienu cilvēkam dienā, atkarībā no tā, ar ko un kā viņš nodarbojas, pastāstīs Uztura pētniecības institūta RAMS direktors.

Tatjana Nikonova Labdien, Viktors Aleksandrovičs. Lūdzu, pastāstiet mums, cik reizes dienā labāk ir biroja darbinieks, kurš vada mazkustīgu dzīvesveidu.

Cik gribi, bet pamazām. Vispārīgi ieteikumi - 3-4 reizes dienā. Bet kopējam kaloriju saturam jāatbilst enerģijas patēriņam. Tāpēc, lai izvairītos no bada sajūtas - četras vai labāk - piecas ēdienreizes dienā - tas ir tas, kas atbrīvo cilvēku no nepatīkamās bada sajūtas, tajā pašā laikā neļauj viņam paklupt uz izsalkušu pārtiku un ēst pārmērīgu daudzumu, kā arī spēju skaidrāk un fizioloģiski nodrošināt savu ķermeni . Bet paturiet prātā, ka 4-5 reizes ir iekļautas uzkodas. Noteikti ietur brokastis un vienu karstu ēdienu. Atcerieties, ka daudz ēst nav vēlams pēc septiņiem, pretējā gadījumā jūs riskējat kļūt labāks. Ja esat pūce, tad pēdējai maltītei pēc vakariņām vajadzētu būt arī vieglai uzkodai.

Nataša Rostovtseva Esmu daudzkārt dzirdējis terminu “galvenais metabolisms”, ka tas visiem ir atšķirīgs un tāpēc diviem cilvēkiem ar vienādu uzturu svars var atšķirties - viens būs plāns, bet otrs pieņemsies svarā. Kā es varu uzzināt, kas ir mana galvenā apmaiņa? Piemēram, mana draudzene ēd diezgan daudz, bet tajā pašā laikā viņa joprojām nevar zaudēt svaru. Vai varētu būt, ka stingras diētas dēļ viņas metabolisms ir palēninājies?

Tas ir enerģijas daudzums, kas ķermenim nepieciešams, lai uzturētu dzīvībai svarīgas aktivitātes absolūtas atpūtas stāvoklī. Galveno metabolismu mēra kilokalorijās. Tas ir tas, ko ķermenis pavada uz sevi. Šī vērtība svārstās no 800-900 kcal līdz 1500-1600 kcal, šī vērtība ir ģenētiski noteikta un raksturo metabolisma līmeni. Tas ir atkarīgs no hormonālā fona un galvenokārt no vairogdziedzera.

Ievērojot stingru diētu, metabolisms nevar palēnināties. Tas viss ir redzams. Tomēr tāpat kā stingra diēta. Tas ir tikai līdzsvars starp patērēto enerģiju un patērēto. Jums jāizmēra enerģijas patēriņš un aptuveni jāaprēķina, cik daudz jūs patērējat kopā ar pārtiku. Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, jūs samazināt enerģijas daudzumu no pārtikas un palielināt fiziskās aktivitātes. Jebkurā formā - tas var būt skriešana, dejas, peldēšana, jebkura forma, patīkama un ne ļoti. Pirmkārt, ir jāsamazina uztura blīvums dzīvnieku tauku dēļ, dažu viegli sagremojamu vienkāršu ogļhidrātu dēļ, pirmkārt, pievienotā cukura, konditorejas izstrādājumu dēļ ...

Nataša Skriešanas laikā darbā es sāku daudz ēst. Mana mamma vienmēr teica: "smadzenēm ir nepieciešama glikoze, lai darbotos". Bet cik daudz jums patiesībā vajag? Tā kā smagas slodzes laikā darbā ļoti pārdzīvoju, un viņi notiek arvien biežāk. Kā saprast, vai smadzenēm patiešām ir vajadzīga glikoze vai arī tie ir tikai mani nervi un vai es esmu tik iestrēdzis stresa dēļ no smagā darba? Kas ir labāk ēst birojā, lai testā nedabūtu badu un nesaņemtu taukus mūžīgajām desām? Paldies!

Pirmkārt, protams, šeit vainīgs ir stress, nevis smadzeņu vajadzība pēc glikozes. Stresa situācija jūsu gadījumā izraisa palielinātu apetīti. Jums ar to nav smagi jācīnās, bet šobrīd ir, piemēram, ābols, burkāns, selerijas, kas ir noderīgs, pietiekami garšīgs un zemas kaloritātes. Jums var būt daži piena produkti ar zemu tauku saturu, glāze kefīra, jogurts, jogurts - bet vienmēr ar zemu tauku saturu. Šādas uzkodas mazinās stresu un neļaus jums iegūt lieko svaru.

Senns Kā plānot maltīti cilvēkam, kurš strādā mājās? Ledusskapis vienmēr atrodas blakus, jūs visu laiku varat kaut ko ēst. Un tā kā man ir tendence uz lieko svaru, tas ātri ietekmē “vidukli”. Varbūt jūs varat izvēlēties kaut ko uzkodai pie datora, lai izvairītos no vēlmes pagatavot vairāk tējas un pagatavot vēl vienu sviestmaizi?

Pirmais. Centieties sevi apmānīt un nestrādājiet tuvu ledusskapim, dodieties prom no tā. Ja jūs patiešām vēlaties ēst, ēdiet mazkaloriju un veselīgu pārtiku - salātus, augļus, dārzeņus. Bads mazināsies, un jūs varat turpināt strādāt. Nu, palieciet prom no visa veida ruļļiem, šokolādēm, tējas ar cukuru. Nu, pielāgojiet dienas režīmu, sēdiet 40 minūtes - pārvietojieties apkārt, dodieties ārā, iegūstiet suni, kurš pieprasa pastaigāties ar viņu neatkarīgi no laika apstākļiem.

Aleksandrs pirms apmēram 3 gadiem ēda uz abiem vaigiem gandrīz 5 reizes dienā un joprojām nevarēja iegūt svaru! Šoreiz es ēdu nedaudz vienu reizi dienā, un tas jau ir pārsniedzis 100 par patiesību, un mans augums ir 198 cm! Kur tas ir zelta vidusceļš, un vai ir vai ir atkarība no vecuma !?

Ir tāda atkarība. Nav nejaušība, ka jums ideālākais svars ir tas, cik daudz jūs svērāt 20 gadu laikā. Tad sākas hormonālās izmaiņas, pakāpeniska fizisko aktivitāšu samazināšanās - jo jaunībā mēs aktīvi pārvietojamies, un tad mēs kļūstam turīgāki, un mēs varam atļauties ēst vairāk, bet ieradumi paliek nemainīgi. Un svars pakāpeniski palielinās. Ja pamanāt, ka zvīņu bultiņa ir pārmeklējusi pa labi, izturieties stingrāk. Uzmanieties no enerģijas patēriņa, samaziniet uztura blīvumu. Celies no galda, kas nav piesātināts. Vārda “tad” nepastāv. Ja jūs to nedarījāt savlaicīgi, tad būs grūtāk atgriezt sevi normālā stāvoklī.

Lavandas zvaigzne Viktors Aleksandrovičs, man ir divi jautājumi. Sākumā es teikšu, ka mana ķermeņa masas indekss ir 19, un es vadu biroja darbinieka dzīvesveidu. Es tiešām cenšos no rītiem ēst vairāk un naktī nepietiek ar to. Tajā pašā laikā no rīta es praktiski nejūtu badu, un vakarā es šausmīgi badojos, un jo tuvāk naktij, jo spēcīgāka ir bada sajūta. Vai tas ir normāli, un kā es varu tikt galā ar to, ka naktī tiek uzstādīts tas, kas ir nevēlams?

Jūtiet smalkumu - ēšana naktī ir daudz nevēlama. Tātad jums var būt kaut kas ēdams, bet ne daudz. Piemēram, naktī ir ļoti noderīgi ēst jebkurus augļus. Vai arī dzeriet piena produktu ar zemu tauku saturu. Izvēlieties produktu pēc savas gaumes - un ēdiet to naktī, jo tiem, kuriem ir tieksme būt pilniem, nevajadzētu ēst stingri pēc septiņiem, maksimāli - pēc astoņiem. Tāpēc vakariņas vislabāk ir pabeigt pirms šī laika. Jūsu ĶMI ir labs, pat uz deficīta robežas jūs nevarat virzīties uz masas samazināšanos. Nelieciet pie ēdiena, jums ir nepieciešams tas, kas jums patīk, bet, uzmanot sadedzināto un patērēto kaloriju līdzsvaru.

Eugene, es esmu skolā, man ir 16 gadu. augums 165.svars 47 kā bērns, es biju pārāk mazs, plāns (devos pie endokrinologa, man izrakstīja jodu, un tas arī viss) un pārejas vecumā viss mainījās .. es kļuvu vidēja auguma, ausis parādījās sānos, parādījās kuņģis, no rīta man nav laika darīt un ieturēt brokastis. Un skolā es ēdu, izrādās, daudz (brokastis, pusdienas, pusdienas), it īpaši ir tikai pīrāgi un šokolādes, un bufete tikai pēc 4. stundas, kaut kur pulksten 11-12 ... t.i. Man brokastis ir ar pīrāgiem un šokolādēm ... (diemžēl tur neko veselīgu nepārdod), dažreiz starp pārtraukumiem mēs atkal dodamies uzkodas (tas ir no tā, kas mums nav ko darīt, pārtraukumi uz 25 minūtēm, kur likt šo laiku? Un sēdēt klasē) Es to nejūtu, visa klase skrien uz ēdamistabu) Es centos paņemt līdzi ēdienu, bet tas ne vienmēr izdodas .. tas ir neērti. zviedru valodā mēs ar draugu dalām ēdienu uz pusēm, es tik un tā pārēdu, smagums vēderā. Es pārāk daudz ēdu skolā, es nezinu, kā ar to rīkoties. Pēc skolas es gribētu veikt fiziskus vingrinājumus, bet visam ir vajadzīga nauda, \u200b\u200bviņi to vēl nav. cik daudz es varu ēst pēcpusdienā?

Vislabāk ir brokastis mājās. Vismaz tasi tējas, tasi kafijas, biezpiens, siers ar zemu tauku saturu, sviestmaize ar plānu desas šķēli. Bads nāks vēlāk. Tas dos iespēju un spēku atteikties no pīrāgiem un šokolādēm un gaidīt tieši šo bufeti. Un bufetē mēģiniet neēst desas par labu pārtikai ar zemu tauku saturu. Un - mazāk cukura un konditorejas izstrādājumu. Kūkai vajadzētu būt brīvdienām, jo \u200b\u200bjums ir tendence uz lieko svaru. Un tad jau pēcpusdienā nodarbojieties ar sportu (un viņiem obligāti jānodarbojas). Turklāt sports nav tikai klasisks sporta veids, bet arī jebkura veida fiziskās aktivitātes, piemēram, dejas. Uz šī fona jūs varat ēst visu, atkal uzraugot kalorijas.

Pēteris Labs diennakts laiks. Man ir jautājums par svaigi spiestu augļu un dārzeņu sulu ikdienas lietošanu. Cik tas kaitē ķermenim?

Sulas nekaitē ķermenim, bet augļi un dārzeņi paši par sevi ir daudz izdevīgāki. Tur ir vairāk barības vielu, un darbojas daži ķermeņa muskuļi, un šajā gadījumā tiek stimulēts zarnu darbs. Es ieteiktu aprobežoties ar divām glāzēm sulas - no rīta un naktī, un pēcpusdienā ēst dārzeņus un augļus.

Jeļena Viktors Aleksandrovičs, es pievienojos yeswecan, es patiešām gribu zināt, kāpēc vieni var ēst visu un daudz, bet citi uzreiz daudz iegūst no tiem pašiem produktiem. Vai ir iespējams kaut kā noteikt produktus, no kuriem konkrētais cilvēks pieņemas svarā, varbūt ir kādas analīzes? Vai arī tas ir saistīts ar metabolismu un kā to atjaunot? paldies

Tas, protams, ir saistīts ar konkrētas personas metabolisma līmeni un stāvokli. Ar pamata metabolisma līmeni. Dažos tas ir augstāks, citās - zemāks. Nav nepieciešams stāties pretī dabai, un šeit mēs varam darīt maz. Jums jāzina sava pamata metabolisma līmenis un tas jāņem vērā, aprēķinot fiziskās aktivitātes un diētas līmeni.

Liza Sveiks. Esmu students, cenšos ēst pareizi, bet tuvinieki nevar atteikties no majonēzes un pagatavota cepta ēdiena, ko pārdod lielveikalos. Visi mani protesti nepalīdz - viņi ir pieauguši un negrasās mainīt ieradumus. Tajā pašā laikā viņi mani nosoda par mikroshēmām - tas ir, viņi joprojām saprot, ka ir kaitīgi produkti. Kā viņiem pierādīt, ka bezgalīgas desas, majonēze un grilēta vista ir kaitīgas?

Vārdus "slikts produkts" es cenšos nelietot. Ja mēs evolūcijas gaitā sākām tos izmantot, tad tie ir labi. Cita lieta ir biežums un daudzums. Piemēram, neviens neteiks, ka ābols nav veselīgs pārtikas produkts. Un cik ilgi mēs ilgsim, ēdot tikai ābolus? Nedēļa, bet būs sekas. Un divu nedēļu laikā mums būs lielas problēmas: olbaltumvielu deficīts, vitamīnu deficīts (ābolos nav nekas cits kā C vitamīns), tas ir vairāku tauku komponentu, lipīdu un noteiktu ogļhidrātu deficīts. Un mēs kļūsim par slimu cilvēku pēc divām nedēļām. Vai arī sviests ir kaitīgs? Visi teiks: “protams”. Un ja tā ir tikai svaidīšana ar zirnekļtīklu maizei? Jums nekas nebūs, izņemot patīkamu garšas sajūtu. Plus dzīvnieku tauki, kas mums arī nepieciešami. Bet, ja mēs to ēdam daudz, tad tas mums nāks par sliktu. Tāpēc izskaidrojiet saviem mīļajiem, ka jūs nevarat bieži ēst šos ēdienus un ēst tos daudz.

Dmitrijs Sveiks. ES esmu 21 gadu vecs. Mans augums ir 175, un mans svars ir 60 kg. Svars vairs nepalielinās, bet mazāk ir bijis. Veselības problēmu nav, tikai VSD. Es trenējos sporta zālē reizi nedēļā, mājās katru otro dienu veicu dažādus vingrinājumus ar stieni. Es ēdu 3-4 reizes dienā. Iepriekš (pirms 2 gadiem) nenodarbojos ar sportu, bet svars bija vienāds. Lūdzu, pastāstiet man, kā iegūt svaru? Un vai ir vērts to pieņemt darbā? Sveiki, man ir 37 gadi. Izaugsme 178, svars 64. PALĪDZĪBA SAŅEMT SVARU. Man ir VSD, es esmu ļoti nervozs, strādāju ar metināšanu.

Kāpēc svarā? Jūs strādājat ar stieni, jums ir labas fiziskās aktivitātes. Pakāpeniski palielināsies jūsu muskuļu masa. Tātad jums klājas labi, un nekādā gadījumā neklausieties tiem, kuri jums ieteiks anaboliskos līdzekļus vai citas zāles muskuļu augšanai. Labs uzturs, jums netrūkst olbaltumvielu pārtikas - turpiniet tādā pašā veidā.Piena ēdieni, gaļas ēdieni ir nepieciešamie olbaltumvielu avoti.

Jeļena Sveiki, Viktors Aleksandrovičs. Kā jūs zināt, ar mazkustīgu dzīvesveidu, jums ir nepieciešams patērēt mazāk kaloriju. No otras puses, jums jāēd augļi, dārzeņi un zivis utt. Vai ir iespējams apvienot vienu ar otru - un ēst pareizi, nevis pārēsties? Kāds ir minimālais kcal daudzums dienā, kas nebūs kaitīgs veselībai? paldies

Jeļena, vispirms jums jāzina savs līmenis, tas ir, enerģijas patēriņa līmenis, un jāpārliecinās, ka ēdiens tam atbilst. Ja šis līdzsvars ir, tad jūs arī turpmāk būsit tikpat pievilcīgs kā tagad. Kontrolēšanai pār sevi pietiekami daudz svara, spoguļu un centimetru. Kas attiecas uz uzturu - jums jāēd daudzveidīgs, garšīgs, bet jāatsakās no liekā tauku daudzuma (desas un desas) un jāierobežo cukurs.

Serendipity laba pēcpusdiena. Man ir 2 jautājumi. 1. Vai tā ir taisnība, ka brokastīs (pirms pulksten 12:00) apēstie saldumi “nenosēžas” uz vēdera un sāniem, un tāpēc jūs varat palutināt sevi ar kūku / kūku, lai izvairītos no kārdināšanas vakarā? 2. Nesen pilnīgi pārtrauca ēst gaļu, izņemot šo vistu un pēc tam ļoti reti. Es vienkārši tā nejūtos. bet es baidos, kā tas varētu izraisīt olbaltumvielu deficītu organismā - liesās pākšaugus? par sevi: man ir 30, es ievēroju veselīgu dzīvesveidu, katru dienu skrienu 3-4 km (uz ielas), katru otro dienu skriešanai pievienoju 40 minūtes fitnesa. Paldies jau iepriekš.

Jūs pats atbildējāt uz otro jautājumu. Runājot par pirmo, “drošs rīta saldais” ir mīts. Protams, ja naktī ēdāt kūku un pēc tam nepārvietojaties, tad ogļhidrāti ātrāk tiek pārveidoti taukos. Bet tas, pirmkārt, nenozīmē, ka tie no rīta nepārvēršas taukos, un, otrkārt, nenozīmē, ka, ēdot kūku no rīta, jūs to varat atteikt vakarā.

Marija 73 Sveiks, Viktors Aleksandrovičs. No žurnāla atņemu, ka pastāv ne tikai atkarība no necotīna un alkohola, bet arī atkarība no pārtikas! Vai tā ir taisnība un kā tikt galā ar šo atkarību? Un es arī gribēju zināt: es esmu grūtniecības un dzemdību atvaļinājumā, bērns patīk spēlēties pats, tāpēc man ir maz kustēties. Sakiet man, cik daudz pārtikas vajadzētu ēst dienā ar mazkustīgu dzīvesveidu? Vladimirs Nikolaenko Galvenais ir veidot veselīgas garšas uztveri jau no agras bērnības !!!

Šo atkarību nevar nosaukt. Protams, pilnības sajūta ietekmē arī smadzenes, liek izcelties endorfīniem - baudas hormoniem. Bet, protams, tas nav salīdzināms ar alkohola, nikotīna un vēl jo vairāk ar atkarību no narkotikām. Visi droši vien teiks, ka visgaršīgākās kotletes un visgaršīgākais borščs ir tas, ko pagatavoja mana māte. Bērnībai raksturīgie gaumes ieradumi ir visspēcīgākie un saglabājas līdz vecumdienām.

Sveiki, Daša, sakiet man, lūdzu, vai tā ir taisnība, ka, ja pēc ēdienreizes ēšanas vismaz puse citrona tauku tiks sadedzināti, vai šādā veidā ir iespējams zaudēt svaru?

Ko zinātne saka par to, cik reizes dienā vajag ēst.

Zozhnik, pamatojoties uz desmitiem zinātnisku avotu, tautā izklāsta Starptautiskās sporta uztura biedrības nostāju attiecībā uz ēdienu biežumu. Tātad, cik reizes dienā ir jāēd, pēc zinātnieku domām?

Statistika tiek pārraidīta emocionāli: starp pieaugušajiem ASV vecākiem par 20 gadiem 65% cilvēku ir liekais svars vai aptaukošanās, un šajā situācijā nav pazīmju, ka būtu ievērojami uzlabojušies. Krievijā šis rādītājs nav daudz labāks - apmēram 51% cilvēku (dati: 2010) sver vairāk, nekā vajadzīgs, un arī dinamika nav priecīga.

Šajā tekstā mēs neuzskaitīsim acīmredzamo liekā svara kaitējumu. Pakavēsimies tikai pie vienas no bieži apspriestajām tēmām - kā ķermeņa masa un sastāvs mainās atkarībā no ēdiena uzņemšanas biežuma.

(Turpmāk mēs kā piemēru minēsim galvenokārt amerikāņu pētījumus, jo krievu cilvēks būtībā ir vienāds, tikai viņa atgriezumi ir nedaudz atšķirīgi, un par Krieviju praktiski nav datu un pētījumu).

Cik reizes dienā cilvēki ēd?

Bērni izrāda dabisku vajadzību visu dienu ēst mazus ēdienus (“mizot” ēdienu). Tomēr, sasniedzot noteiktu vecumubērns pierod patērēt pārtiku noteiktā veidā.

To, cik daudz, bieži un tieši to, ko ēdam, ietekmē daudzi faktori - sākot ar ģimenes un valsts tradīcijām un beidzot ar ģenētiku. Jaunākie pētījumi norāda uz daļēju ģenētisko ietekmi uz individuālo ēdienreižu biežumu. Saskaņā ar Nacionālo pārtikas patēriņa pētījumu ( Nacionālais pārtikas patēriņa pētījums - NFCS, 1987.-1988), vidējais ēšanas biežums 3 182 pieaugušu amerikāņu vidū bija 3,47 reizes dienā - tas ir, ja ņemam vērā visas uzkodas, ieskaitot dzērienus ar augstu kaloriju daudzumu. ja mēs atmetīsim starpposma ēdienreizes līdz 70 kcal (piemēram, tēju, kafiju, dzērienus), tad ēdienu skaits samazinājās līdz 3,12 dienā.

Faktiski šis fakts apstiprina tradicionālās kopīgās 3 ēdienreizes dienā: tās pašas brokastis, pusdienas un vakariņas. Neskatoties uz to, ka, lai iegūtu metabolisma ieguvumus, dietologiem un pasniedzējiem bieži tiek ieteikts ēst kā mazu ēdienu, bet daudz biežāk dienas laikā cilvēki nesteidzas tos ievērot.

Daži zinātnieki uzskata, ka, ja jūs ēdat reti, bet lielās porcijās, tad palielinās aptaukošanās risks, palielinot tauku sintēzi un nogulsnēšanos (lipoģenēzi vai tauku “nogulsnēšanos”) pēc ēšanas. Neskatoties uz to, zinātnieki nepieņēma vienprātību: diskusija turpinās, jo pētījumu dati ir pretrunīgi.

Cik reizes dienā: iekšāvai ēdienreizes biežums uz ķermeņa?

Dažos pēdējos gados pētnieki ir izpētījuši ēšanas biežuma ietekmi. Šeit ir daži no visinteresantākajiem rezultātiem.

Dažos agrīnos pētījumos, kuros piedalījās cilvēki pirms aptuveni 50 gadiem, tika vērtēta ēdiena biežuma ietekme uz ķermeņa svaru un sastāvu. Dažos eksperimentos tika konstatēta līdzīga saistība. Citi - atspēkot ēdienreižu skaita palielināšanās ietekmi uz ķermeņa svaru un sastāvu.

Daļa pētījumu rāda apgriezti proporcionālas attiecības starp uztura biežumu un sastāvu / ķermeņa svaru - t.i. jo vairāk ēdienu, jo mazāk svara (ceteris paribus - piemēram, ar tādu pašu kaloriju daudzumu). Tomēr šie dati tiek apšaubīti: papildus acīmredzamām ģenētiskajām atšķirībām starp pētītajiem, ir arī citi faktori, kas var ietekmēt rezultātu un secinājumus.

Piemēram, eksperimentos, kuros tiek izmantoti eksperimentu dalībnieku apkopotie dati, lai salīdzinātu kopējo enerģijas patēriņu dienā, pārtikas patēriņš bieži tiek novērtēts par zemu (par šādu gadījumu mēs rakstījām tekstā “” - tur pētījumā cilvēki krāpās 1,5–2 reizes). Vairāki pētījumi ir atklājuši ļoti lielu par zemu novērtēto kaloriju daudzumu cilvēkiem ar paaugstinātu ķermeņa svaru un aptaukošanos, kā arī vecākiem cilvēkiem, kuri sliecās par zemu novērtēt to, ko viņi ēda.

Avots, visticamāk, atzīmē biežākas uztura pozitīvo ietekmi uz ķermeņa svaru un sastāvu, pat ņemot vērā iespēju par zemu novērtēt cilvēkus, kuri ierobežo uzturu / uzturu. Tomēr šī atšķirība ir nenozīmīga, un to neapstiprina daudzi citi pētījumi.

Ja mēs atmetam traucējošos faktorus, tad  vairums pētījumu rāda, ka uztura biežuma palielināšanai nav liela nozīme svara samazināšanā / ķermeņa sastāva maiņā.

Eksperimentālie pētījumi: parasto cilvēku ēdienreižu skaitā nav atšķirības

Lielākajā daļā eksperimentālo pētījumu ir iesaistīti cilvēki ar lieko svaru un aptaukošanos. Atrasts viens pētījums: kad kopējās dienas kalorijas ir nemainīgas  (bet tajā pašā laikā ar kaloriju trūkumu - svara zaudēšanai) svara zudums neatšķiras, pat ja ēdienreizes dienā palielinās no vienas līdz deviņām. Aptuveni runājot, jūs varat ēst savu, piemēram, 1500 kcal vismaz vienā ēdienreizē, vismaz sadalot to 9 ēdienreizēs - nebūs atšķirības - jūs zaudēsit svaru tāpat.

2010. gadā zinātnieks Kamerons un viņa kolēģi novērtēja 8 nedēļu ilgas hipokaloriskas (mazkaloriju diētas svara zaudēšanai) diētas ietekmi uz vīriešiem un sievietēm ar aptaukošanos. Viena subjektu grupa ēda ēdienu 3 reizes dienā (zems uztura biežums), otra - 3 galvenās un 3 papildu uzkodas (augsta uztura biežums). Abās grupās kaloriju ierobežojums bija līdzīgs (mīnus 700 kcal / dienā normā). Rezultātā tika reģistrēts līdzīgs ķermeņa svara (apmēram 5% no sākotnējā), sausā svara, tauku un kopējā ĶMI samazinājums. Netika konstatētas būtiskas atšķirības starp grupām ar atšķirīgu uztura biežumu nevienā aptaukošanās pazīmē.

Papildus eksperimentiem ar tauku cilvēkiem ir veikti vairāki pētījumi, iesaistot cilvēkus ar normālu ķermeņa svaru. Runājot par ķermeņa svara un sastāva optimizēšanu, rezultāti bija līdzīgi tiem, kas iegūti cilvēkiem ar lieko svaru / aptaukošanos: uztura biežuma palielināšanās nedod nekādas priekšrocības. Pat ievērojot izokalorisku diētu vai kad kaloriju patēriņš palīdz saglabāt pašreizējo ķermeņa svaru, ēdienreizes biežuma palielināšana no 1 līdz 5 vai no 1 līdz 3 neuzlaboja svara zudumu.

Cik reizes dienā ir: unizņēmumi noteikumam - bērni un sportisti

Izņēmums ir Fabija un līdzautoru darbs. Pētnieki parādīja, ka ādas krokas biezuma palielināšanās 10-16 gadus veciem zēniem un meitenēm bija ievērojami lielāka, lietojot 3 ēdienreizes dienā, salīdzinot ar 5 vai 7 ēdienreizēm. Tajā pašā laikā netika konstatētas būtiskas atšķirības starp meitenēm un zēniem no 6 līdz 11 gadu vecumam.

Interesanti, ka tika saņemti daudzi ziņojumi par uzlabotu ķermeņa sastāvu, palielinoties uztura biežumam, kad eksperimentālo grupu veidoja sportisti. Tādējādi, pamatojoties uz šo ierobežoto informāciju, var pieņemt, ka, palielinot sportistu ēdiena uzņemšanas biežumu, var uzlabot ķermeņa sastāvu.

Neliels skaits pētījumu, kuros piedalījās sportisti, parādīja šīs priekšrocības, palielinot uztura biežumu: samazinot liesās muskuļu masu ar hipokalorisku (ar zemu kaloriju daudzumu) diētu, ievērojami palielinot liesās muskuļu masu un anaerobās spējas, kā arī ievērojami palielinot “tauku sadedzināšanu”.

Ēdienu biežums un ietekme uz holesterīna līmeni, spiedienu, insulīnu organismā

Zinātniskajā literatūrā ir daudz mazāk publikāciju par uztura biežuma izmaiņu ietekmi uz “veselības marķieriem”, piemēram, lipīdiem un glikozes līmeni asinīs, asinsspiedienu, hormonu līmeni un holesterīnu.

Gvinups un kolēģi bija vieni no pirmajiem, kas veica vairākus aprakstošus pētījumus, novērtējot uztura ietekmi uz cilvēkiem, piemēram, “zālēdājiem” (bieži vien maz), salīdzinot ar “plēsējiem” (reti un daudz). Pieciem vīriešiem un sievietēm slimnīcā tika noteikts izokaloriskas pārtikas patēriņš 14 dienas ar šķērsgriezuma metodi saskaņā ar šādu shēmu:

• viena liela maltīte dienā
• 10 ēdienreizes dienā, ik pēc 2 stundām,
• trīs ēdienreizes dienā.

Ēšana līdzīgi plēsējiem (viena ēdienreize dienā) izraisīja lipīdu līmeņa paaugstināšanos serumā, salīdzinot ar 3 ēdienreizēm dienā. Zālēdāju tipa ēdieni (10 reizes dienā) izraisīja lipīdu līmeņa pazemināšanos serumā: fosfolipīdus, esterificētās taukskābes un holesterīnu.

Vēlāk, pētījumos ar cilvēkiem ar aptaukošanos un bez tās, ievērojami uzlabojās arī kopējais holesterīna līmenis, kad izokalorisko pārtiku patērēja 8 reizes, salīdzinot ar vienu un 17 uzkodām, salīdzinot ar 3 ēdienreizēm.

Šķērsgriezuma pētījumā, kurā piedalījās 6890 vīrieši un 7776 sievietes vecumā no 45 līdz 75 gadiem, kopējā populācijā vidējā holesterīna koncentrācija ievērojami samazinājās, palielinoties ēdiena uzņemšanas biežumam, pat pielāgojot ietekmējošajiem mainīgajiem lielumiem: aptaukošanās, vecums, fiziskās aktivitātes un diēta. Pēc pielāgošanās šiem mainīgajiem rādītājiem kopējā un ZBL holesterīna līmenis bija par aptuveni 5% zemāks cilvēkiem, kas ēd vairāk nekā 6 reizes dienā, atšķirībā no tiem, kuri ēda vienu vai divas reizes dienā. Līdzīgus rezultātus ieguva arī citi pētnieki.

Nesenais šķērsgriezuma pētījums par uztura biežuma ietekmi uz cilvēku veselības rezultātiem salīdzināja tradicionālās 3 ēdienreizes dienā (brokastis, pusdienas un vakariņas) un visu šo ēdienu patēriņu vienā porcijā. Katrs subjekts 8 nedēļas ievēroja vienu no uztura shēmām ar 11 nedēļu pārtraukumu. Ēdot vienreiz dienā, ievērojami palielinājās arī kopējais asinsspiediens.

Zinātnieki ir ziņojuši, ka ēšanas biežuma palielināšana pozitīvi ietekmē glikozes toleranci. Jo īpaši, ja subjekti patērēja 4 nelielas porcijas ar 40 minūšu intervālu, nevis vienu lielu porciju, kas satur tieši tādu pašu kaloriju skaitu, tika novērota zemāka insulīna sekrēcija un glikozes līmenis.

Salīdzinot izokalorisko diētu uzņemšanu no 17 mazām porcijām dienā (salīdzinot ar 3 dienā), insulīna līmenis serumā bija zemāks par 27,9%.

Tomēr ir vairāki eksperimenti, kuros iesaistīti veseli vīrieši, veselas sievietes un sievietes ar lieko svaru, bet tie neatklāja ieguvumus saistībā ar holesterīna un triglicerīdu līmeni.

Neskatoties uz tādu veselības marķieru kā kopējā holesterīna, ZBL holesterīna un glikozes tolerances pētījumu rezultātu divdomību, ēšanas biežuma palielināšanās, šķiet, dod pozitīvu efektu.

Tomēr tiek atzīmēts, ka eksperimenti, kas atklāja ieguvumus no uztura biežuma palielināšanas, bija samērā īslaicīgi, un nekas nav zināms, vai šāda pozitīva adaptācija notiks ilgtermiņa pētījumā.

Cik reizes dienā ir: olbaltumvielas tiek absorbētas labāk, vienmērīgāk sadalot uzturu

Plaši tiek uzskatīts, ka vienā ēdienreizē ķermenis var absorbēt tikai ierobežotu daudzumu olbaltumvielu, un, lai panāktu labāku efektu, jums to jāsadala dienas laikā, piemēram, kad nepieciešama pastiprināta olbaltumvielu uzturs muskuļu augšanai. Un tam ir zinātniski iemesli.

Balstoties uz jaunākajiem pētījumiem, muskuļu olbaltumvielu sintēze, reaģējot uz ēdiena porciju, ir optimāla, ja patērē 20–30 gramus augstas kvalitātes olbaltumvielu vai 10–15 gramus neaizvietojamās aminoskābes - tas ir, šāds daudzums visefektīvāk tiek absorbēts vienā ēdienreizē.

Pētījumi liecina, ka tipisku amerikāņu uzturs nepietiekami izplata olbaltumvielu daudzumu, piemēram, brokastīs olbaltumvielu daudzums ir mazs (apmēram 10–14 grami), lielākā daļa ir paredzēta vakariņām (apmēram 29–42 grami). Tādējādi amerikāņu uzturs optimizē olbaltumvielu sintēzi tikai vienu reizi dienā - vakariņu laikā.

Pētījums ar dzīvniekiem parādīja, ka līdzvērtīgs olbaltumvielu sadalījums starp trim ēdienreizēm (16% olbaltumvielu vienā porcijā) noved pie lielākas olbaltumvielu sintēzes un muskuļu masas, salīdzinot ar suboptimālo patēriņu (8%) brokastīs un pusdienās, un optimālāku (27%) vakariņu laikā. Tas ir, domājams, ka olbaltumvielas uzsūcas labāk, ja tās tiek patērētas vienmērīgāk visu dienu.

Lai novērotu reālo saistību starp uztura biežumu un olbaltumvielu stāvokli, ir jāizmanto eksperimentāli modeļi, kuros olbaltumvielu sintēze tiek optimizēta, patērējot 5-6, nevis trīs porcijas. To parādīja Paddonas-Džounsa zinātnieki un kolēģi, kuri atklāja, ka jauktu olbaltumvielu sintēze bija par 23% augstāka, ja tika patērēti trīs lieli ēdieni - 800 kcal (kas satur apmēram 23 g olbaltumvielu, 127 g ogļhidrātu, 30 g tauku), ko papildina trīs mazi porcijās pa 180 kcal 15 g neaizvietojamo aminoskābju, salīdzinot ar trīs lielu 850 kcal porciju patēriņu.

Apvienojot vairāku pētījumu rezultātus, mēs varam secināt, ka olbaltumvielu sintēzes optimizācijas gadījumā uztura biežuma palielināšanās var pozitīvi ietekmēt olbaltumvielu sagremojamību.

Turklāt eksperimenti ar ēšanas laikiem parāda olbaltumvielu uzņemšanas nozīmi pirms, pēc un pēc fiziskām aktivitātēm.

Secinājumi

• Parastiem cilvēkiem, kuri nav apgrūtināti ar sporta sasniegumiem un aktivitātēm, un cilvēkiem ar lieko svaru, maltīšu biežumam nav nozīmes. Jūs varat ēst 1 reizi dienā, jūs varat ēst 9 reizes dienā - rezultāts būs vienāds, viss ir atkarīgs no dienā patērēto kaloriju skaita, nevis no ēdienreizēm.
• Tomēr uztura biežuma palielināšanās joprojām pozitīvi ietekmē spiediena, holesterīna līmeņa normalizēšanu un glikozes un insulīna līmeņa paaugstināšanos asinīs.
• Uztura biežuma palielināšanās (vai drīzāk, vienmērīgāks un biežāks olbaltumvielu sadalījums ēdienreizēs) arī pozitīvi ietekmē olbaltumvielu sagremojamību, kas nepieciešama palielinātā daudzumā, piemēram, muskuļu augšanai.
• Daži pētījumi liecina   uztura biežuma palielināšanas pozitīvā ietekme uz sportistu ķermeņa kvalitāti: sausas muskuļu masas samazināšanās “žāvēšanas” laikā (hipokaloriska diēta), ievērojams sausās muskuļu masas un anaerobās spējas pieaugums, ievērojams “tauku sadedzināšanas” pieaugums.

Izmantoto pētījumu saraksts:

1. Hedley AA, Ogden CL, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM: liekā svara, aptaukošanās izplatība ASV bērnu, pusaudžu un pieaugušo vidū, no 1999. līdz 2002. gadam.
2. Jama 2004, 291 (23): 2847-50. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
3. Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA: Ēšanas paradumi un uztura sastāvs saistībā ar ĶMI jaunākiem un vecākiem pieaugušajiem.
4. Int J Obes (Lond), 2007, 31 (4): 675-84. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
5. De Kastro JM: ēdienreizes lieluma un biežuma sociāli kulturālie faktori.
6. Br J Nutr 1997, 77 (1. piegāde): S39-54. diskusija S54-5
7. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
8. de Castro JM: Uztura ģenētika attiecībā uz barības uzņemšanas noteikumiem brīvi dzīvojošiem cilvēkiem.
9. Nutrition 1999, 15 (7-8): 550-4. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
10. Gvinups G, Krīgers FA, Hamwi GJ: Gorging Versus Nibbling metabolisma efekti.
11. Ohio State Med J, 1964, 60: 663-6. PubMed Abstract OpenURL
12. Longnecker MP, Harper JM, Kim S: Ēšanas biežums Nacionālajā pārtikas patēriņa aptaujā (ASV), 1987.-1988.
13. Apetīte 1997, 29 (1): 55-9. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
14. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Barošanas biežuma ietekme uz barības vielu izmantošanu cilvēkā: sekas enerģijas metabolismam.
15. Eur J Clin Nutr 1991, 45 (3): 161-9. PubMed Abstract OpenURL
16. Mattsons MP: vajadzība pēc kontrolētiem pētījumiem par ēdienreižu biežuma ietekmi uz veselību.
17. Lancet 2005, 365 (9475): 1978.-80. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
18. Cohn C, Joseph D: Ķermeņa sastāva izmaiņas pavadošajā barošanas laikā.
19. Am J Physiol, 1959, 196 (5): 965-8. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
20. Cohn C, Shrago E, Joseph D: Pārtikas ievadīšanas ietekme uz normālu un adrenalektomizētu žurku svara pieaugumu un ķermeņa sastāvu.
21. Am J Physiol, 1955, 180 (3): 503-7. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
22. Heggeness FW: pārtrauktu pārtikas ierobežojumu ietekme uz žurku augšanu, pārtikas izmantošanu un ķermeņa sastāvu. J Nutr 1965, 86: 265-70. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
23. Hollifield G, Parson W: Metabolisma pielāgojumi barošanas programmai “sīkumi un badā”. II. Aptaukošanās un pastāvīgas adaptīvas izmaiņas taukaudos un aknās, kas rodas žurkām, tikai uz īsu ikdienas barošanas periodu.
24. J Clin Invest 1962, 41: 250-3. PubMed Abstract | Izdevēja pilns teksts | PubMed centrālā pilna teksta OpenURL
25. Fabry P, Hejl Z, Fodor J, Braun T, Zvolankova K: Ēdienu biežums. Tās saistība ar lieko svaru, hiperholesterinēmiju un samazinātu glikozes toleranci.
26. Lancet 1964, 2 (7360): 614-5. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
27. Hejda S, Fabry P: Pārtikas uzņemšanas biežums saistībā ar dažiem uzturvērtības parametriem.
28. Nutr Dieta Eur Rev Nutr Diet 1964, 64: 216-28. PubMed Abstract OpenURL
29. Metzner HL, Lamphiear DE, Wheeler NC, Larkin FA: Tecumseh kopienas veselības pētījuma saistība starp ēšanas biežumu un taukainību pieaugušiem vīriešiem un sievietēm.
30. Am J Clin Nutr 1977, 30 (5): 712-5. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
31. Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR: Pierādījumi, ka ēšanas biežums ir apgriezti saistīts ar ķermeņa svara stāvokli vīriešiem, bet ne sievietēm, kas nav aptaukojušies, ziņojot par derīgām uztura devām.
32. Int J Obes Relat Metab Disord, 1998, 22 (2): 105-12. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
33. Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J: Ēšanas biežums un ķermeņa tauku līmenis pusmūža vīriešiem.
34. Int J Obes Relat Metab Disord, 2002, 26 (11): 1476-83. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
35. Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, Reed GW, Herbert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS: asociācija starp ēšanas paradumiem un aptaukošanos brīvi dzīvojošu ASV pieaugušo iedzīvotāju vidū.
36. Am J Epidemiol 2003, 158 (1): 85-92. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
37. Franko DL, Striegel-Moore RH, Thompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford PB: Attiecība starp ēdienreizes biežumu un ķermeņa masas indeksu melnbaltās pusaudžu meitenēm: vairāk ir mazāk.
38. Int J Obes (Lond), 2008, 32 (1): 23-9. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
39. Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD: Diētisko tauku: ogļhidrātu attiecība un aptaukošanās pusmūža vīriešiem.
40. Am J Clin Nutr 1988, 47 (6): 995-1000. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
41. Kants AK, Schatzkin A, Graubard BI, Ballard-Barbach R: Ēšanas gadījumu biežums un svara maiņa NHANES I epidemioloģiskajā pēcpārbaudes pētījumā.
42. Int J Obes Relat Metab Disord, 1995, 19 (7): 468-74. PubMed Abstract OpenURL
43. Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C: saistība starp barošanas modeli un ķermeņa masas indeksu 220 brīvi dzīvojošiem cilvēkiem četrās vecuma grupās.
44. Eur J Clin Nutr 1996, 50 (8): 513-9. PubMed Abstract OpenURL
45. Andersons I, Rossners S: Ēdienu uzbūve vīriešiem ar aptaukošanos un normālu svaru: pētījums “Gustaf”.
46. Eur J Clin Nutr 1996, 50 (10): 639-46. PubMed Abstract OpenURL
47. Crawley H, Summerbell C: barošanas biežums un ĶMI pusaudžiem vecumā no 16 līdz 17 gadiem.
48. Int J Obes Relat Metab Disord, 1997, 21 (2): 159-61. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
49. Titan SM, Welch A, Luben R, Oakes S, N diena, Khaw KT: Ēšanas biežums un holesterīna koncentrācija serumā Norfolkas populācijā Eiropas prospektīvajā vēža izmeklēšanā (EPIC-Norfolk): šķērsgriezuma pētījums.
50. Bmj 2001, 323 (7324): 1286-8. PubMed Abstract | Izdevēja pilns teksts | PubMed centrālā pilna teksta OpenURL
51. Berteus Forslund H, Lindroos AK, Sjöström L, Lissner L: Zviedrijas sieviešu ēdienreizes un aptaukošanās - vienkāršs instruments, kas apraksta parastos ēdienreizes veidus, biežumu un sadalījumu laikā.
52. Eur J Clin Nutr 2002, 56 (8): 740-7. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
53. Pearcey SM, Castro JM: Ēdienu uzņemšanas un ēšanas paradumi cilvēkiem ar stabilu svaru un svariem.
54. Am J Clin Nutr 2002, 76 (1): 107.-12. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
55. Yannakoulia M, Melistas L, Solomou E, Yiannakouris N: Ēšanas biežuma saistība ar ķermeņa tauku saturu sievietēm pirms un pēcmenopauzes periodā.
56. Aptaukošanās (Sudraba pavasaris) 2007, 15 (1): 100–6. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
57. Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prudhomme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E: Fiziskās aktivitātes ir neskaidrs faktors attiecībās starp ēšanas biežumu un ķermeņa sastāvu.
58. Am J Clin Nutr 2008, 88 (5): 1200-5. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
59. Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH: Paziņotā enerģijas daudzuma derīgums pusaudžiem ar aptaukošanos un bezbodību.
60. Am J Clin Nutr 1990, 52 (3): 421-5. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
61. Melnais AE, Prentice AM, Goldberg GR, Jebb SA, Bingham SA, Livingstone MB, Coward WA: Kopējo enerģijas patēriņa mērījumi sniedz ieskatu enerģijas uzņemšanas uztura mērījumu pamatotībā.
62. J Am Diet Assoc 1993, 93 (5): 572-9. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
63. Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC: ar aptaukošanos saistīto nepietiekamo enerģijas patēriņa pārskatu noteicošie faktori.
64. Am J Epidemiol 1998, 147 (11): 1081-6. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
65. Heitmann BL, Lissner L: aptaukojušos cilvēku uzturs nav pietiekams - vai tas ir specifisks vai nespecifisks?
66. BMJ 1995, 311 (7011): 986-9. PubMed Abstract | PubMed centrālā pilna teksta OpenURL
67. Prentice AM, Black AE, Coward WA, davies HL, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Ashford J, Sawyer M, Whitehead RG: Augsts enerģijas patēriņa līmenis aptaukošanās sievietēm.
68. Br Med J (Clin Res Ed), 1986, 292 (6526): 983-7. PubMed Abstract | Izdevēja pilns teksts | PubMed centrālā pilna teksta OpenURL
69. Schoeller DA, Bandini LG, Dietz WH: pašu ziņotu uzņemšanas neprecizitātes, kas identificētas, salīdzinot ar divkārši marķētu ūdens metodi.
70. Can J Physiol Pharmacol 1990, 68 (7): 941-9. PubMed Abstract OpenURL
71. Tomoyasu NJ, Toth MJ, Poehlman ET: nepatiesi ziņojumi par kopējo enerģijas patēriņu vecākiem vīriešiem un sievietēm.
72. J Am Geriatr Soc 1999, 47 (6): 710-5. PubMed Abstract OpenURL
73. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM: ēdienreizes frekvence un enerģijas bilance.
74. Br J Nutr 1997, 77 (1. piegāde): S57-70. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
75. Bortz WM, Wroldsen A, Issekutz B Jr, Rodahl K: Svara zudums un barošanas biežums.
76. N Engl J Med 1966, 274 (7): 376-9. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
77. Finkelstein B, Fryer BA: Jauno sieviešu ēdienreizes biežums un svara samazināšana.
78. Am J Clin Nutr 1971, 24 (4): 465-8. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
79. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S: Ēdienreizes biežuma un olbaltumvielu koncentrācijas ietekme uz svara svaru, ko zaudē cilvēki ar aptaukošanos.
80. Br J Nutr 1981, 45 (1): 5-15. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
81. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Barošanas biežums, svara samazināšana un enerģijas metabolisms.
82. Int J Obes Relat Metab Disord, 17 (1): 31-6. PubMed Abstract OpenURL
83. Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L: Barošanas biežums, svara samazināšana un ķermeņa sastāvs.
84. J Am Diet Assoc 1971, 59 (5): 466-72. PubMed Abstract OpenURL
85. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: Palielināts ēdienreizes biežums neveicina lielāku svara zudumu cilvēkiem, kuriem tika noteikts 8 nedēļu līdzvērtīgs un enerģētisks ierobežotas enerģijas patēriņš.
86. Br J Nutr 2010, 103 (8): 1098-101. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
87. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA: Pavājināta ēdiena termiskā iedarbība pēc neregulāras iedarbības, salīdzinot ar parasto maltīti veselīgām, liesām sievietēm.
88. Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28 (5): 653-60. PubMed Abstract | Izdevēja pilns teksts
89. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: Kontrolēts izmēģinājums ar samazinātu ēdienu daudzumu bez kaloriju ierobežojuma veselīgā, normālā - svara, pusmūža pieaugušie.
90. Am J Clin Nutr 2007, 85 (4): 981–8. PubMed Abstract | PubMed centrālā pilna teksta OpenURL
91. Swindells YE, Holmes SA, Robinson MF: Jauno sieviešu metabolisma reakcija uz izmaiņām ēdienreižu biežumā.
92. Br J Nutr 1968, 22 (4): 667-80. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
93. Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S: Termoģenēze cilvēkiem pēc mainīgas ēdienreizes biežuma.
94. Ann Nutr Metab 1987, 31 (2): 88-97. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
95. Fabry P, Hejda S, Cerny K, Osancova K, Pechar J: Maltītes biežuma ietekme uz skolēniem. Izmaiņas svara un augstuma proporcijā un ādas krokas biezumā.
96. Am J Clin Nutr 1966, 18 (5): 358-61. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
97. Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: Starp ēdienreizēm patērētās enerģijas ietekme uz sportistu ķermeņa sastāvu, sniegumu un kopējo kaloriju patēriņu.
98. Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā, 2005, 37 (5): S339. Openurl
99. Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM: Attiecības starp enerģijas deficītu un ķermeņa sastāvu elites vingrotājām sievietēm un skrējējām.
100. Sporta vingrinājums Med Sci 2000, 32 (3): 659-68. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
101. Iwao S, Mori K, Sato Y: Maltītes biežuma ietekme uz ķermeņa sastāvu svara kontroles laikā bokseros.
102. Scand J Med Sci Sports, 1996, 6 (5): 265-72. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
103. Aspnes LE, Lee CM, Weindruch R, Chung SS, Roecker EB, Aiken JM: Kaloriju ierobežojums samazina šķiedru zudumu un mitohondriju anomālijas vecu žurku muskuļos.
104. Faseb J 1997, 11 (7): 573-81. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
105. Martin B, Golden E, Carlson OD, Egan JM, Egan JM, Mattson MP, Maudsley S: Kaloriju ierobežojums: ietekme uz hipofīzes darbību un reprodukciju.
106. Aging Res Rev 2008, 7 (3): 209.-24. PubMed Abstract | Izdevēja pilns teksts | PubMed centrālā pilna teksta OpenURL
107. Weindruch R: novecošanās kavēšana ar kaloriju ierobežošanu: pētījumi ar grauzējiem un primātiem.
108. Toxicol Pathol 1996, 24 (6): 742-5. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
109. Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO: Ilgtermiņa kaloriju ierobežošana ir ļoti efektīva, lai samazinātu aterosklerozes risku cilvēkiem.
110. Proc Natl Acad Sci USA 2004, 101 (17): 6659-63. PubMed Abstract | Izdevēja pilns teksts | PubMed centrālā pilna teksta OpenURL
111. Gvinups G, Bairona RC, Ručs W, Krīgers F, Hamwi GJ: plēšanas un goringa ietekme uz glikozes toleranci.
112. Lancet 1963, 2 (7300): 165-7. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
113. Gwinup G, Byron RC, Rouch WH, Kruger FA, Hamwi GJ: Nibbling Versus Gorging ietekme uz seruma lipīdiem cilvēkam.
114. Am J Clin Nutr 1963, 13: 209-13. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
115. Kudlicka V, Fabry P, Dobersky P, Kudlickova V: Ēdināšana pret ēdienreizēm aptaukošanās ārstēšanā.
116. Septītā starptautiskā uztura kongresa materiāli, Hamburga, 1966. gads, 2: 246. Openurl
117. Dženkinsa dīdžejs, WoleverTM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, Jenkins AL, Buckley G, R modelis, Dziedātājs W: Nibbling pret gorging: palielinātas maltītes biežuma metabolisma priekšrocības.
118. N Engl J Med 1989, 321 (14): 929-34. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
119. Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA: palielināts ēdienreizes biežums, kas saistīts ar samazinātu holesterīna koncentrāciju; Rančo Bernardo, Kalifornijā, 1984.-1987.
120. Am J Clin Nutr 1992, 55 (3): 664-9. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
121. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A: Postprandiālas termoģenēzes komponenti saistībā ar maltītes biežumu cilvēkiem.
122. Can J Physiol Pharmacol 1993, 71 (12): 879-83. PubMed Abstract OpenURL
123. Jagannathan SN, Connell WF, Beveridge JM: Formula tipa lielu tauku diētu ekvivalentisko daudzumu gormandizēšanas un puslīdz nepārtrauktas ēšanas ietekme uz holesterīna un triglicerīdu līmeni plazmas holesterīna un triglicerīdu līmenī cilvēkiem brīvprātīgiem cilvēkiem.
124. Am J Clin Nutr 1964, 15: 90-3. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
125. Irvina MI, Feeley RM: ēdienu un seruma lipīdu biežums un lielums, slāpekļa un minerālu aizturi, tauku sagremojamība, kā arī tiamīna un riboflavīna daudzums urīnā jaunām sievietēm.
126. Am J Clin Nutr 1967, 20 (8): 816–24. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
127. Mann J: ēdienreizes biežums un plazmas lipīdi un lipoproteīni.
128. Br J Nutr 1997, 77 (1. piegāde): S83-90. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
129. Kinabo JL, Durnin JV: Ēdienu biežuma ietekme uz pārtikas termisko iedarbību sievietēm.
130. Eur J Clin Nutr 1990, 44 (5): 389-95. PubMed Abstract OpenURL
131. Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX: ēdienreizes lielums un biežums: ietekme uz pārtikas termisko iedarbību.
132. Am J Clin Nutr 1991, 54 (5): 783-7. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
133. Molnārs D: ēdienreizes biežuma ietekme uz aptaukojušos bērnu postprandiālo termoģenēzi.
134. Padiatr Padol 1992, 27 (6): 177-81. PubMed Abstract OpenURL
135. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS: vienas ēdienreizes atšķirības akūta ietekme uz metabolismu un apetītes profilu zemākā ēdienreizes biežumā.
136. Br J Nutr 2008, 99 (6): 1316-21. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
137. Teilors MA, Garrow JS: Salīdzinot ar ņurdēšanu, ne rītēšana, ne rīta ātrs ietekmē īstermiņa enerģijas līdzsvaru pacientiem ar aptaukošanos kameras kalorimetrā.
138. Int J Obes Relat Metab Disord, 2001, 25 (4): 519-28. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
139. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD: Pārtikas patēriņa modeļa ietekme uz cilvēka enerģijas metabolismu.
140. Br J Nutr 1993, 70 (1): 103-15. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
141. Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B: Olbaltumvielu sagremošanas ātrums atšķirīgi ietekmē olbaltumvielu ieguvi novecošanas laikā cilvēkiem.
142. J Physiol 2003, 549 (Pt 2): 635-44. PubMed Abstract | Izdevēja pilns teksts | PubMed centrālā pilna teksta OpenURL
143. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Ieņemtā olbaltumvielu deva muskuļu un albumīna olbaltumvielu sintēzē pēc rezistences vingrinājuma jauniem vīriešiem.
144. Am J Clin Nutr 2009, 89 (1): 161–8. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
145. Bohe J, zems A, Wolfe RR, Rennie MJ: Cilvēka muskuļu olbaltumvielu sintēzi modulē ar ārpusšūnu, nevis intramuskulāru aminoskābju pieejamību: devas un atbildes pētījums.
146. J Physiol 2003, 552 (Pt 1): 315–24. PubMed Abstract | Izdevēja pilns teksts | PubMed centrālā pilna teksta OpenURL
147. Ko mēs ēdam Amerikā, NHANES 2007-2008 tīmekļa vietne 2008.
148. Vilsons GJ, Nortons LE, Moulton CJ, Rupassara I, Garliks \u200b\u200bPJ, Lajs DK: Vienmērīgs uztura olbaltumvielu sadalījums visas dienas garumā palielina žurku skeleta muskuļu masu.
149. FASEB Vēstnesis 2010., 24 (740.17): OpenURL
150. Paddons-Džounss D, Šefīlds-Mūrs M, Ārārs A, Wolfe RR, Ferrando AA: Eksogēnās aminoskābes stimulē cilvēka muskuļu anabolismu, netraucējot reakciju uz jauktu ēdienu uzņemšanu.
151. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288 (4): E761-7. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
152. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: Starptautiskās sporta uztura biedrības pozīcijas stends: olbaltumvielas un vingrinājumi.
153. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4: 8. PubMed Abstract | BioMed centrālais pilns teksts | PubMed centrālā pilna teksta OpenURL
154. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: Starptautiskās sporta uztura uztura pozīcijas stends: barības vielu grafiks.
155. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17. PubMed Abstract | BioMed centrālais pilns teksts | PubMed centrālā pilna teksta OpenURL
156. Blundell JE, Green S, Burley V: Ogļhidrāti un cilvēka apetīte.
157. Am J Clin Nutr 1994, 59 (3 piederumi): 728S-734S. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
158. Prentice AM, Poppitt SD: enerģijas blīvuma un makroelementu nozīme enerģijas uzņemšanas regulēšanā. Int J Obes Relat Metab Disord, 1996, 20 (2. piegāde): S18–23. PubMed Abstract OpenURL
159. Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML: Patērētā pārtikas daudzums ietekmē sāta sajūtu vīriešiem.
160. Am J Clin Nutr 1998, 67 (6): 1170-7. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
161. Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ: sāta specifika: dažāda makroelementu satura pārtikas produktu ietekme uz sāta veidošanos.
162. Physiol Behav 1988, 43 (2): 145-53. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
163. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R: Akūta apetītes samazināšanās, kas saistīta ar palielinātu ēšanas biežumu vīriešiem ar aptaukošanos.
164. Int J Obes Relat Metab Disord, 1999, 23 (11): 1151-9. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
165. Speechly DP, Buffenstein R: labāka apetītes kontrole, kas saistīta ar biežāku ēšanas biežumu vīriešiem.
166. Apetīte 1999, 33 (3): 285–97. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
167. Burke LM, Gollan RA, Read RS: Austrālijas elites vīriešu sportistu uztura devas un ēdienu lietošana.
168. Int J Sport Nutr 1991, 1 (4): 378-94. PubMed Abstract OpenURL
169. Hawley JA, Burke LM: Maltītes biežuma un laika ietekme uz fizisko sniegumu.
170. Br J Nutr 1997, 77 (1. piegāde): S91-103. PubMed Abstract | Izdevēja pilna teksta OpenURL
171. Hawley JA, Williams MM: vecuma grupas peldētāju diētiskās devas.
172. Br J Sports Med 1991, 25 (3): 154-8. PubMed Abstract | Izdevēja pilns teksts | PubMed centrālā pilna teksta OpenURL
173. Lindeman AK: Triatlonistu ēšanas un treniņu paradumi: līdzsvarojošs akts.
174. J Am Diet Assoc 1990, 90 (7): 993-5. PubMed Abstract

Lielāko daļu svara zaudēšanas materiālu ieteicams ēst vismaz 4-5 reizes dienā, pārliecinoties, ka, neievērojot šo noteikumu, nav iespējams zaudēt svaru. Tajā pašā laikā "parasto" cilvēku uzturs - tas ir, ēšanas 3 reizes dienā - tiek automātiski atzīts par kļūdu gan svara zaudēšanai, gan muskuļu masas iegūšanai.

Jūs varat arī dzirdēt, ka "pārtikas destilācijas taukos" procesi galvenokārt ir atkarīgi no tā uzņemšanas laika - viņi saka, ka visas kalorijas no rīta izdeg, un pēc sešiem vakarā pat salāti ar zemu kaloriju daudzumu tieši nonāk taukos uz vēdera. Balstoties uz šo noteikumu, atteikšanās no brokastīm “pārkāpj vielmaiņu” un tiek pielīdzināta galvenajam uztura pārkāpumam.

Cik bieži jums ir nepieciešams ēst svara zaudēšanas nolūkā?

Zinātniskie pētījumi pārliecinoši pierāda, ka gan uzturot veselību, gan zaudējot svaru, ir svarīgi kopējo kaloriju daudzumu dienā, nevis ēšanas biežumu (1). Patiesībā, ja jums ir tendence pārēsties, tad ar 5 ēdienreizēm dienā jūs ēdīsit vairāk pārtikas nekā ar 3 ēdienreizēm dienā. Turklāt galvenā loma ir tam, kādu ēdienu ēdat.

***

Pārtikas uzņemšanas biežums nekādā veidā to nepaātrina vai nepalēnina. Faktiski, lietojot trīs ēdienreizes dienā, jūs varat zaudēt svaru bez problēmām, un ar piecām ēdienreizēm dienā - iegūt svaru (ko kultūristi veiksmīgi dara). Daudz svarīgāks ir nevis tas, cik bieži (vai kurā laikā) jūs ēdat, bet gan tas, kas tieši ir iekļauts katrā ēdienreizē.

Zinātniskie avoti:

1. Ēdienreizes biežums un enerģijas bilance,
2. Brokastu cēloņsakarība enerģijas līdzsvarā un veselībā: randomizēts kontrolēts pētījums ar liesiem pieaugušajiem,

Fitnesa ekspertiem un līdzjutējiem patīk strīdēties par ēdienreižu biežumu, bet vai ēdiena palielināšana vai samazināšana patiešām veicina muskuļu augšanu un veicina tauku sadedzināšanu? Uzzini patiesību!

Kultūrisma un fitnesa pasaulē viena no visaktīvāk apspriestajām tēmām ir optimālais ēdienu skaits dienā, lai veidotu muskuļus, zaudētu taukus un palielinātu izturību. Daudzi ēd ik pēc 2-3 stundām. Daži ēd tikai vienu reizi dienā vai nelielā laika logā. Vēl citi izvēlas kaut ko pa vidu.

Vai ir ideāls pārtikas uzņemšanas biežums, lai optimizētu tauku sadedzināšanu, paātrinātu muskuļu augšanu un palielinātu vielmaiņas ātrumu? Apskatīsim tipiskos cilvēku spriedumus par uztura daudzveidību un pētījumiem, kas ir šo spriedumu pamatā. Mēs beidzot uzzināsim, cik bieži jums vajadzētu ēst, lai pēc iespējas īsākā laikā sasniegtu savus mērķus!

1. mīts. Bieža uzturs paātrina vielmaiņu

Cilvēki, kas ēd daudzas reizes dienā, bieži apgalvo savu nostāju ar vielmaiņas ātruma palielināšanos. Tomēr, vai ēdienreižu skaita palielināšanās paātrina vielmaiņu un palīdz zaudēt svaru?

Kad viena un tā paša skaita kaloriju patēriņš tika sadalīts starp divām vai sešām, vienu, trim vai piecām ēdienreizēm, bazālā metabolisma ātrumā indivīdiem ar lieko svaru neatšķīrās

Šim jautājumam ir veltīti vairāki pētījumi, un rezultāti ir diezgan pārliecinoši. Kad viena un tā paša kaloriju skaita patēriņš tika sadalīts starp divām vai sešām, vienu, trim vai piecām ēdienreizēm, bazālā metabolisma ātrumā indivīdiem ar lieko svaru neatšķīrās. Turklāt vielmaiņas ātrumā nebija atšķirības, salīdzinot 2 un 7 ēdienreizes dienā cilvēkiem ar normālu svaru.

patiesība

Pārtikas uzņemšanas biežuma palielināšanās neizraisa metabolisma ātruma palielināšanos ar nemainīgu kaloriju daudzumu. Citiem vārdiem sakot, patērēto kaloriju daudzums ir daudz svarīgāks nekā biežums! Ēdiet tik reižu, cik nepieciešams, lai apmierinātu uzturvielu vajadzības dienu no dienas, un nekoncentrējieties uz vajadzību ēst ik pēc 2-3 stundām.

2. mīts. Ēdot 5-6 mazas porcijas, jūs zaudējat svaru ātrāk

Jums droši vien teica, ka, ēdot 5-6 reizes dienā, jūs varat ātrāk zaudēt svaru. Teorētiski viss izklausās lieliski - jūs ēdat biežāk, bet tomēr zaudējat svaru! Tomēr zinātniskie pierādījumi nav tik optimistiski.

Lielākā daļa pētījumu par ēdiena uzņemšanas ietekmi uz ķermeņa svara dinamiku ir veikti cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos. Ar vienādu ikdienas uztura kaloriju patēriņu svara zaudēšanas ātrums neatšķīrās, kaut arī subjekti varēja ēst vienu, trīs, sešas, piecas vai deviņas reizes dienā.

Indivīdiem ar normālu ķermeņa masu arī ķermeņa svara dinamikā nebija atšķirības, salīdzinot vienu un trīs, divas un deviņas ēdienreizes

Personām ar normālu ķermeņa svaru nebija atšķirību arī ķermeņa svara dinamikā, salīdzinot vienu un trīs, divas un deviņas ēdienreizes. Turklāt, salīdzinot dalībniekus ar normālu svaru, diētas ar vienas un piecām ēdienreizēm svara atšķirības neatšķīrās.

patiesība

Acīmredzot ēdiena uzņemšanas biežums neietekmē ķermeņa svara saglabāšanu vai samazināšanu ar tādu pašu kaloriju daudzumu. Ja vēlaties zaudēt svaru, mēģiniet iegūt mazāk kaloriju nekā tērējat, un neveiciet ēdienu skaitu.

3. mīts. Jo vairāk mēs ēdam, jo \u200b\u200bātrāk aug muskuļi

Daudzi ēd daudzas reizes dienā, cenšoties radīt lielāku muskuļu masu. Balstoties uz pētījumiem, kas pēta muskuļu olbaltumvielu sintēzes ātrumu (olbaltumvielu veidošanās ātrums muskuļos ir līdzvērtīgs muskuļu augšanas ātrumam) pēc ēšanas, daži zinātnieki ir secinājuši, ka 3-5 ēdienreizes dienā ar vienmērīgu olbaltumvielu sadalījumu ir optimālas, ņemot vērā maksimālo pieaugumu. muskuļu olbaltumvielu sintēzes ātrumi un attiecīgi muskuļu augšanas ātrumi.

Tomēr šie pētījumi bija īstermiņa, tas ir, subjektiem tika dots bagātīgs ēdiens, pēc tam vairākas stundas tika vērtēta olbaltumvielu sintēze un izdarīti secinājumi. (Labi, tas nav tik vienkārši, bet jūs saņēmāt principu.) Patiesībā mums ir jāmeklē vairāk ilgtermiņa datu, lai saprastu, vai ēdiena uzņemšanas biežums ietekmē muskuļu augšanu lielā attālumā.

Pēc zinātniskā darba izpētes, kas ilga no divām līdz astoņām nedēļām, mēs redzēsim šādu attēlu. Gan cilvēkiem ar lieko svaru, gan cilvēkiem ar normālu ĶMI ēdienu skaitam dienā nebija manāmas ietekmes uz sauso svaru. Pat ja eksperimenta dalībnieki ievēroja diētu un ēda sešas reizes dienā, viņi nesaņēma labumu muskuļu masas uzturēšanas ziņā salīdzinājumā ar tiem, kuri ēda trīs reizes dienā.

Ēdienu skaitam dienā nebija manāmas ietekmes uz sauso svaru gan cilvēkiem ar lieko svaru, gan cilvēkiem ar normālu ĶMI

Balstoties uz šiem pētījumiem, nav pamata apgalvot, ka uztura biežums ietekmē muskuļu masu. Tomēr jāatzīmē, ka iepriekš minētie pētījumi netika veikti ar sportistiem, kuri regulāri ceļ svaru.

Līdz šim tikai vienā pētījumā tika pētīta saistība starp ēdiena uzņemšanas biežumu un muskuļu masu fiziski aktīviem cilvēkiem. Nagojas universitātes (Japāna) zinātnieki izvēlējās vīriešu bokserus un, gatavojoties cīņai, deva viņiem 1200 kalorijas dienā. Puse dalībnieku ēda sešas reizes dienā, otrā puse - divas reizes dienā. Divas nedēļas tie, kas ēda sešas reizes dienā, saglabāja vairāk muskuļu.

Jāatzīmē, ka uztura kaloriju saturs bija tikai 1200 kalorijas dienā, un olbaltumvielu uzņemšana bija tikai 60 grami dienā (apmēram 1 grams uz 1 svara kilogramu). Šie skaitļi ir ievērojami zemāki nekā tie, kurus lielākā daļa vīriešu ievēro diētas laikā, lai saglabātu muskuļu masu. Tādēļ šie rezultāti jāinterpretē piesardzīgi, un ir nepieciešami turpmāki pētījumi par ēdiena daudzkārtīgumu sportistiem.

patiesība

Visticamāk, ar nemainīgu diētas sastāvu uztura biežums būtiski neietekmē muskuļu masu. Tomēr ir jāveic vairāk pētījumu par spēka sporta pārstāvjiem. Koncentrējieties uz atbilstoša kaloriju un olbaltumvielu (apmēram 30 gramu olbaltumvielu patēriņu katrā ēdienreizē) patērēšanu, ja vēlaties treniņos palielināt izturību un maksimāli palielināt muskuļu augšanu.

Nobeiguma vārds par jaudas frekvenci

Balstoties uz pieejamajiem zinātniskajiem datiem, ēdiena uzņemšanas biežumu nevar uzskatīt par nozīmīgu faktoru metabolisma paātrināšanā, tauku sadedzināšanā vai muskuļu masas palielināšanā. To praksē apstiprina cilvēki, kuri dienā lieto no vienas līdz astoņām vai vairāk ēdienreizēm. Viņi visi spēja izveidot skaistu ķermeni un sasniegt savus fitnesa mērķus.

Citiem vārdiem sakot, labākais pārtikas uzņemšanas biežums neeksistē. Diētas kopējam kaloriju saturam un uzturvērtībai ir daudz lielāka loma svara zaudēšanas un muskuļu masas palielināšanās procesos. Atrodiet tādu uztura biežumu, kas ļaus jums konsekventi ievērot uztura plānu, un jūs atradīsit pareizo ceļu uz savu fitnesa mērķu sasniegšanu!