Chum laša diētiskais ēdiens. Zema ogļhidrātu keto diēta svara zaudēšanai

Mēs visi zinām, ka labas figūras garants ir sports, pareizs dzīvesveids, uztura ierobežojumi un atteikšanās no taukainas pārtikas. Palielināt uzturā pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu un ogļhidrātu saturu, biežas un nelielas uzkodas. Ēd mazāk, vairāk sporto. Bet izrādās, ka tas nav gluži precīzs. Mēs patērējam maz kaloriju, kā rezultātā tiek tērēta enerģija, un viduklis nekļūst mazāks. Daudzas diētas ir patiešām grūti izdomāt.

Piemēram, keto diēta izraisa tauku zudumu, spēku un enerģijas pieaugumu, savukārt ēdienkartē tiek izmantoti pārtikas produkti, kas satur daudz tauku un maz ogļhidrātu. Pietiek tikai ierobežot vai vēl labāk pārtraukt ēst mūsu iecienītos saldumus, smalkmaizītes, kūkas, kartupeļus, makaronus. Šis būs viens no ketonu diētas veidiem.

Radot organismā ogļhidrātu deficītu, bet nodrošinot pietiekamu daudzumu tauku, mēs ievedam organismu stāvoklī, ko sauc par ketozi. Tas ir tad, kad ķermenis sajūt glikozes trūkumu (parastais cukurs, ar kuru mūs apgādā ogļhidrāti) un sāk sadedzināt taukus, pārvēršot tos glikozē un taukskābēs, kuru blakusprodukti ir ketoni.

Tieši ketoni šajā gadījumā dod enerģiju, lai mūsu ķermenim un smadzenēm strādātu pilnā spēkā. Ar šādu diētu jūs varat saglabāt tā kaloriju saturu, vienlaikus saglabājot muskuļu masu, bet atstājot liekos taukus. Tauki, kas nonāk ķermenī, tiek sadedzināti ar ketoniem, iznīcinot nogulsnes un dodot enerģiju.

Neapšaubāmi, ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki ir svarīgi organismam, tie nodrošina to ar enerģiju. Bet, kad organismā neieplūst pietiekami daudz ogļhidrātu no ārpuses, tas pats sāk ražot glikozes analogu - ketonus. Taukskābes no zemādas taukiem tiek oksidētas un tādējādi tās veido.

Protams, ja jūs nolemjat izvēlēties ketonu diētu, jums ir jāsabalansē tauku un olbaltumvielu saturs ēdienkartē. Šāda diēta paredz pilnīgu ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu (konditorejas izstrādājumu, saldumu, graudaugu u.c.) noraidīšanu, tiklīdz jūs ēdat šādus pārtikas produktus, ķermenis nekavējoties sāks ražot glikozi un jūsu diētas rezultāts nedos rezultātus. . Iepriekš iztērētie centieni būs veltīgi.

Vai esat kādreiz ievērojis ketonu diētu?

JāNē

Diētas pamatnoteikumi

Lai pareizi un efektīvi lietotu keto diētu, jums ir nepieciešams:

1. Vairākas dienas saskaitiet un saskaitiet patērētās kalorijas un daliet ar šo dienu skaitu, no iegūtā skaitļa atņemiet 600–700 kcal. Šis skaitlis ir kaloriju vērtība, kas jums vajadzētu patērēt dienā.
2. Pamazām sāciet ēdienkartē samazināt ogļhidrātu saturošu pārtikas produktu daudzumu un palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu. Iekļaujiet savā uzturā taukus katru dienu, bet tikai dabiskas izcelsmes.
3. Dārzeņu patēriņam vajadzētu būt aptuveni 40-60 gramiem. Jūs nevarat samazināt gaļas un piena produktu daudzumu, bet noteikti ievērojiet ikdienas kaloriju daudzumu.
4. Dienas laikā noteikti izdzeriet līdz diviem litriem ūdens (var minerālu, bet ne gāzētu), lai garša būtu patīkamāka, var pievienot dažas piparmētras vai citrona lapiņas, kā arī zaļās tējas lietošana nāks par labu. . Ļoti labi, ja pirms diētas uzsākšanas divas dienas atsakies no ēdiena un iesēdies ūdenī.

Pārtikas produkti, ko izmanto ketonu diētā

Ketonu diēta prasa stingru kaloriju skaitīšanu, un palielinās tauku un olbaltumvielu daudzums. Atļautie pārtikas produkti ar šo diētu:

Sarakstu var papildināt ar citiem pārtikas produktiem, taču jāņem vērā, ka ogļhidrātu saturs tajos nepārsniedz 6 procentus.

Kategoriski jāatsakās: alkohols, alus, cukurs un to saturošie produkti (arī medus), graudaugi, burkāni, bietes, kartupeļi, maize, konditorejas izstrādājumi, saldumi un šokolāde, visa veida mērces, makaroni, sulas, gāzētie dzērieni, uzskaitītie augļi. virs, margarīns (kas principā ir kaitīgs organismam).

Ja vēlies hamburgeru vai hotdogu, neliedz sev šo prieku, ņem sieru un speķi vai desu, bet bulciņas vietā ietin tos kāpostu vai salātu lapiņā. Izsalkuši pēc makaroniem, ēdiet veģetāras cukini nūdeles, nomainiet čipsus un grauzdiņus ar riekstiem, kārtīgu uzkodu, vai arī varat vienkārši apēst gabaliņu bekona. Pagatavojiet maizi no mandeļu miltiem un pagatavojiet no tiem maizes izstrādājumus. Dzērienus var padarīt saldus ar stēviju (var iegādāties jebkurā aptiekā), tas būs ne mazāk salds, bet bez ogļhidrātiem. Kā redzams, nav par ko uztraukties, un arī ēdiens uz lauka ir pieņemams un patīkams.

Uzturā var izmantot zilaļģes – spirulīnu. Tie ir noderīgi sirdij, aktīvi iesaistās "sliktā" holesterīna izvadīšanā. Tas ir pilnvērtīgs proteīns, bagāts ar šķiedrvielām, dzelzi, kāliju, magniju. Pārejot no parastā uztura uz ketonu diētu, palīdzēs kofeīns (bet tikai bez cukura), tas stimulē vielmaiņu un dod papildu enerģiju. Pievienojiet savai diētai šķiedrvielu piedevas.

Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu saturs un proporcijas

Jūs droši vien neatstājiet domu, ka šeit kaut kas nav kārtībā, kā jūs varat zaudēt svaru, izmantojot tik lielu treknu ēdienu sarakstu. Bet patiesībā tas ir daudz labāk, nekā jūs domājat, un dos vēlamo rezultātu daudz ātrāk.

Tauki uz ilgu laiku atņems izsalkumu, mierīgi ķersimies pie savām darīšanām, nevis nemitīgi domāsi, kā ko ēst. Pareizs uzturs, diēta nenozīmē, ka pastāvīgi jājūt izsalkums, tas nav pareizs viedoklis. Vienkārši ogļhidrātu trūkuma dēļ, kurus neapēdīsiet, organisms būs spiests tos meklēt pašā organismā, un tie ir ketoni, kuri aktīvi strādā, sadedzinās liekos taukus, atstājot neskartu muskuļu masu.

Pareizai keto diētai vajadzētu saturēt 65% tauku, 30% olbaltumvielu un 5% ogļhidrātu, jūs varat nedaudz pielāgot procentuālo daudzumu, tas var būt 75% tauku un 20% olbaltumvielu.

Uzsākt ketonu diētu jāsāk no divām nedēļām, pirmajā no tām proteīnam jābūt līdz 45%, otrajā nedēļā pakāpeniski samazinot līdz 30%. No ketonu diētas jāatstāj pakāpeniski, gluži pretēji, palielinot olbaltumvielu procentuālo daudzumu. Pakāpeniski šādas diētas ilgumu var palielināt līdz 2 mēnešiem. Bez nogurdinošiem bada streikiem vairākas nedēļas, jūs varat zaudēt svaru, atbrīvojoties no 10 papildu mārciņām.

Ketonu diētas ēdienkarte nedēļai

Šeit ir neliels nedēļas ēdienkartes paraugs:

Pēcpusdienas uzkodām (vai papildu uzkodām) varat ēst kaut ko no sekojošām olām, gurķiem, sieru, riekstiem, biezpienu, kazeīnu, olbaltumvielām, avokado.

Pat tie, kas ir slinki un baidās sākt tievēt ar diētas palīdzību, viņi šo metodi uztver pozitīvi un sniedz atsauksmes, ka diezgan ātri var atbrīvoties no liekajiem taukiem. Bet neaizmirstiet par mūsu iepriekš sniegtajiem padomiem. Tikai pareizi sastādīta ēdienkarte, stingri ievērojot tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu, dos vēlamo rezultātu, un jūs netērēsiet savu laiku.

(Apmeklēts 9 764 reizes, 9 766 apmeklējumi šodien)

Piena diēta - efektīvs un patīkams svara zudums Gurķu diēta Griķu diēta svara zaudēšanai Putra brokastīs - kalorijas, vitamīni un uzturvielas Diētas uz dārzeņiem un augļiem Japāņu diēta 14 dienas

Kā zināms, cilvēka ķermenis lielāko daļu enerģijas saņem glikolīzes (ogļhidrātu sadalīšanas process) ceļā. Ķermenis sadala aknās un muskuļos uzkrāto glikozi un glikogēnu (ogļhidrātus) un iegūst no tiem enerģiju. Šis process ir izplatīts un ir galvenais veids, kā iegūt spēku.

Taču ir arī rezerves mehānisms – lipolīze (tauku sadalīšanas process), tā sākas, kad organisma glikogēna krājumi ir pilnībā izsmelti. Lipolīzes procesā tauku nogulsnes cilvēka organismā sadalās galaproduktos – taukskābēs un glicerīnā, no kuriem pēc tam veidojas ketonķermeņi – efektīvs enerģijas avots.

Iepriekš aprakstītais mehānisms ir īpašas diētas – keto diētas (ketogēnā diēta) – pamatā.

Apzināta ogļhidrātu izslēgšana no ēdienkartes izraisa strauju glikogēna krājumu izsīkšanu aknās un muskuļos. Izejot vairākus posmus, ķermenis tiek atjaunots un sākas lipolīzes process, kas sadala taukus.

Šīs diētas galvenā priekšrocība ir spēja ātri sadedzināt taukus, vienlaikus saglabājot muskuļu masu. Taču šo efektu var panākt tikai ar kompetentu un disciplinētu pieeju ēdināšanai.

Ko ēst

Pamatnoteikums, ievērojot keto diētu, ir izslēgt no ēdienkartes produktus ar augstu ogļhidrātu saturu. Galvenā uzmanība tiek pievērsta olbaltumvielām un taukiem, tāpēc ieteicamie ēdieni keto diētai galvenokārt ir:

• olas. Efektīvs olbaltumvielu avots;
• rieksti. Satur gan olbaltumvielas, gan veselīgus augu taukus;
• dārzeņi (bez ogļhidrātiem). Satur šķiedrvielas, kas nepieciešamas efektīvai zarnu darbībai;
• kefīrs, biezpiens un siers. Tie satur lielu daudzumu olbaltumvielu (labāk ēst pārtiku ar zemu tauku saturu);
• zivs. Ieteicams ēst zivis, kas bagātas ar zivju eļļu - visas zivis no ziemeļu reģioniem (siļķes, lasis);
• gaļa (mājputni un dzīvnieki). Šis produkts ir pilnīgi bez ogļhidrātiem (labāk ir dot priekšroku tītara vai vistas gaļai, tie ir mazāk piesātināti ar taukiem).

Ēdot dārzeņus, jāatceras, ka arī dārzeņos ar zemu ogļhidrātu daudzumu (cukini, kāposti, “zaļumi”) tomēr ir noteikts to daudzums, tāpēc nevajadzētu ēst vairāk par 50 gramiem dienā.

Kas būtu jāizmet

Kā jūs varētu nojaust, keto diētas nevēlamais ēdiens ir jebkas, kas satur ogļhidrātus, piemēram:

• maizes izstrādājumi. Maize un maizes izstrādājumi satur daudz ogļhidrātu;
• saldie augļi un ogas (vīnogas, banāni, arbūzi). Šie pārtikas produkti ir bagāti ar ātriem ogļhidrātiem (fruktozi), kurus organisms labi uzsūcas;
• ogļhidrātiem bagāti dārzeņi (kartupeļi, bietes, burkāni). Lielākā daļa sakņu dārzeņu satur lielu daudzumu ogļhidrātu (piemēram, cietes);
• kūka, kūkas, cukurs. Saldie deserti, tāpat kā cukurs, ir spēcīgi ogļhidrātu avoti.

Pati keto diēta, lai arī stingra, neprasa absolūtu ogļhidrātu izslēgšanu no uztura.
Normālai gremošanai ir pieļaujams ikdienas patēriņš līdz 50 g ogļhidrātu šķiedrvielu veidā.

Kuram būs labums

Keto diētas galvenais mērķis ir ātri un efektīvi zaudēt svaru, sadedzinot taukus, vienlaikus saglabājot muskuļu masu. Tāpēc keto diēta ir lieliska kultūrisma sportistiem, kuriem steidzami jāsamazina ķermeņa tauki. Arī keto diēta ir piemērota tiem, kuri plāno īsā laikā zaudēt svaru līdz vasarai.

Keto diētu var izmantot kā pamatu konsekventa uztura veidošanai.

Parastās diētās, kas ietver pārtikas daudzuma samazināšanu, bieži vien ir amerikāņu kalniņu efekts, kas anulē visas priekšrocības.

Kad cilvēks samazina uzņemtā ēdiena daudzumu, viņa organisms zaudē spēju uzņemt lielu daudzumu tā, un, zaudējot svaru, atgriežas pie regulāras uztura, organisms vairs nespēj efektīvi apstrādāt krasi palielināto porciju lielumu. Tā rezultātā lielākā daļa pārtikas tiek uzglabāta taukos. Izmantojot keto diētu, ēdiena daudzums, ko ēdat, visu laiku ir vienāds.

"Keta" noderēs arī tiem, kam ar klasisko diētu ir grūti krasi samazināt ēdiena daudzumu, viņiem nevajadzētu piedzīvot grūtības, ievērojot ketodītu, jo tas nenozīmē porciju apjoma samazināšanos, bet tikai ogļhidrātu īpatsvara samazinājums tajos par 20-50 g.

Kuram gan nevajadzētu ievērot keto diētu

Neskatoties uz visām keto diētas priekšrocībām, ir daži ierobežojumi, kas izslēdz iespēju to izmantot, piemēram:

• dažādas pakāpes diabēta klātbūtne. Zems ogļhidrātu daudzums izraisa insulīna samazināšanos asinīs, kas var saasināt slimību;
• hroniski kuņģa-zarnu trakta traucējumi (kuņģa-zarnu trakts). Ja ievērojat keto diētu, no vienas puses, strauji samazinās šķiedrvielu uzņemšana, no otras puses, palielinās smagas un treknas pārtikas daudzums, kopā šie divi faktori var izraisīt kuņģa-zarnu trakta slimību komplikācijas;
• nieru un sirds slimības. Izmantojot keto diētu, nepieciešams bagātīgs ūdens patēriņš (3 litri dienā), lai izvadītu liekos ketonķermeņus, bet nieru un sirds slimību gadījumā liekā ūdens daudzums organismā ir bīstams;
• aknu slimība. Taukskābju un olbaltumvielu pārtikas daudzuma palielināšanās izraisa aknu slodzes palielināšanos, tāpēc keto diēta ir kontrindicēta cilvēkiem ar hronisku aknu slimību.

Ir arī vērts atzīmēt, ka diēta var izraisīt smadzeņu uztura pasliktināšanos, kas ietekmēs garīgo spēju samazināšanos un nervu sistēmas traucējumu rašanos.

Ēdienkartes paraugs uz nedēļu

Veidojot ēdienkarti uz nedēļu, jāvadās pēc iepriekš minētā veselīgo produktu saraksta. Tauku un olbaltumvielu attiecībai jābūt 2K. Priekšroka jādod augu un zivju eļļām. Kopējais ogļhidrātu daudzums, kas iegūts no zaļumiem, nedrīkst pārsniegt 50 g dienā, to uzņemšanai obligāti jābūt daļējai dienas laikā.

Izvēlnes

4 nedēļu keto diētas ēdienkartes vīriešiem ietver:

pirmdiena

1. glāze zema tauku satura jogurta (nesaldināta), olu kultenis;
2. vistas krūtiņa, biezpiens;
3. siļķe ar zaļumiem, siers;
4. rieksti, glāze kefīra;

otrdiena

1. biezpiens ar krējumu, olu kulteni;
2. tītara fileja ar zaļajiem dārzeņiem;
3. laša steiks, rikota;
4. mandeles, biojogurts;

trešdiena

1. liesa zivs, jogurts;
2. liellopa ribiņas, feta vai fetas siers ar zaļumiem;
3. šķiņķis, rieksti;
4. dažādi rieksti;

ceturtdiena

1. tomātu sula bez cukura, vārītas olas;
2. cūkgaļas kotletes, siers, gurķi;
3. vārīta siļķe;
4. biezpiens ar skābo krējumu;

piektdiena

1. siers, tomāti;
2. cepta tītara ar zaļajiem dārzeņiem;
3. tvaicēts rozā lasis, siers;
4. rieksti, biojogurts;

sestdiena

1. biezpiens, zema tauku satura siers;
2. olu kultenis un bekons, gurķi;
3. folijā cepta forele, siers;
4. rieksti, tomātu sula;

svētdiena

1. olu kultenis, kefīrs;
2. cūkgaļas kotletes;
3. šķiņķis, biezpiens;
4. salāti no tomātiem un gurķiem.

Ēdienkarte sievietēm

Ja vēlaties sasniegt labus rezultātus svara zaudēšanā, noteikti izmēģiniet šo diētu:

pirmdiena

1. kefīrs, zaļā tēja;
2. vārīta vistas gaļa ar zaļumiem;
3. gurķu, paprikas un tomātu salāti;
4. biezpiens;

otrdiena

1. biojogurts, mandeles vai zemesrieksti;
2. vārīta vistas gaļa ar buljonu un zaļumiem;
3. salāti, siers;
4. dažādi rieksti;

trešdiena

1. zaļā tēja, valrieksti;
2. olu kultenis ar šķiņķi, gurķi;
3. Fetas siers ar zaļumiem;
4. biezpiens, biojogurts;

ceturtdiena

1. jogurts, siers;
2. sarkanās zivs steiks, brokoļi;
3. olu kultenis, zaļie salāti;
4. rieksti, kefīrs;

piektdiena

1. olu kultenis, tomāts;
2. cepeškrāsnī cepta zivs, siers;
3. salāti ar zaļumiem, fetas sieru un tomātiem;
4. biezpiens, zaļā tēja;

sestdiena

1. biezpiens, kefīrs;
2. grilētas liellopa ribiņas, gurķis;
3. siers, vārītas zivis;
4. rieksti, jogurts bez cukura;

svētdiena

1. liesa zivs, biezpiens;
2. olu kulteni ar bekonu, sieru;
3. laša fileja, zaļumi;
4. riekstu asorti, jogurts.

Mūsdienās keto diēta ir visefektīvākais veids, kā zaudēt svaru un "izžūt", ko izmanto daudzi slaveni sportisti un kultūristi.
Ar lielu pieredzi viņi sniedz padomus, kā droši un efektīvi zaudēt svaru, izmantojot ketogēno diētu.

Deniss Borisovs, kultūrists un populārs emuāru autors uzskata, ka ir trīs veidi, kā ievērot keto diētu:

• nemainīgs. Diēta tiek ievērota katru dienu, ogļhidrātu daudzums pastāvīgi ir minimāls (20-30 g);
• jauda. Diēta tiek ievērota visu laiku, bet pirms spēka treniņa (2 stundas) ogļhidrātus var uzņemt ar ātrumu 0,5 g uz kg svara;
• ciklisks. Sešas dienas nedēļā tiek ievērota stingra diēta, septītajā tiek veikta ogļhidrātu slodze (uzņemta liela ogļhidrātu deva), lai atjaunotu enzīmu ražošanu.

Optimālais uztura veids, pēc Denisa Borisova domām, ir ciklisks. Šis ir diētas veids, ko ievēro lielākā daļa fitnesa un kultūrisma profesionāļu.

• pirmajās dienās no uztura pilnībā jāizslēdz ogļhidrāti, jāēd tikai tauki un olbaltumvielas;
• pāris dienas pēc ķermeņa pārstrukturēšanas, lai sadalītu taukus, ēdienkartei var pievienot nedaudz šķiedrvielu (garšaugi, dārzeņi).

Kā norāda Valērijs Loktionovs, pirms keto diētas uzsākšanas obligāti jāpārbauda savs organisms – ar nieru slimību ir absolūti neiespējami ievērot diētu.

Iespējams, saldummīļus ar šādu diētu neiepriecinās. Bet sulīgu steiku vai gardo bārbekjū cienītājiem noteikti patiks.Keta diētu ir iecienījuši sportisti, kas veic augstu darbu, jo tā palīdz aktīvi sadedzināt taukus, saglabāt muskuļu masu un līdz ar to arī muskuļu reljefu. Bet to var izmantot arī, lai zaudētu svaru cilvēkiem, kuri dzīvo normālu dzīvi.

Keto diēta ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu. Tā pamatā ir augsts olbaltumvielu un tauku saturs, un ogļhidrātu daudzums ir samazināts līdz minimumam.

Interesanti! Pirmo reizi keto ēdienreižu plānu ārsti pārbaudīja pirms gadsimta epilepsijas lēkmju ārstēšanai, starp citu, diezgan veiksmīgi.

Keto diētas būtība

Ketogēnās diētas galvenā iezīme ir tauku dedzināšanas procesa pārslēgšana no viena avota uz citu. Precīzāk, no glikolīzes (ogļhidrātu sadalīšanās) līdz lipolīzei (tauku sadalīšanai). Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas un spēka avots. Galu galā, nokļūstot ķermenī, tie gandrīz nekavējoties sadalās glikozē, kas nodrošina cilvēku ar enerģiju.

Ketonu ķermeņi veidojas no taukskābēm aknās ar ogļhidrātu trūkumu. Faktiski šo procesu sauc par ketozi, no kurienes radies diētas nosaukums. Tie iekļūst smadzeņu šūnās un tiek izmantoti kā glikozes analogi. Tauku dedzināšana notiek radikālu barības vielu attiecības maiņas rezultātā.

Jūs varat panākt ketonu veidošanos, samazinot ogļhidrātu daudzumu līdz 50 g dienā. Šis daudzums būs kritiska atzīme, kad ķermenis būs spiests atjaunoties, lai patērētu zemādas tauku slāni.

Ķermenis sāk iekļūt ketozē 4 posmos:

1. Absolūtais glikozes patēriņš. Pēdējā ēdienreize ir pagājusi, un nākamās 12 stundas organisms sāk patērēt glikozi.
2. Absolūtais glikogēna patēriņš. Pēc glikozes pārstrādes ķermenis pāriet uz glikogēna krājumiem no muskuļu šķiedrām un aknām. Šis process aizņem apmēram 2 dienas.
3. Olbaltumvielu un tauku patēriņš. Organisms ir izsmēlis visas ogļhidrātu rezerves un cenšas sintezēt enerģiju ne tikai no taukskābēm, bet arī no muskuļu olbaltumvielām. Šis ir visgrūtākais posms ceļā uz ketonķermeņu veidošanos.
4. Tauku patēriņš ir ketoze. Parādās pēc 1 nedēļas. Organisms pamazām ir pielāgojies ogļhidrātu minimumam, un olbaltumvielu patēriņš palēninās. Process pāriet uz taukskābēm.

Svarīgs! Ir jāsāk izeja ar ketozes uztura plānu, pakāpeniski palielinot ogļhidrātu daudzumu līdz 30 g dienā.

Diēta ketozes uzsākšanai un uzturēšanai

Speciālisti iesaka ēst ne vairāk kā 50 g ogļhidrātu dienā, lai uzturētu ketozi un aktīvi sadedzinātu taukus, un koncentrēties uz taukiem - 60% no ikdienas uztura. Olbaltumvielas tad veidos aptuveni 30% no ēdienkartes.

Svarīgs! Izmantojot ketogēno diētu, joprojām ir jāskaita olbaltumvielas, tauki, kā arī kopējais diētas kaloriju saturs.

Galvenā uzmanība keto diētas ēdienkartē:

• piena un raudzēti piena produkti bez saldām piedevām un krāsvielām;
• bekons, bekons, jostasvieta, krūtiņa;
• gaļa (cūkgaļa, jēra gaļa, liellopu gaļa, teļa gaļa);
• mājputni (ar ādu);
• jūras veltes (garneles, krabji, mīdijas, kalmāri);
• zivis (tunzivis, siļķe, lasis, forele, skumbrija);
• olas;
• treknie sieri;
• avokado;
• zaļie dārzeņi;
• sēnes;
• tofū;
• Sviests un nerafinētas augu eļļas.

Atļauts minimālajos daudzumos:

• ogas un rieksti (mandeles, zemesrieksti, lazdu rieksti);
• šokolāde (rūgta uz stēvijas);
• nesaldināti augļi (greipfrūti, zaļie āboli, apelsīni);
• cieti nesaturoši dārzeņi un salāti.

Pilnībā izslēgts no ēdienkartes:

• cukurs, medus, maizes izstrādājumi, rūpnieciskie dzērieni;
• mērces ar pievienotu cukuru un biezinātājiem;
• maize, graudaugi, konditorejas izstrādājumi;
• makaroni (izņemot širataki);
• banāni un vīnogas;
• žāvēti augļi;
• piena šokolāde un saldumi;
• zema tauku satura pārtikas produkti;
• margarīns un dārzeņu pastas.

Svarīgs punkts ir tīra negāzēta ūdens izmantošana, vismaz 2,5 litri dienā. Tam var pievienot citronu un piparmētru, tas piešķirs patīkamu garšu, kā arī piepildīs to ar vitamīniem. Ir atļauta tēja, cigoriņi, kafija bez cukura.

Aptuvenā keto diētas ēdienkarte nedēļai

Zinot pieņemamo produktu sarakstus, jūs varat viegli izveidot ēdienkarti, pamatojoties uz jūsu personīgajām garšas vēlmēm. Tālāk es sniegšu vienu no atļautajām shēmām. Galvenais, lai ogļhidrātu atzīme dienā nepārsniegtu 50 g.

Pirmdiena:

• Brokastis: Omlete no 3 olām, grauzdiņš ar sieru;
• Pusdienas: 30g brūnie rīsi, cepta vista un dārzeņu salāti;
• Uzkodas: Rieksti;
• Vakariņas: Zivju, baklažānu un cukini salāti, biezpiens;
• Uzkodas: kazeīns.

otrdiena:

• Brokastis: Biezpiens un pāris karotes medus;
• Pusdienas: Pupiņas ar liellopa gaļu, ķirsis;
• Uzkodas: Rieksti;
• Vakariņas: Cēzara vieglā versija, biezpiens;
• Uzkodas: kazeīns.

trešdiena:

• Brokastis: 3 vārītas olas, greipfrūts;
• Pusdienas: Ratatouille, tvaicēta teļa gaļa;
• Uzkodas: Avokado;
• Vakariņas: Tunča un pupiņu salāti, olu mafins;
• Uzkodas: Biezpiens.

ceturtdiena:

• Brokastis: Biezpiena kastrolis ar ogām;
• Uzkodas: Avokado;
• Pusdienas: 30 g griķu, grilēta vistas stilbiņa;
• Vakariņas: Redīsu, ķiršu un gurķu salāti, skumbrija;
• Uzkodas: kazeīns

piektdiena:

• Brokastis: Biezpiena omlete, greipfrūts
• Pusdienas: foreles, mocarellas, gurķu un ķiršu salāti
• Uzkodas: Rieksti;
• Vakariņas: Ratatouille un liellopa stroganovs;
• Uzkodas: olbaltumvielas.

sestdiena:

• Brokastis: ceptas olas ar zaļajām pupiņām;
• Pusdienas: sautētas pupiņas ar kalmāriem;
• Uzkodas: Avokado;
• Vakariņas: Salāti ar ķiršiem, Ķīnas kāpostiem, kaperiem un pipariem, cūkgaļas kebabs;
• Uzkodas: Biezpiens.

svētdiena:

• Brokastis: Biezpiena omlete, zaļais ābols;
• Pusdienas: Cēzara garneļu salāti;
• Uzkodas: Adyghe siers, maize;
• Vakariņas: tītara ciskas tomātu pastā, ķiršu tomāti un gurķi;
• Uzkodas: kazeīns.

Keto diētas priekšrocības un trūkumi

1. Augsta efektivitāte. Stingri ievērojot visus keto diētas noteikumus un regulāri vingrojot, jūs varēsiet zaudēt ne tikai lieko svaru, bet arī gūt vilinošu atvieglojumu.
2. Nav bada sajūtas. Tā kā visi olbaltumvielas un treknie ēdieni ir ļoti barojoši, to sagremošana prasa ilgu laiku. Apetītei vienkārši nav laika izspēlēties.
3. Liekais svars netiek atgriezts. Bieži vien pēc izsalkušām diētām zaudētās mārciņas atgriežas pie īpašniekiem dubultā izmērā. Tā kā ēdienreizes ir biežas un ļoti barojošas, keto diētas pārskati par svara zaudēšanas efektu liecina tikai par ilgtermiņa rezultātu.

Negatīvās puses:

1. Ievērojama novirze pret olbaltumvielām var izraisīt gremošanas problēmas. Lai no tā izvairītos, varat lietot klijas vai šķiedrvielas iekšķīgi, uzdzerot lielu daudzumu tīra ūdens.
2. Zems ogļhidrātu saturs izraisa emocionālu nestabilitāti un samazina veiktspēju. Pēc kāda laika šie simptomi izzūd, jo ķermenis tiek atjaunots lipolīzes procesā.
3. Nelīdzsvarotība. Enerģijas avota – ogļhidrātu – samazināšana noved pie vitamīnu un minerālvielu deficīta. Ketozes diētas laikā ir nepieciešams dzert vitamīnu kompleksu.

Kontrindikācijas:

• grūtniecība un zīdīšanas periods;
• cukura diabēts;
• sirds un asinsvadu slimības;
• gremošanas sistēmas, aknu un nieru slimības;
• lipīdu metabolisma slimības.

Ilgstoši atsakoties no konditorejas izstrādājumiem un citiem saldumiem, svars sāk iet prom. Tāpēc, izslēdzot šos pārtikas produktus no uztura, varam droši apgalvot, ka tiek izmantota vieglāka keto diētas versija. Mūsdienās šī uztura programma iegūst arvien lielāku popularitāti.

Darbības princips

Tas ir saistīts ar faktu, ka tauku dedzināšanas procesā kaloriju saturs netiek zaudēts, kā rezultātā tiek saglabāta muskuļu masa un labs vielmaiņas ātrums.

Šīs diētiskās pārtikas princips ir šāds: lipolīzes laikā (lieko tauku nokļūšana asinsritē) organismā parādās tā sauktie ketonķermeņi. Turklāt organisms izmanto šos taukus kā enerģiju.

Ketonu ķermeņi parādās aknās ar ierobežotu glikozes uzņemšanu. Šī parādība ir iemesls samazinātam ogļhidrātu patēriņam (atļauts ne vairāk kā 100 g dienā).

Neatkarīgi no tā, ka olbaltumvielas un tauki nav īpaši svarīgi ketonķermeņu veidošanā, tie kopumā var palielināt ēdienkartes kaloriju saturu. Ir svarīgi atcerēties, ka jebkura diēta ir saistīta ar kaloriju trūkumu, tāpēc, ievērojot keto diētu, jums jāievēro ogļhidrātu un citu uzturvielu līmenis.

Radot apstākļus kaloriju trūkumam (galvenokārt ogļhidrātu dēļ), notiek tauku sadedzināšanas process.

Kā darbojas keto diēta, ir vienkārši:

1. Pēc vairākām dienām jums ir jāaprēķina parastās izvēlnes enerģētiskā vērtība, izmantojot kaloriju kalkulatoru. Pateicoties aprēķinam, būs iespējams noskaidrot vidējo dienas kaloriju daudzumu. No šīs diētas ievērošanas sākuma jums jāsamazina aprēķinātais kaloriju skaits par 500-700.
2. Alkohols ir svarīgi izņemt no uztura, jo no tiem nav nekāda labuma.
3. Produkti kas satur ogļhidrātus, ir jāizņem. Dārzeņi ir ogļhidrātu avots, jo šajos pārtikas produktos esošās šķiedras ir kompleksi ogļhidrāti. Tāpēc dārzeņi ir aizliegti. Dienā ir atļauts apēst ne vairāk kā 200g zaļo dārzeņu. Tas var būt zaļumi vai salāti.
4. Olbaltumvielu pārtika jābūt galvenajam barošanas avotam.
5. Pieņemamsēst augu taukus.
6. Izvēlnē var būt olas, sviests, rieksti, zivis, gaļa. Ir ļoti svarīgi kontrolēt uzņemto kaloriju daudzumu.

Diētai un sportam ir jāiet kopā. Tā kā keto diēta ir viena no diētām, kurā nesamazinās muskuļu audu, bet tikai tauku daudzums, uzreiz kļūst redzams, ka pēc kāda laika ķermenis kļūs pamanāmāks. Lai padarītu to pievilcīgāku, ir svarīgi praktizēt, kas paātrinās tauku pārstrādes procesu.

Cilvēki, kuri iepriekš nav nodarbojušies ar intensīvām fiziskām aktivitātēm, ketogēnas uztura laikā var patērēt līdz 40 gramiem tīru ogļhidrātu.

Efektivitāte

pirms un pēc diētas

Ņemot vērā, ka ikdienas kaloriju patēriņš tiek samazināts par aptuveni 15%, pāreja uz šo diētu ļauj ātri un efektīvi atbrīvoties no uzkrātajiem taukiem. Pēc nedēļas diētas ievērošanas jūs varat uzmest līdz 3 kg, vienlaikus nejūtot izsalkumu.

Uztura programma nebremzē vielmaiņas procesus, jo nerada stresu uz organismu. Tāpēc zaudētais svars neatgriežas arī tad, ja cilvēks pāriet uz iepriekšējo diētu, tajā skaitā ogļhidrātiem.

No daudzu cilvēku pieredzes mēs varam teikt, ka pēc 3 nedēļu ilgas keto diētas ievērošanas jūs varat sasniegt izmēru samazinājumu par pāris un ilgtermiņa rezultātu. Ja turpmāk cilvēks ievēros un patērē ogļhidrātus normālā daudzumā, tad ķermeņa masas samazināšanās turpināsies normālā formā.

Atšķirība starp keto diētu un vienkāršām diētām ar zemu ogļhidrātu saturu ir ilgs ilgums un konsekvence. Pirmajā nedēļā organisms pierod pie izmaiņām, pārtika tiek uzkrāta. Otrajā nedēļā sākas zemādas tauku sadedzināšanas process.

Ķermenis gatavojas ketozei 4 posmos:

1. Absolūtais glikozes patēriņš. Dienas pirmajā pusē pēc pēdējās ēdienreizes beigām organisms patērē glikozi, kas nāk no ogļhidrātiem.
2. Pilnīga glikogēna izšķērdēšana. 12 stundas ķermenis apstrādā visu glikozes daudzumu, un pēc tam organisms ņem glikogēnu no muskuļu un aknu rezervēm. Šis posms ilgst apmēram 1-2 dienas.
3. Olbaltumvielu un tauku atkritumi.Šis posms ir visgrūtākais, jo, iztērējot visas ogļhidrātu rezerves, organisms sāk pārstrādāt taukskābes, kā arī ražot nepieciešamo olbaltumvielu un glikozes daudzumu. Šajā posmā organisms izmanto olbaltumvielas kā enerģijas avotu.
4. Tauku patēriņš. Apmēram 7. keto diētas dienā šis process tiek novērots. Organisms pierod pie ogļhidrātu trūkuma un sākas ketoze. Pašu un uztura olbaltumvielu sadalīšanās process kavē, un tauki kļūst par galveno avotu.

Nedēļas ēdienkarte

Tālāk ir svarīgi iepazīties ar nedēļas ēdienkarti.

Brokastīs varat ēst šādus ēdienus:

• olu kultenis no 3 olām (180gr - 264kcal);
• porcija proteīna kokteiļa (uz 30g - 121kcal);
• grauzdiņš ar sieru (50g - 197kcal);

Pusdienās ir atļauti šādi produkti:

• vārīti tumšie rīsi (88 kcal uz 30 g);
• vistas krūtiņa vārīta vai cepta olīveļļā (uz 170g - 276 kcal);
• cietais siers (30gr - 109kcal);

Pēcpusdienas tējai varat ēst:

• mandeles (30g - 121kcal);
• olbaltumvielu kokteilis (uz porciju - 134 kcal);

Vakariņās ir atļauts:

• lasis (uz 130gr - 256kcal);
• tumšie rīsi (30gr - 88kcal);
• lapu salāti (30gr);

Otrajās vakariņās varat ēst:

• biezpiens (100g);
• kazeīns (30g);

Līdzīga uztura programma ļauj apēst 1938 kcal dienā. Ar šādiem produktiem organisms saņem 211g olbaltumvielu, 90g tauku un 81g ogļhidrātu. Šo ēdienkarti nevajadzētu uzskatīt par stingru diētu, kuru nevar pārkāpt un labot. Šī ir izvēlnes paraugs, kas parāda, cik daudz olbaltumvielu, tauku un kaloriju vajadzētu būt ikdienas uzturā.

Atļauto un aizliegto produktu saraksts

Keto diētai ir atļauti šādi pārtikas produkti:

• zivis (ieskaitot taukainas šķirnes);
• jebkura veida gaļa;
• biezpiens (vēlams dot priekšroku zemu tauku saturu);
• rieksti;
• olas;
• dārzeņi (ne visi);
• piena produkti;

Attiecībā uz dārzeņiem ir vērts precizēt. Tie satur nedaudz ogļhidrātu, tāpēc svarīgi kontrolēt kopējo daudzumu (to vienā reizē patērētais daudzums nedrīkst būt lielāks par 40g).

Attiecībā uz gaļas un piena produktiem ir svarīgi teikt, ka šos produktus var patērēt jebkurā daudzumā. No gaļas vislabāk ir dot priekšroku vistas vai tītara gaļai. No piena produktiem visnoderīgākais būs piens ar zemu tauku saturu, kefīrs, jogurts bez piedevām. No zivīm labāk ēst siļķi un lasi.

Keto diētas laikā ir aizliegti pārtikas produkti:

• maizes izstrādājumi un konditorejas izstrādājumi;
• banāni un saldās vīnogas;
• bietes;
• burkāns;
• kartupeļi;
• labība;
• makaroni;
• cukurs;

Priekšrocības un trūkumi

Diētas priekšrocības:

1. Būtiskākā priekšrocībašī diētiskā pārtika ir ātra tauku dedzināšana. Tas ir īpaši svarīgi sportistiem, jo ​​ar citām diētām kopā ar taukiem tiek zaudēta arī muskuļu masa. Kad muskuļu masas līmenis samazinās, vielmaiņas process palēninās.
2. Šis ēdiens var novērot cilvēki, kuri nenoslogo sevi ar fiziskiem vingrinājumiem. Pie šādas diētas neparādās izsalkuma sajūta un nepazūd kalorijas. Var teikt, ka samazinātais ogļhidrātu daudzums tiek aizstāts ar taukiem. Bet ir vērts atcerēties, ka kaloriju saturs nedrīkst pārsniegt robežas. Šajā sakarā ir jākontrolē tauku un olbaltumvielu patēriņš.
3. Vēl viens diētas pluss- novērošana. Ar šādu diētu izsalkums tiek izslēgts, jo olbaltumvielas un taukaini ēdieni neļauj vienlaikus badoties un zaudēt svaru. Galvenais ir tas, ka svars pēc diētas pabeigšanas neatgriežas.

Diētas mīnusi:

1. Tā kā ēdienkartē tiek patērēti tikai proteīna pārtikas produkti, var būt negatīvi aspekti, piemēram, vēdera uzpūšanās, aizcietējums, smaguma sajūta kuņģī. Šī parādība tiek skaidrota ar to, ka ēdienā nav pārtikas, kas ir atļauts diētas laikā (tas ir maizē, dārzeņos, kartupeļos, augļos). Lai gremošana neciestu, ļoti mazos daudzumos jāēd kāposti, āboli, skābās vīnogas.
2. Grūti definēt, kas radīs glikozes trūkumu. Visiem cilvēkiem ķermenis atšķirīgi reaģē uz šī elementa trūkumu. Tāpēc pirmajā nedēļā var rasties vājums un savārgums. Lai rezultāts būtu redzams, nepieciešams noturēties vismaz 3 nedēļas.

Kontrindikācijas

Diētisko pārtiku nevar ievērot šādos gadījumos:

1. Cukura diabēts, nieru, gremošanas sistēmas un zarnu patoloģija.
2. Darbs kas saistīti ar garīgo stresu (glikozes trūkums ietekmēs darba kvalitāti).
3. Spēcīga fiziskā aktivitāte.

Ketogēna jeb keto diēta nav nekas jauns: pirms gadsimta, pirms parādījās efektīvi pretkrampju līdzekļi, franču pediatri pamanīja, ka daži uztura ierobežojumi samazina krampju biežumu bērniem ar pret zālēm rezistentu epilepsiju.

Pamatojoties uz vielmaiņas pētījumiem, tika izstrādāta terapeitiskā diēta - bez cietes un cukura, kas 20. gadsimta 00. gadu sākumā kļuva par daļu no epilepsijas kompleksās terapijas. Nosaukuma "ketogēnā diēta" autorība esot piederējusi amerikāņu ārstam Raselam M. Vailderam, kurš to izmantoja epilepsijas ārstēšanā 20. gadsimta 20. un 30. gados. pagājušajā gadsimtā.

Keto diēta satur daudz tauku, mērenu olbaltumvielu un ļoti maz ogļhidrātu. Lielākajai daļai cilvēku šī uzturvielu attiecība uz ierobežotu laiku tiek uzskatīta par drošu un ne tikai palīdz zaudēt liekos kilogramus, bet arī tiek izmantota ārstnieciski.

Indikācijas iecelšanai amatā

Ārvalstu klīniskajā praksē plaši izmantotā epilepsijas keto diēta ar zemu ogļhidrātu saturu palīdzēja samazināt krampju biežumu dažāda vecuma bērniem par 62-75% (pēc 12 nedēļu diētas ārstēšanas). Tajā pašā laikā bērni, kuriem ir noteikta šāda diēta, ir jāreģistrē pie ārstiem, kuri uzrauga viņu normālu augšanu un ķermeņa masas pieaugumu, kā arī veic uztura korekcijas atbilstoši katra bērna vajadzībām.

Citu traucējumu gadījumā sāka lietot diētu ar minimālu ogļhidrātu daudzumu. Pētnieki ir pierādījuši, ka ketogēnas diētas ir izdevīgas, ārstējot pacientus ar De Vivo slimību, GLUT1 proteīna deficīta sindromu (kas transportē glikozi cauri hematoencefālisko barjeru), kā arī vairākiem citiem iedzimtiem vielmaiņas defektiem.

Tiek uzskatīts, ka šī uztura sistēma var palēnināt amiotrofiskās laterālās sklerozes (Šarko slimības) progresēšanu; indikācijas ketogēnas diētas izrakstīšanai ietver neirodeģeneratīvas patoloģijas, piemēram, Alcheimera un Parkinsona slimību. Notiek klīniskie pētījumi par ketogēnās diētas ietekmi uz pacientu ar autismu, depresiju, 2. tipa cukura diabētu (insulīna atkarīgu) un policistisko olnīcu sindromu stāvokli.

Slavenākā keto diēta svara zaudēšanai ir formā Atkinsa diēta aptaukošanās ārstēšanai, modificēja un popularizēja Dr. Robert Atkins (Dr. Atkins Diet Revolution, 1972). Lai gan eksperti uzskata, ka tikai šīs diētas indukcijas fāze ir ketogēna. Un, godīgi sakot, jāatzīmē, ka ilgi pirms viņa ar ketogēnās diētas principiem nodarbojās daudzi amerikāņu ārsti: Pīters Hatenlohers, Alfrēds Penningtons, Ričards Makārnss u.c. Piemēram, R. Makārnss 1958. gadā uzrakstīja grāmatu Ēst. Fat and Grow Slim (“Ēd resnu un kļūsti slaidāks”), un šī būtībā ir tā pati diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, kas sākotnēji tika ieviesta epilepsijas ārstēšanai.

Tā kā lieko taukaudu nogulsnēšanās to šūnās koncentrētu triglicerīdu veidā notiek pārmērīga ogļhidrātu pārtikas patēriņa dēļ (par šo faktu neviens nešaubās), ogļhidrātu ierobežošana uzturā līdz minimumam - keto diēta mēnesim - palīdz samazināt tauku rezerves, tas ir, zaudēt svaru.

Turklāt tika konstatēts, ka keto diēta onkoloģijā - sakarā ar paaugstinātu oksidatīvo stresu uz vēža šūnām - ievērojami samazina ļaundabīgo audzēju augšanas ātrumu, kas lokalizēti resnajā zarnā, kuņģī, prostatā un plaušās. Turklāt jau ir pierādīts, ka tas palielina dažu vēža veidu jutīgumu pret ķīmijterapiju – izraisītā ketozes stāvokļa dēļ.

Keto diētas būtība

Izmantojot standarta keto diētu, 70–80% no jūsu kopējām ikdienas kalorijām vajadzētu iegūt no taukiem, 15–20% no olbaltumvielām un 5% no ogļhidrātiem (mazāk nekā 50 g dienā).

Parasti tauku un olbaltumvielu un ogļhidrātu svara attiecība ir 3: 1 (tas ir, 3 grami tauku uz katru gramu proteīna + ogļhidrāti). Ja attiecība ir 4:1, tad 90% enerģijas nāk no taukiem, 8% no olbaltumvielām un tikai 2% no ogļhidrātiem (apmēram 20 g dienā).

Neskatoties uz gadsimtiem ilgušo lietošanu, mehānismi, kas ir pamatā ketogēnās diētas klīniskajai efektivitātei epilepsijas gadījumā, joprojām lielā mērā nav zināmi. Ir ierosinātas vairākas versijas, tostarp Krebsa cikla modifikācija, lai palielinātu gamma-aminosviestskābes sintēzi smadzenēs un palielinātu enerģijas ražošanu no ketonu ķermeņiem, ko patērē 70% smadzeņu audu. Ketogēnā diēta noved pie adaptīvām izmaiņām enerģijas metabolismā smadzenēs, kas palielina enerģijas krājumus; ketonķermeņi ir efektīvāks ATP avots smadzeņu neironiem nekā glikoze.

Liekā svara samazināšanai izmantotās diētas būtība ir ieviest organismu adaptīvās ketozes stāvoklī – kad organisms saņem enerģiju (ATP) galvenokārt no asins ketonu ķermeņiem, nevis no glikozes, kas rodas, ēdot ogļhidrātus saturošu pārtiku. .

Pārtikas ogļhidrāti tiek pārvērsti glikozē, bet, kad cilvēks patērē ļoti maz ogļhidrātu un daudz tauku, organismā sākas bioķīmisko reakciju ķēde. Shematiski šis process izskatās šādi. Pirmkārt, glikozes līmeņa pazemināšanās dēļ aizkuņģa dziedzeris sāk ražot vairāk hormona glikagona, kas stimulē aknās uzglabātā glikogēna katabolismu glikozē un tā izdalīšanos asinīs. Otrkārt, tiek aktivizēta ketoģenēze, tas ir, ketonu ķermeņu ražošana aknās (acetoacetāts, kas pēc tam tiek pārveidots par β-hidroksibutirātu un acetonu) un tauku pārvēršana no pārtikas par brīvām karbonskābēm (taukskābēm). Treškārt, glikagona līmeņa paaugstināšanās dēļ ievērojami palielinās lipāzes – enzīma, kas noārda taukaudu šūnās uzkrātos triglicerīdus (taukus) – aktivitāte.

Turklāt pirmajās divās keto diētas ievērošanas nedēļās notiek ievērojams svara zudums ūdens izvadīšanas dēļ no organisma, kas arī ir saistīts ar palielinātu glikagona ražošanu. Tāpēc tauku satura diētas īslaicīga blakusparādība var būt dehidratācija, ar kuru uztura speciālisti iesaka cīnīties, katru dienu izdzerot līdz diviem litriem ūdens.

Daudzi uzskata, ka svarīgs keto diētas ieguvums ir tas, ka jūs nejūtaties izsalcis, jums nav jāskaita kalorijas un jāpavada stundas vingrošanai, lai sadedzinātu liekās kalorijas.

Keto diēta vīriešiem

Keto diēta tiek uzskatīta par īpaši efektīvu vīriešiem, kuriem ir vēdera aptaukošanās .

Ja pašmāju terapeitiskā diēta aptaukošanās ārstēšanai (Nr. 8 pēc Pevznera) iesaka samazināt uzņemto kaloriju daudzumu līdz 2000 (2300) kcal dienā, tad ketogēnā diēta kalorijas stingri nekontrolē (bet nenāks par ļaunu tās samazināt vismaz par 10-20%). Bet ogļhidrātu patēriņš jāsamazina piecas reizes: 250 g vietā līdz maksimāli 50 g dienā.

Atcerieties, ka lielākajai daļai keto diētas kaloriju ir daudz dabisko tauku un mērens olbaltumvielu saturs. Tas ir, tā nav "olbaltumvielu slodze", kā tas dažiem varētu šķist. Un, ja vīrietis ir pieradis ēst daudz gaļas, tad viņa ķermenis adaptīvās ketozes stāvoklī nonāks daudz lēnāk. Tātad jums ir jāierobežo olbaltumvielas: dienā līdz 1-2 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara, ko jūs mēģināt sasniegt svara zaudēšanas rezultātā. Piemērs: ja sākotnējais svars ir 112 kg un vēlamais svars ir 85 kg, tad olbaltumvielu daudzums laikā ir 85-170 g.

Precīza tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecība uzturā (gramos) būs atkarīga no katra vīrieša vecuma, mērķa, fiziskās aktivitātes līmeņa un veselības stāvokļa. Bet ikvienam ir ieteicams īslaicīgs badošanās ar keto diētu: pirmajās divās dienās, pārejot uz šo pārtikas sistēmu, jums vajadzētu dzert daudz ūdens un ierobežot sevi ar vienu ēdienreizi dienā (ļoti mazos daudzumos). Līdz pirmās nedēļas beigām jums pēc iespējas vairāk jāizslēdz ogļhidrāti (zemāk būs keto pārtikas produktu saraksts), taču porcijas lielums ir ļoti nedaudz samazināts.

Vēl viens brīdinājums: viņi apgalvo, ka keto diēta bez sporta nezaudē savu efektivitāti, un jums nav jāiet uz sporta zāli vai vienkārši jāveic daži papildu fiziski vingrinājumi, lai zaudētu svaru. Bet vingrošana, kā daļa no veselīga dzīvesveida, paātrina lieko tauku sadedzināšanu, tāpēc nevajadzētu gulēt uz dīvāna. Turklāt jūs varat izmantot mirkli un, sekojot kultūristu piemēram, veidot muskuļu masu: iegūt masu, ievērojot keto diētu, ir iespējams tikai ar muskuļu slodzi, un tad zemādas tauki pazudīs, parādot spēcīgus muskuļus.

Keto diēta sievietēm

Keto diētas problēma ir tā, ka līdz šim pētījumi par tās efektivitāti un drošību ir vērsti tikai uz vīriešiem. Protams, rodas jautājums: vai keto diēta ir piemērota sievietēm, ņemot vērā to, ka sieviešu hormoni mēdz būt jutīgāki pret lielāko daļu uztura izmaiņu.

Lai gan viedokļi dalās, lielākā daļa ekspertu apgalvo, ka ketogēnā diēta ir labvēlīga, īpaši sievietēm perimenopauzes vai menopauzes periodā. Šī uztura sistēma var palīdzēt jums zaudēt svaru, kontrolēt glikozes līmeni asinīs, uzlabot miega kvalitāti un samazināt menopauzes simptomus, piemēram, karstuma viļņus vai svīšanu naktī.

Tomēr ir negatīvas atsauksmes un pat sūdzības par sliktu dūšu, nogurumu un aizcietējumiem diētas dēļ (sīkāku informāciju skatīt sadaļā Iespējamās komplikācijas). Ir arī vērts pieminēt, ka ikmēneša cikla pārkāpumu, vairogdziedzera patoloģiju, grūtniecības un zīdīšanas laikā ir kontrindicēta pāreja uz keto diētu.

Sievietēm ieteicams apvienot neregulāru badošanos ar ketogēnu diētu, tas ir, vienkārši izlaist pusdienas un veikt 10-12 stundu pārtraukumu starp rīta un vakara ēdienreizēm, kas pēc 50-55 gadiem dod atjaunojošu efektu (tas ir 2016. gadā publicēts pētījums Amerikas Medicīnas asociācijas žurnālā). Pēc Rietumu uztura speciālistu domām, šāds uztura režīms ļauj organismam atpūsties no gremošanas funkcijām un novirzīt enerģijas resursus audu šūnu atjaunošanai un hormonu līdzsvarošanai.

Ja sieviete ar ķermeņa masu 75 kg un augumu 165-168 cm vēlas zaudēt svaru līdz aptuveni 68 kg, viņai vajadzētu pāriet no 2300 kcal dienā uz patēriņu ne vairāk kā 1855 kcal. Proteīnam vajadzētu būt 1-1,5 g uz kilogramu ideālā svara, tas ir, jūs varat iegūt apmēram 68-102 g olbaltumvielu, 240-350 g tauku un 18-20 g ogļhidrātu dienā (tīrā ūdenī, bez šķiedrvielām).

Kā keto diēta atšķiras no diētas ar augstu tauku saturu?

Diēta ar augstu tauku saturu jeb LCHF diēta atšķiras no keto diētas ar olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu proporciju uzturā, un diēta ar augstu tauku saturu paredz 50% tauku un 25% olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecību.

Eiropā diētu ar augstu tauku saturu (un minimālu ogļhidrātu saturu) sauc par zviedru. Acīmredzot tas ir zviedru ārstes Annikas Dalkvistas dēļ, kura saviem pacientiem ar cukura diabētu sāka ieteikt lietot vairāk tauku un ierobežot ogļhidrātus, kas bija pretrunā ar zviedru endokrinologu oficiāli apstiprinātajiem ieteikumiem.

Profesionālais konflikts tika plaši izcelts, taču Nacionālās veselības padomes iniciētais zinātniskais pētījums (tajā piedalījās 16 000 pacientu) atjaunoja ārsta reputāciju un atzina LCHF diētas ar augstu tauku saturu priekšrocības. Samazinātās nepieciešamības pēc insulīna dēļ šī diēta ir atzīmēta kā piemērota cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu un aptaukošanos.

Pie ketogēnās uztura sistēmas modifikācijām, sākot ar Atkinsa diētu un LCHF diētu, var nosaukt dīvainus uztura ieteikumus, piemēram, olu gavēnis uz keto diētas - kad jāēd tikai vārītas vistas olas ar majonēzi vairākus dienas...

Cikliskā keto diēta un citas modifikācijas

Pēdējos gados standarta keto diēta (SKD) ir mainījusies. Tādējādi parādījās ketogēnā diēta ar augstu olbaltumvielu saturu (HPKD), kurā 60% kaloriju nāk no taukiem, 35% no olbaltumvielām un 5% no ogļhidrātiem.

Mērķtiecīga ketogēna diēta (TKD) ir mērenāka, jo ogļhidrātus var ēst pirms un pēc treniņa; tiek uzskatīts par atlētisku, tāpēc kaloriju daudzums, kas iegūts no ogļhidrātu patēriņa, ir lielāks nekā SKD.

Cikliskā keto diēta (CKD) vai, citā versijā, Rotary Keto Diet (Interleaved) ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ar mainīgiem periodiem ar augstu vai mērenu ogļhidrātu uzņemšanu: 5-6 dienas minimālais ogļhidrātu daudzums, kam seko ogļhidrātu slodze uz keto.diēta - vienu vai divas dienas ogļhidrātus patērē bez ierobežojumiem. Nezināmi šīs keto diētas versijas autori savus jauninājumus cenšas attaisnot ar nepieciešamību papildināt glikogēna krājumus, atjaunot hormonu līmeni un vairogdziedzera darbību, kā arī nodrošināt morālo un psiholoģisko stabilitāti, lai turpinātu diētu. Patiesībā viss, kas pazaudēts sešās dienās, uzreiz atgriežas.

Ieguvums

Kā liecina ārvalstu klīniskā prakse, gandrīz 20% bērnu ar epilepsiju pēc ketogēnas diētas (no sešiem mēnešiem līdz diviem gadiem, pakāpeniski atgriežoties pie normāla uztura) krampji ir daudz retāk, un daudzi no tiem var samazināt devu. pretkrampju līdzekļus vai pilnībā atteikties no tiem.

Pamatojoties uz divu desmitu randomizētu kontrolētu pētījumu rezultātiem, eksperti ir nonākuši pie secinājuma, ka keto diētas ieguvumi ir ievērojams un diezgan ātrs svara zudums, īpaši smagas aptaukošanās gadījumā. Neskatoties uz lielo tauku daudzumu, šī diēta 24 nedēļas ievērojamai daļai pacientu izraisa sistoliskā asinsspiediena, cukura un insulīna līmeņa pazemināšanos asinīs, c-reaktīvā proteīna līmeņa pazemināšanos plazmā, kā arī augsta blīvuma lipoproteīnu līmeņa paaugstināšanos ( ABL). tas ir, labais holesterīns.

2008. gadā Amerikas Diabēta asociācija (ADA) pārskatīja savas uztura vadlīnijas un atzina diētu ar zemu ogļhidrātu saturu par pietiekami efektīvu īstermiņa uztura stratēģiju pacientiem ar insulīnneatkarīgu diabētu.

Un tomēr āda, kas ievēro keto diētu, reaģē uz ogļhidrātu pārtikas trūkumu savā veidā, piemēram, var samazināties pinnes (akne). Un to apstiprina žurnālā Journal of the American Academy of Dermatology publicētie pētījuma rezultāti.

Ko drīkst un ko nedrīkst?

Ko jūs varat ēst? Keto diētai ieteicamo pārtikas produktu sarakstā ir: jebkura gaļa un gaļas subprodukti; putns; Zivis un jūras veltes; olas (visu veidu); krējums, skābs krējums, sviests (sviests un dārzeņu). Cietais siers ir ļoti noderīgs keto diētai. Bet ar parasto pienu esiet uzmanīgi, jo tajā ir daudz laktozes – piena cukura, kas ir disaharīds ogļhidrāts. Bet raudzētos piena produktus var lietot bez bailēm: raudzētā piena fermentācijas procesā laktoze tiek hidrolizēta.

Popkorna, konfekšu vai čipsu vietā ir piemēroti valrieksti (apmēram 13 grami ogļhidrātu uz 100 gramiem) un saulespuķu sēklas (10,5 grami ogļhidrātu uz 100 gramiem). Kaloriju skaits ir attiecīgi 655 un 600.

• sēnes (izņemot kaltētas cūkas un apses), ideāls variants ir šampinjoni (tikai 0,5 g ogļhidrātu uz 100 g).
• visu veidu lapu zaļumi un dārzeņi, kas nesatur komplekso ogļhidrātu cieti: brokoļi un kolrābji; baltie kāposti, ziedkāposti un Briseles kāposti (3-6 g ogļhidrātu uz 100 g); gurķi, cukini, cukini, baklažāni, paprika (zaļie), tomāti, redīsi, puravi, rabarberi, zaļās pupiņas un puravi (1,8-4,5 g ogļhidrātu uz 100 g).

Pamazām var ēst ogas: zemenes (100 g satur ap 8 g ogļhidrātu), ķiršus, avenes, kazenes, dzērvenes (100 g satur 12 g ogļhidrātu).

Ja ievērojat mērenību to lietošanā un ievērojat keto diētu svara zaudēšanai, tad reizēm var apēst 100 g aprikožu, ananāsu vai greipfrūtu: tas ir aptuveni 11,8-12,4 g ogļhidrātu. Bet banānus ēst nevajadzētu: katros 100 gramos ogļhidrātu ir gandrīz 23 g.

Ko nevajadzētu ēst? Mums būs jāatsakās no maizes un visiem miltiem; makaroni; cukurs, medus un konditorejas izstrādājumi; jebkura graudaugu putra; kartupeļi, burkāni, bietes, selerijas saknes; ķirbji un visas melones; pākšaugi un lielākā daļa augļu.

Keto diētas nedēļas ēdienkarte

Lai nopietni pievērstos lieko tauku izdalīšanai savā ķermenī, neapšaubāmi ir jāizstrādā keto iknedēļas ēdienreižu plāns. Un tam palīdzēs iepriekšējās sadaļas informācija.

Brokastīs varat pagatavot olu kulteni vai omleti – ar sīpoliem, sēnēm un spinātiem, bekonu un tomātu. Kafija vai tēja dabiski ir bez cukura.

Pusdienas var sastāvēt no salātiem (recepte vienai no tiem - zemāk), dārzeņu vai frikadeļu zupas (bez kartupeļiem, rīsiem vai nūdelēm), vistas buljona un vārītas vistas, ceptas zivis vai cūkgaļas sautējuma ar sēnēm.

Vakariņās izvēlieties olbaltumvielas, piemēram, tītaru, liellopu gaļu, zivis, jūras veltes, kas - kā piedevu - labi sader ar brokoļiem, Briseles kāpostiem, zaļajām pupiņām vai papriku, aromatizēti ar krēmīgu siera mērci.

Keto diētas receptes

Ņemot vērā to pārtikas produktu sarakstu, kuri ir atļauti ar ketogēno diētu, var pagatavot tik daudz dažādu ēdienu, tāpēc nav iespējams dot pat desmito daļu no keto diētas receptēm. Izmēģiniet šos trīs.

Cepta vista ar dārzeņiem

Ēdiens divām porcijām: 500 g vistas gaļas (stilbi, krūtiņa vai fileja, sagriezta vidējos gabalos), ēdamkarote augu eļļas, 1 zaļā paprika (sagriezta vidēji lielos kubiņos), puse sīpola (sagriezta mazos kubiņos) kubiņos), 500 g ziedkāpostu (izjaukts uz ziedkopu), puse mazas asās paprikas (smalki sagrieztas), 50 g sviesta, 100-150 g trekna saldā krējuma, 50 g cietā siera (rīvē uz rupjās rīves), sāls un melnā pipari pēc garšas, malta koriandra (puse tējkarotes ).

Sagatavošana:

• uzkarsē cepeškrāsni līdz 180 °, cepšanas trauku vai pannu ietauko ar augu eļļu;
• atsevišķi sautē sīpolus un papriku (saldo un rūgto) augu eļļā;
• puķkāpostu ziedkopas trīs minūtes blanšē sālītā verdošā ūdenī, ļauj ūdenim notecēt;
• ielieciet vistu formā (pannā), sāli un piparus, pievienojiet sīpolu un piparus un kāpostus (vienmērīgi sadaliet dārzeņus pa gaļu);
• pa virsu pārkaisa ar koriandru, uzliek sviestu (vairākos gabalos, pa visu virsmu), pārlej ar saldo krējumu, pārkaisa ar rīvētu sieru un liek cepeškrāsnī uz 40-45 minūtēm.

Ātrie salāti ar šķiņķi vai krūtiņu

Ēdiens divām porcijām: 100 g šķiņķa vai krūtiņas, 250 g salātu (pēc mazgāšanas labi nosusina), divi svaigi gurķi, viens tomāts, divas vistas olas (cieti vārītas), 60 g diļļu vai pētersīļu, 1 ēdamkarote olīvu eļļa un tā tālāk tikpat daudz majonēzes, sāls pēc garšas.

Sagatavošana:

• sagriež krūtiņu vai šķiņķi lielās sloksnēs;
• vārītas olas sagriež ceturtdaļās, dārzeņus plānās šķēlītēs;
• uzlieciet salātu lapas uz trauka, uzklājiet pa virsu šķiņķi, bet pa virsu - olas un dārzeņus, sāli;
• sajauc augu eļļu ar majonēzi, pievieno smalki sagrieztus garšaugus, samaisa un pārlej salātiem ar šo mērci.

Cūkgaļas sautējums ar sēnēm

Ēdiens trīs porcijām: 300-400 g cūkgaļas mīkstuma, 350 g svaigu sēņu, puse sīpola (smalki sagriezta), 2 ēdamkarotes augu eļļas, puse tējkarotes muskatrieksta, viena ķiploka daiviņa, 4 ēdamkarotes skāba krējuma vai smaga krējuma, 2 ēdamkarotes sasmalcinātu zaļumu, sāli un melnos piparus pēc garšas.

Sagatavošana:

• dziļā pannā vai katliņā ar dziļu dibenu ielej augu eļļu, ieliek sīpolu un sasmalcinātu ķiploku, vāra uz lēnas uguns piecas minūtes;
• ielieciet gaļas gabalus un nedaudz apcepiet;
• pievieno sasmalcinātas sēnes, samaisa, liek muskatriekstu un melnos piparus, sāli;
• vāra uz lēnas uguns 15 minūtes, tad pievieno skābo krējumu (krējumu) un zaļumus;
• Pēc trauku pārklāšanas ar vāku vāra uz lēnas uguns, līdz tie kļūst mīksti (vēl aptuveni 15 minūtes).

vēdera audzēji;

stāvoklis pēc vēža ķīmijterapijas.

Ar īpašu piesardzību ir jāņem vērā kultūristu padoms, lai ar farmakoloģisku līdzekļu palīdzību "uzmundrinātu" vielmaiņu: neriskējiet ar savu veselību, tiecoties pēc superefekta. Faktiski ketogēnā diēta nav savienojama ar anaboliskajiem steroīdiem, piemēram, keto diētu un klenbuterolu. Klenbuterols, adrenomimētisks līdzeklis bronhu spazmas mazināšanai un bronhiālās astmas ārstēšanai, ir klasificēts kā anabolisks, jo, tāpat kā norepinefrīns, tas stimulē beta2 adrenerģiskos receptorus un ietekmē vielmaiņu. Zāles paātrina glikogēna sadalīšanos aknās un taukaudu triglicerīdus, bet var izraisīt hiperglikēmiju, paātrinātu sirdsdarbību, galvassāpes, sliktu dūšu, pazeminātu asinsspiedienu, roku trīci un citas blakusparādības.