ЛГ ставит задачи: укрепить мышечный корсет шеи, мышцы осанки, рук и верхнего плечевого пояса; снять мышечное напряжение; профилактика плечелопаточного периартроза, индивидуально лечение дефектов стоп, таза и позвоночника. Добиваемся устранения нестабильности шейного отдела позвоночника.

Изменения в позвоночнике при остеохондрозе.

Остеохондроз шейного отдела позвоночника

требует особого подхода со стороны лечебной физкультуры,

так как это заболевание может влиять на мозговое кровообращение и на состояние верхних конечностей.

Мы рассмотрим наиболее часто встречающиеся заболевания шейного отдела позвоночника:

НШОП (нестабильность шейного отдела позвоночника),

ССПА (синдром сдавления позвоночной артерии)

подвывих атланта .

Остеохондроз шейного отдела позвоночника.

Это такое же старение и изнашивание позвонков и межпозвонковых дисков шейного отдела, как и поясничного, и грудного. Причинами возникновения являются наследственность, травмы шеи (в том числе и родовые травмы), мануальное «рукоделие» народных целителей, нарушение обмена веществ, гиповитаминоз, гиподинамия, дефекты стоп, сколиоз, разновеликость нижних конечностей, искривление таза (когда одна сторона таза выше другой).

Большое значение в развитии остеохондроза ШОП играет и хронический стресс, так как при стрессе происходит подсознательное защитное напряжение мышц шеи и воротниковой зоны. В это время движения становятся резкими, неаккуратными, позвоночник «сжимается» напряженными мышцами, сдавливаются и межпозвонковые диски, идет нагрузка на связочный аппарат позвоночника. Постепенно появляется нестабильность позвонков шеи .

Вид сзади. Атлант и второй (осевой) шейный позвонок.

Нестабильность шейного отдела позвоночника.

Шейные позвонки испытывают меньшую нагрузку, чем позвонки других отделов. Поэтому их тела относительно небольшой величины. Первые два шейных позвонка отличаются по форме от остальных в связи с тем, что они соединяются с черепом и участвуют в движениях головы. Шейный отдел позвоночника более подвижный, чем грудной и поясничный отделы. Чтобы позвонки не смещались относительно друг друга, существует связочный аппарат позвоночника, играет большую роль и состояние мышечного корсета шеи.

При нестабильности позвонков организм стремится защитить позвонки от сдвижения, и на телах позвонков вырастают остеофиты – костные отростки, которые, цепляясь друг за друга, постепенно сращиваются между собой, обеспечивая неподвижность позвонков.

Позвоночник теряет гибкость. Остеофиты «царапают» при движениях окружающие ткани, сосуды и нервные корешки, что может вызывать боль и напряжение мышц, спазмирование артерий. При наклонах головы в стороны слышится хруст.

При раздражении нервных клеток связочного аппарата позвоночника нестабильными позвонками происходит патологическое изменение физиологических изгибов. В шейном отделе позвоночника - сглаженность лордоза, что приводит к снижению амортизации головного мозга при ходьбе, беге и прыжках.

Смещение (нестабильность) шейных позвонков способствует возникновению ВБН (вертебро-базилярной недостаточности) : недостаточности кровообращения в затылочной части мозга.

В соединении позвоночника с черепом участвуют две кости: затылочная и атлант (первый шейный позвонок). Но в движениях головы участвует и второй шейный позвонок (осевой).

Суставы между затылочной костью, атлантом и осевым позвонком характеризуются большой подвижностью, прочностью и сложностью строения. Они обеспечивают движения головы: кивательные, боковые наклоны и вращательные движения головы

(«Да-да», «Нет-нет», «Ай-яй-яй»).

Второй шейный позвонок (осевой) имеет зуб, который находится в костно-фиброзном кольце и во время вращения удерживается связкой верхушки зуба, крыловидными связками и крестообразной связкой атланта. Здесь важно знать, что связки могут растягиваться (например, при подъеме человека (ребенка) за голову). Это может привести к нестабильности шейного отдела позвоночника и подвывиху атланта .

Смещение атланта относительно второго шейного позвонка.

опасен возникновением кривошеи

остеохондроза шейного отдела позвоночника.

К сожалению,

некоторые взрослые

поднимают детей за голову:

за уши,

чтобы «показать Москву».

Это опасно не только появлением нестабильности в шейных позвонках, но и растяжением позвоночной артерии и даже появлением микротрещин на её внутренней стенке, что приводит к образованию рубцов.

Поверхность сосуда становится неровной. Это значит, что в неровных местах происходит завихрение крови, из-за чего появляется предрасположенность в будущем к откладыванию кальция и холестерина в местах завихрений, а также образованию тромбов.

Кривошея при подвывихе верхних шейных позвонков.

Подвывих верхних шейных позвонков.

Кроме того, у детей может быть патология развития связочного аппарата, строения позвонков, дисплазия суставов и дисков позвоночника, поэтому имеется большая опасность вывиха и подвывиха верхних шейных позвонков. Подвывих атланта может произойти во время родов при неправильном ведении родов и при патологии родовой деятельности.

для восстановления объема движений в плечевых суставах, улучшения циркуляции крови и укрепления силы мышц верхнего плечевого пояса,

упражнения на растяжку мышц плечевого пояса и расслабление.

Необходимо уделить внимание укреплению осанки (изотонические упражнения)

и индивидуально .

Назначается воротник - бандаж

для снижения давления головы на шейные позвонки

и для защиты шейного отдела от смещения позвонков.

Воротник предотвращает вероятность резких

неаккуратных движений в шее.

При длительном ношении бандажа мышцы шеи атрофируются.

Поэтому носить лечебный воротник надо дозированно

Надувной воротник для растяжки шейного отдела позвоночника.

Необходимо выполнять изометрические упражнения

для укрепления мышц шеи.

пальцев рук; на равновесие и координацию движений.

Изометрические упражнения помогают

повысить силу мышц без активных движений мышц.

Создаются условия, когда мышцы сопротивляются

надавливанию на конечность или оттягиванию.

Изометрические упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника желательно выполнять перед зеркалом для контроля положения головы. Первое время можно заниматься в воротнике - бандаже.

Лечебная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела позвоночника.

Изометрические упражнения.

Начинаем нагрузку с 3-х секунд, постепенно в течение нескольких дней доводим до 7-ми секунд. Каждое упражнение делаем по 3 подхода. Между подходами отдых с расслаблением мышц в 2 раза дольше нагрузки. Так, например, при нагрузке сопротивления 5 секунд отдых между подходами составит 10 секунд, а при максимальной нагрузке 7 секунд отдых 14 секунд. Расслабление происходит лучше на выдохе.

Не следует выполнять нагрузку сопротивления более 7 секунд. Секунды подсчитываем так: " Двадцать один, двадцать два, двадцать три..." - и так далее (для "честности").

Концентрируйте внимание на своих ощущениях. Думайте о том, что вы выздоравливаете.

Начало и конец упражнений выполняйте плавно, без резких движений.

1). "Руки как веревки". Сначала расслабим напряженные мышцы верхнего плечевого пояса. Стоя, руки вниз. Раскачивать корпусом с небольшими поворотами вправо - влево, руки "болтаются как веревки", мышцы рук и верхнего плечевого пояса расслабляются.

Сядьте на край сиденья стула так, чтобы тяжесть тела распределилась на стопы, контролируйте осанку.

2). Положите кисти на лоб, локти в стороны, не запрокидывайте голову. Плавно надавите руками на лоб, голова сопротивляется надавливанию, оставаясь в исходном положении.

Удержать сопротивление 3 секунды.

Плавно снять руки со лба, опустить вниз, потрясти, расслабиться.

Отдых 6 секунд.

3). Положите кисти друг на друга (в «замок» сцеплять не надо), поставьте их на затылок. Локти разведены в стороны.

Плавно надавите руками на затылок, голова не сдвигается, удержите сопротивление головы 3 секунды и плавно снимите руки, опустив их вниз, расслабьтесь.

Отдых 6 секунд. Выполнить 3 раза.

4). Сидя на стуле, положите правую ладонь на правую половину головы так, чтобы большой палец находился под ухом, а остальные пальцы направлялись вверх. Правая рука при этом отведена в сторону.

Плавно надавите рукой на голову, удержите сопротивление 3 секунды.

Так же плавно уберите руку вниз, отдых и расслабление 6 секунд. Выполните 3 раза.

5). То же повторите с левой стороны.

6). Сидя на стуле, кисти сжать в «кулачки» и поставить их друг на друга. Подбородок положить сверху на кулачки.

Теперь кулачками плавно надавите на подбородок снизу вверх, голова не сдвигается и оказывает сопротивление надавливанию.

Удержите напряжение 3 секунды и плавно уберите руки.

Опустите руки вниз, расслабляясь. Отдых в 2 раза больше времени надавливания. Прислушивайтесь к своим ощущениям. Выполнить 3 раза.

7). «Вагоны». Выпрямленные руки в стороны, пальцы кистей направлены вверх. Имитировать попытку раздвинуть и удержать руками вагоны.

Отдых в 2 раза дольше нагрузки. 3 раза.

Раздвигаем вагоны в стороны.

8). «Оторваться от стен». Выпрямленные руки в стороны, кисти разогнуты, пальцы вверх. Представьте, что ладони приклеены к стенам. Напрягите мышцы так, как-будто пытаетесь оторваться от стен. Удержать напряжение 3 секунды. «Уронить» руки вниз, потрясти, расслабляя мышцы. Отдых 6 секунд. 3 раза.

Отрываем руки от стен.

9). «Гири». Руки внизу, напряжение мышц, имитируя поднимание тяжелых гирь. Удержать напряжение 3 секунды. «Уронить» руки вниз, потрясти, расслабляя мышцы. Отдых 6 секунд. 3 раза.

Гири.

10). "Вылезти из ямы". Руки вдоль тела, кисти разогнуты. Имитировать попытку оттолкнуться руками от плиты или вылезти из ямы (руки тянутся вниз, плечи - вверх.

Никаких видимых движений нет.

Удержать напряжение 3 секунды. «Уронить» руки вниз, потрясти, расслабляя мышцы.

Отдых 6 секунд. 3 раза.

Вылезаем из ямы.

11). «Толкаем стену». Руки согнуты в локтевых суставах, ладони «упираются» в воображаемую стену. Имитировать толкание или попытку сдвигания стены.

Удержать напряжение 3 секунды. «Уронить» руки вниз, потрясти, расслабляя мышцы.

Отдых 6 секунд. 3 раза.

Толкаем стену.

12). «Оторвать ладони от стены». Руки согнуты в локтевых суставах, ладони «упираются» в воображаемую стену. Мысленно представьте, что ладони приклеены к стене. Имитировать попытку оторвать руки от стены. Почувствуйте, как напрягаются мышцы между лопатками.Удержать напряжение 3 секунды. «Уронить» руки вниз, потрясти, расслабляя мышцы. Отдых 6 секунд. 3 раза.

Оторвать ладони от стены.

13). «Давим на потолок». Руки поднять вверх. Мысленно «упритесь» руками в потолок. Имитируйте поднимание потолка: руки тянутся вверх.

Удержать напряжение 3 секунды. «Уронить» руки вниз, потрясти, расслабляя мышцы.

Отдых 6 секунд. 3 раза.

Давим на потолок.

14). «Дельта – 1». Правая рука приподнята снизу вперед под углом 45 0 , левая рука осуществляет давление на предплечье правой руки, противодействуя её подниманию.

Удержать напряжение 3 секунды.

Надавливаем на правую руку, правая рука сопротивляется.

Расслабляем мышцы рук.

15). «Дельта – 2». Руки внизу. Правую руку захватить левой кистью за предплечье ближе к лучезапястному суставу.

Правая рука стремится сдвинуться назад, а левая препятствует этому движению. Удержать напряжение 3 секунды.

«Уронить» руки вниз, потрясти, расслабляя мышцы. Отдых 6 секунд.

То же выполнить с другой стороны. 3 раза.

Не даем правой руке сдвинуться назад.

Расслабляем руки и верхний плечевой пояс. Руки как веревки.

16). «Будда». Руки согнуты в локтевых суставах под углом 90 0 и прижаты к туловищу.

Отводить предплечья в стороны вокруг оси плеча, мысленно растягивая тугую резинку.

Удержать напряжение 3 секунды.

«Уронить» руки вниз, потрясти, расслабляя мышцы. Отдых 6 секунд.

3 раза.

"Будда". Исходное положение.

"Будда". Имитируем растягивание тугой резинки.

17). «Цепочка». Полусогнутыми пальцами рук зацепиться друг за друга (Одна кисть повернута кверху тыльной стороной, другая – ладонной).

Имитировать попытку разорвать цепь. Удержать напряжение 3 секунды.

«Уронить» руки вниз, потрясти, расслабляя мышцы. Отдых 6 секунд.

То же выполнить с другой стороны. 3 раза.

Попытка разорвать цепочку.

"Цепочка". Поменяем положение рук.

18). «Грудь». Руки внизу сзади сцеплены в «замок». Отвести выпрямленные руки назад на 30 0 . Грудную клетку выгнуть вперед.

Удержать напряжение 3 секунды. «Уронить» руки вниз, потрясти, расслабляя мышцы.

Отдых 6 секунд. 3 раза.

19). «Купол». Смотреть прямо перед собой, голову не запрокидывать. Руки выпрямлены и подняты вверх над головой, ладони соединены.

Надавить ладонями друг на друга. Удержать напряжение 3 секунды.

«Уронить» руки вниз, потрясти, расслабляя мышцы.

Отдых 6 секунд. 3 раза.

20). «Трапеция». Правая рука согнута в локтевом суставе, локоть приподнят на уровне шеи. Левая ладонь лежит на локтевом суставе правой руки.

Правая рука стремится передвинуться в сторону – назад, левая - противодействует отведению правого плеча в сторону. Удержать напряжение 3 секунды.

«Уронить» руки вниз, потрясти, расслабляя мышцы. Отдых 6 секунд.

То же выполнить с левой рукой. 3 раза.

Не даем локтю отодвинуться в сторону - назад.

21). Надавить ладонями друг на друга. Удержать напряжение 3 секунды. «Уронить» руки вниз, потрясти, расслабляя мышцы. Отдых 6 секунд.

Надавливаем ладонями друг на друга.

22). «Резиночка». (Цигун). Стоя, ноги вместе, руки вдоль корпуса.

1- Медленно поднять руки через стороны вверх, кисти сомкнуть в «замок», (руки прижаты к ушам).

2- Вывернуть ладони и потянуться руками вверх, пятками вниз, мысленно растягивая позвоночник как резинку. Удержать напряжение 3 секунды.

На носки не вставать.

3 – 4- Расцепить «замок» и опустить руки через стороны вниз, расслабляя их.

3 раза.

"Резиночка". Исх. положение.

"Резиночка". Поднять руки через стороны вверх.

"Резиночка". Кисти в "замок".

"Резиночка". Вывернуть ладони и потянуться вверх руками, вниз пятками.

"Резиночка". Опустить руки через стороны вниз.

Расслабляем мышцы рук.

При правильном выполнении вы почувствуете прилив энергии: станет жарко, порозовеет кожа лица.

24). "Рисуем фигурки носом". Упражнение для суставов верхних шейных позвонков при подвывихе атланта. Возьмите губами коктейльную трубочку и этой трубочкой рисуйте фигурки (кружочки, квадратики, треугольники, спиральки) 3 минуты. Не допускайте резких движений. Суставы любят плавные движения. Двигается только голова, шея неподвижна. Сохраняйте осанку.

Плавание полезно при остеохондрозе. Посоветуйтесь об этом с врачом.

Лечебную гимнастику при остеохондрозе шейного отдела позвоночника лучше выполнять перед какой – либо работой, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. Если времени на выполнение всех упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника не хватает, то рекомендую выполнить изометрические упражнения с надавливанием на голову и сопротивлением головы: на лоб, затылок, подбородок, боковые стороны головы для укрепления мышечного корсета шеи (пять точек). И упражнения «Оторвать ладони от стены» и «Купол» - для осанки.

Начните заниматься, и лечебная физкультура при остеохондрозе шейного отдела позвоночника сыграет свою волшебную роль для вашего здоровья. Помните, что состояние ШОП влияет на мозговое кровообращение.

Нина Петрова.

Лечебная физкультура (ЛФК) при шейном остеохондрозе - важный аспект терапии при этом заболевании. Систематические занятия устраняют неприятные симптомы, такие как спазмы, головокружения, мигрени, онемение конечностей. Улучшается кровоснабжение, приобретают тонус и силу мышцы, распрямляются позвонки. Нужно только правильно выбрать подходящий комплекс и начать регулярно заниматься.

ЛФК при шейном остеохондрозе проводится в отсутствие острой болевой симптоматики. С помощью гимнастики прорабатывают мышцы, увеличивая их гибкость и пластику. В твёрдых и мягких тканях усиливается кровообращение, позвоночник и мышцы вокруг него получают более интенсивное питание. Активная циркуляция крови доставляет в проблемную область большее количество кислорода и питательных веществ, одновременно выводя продукты отходов и токсические вещества. Способствует очистке тела и лимфатическая система, помогая вывести из межклеточного пространства отработанные элементы или вредные микроорганизмы.

ЛФК можно делать дома с помощью резинового жгута (эспандера)

Шейный остеохондроз - распространённая болезнь современности. Особенно подвержены такой проблеме обладатели «сидячих» профессий: программисты, бухгалтера, офисные работники. Они проводят большую часть дня в вынужденной позе за столом. Естественно, о правильной осанке и профилактических пятиминутках мало кто из них вспоминает. Асимметричные позы, втянутая в плечи шея, отсутствие отдыха - крайне негативно сказываются на позвоночнике. Но не только профессиональные издержки виноваты в дисфункции шейного отдела. Плохую службу может сослужить:

• лишний вес;
• нарушенный обмен веществ (отложение солей);
• малоподвижный образ жизни;
• наследственная предрасположенность;
• сон в неудобной позе, на дискомфортном матраце и подушке;
• пагубные привычки: алкоголь, курение.

Дистрофические изменения в позвоночнике провоцируют невралгию, а значит - болезненность. В результате может кружиться голова, неметь руки, человек будет периодически чувствовать как «стреляет» между рёбрами. Симптоматика не смертельная, но неприятная, поскольку ухудшает общее самочувствие, снижает качество жизни. Как помочь себе, не прибегая к медикаментам? Способ есть! Он простой, не требует материальных вложений, а значит - общедоступен. Это комплекс лечебной физкультуры (ЛФК), специально разработанный для шейного отдела позвоночника. Если точнее, он не один. Существует множество мнений и подходов, как уберечься от проблем с шейными дисками.

ЛФК - это набор специальных упражнений для реабилитации и профилактики. Выполнять их нужно плавно и в щадящем режиме. Основной целью является глубокое мышечное расслабление. Сопровождать выполнение комплекса нужно правильным дыханием. Шейная область наиболее подвижная, и резкое неосторожное движение может спровоцировать защемление сосудов и нарушение циркуляции крови.

Упражнения бывают статическими - замирание в определённой позе - и динамическим.

Терапевтическая гимнастика вызывает такие позитивные изменения в шейной области:

• усиление кровообращения;
• натренированность мышц;
• нормализация подвижности позвонков;
• увеличение амплитуды движений;
• восстановление нервных окончаний.

С помощью ЛФК возможно комплексно оздоровить организм. С небольшой оговоркой: пациент должен быть готов к умеренным физическим нагрузкам. Мышечно-суставная гимнастика также подразумевает отсутствие сопутствующих болезней, являющиеся противопоказаниями.

Противопоказания и побочные эффекты

Нужно знать, что, увы, но лечебная физкультура не всем полезна, а в ряде случаев запрещена. Если ранее были обнаружены такие болезни, нужно воздержаться от физической активности:

• тяжёлая степень близорукости;
• декомпенсированный сахарный диабет;
• артериальная гипертония;
• патологии свёртываемости крови (предрасположенность к кровотечениям);
• тахикардия и аритмия;
• восстановление после операции на позвоночнике (ранний период);
• вестибулярные расстройства;
• болезни ЦНС с нарушением координации движений (атаксия);
• острая стадия болезни (любой);
• инфекционные заболевания.

Особо внимательно к противопоказаниям для ЛФК должны отнестись пожилые люди

Если выполняя очередное упражнение, вы почувствовали головокружение, боль, тошноту, или другие неприятные ощущения - его нужно прекратить и перейти к следующему. В случае когда весь комплекс упражнений вызывает дискомфорт - поспешите проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать другую систему, которая учтёт индивидуальные особенности.

Показания к лечебной гимнастике

Существуют специальные комплексы профилактических упражнений, чтобы не допустить развитие шейного остеохондроза. Особенно актуально это людям после 40 лет, когда хрящи начинают истончаться, а суставы теряют былую лёгкость движений.

Некоторые врачи считают остеохондроз сугубо коммерческим диагнозом. Ведь дистрофические изменения позвоночника - не болезнь, а признак старения.

Врач пропишет лечебную гимнастику, если остеохондроз шейного отдела уже обнаружил себя рядом проявлений:

1. Боли вертеброгенного характера, миелопатия (происходящие от позвоночника);
2. Опасность сращения позвонков, вследствие повреждения межпозвоночных дисков;
3. Клинические симптомы болезни:
   • хруст и болезненность при движении головой;
   • боли в шее, отдающие (иррадирующие) в затылок, руку, плечо;
   • онемение и покалывание конечностей, дискомфорт и жжение в межлопаточной области;
   • головная боль, которая идёт от затылка к вискам;
   • головокружения при резких движениях;
   • разбитость, слабость, потеря тонуса.

Если присутствуют и другие симптомы: шум в ушах, зрительные нарушения - желательно провериться на наличие сопутствующих заболеваний (гипертония, сердечно-сосудистые болезни). И только потом приступать к занятиям лечебной физкультурой.

Подготовка к выполнению упражнений

Правильная организация проведения ЛФК начинается с определения подходящего комплекса и ознакомления с предписаниями выполнения гимнастики. Правила, которыми стоит руководствоваться:

1. Перед физкультурой необходимо проветрить помещение, надеть удобную одежду.
2. За 1–2 часа до физической активности желательно поесть, не слишком плотно, но достаточно питательно.
3. Движения должны быть плавными, неспешными. Усложнять их стоит постепенно: переходя от базовых к более сложным.
4. Нужно следить за своим самочувствием во время каждого упражнения, правильно дышать. Если беспокоит боль или неприятные ощущения, то лучше остановиться, или перейти к упражнениям на расслабление или растяжение. При этом небольшой дискомфорт - допустим.
5. Уделяйте особое внимание правильной технике. Осанка должна быть стройной, плечи и голова - ровными.
6. Важно соблюдать регулярность. В идеале заниматься ежедневно, если так не получается, то как минимум раз в два дня.

Специалист физиотерапевт поможет выбрать комплекс упражнений, полезный при конкретной стадии болезни. Его рекомендации будут зависеть от физической подготовки пациента, сопутствующих заболеваний и давности последнего обострения. Предоставляется возможность приобщиться к ЛФК как в специальных кабинетах при поликлинике, так и дома. По желанию.

Чего нельзя делать больным остеохондрозом:

• не показано заниматься в период обострений;
• запрещено поднимать тяжести - это может спровоцировать ухудшение самочувствия;
• не рекомендуются лишние сотрясения: бег, прыжки, метание чего-либо;
• людям с остеохондрозом нельзя висеть на перекладине, принимать позы с упором на руки.

Человек, занимавшийся спортом до постановки диагноза, может продолжить свои обычные тренировки, предварительно их подкорректировав. Врач поможет исключить рискованные упражнения, ведущие к осложнению болезни. В остальном можно не прекращать привычных занятий.

Методика выполнения и этапы упражнений

Существуют разные подходы к решению проблем остеохондроза шейного отдела. На слуху наиболее популярные из них: это и авторские методики отечественной научной медицины (Бубновского, Шишонина), и комплексы традиционных учений Востока (цигун, йога), сюда же можно отнести разработки альтернативных направлений лечения (Норбеков, Попов). Упражнения могут быть динамическими, статическими, изометрическими. Методика их выполнения обусловлена тем, как авторы видят проблему и её причины.

Главное правило любого лечебного комплекса: постепенный поэтапный переход от простых к более сложным упражнениям. Не нужно ожидать слишком быстрых результатов. Болезнь не приходит одномоментно, её развитие происходит годами. Также исцеление - процесс медленный, но главное - запустить его. Регулярность и постоянство - важные постулаты занятий. Достичь успеха можно упорными тренировками с непременным соблюдением техники безопасности, и с оглядкой на противопоказания.

Комплекс упражнений Шишонина-Бубновского

Профессор, доктор медицинских наук С.М. Бубновский - родоначальник кинезитерапии (kinesis - движение + therapia - лечение), в своё время самостоятельно восстановился от тяжёлых травм, полученных в результате аварии. Бубновский говорит о том, что боль в шее возникает в спазмированных мышцах. И воздействовать нужно именно на них. Как? Движением! Его метод заключается в терапевтическом применении определённого набора правильных движений (от простых до сложных). Так, постепенно нейрорефлекторно восстанавливаются процессы питания клеток, в том числе обмен веществ в костях и мышцах. В лечении используются специальные реабилитационные тренажёры (подвесные слинг-системы), но не обязательно. Есть упражнения для занятий дома, без вспомогательных снарядов. Могут быть использованы также портативные спортивные приспособления, как эспандер, фитбол, ролл для спины и т. д. Лечебный эффект тесно связан с техникой правильного дыхания во время тренировки. По Бубновскому оно должно быть диафрагмальным, другими словами, дышать нужно животом, а не грудной клеткой.

Кинезитерапия состоит из активных занятий (лечебная физкультура, игры в подвижной форме) и пассивных процедур (массаж, механотерапия, вытягивание).

В гимнастике по Бубновскому упор сделан на укрепление скелетных мышц. Их работа влияет на все системы организма. Ведь именно мышцами человек способен управлять по собственному желанию, в отличие от других крупных систем в теле.

Кандидат медицинских наук, академик А. Ю. Шишонин предложил комплекс простых, но эффективных упражнений, которые не требуют дополнительных приспособлений и выполняются в положении сидя. Разрабатывался лечебно-профилактический комплекс в клинике коллеги Шишонина - доктора Бубновского. Отсюда и его двойное название.

Применяется он в целях лечения и профилактики болезней:

• шейный остеохондроз;
• вегетососудистая дистония (ВСД);
• мигрени и головокружения;
• гипертонический синдром;
• нарушения дневного ритма (сна и бодрствования);
• расстройство памяти и концентрации внимания.

Шишонин видит основной проблемой нарушения самочувствия - недостаточность кровообращения. Причиной служат спазмированные мышцы шеи, которые отекают и сдавливают нервные окончания, сосуды. Отсюда боль, головокружения, заторможенность мысли.

Домашний комплекс Шишонина-Бубновского состоит из 7 упражнений и направлен на растяжение и расслабление шейного отдела. Рекомендован людям разных возрастов, при условии соблюдения правильной техники, и отсутствия противопоказаний. Каждое упражнение выполнять по 5–10 раз:

1. Сидя и держа спину ровно, плавно опустить голову на одно плечо и задержать в таком положении на 30 секунд. Медленно вернуться в изначальную позу. То же самое проделать в другую сторону.
2. Плавно опустить голову на грудь (подбородок касается груди), на полминуты зафиксировав её в этой позе, потом медленно потянуться шеей вперёд и приподнять её вверх.
3. Отклонив голову, неспеша вертеть ею то вправо, то влево, останавливаясь в каждом положении на 30 секунд.
4. Правая рука кладётся на левое плечо, локоть приподнят. Затем нужно медленно повернуть голову в сторону поднятой руки (в этом случае вправо). Задержаться в этой позе, обратить внимание на напряжение мышц.
5. Выполняется как упражнение из п. 3, меняется только положение рук: они соединены и подняты над головой.
6. Сидя ровно, руки положить на колени. Далее скрепить руки и медленно заводить их за спину, вытягивая вверх шею.
7. Упражнение на растяжку и расслабление шейных мышц, оно завершает комплекс. Встать прямо, руки вдоль туловища. Потянуться шеей вперёд и поворачивать голову влево и вправо, стараясь дотянуться подбородком до плеча.

Такая гимнастика показана людям с сидячей работой, подверженным стрессам и психоэмоциональным перегрузкам. Не повредит она и тем, кто злоупотребляет нерациональным питанием, что сказывается отложением солей в суставах.

Гимнастика против боли в шее (Бубновский) - видео:

Целительная система Норбекова

Согласно специалисту по альтернативной медицине М. С. Норбекову, тренировать шейный отдел позвоночника нужно изолированно. Это значит, что верхне- и нижнегрудной отделы, а также поясничный остаются неподвижными.

Основные движения в его гимнастике: сгибание - разгибание, скручивание - раскручивание, распрямление - сжатие. Дышать прелагается только носом. В носу кислород ионизируется, и так кровь лучше его усваивает.

Упражнения Норбекова для шеи (выполнять каждое 10–15 раз):

1. В положении сидя или стоя, с выпрямленной спиной, плечи зафиксированы неподвижно, сцепить ладони и расположить их перед глазами. Нужно тянуться макушкой в направлении потолка, стараясь выглянуть из-за «заборчика», который образуют ладони. Вытянув шею с помощью работы только шейных позвонков, поворачивать голову вправо и влево.
2. Распрямиться, приподнять подбородок, смотря вдаль. Начать плавно скользить подбородком вниз по груди до упора. Шея умеренно напряжена. Выполнив обратное скольжение, вернуться в начальное положение.
3. Держа ровную осанку, плавно отводить назад голову, касаясь спины затылком, одновременно вжимая голову в плечи. Затем медленно наклонить голову вперёд, продолжая втягивать её в позвоночник, начать скользить подбородком по груди в направлении пупка. Выполнять упражнение нужно без напряжения, постепенно добавляя усиление.
4. Позвоночник выпрямлен, плечи обездвижены. Плавно наклонять голову набок, поочерёдно к каждому плечу. Стараться достичь максимальной амплитуды движений. Это не получится сразу, но через некоторое время справляться будет все проще.
5. Голова находится ровно в линии спины. Плавно водить глазами вправо, затем влево, одновременно поворачивая голову в направлении взгляда, доводя до упора, стараясь посмотреть за спину. Делать без напряжения.
6. Мысленно нарисовать воображаемую ось, один конец которой проходит через нос, второй - через затылок. Поворачивать голову вокруг такой оси, двигаясь вверх и в сторону. Это упражнение выполняется в трёх вариантах: ровное положение головы, наклон её вперёд, или голова откинута назад.
7. Зафиксировать ровно спину и плечи. Вытягивать шею вперёд, параллельно полу, направляя подбородок вверх и по сторонам: влево и вправо.
8. Выполнять вращательные движения головой, плавно перекатывая её по плечам. Делать расслабленно, без напряжения.

Упражнения шейного отдела дополнительно тренируют вестибулярный аппарат, снимают головокружение. Человека перестаёт укачивать в транспорте, и даже проходит морская болезнь. Надо сказать, что особое внимание Норбеков уделяет настроению, предлагая умственно рисовать образы молодости и здоровья в проблемных местах вашего тела, на которые направлены упражнения.

Комплекс долголетия и омоложения от Попова

Народный целитель П.А. Попов советует, перед тем как приступить к упражнениям на шейный отдел позвоночника, смазать больное место предварительно приготовленной мазью: смешать камфорное масло, мелко натёртый имбирь и хрен в равных количествах. Так эффект будет лучше. Дополнительно неплохо, если температура в помещении позволяет, надеть свитер с высокой горловиной. Есть ещё несколько рекомендаций перед началом физической активности:

• гимнастический комплекс выполняется на твёрдой поверхности;
• делая каждое упражнение, нужно стараться напрягать все мышцы тела;
• дышать равномерно, в такт движениям. Следить за тем, чтобы не задерживалось дыхание;
• всё внимание обращать на участок тела, над которым в данный момент работаете;
• начинать нужно с небольшого количества повторов и маленькой интенсивности движений;
• допустимо появление дискомфорта в первые 1–2 дня после занятий физкультурой. Если почувствовали ухудшения сразу после выполнения упражнений - обратитесь к врачу. Он проконсультирует относительно целесообразности их продолжения;
• оптимальное время для гимнастики Попова - утром после пробуждения и вечером перед сном. При этом врач считает, что каждый человек вправе индивидуально определять время для зарядки и её периодичность;
• первые результаты можно ощутить через 3–5 дней, однако ожидать немедленного чуда не стоит. Улучшения наступают постепенно, но при условии регулярного выполнения комплекса.

Примеры упражнений (повторять 8–10 раз каждое):

1. Лёжа ровно на спине, плавно, но с усилием, вращательными движениями (вокруг оси - позвоночника) поворачивать голову вправо-влево до упора. Особенно эффективно это упражнение при головокружениях, шуме в ушах, головных болях.
2. В горизонтальном положении на спине, руки вытянуты за головой и сцеплены между собой, колени согнуть, а таз приподнять и держать на весу. Энергично и плавно наклонять голову с руками вперёд, таз при этом синхронно уходит вниз, но не касаясь пола. Вернуться в обратное положение. Упражнение нормализует процессы в шейно-грудном отделе.
3. Лёжа на скамейке, или на двух, вплотную стоящих, стульях, голову и шею свесить через край скамейки, руки сцепить и вытянуть за головой. В пояснице стараться сильно не прогибаться, опустив голову максимально низко, поворачивать её вправо-влево до упора.
4. В том же положении, что и упражнение №3, напрячь мышцы рук и плеч, и энергично (но не резко)поднимать руки вместе с головой в направлении вперёд и вверх, чтобы получилось подобие колебания.

Все упражнения следует с осторожностью выполнять людям преклонных лет. В идеале нужно заручиться одобрением лечащего врача.

Гимнастика цигун

Альтернативная восточная медицина предлагает нашему вниманию свой способ профилактики и лечения шейного отдела позвоночника. Это гимнастика цигун - традиционная китайская система дыхательных и физических упражнений, предположительно - ответвление тренировки китайских боевых искусств.

Примеры упражнений:

1. В положении стоя или сидя, тело расслаблено, разогреть руки, потерев их друг о дружку. Далее обеими ладонями поочерёдно растирать заднюю поверхность шеи с примением умеренного усилия. Движение произвести 8 раз. После этого поочерёдно растирать боковые поверхности шеи - по 8 раз. Затем внешней стороной ладони произвести 8 аналогичных движений от нижней челюсти до места над яремной ямкой (точка тяньту).
2. Находясь в том же положении, завести руки назад, сцепив их между собой. На вдохе встать на носочки, приподнять голову, и надавливать руками на нижнюю часть шеи (точка дачжуй) в направлении вверх и вперёд, постепенно умеренно увеличивая силу. Выполнить 8–10 раз.
3. Стоя ровно, подбородок опущен на грудь, плавно делать круговые движения головой вправо, затем - влево. Во время упражнения можно мысленно представлять круги, описываемые головой во время вращения. Повторить 10 раз.
4. Исходное положение упражнения №3. Поворачиваем голову, перекатываясь подбородком по груди, чертя полукруг справа - налево до упора, и обратно. Двигается только голова. Повторить 10 раз.

Эти упражнения для начинающих легко сделает каждый. Но нужно помнить, что цигун ещё и духовно ориентированная практика. Она включает также медитативную подготовку: визуализацию и концентрацию внимания на конкретных образах, звуках, и на специальной дыхательной технике.

Цигун: разминка шейного отдела - видео

Изометрические упражнения

Упражнения, основанные на принципе статики, и противодействии сопротивлению разных объектов на протяжении 5–10 секунд. Направлены на проработку скелетной мускулатуры. Такая гимнастика подходит для восстановления после травм. Она осторожно воздействует на мягкие ткани, не причиняя вреда костно-хрящевой системе.

Примеры упражнений:

1. В положении стоя, плечи немного отведены назад, осанка ровная. Поднять согнутую в локте правую руку в сторону, ладошка расположена параллельно голове. Упереться ею в боковую часть головы чуть выше уха. Рукой стараемся наклонить голову в противоположную сторону, одновременно сопротивляясь головой, с помощью мышц шеи. Выполнить 3 подхода по 5 сек. То же самое проделать с левой стороной.
2. Руки в замке расположить под подбородком и умеренно давить на него снизу вверх. Одновременно сопротивляться головой, не меняя при этом её положения. Выполнить 3 подхода по 5 сек.
3. Руки в замке расположить на лбу, стараясь запрокинуть голову назад. Оказывать противодействие головой в течение 5 секунд. Сделать 3 подхода.
4. Руки в замке ставим на выпуклой части затылка, оказывая давление на голову, стараясь наклонить её вперёд. Сопротивляться головой 5 сек. Повторить 3 раза.

Важным моментом комплекса является то, что сопротивление должна оказывать именно голова руке, а не наоборот.

Изометрические упражнения при шейном остеохондрозе и нестабильности шейного отдела - видео

Возможные последствия или как не переусердствовать?

Идеально заниматься ЛФК под наблюдением лечащего врача. Профессионально подобранная нагрузка, немедленная корректировка техники выполнения - преимущества, которые помогут получить пользу, избежав возможных негативных последствий.

Самая частая причина осложнений после лечебной физкультуры - неоправданное рвение пациента. Не особо обращая внимание на техническую правильность и противопоказания, люди начинают активно заниматься. По принципу: чем больше (быстрее, сильнее) - тем лучше. Однако в случае с лечебными упражнениями это, мягко говоря, не так.

Лечебная физкультура и спорт - разные понятия. Целью терапии являются не олимпийские рекорды или победа на соревнованиях. Задача ЛФК - в восстановлении здоровья и физического потенциала организма. Если в правилах написано сделать упражнение 15 раз, а вы почувствовали недомогание, не нужно стараться закончить повторы через силу, слепо следуя предписаниям. В процессе надо прислушиваться к организму и замечать его малейшие подсказки. Лучше сделать меньше, но технически качественно.

Неаккуратные или резкие движения при растяжении позвоночника могут вызвать микроповреждения: разрывы и трещины. Которые со временем обернутся грыжей.

Упражнения на вытягивание позвонков - полезны при восстановлении от травм, а вот их уместность при дегенеративных процессах вызывают у медиков жаркие споры.

Последствиями халатного подхода в ЛФК могут быть:

• внезапная боль от растяжения связок;
• мышечные спазмы;
• микротрещины дисков.

При резких болях и растяжениях нужно срочно прекратить активные действия. Рекомендуется сделать холодных компресс, принять болеутоляющую таблетку, и некоторое время отлежаться. Если боль не проходит несколько дней, стоит показаться хирургу или травматологу. Он назначит рентген или другое обследование - на своё усмотрение. На время откажитесь процедур, ставших причиной осложнений. Это не означает, что в будущем гимнастика ЛФК вам противопоказана. Но скорректировать и изменить подход нужно будет непременно. Для начала - вылечить возникшие осложнения.

Эта статья посвящена упражнениям для шейного отдела позвоночника.

Комплекс упражнений для всего позвоночника, включающий некоторые оригинальные и малоизвестные упражнения, дается в статье Упражнения для позвоночника .

УПРАЖНЕНИЯ для ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА.

Существует связь между позвоночником и эмоциональным состоянием человека. Речь идет не о мимолетных эмоциях, а о таких, в которых человек "застревает" надолго. Следствием такого "застревания" становятся постоянно спазмированные мышцы. которые искривляют позвоночник, сдвигают позвонки со своих мест. Каждый позвонок связан с определенными эмоциями. Поэтому, прежде, чем приступать к упражнениям, имеет смысл проверить, какие эмоции являются для Вас проблемными и поработать с ними (для работы с эмоциями существуют различные техники и упражнения, об этом я напишу в отдельной статье).

А можно ли делать физические упражнения для шейного отдела позвоночника, не разбираясь с эмоциями? Конечно, можно. Связь между эмоциями и мышцами имеет двусторонний характер. Поэтому, расслабив определенные мышцы, можно воздействовать на эмоции, вызвавшие их спазм. И наоборот - сидя, например, в неправильной позе за компьютером, можно вызвать постоянное напряжение в мышцах, что, в свою очередь, вызовет определенные эмоции. Получается классический вопрос: что было раньше, яйцо или курица? В сущности, ответ на этот вопрос неважен, потому что, для максимального эффекта, лучше всего следить за правильной осанкой, делать упражнения и работать с эмоциями. Особенно, если Вас беспокоят боли или какие-то проблемы в области шейного отдела позвоночника, а также проблемы и заболевания, за которые отвечает шейный отдел позвоночника.

Итак, статья состоит из трех частей:

Заболевания, при которых помогут упражнения для шейного отдела позвоночника.

Эта таблица показывает, на какие органы влияет и к каким последствиям может привести смещение позвонков и дисков шейного отдела позвоночника. Соответственно, при наличии указанных проблем, стоит уделить особое внимание упражнениям для шейного отдела позвоночника, которые приводятся ниже, а также обратить внимание на эмоции, связанные с проблемными позвонками.

Как мы видим, четыре первых позвонка шейного отдела позвоночника связаны, в основном, с головой, а 3 последних - с шеей, горлом, плечами.

№ позвонка	Связь с другими частями и органами тела	Последствия смещения позвонка
1-ый позвонок	Кровоснабжение головы, гипофиз, кожа головы, кости лица, мозг, внутреннее и среднее ухо, симпатическая нервная система.	Головные боли, нервозность, бессонница, насморк, высокое давление, мигрень, нервные срывы, амнезия, хроническая усталость, головокружение.
2-ой позвонок	Глаза, глазные нервы, слуховые нервы, полости, сосцевидные отростки височной кости, язык, лоб.	Заболевания полостей, аллергия, косоглазие, глухота, глазные болезни, ушные боли, обмороки, иногда - слепота.
3-ий позвонок	Щеки, внешнее ухо, кости лица, зубы, тройничный нерв.	Невралгия, неврит, угри или прыщи, экзема.
4-ый позвонок	Нос, губы, рот, евстахиева труба.	Сенная лихорадка, катар, потеря слуха, увеличенные или воспаленные аденоиды.
5-ый позвонок	Голосовые связки, гланды, глотка.	Ларингит, хрипота, болезни горла (например, ангина).
6-ой позвонок	Шейные мышцы, плечи, миндалины.	Ригидность затылочных мышц, боль в верхней части руки, тонзиллит, коклюш, круп.
7-ой позвонок	Щитовидная железа, плечевые синовиальные сумки, локти.	Бурсит, простуда, болезни щитовидной железы.

Комплекс упражнений для шейного отдела позвоночника.

В этом видео предлагается комплекс простых и эффективных упражнений для шеи (шейного отдела позвоночника). Особенность этих упражнений в том, что они безвредны. Выполняя данный комплекс, Вы не сможете нанести себе травму или перенапрячь мышцы шеи. Однако,занимаясь регулярно, каждый день, Вы сможете избавиться от целого ряда недугов. Эти упражнения рекомендуется выполнять людям, страдающим головными болями, головокружениями, бессонницей, нарушениями памяти, болями в шее и болями в верхних конечностях. Упражнения также нормализуют кровоток в головном мозге, и, следовательно, уменьшают риск инсульта. Лечебный эффект данного комплекса базируется на проработке самых глубоких мышц шеи. Как мы говорили выше, подвергаясь воздействию стрессов, мы напрягаем мышцы шеи, как бы вжимаем голову в плечи. Со временем, спазмированные мышцы начинают сдавливать сосуды и нервы. Тогда-то и начинают проявляться заболевания, описанные выше. Регулярно выполняя показанные в видео упражнения для шейного отдела позвоночника, спазм мышц шеи уменьшается, а, со временем, может пройти совсем. Шея становится более подвижной и расслабленной. Проходит чувство тяжести в шее и плечах. Голова становится ясной, мысли четкими. И появляется чувство психологического комфорта - ведь расслабление мышц снимает и эмоциональное напряжение.

Первые две недели этот комплекс упражнений рекомендуется выполнять ежедневно. Далее - можно снизить частоту до двух-трех раз в неделю.

Чтобы лучше усвоить технику выполнения упражнений, выполните каждое упражнение несколько раз, стоя перед зеркалом. Спину всегда держите прямо.

Шейный отдел позвоночника и эмоции.

Эта таблица показывает, с какими эмоциями бывает связано смещение позвонков в шейном отделе позвоночника. Для того,чтобы получить максимальный эффект от упражнений, рекомендуется осознать и проработать соответствующие Вашей проблеме эмоции.

№ позвонка	Эмоциональная причина
1-ый позвонок	Смятение. Бегство от жизни. Зависимость от чужого мнения.
2-ой позвонок	Отказ знать и понимать. Отрицание духовности.
3-ий позвонок	Чувство вины. Принятие на себя чужой вины. Роль мученика. Такие мысли как "я недостоин", "так мне и надо". А также попытка "откусить больше, чем Вы в состоянии проглотить".
4-ый позвонок	Чувство вины. Подавляемый гнев. Горечь. Сдерживаемые чувства. Сдерживаемые слезы.
5-ый позвонок	Боязнь насмешек и унижения. Боязнь выразить себя. Отказ от собственного блага, от того, что нужно лично Вам.
6-ой позвонок	Чувство тяжести. Эмоциональные перегрузки. Стремление "исправить" других. Сопротивление. Отсутствие гибкости.
7-ой позвонок	Смятение. Гнев. Ощущение беспомощности.

Вы сможете:

• восстановить суставы (подвижность и конфигурацию);
• стать стройнее и улучшить осанку;
• оздоровить позвоночник и межпозвоночные диски;
• увеличить плотность и прочность костей;
• повысить энергичность и укрепить иммунитет.

Хирург-онколог, высшее медицинское образование по специальности "Лечебное дело".

Остеохондроз позвоночника может доставить немало неприятностей. Самостоятельно улучшить физическое и эмоциональное самочувствие, уберечь организм от возникновения обострений болезни в будущем поможет ЛФК при остеохондрозе шейного отдела.

Регулярная гимнастика снижает риск повторных обострений, уменьшает хронические боли в области шеи и плеч, восстанавливает чувствительность и силу в руках, тренирует вестибулярный аппарат (что уменьшает головокружение и головную боль).

Начинать занятия ЛФК лучше под присмотром инструктора, чтобы он научил вас правильно выполнять все упражнения. В целом же гимнастический комплекс, включающий в себя блоки изометрической (без перемещения частей тела в пространстве) и динамической активности, прост для выполнения, и каждый сможет заниматься гимнастикой в домашних условиях.

Это должен знать каждый пациент с шейным остеохондрозом, занимающийся ЛФК

Лечебная физкультура при шейном остеохондрозе не должна проводиться при обострении болезни. Не нужно пытаться "размять" шею, "разогнать" боль, как-то повлиять на свое состояние. Если вы почувствовали ухудшение – немедленно обращайтесь к неврологу!

Если при рентгенографии позвоночника или пальпации врач (невролог) определил у вас нестабильность шейных позвонков – обязательно загляните в ортопедический салон или аптеку и приобретите специальный мягкий воротник для шеи. Он убережет вас от опасных осложнений при выполнении упражнений.

Воротник Шанца

Остеофиты – шиловидные костные разрастания, видимые на рентгенограмме позвоночника – еще один повод более скрупулезно отнестись к выбору упражнений для ЛФК. При остеофитах активные движения в шейном отделе позвоночника во время динамических тренировок выполнять не стоит, в противном случае вы рискуете повредить остеофитами нервные стволы, проходящие в области шеи.

Шесть упражнений изометрического комплекса

При изометрической гимнастике тренируемая область тела не смещается в пространстве: т. е. наклонов, поворотов, махов тут не будет.

Вы или ваш партнер оказываете давление на какой-либо участок тела, а силами мышц противодействуете этому давлению. Количество повторений упражнения данного комплекса ЛФК при шейном остеохондрозе зависит от степени вашей подготовленности: это может быть и 3–4 повторения с каждой стороны, и 6–8. Длительность противодействия приложенной силе во время выполнения каждого повтора составляет 5–6 секунд.

Исходное положение во всех упражнениях ниже – сидя ровно на стуле, ноги на ширине плеч.

№1

Ладонью руки надавите на область виска и скулы с одной стороны (левая ладонь – левая щека, правая ладонь – правая щека).

Напрягите мышцы шеи, оказывая руке противодействие.

Повторите с другой стороны.

№2

Сцепите пальцы в замок. В таком положении надавите на лоб развернутыми к нему ладонями.

Напрягая шею, окажите противодействие давлению.

№3

Подставьте под подбородок руки, сомкнутые в кулаки, и надавите на подбородок в направлении снизу вверх.

Не смещая головы в пространстве, окажите противодействие.

№4

Сцепите пальцы за головой в замок. В таком положении надавите на затылочно-теменную область руками, как бы пытаясь опустить голову на грудь, а головой создайте противодействие.

№5

Правую руку раскрытой ладонью расположите в области левой щеки и скулы. Надавите рукой на лицо, словно пытаясь повернуть его вправо. Создайте противодействие при помощи мышц шеи.

Повторите упражнение для противоположной стороны.

№6

Опустите голову на грудь, а руки скрестите на затылке. Давите руками на область затылка, а силами мышц шеи оказывайте противодействие таким образом, чтобы медленно вернуть голову в вертикальное положение.

Десять упражнений динамического комплекса

Важные правила

При выполнении данного вида лечебной физкультуры важно не переусердствовать:

• Нельзя совершать полные повороты головы вокруг/против часовой стрелки.
• Максимальное запрокидывание головы назад чревато ухудшением состояния, поэтому противопоказано.
• Движения не должны быть резкими, порывистыми: все выполняйте медленно, неторопливо.
• Поскольку остеохондроз позвоночника часто сопровождаются неустойчивостью позы, головокружением, лечебная физкультура при шейном остеохондрозе должна проводиться в положении сидя на стуле.
• Количество повторов – 5–8.

Упражнения

(если таблица видна не полностью – листайте ее вправо)

Исходное положение	Упражнение
1. Сядьте с выпрямленной спиной на стул, ноги немного расставьте в стороны. Руки вытяните перед собой кистями вперед.	Сожмите руки в кулаки – разожмите их. Проделайте упражнение несколько раз, после чего встряхните руками.
2. Сядьте на стул, ноги перед собой на ширине плеч, руки на коленях.	Поднимите выпрямленную руку в сторону параллельно полу. Без резких движений выполните повороты туловищем вместе с рукой в одну сторону, с другой рукой – в другую сторону (левая рука – поворот туловища влево, правая – вправо).
3. Сядьте на стул, согнутые в коленях ноги немного расставьте, руки разместите на талии.	Наклоняйте голову влево и вправо, как бы пытаясь достать ухом до соответствующего плеча.
4. Положение сидя на стуле. Максимально согните руки в локтях (кисти на плечах).	Через стороны поднимайте согнутые руки до положения параллельно полу и опускайте назад.
5. Сидя, упритесь кистями в сиденье стула по бокам от туловища.	В таком положении выполняйте круги плечевым поясом сперва по, а после против часовой стрелки.
6. Положение сидя.	С небольшой амплитудой поворачивайте голову влево и вправо (как бы смотря налево, затем направо).
7. В положении сидя сцепите руки перед собой в замок.	Поднимайте в таком положении руки вверх до уровня головы, затем опускайте вниз.
8. Положение сидя, руки на сиденье стула.	Наклоните голову себе на грудь – верните в вертикальное положение.
9. Продолжайте сидеть на стуле. Руки вытянуты вниз вдоль туловища.	Согните руки в локтях, выполняя скользящее движение по туловищу ладонями вверх по направлению к подмышкам. Таким же скользящим движением верните руки в первоначальное положение.
10. Сядьте на стул. Руки по швам.	Поднимите вытянутую левую руку перед собой не выше, чем до уровня плеча. Ладонь вниз. Одновременно выпрямленную правую руку отведите назад (ладонь вверх). Повторите для другой руки.

Заключение

Разумеется, лечебная физкультура – не панацея, и чтобы помощь при остеохондрозе позвоночника была максимально эффективной, необходим целый комплекс мероприятий, включающий медикаменты, мануальную терапию, физиотерапию.

Но ЛФК при остеохондрозе шейного отдела позвоночника не требует специального оборудования и даже значительного пространства в комнате, выполнять многие упражнения можно даже на рабочем месте. И это – прекрасная возможность для каждого пациента помочь себе. Регулярные занятия лечебной физкультурой благотворно сказываются не только на течении болезни и симптомах заболевания, но и на настроении, избавляя пациентов от ощущения подавленности, хандры, усталости и даже депрессивных расстройств.

Владелец и ответственный за сайт и контент: Афиногенов Алексей .

Упражнения при шейном остеохондрозе занимают главное место в лечении заболевания.

Упражнение №2: положение на стуле прежнее. Спина прямая. Делайте кивки головой вперед, пытайтесь коснуться грудной клетки подбородком. Повторите упражнение 10-12 раз. Такая гимнастика для шеи при остеохондрозе расслабят задние шейные мышцы и улучшит ваше самочувствие.

Упражнение №3: оставайтесь сидеть на стуле, спину держите прямо. Делайте движения подбородком вперед и назад по горизонтальной линии, не разгибая шею. Проделайте упражнение 12-15 раз. Эти движения прекрасно снимают напряжение мышц, если вы длительно работаете в одной позе, например за компьютером.

Упражнение №4: присядьте за стол. Спину и шею держите прямыми. Локтем одной руки упритесь об стол. Ладонь этой же руки положите себе на висок. Наклоните голову в сторону упорной руки и задержитесь на 7-8 секунд, пытаясь противодействовать этому движению ладоней. Сделайте 10-12 повторений. Упражнение прекрасно укрепит латеральные мышцы шеи.

Упражнение №5: положение тела прежнее. Положите голову на ладонь руки, которая локтем упертая в стол. Надавливайте лбом на ладонь, задерживаясь на 7-8 секунд, пытаясь противодействовать этому движению. Повторите упражнение 10-12 раз. Такая гимнастика для шеи не только укрепит передние мышцы шеи, но сформирует правильную осанку.

Упражнение №6: продолжайте сидеть за столом с прямой спиной. Руки вытяните вдоль тела. Плечи подымите максимально вверх на 10 секунд, не отводите руки от тела. Сделайте 10-12 повторений. При помощи этого упражнения вы сможете растянуть и расслабить латеральные мышцы шеи.

Упражнение №7: сидя на стуле, сделайте самомассаж мышц шеи. Аккуратно пальцами разминайте их на протяжении 4-5 минут. Такой самомассаж улучшит приток крови к головному мозгу и поможет избавиться от головной боли.

Упражнение №8: в прежнем положении проделайте себе самомассаж выше лопаток и по возможности между ними в течение 5-6 минут. Растирайте и разминайте мышцы, это расслабит их, улучшит кровообращение и снимет головную боль.

Упражнение №9: сидя на стуле или лежа на кровати, помассируйте кончиками пальцев виски несколько минут. Это поможет устранить головокружение и боль в голове.

Упражнение №10: лежа на полу в положение на животе поднимите голову потом плечи, после чего упритесь руками в пол и задержитесь на 1-1.5 минуты.

Упражнение №11: лежа на полу в положении на животе, а руки вдоль тела. Поворачивайте медленно голову в одну сторону и в другую, пытаясь коснуться ушами пола. Повторите по 10 раз вправо и влево.

Упражнение №12: встаньте на ноги. Ноги поставьте на ширине плеч. Руки согните перед собой в локтевых суставах. На вдохе локти отводите назад, а на выдохе вперед. Проделайте это упражнение 5-6 раз.

Упражнение №13: в прежнем положении выполните круговые махи в сторону – 10 раз вперед и 10 раз назад.

Существует еще много различных упражнений для профилактики и лечения шейного остеохондроза, с которыми вас может ознакомить специалист по ЛФК.

Гимнастика для шеи при остеохондрозе – неотъемлемая часть лечения данной болезни.

Простые и в тоже время эффективные упражнения улучшат ваше кровообращение, укрепляет мышечный корсет и улучшат подвижность позвоночника, увеличат объем движений в шее и верхних конечностях, а также помогут восстановить нервы и уменьшат боль.