Когда же я высплюсь? Секреты эффективного сна Когда же я наконец высплюсь.

Дата: 20.06.2020

При современном бешеном темпе жизни у нас совсем не осталось время для отдыха. Деловые встречи отменить нельзя, занятия спортом тоже нужны, встречи с друзьями – святое дело. Как жаль, что в сутках всего 24 часа! Да и то, еще нужно выделить время на отдых.

Я не скажу ничего нового, если напомню о том, что наше состояние днем зависит от того, как мы провели ночь. Поздно лег или полночи прокрутился – тяжелое, как минимум, утро. По дороге на работу мы засыпаем в маршрутках, добравшись, сразу завариваем себе чашку крепкого кофе в надежде, что она поможет привести себя в состояние бодрствования. И так каждый день. В выходные отоспаться получается редко, за неделю накопилось столько домашних дел, нужно все успеть переделать. Когда и как правильно отсыпаться?

Итак, мы уже выяснили, что крепкий и качественный сон – залог хорошего самочувствия.

Чтобы крепко спать, перед сном желательно прогуляться, если такой возможности нет, то хорошенько проветрить комнату. В комнате не должно быть жарко или душно. Идеально спать под теплым одеялом, но в прохладной комнате, чем раскрытым в жаркой.

Во время отопительного сезона позаботьтесь об увлажнении воздуха. Для этого существуют специальные увлажнители, но можно воспользоваться и подручными средствами. Набросьте на батарею мокрую простынь.

Вечерний душ не должен быть сильно горячим, отрегулируйте комфортную теплую воду. Он способствует расслаблению и успокоению, чем благотворно влияет на сон.

Желательно лечь спать до 23.00. Объясню почему. Самый лучший сон для организма и мозга приходится на время с 22.00 до 0.00 ч. Час сна до полуночи приравнивается к двум часам после полуночи.

И еще – не переедайте перед сном. Организм должен тратить свою энергию на восстановление сил, а не на переваривание пищи. То же касается и алкоголя, нейтрализация которого отнимает много энергии.

А теперь поговорим о том, как мы просыпаемся. Наш сон состоит из нескольких фаз. Фаза быстрого и медленного сна. Наше самочувствие днем зависит еще и от той фазы, в которой мы находились во время пробуждения. Если оно наступит во время фазы быстрого сна, то разбитость в течение дня обеспечена. Напротив, проснувшись в фазу медленного сна, подняться будет легче, днем сонливость преодолевать не придется. Обе фазы длятся 1,5 часа и с помощью элементарного подсчета можно рассчитать в какое время лучше лечь или встать. Например, ложась в 24.00ч. проснуться желательно в 6.00 или 7.30.

Ученые пришли к выводу, что выспаться «в прок» возможно. Хорошенько отоспавшись на выходных, вы накопите в себе дополнительные силы, которых хватит перекрыть 2-3 дня недосыпаний. Позвольте себе, хоть раз в неделю, поспать лишних пару часиков. Если не получится позже встать утром, отдохните днем.

Ложась спать, берите с собой только приятные впечатления, все негативные моменты, пережитые за день, оставьте за пределами спальни. Понежьтесь в любимой кровати, подумайте о чем-то хорошем и засыпайте. Пусть ваш сон будет крепким, сновидения яркими, а пробуждения легкими. Я надеюсь, что эти рекомендации позволят вам выспаться уже сегодня ночью.

Думаем, это вопрос сейчас задают многие, причем независимо от возраста, профессии и увлечений. Мы живем в ускоренном ритме, постоянно испытывает стрессы, вдыхаем пары вредных веществ, редко бываем на природе, питаемся неправильно…

Продолжать перечислять негативные факторы можно еще очень долго, но мы этого делать не будем, а просто признаем тот факт, что все большее число людей сталкиваются с бессонницей и нехваткой сна.

Как справиться с этой проблемой? Сейчас попробуем найти лучшие решения.

Как нормализовать сон?

Конечно, можно просто взять и выпить снотворного, однако, поверьте, это далеко не самый лучший выход. Попытайтесь сначала понять, из-за чего вы не можете уснуть, от этого многое зависит. Например, вы переживаете из-за какого-то важного события, мысленно прокручиваете различные его сценарии в голове. Что делать? Есть несколько способов справиться с этим:

Вернуться в настоящее время и осознать «завтра придет завтра, и нечего его торопить», насладитесь возможностью понежиться в кровати, побыть в тишине и спокойствии;

Отвлечься на что-то другое (почитайте, разгадайте кроссворд, порисуйте, только не включайте телевизор, компьютер и музыку, это еще больше вас взбодрит, заставит спорить внутри себя и испытывать целый фейерверк далеко не самых приятных эмоций).

С кем-то поругались? Тогда поступите следующим образом:

Просто первым попросите прощения и постарайтесь не откладывая свести на нет конфликт. Для этого необязательно лично встречаться и даже звонить по телефону, отправьте смс с извинениями или сообщение по электронной почте, например;

Если боитесь или стесняетесь, то выполните психологический трюк. Представьте этого человека и мысленно скажите ему что-то приятное, угостите вкусненьким, сделайте подарок. Но не увлекайтесь, иначе начнете строить бесконечные диалоги и активно думать.

Плохо себя чувствуете? Постарайтесь расслабиться, прогуляться и подышать свежим воздухом, устроить сеанс медитации или воспользоваться упражнениями из дыхательной практики. Примите теплую ванну, выпейте травяного чаю и попробуйте отстраниться от всех мыслей.

Что делать, когда на сон катастрофически не хватает времени

Разумеется, осваивать правила тайм-менеджмента! Ведь дело не в количестве часов. Важно то, как мы ими распоряжаемся. Можете доказывать обратное, но рано или поздно непременно в этом убедитесь.

Шаг №1

Чтобы исправить ситуацию, попробуйте для начала записать, как вы провели день, чем занимались в определенное время. Возьмите, если есть, ежедневник, где указаны дни и часы, и напишите в соответствующих графах ваши дела.

А теперь проанализируйте. Согласитесь, от многого можно было спокойно отказаться: долгие разговоры по телефону, стояние в очередях в магазине, в дорожных пробках, игры на компьютере, социальные сети, генеральная уборка дома или в офисе, выяснение отношений… Да, записывать желательно все, чтобы иметь точную картину.

Шаг №2

Спокойно вычеркните лишние дела и посмотрите, сколько полезного вы сделали. Наверняка же удалось! Похвалите себя и представьте, что вполне можете сделать больше.

Шаг №3

Составьте себе новый распорядок на завтра. Вспомните о том, какие вопросы необходимо решить, где побывать, кому позвонить и прочее. Наметьте, когда собираетесь это выполнить в ежедневнике (или в блокноте, если там удобнее).

Шаг №4

Перечитайте, не слишком ли много заданий? Все ли нужно сделать именно завтра? Оставили место для отдыха? Это очень важно! Вам так же необходимы паузы, как и занятость.

Конечно, правилам планирования нужно учиться, сразу может и не получиться составить оптимальный график и следовать ему. Ничего, все приходит с опытом. Главное хотеть и пробовать. И еще один секрет – учиться следует не только работать, но и отдыхать.

Если уж выкроили час или день, то перестаньте думать о проблемах и обязанностях, получайте удовольствие от простых вещей и свободы. Это поможет вам сохранить здоровье, хорошее настроение, интерес к жизни и работоспособность.

Здесь каждый думал, что он мало спит. Рядовые, которым отводилось восемь часов на сон, с двадцати двух часов вечера до шести утра, не успевали восстанавливаться после изнурительных тренировок, изматывающих дежурств по кухне и конюшне и длительных лекций о построениях, перемещениях, стратегиях и тактиках экспедиций. Да и кто из них спал эти полные восемь часов? Пока улягутся все, пока утихнут, кто-то и на подушках подерется, а что такого – дети они дети и есть, пусть даже и рано повзрослевшие. Утром по привычке отскребали себя от коек, засыпали одеваясь, на построении, в столовой. Конни тот даже научился спать на ходу, главное идти за кем-то, кто не собирается сворачивать. Военные рангом чуть выше – сержанты и ефрейторы - в идеале должны спать часов семь, но Боже ж мой, когда такое случалось-то? Пока этих птенцов загонишь в койки, пока со своими делами разгребешься, пока уснешь в этом собачьем холоде зимой и удушающей жаре летом (в морозы завидуют простым солдатам, спать скопом в казарме всё теплей, чем по несколько человек в комнате), а тут уже вставай, буди этих на ходу засыпающих, когда самому охота привалиться к любой поверхности и захрапеть. Сколько надо спать командирам отрядов в уставе прописано не было. Наверное, подразумевалось, что дожив до этого звания человек лишается потребности сна и превращается в военную машину, строчащую отчеты бессонными ночами ибо чем же ещё им заниматься. Хорошо бы пять часов на сон выкроить, уже хватает и мешки под глазами хотя бы не так отпугивают людей. Но куда там – то в лаборатории застрянешь, нельзя же скинуть всё на верного Моблита, он конечно и не пикнет, выполнит всё что скажут, но надо и совесть иметь, ему тоже нужно высыпаться хоть изредка. То, едва отложишь перо, появится Нанаба, не выгонять же её, сон важен, но и тепло необходимо, даже такое простое как тепло чужого горячего тела, а то такая тоска навалится, что и сам пойдешь выуживать её, уже уснувшую, из общей комнаты. А то внеплановая уборка, ну кто виноват, что эти криворукие ни стекол толком не натрут, ни пол не выметут, думают, помахали метлой и порядок. «Счастливые. Счастливые, – думает Ирвин Смит. - Спят». И ворчат ещё, зевая на утреннем совещании, что за четыре часа выспаться невозможно. А вы поспите через две ночи на третью, те же четыре часа, я на вас погляжу. Ривай ещё и фыркает, что сорока нет, а уже морщины и тут и там. Да какие морщины, капрал, это мешки под глазами во всё лицо. Он часто так и засыпает, лицом на картах, ибо человеческий организм вопреки нечеловеческому мозгу сам отключает свои системы, чувствуя предел своих сил. Порой какими-то неимоверными усилиями перетаскивает себя на жесткий диван, пока не разбудят первые лучи, шторы опускать нельзя, иначе долго так проспать можно. Сколько уже он не спал в своей постели? Как она выглядит вообще? И в эти утренние часы командор Разведывательного Легиона думает о том же, о чем и простой рядовой Конни, потирающий глаза тремя этажами ниже: «Когда же я, наконец, высплюсь?»

Ежедневно миллионы людей задают себе вопрос «когда же я высплюсь?» и не находят ответа.

Современная жизнь полна тревог и волнений. Каждый день на нас обрушиваются потоки информации, которую нужно оценить и «переварить», или признать бесполезной и игнорировать. Десятки дел, множество встреч, от многих которых зависит дальнейшее развитие событий, а иногда — и наша судьба. Бесконечный стресс, который как туман обволакивает нас, не выпуская из своих цепких объятий.

Кажется, что времени достаточно, все-таки в сутках 24 часа, и должно хватить и на работу, и на отдых, и на решение всех проблем. Однако, оказывается, что это совершенно не так. Постоянная гонка со временем может измотать любого, даже самого здорового человека.

Чтобы все успевать (а нужно это для того, чтобы избежать стресса), нужно уметь хорошо отдыхать. От качества отдыха зависит способность организма сопротивляться внешней среды, его защитные свойства. И, конечно же, лучшим отдыхом является сон.

Есть несколько простых правил, выполнение которых будет способствовать хорошему, глубокому сну, качественному отдыху. После такого сна приятно просыпаться полным сил, планов и энергии для их осуществления. Какие же это правила?

Не есть перед сном. Это действительно очень важно. В процессе сна организм должен отдыхать, а не заниматься перевариванием пищи. Поэтому последний прием пищи лучше осуществлять не менее чем за 1,5 — 2 часа до сна. Однако же и голодным спать ложиться не стоит — толку от такого сна не будет. Если перед тем, как лечь спать, вы чувствуете легкий голод или дискомфорт в пустом желудке — выпейте теплой воды или съеште легкий овощной салат.
Чтобы выспаться, качество сна должно быть хорошим. Ученые говорят: «Хочешь хорошо спать — спи один». Действительно, трудно не проснуться ночью, если кто-то храпит в комнате, или же полночи сидит за компьютером, освещая комнату светом монитора, или с вас стянули одеяло и вы замерзли. Спите в своей кровати на привычном месте — и сон будет хорошим.
Спать лучше в хорошо проветриваемом помещении, но и сквозняки по комнате тоже не должны гулять — есть шанс встать простуженным. Температура воздуха должна быть ниже, чем днем, тогда укрывшись теплым одеялом очень приятно спать.
Если долго не засыпается, то помочь может прогулка перед сном. Подышать свежим воздухом, немного устать — и засыпание будет быстрым. Еще можно выйти на балкон и слегка замерзнуть, а потом шмыгнуть под одеяло и заснуть.
Перед сном лучше не смотреть телевизор и не сидеть за компьютером. Лишний поток информации будет еще долго «укладываться в голове», мешая отключиться и спать. Кроме того, телепередачи часто носят негативный характер, возбуждая психику, что совсем не годится тому, кто хочет выспаться.
Часто бывает так, что заснуть не дают мысли, которые роятся в голове. Нужно уметь отбрасывать эти мысли, ведь когда вы легли в кровать, ничего уже не изменишь — предоставьте самому себе возможность решить те проблемы, о которых вы думаете, завтра, ведь недаром говорят «Утро вечера мудреннее».
Если по каким-либо причинам полноценного ночного сна нельзя добиться, спите, по возможности, днем. Даже небольшой 15-минутный сон способен взбодрить организм, а более продолжительные полноценные — способны хорошо расслабить организм после бессонной ночи.
И, конечно же, не забывайте о нормальной продолжительности сна. Ученые говорят, что 7-10 часов вполне достаточно, и это зависит от индивидуальных особенностей человека. Планируйте свой сон заранее, чтобы, когда вы ляжете в постель, в голове не крутилась мысль, что «завтра рано вставать, а я все никак не засыпаю».

И тогда вас наверняка оставит вопрос «когда же я высплюсь?» , а ваш сон станет глубоким, полноценным и восстанавливающим.