Esercizio dopo il parto: indicazioni, controindicazioni, tecnica. Quali esercizi sono adatti per il recupero dal parto?

Data: 11.10.2019

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Dopo la nascita di un bambino, il corpo di una donna subisce cambiamenti colossali. Ha bisogno di tornare alle forme e alle norme precedenti. Sfortunatamente, non tutti ci riescono. Il petto si incurva, appare una pancia, le squame ora mostrano una figura molto più grande di prima e la vita sessuale ha cessato completamente di dare soddisfazione a entrambi. In effetti, tutte queste conseguenze indesiderabili possono essere evitate se ti prendi cura della tua forma fisica e aiuti il \u200b\u200btuo corpo e il tuo corpo a "riprendersi" il più rapidamente possibile. È necessario solo dopo il parto eseguire regolarmente esercizi appositamente progettati per questo scopo.

Una varietà di esercizi fisici dopo il parto, se eseguiti in modo coerente e corretto, senza perdere un solo giorno, sono capaci di molte cose:

ripristinare il tono dei muscoli dell'addome, del pavimento pelvico;
promuovere la circolazione sanguigna completa nelle gambe;
attivare il metabolismo;
dare energia;
migliorare l'umore;
mobilitare le forze del corpo;
portare alla perdita di peso;
ripristinare i muscoli della vagina dopo il parto, grazie ai quali la lochia passa più velocemente e la vita sessuale diventa luminosa e armoniosa;
mantenere una bella forma del seno;
non lasciare che lo stomaco si pieghi;
ridurre dolori muscolari e spasmi.

Un eccellente track record da esaminare più da vicino per metterlo in pratica e godersi l'azione di ginnastica appositamente progettata. Vuoi recuperare fisicamente ed emotivamente dopo la nascita del tuo bambino? In questo caso, scegli una serie di esercizi per te stesso dopo il parto a casa e inizia a praticare il più rapidamente possibile prima che il tempo sia perso. Prima ti riprendi e inizi a lavorare sul tuo corpo, migliori saranno i risultati. Ma non dimenticare che in alcuni casi l'attività fisica è controindicata per le giovani madri. Questo punto deve essere tenuto presente da tutti.

Controindicazioni: chi non dovrebbe

Dopo la nascita del bambino, la donna si sente sopraffatta sia fisicamente che emotivamente. Si stanca rapidamente, vuole dormire di più, tutto il suo corpo è in uno stato semi-rilassato. È abbastanza comprensibile che la maggior parte di loro sia perplessa, è possibile fare esercizio dopo il parto, quando il corpo sembra spezzarsi per lo stress subito? In effetti, in alcuni casi, la ginnastica durante questo periodo è controindicata. Questi includono:

taglio cesareo: puoi iniziare le lezioni solo con il permesso di un medico dopo 1 mese;
rotture perineali: bisognerà attendere una rottura completa, che con un intenso esercizio fisico può disperdersi e provocare un processo infiammatorio
traumi alla nascita di varia natura, che possono solo peggiorare durante l'attività fisica;
malattie gravi di natura cronica;
grave esaurimento postpartum del corpo.

In ogni caso, non importa quanto tu voglia tornare rapidamente alle forme precedenti, volendo fare esercizi dopo il parto, queste controindicazioni devono essere tenute presenti. E se hai il minimo dubbio, chiedi il parere di un medico. Come risultato di una visita medica completa, non solo ti darà o non ti darà il permesso per l'attività fisica durante questo periodo, ma consiglierà anche il complesso di cui hai bisogno. Dopotutto, sono diversi.

Tipi di ginnastica postpartum

Se una giovane madre non ha controindicazioni all'attività fisica, è necessario iniziare a cercare il complesso necessario, quali esercizi possono essere eseguiti dopo il parto per ripristinare vari organi e sistemi. Dipende dalle caratteristiche individuali dell'organismo e dai problemi di salute sorti durante questo periodo cruciale. I complessi possono essere selezionati in modo molto diverso.

Per mantenere la forma del seno

Durante l'allattamento, la forma del seno di una donna potrebbe non cambiare per il meglio. Per riportarla alle sue forme precedenti, bei contorni, elasticità ed eliminare le smagliature, una madre che allatta deve scegliere una serie speciale di esercizi quotidiani.

Per rassodare l'addome

Una pancia appesa dopo il parto preoccupa tutte le donne. Per alcuni, scompare da solo dopo un po 'di tempo, e per alcuni inizia a preoccuparsi del fatto che la piega spiacevole non vuole andare via e quindi rovina la figura. Per combattere questo problema, è necessario selezionare esercizi per la stampa che lo renderanno il più elastico e in forma possibile.

Esercizi dimagranti dopo il parto

Durante l'allattamento, qualsiasi dieta è semplicemente controindicata, perché la mamma ha bisogno di nutrire il suo bambino con latte materno intero. Nel frattempo, le scale continuano a mostrare numeri terribili e i tuoi jeans preferiti risultano essere insopportabilmente piccoli. La via d'uscita in questa situazione dopo il parto saranno esercizi fisici per dimagrire, progettati specificamente in modo che una donna possa dimagrire di nuovo.

Per rafforzare i muscoli della vagina

Per la colonna vertebrale

Dopo la nascita di un bambino, molte madri si lamentano della colonna vertebrale, delle ossa. Ciò è dovuto all'aumento del carico su di loro. Per ripristinarli, è necessario non solo evitare di sollevare pesi (compreso il trasporto frequente del bambino tra le braccia), ma anche scegliere esercizi speciali per la schiena e la colonna vertebrale dopo il parto.

Respiratorio

A chi ha problemi polmonari (asma, insufficienza, ecc.) Può essere consigliato di eseguire esercizi di respirazione dopo il parto, che daranno buon umore ed energia per l'intera giornata. Ciò è dovuto al fatto che con un regolare esercizio fisico l'ossigeno viene fornito in quantità sufficiente al cervello e ad altri organi.

Per il bacino

Molto spesso, le lesioni alla nascita sono associate a danni alle ossa pelviche, che, nel processo di nascita del bambino, non divergono affatto (di conseguenza, si formano crepe e persino fratture) o si spostano troppo. Di solito, queste complicazioni sono accompagnate da un dolore piuttosto intenso e interferiscono con la comunicazione con il bambino. Dopo aver consultato i medici curanti (chirurgo e ginecologo), puoi scegliere esercizi speciali per la convergenza delle ossa pelviche dopo il parto, da, ecc.

Per non perderti nell'abbondanza di complessi ginnici progettati specificamente per le giovani madri, devi conoscere il tuo problema e sforzarti intenzionalmente di sbarazzartene. In caso di dubbi, si consiglia vivamente di chiedere consiglio e assistenza a specialisti. Possono anche dirti quando iniziare a fare esercizio fisico dopo il parto, in modo che aiutino, non danneggino il corpo.

Tempistica: quando posso iniziare?

In generale, i primissimi esercizi dopo il parto, con una buona salute di una giovane madre e l'assenza di controindicazioni, possono essere eseguiti il \u200b\u200bgiorno successivo a un lieto evento. Certo, in questo caso, è necessario che il loro numero e intensità siano minimi nei primi giorni. Il ritmo dovrebbe essere aumentato gradualmente.

In presenza di ferite o punti di sutura, i primi esercizi fisici dopo il parto possono essere eseguiti solo dopo che sono completamente guariti e solo con il permesso del medico. In questi casi, è severamente vietato prendere una decisione sulle classi in modo indipendente.

Per massimizzare i benefici dell'esercizio fisico dopo il parto, è necessario aderire alle raccomandazioni dei medici e di quelle madri che hanno sperimentato tutta la loro efficacia. Questo vale anche per la frequenza, la tempistica e l'intensità della loro implementazione.

Con il permesso del medico, gli esercizi dopo il parto possono essere iniziati il \u200b\u200bprimo giorno e continuati fino a 12-13 settimane.
Devi farlo tutti i giorni. Se il tempo e l'energia lo consentono, fai lo stesso complesso 2-3 volte al giorno.
Avrai bisogno di una superficie piana per esercitarti. Ad esempio, un letto con un materasso normale o ortopedico, ma soprattutto non molto morbido. Per comodità, puoi acquistare un piccolo cuscino.
Gli esercizi non dovrebbero essere eseguiti troppo bruscamente: fai tutto senza intoppi.
L'area di studio dovrebbe essere ben ventilata. La temperatura ottimale per questi esercizi postpartum è di 18-20 ° C.
Prepara in anticipo indumenti comodi e privi di ostacoli.
Prima dell'attività fisica, è meglio andare in bagno.
Le lezioni dovrebbero essere tenute dopo aver già nutrito il tuo bambino.

Se prendi in considerazione questi utili suggerimenti, qualsiasi esercizio per ricostruire il tuo corpo e il tuo corpo dopo il parto porterà risultati evidenti e tangibili in pochissimo tempo.

Complessi di esercizio

La serie di esercizi per riprendersi dal parto, dovrai scegliere da solo. Se hai paura di commettere un errore, chiedi consiglio a medici e istruttori di fitness che terranno conto delle tue caratteristiche e desideri individuali nella scelta della ginnastica.

Fitball

Molte donne sono interessate alla domanda su quali esercizi possono essere eseguiti immediatamente dopo il parto, cioè il giorno successivo a un evento significativo (in assenza di controindicazioni per l'attività fisica). Fitball appartiene proprio a questi sviluppi. È vero, se non l'hai fatto prima, la prima volta è meglio andare da un allenatore che sarà in grado di ritirare un complesso appositamente progettato per il periodo postpartum. Allo stesso tempo, tieni presente una sfumatura importante: questo richiede tempo. Vari esercizi su fitball sono facili, piacevoli, ripristinano rapidamente la figura e allo stesso tempo allenano i muscoli del perineo.

Torcendo. Seduto sulla palla, tieni le mani dietro la testa. Piega le ginocchia. Alzarsi, torcendo il corpo, sollevando allo stesso tempo le spalle con la testa.
Torcendo con il peso. Seduto sulla palla, solleva e abbassa manubri da una libbra e mezza.
Seduto sulla palla, rotola in modo che sia sotto la schiena. Torcere il corpo sollevando il cingolo scapolare.
Esercizio-ponte sul fitball.
Saltare da una posizione seduta sulla palla.
Sdraiato sul pavimento, metti i piedi sul fitball. Piega la schiena, solleva il busto.
Sdraiati sulla palla con la faccia in giù e le dita dei piedi toccano il pavimento. Piega le braccia ai gomiti, connettiti dietro la testa. Alza le spalle, piegati all'indietro, senza sforzare il collo.

Scegli un qualsiasi esercizio sulla palla: tutti, se eseguiti correttamente e regolarmente, ti saranno molto utili. Con loro, recupererai rapidamente le tue precedenti forme snelle e belle.

Per il petto

Flessioni classiche da terra.
Stai di fronte al muro. Metti le mani, piegate ai gomiti, sul muro (approssimativamente all'altezza del torace), inizia a premere su di esso. Senti la tensione nei muscoli pettorali.
Collega le braccia, piegate ai gomiti e posizionate di fronte a te, nella serratura. Premi con i palmi l'uno contro l'altro con tutte le tue forze.
Alza le braccia all'altezza delle spalle, avvolgi la mano destra attorno al gomito sinistro (rispettivamente e viceversa). Inclina la testa in avanti, premi la fronte con tutte le tue forze nelle mani giunte.
Metti i piedi alla larghezza delle spalle, fai movimenti circolari avanti e indietro con le mani.
Alza le braccia sopra la testa, premi i palmi delle mani insieme. Prendi ogni gomito a turno il più possibile, senza separare i palmi.

Per la stampa

Il familiare esercizio "bicicletta" pompa perfettamente gli addominali dopo il parto, permettendo ai muscoli addominali di diventare di nuovo elastici ed elastici, come in gioventù.
Sdraiati, piega le ginocchia. Premere la parte bassa della schiena sul pavimento, stringere le mani dietro la parte posteriore della testa. Alza la testa in modo che il mento non tocchi il petto. Rimani in questa posizione.
Sdraiati, piega il ginocchio, metti l'altra caviglia sul ginocchio piegato. Premi una mano sul pavimento in modo che sia perpendicolare al corpo, piega l'altra, portala dietro la testa. Portare il gomito del braccio piegato al ginocchio opposto, senza toccare il petto con il mento.

Dimagrante

C'è molto esercizio dopo il parto per i glutei: come risultato di un regolare esercizio fisico, diventano elastici e belli, senza un accenno di buccia d'arancia e smagliature. Stai dritto con i talloni uniti. Stringere gli addominali, abbassare le spalle. Espirando, abbassati lentamente, allarga le ginocchia ai lati. Soffermarsi. Inspirando, alzati lentamente.
Un ottimo esercizio per dimagrire l'addome dopo il parto: stare in piedi, distanziare le gambe alla larghezza delle spalle, abbassare le braccia lungo il corpo. Lanciati in avanti con il piede destro, piegando il ginocchio fino a toccare il pavimento. La coscia dovrebbe essere parallela al pavimento. Piega la gamba sinistra al ginocchio di 90 ° C. Tieni la schiena dritta. Soffermarsi.
Stai vicino alla sedia, aggrappati alla sua schiena. Alza la gamba sinistra, fai qualche oscillazione a destra ea sinistra. Girati di lato, oscilla di nuovo avanti e indietro.

Per la colonna vertebrale

Siediti dritto con le braccia incrociate sul petto.
Seduto, unisci le mani in una ciocca dietro il collo.
Gira il tuo corpo a sinistra, a destra. Ripeti 10 volte.
Seduto, allunga le braccia davanti a te, collegale. Mantieni la posizione per 5 secondi.
Alza, senza separare, entrambe le braccia sopra la testa il più in alto possibile, tieni premuto.

Per i polmoni

Giacere sul pavimento. Metti la mano destra sullo stomaco, la sinistra sul petto. Inspira lentamente attraverso il naso, espira attraverso la bocca, attraverso le labbra quasi chiuse. Nel tempo, l'espirazione dovrebbe essere estesa.
Piega le braccia all'altezza dei gomiti, poggiale sul letto, alza il petto il più possibile, respirando. Torna giù, rilassati, espira.
Afferra la testata del divano o del letto con le mani, raddrizza, premi saldamente le gambe. Girati in direzioni diverse. Mantieni una respirazione calma, regolare e ritmica.

Per il bacino

Questo esercizio pelvico consente alle ossa di tornare alla loro posizione prenatale originale, che è stata disturbata quando il bambino ha attraversato il canale del parto. Seduto sul pavimento. Raddrizza le gambe o piega le ginocchia. Muoviti per l'appartamento in un modo così insolito.
Esiste un esercizio dopo il parto utile per il dolore al coccige causato da un trauma alla nascita. Sdraiarsi sulla schiena. Espira, attira lo stomaco, porta le ginocchia al petto.
Sdraiarsi sulla schiena. Sforzare i glutei, sollevarli lentamente dal pavimento. Raggiungi l'altezza massima, soffermati. All'espirazione, abbassa i glutei, rilassati.

Quando scegli un complesso, fai attenzione che puoi fare molti esercizi con un bambino, il che è molto conveniente, perché non è sempre possibile cogliere un momento libero in congedo di maternità e dedicare tempo libero a te stesso, alla tua amata. Tuttavia, prova a fare ginnastica senza il bambino per evitare una svolta o un pizzicotto senza successo. E gli esercizi stessi saranno molto più efficaci in questo caso.

Durante i 9 mesi di gravidanza, il corpo di una donna sia all'interno che all'esterno subisce enormi cambiamenti. Portare un bambino e prepararsi al parto causa cambiamenti in quasi tutti i sistemi e gli organi di una donna incinta. Pertanto, dopo la nascita del bambino, il corpo della donna deve nuovamente attraversare un periodo di adattamento per tornare allo stato precedente. L'esercizio dopo il parto (con il permesso del ginecologo, ovviamente) aiuterà in questo.

Spesso, per la prima volta dopo la nascita di un bambino, le giovani madri non si preoccupano davvero del loro aspetto, sono impegnate in altre faccende gioiose. Tuttavia, dopo alcune settimane, ci si rende conto che il riflesso nello specchio è leggermente cambiato, e questo aumenta ulteriormente lo stress psico-emotivo. È molto importante per una donna sentirsi attraente, quindi non devi perdere tempo e trovare la giusta serie di esercizi dopo il parto per ripristinare la tua figura precedente e ritrovare la tua sicurezza.

Quali trasformazioni si verificano con il corpo dopo il parto

In media, il periodo postpartum dura 6-8 settimane. Durante questo periodo cambiano i sistemi endocrino, riproduttivo, digestivo, cardiovascolare e muscolo-scheletrico. Il processo durante il quale si verificano trasformazioni inverse nei sistemi e negli organi dopo la gravidanza è chiamato involuzione.

Cambiamenti del sistema endocrino

Immediatamente dopo il parto, la produzione di estrogeni e progesterone inizia a diminuire. Il metabolismo rallenta e il peso corporeo aumenta successivamente a causa della ridotta ossidazione dei grassi. La pelle di una giovane madre diventa più secca e meno elastica, può apparire. L'ormone ossitocina viene secreto attivamente, contribuisce alla riduzione.

La ghiandola pituitaria produce l'ormone luteotropico, responsabile dell'allattamento. Innanzitutto, il colostro viene escreto, una sostanza grassa giallo-trasparente che fornisce la prima protezione del neonato. Il 3-4 ° giorno dopo la nascita inizia la produzione del latte. Il seno si gonfia, a volte aumentando di 2-3 taglie.

Genitali dopo il parto

Normalmente, la dimensione dell'utero viene ripristinata entro l'ottava settimana dopo la nascita del bambino. Il peso dell'utero dopo il parto è di circa 1,5 kg, in 2 mesi il suo peso dovrebbe diminuire di 30 volte. Questo processo dipende molto dal principio di nutrire il bambino. Nelle donne che non possono allattare, la riduzione del volume è molto più lenta. Hanno bisogno di imparare esercizi per contrarre l'utero dopo il parto.

La cervice ritorna alla sua dimensione originale dopo 3 settimane, ma invece di una forma conica diventa cilindrica. Il rivestimento interno dopo il parto è una ferita che deve avere il tempo di guarire. Pertanto, è necessario osservare attentamente l'igiene dei genitali ed è meglio posticipare la vita sessuale per 1,5-2 mesi. Allo stesso tempo, la vagina assume la sua forma originale. Per massimizzare il ripristino delle pareti muscolari della vulva e la funzione del pavimento pelvico, puoi eseguire gli esercizi di Kegel dopo il parto.

Dimissione nel periodo postpartum

Nei primi 3-4 giorni del periodo postpartum, lo scarico (lochia) è rosso vivo e ricorda le mestruazioni pesanti. Nel tempo, acquisiscono una tonalità grigio-rosa e il loro numero sta diminuendo.

Nelle madri che allattano, le mestruazioni si verificano dopo la fine della poppata o quando gli attaccamenti diventano molto rari. Tuttavia, è importante che le donne ricordino che già sei mesi dopo la nascita di un bambino, anche sullo sfondo dell'allattamento, si verifica spesso l'ovulazione, quindi un rapporto non protetto può portare alla gravidanza. Se una donna non allatta il suo bambino, il suo periodo arriva in 1,5-2 mesi dopo il parto.

Cosa succede ad altri sistemi

Poiché molti organi interni vengono spostati durante la gravidanza a causa della crescita dell'utero, i cambiamenti riguardano i sistemi digerente e urinario. È possibile rallentare la peristalsi, la comparsa di costipazione, ecc. Pertanto, una donna dovrebbe monitorare la sua dieta e prestare attenzione alla regolarità e alla qualità delle feci.

La diminuzione del tono della vescica dopo il parto spesso causa la mancanza di voglia di urinare, che minaccia il trabocco degli organi e una diminuzione della contrazione uterina. Per questo motivo, lo scarico della lochia rallenta e vengono provocati processi infiammatori. Un esercizio moderato da 6 a 8 settimane dopo il parto aiuta a ripristinare queste funzioni.

Dopo la nascita di un bambino, una donna perde un grande peso corporeo e il carico sul sistema cardiovascolare è significativamente ridotto. Il corpo non ha sempre il tempo di ricostruirsi, quindi è possibile la comparsa di tachicardia compensatoria.

Il sistema muscolo-scheletrico della donna incinta entro 9 mesi adattato allo spostamento del centro di gravità e dopo il parto deve essere ricostruito. Legamenti, muscoli, articolazioni e colonna vertebrale si abituano alla nuova posizione del corpo nello spazio.

Il sistema muscolare è spesso indebolito e questo può causare dolore. I muscoli addominali possono divergere, formando una diastasi, mentre l'addome sporge e sembra che la donna sia di nuovo incinta. E questo non è solo un problema estetico, ma anche il rischio di un'ernia. Per non affrontare un problema del genere, una donna dovrebbe sapere quali esercizi fare per riprendersi dal parto.

Come rimettersi in forma velocemente dopo il parto?

Durante il parto si perdono circa 5-7 kg, il che rappresenta il peso del bambino, della placenta e del liquido amniotico. Entro pochi giorni dal parto, diversi chilogrammi di liquidi in eccesso accumulati durante la gravidanza scompaiono. Ulteriori cambiamenti di peso e forma dipendono solo dalla donna stessa.

Una diminuzione della produzione di estrogeni e progesterone rallenta il metabolismo, questo contribuisce a una serie di chili in più se non viene seguita una corretta alimentazione. Allo stesso tempo, l'allattamento richiede molta energia ed energia nel corpo - circa 500 kcal al giorno, questo è ciò che provoca un aumento dell'appetito nelle madri che allattano.

C'è una credenza popolare che sia una donna incinta che una madre che allatta dovrebbero mangiare per due. Ma questo non è vero, dovresti seguire una dieta equilibrata ricca di fibre, proteine \u200b\u200be latticini ed evitare cibi grassi, dolci e ricchi.

Inoltre, un paio di settimane dopo il parto e in assenza di controindicazioni, dovresti iniziare a fare esercizi per ripristinare la tua figura.

Affinché lo sport sia benefico, piacevole ed efficace, è necessario seguire semplici istruzioni:

consultare un medico prima di iniziare le lezioni;
scegliere una serie parsimoniosa di esercizi e non sovraccaricare;
non cercare di perdere peso velocemente;
sistematicamente, ma aumentare lentamente l'attività fisica;
respirare correttamente e non fare movimenti bruschi;
esercizio in abiti comodi in un'area ben ventilata dopo l'alimentazione;
fallo regolarmente;
ascolta il tuo corpo.

Esercizi per contrarre l'utero

Per accelerare l'involuzione, alcuni giorni dopo il parto, puoi eseguire esercizi per l'utero:

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia. Raddrizzali delicatamente e piegali indietro 10 volte. Sull'ultima estensione, stringi le dita dei piedi in un "pugno" 10 volte.
Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia. Raddrizza una gamba e tira il calzino il più vicino possibile a te 10 volte. Ripeti con l'altra gamba.
Sdraiati sulla schiena, le gambe distese e leggermente divaricate. Metti la mano sulla pancia nella zona sotto l'ombelico. Fai un respiro profondo con il naso, arrotondando lo stomaco. Rilasciare rumorosamente l'aria con la bocca e attira il più possibile lo stomaco, aiutando la mano nella direzione dal pube all'ombelico. Ripeti 10 volte.
Ripeti l'esercizio 3, ma sdraiato su un fianco, 10 volte.
Appoggiati sui gomiti, sdraiati a pancia in giù e mettici sotto un cuscino denso. Ripeti gli esercizi di respirazione, mentre espiri, stringi il bacino il più possibile nel cuscino.

Gli esercizi di Arnold Kegel aiuteranno a ripristinare i muscoli intimi. Possono essere eseguiti sempre e ovunque:

Comprimi alternativamente i muscoli della vagina e dell'ano per 10 secondi. Fai una pausa di rilassamento di 10 secondi tra gli esercizi. È importante assicurarsi che i muscoli del viso siano rilassati. È necessario dedicare 5 minuti al giorno a un tal "esercizio".
Ripeti l'esercizio precedente, ma a un ritmo accelerato - 1 secondo ciascuno.

L'inizio degli esercizi dopo il parto per la contrazione uterina e la ginnastica di Kegel, come qualsiasi altra attività, dovrebbe essere fatto con un'attività fisica minima. Questi esercizi aumentano il flusso sanguigno nei genitali e contribuiscono non solo al loro recupero, ma migliorano anche la qualità della vita intima migliorando le sensazioni.

Come fare una pancia piatta dopo il parto

Prima di iniziare le lezioni, è necessario ricordare che subito dopo il parto, i muscoli addominali devono essere trattati con molta delicatezza. Gli esercizi addominali dopo il parto dovrebbero essere fluidi e delicati. Sovraccarico e movimenti improvvisi possono aggravare la situazione e provocare diastasi. Pertanto, dovrebbero essere avviati 6-8 settimane dopo il parto e dopo il taglio cesareo - dopo 2-3 mesi.

Ecco alcuni degli esercizi di maggior successo ed efficacia:

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia. Metti le braccia, piegate ai gomiti, dietro la testa. Tira le scapole dal pavimento e tirati su fino alle ginocchia. Il mento non raggiunge il petto. Le mani non spingono il collo. Ripeti 20 volte.
Sdraiato sulla schiena, solleva le gambe e piegale alle ginocchia ad angolo retto. Usando i muscoli addominali, solleva il bacino. Ripeti 20 volte.
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e inclinale di lato sul pavimento. Ripeti i movimenti come nel primo esercizio 15 volte. Cambia la posizione delle gambe sull'altro lato, ripeti 15 volte.
Sdraiato sulla schiena, solleva le gambe con un angolo di 45 gradi. Metti le braccia piegate ai gomiti dietro la testa. Piega la gamba sinistra e cerca di raggiungere il ginocchio con il gomito destro, sollevando le scapole dal pavimento. Ripeti lo stesso con la gamba destra e il braccio sinistro. Fallo 20 volte.

Ci sono molti complessi. Non soffermarti solo sulla stampa. È necessario allenare tutti i muscoli contemporaneamente: questo è più efficace. Sei mesi dopo il parto, puoi iniziare l'allenamento intensivo come al solito e andare in palestra o allenamento di gruppo, ma tutto viene valutato su base individuale. Molte persone amano fare esercizio dopo il parto con il fitball. Le lezioni sulla palla sollevano l'umore e si possono fare anche con il bambino in braccio, piacerà anche a lui.

Come rimettere in forma il tuo seno

Durante l'allattamento il tessuto mammario si distende, il tessuto ghiandolare viene sostituito da tessuto connettivo lasso, i muscoli si indeboliscono e il seno si incurva, assumendo un aspetto del tutto antiestetico. È più difficile ritrovare la sua forma che perdere peso o pompare gli addominali, ma grazie agli esercizi quotidiani del seno dopo il parto, puoi ripristinare il tono dei muscoli pettorali e non aver paura di indossare abiti con scollatura aperta.

Esercizi più efficaci:

In piedi dritto. Collega i palmi delle mani davanti al petto e premi uno contro l'altro con forza per alcuni secondi. Ripeti 8 volte.
Alza le mani all'altezza della testa. Afferra il gomito sinistro con la mano destra e il gomito destro con la mano sinistra. Premi con la fronte sulle mani con forza. Ripeti 8 volte.
La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio 2, ma con le mani dietro la testa e premendo con la parte posteriore della testa. Ripeti 8 volte.
Appoggia le mani sul muro e premilo con i palmi delle mani, come se volessi spostarlo. Ripeti 8 volte.
Spingiti dal pavimento, ma con un'enfasi sulle ginocchia. Piega il petto a terra il più in basso possibile. Ripeti 10 volte.
Fai oscillare le mani come un mulino. Avanti e indietro 8 volte.

Eseguendo questi esercizi durante il periodo dell'allattamento, è possibile aumentare la circolazione sanguigna nelle ghiandole mammarie, migliorando così l'allattamento.

Affinché il seno rimanga bello ed elastico, è necessario non solo fare esercizio, ma anche applicare correttamente il bambino, indossare biancheria intima comoda e utilizzare cosmetici speciali per ripristinare l'elasticità della pelle.

Per il bene di sopportare e dare alla luce un bambino, il corpo di una donna subisce enormi cambiamenti. Dopo il parto, il corpo è spesso molto diverso da quello che era prima della gravidanza. Questo di solito turba le giovani mamme e le costringe a cercare subito metodi per migliorare la propria figura. Il più efficace di questi è lo sport. Ma è molto importante sapere quali esercizi puoi fare subito dopo il parto per non farti del male.

Molte giovani madri pensano che nel tempo la loro figura tornerà alla sua forma originale senza troppi sforzi. Ma nella maggior parte dei casi questo non accade, poiché solo gli sport possono fare:

Per attivare il metabolismo;
Dona forza ed energia;
Aiuta a ridurre il peso senza rilassamento cutaneo;
Forma un corpo sano e armonioso.

Pertanto, assicurati di consultare il tuo medico quando puoi fare esercizi dopo il parto e iniziare il tuo viaggio verso una bella figura e una buona salute.

I primi semplici esercizi possono essere eseguiti il \u200b\u200bsecondo giorno dopo il parto, senza lasciare l'ospedale. Un'altra domanda è quali esercizi sono consentiti dopo il parto e quali esercizi non possono essere eseguiti dopo il parto. Non puoi sollevare pesi, squat e fare movimenti troppo bruschi. All'inizio puoi semplicemente camminare lungo il corridoio, quindi puoi iniziare a fare esercizi per braccia e gambe. In seguito utilizzeremo la zona della schiena e dell'addome.

In presenza di ferite e cuciture, il medico dovrebbe dare il via libera all'allenamento. Fino a quando non viene risolto, è meglio non fare alcun tentativo di esercitare.

Non dovresti fare la domanda, quali esercizi puoi fare un mese dopo il parto o in sei mesi: tutto è molto individuale. Se la madre si è allenata attivamente prima della gravidanza, il periodo di recupero sarà più breve. Chi non è mai stato amico dello sport dovrà "scendere in pista" più a lungo.

Quando puoi fare gli esercizi di Kegel dopo il parto

Ideale per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e la vagina dopo il parto. Non ci sono restrizioni alla loro attuazione nel periodo pre e postnatale. L'importante è lasciarsi guidare dal proprio benessere. Se il parto non è stato molto facile e hai dovuto mettere dei punti sul perineo, tale allenamento può essere doloroso, quindi vale la pena aspettare un po '.

È necessario iniziare a eseguire esercizi di Kegel con tentativi di trattenere il flusso di urina durante la minzione o con una leggera tensione della vagina, complicandoli gradualmente.

Se il tuo medico ti ha già permesso di iniziare un allenamento attivo, è meglio consultare un allenatore in modo che scelga la serie di esercizi più efficace e sicura. Prima di iniziare le lezioni, le madri che allattano devono acquistare un reggiseno speciale per proteggere il seno. Si consiglia inoltre di indossare una cintura in vita che sosterrà i muscoli addominali allungati e indeboliti.

Fino a sei mesi dopo il parto, sono vietati esercizi di forza sulla stampa.

Puoi lavorare più duramente su glutei, gambe e braccia. Quando il corpo diventa più forte, è importante includere allenamenti per addominali. Ecco la risposta alla domanda su quali esercizi fare dopo il parto per rafforzare tutto il corpo:

Per il petto. In piedi, colleghiamo i nostri palmi davanti al petto e premiamo su entrambi i lati, cercando di usare i muscoli di entrambe le braccia e del torace. Dopo ogni spremitura, devi rilassarti per un paio di secondi.
Per braccia e schiena. In piedi, solleva e abbassa lentamente le spalle 8 volte, quindi alza le braccia orizzontalmente ai lati, incrocia davanti al petto e torna alla posizione di partenza.
Per gambe e glutei. Sdraiato sulla schiena, piega il ginocchio in modo che il piede sia appoggiato sul pavimento. Tirare l'altro ginocchio verso il petto, afferrando la coscia con le mani. Raddrizziamo la gamba piegata e la teniamo in questa posizione per 15 secondi, quindi l'abbassiamo. Ripeti 8 volte per ogni gamba.

Anche le oscillazioni delle gambe in piedi saranno un esercizio molto efficace e sicuro. Possono essere eseguiti in qualsiasi momento libero. Se stai cercando quali esercizi fare dopo il parto, non dimenticare le oscillazioni.

Esercita il vuoto dopo il parto, quando puoi farlo, ci sono controindicazioni

Per rafforzare gli addominali e rassodare l'addome. Se stai cercando qualche tipo di esercizio da fare dopo il parto per non farti del male, questa è una delle migliori opzioni. È arrivato un esercizio di yoga ed è stato apprezzato sia dai bodybuilder professionisti che dalle donne che sognano una bella vita.

Per le donne nel periodo postpartum, è necessaria una tecnica di esercizio speciale e delicata, poiché i muscoli degli addominali e del giorno pelvico sono fortemente allungati e indeboliti. Puoi iniziare a eseguire non appena la retrazione dell'addome cessa di causare disagio. In caso di dubbi sulla possibilità di eseguire l'aspirapolvere subito dopo il parto, consultare il medico.

Se eseguito correttamente, l'esercizio non influenzerà i muscoli del pavimento pelvico, pertanto è consentito anche immediatamente dopo l'episiotomia.

Il vuoto viene eseguito stando sdraiati sulla schiena. Questo riduce lo stress sugli organi interni e sui muscoli del pavimento pelvico. Il vuoto viene creato espandendo il torace. In questo caso, lo stomaco sprofonda, come se tutto il suo contenuto fosse passato più in alto. Per ottenere questo effetto, devi prima sdraiarti comodamente su una superficie dura, piegare le gambe alle ginocchia, mettere i piedi dritti e allargare le braccia ai lati.

Dopodiché, inspira ed espira per studiare i movimenti delle costole. Durante l'inspirazione, dovrebbero divergere e durante l'espirazione, dovrebbero tornare alla loro posizione originale. Il tuo compito è inspirare il più profondamente possibile e, mentre espiri, cerca di non far tornare le costole, ma di diluirle. Ciò consentirà, per così dire, di risucchiare lo stomaco all'interno e molto presto la tua vita diventerà più sottile.

Non tutte le mamme di un bambino piccolo hanno la possibilità di visitare un circolo sportivo o una piscina, ma dedicano pochi minuti al giorno a eseguire semplici esercizi alla portata di tutti. Gli esercizi dopo il parto differiscono dai soliti, perché il corpo femminile dopo il parto richiede uno speciale atteggiamento attento. Il suo compito principale durante questo periodo è mantenere la normale lattazione. Durante questo periodo, una donna ha bisogno di riposare molto, mangiare bene e camminare all'aria aperta il più possibile, questo è utile sia per la madre che per il bambino. L'allenamento fisico non è una necessità fondamentale durante questo periodo, ma aiuta impercettibilmente, senza danneggiare il corpo, a ripristinare la figura dopo la gravidanza e il parto. Questo recupero sarà particolarmente facile per quelle madri che non se ne sono dimenticate. È l'unità ininterrotta con lo sport che dà i migliori risultati, quindi, dopo il parto, dovresti iniziare a fare esercizi fisici il prima possibile, se non ci sono gravi controindicazioni a questo.

PRIMO MESE

A passeggio

Nel primo mese dopo il parto, la camminata è la forma di attività fisica più adatta. Non ha controindicazioni ed è perfettamente combinato con passeggiate all'aria aperta così necessarie per un bambino. Camminare con un passeggino è molto efficace, poiché mentre si spinge il passeggino c'è un piccolo carico aggiuntivo sulla pressa.

Bastano 30-40 minuti di cammino al giorno. Durante queste mezz'ora, devi andare veloce o lento, cambiando la velocità ogni 30 secondi, mantenendo l'uniformità della respirazione. Inspirate dal naso, espirate dalla bocca. L'espirazione forzata ha un effetto aggiuntivo sul muscolo trasverso profondo, che supporta gli organi interni. A poco a poco, il tempo per camminare a ritmo sostenuto dovrebbe essere aumentato a 1,5 minuti e rallentare fino a un minuto. Dopo diverse sedute, si consiglia di allungare il passo, i movimenti con un'ampiezza maggiore aiuteranno a tonificare i muscoli dei glutei.

Prendersi cura del bambino aumenta il carico sui muscoli della schiena. Per scaricarli, è necessario sdraiarsi sulla schiena, piegare le gambe e mettere i talloni sui glutei, mettere le mani sulla pancia e da questa posizione sollevare delicatamente il bacino senza sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento. In questa posizione, soffermati per 10 secondi. Sollevamento del bacino durante l'espirazione, abbassamento durante l'inspirazione.

Piccolo segreto: quando metti il \u200b\u200bbambino nella culla, piega le gambe e tieni la schiena dritta.

SECONDO MESE

Mentre continui ad allenarti il \u200b\u200bprimo mese, aggiungi esercizi per la parte superiore del corpo. Vengono eseguiti camminando con un passeggino.

Mentre cammini, afferra il manico del passeggino con entrambe le mani e, spingendo il passeggino, cerca di unire le spalle. Dopo aver mantenuto questa posizione per 15-20 minuti, espira. Ripeti l'esercizio tre volte.

Puoi iniziare gradualmente a eseguirne altri semplici, facendo affidamento sul tuo benessere.

Le spalle

Tutto, come nell'esercizio precedente per il petto, solo sulla resistenza, non portare le spalle, ma allargare.

TERZO MESE

Nel terzo mese, il programma per il secondo mese continua, se il perineo non si è ancora completamente ripreso. Se il recupero è completo, puoi procedere al programma del quarto mese.

IL QUARTO MESE

Nel quarto mese inizia un programma più o meno serio, che comprende i primi esercizi per la stampa. Questo programma deve essere eseguito almeno 2 volte a settimana. Dovrebbe sempre iniziare con un riscaldamento di 20 minuti, alternando mezzo minuto di un passo veloce con mezzo minuto di uno lento.

Adduttori dei fianchi e delle spalle

Siediti su una sedia, metti i piedi alla larghezza delle spalle, metti le mani sulle ginocchia e prova a chiudere le ginocchia con le mani, resistendo a questo effetto con le gambe. In questa posizione, soffermati per 30 secondi, quindi riposa per 30 secondi ed esegui altri tre approcci.

Muscoli abduttori delle cosce e del torace

Questo esercizio è simile al precedente e differisce solo nella direzione dell'esposizione. Allarga le ginocchia con le mani e resisti con le gambe.

Assumi una posizione eretta con le ginocchia leggermente piegate e le braccia tese lungo le cuciture. Con entrambe le mani, prendi un manubrio da un chilogrammo con la presa superiore. Mantenendo la posizione originale delle gambe, inclinare e sollevare il corpo. La parte posteriore dovrebbe essere sempre dritta. Esegui 20 curve e fai una pausa di 45 secondi. Ripeti l'esercizio altre tre volte.

Sdraiati sul pavimento, piega le gambe e sollevale in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso l'alto. Metti le mani sulle ginocchia. Per 20 minuti, premi con le mani sui piedi e con i piedi sulle mani. Fai una pausa di 30 secondi e fai altre 5 serie.

QUINTO MESE

Nel quinto mese si uniscono gli esercizi per la vita. Continua con il programma almeno due volte a settimana. Come prima, è necessario un po 'di riscaldamento prima dell'allenamento. Basta 25 minuti di camminata veloce (1,5 minuti), poi lenta (1 minuto).

Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia in modo che si formi un angolo retto tra la coscia e la parte inferiore della gamba. Alza le gambe piegate, puntando le dita dei piedi verso il soffitto. Metti le mani dietro la testa e tocca le ginocchia con i gomiti. Senza muoverti, spingi le mani con le ginocchia e le ginocchia con le mani. Con brevi pause, esegui tre serie di 20 secondi ciascuna.

Tricipiti

Posizionare la sedia contro il muro e sedersi sul bordo di essa. Appoggia le mani su una sedia vicino ai glutei. Appoggiandosi a una sedia, solleva i piedi e strappa i glutei dalla sedia. Piega lentamente i gomiti, riportando i glutei sulla sedia, quindi rialzati. Esegui tre serie di 10-15 flessioni.

Siediti su una sedia con i piedi alla larghezza delle spalle. Premi il petto contro i fianchi, mantenendo la schiena dritta. Prendi un manubrio da un chilogrammo in ogni mano. Allarga lentamente le braccia ai lati e riportale lentamente nella posizione originale. Esegui quattro serie da 15 swing.

Sdraiati sul lato destro, metti la mano sinistra davanti a te e strappa il bacino dal pavimento. In questa posizione, soffermati per 20 secondi, riposa per mezzo minuto e ripeti l'esercizio altre due volte. Fai lo stesso mentre sei sdraiato sul lato sinistro.

SESTO MESE

Nel sesto mese è necessario aumentare il ritmo dell'allenamento. L'esercizio dovrebbe essere fatto almeno tre volte a settimana. Come prima, inizia con un riscaldamento di 30 minuti. Durante questa mezz'ora, puoi camminare, andare in bicicletta, nuotare o fare jogging. È necessario iniziare l'allenamento con un ritmo calmo, quindi accelerare gradualmente, valutando realisticamente le proprie capacità.

Sdraiati sulla schiena, metti le mani sotto i glutei, stacca le gambe dal pavimento e allungale. Mentre espiri, stringi i muscoli addominali, sollevando i glutei dal pavimento, come se cercassi di raggiungere il soffitto con le gambe. Esegui quattro approcci 10 volte.

Con l'impugnatura superiore, prendi un manubrio da un chilogrammo tra le mani e allungalo davanti a te. In piedi, piega e raddrizza lentamente il corpo, mantenendo la schiena dritta. Esegui tre serie di 30 curve.

Gli esercizi per il petto, come prima, richiedono l'uso di manubri. Sdraiati sulla schiena e prendi un manubrio da un chilogrammo. Mentre inspiri, abbassa il manubrio dietro la testa, mentre espiri riportalo nella posizione originale. Fai quattro serie di 15 esercizi. A poco a poco, facendo affidamento sul tuo benessere, puoi aggiungere altri.

Stai con la schiena contro il muro, succhiando lo stomaco. Posiziona i piedi in modo che le ginocchia siano piegate a 45 gradi e i fianchi siano paralleli al pavimento. Durante l'espirazione, piega le gambe, come se ti sedessi, mentre inspiri, torna alla posizione di partenza. Esegui quattro serie di 15 esercizi.

SETTIMO MESE

Il programma del settimo mese è progettato per tre volte al giorno, ma va bene se lo fai non tre volte a settimana, ma di più. Hai solo bisogno di ascoltare i tuoi sentimenti. Come prima, ricordati di fare un riscaldamento di 30 minuti.

Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe leggermente piegate alle ginocchia perpendicolari al pavimento. Metti le mani dietro la testa. Mentre espiri, tendendo i muscoli addominali, solleva il bacino e tira il corpo sulle ginocchia. Esegui quattro serie di 20 movimenti.

Sdraiati sulla pancia, metti le mani con i palmi rivolti verso il basso sui glutei. In un cerchio, allarga lentamente le braccia ai lati e connettiti davanti alla testa. Al momento di unire le mani, fai un respiro profondo. Ritornando ai glutei, espira.

Sdraiati sul lato destro, metti la mano sinistra sul pavimento. Appoggiandosi sull'avambraccio, strappa il corpo dal pavimento. Esegui 20 sollevamenti. Con brevi pause, ripeti altre tre volte. Fai lo stesso sull'altro lato.

Appoggiati con la schiena contro il muro e siediti in modo che i fianchi siano paralleli al pavimento e le ginocchia siano piegate a un angolo di 45 gradi. Mantieni la posizione per 30 secondi. Espira lentamente e ripeti l'esercizio altre cinque volte.

Sollevamento

Mettiti a quattro zampe e incrocia i piedi. Metti le mani alla larghezza delle spalle, tieni la schiena dritta. Piega le braccia in modo che il petto tocchi il pavimento. Allunga le braccia e torna alla posizione di partenza. Ripeti otto volte.

Molto diverso da quello che faceva una donna prima di loro. Dovrebbe essere il più calmo possibile, non duro. L'opzione migliore quando puoi iniziare a fare esercizio è ascoltare te stesso e le raccomandazioni del medico osservante.

Quando iniziare a fare esercizio

La data di inizio delle attività sportive dopo ogni donna è diversa. Dipende da molti fattori diversi. Di grande importanza è il fatto che la giovane madre abbia praticato sport in quel momento. Inoltre, se è un'atleta professionista, inizia presto e più tardi.

I medici hanno le loro opinioni su questo problema. Quindi, ad esempio, se il parto è stato naturale e il postpartum e il recupero stanno andando bene, i medici possono dare il via all'allenamento in 5-6 settimane. In caso affermativo, vengono concesse 8 settimane per il recupero.

Quando decidi di fare esercizio dopo il parto, dovresti ascoltare attentamente te stesso. Assicurati di concentrarti sul tuo benessere. Se non ti senti bene, è meglio posticipare le lezioni a tempo indeterminato.

Inoltre, un punto molto importante su che tipo di sport puoi fare e cosa no. Ad esempio, andare in palestra è meglio rimandare, perché si sconsiglia di sollevare pesi ed eseguire altri carichi complessi.

È meglio iniziare con gli allenamenti cardio, soprattutto perché possono essere facilmente combinati con la cura del bambino. Quindi anche una semplice passeggiata si trasforma in aerobica. È vero, a condizione che cammini con un passeggino e non ti siedi su una panchina. Inoltre, puoi cambiare il ritmo e il ritmo della camminata, accelerando e rallentando leggermente.

Puoi connetterti e correre. Tuttavia, ancora una volta, assicurati di concentrarti sul tuo benessere. I movimenti non dovrebbero causare alcun disagio. Ricorda, gli sport dopo il parto sono utili solo se sono divertenti.

A volte le giovani madri affrontano il sanguinamento dopo l'esercizio. In questo caso, è necessario interrompere immediatamente tutte le attività e consultare un medico.

Vantaggi e svantaggi dello sport dopo il parto

Ci sono più vantaggi nell'allenarsi dopo il parto che svantaggi. In primo luogo, la cifra è in ordine, il che è abbastanza importante per una giovane madre.

In secondo luogo, anche durante una semplice corsa, nel corpo di una donna vengono prodotti ormoni endorfine, chiamati anche ormoni della felicità o del piacere. Di conseguenza, l'umore della donna migliora notevolmente ed è meno incline alla depressione postpartum.

Il recupero del corpo dopo il parto con un regolare esercizio fisico è molto più veloce. Dopotutto, i tessuti sono più elastici e preparati.

Non è affatto necessario cercare aiutanti con cui lasciare il bambino per tutta la durata della lezione. Gli allenatori e i sistemi moderni implicano che una giovane madre possa praticare sport insieme. Quindi, ci sono intere aree che stanno guadagnando sempre più popolarità: yoga con un bambino, Pilates, ecc.

Tra gli svantaggi, si può nominare il fatto che se troppo intenso, il gusto del latte può cambiare e il bambino rifiuterà di allattare. La regolazione è abbastanza semplice: meno tensione e più movimento leggero.