सेंट पीटर्सबर्ग में नौकरी खोज साइट से सामग्री के आधार पर: http://spb.careerist.ru

प्रत्येक प्रबंधक यह सुनिश्चित करने का प्रयास करता है कि उसके अधीनस्थ पूर्ण समर्पण के साथ, गहनता से कार्य करें और परिणामस्वरूप, बड़ी मात्रा में कार्य करें। काम की इतनी उच्च गति तंत्रिका तनाव, तनाव और श्रम उत्पादकता में कमी के साथ है। इसे महसूस करते हुए, बड़ी कंपनियों के नेता काम के दिनों में कर्मचारियों को मनोवैज्ञानिक रूप से अनलोड करने के लिए उपाय कर रहे हैं।

पश्चिमी फर्मों की कॉर्पोरेट संस्कृति कर्मचारियों को विभिन्न तरीकों से तंत्रिका तनाव से राहत देने का अवसर प्रदान करती है: मनोवैज्ञानिक राहत के लिए विशेष कमरों में ताजी हवा में थोड़ी देर की सैर से। आराम करने और खुश होने का एक मूल तरीका जापानी मनोवैज्ञानिकों ने एक पंचिंग बैग को बॉस के रूप में लटकाकर सुझाया था। कर्मचारी को कष्टप्रद बॉस को घूंसे मारने से नैतिक संतुष्टि मिलती है।

अमेरिकी नियोक्ता कर्मचारियों की मनोवैज्ञानिक स्थिति पर बहुत ध्यान देते हैं। उनकी कंपनियां रेस्ट रूम, जिम और जिम, ग्रीन एरिया की व्यवस्था करती हैं। कार्यालय के अंदरूनी हिस्सों में एक्वैरियम, रहने वाले क्षेत्र और भूनिर्माण जैसे विवरण शामिल हैं। ब्राजील की कंपनियों में से एक में, झूला भी लटका दिया जाता है, जिससे कर्मचारी को झपकी लेने की अनुमति मिलती है, जिसके बाद वह नए सिरे से काम करना शुरू कर देता है।

रूस में, लोगों के लिए ऐसी चिंता कंपनियों द्वारा दिखाई जाती है जो उच्च प्रौद्योगिकियों की दिशा में काम करती हैं। वे अपने कर्मचारियों को महत्व देते हैं, जो केवल एक आरामदायक वातावरण में बना सकते हैं। Google और Yandex की शाखाओं ने काम और अवकाश के लिए उत्कृष्ट स्थितियां बनाई हैं: जिम, एक पुस्तकालय, मनोवैज्ञानिक राहत के लिए कमरे, बुफे।

मनोवैज्ञानिक राहत कक्ष का इंटीरियर नीले और हरे रंग में बनाया गया है, जो प्रकृति के साथ जुड़ाव पैदा करता है। इम्प्रेशन साउंड डिज़ाइन (सॉफ्ट म्यूजिक, बर्डसॉन्ग, वाटर मुरम) द्वारा पूरित है। इस तरह की रिकॉर्डिंग का मानव मानस पर शांत, आरामदायक प्रभाव पड़ता है। आरामदायक विश्राम के लिए आरामदायक असबाबवाला फर्नीचर (आर्मचेयर, सोफा) की सुविधा है।

दुर्भाग्य से, कई कंपनियों में, प्रबंधकों का मानना \u200b\u200bहै कि काम पर, कर्मचारियों को काम करना चाहिए, आराम नहीं करना चाहिए। इसलिए, इस तरह के कमरे बनाना पैसे और समय की बर्बादी है। सबसे अच्छा, कर्मचारियों को एक इलेक्ट्रिक केतली या माइक्रोवेव का उपयोग करने की अनुमति दी जाती है और मॉनिटर के सामने 10 मिनट से अधिक चाय पीने में खर्च नहीं किया जाता है।

ऐसे मामलों में, श्रमिकों को अपनी मनोवैज्ञानिक स्थिति का ध्यान रखना चाहिए। हाउसप्लंट्स के साथ अपने कार्यालय को सजाने, एक मछलीघर स्थापित करें, और अपने बच्चों की एक तस्वीर मेज पर रखें। कंप्यूटर से थक गए - आँख व्यायाम करते हैं। पैर सुन्न - अगले कार्यालय में चलते हैं। सिर काम नहीं करता है - ऑटो-प्रशिक्षण, ध्यान या किसी अन्य प्राच्य तकनीक में संलग्न। आपकी मनो-भावनात्मक स्थिति केवल आप पर निर्भर करती है, इसलिए इन युक्तियों की उपेक्षा न करें!

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राज्य शैक्षिक संस्थान संस्थान

गओ वोरोझेन स्टेट

पेडियोग्रॉजिकल विश्वविद्यालय

विभाग " व्यावहारिक मनोविज्ञान"

विशेषता " मनोविज्ञान शिक्षा"

मनोवैज्ञानिक और शैक्षणिक संकाय

निबंध

विषय: " तरीकों आत्म नियमन तथा मनोवैज्ञानिक उतराई"

प्रदर्शन किया:

बरवत्सोवा ऐलेना अनातोलिवना

जाँच की गई:

ज़िनचेंको तात्याना ओलेगोवना

वोरोनिश 2011।

• 1.1.2 आत्म-नियमन के तरीके
• १.१.३ स्व-नियमन नियम
• 2. ऑटो-ट्रेनिंग की तकनीक
• ३.१.२ ध्यान का स्वरूप
• 4.1.2 कला चिकित्सा विधियाँ
• 5. एक्यूप्रेशर का उपयोग करते हुए साइकोफिजियोलॉजिकल राज्य का स्व-विनियमन
• 5.1 बुनियादी तरीके और मालिश के तरीके
• 5.1.1 एक्यूप्रेशर के प्रकार
• 5.1.2 प्रदर्शन-अनुकूलन एक्यूप्रेशर
• निष्कर्ष
• ग्रन्थसूची

परिचय

उस, क्या हम हम सुनते अक्सर भुला दिया फिर, क्या हम हम देखते हैं याद आया कई बेहतर, परंतु केवल फिर, क्या हम कर स्वयं, कर सकते हैं समझना तथा मानना सच में गहरा. (पूर्व का बुद्धिमत्ता).

स्वस्थ शरीर में स्वस्थ मन। आक्षेप भी सत्य है - स्वस्थ शरीर के लिए एक स्वस्थ दिमाग बिल्कुल आवश्यक है। आखिरकार, हमारे शरीर के एक हिस्से में होने वाली हर चीज उसके अन्य हिस्सों में परिलक्षित होती है। एक स्वस्थ मानस अच्छी तरह से एक स्वस्थ शरीर को जन्म दे सकता है, इसमें स्वास्थ्य को पुनर्जीवित कर सकता है - यदि आप इसे मानते हैं, यदि आप इसे चाहते हैं और यदि आप जानते हैं कि यह कैसे करना है।

यह तथ्य कि भावनात्मक स्थिति सामान्य भलाई को प्रभावित करती है और कुछ बीमारियों की घटना अंततः इस पर निर्भर करती है, लंबे समय से ज्ञात है। उदाहरण के लिए, चिड़चिड़ापन के लंबे समय तक रहने से हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है, और लंबे समय तक अवसाद कैंसर की संभावना को बढ़ाता है, क्योंकि प्रतिरक्षा कम हो जाती है। लगातार चिंता, भय, चिंता और अत्यधिक मानसिक तनाव का स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है।

तनावपूर्ण स्थिति में शरीर से सक्रिय प्रतिक्रिया की आवश्यकता होती है। हालांकि, हमारी वर्तमान "प्राकृतिक" जीवन शैली, इसके अभ्यस्त आंदोलन घाटे के साथ, सक्रिय प्रतिक्रिया के लिए एक प्रोत्साहन प्रदान नहीं करती है। हमारे लिए, "स्थिति से बचने" की प्रतिक्रिया अधिक से अधिक आम होती जा रही है। और तनाव के लिए जैव रासायनिक और हार्मोनल प्रतिक्रियाओं के साथ अपर्याप्त जीवन शैली का यह संयोजन स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण विचलन पैदा कर सकता है।

लंबे समय से, यह माना जाता रहा है कि चिंता की प्रतिक्रिया अप्रत्याशित और असुरक्षित होती है और यह है कि तनाव का जवाब देने के लिए व्यक्ति के पास कोई और रास्ता नहीं है। हालांकि, कई वर्षों का अनुभव गवाही देता है: यह बहुत अधिक उपयोगी है, शरीर की आरक्षित क्षमताओं का उपयोग करते हुए, सचेत और सक्रिय आत्म-नियमन के तरीकों में महारत हासिल करना। प्राकृतिक स्वचालित प्रतिक्रिया के बावजूद तनाव को कैसे प्रबंधित करना है और ऑटोरेगुलरी या विश्राम तरीके से इसका जवाब देना सीखना आवश्यक है।

अभ्यास यह आश्वस्त करता है कि यदि आप दृष्टिकोण और तनाव को कम से कम नुकसान के साथ बाहर निकलने की क्षमता विकसित करते हैं तो तनाव और अवसाद से पूरी तरह बचा जा सकता है।

वर्तमान में, स्व-विनियमन के तरीकों में महारत हासिल किए बिना एक पेशेवर मनोवैज्ञानिक के प्रशिक्षण की कल्पना करना असंभव है। इसके अलावा, स्नातक होने के बाद मनोवैज्ञानिक जिस भी क्षेत्र में काम करेगा, उसे पेशेवर स्वास्थ्य बनाए रखने में सक्षम होना चाहिए।

दुर्भाग्य से, पेशेवर " खराब हुए " - मनोवैज्ञानिकों के लिए एक सामान्य घटना है, क्योंकि उनकी व्यावसायिक गतिविधि से उन्हें बहुत अधिक मानसिक, मानसिक और शारीरिक शक्ति प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। और यह उनके प्रभाव को नरम करने की हमारी शक्ति में है। और यह कैसे करना है, हम इसका पता लगाएंगे।

मनोवैज्ञानिक स्व-विनियमन अनलोडिंग मालिश

1. मानसिक-शारीरिक आत्म-नियमन का परिचय

1.1 मानसिक आत्म-नियमन की सामान्य अवधारणाएँ

1.1.1 स्व-विनियमन के तंत्र

शुरुआत में एक शब्द था ...

बाहरी वातावरण के प्रभाव, संकेत (पहले आदेश के संकेत), भावना अंगों के कारण, शरीर में प्रतिक्रियाएं पैदा करते हैं - पलटा। इस मामले में, जलन और जन्मजात, बिना शर्त, पलटा गतिविधि के संकेत के बीच एक संबंध है। यह ऐसी गतिविधि है जो जानवरों और मनुष्यों के पास मौजूद पहली सिग्नलिंग प्रणाली का आधार बनती है।

मानव विकास के दौरान, पहले सिग्नलिंग सिस्टम में एक दूसरा जोड़ा गया था। शब्दों के साथ आसपास की दुनिया से छापों का संकेत जिसे दूसरे आदेश के संकेत कहा जाता है, या दूसरी सिग्नलिंग प्रणाली का गठन होता है, केवल मनुष्यों में निहित है। यह भाषण है जो तंत्रिका तंत्र के उच्च भागों के काम में ऐसी विशेषता बन गई है, जो मनुष्यों को जानवरों से अलग करती है।

यह प्राचीन काल से जाना जाता है कि एक डॉक्टर का शब्द बीमारों को ठीक कर सकता है। यह अनोखी क्षमता लगभग सभी मनोचिकित्सा विधियों के दिल में है। जाहिर है, मनोचिकित्सा उन प्राचीन काल में उत्पन्न हुई, जब लोग केवल भाषण की मूल बातें में महारत हासिल कर रहे थे।

इस तरह के शक्तिशाली उपचार कारक को कैसे प्राप्त किया गया?

पहली नज़र में, शब्द की चिकित्सा संपत्ति वास्तव में असामान्य लगती है। एक और चीज एक दवा है, यह भौतिक है, मूर्त है, दवा कंपनियां इसके विकास पर काम कर रही हैं। लेकिन इस शब्द में जबरदस्त भौतिक शक्ति भी है। सब के बाद, यह अन्य उत्तेजनाओं के रूप में एक ही पलटा प्रतिक्रियाओं का कारण बनता है। यह शब्द हमारे मानस को मस्तिष्क के माध्यम से प्रभावित करता है।

यह ज्ञात है कि पहले से ही अनुभव की गई घटना का स्मरण व्यक्ति को उन शारीरिक परिवर्तनों और प्रतिक्रियाओं के कारण हो सकता है जो एक समान वास्तविक स्थिति में सामने आए थे। यहां तक \u200b\u200bकि इस घटना की एक पुनरावृत्ति, अगर यह एक चमकीले रंग के भावनात्मक चरित्र को सहन करता है, तो एक व्यक्ति को हृदय गति, श्वसन में वृद्धि और रक्तचाप में वृद्धि का कारण बनता है।

उदाहरण के लिए, यह कल्पना करने की कोशिश करें कि आप नींबू काट रहे हैं। सुगंधित रस पतली स्लाइस से बहता है। यहां तक \u200b\u200bकि इन पंक्तियों को पढ़ते हुए, आप देख सकते हैं कि आपकी लार कैसे बढ़ती है, और आप मसालेदार खट्टे गंध को सूंघ सकते हैं। और यह सब आपके अपने विचार से ही आता है।

यह सरल उदाहरण दर्शाता है कि किसी वस्तु या घटना के गुणों को व्यक्त करने वाले शब्दों का जीव पर उसी तरह का प्रभाव पड़ता है जैसा कि वस्तु या घटना इन शब्दों द्वारा संकेतित है। शब्द एक प्राकृतिक अड़चन बन जाता है।

सिद्धांत आत्म नियमन . तो, एक शब्द अलग-अलग उत्तेजनाओं के कारण मानव शरीर में प्रतिक्रियाएं पैदा कर सकता है, और इस तरह कई मामलों में उन्हें बदल देता है।

हमारी धारणा की गहराई मुख्य रूप से दो मुख्य तंत्रिका प्रक्रियाओं की बातचीत की प्रकृति से प्रभावित होती है - उत्तेजना और निषेध (सेरेब्रल कॉर्टेक्स का एक विशेष चरण राज्य), साथ ही साथ मानसिक और शारीरिक एकाग्रता की डिग्री। प्रस्तुत सामग्री में क्या रुचि है, यह सुनने के लिए मानसिक तत्परता, जो सुना गया था, पर्यावरण, रोमांचक के प्रवाह की परिमाण या, इसके विपरीत, सुखदायक उत्तेजनाएं और कई अन्य कारक।

उत्तेजना और निषेध की प्रक्रियाएँ आपस में इतनी जुड़ी हुई हैं कि वे एक पूरे का गठन करती हैं। यदि हम दिन के दौरान किसी व्यक्ति की गतिविधि की डिग्री में परिवर्तन का निरीक्षण करते हैं, तो हम ध्यान देंगे कि अलग-अलग समय में वह या तो हंसमुख और सक्रिय दिखता है, या थका हुआ और सुस्त दिखता है। उसके जागने का स्तर हर समय बदलता रहता है। यह वह जगह है जहां उच्च तंत्रिका गतिविधि की इन बुनियादी प्रक्रियाओं की बातचीत प्रकट होती है।

तंत्रिका तंत्र में उत्तेजना की प्रक्रिया लंबे समय से ज्ञात है। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में निषेध की प्रक्रिया की खोज, जिसे 1862 में रूसी वैज्ञानिक I.M द्वारा बनाया गया था, ने जानवरों और मनुष्यों की न्यूरोपैसिक गतिविधि के बारे में ज्ञान को गहरा करने में योगदान दिया। सीचेनोव। निषेध प्रक्रिया का अध्ययन I.P के कार्यों में सबसे अधिक विकसित किया गया था। पावलोव और उनके छात्रों। उन्होंने सुरक्षात्मक निषेध के सिद्धांत का निर्माण किया।

उत्तेजनाओं के लिए एक न्यूरॉन की सामान्य प्रतिक्रिया अनंत नहीं है। समय-समय पर, एक राज्य तब होता है जब वह अनुचित व्यवहार करना शुरू कर देता है, या यहां तक \u200b\u200bकि किसी भी उत्तेजना का जवाब नहीं देता है। यह संपत्ति, जिसे निषेध कहा जाता है, और अति-कार्य, थकावट और विनाश से तंत्रिका कोशिकाओं की सुरक्षा के रूप में माना जाने लगा।

मौजूद विभिन्न विचारों ब्रेक लगाना . बाह्य निषेध बाहरी उत्तेजनाओं - प्रकाश, शोर, गर्मी, आदि के प्रभाव में होता है। आंतरिक निषेध आंतरिक कारणों के प्रभाव में विकसित होता है, उदाहरण के लिए, थकान या मांसपेशियों की गतिविधि के उत्पादों का संचय।

कब अत्यधिक भार, के बिना पूर्ण मनोरंजन तथा स्विचन डेमैंगतिविधियों बेचैन प्रकोष्ठों नहीं केवल थक जाना परंतु तथा व्यय करना. कभी कभी ऐसा बेचैन थकावट कर सकते हैं नेतृत्व सेवा हैवी कार्बनिक पीड़ादायकइवानिया (जठरशोथ, अल्सरेटिव रोग, वनस्पति संवहनी दुस्तानता द्वारा हाइपर- या काल्पनिक प्रकार तथा आदि।) तथा मनोदैहिकहवा में घूमना निराशास्टैम, भूतपूर्वतथाउपाय, उल्लंघन सो जाओ, पतन भूख, पाडे कामगुण, न्यूरोके बारे मेंघरेलू विकारों.

दिन के दौरान मानव गतिविधि बार-बार बदलती है। बोलचाल की भाषा में, मानव शरीर अनगिनत विभिन्न लय का एक जटिल ऊतक है। इस ऊतक का आधार सर्कैडियन से बना है, अर्थात। सर्कैडियन ताल एक सुव्यवस्थित प्रणाली में संयुक्त है। ये लय हमारे जीवन के हर पहलू को प्रभावित करते हैं, जिससे हम सोते हैं और सक्रिय गतिविधि में जागने के बाद हम कितने सक्रिय हैं। असंतुलित सर्कैडियन लय दिन के गलत समय पर हार्मोन जारी करता है, जिसके परिणामस्वरूप नींद और मनोदशा की समस्याएं होती हैं। सर्दियां लय में गड़बड़ी, मूड डिसऑर्डर, मानसिक स्वास्थ्य और नींद की बीमारी के ज्यादातर मामलों में एक प्रमुख कारक है। सर्कैडियन लय की गड़बड़ी का एक विशिष्ट कारण मौसम का परिवर्तन है।

मनुष्यों में अग्रणी सर्कैडियन लय गतिविधि और आराम, नींद और जागने की लय है। गतिविधि की अवधि के दौरान, सामान्य परिस्थितियों में - दिन के दौरान, हमारा शरीर शारीरिक और मानसिक कार्य करने में खर्च किए गए ऊर्जा व्यय की प्रक्रियाओं को तेज करता है। बाकी की अवधि के दौरान, आमतौर पर रात में, वसूली प्रक्रिया सक्रिय होती है, अर्थात। शरीर अपने जीवन के सक्रिय चरण के दौरान नष्ट होने वाली हर चीज को पुनर्स्थापित करता है। इसलिए, आराम एक निष्क्रिय स्थिति नहीं है, एक अर्थ में, आराम, विशेष रूप से नींद, यह भी काम है।

जितना अधिक पूर्ण आराम (पुनर्प्राप्ति) होता है, उतना ही उच्च स्तर की गतिविधि जीव दिखा सकता है। अपर्याप्त आराम के साथ, ऊर्जा की कमी की प्रक्रियाएं प्रबल होने लगती हैं, और थकान की स्थिति ओवरवर्क में विकसित होती है, जो गतिविधि की दक्षता में उल्लेखनीय कमी के साथ होती है। एक पुरानी कहावत है: पैसा खर्च करने के लिए, आपके पास होना चाहिए। शरीर के लिए आराम स्वचालित रूप से फिर से भरना बैंक खाते की तरह है, गतिविधि इस खाते का उपयोग है। जितना बड़ा बैंक खाता होगा, उतना ही आप खर्च कर सकते हैं।

आपने पहले ही देखा है कि शब्द एक शारीरिक उत्तेजना के रूप में (और इसलिए, विचार) मन की स्थिति को गहराई से प्रभावित कर सकते हैं। इसके अलावा, जैसा कि टिप्पणियों से पता चला है, शब्दों का वजन बढ़ जाता है यदि व्यक्ति जो उन्हें मानता है वह कम स्तर की जागृति है। ऐसे मामलों में, यहां तक \u200b\u200bकि एक कमजोर उत्तेजना एक मजबूत प्रतिक्रिया प्राप्त कर सकती है।

इसलिए, किसी व्यक्ति पर शब्द के इष्टतम प्रभाव के लिए, आप उस समय का चयन कर सकते हैं जब वह शारीरिक थकान की स्थिति में हो, अच्छी तरह से आराम से, लेकिन अभी तक आसपास की वास्तविकता के साथ स्पर्श नहीं खोया है। यह पता चला है कि झपकी की अवधि के दौरान मौखिक सुझाव को प्रभावी ढंग से बढ़ाया जाता है। यह इस समय है कि जानकारी स्मृति के गहरे क्षेत्रों में बसती है।

मानसिक आत्म नियमन किसी व्यक्ति के मनोचिकित्सा की स्थिति के आत्म-सुधार की तकनीकों और तरीकों का एक सेट है, जिसके लिए शरीर के मानसिक और दैहिक कार्यों का अनुकूलन प्राप्त होता है।

आमतौर पर, कोई भी जीवित जीव अपने स्वास्थ्य को बनाए रखते हुए, बाहरी और आंतरिक वातावरण के विभिन्न उत्तेजनाओं के प्रभावों को आसानी से स्वीकार कर लेता है। यह I.P द्वारा खोजे गए स्व-नियमन तंत्र की कार्रवाई के माध्यम से प्राप्त किया जाता है। पावलोव। वैज्ञानिक ने कृत्रिम रूप से छोटे रक्तपात के माध्यम से जानवरों में रक्तचाप के मूल्य को मापा, रक्त में विभिन्न समाधानों का इंजेक्शन, एक या किसी अन्य तंत्रिका की जलन। और हर बार थोड़ी देर बाद, रक्तचाप अपने मूल स्तर पर लौट आया।

इसलिए था सेट सिद्धांत एसएअधिकता जैसा फार्म बातचीतपरिणामों के भीतर जीव, पर कौन कौन से विचलन से मानदंड है एक वजह (प्रोत्साहन) वापसी सेवा कायदा. यह सिद्धांत बाद में बनना बुलायारोंटब " रोंके बारे मेंकमल नियम आत्म नियमन" .

अपने आगे के शोध में आई.पी. पावलोव ने पाया कि स्व-विनियमन का सिद्धांत शरीर के सभी कार्यों पर लागू होता है। उन्होंने इस बात पर भी जोर दिया कि स्व-नियमन पर्यावरण के साथ रहने वाले जीवों का एक नाजुक संतुलन प्रदान करता है। और अगर यह संतुलन नहीं होता है, तो असामान्य प्रतिक्रियाएं, व्यवहार में तेज बदलाव संभव है।

नींद - प्राकृतिक स्व-नियमन।

कहावत स्पष्ट है: " थकान - सबसे अच्छा तकिया" .

कई शताब्दियों के लिए आदमी दिन के दौरान काम करता था और रात में सोता था। यह स्वाभाविक था: आप अंधेरे में कितना कर सकते हैं? तकनीकी प्रगति ने लोगों को बिजली की रोशनी दी, और यहाँ परिणाम है: लोग 20% कम सोना शुरू कर दिया। नींद की लगातार कमी आधुनिक समाज का संकट बन गई है।

एक नींद की रात के बाद, प्रतिरक्षा प्रणाली केवल अपनी क्षमता के एक तिहाई पर काम करती है। यदि कोई व्यक्ति रात के दौरान आराम नहीं करता है, तो थकान धीरे-धीरे बढ़ जाती है, दक्षता कम हो जाती है, और फिर शरीर के विभिन्न प्रतिकूल कारकों के लिए प्रतिरोध। भविष्य में, अनिद्रा विकसित हो सकती है।

नींद मस्तिष्क की कोशिकाओं को क्षय और विनाश से बचाती है। नींद के दौरान, तंत्रिका ऊतक की ऊर्जा बहाल होती है, जो जागने की अवधि के दौरान खर्च होती है।

रात के दौरान, मानव शरीर आराम नहीं करता है, लेकिन स्मृति से बेतरतीब छापों के अनावश्यक कचरे को "फेंक देता है", विषाक्त पदार्थों को खुद साफ करता है, अगले दिन के लिए ऊर्जा जमा करता है। नींद के दौरान, मांसपेशियों को आराम और तनाव होता है, नाड़ी इसकी आवृत्ति, तापमान और रक्तचाप "कूद" को बदल देती है।

यदि आप किसी व्यक्ति को नींद से वंचित करते हैं, तो एक नर्वस ब्रेकडाउन हो सकता है।

मस्तिष्क, जिसमें आराम करने का अवसर नहीं था, अपने कार्यों को करने में सक्षम नहीं होगा, यह बस "बंद" होगा, और इसके बाद अन्य सभी अंग भी ऐसा ही करेंगे।

नींद - सेरेब्रल कॉर्टेक्स के निषेध का सबसे अच्छा परिणाम - तब होता है जब तंत्रिका कोशिकाएं दिन के दौरान ऊर्जा खर्च करती हैं और उनकी उत्तेजना कम करती हैं। निषेध की स्थिति में, कोशिकाएं अपने ऊर्जा भंडार को पूरी तरह से बहाल करती हैं। जागृति के समय तक, यदि सपना काफी गहरा और भरा हुआ था, वे फिर से सक्रिय कार्य के लिए तैयार हैं।

मांसपेशी टोन प्रबंधन।

मांसल सुर - यह मांसपेशियों में तनाव है, जिसकी मदद से शरीर का संतुलन सुनिश्चित होता है और सक्रिय आंदोलन में संलग्न होने की इसकी तत्परता होती है। मांसपेशियों की यह कार्यशील पृष्ठभूमि या तो घट जाती है या बढ़ जाती है, जिस पर हमारी जागृति का स्तर भी एक निश्चित सीमा तक निर्भर करता है।

आमतौर पर, स्वर हमारी चेतना और इच्छाशक्ति की भागीदारी के बिना, स्वचालित रूप से, संवेदनशीलता से बनाए रखा जाता है। दुर्भाग्य से, एक नियम के रूप में, हम एक बढ़ा हुआ स्वर नहीं देखते हैं। मांसपेशियों की इस स्थिति को आमतौर पर टॉनिक (या अनैच्छिक) तनाव कहा जाता है, जब मांसपेशी फाइबर का एक हिस्सा संकुचन की स्थिति में होता है, और दूसरा आराम, आराम होता है।

मांसपेशियों के तनाव के दूसरे प्रकार को आमतौर पर मनमाना कहा जाता है, जिसे हम इच्छाशक्ति में बनाते हैं: इस मामले में, सभी मांसपेशी फाइबर एक साथ काम करते हैं।

इस प्रकार, मनुष्यों में, मांसपेशी टोन को कुछ सीमाओं के भीतर मनमाने ढंग से विनियमित किया जा सकता है।

हर कोई मांसपेशियों की टोन का प्रबंधन करना सीख सकता है। कई सफल एथलीटों का कहना है कि उनकी जीत का राज अच्छी तरह से आराम करने की क्षमता है।

मांसपेशी टोन और एक व्यक्ति की भावनात्मक स्थिति के बीच घनिष्ठ संबंध है। अपने आप को देखें, और आप ध्यान देंगे कि जब आप शांत अवस्था में होते हैं, तो आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त नहीं होती हैं, उनका स्वर कम हो जाता है, आराम सबसे प्रभावी होता है, और ताकत तेजी से बहाल होती है।

यदि आप चिढ़ हैं, तो मांसपेशियों की टोन नाटकीय रूप से बढ़ जाती है। यह पता चला है कि शांत प्रभाव के कारण कोई फर्क नहीं पड़ता - चाहे गर्म स्नान के साथ, एक दयालु शब्द के साथ, दवाओं के साथ - सभी मामलों में मांसपेशियों में छूट देखी जाती है।

स्नायु विश्राम विश्राम का एक रूप है। लोगों के लिए यह आसान नहीं है, उदाहरण के लिए, जिन्होंने कभी खेल नहीं खेला है, स्वैच्छिक रूप से मांसपेशियों को आराम करने के लिए। स्वैच्छिक रूप से मांसपेशियों को आराम करने की क्षमता, उनके स्वर को तुरंत महसूस नहीं करने के लिए, ऑटोजेनस प्रशिक्षण की मदद से "मांसपेशी छूट" की कला में प्रारंभिक प्रशिक्षण आवश्यक है।

1.1.2 आत्म-नियमन के तरीके

चूंकि एक व्यक्ति, एक जीवित जीव के रूप में, ताल के नियमों के अनुसार कार्य करता है, इसलिए उच्च गतिविधि की आवश्यक कार्यात्मक अवस्था सुनिश्चित करने के लिए दो दृष्टिकोणों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है।

1. गतिविधि की अवधि से पहले और दौरान तुरंत तरीकों को जुटाना।

2. आराम की अवधि के दौरान ताकत की पूरी वसूली के उद्देश्य से तरीके:

a) मानसिक आत्म-नियमन के तरीके (ऑटोजेनस ट्रेनिंग, मेडिटेशन, आर्ट थेरेपी);

बी) साइकोफिजियोलॉजिकल सेल्फ-रेगुलेशन (पेशेवर गतिविधि की अवधि के दौरान शारीरिक व्यायाम, आत्म-मालिश, अरोमाथेरेपी, कलर थेरेपी, म्यूजिक थेरेपी, रिफ्लेक्सोलॉजी, थर्मल रिकवरी प्रोसेस - सौना, बाथ, शॉवर, पूल)।

बिना भीड़-भाड़ वाले तरीकों के महत्व पर विश्वास किए बिना, मैं सबसे पहले, पहले से ही पुनरावर्ती तरीकों पर ध्यान देना चाहता हूं पैसा खर्च करने के कई तरीके हो सकते हैं, लेकिन आपको इसे खरीदने की जरूरत है।

पर्याप्त, समय पर, पूर्ण नींद को ताकत की पूर्ण वसूली प्राप्त करने और उच्च मानव गतिविधि की एक कार्यात्मक स्थिति सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका कहा जा सकता है। हालांकि, कार्य अधिभार, पुरानी तंत्रिका तनाव और अन्य तनाव कारक थकान और नींद संबंधी विकार पैदा करते हैं, जिससे मानव शरीर के लिए एक अच्छा आराम प्राप्त करने के उद्देश्य से अतिरिक्त तरीकों की खोज करना आवश्यक हो जाता है।

गतिविधि को अनुकूलित करने के लिए प्रसिद्ध तरीकों में से एक विभिन्न तरीकों के माध्यम से अपनी मानसिक और शारीरिक स्थिति का एक स्व-विनियमन है, जिसे हम बाद में विचार करेंगे।

स्व-सम्मोहन और आत्म-नियमन विधियों के उपयोग के साक्ष्य चिकित्सा और जादू टोना अभ्यास में मनोचिकित्सा के गठन के पूर्व-वैज्ञानिक युग में भी पाए जा सकते हैं। यह तर्क दिया गया कि ऑटो-सुझाव के बिना कोई सुझाव नहीं है।

रूसी दवा के संस्थापक एस.जी. 1877 की शुरुआत में ज़ाबेलिन ने कहा कि एक अनुशासित दिमाग शारीरिक बीमारियों पर विजय प्राप्त करता है, और यह जीत स्वाभाविक है। यह तथ्य शारीरिक रूप से बीमार स्वास्थ्य के नियमन के लिए स्व-सम्मोहन विधियों का उपयोग करने की आवश्यकता के लिए तर्क देता है।

मुख्य वजह द्वारा कौन कौन सेओह उठता नकारात्मक मानसआकाश सेके बारे मेंखड़ा है पर मनोविज्ञानी में परिणाम उनके काम, हैहै कम के बारे मेंव्यवसायएझूठ बोलना. शुरु करो पेशेवर अग्नि का प्रारम्भकमौत साईहोलोग्राम ज़रूरीके बारे मेंडिमो से निजी विकास.

यह कल्पना करना मुश्किल है कि एक "मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर" अन्य लोगों को उनकी समस्याओं को हल करने में कैसे मदद कर सकता है यदि वह स्वयं उसी समस्याओं से भरा है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि मनोवैज्ञानिक के पास कितनी विधियां और तकनीकें हैं, उसे अपने ग्राहकों के लिए मानसिक स्वास्थ्य और परिपक्वता के उदाहरण के रूप में काम करना चाहिए। अन्यथा, उसकी सभी सिफारिशें संदिग्ध दिखेंगी, जो क्लाइंट की नजरों में न केवल खुद मनोवैज्ञानिक, बल्कि सामान्य रूप से मनोविज्ञान भी कर सकती हैं। इसके अलावा, एक मनोवैज्ञानिक जिसने अपनी समस्याओं पर काम नहीं किया है, एक ग्राहक के साथ समान समस्याओं पर काम करने में सक्षम नहीं है। इसलिये निजी विकास मनोविज्ञानी है एक प्रतिज्ञा उनके साइकोलके बारे मेंgeek, नैतिकइआकाश तथा आध्यात्मिक स्वास्थ्य.

पीएक प्रकार का पौधा भार उठता एचएअधिक पर गैर-पेशेवर मनोवैज्ञानिक. लेकिन यहां तक \u200b\u200bकि अतिरिक्त श्रेणी का कोई भी मनोवैज्ञानिक मानव नहीं है। वह भी थक जाता है, उसे, किसी भी व्यक्ति की तरह, आराम की जरूरत होती है। मनोचिकित्सक अपनी मानसिक स्थिति को अनुकूलित करने के लिए जिन तरीकों का उपयोग कर सकते हैं, वे बहुत विविध हैं, और वे मनोवैज्ञानिक द्वारा स्वयं-विनियमन के लिए और ग्राहकों के साथ काम करने में दोनों का उपयोग कर सकते हैं।

१.१.३ स्व-नियमन नियम

कुछ नियम हैं जो आपको मानस और वाष्पशील प्रक्रियाओं को तर्कसंगत रूप से प्रभावित करने की अनुमति देते हैं।

1. कृपया ध्यान दें कि उपक्रमों के भारी बहुमत का सफल समापन एक व्यक्ति की क्षमता और इच्छा पर निर्भर करता है कि वह समय-समय पर गतिविधि के मध्यवर्ती चरणों का आकलन करे और अपने कार्यों में समयबद्ध तरीके से बदलाव करे, यदि आवश्यक हो, तो पहले से किए गए काम पर वापस लौटे, और इच्छित परिणाम प्राप्त करें। अस्थायी विफलताओं के प्रभाव के खिलाफ पर्याप्त रूप से विश्वसनीय गारंटर, परिणामों पर निरंतर मध्यवर्ती नियंत्रण के लिए प्रारंभिक मनोवैज्ञानिक तत्परता हो सकती है, मनोवैज्ञानिक रवैया शांतिपूर्वक सुधार करने के लिए, यदि आवश्यक हो, तो आपके काम में।

2. बिना किसी अपवाद के सभी आत्म-सम्मोहन, अच्छे स्वास्थ्य, स्पष्ट चेतना और जीवन की आशावादी धारणा के गठन के उद्देश्य से होना चाहिए। किसी भी हानिकारक सुझाव (दर्द के लक्षण, नकारात्मक भावनात्मक स्थिति, आदि) को सख्त वर्जित है!

3. कक्षाओं के दौरान, यदि आप किसी भी अस्वस्थता, नकारात्मक भावनात्मक स्थिति, असुविधा का अनुभव करते हैं, तो आपको निश्चित रूप से एक शिक्षक से सलाह लेनी चाहिए। इस तरह के परामर्श भी आवश्यक हैं यदि सबक के बाद ऐसी प्रतिक्रियाएं उत्पन्न हुईं, लेकिन आप सहजता से उन्हें ऑटो-प्रशिक्षण के साथ जोड़ते हैं।

4. यहां तक \u200b\u200bकि अगर आप खुद को एक स्वस्थ व्यक्ति मानते हैं, तो भी अपने शरीर के सभी परिवर्तनों पर नज़र रखें। यदि आपके पास कोई चिकित्सीय स्थिति है, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा है।

5. कक्षाओं में उतरते समय, आपको याद रखना चाहिए कि आंतरिक परिवर्तन आपके साथ तब होते हैं जब आप स्वयं बन जाते हैं, न कि तब जब आप दूसरों की तरह बनने की कोशिश करते हैं। दूसरों की तुलना में न तो "बेहतर" होने का निर्णय, न ही बदलने का प्रयास, और न ही शिक्षक की मांग, अनुरोध और प्रियजनों के अनुनय में कोई बदलाव नहीं होगा।

विरोधाभास जैसा कि यह प्रतीत हो सकता है, आंतरिक परिवर्तन केवल तब होता है जब आप बनने का पीछा छोड़ देते हैं (या) आपको क्या होना चाहिए। आपके साथ क्या हो रहा है और इसके लिए आप क्या कर रहे हैं, इसके बारे में जागरूकता आपको यह महसूस करने में मदद करेगी कि आपकी शक्ति में सब कुछ कितना है और यह समझें कि किसी भी स्थिति में, किसी भी निर्णय और किसी भी विकल्प के साथ, शब्द आपका है।

इसका मतलब यह है कि इस कठिन पथ पर पहला कदम उस परिभाषा की होना चाहिए जो आप वास्तव में चाहते हैं, अर्थात्। लक्ष्य की स्थापना।

2. ऑटो-ट्रेनिंग की तकनीक

2.1 स्व-नियमन की मुख्य विधि के रूप में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण

2.1.1 ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का सारांश

चिकित्सा पद्धति में, तथ्यों को तब जाना जाता है जब आत्म-सम्मोहन ने लोगों को विकलांग बना दिया, और यह मृत्यु और कई दुखों से भी बचा। यह आश्चर्य की बात है कि मानसिक प्रभाव के इस तरीके के बारे में कम लोग जानते थे, हालांकि एक व्यक्ति आत्म-सुझाव के आगे झुक जाता है।

स्व-सम्मोहन का उपयोग प्राचीन ग्रीस, भारत, चीन और अन्य देशों में किया गया था। रूस में, इसका उपयोग करने वाले पहले में से एक वी.एम. 1880 में बेखटरेव। तब भी मूल्यवान परिणाम प्राप्त हुए थे। तो, उदाहरण के लिए, ट्राइजेमिनल न्यूराल्जिया जैसी गंभीर बीमारी से स्व-सम्मोहन चिकित्सा का एक ज्ञात मामला है।

अलग-अलग समय में पूरे मानव इतिहास में, हजारों मौजूदा और विस्मृत तकनीकों और आत्म-कार्रवाई के तरीकों का प्रस्ताव किया गया है। यूरोपीय आश्चर्यचकित थे कि कैसे, उदाहरण के लिए, भारतीय योगी लंबे समय तक एक स्थान पर जले और फ्रीज किए बिना गर्म अंगारों पर चल सकते हैं।

20 वीं शताब्दी की शुरुआत में, जर्मन न्यूरोपैस्कियाट्रिक चिकित्सक जोहान्स शुल्त्स ने भारत का दौरा किया, उन्होंने अपने द्वारा विकसित तकनीक के नैदानिक \u200b\u200bअभ्यास में शुरुआत की, जो बाद में कई संशोधनों से गुजरी। सम्मोहन के साथ लोगों का इलाज करते समय, शुल्त्स ने देखा कि आत्म-सम्मोहन के लिए धन्यवाद, उनके कुछ मरीज़ खुद को शांत, आराम की स्थिति विकसित कर सकते हैं, जो उन्होंने उन्हें प्रेरित किया। उन्होंने पाया कि हिप्नोटिक अवस्था, चिकित्सीय उद्देश्यों के कारण, अधिकांश रोगियों में समान संवेदनाओं के साथ थी: बाहों और पैरों में भारीपन की भावना, शरीर की मांसपेशियों में गर्मी और सुखद विश्राम की भावना और पेट में, माथे में शीतलता की भावना।

शुल्त्स इस तथ्य से आगे बढ़े कि अगर आप किसी व्यक्ति को सम्मोहित अवस्था में विसर्जन के दौरान अनुभव करने वाली संवेदनाओं को प्रकट करने के लिए सिखाते हैं, तो यह उसे बिना डॉक्टर की सहायता से सम्मोहन अवस्था में प्रवेश करने की अनुमति देगा, और आत्म-सम्मोहन के माध्यम से, वह स्वतंत्र रूप से कई से छुटकारा पा सकता है। दर्दनाक मानसिक और शारीरिक विकार जो सामान्य जीवन और कार्य में बाधा डालते हैं।

इस अवलोकन ने शुल्त्स को ऑटोजेनस प्रशिक्षण (एटी) नामक तकनीक विकसित करने के लिए प्रेरित किया।

एक स्वतंत्र विधि के रूप में शुल्त्स द्वारा प्रस्तावित एटी, इसकी प्रकृति एक सिंथेटिक विधि है। यह योगियों की प्राचीन भारतीय प्रणाली, चीगोंग की चीनी स्वास्थ्य-सुधार प्रणाली, सम्मोहन में डूबे लोगों के अनुभव, मनोचिकित्सकों के नैन्सी स्कूल के स्व-सम्मोहन का उपयोग करने का अभ्यास, न्यूरोमस्कुलर घटक के साइकोफिजियोलॉजिकल अध्ययन और मांसपेशियों में छूट का उपयोग करने के अनुभव पर आधारित है।

वर्तमान में, एटी को विश्राम की अवस्था (प्रथम चरण) या हिप्नोटिक ट्रान्स (द्वितीय चरण) में आत्म-सम्मोहन के रूप में माना जाता है, जो मांसपेशियों की छूट के आधार पर होता है और आराम और पुनरावृत्ति के लिए अभिप्रेत है।

एटी का सबसे बड़ा मूल्य इस तथ्य में निहित है कि लगभग सभी लोग स्वतंत्र रूप से इसकी बुनियादी तकनीकों में महारत हासिल कर सकते हैं। यह न केवल ओवरवर्क के लिए "प्राथमिक चिकित्सा" है, बल्कि एक व्यक्ति को अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने की अनुमति देता है, इसके अलावा, इसकी मदद से आप कई बीमारियों का सामना कर सकते हैं।

एटी तकनीक को प्रभावी ढंग से मास्टर करने के लिए, स्व-विनियमन तंत्र विकसित करना आवश्यक है, अर्थात। के लिए सीख:

मांसपेशियों की टोन का प्रबंधन करें: इच्छा पर आराम करें, और, यदि आवश्यक हो, तो उन्हें जितना संभव हो उतना तनाव दें;

अपने आप को संबोधित शब्दों की मदद से वांछित भावनात्मक स्थिति बनाएं;

स्वायत्त तंत्रिका तंत्र के कार्य को प्रभावित करने के लिए प्रत्यक्ष रूप से नहीं, बल्कि परोक्ष रूप से - पहले से अनुभवी और भावनात्मक रूप से रंगीन संवेदनाओं के साथ जुड़े आलंकारिक अभ्यावेदन की स्मृति में प्रजनन के माध्यम से;

ध्यान के रूप में इस तरह की मानसिक प्रक्रिया का प्रबंधन करें: इसे वांछित छवि पर केंद्रित करें और अपने सर्कल को संकीर्ण करें जब यह आराम करना या सो जाना आवश्यक हो।

जैसा कि आप देख सकते हैं, एटी में स्व-नियमन के तंत्र न केवल मांसपेशी छूट से, बल्कि मानस के कई गुणों के आकर्षण से भी बनते हैं।

2.1.2 आत्म-सम्मोहन का सूत्र - आत्म-नियमन की विधि का आधार

20 वीं शताब्दी की शुरुआत में, फ्रांसीसी फार्मासिस्ट एमिल कौएट द्वारा विकसित चिकित्सीय आत्म-सम्मोहन की विधि व्यापक हो गई। रोगियों के साथ अपनी बातचीत में, उन्होंने देखा कि दवा उपचार के प्रभाव पर धारणा की शक्ति कितनी है। यदि आप इसकी प्रभावशीलता पर विश्वास करते हैं, या इसके विपरीत, अपनी कार्रवाई को कमजोर करते हैं, तो मानसिक संगत दवा की कार्रवाई को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है।

कौए का मानना \u200b\u200bथा कि अवचेतन "मैं" एक बल है जो या तो ठीक कर सकता है या बीमारी का कारण बन सकता है। उनका मानना \u200b\u200bथा कि सचेत आत्म-सम्मोहन दर्दनाक अभ्यावेदन को दबाने और उन्हें लाभप्रद लोगों के साथ प्रतिस्थापित करने की एक विधि है।

कौए के सैद्धांतिक पदों में से एक - इच्छाशक्ति द्वारा सफलता इतनी अधिक नहीं लाई गई जितनी किसी की अपनी कल्पना शक्ति द्वारा। उन्होंने तर्क दिया कि यह सोचने के लिए पर्याप्त है कि, उदाहरण के लिए, यह या वह अंग अच्छी तरह से काम करता है, जैसा कि वास्तविकता में बदल जाता है। सचेत "मैं" की प्राप्ति का साधन इच्छाशक्ति है, और अचेतन - कल्पना।

कौए ने इस घटना के कुछ कानूनों का खुलासा किया।

1. इच्छा और कल्पना के बीच संघर्ष में, बाद वाला जीतता है।

2. इच्छा और कल्पना के बीच के संघर्ष में, कल्पना की शक्ति इच्छा शक्ति के परिमाण के समानुपाती होती है।

3. यदि इच्छाशक्ति और कल्पना का समन्वय होता है, तो वे जोड़ते नहीं हैं, बल्कि गुणा करते हैं, और उनका उत्पाद दोनों ऊर्जाओं की अंतिम शक्ति को व्यक्त करता है।

4. कल्पना शक्ति को नियंत्रित किया जा सकता है।

ई। कूप के अनुसार, चिकित्सीय अवधारणाएं, जिसे उन्होंने "आत्म-सम्मोहन का सूत्र" कहा, अनिवार्य रूप से तथ्य का एक बयान है। आत्म-सम्मोहन सूत्र सरल होना चाहिए और हिंसक नहीं होना चाहिए। उदाहरण के लिए: "हर दिन, अन्य लोगों के साथ मेरे संबंधों में सुधार हो रहा है।" इसी समय, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, कौए का मानना \u200b\u200bथा, क्या ऑटो-सुझाव फॉर्मूला वास्तविकता से मेल खाता है, कब से यह अवचेतन "I" को संबोधित किया जाता है, जिसे उल्लास द्वारा प्रतिष्ठित किया जाता है और इसे सत्य के लिए लिया जाता है, एक आदेश के लिए जिसे किया जाना चाहिए। फार्मूला जितना आसान होगा, हीलिंग इफेक्ट उतना ही बेहतर होगा।

मनमाना स्व-सम्मोहन बिना किसी अस्थिर प्रयास के किया जाना चाहिए। यदि बेहोश आत्म-सम्मोहन, अक्सर खराब प्रकृति का होता है, तो यह सफल होता है, ऐसा इसलिए है क्योंकि यह बिना किसी इच्छा के प्रयास के किया जाता है।

स्व-सम्मोहन सत्र का एक उदाहरण,

एक मौखिक सूत्र तैयार किया गया है, जिसे भविष्य में बदला जा सकता है। यह सरल होना चाहिए, जिसमें कुछ शब्द (अधिकतम 3-4) शामिल होते हैं और हमेशा सकारात्मक सामग्री होती है। उदाहरण के लिए, "मैं बीमार नहीं हूं" के बजाय "मैं स्वस्थ हूं"।

कुछ मामलों में, सूत्र बढ़ाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, तंबाकू की लत की स्थितियों में, एक व्यक्ति खुद को प्रेरित करता है: "धूम्रपान छोड़ने का मेरा निर्णय अंतिम है। मैं किसी भी बहाने या दोस्तों को मनाने से इनकार करता हूं। मेरा निर्णय दृढ़ है।" 3-4 मिनट के लिए एक आत्म-सम्मोहन सत्र किया जाता है।

उसी समय, वे बैठने या लेटने की स्थिति में एक आरामदायक स्थिति लेते हैं, अपनी आँखें बंद करते हैं, आराम करते हैं और ज़ोर से नहीं, एक नीरस आवाज़ में, वाक्यांश की सामग्री पर ध्यान दिए बिना, एक ही ऑटो-सुझाव सूत्र 15-20 बार उच्चारण किया जाता है। इस मामले में, आपको इस बात पर विश्वास करने की आवश्यकता है कि आप अपने आप को क्या प्रेरित करते हैं, और अपने आंतरिक टकटकी चित्र के सामने रखें जिसे आप लागू करने के लिए प्रयास कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, आप खुद को एक शांत, संतुलित व्यक्ति के रूप में देखते हैं; या सुंदर और अमीर।

वे दो सप्ताह तक आत्म-सम्मोहन कौशल का अभ्यास करेंगे। सुप्त अवस्था में दिन में 2-3 बार (सुबह जागने पर और शाम को सोते समय) सत्र का संचालन करने की सलाह दी जाती है।

२.१.३ श्वास और आत्म-नियमन में इसकी भूमिका

प्राचीन काल से, किसी व्यक्ति की श्वास और मनोदैहिक स्थिति के बीच संबंध ज्ञात किया गया है। सामंजस्य की सभी पूर्वी प्रणालियों में - योग, चीगोंग, ज़ेन बौद्ध धर्म - विभिन्न श्वास अभ्यासों का उपयोग वांछित मानसिक अवस्थाओं को प्राप्त करने के लिए एक शर्त है।

श्वास एक बहुमुखी उपकरण है जो आपको केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के स्वर को एक विस्तृत श्रृंखला में विनियमित करने की अनुमति देता है: गहरे निषेध से लेकर उच्च स्तर की गतिशीलता तक। साँस लेना और साँस छोड़ने की गहराई को समायोजित करके, साँस लेने और छोड़ने पर रोकना, साथ ही साँस लेने के दौरान फेफड़ों (ऊपरी, मध्य या निचले) के विभिन्न भागों का उपयोग करके, आप जानबूझकर शरीर के स्वर को नियंत्रित कर सकते हैं। यदि इसकी कमी को प्राप्त करना आवश्यक है, जैसा कि मांसपेशियों में छूट के साथ होता है, तो साँस छोड़ने की अवधि और साँस छोड़ने पर रुकने की सलाह दी जाती है, और साँस लेना स्वयं डायाफ्रामिक (या निचला) होना चाहिए। कम श्वास का उपयोग तब किया जाता है जब अत्यधिक चिंता को दूर करने के लिए आवश्यक है, चिंता और चिड़चिड़ापन को दूर करने के लिए, एक त्वरित और प्रभावी आराम के लिए जितना संभव हो उतना आराम करने के लिए। इसके अलावा, नीचे की साँस लेना सबसे अधिक उत्पादक है क्योंकि फेफड़ों के निचले हिस्सों में फुफ्फुसीय पुटिकाओं (एल्वियोली) की सबसे बड़ी संख्या होती है।

स्वर को बढ़ाने के लिए, इसके विपरीत, साँस लेना के दौरान एक विस्तारित साँस लेना और एक ठहराव का अभ्यास किया जाता है, मुख्य रूप से फेफड़ों के ऊपरी और मध्य वर्गों का उपयोग करते हुए।

पूर्ण श्वास दो प्रकार की श्वास को जोड़ती है। यह वनस्पति पर एक शक्तिशाली शारीरिक प्रभाव डालता है, चयापचय को उत्तेजित करता है, और मनो-भावनात्मक स्थिति को अनुकूलित करने में मदद करता है।

शास्त्रीय योग में, साँस लेने के व्यायाम की एक प्रणाली है जिसे सदियों से अनुभव और परीक्षण द्वारा विकसित किया गया है, जिसे प्राणायाम कहा जाता है। वर्तमान में, ये अभ्यास साइकोफिजियोलॉजिकल प्रशिक्षण के अभ्यास और चिकित्सीय उद्देश्यों के लिए व्यापक रूप से उपयोग किए जाते हैं।

व्यायाम: "प्रशिक्षण (पूर्ण आराम और आराम से साँस लेना)", "सफाई साँस", "फोर्जेल धौंकनी", "एक नथुने के माध्यम से लयबद्ध साँस लेना", "परिपत्र साँस लेना"।

सांस लेने की तकनीक में महारत हासिल करने के उदाहरण।

प्रत्येक प्रकार की सांस लेने का अभ्यास कम से कम 7 बार करें।

व्यायाम दोनों एक समूह में और व्यक्तिगत रूप से किए जा सकते हैं।

निम्नलिखित को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है:

1) समूह कार्य के साथ, एक अधिक स्पष्ट प्रभाव आमतौर पर प्राप्त होता है, जो स्वतंत्र अभ्यास में शामिल लोगों के दृष्टिकोण को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है;

2) प्रत्येक अभ्यास को पूरा करने के बाद, प्रशिक्षण प्रतिभागियों को अपनी भावनाओं के बारे में बात करने की आवश्यकता होती है; यह प्रक्रिया प्रतिभागियों और खुद के लिए दोनों के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह व्यक्तिगत प्रक्रिया को नियंत्रित करने और आवश्यक समायोजन करने की अनुमति देता है।

एक पृष्ठभूमि राज्य के गठन का एक उदाहरण।

1. पृष्ठभूमि राज्य के गठन की तैयारी, अर्थात्। जिस राज्य के खिलाफ अभ्यास किया जाता है वह उस राज्य की संवेदनाओं की प्रस्तुति के साथ शुरू होता है जिसे आप व्यायाम के बाद अनुभव करना चाहते हैं।

इस बारे में सोचें कि आप अपने मकसद के बारे में ऑटो ट्रेनिंग क्यों कर रहे हैं। ये हो सकते हैं: एक शांत, संतुलित राज्य प्राप्त करना; सुखद ताक़त की स्थिति, आदि।

2. एक आरामदायक स्थिति में पहुंचें। 1-2 मिनट के लिए इस मुद्रा को बनाए रखते हुए, अपनी लय के साथ हस्तक्षेप करने की कोशिश किए बिना अपना ध्यान सांस पर रखें।

3. एक पृष्ठभूमि राज्य की कल्पना करें। आमतौर पर यह गहरी शांति, सुखद विश्राम आदि की स्थिति है।

4. अपने जीवन की स्थितियों को याद रखें, जिसमें ऐसे राज्यों को अनैच्छिक रूप से महसूस किया गया था। शायद यह एक थकाऊ सफल काम के बाद आराम के दौरान या प्रकृति के चित्रों के एक शांत चिंतन के दौरान था, आदि।

5. एक आलंकारिक सुदृढीकरण के रूप में चुनें उन छवियों में से एक है जिनके साथ यह राज्य आपके लिए जुड़ा हुआ है। उदाहरण के लिए, नीला आसमान, शांत संगीत, आदि।

6. पृष्ठभूमि राज्य के आत्म-सम्मोहन के लिए एक मौखिक सूत्र बनाएं। उदाहरण के लिए: "मैं शांत हूं (पर)", "मैं शांत शांति का अनुभव कर रहा हूं", आदि।

7. सूत्र का उच्चारण करते समय, अपनी आवाज के सबसे उपयुक्त टेम्पो और इंटोनेशन का चयन करें। उदाहरण के लिए, एक सूत्र में एक शब्द "शांत" शामिल हो सकता है। इस कार्य को पूरा करने के लिए बाध्य न करें। इस पर बिताया गया समय निम्नलिखित पाठों में चुकता होगा।

एकाग्रता, आत्म-सम्मोहन और दृश्य के लिए एक अभ्यास का एक उदाहरण

एकाग्रता अभ्यास के लक्ष्य हैं किनेस्टेटिक धारणा के प्रति संवेदनशीलता बढ़ाना, कमजोर उत्तेजनाओं पर स्वेच्छा से ध्यान केंद्रित करने की क्षमता विकसित करना। ये कौशल अंतर आत्म निदान के लिए आवश्यक हैं, जो इष्टतम स्थिति प्राप्त करने की दिशा में शुरुआती बिंदु है।

निर्देश: प्रस्तावित अभ्यासों में से 2-3 को पूरा करें: "ट्री", "प्वाइंट", "फोकस", "बॉल"।

ध्यान दें। खाने के 2-3 घंटे बाद ध्यान की एकाग्रता के लिए सभी अभ्यास करने की सलाह दी जाती है। किसी भी असुविधा के लिए - सिरदर्द, भावनात्मक स्थिति का बिगड़ना - व्यायाम करना बंद करें!

आत्म-सम्मोहन और विज़ुअलाइज़ेशन पर अभ्यास के लक्ष्य: साइकोफिज़ियोलॉजिकल राज्य का विनियमन, भावनात्मक क्षेत्र का विकास, रचनात्मकता में वृद्धि और सहानुभूति की क्षमता, अंतर्ज्ञान को तेज करना।

निर्देश: प्रस्तावित अभ्यासों में से 2-3 को पूरा करें: "एक वस्तु का प्रतिक्षेपण", "हाथ में गर्मी महसूस करना", "रंग चक्र", "स्नोमैन", "बड", "लैंडस्केप", "मांसपेशियों की अकड़न को दूर करना"।

ध्यान दें। किसी वस्तु की आंतरिक छवि की कल्पना या निर्माण करने की क्षमता, न केवल दृश्य प्रतिनिधित्व के कारण बनती है, बल्कि घ्राण, कण्ठस्थ, स्पर्श संवेदनाओं और उनके संयोजनों का उपयोग करके कल्पना को सक्रिय करने के विभिन्न तरीकों से भी होती है।

एक मांसपेशी छूट व्यायाम का एक उदाहरण

विचार, मांसपेशियां, श्वास। यह संयोजन हमेशा एक पलटा हुआ संबंध के आधार पर तय किया जाता है और जल्द ही (पुनरावृत्ति के साथ) एक आदत में बदल जाता है। यह विश्राम में निहित संवेदनाओं के बारे में याद रखने के लिए पर्याप्त होगा, क्योंकि मांसपेशियां तुरंत विश्राम के साथ प्रतिक्रिया करती हैं, और श्वास अधिक लयबद्ध होगी।

विश्राम कौशल का विकास सभी स्व-विनियमन तकनीकों में एक आवश्यक कदम है। विशेष रूप से चेहरे, कंधे की कमर और हाथों की मांसपेशियों पर ध्यान दिया जाना चाहिए, क्योंकि यह शरीर के ये हिस्से हैं जो सेरेब्रल कॉर्टेक्स में सबसे अधिक (प्रतिरूपित) होते हैं और, अपनी छूट हासिल करने के बाद, व्यक्ति समग्र मांसपेशी टोन में कमी का सामना कर सकता है।

व्यायाम: "तनाव और बाहों की मांसपेशियों को शिथिल करने के कौशल का अभ्यास करना", "अंगों में भारीपन और गर्मी महसूस करना।"

ध्यान दें। चोट से बचने के लिए व्यायाम करते समय सावधानी बरतनी चाहिए।

शक्ति की बहाली, थकान में कमी का एक उदाहरण है।

निर्देश: निम्नलिखित योजना के अनुसार मांसपेशियों में छूट अभ्यास करें: बांह की मांसपेशियों का तनाव और विश्राम; विश्राम त्रय; विभिन्न मांसपेशी समूहों की छूट; अंगों में गर्माहट (भारीपन) महसूस होना। अभ्यास के सही सेट के निष्पादन को स्वचालितता में लाएं।

ऑटोजेनस विसर्जन की स्थिति से बाहर निकलने के कौशल का अभ्यास करने का एक उदाहरण।

निर्देश: निम्नानुसार अभ्यास पूरा करें।

1. अपने लिए निर्धारित करें कि आप कक्षा के बाद किस अवस्था में रहना चाहते हैं। इस स्थिति को अपने आप को यथासंभव रंगीन रूप में वर्णित करने का प्रयास करें, यह इंगित करें कि आप किस प्रकार की संवेदनाएं, भावनाएं अनुभव करना चाहते हैं, आपकी मनोदशा, सामान्य भलाई क्या होनी चाहिए। इस स्थिति की विशेषता के लिए 3-4 विशेषण चुनें। यदि कक्षा के बाद आप सोने जा रहे हैं, तो ऑटोजेनस विसर्जन की स्थिति से बाहर निकलने की आवश्यकता नहीं है। यदि फिर आपको सक्रिय होना है, तो आपको पैराग्राफ 2-6 पर जाना चाहिए।

2. सभी कार्यों की कल्पना करें जो आप ऑटोजेनस विसर्जन की स्थिति से बाहर निकलने के लिए प्रदर्शन करेंगे। ये हो सकते हैं: टेम्पो में धीरे-धीरे वृद्धि के साथ हाथों और पैरों का लंबा-चौड़ा घूमना, उंगलियों का अधिकतम तनाव, सिर का घूमना, आदि।

3. ऑटोजेनस विसर्जन की अवस्था से बाहर निकलते समय मौखिक आदेशों का उपयोग करें। संभावित विकल्प: "चेतना स्पष्ट हो जाती है"; "शरीर हर्षोल्लास से भरा है", "मूड भी है", आदि।

4. अपने चुने हुए सूत्र आदेशों के उच्चारण का क्रम और तरीका निर्धारित करें। अनुपात की भावना यहाँ महत्वपूर्ण है। आदेशों को बहुत अधिक अभिव्यंजक बनाने की कोशिश न करें, क्योंकि इससे अत्यधिक उत्तेजना हो सकती है, जो अक्सर जल्द ही स्वर में कमी, उदास मनोदशा से बदल जाती है। अपनी भावनाओं को सुनो!

5. ऑटोजेनस विसर्जन से उभरने के लिए उपयुक्त सुदृढीकरण का चयन करें। उदाहरण के लिए: एक विस्तारित वसंत का विचार, भावनात्मक रूप से चार्ज की गई छवियां (उदाहरण के लिए, नींद के बाद एक बिल्ली)। उसी समय, एक को भी अनुपात की भावना का पालन करना चाहिए।

6. नियोजित अभ्यास के पूरे सेट को पूरा करें। अपने आप को परखें कि क्या आपके द्वारा संकलित अभ्यास, मौखिक आदेश और कल्पनाशील सुदृढीकरण वास्तव में प्रभावी हैं। क्या आपने व्यायाम से पहले राज्य की तुलना में कोई बदलाव महसूस किया है?

7. की प्रभावशीलता का अनुमान है:

मौखिक आदेश;

आलंकारिक सुदृढीकरण;

व्यक्तिगत अभ्यास प्रदर्शन;

एक पूरे के रूप में पूरे परिसर।

यदि आवश्यक हो तो समायोजन करें। ऑटोमेटिज्म में ऑटोजेनस विसर्जन की स्थिति से बाहर निकलने के लिए प्रक्रियाओं के सही सेट के निष्पादन को लाएं।

3. मनोवैज्ञानिक राहत के तरीकों के रूप में आराम और ध्यान

3.1 विश्राम और ध्यान का अवलोकन

3.1.1 मानसिक अवस्थाओं को नियंत्रित करने के एक तरीके के रूप में आराम

विश्राम (लेट से। रिलैक्सेशन - रिलीफ, रिलैक्सेशन) को पूर्ण या आंशिक मांसपेशी छूट से जुड़े आराम की स्थिति के रूप में परिभाषित किया गया है। विश्राम प्रभाव का उपयोग मनोचिकित्सा (कला चिकित्सा, नृत्य आंदोलन चिकित्सा, आदि) में एक अलग तत्व के रूप में किया जाता है।

विश्राम तकनीक एक व्यक्ति को एक सभ्य वातावरण में बेहतर जीवन जीने में मदद करती है। विश्राम सभी के लिए उपलब्ध है, कुछ तकनीकों में किसी भी सहायक या विशेष समय की आवश्यकता नहीं होती है। तनाव की वास्तविक स्थिति को बेअसर करने के लिए न केवल आराम करने की क्षमता काम आएगी। इसके बिना, तकनीकों की एक पूरी श्रृंखला के बारे में बात करना असंभव है जो आपको अपने आप को गहराई से जानने की अनुमति देता है।

पूर्ण विश्राम - यह केवल मांसपेशियों में छूट नहीं है, बल्कि चेतना की रिहाई भी है। अप्रिय हर चीज से डिस्कनेक्ट करें, अपने शरीर को सेरेब्रल कॉर्टेक्स के हुक्म से मुक्त करें, इसे पूरी इच्छाशक्ति दें। मेरा विश्वास करो, आपका अपना शरीर आपके शरीर और आत्मा की मरम्मत में सबसे अच्छा गुरु है!

सभी छूट तकनीक अधिक या कम जागरूक मांसपेशी छूट पर आधारित होती हैं। इसके लिए एटी के तरीकों की सही जानकारी और महारत की आवश्यकता नहीं है। चूंकि मानसिक तनाव से मांसपेशियों में तनाव बढ़ता है, इसलिए इसके विपरीत भी सही है।

यदि मांसपेशियों के तनाव को कम करना संभव है, तो तंत्रिका तनाव भी कम हो जाता है, जिससे कि विश्राम की स्थिति पहले से ही अपने आप में एक मनो-स्वास्थ्य प्रभाव है, और अक्सर यह काफी पर्याप्त है।

इस तरह, विश्राम - यह जाग्रत की एक अजीब स्थिति है, जो एक कम मनोचिकित्सात्मक गतिविधि की विशेषता है, जिसे या तो पूरे जीव में महसूस किया जाता है, या इसकी अलग प्रणाली में।

विश्राम के अभ्यास से पहले, शर्मनाक कपड़ों से छुटकारा पाना, घड़ियाँ, चश्मा उतारना आदि आवश्यक है। कमरे को हवादार होना चाहिए, बिना तेज रोशनी और शोर के। विश्राम के दौरान शरीर की सबसे विशिष्ट स्थिति "कोचमैन पोज़" है, लेकिन आप लेटने का अभ्यास भी कर सकते हैं। मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम करना चाहिए, गहरी साँस लेना और यहां तक \u200b\u200bकि।

यह याद रखना चाहिए कि आराम करें ऋषि एक ऐसा कौशल है जिसके लिए निरंतर या निरंतर प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, बिना जल्दी या जबरदस्ती। जितना गहरा विश्राम होगा, उतना ही पूरा आराम होगा और तनाव और तनाव का नकारात्मक प्रभाव कम होगा। और एक और महत्वपूर्ण शर्त भी आवश्यक है - प्रेरणा!

नियमित अभ्यास के साथ, विश्राम अभ्यास धीरे-धीरे एक आदत बन जाता है और सुखद अनुभवों से जुड़ा होता है। स्वाभाविक रूप से, ये इंप्रेशन तुरंत उत्पन्न नहीं होंगे - यह मास्टर विश्राम कौशल के लिए दृढ़ता और धैर्य लेता है। उचित सीखने के मानदंड आप कक्षाओं से प्राप्त होने वाले आनंद हैं, और अंत के बाद भी लंबे समय से भलाई (जैसे कि आप अंदर से साफ हो गए थे)। यदि ऐसी सुखद संवेदनाएं उत्पन्न नहीं होती हैं, या वे जल्दी से गुजरती हैं, या उनके बाद आपको डर, तनाव, मांसपेशियों में थकान का अनुभव होने लगता है, तो आप कुछ गलती कर रहे हैं। यह उदाहरण के लिए, इस तथ्य में शामिल हो सकता है कि छूट तकनीक आपके लिए उपयुक्त नहीं है।

विश्राम की बहुत सारी विधियाँ हैं: जे। जैकबसन की विश्राम तकनीक, एम। श्लेप्त्स्की के अनुसार विश्राम, त्वरित विश्राम तकनीक, ध्यान के तत्वों के साथ विश्राम, श्वास पर एकाग्रता के साथ विश्राम, तनाव-विरोधी विश्राम आदि।

३.१.२ ध्यान का स्वरूप

ध्यान एक ऐसी आध्यात्मिक पद्धति है जो आपको अपने विचारों की सामग्री के लिए ज़िम्मेदारी लेने की अनुमति देगी। ध्यान व्यक्ति में शांति और शांति का केंद्र बनाता है। अवधारणा "ध्यान" लैटिन मेडिटरी से आती है - केंद्र में ले जाया गया। ध्यान के दौरान ठीक ऐसा ही होता है। बिना तनाव, बिना परिश्रम के, आप स्वयं के केंद्र में हैं।

ध्यान के अधिकांश रूप निष्क्रिय हैं, जैसा कि उनका उद्देश्य है

किसी भी मानसिक या भावनात्मक गतिविधि के बिना अवशोषण की स्थिति प्राप्त करना। आत्म-विसर्जन की ऐसी निष्क्रिय विधि के कार्यक्रम मुख्य रूप से योग परंपरा में ध्यान देने योग्य रूप हैं।

सूफी नृत्य परंपराओं के अनुष्ठानों में विभिन्न योग प्रथाओं में ज़ेन बौद्ध धर्म के सर्वोच्च अभ्यास में ध्यान के सक्रिय रूप पाए जाते हैं। उनका उपयोग किसी व्यक्ति को परमानंद की स्थिति में ला सकता है।

ठोस ध्यान ... प्रत्येक व्यक्ति को पहले से ही सार्थक ध्यान का अनुभव है। यह तब हुआ, उदाहरण के लिए, जब आप आकाश को देखते थे, बादलों को देखते थे, और आप आकाश की अपरिपक्वता, बादलों की सफेदी, उनकी धीमी लेकिन निरंतर गति पर कब्जा कर लेते थे। अर्थात्, आपके ध्यान की सामग्री एक प्राकृतिक घटना थी।

एक अन्य प्रकार का सार्थक ध्यान है संगीत ध्यान करो ए शेर ... जब आप एकाग्रता के साथ संगीत सुनते हैं, तो आपके दिमाग में अलग-अलग तस्वीरें दिखाई देने लगती हैं, और आप अपने लिए ध्वनियों की दुनिया खोल लेते हैं।

गहन ध्यान सरल सूत्रों, या मंत्रों (ध्वनियों के संयोजन, जिनका कोई अर्थ नहीं है या कोई अर्थ नहीं है) पर आधारित है, जो मानस की प्राकृतिक तसल्ली की प्रक्रिया में, धीरे-धीरे दूर तक फीका पड़ जाता है, अंत में, मन की पूर्ण शांति शासन करती है। यह आपको चेतना की सीमाओं का विस्तार करने की अनुमति देता है। गहरे ध्यान के दौरान शरीर जल्दी आराम करता है।

सार्थक ध्यान की विधियों के विपरीत, गहन ध्यान की तकनीक और इसके प्रभावों का वैज्ञानिकों द्वारा बड़े पैमाने पर अध्ययन किया गया है।

खुलासा ध्यान दैनिक जोरदार गतिविधि के साथ जुड़े। इसका एक उदाहरण बौद्ध ध्यान है। इसके लिए किसी व्यक्ति के प्रति किसी भी गतिविधि के प्रति सचेत रवैये की आवश्यकता होती है, अर्थात किसी दिए गए क्षण से संबंधित चेतना को एक वास्तविकता के रूप में बनाना आवश्यक है।

रंग का प्रभाव मानसिक स्थिति पर भी एक निश्चित प्रभाव डालता है। उदाहरण के लिए, लाल रोमांचक है और बैंगनी शांत है। पीला ध्यान केंद्रित करता है, और नीला फैलता है। ऑरेंज ऊर्जा, महत्वाकांक्षा और विजय की इच्छा को बढ़ाता है। रंगों की पारस्परिक क्रिया भावनाओं पर प्रभाव को और बढ़ाती है। उदाहरण के लिए, गोल्डन पीला और नेवी ब्लू पारस्परिक रूप से भावनात्मक संतुलन को बढ़ाते हैं।

कोई भी "सही" ध्यान तकनीक नहीं है: प्रत्येक की अपनी खूबियां हैं।

ध्यान की विधि में महारत हासिल करने के लिए, आपको कम से कम तीन से चार सप्ताह काम करने की आवश्यकता है। आदर्श रूप से सुबह के समय, दिन में एक बार ध्यान करना सबसे अच्छा है। ध्यान करने में 15 से 60 मिनट लगते हैं। पंद्रह मिनट के दैनिक ध्यान सप्ताह में दो बार एक घंटे से अधिक करेंगे।

4. मनोवैज्ञानिक राहत के तरीके के रूप में कला चिकित्सा

4.1 कला चिकित्सा के मूल सिद्धांत

4.1.1 किसी व्यक्ति के साथ काम करने में कला चिकित्सा

कला चिकित्सा - मनोचिकित्सा में एक आधुनिक प्रवृत्ति, दोनों रचनात्मक प्रक्रिया का उपयोग करते हुए जिसमें ग्राहक स्थित है और इसके परिणाम: मुख्य चिकित्सीय साधन के रूप में पेंटिंग, कविता, संगीत आदि।

इस पद्धति को लागू करने के लिए, कोई ड्राइंग कौशल की आवश्यकता नहीं होती है, हालांकि विधि के अभ्यास के परिणामस्वरूप, इस क्षमता को अन्य रचनात्मक क्षमताओं के साथ एक व्यक्ति में प्रकट किया जा सकता है।

कला चिकित्सा आपको किसी व्यक्ति की रचनात्मक क्षमता को प्रकट करने की अनुमति देती है, उसके छिपे हुए ऊर्जा संसाधनों को जारी करती है और परिणामस्वरूप, समस्याओं को हल करने के सर्वोत्तम तरीके ढूंढती है।

4.1.2 कला चिकित्सा विधियाँ

कला चिकित्सा में कई विधियाँ शामिल हैं: चिकित्सा, संगीत चिकित्सा, रेत चिकित्सा, परी कथा चिकित्सा, फोटोथेरेपी, आदि।

चिकित्सा - दृश्य कला के साथ चिकित्सा, मुख्य रूप से ड्राइंग। इसोथेरेपी पूरी तरह से चित्रकार की भावनात्मक स्थिति को व्यक्त करता है।

संगीत चिकित्सा उपचार, पुनर्वास और विश्राम में संगीत का नियंत्रित उपयोग है।

मे बया रेतीले चिकित्सा कुछ गैर-अनुकूली दृष्टिकोण और किसी व्यक्ति के तर्कहीन प्रतिनिधित्व को सही किया जा सकता है। रेत चिकित्सा के सकारात्मक प्रभाव के मुख्य तंत्रों में से एक इस तथ्य पर आधारित है कि एक व्यक्ति को एक छोटी सी दुनिया बनाने का अनुभव मिलता है, जो उसके जीवन का निर्माण करने की उसकी क्षमता का एक प्रतीकात्मक अभिव्यक्ति है।

फोटोथेरेपी मनोवैज्ञानिक समस्याओं को हल करने के लिए तस्वीरों या स्लाइड के उपयोग के आधार पर, साथ ही साथ व्यक्तित्व को सामंजस्य बनाने के लिए। फोटोग्राफी कलात्मक चित्रों के निर्माण पर आधारित है। इससे फोटोग्राफी को दृश्य कला के रूप में देखा जा सकता है।

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आप सभी जानते हैं कि शैक्षिक प्रक्रिया में शारीरिक शिक्षा मिनट और शारीरिक प्रशिक्षण की प्रासंगिकता है। स्वतंत्र काम करते हुए, बच्चे अक्सर नीरस गतिविधियों में व्यस्त रहते हैं, खासकर कक्षा में बच्चों के ललित कला, कला और शिल्प, शतरंज आदि के संघों में।

गतिविधि के प्रकार को बदलने के लिए, मनोवैज्ञानिक रूप से बच्चों को राहत देने के लिए, पाठ में तथाकथित मनोवैज्ञानिक वार्म-अप शामिल करना प्रस्तावित है। यह फॉर्म पारंपरिक शारीरिक शिक्षा मिनटों की तुलना में अक्सर बच्चों के लिए अधिक दिलचस्प है।

इसलिए, आज मैं एक बार फिर आपको कक्षा में बच्चों के लिए मनोवैज्ञानिक राहत के विभिन्न तरीकों को याद करना या उनसे परिचय कराना चाहता हूं, और निश्चित रूप से उन्हें खेलने के लिए।

न्यूरोमस्कुलर छूट -मानसिक तनाव से राहत के लिए मांसपेशियों को आराम कौशल में प्रशिक्षण उपयोगी है। भावनात्मक स्थिति और मांसपेशियों की टोन का परस्पर संबंध होता है, इसलिए, व्यायाम मांसपेशियों की प्रणाली को आराम करने और मनो-भावनात्मक स्थिति को सामान्य करने में मदद करता है। इसके अलावा, मांसपेशियों में छूट के अतिरिक्त प्रभाव "मांसपेशी क्लैम्प्स", भावनात्मक "डिस्चार्ज" और बढ़ी हुई दक्षता का उन्मूलन है।

व्यायाम "नींबू"कल्पना करें कि आपके दाहिने हाथ में नींबू है। इसे धीरे-धीरे निचोड़ना शुरू करें जब तक आपको लगता है कि सभी रस बच गए हैं। आराम करें। अब अपने बाएं हाथ में नींबू रखने की कल्पना करें। व्यायाम दोहराएं। फिर से आराम करो। फिर एक ही समय में दोनों हाथों से व्यायाम करें। आराम करें।

"ठंडी गर्मी" कल्पना करें कि आप एक धूप घास के मैदान में खेल रहे हैं। अचानक ठंडी हवा चली। आपको ठंड लग रही है, आप जमे हुए हैं, अपनी बाहों को अपने चारों ओर लपेट कर, अपने सिर को अपने हाथों से दबाएं - आप खुद को गर्म कर रहे हैं। गर्म हो गया, आराम से ... लेकिन फिर ठंडी हवा फिर से चली ... (2-3 बार दोहराएं)

"आइसक्रीम”। कल्पना करें कि आप आइसक्रीम हैं, आप सिर्फ रेफ्रिजरेटर से बाहर निकले, यह पत्थर की तरह कठोर है, आपका शरीर बर्फ से ठंडा है। लेकिन फिर सूरज गर्म हो गया, आइसक्रीम पिघलने लगी। आपका शरीर, हाथ, पैर नरम हो गए हैं।

व्यायाम "इसे हिलाएं।"अपने चारों ओर पर्याप्त जगह के साथ खड़े हों और अपनी हथेलियों, कोहनी और कंधों को ब्रश करना शुरू करें। उसी समय, कल्पना करें कि कैसे सब कुछ अप्रिय - बुरी भावनाएं, भारी चिंताएं और अपने बारे में बुरे विचार - आप एक बतख की पीठ से पानी की तरह उड़ जाते हैं।

फिर अपने पैरों को हिलाएं - अपने पैर की उंगलियों से अपनी जांघों तक। फिर अपना सिर हिलाएं।

यदि आप कुछ आवाजें करते हैं तो यह और भी उपयोगी होगा ... अब अपना चेहरा हिलाएं और सुनें कि जब आपका मुंह हिलता है तो आपकी आवाज कितनी बदल जाती है।

कल्पना कीजिए कि सभी अप्रिय बोझ आप से दूर हो जाते हैं और आप अधिक हंसमुख और अधिक हंसमुख हो जाते हैं।

व्यायाम "ताकत रखते हुए"

अनुदेश - बिना किसी जल्दबाजी के सांस को बाहर निकालते हुए अपनी अंगुलियों को अपने अंगूठे को अंदर की ओर मोड़ते हुए मुट्ठी में बांधें। फिर, बंद मुट्ठी को ढीला करते हुए, श्वास लें। 5 बार दोहराएं। अब इस एक्सरसाइज को अपनी आंखें बंद करके करें, जिससे असर दोगुना हो जाएगा।

व्यायाम "जहाज"।लक्ष्य: मांसपेशियों की टोन को विनियमित करने की क्षमता का विकास

प्रस्तुतकर्ता बताते हैं, बच्चे आंदोलन करते हैं: “कल्पना करें कि हम एक जहाज पर हैं। हिलाता है। गिरने से बचने के लिए, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं और उन्हें फर्श पर दबाएं। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं। डेक को बाईं ओर घुमाएं - अपने दाहिने पैर को फर्श पर दबाएं। दाहिना पैर तनावग्रस्त है, बायां एक आराम से है, घुटने थोड़ा मुड़ा हुआ है, पैर की अंगुली फर्श को छूती है। सीधा! आराम करें! दायीं ओर झूलें - बाएँ पैर को दबाएँ। बायां पैर तनावग्रस्त है, दायां पैर शिथिल है।

सीधा। मेरी तरह सुनें और करें। श्वांस लें श्वांस छोड़ें!

डेक हिलने लगा।

अपने पैर को डेक पर दबाएँ!

हम पैर को जोर से दबाते हैं,

और हम दूसरे को आराम देते हैं। ”

व्यायाम पहले दाहिने पैर के लिए किया जाता है, फिर बाईं ओर के लिए। प्रस्तुतकर्ता पैर की मांसपेशियों के तनावपूर्ण और आराम की स्थिति में बच्चों का ध्यान आकर्षित करता है।

व्यायाम "टूटी गुड़िया" (मांसपेशियों के स्व-विनियमन के विकास पर)

मेजबान बच्चों को समझाता है: “कभी-कभी खिलौने टूट जाते हैं, लेकिन उनकी मदद की जा सकती है। एक गुड़िया का चित्रण करें जिसके तार टूटे हुए हैं, सिर, गर्दन, हाथ, शरीर, पैर को पकड़े हुए। वह सब ढीला है, वे उसके साथ खेलना नहीं चाहते ... एक ही समय में सभी टूटे हुए हिस्सों को हिलाएं। अब, इकट्ठा करें, रस्सियों को मजबूत करें - धीरे-धीरे, अपने सिर और गर्दन को ध्यान से कनेक्ट करें, उन्हें सीधा करें, अब अपने कंधों को सीधा करें और अपनी बाहों को सुरक्षित करें, समान रूप से और गहराई से साँस लें, और आपका शरीर अपने पैरों को ठीक से जगह पर रखेगा। यही है - आपने खुद गुड़िया को तय किया, अब यह फिर से सुंदर है, हर कोई इसके साथ खेलना चाहता है! "

व्यायाम "ट्री" (एनऔर विश्राम)

बच्चे खड़े हैं। प्रस्तुतकर्ता उन्हें एक शक्तिशाली ओक की छवि में खुद को कल्पना करने के लिए आमंत्रित करता है: "अपनी बाहों को तनाव के साथ आगे बढ़ाएं, अपनी उंगलियों को मुट्ठी में जकड़ें, अपने हाथों, बाहों, कंधों को जकड़ें। अपने हाथों को बदले में आराम दें, फिर हाथ और कंधे।

धीरे-धीरे अपनी बाहों को तनाव के साथ पक्षों तक फैलाएं, अपनी उंगलियों को फैलाएं, अपने हाथों, कंधों और बाहों को आराम दें। अपने हाथों को स्वतंत्र रूप से गिरने दें, अपनी बाहों को एक पेंडुलम की तरह स्विंग करें, धीरे-धीरे स्विंग की चौड़ाई को बढ़ाते या घटाते हैं, जैसे कि ओक की शाखाएं हवा में झूल रही हैं। "

“बारबेल"(उद्देश्य: हाथ, पैर, शरीर की मांसपेशियों की छूट)

खड़े हो जाओ। कल्पना कीजिए कि आप एक भारी बारबेल उठा रहे हैं। झुक जाओ, उसे ले जाओ। अपनी मुठ्ठी साफ़ करो। अपने हाथों को धीरे-धीरे उठाएं। वे तनावग्रस्त हैं! भारी! हाथ थक गए हैं, हम बारबेल फेंकते हैं (हाथ तेजी से नीचे गिरते हैं और स्वतंत्र रूप से शरीर के साथ गिरते हैं)। वे तनावमुक्त हैं, तनावग्रस्त नहीं हैं। साँस लेने में आसान। श्वास रोकें, साँस छोड़ें।

हम रिकॉर्ड की तैयारी कर रहे हैं, हम खेल (फॉरवर्ड लीन) में जाएंगे।

फर्श से बार उठाएं (सीधा करें, हाथ ऊपर उठाएं)

हम कस के पकड़ते हैं ... और हम फेंक देते हैं!

उत्साह को दूर करें और शैक्षिक प्रक्रिया में मदद करें साँस लेने के व्यायाम:

बच्चे को नाक के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लेने की जरूरत है, मुंह के माध्यम से साँस छोड़ना। इनमें से कई अभ्यास और बच्चे सबक के लिए तैयार हैं।

अपनी मांसपेशियों को बिना तनाव के आराम से बैठें। अपनी बाहों, पैरों या हाथों को पार न करें। थोड़ा आराम करें, अपने शरीर को आराम दें। गहराई से साँस लें, हवा में धीरे-धीरे अपनी नाक के माध्यम से ड्राइंग करें जब तक कि आपके फेफड़े भरे न हों। जब तक फेफड़े पूरी तरह से खाली नहीं हो जाते, तब तक आराम से नाक से सांस छोड़ें। इसे लयबद्ध तरीके से करने की कोशिश करें। एक बार में निचोड़ें और साँस न लें।

"गुब्बारा"।आइए कल्पना करें कि हम गुब्बारे हैं। कल्पना कीजिए कि यह किस रंग का है। हम एक सांस लेते हैं और कल्पना करते हैं कि हम हवा से कैसे भरे हैं, गुब्बारे की तरह, हमें बहुत हवा की जरूरत है, हम एक बड़ा गुब्बारा हैं। हम धीरे-धीरे अपने हाथों को ऊपर उठाते हैं - आप बहुत कुछ हासिल कर रहे हैं, बहुत अधिक हवा, और अब आप साँस छोड़ते हैं, गेंद को अपवित्र किया जाता है। यह जल्दी से ख़राब हो जाता है। (बार-बार)

"बेली तरबूज"।अपना हाथ अपने पेट पर रखें, धीरे-धीरे, एक सांस लें, और महसूस करें कि आपका पेट हवा से भर गया है, तरबूज में बदल गया और अपने हाथों को ऊपर उठाएं। अब हम मुंह के माध्यम से साँस छोड़ते हैं, पेट नीचे जाता है, और हाथ भी नीचे चला जाता है। (बार-बार)

मनोवैज्ञानिक राहत "आत्म-मालिश" का एक और तरीका

एक हाथ के अंगूठे और तर्जनी के साथ, दूसरे हाथ की प्रत्येक अंगुली के फाल्कन को जबरदस्ती निचोड़ें, नेल फालेंक्स से शुरू होकर, पहले पृष्ठीय-पाल्मर में, फिर इंटरडिजिटल प्लेन में। फिर हम हाथ बदलते हैं।

दाहिने हाथ के अंगूठे के साथ, बाईं हथेली के मध्य पर दबाएं। मूर्त दबाव के साथ, अंगूठे के बाहर निकलने के साथ एक सर्पिल में हथेली के केंद्र से परिधि तक परिपत्र आंदोलनों को बनाएं। फिर दूसरे हाथ से भी वही।

"कान" कान हथेलियों से रगड़े जाते हैं, जैसे कि वे जमे हुए थे। अपने कान की बाली की मालिश करें।

"आंखें आराम कर रही हैं।" बंद आँखें। अंगूठे के इंटरफैन्जियल जोड़ों के साथ, आंखों के अंदरूनी हिस्से से आंखों के बाहरी कोने तक 3-5 मालिश आंदोलनों को बनाएं; आंखों के नीचे उसी आंदोलन को दोहराएं। उसके बाद, नाक के पुल से मंदिरों तक भौंहों की मालिश करें।

"एक बैठक"हम डेस्क पर बच्चों, पड़ोसियों को एक-दूसरे के लिए आमंत्रित करते हैं और मीरा फेलो की एक बैठक की कल्पना करते हैं, जिन्होंने पूरे साल एक-दूसरे को नहीं देखा।

हैलो, मेरे प्यारे दोस्त! (खुशी खुशी, आश्चर्य, गले लगाओ)

मैंने आपको एक साल तक नहीं देखा।

मैं नमस्ते कह सकता हूं, मैं एक दोस्त से हाथ मिलाता हूं (हम हाथ मिलाते हैं)

और एक दोस्ताना तरीके से मैं चाहता हूं

कंधे पर एक दोस्त को थप्पड़ मारना (ताली बजाने का नाटक)

मैं ख़ुशी से मुस्कुराउंगा

एक चेहरा बनाएँ, (एक चेहरा बनाएँ)

और मैं जैसे डूब रहा हूं

लाइन में मार्चिंग (हमारे पैरों पर मुहर लगाना)

मैं अपने हाथों को तरंगित करूंगा - (हम अपने हाथों को पंखों की तरह लहरते हैं)

एक दूसरे की पीठ थपथपाना (एक दूसरे की पीठ खुजाना मजेदार है)

मैं उसका कॉलर सीधा करूंगा,

ज़ोर से गाना गाओ (गाओ: ला-ला-ला)

हम अब उसके साथ हैं

हमारे हाथ की ताली में ताली! ताली (ताली)

पलक, आराम से बैठो

और पाठ शुरू करते हैं!

संगीत के साथ विश्राम अभ्यास:

"स्नोफ्लेक्स" आप एक जादुई सर्दियों के जंगल में हैं। अद्भुत ठंढा दिन। आप प्रसन्न होते हैं, आप अच्छा महसूस करते हैं, आप आसानी से और स्वतंत्र रूप से सांस लेते हैं। कल्पना कीजिए कि आप हल्के, नाजुक बर्फ के टुकड़े हैं। आपके हैंडल हल्के-हल्के हैं - ये एक बर्फ के टुकड़े की पतली किरणें हैं। आपका शरीर भी हल्का, हल्का है, जैसे कि वह बर्फीला था। एक हल्की हवा चली और बर्फ के टुकड़े उड़ गए। प्रत्येक साँस लेना और साँस छोड़ने के साथ, आप जादुई जंगल से ऊपर और ऊंचे उठते हैं। एक सौम्य हवा धीरे-धीरे छोटे, हल्के बर्फ के टुकड़ों से टकराती है ... (विराम - बच्चों को पथपाकर)। आप अच्छे हैं, प्रसन्न हैं। लेकिन अब इस कमरे में लौटने का समय है। खिंचाव और तीन की गिनती पर, अपनी आँखें खोलें, कोमल हवा और एक दूसरे पर मुस्कुराएं।

विश्राम केवल विश्राम नहीं है, बल्कि स्वास्थ्य के लिए एक मार्ग है ...!

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पेशेवर बर्नआउट हमारे समय का एक संकट है, इसलिए उचित आराम प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है।

खराब मूड और निरंतर तनाव वास्तव में हमारे जीवन में बाधा डालते हैं - कार्य क्षमता घट जाती है, थकान जमा होती है, जीवन का आनंद खो जाता है। तनाव से निपटने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक मनोवैज्ञानिक राहत है। इसे घर और काम दोनों जगह किया जा सकता है।

कार्यालय आराम "उनके साथ" - सामान्य बात है

यह जाना जाता है कि इंटरनेट पर काम में कितना ब्रेक, बार-बार चाय पीना, धूम्रपान करना और "चलना" बॉस को परेशान करता है। फिर भी, मनोवैज्ञानिक विश्राम के ऐसे तरीके किसी भी कार्यालय कार्यकर्ता के लिए अच्छी तरह से ज्ञात हैं - आखिरकार, ये कार्य प्रक्रिया की दिनचर्या से ध्यान भंग करने के सामान्य साधन हैं। वे आराम करने, तनाव को रोकने, पुरानी थकान और पेशेवर बर्नआउट से बचाने में मदद करते हैं।

मनोवैज्ञानिकों को यकीन है कि कार्य दिवस के दौरान कुछ मिनटों का आराम व्यक्ति को ताकत हासिल करने में मदद करता है और फिर अधिक कुशलता से काम करता है। यह सरल सत्य लंबे समय से पश्चिमी कंपनियों के नेताओं द्वारा समझा गया है। जापान और संयुक्त राज्य अमेरिका में कंपनियों में कार्यालय कर्मचारियों की मनोवैज्ञानिक राहत कॉर्पोरेट जीवन में एक सामान्य घटना है, जो किसी को भी आश्चर्यचकित नहीं करती है। उदाहरण के लिए, लगभग हर उद्यम और प्रत्येक जापानी कंपनी ने मनोवैज्ञानिक राहत और विश्राम के लिए कमरे बनाए हैं। विशेष रूप से सुसज्जित कमरों में, आप एक मैनुअल की तरह दिखने वाले पुतले पर सभी संचित नकारात्मक को बाहर निकाल सकते हैं। इसके अलावा, इन कमरों में आप रात के खाने के बाद सोफे पर आराम कर सकते हैं।
ब्राजील की एक कंपनी के अधिकारी इस मुद्दे पर और भी आगे बढ़ गए। कर्मचारियों के अनुरोध पर, झूला बढ़ाया गया था, जिसमें श्रमिकों को काम करने के दौरान ... सोने का अवसर मिला है। प्रबंधन इस तरह के स्पष्ट अनुशासन में इस तथ्य को स्पष्ट करता है कि पंद्रह मिनट की नींद के बाद, कार्य उत्पादकता बहुत बढ़ जाती है। आखिरकार, एक आराम करने वाला कर्मचारी बहुत अधिक ऊर्जावान तरीके से काम करता है।

हमारे पास क्या है?

रूस में काम पर मनोवैज्ञानिक राहत के साथ चीजें कैसे चल रही हैं? काश, घरेलू कंपनियां अभी तक नरम सोफे और झूला तक नैतिक रूप से विकसित नहीं हुई हैं। लेकिन यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कुछ नियोक्ताओं ने फिर भी इस समस्या को उठाया है और जिम्मेदारी से कार्यालय के कर्मचारियों की मनोवैज्ञानिक राहत के मुद्दे पर संपर्क किया है। कुछ उद्यमों के कार्यालयों में सामान्य "धूम्रपान करने वालों", रेफ्रिजरेटर और केटल्स के अलावा, विशेष मनोरंजन कक्ष हैं जो व्यायाम उपकरण या छोटे जिम से सुसज्जित हैं। और कुछ के पास मनोवैज्ञानिक राहत के लिए कमरे भी हैं। सच है, मनोवैज्ञानिक ध्यान दें कि प्रतिशत के संदर्भ में, बहुत कम प्रबंधक अपने कर्मचारियों के मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य की परवाह करते हैं। उनमें से अधिकांश, इसके विपरीत, हर चीज पर बचत करना पसंद करते हैं। केवल लाभ के बारे में परवाह करते हुए, प्रबंधक और उद्यमी व्यावहारिक रूप से उन लोगों के बारे में बिल्कुल नहीं सोचते हैं, जो वास्तव में, इस लाभ को लाते हैं। कभी-कभी ऐसे मालिक किसी भी डाउनटाइम को अस्वीकार्य मानते हैं और कार्यस्थल को छोड़ने से मना करते हैं, यहां तक \u200b\u200bकि थोड़े समय के लिए भी। दुर्भाग्य से, कई लोग इस तरह की ज्यादतियों से पहले से परिचित हैं। यही कारण है कि कुछ कार्यालय कर्मियों ने कंप्यूटर मॉनीटर के सामने, कार्यस्थल पर भोजन करने की एक अत्यंत हानिकारक परंपरा विकसित की है। परिणाम निराशाजनक है - स्टाफ टर्नओवर, संघर्ष और स्क्वैबल्स, कम श्रम उत्पादकता, बीमारियों का एक बड़ा प्रतिशत।

बेशक, यह निराशाजनक तस्वीर बड़ी-बड़ी उच्च-तकनीकी कंपनियों द्वारा रोशन की गई है। उनका प्रबंधन काफी हद तक सही मानता है कि असाधारण प्रोग्रामर और डेवलपर्स उनकी देखरेख में काम करते हैं, जिन्हें आरामदायक स्थिति, काम में सुविधा और फलदायी रचनात्मक गतिविधि के लिए आराम की आवश्यकता होती है।
इसलिए, उदाहरण के लिए, कंपनी में "Google" कर्मचारियों के लिए आरामदायक माहौल का बहुत ख्याल रखता है। यैंडेक्स कार्यालय को अनुकरणीय भी कहा जाता है, जहां एक सुंदर इंटीरियर सुसज्जित है, एक बुफे, एक पुस्तकालय, मनोवैज्ञानिक राहत के लिए एक कमरा, खेल उपकरण और बहुत कुछ है। यह सब वहां काम करने वाले लोगों के लिए एक रचनात्मक माहौल बनाता है।

अपनी सहायता कीजिये!

यदि आपके बॉस ऐसी "उन्नत" कार्यशैली पर संदेह करते हैं और इसे पैसे की बर्बादी मानते हैं, तो आपको इस मुद्दे को अपने हाथों में लेना होगा।

अपने कार्यालय में या कम से कम अपने डेस्क पर मनोवैज्ञानिक राहत के लिए न्यूनतम शर्तें बनाएं। यह मछली के साथ एक छोटा सा एक्वैरियम, एक फ़्रेमयुक्त पारिवारिक फोटो, एक पसंदीदा इनडोर फूल हो सकता है। यहां तक \u200b\u200bकि खिड़कियों पर अंधा का रंग शांत करने में मदद कर सकता है और अस्थायी रूप से दिनचर्या से डिस्कनेक्ट कर सकता है। ओरिएंटल तकनीक - ध्यान, मालिश और ऑटो-प्रशिक्षण भी भावनात्मक राहत में योगदान करते हैं। दोपहर के भोजन के दौरान, इन तरीकों से अपने आप को या सहयोगियों के साथ ठीक होने का प्रयास करें। अधिकांश लोगों के लिए, वे जलन और संचित थकान से छुटकारा पाने में मदद करने में महान हैं।

न केवल अपने लंच ब्रेक के दौरान, बल्कि अपने कामकाजी दिन के दौरान आराम करने के लिए कम से कम एक-दो मिनट का प्रयास करें। यदि आप थकान के पहले लक्षणों को महसूस करते हैं, तो एक कप चाय लें, वापस बैठें और अपनी आँखें बंद करें। अपने आप को एक साधारण हाथ की मालिश और आंख जिम्नास्टिक दें। कमरे में घूमें, सहकर्मियों के साथ मजाक करें। आप देखेंगे कि आप धीरे-धीरे थकान से छुटकारा पाने और ताकत और ऊर्जा से भरे व्यक्ति में बदल जाते हैं।

आराम करने के घरेलू तरीके

दुर्भाग्य से, आज बहुत से लोग जीवन की गतिशील लय से इतने उदास हैं कि वे न केवल काम पर, बल्कि घर पर भी पूरी तरह से आराम नहीं कर सकते। लेकिन घर पर एक उचित आराम करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है! घर पर तनाव से छुटकारा पाने के लिए कई घरेलू तरीके हैं, जैसे: फोटोडायनामिक, विश्राम, व्यायाम और खेल, संगीत और साहित्य, ड्रग थेरेपी, प्रियजनों और प्रियजनों के साथ संचार, पालतू जानवर, हाउसप्लंट्स।

जैसा कि आप देख सकते हैं, घर पर मनोवैज्ञानिक राहत के उपरोक्त तरीके काफी सरल लगते हैं। लेकिन वे फिर भी काफी प्रभावी हैं।

उदाहरण के लिए, एक फोटोडायनामिक तरीके से मनोवैज्ञानिक राहत ... बस तस्वीरों को देख रहा है! अपने जीवन के सबसे सुखद क्षणों का चयन करें और बुरे मूड के पहले संकेत पर, उन्हें (या वीडियो) देखें और परिवार या दोस्तों के साथ बिताए जीवन के सुखद क्षणों को याद करें। आप प्रकृति की तस्वीरों को देखकर भी एक अच्छे मूड को बहाल कर सकते हैं।

यह कोई रहस्य नहीं है कि नियमित व्यायाम खराब मूड और तनावपूर्ण स्थितियों से बचने में मदद करता है और एक उत्कृष्ट निवारक उपाय है। खेल प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, और एक शारीरिक रूप से फिट व्यक्ति बहुत कम बार बीमार हो जाता है। खेल खेलते समय तंत्रिका तंत्र और स्वास्थ्य को मजबूत करना चयापचय प्रक्रियाओं में वृद्धि और शरीर से विषाक्त पदार्थों के उन्मूलन के साथ-साथ वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और विषाक्त पदार्थों के दहन के साथ जुड़ा हुआ है।

संगीत तनाव से राहत के लिए चमत्कार भी कर सकता है। और अगर कार्यालय में आप केवल हेडफ़ोन के माध्यम से संगीत सुन सकते हैं, तो घर पर, एक नियम के रूप में, कोई भी आपको पूर्ण मात्रा में चालू करने के लिए परेशान नहीं करता है। शास्त्रीय संगीत में विशेष रूप से मजबूत पुनर्स्थापना और आराम करने की शक्ति है। मोजार्ट, बाख और त्चिकोवस्की का जादू हमें तनाव से बहुत दूर ले जा सकता है।

ड्रग थेरेपी के रूप में, सिंथेटिक दवाओं के पूरे शरीर पर कई दुष्प्रभाव और विषाक्त प्रभाव होते हैं, इसलिए, उन्हें लंबे समय तक उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इसके अलावा, केवल एक प्रमाणित चिकित्सक ही ऐसी दवाओं को लिख सकता है। लंबे समय तक उपयोग के साथ, उनमें से कुछ नशे की लत बन सकते हैं। और सामान्य तौर पर, मानसिक बीमारी के तीव्र काल में ही ड्रग थेरेपी अपरिहार्य है। इसलिए तनाव से निपटने के लिए इसे सुरक्षित रूप से अंतिम उपाय माना जा सकता है। लेकिन प्रियजनों के साथ संचार, आउटडोर मनोरंजन और अपनी पसंदीदा किताबें पढ़ने से आपको हमेशा सुरक्षित, आसानी से और जल्दी मनोवैज्ञानिक रूप से उबरने में मदद मिलेगी।

बाजार संबंधों की स्थितियों में, श्रम प्रक्रियाओं की गति काफी हद तक अधिक है जो केंद्रीकृत प्रबंधन के तहत प्रबल होती है। बाजार अर्थव्यवस्था प्रतिस्पर्धा को बनाए रखती है, जो उत्पादन के सभी चरणों में श्रम की तीव्रता को बढ़ाती है। एक बाजार में, लोगों को कभी बढ़ती ऊर्जा के साथ काम करना चाहिए। और अगर आप विशेष उपाय नहीं करते हैं
कर्मचारियों के मानसिक तनाव को कम करने के लिए, फिर प्रतिकूल परिणाम अपरिहार्य हैं।
सभी आर्थिक रूप से विकसित देश विशेष विश्राम (विश्राम) गतिविधियों का अभ्यास करते हैं। बड़ी जापानी कंपनियों का अनुभव इस संबंध में दिलचस्प है।
पहले, Matsushita Denki कंपनी द्वारा उपयोग में लाया गया विश्राम विधि, जापान में व्यापक हो गया है। प्रक्रिया एक विशेष कमरे में की जाती है। इसमें गलियारे से अलग दो कमरे हैं। गलियारे में खड़ा यह कंपनी के इतिहास को दर्शाता है और इसके जीवन से विभिन्न एपिसोड प्रस्तुत करता है। पहले कमरे में, स्क्रीन द्वारा विभाजित, साधारण और गोलाकार दर्पण हैं, प्रबंधकों और फोरमैन की डमी, छत से लटका चूरा के साथ भरवां चमड़े की तलवारें। दीवार पर लटका हुआ है नारा: “आपकी सेवा में। दिल से काम करो! ” दीवार के खिलाफ बांस की छड़ियों की एक टोकरी है। पोस्टर आगंतुकों को एक छड़ी पकड़ने और अपने मालिक की डमी को पाउंड करने के लिए प्रोत्साहित करता है। आप उसे अपनी मुट्ठी से भी मार सकते हैं। वे कहते हैं कि श्रमिकों को इससे बस उतना ही आनंद मिलता है। स्वयं जापानी दावा करते हैं कि कार्यालय में "काम" करने के बाद, वे शांत हो जाते हैं, उनकी प्रतिक्रियाएं पर्याप्त रूप से स्पष्ट हो जाती हैं। इसमें उन्हें एक सलाहकार मनोवैज्ञानिक द्वारा सहायता प्रदान की जाती है, जो बगल के कमरे में काम करता है। सलाहकार का मुख्य कार्य श्रमिकों के साथ आराम से बातचीत करना है।
विश्राम कक्ष और हमारे उद्यमों में कामकाज का अनुभव है। हम उन्हें मनोवैज्ञानिक राहत कक्ष (सीआरआर) कहते हैं। प्रक्रियाएं, निश्चित रूप से, जापान में उन लोगों से अलग हैं।
सीआरसी एक विशेष रूप से सुसज्जित पृथक कमरा है जो किसी व्यक्ति की मानसिक स्थिति पर जटिल साइकोफिजियोलॉजिकल प्रभाव के सत्रों के लिए डिज़ाइन किया गया है। सत्रों का उद्देश्य कर्मचारियों को भावनात्मक रूप से उतारना, उनकी थकान के स्तर को कम करना और चिंताओं और चिंताओं को दबाना है। कार्यप्रणाली एक अच्छे मूड को बनाने के लिए व्यायाम पर आधारित है। अभ्यास का सामग्री पक्ष लोगों के मानस पर दृश्य, ध्वनि और मौखिक प्रभाव है।
प्रभाव की दृश्य सीमा बारी-बारी से स्लाइड, पारदर्शिता या फिल्म के टुकड़े और एक रंगीन गतिशील पृष्ठभूमि से बनती है। ध्वनि रेंज - संगीत के टुकड़े और प्राकृतिक शोर (पक्षियों की आवाज़, सर्फ की आवाज़, पत्तियों की सरसराहट, आदि)। मौखिक पंक्ति को एक सौंदर्य और विचारोत्तेजक दिशा के ग्रंथों द्वारा दर्शाया गया है
आलस्य। सभी तीन प्रकारों की प्रस्तुति सख्ती से सिंक्रनाइज़ की जाती है: शोर डिजाइन एक पर्याप्त छवि और मौखिक सामग्री से मेल खाती है; प्राकृतिक ध्वनियाँ छवि के अनुरूप हैं। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, विभिन्न सुगंधों का उपयोग किया जाता है (सुइयों, फूलों, औषधीय जड़ी बूटियों की गंध), हवा को फाइटोनसाइड्स से संतृप्त किया जाता है। टॉनिक पेय और ऑक्सीजन कॉकटेल के वितरण को अक्सर सत्र के लिए समय दिया जाता है। एक सत्र आमतौर पर 10-15 मिनट तक रहता है। सीआरसी में श्रमिकों का प्रवास आधे घंटे तक रहता है।
सत्र प्रक्रियाएँ। कोई सख्त टेम्पलेट नहीं हैं। क्षेत्र की विशेषताओं, कार्य की प्रकृति और सलाहकारों की व्यावसायिकता के अनुसार प्रक्रियाएं बदलती हैं। विशेष रूप से, चिकित्सा पेशेवर मानव मनोचिकित्सा, मनोवैज्ञानिकों - व्यक्तित्व के संरचनात्मक घटकों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। हालांकि, हम एक मानक प्रक्रियात्मक योजना की सिफारिश कर सकते हैं, जिसमें तीन अवधियाँ शामिल हैं (लोपुखिना ई.वी. - 1986)।
पहली अवधि "शांति" है। अवधि 3-4 मिनट। कार्यकर्ता एक आरामदायक बैठने की स्थिति ग्रहण करते हैं। प्राकृतिक शोर (सर्फ की आवाज, पत्तियों की सरसराहट, बर्डसॉन्ग, आदि) धीरे-धीरे निर्माण करते हैं। तेज प्रकाश को ग्रहण किया जाता है। शांत संगीत मध्यम मात्रा के एक नरम संगीत लयबद्ध पैटर्न के साथ सुना जाता है। एक शांत नीली रोशनी रोशन होती है।
दूसरी अवधि "विश्राम" है। अवधि 4-7 मिनट। बैकलाइट हरे रंग में बदल जाती है। संगीत मधुर, आनंदपूर्ण और सुखदायक नोट्स के साथ शांत लगता है। प्रकृति के दृश्यों के साथ स्लाइड का अनुमान लगाया जाता है (पहाड़ की चोटियां, पानी के विस्तार, सर्दियों के मैदान, आदि - श्रमिकों के झुकाव और राष्ट्रीय विशेषताओं के आधार पर)। एक मनोवैज्ञानिक की आवाज सुनाई देती है, विश्राम के सूत्रों का उच्चारण करते हुए।
तीसरी अवधि "जुटाना" है। अवधि 3-4 मिनट। रंग की रोशनी धीरे-धीरे हरे से गुलाबी और फिर नारंगी तक फैल जाती है। पृष्ठभूमि संगीत की मात्रा बढ़ जाती है। औसत गति को एक प्रमुख लयबद्धता से बदल दिया जाता है। नृत्य और मार्चिंग ताल, गीत के टुकड़े सुनाई देते हैं। कार्यकर्ता पुनरावर्ती स्थिति से बैठने की स्थिति में चले जाते हैं। हर कोई एक छोटी सांस लेता है और एक लंबी सांस लेता है, प्रकाश की तीव्रता बढ़ जाती है। परिदृश्य को दर्शाती स्लाइड्स, सूर्योदय का अनुमान है। फूल, बेरी की झाड़ियाँ, फल, पक्षियों की प्रजातियाँ, पशु, शहर के पार्कों के भूदृश्य और वास्तु सम्मत क्षेत्र, बड़े पैमाने पर,
लोगों के चेहरे पर हंसी। सभी लाइटें आती हैं। आदेश सुना है: "उठो!" हर कोई उठता है और वार्म-अप करता है।
शिक्षक (प्रशिक्षक) के अनुरोध पर, मनोवैज्ञानिक राहत के सभी तीन अवधियों को ऑटो-प्रशिक्षण और ध्यान के लिए सूत्रों से भरा जा सकता है। फिर सीआरसी में रहने की अवधि बढ़ जाती है।
पुरातात्विक अनौपचारिक कक्ष का डिजाइन

सीआरसी कमरे में आसपास के तीन कमरे हैं। यह उत्पादन हॉल के अंदर स्थित है, कार्यस्थलों के करीब है। कमरे शोर, कंपन, विकिरण, धूल के स्रोतों से अलग-थलग हैं। अच्छा वेंटिलेशन और उचित हीटिंग आवश्यक हैं। उपचार कक्ष का प्रयोग करने योग्य क्षेत्र 2.8-3 मीटर की ऊंचाई के साथ कम से कम 30-40 एम 2 है। बैठने की कुर्सियों की संख्या 12-20 है। सौंदर्यबोध डिजाइन: coziness और सामान्य आराम। दीवारों पर - प्राकृतिक परिदृश्य का चित्रण करने वाला एक पैनल, रंगों की मुख्य श्रेणी में टिका हुआ। प्रकाश शांत और प्राकृतिक है। सजावटी फर्श लैंप का उपयोग संभव है। प्रकाश नियंत्रण ऑपरेटर के कंसोल पर प्रदर्शित होता है। खिड़कियों पर दीवारों के स्वर से मेल खाने के लिए घने अभेद्य कपड़े से बने पर्दे हैं। दीवार स्लाइड, एक्वैरियम, पौधों से सजावटी और कलात्मक रचनाओं की अनुमति है। फर्श गहरे हरे रंग के टन में चित्रित किए गए हैं। समायोज्य बैकरेस्ट के साथ कुर्सियां \u200b\u200b(स्टीरियो हेडफ़ोन प्रत्येक से निलंबित हैं)। दीवारों में से एक पर स्लाइड, कार्टून, फिल्म के टुकड़े के प्रक्षेपण के लिए एक स्क्रीन है। दालान (प्रतीक्षालय) -
क्षेत्र 16-18 एम 2। कपड़े और जूते के भंडारण के लिए अंतर्निहित वार्डरोब से लैस है। कॉफी टेबल, समाचार पत्र, पत्रिकाएँ, ऑक्सीजन कॉकटेल वितरण उपकरण। नियंत्रण कक्ष - 12-16 एम 2 हॉल के बगल में स्थित है, इसमें दृश्य नियंत्रण के लिए एक देखने की खिड़की है। कमरे में एक ऑपरेटर का कंसोल, एक मेज, 2-3 कुर्सियां \u200b\u200bहैं। नियंत्रण कक्ष नियंत्रण: ए) ऑटोजेनस छूट पर काम कार्यक्रमों का प्रसारण; बी) वीडियो फ्रेम की आवाजाही; ग) ध्वनि, रंग, भाषण का सिंक्रनाइज़ेशन; डी) प्रत्येक सीट के साथ माइक्रोफोन संचार;
ई) हवा का तापमान और आर्द्रता। केपीआर की स्वच्छता और स्वच्छता की स्थिति: ए) तापमान 2023 डिग्री; बी) सामान्य सीमा के भीतर सापेक्ष आर्द्रता; ग) अधिकतम स्वीकार्य शोर स्तर - 50 डीबी से अधिक नहीं। प्रकाश - विसरित प्रकाश। छत और दीवारों का रंग सुखदायक नीले-हरे रंग से एक रोमांचक पीले-नारंगी रंग के विद्युत प्रकाश के साथ बदल जाता है। स्टीरियो प्रभाव के साथ ध्वनि प्रणाली। उपकरण: वीसीआर, टीवी, स्टीरियो टेप रिकॉर्डर, स्टीरियो प्लेयर, ओवरहेड प्रोजेक्टर, सिनेमा प्रोजेक्टर, फिल्टर के साथ प्रकाश व्यवस्था, स्टीरियो हेडफोन, प्रकृति के विचारों के साथ रंग स्लाइड का एक सेट, संगीत रिकॉर्ड, एयर ह्यूमिडिफ़ायर, एयर आयन, एयर कंडीशनिंग, घरेलू कुर्सियाँ और समायोज्य बैकरेस्ट, एक्वैरियम, डाइमर्स, इलेक्ट्रॉनिक का एक सेट घड़ी।

सीआरसी का डिज़ाइन और उपकरणों की प्रकृति स्थानीय स्थितियों के आधार पर भिन्न हो सकती है। हालांकि, सभी मामलों में, आगंतुकों को उचित आराम और आवश्यक सुविधाएं प्रदान की जानी चाहिए। सीआरसी के वातावरण और इसके कामकाज की पूरी प्रक्रिया लोगों को अच्छा महसूस कराना चाहिए। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, सीआरसी का दौरा करने वाले प्रत्येक कर्मचारी को एक बहुत ही विशिष्ट प्रारंभिक कार्य करना चाहिए।
ग्राहकों के लिए TASKS
कार्य 1. संगीत का चयन।
संगीत के टुकड़े की एक श्रृंखला सुनो। पहचानें कि आप पर किन लोगों का प्रभाव है, जो आपको मज़बूत करते हैं। उदाहरण के लिए, उदाहरण के लिए, एमपी.मुस्सर्ग्स्की द्वारा ओपेरा "खोवांशीना" को ओवरचर करने के लिए - "मॉस्को पर डॉन"; चोपिन का निशाचर - "मॉर्निंग"; पीआई त्चिकोवस्की द्वारा संगीतमय स्केच - "सीज़न्स"; Tchaikovsky द्वारा संगीत कार्यक्रम के टुकड़े, आदि।
जब आप चाहते हैं कि माधुर्य का निर्धारण करते हैं, तो 10-बिंदु पैमाने का उपयोग करें, जहां 10 अंक का अर्थ अत्यंत सुखद प्रभाव होता है, और 1 अंक का मतलब अप्रिय होता है। तीन बार सुनने को दोहराएं, अपना समय लें। हड़बड़ी में गलती करना आसान है। 6 या अधिक अंक प्राप्त करने वाले कार्यों का चयन करें।
कार्य 2. चयन प्रक्रिया।
राग सुनने के लिए, कुर्सी में अपने आप को आरामदायक बनाएं अपनी आँखें बंद करें, अपनी मांसपेशियों को आराम दें। पूरी तरह से सांस लें, एक सांस लें। करामाती संगीत राग के प्रति समर्पण सो जाने के प्रलोभन का विरोध करें। संगीत का चयन करते समय, आप प्रदर्शनों की सूची से कुछ राग लेना चाह सकते हैं। ध्यान रखें कि पॉप संगीत शरीर के लिए सबसे अधिक विनाशकारी होता है।
समय-समय पर दो संदेशों की सामग्री पर विचार करें:
SNAKES के लिए सिम्फनी
सांप संगीत पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं? वे किस तरह का संगीत "पसंद" करते हैं? यह प्रश्न कई जलविदों द्वारा पूछा गया है। भारतीय सांप ट्रेनर रहमान भवपाली तंचलान ने भी इस समस्या में योगदान दिया। वह अपने "खेत" में बीस वयस्क कोबरा शामिल हैं, जिसमें विशेष रूप से खतरनाक किंग कोबरा शामिल हैं। अपने प्रयोगों को रखते हुए, ट्रेनर ने विभिन्न प्रकार के संगीत का उपयोग किया: भारतीय लोक धुनों (मुख्य रूप से नृत्य) से लेकर आधुनिक जैज़ और रॉक संगीत तक। सबसे अधिक बार, वह अपने पसंदीदा राजा कोबरा नागैना के साथ काम करता है। उनके शोध के परिणामों से पता चला कि शांत और मधुर भारतीय संगीत निगायना को धीरे-धीरे टोकरी से उठता है और धीरे-धीरे संगीत की ताल में बह जाता है, मानो आधा सो गया हो। लाउड जैज़ संगीत नागैना को इतना परेशान करता है कि वह उसे "हूड" बना देती है। "धातु" चट्टान की गगनभेदी और कठोर आवाज़ें साँप को तीव्र उत्तेजना की स्थिति में ले जाती हैं। टोकरी में रहते हुए, यह अपनी पूंछ पर खड़ा होता है और जल्दी-जल्दी चलने की धमकी देता है।
संभाल नहीं पॉप संगीत
फ़ॉरेस्ट फ़ार्म फ़ार्म, पश्चिम जर्मन शहर हागेन के पास स्थित है, जहां से मींक, साइबेरियन वीज़ल, मार्टेंस और सिल्वर-ब्लैक फॉक्स मिलते हैं। फर खेत पनप गया। हालांकि, चीजें जल्द ही खराब हो गईं: जानवरों ने अपनी पूर्व ऊर्जा खो दी, वजन कम कर दिया, सुस्त हो गया। किए गए सर्वेक्षण नहीं थे
जो हो रहा था उसका स्पष्टीकरण दिया। फर खेत के दूतों की जांच करते समय सुराग मिला: यह पता चला कि वहाँ एक युवा मनोरंजन केंद्र था जो इससे दूर नहीं था। और एक लंबे समय के लिए, विशेष रूप से शनिवार और रविवार को, पॉप संगीत गड़गड़ाहट और गड़गड़ाहट, इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों द्वारा गुणा किया जाता है। जैसा कि प्रेस में बताया गया है, इस तरह के तंत्रिका दबाव ने फर खेतों के निवासियों को "मानसिक आराम" की स्थिति से बाहर लाया।
यह साबित हो गया है कि एक व्यक्ति जो तीन महीने तक "भारी धातु" की आवाज़ में रहा है, वह पूरी तरह से अपनी सुनवाई खो देता है।
कार्य 3. पाठ का चयन।
मनोवैज्ञानिक राहत कक्ष में, संगीत के अलावा, वे साहित्यिक कार्यों के ग्रंथों को सुनते हैं।
उन ग्रंथों को खोजें जिन्हें आप पसंद करते हैं और समय-समय पर उन्हें सुनते हैं। ए। आई। कुप्रिन के कार्यों को सुनकर शुरू करें - "अनातमा"; लियो टॉल्स्टॉय - "फादर सर्जियस"; एलेक्सी टॉल्स्टॉय - "रूसी चरित्र"; ए। ग्रीन - "स्कारलेट सेल", आदि। ए.एस. पुश्किन, एम। यूलरमोंटोव, समकालीन कवियों की कविताएँ सुनें। चयनित ग्रंथों को सुनकर, उनके रूप और सामग्री के प्रभाव को महसूस करने का प्रयास करें।
टास्क 4. स्लाइड, कार्टून, फिल्म अंशों का चयन।
स्लाइड, कार्टून, फिल्म क्लिप की एक श्रृंखला का पता लगाएं। उनकी जाँच करो। अपने दिमाग, भावनाओं और इच्छाशक्ति पर इन फंडों के प्रभाव के बारे में एक निष्कर्ष निकालें। ध्यान दें कि कब, किन परिस्थितियों में आपके लिए यह या उस स्लाइड, कार्टून, मूवी का टुकड़ा देखना सुखद है।
आत्म प्रशिक्षण
बैठने के दौरान ध्यान (एक कुर्सी पर, "ड्रॉस्की कोचमैन" की स्थिति में) होता है। आराम करें, अपनी सांस सेट करें, अपनी आँखें आधी बंद छोड़ दें। साँस छोड़ते हुए ध्यान लगाओ, धीरे-धीरे मुख्य शब्दों का उच्चारण करो। यह बेहतर है अगर इस शब्द का कोई विशिष्ट उद्देश्य नहीं है। कुछ के लिए, शब्द "समय" दूसरों को सूट करता है - "ओम", तीसरा - "ओंग" आदि। सोनोरस ध्वनियों में समाप्त होने वाला शब्द अच्छी तरह से काम करता है। ऑटोजेनिक ध्यान की किस्में भी हैं, जब किसी कीवर्ड के बजाय काल्पनिक या वास्तविक वस्तुओं का उपयोग किया जाता है:
क) पूर्ण विश्राम और सांस लेने की स्थापना के बाद, किसी भी पसंदीदा परिदृश्य को मानसिक रूप से सबसे छोटे विस्तार के लिए पुन: पेश किया जाता है। अपनी आँखें बंद करके, प्रशिक्षु परिदृश्य के सभी कोनों पर अपनी आँखें चलाता है;
b) किसी वस्तु का मानसिक प्रजनन (फूलदान, गुलदस्ता, व्यक्तिगत फूल)। एक ऑटोजेनस प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, पहले खुली आंखों से वस्तु का अध्ययन करें, और फिर इसे बंद आंखों के साथ सभी रंगों में पुन: पेश करें;
ग) एक मोमबत्ती की लौ के मानसिक प्रजनन। ऐसा करने के लिए, एक जलती हुई मोमबत्ती आपसे दूर एक मीटर स्थापित की जाती है। फिर, 2 मिनट के लिए, वे ध्यान से लौ का अध्ययन करते हैं और फिर, अपनी आँखें बंद करके, अपनी चेतना में लौ को पुन: उत्पन्न करते हैं। सभी मामलों में, सत्र की अवधि 15-20 मिनट है। दो बार दैनिक प्रशिक्षण का भलाई पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, कई बीमारियों से छुटकारा पाने में मदद करता है, और चरित्र शिक्षा में योगदान देता है।

स्थिति शुरू करना - एक कुर्सी पर बैठना (एक कुर्सी पर)। आराम करें, अपनी सांस सेट करें, अपनी आँखें बंद करें। सांस लेने पर ध्यान दें। 1 से 10 तक मानसिक रूप से साँस छोड़ना गिनें, फिर सभी पर दोहराएं। धीरे-धीरे सांस लें। 15-20 मिनट तक व्यायाम करें।
अभ्यास के दौरान, विभिन्न घटनाएं हो सकती हैं: कोई सोचेगा कि एक घंटी कहीं बज गई है, दूसरों को समुद्र की आवाज़ सुनाई देगी, तीसरे को किसी अन्य तस्वीर के साथ प्रस्तुत किया जाएगा, आदि ये सभी अनुभव नींद में जाने से पहले होते हैं। सो जाने की कोशिश मत करो, गिनती में बने रहो।
दिन में दो बार ब्रीदिंग मेडिटेशन ट्रेनिंग का प्रदर्शन पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। सांस लेने की विधि द्वारा स्वयं पर लंबे समय तक काम करना कई व्यक्तिगत बीमारियों को समाप्त करता है।